Jos urheilulajeja verrattaisiin juustoihin, CrossFit olisi homejuusto; toiset rakastavat ja toiset inhoavat sitä. Rakastajat ylistävät lajin monipuolisuutta, tehokkuutta sekä motivoivaa järjestelmää ja treeniyhteisöä, kun taas vihaajat näkevät järjestelmän jopa vaaralliseen harjoitteluun kannustavana ja riskialttiina ja ylikaupallisena. Valitettavasti näiden kahden ääripään taistellessa keskenään aiheeseen liittyviä neutraaleja ja asiantuntevia kirjoituksia onkin kuitenkin hyvin vähän. Onneksi nyt tähän tulee muutos. Lajiin teoriassa ja käytännössä perehtyneen Mari Stenmanin (fysioterapeutti, LitM) erittäin kattavan kirjoituksen tavoitteena on avata lajin saloja neutraalista näkökulmasta liikuntatieteilijän ja fysioterapeutin silmin. Aluksi luvassa on katsaus lajin nopean kasvun vaiheisiin perustajan autotallista miljardibisnekseksi sekä CrossFitin ominaispiirteiden esittely, jossa selviää mm. miksi WODeilla on naisten nimet. Perusesittelyn jälkeen puretaan lajiin kohdistuvaa kritiikkiä treenien sekametelisopasta sekä mahdollisesta vaarallisuudesta ja avataan hieman kilpailujärjestelmää. Lopuksi vielä katsellaan liikuntalääketieteeseen erikoistuvan lajia harrastavan lääkäri Sergei Iljukovin kokoamia lajin parhaiden voimatuloksia Suomessa ja maailmalla.

Kuva. Kuulutko jompaankumpaan jengiin?

Lajin synty ja kehitys

CrossFit on nuori laji, joten historiakatsauksessa ei tarvitse kaivaa esiin antiikin urheilusta kertovia opuksia, vaikka molempien kilpailuissa onkin nähty pikajuoksua. Antiikin olympialaisissa urheilijat tosin juoksivat alasti.  CrossFitin kilpailuissa osa yleisöstä toivoisi ehkä näkevänsä nämä raamikkaat supermiehet ja –naiset täysin ilkosillaan.

CrossFitin synty juontaa juurensa 1990-luvulle, jolloin voimistelua harrastava Greg Glassman huomasi tarvitsevansa urheilijana monipuolisempaa suorituskykyä ja alkoi kehitellä autotallissaan useisiin kunto-ominaisuuksiin vaikuttavia harjoituksia. Omalla kuntosalilla valmentaessaan hän huomasi, että asiakkaat nauttivat yhdessä treenaamisesta, minkä lisäksi hänelle itselleen oli taloudellisesti kannattavampaa valmentaa useampaa asiakasta samanaikaisesti. Tästä oivalluksesta syntyi CrossFit-yhteisö. Virallisesti CrossFit perustettiin vuonna 2000, jolloin avattiin ensimmäinen harjoituskeskus Seattleen. Viiden vuoden kuluttua vuonna 2005 saleja tai lajitermein boxeja oli 13 ja nyt viisitoista vuotta myöhemmin niitä on noin 11 000 (forbes.com 25.2.2015).

Lajin räjähdysmäinen kasvu kielii kieltämättä CrossFitin hyvin onnistuneesta tuotteistamisesta. Maailmanlaajuista 4 miljardin brändiä ei luoda ilman toimivaa liike-ideaa, onnistunutta tuotteistamista ja kovaa markkinointikoneistoa. CrossFit inc. yhtiö tienaa miljardinsa boxien vuosittaisista lisenssimaksuista, valmentajakoulutuksista ja seminaareista, televisioitavista CrossFit Gameseista ja Reebokin sopimuksesta. Ymmärrettävästi urheilun kaupallistuminen ja fakta, että lajin taustalla operoi lajiliiton sijaan kaupallinen yhtiö, aiheuttaa kuitenkin myös huolta ja eettistä pohdintaa. Tyypillisesti ja valitettavasti – jos jonkin asian ympärillä liikkuu liikaa rahaa ja kunniaa, ahneiden kakkakärpästen surina toiminnan ympärillä kiihtyy. Toisaalta raha voi merkitä oikein käytettynä vielä nuorelle ja Reebokin lapsen lenkkareissa olevalle lajille sekä sen kehitykselle hyviä asioitakin.

Lajin ominaispiirteet

Harjoitettavat osa-alueet. CrossFit-harjoittelussa pyritään optimoimaan fyysinen suorituskyky mahdollisimman monipuolisesti. Harjoittelun tavoitteena on kehittyä kaikissa seuraavista osa-alueista: 1) hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyys, 2) kestovoima, 3) maksimivoima, 4) nopeusvoima, 5) nopeus, 6) liikkuvuus, 7) koordinaatio, 8) ketteryys, 9) tasapaino ja 10) tarkkuus. Tavoitteena on olla ”The fittest on earth”.  (library.crossfit.com 29.9.2015). Tutkimusten mukaan  CrossFit kehittääkin ainakin  lihaskestävyyttä ja aerobista kuntoa sekä parantaa kehon koostumusta. Tutkimuksia on vielä vähän, joten lisää dataa hyödyistä/mahdollisista haitoista (joihin palaan myöhemmin) on varmasti tulossa seuraavien vuosien aikana.

Lajit. Harjoittelussa käytetään monipuolisesti elementtejä voimistelusta ja painonnostosta sekä mm. juoksusta, soudusta ja uinnista.  Jälkimmäisissä harjoitetaan sekä lyhyellä, keskipitkällä että pitkällä matkalla tarvittavia ominaisuuksia ja aineenvaihdunnan polkuja. Voimisteluliikkeiden tavoitteena on harjoittaa sekä dynaamista että staattista vartalon hallintaa ja optimoida liikkuvuus sekä voima suhteessa kehon painoon. Painonnostoharjoitteilla kehitetään nopeusvoimaa, painojen hallintaa sekä oikea-aikaista motoristen yksiköiden aktivointia sekä jossain määrin myös maksimi- ja kestovoimaa. Lisäksi saleilla käytetään liikkeitä eri lajeista täydentämään edellä mainittujen lajien harjoitteita.  (library.crossfit.com 29.9.2015.)

Millainen on tyypillinen CrossFit treeni? Metconien metkut on tuntenut nahoissaan jokainen boxilla käynyt. Metabolic conditioning (metcon) on tyypillinen osa CrossFit-harjoittelua ja sille on ominaista korkea intensiteetti sekä erilaiset liikeyhdistelmät, esim. kolme kierrosta seuraavaa niin nopeasti kuin mahdollista: 1000 m soutua, 20 leuanvetoa ja 30 boxi-hyppyä. ”Just love it!” kakoo CrossFittaaja oksentaessaan treenin päätteeksi boxin nurkkaan.

Tyypillisiä metcon-harjoitteita ovat eripituiset pyöräily- juoksu, uinti- ja soutuharjoitteet sekä painonnoston liikkeet sovelluksineen, kuten työntö, maastaveto, kyykky, pystypunnerrus, tempaus, penkkipunnerrus ja raaka rinnalleveto. Muita ominaisia harjoitteita ovat erilaiset hyppelyt, painopallon heitot ja vastaanotot, dipit, punnerrukset, käsilläseisonnat sekä käsilläseisontapunnerrukset, narukiipeily, piruetit, kipit, kärrynpyörät, muscle-upit ja istumaannousut. (library.crossfit.com 29.9.2015.)

Tietääkö mummosi mitä tarkoittaa WOD? Mahdollisesti, sillä sana on esiintynyt viime vuosina melko taajaan mediassa. Workout of the day –harjoituskokonaisuudet ovat merkittävä osa lajia. Niitä käytetään myös  benchmark –harjoitteina, jotka toimivat näyttöinä urheilijan fyysisestä suorituskyvystä ja kertovat esimerkiksi kuinka nopeasti urheilija tekee tietyn liikesarjan tai kuinka monta kierrosta hän ehtii tehdä ennalta määrättyjä liikkeitä tietyssä ajassa.  Suorituksen mitattavuus ja toistettavuus kuuluvatkin olennaisena osana CrossFitin ideologiaan.

Lajin perustaja Greg Glassman on nimennyt WOD:t naisten nimillä (esim. Barbara, Angie ja Diane). Päätös on hyvin perusteltu Glassmania suoraan lainaten ”Any workout that leaves you flat on your back, staring up at the sky, wondering what the hell happened, deserves a girl’s name”.

CrossFit kuntoilumuotona

Miten kuntoilija reagoi kovaan intensiteettiin ja monipuolisuuteen? Saa nopeita tuloksia ja huippuunsa hiotun monipuolisen suorituskyvyn sekä optimaalisen terveyden? Vai ajautuu ylikuntoon ja loukkaantuu? Kuntoilijan näkökulmasta eri ominaisuuksien monipuolinen treenaaminen on periaatteessa oikein hyvä juttu, kunhan intensiteetin kanssa ollaan maltillisia, riittävä palautuminen varmistetaan, tekniikka hiotaan kuntoon ja överihölmöilyt unohdetaan. Smithin ja kumppaneiden (2013) tutkimuksessa kuntoilijoiden aerobinen kunto kasvoi ja rasvaprosentti pieneni huomattavasti 10 viikon CrossFit-harjoittelun jälkeen. Lisäksi useat viime vuosien tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeatehoinen intervalliharjoittelu saa kuntoilijoilla aikaan positiivisia muutoksia (esim. kohonnut aerobinen kunto ja parantunut rasvanpolttokapasiteetti) nopeasti, jopa kahdessa viikossa (esim. Gibala et al. 2012).

CrossFit urheilulajina

Urheilijan tilanne poikkeaa hieman kuntoilijasta, jonka tärkein tavoite on esimerkiksi voida hyvin, jaksaa paremmin ja/tai pudottaa painoa. Kuntoilumuotona CrossFit eroaakin urheilulaji CrossFitistä, joka vaatii urheilijalta väistämättä erikoistumista ja harjoittelun jaksottamista.

Treenattavia ominaisuuksia on paljon, joten niitä ei voi jaksottaa yhtä selkeästi treenikalenteriin kuin esim. kestävyysjuoksija tekee. Hänellä on fysiologisesta näkökulmasta selkeä tavoite, kun taas CrossFittaajan pitäisi kehittää mahdollisimman vahvasti vähän kaikkea. Koska ihmiskeho on erittäin mukautuva ja muokkaantuu sen mukaisesti mitä treenataan (harjoittelun spesifisyyden periaate), esimerkiksi kestävyysurheilija ja voimailija näyttävät sekä ulkoisesti että solujen sisältä erilaisilta. Tämä palvelee suoritusta ja selittää osittain myös miksi monipuolisuus tarkoittaa kompromissia. Tässä ei ole mitään väärää, mutta tilanne on tiedostettava.

CrossFit-urheilijat jaksottavat harjoitteluaan, mutta lajin luonteeseen kuuluu, että harjoitusmuotoja yhdistetään. Kaikkia ominaisuuksia ei voi treenata edes saman harjoituskauden aikana kehittävästi. Miettikääpäs treenikautta, jossa pitäisi hioa äärimmilleen ensinnäkin lajitaidot ja tekniikka (esim. voimistelu, uinti ja olympianostot) sekä 10 fyysistä ominaisuutta. Ei onnistu. Tämän CrossFit-valmentajat ja -urheilijat toki tiedostavatkin, kuten myös sen, että valintoja ja kompromisseja on tehtävä. Ehkä keskitytään heikkouksiin ja ylläpidetään vahvuuksia tai valitaan joku muu polku.

Useita kirjoja mm. voimaharjoittelusta kirjoittanut arvostettu valmentaja ja kouluttaja Mark Rippetoe tuo tuoreessa Huffington Postin kirjoituksessaan esille CrossFitin hyviä ja huonoja puolia. Hän kritisoi CrossFit-harjoittelun ohjelmointia esittäen, että laji toimii yksittäisenä harjoituksena (exercise), mutta ei niinkään tavoitteellisena harjoitteluna (training), jonka pitäisi tuottaa pitkällä aikavälillä toivottuja harjoitusvasteita. Randomit WODit lisäävät useimmilla treenimotivaatiota ja estävät kyllästymistä, mutta pitkäntähtäimen tavoitteellisuus niistä puuttuu.

Voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen. Wilson et al. (2012) raportoivat 21 tutkimusta sisältävässä meta-analyysissään, että erityisesti lajeissa, joissa vaaditaan räjähtävää voimantuottoa tai maksimivoimaa, on syytä rajoittaa voiman ja kestävyyden liiallista  treenaamista saman viikon sisällä. Jos kestävyttä treenataan voiman kanssa samaan aikaan, sen tulisi matkia mahdollisimman tarkasti lajia eli olla lajinomaista, mikä onkin CrossFitissä aika laaja käsite.

Myös RØnnestad et al. 2012 osoittivat, että runsasta kestävyysharjoittelua on syytä välttää, jos halutaan maksimoida voiman ja nopeuden kehittyminen.

Jyväskylän yliopistossa on tehty ansiokasta tutkimusta voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämisestä samaan harjoitukseen tai erillisiin harjoituksiin. Esimerkiksi Schumann et al. (2015)  huomasivat, että maksimaalinen hapenottokyky kasvoi puolet enemmän kun kestävyys- ja voimaharjoitus tehtiin erillisinä päivinä verrattuna samassa treenisessiossa tehtyinä. Eli jos halutaan maksimoida hapenoton kehittyminen, on syytä tehdä myös omia kestävyysharjoituksia. Sama professori Häkkisen ryhmä on myös havainnut, että jos treenaa voimaa ja kestävyyttä samassa harjoituksessa, se ominaisuus näyttäisi mahdollisesti kehittyvän enemmän, jota treenataan harjoituksessa ensin. Yllä on joitakin esimerkkejä siitä, että hypersupermonipuolisuus on väkisin tulosten kompromissi. Aihetta työkseen tutkivan Daniela Eklundin kattava kirjoitus harjoitusmuotojen yhdistämisestä löytyy, mistäpä muualtakaan kuin nettiajan valmentajien harjoittelun käsikirjasta, lihastohtorin blogista.

Maksimaalinen hapenottokyky. CrossFit-harjoitukset eivät sisällä tyypillisesti pitkiä matalatehoisia kestävyystreenejä. Tämä on ok, sillä haluttuja ominaisuuksia, myös kestävyyttä ja  maksimaalista hapenottokykyä (VO_2max), voidaan kehittää lyhyemmilläkin harjoituksilla. Kuinka tärkeää VO_2max itse asiassa on CrossFittaajalle? Maksimaalinen hapenottokyky kertoo kuinka paljon hän  pystyy hengittämään happea ja kuljettamaan sitä elimistössään sekä kuinka tehokkaasti lihassolujen energiatehtaat, mitokondriot, pystyvät käyttämään sitä energian muodostuksessa. Perinteisesti arvoa on pidetty parhaana kestävyyskunnon mittarina, vaikka muutkin seikat vaikuttavat siihen kuka saavuttaa maaliviivan ensimmäisenä. Hyvä hapenottokyky auttaa varmasti CrossFittaajaa sekä kilpailusuorituksissa että treeneissä (ja niistä palautumisessa), mutta CF-urheilijalle mahdollisesti vielä tärkeämpiä määreitä ovat maitohappokynnykset sekä kestovoima. (Larson 2015.)

Markus Mykkänen on referoinut blogissaan Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksella syyskuussa 2015 järjestetyn yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun symposiumin parasta antia sekä pohtinut aihetta lajin ominaispiirteiden perusteella. Markus nosti esille näkökulman, että CrossFit voi oikein ohjelmoituna parantaa kestävyyslajien harrastajien suorituskykyä. Sekä voimaharjoittelun (Aagaard & Andersen 2010) että korkeatehoisen intervallitreenin (Gibala & Jones 2013)  tiedetään parantavan kestävyysurheilijoiden tuloksia, joten miksipä ei – CrossFit saattaisi tuoda toivottuja ärsykkeitä keholle ja motivaatiota mielelle.

Vaarallista?

Liikunnassa ja urheilussa tulee väistämättä jonkin verran vammoja. CrossFitissä vammariski riippuu monesta seikasta.

1. Suoritustekniikka. Jos metconissa kaverin voittaminen ajassa on tärkeämpää kuin suoritustekniikka, niin loukkaantumisriski kasvaa varmasti. Samoin, jos valmentaja tai treenikaveri näkee uupuneen treenaajan saavan kohta painopallon kasvoilleen ja piiskaa jatkamaan kovempaa, niin voi toki käydä huonosti. Tällöin lajin ideologiaan kuuluva tsemppaus ja yhteisöllisyys kompastuvat omaan nerokkuuteensa.

Video. Youtubessa on paljon erilaisia huumorivideoita CrossFitista. Niistä saa hieman yksipuolisen kuvan lajista.

Hak et al. (2013) selvitti kyselytutkimuksena CrossFit-harrastajilla esiintyviä vammoja. Tuloksena oli 3.1 vammaa/1000 h treeniä. Tutkijat raportoivat tämän olevan normaali esiintymismäärä mm. painonnostajilla ja voimistelijoilla sekä pienempi kuin mm. rugbyn pelaajilla.

Smith ym. (2013) tutkivat CrossFitin vaikutusta aerobiseen kuntoon ja kehonkoostumukseen, mutta raportoivat samalla, että 16 % koehenkilöistä (9 henkilöä) lopetti tutkimuksen akuutin tai rasitusvamman vuoksi. Todellisuudessa vammautuneiden määrä ei ollut näin suuri ja CrossFit inc. haastoi Jenkkiläinen NSCA:n (National Strenght and Conditioning Association) oikeuteen väärin raportoiduista drop outeista eli pois kesken tutkimuksen jääneistä koehenkilöistä (lisätietoa lihastohtorin aikaisemmassa tekstissä).

Pidän itse TTT-ajatusmallia toimivana, jossa liikkeiden turvallisuus, teho ja tekniikka kulkevat käsi kädessä. Kun tekniikka on puhdas, suoritus on turvallinen ja samalla tehokas. Puhdas tekniikka vaatii usein liikkeen tai painojen modifiointia treenaajan tasolle. Tämä on järkevää, sillä epäpuhdas räpiköinti ei tuota toivottua treenitulosta ja voi altistaa vammoille.

2. Kova intensiteetti. CrossFitillä on maine, jonka mukaan aina tehdään sikamaisen kovaa ja treeneistä kontataan ulos. Kovaa treeniä tarvitaan ollakseen tosi hyvä jossain, mutta keho ei pysty ottamaan sitä vastaan kovin suuria määriä. Avain onnistuneeseen harjoitteluun on järkevä jaksottaminen, jossa kevyemmät ja raskaammat jaksot vaihtelevat. Näin myös hyvät CrossFit –valmentajat koulutetaan suunnittelemaan harjoituksia.

CrossFit-treenaajilla on raportoitu rabdomyolyysitapauksia (mm. Knapik 2015), mutta aikaisemmin mainitussa Hak et al. raportoimassa tutkimuksessa ei löytynyt yhtään tapausta. Rabdomyolyysissä eli lihaskudoksen äkillisessä uupumukseen liittyvässä vauriossa solunsisäiset proteiinit pääsevät vuotamaan vereen. Tila on vaarallinen ja se tulee hoitaa välittömästi sairaalassa, jotta vältytään munuaisten vajaatoiminnalta ja lihasten kuoliolta. (Atula 2015.) Rabdomyolyysi voi kehittyä äärimmäisissä treenisessioissa, joissa tehdään tyypillisesti ilman painoja/hyvin kevyillä painoilla esimerkiksi satoja punnerruksia tai kyykkyjä/kyykkyhyppyjä. Yhteistä tapauksille on äärimmäisen rasituksen vieminen väsymispisteen yli. (ACSM 2015.)

Treenaajan ja valmentajan vastuulla on viheltää peli poikki, kun liiallisen väsymyksen raja tulee vastaan. Tämä vaatii rohkeutta erityisesti aloittelevalta valmentajalta ja toisaalta myös treenaajalta itseltään, varsinkin, jos kaveri tsemppaa vieressä. Missä sitten kulkee vaarallisen väsymyksen raja? Ainakin seuraavat varoitusmerkit on otettava vakavasti: lihaskipu ja heikkous, turvotus, liikeradan pieneneminen, punoitus ja mustelman syntyminen, puutuminen, lihaskrampit ja pahoinvointi (Grimes 2012). On syytä muistaa, että rasituksesta johtuva rabdomyolyysi on harvinainen (30 tapausta/100 000 potilasta) ja sen syntyminen on mahdollista ehkäistä järkevällä harjoituksen suunnittelulla ja ohjaamisella (Tietze & Borchers 2014).

Lu et al. (2015) raportoivat kolme tapausta, joissa kovatehoinen CrossFit harjoittelu oli mahdollisesti johtanut kaulavaltimon dissekoitumaan eli valtimon seinämän repeämään. Vaikka tuon tässä katsauksessa esille myös kovatehoisen liikunnan mahdollisia vaaroja, ei treenejä kannata jättää tänäänkään väliin (jos ei ole lepopäivä), vaan lukea kirjoitus loppuun ja katsoa miten vaaroja voi ehkäistä. Lisäksi kannattaa muistaa, että liikkumattomuus se vasta vaarallista onkin (esim. Helajärvi 2014).

3. Kaikki peliin heti – oli lähtötaso mikä hyvänsä! Ei, vaan progressiivinen eteneminen painoissa, matkoissa, treenimäärissä ja intensiteetissä vähentävät sekä loukkaantumisriskiä että lisäävät treenimotivaatiota. Fyysisen harjoittelun perusperiaatteet tulee ottaa huomioon harjoittelussa, kuten lihastohtori-blogissa on aiemmin kerrottu. CrossFit boxit järjestävät kursseja myös aloittelijoille, joissa uskalletaan lähteä matalalta tasolta. Valveutuneet valmentajat kannustavat kaikkia treenaajia lähtemään omalta tasoltaan.

4. Monipuolinen harjoittelu. Tästä CrossFitissä on pitkälti kyse ja laji on paljon muutakin kuin metconeja. Yksi ristiriitainen ominaisuus monipuolisuutta korostavasta lajista kuitenkin löytyy.  Kehomme on suunniteltu liikkumaan kolmessa liiketasossa: sagittaalinen (koukistus-ojennus), frontaalinen (loitonnus-lähennys) ja transversaalinen (kierto). Tasojen hyödyntäminen on osa toiminnallisen harjoittelun ideologiaa ja treenaaminen yksipuolisesti jollakin tasolla voi aiheuttaa epätasapainoa ja altistaa vammoille. Suurin osa CrossFitin harjoitteista tapahtuu sagittaalitasossa, jossa korostuvat isojen lihaksien/ lihasryhmien voimantuotto. Frontaali- ja transversaalitason liikkeissä työtä tekevät usein pienemmät liikettä ohjaavat ja stabiloivat lihakset. Optimaalisen lihastasapainon vuoksi kannattaa sisällyttää harjoitteluun liikkeitä kaikissa tasoissa, kuten Brad Schoenfeld blogissaan kertoo.

Summa summarum – onko laji vaarallinen? Järkevällä valmennuksella, oman kehon tuntemisella ja treeniyhteisön  vastuullisella kannustuksella pystytään vaikuttamaan loukkaantumisten ja rabdomyolyysin ehkäisyyn. Valmentajalla ja treenaajalla itsellään on iso vastuu lajissa, jonka luonteeseen kuuluu itsensä ylittäminen ja kovaa treenaaminen.

Tekninen osaaminen tulee olla kunnossa ennen kuin esim. tempausta lähdetään tekemään aikaa vastaan. Liikkeiden modifiointi eli mukauttaminen treenaajan tason mukaan on usein osa tekniikan opettelua. Harjoittelun ohjelmointi ja suorituskyvyn seuranta pitkällä aikavälillä sisältyvät hyvän ja vastuullisen valmentajan metodeihin. Treenaajan kuntotasolle sopiva lepo/työ –jaksotus yhden treenin sisällä ovat tärkeitä. Kovan treenin tasapainottaminen kehon stressiä pienentävillä lajeilla, kuten joogalla ja meditaatiolla voi myös auttaa. Lisäksi valmentajan tulisi nähdä milloin ylitetään rajat ja toisaalta urheilijan itsensä tuntea oma kehonsa niin hyvin, että äärimmilleen viety suorituskyvyn testaus ei ylitä kriittistä rajaa. Myös riittävä lepo, uni ja ravinto auttavat elimistöä sietämään kovaa rasitusta.

CrossFitin ja muiden äärimmäisten treenimuotojen suosion kasvettua, American College of Sport Medicine on julkaissut tänä vuonna infolehtisen lajien hyödyistä, riskeistä ja suosituksista, josta lainasin ajatuksia tähän kappaleeseen.

CrossFitin kansainvälinen kilpailujärjestelmä ja kilpailuissa vaadittavat ominaisuudet

Kilpailujärjestelmä. Lajin kansainvälinen kilpailujärjestelmä muodostuu avoimista kilpailuista, alueellisista kilpailuista ja The Games –maailmanmestaruuskilpailuista. Urheilijat kamppailevat kolmessa pääsarjassa: yksilöt (miehet ja naiset), joukkueet sekä masters/teens -sarjat eri ikäluokissa (miehet ja naiset). Maailmanmestaruuskilpailut sisältävät useita erilaisia sarjasta riippuen kolmelle tai neljälle päivälle jakautuneita suorituksia, jotka urheilija saa tietää vasta paikanpäällä. (games.crossfit.com.)

Kilpailuanalyysiä. Esimerkiksi vuoden 2013 Gameseissä kilpailusuorituksien aikarajat olivat suurimmassa osassa suorituksia 4 minuutista 40 minuuttiin. Lisäksi mukana oli 21 097 metrin soutu, jonka suoritusaikaraja oli miehillä kaksi tuntia ja naisilla kaksi tuntia ja 10 minuuttia. Suorituksina oli mm. painonnoston liikkeitä, soutua, käsilläkävelyä, uintia, juoksua ja leuanvetoja erilaisilla rytmityksillä sekä paino-/aika- tai määrävaatimuksilla.

Käytännössä vuoden 2013 voittajalta Rich Froningilta kului yksittäisiin suorituksiin lyhimmillään 2 minuuttia 28 sekuntia ja pisimmillään 1 tunti 26 minuuttia ja 49 sekuntia. (www.games.crossfit.com 12.2.2014.) Vaikka soutuosiossa vaadittiinkin pitkäkestoista kestävyyttä, tyypillisimmät kilpailusuoritukset olivat kuitenkin ajallisesti verrattavissa kestävyysjuoksun 3000 m, 5000 m ja 10 000 metrin matkoihin. Näin ollen jo pelkästään kehon energiantuottotavat vaihtelivat suuresti ja vaativat erilaisia ärsykkeitä harjoittelulta. Lisäksi voimaa piti pystyä tuottamaan sekä pitkään että räjähtävästi. Urheilijan oli siis oltava fysiikaltaan mahdollisimman vahva kaikissa lajin vaatimissa ominaisuuksissa sekä omattava mahdollisimman hyvä suoritustekniikka, sillä taito ja tekniikka vaikuttavat merkittävästi urheilusuorituksen onnistumiseen.

Vuoden 2015 Gameseista nostan esille perjantain kilpailusuoritukset. Ensimmäinen tehtävä ”Murph” vaati kovaa kestävyyttä (aikaraja 55 min.) sisältäen:  1,6 km (1 maili) juoksua, 100 leuanvetoa, 200 punnerrusta, 300 kyykkyä ja 1,6 km juoksua. Jos tuntuu iisiltä, niin kokeile 9 kg (miehet) ja 6 kg (naiset) painoliivin kanssa, kuten Gameseissä tehtiin. Tai äläpäs kokeile, jos et ole tosi kovassa kunnossa. Nimittäin juuri tämän tyyppinen järjettömyys voi johtaa ei-toivottuun lopputulokseen.

Miesten sarjan voittajalta Ben Smithiltä kului Murph-tehtävään 42 minuuttia 45 sekuntia ja hän oli itse asiassa reilut neljä minuuttia hitaampi kuin kyseisen tehtävän voittaja Björgvin Karl Gudmundsson. Naisten sarjan voittaja Katrin Tanja Davidsdottir kulutti tehtävään 45 minuuttia 44 sekuntia ja hävisi tehtävän voittaja Samatha Briggsille yli kuusi ja puoli minuuttia. Tässä on mielestäni CrossFit-kilpailuiden jännitys katsojan näkökulmasta: kukaan ei ole paras kaikessa.

Päivä jatkui nopeus- ja maksimivoimaa mittaavalla ”Snatch speed ladder” –tehtävällä, jossa tehtiin mahdollisimman nopeasti 1 kyykkytempaus/painomäärä. Tangon paino kasvoi jokaisen suorituksen jälkeen ollen viimeisessä sarjassa miehillä 125 kg ja naisilla 82 kg. Perjantain viimeisen tehtävän ”heavy DT:n” aikaraja oli 12 minuuttia eli maksimissaan Cooperin testin verran vedettiin täysillä maastavetoja (x12), raaka rinnallevetoja riipusta (x9) ja raakatyöntöjä (x6). Suoritettavana oli 5 kierrosta painotangossa miehillä 93 kg ja naisilla 66 kg.

Jokainen tehtävä vaati erilaisia kunto-ominaisuuksia ja taitoja. Lisäksi on muistettava kumuloituva kokonaisrasitus ja se, että edessä oli vielä kaksi kilpailupäivää.

Voima. Terveystalolla työskentelevä liikuntalääketieteisiin erikoistuva lääkäri Sergei Iljukov on laskenut vuoden 2015 CrossFit Gamesien, Euroopan alueellisten kilpailuiden ja Suomen Winter War -kilpailuiden tuloksien perusteella urheilijoiden maksimivoimatasoja. Hänen laskelmansa perustuvat 10. parhaan urheilijan keskiarvoihin. Kiitos Sergei kun ystävällisesti annoit tulokset Lihastohtori-blogiin!

Maksimaalinen hapenottokyky. Moninkertainen ”The fittest on earth” Rich Froning on ilmoittanut VO_2max-arvokseen lähestulkoon huippukestävyysurheilijoiden tasoisen 73.9 ml/kg/min. (Larson 2015.) Vertailun vuoksi Tonnessen et al. 2014 tutkivat Norjalaisten MM- ja olympiamitaleille yltäneiden hiihtäjien ja ampumahiihtäjien harjoittelua ja raportoivat VO_2max arvoiksi tutkimusryhmän miehillä 81.2 – 92.5 ja naisilla 69.1 – 76.6 ml/kg/min. Maajoukkuehiihtäjä Krista Pärmäkoski paljasti Helsingin Sanomissa VO_2max arvokseen 69,3 ml/kg/min kestävyysurheilijalle kovien yläkropan voimatulosten lisäksi (esim. leukoja 26 kertaa ja sotilaspenkki 67,5 kg).

Nopeus. Maksimaalisen nopeuden treenaaminen vaatii pitkät useiden minuuttien toisto- ja sarjapalautukset (Mero), jotta välittömät energialähteet ehtivät palautua. Onnistuessaan ja säännöllisesti toteutettuna nopeusharjoittelu aiheuttaa sekä hermostollisen että solutason treenivasteen. Kuinka paljon CrossFit urheilija ehtii ja pystyy käyttämään treeniaikaa tällaiseen harjoitteluun vaihtelee varmasti paljon. Olisi mielenkiintoista tietää ovatko esimerkiksi yleisurheilutaustaiset CrossFittaajat Mikko Aronpää ja Saara Laaksonen menettäneet osan nopeudestaan vaihdettuaan lajia. Todennäköisesti ovat, mutta tilalle on tullut esimerkiksi lisää voimaa. Toisaalta eihän kilpailuissakaan varsinaisesti vaadita freshinä tehtyä maksimaalista nopeutta, sillä pohjalla on lähes aina edeltäviä suorituksia ja väsymystä.

Mikä on lajien kingi? CrossFit on nimennyt parhaan urheilijansa tittelillä ”The fittest on earth”. Lienee kuitenkin selvää, että yksi ihminen ei voi olla maailman nopein, kestävin, vahvin jne. Tätä Crossfit-yhteisö ei toki tarkoitakaan tittelillä, vaan ennemmin urheilijaa, joka pystyy optimaalisimmin yhdistämään nämä ominaisuudet ja saavuttamaan parhaat tulokset mahdollisimman monella osa-alueella. On toki muitakin lajeja, joissa tarvitaan monipuolisesti useita eri kunto-ominaisuuksia. Niinpä eri lajien edustajat ovat varmasti erimielisiä siitä, kuka urheilijoista on lopulta maailman kovakuntoisin ja millaiset tulokset sen määrittävät. Yle urheilu kysyi helmikuussa 2015 ovatko hiihtäjät kovakuntoisimpia ja sai aikaan vilkkaan keskustelun sekä reilut kymmenen muuta lajiehdokasta.

Kuva. Kaikkien kunto-ominaisuuksien yhdistäminen on eittämättä aina kompromissi. Nopein ei voi olla vahvin jne., mutta monipuolinen ominaisuuksien hiominen äärimmilleen ansaitsee ainakin allekirjoittaneen kiinnostuksen.

Doping suorituskyvyn lisääjänä puhuttaa useimmissa urheilulajeissa kuten myös CrossFitissä. Jokainen kilpailujärjestelmässä mukana oleva urheilija on velvoitettu suostumaan satunnaisiin doping-testeihin harjoituskauden missä vaiheessa tahansa ja kaikki Gameseihin päätyvät urheilijat on yrityksen mukaan testattu. Tänä vuonna kolme urheilijaa antoi positiivisen näytteen ja yksi sai kilpailukiellon kieltäydyttyään testistä. (games.crossfit.com) Tämä ei tietenkään suoraan takaa puhtaita MM-kisoja, sillä kuten muissakin lajeissa, toistaiseksi tuntemattomat aineet eivät jää testaajan haaviin.

Loppupohdintaa

CrossFit on nuori laji, jolla on monia erityispiirteitä. Voimakkaimmin laji poikkeaa useista urheilulajeista 1) monimuotoisuuden ja monipuolisten fyysisten vaatimusten sekä 2) taustaorganisaation osalta (ei lajiliittoa). CrossFit -urheilijalta vaaditaan voimaa, nopeutta ja kestävyyttä sekä usean lajin (voimistelu, painonnosto, juoksu, soutu, uinti) taito-ominaisuuksia. Monipuoliset fyysiset vaatimukset asettavat haasteita harjoittelun ohjelmointiin ja pärjääminen parhaalla mahdollisella tavalla kaikilla vaadituilla osa-alueilla on vaativaa.

Monipuolinen lapsuuden ja nuoruuden lajitausta auttaa rakentamaan vahvan pohjan nykypäivän CrossFit-urheilijalle. Esimerkiksi Suomessa osa lajin huipuista, kuten Saara Laaksonen ja nykyään Arabiemiraateissa asuva Mikko Aronpää, omaavat hyppy- tai nopeuslajitaustaa yleisurheilusta. Tämän vuoden Gameseissa upeasti yhdeksänneksi sijoittuneen Jonne Kosken lajitausta on uinti kun taas vuoden 2009 maailmanmestari Mikko Salo on entinen jalkapalloilija.

Suurimmalle osalle urheilijoista haasteita syntyy joidenkin ominaisuuksien puuttumisesta tai selkeästi heikommasta tasosta, kun niiden harjoittaminen aloitetaan vasta nuorena aikuisena. Nämä ongelmakohdat voivat olla esimerkiksi voimistelun taito-ominaisuudet tai nopeus. Tulevaisuuden CrossFit- urheilijat ovat yllämainitusta näkökulmasta eri asemassa kuin nykypäivän huiput, sillä CrossFitistä on kehitetty myös lasten versio (https://kids.crossfit.com). On mielenkiintoista seurata kasvaako kilpailuiden taso entisestään, kun vuosien kuluttua mukana on urheilijoita, jotka omaavat CrossFit-taustan jo lapsuudesta. Toisaalta lasten ja nuorten urheilun asiantuntijat painottavat juuri monipuolisen lajitausta merkitystä ja liian varhaisen erikoistumisen välttämistä (Huhta & Nipuli 2011). CrossFitiin erikoistuminen nuorena ei ole kuitenkaan̈ täysin ristiriidassa asiantuntijoiden näkemyksen kanssa, sillä lajihan sisältää monipuolisia harjoitteita eri urheilumuodoista ja pyrkii jo itsessään välttämään erikoistumista.

Lisätietoja lajista löytyy kattavasti netistä. Tähän kirjoitukseen on lainattu joitakin pätkiä allekirjoittaneen viime vuonna Jyväskylän Yliopistossa tekemästä lajianalyysistä, joka paneutuu tarkemmin mm. energia-aineenvaihduntaan ja sisältää Mikko Aronpään kertomuksen omasta treenaamisestaan sekä 68 sivun verran muutakin infoa lajista ja sen harjoittamisesta.

Mari Stenman

Voiko sama henkilö olla kiinnostunut sekä äärimmäisen kovasta CrossFitistä että maha pystyssä vaappuvien tulevien äitien treenaamisesta? Kyllä. Osa on ehkä lukenut aiemman Lihastohtorissa julkaistun kirjoitukseni raskausajan liikunnasta. Kirjoittelen myös satunnaisesti omaa äitiys liikuttaa –blogiani. CrossFitiin tutustuin saatuani on ramp –kurssin äitienpäivälahjaksi. Treenailin lajia, kunnes aloin odottamaan toista poikaamme ja totesin, että mahametconit eivät toimi. Ehdin suorittaa level 1 sertifikaatin (treenaajana olen siis aloittelija), tehdä oman leuanvetoennätykseni sekä innostua köyden kiipeämisestä ehkä vähän liikaakin, sillä säärtäni koristaa muistona ikuinen arpi köysistä.

Olen koulutukseltani fysioterapeutti ja LitM Australiasta, joiden lisäksi viimeistelen liikuntafysiologian maisteriopintoja Jyväskylän Yliopiston liikuntabiologian laitoksella. Toimin myös valmentajana hyvinvointipalveluja tarjoavassa IWELLOssa, kouluttajana Suomen Voimisteluliitossa ja ryhmäliikuntaohjaajana SatsElixialla. Minut tavoittaa parhaiten äitiys liikuttaa facebook-sivujen kautta.

Vahvan ja näyttävän kropan tavoittelu on nykyään entistä suositumpaa. On kuitenkin valitettavan usein vaikea erottaa epäoleellista tietoa olennaisesta eikä internetin sekamelska ja hömppä/viihde (ks. 1, 2, 3, 4) siinä useinkaan auta, päinvastoin. Tilannetta helpottamaan kirjoitin kirjan, joka ilmestyi 30.11. Tässä lyhyt katsaus kirjan sisältöön niille, jotka eivät ole kirjaa vielä hankkineet ja eivät pääse selailemaan kirjaa.

Kuva. Lihastohtori-kirja sisältää lähes 200 sivua täyttä asiaa, huumorilla ja näyttävillä kuvilla höystettynä.

Millainen kirja on kyseessä?

Lihastohtori-kirja on tietopaketti, jossa kokoan yhteen sen, mikä on voimaharjoittelussa sekä lihasten ja voiman kasvattajilla ja rasvan lähdössä olennaista ja mikä ei ole. Poikkeuksellisen kirjasta tekee juurikin se, että siinä perustellaan ja kerrotaan myös miksi asioita tehdään tietyllä tavalla ja mitä kehossa tapahtuu, kun treenataan ja syödään.

Vaikka kirja perustuu parhaaseen mahdollisen tämän hetken tutkittuun tietämykseen, niin se on kirjoitettu helppolukuisesti, joten sitä on siis mukava lukea. Blogin tyylillä siis jatketaan, mutta yhtenäiseen kirjan muotoon kasattuna ja tiiviinä pakettina.

Kirjan yhtenä teemana on, että tekemällä oikeita asioita laadukkaasti ja monipuolisesti on mahdollisuus päästä kovaan ja näyttävään kuntoon ilman suuria kärsimyksiä. Ja mikä tärkeintä, kirja antaa fysiologisen ja biomekaanisen ymmärryksen lisääntymisen kautta lukijalle lisää työkaluja itsensä ja valmennettaviensa kehittämiseen.

Kenelle kirja soveltuu?

Kirja soveltuu kaikille treenaamisesta, ravinnosta, terveydestä ja hyvinvoinnista sekä ihmisen fysiologiasta kiinnostuneille. Sen on tarkoituksena myös innostaa uusia ihmisiä tämän hienon harrastuksen pariin. Kirja tulee olemaan ulkoasultaan niin tyylikäs, että vaikket olisikaan kiinnostunut sen lukemisesta, niin se kannattaa ostaa kuvien selaamisen takia tai hyllyyn edes rekvisiitaksi!

Mihin kirja ei sovellu?

Kuva. Lihastohtori-kirja sopii kovakantisena opuksena huonosti hanurin pyyhkimiseen. (Pertti Jarla, Fingerpori).

Kirjan tarkempi sisältö

Moni haluaa nähdä kirjaa ennen ostopäätöstä, mutta kaikki eivät välttämättä löydä itseään kirjakaupasta tai kirjastosta näpelöimässä kirjaa. Annan nyt kuvien ja lyhyiden kommenttien kautta hieman maistiaisia kirjasta.

Kuten olen FB:ssä jo kertonut, olen kirjasta erittäin ylpeä ja minulla ja kustantajalla onkin sellainen sutina pakaralihaksissa, että siitä tulee klassikko. Kirja on pääosin uutta asiaa ja sellaista, jota ei tule blogissa tulevaisuudessakaan olemaan. Minulle oli tiukan sisällön lisäksi tärkeää, että kirja on tyylikäs ja sitä se nyt on, muutamista meikäläisen paidattomista ja paidallisista kuvista huolimatta. Omien mielipiteideni sijaan tässä kirjassa esitetyt ohjeet perustuvat parhaan saatavilla olevan tutkimustiedon, ihmisen fysiologian, liikkeen ja voimien tutkimisen eli biomekaniikan sekä käytännön valmennusopin yhdistämiseen.

Aloitan kirjan kertomalla peruskäsitteistä. Tämä helpottaa varsinkin vähemmän aiheesta perillä olevaa lukijaa pysymään kärryillä. Tämän jälkeen kerron lyhyesti lihasten ja voiman merkityksestä.

Kuva. Olen jälleen lukijoiden harmiksi muutamissa kuvissa ilman paitaa. Kuva: Timo Aittokoski.

Seuraavaksi kerron mitä tarkoittaa lihasten ja voiman kasvun sekä rasvojen lähtö. Tämä luku kiinnostaa varsinkin hieman nörtimpiä lukijoita. Nämäkin osiot on kuitenkin kirjoitettu kansantajuisesti. Nämä osiot ovat ehkä lähimpänä omaa vahvuusaluettani tutkijana ja varmasta tarjoaa asiaa, jota ei suomen kielellä muualla ole.

Kirjan terveys- ja fysiologiaosioiden jälkeen siirrytään voimaharjoittelun ydinkohtiin. Vastaan mm. seuraaviin olennaisiin kysymyksiin: Kuinka kovaa ja kuinka loppuun asti? Kuinka usein? Kuinka monta toistoa ja sarjaa? Sopiva lihassupistuksen kesto? Kuinka pitkät sarjapalautukset? Lihastyötapojen merkitys? Viivästyneen lihasarkuuden merkitys lihaskasvussa? Optimaalinen liikelaajuus? Huonoin tai paras liike? Laitteet vai vapaat painot? Kerron kirjassa paljon hifimpääkin asiaa, mutta koko ajan taustalla on kuitenkin se ajatus, että tehokas kehittyminen vaatii järkevien, mutta yksinkertaisten asioiden toistamista riittävän usein ja riittävän kauan.

Näiden ydinkohtien jälkeen siirrytään voimaharjoittelun ohjelmointiin. Tässä osiossa kerron tärkeimmät ohjelmointitavavat ja näistä annetaan myös esimerkit.

Seuraavaksi kerron mm. erilaisista treenijaoista, niiden vahvuuksista ja heikkouksista sekä voimaharjoittelun erityispiirteistä eri kohderyhmille, kuten naisille, nuorille ja senioreille.

Tämän jälkeen siirryn treenattaviin lihaksiin. Tässä tärkeässä osiossa kerrotaan merkittävimpien lihasryhmien anatomian, toiminnan ja siitä sovelletun harjoittelun perusteet.

Lihasten käsittelyn jälkeen kirjoitan kattavasti useista useista merkittävimmistä voimailuliikkeistä.

Kuva. Kirjassa on tiukasti asiaa ja löysälle tekstille on vähän tilaa. Huumoria ei kuitenkaan ole unohdettu. Kuva: Mari Lehtinen.

Kuva. Kirjassa on iso määrä kuvia myös liikkeistä. Liikekuvat tarjosi kaverieni perustama mainio Sportyplanner-palvelu.

Kuva. Kirja eroaa muista vastaavista opuksista mm. siinä, että se sisältää käytännöllisten esimerkkien ohella myös kattavasti teoreettisempaakin asiaa voimaharjoittelusta. Kuva: Tron Krosshaug, Muscle Animations (NIH, Norja).

Ravinto. Voimaharjoitteluteorian jälkeen on ravinnon vuoro. Tämä osio on monille varmasti helppolukuisempaa kuin treeniosiot. Aloitan sporttisen ravinnon perusteilla ja etenen proteiinien kautta urheiluravinteisiin. Kerron mikä sporttisessa ravinnossa on tärkeintä ja otan myös kantaa muutamiin trendiruokavalioihin, mahdollisimman neutraalilla otteella. Kirjassa onkin uusimpaan tutkimustietoon perustuva noin 20-sivuinen katsaus urheiluravinteisiin.

Suositukset. Lopulta on monien mielestä kohokohta, eli suositusten aika. Itsehän en ole paljoakaan suosituksia blogissa jakanut, joten tämä osio on lähes kokonaan uusi. Aloitain yleisillä sporttisen ravinnon suosituksilla. Nimesin tämän ”ruokavalion” sporttaukseksi.

Yleisempiä suosituksia seuraa kattavat suositukset:

• Lihasten kasvatukseen
• Voiman kasvuun
• Rasvojen lähtöön ja vähärasvaisen kropan ylläpitoon (painonhallintaan)

Mistä sitä saa?

