Voimaharjoittelulla on lukuisia terveyshyötyjä, kuten fyysisen toimintakyvyn paraneminen tai luumassan tiheyden lisääntyminen (Maestroni ym. 2020, Wescott 2012). Lisää voimaharjoittelun hyödyistä voi lukea täältä ja täältä. Silti voimaharjoittelua, kuten voimanostoa ja painonnostoa, mielletään usein vaarallisiksi tavoiksi harjoittaa fyysistä kuntoa/urheilla (Keogh ym. 2017). Lisäksi voimaharjoittelu on yhdistetty lähiaikoina mediassa kahteen hyvin valitettavaan kuolemantapaukseen Suomessa ja ulkomailla. Tässä blogitekstissä valmentajat ja tulevat fysioterapeutit Aleksi Räsänen ja Tino Näkkilä käsittelevät sitä, kuinka ”vaarallista”/”turvallista” voimaharjoittelu tieteellisen kokonaistutkimusnäytön mukaan on, ja vertaavat voimalajeissa tapahtuvia urheiluvammojen määriä yleisimpien urheilulajien urheiluvammatilastoihin. Lisäksi he käyvät läpi yleisiä voimaharjoitteluun ja urheiluvammoihin liittyviä tekijöitä.
Kuva 1. Voimanoston sumo maastanosto ja painonnoston tempaus.
Aluksi on hyvä ymmärtää, mitä urheiluvammat ovat. Urheiluvammoja käsittelevissä tutkimuksissa urheiluvammalla yleensä tarkoitetaan tilaa, esimerkiksi kipua tai fyysistä kudosvauriota, joka rajoittaa lajin harjoittamista esimerkiksi yhden harjoituksen tai kilpailun ajan (Aasa ym. 2016, Pfirrmann ym. 2016, Serafim ym. 2023). Esimerkiksi koripalloilijan nilkan nyrjähdys on tämän määritelmän mukaan urheiluvamma, jos se vaikuttaa lajin harjoittamiseen, kuten myös voimanostajan maastavetoharjoittelua rajoittava selkäkipu, vaikka siihen ei välttämättä liity kudosvaurioita. Urheiluvammat muodostuvat todennäköisesti lukuisista eri tekijöistä yksittäisen tekijän sijaan. Esimerkiksi urheilussa käytetyt harjoitteluvälineet ja urheilijan yksilöllinen niveltason biomekaniikka voivat vaikuttaa urheilijan loukkaantumisriskiin (Bahr & Krosshaug 2005). Urheiluvammoja voi esiintyä myös ilman kipua, eikä kipu aina korreloi mahdollisesti vammautuneen kudoksen tilan kanssa. Kipu on aina moniulotteista, ja siihen vaikuttavat kudoksen tilan lisäksi esimerkiksi, sosiaaliset, immunologiset ja kognitiiviset tekijät (Baliki & Apkarian 2015, Hainline ym. 2017.)
Voimalajien urheiluvammojen kokonaistutkimusnäyttö
Jos halutaan objektiivisesti tarkastella sitä, kuinka vaarallista/turvallista voimaharjoittelu on, täytyy silloin tutkia aihetta käsittelevää tutkimusnäyttöä. Urheiluvammojen esiintyvyyttä yleensä mitataan sillä, kuinka paljon urheiluvammoja tapahtuu tilastollisesti tuhatta harjoittelutuntia ja/tai yhtä vuotta kohden.
Kehonrakennuksessa näyttäisi tapahtuvan 0,24-1, voimanostossa 1,0–4,4, painonnostossa 2,4–3,3, Crossfitissa 4,2, vahvinlajeissa 5,5 ja ylämaanlajeissa 7,5 urheiluvammaa tuhatta harjoittelutuntia kohden (Aasa ym. 2016; Keogh ym. 2017; Serafilm ym. 2023). Tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi voimanostajalle tulee keskiarvollisesti noin 0,3-0,4 urheiluvammaa yhden vuoden aikana (Keogh ym. 2017; Siewe ym. 2011). Vastaava lukema kehonrakentajalla on keskiarvollisesti noin 0,12-0,7 (Keogh ym. 2017).