Toivottavasti olet viimeistään nyt vakuuttunut, että tämä kirja voisi olla lukemisen arvoinen opus itsellesi ja läheisillesi. Kirjaa on nyt mennyt kaupaksi kovaa tahtia ja juuri nyt voi olla, että monissa paikoissa myydään nyt tai ainakin pian ei oota. Syynä tähän on se, että useat kaupat eivät ole osanneet varautua siihen, että ihmisiä kiinnostaa veriryhmädieettien ja muun tuuban lisäksi myös näyttöön perustuva tekeminen. Käy hakemassa tai tilaamassa kirja siis välittömästi, jos meinaat sitä vielä saada jouluksi. Kirjastoistakin voi olla hankala saada luettavaksi. Esimerkiksi eräässä isossa kirjastossa on 134 varausta tälle kirjalle, joita on hankittu… yksi kappale. Toinen painos kirjaan on kuitenkin painossa ja niitä on tulossa jo jouluviikolle vielä.

Kirjakauppojen lisäksi kirjaa saa siis internetistä (googleta itse, en halua mainostaa mitään tahoa), koska postihan kulkee taas. Kirjaa saa nyt myös E-kirjana ja tätä on varmasti saatavilla.

Voit ostaa kirjan näin ensialkuun ainakin itsellesi, puolisollesi, vanhemmillesi, lapsillesi, kavereillesi ja kummeillesi. Välittämällä lihasvoimaharjoittelun ilosanomasta voimme parantaa maailmaa.

Kirja-arvosteluja ja suosituksia

• Christer Sundqvistin Turpaduunari-blogi
• Instagramissa on paljon kuvia ja kommentteja kirjasta.
• Mm. Iltalehti suosittelee kirjaa tiedonhaluiselle.

Juha Hulmi

Akatemiatutkija, liikuntatieteiden tohtori, liikuntafysiologian dosentti

Ihmisiä on kiinnostanut sivistyksen synnystä lähtien, että kuka on kaikista vahvin tai kuinka vahva itse on suhteessa muihin. Siitä lähtien melkein näihin päiviin asti voimaa tarvittiin niin töissä kuin jokapäiväisissä arkiaskareissa. Voimaa on mitattu kautta aikojen mm. nostamalla kiviä ja kantamalla tukkeja. Myöhemmin maatiloilla on kannettu säkkejä ja muta painavia asioita muutenkin kuin työn merkeissä.

Monissa lajeissa kuten vaikkapa korkeushypyssä ei ole erikseen pitkien ja lyhyiden sarjaa. Voimailulajeissa ihmisen koko on aina kuitenkin otettu huomioon ja onkin erikseen painoluokat, joissa kisataan. Tässä vieraskirjoituksessa blogista jo aiemmin tuttu voimaekspertti Jukka Mäennenä (esittely tekstin lopussa) käsittelee kattavaan tapaan voimastandardeja ja eri tapoja voimatason mittaamiseen arvioiden samalla niiden tarkkuutta ja käytännöllisyyttä.

Voimantuoton perusteita

Aluksi on hyvä ottaa vauhtia perusteista, eli mitä voima on ja mistä tekijöistä se koostuu. Jos haluat skipata nämä, voit hypätä suoraan otsikkoon: Yleisimmin käytetyt tavat määrittää kuinka vahva yksilö on.

Tässä yhteydessä voima voidaan määritellä lihaksen kykynä supistua, ylläpitää pituutensa tai hidastaa pituuden kasvua.  Lihastyötapa voi olla tyypiltään konsentrista, isometristä tai eksentristä. Voimantuoton suuruus riippuu rakenteellisesta ja hermostollisista tekijöistä, jotka voidaan jakaa vielä tarkempiin alakategorioihin:

• Lihaksen koko tai poikkipinta-ala
• Lihassolujakauma
• Antropometria (kehon mittasuhteet)
• Lihasten kiinnityskohdat
• Hermoston tehokkuus ja motorinen oppiminen
• Valmius, motivaatio yms.

Lihaksen poikkipinta-ala. Yleisesti ajatellaan, että suuri lihas on vahva lihas. Tämä ei kuitenkaan pidä oletuksena paikkaansa, sillä lihaksen poikkipinta-alan ja suurimman mahdollisen voimantuoton, eli maksimivoiman välinen korrelaatio on vain 0,25-0,7 (Hoffman & Escolar 2006). Pelkästään ulkonäön perusteella voidaan vetää vain karkeita oletuksia, että kumpi kahdesta voimailijasta tai urheilijasta on vahvempi. Samasta syystä voimanostaja, jonka kädet muistuttavat erehdyttävästi lähes pulkannaruja voi penkkipunnertaa huomattavan kovia rautoja. Kuitenkin hypertrofia lisää voimantuoton potentiaalia niin poikkipinta-alan kasvun kuin tietyissä lihaksissa myös vipuvarsien optimoinnin kautta (Vigotsky, Contreras, Beardsley 2015). Yksilön kohdalla tarkasteltuna hypertrofia on siis lähes varma tae kasvaneesta voimatasosta.

Lihassolujakauma, eli hitaiden I- ja nopeiden II-tyypin lihassolujen välinen suhde, vaikuttaa voimantuottoon mutta todennäköisesti oletettua vähemmän. Kun voimantuotto suhteutetaan samansuuruista poikkipinta-alaa tai yksittäistä lihassolua kohden, niin erot ovat verrattain pieniä. Esimerkiksi yksittäiselle I-tyypin lihassolulle mitatuksi arvoiksi on saatu vaihteluväli aina 0.47 ± 0.15mN suuruisesta voimasta 1.01 ± 0.09mN suuruiseen voimaan. II-tyypin lihassolulle vastaava haarukka on puolestaan 0.42 ± 0.10mN ja 1.36 ± 0.03mN. Nopeat II-tyypin lihassolut saattavat tuottaa siis hieman enemmän voimaa, mutta ero ei ole suuren suuri. Enemmän nopeusvoimaan pohjaavissa lajeissa, kuten esimerkiksi painonnostossa tai pikajuoksussa lihassolujakaumalla on puolestaan todennäköisesti suurempi vaikutus (Fry et al. 2003).

Antropometria on ihmiskehon mittaukseen ja mittasuhteisiin keskittyvä tieteenala. Jos treenikaverilla on esimerkiksi poikkeuksellisen pitkät ”apinakädet”, niin se voi olla hyödyksi vaikkapa maastavedossa. Muita vaikuttavia asioita ovat mm. selän pituus, jalkojen pituus ja tarkemmin vielä säären sekä reiden pituuden suhde toisiinsa. Yksinkertaistettuna hyvä koripalloilijan antropometria tekee yleensä huonon voimailijan ja toisinpäin. Puhekielessä käytetään usein termejä ”vivut” tai ”vipuvarret”, joka kuvaa asiaa kohtuullisen hyvin. Jos vipuvarret ovat edulliset jotakin nostoa varten, niin se mahdollistaa jonkinasteisen etulyöntiaseman. On kuitenkin hyvä huomioida, että jos ”vivut” ovat erittäin suosiolliset yhteen kolmesta voimanoston kilpailuliikkeestä (kyykky, penkki, maastaveto), niin muissa nostoissa ne voivat olla nostajaa vastaan. Esimerkiksi samat apinakädet, jotka auttavat maastavedossa eivät ole hyödyksi penkkipunnerruksessa. Tämä selittää osaksi yhteen nostoon erikoistuneet nostajat ja miksi he voivat saavuttaa yhdessä nostossa tuloksia, jotka ovat huomattavasti kahta muita nostoja edellä.

Kuva. Vipuvarsien pituudet vaikuttavat moneen asiaan liikkeissä. Esimerkiksi jalkakyykyssä suhteellisen pitkät reisiluut on haaste.

Lihasten kiinnityskohdat on vähemmän puhuttu aihealue, joka on tullut myös allekirjoittaneelle suhteellisen tuoreena asiana. Antropometristen ominaisuuksien, kuten raajojen pituudet voi päätellä suhteelliseen nopeasti jopa lyhyellä silmäyksellä tai vahvistaa viimeistään mittanauhalla. Lihasten kiinnityskohtien määrittäminen ja niiden merkityksen päätteleminen onkin sitten haastavampi ominaisuus tutkittavaksi.  Kauemmaksi nivelestä kiinnittyvä lihas pystyy tuottamaan suuremman momentin nivelen ympärille pidemmän vipuvarren ansiosta. Vaikutus on suurimmillaan niin sanottujen päälihasryhmien käyttämissä nivelissä, kuten polvissa, lonkissa, olkapäissä ja kyynärpäissä. Muihin nisäkkäisiin verrattuna ihmisen lihakset kiinnittyvät pääasialliset lähelle niveltä, mikä ei ole optimaalista voimantuoton kannalta, mutta mahdollistaa toisaalta nivelessä hieman suuremman liikeradan. Esimerkiksi kääpiösimpanssin vertikaalihyppy on noin kolmanneksen harjoitellutta ihmistä korkeampia ja kääpiösimpanssin alaraajat pystyvät tuottamaan saman verran voimaa kuin kaksi kertaa painavammat ihmisen alaraajat. Tarkkoja syitä merkittävästi suurempaan voimantuottoon ei kuitenkaan tiedetä ja yksi hypoteesi perustuu erilaisiin lihasominaisuuksiin (Scholz et al. 2006)

Kuva. Kyllä, tämä kaveri kyykkää todennäköisesti halutessaan enemmän kuin sinä.

Hermosto. Voimantuoton hermostollinen puoli jakaantuu useaan eri tekijään joita ovat mm. lihassolujen rekrytointi, motoristen yksiköiden syttymistiheys sekä lihasten välinen koordinaatio. Tuomas Rytkönen ja arvon Lihastohtori itse ovat kirjoittaneet tästä aiheesta aiemmin erinomaisen artikkelin, jonka kertaamista voi suositella hyvillä mielin kenelle tahansa.

Valmius ja motivaatio. Viimeisenä on valmius ja motivaatio nostoa tai suoritusta ajatellen. Hyvin suunniteltu ”piikkaus” tai suunniteltu kevennys harjoituskuormassa poistaa kerääntynyttä väsymystä ja tuo niin sanotusti sen hetkisen suorituskyvyn esiin.  Tämän johdosta voisi olla hyödyllistä erottaa harjoittelumaksimi, jonka pystyy nostamaan lähes milloin vain ja kilpailumaksimi, jonka saavuttaminen vaatii jonkinasteisen valmistautumisen. Motivaation ja tunnetilan merkitystä ei sovi myöskään aliarvioida. Ammoniakin nuuhkimisen, viskipaukun ja yleisen mekastamisen avittama suoritus on eri asia kuin tyynellä tonnin seteli –asenteella tehty nätti päivän ykkös- tai toistomaksimi.

Voiman mittaaminen                                                                                 

Voimantuottoa voidaan mitata lukuisilla eri tavoilla. Tutkimusten yhteydessä voidaan käyttää mitä moninaisimpia mittaustapoja, jotka voivat olla esimerkiksi dynaamisen tai isometrisen voimantuoton mittaamista jalkaprässillä tai jollakin muulla laitteella.

Tämän jutun yhteydessä pysytään kuitenkin niin sanottujen ”isojen liikkeiden” parissa, joihin lukeutuvat maastaveto, etu- ja takakyykky, penkki- ja pystypunnerrus levytangolla. Näiden lisäksi mahdollisesti hyödyllisenä lisänä ovat leuanveto ja yhden käden pystypunnerrus. Syyt näiden liikkeiden valintaan ovat seuraavat:

• Suurin osa voimailun harrastajista ja tämän artikkelin lukijoista tietää ko. liikkeet, osaa ne todennäköisesti jollakin tasolla ja on mahdollisesti jopa käyttää niitä säännöllisesti harjoittelussa.
• Liikkeiden suoritustekniikka on standardi (olettaen, että osaamisen taso on riittävä).
• Maastaveto, takakyykky ja penkki ovat kilpailuliikkeet voimanostossa, joten dataa on saatavilla hyvin.
• Liikkeiden suorittamiseen tarvittavat välineet ovat helposti saatavilla missä tahansa hyvin varustellulla salilla.

Mainittakoon vielä erikseen, että levytankoa (tai mitä tahansa muuta lisäpainon muotoa) käytettäessä mittaaminen on helppoa ja yksiselitteistä. Vastusta voidaan lisätä pienin kynnyksin mikrolevyjä tai vastaavia välineitä käyttäen vain 0,25 kg välein. Lisäksi testaaminen on niin sanotusti ”binäärihommia” kuten eräs treenikaveri osuvasti asian ilmaisi. Vaihtoehdot ovat 0 tai 1, eli nosto joku onnistuu tai ei.

Yleisimmin käytetyt tavat määrittää kuinka vahva yksilö on

Käydään läpi muutamia yleisimpiä tapoja voimastandardien mittaamiseen.

Kehon massa. Ensimmäinen ja yksinkertaisin tapa on heittää ilmoille jokin luku huomautuksen kanssa, että tämän verran pitäisi nostaa. Imperiaalisilla yksiköillä operoidessa miehille käytetty  300, 400 ja 500 paunan -sääntö on tietyissä tilanteissa jopa yllättävän hyvä. Se tarkoittaa siis 300 paunan penkkiä, 400 paunan takakyykkyä ja 500 paunan maastavetoa. Sivistyneen maailman yksiköillä luvut olisivat 136,2 kg, 181,2 kg ja 227 kg. Nämä ovat kelpo nostoja kenelle tahansa vielä neuvolan vaa´alle sopivalle nostajalle.

Seuraava tapa on edelleen yksinkertainen, mutta vaatii kuitenkin jo kertolaskusta suoriutumista.  Tässä tavassa nostettu kilomäärää suhteutetaan nostajan kehonpainoon. Esimerkiksi maastavedon 1RM kaksi kertaa omalla kehonpainolla on miehillä yleisesti käytetty mittapuu hyvästä voimatasosta. Valmentajalegenda ja loistava kirjoittaja Dan John on kirjoittanut näistä standardeista erinomaisesti tässä artikkelissa.

Wilksin taulukko (kerroin tai kaava, miten sitä haluaakaan nimittää asiayhteydestä riippuen) on voimanostossa vakiintunut tapa suhteuttaa tuloksia nostajan omaan painoon. Wikipedia määrittelee sen kutakuinkin seuraavasti:

 Wilksin kaavaa käytetään voiman mittaamiseen voimanostajien välillä nostajan painosta riippumatta. Kaava on nimetty sen keksijän australialaisen Robert Wilksin mukaan.

WIlksin kaava on 5. asteen polynomi, joka johdettu IPF:n alaisten kansallisen ja kansainvälisen tason voimanostokilpailujen vuosien 1987-1994 välisistä tuloksista. Matemaattisesti suuntautuneet tai muuten enemmän vasemmalla aivopuoliskolla ajattelevat voivat tarkastella kaavaa tarkemmin edellä olevan Wikipedia-sivun linkistä.

Wilksin kaavan ja sen avulla saadun kertoimen toimintaa on hyödyllistä havainnollistaa esimerkin avulla.  Oletetaan seuraava kilpailutilanne kolmen voimanostajan kesken:

• Nostaja A painaa 74,5 kg ja nostaa kokonaistuloksen (kyykky+penkki+mave) 550 kg. Wilksin kerroin on 0,7159.
• Nostaja B painaa 99,1 kg ja nostaa kokonaistuloksen 975 kg. Wilksin kerroin on 0,6108.
• Nostaja C painaa 151,7 kg (iso kaveri siis!) ja nostaa kokonaistuloksen 1000 kg. Wilksin kerroin on 0,5524.

Kolmen eri painoisen urheilijan mittelö saadaan ratkottua kertomalla kokonaistulos painoluokan mukaan määräytyvällä Wilksin kertoimella. Näin saadaan tulokset:

• Nostaja A:n tulos 393,7 kg (laskutoimituksella 550kg x 0,7159)
• Nostaja B:n tulos 549,7 kg
• Nostaja C:n tulos 538, 6 kg

Kiinnostuneet voivat mennä laskemaan Wilks-pisteensä oheisesta linkistä ja katsoa mihin sijoittuvat oheisessa suuntaa antavassa taulukossa (kyykky+penkki+maastaveto yhteistulos).

Painonnostossa käytetään Sinclairin kaavaa, joka toimii samalla tavalla kuin Wilksin kaava. Se vastaa kysymykseen, että mikä olisi urheilijan kokonaistulos, jos hän nostaisi raskaimmassa painoluokassa? Sinclair-kertoimet päivitetään yhden olympiadin, eli neljän vuoden välein. Kertoimet lasketaan erikseen miehille ja naisille. Vaikka painonnosto on lajina äärimmäisen hieno ja vähintään yhtä vaativa, niin voimatasojen vertaaminen painonnostoliikkeiden avulla ei ole useassa tapauksessa paras mahdollinen vaihtoehto. Syynä on nostojen korkeat taitovaatimukset. Esimerkiksi omalla kehonpainolla tehty tempaus on hyvän voimatason lisäksi usein myös merkki usean vuoden tavoitteellisesta harjoittelusta ja sen pohjalta saavutetusta liikespesifisestä taidosta. Tämä ei tarkoita, että voimanostot ja muut isot liikkeet eivät olisi parhaimmillaan teknisiä, mutta ne eivät silti yllä painonnostoliikkeiden tasolle. Lisäksi painonnosto mittaa maksimivoiman lisäksi voimanostoliikkeitä enemmän myös nopeusvoimaa.

Video. Viimeistään Klokov on tehnyt hyvin selväksi, että painonnostajat ovat vahvoja.

Ikä. Voimailijoita ei vertailla kuitenkaan pelkästään kehonpainon suhteen. Ikä vaikuttaa suorituskykyyn, joskin sen suuruusluokka voi olla hyvin yksilöllistä. McCullochin kerrointa käytetään tasaamaan pelikenttää voimanostossa eri ikäisten nostajien kesken. Kerroin perustuu oletukseen, että huippusuorituskyky ajoittuu ikävuosien 23-40 välille laskien sen jälkeen. Fosterin kerrointa sovelletaan puolestaan nuoremmille nostajille, joiden ikä on 14-23 ikävuoden välillä. Jätetään kuitenkin ikään liittyvät kertoimet rauhaan ja mennään eteenpäin. Se on kuitenkin hyvä mainita ainakin nice to know –tietona.

Missä mennään vikaan?

Miksi vaivata päätä 5. asteen polynomeilla ja logaritmeilla Wilksin ja Sinclarin kaavan muodossa? Eikö olisi vain helpompaa jakaa noston kilomäärä tai kokonaistulos nostajan kehonpainolla ja olla tyytyväinen? Näin voi toki tehdä, mutta hyvin nopeasti huomataan, että mitä painavampi nostaja on, sitä heikompi tulos on suhteessa nostajan kehonpainoon. Suoraan kehonpainoon vertaaminen suosii siis selkeästi kevyitä nostajia. Lisäksi kaava ei anna naisille tasoitusta.

Otetaan esimerkki, jossa 75 kg painoisen nostajan maastavedon 1RM on kolme kertaa oma paino. Tästä saadaan tulokseksi 225 kg. Jos 135 kg painava nostaja tekee vastaavan suorituksen, niin se tarkoittaa 405 kg lukemaa. Nyt puhutaan jo suorituksesta, jonka on tehnyt arviolta alle 100 ihmistä maailmassa.

Wilksin kaavaa on kritisoitu puutteellisesta päivittämisestä ja epäedullisuudesta keskiraskaan sarjan nostajia kohtaan. Sinclairin kaava päivitetään aina neljän vuoden välein, kun Wilksin kaava on puolestaan johdettu vuosien 1987-1994 välisistä tuloksista. Epäedullisuus keskiraskaissa sarjoissa nostavia kohtaan perustuu puolestaan seikkaan, että suuri osa normaalipituisista ja kohtuullisen hyvällä kehonkoostumuksella varustetuista miehistä päätyy kilpailemaan 74, 83 tai 93 kg sarjoissa. Tämän johdosta näissä painoluokissa on todennäköisesti huomattavasti enemmän kilpailua, eli taso on korkeampi verrattuna kevyisiin ja raskaisiin painoluokkiin. Sama ilmiö on olemassa yhtälailla urheilulajien välillä. Esimerkiksi jalkapallossa kansainvälisellä tasolla menestyminen vaatii todennäköisesti enemmän harjoittelua, laadukasta valmennusta, hyvää harjoitusseuraa (ja kenties lahjakkuutta) kuin vaikkapa curlingissa. Syynä on yksinkertaisesti harrastajamäärien ja siitä syntyvän kilpailun tason huima ero.

Eräänlainen voimanoston tietopankki ja erittäin mielenkiintoista tietoa jakava Greg Nuckols on esittänyt omien laskelmiensa perusteella, että voimanostossa miehillä epäedullisin paino kilpailla on 77,2 kg. Tämä johtuu juurikin edellä mainitusta harrastajamäärien jakautumisesta ja miten Wilksin kaava on sovitettu kerättyyn dataan.

Allometrinen skaalaus – mielenkiintoinen vaihtoehto

Allometria on luonnosta löydettävä ilmiö, joka on tiedostettu jo ennen 1900-lukua. Voimailuun liittyen se tarkoittaa hyvin tiivistettynä, että mitä pienempi eläin, sitä parempi suhteellinen voimataso yleensä on. Esimerkiksi muurahainen voi nostaa tai raahata monta kymmentä kertaa oman painonsa verran suuruisia kuormia. Jotta sama onnistuisi ihmisellä, niin suuruusluokka olisi useita tonneja – tämä ei ole arvatenkaan realistista.

Wilksin kaava on huomattavasti parempi kuin noston vertaaminen pelkästään kehonpainoon. Se ei ole kuitenkaan täydellinen tai joidenkin mielipiteiden mukaan edes riittävän tarkka. Tästä päästään takaisin allometriseen skaalaukseen. Se on lupaavalta vaikuttava tapa vartailla suhteellista voimatasoa ja se perustuu seuraaviin olettamuksiin:

• Lihaksen poikkipinta-ala korreloi melko hyvin voimantuoton kanssa. Pinta-alan yksikkö on toiseen potenssiin, tässä yhteydessä yleensä cm².
• Kehonpaino on verrannollinen kehon kokoon tilavuuden avulla tarkasteltuna. Tämä tehdään sillä olettamuksella, että vertailtavien henkilöiden välinen tiheys on riittävän samankaltainen, mikä yleensä myös toteutuu. Tilavuuden yksikkö on kolmanteen potenssiin, tässä yhteydessä yleensä cm³.
• Allometrisen skaalauksen mukaan kehon painon pitäisi kasvaa huomattavasti voimatasoa nopeammin. Jos kehon tilavuus kaksinkertaistuu, niin voimataso kasvaa 4-kertaiseksi (toinen potenssi) ja paino puolestaan 8-kertaiseksi (kolmas potenssi).

Tätä päättelyketjua jatkamalla saadaan yhtälö, joka olisi muotoa:

(Nostettu paino) x (oma paino) ^-2/3

Otetaan esimerkiksi jälleen kaksi nostajaa:

• Nostaja A painaa 75 kg ja nostaa 160 kg. Allometrinen pisteytys olisi 160 x 75^-2/3 = 8,996
• Nostaja B painaa 98 kg ja nostaa 195 kg. Allometrinen pisteytys olisi 195 x 98^-2/3 = 9,174

Vaikka nostaja A:n 1RM on selvästi kaksi kertaa yli oma kehonpainon ja nostajan B:n 1RM on hieman sen alle, niin allometrisen pisteytyksen mukaan nostaja B on vahvempi.

Allometrinen skaalaus voimailuissa ei ole uusi keksintö ja sitä on esitetty malliksi ainakin jo vuonna 1999 (Vandenburgh, Paul M. 1999).  Sen käyttöönottoa ja siten yleistymistä voimailussa on kenties jarruttanut laskutoimituksen erikoinen yksikkö, jos Vandenburghin edellä olevassa tutkimuksessa mainitaan.

Edellä mainittu Greg Nuckols tehnyt aiheesta hengästyttävän perinpohjaisen artikkelin, joka on ehdottomasti tutustumisen arvoinen. Sen yhteydestä löytyvien laskureiden ja taulukoiden avulla voi tarkastella nostojen tasoa allometrisen skaalauksen avulla.

Tilastot, laskurit ja vastaavat

InterwebzZzin aikana tietoa, taulukoita, laskureita ja muita vastaavia pelejä ja kelloja on olemassa vähintäänkin riittämiin. Parhaimmillaan ne voivat olla hyvinkin informatiivisia ja käyttökelpoisia, mutta todellisesta oikeellisuudesta ja tulosten laadusta on vaikea saada varmuutta suuntaan tai toiseen. Vaikka tietoarvo ei olisi taattu, niin viihdearvoa voi löytyä senkin edestä. Tähän on listattuna joitakin suosittuja sivuja lyhyen kuvauksen kanssa.

Exrx.net Strength Standards. Sivusto on todennäköisesti yhtä vanha kuin internet itse, eli aikaa datan keräämiseen on ainakin ollut. Sivustolla on taulukoituna sukupuolen ja painon mukaan eri tasoiset suoritukset penkkipunnerrukselle, maastavedolle, pystypunnerrukselle, raa´alle rinnallevedolle ja tempaukselle sekä takakyykylle.

Symmetricstrength.com. Hyvältä ja ajatuksen kanssa tehdyltä vaikuttava laskuri, johon syötetään sukupuoli, paino, ikä ja tiedossa olevat toistomaksimit. Tuloksena saadaan eräänlainen yleispisteytys ja havainnollinen graafinen esitys eri nostojen suhteesta jonkinlaiseen keskitasoon. Mihin dataan laskelmat pohjaavat on kuitenkin arvoitus. Joka tapauksessa hyvin tehty ja mielenkiintoinen kokonaisuus!

Strengthlevel.com. Idealtaan saman tyylinen kuin edellinen sivusto. Tulokset lasketaan sivustolle syötetyistä arvoista. Ikävä kyllä kysymykseksi nousee heti, että kuinka todenmukaista data on? Moni voimailusta kiinnostunut (itseni mukaan lukien) on varmasti kokeillut, että mikä kuvitteellinen kilomäärä vastaisi mitäkin tasoa. Tämä taas johtaa kerätyn datan vääristymiseen.

Asiayhteyden merkitys

Asiayhteyden tärkeyttä ei sovi unohtaa. Esimerkiksi urheilijoiden kohdalla riittävän voimatason päättely voi olla kimurantti kysymys. Asiaa tietenkin helpottaa, jos kyseessä olevan lajin huippujen tulokset ovat tiedossa. Jos lukemat ovat jokseenkin samalla tasolla, niin voimataso on tuskin rajoittava tekijä.

Yleisesti ottaen voisi kuitenkin sanoa, että urheilija voi vain harvoin olla liian vahva. Riittävä voimataso lajissa menestymiseen on kuitenkin ratkaiseva kysymys. Tässä kohtaa on hyvä pitää mielessä ns. vähenevän rajahyödyn laki (law of diminishing returns). Tietyn pisteen jälkeen voimatason kehittäminen vaatii entistä enemmän resursseja (harjoitus- ja palautumisaikaa), mutta samalla siitä saadut hyödyt pienevät jatkuvasti.

Pikajuoksija tarvitsee jaloissaan suurempaa maksimivoimatasoa kuin kilpahiihtäjä. Voimaharjoittelussa ja testaamisessa käytettävät liikkeet ja liikemallit ovat toinen kysymys. Jääkiekkoilija tarvitsee enemmän ylävartalon voimaa kuin jalkapalloilija jne. Lopulta kysymys on rajoittavan tekijän paikantamisesta ja sen paikkaamisesta. Mladen Jovanovic on esittänyt hyvän päättelyketjun, jonka avulla urheilija pystyy päättelemään, että onko voimatason kasvattaminen tie parempaan menestykseen. Urheilija on riittävän vahva, jos jokin kolmesta kohdasta täyttyy:

1. Jos kasvanut voimataso ei tuo lisäystä räjähtävään voimaan tai pikavoimaan (engl. explosive strength, speed-strength, strength-speed)
2. Jos uuden voimatason saavuttaminen vaatii niin suurivolyymista harjoittelua, että muut tärkeät osa-alueet kärsivät.
3. Jos uuden voimatason saavuttaminen edellyttää merkittävästi lisää harjoitusaikaa ja siten myös palautumista.

Voimakas salin ulkopuolella

Otetaan hetkeksi vähän etäisyyttä luvuista ja 5. asteen yhtälöistä. Voimakas voi olla myös salin ulkopuolella ja tämän tunnistaa heti kun sen näkee. Erinomaisena esimerkkinä on metsuri Jaakko Pessinen, joka kantaa edelleen itse savottansa tukit metsästä. Pessisen edesottamuksiin voi perehtyä mm. näiden kahden videon avulla: tukin kanto ja Valmetin kaato. Asiasta kiinnostuneiden kannattaa lukea Timo Haikaraisen taannoin kirjoittama metsätöiden fyysisiin edellytyksiin liittyvä artikkeli.

Voimistelijoilla on puolestaan kenties korkeimmalle viritetty ylävartalon suhteellinen voimataso. Esimerkiksi edistyneet voimistelurenkailla tehtävät liikkeet vaativat äärimmäisen korkeaa voimatasoa, vaikka lisäpainoja ei olekaan käytössä missään muodossa. Vaatimukset voimantuotolle tulevat oman kehon painon ja painovoiman vaikutuksesta ja niitä voi säädellä liikkeissä ja asennoissa ilmenevien vipuvarsien avulla. Oli kyseessä sitten voimistelurenkaat, leuanvetotanko, puolapuut tai vain tasamaa, niin voimaominaisuuksia saa haastettua ja kehitettyä takuuvarmasti. Tähän väliin on lähes mahdoton olla laittamatta paria videota. Brandon Wynnin renkailla (melkein) suorin käsin tehty muscle up suoraan plancheen on katsomisen arvoinen. Lisäksi kotimaisen Acroworkin materiaalissa yhdistyy erinomaisen voimatason on lisäksi vähintään yhtä korkea liikkuvuus- ja taitoelementti.

Myös voimamiesurheilu ja Ylämaan kisat on hyvä mainita salin ulkopuolella tapahtuvassa voimailussa. Voimamieslajit, kuten farmarikävely, auton veto, atlaskivet, tukkipunnerrus ja voimaportaat, ovat parhaimmillaan erittäin toiminnallisia suorituksia, jotka kantavat niin arkielämään kuin salille. Jos autosta loppuu menovesi kesken matkan, niin sen voi työntää halutessaan kotiin tai tankille.

Kenelle voimastandardit ovat?

Kenelle voimastandardit ovat oikein suunnattu ja mitä niillä tekee? Tavoitteista riippuen ne voivat olla hyvinkin hyödyllinen mittapuu ja arviointityökalu tai toisaalta asia, jolla ei ole painoarvoa nice to know –tietoa enempää.

Urheilijoiden kohdalla riittävän voimatason tietäminen ja siihen pyrkiminen lajissa menestymiseen on parhaimmillaan äärimmäisen tärkeää tietoa. Tilanne on sama tavoitteellisella voimailun harrastajalla. Vähemmän tavoitteellisesti harjoitteluun suhtautuvan on hyödyllistä tietää niistä, mutta tieto yksistään ei välttämättä ohjaa harjoittelua ja muuta tekemistä millään tapaa. Jos jotakin, niin se auttaa poistamaan iso kala pienessä lammessa –efektin. Vaikka olisi oman kyläpitäjänsä salin vahvin nostaja, niin se ei suuremmassa mittakaavassa tarkoita vielä välttämättä paljoa. Tietynlainen reality check on siis ajoittain paikallaan kenelle tahansa. Ilman sitä omaa potentiaalia saattaa jäädä käyttämättä.

Lopuksi on vielä hyvä sanoa, että tavoitteellisella, hyvin suunnitellulla ja säännöllisellä harjoittelulla, ravinnolla ja levolla pääsee pidemmälle kuin usein uskotaankaan. Hyvän tai huipputason lukemat ovat aina vuosien tai jopa vuosikymmenien työn tulosta. Niitä ei saavuteta viikossa, kuukaudessa tai edes kahdessa. Jopa markkinoijat ja muut käärmeöljyn myyjät ovat tajunneet tämän, sillä en ole ainakaan vielä nähnyt ainuttakaan ”400 kilon maastaveto kuukaudessa!” –tyyppistä mainosta.

Kyllä perimällä on osansa ja merkityksensä, mutta säännöllinen, tinkimätön ja fiksusti suunniteltu sekä toteutettu harjoittelu muodostavat silti onneksi huomattavasti suuremman osan piirakasta.

Yhteenveto

Mitä tästä kaikesta olisi hyvä jäädä käteen? Ei varmastikaan haittaisi, että käytäntöön vietävät asiat eivät sisältäisi 5. asteen yhtälöitä, logaritmeja tai muuta ”matemaattista kivaa”. Pääkohdat on tiivistettynä alla:

• Voimantuotto riippuu niin rakenteellisesta kuin hermostollisista tekijöistä. Ensimmäiseen osaan vaikuttaa mm. lihasmassa ja antropometria. Jälkimmäiseen osaan vaikuttavat tekijät voi kerrata Rytkösen ja Lihastohtorin aiemmasta

• Nostetun kilomäärän suhteuttaminen nostajan kehonpainoon on yleinen ja helppo tapa arvioida voimatasoa. Hyvän datan perusteella taulukoidut voimastandardit voivat olla hyvinkin käyttökelpoisia. Lisäksi kahta saman painoista nostajaa voi verrata hyvin keskenään. Puutteet tulevat kuitenkin esiin, kun eri painoisten nostajien nostoja verrataan kehonpainoon suhteutettuna. Mitä suurempi kahden nostajan välisen massan erotus on, sitä epätarkempi tulos on käytettäessä nostetun kilomäärän suhteuttamista nostajan painoon.

• Wilksin kaava on voimanostossa käytetty tapa skaalata nostajat keskenään ja siten päätellä paremmuusjärjestys. Wilksin kaavaa on kuitenkin kritisoitu vanhentuneen datan käytöstä ja keskiraskaan sarjan nostajien ”sorsimisesta”. On kuitenkin näyttöä, että se olisi tarkkuudeltaan riittävän hyvä (Vandeburgh & Batterham, 1999).

• Allometrinen skaalaus tarkoittaa voimailun yhteydessä, että voimataso ei nouse lineaarisesti kehonpainon ja urheilijan koon (tai tilavuuden) mukana. Allometrinen kerroin on yksi potentiaalinen tapa laittaa eri painoiset voimailijat paremmuusjärjestykseen.

• Urheilija on harvoin liian vahva, mutta vähenevän rajahyödyn laki on silti syytä huomioida. Onko voimataso rajoittava tekijä?

• Voimatasoa ei ole välttämättä tarpeen mitata vain ja ainoastaan saliympäristössä. Poikkeuksellisen hyvän voimatason tunnistaa heti kun sellaisen näkee. Esimerkkinä voimamiesurheilijat, metsuri Jaakko Pessinen, telinevoimistelijat yms.

Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä on tamperelainen urheilija, valmentaja ja viittä vailla valmis konetekniikan diplomi-insinööri. Jukalla on monipuolinen kiinnostus suorituskykyä ja sen parantamista kohtaan, oli kyseessä sitten voima- tai kestävyys- tai liikkuvuusominaisuudet. Jukka tarjoaa valmennuspalveluita ja kirjoittaa kiinnostavaksi kokemistaan aiheista super-sets.com –sivuilla. Lisäksi Jukka on yksi kolmesta perustajajäsenestä uudessaPersonal Trainer Akatemiassa, joka kouluttaa personal trainereita, valmentajia ja itsensä kehittämisestä sekä uuden oppimisesta kiinnostuneita urheilijoita ja liikunnan harrastajia.

Tämä oli jälleen työntäyteinen vuosi. Kerron tässä kirjoituksessa vuoden kohokohdista ja ennustan tulevaa.

Lihastohtori-kirja

Vuoden suurin yliopistotöiden ulkopuolinen projekti oli tietysti Lihastohtori-kirja. En varmaankaan ollut yhtäkään iltaa tai viikonloppua kirjoittamatta kirjaa huhti-/toukokuusta elokuun loppuun. Tämän jälkeenkin työmäärä kirjan viimeistelyssä (ulkoasu, tekstin hiomiset, kuvat jne.) ja mainostuksessa oli suuri. Lehtihaastatteluja oli useita ja nyt osallistuinkin niistä lähes jokaiseen, tosin sillä ehdolla, että kirja mainittiin jokaisessa kirjoituksessa.

Kuva. Mikäs sen suurempi kunnia kuin saada kirja kauppojen hyllylle myyntiin omien huumori-idolieni tuoreen kirjan viereen?

Kaikki työ kannatti. Lupasin lukijoille paljon enkä halunnut tuottaa pettymystä. Kirja on ollut erittäin suosittu ja pidetty.¨

Blogikirjoitukset

Tänä vuonna kirjoittelin blogiin hieman vähemmän, mutta vastaavasti minulla oli kunnia saada erinomaisia vieraskirjoituksia. Tässä klikkauksilla mitattuna vuoden 2015 suosituimmat uudet kirjoitukset:

Lihastohtorin Facebook-sivusto

Lihastorin FB:ssä suosittuja olivat mm.

Vuoden jäätävin ravintouutuus: ton-ravinto!

Reissussa nautittu pirtelö luomuliikunnan jälkeen, koska 6-dimensionaalisesti ultrahydrolysoitu täysin käsittelemätön bikinifitness-sertifioitu hera ja lähimetsästä poimitut luomu-leusiinit jäivät kotiin.

Muistutus siitä, että lihakset tulevat ja menevät, mutta läski on ikuista. On jokaisen oma asia käyttääkö anabolisia aineita, mutta tässä blogissa suositaan puhdasta linjaa.

Maitofobia jatkaa suosiotaan. Miten olisi käynyt, jos suuri suosikkini Teemu Selänne ei olisi antanutkaan vastustajilleen tasoitusta juomalla maitoa, vaan olisi tehnyt smoothieita itse pyydystetyistä luomualligaattoreista ja vuoristosuolasta?

Tekaistu ja överiksi vedetty ”mullistushoito” saisi varmaan kannattajia (laajempi blogijuttu).

Koulutukset

Saimme päätökseen Optimoi voimantuotto koulutuskiertueemme Timo Haikaraisen kanssa. Kuusi päivää koulutimme Jyväskylässä, Tampereella ja Helsingissä ja lopulta kaikki keikat olivat loppuunmyytyjä. Jäin nyt koulutustauolle, mutta Timolla ja Tuomaksella on kaikenlaista mielenkiintoista luvassa.

 Omat treenit

Voimailupuoli on ollut vähän paitsiossa. Olen treenannut kyllä, mutta kehittävää nousujohteista harjoittelua en ole pystynyt kunnolla tekemään. Minulla on ollut liikaa reissuja ja stressiä, jotta olisin voinut tehdä kehittävää harjoittelua. Uudenvuodenlupaus on treenata ja syödä vuonna 2016 paremmin kuin 2015 :)

Työt yliopistolla

Olen tutkinut viime aikoina päätyönäni mm. kemoterapian ja syövän vaikutuksia lihaksiin ja lihasten surkastumisen hoitamista. Blogin lukijoita kiinnostanee kuitenkin ehkä enemmän vastikään julkaisemamme ravintotutkimus (Hulmi ym. 2015 JISSN). Tutkimme 12 viikon voimaharjoittelun vaikutuksia erilaisilla palautusjuomilla. Yksi ryhmä miehiä arvottiin nauttimaan aina harjoituksen jälkeen heraproteiinijuoman (30 g prot), toinen maltodekstriinihiilihydraattia (n. 30 g) ja kolmas proteiini+hiilihydraattijuoman (30+30 g). Havaitsimme, että heraryhmässä voimaharjoittelu vähensin kehon kokonais- ja sisäelin alueen rasvamäärää kun verrataan hiilihydraattiryhmään. Heraryhmässä kävikin niin, että samaan aikaan kun lihakset kasvoivat, myös kehon rasvan määrä väheni. Tämä on jälleen kerran esimerkki siitä, että varsinkin aloittelijoilla voimaharjoittelu voi samaan aikaan kasvattaa lihasta ja ”polttaa” rasvaa. Tutkimuksessa havaitsimme, että hiilihydraatin lisääminen palautusjuomaan heraproteiinin lisäksi ei merkittävästi kasvattanut lihasta tai voimaa. Lisää tutkimuksia vaaditaan, mutta kuten akuuteista lihasproteiinisynteesitutkimuksista pystyttiin päättelemään, tuskin palautusjuoman hiilihydraateilla on kovin merkittävä rooli lihaskasvussa. Hiilareita voi sitten popsia kyllä muuten päivän mittaan, jotta saa riittävästi polttoainetta koneistoon treeniä ja palautumista varten.

Kiitokset

Kirjan avustajien lisäksi kiitän kuluneesta vuodesta vaimoani, sukulaisiani ja kavereitani. Kiitos myös kaikille blogin lukijoille uskollisuudesta.

2016

Olin vuonna 2015 ulkomailla jopa vähän liiaksikin. Yhdistyneet Arabiemiraatit, Slovakia, Kypros, Kiina, Ranska ja USA. Kun katsoo taaksepäin on helppo sanoa tavoitteeni vuodelle 2016: asettua hieman aloilleen ja miettiä välillä muutakin kuin työtä. Blogi ei kuitenkaan kuole, vaan sinne on tulossa edelleen omia kirjoituksiani sekä vieraskirjoituksia. En kuitenkaan koskaan tule tekemään sinne kirjaa uusiksi.

Kuva. Keikoilla on kiva käydä. Kuvassa Mokoma Jyväskylästä joulukuulta.

Kaikille lukijoille menestyksekästä ja onnellista vuotta 2016! Olkoon voima kanssanne ja rauta kevyttä!

P.S. Mikä olisi hienompaa kuin, että vuosi vaihtuisi esimerkiksi kyykky- tai penkkisarjan aikana? Kokeilkaa ihmeessä :)

Kyvystä tuottaa voimaa nopeasti on hyötyä nopeusvoimalajien urheilijoiden lisäksi jokaiselle. Esimerkiksi kaatumisen ehkäiseminen on kiinni nopeasta voimantuotosta ja kestävyyslajeissakin voimantuottoajat ovat usein rajoitettuja. Mitä nopeusvoima on? Mitä treenimuotoja käyttämällä nopeusvoima kehittyy parhaiten? Ja miten nopeusvoimaa voidaan testata? Muun muassa näihin kysymyksiin saat vastauksia tästä artikkelista, jonka ovat kirjoittaneet fysiikkavalmennuspalvelu Athletican valmentajat ja kouluttajat Olli Koskinen ja Tuomas Rytkönen, jotka ovat molemmat jo paria kurssia vaille valmiita valmennus- ja testausopin maistereita. Artikkelin lopussa kerrotaan myös ihan uudesta Parempi liikkuja -koulutuksesta.

Nopeusvoimaa aidoimmillaan alla videossa:

Nopeusvoiman määrittely

Nopeusvoima tarkoittaa kykyä tuottaa voimaa nopeasti joko ulkoista vastusta tai omaa kehonpainoa vastaan. Nopeusvoiman merkitys korostuu suorituksissa, joissa voimantuottoaika on huomattavasti lyhyempi kuin mitä maksimivoiman tuottamiseen menee. Ihmisellä kestää liikkeestä, perimästä ja harjoitustaustasta riippuen noin 0,5–2,5 sekuntia tuottaa maksimaalinen voima. Esimerkiksi erilaisissa ponnistuksissa voimantuottoaikaa on yleensä vain noin 0,1–0,3 sekuntia. Nopeusvoima on nimensäkin mukaisesti kahden eri ominaisuuden eli (maksimi)voiman ja (maksimi)nopeuden kompromissi ja nopeusvoiman kehittymiseksi joko voimantuottonopeuden tai maksimivoiman, mutta mielellään molempien tulisi kehittyä (Haff & Nimphius 2012).

Nopeusvoiman tarve

Nopeusvoimaa tarvitsevat jossakin muodossa lähes kaikkien lajien urheilijat, kuntoilijat sekä terveysliikkujat ikään tai sukupuoleen katsomatta. Nopea voimantuottaminen on nimittäin tärkeää muun muassa kiihdytyksissä, suunnanvaihdoksissa, painovoimaa vastaan ponnistettaessa, tasapainonmenetyksiin reagoimisessa, ihan portaiden kiipeämiskyvyssä ja voimailussa rauta liikkuu nostojen kuolonkohtien yli sitä varmemmin mitä enemmän raudalla on liikenopeutta ennen kuolonkohtaa. Kestävyyssuorituksissa nopeusvoimaa tarvitaan yksittäisen askeleen / työnnön / polkaisun yms. aikana tuotetun impulssin kasvattamiseen sekä elastisen energian varastoimisen ja vapauttamisen tehostamiseen, jolloin suorituksen taloudellisuus paranee. Esimerkiksi kestävyysjuoksussa voimantuottoaikaa askelkontaktin aikana on noin 0,15–0,25 sekuntia juoksuvauhdista riippuen. Muun muassa Paavolaisen ym. (1999) tutkimuksessa nopeusvoimaharjoittelu yhdistettynä kestävyysjuoksuharjoitteluun paransi huomattavasti viiden kilometrin juoksuaikaa.

Nopeusvoiman harjoittelu

Parhaisiin tuloksiin nopeusvoimasuorituskyvyn osalta päästään yhdistetyllä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelulla (Haff 2004). Esimerkiksi Harrisin (2000) tutkimuksessa vertailtiin kolmea ryhmää, joista yksi suoritti yhdistettyä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelua, toinen maksimivoimaharjoittelua ja kolmas nopeusvoimaharjoittelua. Muuttujia oli lukuisia: 1 RM vaakakyykystä, 1 RM 1/4 -kyykystä, 1 RM reisiltä veto, vertikaalihyppy, vertikaalihypyn teho, Margaria-Kalamen tehotesti, 30-metrin juoksu, 10-jaardin sukkulajuoksu sekä vauhditon pituushyppy. Yhdistettyä harjoittelua suorittanut ryhmä kehittyi näistä muuttujista seitsemässä, maksimivoimaharjoitteluryhmä neljässä ja nopeusvoimaharjoitteluryhmä viidessä (Harris 2000). Niin nuoret kuin vanhatkin ihmiset näyttäisivät hyötyvän yhdistetystä maksimi- ja nopeusvoiman harjoittelusta, vaikka vanhemmilla absoluuttiset tulokset jäävät luonnollisesti heikommaksi kuin nuoremmilla (Newton ym. 2002). Nopeusvoiman tärkeys eri lajeja mietittäessä on helppo ymmärtää kuvan 1 avulla. Jos voimantuottonopeus suhteessa maksimivoimatasoihin on jo kehitetty huippuunsa, niin ainoa keino kehittää nopeusvoimaa jatkossa on harjoitella sekä maksimivoimaa että nopeusvoimaa. Pelkästään nopeusvoimaharjoittelua tehdessä raja tulee melko nopeasti vastaan, mutta yhdistetyssä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelussa ei.

KUVA 1. Mukailtu Haff & Nimphius 2012 ja Zatsiorsky & Kraemer 2006, T4Y.

Koko voima-nopeus -käyrän jyrkentäminen

Voimantuoton osalta harjoitteluliikkeet voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan, joskin todellisuudessa vastuksen säätely on tietenkin mahdollista portaattomasti:

Korkeasta voimantuotosta ja hitaasta suoritusnopeudesta puhutaan, kun harjoitellaan maksimivoimaa. Tällöin kuorma on suuri ja liikenopeus tämän seurauksena hidas. Vaikka maksimivoimaharjoittelu ei suoraan tähtääkään nopeusvoiman kehitykseen, se on silti elintärkeä elementti nopeusvoiman kehittämisessä pitkällä tähtäimellä. Suurempien maksimivoimatasojen omaavien henkilöiden on todettu saavuttavan myös suurempia tehoarvoja (Haff & Nimphius 2012).

Keskinkertaisesta voimantuotosta ja keskinkertaisesta suoritusnopeudesta on puolestaan kyse kun suoritetaan tehoharjoittelua perinteisissä voimanostoliikkeissä kuten kyykyssä tai penkkipunnerruksessa. (Haff & Nimphius 2012). Näissä liikkeissä optimaalinen tehoharjoittelualue on 30–70 % 1RM välillä (geeneistä ja harjoitustaustasta riippuen eri yksilöillä eri osissa aluetta) (Pazin ym. 2011).

Pieni voimantuotto ja suuri suoritusnopeus ovat kyseessä, kun harjoitellaan nimenomaan voimantuottonopeutta. Esimerkiksi Tillin ym. (2011) havaitsivat maksimivoiman kehittävän maksimaalista tahdonalaista supistusta, mutta voimantuotto ensimmäisen 100 millisekunnin aikana ei kehittynyt. Räjähtävää voimaharjoittelua suorittanut ryhmä puolestaan paransi ensimmäisen 100 millisekunnin aikana tuotettua voimaa huomattavasti, mutta maksimivoima kehittyi vähemmän kuin maksimivoimaharjoitelleella ryhmällä (Tillin 2011).  Kun pyritään kehittämään voima-nopeus -käyrän nopeuspäätä (katso kuva 2) (Haff & Nimphius 2012), niin lajinomaisen harjoittelun tulisi kasvaa yleisvoima-lajivoimajatkumon mukaisesti lähestyttäessä kilpailukautta, sillä esimerkiksi keihästä ei heitetä eikä pituutta hypätä pelkästään maksimivoimalla tai suurella yleisellä voimantuottonopeudella, vaan lihasten välinen koordinaatio näyttelee todella suurta roolia! Maksimivoiman rooli nopeusvoimasuorituksissa vähenee, jos suorituksen kuorma on todella kevyt ja mitä vähemmän voimantuottoaikaa on.

Yhdistetyllä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelulla saadaan siis sekä maksimaalista voimantuottoa että maksimaalista voimantuottonopeutta kaikista tehokkaimmin ylöspäin (Haff 2004). Harjoittelun tulee tietenkin olla jaksotettua, sillä myös nopeusvoiman tapauksessa se toimii paremmin kuin monotoninen harjoittelu (Willoughby 1993). Nopeusvoimaharjoittelussa tulee muistaa, että sekä pyrkimys liikuttaa kuormaa mahdollisimman nopeasti (Behm & sale 1993) että varsinainen kuorman liikutusnopeus ovat todennäköisesti tärkeitä kehittäviä stimuluksia (Cormie ym.  2011). Täten on hyvä pyrkiä valitsemaan kuormat fiksusti ja suorittamaan ne aina mahdollisimman terävästi (Cormie ym. 2011). Pyrkimys mahdollisimman räjähtävään konsentrisen vaiheen suorittamiseenhan toimii myös maksimivoiman harjoittelussa huomattavasti paremmin kuin tarkoituksellinen hitaan suorituksen tekeminen (Gonzales-Badillo ym. 2014). Myös yksilön perimä, harjoitustausta ja lajin vaatimukset vaikuttavat siihen minkälaisia kuormia ja tekniikoita harjoittelussa kannattaa käyttää.

Kuva 2. Voimantuoton kehittyminen on liikenopeusspesifiä. Haff & Nimphius 2012. Velocity = nopeus, Force = voima, B = maksimivoimaharjoittelun jälkeen, C = nopeusvoimaharjoittelun jälkeen ja D = yhdistetyn maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun jälkeen.

Kerromme nopeusvoiman harjoittamisesta käytännössä tulevassa koulutuksessamme, josta lisätietoa kirjoituksen lopussa.

Teho

KUVA 3. Teho on tehty työ jaettuna ajalla eli voiman ja nopeuden tulo (Kawamori & Haff 2014).

Tehomittauksia on tehty monista liikkeistä, niin kuormitetuista kuin kuormittamattomistakin hypyistä sekä erilaisista painoharjoitteluliikkeistä. Optimikuormalla viitataan siihen prosentuaaliseen osuuteen yhden toiston maksimista, jolla kussakin liikkeessä kyetään tuottamaan suurin mahdollinen teho (Kawamori & Haff 2004). Koska tämän kuorman määrittäminen jatkuvasti muuttuvassa tilanteessa (kehittyvä urheilija) on käytännössä mahdotonta, on tehontuoton kannalta optimaalista kuormaa varten saatu tutkimuksissa erilaisia viitearvoalueita eli niin kutsuttuja optimitehoalueita, joilla kannattaa treenata silloin kun panostetaan yleiseen voimantuottonopeuden kehittämiseen (Haff 2004). Optimitehoalue vaihtelee liikkeestä riippuen 0–85 % 1 RM välillä ollen esimerkiksi kyykkyhypyssä noin oman kehon massa, takakyykyssä 40–60 % 1 RM, penkkipunnerruksessa 30–70 % 1 RM ja jalkaprässissä 60–68% 1 RM (Pazin ym. 2011). Painonnostoliikkeissä optimaalinen tehontuottoalue on hieman korkeammalla (70–85% 1RM) kuin jarrutusvaiheen sisältävissä (perus kyykky, mave, penkki ym.) liikkeissä (Haff & Nimphius 2012). Optimitehoalue ei ole mikään taika-alue nopeusvoiman kehittämisessä, mutta niin sanottu optimitehoalueen harjoittelu tuo ärsykkeenvaihtelua nopeusvoimaharjoitteluun ja on treenimuoto, jolla voidaan tiettyyn pisteeseen asti kehittää samanaikaisesti sekä voimantuottonopeutta että maksimivoimaa.

Suurimmat tehot saadaan tuotettua liikkeissä, jotka sisältävät sekä eksentrisen että konsentrisen vaiheen eli kun hyödynnetään venymislyhenemissyklusta, jolloin aktiivinen lihas ensin venyy ja sitten supistuu (Cormie ym. 2011). Mekanismeja, joiden ansiosta voimantuotto edellä mainitun kaltaisessa liikkeessä konsentrisessa vaiheessa on suurempaa eli esimerkiksi normijalkakyykyssä ”stoppikyykkyyn” verrattuna, lienevät pidempi voimantuottoaika, elastisen energian varastointi ja vapauttaminen, supistuvien ja elastisten komponenttien vuorovaikutus ja voiman potentiaatio sekä venytysrefleksit (Cormie ym. 2011). Uudempana nörttitietona mainittakoon, että todennäköisesti lihasproteiini titiini on merkittävässä roolissa lisäämässä lihaksen jäykkyyttä aktiivisessa eksentrisessä voimantuotossa (Herzog ym. 2015). Hyvä esimerkki suuremmasta tehontuotosta venymislyhenemissykluksen sisältävässä liikkeessä verrattuna konsentriseen on esikevennyshypyn ja staattisen kyykkyhypyn ero, joka esimerkiksi Bobbert ym. (1995) tutkimuksessa oli 2,5 cm esikevennyshypyn eduksi.

Nopeusvoiman testaaminen

Nopeusvoiman kehittymisen seuraamisen kannalta on tärkeää pystyä myös testaamaan nopeusvoimaominaisuuksia. Nopeusvoimaa voidaan mitata monin erilaisin kenttä- ja laboratoriotestein. Näistä muutamina esimerkkeinä kenttätestit vauhditon pituus, vauhditon tai vauhdillinen moniloikka (esim. 5-loikka), kuulan tai kuntopallon heitot, ja laboratoriotestit staattinen tai esikevennyshyppy kontaktimatolla sekä voimantuottonopeus isometrisessä jalkaprässissä. Monesti lajinomaiset nopeusvoimatestit ovat hyödyllisiä, kuten lentopalloilijalle reaktiivinen vertikaalihyppy; juoksijalle lentävä 10, 20 tai 30 metrin juoksu valokennojen läpi ja palloilulajien urheilijoille välineen lähtönopeus tai kiihdytysjuoksutesti.

Voimantuottonopeus isometrisessä jalkaprässissä

Laboratorio-olosuhteissa nopeusvoimaa pystytään testaamaan esimerkiksi voimantuottonopeutta (RFD = Rate of force development) isometrisistä suorituksista. RFD on voima-aikakäyrän jyrkkyys (katso kuva 1) ja sitä voidaan tarkkailla joko hetkellisesti tai keskiarvoisesti eri ajanjaksoilta (esimerkiksi 10, 20 tai 50 millisekunnin ajalta käyrän jyrkimmän kohdan ympäriltä tai keskiarvoisesti voimantuoton ensimmäisen 200 millisekunnin ajalta). (Aagaard ym. 2002). Lihassupistuksen alkuvaiheessa mitattuun RFD:hen vaikuttavat lihaksen sisäiset supistumisominaisuudet (Andersen 2010) ja lihasten nopea hermostollinen käskytys (Gruber ym. 2004), kun taas myöhemmässä vaiheessa lihaksen poikkipinta-ala (Sueatta ym. 2004), lihasten hermostollinen käskytys (Aagaard 2002) sekä jänteisten rakenteiden (mm. jänne-aponeuroosikompleksin) jäykkyys (Bojsen-Moller ym 2005). Isometristen suoritusten RFD:n on havaittu korreloivan dynaamista nopeusvoimaa mittaavien testien, kuten vertikaalihypyn, esikevennyshypyn, tehomittausten ja heittotestien kanssa (Verma ym. 2010). Toisaalta myös vastakkaista tietoa löytyy eli Wilson & Murphy (1996) totesivat, että dynaamiset nopeusvoima- ja tehomuuttujat eivät korreloisi isometristen testien kanssa (Wilson & Murphy 1996).  Toinen tapa mitata nopeusvoimasuorituskykyä laboratorio-oloissa on mitata watteja (W), joka on tehon yksikkö. Teho saadaan selville kun tiedossa on suorituksen kuorma, matka ja aika tai kuorma ja liikenopeus (Kuva 3; Kawamori & Haff 2004).

Vertikaalihyppy

Vertikaalihyppy on laajalti käytetty mittari nopeusvoiman osalta ja sen onkin todettu ennustavan hyvin esimerkiksi lyhyiden matkojen juoksunopeutta (Markström & Olsson 2013).

Kontaktimatolla vertikaalihypyn mittaaminen tapahtuu määrittämällä lentoaika ja laskemalla siitä nousukorkeus. Nousukorkeuden laskemiseen käytetään kaavaa h = t^2 x 1,22625 (Bosco ym. 1983) tai yksinkertaisemmin gt^2 / 8. Nykypäivänä esikevennyshypyn pystyy määrittämään myös ainakin Iphone 5 -laitteille saatavalla sovelluksella ”My Jump” , joka erään tutkimuksen mukaan määrittää hyppykorkeuden korrelaatiokertoimella 0,997 , p < 0.001 kontaktimatolla tehtyjen mittausten kanssa (Balsalobre-Fernández ym. 2015). Testin vakioiminen on todella tärkeää vertailukelpoisten tulosten saamiseksi ja sellaiset asiat kuten käsien paikka (saako niitä heilauttaa vai ei) ja alastulo aina samalla tavalla (eli käytännössä suorille jaloille) on oltava selviä sekä testaajalle että testattavalle.

Ilman mitään välineistöäkin vertikaalihypyn saa määritettyä melko tarkasti jos on käytössä seinä, magnesiumia (tai muuta merkin jättävää ainetta) ja mittanauha. Mittaaminen onnistuu esimerkiksi näiden ohjeiden mukaan. Huomioitavaa on kuitenkin, että tämän testin tulokset eivät ole vertailukelpoisia kontaktimatolla / voimalevyllä / videoanalyysillä tehtyjen tulosten kanssa sillä menetelmät eroavat toisistaan melkoisesti. Tämän videon loppupuolella näkyy 113 cm korkea vauhditon vertikaalihyppy. Jo 60 cm on hyvä tulos ja 70 cm vaatii yleensä jo selkeää nopeusvoimaharjoittelupohjaa.

Vauhditon pituus

Vauhditon pituus on myös yleisesti alaraajojen räjähtävän voimantuoton mittarina käytetty testi. Lajissahan on aikoinaan kilpailtu myös ihan Olympialaisissa vuosina 1900–1912 ja Suomen mestaruutta lajissa puolestaan on ratkottu vuosina 1909­–1937 (https://fi.wikipedia.org/wiki/Vauhditon_pituushyppy). Testauksessa käytettäessä tärkeintä on vakioida suoritus samanlaiseksi joka suorituskerralla, jotta tuloksista saadaan vertailukelpoisia. Tämä onnistuu allekirjoittaneiden mielestäni helpoiten määrittämällä linja, jota varpaat eivät saa ylittää ja tekemällä suoritus joko tasaisella alustalla tai ponnistusalustan kanssa samankorkuiseen hiekkakasaan (kuitenkin niin, että näidenkään kahden alustan välillä ei vaihdella!). Täältä löytyvät säännöt veteraanien kilpailuissa hypättävään vauhdittomaan pituuteen. Viimeinen virallinen Suomenennätys on Erkki Toivasen 343 cm, mutta korkeushypyn entinen SE-mies Juho Isolehto on tiettävästi hypännyt parhaan mitatun suomalaistuloksen 362 cm. Esimerkiksi puolustusvoimissa kiitettävän saa jo 230 cm hypyllä (tasaiselta alustalta) ja naiselle hyväksi/kiitettäväksi suoritukseksi voidaan jo laskea 200-220 cm.

Reaktiivinen ja syklinen nopeusvoima (eli ”kimmoisuus”):

Vertikaalihyppy ja vauhditon pituus mittaavat hyvin räjähtävää nopeusvoimaa ja kertovat näin ollen hermolihasjärjestelmän yleisestä voimantuottonopeudesta. Reaktiivista ja syklistä voimantuottonopeutta voidaan mitata erilaisilla moniloikka- ja hyppelytesteillä. Moniloikkatesteihin riittää mittausvälineeksi pitkä kelamitta ja testejä voidaan muokata lajisuorituksen voimantuottoaikoja vastaaviksi lisäämällä esimerkiksi vauhtiaskelten määrää (5-loikka paikaltaan kertoo enemmän kiihdytyskyvystä kuin esimerkiksi kolmiloikkasuorituskyvystä tai maksiminopeudesta, kun taas 5-loikka 8-askeleen vauhdista kertoo jo huomattavasti enemmän kolmiloikan suorituskyvystä tai maksiminopeudesta). Joihinkin reaktiivisiin testeihin (Boscon hyppelytesti, pudotushypyn nousukorkeus) tarvitaan avuksi kontaktimattoa tai voimalevyä.

Yhteenveto

Nopeusvoimaa tarvitaan jossakin muodossa lähes kaikissa urheilulajeissa ja sen merkitys korostuu mitä nopeampi suoritus on kyseessä. Maksimivoima on tärkeä pohjaominaisuus nopeusvoimalle. Nopeusvoimasta on hyötyä muillekin kuin urheilijoille, sillä kyky tuottaa voimaa nopeasti on ratkaiseva tekijä myös kaatumisten ja niistä aiheutuvien loukkaantumisen estämisessä (Gschwind ym. 2013). Lisäksi tehontuoton submaksimaalisilla kuormilla (40 ja 70 % kuormilla 1 RM) on todettu korreloivan paremmin kävelynopeuden ja portaiden nousukyvyn kanssa kuin 1 RM kuorman (Cuoco 2004). Vanhemmatkin ihmiset pystyvät kehittämään nopeusvoimaominaisuuksia suhteellisesti paljon, vaikka eivät absoluuttisesti pääse nuorempien ihmisten tasolle (Newton ym. 2002). Maksimivoimalajeissa kuorman kiihdytys auttaa pääsemään yli nostojen kuolonkohdista, sillä universumissamme kappaleet vastustavat liiketilan muutosta.

Paras keino kehittää nopeusvoimaominaisuuksia on yhdistetty maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu, sillä pelkällä nopeusvoimaharjoittelulla voimantuottonopeuden raja tulee vastaan melko nopeasti ja pelkkä maksimivoimaharjoittelu kehittää lähinnä voimantuottoa melko pitkillä voimantuottoajoilla.  

Parempi Liikkuja -koulutus

Jos nopeusvoiman, painoharjoittelun, kehonpainoharjoittelun, motorisen oppimisen ja liikkuvuusharjoittelun valmennus- ja treenitietämyksen lisääminen kiinnostaa, niin suosittelemme osallistumista toukokuun 21. tai 22. päivä Parempi Liikkuja -koulutukseen.

Parempi Liikuja -koulutuksessa kouluttajina toimivat fysiikkavalmennuspalvelu Athletican Tuomas Rytkönen, Olli Koskinen, Mika Vuoriainen ja Henri Hänninen sekä kehonpainoharjoittelun asiantuntija  ja suomalaisen street workoutin pioneeri Konsta Koivuranta. Koulutus on tarkoitettu tavoitteellisille harjoittelijoille, valmentajille, personal trainereille / liikunta-alan yrittäjille, liikunta- ja terveysalan opiskelijoille, omasta tai läheistensä kunnosta kiinnostuneille sekä liikunnasta ja liikuntatieteistä kiinnostuneille. Selitämme tutkimustiedon luennoilla kansankielisesti ja demoilla näytämme kuinka teoriaa sovelletaan tuloksekkaasti käytäntöön. Koulutukseen pääsee ilmoittautumaan tällä ilmoittautumislomakkeella.

”Osa ihmisistä uskoo ihan mihin tahansa”, sanoi suuresti arvostamani tieteen popularisoija Esko Valtaoja muutama päivä sitten tv-haastattelussa. Itse asiassa me kaikki uskomme joskus hyvinkin erikoisiin asioihin. On kuitenkin asioita, joiden luulisi olevan kaikille hitusenkin tervettä järkeä omaaville superhömppää vaikka katsoisi minkälaisten huuhaa-lasien takaa. Yksi tällaisista omituisuuksista on homeopatia. Homeopatiaan uskoo noin neljännes suomalaisista, mukaanlukien arvon päättäjämme eli kansanedustajat. Näin suuri lukema herättää epäilyksiä, että tietävätkö nämä homeopatiaan uskovat ihmiset mihin se perustuu? Luulevatko he, että homeopatia on sama asia kuin ”luonnollinen” tai ”vaihtoehtoinen”? Tavoitteenani on, että tämän kirjoituksen jälkeen yhä useampi ymmärtää minkälaisesta humpuukista homeopatiassa on kyse.

Kuva. Fingerpori on loistava sarjakuva käsitellen kattavasti myös mm. homeopatiaa. Helsingin Sanomat. Pertti Jarla.

Homeopatian synty ja perusteet

Homeopatian perusteet julkaistiin 1810. Homeopaattinen hoito perustuu samankaltaisuusperiaatteeseen (similia; lääketieteessä pitkälti rokotuksia lukuunottamatta on käytössä vastakkaisuusperiaate). Se tarkoittaa sitä, että esimerkiksi hapon polttamat elimet hoidetaan laimennetulla hapolla. Ja koska värillä ja muodolla on merkitystä, maksasairaudet paranevat keltaisella rohdolla ja sydänvikojen hoitamiseen käytetään sydämenmuotoisista lehdistä laimennettua litkua. Jos olet avarakatseinen ja ajattelet, että ei tämä vielä niin hassua ole, niin tarina jatkuu. Homeopatian isän S. Hahnemannin mukaan taudit hoituvat sitä tehokkaammin, mitä enemmän tätä samankaltaisuusperiaatteella etsittyä rohtoa laimennetaan (potenssointi). Hän nimittäin huomasi, että kun tuotteen laimentaa niin voimakkaasti, että vaikuttavia molekyylejä ei ole enää jäljellä, kaikki sivuvaikutukset katoavat. Samaan aikaan hän kuitenkin ajatteli, että positiivinen vaikutus jää veden muistiin tai sieluksi. Siis ainakin jos tämän vesilitkun ravistaa oikealla tavalla ja myy kuluttajille riittävän kalliilla hinnalla eteenpäin.

Onko vedellä muisti?

Niin, veden muisti, mitä tiede sanoo? Vesimolekyylit tosiaan pystyvät ylläpitämään rakenteitaan mutta maksimissaankin vain sekunnin biljoonasosan (van der Post ym. 2015). Homeopaatit väittävät kuitenkin, että veden rakenne pysyy samana koko laimennusprosessin ajan, ravistuksen jälkeen ja edelleen kun vesi purkitetaan, kuljetetaan myyjälle, usein jopa kuukausien hyllyssäoloajan, matkan kuluttajan kotiin. Ja tämäkään ei toki vielä riitä, vaan veden muistin pitää säilyä vielä kehossa litkun nauttimisen jälkeen koko matkan suoliston kautta verenkiertoon ja kudoksiin juuri sinne missä pitääkin ”korjaamaan kehon epätasapainoa”. Oletko kuullut jostain hassummasta?

Hoitaako homeopatia sairauksia?

”No mutta kun homeopatia toimi minulla ja kaimallani!”.

Niin, ihmismieli on ihmeellinen. Niin toimii plasebokin. Homeopatia toimii ihan yhtä hyvin kuin plasebo, väitetäänhän sen parantavan kaiken. Toinen selitys ”ihmeparantumiselle” on yksinkertainen ja sen tietää suomalainen sananlasku: aika parantaa haavat. Homeopatiasta on satoja tutkimuksia ja vaikka yksittäisiä tutkimuksia on aina suuntaan jos toiseenkin, niin tutkimusten kokonaiskuva on kristallinkirkas: homeopatia ei hoida yhtäkään sairautta lumehoitoa paremmin.

Kuva. Fingerpori. Helsingin Sanomat. Pertti Jarla.

Jos homeopaattisena valmisteena myyty tuote oikeasti toimii plaseboa tehokkaammin, se ei siis ole homeopatiaa, vaan sisältää oikeasti jotain vaikuttavaa ainetta. Sitä ei siis silloin saa kutsua homeopaatiseksi valmisteeksi, vaan esimerkiksi luontaistuotteeksi. Luonnosta löytyy kaikenlaista, josta emme vielä tiedä riittävästi kuten aiemminkin kerroin blogissa.

”No mutta kun homeopatia ei ole teollisuuden salaliitto toisin kuin lääkkeet, ravitsemusterapeutit, THL ja professorit”.

Jaahas. Sen sijaan kymmenien miljardien homeopatia ei ole bisnestä ollenkaan? Kyllä Suomessakin ihmiset voisivat käyttää rahaansa johonkin järkevämpään. Eikä tässä tarvitse olla huolestunut työllisyydestäkään. Homeopaateille löytyy varmasti edes kohtuullisella todennäköisyydellä humpuukin sijaan toimiviakin tuotteita ja palveluita myytäviksi ihan vaikka Examine.com-sivustoa huolella lukemalla.

Emme vielä tiedä kaikkea, mutta…

On totta, että tiede ei tiedä kaikkea, muutenhan tieteen tekeminen voitaisiin lopettaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että tieteenmentävät aukot voitaisiin paikata hanavedellä tai siis homeopatialla ja yksisarvishoidoilla.

Jos haluat lukea lisää aiheesta, suosittelen lukemaan vaikkapa LKT Simo Räisäsen tuoreen Nykyajan poppamiehet-kirjan ja internetin syövereistä esim. professori Knuutin kirjoituksen.

Kuva. Fingerpori. Helsingin Sanomat. Pertti Jarla.

Komedia. That Mitchell and Webb Look: Homeopathic A&E.

Loppuyhteenveto

Tässä kaikki tällä erää homeopatiasta. Uskotko edelleen, että ravisteltu vesi hoitaa sairauksia? Tämä hömppäsarja jatkuu joskus uusilla kirjoituksilla, jos lukijat niin haluavat. Nyt ei muuta kuin salille ja sen jälkeen homeopaattisen potenssoitunutta heraproteiinia palautusjuomaksi, niin lihakset paisuvat kuin pullataikina!

Juha Hulmi

Voimaharjoittelussa samoin kuin kaikessa liikunnassa tietyt lainalaisuudet pätevät kaikkiin. Ihminen on kuitenkin yksilö ja esimerkiksi kehon mittasuhteilla on merkitystä eri liikkeissä. Oletkin varmaan joskus ihmetellyt miksi jotkut ovat niin kovia esimerkiksi jalkakyykkääjiä, vaikkei heillä välttämättä muut liikkeet ole niin erityisen loistavia. Tässä kirjoituksessa jalkakyykkyyn syvällisesti perehtynyt Olli Haataja kirjoittaa miten eri mittasuhteet ja anatomia vaikuttavat jalkakyykyssä. Hän antaa mm. havainnollisilla kyykkymallinnuksilla esimerkkejä siitä, miksei kaikille sovi samalla tavoin kyykkääminen ja millaisia vaihtoehtoja ”oppikirjakyykyille” on. Kirjoitusta voi soveltaa myös muihin liikkeisiin ja liikuntaan kuin jalkakyykkyyn.

Moi kaikille Lihastohtori-blogin lukijoille! Lihastohtori on käsitellyt jalkakyykkyä jo aikaisemmin kahdessa erittäin mainiossa kirjoituksessa (osa I, osa II). Nämä osat kannattaakin lukea ensimmäistä kertaa tai kertauksen vuoksi uudelleen ainakin jossain vaiheessa, koska niissä annetaan kattavasti tietoa tärkeään aiheeseen.

Minä puolestaan pyrin lisäämään kyykkytietoisuutta käsittelemällä erilaisia kyykkäämiseen vaikuttavia tekijöitä. Osa näistä tekijöistä on sellaisia, joiden kanssa on vain pyrittävä elämään, ja osaan näistä tekijöistä voidaan vaikuttaa tiettyyn pisteeseen asti.

Sellaisilla tekijöillä kuten kehon mittasuhteilla ja lonkan anatomisilla variaatioilla on suuri merkitys siihen, miltä kyykkääminen tulee näyttämään ja sillä, miten ylipäänsä pystytään kyykkäämään. Näiden tekijöiden vaihdellessa myös kyykkääminen muuttuu erinäköiseksi. Erot kahden yksittäisen ihmisen ja kyykkäämiseen vaikuttavien tekijöiden välillä johtavat siihen, että kyykkääminen on henkilöstä riippuen hyvin yksilöllinen suoritus.

Näistä tekijöistä johtuen kaikki ihmiset eivät mahdu samaan kyykkymuottiin, ja siksi näitä tekijöitä on tärkeää käydä läpi.

Pohjustus tulevaan

Oppi kehon mittasuhteista ja mittauksesta eli antropometria on ollut mielenkiinnon kohteena ties kuinka kauan. Tähän liittyen Plagenhoefin, Evansin ja Abdelnourin (1983) tutkimus, jossa koehenkilöiltä kerättiin vaikka mitä antropometristä dataa, on hyvin merkittävä. Me keskitymme nyt kyykkäämisen kannalta muutamaan tärkeimpään tekijään. Keskitymme siis reisiluun, sääriluun ja keskivartalon (lonkasta hartioihin) mittoihin suhteessa ihmisen kokonaispituuteen.

Kokosin tutkimuksen tärkeimmät havainnot alla olevaan taulukkoon, jonka tietoja hyödynnämme myöhemmin kirjoituksen aikana. Keskimääräiset mittasuhteet omaavilla miehillä näyttäisi olevan pituuteensa suhteutettuna hieman lyhyemmät reisiluut kuin naisilla, joilla puolestaan on lyhyemmät keskivartalot. Sääriluun pituudessa suhteessa kokonaispituuteen ei ole paljoa heittoa.

Antropometrian lisäksi kirjoitusta on syytä pohjustaa käsittelemällä lyhyesti kyykyn biomekaniikkaa.

Jalkakyykyssä sekä ihmisen kehonpaino että levytangossa oleva paino muodostavat systeemin. Tämän systeemin niin sanotun massakeskipisteen on pysyttävä suorituksen aikana ihmisen tukipinnan eli jalkaterien yläpuolella, lähellä ihmisen tukipinnan eli jalkaterien keskiosaa, jossa painekeskipisteen tulee pysyä kyykyn aikana. Jalkaterän keskiosa voidaan halkaista pystysuoralla viivalla, joka halkaisee massakeskipisteen. Tätä pystysuoraa viivaa kutsutaan voimavektoriksi, josta polvi- ja lonkkanivelet loittonevat kyykyn aikana, polvinivelien matkatessa eteenpäin ja lonkkanivelien matkatessa taaksepäin.

Keskivartalon, reisiluiden ja sääriluiden pituuksien suhde kokonaispituuteen

Jo ennen kuin on nähty ensimmäistäkään kyykkyä, pelkästään ihmisen ruumiinrakennetta tarkastelemalla voi päätellä jo alustavasti, miltä kyykkääminen tulee näyttämään. Yksi merkittävimmistä kyykkäämisen yksilöllisyyteen vaikuttavista tekijöistä ovat kehon eri osien pituudet suhteessa henkilön kokonaispituuteen.

Kuvien avulla on helppo havainnollistaa mittasuhteiden vaikutus kyykkäämiseen, joten käymme seuraavaksi läpi havainnollistavia kuvaesimerkkejä. Huomaa, että kuvia ei ole hiottu viimeisen päälle millimetripaperin tai suunnitteluohjelmien avulla, vaan väkersin ne PowerPointilla.

Kuvat ovat kaksiulotteisia mallinnuksia erilaiset mittasuhteet omaavista kyykkääjistä, ja ne perustuvat olettamaan, että muut kyykkäämiseen vaikuttavat tekijät (joista kohta lisää) ovat identtiset näiden kyykkääjien välillä. Oletamme myös, että levytanko pysyy kyykkyjen aikana suoraan jalkaterän keskiosan yläpuolella ja tangon liikerata on täysin pystysuora eli se kulkee voimavektorin linjaa pitkin, vaikka tangossa olevan kuorman painosta ja kyykyn syvyydestä riippuen näin ei aina ole.

Kyykkääjät esittelyssä

Kalle Keskiarvo on referenssikyykkääjämme: hänellä on sellaiset mittasuhteet, jotka miehillä havaittiin keskimäärin tovi sitten viittaamassani tutkimuksessa. K. Keskiarvon reisiluun pituus on noin 23.2 prosenttia, sääriluun pituus on noin 24.7 prosenttia ja keskivartalon pituus on noin 30 prosenttia kehon kokonaispituudesta. Pään, käsien ja jalkaterien mittasuhteet eivät päde, mutta sillä ei ole merkitystä.

Kun reisien yläpinta on lonkkanivelien (vihreä pallero) kohdalta alempana kuin polvinivelen (oranssi pallero) yläosa eli Keskiarvo on voimanostossa hyväksytyssä kyykyn syvyydessä, ja kun levytanko (harmaa pallero) on systeemin massakeskipisteen halkaisevan voimavektorin (jalkaterän halkaiseva punainen viiva) keskellä, kyykkyasento näyttää suurin piirtein tältä:

Pitkät reisiluut, lyhyempi keskivartalo

Yllä on esitelty keskimääräisen ihmisten mittasuhteet ja kyykky, mutta entä jos jonkin kehon osan mittasuhde eroaa merkittävästi keskimääräisestä? Jukka Mäennenä kirjoitti muutama kirjoitus takaperin voimastandardeista ja totesi antropometriasta puhumisen yhteydessä, että suhteessa pitkät reisiluut ovat haaste kyykätessä.

Raisa Reisiluu on yksi tällaisista henkilöistä. Reisiluun reisiluun pituus suhteessa hänen kokonaispituuteensa on enemmän kuin naisilla keskimäärin: 26.4 prosenttia kokonaispituudesta. Tämä tarkoittaa sitä, että Reisiluun reisiluu olisi 44.88 senttiä pitkä kokonaispituuden ollessa 170 senttiä. Tämä on lähes tismalleen saman pituinen reisiluu kuin naisella, joka on 180.1 senttiä pitkä ja jolla on keskimääräisen pitkä reisiluu (44.84 cm). Lisäksi Reisiluulla on keskimääräistä lyhyempi keskivartalo.

Koska oletamme tässäkin esimerkissä, että levytanko pysyy suoraan jalkaterän keskiosan yläpuolella, samassa kyykyn syvyydessä Reisiluun asento on erilaisempi kuin Kalle Keskiarvolla: hänen etunojansa on kovempi.

Kuvassa olevissa suluissa on nähtävissä keskimääräiset mittasuhteet.

Pitkäreisisiä kyykkääjiä on saatettu kutsua ”Hyvää huomenta -kyykkääjiksi”, koska normaalia kovemman etunojan vuoksi kyykky näyttää monille tutulta, hyvää huomenta -nimiseltä kuntosaliliikkeeltä.

Yleinen oletus tällaisesta kyykystä on se, että kyseessä on huono tai väärä tekniikka.

Tälle asialle ei kuitenkaan voi juurikaan tehdä paljoakaan, sillä pitkäreisisten henkilöiden kyykätessä selkä nyt vain joutuu olemaan tasapainon säilyttämiseksi enemmän vaakatasossa kuin monella muulla kyykkääjällä. Toki tilannetta voi hieman kompensoida mm. käyttämällä leveämpää jalka-asentoa tai polvien työntämistä eteenpäin, mutta tästä lisää myöhemmin. Kyseessä ei ole väärä tekniikka, pilalle mennyt suoritus tai hyvää huomenta, vaan kehon mittasuhteiden sanelema tyyli kyykätä. Pitkäreisisten henkilöiden kyykätessä selän ojentajalihaksiin kohdistuu horisontaalisemman selkäkulman vuoksi suurempi rasitus kuin pystymmällä selän asennolla.

Pitkä keskivartalo, lyhyet reisiluut

Pitkät reisiluut ovat kyykkääjälle haaste, mutta jonkin toisen kehon ollessa suhteellisesti lyhyt ja toisen ollessa suhteellisesti pitkä tilanne voi muuttua kyykkääjän kannalta hyvin edulliseksi. Kun lähdemme pitkäreisisistä kohti toista ääripäätä, tapaamme Alan Kehon, joka on kyykkääjä salijumalien armosta.

Alanilla kävi erittäin hyvä säkä kyykkygeenilotossa, sillä hänen mittasuhteidensa on sanottu olevan kyykkäämiseen mitä ihanteellisimmat: Alanilla on keskimääräisiin mittasuhteisiin verrattuna pidempi keskivartalo ja lyhyemmät reisiluut, järjestyksessä 31.5 ja 21.7 prosenttia kokonaispituudesta. Lisäksi koska Keho on tehnyt pelkkää kyykkyä ja hauista, hänellä on aivan karmean kokoiset tykit.

Kun Alan menee kyykkyyn, kuorma ei tunnu selässä pystyn selän asennon takia. Lisäksi levytangon liikkeen aikana kulkema matka on lyhyt:

Mittasuhdevertailua

Pitkän keskivartalon ja lyhyet reisiluut omaavien henkilöiden on sanottu olevan luotuja kyykkäämään mm. tangon lyhyen liikeradan takia: heillä levytangon kulkema matka on lyhyempi verrattuna moniin muihin eli esimerkiksi pitkät reisiluut omaaviin henkilöihin, vaikka henkilöt olisivat samanpituisia.

Alla olevassa kuvassa Raisa Reisiluu ja Alan Keho ovat vierekkäin. Alanilla kyykyn liikerata eli kuvan pystysuora, vihreä katkoviiva on lyhyempi kuin Reisiluulla. Selkään kohdistuvan rasituksen lisäksi pitkät reisiluut ovat haaste kyykkäämiseen myös pidemmän liikeradan takia. Raisalla pitää olla tämän lisäksi myös paljon potkua pakaroissa.

Alla olevassa kuvassa on esitelty nämä kolme eri kyykkääjää vieri vieressä sekä anatomisessa asennossa että kyykkäämässä. Katkoviivat helpottavat erojen havaitsemista. Kun mittasuhteet poikkeavat keskimääräisistä, kyykkääminen alkaa näyttää erilaiselta.

Sitten kärjistetään isosti, koska se on kivaa ja jotta mittasuhteiden vaikutus kyykkäämiseen saataisiin vielä konkreettisemmaksi. En katsonut tarkkaan kehon eri osien suhteita, mutta laitoin alla olevaan esimerkkiin Raisa Reisiluulle entistä pidemmät reisiluut ja entistä lyhemmän keskivartalon. Alan Keholle mallinsin entistä lyhyemmät reisiluut ja entistä pidemmän keskivartalon.

Tältä kärjistetyn Raisa Reisiluun ja kärjistetyn Alan Kehon kyykyt näyttävät:

Kuvasta huomaa, että Alanilla on huomattavasti helpompaa mennä syvään kyykkyyn kuin Raisalla, jonka leuka uppoaa polvien väliin. Silti Raisallakin pysyy hymy huulilla, koska kyykkääminenhän on tunnetusti kivointa, jota voi tehdä salihousut jalassa. Alan taas ihmettelee, miten kellään voi olla muka vaikeuksia mennä syvään kyykkyyn ilman, että kieli yltää nuolemaan lattiaa.

Nämä olivat vain 2-ulotteisia tikkumalleja, mutta ne mallinsivat tärkeää asiaa. Elävässä elämässäkin on olemassa henkilöitä, joilla on pidemmät reisiluut suhteessa kokonaispituuteen. Eroja löytyy, kunhan erilaisia ihmisiä tulee tarpeeksi vastaan – me kaikki emme mahdu samaan mittasuhdemuottiin. ”Glute Guy” Bret Contrerasin valmennuksessa on tällä hetkellä kaksi asiakasta, jotka ovat samanpituisia, mutta heidän kehojensa mittasuhteet ovat erilaiset. Kerron myöhemmin, miten saman asian ajatteleminen kolmiulotteisena muuttaa tilannetta hieman.

Kuva: Bret Contreras

Näiden henkilöiden käyttämät kyykkytyylit poikkeavat hieman toisistaan, mutta pelkästään erilaisten mittasuhteiden johdosta ei voida olettaa, että näiden henkilöiden kyykkääminen näyttäisi samanlaiselta. Vaaleat hiukset omaavalla henkilöllä on pidemmät reisiluut, joten hänen etunojansa on silmin nähden kovempi kuin tummempihiuksisen henkilön:

Kuva: Bret Contreras

Useimmat ihmiset ovat toki mittasuhteidensa puolesta keskivertoja, ja mentäessä mittasuhteiden äärilaitoja kohti ihmisten määrä vähenee. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö keskimääräisistä poikkeavia mittasuhteita omaavia ihmisiä olisi olemassa.

Erilaiset mittasuhteet omaavia ihmisiä on olemassa niin paljon, että kaikkia mahdollisia mittasuhde-esimerkkejä ei olisi mielekästä mallintaa tähän. Joillakin on suhteessa pitkät reisiluut, mutta ei ehkä ihan niin pitkät kuin Raisalla, jotkut henkilöt ovat pitkäsäärisiä ja niin edelleen.

Toivottavasti pointtini tuli kuitenkin selväksi: antropometrialla on vaikutusta siihen, miltä kyykkääminen tulee näyttämään.

Lonkan anatomisten vaihteluiden vaikutus kyykkäämiseen

Törmäsin vuosi sitten artikkeliin, jossa esiteltiin autenttisia kuvia ihmisten lantioista ja reisiluista, tai tarkemmin sanottuna reisiluiden päistä. Artikkeli teki itselleni konkreettiseksi sen, miten lonkan anatomiset variaatiot vaikuttavat kyykkäämiseen.

Kahdella eri ihmisellä voi olla näin erilaiset reisiluiden päät kuten alla olevassa kuvassa: toisella reisiluun pää osoittaa yläviistoon, kun vasemmalla olevan reisiluun pään kulma on enemmän vaakatasossa.

Kuva: Paul Grilley

Latinankieliset nimet mahdollisille poikkeavuuksille reisiluun pään kulman kaltevuudessa ovat joko Coxa vara tai Coxa valga (kuva alla).

Lonkkanivel on pallonivel, ja se koostuu reisiluun (lat. femur) päästä ja lantiossa olevista kuppimaisista lonkkamaljoista (lat. acetabulum), joihin reisiluun pää liittyvät. Kun päästään lonkkamaljaan, senkin rakenteessa on nähtävissä eroja eri ihmisten välillä:

Kuva: Paul Grilley

Vasemmalla olevassa lantiossa lonkkamaljat ovat enemmän ”auki” kuin oikeassa lantiossa, jonka lonkkamaljan sisään ei edes näe tarkasti tästä kuvakulmasta. Vasemmanpuolimmaisen lantion omaava henkilö onnistunee kyykkäämään helpommin kapealla jalka-asennolla kuin oikeanpuolimmaisen lantion omaava henkilö.

Toisessa havainnollistavassa kuvassa lantioita on kuvattu sivusta. Oikean lantion lonkkamalja ”osoittaa” (paremman termin puutteessa) selvästi enemmän ulospäin kuin vasemman lantion. Voidaanko näillä lantioilla kyykätä samalla tavalla joka tilanteessa?

Kuva: Paul Grilley

Lonkkanivelen anatomisissa variaatioissa on muitakin eroja, mutta ehkä olennaisin näistä kuvista johdettava asia on se, että kehon eri osien mittasuhteiden lisäksi ihmiset eivät voi kyykätä joka tilanteessa samalla tavalla ja samalla liikeradalla lonkan anatomisista vaihteluista johtuen. Toiselle ihmiselle luonnollinen ja mukavalta tuntuva kyykkyasento voi olla toiselle ongelmallinen, kun lonkkanivelessä syntyy ahtautta ja siten mekaanista hankausta, mikä ilmenee kipuiluna lonkassa. Joillekin henkilöille voi olla mahdoton päästä tarpeeksi syvälle tietyssä jalka-asennossa, kun taas jossakin toisessa asennossa kyykkyyn meneminen on helpompaa. Syy näille ilmiöille on juuri vaihtelut lonkkanivelissä ja sitä kautta lonkan liikkuvuudessa eri jalka-asennoissa.

Kehon mittasuhteet ja lonkkanivelen rakenne tulevat jokaiselle sellaisena, kuin ne ovat, eikä niiden ilmenemiseen voi vaikuttaa mitenkään. Seuraavaksi käsittelyssä on kuitenkin kyykkäämiseen liittyviä tekijöitä, joihin on mahdollisuus vaikuttaa.

Muita tekijöitä

Ylempänä käsiteltyihin kaksiulotteisiin tikkumallinnuksiin liittyy ongelma, sillä elämme kolmiulotteisessa maailmassa, joka monimutkaistaa asioita. Siksi kolmea ihmisen ulottuvuutta tarkastelevat biomekaniikkatutkimukset ovat kaksiulotteisia luotettavampia (Escamilla ym., 2001).

Tikku-ukot ja -akat perustuivat myös sellaiseen olettamukseen, että monet kyykkäämiseen vaikuttavista tekijöistä pysyvät myös identtisiä, vaikka useimmiten näin ei ole. Näitä tekijöitä ovat ainakin levytangon paikka, nilkan- ja lonkan liikkuvuus sekä jalka-asennon leveys ja jalkaterien kulma. Näistä kahta jälkimmäistä ei voida mallintaa kaksiulotteisesti sivusta katsottuna.

Tangon paikka

Levytangon paikkaa vaihtelemalla voi manipuloida selän kulmaa, kuinka pitkälle polvet matkaavat varpaisiin nähden ja lisätä tai vähentää kehon eri osien rasittavuutta. Aikaisemmissa Lihastohtorin kirjoituksissa esitellyn painonnosto- tai High Bar -kyykyn ja voimanosto- tai Low Bar -kyykyn ero muodostuu siitä, että painonnostokyykyssä tanko lepää epäkkäiden yläosassa, ja voimanostokyykyssä hieman alempana, takaolkapäiden muodostamassa ”kolossa”.

Voimanostokyykyssä etunoja on kovempi kuin painonnostokyykyssä. Pitkäreisiset ja/tai lyhyen keskivartalon omaavat tai selkäongelmista kärsivät kyykkääjät saavat selän pystympään asentoon painonnostokyykyllä ja voivat näin vähentää selkään kohdistuvaa kuormitusta (Wretenberg, Feng & Arbrorelius, 1996). Voimanostokyykky voi teoriassa puolestaan vähentää hieman polvien ja etureisien kokemaa rasitusta (Escamilla, 2001;Schoenfeld, 2010), sillä siinä polvet eivät matkaa niin pitkälle eteen kuin painonnostokyykyssä.

Etukyykyssä tanko on kehon etupuolella solisluun päällä, joten selän tulee olla pystymmässä asennossa kuin painonnosto- ja voimanostokyykyssä, sillä muuten levytanko putoaisi lattialle rintarangan ojentajalihasten väsyttyä. Selän asennosta johtuen tämä kyykkytyyli voi olla hyödyllinen selkävaivoista kärsiville (Schoenfeld, 2010). Etukyykky vaatii polvien liikkumista eteenpäin ja sitä kautta suuremman nilkan liikkuvuuden. Etukyykyssä voidaan yleensä nostaa vähemmän rautaa kuin painonnostokyykyssä, joten ainakin osittain tästä syystä pidemmälle matkaavasti polvista huolimatta se voi olla armollisempi polville kuin painonnostokyykky (Gullett ym., 2009).

Kalle Keskiarvon mittasuhteet omaavan miehen painonnosto-, voimanosto- ja etukyykyt voivat näyttää alla olevan kuvan kaltaisilta. Etukyykyssä tangon ja K. Keskiarvon välissä on tyhjää, koska toivon mukaan kenelläkään levytanko ei mene kurkun läpi etukyykkyä tehdessä.