Vastaavasti pallopeleissä, esimerkiksi jalkapallossa, näyttäisi tapahtuvan 2,5–9 ja salibandyssä naisilla 2,6 ja miehillä 3,9 urheiluvammaa tuhatta harjoittelutuntia kohden (Pfirrmann ym. 2016, Tranaeus ym. 2016). Kontaktin sallivissa lajeissa, kuten rugbyssa urheiluvammoja vaikuttaisi tapahtuvan huomattavasti enemmän, noin 47 urheiluvammaa tuhatta pelituntia kohden (Yeomans ym 2018).
Lisäksi näyttäisi siltä, että voimaharjoittelussa ilmenevät urheiluvammat ovat yleensä vakavuudeltaan hieman lajista riippuen keskimäärin vain lieviä tai kohtalaisen vakavia. Vakavat urheiluvammat voimaharjoittelussa ovat harvinaisia (Keogh ym. 2017). Esimerkiksi voimanostossa Keogh ym. (2006) tutkimuksessa suurin osa (39 %) urheiluvammoista luokiteltiin vakavuudeltaan lieviksi ja vastaavasti Keogh ym. (2017) katsauksessa urheiluvamman kesto oli keskimäärin vain 12 päivää. Crossfitin osalta da Costa ym. (2019) tutkimuksessa 89,1 % urheiluvammoista oli vakavuudeltaan lieviä ja/tai keskivaikeita. Vahvinlajeissa taas Windwood ym. (2014) tutkimuksessa urheiluvammoista 47% luokiteltiin vakavuudeltaan kohtalaisen vakaviksi, 33% lieviksi ja vain 20% vakaviksi. On myös huomioitava, että Siewe ym. (2011) tutkimuksessa 27 % kilpailukykyisistä voimanostajista ei ollut ikinä kärsinyt urheiluvammasta. Vastaavasti Siewe ym. (2014) tutkimuksessa 39,4% tutkittavista kehonrakentajista ei ollut ollut ikinä kärsinyt urheiluvammasta kehonrakennusuransa aikana.
(Kuvan lähde)
Urheiluvammojen vakavuuksien määritelmät vaihtelevat tutkimusten välillä, mutta esimerkiksi Keogh ym. (2017) katsauksessa määriteltiin lievän urheiluvamman tarkoittavan vammaa, joka aiheuttaa vain pieniä muutoksia johonkin tiettyyn liikkeeseen. Keskivaikea urheiluvamma taas määriteltiin tarkoittavan vammaa, joka vaatii tietyn liikkeen täyttä lopettamista. Vakava vamma määriteltiin tarkoittavan vammaa, jonka vuoksi urheilijan täytyy lopettaa harjoittelu kokonaan vähintään viikoksi.
Tyypilliset voimaharjoittelussa ilmenevät urheiluvammat ovat jännekipuja, nivelkipuja, nivelsiteiden venähdyksiä (Keogh ym. 2017).
Voimalajit, kuten painonnosto yhdistetään usein myös nivelten kulumiseen ja nivelrikkoon (Kujala ym. 1995). Vaikuttaa kuitenkin siltä, että huippu-urheilussa nivelrikon riski kasvaa mahdollisesti pitkälti lajista riippumatta, eikä esimerkiksi painonnostossa näytä esiintyvän verrokkilajeja enempää nivelrikkoa (Madaleno ym 2018). Vaarallisuuden sijaan voimaharjoittelu näyttäisi olevan turvallista, ja jopa mahdollisesti hyödyllistä myös nivelruston terveyden kannalta (Maestroni ym. 2020). Lisäksi on hyvä huomioida, että nivelrikkoa esiintyy yhtä lailla myös oireettomassa väestössä ja etteivät nivelten kulumamuutokset automaattisesti vaikuta toimintakykyyn (Culvenor ym. 2019, Kettunen ym 2001, Madaleno ym 2018).