Nilkan liikkuvuus

Nilkan liikkuvuus voi olla heikkoa esimerkiksi rakenteellisista ongelmista tai vaikka loukkaantumisista johtuen. Rajoittunut tai keinotekoisesti rajoitettu nilkan liikkuvuus vaikuttaa kyykkäämiseen siten, että polvet eivät matkaa kyykyn aikana varpaisiin nähden niin voimakkaasti eteenpäin. Tämä taas johtaa siihen, että tilannetta tulee kompensoida viemällä pakaroita/lantioita enemmän taakse, mikä taas lisää vastaavasti etunojan määrää. Mitä vähemmän nilkka liikkuu tai sen liikkuvuutta rajoitetaan, sitä vähemmän polvet kulkevat varpaiden yli (Fry, Smith & Schilling, 2003). Huono nilkan liikkuvuus voi johtaa myös siihen, että kantapäät nousevat maasta kyykyn aikana, mikä voi johtaa esimerkiksi tasapaino-ongelmiin ja loukkaantumisriskin kasvamiseen (Schoenfeld, 2010).

Yksinkertainen nilkanliikkuvuustesti on laittaa jalkaterä noin 5-8 senttimetrin päähän seinästä (aloittaen 5cm:stä) ja pyrkiä koskettamaan seinää sen jälkeen polvellaan. Mikäli polvi kopsahtaa nätisti seinään ilman kantapään irtoamista maasta, nilkan liikkuvuus on yleensä riittävä voimanostosyvyiseen kyykkyyn.

Mikäli reputtaa liikkuvuustestin, voi joko kokeilla kireiden pohkeiden putkirullausta ja venyttelyä tai testata kyykkäämistä pienet korot eli esimerkiksi 1.25 kilon levypainot kantapäidensä alla. Jos itselle sopivalla jalka-asennolla haluttuun kyykkysyvyyteen meneminen on helpompaa, kannattaa harkita jatkossa kyykkäämistä tällä tavalla. Toinen vaihtoehto on hankkia luonnostaan korotetun kantapään omaavat painonnostokengät, joilla voi mm. kompensoida huonoa nilkan liikkuvuutta (Sato, Fortenbaugh & Hydock, 2012; Whitting ym., 2015).

Myös erilaisista nilkan liikkuvuusharjoitteista voi olla apua liikkuvuuden parantamiseksi, jos reputtaa liikkuvuustestin. Niistä voi olla hyötyä lämmittelyssä, ennen painonnosto- tai etukyykkyjä. Liikkuvuusharjoitteina voi käyttää esimerkiksi Omar Isufin harjoitteita tai muuta YouTubesta löytyvää materiaalia.

Monilla nilkan liikkuvuus on niin hyvällä tasolla, joten he eivät tarvitse halutessaan korokkeita tai painonnostokenkiä, jos eivät välttämättä halua. Silloin kyykkäämiseen riittävät kova- ja tasapohjaiset kengät, joita käyttämällä asento ei huoju eikä kyykkäämisen aikana tuotettua voimaa mene hukkaan. Monet lenkkarit tai sisäpelikengät eivät kuitenkaan ole kova- tai tasapohjaisia.

Naisen keskimääräiset mittasuhteet omaava tikkumalli demonstroi nilkan liikkuvuuden vaikutusta kyykkäämiseen:

Jalka-asennon leveys, jalkaterien kulma ja lonkan liikkuvuus

Yhdessä tutkimuksessa jalka-asennon leveys luokiteltiin kapeaksi, kun se oli noin 90-120 prosenttia ja leveäksi, kun se oli noin 160-200 prosenttia hartioiden leveydestä. Keskitason jalka-asento oli noin 120-160 prosenttia hartioiden leveydestä. Senttimetreissä mitattuna jalka-asennon leveys oli järjestyksessä kapeasta leveään noin 40, 60 ja 70 senttimetriä kantapäästä kantapäähän. (Escamilla ym., 2001).

Kyykkyasennon leveyttä sekä jalkaterien kulmaa voidaan manipuloida. Leveämpi kyykkyasento kaksiulotteisesti katsottuna ikään kuin ”lyhentää” reisiluita. Näin pitkäreisiluiset voivat hyötyä leveämmästä jalka-asennosta, koska reisiluiden lyheneminen vähentää hieman selän etunojan määrää. Alla olevassa, ylhäältä päin kuvatussa piirustuksessa reisiluut olisivat samanpituiset ollessaan nollakulmassa, mutta leveämmän jalka-asennon johdosta oikeanpuolimmaiset reisiluut ovat ”lyhyemmät”.

Sivusta kuvatusta kaksiulotteisesta mallista ei voida nähdä, miten leveä henkilön jalka-asento on. Leveämmällä jalka-asennolla kyykkääminen pitäisi mallintaa sivusta kaksiulotteisesti niin, että reisiluut ovat hiukkasen todellisuutta lyhyemmät. Takaapäin kuvattuna leveä jalka-asento voi näyttää alla olevan kuvan kaltaiselta.

Leveä kyykkyasento voi lisäksi olla hyödyksi huonosta nilkan liikkuvuudesta kärsiville, koska syvälle mentäessä polvien ei tarvitse matkata niin pitkälle eteen – ainakin, jos ajattelee kyykkyyn mennessään ”istuvansa taakse” ja pitävänsä sääret mahdollisimman suorana. Mikäli tällainen kyykkykin on hankala suorittaa nilkan liikkuvuuden vuoksi, voi kyykyt tehdä istumalla boksin päälle, mikä vaatii vielä vähemmän nilkan liikkuvuutta. Boksikyykky vähentää myös etunojan määrää enemmän kuin leveällä jalka-asennolla tehty kyykky ilman boksia. (Swinton ym. 2012). Escamillan ja kumppanien (2001) tutkimuksessa aiemmin mainitun keskitason ja leveän jalka-asennon kyykkääjillä (voimanostajilla) nilkan kulma oli niin ikään pienempi ja sääret olivat suorempana kuin kapealla jalka-asennolla kyykänneillä henkilöillä.

Jalkaterän kulmien manipuloinnista on hyötyä syvemmälle kyykkäämisessä jalka-asennon ollessa kapea. Siirtämällä jalkateriä enemmän ulospäin lonkat ”aukeavat” ja reidet siirtyvät pois tieltä kyykätessä, jolloin oikein syvää kyykkyä ei ole haittaamassa fyysisiä esteitä – jos siis syvään kyykkyyn on edes mahdollista päästä ilman alaselän pyöristymistä.

Jos haluaa kyykätä leveällä jalka-asennolla, siinä menestyminen riippuu lonkan/lantion anatomian ja liikkuvuuden sallimisesta ja siitä, riittääkö lonkkaa/lantiota loitontavissa ja ojentavissa lihaksissa (mm. pakaralihakset) potkua. Jos riittää, lonkkaa pystytään loitontamaan siten, että polvet pysyvät samassa linjassa varpaiden kanssa. Yleensä leveällä jalka-asennolla kyykätessä jalkaterät osoittavat enemmän ulospäin verrattuna kapeaan jalka-asentoon (Escamilla ym., 2001).

Jalka-asennon leveys ja jalkaterien kulma ovat kiinni lähinnä omista mieltymyksistä ja siihen, minkälaisia kyykkyjä pystyy tekemään synnynnäisten tai liikkuvuuteen liittyvien rajoitusten vuoksi. Olivat jalka-asennon leveys ja jalkaterän kulmat mitkä tahansa, on tärkeää pitää polvet samansuuntaisena jalkaterien kanssa (Schoenfeld, 2010).

Lonkan liikkuvuus vaikuttaa siihen, kuinka syvään kyykkyyn voidaan mennä turvallisesti eli ilman alaselän pyöristymistä. Toiset pääsevät eri levyisissä jalka-asennoissa syvempään kyykkyyn kuin toiset. Jotkut onnettomat eivät pääse voimanostossa hyväksyttyyn kyykkysyvyyteen ollenkaan. Nilkan liikkuvuuden tapaan lonkan liikkuvuutta voi lämmitellä ennen kyykkyjä esimerkiksi Chris Duffinin opeilla.

Kuten mainitsin aikaisemmin, niin kyykkyyn mentäessä tapahtuu kahta asiaa: polvet liikkuvat eteenpäin ja lonkat taaksepäin. Se, kuinka voimakkaasti molemmat näistä liikkeistä tapahtuvat, vaikuttaa selän kulmaan. Vain yhden asian, kuten juuri levytangon paikan, nilkan liikkuvuuden, asennon leveyden ja jalkaterän kulman muuttuessa moni muukin asia muuttuu, ja kyykkääminen näyttää erilaiselta.

Yhteenveto

Vaikka osaan tässä kirjoituksissa esitellyistä, kyykkäämiseen vaikuttavista tekijöistä ei voi vaikuttaa, yhteen, mutta sitäkin tärkeämpään asiaan voi. Se on sinnikäs, kova ja järjestelmällinen työnteko, ja se pätee muuhunkin kuin kyykkäämiseen. Kun mukaan ottaa vielä jatkuvan itsensä kehittämisen ja pitää mielen avoimena uuden oppimiselle, vain taivas on rajana. Vasta siinä vaiheessa, kun kuvittelee tietävänsä jo asiasta kaiken, on peli menetetty.

Ja se kyykkäämisen yksilöllisyys alkaa toivottavasti näyttää jo piirun verran selkeämmältä.

Toisilla on suhteessa pitkät reisiluut ja kova etunoja, toisilla ei. Toiset kyykkäävät syvälle kapealla jalka-asennolla, kun toiset tuskailevat sen kanssa. Joku tykkää painonnostokyykystä, jollekin voimanostokyykky sopii paremmin. Jotkut tarvitsevat lisää nilkan liikkuvuutta, monet eivät.

Ja kun toiset tykkäävät kyykkäämisestä ja toiset eivät, saadaan aikaseksi eri ihmisten joukko. Tässä joukossa kaikki eivät mahdu samaan muottiin.

Lisätietoa

– Nuoruudessani Tom Purvis esitteli Ostos-TV:ssä jotakin kahden minuutin treenillä lihakset kasvuun räjäyttävää kuntoilulaitetta. Nykyään hän kouluttaa ihmisiä ja on oikea biomekaniikan guru. Tällä videolla Purvis käy läpi mittasuhteiden vaikutusta metallisen kyykkymallin avulla. Jatkovideolla Purvis näyttää, miten pitkäreisisenkin henkilön kyykky saadaan oikein mallikkaan näköiseksi jalka-asennon leveyttä muuttamalla ja reisiä ”lyhentämällä”.

– Athletic Designin tiimi länsinaapuristamme on tehnyt ”pelin”, josta voi sekunnin murto-osassa säätää henkilön reisiluun pituutta ja sen jälkeen kokeilla hiirellä, miltä syvään kyykkyyn meneminen tulee näyttämään (vertailu alla).

Kuva Athletic Fitnessin ”kyykkypelistä”

– Mysquatmechanics.com on sivusto, jota voisi kuvailla kyykkyhiekkalaatikoksi. Sivulla on mahdollista mallintaa, miltä kyykky näyttää, kun muuttaa erilaisia kyykkäämiseen vaikuttavia tekijöitä kuten kehon eri osien pituutta, jalkaterän kulmaa, nilkan liikkuvuutta ja levytangossa olevaa kuormaa

– Dean Somersetin vieraskirjoitus Bret Contrerasin blogissa käsittelee tarkemmin lonkan anatomisia variaatioita. Kirjoituksen lopusta löytyy myös muutamia nopeita ja helppoja testejä kullekin sopivan kyykkysyvyyden ja jalka-asennon selvittämiseksi. Suosittelen tutustumaan niihin.

Olli Haataja

Olen oululainen kuntosalitreenaamisesta ja (urheilu)ravitsemuksesta kirjoittava bloggaaja, joka on hurahtanut kehonrakennustyyppisten treenivuosien jälkeen voimanostoon. Tavoitteenani on kilpailla tänä vuonna ensimmäistä kertaa IPF:n klassisen voimanoston 74 kilon sarjassa. Kriittistä ajattelutapaa olen pyrkinyt kehittämään Oulun yliopistossa, jossa viimeistelen teknisen alan maisteriopintoja. Lisää kirjoituksiani voit lukea Novus Aditus -blogistani, osoitteesta www.haataja.eu. Uusista kirjoituksistani saat tiedon esimerkiksi blogini Facebook-sivulta tai Twitter-tililtäni.

Silloin tällöin huomaamme, että ruoka on maistunut hieman yli tarpeen ja ylimääräistä rasvaa on kertynyt kehoomme. Tällaiseen tilanteeseen saatetaan päätyä esimerkiksi silloin, kun kehon eniten käytetyt lihakset ovat purentaan ja haarukan/lusikan puristamiseen ja liikuttamiseen käytettävät lihakset. Peiliin katsoessa saattaa tuntua siltä, että ylimääräisestä rasvasta olisi mukava päästä eroon nyt tai mieluummin heti. Tällaisella hetkellä media tuputtaa ”tietoa” jos jonkinlaisesta nopeasta ihmedieetistä ja laihdutuspilleristä. Mutta jos haluaa miettiä pidemmälle eteenpäin, miten laihduttaminen kannattaisi toteuttaa? Mikä on proteiinien osuus laihduttamisessa ja lihasten säästymisessä dieetillä? Mitä tapahtuu kun ollaan säästöliekillä?  Mitkä ovat proteiinin mekanismit rasvanlähdön taustalla? Vastaamme tässä kirjoituksessa juuri näihin kysymyksiin.

Ylimääräinen rasva kehossamme

Runsas ylimääräinen rasvan määrä kehossa altistaa elintapasairauksille, kuten tyypin 2 diabetekselle, sydän- ja verisuonitaudeille, tuki- ja liikuntaelinsairauksille sekä useille syöpäsairauksille (Gigante ym. 2009; Sakurai ym. 2012; THL 2015). Sairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskiä lisää erityisesti vyötärön seudun lihavuus (Despres ja Lemieux 2006, Pischon ym. 2008). On toki huomioitavaa, että pieni ylipaino ei yleensä ole terveysriski, varsinkin jos on samaan aikaan aktiivinen ja noudattaa terveellisiä elämäntapoja (Hainer ym. 2009).

Mitä enemmän ylimääräistä rasvaa on, sitä helpompaa ainakin teoriassa on laihtuminen ja rasvan määrän vähentäminen. Vastaavasti esimerkiksi fitness-urheilussa dieetin loppuvaiheessa rasvan vähentäminen on jo todella vaikeaa, varsinkin kun samalla pitäisi säästää lihasmassaa. Painonhallinta, tai tarkemmin sanottuna alentuneen rasvamäärän hallinta, on usein haastavampaa kuin itse laihdutus, mutta ei siitä nyt sen enempää. Lihastohtori on esittänyt omia painonhallintasuosituksiaan tuoreessa kirjassaan sekä myös blogissa.

Tavoitteena rasvan vähentäminen: miksi dieetti usein epäonnistuu?

Kun tavoitteena on rasvan vähentäminen, kaiken a ja o on negatiivinen energiatasapaino. Pitää siis syödä vähemmän kuin kuluttaa. Jos ylipainoa on kertynyt reilusti, painoa voi alkuvaiheessa pudottaa vähän aikaa rivakkaakin tahtia vähentämällä yksinkertaisesti syödyn ruuan ja juodun (sokeri)nesteen määrää. Tämä siitä syystä, että melko nopea painonpudotus alkuvaiheessa ei ole niin haitallista kuin joskus väitetään (Casazza ym. 2013, Nackers ym. 2010). Tämä johtuu mm. siitä, että runsas lihavuus hankaloittaa usein aktiivisen liikunnallisen elämäntavan omaksumista ja siitä nauttimista ja saattaa lisätä vammariskiä (Finkelstein ym. 2007). Tämä ei kuitenkaan toki tarkoita sitä, että TV:n superlaihdutusohjelmissa olisi mitään järkeä, päinvastoin. Mitä alemmas vaa’an näyttämä lukema laskee, sitä tiukemmin kroppamme pyrkii pitämään rasvavarastoista kiinni ja sitä herkemmin lihaksissa tapahtuu proteiinien hajoamista, jolloin lihasmassa pienenee. Kun painonpudotus on tehty äärimmäisillä keinoilla, joita kukaan ei pysty tahdonvoimallaan ylläpitämään, niin lopputulos on surkea.

Säästöliekki. Kalorien laskeminen sopii joillekin ainakin alkuvaiheessa oikein hyvin, mutta laskutoimitukset eivät usein kuitenkaan aivan vastaa todellisuutta (Lucan & DiNicolantonio 2015 ja aiempi blogikirjoitus). Joka tapauksessa, mitä enemmän rasva vähenee, sitä herkemmin keho joutuu ns. säästöliekille eli energiankulutus laskee huomattavasti, usein jopa yli 10 %. Tällöin vastaavasti pitää myös syödä vähemmän, jotta paino ei lähde nousemaan. Säästöliekki on monitahoinen käsite, johon sisältyy useita eri tekijöitä. Säästöliekki voi johtua esimerkiksi lihasmassan vähenemisestä ja siihen liittyvästä lepoenergiankulutuksen laskusta sekä kilpirauhas-, nälkä- ja kylläisyyshormonituotannon muutoksista (lue lisää: Trexler ym. 2014). Tämän lisäksi kevyemmän massan liikuttaminen ja vähäisempi syöminen kuluttavat aiempaa vähemmän energiaa. Ihmiset harvoin myöskään tiedostavat sitä, että spontaani fyysinen aktiivisuus päivittäisissä toiminnoissa laskee yleensä dieetillä jonkin verran (Martin ym. 2007). Ihminen saattaa myös muuttaa toimintaansa taloudellisemmaksi esimerkiksi liikkumisen aikana eli sama työ tuotetaan pienemmällä energiankulutuksella (Rosenbaum ym. 2003). Ihminen siis alkaa tiedostamattaankin säästää energiaa parhaansa mukaan hyvin monella tavalla. Tämän lisäksi dieetti on usein tuhoon tuomittu, koska ihmisellä on tapana yleensä fuskata. Jos haluat selättää säästölinkin, siihen saattaa olla avuksi 9-10.4. koulutettujen osaajien seminaari.

Pelkkä liikunnan lisääminen on harvoin erityisen tehokas painon- tai rasvanpudottaja (Swift ym. 2014), ellei liikunnan tai muun fyysisen aktiivisuuden määrä ole hyvin suuri. Tästä syystä onkin hyvä kääntyä proteiinien puoleen.

Ruokavalio tukemassa rasvan lähtöä: proteiinin rooli

Suomalaiset syövät proteiinia keskimäärin noin 17–18 % energiasta (Finnravinto 2012). Absoluuttisesti proteiininsaanti on 25–64 -vuotiailla miehillä ja naisilla keskimäärin noin 80–90 g (± 30 g keskihajonta) päivässä. Tämä tarkoittaa sitä, että keskimääräisesti syömme proteiinia melko lailla virallisten suositusten mukaan, mutta osa meistä saa hyvinkin paljon proteiinia (yli 120 g päivässä) ja osa hyvin vähän (alle 60 g). Saamme proteiinia ruokavaliossa mm. lihasta, kalasta, maitotuotteista, kananmunista, palkokasveista ja viljoista. Voisikin sanoa, että keskimääräisellä proteiininsaannilla elävällä suomalaisella tuskin on proteiininsaannin vähyys syy siihen, että kiloja kertyy lihasten sijaan rasvakudokseen. No, jatketaan proteiineista vähän tarkemmin.

Kun tavoitteena on rasvanlähtö ilman lihashävikkiä, niin melko korkeaproteiininen ruokavalio (n. 20–30 % energiasta) on suositeltavaa monestakin syystä. Kun syödään melko paljon proteiinia, tyypillisesti kylläisyys on suurempaa, kestää pidempään ja päivän aikana kaiken kaikkiaan syödään vähemmän (Skov ym. 2009, Dhillon ym. 2016). Proteiinin syöminen lisää myös energiankulutusta huomattavasti rasvoja ja hiilihydraatteja enemmän (Hulmi ym. 2005, Hackney ym. 2010, Bray ym. 2015). Jos proteiinien lisäämisen sijaan vastaava energiamäärä otetaan hiilihydraateista, rasvojen pilkkoutuminen rasvavarastoista ja käyttö energiaksi (=rasvanpoltto) vähenee (Acheson ym. 2011, Hector ym. 2015). Yksi mahdollinen lisäselitys rasvan lähdön kiihtymiselle on myös se, että korkeaproteiininen ruokavalio näyttäisi vähentävän lisäksi (ainakin rotilla) lipogeneesiä eli rasvan muodostusta maksassa (Chaumontet ym. 2015). Tällöin muodostuu vähemmän rasvaa, jota keho varastoi. Vaikka proteiinin menetys ulosteisiin on pientä, niin eläinkokeiden perusteella proteiinia voi hieman hukkua sinnekin tavallista enemmän kun syödään paljon proteiinia (Nässl ym. 2011).

Näiden yllä mainittujen monien mahdollisten tekijöiden vuoksi lieneekin selvää, että kohtuullinen tai korkea proteiininsaanti tehostaa  hieman painonpudotusta ja rasvanlähtöä verrattuna vastaavasti korkeampaan hiilihydraattien ja/tai rasvojen saantiin (Santesso ym. 2012, Bosse & Dixon 2012, Abargouei ym. 2012.

Proteiinia ylensyömällä voi lihottaa myös rasvakudosta jos syö päivän aikana enemmän kuin kuluttaa (Bray ym. 2012) eli liioittelussa proteiininkaan suhteen ei ole järkeä. Sporttisessa kunnossa liikunnan rooli on tärkeä. Voimaharjoitteluun yhdistetyllä korkealla proteiininsaannilla on hyvin hankalaa lihottaa itseään, päinvastoin. Voimaharjoittelu yhdistettynä korkeaan proteiinin saantiin kiihdyttää usein hieman kehon rasvan lähtöä (Antonio ym. 2015, Spillane ja Willoughby 2016). Lihasmassaan tämä  ”proteiiniliioittelu” (> 3 g/kg päivässä) ei kuitenkaan tuonut hyötyä. Me havaitsimme tuoreessa tutkimuksessa, että 2-3 kertaa viikossa nautittu maltodekstriinisokeri voimaharjoituksen jälkeen blokkaa rasvojen lähdön pelkkään heraproteiiniin verrattuna (Hulmi, Laakso ym. 2015). Jos haluaa maksimoida rasvojen lähdön, treenin jälkeen proteiinin kuten heran saanti tuskin sitä estää ja samalla mahdollistaa laadukkaan proteiininsaannin lihasten käyttöön. Palautusjuomasta lisää aiemmassa kirjoituksessa ja kirjassa.

Näyttäisi siltä, että proteiinin määrän lisäksi myös proteiinin laadulla tai ainakin sen lähteellä on vaikutusta rasvanlähdön kiihtymiseen. Epidemiologisissa tutkimuksissa prosessoidun lihan ja punaisen lihan syönti on yhdistynyt suurempaan kehon lihavuusriskiin (Rouhani ym. 2014), kun taas vastaavasti muille proteiininlähteille ei yleensä ole löytynyt vastaavia haitallisia yhteyksiä. Näitä tutkimuksia on kuitenkin hankala tulkita, eikä voida vetää suoraa yhteyttä proteiinin laadun tai edes lähteen vaikutukseen. Joka tapauksessa monien tutkimusten mukaan esimerkiksi heraproteiini näyttäisi kiihdyttävän rasvan lähtöä (Sousa ym. 2012). Kun on verrattu erilaisia korkeaproteiinisia ruokavalioita, kohtuullisesti heraa sisältävä ruoka on auttanut vähentämään eniten vatsan seudun rasvaa (Belobrajdic ym. 2004). Heran sisältämät aminohapot leusiini ja isoleusiini sekä lisäksi kalsium saattavat olla ”tekijöitä”, jotka edesauttavat rasvan lähtöä hyvin monilla mekanismeilla (Ha & Zemel 2003, Kimball ym. 2006; Matthews 2005, Cota ym. 2006, Nishimura ym. 2010). Ei kannata kuitenkaan nuolaista ennen kuin tipahtaa. Haaraketjuisten aminohappojen nauttiminen ravintolisänä ei näytä merkittävästi lisäävän rasvojen lähtöä (Ispoglou ym. 2011). Kokonaisuus siis ratkaisee jälleen kerran ja proteiini on muutakin kuin haaraketjuisia aminohappoja, saati sitten leusiinia.

Proteiinit ja lihasmassan säästäminen dieetin aikana

Laihdutettaessa rasvan lähdön ohella myös lihasmassa vähenee, varsinkin mitä pidemmälle dieettiä viedään. Tästä esimerkkinä tutkimus urheilijoilla, jossa havaitsimme, että noin 10 % alemman rasvaprosentin omaavilla miehillä laihdutus vähensi rasvatonta massaa (mm. lihakset) enemmän kuin rasvaisemmilla yksilöillä (Huovinen, Hulmi ym. 2015). Täten ruokavalion laatu ja toisaalta sopiva liikunta, lähinnä voimaharjoittelun mukanaolo, tulee tärkeämmäksi, koska oikein tehty voimaharjoittelu säästää lihaksia dieetillä yleensä paremmin kuin pelkkä kestävyysharjoittelu (Kraemer ym. 1999).

Dieetillä proteiinisynteesivaste ravinnolle saattaa usein hieman tehostua, minkä voisi ajatella saavan aikaan myös tehokkaamman lihaskasvuvasteen. Valitettavasti samaan aikaan energiaa on saatavilla kehomme käyttöön niukasti, jolloin varastamme tarvittavan määrän energiaa ja kehon toimintoihin vaadittavia aminohappoja lihaksistamme (Helms et al 2014.) Tavallisesti keskimäärin 20 prosenttia painon laskusta johtuu lihasten vähenemisestä (Krieger ym. 2006), mutta myöhemmässä vaiheessa dieettiä isompikin osa on usein lihasta. Lihakset ovat kehon suuri energiankulutuskoneisto, joten tästä(kin) syystä on tärkeää pyrkiä säilyttämään mahdollisimman paljon lihasmassaa dieetin aikana. Käytännössä mitä enemmän kehostamme löytyy lihasta, sitä suurempi on lepoaineenvaihduntamme. Jokainen lisäkilo lihasta kuluttaa energiaa lepotilassa arviolta n. 12–14 kcal vuorokaudessa (McClave & Snider 2001 ) ja liikkuessa tätäkin enemmän.

Lihakset ovat tärkeitä muistakin syistä, kuten olette saaneet useaan kertaan lukea mm. blogista. Esimerkkeinä voisi nopsasti luetella sellaiset ”vähäpätöiset” asiat kuten hengittäminen, syöminen ja liikkuminen.

Proteiineilla on tärkeä rooli lihaksien säilymisessä. Lihakset nimittäin säilyvät dieetin aikana paremmin, kun proteiinien määrää ei olennaisesti vähennetä (Dudgeon et  al. 2015; Helms et al 2014; Pasiakos ym. 2013, Mettler ym. 2010). Esimerkiksi kovalla energianrajoituksella jopa 35 prosenttia, mutta ainakin yli 15 prosenttia, kokonaisenergiansaannistamme tulisi saada proteiineista (Mettler ym. 2010). Lisäksi tuoreen tutkimuksen mukaan voimaharjoittelun ja energianrajoituksen yhteydessä näyttäisi 2,4 grammaa proteiinia painokiloa kohti säästävän (ja aloittelijoiden jopa lisäävän!) lihasta verrattuna 1,2 grammaan (Longland ym. 2016). Valitettavasti on edelleen hieman ristiriitaisia mielipiteitä siitä, kuinka paljon on ”riittävästi” proteiinia dieetillä, koska tutkimukset ovat selvittäneet yleensä äärilaitoja. Pasiakos ym. 2013 kuitenkin havaitsi, että sekä 1,6 g/kg että 2,4 g/kg olivat parempia lihaksen säästäjiä kuin 0,8 g/kg eikä näiden korkeampien proteiininsaantien välillä ollut merkittävää eroa. Fitness-maailman tutkijat ovat esittäneet, jopa niin suurta saantihaarukkaa kuin 1,8–2,7 grammaa proteiinia painokiloa kohti dieetillä (Helms et al 2014; Henselmans 2015.). Kuitenkin tutkimusten mukaan hieman maltillisempi n. 1,5-2,5 g/kg proteiinia päivässä on jo monille lihaksen säästäjille sopiva määrä proteiinia dieetillä ja tämä ottaa huomioon myös yksilölliset erot. Reilusti ylipainoinen ei voi tieteenkään negatiivista energiatasapainoa hakiessaan syödä edes proteiinia absoluuttisesti kovin paljon. Onkin huomioitavaa, että monet asiat, kuten treenitausta ja treenimäärä sekä kokonaisenergiansaanti ja -kulutus vaikuttavat myös proteiinin optimaaliseen saantiin.

Proteiinin määrällä on siis vaikutusta lihasmassan säästämisessä ja proteiinin laadulla näyttäisi myös olevan merkitystä. Hera sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja erityisen runsaasti haaraketjuisia (leusiini, isoleusiini ja valiini) aminohappoja. Nämä aminohapot ja niistä varsinkin leusiini ovat tärkeä lihasproteiinisynteesin kiihdyttäjä. Myös energiarajoitteisessa ruokavaliossa hera näyttäisi kiihdyttävän proteiinisynteesiä (Kimball ym. 2006; Matthews 2005). Jopa lihasmassan kasvattaminen ja samaan aikaan rasvan vähentäminen ylipainoisilla henkilöillä on ollut mahdollista dieetillä, jossa ruokavalio on ollut korkeaproteiininen ja sisältänyt paljon erityisesti maidon proteiineja (Josse ym. 2011).

Viime vuosina on alettu puhumaan ”protein change” –teoriasta. Sen mukaan rasvanlähdön ja lihasmassan kasvun kannalta olisi suotavaa, jos ruokavaliossa muutettaisiin proteiinin määrää ajoittain. Tämän teorian mukaan voisi olla hyödyllistä, että vaikkapa kovan treenikauden korkeaproteiinisesta ruokavaliosta siirryttäisiin välillä hieman vähemmän (suhteellisesti tai absoluuttisesti) proteiinia sisältävään ruokavalioon. Tämän jälkeen korkeaproteiinisempaan ruokavalioon siirryttäessä kroppa olisi ikään kuin vastaanottavaisempi proteiinin aminohapoille ajatellen lihaskasvun ja rasvan lähdön optimointia. (Bosse & Dixon 2012 ja Bosse & Dixon 2012) Toisin sanoen myös ravinnossa voidaan puhua periodisaatiosta. No, tämä aihe vaatii valtaisasti lisää tutkimusta.

Kokonaiskuva      

Vaikka edelliset kappaleet ovat täynnä paasausta proteiinien tärkeydestä kehon koostumuksen hallinnassa, niin täytyy aina muistaa kokonaisuus. Proteiinit eivät ole ainoa makroravintoaineryhmä… Ilman rasvoja kehomme ei esimerkiksi pysty tuottamaan elintärkeitä hormoneja ja laadukkaiden hiilihydraattien mukana saamme kuituja ja tärkeitä ravintoaineita. Lisäksi hiilihydraatit ovat kovan intensiteetin liikunnassa tärkein energialähteemme. Onkin hyvin olennaista, että jos kohotamme proteiininsaantia, mitä ravintoa jätetään pois. Terveyden ja kehon koostumuksen kannalta kannattaisi pitää huoli siitä, että emme kompensoi kohonnutta proteiininsaantia ainakaan vähentämällä kasvisten ja marjojen määrää.

Vaikka lyhytaikainen muutamien kuukausien korkeaproteiininen ruokavalio (2-2,5 g/kg päivässä tai n. 25-30 % energiasta) tuskin aiheuttaa terveysongelmia terveillä ihmisillä (Antonio ym. 2016), pitkäaikaisesta liiallisesta proteiininsaannista voi olla myös haittaa kuten voit lukea tuoreesta Lihastohtori-kirjasta. Liioittelu proteiininkin suhteen on siis turhaa.

Muista myös, että pelkällä syömisellä ei vielä sporttiseen kuntoon pääse. Tarvitaan myös liikuntaa. Tässä kaikille huumorin ja kissojen ystäville yksi hyvä vatsaliike kesäkuntoon pääsemiseksi.

Yhteenveto

Tässä kirjoituksessa keskityttiin erityisesti kehon rasvamäärän vähentämiseen yhdistettynä mahdollisimman tehokkaaseen lihasmassan säästämiseen. Lihakset ovat meille elintärkeitä, joten niistä kannattaa pitää kiinni kaikissa tilanteissa, niin dieetillä kuin muulloinkin. Kun tavoitteena on kehon rasvan vähentäminen ilman, että lihasmassa kuihtuu, kannattaa panostaa sekä proteiinin määrään että laatuun. Proteiinin suhteellisen korkea (n. 1,6-2,5 g/kg päivässä) saanti näyttäisi säästävän tai joissain tapauksissa jopa lisäävän lihasta dieetillä samalla kun se jopa kiihdyttää rasvan lähtöä verrattuna kohtuullisseen/vähäiseen (<1,3 g/kg päivässä) proteiinin saantiin. Proteiini saa kehossamme aikaan vasteita, kuten kylläisyyden tunteen lisääntymistä, jotka vähentävät syömistä. Suositeltavia proteiininlähteitä ovat mm. maitotuotteet (esim. hera, vähäsokerinen jogurtti, raejuusto), kananmunat, kala, valkoinen liha (kotimainen!) ja muutamat erilaiset kasvisvaihtoehdot. Muista kuitenkin, että vaikka tässä kirjoituksessa proteiinit on nostettu jalustalle, niin aina tulee muistaa kokonaisuus. Älä siis rellestä proteiineilla muun terveyttä edistävän ravinnon kustannuksella! Suurelle osalle meistä suomalaisista proteiinin liian vähäinen saanti EI ole suurin syy vararenkaan (tai vararenkaiden) kertymiseen pohkeiden ja rintalihasten väliin.

Juha Hulmi ja Mia Laakso

Mia Laakso

Toivottavasti yllä oleva kirjoitus on yhtä mielenkiintoista lukea kuin mitä se oli kirjoittaa!  Olen aiemmin kirjoittanut tähän blogiin kehon koostumuksen mittaamisesta.  Minulla oli myös kunnia antaa oma panokseni tarkistaa, ettei graduohjaajani uuden kirjan ravitsemusosioihin olisi jäänyt ajatuspieruja tekstin sekaan.

Omat liikuntafysiologian opintoni ovat vihdoin suoritettuna, mutta keväällä kulutan vielä yliopiston penkkejä pedagogiikan merkeissä. Vapaa-aikaa kuluu edelleen taitoluistelun parissa niin tuomaroidessa kuin fysiikkapuolen juttuja suunnitellessa. Viimeisen vuoden aikana olen päässyt pitämään ravinnosta ja lihaksista luentoja ja koulutuksia – esimerkiksi viime syksynä (ja tulevana keväänä) osana ravinto- ja fitnessvalmentajakoulutusta Rovaniemellä sekä Satakunnan Sairaanhoitopiirin terveysliikuntaohjelmaa.

Näillä sivuilla on jo 27 000 Facebook-tykkääjää liikunnasta, ravinnosta, terveydestä, lihaksista ja tieteestä ravitsemuksesta kiinnostunutta ihmistä. Tämä on mahtava juttu, mutta samaan aikaan myös iso haaste. Jotta keskustelu pysyisi asiallisena ja minun mielenkiintoni säilyisi jatkossakin pitää tätä blogia, tässä muutama huomio uusille ja myös vanhoille lukijoille.

1. Näillä sivuilla kunnioitetaan toistemme mielipiteitä. Kuitenkin lopulta tieteellinen tieto lähes aina voittaa musta tuntuu ajatukset eli mutun, kokemukset ja kertomukset.
2. Haluan sivuillani jakaa hyvää mieltä ja positiivisuutta eli tämä ei ole pahoinvointisivusto. Toisin kuin esimerkiksi monet omaa ainoaa ja oikeaa totuuttaan julistavat tahot, en ole poistanut Facebookista vielä yhtään kommenttia tai henkilöä. Joskus tosin FB itse tulkitsee kommentit spämmiksi eikä minulla ole aikaa aina käydä näitä hyväksyttämässä.
3. Jos joku ei pysty rakentavaan keskusteluun, vaan esimerkiksi alentuu henkilöä kohtaan hyökkäykseen, jatkossa hänet tai hänen kommenttinsa saatetaan poistaa sivuilta. Hyvään keskusteluun tällä sivustolla kuuluu faktapohjaiset argumentit… tai huumori. Tarvittaessa minulla on sivuston pitäjänä oikeus viimeiseen sanaan.
4. Jos olet jostain asiasta eri mieltä, älä hermostu ja tyrmää koko blogia, minua blogin pitäjänä saati sitten tiedettä menetelmänä. Asiat riitelevät, eivät useinkaan lopulta ihmiset. Kukaan ei ole koskaan kaikesta samaa mieltä. Kaikki me ollaan myös joskus väärässä ja vinoumien vankeja, myös minä. Yritä siis ymmärtää kokonaisuus: kaikessa on aina jotain hyvääkin, myös tässä bloginpitäjässä, vaikka joskus olisinkin ärsyttävä tai väärässä. Vaikka välillä provosoinkin, en halua tarkoittaa kenellekään mitään pahaa eli pyydän tässä kohtaa anteeksi jos olen pahoittanut jonkun mielen.
5. Olen akatemiatutkija ja dosentti eli jonkin sortin tiedemies. Tämä blogi on minulle kuitenkin harrastus, joten edustan täällä kirjoituksillani ja kommenteillani vain itseäni. Vaikka tämä on tiedeblogi, tekstini eivät välttämättä aina edusta tiedeyhteisön tai työnantajani kantaa. Yritänkin käyttää ns. maallikkokieltä tiedejargonin sijaan. Tämä tuo ehkä joskus hieman epätarkkuutta, mutta se on ainut tapa, jolla haastavia aiheita ymmärtää ja jaksaa lukea muutkin kuin aiheiden ekspertit.
6. Tässä blogissa käsitellään yksittäisiä kirjoituksia eri aiheista. Tärkeintä kuitenkin liikunnassa ja ravinnossa olisi ymmärtää kokonaisuus, joka valitettavasti blogikirjoituksia luettaessa helposti unohtuu. Tästä syystä kirjoitin kirjan, jonka avulla myös blogikirjoituksista saa varmasti enemmän irti. Kirjasta on meneillään kolmas painos ja sitä saa joka puolelta perinteisistä kirjakaupoista, marketeista, nettikirjakaupoista ja myös E-kirjana.
7. Tämä on blogi, jossa käsitellään lihaksia ja sporttiseen ja terveeseen kuntoon tähtäävää harjoittelua ja ravintoa tieteelliseen näyttöön perustuvin keinoin. Blogi on lukijoita varten jaoteltu neljään osaan: Treeni, ravinto, terveys ja fysiologia ja muut. Nämä linkit löytyvät blogisivun yläpalkista.
8. Blogissa vierailee usein eri aiheiden eksperttejä. He ovat yleensä minun kutsumiani, koska minulla ei ole aikaa tuottaa blogiin koko ajan uutta sisältöä enkä toisaalta ole ekspertti kaikessa lihaksiin, ravintoon, liikuntaan ja terveyteen liittyvissä asioissa. Yritän näissäkin kirjoituksissa kuitenkin aina tiukkana editorina ohjata ja auttaa kirjoittajaa, jotta kirjoituksista tulisi mahdollisimman hyviä tähän blogiin.
9. Tämä blogi on minulle vain harrastus ja koska harrastuksen tulisi olla sellainen, josta pitää, upotan teksteihin ja kommentteihin välillä melko paljon huumoria. Kaikille nämä heittoni eivät varmasti aina uppoa, mutta tämä pitää oman innostuksen kirjoittamisessa hengissä ja tuo tiettyä keveyttä/rentoutta kirjoituksiin. Joskus kirjoitukseni ovat myös puhtaasti huumoria (esim. Mullistushoito).
10. En ehdi vastaamaan yksittäisten ihmisten kyselyihin mailitse, puhelimitse tai mitään muutakaan kautta enkä pysty olemaan kenenkään PT, mentori tai salarakastaja. Olen siis yliopistossa töissä tutkijana ja blogi on minulle vain harrastus. Yritä siis ensin kahlata läpi kirjani ja blogini, koska hyvin todennäköisesti löydät sieltä vastauksen kysymykseesi. Suomessa on myös paljon erilaisia valmentajia, personal trainereita, fysioterapeutteja, lääkäreitä, ravitsemusterapeutteja jne. jotka tekevät arvokasta työtä kentällä ja suosittelen ottamaan heihin yhteyttä.
11. Minun henkilökohtaiseen Facebook-profiiliin tulee aika paljon kaveripyyntöjä minulle vierailta ihmisiltä. Kiitos kaikille pyynnöistä, mutta vaikka haluaisinkin tutustua uusiin ihmisiin, en käytä Facebookin henkilökohtaista profiilia verkostoimiseen. Sitä varten on LinkedIn, blogin FB-sivu ja tutkijoille mm. ResearchGate.

Mukavia hetkiä blogin parissa!

Juha Hulmi

Nyt on luvassa lukijoiden pyynnöistä huolimatta tosimiehen voimailu- ja ravinto-opas. Näiden ohjeiden avulla sinustakin, toisin kuin meistä kirjoittajista, voi joskus tulla tosimies.

Kiellettyä

Tosimiehellähän ei ole kieltoja, vaan hän saa teoriassa salilla treenata mitä vaan, vaikka joogata tai treenata lähentäjäkoneessa. Tosimies ei kuitenkaan näin tee, koska tosimies osaa tehdä oikeita valintoja, joihin ei liity estrogeenitasojen nousua.

Lämmittely. Jos lämmittelee esimerkiksi kireiden tai kipeiden lihasten takia, niin peli on menetetty. Pain is gain, sanotaan. Jos joku paikka on hajalla, niin ei se haittaa. Ainut oikea periodisaatio on accidental periodization. Eli treenataan sitä mikä ei ole hajalla ja prkleen kovaa. Lämmittelyksi käy korkeintaan 10x100kg heiluttelu penkissä wattuillaksesi sille kynäniskalle, joka tekee tekee samalla raudalla onnetonta maksimikokeilua.

Kahvakuulat. Tosimies käyttää kahvakuulia muistuttavia välineitä vain paistinpannuna. Tosimieskin voi kuitenkin joskus tehdä kahvakuulaliikkeitä ilman kahvakuulia. Tässä malliesimerkkinä turkkilainen ylösnousu.

Lihashuolto. Rauta huoltaa.

Kuntosali. Ainoassa ja oikeassa old school kuntosalissa kaikki on mustavalkoista tai jotain siltä väliltä. Tämä maksimoi testosteronipitoisuudet ja kehittymisen. Ellei salilla haise hiki, veri ja pieru, vaihda salia.

Tiukat tai värikkäät vaatteet ja ylenmääräinen pesu. On tärkeää kiinnittää huomiota vaimoväen hinkuun turhaan pestä salivaatteita. Kyllä mies itse tietää milloin treenivaatteet tarvitsee pesua. Hän kyllä toimittaa ne sitten vaimolle pestäväksi tarvittavine ohjeineen ja selvine määräyksineen milloin vaatteiden tulee olla valmiina seuraavaa käyttöä varten. Niitä ei kuitenkaan tule pestä liian hyvin, vaan niihin tulee jäädä kovia suorituksia tehostamaan sopivat aromit. Käytettyjä treenivaatteita nuuhkimallahan ei tarvitse ammoniakkia ostaa, koska ylenmääräinen proteiininsyönti muuttuu ammoniakiksi ja siirtyy vaatteille.

Milloin sitten treenivaatteet tulisi pyykata? Hyvänä nyrkkisääntönä voi käyttää sitä, että treenipaita kannattaa vaihtaa vasta, kun se jää seinään roikkumaan yli viideksi sekunniksi ilman pidikettä.

Bodaus ennen voimaa. Käytännössä yli 8 toiston sarjoja ei tule tehdä ennen kuin seuraavat kriteerit täyttyy: kyykky 200 kg, penkki 150 kg ja suoralla tangolla hauiskääntö 80 kg.

Kaikki aerobinen harjoittelu. Mikä ei tapa, vahvistaa. Paitsi aerobinen harjoittelu, se heikentää. Aerobiseksi treeniksi käy korkeintaan 30x120kg jalkakyykyssä treenin loppujäähdyttelyksi wattuillaksesi sille kynäniskalle, joka tekee tekee samalla raudalla onnettoman raskaita sarjoja.

Liiallisen aerobisen harjoittelun suhteen tulee olla tarkkana myös kotona.

Sosialisointi ja deittailu. Treenin aikana puhuminen ja kaikki sosiaalinen kanssakäyminen on kiellettyä. Ainut sallittu kommunikointi joka sallitaan, löytyy Suomen Vahvin Mies 1987 videosta kohdasta 9:00.

On myös hyvä muistaa, että tosimiehen voimaharjoittelu on miesten puuhaa ja siinä ei ehdi naisia vilkuilla.

”Yeah, I had a girlfriend once, but she couldn’t spot me, so what was the point?”

 

Toiminnallinen tai funktionaalinen harjoittelu sekä kaikki muukin trendikäs. Kaikki muu kuin voimaharjoittelu on salilla ehdottomasti kiellettyä. Jos kuitenkin kerran vuodessa haluaa vaihtelua, voi kokeilla Terry Crewsin ohjeita tosimiehen funktionaaliseen harjoitteluun.

Sallittua

Treenivälineet. Levytangot ja 20-50 kg levypainot (Eleiko tai vastaava). Mikäs sen miehisempää kuin treenata tangoilla?

Kyykkyteline ja penkki. Myös morkuloita ja ja muita vahvamiesvälineitä saa käyttää. Täten mm. isot kivet, kuplavolkkarit ja rekka-autot yms. ovat siis sallittuja salilla.

Kehonpainoharjoittelu on tarvittaessa sallittua hieman soveltaen. Tässä esimerkiksi rinnalleveto ja työntö.

“Painot eivät koskaan voi olla liian isot… mutta mies voi olla liian heikko.”

“Kannattaa laittaa painoja mahdollisimman paljon, kyllä se tekniikka sieltä itsensä löytää.”

Treeniasuste

Parhaat housut treeneihin on noin 20 vuotta vanhat platinumin salihousut, joita tosimies eli salikarhu pitää aina kalareissulta alttarille asti.

Nyrkkisääntönä mikäli et hikoile kuin Lahden dopingskandaalin lehdistötilaisuudessa, vaatetta on liian vähän. More is more sanoi Yngwie Malmsteen. Tekniset vaatteet tulee jättää trendipelleille.

Paidaksi kelpaa kuitenkin myös hien keltaiseksi polttama hihaton T-paita. Tämä kuitenkin vain jos olkavarren ympärys on > 50 cm, koska pitäähän kalastuksessakin siimat piilottaa.

Mahan alapuolen näkyminen vyön ja paidan välistä kruunaa onnistuneen kokonaisuuden. Mitään muuta tarvetta vyölle ei sitten olekaan eli vyö kannattaa yleensä ottaa pois sarjojen ajaksi.

Välttämätöntä

Kova harjoittelu

Salilla ei tule treenata kuin ainoastaan kovaa.

Yhtenä riittävän kovan treenin mittarina on ajoittainen nenäverenvuoto. Tästä esimerkillisen näytteen antaa kaksinkertainen maailman vahvin mies, Jouko Ahola.

Toinen riittävän kovan treenin mittari on paineen karkaaminen. Tästä on mm. Bull Mentula kertonut päivälehdille.

”When you’re not training, someone else is.”

Perusliikkeet. Kyykky, mave ja penkki.

Hauiksia pitää tietysti treenata, mutta vain suoralla tangolla tai leuanvedossa eikä koskaan kyykkytelineessä.

Kehitysravinto

Syömisessä olennaista on paljon syöminen ja säännöllisyys.

”Life´s too short to be small”

Yhtenä nyrkkisääntönä noin 5-6 tuntia valveillaoloajasta on hyvä käyttää syömiseen. Treenin ja ravinnon suhde 1:2 on yleensä sopiva.

”When you’re not eating, someone else is.”

The Holviala diet. Blogissa aiemmin esitetty The Holviala diet on erinomainen valinta tosimiehelle. Tässä ruokavaliossa on Atkinsin kanssa käytännössä yhteistä 2/3. Tarkoituksena on siis syödä paljon rasvaa ja proteiineja. Ainut pieni ero karppaukseen on se, että myös hiilihydraatteja kuuluu syödä mahdollisimman paljon. The Holviala dieetissä olennaista on muun muassa se, että kaikkea kaloritonta kuten pelkkää vettä pitää välttää henkensä uhalla. Vesihän on näin kesäisin vaarallista aiheuttaen mm. lukuisia hukkumiskuolemia, joten ei kai sitä juotavaksikaan voi suositella? Niin jano ei voi olla, että kannattaisi tyytyä alle 40 kcal/ dl juomiin.

Hotkins. Vaihtoehtona Holvialalle voidaan pitää ns. Hotkinsin dieettiä. Hotkinsissa syödään mahdollisimman paljon ja nopeasti. Tällä tavoin saadaan ahdettua tolkuton määrä ruokaa sisään ehtimättä edes tuntea mitä se sisältää. Ruoka niellään kuusimetrisen nälkää nähneen pythonin tavoin purematta. Koska emme kuitenkaan ole pythoneita, niin kyytipojaksi kannattaa vielä kulauttaa protskujuomat. Tietenkin mitä enemmän protskua vedät sitä paremmin kehityt. Jälkkäriksi raakoja kananmunia noin yksi laastipalju.

Erikoistekniikat ja palautusravinto. Yksi hyvä erikoistekniikka syömiseen on ns. failuresyöminen tai pakkosyönnit. Muista myös lähestymissyönnit, joilla esivalmistelet mahan tulevaan ateriaan. Näille on kaksi perustetta: positiivinen imuvaikutus ja se, että mahalaukku on valmiiksi hieman venytetty eikä se pääse yllättymään.

Sopivan jäähdyttelysyömisen eli ns. palauttavan syömisen avulla jaksat syödä pian uudestaan. Tämä johtuu siitä, että tosimiehen ruokailun jälkeen ravinnon aiheuttamasta lämmöntuotosta ja kohonneesta energiankulutuksesta sekä syömiseen vaadittavasta lihastyöstä palautuminen vaatii energiaa ja tietysti proteiinia. Muista siis palautua ruokailusta mahdollisimman kaloripitoisella palautusjuomalla tai muulla palautusravinnolla.

Treenin jälkeen suositeltava ravinto on itse paljain käsin pyydystetty vahva eläin kuten karhu, koska olet mitä syöt, sanotaan. Kuitenkin ihan aina tällaista tosimiehen ravintoa ei ole saatavilla. Erityisesti tosimiesaloittelijoiden yleinen perusvirhe onkin nälkä. Tällaista sairaalloista tilaa tulee tietysti välttää syömällä aina jo paljon ennen kuin nälkä ehtii yllättää.  Yhtenä nyrkkisääntönä voi käyttää IIFIMM-periaatetta.

Palautusravinnon tosimiehinen nautintotapa. Jos olet tosimiesten tosimies, niin et estrogenisoi ollenkaan proteiininsaantiasi, vaan syöt jauhot suoraan estrogeenin nousua minimoivalla suoritustekniikalla, kuten videossa alla opastetaan.

Ravintola. Jos käyt silloin tällöin ulkona syömässä, niin voit katsoa Suomen maailman vahvimpien miesten Markun ja Ilkan ravintolavinkit. Silloin kun ravintolan ruokalistassa on kerrottu aterian kilokalorimäärät ja hinta, tulee yleensä valita vaihtoehto, jolle saa eniten rahalle vastinetta. Eli siis se, missä on paras kilokalori / hinta -suhde. Tosimiehen syöminenhän tulee muuten harmillisen kalliiksi.

Yhteenveto

Tosimies rakennetaan tosimiehen treenillä ja ravinnolla. Tämä vaatii 24 tuntia vuorokaudessa tosimiehenä oloa, hetkeäkään ei saa lipsua.

Ensi kerralla emme kirjoita tosinaisen harjoittelusta ja ravinnosta. Jos kuitenkin haluat olla tosinainen, alla siihen erinomainen liike. Kyseinen treeniväline on kuitenkin valitettavan harvinainen yleisillä saleilla.

Anomuumit voimailijat

P.S. Tosikoille tiedoksi, että tämä kirjoitus oli huumoria, vaikka ehkä yllättävää kyllä, näissä tosimiehen periaatteissa on paljon yhteistä maksimaaliseen lihasten ja voiman kasvuun. Seuraavaksi kuitenkin taas asiallisia kirjoituksia. Niitä odotellessa tässä pari aiempaa blogin huumorikirjoitusta:
https://lihastohtori.wordpress.com/2015/01/22/mullistushoito/
https://lihastohtori.wordpress.com/2012/07/09/bodauhuumoria-osa-i/

Pohjelihakset ovat pienehköt ja usein vähätellyt, mutta erittäin tärkeät lihakset. Sain vieraaksi pohjelihaksista ja lihasten aktivoinnista väitelleen ex-kollegani LitT Jouni Kallion. Jounin kanssa aloittelin aikanaan blogaamista perustaessamme parin muun kollegan kanssa Wikiliikkuja-blogia. Tässä kirjoituksessa on luvassa faktaa ja huumoria mahtavasti yhdistelevä kirjoitus. Jouni kertoo mm. pohkeiden rakenteesta ja lihaskasvun haasteista sekä antaa muutamia treenivinkkejä. Tämän lisäksi saatat lopulta ymmärtää vastauksen perimmäiseen kysymykseen: miksi ihminen on ainoa nisäkäs joka tekee hauiskääntöjä peilin edessä.

Pohkeet – the machine

Taustaa. Tehdään heti aluksi tunnustus: vaikka tein väitöskirjani pohjelihaksistosta, en silti ole näiden lihasten harras treenaaja. Vaimoni kadehtii siroja sääriäni.

Harrastan koripalloa, olen hädin tuskin 180-senttinen ja lihassolunäytteiden mukaan pohkeeni lihassolujakauma muistuttaa nopeudeltaan Paavo Nurmea. Sitä patsasta. Koripallokentällä etenen niin hitaasti, että jos olisin kasvain, olisin hyvälaatuinen.

Yritetään silti. Ennen kuin ”kiireen vuoksi” skippaat seuraavankin pohjetreenin, lue tämä juttu ja opi arvostamaan yksiä ihmiskehon nerokkaimmin kehittyneistä palasista – pohkeita. Ehkä kohonnut arvostus ajaa sinut nilkan ojentelun pariin minua useammin.

Pohkeiden ihmeellinen maailma. ”Mitä ihmeellistä muka on ihmisen pohkeissa?”, kysyt. Jos vaikuttavia nilkanojentajia palkitaan, eikö pokaali kuuluisi esimerkiksi kengurulle, joka loikkaa melkein kahden metrin esteen yli ilman floppausta, piikkareita tai trikoita? Ei.

Kuvitellaan että olet kenguru baarissa. Tilaat itsellesi tuopillisen palautusjuomaa ja rohkenet tiedustella viereiseltä vastakkaisen sukupuolen edustajalta tämän käymistiheyttä kyseisessä lokaatiossa. Jos klassikkoavaus ei pelitä, olet täysin jumissa. Sillä vaikka pystyisitkin loikkaamaan vaivattomasti baaritiskin (ja baarimikon) yli, et mitenkään saa oluttasi uusille kutuvesille läikyttämättä – koska et kykene kävelemään kuin neljällä raajalla. Illan kuluessa tajuat myös, että tanssilattialla niin disko-, humppa- kuin masurkkayrityksesikin muistuttavat lähinnä kaksivuotiaan tasajalkaitkupotkuraivareita. On lisäksi häpeällistä myöntää, että vaikka kengänkokosi on sata, et edes pysyisi pystyssä ilman häntääsi (joka muuten tekee farkkujen pukemisesta ihan painajaisen).

Meidän pohkeittemme erinomaisuus piilee siis niiden monikäyttöisyydessä. Tukeva pystyasento mahdollistaa tuop… työkalujen käytön, toisaalta pystymme hiipimään, kävelemään, juoksemaan ja jopa loikkimaan. Vaikka kengurun pitkät jänteet tekevätkin siitä ihmistä taloudellisemman etenijän, ei meidän tarvitse juoksijoinakaan vaipua (kuin korkeintaan henkilökohtaiseen) alennustilaan; onhan ihminen kyennyt kilpailemaan juoksussa tasaväkisesti jopa hevosen kanssa.

Pohjelihasten anatomiaa ja fysiologiaa. Ja nyt päästään vihdoin tämän koneiston varsinaiseen moottoriin – kolmipäiseen pohjelihakseen (triceps surae). Tämä leveästä kantalihaksesta (soleus) ja kaksoiskantalihaksesta (gastrocnemius) koostuva nilkan ojentaja tarjoaa käyttäjälleen yhdessä paketissa paitsi tarkkuutta tasapainoon, myös taloudellisuutta kovempaan menoon.

Molemmat kolmipäisen pohjelihaksen osat kiinnittyvät kantaluuhun akillesjänteen kautta. Kuten kuvasta näkyy, kiinnittyy soleus akillesjänteeseen kuitenkin paljon gastrocnemiusta alempana. Gastro muistuttaa siis rakenteeltaan enemmän kengurun pohjelihaksistoa ja se onkin omiaan varastoimaan elastista energiaa pitkään jänteeseen juoksun ja hyppyjen aikana. Jotta gastro pystyisi vastustamaan alastulovaiheen kovia voimia, ovat sen lihassolut soleusta nopeampia.

Soleuksen tehtävänä on tasapainon ylläpito. Oletko muuten koskaan miettinyt, miksi ihminen on ainoa nisäkäs joka tekee hauiskääntöjä peilin edessä? Syitä voi olla muitakin, mutta tärkein on tietenkin se, että vain me pystymme siihen. Vaikka tällainen liike ei pohkeille olekaan suuri voimanponnistus, haastaa kevyidenkin painojen heiluttelu tasapainoelimet perusteellisesti. Jos pystyssä pysyminen olisi gastron varassa, ei tasapainoilusta tulisi mitään. Pitkä jänne on niin venyvä, että sen välityksellä liikkeen tarkka ohjaaminen on kuin yrittäisi täyttää veroilmoitusta onkivavalla. Soleuksen lyhyt jänne välittää lihaksen käskyt nilkkanivelelle nopeasti ja napakasti. Koska soleus on lisäksi lihassolutyypiltään hidas mutta kestävä, ei se kavahda pitkäkestoisiakaan seisontahetkiä.

Harjoittelu

Miten lohduttautua jos sääriesi sirous herättää kadehdintaa flamingoissakin? Kuten Juhakin on kirjassaan asiasta todennut, ei suunnattomien kilomäärien kerääminen kehon ääriosiin ole liikkumisen kannalta kovin taloudellista (vaikka oma tavoitteesi täyttyisikin sillä, että selviät ilman lisähappea vinopenkiltä kyykkäyspaikalle). Tutkimusten mukaan Kenialaisten kestävyysjuoksijoiden menestyksen pääsyyt perimässä ovat säären kevyt rakenne sekä heidän kykynsä varastoida elastista energiaa pitkiin akillesjänteisiinsä. Voit siis yrittää vakuuttaa treenikaverisi tavoitteestasi rakentaa itsestäsi taloudellinen hybridi bulgarialaista kuulantyöntäjää ja kenialaista maratoonaria. Voit myös tehdä jotain vielä hölmömpää ja laittaa pohjeimplantit.

Pohjeresistenssi. Pohkeet ovat usein hyvin itsepäisiä vastustamaan harjoittelijan lihaskasvutoiveita. Tämä johtunee siitä, että pohkeet ovat päivittäisessä elämässä jo niin paljon aktiivisena, ettei niiden rääkkääminen salilla lisää niiden kokonaisrasitusta suhteessa kovin paljon. Toista ääripäätä normi konttorirotan kehossa edustaa esimerkiksi rintalihas, jonka leppoisaa arkea saliharjoitus järkyttää suunnattomasti. Päivittäinen rasittuminen on todennäköisesti syynä myös siihen, miksi vuodelevossa tai avaruuslennon painottomuudessa pohkeen lihakset surkastuvat ensimmäisinä verrattuna moniin lihaksiin. Lisäksi pohkeesta osa on siis jännettä. Vaikka jänne kasvaakin voimaharjoittelun seurauksena, ei sen kasvun kautta yleensä kuuhun pääse.

Pohkeiden treenistä on kirjoitettu ansiokkaasti mm. Juhan kirjassa sekä Lyle McDonaldin blogissa. Siksi tässä koottuna vain pari perusperiaatetta:

1. Soleusta voit treenata millä polvikulmalla tahansa, mutta jos polvi on suorassa kulmassa, on gastro hyödytön kuin lumilapio heinäkuussa (paitsi Suomessa). Tämä johtuu siitä, että gastro ylittää nilkkanivelen lisäksi myös polven, ja polven koukistaminen lyhentää gastro-lihaksen sen voimantuoton kannalta liian lyhyeksi. Gastroa harjoitellaan siis suoralla polvella.
2. Jos pohjetreenin tavoitteena on kehittyä esim. hyppylajissa, voit hyvin hyppiä tai pomputtaa painopakkaa harjoituksissakin. Lihaskasvun kannalta tällainen harjoitus voi kuitenkin olla tehotonta, sillä hyppelyssä akillesjänne varastoi ja palauttaa energiaa niin tehokkaasti, ettei lihaksen supistuvan osan pituuden tarvitse muuttua juuri ollenkaan eli työ on lähinnä vain isometristä eli staattista ja lisäksi voimantuottoaika (time under tension) jää hetkellisesti turhan lyhyeksi lihaskasvun kannalta. Kokeile siis seuraavalla kerralla pysäyttää liike ala-asennossa hetkeksi ennen nostoa. Näin purat akillesjänteeseen varastoidun energian, venytät lihassolut kunnolla ja saat lihakset kunnolla töihin.
3. Soleus koostuu pääosin hitaista lihassoluista ( 80%), jolloin niitä kannattaa todennäköisesti rasittaa pidemmillä sarjoilla kuin gastroa, jossa hitaita soluja on vähemmän (reilu puolet).

Epilogi. Toivon, että tämä kirjoitus saa sinut arvostamaan pohkeitasi – niiden massasta riippumatta. ”Jos pohkeet ei näy takaapäin, niin missä vika on?” lauloi Eppu Normaalikin (melkein). Nyt tiedät.

Jouni Kallio

Jouni Kallio on väitellyt Liikuntabiologian laitokselta liikuntatieteiden tohtoriksi 2013. Hän toimii LIKES-tutkimuskeskuksessa Jyväskylässä nuorten liikunta-aktiivisuuden tutkijana. Jounilla on pimeä menneisyys stand-up koomikkona, kirkas intohimo valokuvaajaukseen ja hyvin hämärä tulevaisuus voimaharjoittelijana.

Olkapäillä ja sen ympärillä olevilla lihaksilla on hyvin merkittävä rooli monissa ihmisen liikkeissä. Valitettavasti kuitenkin olkapäiden alueella ja lähistöllä on usein myös ongelmia. Tässä erittäin kattavassa vieraskirjoituksessa liikuntatieteen opiskelijat Henri Hänninen ja Konsta Koivuranta (aiempi blogikirjoitus) kertovat yleisimmistä olkapäävaivoista ja antavat vinkkejä niiden ennaltaehkäisyyn ja kuntoutukseen. Artikkeli alkaa kuitenkin perusteellisella anatomian katsauksella. Luettuasi tekstin tiedät mitä tarkoittaa mm. paljon puhuttu lapatuki ja kiertäjäkalvosimen lihakset. Luvassa on paljon erinomaisia opettavaisia kuvia ja videoita. Lopussa kerrotaan myös uudesta koulutuksesta. Jos sinua sen sijaan kiinnostaa tietää ainoastaan, että kumpi on parempi olkapäiden massaliike, vinopena vai viparit, niin tämä kirjoitus ei ehkä ole sinua varten.

Olkapäiden rooli ja tärkeys

Olkapäiden lihasten pitää tarvittaessa pystyä tuottamaan liikettä (esimerkiksi leuanvedossa, punnerruksissa, joissain heitoissa), vastustamaan liikettä (esimerkiksi käsinseisonnassa, erilaisissa riipunnoissa ja staattisissa asennoissa) ja välittämään voimia käsivarren ja muun kehon välillä (esimerkiksi heittäessä, kantaessa tai nostaessa jotain). Käytännössä jokainen ihminen (amputaatiopotilaita ja muutamia muita vastaavia poikkeuksia lukuun ottamatta) tekee päivittäin asioita, joissa käytetään olkapäitä jollain tavalla. Niinpä jokaiselta löytyy jonkinasteista kokemusperäistä tietoa siitä, miten se olkapää toimii, minkälaisiin asentoihin se taipuu, missä asennoissa voidaan tuottaa voimaa, minkälaisissa asioissa se kipeytyy ja mitä sille pitää tehdä, kun se kipeytyy. Tästä huolimatta kuitenkin vaikuttaa siltä, että olkapään rakenne ja olkapääongelmien todelliset syyt ovat suurimmalle osalle ihmisistä suuri mysteeri.

Olkapään monimutkaisuudesta ja olkapäävaivojen teorian mystisyydestä huolimatta on hauska huomata, että olkapääongelmien ennaltaehkäisystä puhuttaessa tosi monessa paikassa annetaan samoja ohjeita ja usein vielä samoja sanoja käyttäen: Vahvista kiertäjäkalvosinta, vemputa sitä kuminauhaa, muista lapatuki. Mutta mitä nämä tarkoittavat, mitä siellä olkapään seudulla oikein on ja miten näitä pitäisi käytännössä tehdä? Pitääkö ostaa vastuskuminauha? Lyhyt vastaus: Se vähän riippuu. On hyvä ymmärtää, että olkapään seudun lihashuollon tarve ja laatu ovat suuressa määrin yksilöllisiä ja tapauskohtaisia. Lienee selvää, että penkkipunnertajan, ilma-akrobaatin (esim. vaikka strapsejä tai köyttä tekevän), rengasvoimistelijan ja pikajuoksijan kehonhuollolliset tarpeet olkapäiden suhteen eroavat ”hieman” toisistaan.

Tässä tekstissä ei mennä yksityiskohtaisesti mihinkään näistä poikkeustapauksista, vaan kerrotaan yleisimmistä länsimaissa esiintyvistä olkapäävaivoista ja annetaan vinkkejä niiden ennaltaehkäisyyn ja hieman hoitoonkin. Mutta ennen sitä täytyy puhua vähän olkapään anatomiasta. Yritämme pitää sen lyhyenä. Jos anatomia ei kiinnosta sinua yhtään, voit siirtyä suoraan tämän tekstin loppuosaan ja jos anatomia kiinnostaa sinua melko vähän, voit siirtyä anatomiaosuuden lihaksia käsittelevään osaan. Kiinnostuneimmat voivat tietenkin lukea koko tekstin.

Olkapään anatomia

Olkapään nivelet (ja sidekudoksiset tukirakenteet)

Olkapää on todella monimutkainen nivel. Itse asiassa niin monimutkainen, että sitä ei tarkalleen ottaen voi kutsua niveleksi, vaan pikemminkin alueeksi, jossa yläraaja kiinnittyy usean eri nivelen kautta rintakehään. Näitä niveliä on viisi (ks. kuva 1 alla): lapa-olkanivel (englanniksi glenohumeral joint), AC-nivel (englanniksi acromioclavicular joint ja suomeksi olkalisäke-solisluunivel), SC-nivel (englanniksi sternoclavicular joint ja suomeksi rintalasta-solisluunivel), hartialihaksen alapuolinen nivel (englanniksi subdeltoid joint) ja lapa-rintakehänivel (englanniksi scapulothoracic joint). Tämä monimutkainen usean nivelen rakenne mahdollistaa yläraajan suuren liikelaajuuden ja juuri tämän rakenteen ansiosta olkapää on ihmisen liikkuvin ”nivel”. (Alan kirjallisuudesta löytyy useita tapoja tulkita, että mitkä nivelet kuuluvat olkapäähän, joten lähteestä riippuen nivelten lukumäärä voi vaihdella neljästä seitsemään. Tämä vaihtelu liittyy nimenomaan eroihin tulkinnassa, ei ihmisten yksilöllisessä anatomiassa).

Nippelitietoa nörteille: Nivelet voidaan luokitella anatomisiin niveliin, jotka koostuvat kahdesta toisiaan vasten asettuneesta luisesta nivelpinnasta ja fysiologisiin niveliin, joissa liukuva pinta koostuu jostain muusta. Esimerkiksi lapa-olkanivel on anatominen ja lapa-rintakehänivel fysiologinen nivel.

KUVA 1. Olkapään nivelet ja luiset rakenteet. (Mukailtu Reese & Bandy 2010)

Seuraavaksi käydään läpi näiden nivelten rakenne ensin luiden ja nivelsiteiden tasolla ja sitten lihasten tasolla.

Lapa-olkanivel (glenohumeral joint)

Lapa-olkanivel on olkaluun ja lapaluun välinen nivel. Tämä on juuri se nivel, jota puhekielessä kutsutaan olkaniveleksi. Luiselta rakenteeltaan se on pallonivel, joka muodostuu lapaluun nivelkuopasta (glenoid tubercle) ja olkaluun puolipallomaisesta nivelpinnasta. Lapaluun luisessa nivelkuopassa on lisäksi syyrustosta koostuva reunus (lapa-olkanivelen nivelrusto, toiselta nimeltään labrum), jonka tarkoituksena on syventää nivelkuoppaa ja suurentaa nivelpinnan tilavuutta ja pinta-alaa.

Lapa-olkaniveltä ympäröi tiheästi muodostunut sidekudoksinen nivelkapseli, joka peittää koko lapa-olkanivelen vanteen. Nivelkapseli on tilavuudeltaan melko väljä: Teoriassa siihen mahtuisi kaksi olkaluun päätä. Nivelkapselin lähtökohtana toimii nivelkuopan ulkopuolinen reunus sekä labrum ja se kiinnittyy olkaluun kaulaan kohtaan, johon lasirustoinen nivelpinta päättyy. Nivelkapselin sisällä on pieni alipaine, joka tukevoittaa lapa-olkaniveltä pienessä määrin. Nippelitietona mainittakoon, että labrumin repeämässä usein myös nivelkapseli vaurioituu ja lapa-olkanivelen ”löystyminen” johtuu osittain tästä alipaineen häviämisestä. Imukuppi ei toimi, jos siinä on reikä.

Nivelkapselin lisäksi lapa-olkaniveltä tukee useampi ligamentti (synonyymi nivelsiteelle), jotka yhdistävät lapa- ja olkaluun toisiinsa. Näitä lapa- ja olkaluun välisiä nivelsiteitä on neljä (ks. kuva alla). Rakenteellisesti nämä nivelsiteet muodostuvat nivelkapselista ja niiden tehtävänä on tukevoittaa lapa-olkaniveltä; Ne ovat nivelkapselin paksuuntuneita sidososia ja niiden tarkoitus on estää olkaluun pään liiallista liukumista nivelkuopassa liikkeen yhteydessä. Nivelsiteiden ja nivelkapselin tuki ei kuitenkaan yksin riitä tukevoittamaan lapa-olkaniveltä, vaan oleellinen osa tuesta tulee lapa-olkaseudun lihaksista.

KUVA 2. Lapa-olkanivelen sidekudoksiset tukirakenteet. (Mukailtu Lippert 2011)

AC–nivel (acromioclavicular joint eli olkalisäke-solisluunivel)

AC–nivel on nimensä mukaisesti lapaluun olkalisäkkeen (acromionin) ja solisluun (claviclen) laitimmaisen (lateraalisen) pään välinen nivel. Tämä nivel yhdistää lapaluun ylävartaloon. Lapa-olkanivelen tavoin myös AC-nivelessä on nivelkapseli, jota vahvistaa nivelkapselin paksuuntuneista sidososista muodostuvat ligamentit. Näiden kapsulaaristen ligamenttien lisäksi AC-niveltä tukee korppilisäke-solisluuligamentti (coracoacromial ligament). AC-nivelessä tapahtuu liikettä useaan suuntaan: Monen suuntaista lapaluun kiertymistä (ylös, alas, sisäkierto, ulkokierto) sekä lapaluun kallistumista eteen ja taakse. AC-nivelessä tapahtuva liike on kuitenkin hyvin pientä verrattuna muiden olkapään nivelten liikkeisiin.

KUVA 3. AC-nivelen sidekudoksiset tukirakenteet. (Mukailtu Lippert 2011)

SC–nivel (sternoclavicular joint eli rintalasta-solisluunivel)

SC-nivel yhdistää solisluun keskimmäisen (mediaalisen) pään rintalastan yläreunaan. Tämä on ainoa anatominen nivel, joka yhdistää yläraajan, lapaluun ja solisluun muodostaman kokonaisuuden torsoon. SC-nivelen tuki muodostuu nivelkapselista, ligamenteista ja lihasten kiinnityksistä. Nivelpintojen välissä on lisäksi välilevy. SC-nivelen rakenne mahdollistaa monen suuntaisia liikkeitä: Rintalasta pysyy paikallaan, mutta solisluu voi liikkua eteenpäin, taaksepäin, ylöspäin, alaspäin ja/tai kiertyä pitkittäisakselinsa ympäri. Rintalasta-solisluunivel liikkuu yläraajan liikkeiden mukana.

KUVA 4. SC-nivelen sidekudoksiset tukirakenteet

Lapa-rintakehänivel (scapulothoracic joint tai scapulothoracic articulation)

Lapa-rintakehänivel koostuu lapaluusta ja siihen kiinnittyvistä lihaksista. Lapaluun asennon hallinta on täysin lihasten varassa, ja juuri sen vuoksi lapaluu kykenee liikkumaan huomattavan paljon moneen eri suuntaan. Lapaluu pystyy liikkumaan ylös tai alaspäin (elevaatio ja depressio), liikkumaan molempiin sivusuuntiin (protraktio kohti kainaloa ja retraktio kohti selkärankaa), kiertymään ylös tai alaspäin sekä kallistumaan eteen (jolloin lavan alareuna irtoaa hieman kylkiluista). Lapaluun liikkeet tapahtuvat yhdessä muiden olkapään nivelten kanssa.

KUVA 5. Vasemmalla lapa-rintakehänivelen liikkeet ja oikealla lapaluun asento kättä nostettaessa. (Mukailtu Lippert 2011)

Hartialihaksen alapuolinen nivel (subdeltoid joint)

Tässä nivelessä olkalisäkkeen alapuolinen pinta ja korppiolkalisäkeligamentti muodostavat kaarimaisen katon, jonka alla olevat rakenteet (olkalisäkkeen alapuolinen limapussi eli subakromiaalinen bursa, hauiksen pitkän pään jänne ja ylemmän lapalihaksen jänne) liukuvat tätä kattoa vasten (ks. kuva 6 alla). Tätä systeemiä kutsutaan hartialihaksen alapuoliseksi niveleksi.  Rehellisyyden nimissä täytyy sanoa, että tämän nivelen olemassaolon tunnustaminen tai toiminnan syvällisempi ymmärrys eivät ole käytännön kannalta niitä tämän artikkelin oleellisimpia tiedonjyviä, sillä käytännössä tämän nivelen liikkeet tapahtuvat yhdessä lapa-olkanivelen kanssa. Jos se kuitenkin kiinnostaa, niin tämä pariminuuttinen animaatio selventää asiaa hieman.

KUVA 6. Hartialihaksen alapuolinen nivel (ja miksi sen ”olemassaolo” on määrittelykysymys).

Olkapään nivelistä löytyy myös useampi nesteen täyttämä limapussi (bursa), joiden tehtävänä on vähentää lihasten, jänteiden tai luiden välistä hankausta ja tasata rasitusta. Niiden sijainteihin ja rakenteisiin meneminen olisi kuitenkin hieman liian hifistelyä jopa tälle tekstille. Puhutaan mieluummin lihaksista seuraavaksi.

Olkapään lihakset

Kiertäjäkalvosin

Kiertäjäkalvosin on lapa-olkaniveltä tukeva rakenne, joka koostuu neljästä lihaksesta ja niiden jänteistä. Nämä lihakset ovat lavanaluslihas (englanniksi subscapularis), ylempi lapalihas (englanniksi supraspinatus), alempi lapalihas (englanniksi infraspinatus) ja pieni liereälihas (englanniksi teres minor). Kiertäjäkalvosimen lihakset tukevoittavat lapa-olkaniveltä painamalla olkaluun päätä lapaluun nivelpintaa vasten. Kiertäjäkalvosin siis pitää (tai pyrkii pitämään) olkaluun pään nivelkuopassa.

KUVA 7. Kiertäjäkalvosimen lihakset. (Mukailtu Lippert 2011)

Ylempi lapalihas (supraspinatus) lähtee lapaluun yläosasta selän puolelta (lapaluun harjanteen eli spina scapulaen yläpuolelta) ja kiinnittyy olkaluun pään yläosaan nivelkapselin kautta. Sen tehtäviä ovat olkaluun pään stabilointi nivelkuoppaan lapa-olkaluun liikkeiden aikana sekä lapa-olkanivelen loitonnukseen (eli käden sivulle nostoon) osallistuminen. Anatomisessa perusasennossa (eli käytännössä suorana seistessä) ylempi lapalihas kulkee suoraan olkaluun pään yli ja vetää sitä yläkautta kohti nivelkuoppaa.

Alempi lapalihas (infraspinatus) lähtee lapaluun alaosan kuopasta selän puolelta (lapaluun harjanteen alapuolelta) ja kiinnittyy olkaluun ylätakareunalla olevaan isoon olkakyhmyyn. Olkaluun pään stabiloinnin lisäksi sen tehtävänä on lapa-olkanivelen ulkokierto (kuva alla). Anatomisessa perusasennossa alempi lapalihas kulkee lapaluusta olkaluuhun selän puolelta ja vetää olkaluuta taka-alakautta kohti nivelkuoppaa.

Pieni liereälihas (teres minor) lähtee lapaluun selän puolelta lapaluun alareunasta ja kiinnittyy olkaluuhun ylätakareunan ison olkakyhmyn alaosaan ja nivelkapseliin alemman lapalihaksen kiinnityspisteen alle. Alemman lapalihaksen tavoin myös pienen liereälihaksen tehtäviä ovat olkanivelen ulkokierto sekä olkaluun pään stabilointi kohti nivelkuoppaa. Anatomisessa perusasennossa pieni liereälihas vetää olkaluun päätä taka-alakautta kohti nivelkuoppaa.

Lavanaluslihas (subscapularis) lähtee lapaluun etupuolelta (lapaluun ”sisäpinnalta” eli lapaluun kylkiluita vasten olevalta puolelta) ja kiinnittyy olkaluun pään yläetuosan pieneen olkakyhmyyn. Olkaluun pään stabiloinnin lisäksi lavanaluslihaksen tehtäviin kuuluu olkavarren sisäkierto (kuva alla). Lavanaluslihas on tyypillisesti kiertäjäkalvosimen lihaksista vahvin.

Kuva 8. Olkavarren sisä- ja ulkokierto.

Muut olkapään toimintaan vaikuttavat lihakset

Lapa-olkanivelen liikkeisiin vaikuttavat lihakset voidaan rakenteen ja toiminnan perusteella jakaa kolmeen ryhmään:

1. Lihakset, jotka lähtevät lapaluusta ja kiinnittyvät olkaluuhun. Tähän ryhmään kuuluvat kiertäjäkalvosimen lihasten lisäksi mm. iso liereälihas (teres major), hartialihas (deltoideus), korppilisäke-olkaluulihas (coracobrachialis). Toiminnan suhteen voidaan myös ajatella hauiksen (biceps brachiin) ja kolmipäisen ojentajalihaksen (triceps brachiin) pitkän pään kuuluvan tähän ryhmään, sillä vaikka ne eivät kiinnity lapaluusta olkaluuhun (vaan lapaluusta kyynär- ja värttinäluuhun), ne osallistuvat liikkeisiin, jossa olkavarsi liikkuu suhteessa lapaluuhun.
2. Lihakset, jotka lähtevät tukirangasta ja kiinnittyvät olkaluuhun. Ryhmään kuuluvat mm. leveä selkälihas (latissimus dorsi) ja iso rintalihas (pectorialis major).
3. Lihakset, jotka lähtevät tukirangasta ja kiinnittyvät lapaluuhun. Ryhmään kuuluvat mm. etummainen sahalihas (serratus anterior), iso ja pieni suunnikaslihas (rhomboideus major ja minor), epäkäslihas (trapezius), pieni rintalihas (pectorialis minor) ja lavankohottajalihas (levator scapulae).

Hieman yksinkertaistaen voidaan sanoa, että olkapään tukevuuteen vaikuttaa kaksi asiaa: 1) Lihasten kyky pitää olkaluun pää nivelkuopassa samalla, kun tapahtuu liikettä ja 2) lihasten kyky liikuttaa lapaluuta oikein ja pitää lapaluu tukevasti oikeassa asennossa.

Olkaluun pään pitäminen nivelkuopassa on erityisesti lapaluusta olkaluuhun kiinnittyvien lihasten tehtävä. Tämä on juuri se asia, joka tekee erityisesti kiertäjäkalvosimen lihaksista erittäin tärkeitä olkanivelen toiminnan ja terveyden kannalta! Lapaluusta olkaluuhun kiinnittyvien lihasten kohdalla merkittävää on se, että samalla, kun osa lihaksista tuottaa liikettä, niin osa lihaksista tukee niveltä vetämällä olkaluun päätä kohti nivelkuoppaa.

Lapatuki

Tukirangasta lapaluuhun kiinnittyvät lihakset ovat puolestaan vastuussa siitä, että lapaluu liikkuu oikein ja on tukevassa asennossa liikkeen aikana. Se paljon puhuttu lapatuki tarkoittaakin juuri sitä lihasten kykyä pitää lapaluu tukevasti oikeassa paikassa. Tämän tärkeys on helppo ymmärtää alla olevan kuvan kautta: Tässä tapauksessa tukirangasta lapaluuhun kiinnittyvät lihakset eivät tee tehtäväänsä (eli pidä lapaluuta tukevasti kehossa kiinni), vaan lapa niin sanotusti siipeää. Jos tässä tilanteessa käteen kohdistetaan edestäpäin kova voima, esimerkiksi lyönti, niin lyönnin voima välittyy kättä pitkin lapaan asti ja saattaa rikkoa jotain. Jos kuitenkin tukirangasta lapaluuhun kiinnittyvät lihakset tekevät tehtävänsä oikein ja lapaluu on tukevasti kiinni tukirangassa, pääsee käteen kohdistettu voima leviämään laajemmalle kehon vahvoihin rakenteisiin. Monet käytännön valmennuksessa ja voimaharjoittelussa käytetyt mielikuvat liittyvät juuri tähän. Esimerkiksi penkkipunnerruksen ”väännä tanko poikki” –mielikuvalla pyritään tuottamaan jonkinasteinen käsivarsien ulkokierto, jonka ”sivuvaikutuksena” mm. etummainen sahalihas syttyy ja vetää lapaluuta tiukemmin kylkiluita kohti. Leuanvedossa ”hartiat alas ja lavat yhteen” sytyttää leveiden selkälihasten lisäksi epäkkään ala- ja keskiosat sekä suunnikaslihakset. Käsinseisonnassa ”ruuvataan kämmenet maahan” ja useissa koulukunnissa lisäksi ”työnnetään hartiat korviin”.

Lapoja liikuttavien lihasten kyky stabiloida lapaluuta eli niin kutsuttu lapatuki siis sekä suojaa niveltä että auttaa tuottamaan enemmän voimaa (Paine & Voight 2013). Vertauskuvallisesti voisi sanoa, että nostokurki toimii paremmin kivikadulla kuin suolla.

KUVA 9. Siipeävä lapa. Kuvassa vasen lapa on hyvin paikallaan, mutta oikea niin sanotusti siipeää.

Ja nyt, kun puhutaan lapatuesta ja voimien välittymisestä yläraajan ja muun kehon välillä, niin on hyvä muistaa, että homma toimii myös toiseen suuntaan: Jos lapaluuta liikuttavat lihakset eivät osaa ”ankkuroida” lapaluuta oikealla tavalla kehoon, niin voimien välitys ei toimi kunnolla siihen toiseenkaan suuntaan. Niinpä jos haluamme esimerkiksi heittää keihästä tai vaikkapa vauhtipunnertaa isoja painoja ylös, niin voimien välityksen jaloista keskivartalon kautta yläraajaan ja siitä itse välineeseen pitäisi toimia hyvin. Siinä ketjussa on monta tärkeää lenkkiä ja huonosti ankkuroitu lapaluu heikentäisi yhtä niistä melko selvästi.

KUVA 10. Tukirangasta lapaluuhun kiinnittyviä lihaksia. (Mukailtu Lippert 2011)

KUVA 11. Lisää tukirangasta lapaluuhun kiinnittyviä lihaksia. (Mukailtu Lippert 2011)

Lapatesti

Toinen yläraajan liikkeisiin liittyvä tukirangasta lapaan kiinnittyvien lihasten tärkeä tehtävä liittyy lapaluun liikuttamiseen ja oikean asennon löytämiseen. Kokeile tässä lukemisen ohella taukojumppana seuraavaa: Nouse seisomaan, pidä käsivarret suorana ja pyöritä käsivarsia mahdollisimman laajassa kaaressa joko eteen tai taaksepäin muutaman kierroksen verran. Seuraavaksi laskeudu mahdollisimman syvään kyykkyyn ja pyöritä niitä suoria käsivarsia taas laajassa kaaressa. Miltä tuntui? Oliko käsivarsien liikelaajuus kyykyssä pienempi? Jep. Lapaluuta liikuttavien lihasten toimintaan vaikuttaa olennaisena osana koko selän ryhti: Jos selkä pyöristyy, niin lapaluuta liikuttavat lihakset eivät enää pysty toimimaan optimaalisesti. Tässä tapauksessa se näkyy ja tuntuu enemmän tai vähemmän selvästi rajoittuneena liikelaajuutena. Joissain tilanteissa tämä voi näkyä peräti kyvyttömyytenä päästä voimantuoton kannalta optimaaliseen asentoon. Esimerkiksi tämän videon liike (sotts press) voi monille olla haastava siitä syystä, että syväkyykyssä on joidenkin liikkuvuuspuutteiden vuoksi haastavaa pitää selkä sellaisessa asennossa, missä lapaluuta liikuttavat lihakset saisivat lapaluun oikeaan asentoon pystypunnerrusta ajatellen. Niinpä myös lapaluun kohdalla liikkuvuus ja voimantuottokyky vaikuttavat liittyvän jossain määrin toisiinsa.

KUVA 12. Lapaluun kiertojen päävaikuttajalihakset. (Mukailtu Lippert 2011)

Lyhyesti isoista lihaksista

Tukirangasta olkaluuhun kiinnittyvillä lihaksilla puolestaan on kokonsa ja rakenteensa vuoksi potentiaalia tuottaa suuria voimia yläraajan dynaamisia liikkeitä tai staattisia asentoja ajatellen. Eteenpäin työntävissä punnerrusliikkeissä iso rintalihas tekee suurimman osan työstä, monissa vetävissä liikkeissä leveä selkälihas hoitaa homman, ristiriipunnassa molemmat tekee kovan työn. Mutta näistäkään isoista ja vahvoista lihaksista ei saada kaikkea iloa irti, jos lapa ei ole oikeassa asennossa riittävän tukevalla tavalla tai jos lapaluusta olkaluuhun kiinnittyvät lihakset eivät pysty pitämään olkaluun päätä tukevasti nivelkuopassa.

Noniin, se yleisanatomiasta. Sitten niihin yleisimpiin olkapäävaivoihin.

KUVA 13. Lapa-olkaniveltä liikuttavia lihaksia. (Mukailtu Lippert 2011)

Yleisiä olkapäävaivoja

Eteenpäin kääntyneet olkapäät – tyypillinen tekijä olkapääongelmien taustalla

Olkapäät tarvitsevat monipuolista liikettä säilyttääkseen toimintakykynsä. Yleinen inaktiivisuus sekä staattiset työ- ja netinselailuasennot vaikuttavat negatiivisesti olkapäänseudun liikkuvuuteen ja lihasvoimaan. Eteenpäin kääntyneet olkapäät ovat tyypillinen liiallisesta näyttöpäätteiden edessä hääräämisestä johtuva ilmiö. Olkaniveltä sisäkiertoon ja eteenpäin vääntävät rintalihakset, etuolkapäät ja leveät selkälihakset ovat usein lyhentyneessä tilassa (kireitä) kun taas olkanivelen ulkokierrosta ja lapaluiden lähennyksestä vastaavat lihakset (takaolkapäät eli hartialihaksen takaosa, suunnikaslihakset, epäkkään keski- ja takaosa, pieni liereälihas sekä ylempi ja alempi lapalihas) ovat vastaavasti heikkoja.

Yleensä eteenpäin kääntyneet olkapäät liittyvät vahvasti myös muunlaisiin ryhtivirheisiin. Tyypillisiä eteenpäin kääntyneiden olkapäiden seuralaisia ovat esimerkiksi eteenpäin työntynyt pää, liiallinen kyfoosi (yläselän kaari) sekä liiallinen lordoosi (alaselän kaari).

Kuva 14. Eteenpäin kääntyneet olkapäät (before) ja paremmassa asennossa olevat olkapäät (after).

Monet liikkeet voivat jopa pahentaa tilannetta. Penkkipunnerrus ja leuanveto ovat upeita voimaharjoitteluliikkeitä, mutta valitettavasti kyseiset liikkeet kehittävät juurikin olkanivelen sisäkiertäjiä (penkkipunnerrus: rintalihakset ja etuolkapäät), (leuanveto: leveät selkälihakset), joten ne voivat lisätä jo vallitsevaa lihasepätasapainoa. Epätasapainotilasta tulee helposti itseään ruokkiva kierre. Esimerkiksi Yoon (2013) tutkimuksessa huomattiin, että eteenpäin kääntyneiden olkapäiden ryhmässä lihasaktiivisuudet olivat normaaliolkapäisiin verrattuna erilaiset käden sivulle nostossa. Eteenpäin kääntyneiden olkapäiden ryhmässä lihasaktiivisuus oli suurempaa epäkkään ja rintalihaksen yläosissa. Vastaavasti lihasaktiivisuus oli heikompaa epäkäslihaksen keskiosassa ja etummaisessa sahalihaksessa. Eteenpäin kääntyneisiin olkapäihin liittyvät vääränlaiset liike- ja lihasaktivaatiomallit voivat olla riskitekijänä monenlaisissa olkapäänseudun vammoissa.

Korjaa lihasepätasapainoa oikeanlaisella harjoittelulla

Liikkeiden epäsuhta. Usein kuntosaliharjoittelija tekee liian paljon punnerrusliikkeitä ja vertikaalisia vetoliikkeitä suhteessa horisontaalisiin vetoliikkeisiin (ks. kuva alla). Olkapäiden terveyden kannalta olisi hyvä, että harjoittelua tulisi kaikkiin liikesuuntiin. Pääliikesuunnat esimerkkiliikkeineen oheisessa taulukossa:

Kuva 15. Ylävartalon päävoimantuottosuunnat ja esimerkkiliikkeitä.

Lihasten epätasapaino. Toinen tyypillinen ongelma on olkanivelen ulkokiertäjien heikkous suhteessa sisäkiertäjiin. Pahimmillaan saleilla voi nähdä lähes kaksi sataa kiloa penkkaavia karjuja, jotka treenaavat ulkokiertäjiään ainoastaan lämmittelyn yhteydessä kilon käsipainoilla. Sitten jonakin kauniina päivänä kiertäjäkalvosin (useimmiten ylemmän lapalihaksen jänne) repeää kovan punnerrustreenin tiimellyksessä. Valitettavan usein ulkokiertäjien systemaattinen harjoittelu aloitetaan vasta silloin, kun loukkaantuminen on jo ehtinyt tapahtua.

Tekniikka. Tärkeää on myös oikeanlainen tekniikka ja liikehallinta. Monesti ongelmana on lapaluita liikuttavien lihasten huono hallinta ja erityisesti lavanlähentäjien riittämätön aktivaatio. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa voimakas lavanlähennys on olennaista olkanivelen stabiliteetin kannalta. Lavanlähentäjien aktivaatiota on hyvä harjoitella esimerkiksi soutuliikkeissä: alkuasennossa kädet suorana päästä lavat eteen – loppuasennossa purista lavat voimakkaasti yhteen (mielikuva: lapojen välissä on näkkileipä, jonka pyrit rusentamaan murusiksi). Erityisesti isometriset loppupidot loppuasennossa voivat herättää lavanlähentäjät ikiunesta. Lapojen hallinta on erittäin tärkeää vammojen ennaltaehkäisyn kannalta. Lapojen epävakautta on löydettävissä jopa 68%:ssa kiertäjäkalvosinongelmista ja 100%:ssa olkanivelen epävakaustapauksista (Paine & Voight 2013).