Lisäksi voima-/lihaskuntoharjoittelun hyötyjä vs. riskejä punnittaessa on hyvä muistaa muut mahdolliset terveysriskit. Kun katsotaan liikuntainterventioita (esimerkiksi aerobista liikuntaa vs. kuntosaliharjoittelua), niissä ei ole harjoittelu- ja kontrolliryhmien välillä näkynyt merkittäviä eroja sivuvaikutuksissa (Pasanen ym. 2020). Liikuntaa voidaankin pitää lähtökohtaisesti turvallisena harrastuksena. Esimerkiksi Lauersen ym. 2018 katsauksessa yli 4000 tutkittavaa teki voimaharjoittelua useita kuukausia ilman yhtäkään raportoitua voimaharjoitteluun liittyvää epäsuotuisaa tapahtumaa.
Yhteenveto
Tilastojen ja tutkimusten valossa voimaharjoittelu tai voimaurheilu ei ole keskimäärin muita “tavallisempia” verrokkilajeja vaarallisempaa, itseasiassa tutkimusnäytön perusteella päinvastoin.
Esimerkiksi Serarim ym. (2023) systemaattisessa katsauksessa todettiin kaikkien voimaharjoittelun muotojen (kehonrakennuksen, voimanoston, painonnoston, Crossfitin, vahvinlajien ja ylämaanlajien) olevan turvallisia. Olemme samaa mieltä. Voimaharjoittelu näyttäisi olevan turvallista riippumatta siitä, harrastaako voimanostoa, kehonrakennusta vai crossfittia. Voimaharjoittelussa/voimaurheilussa tapahtuu keskimäärin vähän urheiluvammoja, ja voimalajeissa esiintyvät vakavat vammat ovat hyvin harvinaisia.
Verrattain pienen vammariskin lisäksi on tärkeä huomioida, että voimaharjoittelua voidaan käyttää yleisten ja spesifien terveyshyötyjen lisäksi myös esimerkiksi urheiluvammojen ennaltaehkäisyyn ja selkäkipujen kuntoutukseen (Al Attar ym. 2017, Lauersen ym. 2018, Owen ym. 2019, Gibbs ym. 2022, Tataryn ym. 2021, lue myös lisää aiemmasta blogikirjoituksesta). Urheiluvammojen osalta voimaharjoittelu ei siis ole vain turvallista, vaan myös hyödyllistä monessakin tilanteessa.
Lisäksi loppuun on myös hyvä korostaa, että maalais-/arkijärkeä saa ja tulee käyttää voimaharjoittelussa. Erityisen kovissa sarjoissa esimerkiksi jalkakyykyssä kannattaa olla varmistajat tai harjoittelu kannattaa tehdä rackissä ja muuten turvallisesti. Vaikka tutkimusnäyttö voimaharjoittelusta on puutteellista, nousujohteinen harjoittelu on varmasti järkevää, varsinkin harjoittelutaukojen jälkeen. Ei siis heti täysillä erittäin kovan harjoittelun pariin.
Nämä seikat huomioon ottaen voidaan todeta, että voimaharjoittelun hyödyt ovat huomattavasti suuremmat kuin mahdolliset riskit, oli sitten kyseessä joukkuelajin urheilija, aktiiviliikkuja tai voimalajin urheilija.
Kirjoittajien esittely:
Aleksi Räsänen ja Tino Näkkilä ovat valmentaja ja tulevia fysioterapeutteja. Heidän erityisosaamistaan on mm. kipu ja harjoittelu, suorituskyvyn parantaminen voimalajeissa, sekä tutkitun tiedon soveltaminen käytännössä. Valmentamisen (ja lähitulevaisuudessa tuki- ja liikuntaelinfysioterapian) lisäksi Aleksi ja Tino popularisoivat tutkittua tietoa mm. tuki- ja liikuntaelimiin sekä voimaharjoitteluun liittyen instagramissa TuleLab– ja Levytankoterapia -kanavilla. Molemmat ovat myös intohimoisia voimalajien harrastajia. Aleksi kilpailee voimanostossa, Tino taas pääasiassa vahvinlajeissa, mutta ajoittain myös voimanostossa ja painonnostossa.
Heidät tavoittaa instagramissa aleksirasane– ja stronk_tino -tileiltä. Kuvissa vasemmalla Aleksi ja oikealla Tino.
(Kuvan ottanut Roosa Vilkanen)