Onneksi eteenpäin kääntyneisiin olkapäihin pystytään vaikuttamaan oikeanlaisella harjoittelulla. Esimerkiksi Lynchin ym. (2010) tutkimuksessa huippu-uimareiden etukumara ryhti parani tilastollisesti merkittävästi vain kahdeksan viikon mittaisella harjoitusjaksolla.

Viisi teholiikettä ulkokiertäjille, takaolkapäille ja lavanlähentäjille

Seuraavat liikkeet ehkäisevät ja korjaavat tehokkaasti eteenpäin kääntyneisiin olkapäihin liittyvää lihasepätasapainoa. Liikkeitä voidaan tehdä vastuskuminauhan lisäksi myös taljassa tai käsipainoilla mahallaan penkillä maaten. Nämä liikkeet ovat hyviä sekä vammojen ehkäisyssä että myös kuntoutuksessa. Jos sinulla on mahdollinen vamma, ota ensin kuitenkin yhteyttä lääkäriin/fysioterapeuttiin.

1. Face pull

-Kohdelihakset: Kolmipäisen hartialihaksen takaosa, alempi lapalihas, pieni liereälihas, epäkäslihaksen keski- ja takaosa (+ kyynärnivelen koukistajat)

Tässä liikkeessä tapetaan kolme kärpästä yhdellä iskulla, koska sillä vahvistetaan sekä ulkokiertäjiä, takaolkapäitä että lavanlähentäjiä. Liike voidaan tehdä myös ilman ulkokiertoa (Video), jolloin kyynärvarsi jää vaakatasoon. Ilman ulkokiertoa liikkeessä voidaan käyttää suurempia painoja, mutta tällöin liike kohdistuu vain takaolkapäille ja lavanlähentäjille. Kumpaakin variaatiota kannattaa hyödyntää harjoittelussa.

2. Olkapäiden pyöritykset

-Kohdelihakset: Kolmipäisen hartialihaksen taka- ja keskiosa, epäkäslihaksen keskiosa, suunnikaslihakset

Liike aktivoi lavanlähentäjiä ja takaolkapäitä sekä venyttää rintalihasta. Lavanlähentäjien työskentelyä voi kasvattaa nojaamalla eteenpäin/makaamalla mahallaan. Rintalihasten venytystä saat lisättyä ottamalla kapeamman otteen kuminauhasta. Parhaimpia liikkeitä korjaamaan etukumaraa ryhtiä!

3. Olkanivelen ulkokierto

-Kohdelihakset: Alempi lapalihas, pieni liereälihas, kolmipäisen hartialihaksen takaosa

Pyri pitämään kyynärpää samassa kohtaa kropan vierellä (paremmin kuin allekirjoittanut mallivideossa :D). Liikettä voidaan tehdä myös olkavarsi sivulle nostettuna (Video). Suosittelen tekemään kumpaakin variaatiota.

4. Soutuliike

-Kohdelihakset: Epäkäslihaksen keskiosa, suunnikaslihakset, leveä selkälihas, iso- ja pieni liereälihas (+ kyynärnivelen koukistajat)

Soutuliikkeestä on olemassa loputtomasti vaihtoehtoja (mm. alatalja, käsipainosoutu, kulmasoutu jne.). Olennaista ryhdin kannalta on lavanlähentäjien aktivointi liikkeessä. Aloitusasennossa voit päästää lavat eteen ja loppuasennossa rutista lavat voimakkaasti yhteen. Liikettä kannattaa tehdä välillä myös yksi käsi kerrallaan, jolloin mahdolliset puolierot paljastuvat ja niitä pystytään tasoittamaan tekemään heikompi puoli ensimmäiseksi.

5. Takavipunostot

-Kohdelihakset: Kolmipäisen hartialihaksen takaosa, epäkäslihaksen keskiosa

Liike eristää tehokkaasti takaolkapäitä ja korjaa tyypillistä etu-takaolkapään lihasepätasapainoa.

Lisäksi jos ongelmaa on hauislihaksen pitkän pään alueella, tässä on yksi esimerkkivideo:

Esimerkkiharjoitukset

Voimaa ja lihasmassaa ulkokiertäjiin, takaolkapäihin ja lavanlähentäjiin

Toista seuraava harjoitus 2-3 kertaa viikossa. Voit tehdä harjoituksen omana treeninään tai muun harjoituksen lopuksi.

1. Soutuliike 1 s isometrisella loppupidolla                    3 sarjaa, 6 toistoa/sarja (palautus sarjojen välillä 3 min)
2. Face pull ulkokierrolla                          2 sarjaa, 8 toistoa/sarja (palautus sarjojen välillä 2 min)
3. Olkanivelen ulkokierto seisten             2 sarjaa, 10 toistoa/sarja (palautus sarjojen välillä 2 min)
4. Takavipunostot                                     2 sarjaa, 12 toistoa/sarja (palautus sarjojen välillä 1 min)
5. Olkapäiden pyöritykset                        2 sarjaa, 15 toistoa/sarja (palautus sarjojen välillä 1 min)

Olkapäiden pikalämmittely:
Seuraava lämmittely on hyvä ennen olkapään alueen treeniä.

Toista liikkeet kiertoharjoitteluna 2-3 kertaa:
1. Soutuliike 10 toistoa
2. Olkanivelen sisäkierto 10 toistoa/käsi
3. Olkanivelen ulkokierto 10 toistoa/käsi
4. Olkapäiden pyörittelyt 10 toistoa

Anatomiaosuuden lähteitä:

Kapandji I. A. 1997. Kinesiologia 1.

Lippert L. 2011. Clinical Kinesiology and Anatomy 5th edition.

Reese, N. B. & Bandy, W. D. 2010. Joint range of motion and muscle length testing. Second edition.

Neumann, D. 2010. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. 2nd edition.

Hänninen ja Koivuranta

Anatomiaosuuden kirjoitti Henri Hänninen (LitYo) ja anatomiafaktojen tarkistajana toimi Atte Niittykangas (Fysioterapeutti (AMK)). Eteenpäin kääntyneet olkapäät / lihasepätasapaino-osion kirjoitti Konsta Koivuranta (LitYo).

Kirjoittajat:

Henri Hänninen, LitYo
Olen liikuntabiologian opiskelija Jyväskylän Yliopistossa. Ennen liikuntabiologian opintojen aloittamista vuonna 2013 olen opiskellut yliopistossa kemiaa, fysiikkaa ja solu- ja molekyylibiologiaa. Tällä hetkellä opintojen suhteen työn alla on parkouria käsittelevä liikuntatieteiden kandidaatin tutkielma. Opintojen lisäksi toimin parkour- ja sirkusohjaajana Parkour Akatemiassa ja Jyväskylän Sirkuskoulussa sekä fysiikkavalmentajana ja kouluttajana Athletica -fysiikkavalmennuspalvelussa. Sirkuksen puolella olen myös esiintynyt Jyväskylän Sirkuskoulun, Company Uuden Maailman sekä nykysirkusryhmä Väreen riveissä. Julkaisen epäsäännöllisen epäsäännöllisesti treenivideoita Instagramissa.

Konsta Koivuranta, LitYo
Olen liikunta-alan yrittäjä (vastuskuminauhat.fi ja kehonpainoharjoittelu.com), yhdistysaktiivi (Suomen Street Workout ry:n puheenjohtaja ja Suomen Leuanveto ry:n hallituksen jäsen), kilpaurheilija (lajeina lisäpainoleuanveto ja street workout) sekä liikuntatieteiden opiskelija. Olen suorittanut sekä liikuntabiologian että -pedagogiikan opintoja, joiden ansiosta olen saanut erilaisia tieteellisiä näkökulmia liikuntaan. Työnkuvaani kuuluvat street workout -koulutukset, yksilöllisten harjoitusohjelmien teko, kilpaleuanvetovalmennus sekä verkkokaupan pyörittäminen. Julkaisen säännöllisesti treenivideoita Youtubessa ja Instagramissa. Kirjallisia tuotoksiani voit lukea Konstan Blogissa.

PS: Jyväskylässä järjestetään yksipäiväinen Parempi Liikkuja -nimeä kantava koulutus 21. ja 22.5.2016, jossa kouluttajina toimii molempien tämän tekstin kirjoittajien lisäksi Athletican fysiikkavalmentajat Tuomas Rytkönen, Mika Vuoriainen ja Olli Koskinen. Koulutuksessa käsitellään painoharjoittelua, kehonpainoharjoittelua, nopeusvoimaharjoittelua, kehonhuoltoa ja yleismotoriikkaa / taidon oppimista. Koulutuksessa uusin liikuntatieteellinen tutkimustieto yhdistetään käytäntöön sekä luennoilla että eri osa-alueiden demoilla. Koulutus on yksipäiväinen: alkaa aamukymmeneltä ja kestää lounastauon kanssa iltakuuteen. Kattavan infon koulutuksesta, kouluttajien esittelyt ja ilmoittautumislomakkeen löydät täältä: http://www.parkourakatemia.fi/harjoitusohjelmat/ohjelmat/koulutukset/parempi-liikkuja-5-ja-632016/

PPS: Lihastohtorin blogin lukijoille kaikki Vastuskuminauhat.fi -verkkokaupan tuotteet toukokuun loppuun asti -10% koodilla: lihastohtori

Urbaanilegenda väittää, että meille on valehdeltu ja energiaylimäärä ei lihota, vaan hormonaalisen järjestelmän haitalliset muutokset. Erityisen kovaksi syylliseksi on noussut insuliini-hormoni ja hiilihydraatit, varsinkin sokerit.

Esimerkiksi eräs tunnettu kotimainen lääkäri on väittänyt, että ”insuliini on myrkky, joka vahingoittaa elimistöä monella tavalla.” ja: “Nykyisin ajatellaan, että insuliini olisi lihomisen perussyy.” sekä “Toiset ovat herkempiä ja erittävät insuliinia enemmän kuin toiset. Siksi jotkut ovat lihavampia kuin toiset.”

Ehkäpä tunnetuin insuliinipeikosta puhuja on kuitenkin Gary Taubes. Häneltä on ilmestynyt mm. kirja Good Calories, Bad Calories.

Tässä kirjoituksessa sain kirjoittajakumppaniksi Vladimir Heiskasen, johon tutustuin eräällä opettamallani Helsingin yliopiston lääkiksen fysiologian kurssilla. Perustelemme kirjoituksessa miksi tällaiset ylläolevat väitteet ovat pitkälti pötypuhetta.

Mitä on insuliini?

Insuliini on peptidihormoni, jota tuotetaan haimassa. Insuliinin eritys lisääntyy moninkertaisesti tyypillisen ruokailun jälkeen ensisijaisesti reaktiona verensokerin eli glukoosin nousuun. Myös mm. muutamat aminohapot lisäävät insuliinin eritystä. Kun näiden pitoisuudet laskevat veressä, myös insuliini vähitellen laskee lepotilaan. Kohonneen insuliinin vaikutus ei kestä pitkään (Ganong Medical Physiology 2001-).

Mihin sitten insuliinia tarvitaan? Kun glukoosi ja tietyt aminohapot nousevat veressä, insuliinin avulla niitä otetaan tehokkaammin verestä soluihin, muun muassa lihaksiin. Tämä on yksi mekanismi, jolla insuliini ohjaa energia-aineenvaihduntaa kohti lisääntynyttä hiilihydraattien käyttöä energiaksi. Insuliini ei kuitenkaan ole ainut keino kuljettaa glukoosia solujen sisään, vaan esimerkiksi liikunta lisää lihasten glukoosinottoa lihassoluihin insuliinista riippumatta (Dube ym. 2015).

Insuliinin verensokeria vähentävä vaikutus ei johdu ainoastaan sokerin työntämisestä soluihin, vaan se myös vähentää maksan sokerin vapauttamista verenkiertoon. Itseasiassa tämä on tärkein mekanismi sille miksi tyypin 1 diabeteksessa verensokeri nousee vaarallisiin lukemiin ilman insuliinilääkitystä (Sonksen ja Sonksen 2000). Insuliini onkin siis enemmänkin jarru kuin aktivaattori.

Mainittakoon lisäksi insuliinin merkitys lihaksille. Insuliinilla on lihasproteiinien hajotusta vähentävä vaikutus ja lihasproteiinisynteesin salliva vaikutus. Jälkimmäinen tarkoittaa sitä, että jos insuliinin pitoisuus on hyvin alhainen, lihasproteiinisynteesi ei saa buustausta. Jos insuliinia ei anneta, lihakset surkastuvatkin tyypin I-diabeteksessa hyvin nopeasti (Hulmi ym. 2012). Tyypin 1 diabeetikoillahan haiman insuliinintuotanto vähenee ja lakkaa lopulta kokonaan ja ilman lääkeinsuliinia he kuolevat. Insuliini on siis ihan hyvä ja tarpeellinen hormoni. Vai onko?

Samaan aikaan kun insuliini tehostaa hiilihydraattien käyttöä energiaksi, se vastaavasti ehkäisee rasvojen pilkkomista (lipolyysi) ja vapauttamista rasvakudoksesta ja myös rasvahappojen hapettamista eli polttoa. Insuliini myös lisää hiilihydraatin muuntamista rasvahapoiksi (de novo -lipogeneesi) ja rasvahappojen yhtymistä glyseroliin eli lopullista varastorasvojen kertymistä.

Lihomisen “hiilihydraatti-insuliinihypoteesi” ja kohuväittämät

Insuliini siis jarruttaa rasvojen pilkkomista ja polttoa ja lisää rasvojen kertymistä. Tästä syystä hiilari- ja insuliinifoobikot vetävät johtopäätöksen:

“Hiilihydraatti → insuliini →  lihavuus”

Samalla logiikalla esitetään, että:

“Vähähiilihydraattinen ruokavalio → insuliini alas →  laihtuminen tai lihomisen ehkäisy”

Esimerkiksi Gary Taubes selittää kirjassaan Good Calories, Bad Calories näin:

“Stimuloimalla insuliinia, hiilihydraatit tekevät meistä lihavia ja lopulta aiheuttavat lihavuutta. Mitä vähemmän hiilihydraatteja syömme, sen laihempia meistä tulee.”

Myös eräs kotimainen lääkäri kertoo samaa tarinaa siitä, kuinka lihavuus johtuu juuri hiilihydraatista ja insuliinista, eikä ilmeisesti muilla tekijöillä ole suurempaa merkitystä:

“Nykyisin ajatellaan, että insuliini olisi lihomisen perussyy.”

“Toiset ovat herkempiä ja erittävät insuliinia enemmän kuin toiset. Siksi jotkut ovat lihavampia kuin toiset.”

“Vaikka olisi kuinka kasvissyöjä ja vähärasvaisuuden kannattaja muuttaa insuliini kaiken ylimääräisen hiilihydraatin rasvaksi.”

“Sokeri stimuloi insuliinia, ja siksi lihavuus on levinnyt kuolovalkean tavoin.”

Kyllä, luit oikein, kuolovalkean tavoin. Eli siis meissä on siis joku insuliini-keiju, joka odottaa kuinka nautimme elintarviketeollisuuden meille pahaa pahuuttaan jalostamia hiilareita. Ja sitten me lihomme ja tämä kaikki on lopulta lääketeollisuuden salaliitto.

Kerromme pian onko näillä väitteillä mitään perää.

Lihavuusepidemia ja väestötason hiilihydraattien kulutus

Suomalaisten nykyistä ravitsemusta kutsutaan ns. “vaihtoehtopiireissä” usein rasvakammoiseksi. Lihominen saatetaankin laittaa vähentyneen rasvankäytön ja lisääntyneen hiilihydraattien nauttimisen piikkiin.

Syömmekö enemmän hiilihydraatteja ja sokereita kuin ennen “lihavuusepidemiaa”? Tilastot eivät oikein tue tätä ajatusmallia. Rasvan kulutus on kasvanut 1900-luvun aikana, kun taas hiilihydraattien sekä suhteellinen että absoluuttinen osuus ovat ravintotaseiden mukaan vähentyneet. Miten lihavuusepidemia voisi siis johtua hiilihydraattien lisääntyneestä kulutuksesta, jos kulutus ei ole lisääntynyt?

Kuva. Mikael Fogelholmin luennolta lääketieteellisessä tiedekunnassa.

Joku taas voisi väittää, että ongelmana ei ole hiilihydraattien kokonaiskulutus vaan valkosokeri ja sen sisältämä glukoosin tai fruktoosi.

Tämäkään tuskin kokonaan lihavuusepidemiaa selittää, sillä ravintotaseiden mukaan sokerin kulutus ei ole ollut nousussa viime vuosikymmeninä. Itse asiassa käyrä osoittaa jopa hieman alaspäin, joskin Finravinto-tutkimusten mukaan valkosokerin kulutus olisi noussut 1980-luvun jälkeen yhden prosenttiyksikön. Sokerin saannista suhteessa fyysisen aktiivisuuden tai energiankulutuksen muutoksiin emme ole nähneet vastaavia kuvaajia.

Kuva. Reijo Laatikaisen kuva FAO:n tilastoista. Lue myös hänen artikkelinsa.

Jos tarkastellaan asiaa hieman laajemmasta perspektiivistä, monet hyvin runsaasti hiilihydraatteja syövistä kansoista eivät ole ylipainoisia tai sairaita, päinvastoin. Esimerkiksi vaikkapa okinawalaiset peruspulliaiset ja etiopialaiset juoksijat, jotka syövät rasvaa paljon vähemmän kuin suomalaiset, mutta vastaavasti hiilihydraatteja erittäin paljon. Ai niin ja ovat fyysisesti erittäin aktiivisia eli heidän energiankulutuksensa on suurta. Passiivinen ihminen lihoo usein aktiivista helpommin.

Vaikka hiilihydraatin nauttimisen muutos ei selitä lihavuusepidemiaa, emme silti väitä, että höttöhiilarit olisivat terveellisiä. Esimerkiksi lasten ja nuorten keskuudessa monien sokeria paljon sisältävien ruokien ja juomien saanti on huolestuttavan korkeaa. Samoin monet leivosten ja pullien syönnit ovat juurtuneet osalla ihmisistä turhan tiukasti kiinni rutiineihin. Joskus voisi kokeilla terveellisempiä välipaloja. Ihmiskehon ja mielen voi opettaa nauttimaan vähemmän makeasta ruoasta.

Järkevin yhteenveto sokerista olisi luultavasti se, että puhdistettua, lisättyä sokeria sisältävät ruoat johtavat helposti liikasyömiseen ja täten lihomiseen (Te Morenga ym. 2013). Sen sijaan kokonaisten hedelmien ja marjojen kulutus ei johda liikasyömiseen ja on todennäköisesti neutraalia painonhallinnalle. Alustavan tutkimusnäytön perusteella hedelmien käyttö voisi olla jopa parempi vaihtoehto kuin tiukka, hedelmätkin kieltävä sokerirajoitus (Kaiser 2014, Madero ym. 2011).

Laihdutukseen vaaditaan hiilihydraattivaje eikä niinkään energiavajetta?

Jotkut ajattelevat että hiilihydraatti estää rasvan polttoa eli hapetusta energiaksi, eikä täten ole mahdollista laihtua runsashiilihydraattisella ruokavaliolla. Esimerkiksi alla olevassa kuvassa nähdään mielipide, jonka mukaan kehon rasvan lähtöön  tarvitaan hiilari/glukoosivaje, ei energiavajetta.

Toisaalta eräs Suomen parhaaksi ravintoasiantuntijaksi itsensä julistanut ortopedi on joskus kirjoittanut:

“Kohonnut insuliini vaikuttaa elimistössä hyvin monella tavalla. Yksi seuraus on ylipaino. Jos hiilihydraattien määrää vähennetään ravinnosta laskevat myös insuliinipitoisuudet. Näin tämä ruokavalio laskee painoa ilman, että tarvitsee stressata itseään liiemmin tai laskea kaloreita.”

Tämä kertoo jälleen siitä, ettei tohtorin koulutus ravitsemuksesta tai lääkärin paperit tee kenestäkään vielä ravitsemuksen kattavaa asiantuntijaa.

Tutkimukset lyövät jauhot (eli höttöhiilarit) suuhun em. väitteiden esittäjiltä. Erittäin arvostettu tutkijaryhmä tutki vastikään hiilihydraattien vs. rasvojen vaikutusta laihdutuksessa tähän mennessä ehkäpä parhaiten kontrolloidulla asetelmalla. Tässä tutkimuksessa kaikkien tutkittavien energiatasapaino pidettiin samana, mutta yhdeltä ryhmältä rajoitettiin ainoastaan rasvaa ja toiselta ainoastaan hiilihydraatteja. Tässä tutkimuksessa kaikki tutkittavien ruoka tarjottiin ja tutkittavat elivät koko ajan huoneessa, jossa kaikki kulutettu energia mitattiin. Nyt siis toisessa ryhmässä hiilihydraatit laskivat ja sitä kautta insuliini, joten jos hiilihydraattifoobikoiden teoria pitää paikkaansa, tämä ryhmä laihtui, toinen ei. Mutta kuinka väärässä he olivatkaan. Tuloksena nimittäin oli, että rasvaa rajoittaneet menettivät enemmän kehon rasvaa hiilihydraatteja rajoittaviin verrattuna, vaikka insuliinitasot putosivat heillä vähemmän (Hall ym. 2015). Insuliini ei siis mitenkään voi olla laihtumisessa se ratkaiseva tekijä.

No, Gary Taubes ja kumppanit eivät tietenkään uskoneet tätä tulosta, koska olihan se lyhytkestoinen ja tulos oli heidän mielestään väärä. Gary Taubes olikin itse niin varma omasta teoriastaan, että hän päätti perustaa tutkimusrahoittajan nimeltään Nutrition Science Initiative (NuSI), joka rahoitti saman ryhmän pitempikestoisen tutkimuksen. Toisin kuin Taubes kuvitteli, itse asiassa tämä pitkäkestoisempi tutkimus antaa lisää syitä epäillä hänen omia insuliiniteorioitaan. Tutkimusta ei ole vielä julkaistu, mutta siitä on jo posteri esitettynä ja sen voi katsoa YouTubesta.

Me otimme tähän esimerkiksi vain nämä pari tutkimusta, mutta myös muissakin tutkimuksissa on havaittu, että ihminen laihtuu esimerkiksi yli 75% energiasta hiilihydraatteja sisältävällä ravinnolla, jos vain kalorit laskevat (Shintani ym. 2001). Eli kyllä hiilihydraatteja syömällä on mahdollista polttaa rasvaa. On myös ihmisiä, jotka ovat laihduttaneet syömällä esimerkiksi pelkkää perunaa tai pelkkiä keksejä. Stephan Guyenet onkin asian ytimessä alla olevassa Twitter-viestissään.

Monet tarjoavat vähähiilihydraattista ruokavaliota (VHH) ainoana oikeana keinona laihtumiseen. Kyseessä on monilla ihmisillä toimiva laihdutuskeino, eikä sitä voi kieltää.

Tutkimusten mukaan se ei ole kuitenkaan keskimäärin ylivertainen muihin rajoitusruokavalioihin. Vähärasvainen, kivikautinen tai vaikka nestepitoisia ruokia suosiva Volumetrics-ruokavalio tepsivät laihdutuksessa keskimäärin suunnilleen yhtä hyvin. Tämä laihtuminen perustuu tietysti energiansaannin alenemiseen rajotusruokavaliolla tai energiansaannin vähentymiseen suhteessa energiankulutukseen. Yhteistä näissä painonpudotusruokavalioissa onkin rajoittaa jotakin, ei välttämättä yksinomaan hiilihydraatteja (Johnston ym. 2014, Otten ym. 2016). Ihminen on tässäkin asiassa yksilö: joillekin on helpompaa rajoittaa hiilihydraatteja, toisille rasvoja.

Insuliini ja nälkä

Miksi insuliini ei olekaan niin lihottava kuin väitetään? Insuliini on vain yksi kehomme sadoista hormoneista tai hormonin kaltaisista aineista. Pelkästään nälkää, kylläisyyttä, rasvojen vapautumista, käyttöä energiaksi ja muodostumista säätelee kymmeniä viestimolekyylejä. Vaikka hiilihydraattien rajoittamisella voi rajoittaa yhtä näistä eli insuliinia hieman, niin loppujen lopuksi kehon energiatila (saanti – kulutus) yhdessä koko hormonaalisen järjestelmän ja aivojen säätelyjärjestelmien kanssa ratkaisevat lopputuloksen.

Kehomme on usein hyvin looginen. Insuliinin nousu kertoo aivoille, että nyt voisi vähän rajoittaa syömistä (Niswender&Schwartz 2007). Tämä yleensä unohdetaan seuraavan kaltaisissa väitteissä:

“Toiset ovat herkempiä ja erittävät insuliinia enemmän kuin toiset. Siksi jotkut ovat lihavampia kuin toiset.”

Todellisuudessa hieman kohonneet paastoinsuliinitasot eivät useinkaan yhdisty lihavuuteen (Hivert ym. 2007, Tucker&Tucker 2012). Itse asiassa insuliinin vaikutuksen estäminen soluissa aiheuttaa lihavuutta osassa (Masaki ym. 2004), mutta ei kaikissa jyrsijätutkimuksista (Könner ym. 2000).

Mm. insuliinilääkityksestä ja sen väärinymmärryksistä mm. tyypin II-diabeteksessa on luvassa todennäköisesti lisää asiaa myöhemmin erinomaisessa professori Juhani Knuutin blogissa.

Proteiinit ja “hera-insuliini -paradoksi”

“Ja se lihavuus johtuu ei rasvoista vaan niiden puutteesta, jolloin maidossa olevat proteiinit alkaastimuloimaan insuliinia joka on sama asia kuin söisi hiilihydraattia ja se tekee lihavaksi.”

Runsaampi proteiini tyypillisesti lisää ruokailun jälkeen insuliinin eritystä. Eli tästä voisi toki päätellä, että proteiinit lihottavat jos kerran insuliini on kaiken ydin. Todellisuudessa monessa tilanteessa kuitenkin proteiinin kohtuullinen tai runsas saanti edistää painonhallintaa (poikkeuksena ehkä jotkut ketoosissaolijat tai ylensyöjät, mutta ei siitä sen enempää). Se lienee kyllä totta, että maidon rasvoilla ei ole merkittävää lihotusvaikutusta (Kratz ym. 2013).

Mutta takaisin proteiineihin ja insuliiniin. 31.5.2016 Arman Pohjantähden alla -jaksossa koko kansan ortopedi, joka on haukkunut lähes kaikki akateemiset tahot  ja virkamiehet Suomessa sanoo:

Totta, insuliini nousee maitoproteiinien eli hera-kaseiiniproteiinicocktailin nauttimisen jälkeen (esim. Hulmi ym. 2005). Mutta miten on selitettävissä, että hera nostaa insuliinia enemmän kuin maidon muut proteiinit (Hoppe ym. 2009), mutta silti sen terveysvaikutukset lienevät edullisimmat eikä se ole painonhallinnassakaan huono proteiini (Pal&Radavelli-Bagatini 2013, Sousa ym. 2012, aiempi blogikirjoitus ja Weightology-blogin erinomainen kirjoitus). Jokin ei tässäkään väitteessä siis mätsää.

Liikasyöminen lihottaa riippumatta mistä energia tulee 

Satunnaistetuissa tutkimuksissa on näytetty, että liika syöminen johtaa lihomiseen riippumatta siitä, tulivatko lisäkalorit rasvasta vai hiilihydraateista (Horton ym. 1995, Lammert ym. 2000). Se kummalla tavalla muodostuu positiivinen energiatasapaino ja sitä kautta lihoo helpommin on toki osittain yksilöllistä riippuen mm. henkilökohtaisista mieltymyksistä, mutta ei siitä sen enempää.

Miten elimistö säätelee painoa? Mistä lihavuus todennäköisimmin johtuu?

Vladimir on käsitellyt lihavuuden mahdollisia syitä tarkemmin blogissaan (Lihavuus: Syitä ja ratkaisuja). Tässä kuitenkin lyhyt kooste muutamista tärkeimmistä asioista.

Elimistöllä on käytössään hyvin hienovarainen nälkää ja kylläisyyttä säätelevä järjestelmä, joka sijaitsee pääosin aivojen hypotalamuksen alueella. Tämä järjestelmä vastaanottaa elimistöstä signaaleja, jotka kertovat kehon energiatasapainosta.

Tämä aivojen säätelyjärjestelmä pyrkii vastustamaan muutoksia yksilön painossa. Esimerkiksi suuren aterian tai herkkuviikonlopun jälkeen aivojen hermosoluissa tapahtuneet muutokset lisäävät kylläisyyden tunnetta sekä energiankulutusta (mm. yksilön aktiivisuutta ja lämmöntuottoa). Näin ylimääräistä painoa ei pitäisi juurikaan kertyä elimistöön, kun elimistö taistelee useilla mekanismeilla lihomista vastaan.

Lihavuus on kuitenkin päässyt yleistymään länsimaissa. Tämä on tapahtunut hyvin vahvasti samaan aikaan, kun länsimaisessa ruokakulttuurissa on tapahtunut liikasyömistä tukevia muutoksia kuten ruoan lisääntynyt maittavuus, monipuolisuus, heikompi kylläisyysvaikutus, helpompi saatavuus ja pienempi hinta (suhteessa tuloihin).

Monet lihavuustutkijat näkevät, että nykyihmisen syöminen ei perustu edes nälkään, vaan syömistä ohjaa herkullisen nykyruoan vaikutus aivojen palkitsemis- ja motivaatiojärjestelmään. Nykyruoan vaikutus tähän motivaatiojärjestelmään taas kykenee peittämään aivojen kylläisyysjärjestelmien vaikutuksen. Tällöin ihminen syö liikaa ja lihoaa.

Lihavuuden todennäköisin syy on siis se, että nykyajan ruokaympäristössä on liian helppoa ja miellyttävää syödä yli tarpeen.

Ruokaympäristön muuttumisen lisäksi muut samanaikaiset yhteiskunnalliset muutokset kuten vaikkapa passiivisuuden lisääntyminen tai unen puute voivat ainakin osalla ihmisistä selittää lihomista.

Yhteenveto

Insuliini ja hiilihydraatit ovat tutkimusten valossa yllättävän neutraaleja laihdutuksen ja lihomisen kannalta. Painonhallinnassa, laihdutuksessa ja lihomisessa tärkeintä onkin lopulta kaloritasapaino (energian kulutus – energian saanti) ja siis kokonaisuus. Liian yksinkertaistavan totuuden esittäminen monimutkaisesta asiasta kuten ihmisenfysiologiasta ei vain yksinkertaisesti pidä paikkaansa.

Me olemme onnellisia niiden ihmisten puolesta, jotka ovat löytäneet itselleen sopivan ruokavalion. Emme todellakaan väitä, että hiilihydraattien rajoitus olisi menetelmänä väärin laihdutettu. Itse asiassa on hyvä, kun keskusteluun on tuotu monilla liiallinen puhdistettujen hiilihydraattien syönti pelkän rasvapelottelun sijaan. Emme hyväksykään sitä, että väitetään jonkin yksittäisen asian, kuten hiilihydraatin, insuliinin tai vaikkapa rasvojen liikasaannin olevan koko populaatiotasolla ongelmien ydin. Me toivommekin, että olemme tällä kirjoituksella tuoneet tämän melko kattavasti esiin.

Olemme sitä mieltä, että runsasta sokerinsaantia kannattaa ehdottomasti välttää. Syynä ei ole ensisijaisesti insuliini, vaan se, että lisättyä sokeria sisältävä ravinto on myös usein tiiviisti “pakattua” ja energiatiheää, mutta suojaravinneköyhää ruokaa. Tällainen ruoka ei pidä kylläisenä, jolloin sitä tulee helposti syötyä liikaa ja siihen voi jäädä koukkuun.

Monet myös syövät energiatiheää ravintoa tunteeseen, ei tarpeeseen. Essi Sairanen väitteli vastikään Jyväskylän yliopistosta syömisen ja laihtumisen/painonhallinnan psykologiasta. Hänen haastattelunsa on lukemisen arvoinen.

Toiset ihmiset irrottavat sokerin myös kokonaisuudesta ja ulottavat sokerinpelon niin kovaksi, että myös hedelmät ja jopa marjat ovat pannassa. Tämä pelko on osin peräisin alan tutkimusten väärinkäsittämisestä. Muutamat kokeelliset hiiritutkimukset hedelmäsokerin yliannostuksilla eivät muuta sitä asiaa, että tutkimusnäytön valossa hedelmien kulutuksen vaikutus painoon on neutraali tai joissakin tilanteissa suotuisa kun taas hedelmäsokerin eli fruktoosin vaikutukset ovat usein olleet negatiivisia (lue Reijo Laatikaisen kirjoitus).

Huolehdi siis siitä, että syöt pääosin terveellisesti äläkä takerru lillukanvarsiin. Jos haluat kaikesta huolimatta välttää insuliinia henkeen ja vereen, niin tässä sinulle sopivaa syömistä:

Lukuvinkit

Tässä joitakin artikkeleita ja artikkelisarjoja aiheesta kiinnostuneille:

1. James Kriegerin kirjoitussarja (Insulin…an Undeserved Bad Reputation) sekä lihavuustutkija Stephan Guyenetin kirjoitus (The Carbohydrate Hypothesis of Obesity: a Critical Examination) ovat hieman laajempia koosteita insuliinin vaikutuksista lihavuuteen.
2. Kevin Williamsin tuore katsaus (Imbalanced insulin action in chronic over nutrition: Clinical harm, molecular mechanisms, and a way forward) tarkastelee niin lihavuusepidemiaa, leptiinin ja insuliinin osuutta nälänsäätelyssä kuin myös lihavuuteen liittyvän häiriintyneen insuliinisignaloinnin merkitystä kokonaisterveydelle. Emme siis tietenkään väitä, etteikö kohonneesta insuliinista tai insuliiniresistenssistä ei olisi haittaa!
3. Vladimirin blogissa on kirjoitus (Lihavuustutkija: Ylipaino ei johdu insuliinista), jonka kautta on löydettävissä vielä lisää kirjoituksia insuliinista. Toinen artikkeli (Lihavuus: Syitä ja ratkaisuja) ottaa kantaa lihavuuden syihin ja hoitoon.
4. Lihastohtori-blogissa on kirjoituksia lihavuuteen ja laihdutukseen liittyvistä aiheista kuten kalori on tai ei ole kalori, proteiinit, rasvanlähtö ja säästöliekki ja joustava syöminen sekä hömppäsarjan osa I: homeopatia
5. Ravintobiokemian tohtori, tunnettu valmentaja ja jalkakyykyn ME-mies Layne Norton kirjoitti vastikään erinomaisen kirjoituksen (The Science Of Sugar And Fat Loss) siitä, että vaikka sokeripitoisten ruokien ja juomien kulutus ei ole yksipuolisuudessaan ja ravintoköyhyydessään erityisen suositeltavaa, ei niitä myöskään saisi yksistään demonisoida.
6. Lihastohtori-kirjassa on Lihastohtorin rasvanlähtösuositukset.

Juha Hulmi ja Vladimir Heiskanen

P.S. Vain asiallinen kommentointi kirjoitukseen hyväksytään. Kirjoituksellemme saa toki olla kriittinen. Pysy kuitenkin asiassa ja muista, että argumentointi pelkästään omilla kokemuksilla ja tarinoilla tai salaliittoteorioilla ei kelpaa todistusaineistoksi tiedettä vastaan.

Vladimir Heiskanen

Olen 24-vuotias hammaslääketieteen opiskelija Helsingistä. Olen kirjoittanut Valtsun terveysblogia kuuden vuoden ajan, tavoitteenani herättää keskustelua lukemistani terveysjutuista ja tutkimuksista. Blogiani voi seurata Facebookissa.

Viime aikoina hyvin paljon keskustelua on nostattanut artikkelini, jossa toin esille lääkäri Antti Heikkilän tavan tehdä kirjoituksissaan räikeitä asiavirheitä. Käsittelin terveyskeskustelun hölmöjä puolia myös jatkoartikkelissani.

Olen kirjoittanut myös lihavuudesta, ihmissuhteiden merkityksestä, kilpirauhasjutuista ja fibromyalgiasta. Erityisen pohdinnan alla on ollut punaisen valon mahdollinen vaikutus terveyteen. Villeimpiä spekulaatioitani kannattaa lukea pienellä varauksella – olenhan vielä toistaiseksi enemmän maallikko kuin asiantuntija.

Lasten ja nuorten harjoittelusta kiistellään. Yksi kiistelyn kohde on voimaharjoittelu. Eihän sitä saa tehdä ennen kuin on täysikasvuinen, peloitellaan. Vedotaan mm. koviin voimiin, joita nuoreen kohdistuu, vaikka tosiasiassa perus kuntosaliliikkeitä kovempia voimia kohdataan jo tavallisissa hyppelyissä. Pitäisikö siis hyppelytkin kieltää? Tässä kirjoituksessa nuorten voimaharjoittelusta systemaattisen katsauksen opinnäytteenään tehneet Sami Aalto ja Janne Veija vetävät ytimekkäästi yhteen mitä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta tiedetään. Lopuksi he antavat myös suosituksia.

Johdanto

Välkkäkello soi, koulupäivä on päättynyt.

2016: Avaat luokan oven, sometat, laitat samalla tarralenkkarit jalkaan avaamatta tarroja, menet hissillä alakertaan, otat koulun pihalta segwayn, ajat kotiin, avaat tietokoneen, telkkarin, iigeen ja feispuukin puhelimesta. Ilta tulee, isi vie sinut harjoituksiin autolla. Harjoitusten jälkeen mäkkärin kautta kotiin.

40 vuotta aikaisemmin…

1976: Avaat luokan oven, juokset rappuset alas. Olet pyöräilemässä kotiin, matkan varrella pysähdyt omenavarkaisiin, kiipeät puuhun, hyppäät alas, juokset pyörälle ja poljet karkuun kuin viimeistä päivää. On vasta päivä, mutta lähdet polkemaan pyörällä harjoituksiin. Harjoittelet ja poljet takasin kotiin mamman lihapatojen ääreen.

Nykyaikana fyysinen aktiivisuus on vähentynyt, mikä on johtanut lasten ja nuorten fyysisen suorituskyvyn heikkenemiseen. Niin kuin edellä kerrotusta tarinasta voi huomata tai kuvitella, voimaharjoittelua on vanhoina hyvinä aikoina suoritettu sattumalta leikin muodossa. Sanonta: ”ennen oli miehet rautaa, laivat oli puuta HIIO HOI” ei taida siis olla ihan tuulesta temmattu. Nykypäivänä lapsille ja nuorille tulisikin pitää kursseja, missä varastetaan omenia, juostaan karkuun ja kenties jopa pudotaan puusta, kun halutaan lisätä arjen aktiivisuutta. Kuitenkin ehkä helpompi tapa nykypäivänä olisi toteuttaa voimaharjoittelua tai jotain muuta motorista taitoja kehittävää lasten ja nuorten harjoitteluun perehtyneen, pätevöityneen, ammattilaisen seurassa. Tässä kirjoituksessa käsittelemme lasten ja nuorten voimaharjoittelun vaikutuksia, vaikutusmekanismeja, välineitä ja toteutusta sekä näihin liittyviä myyttejä, joita lihastohtori on aiemmin jo hieman purkanut (1, 2)

Käsitteet

Termillä ”lapsi” viitataan yleisesti korkeintaan 11-vuotiaisiin tyttöihin ja 13-vuotiaisiin poikiin joilla murrosikä ei ole alkanut. Termillä ”nuori” viitataan lapsuusajan ja aikuisuuden väliin jäävään ajanjaksoon. Johtuen tyttöjen ja poikien eri kypsymisajoista on nuoruus kronologisesti vaikeammin luokiteltavissa. Pojilla nuoruus sijoittuu noin 14- 18 ikävuosien ja tytöillä 12- 18 ikävuosien väliin.

Myytit

Lasten ja nuorten voimaharjoittelu on edelleen tietynlainen tabu. Vuosia on kuitenkin jo tiedetty ja myös tieteellisesti todistettu, että lasten ja nuorten voimaharjoittelu on turvallista, kun se on suoritettu oikeilla välineillä sekä oikeassa ympäristössä pätevöityneen ammattilaisen ohjauksessa. Kaikille autotallibodaajille tiedoksi, että isoveli on harvoin pätevöitynyt voimaharjoitteluvalmentaja, eikä se autotallikaan ole välttämättä se oikea ympäristö aloittaa voimaharjoittelua. Jannelta terveiset omalle isoveljelle ja muillekin autotallibodaajille! Vaikka tietoa lasten ja nuorten voimaharjoittelusta on jo ollut pitkään, ei tieto ole saavuttanut kansaa kokonaisuudessaan. Etenkin vanhemmilla näyttäisi edelleen olevan pelkoja liittyen lasten ja nuorten voimaharjoitteluun. Hollannissa tehdyn kyselytutkimuksen mukaan suurimmat syyt kieltää voimaharjoittelu omalta lapselta olivat ajatus se olevan haitallista lapselle tai että lapsi kasvaa vielä. Hyvin, hyvin perinteisesti ajateltuna voimaharjoittelu suositellaan aloittavan noin 16-vuotiaana, kun kasvu on niin sanotusti loppunut. Parhaimmillaan tuohon ikään mennessä nuori olisi kuitenkin voinut harrastaa jo 10 vuotta voimaharjoittelua ja luoda itselleen paljon paremman motorisen suorituskyvyn sekä voimatasot. Hyvin maailmaa syleilevä ajatus, mutta täysin realistinen.

Lapsille ja nuorille ei ole aiemmin suositeltu voimaharjoittelua oletetusti suuremman loukkaantumisriskin vuoksi. Voimaharjoittelu mielletäänkin joidenkin ihmisten keskuudessa hyvin vaaralliseksi harjoittelumuodoksi ja sen vammariskin luullaan olevan hyvin suuri – useimmin suurempi kuin perinteisillä urheilulajeilla. Yksi mahdollinen syy, minkä takia näitä myyttejä on syntynyt, voi olla 1970- ja 1980-luvulla Yhdysvalloissa tehdyt tutkimukset, joissa jos vamma tai tapaturma on syntynyt voimaharjoittelun yhteydessä tai liittyy voimaharjoitteluvälineeseen, on vamman oletettu olevan voimaharjoitteluvamma. Tarkempien tutkimusten perusteella vammat ovat kuitenkin johtuneet joko huonosta suoritustekniikasta, liian suurista painoista, suorituksen valvonnan puutteesta tai välineiden huonosta laadusta. (Faigenbaum ym. 2009) Vaikka urheiluun ja harrastamiseen tai elämään ylipäätänsä kuuluu aina riskejä, olisi hyvä tiedostaa, että täydellinen vammojen ennaltaehkäisy on mahdotonta. Joten jos tätä lukiessasi olet pakannut tai suunnittelet pakkaavasi lapsesi tai nuoresi kuplamuoviin, suosittelemme ottamaan kyseisen hatun pois päästä ja miettimään syntyjä syviä. Verrattaessa moniin muihin urheilulajeihin on voimaharjoittelussa kuitenkin todella alhainen loukkaantumisprosentti. Pohjoisamerikkalaisessa tutkimuksessa seurattiin urheiluvammojen esiintyvyyttä kouluikäisillä nuorilla vuoden ajan. Tässä tutkimuksessa voimaharjoittelu oli mukana vain 0,7 %:ssa tapauksista, kun taas amerikkalainen jalkapallo oli mukana 19 % kaikista vammoista, mikä on ison veden toisella puolen yksi suosituimmista lajeista. Huomattavasti suuremman vammariskin omaavia lajeja verrattuna voimaharjoitteluun olivat myös paini (16 %) ja voimistelu (13 %) (Faigenbaum ym. 2009). Suurimman loukkaantumisriskin omaavia lajeja pojilla näyttäisivät olevan jääkiekko, koripallo, jalkapallo, paini, juoksu ja lumilautailu. Tytöillä vastaavat lajit ovat koripallo, jalkapallo, jääkiekko, voimistelu ja juoksu (Bergeron ym. 2015). Toki vammoja on monenlaisia, harrastajamäärät ja lajiin käytetyt ajat ovat erilaisia ja siksi lajeja on erittäin vaikea verrata toisiinsa.

Tässä vaiheessa on hyvä korostaa, että liikunnan harrastamisen hyödyt päihittävät kuitenkin haitat mennen tullen. Voimaharjoittelu lapsilla ja nuorilla näyttäisi siis olevan huomattavasti turvallisempaa kuin mitä on luultu. Tällä väitteellä on vankka tieteellinen pohja. Itse asiassa voimaharjoittelulla voidaan vähentää loukkaantumisriskiä lapsilla ja nuorilla (Lloyd ym. 2014 ; Bergeron ym. 2015). Systemaattinen kirjallisuuskatsauksemme tukee tätä väitettä vahvasti, koska vain yhdessä tutkimuksessa ilmoitettiin loukkaantuminen, joka sekin oli mitätön (Sadres ym. 2001).

Myös pituuskasvun heikentymisen myytti on kyllä täyttä puppua. Tällaista vaikutusta ei löytynyt tekemämme systemaattisen kirjallisuuskatsauksemme tuloksista, toisin kuin voimaharjoittelun suotuisista vaikutuksista luuston kasvuun ja tiheyteen, josta näyttöä löytyi (Nichols ym. 2001; Bernardoni ym. 2013; Cunha ym. 2015).

Minkä ikäisenä voimaharjoittelu sitten voidaan aloittaa, jotta lapsesta ja nuoresta kasvaa kaikkien toivoma salimörkö?

Voimaharjoittelu voidaan aloittaa vaikka heti syntymän jälkeen, mutta pääsääntöisesti suositellaan jonkinlaisia edellytyksiä toimia pystyasennossa ja ottaa ohjeita vastaan. Useat lähteet esittävät noin 5-7 vuoden ikää (Lloyd ym. 2014; Tonkonogi 2009). Olennaista on muistaa lasten kehittyvät eri vauhtia, minkä takia on vaikea nimetä selvää aloittamisikää.

Voimaharjoittelua saatetaan usein luulla pelkästään tangoilla ja vapailla painoilla suoritettavaksi harjoitteluksi. Voimaharjoittelua voidaan kuitenkin suorittaa myös , kuminauhoilla tai muilla kevyillä välineillä. Lapsilla ja nuorilla voimaharjoittelun tulisikin ensisijaisesti painottua motoriseen kehittymiseen ja taidon oppimiseen. Kun taidot paranevat suositellaan painoja lisättävän, jotta voidaan mahdollistaa taitojen ja voiman kehittyminen lapsella ja nuorella (Lloyd ym. 2014). Taidon ja motorisen oppimisen tärkeyttä ei voi olla korostamatta liikaa tässä kirjoituksessa.

Voimaharjoittelu lapsilla ja nuorilla kasvattaa voimatasoja, siitä ei ole epäilystäkään. Voiman kasvun mekanismit kehittyvät ja muuttuvat lapsen kasvun myötä. Lapsilla hermostollinen voiman kasvu näyttäisi olevan ensisijainen mekanismi, joten sen takia emme siis näe nuoria Arnoldeja vaikka kuinka pysyisi kultaisessa kuusikossa.   Hypertrofia (lihassolukoon kasvu) lapsilla on hyvin kiistelty aihe, koska on vaikea erotella kasvaako lapsen haba normaalin kasvun vaikutuksesta vai harjoittelusta johtuvan hypertrofian takia (Faigenbaum ym. 2009). Lapsilla on heikompi sukupuolihormonitoiminta kuin aikuisilla tai nuorilla, minkä on ajateltu estävän hypertrofian syntyä verrattuna nuoriin, joilla murrosiässä hormonitoiminta vilkastuu. Tämän vuoksi voidaankin todeta, ettei voimaharjoittelun päämääränä lapsilla tule olla niinkään lihassolukoon kasvu vaan motoristen taitojen ja lihasten hermostollisen käskytyksen ja aktivoinnin (”hermotus”) kehittäminen. Tämä mahdollistaa turvallisen ja miellyttävän nousujohteisuuden. Nuorilla voimaharjoittelun vaikutusmekanismit alkavat jo lähestyä aikuisia.

Lasten ja nuorten voiman harjoitettavuus eli kuinka herkästi lapsiin ja nuoriin tarttuu voimaa

Kun katsotaan pitkällä aikavälillä harjoitettavuuden muuttumista lapsesta aikuisuuden kynnykselle, huomataan, että voiman harjoitettavuus kasvaa lineaarisesti iän myötä (Behringer ym. 2010), kunnes vanhuuden iskiessä se pysyy samana tai hieman laskee (Ahtiainen ym. 2016; Mero ym. 2013). Kronologinen ikä on kuitenkin huono mittari lapsilla ja nuorilla mittaamaan harjoitusvaikutusta. Usein murrosiän alettua huomataan, että hauikset suorastaan tupsahtavat nuorien miesten käsiin ja harjoitettavuus vaikuttaisi kokevan suuren hyppäyksen. Hauikset voivat kyllä tupsahtaa, mutta merkittävää eroa harjoitettavuudessa ei ole havaittu ennen murrosikää urheilevilta lapsilta ja murrosiän jo ohittaneilta yksilöiltä (Lesinski ym. 2016). Niin ikään tyttöjen ja poikien välillä ei näyttäisi olevan eroa voiman harjoitettavuudessa (Behringer ym.2010; Lesinski ym. 2016). Olennaisena pointtina voidaan pitää, että voima kasvaa niin lapsena kuin nuorenakin. Tämän vuoksi voimaharjoittelua tulisi suositella jo nuoresta iästä asti eikä vain kasvun päätyttyä, varsinkin jos halutaan, että matka aiemmin aloittaneisiin ei muodostu liian suureksi.

Kuinka ja miten sitten harjoitella, jotta saataisiin motorisesti taitavia lapsia ja nuoria, joista sitten myöhemmällä iällä voidaan koulia salimörköjä?

Lasten harjoittelu tulisi suorittaa heille ominaisella tavalla eli leikkimällä. Klassinen keppijumppa on myös suositeltava vaihtoehto. Nostotekniikoita harjoiteltaessa olisi hyvä suorittaa muutama noin 2-4 toiston sarja, jonka aikana annetaan reaaliaikaista palautetta. Näin mahdollistetaan motorinen oppiminen. Tämä koskee varsinkin motorisesti hyvin vaativia liikkeitä, kuten esimerkiksi painonostoliikkeitä. Lapsen tai nuoren aloittaessa voimaharjoittelua ei ole heti alkuun olennaista määrittää sarjoja tai toistomääriä. Olennaista sen sijaan olisi, että lapsi tai nuori harjoittelee ja määrittelee itse montako sarjaa ja toistoa hän tekee. Näin lapsi ja nuori saa oman lähtötasonsa mukaisen startin voimaharjoitteluun. Voimaharjoittelu itsessään välineestä riippumatta kasvattaa voimaa lapsella ja nuorella. Vapailla painoilla tehty voimaharjoittelu näyttäisi olevan meta-analyysin mukaan mahdollisesti hieman tehokkaampaa maksimivoiman kehittämisessä kuin salilaitteilla suoritettu voimaharjoittelu (Behringer ym. 2010).

Kuinka usein lapsen ja nuoren tulisi voimaharjoitella, jotta voima kasvaisi tai saavutetut voimatasot pysyisivät?

Kansainvälinen arvostettu asiantuntijapaneeli antoi nuorten voimaharjoittelusuositukset 2014. Jotta lapsilla ja nuorilla voima kasvaisi, on suositus 2-3 harjoitusta viikossa, mutta ei perättäisinä päivinä. (Lloyd ym. 2014) Harjoitusohjelmien tulisi tarjota riittävä lepo ja palautuminen kasvavalle lapselle tai nuorelle. Erityisesti useita lajeja harrastavien kokonaisvolyymia on seurattava. Näin vältetään, ettei hymy hyydy eikä nuorukainen ala piiputtaa harjoittelusta johtuen. Jotta voimatasot saataisiin pysymään esimerkiksi palloilulajien harrastajilla kilpailukaudella, tulisi voimaharjoittelua harrastaa myös tällöin ainakin yhtenä päivänä viikossa. Kehitystä haettaessa tulisi määrää nostaa. (Faigenbaum ym. 1996; Granacher ym. 2011). Lapsilla ja nuorilla voimaharjoittelun (kiipeilyä puissa, painimista kavereiden kanssa, harjoituksissa punnertamista) pitäisi olla jatkuvana osana harjoitusohjelmaa, jotta motorinen kehitys ja voiman pysyminen sekä kasvu olisi taattua.

Yhteenveto

Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia muitakin eri vaikutuksia (lajisuoritukseen, hapenottokykyyn ja moneen muuhun), joita ei lähdetä tässä tekstissä availemaan. Mikäli nämä asiat kiinnostavat, voi tuloksia käydä lukemassa opinnäytetyöstämme  ja toisaalta Lihastohtorin yleisestä voimaharjoittelun hyötyjä käsittelevästä artikkelista.

Voimaharjoittelu lapsilla ja nuorilla on todistettu turvalliseksi harjoittelumuodoksi ja sillä on mahdollisesti monia erilaisia terveysvaikutuksia. Tämä kuitenkin edellyttää, että harjoittelu suoritetaan ohjatusti pätevöityneiden ammattilaisten alaisuudessa.

Voimaharjoittelu tulisi suorittaa aina taitavuus edellä ja pitkäjänteisesti, jotta turvallinen harjoittelu ja voimaharjoittelun vaikutusten pysyvyys tai kehittyminen saadaan taattua. Lapsilla ja nuorilla voimaharjoittelun tulee tukea kasvua ja motoristen taitojen kehittymistä ja näin mahdollistaa terveempi elämä. Urheilijoilla voimaharjoittelun pitäisi olla osa kokonaisvaltaista valmennusta. Sitä suositellaan myös harjoitettavan ylipainoisten ja liikalihavien lasten harjoitusohjelmassa, johtuen sen mahdollisesta positiivisesta vaikutuksesta insuliiniherkkyyteen (Shaibi ym. 2006). Ylipainoiset ja liikalihavat päihittävät myös usein hoikemmat ikätoverinsa voimaharjoittelussa ja voivat näin parantaa itsetuntoaan (Schranz ym. 2013). Huolimatta siitä että lasten ja nuorten voimaharjoittelua on tutkittu monin eri tavoin, ei yhtä tiettyä optimaalisinta harjoitusohjelmaa lapsille ja nuorille voida esittää.

Johtopäätökset ja suositukset:

• Voimaharjoittelu on turvallista lapsilla ja nuorilla, kun se on oikein toteutettua ja valvottua.
• Voimaharjoittelua suositellaan toteutettavan, mutta sen tulisi olla nousujohteista kypsyyden ja taitojen sallimissa rajoissa.
• Voimaharjoittelu suositellaan tehtävän asianmukaisessa ympäristössä sekä laitteilla ja välineillä, jotka ovat toimivia lapsille ja nuorille.
• Voimaharjoittelun tulisi olla jatkuvana osana harjoitusohjelmaa varsinkin nuoremmilla urheilijoilla, joilla voiman pysyvyys on mahdollisesti heikompaa.
• Myös kovemman intensiteetin harjoitteita lapsille ja nuorille suositellaan, mutta hyvän tekniikan tulee säilyä. Yleisiä voimaharjoittelun perusperiaatteita tulisi noudattaa myös nuorilla.
• Voimaharjoittelun painotus varsinkin lapsilla tulisi olla motoristen taitojen kehittämisessä.

Ongelmana näyttäisi olevan tämän tutkimustiedon saattaminen tänne Härmän suuntaan eikä vain muihin Euroopan maihin. Lapset kyykkäämään ja jostain meille yksi niin saadaan nousuun. Varsinkaan ruotsalaisia ei saisi päästää enempää karkuun urheilumenestyksessä.

 Sami Aalto ja Janne Veija

Artikkelin kirjoittajat ovat vastavalmistuneet naprapaatit (AMK) Kotkasta, Kymenlaakson ammattikorkeakoulu. Intohimona molemmilla on urheilu eri muodoissa. Toinen juoksee pääsääntöisesti reikäpallon perässä, toinen taas potkupallon. Kuten tekstissä sivuttiin, olemme tehneet aiheesta systemaattisen kirjallisuuskatsauksen opinnäytetyönä. Kyseinen työ luettavissa täältä.

Janne Veija, Keuruulta lähtöisin oleva Naprapaatti. Aloittanut oman voimailunsa klassisesti murrosiän kynnyksellä ja toteuttanut sitä nousujohteisesti palloilun sivussa. Koulutuksen myötä saanut teoreettisemman pohjan voimaharjoittelulle. Pelannut jalkapalloa 1. divisioonassa KTP:ssä 5 kautta.

Sami Aalto, Kotkasta lähtöisin oleva Naprapaatti. Pyörinyt lajin myötä voimailun parissa 14 vuotiaasta lähtien. Toiminut fysiikkavalmentajana kotkalaisille salibandyjunioreille vuodesta 2014 eteenpäin sekä kaudella 2015-2016 Loviisan Tor:in miesten 1. divisioonan salibandyjoukkueelle. Pelannut salibandya salibandyliigassa sekä 1. divisioonassa Loviisassa 5 kautta. Tavoitteena on ensi vuonna päästä Jyväskylän yliopistoon jatkokouluttautumaan liikuntatieteisiin.

Mikäli naprapatia ja akrobatia menevät sekaisin tai et oikein tiedä mitä naprapatia on, niin tässä linkissä pieni infopläjäys, jossa hyvä videopätkä alasta!

Kirjoittelin uskomattomista voimista kahdesti aiemmin videoiden kera (1, 2). Nyt esittelen muutaman huikean räjähtävyys-, nopeus-, maksimivoima-, kestovoima- ja kehonhallintasuorituksen videoina. Toivottavasti nämä videot inspiroivat kaikkia, vaikka ovatkin pääosin meille tavallisille tallaajille saavuttamattomissa.

Nopeusvoima/räjähtävyys

Ilmanvauhtinen pituushyppy on erinomainen räjähtävän voimantuoton mittari. Naisille 2,5 m on jo erinomainen tulos ja miehelle 3 m. Byron Jones hyppää tässä videossa 373 cm.

Itse olen kuullut Jurik Vardanjanin päässeen aikanaan näille lukemille. Yli 3,5 m on erittäin harvinainen ja Suomessa olen kuullut vain muutaman päässeen tämän haamurajan yli.

On myös nautinnollista katsoa kun iso keho tuottaa hirvittäviä tehoja.  Tässä videossa noin 150 kiloinen Tepa Reinikainen (kuulaa 20,88 m, pituus 198 cm) hyppää korkeutta ilman vauhtia noin 160 cm ja tekee hurjia voimasuorituksia kuntosalilla.

Nopeus

Tähän tietysti pitäisi ottaa absoluuttisesti kaikkein nopeimpia eli pikajuoksijoita (1, 2). Otan kuitenkin viihdyttävyysarvoltaan mainion esimerkin rugbysta ja sieltä testien perusteella ilmeisesti maailman yhdestä nopeimmasta palloilijasta. Toivottavasti kukaan ei enää väitä, että fysiikalla (nopeus, kestävyys, voima jne.) ei ole väliä palloilussa.

Maksimivoima

Ray Williamsin uusi raakavoimanoston jalkakyykyn 438 kg. Onko tässä maailman vahvin doping-testit läpäissyt urheilija?

Fredrik Smulterista oli haastattelu blogissa jo tammikuussa 2014. Toinen kotimainen superkova penkkaaja, joka ansaitsee maininnan on Timo Hokkanen. Tässä hän tekee vastikään raakapenkin Euroopan ennätyksen 245 kg.

Myös historian havinaakin on välillä hyvä nostaa esille, onhan vahvoja ihmisiä ollut aiemminkin. Tässä videossa Ismo Lappi tekee huikean 340 kilon maven 75 kg sarjaan. Ismon voimia pääsin itsekin nuorena poikana testaamaan yliopistolla erilaisilla tankoa ja levypainoja tieteellisemmillä härveleillä.

Kestovoima

Petri Raatikainen on onnistunut kyykkäämään 160 kertaa 100 kilolla. Hän tekee kehonrakentajaksi poikkeuksellisen paljon myös kestävyysharjoittelua.

Mart Seimin työskentelyä salilla on ilo katsella. Yhden toiston maksimeihin erikoistuneelle kaverille kympin sarja 320 kilolla lähestyy jo kestovoimasuoritusta.

Kehonhallinta ja taitavuus

Olga Korbutin suoritus vuonna 1972 on legendaarisimpia mitä olen koskaan nähnyt.  Videossa esitetty ”Korbut flip” ei ole enää sallittu, koska tangon päällä seisominen on nykyään kiellettyä.

Paul Huntin mahtavat telinevoimistelukomediat osoittavat, että liikunnan ei aina tarvitse olla vakavaa. 1:40 ja 2:40 kohdassa olleet liikesuoritukset vetävät vertaistaan😉

Kun mainitaan kehonhallinta, on hyvä mainita Damien Walters. Älä yritä näitä kotona!

Tässä blogikirjoituksen päättävässä tyylikkäässä videossa on osaamista naisten kehonpainoharjoittelun / street workoutin huipulta. Kaunista, voimakasta, taidokasta! Videosta voi bongata myös kotimaista osaamista (Oona Kivelä).

Mukavaa kesän jatkoa ja liikunnan iloa kaikille!

Juha Hulmi

Näet internetissä fitnesspimun tekevän pakaraliikettä ilman lisävastusta ja luet uusia otsikoita lehdistä, kuinka ”kuormalla ei ole väliä”. Samaan aikaan old school-voimailijat vakuuttelevat, että tärkeintä voimailussa on isot raudat. Näiden ääripäiden taistellessa keskenään olisi kiva tietää, missä on totuus voiman ja lihasmassan hankinnassa. Vaikka olen yrittänyt vääntää rautalangasta kirjaani kuorman ja intensiteetin merkityksestä voimaharjoittelussa, niin tämä aihe kaipaa myös blogikirjoituksen. Pyysinkin voimailuun ja fysiikkaharjoitteluun erikoistunutta valmennus- ja testausopista lähiviikkoina liikuntatieteiden maisteriksi valmistuvaa Jaakko Forssellia tuomaan tähän soppaan oman lisämausteensa. Kerromme mm. miksi pelkkä pienillä painoilla jumppailu ei ehkä sittenkään riitä moneenkaan asiaan toisin kuin mediassa on hehkutettu.

Taustaa

Vaikka kuntosalibuumi onkin hehkeimmillään ja kaikki treenaavat, ei tieto siitä, miten treenata tavoita kaikkia. Voimaharjoittelu itsessään sisältää lukuisia muuttujia, joita vaihtelemalla saadaan aikaiseksi täysin erilaisia harjoitusvasteita. Näihin lukeutuvat mm. sarjojen väliset tauot, harjoituksen kokonaisvolyymi, toistojen supistusnopeus, konsentriset ja eksentriset vaiheet, sekä käytetty kuorma, joista jokaista on jo varsin paljon tutkittu (mm. Kraemer ym. 1990; Campos ym. 2002; American College of Sports Medicine 2009; Buresh ym. 2009; Wilborn ym. 2009; Krieger 2010; Fisher 2012; Schuenke ym. 2012; Fisher ym. 2013; Schoenfeld 2013; Mangine ym. 2015; Schoenfeld ym. 2015; Fink ym. 2016; Schoenfeld ym. 2016). Vaikka voimaharjoittelun tutkiminen edelleen jatkuu, on lihaskasvuun tähtäävälle voimaharjoittelulle tietyt kultaiset raamit taottu jo aikoja sitten. Silti kuntosaleilla edelleen mielellään harrastetaan ”jumppaamista”, eli toisin sanoen yksipuolista pienien painojen käyttämistä. Tällöin sarjapituudetkin venyvät naurettavan pitkiksi, eikä harjoittelu ole enää yksipuolisuudessaan optimaalista lihaskasvun kannalta. Emme toki kaikkia ”jumppailijoita” tuomitse, sillä voihan heidän tavoitteensa olla ihan asiallisetkin, esimerkiksi lihaskestävyyden parantamisessa, kuntoutuksessa vammasta tai joillain kenties vastakkaiseen sukupuoleen huomion kiinnittävän lihasmassan vähentäminen.

Kuva. ”Onnistunut paino- ja lounasvalinta liiallisen lihasmassan kerääntymisen välttämiseksi.”

Jätetään tässä kirjoituksessa muut voimaharjoitteluun liittyvät muuttujat tämän tekstin ulkopuolelle, ja keskitytään sarjapainoihin. Voit lukea näistä esim. Lihastohtori-kirjasta.

Pienet suhteelliset kuormat toimivat lihaskasvussa. Viime aikoina on ilmestynyt tuoreita tutkimuksia siitä, että myös varsin pienillä kuormilla (eri tutkimuksissa käytetty hieman eri prosentuaalisia osuuksia, käytämme <50/60%1RM (yhden toiston maksimi) kuormista termiä ”pienet kuormat”) saadaan aikaiseksi vastaavaa lihaskasvua kuin isommilla kuormilla (vastaavasti >50/60%1RM) (Mitchell ym. 2012; Ogasawara ym. 2013; Schoenfeld ym. 2014; Schoenfeld ym. 2015; Fink ym. 2016, Morton ym. 2016). Kyseiset kuormat tarkoittavat toistomäärissä suunnilleen sitä eroa, että tehdäänkö yli 15-20 toistoa sarjassa (<50%1RM) vai selvästi alle (~60-80% 1RM).

Tämä kevyiden suhteellisten kuormien toimivuus lihaskasvussa on hieno löydös sinänsä. Tulos kertoo siitä, että pienilläkin kuormilla saa aikaan lihaskasvua, kunhan treenaa uupumukseen/väsymykseen asti. Tätä kritiikkiämme ei tarkoitetakaan luettavaksi niin, etteikö lihasten kasvussa olisi hyödyllistä treenata keskittyneesti lihasta (lue Utti Hietalan kirjoitukset blogista 1, 2) ja että osa treenistä on myös alle 50-60%1RM kuormilla. Pienien painojen tai kuorman korostaminen valitettavan herkästi kuitenkin ohjaa ihmisiä jatkamaan tätä ”jumppaamista” ilman riittävää lihasten kuormittamista. Eikä asiaa auta, jos se ilmaistaan muodossa ”näyttäisi siltä, että kehonrakentajat voivat käyttää millaisia kuormia tahansa”.

Pari uusinta tutkimusta. Fink ym. 2016 tutkimuksessa koehenkilöt harjoittelivat kolmesti viikossa kahdeksan viikon ajan. Heidät jaettiin isoilla kuormilla (80%1RM), pienillä kuormilla (30%1RM), sekä molemmilla kuormilla harjoitteleviin ryhmiin. Koehenkilöt tekivät kolme sarjaa yhden käden hauiskääntöjä uupumukseen asti 90 sekunnin sarjapalautuksilla. Toistot suoritettiin yhden sekunnin konsentrisella ja kahden sekunnin eksentrisellä vaiheella. Isoilla kuormilla harjoitelleilla toistomäärät asettuivat 8-12 välille sarjaa kohden, ja pienemmillä kuormilla harjoitelleille 30-40 välille ja kuormaa nostettiin kun haluttu toistomäärä ylittyi treenaajien kehittyessä. On merkittävää huomata, että suurten toistomäärien takia harjoitusvolyymi oli suurinta pienillä kuormilla harjoitelleella ryhmällä. Lopputuloksena oli, että lihaskasvu ei eronnut ryhmien kesken.

Samanlainen löydös oli toisessakin samoihin aikoihin ilmestyneessä tutkimuksessa (Morton ym. 2016), jossa asetelma oli hieman vastaava, mutta tutkimuksen kesto oli 12 viikkoa ja vertailtavat toistomäärät (kuormat) olivat n. 8-12 (75-90 %1RM eli ehkäpä jo turhan korkeat) ja 20-25 (30-50%1RM). Olennaista tässäkin tutkimuksessa oli se, että kaikki sarjat tehtiin täydelliseen uupumukseen asti, mikä on tunnusomaista pienillä painoilla bodailulle (mutta ei niinkään jumppailulle). Erityisesti tästä jälkimmäisestä tutkimuksesta on noussut lehdistössä ja pumppailijoiden keskuudessa suuri haloo. Emmekä syytä lehdistöä. Lyhyissä jutuissa ei pysty pureutumaan aiheeseen syvällisesti. Sinänsä ilmeisen hyvin tehdyssä tutkimuksessa otsikko oli juuri sellainen kuin mitä se pahimmillaan provosoivassa ”klikkitutkimuksessa” voi olla dissaten samalla koko aiemman näytön voimaharjoittelusta (näitä käyty läpi mm. Schoenfeld ym. 2015 meta-analyysissä) ja osa myös omia tuloksia (penkkivoima kasvoi enemmän isommilla kuormilla): ” Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.” Tällainen klikkijournalismista tuttu ehdoton otsikointi on valitettavasti tullut myös tutkimuksiin, kun halutaan kalastella omille tutkimuksille ja Twitter-jaoille mahdollisimman paljon klikkauksia ja viittauksia. Viimeksi Hesari tarttui tähän jälkimmäiseen tutkimukseen (paremmin itseasiassa kuin muut mediat), joten ettei kenellekään jäisi väärää kuvaa kyseisestä kirjoituksesta ja sen esittelemistä tuloksista, perehdytään asiaan hieman tarkemmin.

Kuva. No nyt on riittävän ”isot” painot!

Riittävän suurien kuormien toiminnalliset edut

Ihan alkuun, jotta ihmiset eivät nyt liikaa innostuisi tästä mullistavasta löydöksestä, jonka mukaan tämä ”jumppaaminen” olisi yhtä tehokasta kuin rehti raudan kolistelu, nostetaan pöydälle muutamia pointteja isompien rautojen puolesta. Vaikka osassa tutkimuksista ollaankin esitetty vastaavaa lihaskasvua pienillä ja suurilla painoilla, on isompien painojen etuna suurempi voiman kasvu. Tämä on havaittu myös molemmissa aiemmin mainituista tutkimuksista, joissa lihaskasvu oli yhtä suurta painoista riippumatta ja tämän lisäksi tätä edeltävässä aiempia tutkimuksia yhdistelleessä meta-analyysissä (Schoenfeld ym. 2015 meta-analyysissä). Vaikka varmaankin valtaosa salilla kävijöistä isojen lihasten perässä ravaakin, voidaan voimaharjoittelun positiivisena toiminnallisena etuna pitää nimenomaan voimatasojen kehitystä. Tämä tarkoittaa:

• Valtaosalle kansasta arjen askareiden helpottumista monien terveyshyötyjen lisäksi
• Ikääntyneille jopa arjesta selviämistä
• Urheilijoille kirkkaampaa mitalia (tai ainakin edesauttaa sen saantia) ja kuntoilijoille parempaa suorituskykyä (ks. aiempi blogiartikkeli voimien merkityksestä)
  • Itse asiassa aika harvassa lajissa pelkkä lihasmassan kerääminen toiminnallisuudesta välittämättä edesauttaa menestymistä (lähinnä kehonrakennus ja fitness)

Voimantuottonopeus. Voiman kehityksen lisäksi suuremmat kuormat näyttäisivät kehittävän maksimaalista voimantuottonopeutta (rate of force development, RFD), mutta pienet kuormat pitkillä sarjoilla pumppaillen eivät (Fink ym. 2016). Myös voimantuottonopeus on tärkeässä roolissa, riippumatta siitä puhutaanko hyötyliikkujasta, aktiivikuntoilijasta vai huippu-urheilijasta. Nopeutta nimittäin tarvitaan esim. asennon nopeassa korjaamisessa talvella liukastuessa. Tai kuntosalilla tietyissä liikkeissä, esim. penkkipunnerruksessa, ”kuolonkohdan” ylittämiseksi mahdollisimman nopeasti inertian avulla. Tai vaikka ihan nimensä mukaisesti monessa nopeuslajissa, sillä pitäisi ehtiä ensimmäisenä maaliin. Varsinaisesta nopeusvoimaharjoittelusta, johon kuuluu myös pienehköt raudat maksimaalisella liikenopeudella, on aiemmin kirjoitettu blogissa.

Kuva. Maksimivoiman muutokset 8 viikon voimaharjoituskauden jälkeen isoja kuormia (H; 80%1RM), sekoitettuja kuormia (M; 80 ja 30%1RM), ja pieniä kuormia (L; 30%1RM) käyttäneillä harjoitusryhmillä (Fink ym. 2016). Kuvasta voidaan havaita 80%1RM kuormilla harjoitelleen ryhmän kehittyneen pieniä kuormia selvästi enemmän maksimivoimassa.

Kuva.Voimantuottonopeuden (RFD) muutokset 8 viikon voimaharjoituskauden jälkeen isoja kuormia (H; 80%1RM) ja pieniä kuormia (L; 30%1RM) käyttäneillä harjoitusryhmillä (Fink ym. 2016). Kuvasta havaittavissa 80%1RM kuormia käyttäneen ryhmän kehitys voimantuottonopeudessa, kun taas 30%1RM kuormia käyttäneellä ryhmällä ei havaittu merkittävää muutosta. Esimerkiksi juoksussa ja luistelussa nämä edut 50-200 ms:n voimantuotossa ovat olennaisia.

Nousujohteisuus onnistuu helposti voimien ja kuormien noston kautta

Vaikka itse (maksimi)voiman tai voimantuottonopeuden kasvu ei olisikaan tärkein tekijä yksilölle, mahdollistaa voiman kasvu suuremmat harjoituspainot, mikä taas johtaa harjoitusvolyymin kasvuun, ja pitää siten lisääntyneen ärsytyksen seurauksena harjoittelun nousujohteisena. Itse asiassa harjoittelu tulisi muutenkin pyrkiä pitämään nousujohteisena, ja pääsääntöisesti pyrkiä jollain tapaa ”voittamaan” aikaisemmat tulokset, eli joko tehdä enemmän sarjoja tai toistoja, tai käyttää isompaa kuormaa, isompaa lihasjännitysaikaa jne. Nämä jumppaamista tukevat tutkimukset ovat kuitenkin kestoltaan olleet vain viikkoja/kuukausia, joten niissä ei nousujohteisuudesta voida vielä puhua lainkaan. Niissäkin tosin kuormia lisättiin harjoittelun edetessä sen mukaan kun aloituskuormalla (30-50 % 1RM:stä) sai enemmän ja enemmän toistoja kuin alussa. Provosoiden voisi kysyä, olisiko Freddi Smulter 300 kilon salipenkkaaja, jos hän olisi käyttänyt samoja rautoja kuin kynäniska Lihastohtori?

Kuva. Lihastohtori kävi pari viikkoa sitten legendaarisella Freddi Smulterin Pighouse Gymin salilla. Freddi veti 263 kg:lla salipenkissä nelosen, joten minäkin kokeilin… ja epäonnistuin. Pitäähän sitä maailmanennätystä edes kerran elämässä kokeilla. Eihän kuormilla ole väliä, kuten olemme oppineet mediasta. Taustalla muuten näkyy KHL-mestari Oskar Osala varmistamassa ja KHL-pokaali.

Eli riittävän suuret painot näyttäisivät pitkällä aikavälillä lihaskasvun lisäksi kehittävän toiminnallisia ominaisuuksia, kuten maksimaalista voimantuottoa ja voimantuottonopeutta, joita pienemmillä kuormilla pumppailuilla ei saavuteta. Tässä toki haluamme korostaa, että pienetkin raudat ovat erinomaisia nopeusvoimaharjoittelussa, kun sarjat tehdään räjähtävästi ja ne ovat lyhyitä. Valitettavasti tämä isojen kuormien etu maksimivoimiin ja jopa lihaskasvuun ja toiminnallisuuteen kovin usein tunnutaan nykyään kokonaan sivuutettavan yhtenä tärkeistä voimaharjoittelumuuttujista. Jo tämän itsessään luulisi olevan riittävä perustelu isompien rautojen puolesta, mutta ei välttämättä kaikille.

No entä jos vain lihasten koko kiinnostaa?

Okei, ymmärrämme ettei kesäisin rannalla kukaan tule erikseen tiedustelemaan maksimivoimatasoja tai maksimaalista voimantuottonopeutta (mutta lihasten perään joku saattaa jopa kuolatakin). Palataanpa siis vielä siihen käsitykseen, että pienillä painoilla saataisiin vastaavaa kehitystä edes lihasmassan määrässä, niin kuin ainakin muutamat tutkimukset siis osoittavat. Kyseisissä tutkimuksissa ei kuitenkaan ole osoitettu kevyempien kuormien olevan parempia niin lihaskasvun kuin voimankaan kehityksen kannalta. Sen sijaan tutkimuksia suurempien painojen puolesta löytyy, myös lihaskasvun näkökulmasta (Campos ym. 2002; Holm ym. 2008; Schuenke ym. 2012). Itse asiassa (Schoenfeld ym. 2015 meta-analyysissä) yli 50 % 1RM-kuormat kasvattivat enemmän lihaskokoa kuin alle 50 % 1RM-kuormat.

Lisäksi aiemmin on esitetty kohtalaisen suurien kuormien (>80% 1RM) maksimoivan nopeiden lihassolujen lihaskasvuvasteen (Fry 2004). Tämä voisikin osaltaan olla selittävä tekijä sille, miksi sekä kohtalaisen pienillä, että suurilla kuormilla saataisiin vastaavaa lihaskasvua aikaiseksi. Tällöin pienillä kuormilla ja pitkillä sarjoilla saataisiin enemmän aikaseksi hitaiden lihassolujen kasvua eli hypertrofiaa, ja suurilla kuormilla ja hieman lyhyemmillä sarjoilla enemmän aikaiseksi nopeiden lihassolujen hypertrofiaa (Ogborn & Schoenfeld 2014 ja katso Schoenfeld blogi-kirjoitus). Joka tapauksessa, jos tavoitteena on kasvattaa lihasta, tulisi tämän ajattelumallin mukaan kuormien olla kohtalaisen suuria, myös nopeiden lihassolujen kasvuvasteen maksimoimiseksi. Tähän kun vielä huomioidaan nopeiden lihassolujen suurempi ”kasvukapasiteetti” (Adams & Bamman 2012), alkaa kuulostaa jo aika turhalta tuo pelkkä pienillä painoilla ”jumppaaminen”. Ei siis ole sama asia millä kuormilla treenaa eikä perinteistä nyrkkisääntöä parhaasta lihaskasvun kuorma-alueesta 60-80 % ja 6-12 toistoa tarvitse lähteä korjaamaan. Sen sijaan on hyvä muistaa, että tuo on vain nyrkkisääntö ja itse asiassa tehokkaimman kasvuvasteen saa todennäköisesti, kun harjoittelee osan ajasta myös pidempiä ja lyhyempiä sarjoja.

Lihaskasvussa olennaista on lihasproteiinisynteesi. Proteiinisynteesin maksimoinnin puolesta löytyy tutkimuksia molempien kuormien suuntaan (Kumar ym. 2009; Burd ym. 2010). Tässäkin haasteena on se, että alhaisia kuormia suosineessa tutkimuksessa treenin kokonaistyö oli selvästi enemmän (sarjat x toistot x kuormat) Burd ym. 2010) ja se selittää miksi alhainen kuorma pärjäsi niin hyvin. Sen sijaan kun kokonaistyö mätsättiin samaksi, niin isommat kuormat > 60 % 1 RM olivat tehokkaampia lihasproteiinisynteesin kasvun kannalta (Kumar ym. 2009). Yhtenä syynä tähän voi olla isompi mekaaninen kuormitus tai mahdollisesti parempi kaikkien lihassolujen aktivointi työhön kuten lihasten EMG-tutkimukset ehdottaa.

Miksi pelkkä pumppailu ei kasvata optimaalisesti lihasta? Tähän kysymykseen syvällisemmän vastauksen saat Lihastohtori-kirjasta, mutta lyhyt vastaus tässäkin on paikallaan. Olennaista lihaskasvun kannalta on lihasten aktivoinnin lisäksi riittävä mekaaninen sekä aineenvaihdunnallinen kuormitus (Schoenfeld 2010). Näistä useimmiten jälkimmäinen jää pienillä kuormilla ja pitkillä sarjoilla liian alhaiseksi. Pienillä painoilla leikittäessä joudutaankin tekemään sarjat aina käytännössä aina täydelliseen uupumukseen eli failureen asti, jotta saadaan myös nopeatkin lihassolut töihin edes hetkeksi sarjan aikana. Lihaksissa ei käytännössä rakenneta supistuvia koneistoja tehokkaasti, kun vain pumppaillaan, kuten on lihasproteiinisynteesitutkimuksissa havaittu (Holm ym. 2010).

Treenin kokonaistyömäärä on ratkaisevaa lihaskasvun kannalta. Palataan vielä kerran näihin uusimpiin tutkimuksiin (Fink ym. 2016, Morton ym. 2016), joissa lihaskasvu oli vastaavaa pienillä n. 30-50%1RM kuin isommilla kuormilla. Molemmissa tutkimuksissa pienillä kuormilla harjoitelleen ryhmän kokonaistyömäärä (sarjat x toistot x kuormat) olivat suurempia kuin isomman kuorman ryhmillä. Itseasiassa esim. kohua herättäneessä tutkimuksessa (Morton ym. 2016) alhaisemman kuorman ryhmä treenasi n. 40 % isomman työmäärän. Tämä on tärkeää huomata, koska kokonaistyömäärä on kuitenkin yksi tärkeimmistä lihaskasvua selittävistä tekijöistä (Krieger 2009; Schoenfeld ym. 2016). Eli koko homman voisi kääntää toisin päin. Lihaskasvu oli yhtä suurta siitä huolimatta, että suuremmilla painoilla treenin kokonaistyömäärä oli pienempi. Eli pienillä painoilla vain treenattiin enemmän, eikä saatu näin ollen ”samalla työmäärällä samaa kehitystä”, vaan ”isommalla työmäärällä sama kehitys”. Itse asiassa kyseisessä tutkimuksessa jumppaamalla voimat kasvoivat heikommin, joten tuloksena saatiin ”edes jossain muuttujassa vastaavaa kehitystä, kunhan vain treenattiin enemmän kuin muut ryhmät”. Kun tutkimuksissa on yritetty mätsätä kokonaistyömäärä samaksi niin, että korkean toistomäärän sarjoja tehdään hieman vähemmän, isomman suhteellisen kuorman ryhmä on myös kasvattanut enemmän lihasten kokoa kuin pienemmän kuorman ryhmä (Campos ym. 2002; Holm ym. 2008😉.

Voiko suhteellinen kuorma nousta liian suureksi lihaskasvun kannalta?

Tähän mennessä on todettu, että harjoiteltaessa ulkoinen kuorma voi lihaskasvun kannalta olla liian kevyt – entäs toinen ääripää? Kuorman noustessa liikaa poistutaan lihaskasvulle optimaaliselta alueelta, ei tosin suoranaisesti kuorman suuruudesta johtuen vaan harjoitusvolyymin laskusta. Tämä johtuu siitä, että lähes maksimaalisilla painoilla ei kovin montaa toistoa yksinkertaisesti kyetä suorittamaan ja kokonaistyömäärä jää yleensä kohtuullisen pieneksi lihaskasvun kannalta. Tällöin myös aineenvaihdunnalliset muutokset lihaksissa ja verenkierrossa, lihasturvotus, mikrovaurioiden määrä, ja väsymys jäävät huomattavasti alhaisemmiksi, jolloin harjoittelu ei ole optimaalista lihaskasvulle. Lisäksi liikkeen hallinta voi olla heikkoa, varsinkin jos on tottumaton isoihin rautoihin.

Hermostollisella maksimivoimaharjoittelulla tosin voidaan saavuttaa vielä suurempaa kehitystä maksimaalisessa voimantuotossa, ja vielä ilman merkittävää muutosta kehonpainossa (Häkkinen ym. 1985). Tämä on varsin hyödyllistä sellaisten urheilulajien kannalta, joissa joudutaan liikuttamaan omaa kehoa. Lihastohtorin blogissa on kuitenkin jo aiemmin ollut juttua sekä suhteellisesta voimasta, että voiman merkityksestä yleensä, joten jätetään se tämän kirjoituksen ulkopuolelle. Samoin eksentrinen harjoittelu (”negatiiviset toistot”), jossa kuormat ovat erityisen suuret ja lihaskasvu myös tehokasta (ks. lisää kirjasta). Jottei kuitenkaan karattaisi liian kauas alkuperäisestä aiheesta, mainittakoon että myös maksimivoimaharjoittelulla voidaan saavuttaa lihaskasvua, kunhan sarjojen määrä ja sitä kautta treenin kokonaiskuormitus on riittävä (Campos ym. 2002). Kuitenkin kuten edellä sanottiin, optimaalinen kuorma lihaskasvun kannalta on noin 50-85% yhden toiston maksimista riippuen hieman yksilöstä.

Kuva. (Huom. kuvan ”isot painot” eivät vastaa tämän kirjoituksen käsitystä isoista painoista.)

Eri tavoitteet, eri toistomäärät. Kuormat kannattaa siis pitää riittävän suurina, oli tavoitteena sitten lihasmassan lisääminen tai varsinkin maksimivoiman kehittäminen. Mikäli tavoitteena on lihaskestävyyden parantaminen, tai vaikka energiankulutuksen nostaminen (rasvanlähtö), kuormat voi toki olla pienemmät ja sarjat pidemmät. Kunhan kukaan ei nyt tee pitkää sarjaa sipsit tangon päissä vain sen takia, että jossain uusimmassa tutkimuksessa (tai tutkimuksesta tehdyssä lehti- tai nettijutussa) luki sen olevan yhtä hyvä menetelmä lihasmassan kasvattamiseksi kuin hieman lyhyempi sarja kunnon raudoilla.

Treenivinkkejä

Otetaanpa pieni kertaus, millaisilla painoilla sitä nyt sitten pitäisi treenata, jos tavoitteena on lihasmassan lisääminen tai puhtaan maksimivoiman kasvattaminen. Nämä ovat vain nyrkkisääntöjä eivätkä absoluuttisia totuuksia. Huomioi yksilölliset erot.

Jos haluaa maksimoida lihaskasvun niin, että maksimivoimakin yleensä kasvaa:

• Kannattaa painot olla pääosin 50-85% yhden toiston maksimista
• Toistomäärät yleensä 6-12, mutta osassa sarjoista myös enemmän
• Kovia sarjoja 6-10 per lihasryhmä harjoituksessa
  • Huomioithan, että kyseiset sarjamäärät voi koostua eri liikkeistä (monet liikkeet kuormittavat useaa lihasta samanaikaisesti), eli jokaista liikettä ei tarvitse kymmentä sarjaa hinkata
  • Kyseiset sarjamäärät perustuvat kuitenkin viikoittaiseen volyymiin, eli jos harjoittelee kyseistä lihasryhmää vain kerran viikossa, tulisi sarjoja tehdä n.10 – harjoitelleilla jopa enemmänkin (Schoenfeld ym. 2016)!
• Palautukset sarjojen välissä yleensä 1-3 minuuttia
• Monet lihaskasvuprosessit kestävät 24-72 tuntia kovan voimaharjoituksen jälkeen ja  kutakin lihasryhmää voidaan harjoitella 1-3 kertaa viikossa
• Lähestymissarjojen ja lämmittelyjen jälkeen kaikki tärkeät sarjat uupumukseen saakka, jotta kaikki lihassolut saadaan peliin!
  • Heti ensimmäisiä sarjoja ei tosin kannata vetää ihan överiksi, sillä muuten harjoituksen kokonaisvolyymi jää herkästi liian alhaiseksi väsymyksestä johtuen

Jos haluaa maksimivoimaa (keskittymällä vähemmän lihaskasvuun):

• Painot yleensä 75-100% yhden toiston maksimista (90-100% painoihin kuitenkin vain noin 10% nostoista)
• Toistomäärät pääosin 1-6
• Kovia sarjoja noin 2-8 per liike (isot liikkeet kuten kyykky, maastaveto, penkki, ym.)
• Palautukset sarjojen välissä yleensä 3-5 minuuttia
• Kovia voimaliikkeitä tulisi harjoitella 1-5 kertaa viikossa
• Kyseiset ohjeistukset koskevat ns. pääliikkeitä, ja myös maksimivoimaa harjoitettaessa tulisi harjoitusohjelman sisältää apuliikkeitä. Näiden sarjapituudet voivat olla suuremmatkin, varsinkin jos halutaan lisää lihasmassaa ja kestovoimaa tai treenikapasiteettia
• Myös nopeusvoimalla on osuutensa dynaamisiin maksimisuorituksiin, mutta siitä kannattaa lukea aiemmasta kirjoituksesta

Huomioi, että myös lihaskasvuun tähtäävä voimaharjoittelu lisää maksimivoimaa vähintäänkin, jos tällaisen harjoittelun jälkeen on edes lyhyt voimia jalostava maksimivoimajakso. Samoin maksimivoimaharjoittelu voi lisätä lihasmassaa, mutta niiden suurimmat harjoitusadaptaatiot eroavat selkeästi toisistaan. Nämä perusteet on tiedetty jo kymmeniä vuosia. Yhtenä legendaarisimpana opuksena on Suomessakin julkaistu jo vuonna 1990 julkaistu professori Keijo Häkkisen oppikirja Voimaharjoittelun perusteet.

Huomioitavaa on myös harjoitusvasteiden yksilöllisyys, eli vastaavia adaptaatioita ei voida luvata jokaiselle ihmiselle tietyllä harjoituksella tai harjoitusohjelmalla. Kirjatut ohjeistukset pätevät valtaosaan ihmisistä, mutta osalle voi toimia hieman pidemmät tai hieman lyhyemmät sarjapituudet. Tähän vaikuttaa mm. kiusallinen tuttavamme perimä, itseaiheutettu pahe nimeltä harjoitustausta, sekä itse harjoitettava lihas. Itse kunkin kannattaakin silloin tällöin hieman vaihdella ohjelmaa, ja kokeilla hieman lyhyempiä tai pidempiä sarjoja, ihan vaikka ärsykkeenvaihtelun vuoksi.

Kuvassa painobuffetin antimia. Valinnanvaikeus voi yllättää kuntoilijan.

Yhteenveto

Mitä näistä viimeaikaisista tutkimuksista jäi siis käteen? No se, että pienistäkin painoista (<60%1RM) voi olla jotain iloa ja niillä voi kasvattaa isommat lihakset, kunhan sarjat tekee huolella ja uupumukseen asti (yhtään toistoa ei enää saa tehtyä).

Mutta miksi tyytyä yhteen saavutukseen (lihaskasvu), kun voi saada kaksi samalla hinnalla (lihaskasvu + voima), ja todennäköisesti myös suurempaa kehitystä molemmissa! Siihen päälle vielä voimantuottonopeuden kehittyminen ja todennäköisesti lyhyemmällä treenin kestolla, niin luulisi diilin menevän jo kaupaksi. Hyvin monet myös kestävät huomattavasti helpommin 6-12 toiston sarjoja kuin lähes oksennukseen asti tehtäviä superhyper-uupumussarjoja. Jos sinussa on masokistin vikaa ja haluat tällaisia sarjoja tehdä, niin ilman muuta niitä kannattaa olla ohjelmassa kun tavoitteena on lihaskasvun maksimointi. Jos ei muuta, niin yhtenä treeniärsykkeenä. Lisäksi pidempien sarjojen ja pienempien painojen etuna voi olla hieman parempi kestovoiman kehittyminen. Ne voivat myös toisaalta sopia paremmin sellaisille, joilla on esimerkiksi nivelvaivoja tai jotain muita syitä miksei isoilla raudoilla treenaaminen suju.

Ennen kaikkea ei kuitenkaan kannata uskoa, että ”jumppaaminen” olisi pitkällä tähtäimellä yhtä tehokasta kuin hyväksi todetut hieman isommat kuormat. Tavoitteellisesti treenaavien kannattaakin tarrata kiinni riittävän isoihin painoihin suurimmassa osassa liikkeistä (>60%1RM) hyödyn maksimoimiseksi. Sitten on tietysti oma kategoriansa ”haluan vain pitkät ja hoikat lihakset”, mutta tuota termiä jos käyttää on sairaus edennyt jo niin pitkälle, ettei pelkkä blogikirjoitus pelasta, vaan jonkun pitäisi olla salilla vieressä räyhäämässä.

Kiitokset lukijoille ja toivottavasti viesti meni perille. Tsemppiä treeneihin ja muistakaa tarrata kiinni riittävän ”isoihin” painoihin.

Jaakko Forssell ja Juha Hulmi

Jaakon esittely:

Opiskelen Jyväskylän yliopistossa Liikuntabiologian laitoksella valmennus- ja testausoppia (muutin kyllä juuri Tampereelle), ja opintoni ovat aivan loppusuoralla. Itse asiassa maisterin paperit saanen kouraan lähikuukausina, jonka jälkeen lähdetään katsomaan mitä minulla on tarjottavaa maailmalle. Pro-gradu tutkielmani käsitteli yhdistetyn maksimaalisen ja räjähtävän voimaharjoittelun sekä korkeaintensiteettisen kestävyysharjoittelun vaikutuksia hermolihasjärjestelmän suorituskykyyn sekä kestävyyssuorituskykyyn. Oma lajitausta löytyy koripallon parista, mutta voimailu ja monipuolinen fysiikkaharjoittelu ovat jo pitkään olleet mielenkiinnonkohteitani ja vahvuusalueitani. Olen opintojeni ohessa työskennellyt 2,5 vuotta laitoksellamme teknisenä avustajana erimuotoisissa työsopimuksissa, joiden aikana olen mm. päässyt osallistumaan kuuteen eri projektiin, jotka ovat käsitelleet yhdistettyä voima- ja kestävyysharjoittelua, naisten fitness-urheilun kisadieetin vaikutuksia, sekä ikääntyneiden voimaharjoittelua, ym.

Yhteydenotot sähköpostilla: (jaakko.j.forssell@gmail.com)

LÄHTEET

Adams, G.R. & Bamman, M.M. 2012. Characterization and Regulation of Mechanical Loading Induced Compensatory Muscle Hypertrophy. Comprehensive Physiology 2 (4), 2829 – 2870.

American College of Sports Medicine. 2009. American College of Sports Medicine Position Stand. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 41 (3), 687 – 708.

Campos, G.E., Luecke, T.J., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray, T.F., Ragg, K.E., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J. & Staron, R.S. 2002. Muscular Adaptations in Response to Three Different Resistance-Training Regimens: Specifity of Repetition Maximum Training Zones. European Journal of Applied Physiology 88 (1-2), 50-60.

Burd, N.A., West, D.W., Staples, A.W., Atherton, P.J., Baker, J.M., Moore, D.R., Holwerda, A.M., Parise, G., Rennie, M.J., Baker, S.K. & Phillips, S.M. 2010. Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. PLoS One 5 (8).

Buresh, R., Berg, K. & French, J. 2009. The Effect of Resistive Exercise Rest Interval on Hormonal Response, and Hypertrophy With Training. Journal of Strength & Conditioning Research 23 (1), 62 – 71.

Fink, J., Kikuchi, N., Yoshida, S., Terada, K. & Nakazato, K. 2016. Impact of High Versus Low Fixed Loads and Non-Linear Training Loads on Muscle Hypertrophy, Strength and Force Development. Springerplus 5 (1), 698.

Fisher, J. 2012. Beware the Meta-Analysis: Is Multiple Set Training Really Better Than Single Set Training for Muscle Hypertrophy? Journal of Exercise Physiology 15 (6), 23 – 30.

Fisher, J., Steele, J. & Smith, D. 2013. Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. Medicina Sportiva 17 (4), 217 – 235.

Fry, A.C. 2004. The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations. Sports Medicine 34 (10), 663 – 679.

Holm, L., Reitelseder, S., Pedersen, T.G., Doessing, S., Petersen, S.G., Flyybjerg, A., Andersen, J.L., Aagaard, P. & Kjaer, M. 2008. Changes in Muscle Size and MHC Composition in Response to Resistance Exercise With Heavy and Light Loading. Journal of Applied Physiology 105 (5), 1454 – 1461.

Holm, L., van Hall, G., Rose, A.J., Miller, B.F., Doessing, S., Richter, E.A. & Kjaer, M. 2010. Contraction Intensity and Feeding Affect Collagen and Myofibrillar Protein Synthesis Rates Differently in Human Skeletal Muscle. American Journal of Physiology 298 (2), E257 – E269.

Hulmi, J. 2016. Lihastohtori: Näyttöön Perustuva Tietopankki Sporttiseen Kuntoon. 3. Painos. Fitra Oy.

Häkkinen, K., Alén, M. & Komi, P.V. 1985. Changes in Isometric Force- and Relaxation-Time, Electromyographic and Muscle Fiber Characteristics of Human Skeletal Muscle During Strength Training and Detraining. Acta Physiologica Scandinavica 125 (4), 573 – 585.

Kraemer, W.J., Marchitelli, L., Gordon, S.E., Harman, E., Dziados, J.E., Mello, R., Frykman, P., McCurry, D. & Fleck, S.J. 1990. Hormonal and Growth Factor Responses to Heavy Resistance Exercise Protocols. Journal of Applied Physiology 69 (4), 1442 – 1450.

Krieger, J.W. 2009. Single Versus Multiple Sets of Resistance Exercise: A Meta-Regression. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (6), 1890 – 1901.

Krieger, J.W. 2010. Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (4), 1150 – 1159.

Kumar, V., Selby, A., Rankin, D., Patel, R., Atherton, P., Hildebrandt, W., Williams, J., Smith, K., Seynnes, O., Hiscock, N. & Rennie, M.J. 2009. Age-Related Differences in The Dose-Response Relationship of Muscle Protein Synthesis to Resistance Exercise in Young and Old Men. The Journal of Physiology 587 (1), 211 – 217.

Mangine, G.T., Hoffman, J.R., Gonzalez, A.M., Townsend, J.R., Wells, A.J., Jajtner, A.R., Beyer, K.S., Boone, C.H., Miramonti, A.A., Wang, R., LaMonica, M.B., Fukuda, D.H., Ratamess, N.A. & Stout, J.R. 2015. The Effect of Training Volume and Intensity on Improvements in Muscular Strength and Size in Resistance-Trained Men. Physiological Reports 3 (8).

Mitchell, C.J., Churchward-Venne, T.A., West, D.W.D., Burd, N.A., Breen, L., Baker, S.K. & Phillips, S.M. 2012. Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-Mediated Hypertrophic Gains in Young Men. Journal of Applied Physiology 113 (1), 71 – 77.

Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38.

Ogasawara, R., Loenneke, J.P., Thiebaud, R.S. & Abe, T. 2013. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training. International Journal of Clinical Medicine 4, 114 – 121.

Ogborn, D. & Schoenfeld, B.J. 2014. The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies. National Strength and Conditioning Association 36 (2), 20 – 25.

Schoenfeld, B.J. 2010. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (10), 2857 – 2872.

Schoenfeld, B.J. 2013. Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations? Sports Medicine 43 (12), 1279 – 1288.

Schoenfeld, B.J., Ratamess, N.A., Peterson, M.D., Contreras, B., Sonmez, G.T. & Alvar, B.A. 2014. Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research 28 (10), 2909 – 2918.

Schoenfeld, B.J., Ogborn, D.I. & Krieger, J.W. 2015. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine 45 (4), 577 – 585.

Schoenfeld, B.J., Peterson, M.D., Ogborn, D., Contreras, B. & Sonmez, G.T. 2015. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research 29 (10), 2954 – 2963.

Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger, J.W. 2016. Dose-Response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Sciences, Epub, 1 – 10.

Schoenfeld, B.J., Wilson, J.M., Lowery, R.P. & Krieger, J.W. 2016. Muscular Adaptations in Low- Versus High-Load Resistance Training: A Meta-Analysis. European Journal of Sport Science 16 (1), 1 – 10.

Schuenke, M.D., Herman, J.R., Gliders, R.M., Hagerman, F.C., Hikida, R.S., Rana, S.R., Ragg, K.E. & Staron, R.S. 2012. Early-Phase Muscular Adaptations in Response to Slow-Speed Versus Traditional Resistance-Training Regimens. European Journal of Applied Physiology 112 (10), 3585 – 3595.

https://www.strengthandconditioningresearch.com/promotions/heavy-loads-for-strength/

Wilborn, C.D., Taylor, L.W., Greenwood, M., Kreider, R.B. & Willoughby, D.S. 2009. Effects of Different Intensities of Resistance Exercise on Regulators of Myogenesis. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (8), 2179 – 2187.

Vanha viisaus kuuluu varsinkin miehillä, että penkkiä kysytään ja hauis näkyy, joten miksi ihmeessä pitäisi treenata jalkoja? Kyllähän se tiedetään, että jos jokin asia menee pieleen, se menee reisille. Tässä asiassa naiset ovatkin usein viisaampia tietäessään, että muodokkaat sääret/pohkeet, reidet ja pakarat ovat oleellinen osa timminkiinteää kokonaisuutta. Artikkelin kirjoittajana on lukijoille useista erinomaisista vieraskirjoituksista tuttu (1, 2, 3, 4) fysiikkavalmentaja Markku Tikka. Markku kertoo erittäin kattavasti etu- ja takareisilihasten anatomiasta ja toiminnasta niiden treenaamiseen. Myöskään reiden lähentäjiä ja loitontajia ei unohdeta. Lopuksi on luvassa myös treeniohjelma reisille.

En haluaisi tuottaa pettymystä, mutta tämä artikkeli käsittelee otsikkonsa mukaisesti nimenomaan reisien treenaamista ja pakarat sekä pohkeet on rajattu syvällisemmän käsittelyn ulkopuolelle. Tosin todettakoon, että jonkin verran päällekkäisyyttä pakaroiden treenaamisen kanssa löytyy. Kun kyykitään etureisille ja vedetään maasta takareisille, niin aina siitä pakaratkin omansa ottavat, vaikka kuinka reisituntumalla pyrittäisiin tekemään. Lisäksi artikkelin lopussa olevassa treeniohjelmassa on huomioita myös pakarat sekä pohkeet.

Mikäli pakaroiden treenaamisesta kiinnostaa enemmän lukea – ja ketäpä ei kiinnostaisi – löytyy Lihastohtorin sivustolta jo niin monta asiaa käsittelevää juttua, että nimi voisi yhtä hyvin olla Pyllytohtori: ”Pakarat aktiivisiksi” sekä ”Peppu pyöreäksi” ja vielä ”Treenaa peppu isoksi osat I-III” eikä Lihastohtori-kirjassakaan tietenkään pakaroita unohdettu. Ja julkaistiinpa keväämmällä myös Jouni Kallion artikkeli koskien pohkeita.

LIHAKSIKKAAT VAHVAT JALAT OVAT HYÖDYKSI ELÄMÄSSÄ

Jos laitetaan kehonkoostumukselliset tavoitteet hetkeksi sivuun, niin voidaan todeta, että jalkaosasto on jokapäiväisessä elämässä sekä urheilussa kaiken toiminnallisen toiminnan lähtökohta. Liike siis todellakin lähtee lantiosta ja aina pitää muistaa nostaa jaloilla. Isommat ja vahvemmat jalat välittävät valtavan määrän voimaa keskivartalon kautta ylävartaloon, kun pitää nostaa, kantaa, työntää, vetää, siirtää, raahata tai muuten vaan liikutella jotakin johonkin. Kun tarvitsee kantaa matkalaukut sisälle, työntää auto liikkeelle tai siirtää sohva toiseen kerrokseen, niin missään näistä ylävartalo ei ole pääliikuttajan roolissa.

Sama koskee oman kehonsa liikuttelua liikunnassa ja urheilussa. Vahvemmilla jaloilla hypätään korkeammalle, juostaan nopeammin, vaihdetaan suuntaa sujuvammin, potkaistaan voimakkaammin ja kakan osuessa tuulettimeen säästytään paremmin vammoilta tai kuntoudutaan nopeammin.

Reidet ovat iso lihasryhmä ja niihin pystyy kasvattamaan suuren määrän lihasmassaa. Lihasmassa taas on erittäin energia-aktiivista kudosta eli suuremmalla lihasmassalla keho kuluttaa enemmän energiaa myös levossa ollessaan. Pystyy siis syömään enemmän kaikkea kivaakin eikä se heti ensimmäisenä ole höttönä kyljissä. Viimeistään sitten, kun isot lihakset laitetaan liikkeelle, kasvaa energiakulutus huomattavasti. Varsinkin dieetillä rasvaa poltettaessa tästä ominaisuudesta on mukavasti hyötyä, kun suuremmalla energiankulutuksella polttaa samalla liikuntamäärällä tehokkaammin rasvaa kuin ripakinttuisempana versiona itsestään.

Jos sitten palataan niihin kehonkoostumuksellisiin tavoitteisiin, niin se nyt vaan on todella tyhmän näköistä, jos omistaa treenatun ylävartalon, mutta jalat ovat kuin haikaralla. Vaikka nyt ei minkäänlaisia tavoitteita fysiikkalajeihin olisikaan, vaan omaksi ilokseen kehoansa kehittää, niin kyllähän balanssissa oleva ylävartalon ja alavartalon kehitys aina paremmalta näyttää verrattuna epätasapainoiseen kehitykseen.

REISIEN ANATOMIAA – ETUREIDET JA TAKAREIDET

Etureidet. Reiden etuosan lihakset eli etureisi tarkoittaa käytännössä nelipäistä reisilihasta (quadriceps femoris). Nimensä mukaisesti se muodostuu neljästä erillisestä lihaksesta. Ulkoreiden kaaren eli kehonrakennusslangissa ”sviipin” muodostaa ulompi reisilihas (vastus lateralis). Etureiden keskellä sijaitsee suora reisilihas (rectus femoris). Reidet sisemmältä puolelta taas löytyy sisempi reisilihas (vastus medialis) mikä tunnetaan myös ”tear drop” nimellä eli pisaralihaksena, koska muistuttaa näkyvältä muodoltaan pisaraa tai kyyneltä. Näiden alla sijaitsee viimeinen nelipäisen reisilihaksen päistä eli keskimmäinen reisilihas (vastus intermedius). Kaikki neljä lihasta kiinnittyvät alapäästään sääriluuhun jänteiden ja polvilumpion välityksellä. Kolme lihaksista kiinnittyy yläpäästään reisiluuhun ja suora reisilihas ainoana lonkkaluuhun.

Etureiden oleellisin tehtävä on kaikessa yksinkertaisuudessaan ojentaa polviniveltä eli polven ojennus. Tämän lisäksi suora reisilihas osallistuu myös lonkan koukistamiseen, koska ylittää myös lonkkanivelen. Treeniliikkeistä kyykky, etukyykky ja hack-kyykky ovat sellaisia, joissa suoritetaan polven ojennus sekä lonkka ojentuu. Nyt siis puhuttiin lonkan ojentumisesta eikä juuri mainitusta koukistumisesta, johon suora reisilihas osallistui. Jalkaprässi on moninivelliike, jossa tapahtuu polven ojennus ja liikettä myös lonkkanivelessä, mutta lonkka ei kuitenkaan paljoakaan ojennu toisin kuin edellä mainituissa liikkeissä. Reisiojennuslaite (mitä kai pitäisi kutsua polvenojennuslaitteeksi, koska eihän reisi oikeastaan ojennu) taas on eristävä liike, joka sisältää ainoastaan polven ojentamisen eikä lonkkanivelessä tapahdu mitään liikettä.

Takareidet. Reiden takaosan lihakset eli takareisi koostuu käytännössä kolmesta päälihaksesta (eng. hamstrings), jotka ovat kaksipäinen reisilihas (biceps femoris), puolikalvoinen lihas (semimembranosus) sekä puolijänteinen lihas (semitendinosus). Kaksipäisessä reisilihaksessa on… kyllä vaan… kaksi päätä. Sieltä löytyy lyhyt pää ja pitkä pää. Molemmat kiinnittyvät alapäästään pohjeluuhun, mutta yläpäästään lyhyt pää kiinnittyy ainoana mainituista takareiden lihaksista reisiluuhun ja pitkä pää lonkkaluuhun. Myös puolikalvoinen lihas ja puolijänteinen lihas kiinnittyvät yläpäästään lonkkaluuhun ja alapäästään keskemmälle eli sääriluuhun.

Takareidellä on kaksi päätehtävää ja ne ovat polven koukistus ja lonkan ojennus. Edellä mainituista neljästä eri lihaksesta / lihaksen päästä kaikki koukistavat polvea ja kolme niistä ojentaa yhdessä pakaroiden kanssa lonkkaa. Suorin jaloin maastaveto sekä hyvää huomenta liike ovat esimerkkejä treeniliikkeistä, joissa suurin funktio on lonkan ojennus. Reisikoukistus koneessa (eli polven koukistus) on sellainen liike, jossa suoritetaan polven koukistus. GHR = Glute-Ham Raise eli takareisi/pakara-nosto on erilaisista polven koukistusliikkeistä varmasti yksi raskaimmista. Lisäksi siinä on lonkan ojennus aina vähintäänkin staattisena liikkeenä mukana ja nostotekniikka varioimalla saadaan se myös dynaamiseksi osaksi liikettä.

Ihan vain sivuhuomautuksena tässä välissä kerrottakoon, että myös ison pakaralihaksen tehtävä on lonkan ojennus. Kuten artikkelin alussa mainitsin, on varsinkin takareisien treenaamisessa yhtymäkohtia pakaralihasten harjoittamiseen, koska niillä on molemmilla osittain sama fysiologinen funktio. Ja kuten muutama kappale ylempänä tuli todettua, tapahtuu lonkan ojennus myös monessa pääsääntöisesti etureisiliikkeeksi miellettävässä harjoitteessa.

TREENILIIKKEIDEN LIHASAKTIVAATIOSTA, VOL 1

SuppVersity-sivuston EMG-tutkimuksen mukaan voimakkaimmin etureiden lihaksia aktivoiva treeniliike on koneessa suoritettu hack-kyykky. Syvemmälle tehty 50° polvikulma antoi hieman paremman tuloksen kuin korkeampi 90° polvikulma. Hack-kyykkyn jälkeen hyvänä kakkosena vapaalla tangolla suoritettu kyykky 70° polvikulmaan eli reisi noin lattian suuntaiseksi. Kolmantena jalkaprässi, jossa kaikki mahdolliset polvikulmat antoivat hieman paremman tuloksen kuin etureiden eristävä liike reisiojennuskone.

Tämän kyseisen tutkimuksen vajavaisuudeksi mainittakoon mm. etukyykyn puuttuminen kokonaan. Etukyykkyä nyt kuitenkin pidetään yleisesti ottaen ”parempana” liikkeenä kuin normaalia kyykkyä, kun puhutaan nimenomaan etureisien treenaamisesta. Onneksi tutkimuksia on interwebbi täynnä ja toisessa EMG-tutkimuksessa todettiin, että etukyykyn ja kyykyn välillä ei ole mainittavia eroja eri lihasten aktivaatiossa. Pieniä eroja: kyllä. Tilastollisesti merkittäviä eroja: ei. Siitä voidaan sitten olla montaa mieltä, että onko tilastollisesti merkityksetön ero oikeasti merkittävä vai eikö ole. Koska tässäkin tutkimuksessa etukyykyssä takareiden aktivaatio oli hieman pienempi ja etureiden eri päiden aktivaatio kolmen osalta hieman suurempi ja yhdessä samaa tasoa kuin normaalissa kyykyssä.

EMG-tutkimuksia paljon tehtailevan Bret Contrerasin tutkimuskatsauksessa vapaalla tangolla suoritettu jalkakyykky mainitaan voimakkaimmin etureiden lihaksia aktivoivaksi liikkeeksi. Sama tulos löytyy myös hänen omista mittauksissaan, joista reisien ja pakaroiden osalta listaus T-Nationin artikkelissa. Joten etureisien tulosten todettakoon olevan näiltä osin hieman ristiriitaisia. Minun näkemykseni vapaan tangon kyykyn sijoittumiseen tehokkaana etureisiliikkeenä liittyy hyvin vahvasti siihen, että millaisilla kehon mittasuhteilla varustettu henkilö on kyykkäämässä ja millaisella kyykkytekniikalla.

Journal of Strength and Conditioning Research julkaisi vuonna 2014 Matt McAllisteri ym. tutkimuksen, joka kartoitti takareisille neljää treeniliikettä. Romanialainen maastaveto (kuvassa RDL, voidaan kutsua tässä yhteydessä myös suorin jaloin maastavedoksi), reisikoukistuskone maaten, hyvää huomenta liike sekä Glute-Ham Raise. Näistä neljästä TOP 2 voidaan sanoa olleen suorin jaloin maastaveto sekä GHR. SJMV antoi voimakkaimman eksentrisen rasituksen ja GHR voimakkaimmin konsentrisen supistuksen. Lisäksi alla oleva kuva selittää takareiden eri lihasten aktiivisuuksia eri liikkeiden nosto- sekä laskuvaiheissa.

Vaikka reisikoukistuskone tässä nyt saikin heikoimman arvosanan melkein kaikessa, niin jopa sillä on oma paikkansa kokonaisvaltaisessa jalkojen harjoittamisessa. Lisäksi tulokset istuen tehtävässä koneessa olisivat voineet olla hieman erilaiset kuin maaten. Käytän kuitenkin tilaisuutta hyväkseni ja muistutan tässä kohtaa, että ne muutama sarja reisikoukistuskonetta jalkatreenin loppuun ei todellakaan täytä monipuolisen ja riittävän kasvuärsykkeen määritelmää.

REISIEN ANATOMIAA – LÄHENTÄJÄT JA LOITONTAJAT

Kun oikein osiinsa lähdetään reisien treenaamista purkamaan, niin sieltä löytyy jo käsitellyn mukaisesti polven ojennus ja polven koukistus sekä lonkan ojennus ja jopa lonkan koukistus. Viimeisenä, mutta ei yhtään sen vähäisempänä on jäljellä vielä reiden lähentäjät sekä reiden loitontajat. Reisiä loitontavat ison pakaralihaksen lisäksi erityisesti keskimmäinen ja pieni pakaralihas sekä sidepeitteinen jännittäjälihas (Tensor Fascia Lata). Mainitut pakaralihakset sijaitsevat ison pakaralihaksen alla, joten ne eivät ole pinnallisia lihaksia. Sidepeitteinen jännittäjälihas taas on lantion etu/sivupuolella ja reiden ulkosivulla. Hyvin kehittyneenä se tuo myös kokoa ja näyttävyyttä reiden yläosaan. Loitontajien rooli kokonaisuudessaan on kuitenkin mielestäni suurempi lonkanalueen terveyden, voimatasapainon ja funktionaalisuuden osalta kuin vain reisien visuaalisen näyttävyyden. Lihaskasvuun pyrkivässä treenaamisessa eivät siis välttämättä ole merkittävässä roolissa, mutta monen urheilulajin kohdalla (esim. hiihto ja jääkiekko) merkitys korostuu. Tosin myös salitreenaajan tulee vähintään lihashuollossaan ja alaraajojen voimatasapainon kannalta ottaa anatomian tämäkin alue huomioon.

Reiden lähentäjät löytyvät reiden sisäsivulta. Suurimpina iso- pitkä- ja lyhyt lähentäjälihas, jotka kiinnittyvät yläpäästään istuinkyhmyyn sekä häpyluuhun ja alapäästään reisiluun takapintaan. Usein tunnutaan ajattelevan, että lähentäjät ovat joku pieni lihas nivusissa. Kuten kuvastakin näkyy, niin todellisuudessa lähentäjät menevät kokoluokassaan samaan kategoriaan kuin takareiden lihakset.

Reisien lähentäjät ovat siis sen verran iso lihasryhmä, että ne tuovat kokoa ja näyttävyyttä reisiin ja niissä myös riittää voimaa vääntää niveliä vääriin asentoihin. Kun yhdistetään liian kireät lähentäjät, liian heikot loitontajat ja mahdollisesti hieman puutteellinen liikkeen hallinta, niin ei tarvitse ihmetellä miksi kyykyissä ja prässeissä polvet tuppaavat taipumaan kohti toisiaan, vaikka niiden pitäisi mennä jalkaterien suuntaisesti.

TREENILIIKKEIDEN LIHASAKTIVAATIOSTA, VOL 2

Lähentäjien ja loitontajien lihasaktivaatiota eri liikkeissä EMG-tutkimukselle havainnoidessa voimakkain aktivaatio saatiin aikaiseksi näihin toimintoihin tarkoitetuilla laitteilla: reisien lähennyskone sekä reisien loitonnuskone. Koneita on kuitenkin moneen lähtöön ja liikerata yhdessä ei ole täysin sama kuin liikerata toisessa. Joten voi olla, että juuri sinun salisi vastaavat koneet eivät yhtä hyvää aktivaatiota anna. Lisäksi jos harjoittelultaan haluaa minkäänlaista muuta toiminnallisuutta kuin vain lihaksen eristämistä koneessa ovat hyvät vaihtoehdot myös reiden lähennys alataljalla sekä reiden loitonnus alataljalla. EMG-mittauksessa mainittu sivulankku jalan nostolla on sitten vielä astetta toiminnallisempi liike reiden ulkosyrjälle.

Mainitussa EMG-tutkimuksessa todettiin hack-kyykyn osalta, että lähentäjät aktivoituvat paremmin, kun siinä kyykkää syvemmälle ja jalkaterät osoittavat 30° ulospäin. Verrattuna siis siihen, jos ei kyykkää yhtä syvälle tai jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin. Vastaavaan tulokseen lähentäjien aktiivisuuden lisäämisessä on tultu muissakin tutkimuksissa eli syvemmälle kyykkyyn meneminen, leveämpi jalka-asento ja jalkaterien hieman ulospäin osoittava asento lisäävät lähentäjien aktiivisuutta.

Tästä päästäänkin tärkeään kysymykseen. Jos/kun jalkatreenissään tekee raskaita monipuolisia perusliikkeitä vapailla painoilla sekä koneissa, niin tarvitseeko lähentäjiä ja loitontajia treenata vielä eristävästi erikseen? Minun näkemykseni on, että ei tai ei ainakaan kaiken aikaa. Treenivuoteen kun kuitenkin useampaa erilaista treeniä mahtuu, niin ei se nyt pahaa tee toisinaan ottaa ohjelmaansa mukaan eristävää kovaakin treeniä näille lihaksille. En kuitenkaan näe tarvetta sitä jokaviikkoiseksi osaksi jalkatreeniään ottaa. Tosin jalkojen kehitystä priorisoivaan harjoitteluun nämäkin hyvin sopivat. MUTTA!! Tietenkin, jos on jokin yksilöllinen syy eristävää työtä näillä lihaksille jatkuvasti tehdä, niin sitten sitä pitää tehdä. Henkilökohtainen tarveharkinta tulee tässäkin asiassa suorittaa. Korostan vielä, että kuitenkin lonkan alueen lämmittelyssä ja lihashuollossa lähentäjät ja loitontajat tulee huomioida.

KUNINGASLIIKE JALKAKYYKKY

Mikään jalkatreeniartikkeli ei ole kokonainen ilman jalkojen kuningasliikkeen käsittelyä. Kun tanko on pään takana ja sen kanssa mennään kyykkyyn ja ylös, niin liike on silloin KYYKKY. Siihen ei tarvita mitään etuliitettä. Itse pidän kyykkäämisestä yli kaiken, mutta en silti kuulu siihen koulukuntaan kenen mielestä kyykkyä on pakko tehdä tai muuten on tuomittu ikuiseen kynäniskaisuuteen. Mikään yksittäinen treeniliike ei ole välttämätön kokonaisvaltaiselle kehitykselle. Ei kyykky eikä edes penkkipunnerrus. Olen toiminut ammattivalmentajana jo kahdeksan vuotta, niin vastaan on tullut liuta sellaisiakin treenaajia kenelle voi suoraan sanoa, että jostakin fyysisestä ominaisuudesta johtuen henkilön EI PIDÄ tehdä kyykkyä. Sitten tehdään jotain muuta.

Video. Allekirjoittanut kyykkää mm. 5 x 220 kg ja tekee jalkparässin failureen asti.

Tämä ei kuitenkaan ole myöskään kattava kyykky-artikkeli. Jos asiasta haluaa tarkemmin lukea, niin tältä sivustolta löytyvät Lihastohtorin itsensä kirjottamat ”Jalkakyykky Osa 1 ja Osa 2” sekä Olli Haatajan artikkeli kehon mittasuhteiden vaikutuksesta kyykkäämiseen.

Kuten yksittäisten lihasryhmien EMG-mittauksista kävi esille, niin kyykky ei ole varmuudella paras liike niistä missään. Etureisien osalta tulokset ovat hieman ristiriitaisia, mutta takareisille ei ole, eikä lähentäjille tai loitontajille, ei myöskään pakaroille eikä edes pohkeille. Mistä sitten moinen kuningasliike-nimitys?

Kehon ja lihaksiston toiminta on enemmän kuin osiensa summa. Kun pitää treenata KAIKKI edellä mainitut lihasryhmät, niin siinä kohtaa kyykky astuu päätähtenä näyttämölle. Aktiivisuutta on havaittavissa niissä kaikissa. Osassa enemmän osassa vähemmän. Lisäksi listaan voidaan lisätä vielä selän ojentajat, keskivartalon lihaksia ja yläselkää. Kuten myös akuutti hormonitasojen nousu, koordinaation ym. toiminnallisuuden kehittyminen ja roolista voiman harjoittamisessa ja sovelluksista eri urheilulajeihin en edes aloita. Kyykyn monipuolisuudessa, kokonaisvaltaisuudessa sekä mukautuvaisuudessa yksilön tarpeisiin ja tavoitteisiin piilee sen todellinen taika.

Unohdetaan hetkeksi kaikki toiminnallinen puoli ja keskitytään vain lihasmassan kehittämiseen. Tosin näin ei sitten pidä oikeasti ikinä tehdä niin kauan, kun joutuu elämässään yhtään mitään muuta tekemään kuin vain salilaitteissa istumaan. Onko reisien lihaskasvun maksimointi mahdollista ilman kyykkyä? Ehkä. Todennäköisesti. Kyllä varmaan. Tosin minä en ole ikinä nähnyt niin tapahtuvan enkä tunne ketään, jolla voidaan sanoa olevan isot reidet, mutta ei olisi missään kohtaa treeniuraansa kyykännyt kunnolla. Treenaajia, jotka panostavat kyykkyyn tosissaan ja omistavat isot reidet, tunnen kyllä paljonkin.

ETUREISIEN TREENAAMINEN

Nyt pääsemme viimein reisien treenaamisen käytännön toteuttamiseen. Kaikki perusperiaatteet, jotka pätevät lihasmassan kasvatukseen minkä tahansa lihasryhmän kohdalla koskevat myös reisiä. Treenataan monipuolisesti erilaisilla liikkeillä ja käytetään laajaa toistoskaalaa, mutta pääosin viihdytään 5-15 toiston välillä. Treenaajan kuuluu hallita liikettä eikä mennä tangon tai laiteen mukana. Hallitusti alas ja reippaammin ylös, mutta myös toistotempoa tulee vaihdella. Tosin isommat liikkeet varsinkin useimmiten räväkämmällä nostovaiheella ja pienemmissä liikkeissä voi sitten halutessaan fiilistellä. Lihasta kun treenataan, niin treenin pitäisi sitten myös tuntua eniten siinä / niissä lihaksissa, mitä sen on tarkoitus kehittää. Jos pitkän reisikoukistussarjan päätteeksi ainoastaan alaselkä on krampissa, niin jotain hassua täytyy suoritustekniikassa silloin olla.

Jotta rasitus saadaan kyykkyliikkeissä enemmän etureisille ja vähemmän pakaroille, niin polvikulma pitää saada pieneksi ja lonkkakulma pysymään suhteessa enemmän auki. Esimerkiksi kyykky on etureisipainotteisempi, kun istutaan alaspäin, polvet liikkuvat eteenpäin, polvikulma menee pieneksi ja lonkkakulma pysyy suurempana. Pakarapainotteisemman kyykystä saa, kun istutaan voimakkaasti taaksepäin, sääri pysyy melko pystysuorassa ja polvikulma suurempana, jolloin lonkkakulma menee pienemmäksi.

Kuvissa kyykätään oikein kunnolla syvälle ja hienoilla kehon mittasuhteilla, mutta ainakin polvikulman ja lonkkakulman vaikutus etureisi- vs. pakarapainotteisuuteen tulee selväksi. Pieni polvikulma saadaan pidettyä ja lonkkakulmaa avattua vielä enemmän, jos käytetään kantakorotettuja ns. painonnostokenkiä tai laitetaan lauta kantapäiden alle.

Hack-kyykyssä ollaan selkä kelkan patjaa vasten, joten samalla tavalla taaksepäin istuminen ei ole siinä ylipäätään mahdollista kuin vapaan tangon kyykyissä ja tämä korostaa etureisien osuutta liikkeessä verrattuna pakaroihin. Jalkaterät jalkalevyn etureunassa polvikulma jää hieman suuremmaksi kuin jos jalkaterät ovat lähempänä jalkalevyn takareunaa. Hack-kyykkyä kuitenkin on melko vaikea saada menemään mihinkään muualle kuin etureisille. Jalkaterien paikasta riippumatta. Pakaroiden aktivaatio kasvaa lähinnä, kun siinä mennään todella syvään kyykkyyn tai mennään koneeseen ”väärinpäin” (reverse hack). Aivan, kuten missä tahansa kyykyssä, kun pakaralihas pääsee asennosta johtuen venymään voimakkaammin, niin silloin se myös joutuu tekemään enemmän työtä päästäkseen takaisin alkuasentoon ja näin aktivoituu enemmän.

Sama asia pätee jalkaprässissä. Lonkka ei missään kohtaa liikettä ojennu, mutta polvi ojentuu, niin kyseessä on hyvin etureisipainotteinen liike. Oikeastaan ainoa tapa saada pakarat kunnolla mukaan jalkaprässiin on suorittaa se erittäin leveällä asennolla jalkaterät korkealla jalkalevyllä eli ns. sumoprässinä. Tässä asennossa korostuu pakaroiden sekä jossain määrin lähentäjien rooli ja jopa takareisillä pääsee puristamaan, jos siihen oikein keskittyy. Myös yhden jalan prässi siirtää liikettä etureisiltä pakaroille ja takareisille. Perinteisimmillä jalka-asennoilla kyseessä on lähes puhtaasti etureisiliike.

Ja sitten on vielä polven ojennus koneessa eli reisiojennuskone. Tämän jos saa osumaan jonnekin muualla kuin etureiden lihaksille, niin on peiliin katsomisen paikka. Jos jotain variointia etureiden eri päiden kesken haluaa reisiojennukseen keksiä, niin jalkaterien suuntaa ja liikeradan pituutta voi varioida. Tutkimuskin kertoo, että kääntämällä jalkateriä / varpaita sisäänpäin ottaa liike enemmän ulompaan reisilihakseen. Jos jalkateriä kääntää ulospäin, niin etureiden keskellä oleva suora reisilihas aktivoituu voimakkaammin. Sisempään reisilihakseen jalkaterien asento ei tutkimuksen mukaan vaikuttanut, vaikka ainakin bodareiden jutuissa pisaralihakseen saa muotoa juuri kyseisellä tavalla. Ehkä kokeilemalla selviää.

Kaiken kaikkiaan nelipäisen reisilihaksen eri päihin rasituksen kohdistaminen moninivelliikkeissä jalka-asennon leveyttä tai jalkaterien suuntaa vaihtelemalla ei ole ollenkaan niin kohdentavaa, kuin mitä vanhoista bodausmyyteistä voisi päätellä. En väitä, etteikö sellainen voi pienissä määrin olla mahdollista, mutta tarkoitan myös korkeintaan PIENISSÄ määrin. Lisäksi asia tulee ajankohtaiseksi lähinnä korkean tason kilpailevien kehonrakentajien keskuudessa, kun tehdään viimeisiä silauksia reisiin. Kuntoliikkujien tai edes tavoitteellisten treenaajien ei asiasta tarvitse kovin syvällisesti välittää. Suosittelen kuitenkin jalka-asennon leveyttäkin jossain määrin vaihtelemaan, jotta nivelet eivät kulu samassa liikkeessä aina täsmälleen samalla tavalla.

TAKAREISIEN TREENAAMINEN

Polven koukistus ja lonkan ojennus olivat takareiden kaksi tehtävää ja molemmat tulee kokonaisvaltaisessa reisitreenissä suorittaa. Kyykkyliikkeissäkin lonkka ojentuu, kun ylös kyykystä noustaan, mutta takareidet ovat kuitenkin enemmän tukevassa kuin pääsuorittajan roolissa. Tämä osittain siksi, että takareisien koukistusvoima haittaisi vastaavasti polvien ojennusta, joten ihan täydessä voimien tunnossa eivät takareidet voi liikkeen aikana olla. Jonkun sortin maastaveto siis tarvitaan treeniin kattavan kasvuärsykkeen aikaansaamiseksi.

Polven koukistuksen kuningasliike oli Glute-Ham Raise (suomeksi takareisi/pakara-nosto), joka on periaatteessa sama liike kuin Nordic Hamstring Curl (käytetään myös nimitystä Inverse Curl). Rakkaalla lapsella todellakin on monta nimeä. Harvalta kaupalliselta salilta löytyy tähän liikkeeseen tarkoitettua penkkiä tai konetta. Mikä tosin kertoo vain siitä, että salinomistajaa kiinnostaa enemmän kassavirta kuin asiakkaidensa takareidet. Eipä kai sekään väärin ole. Ainahan voi äänestää… jaloillaan.

Siinä kohtaa, kun treenissä on jo tehty isompaa liikettä reisille ja/tai takareisille ja vielä pitäisi jaksaa hakata voluumia sisään, niin alkaa reisikoukistus koneessa tuntua houkuttelevalta vaihtoehdolta. Käytetyimmät vaihtoehdot ovat reisikoukistuskone maaten sekä istuen. En kuitenkaan tarkoita, että samassa treenissä pitäisi molempia tehdä, mutta suosittelen näitä kahta vaihtelemaan. Ei niissä isoa eroa ole, mutta pieni ero on.

Vatsallaan maaten tehtävässä reisikoukistuksessa lonkka on suorana tai lähes suorana. Istuen tehtävässä reisikoukistuksessa lonkka on noin 90° kulmassa. Kuten artikkelin anatomiaosuudesta muistamme, kiinnittyy takareiden ulompi lihas (kaksipäinen reisilihas) yläpäästään reisiluuhun sekä lonkkaluuhun. Takareiden sisemmät lihakset (puolijänteinen ja -kalvoinen lihas) taas kiinnittyvät yläpäästään vain lonkkaluuhun. Kun reisikoukistus tehdään istuen ovat lonkkaluuhun kiinnittyvät takareiden osat liikkeen aloituksessa venyneemmässä asennossa kuin mitä ne ovat maaten tehtävässä versiolla. Näin ollen voidaan sanoa, että reisikoukistus maaten rasittaa suhteellisesti hieman enemmän takareiden ulompaa lihasta ja reisikoukistus istuen rasittaa hieman suhteellisesti enemmän takareiden sisempiä lihaksia. Korostan kuitenkin, että kyseessä ei ole erityisen merkittävä eroavaisuus.

REISIEN TREENAAMINEN KÄYTÄNNÖSSÄ: TREENIOHJELMA

Sokerina pohjalla: JALKOJEN LIHASKEHITYKSEN TEHO-OHJELMA.

Vaikka erinomainen treeniohjelma onkin, niin haluan alkuun huomauttaa, että jos jokin asia vaatii yksilöllistä säätämistä, niin sitten kannattaa säätää. Suosittelen treenaamaan 3-5 päivänä viikossa ja kaksi noista treeneistä ovat reisipainotteisia jalkatreenejä. Lopuille 1-3 treenipäivälle jaetaan yläkehon ja keskivartalon treenaaminen parhaaksi katsomallaan tavalla. Ja mielellään sellaisella tavalla, että jalkatreeni sijoittaa aina lepopäivän jälkeen. Lisäksi näiden kahden jalkatreenin kuuluu olla viikon sisällä aina niin kaukana toisistaan kuin mahdollista. Toisin sanoen ensimmäisen jälkeen 3 päivää ja toisen jälkeen 2 päivää väliä ennen kuin seuraavan kerran taas ensimmäinen jalkatreeni osuu kohdalle (esim. ma/pe tai ti/la).

Kun treenikiertoon kuuluu kaksi jalkatreeniä, niin minä suosittelen tekemään niistä etureisipainotteisen treenin sekä takareisipainotteisen treenin. Tämän ei tarvitse tarkoittaa, että yksi treeni on pelkästään etureittä tai pelkästään takareittä, mutta painotuksen on kuitenkin hyvä olla vain jompaankumpaan eikä molempiin. Jos koko jalkaosasto treenataan tasaisesti kummallakin kerralla, niin sitten ainakin treenien pitää olla selkeästi erilaiset. Ensimmäinen lyhyiden sarjojen raskas ”voimatreeni” matalammalla voluumilla ja toinen sitten sarjapainoiltaan kevyempi pitkien sarjojen ”pumppitreeni” korkeammalla voluumilla. Lisäksi ihan vain ollakseni perusteellinen löytyy treeniohjelmasta myös pohkeet. Hetken kuluttua nimittäin reidet täyttävät lahkeet siihen malliin, että eihän siitä mitään tule, jos polvien alapuolelta löytyy kaksi hammastikkua. Sanallisissa liikeohjeistuksissa lisää myös pakaroiden korostamisesta näissä treeneissä.

1. TREENI: Etureisipainotus, Pohkeet

1. Kyykky tai Etukyykky: 4-5 sarjaa x nousu 6 toiston maksimiin
2. Hack-kyykky: 4 sarjaa x 15,12,10,8 pyramidi
3. Jalkaprässi: 4 sarjaa, 3 x 8-10, 1 x 15
4. Reisiojennuskone: 3 x 12-15 toistoa
5. Pohjekone seisten: 4 sarjaa x 20,15,12,10 pyramidi

Aloitetaan raskaalla kokonaisvaltaisella perusliikkeellä eli kyykyllä tai etukyykyllä. Otetaan hieman hartialeveyttä leveämpi jalka-asento. Jalkaterien suunta noin 30° ulospäin. Reiden tultava alhaalla vaakatasoon tai ainakin niin syvälle kuin vielä liikkuvuutensa rajoissa pääsee. Ensin lämmittelyt ja sitten neljällä tai viidellä kuuden toiston työsarjalla noustaan kuuden toiston maksimirautaan jokaiseen sarjaan painomäärää lisäten. Keskitytään räjähtävään nostovaiheeseen ja kontrolloituun laskuvaiheeseen. Viimeinen sarja ainakin melkein uupumukseen asti = failureen.

Toisena hack-kyykky pyramidi-tyyliin. Hartialevyinen jalka-asento. Aloitetaan 15 toiston sarjalla. Jokaiseen sarjaan painoa lisää ja vastaavasti toistomäärä samaa tahtia tippuu. Viimeinen 8 toistoa pitää olla jo tiukka rutistus.

Kolmantena jalkaprässi lonkanlevyisellä jalka-asennolla. Jos haluaa tässä treenissä pakaroiden roolia korostaa, niin voidaan suorittaa myös leveällä asennolla sumoprässinä. Otetaan ensin vakiopainolla 3 x 8-10 toistoa. Viimeinen failureen. Sitten normaali lepotauko ja yksi pidempi sarja päälle. Äläkä nopeuta tempoa suuremmasta toistomäärästä huolimatta, koska hapotusta tässä halutaankin.

Viimeisenä reisiliikkeenä reisiojennus koneessa, jolla otetaan etureisistä vielä loputkin mehut ulos. Haetaan 15 toiston sarjoja, mutta loppua kohti saa alkaa hyytyä 12 toiston tietämille. Metabolista rasitusta eli polttoa ja hapotusta, joten ei istuskella sarjojen välissä ylimääräistä.

Hetki henkeä, jotta jalat taas kantavat ja lopetellaan treeni neljällä pyramidi-tyyliin suoritetulla sarjalla pohkeita seisten. Voimakas supistus ja lyhyt stoppi ylhäällä. Kunnon venytys ja lyhyt stoppi alhaalla. Ei pompotella yhtään, vaan tehdään työ lihaksella eikä akillesjänteillä.

2. TREENI: Takareisipainotus, Pohkeet

1. Maastaveto tai Suorin jaloin maastaveto (SJMV): 4 x 12,10,8,6 pyramidi
2. Glute-Ham Raise: 4 sarjaa: 3 x 6-8, 1×12
3. Reisikoukistus maaten tai istuen: 4 sarjaa: 3 x 10-12, 1 x 20
4. a) Reisien lähennys koneessa: 3 x 12-15 ja b) Reisien loitonnus koneessa: 3 x 12-15
5. Pohjeliike prässin kelkalla: 3 x 6-8

Isoin ja raskain liike treenin alkuun ja takareisien kannalta sellainen, jossa ojennetaan lonkkaa. Maastaveto sekä suorin jaloin sama toimivat siihen tarkoitukseen hyvin. Maastavedossa keskitytään räväkkään nostoon ja pysäytetään tanko lattiaan eikä pompotella. SJMV:ssa haetaan voimakasta venytystä takareisiin. Jos sitä ei saa, on painoa liikaa. Neljä sarjaa pyramidina eli taas tullaan toistomäärässä alaspäin samalla, kun painomäärässä ylöspäin. Viimeinen melkein failureen.

Toisena liikkeenä Glute-Ham Raise ja jos saliltasi ei tällaista penkkiä löydy, niin onneksi YouTubesta löytyy useita tapoja tehdä kyseinen liike myös ilman sellaista. Jos kaikki muu epäonnistuu, niin laita pehmuste polvien alle ja pyydä satunnaista ohikulkijaa pitämään nilkoista kiinni. Ylätaljalla tai vielä paremmin vastuskumilla pystyy omaa kehonpainoaan keventämään. Ensin kolme lyhyempää 6-8 toiston sarjaa vakiopainolla ja loppuun yksi pidempi. Viimeinen tee tasatahtia alas ja ylös, mutta kolmessa ensimmäisessä namuttele alaslaskun kanssa eli ota se kaikessa rauhassa. Repii takareisiä ihanasti… eli lämmöt kuntoon ennen kuin aloitat.

Takareisille ei tule yhtä paljon työtä kuin etureisille, koska ne ovat pienempi lihasryhmä. Viimeisenä takareisien liikkeenä reisikoukistusta koneessa. Vaihtelevasti istuen tai maaten. Jopa seisten koneessa voi tehdä, jos saliltasi sellainen harvinaisuus löytyy. Ensin vakiopainolla 3 x 10-12, joista viimeinen kunnolla failureen. Siihen päälle hapotellaan vielä kunnolla ja täydet 20 toistoa mentävä. Hyvällä tuntumalla vieläpä. Äläkä lisää tempoa, vaikka toistoja tulee enemmän. Tämän sarjan kuuluu kestää koko minuutti. Takareidet taputeltu.

Kuten todettu ei lähennysten ja loitonnusten tarvitse olla ohjelmassa aina ja kaiken aikaa mukana, mutta nyt ne voivat olla. Tehdään vuorosarjoina eli yksi sarja lähennyksiä, jonka jälkeen yksi sarja loitonnuksia ja sitten sama uudelleen. Jokaisen yksittäisen sarjan jälkeen pidetään hetki lepoa. Jos tässä treenissä vaihtoehtoisesti haluaa pakaroiden harjoittamista korostaa, niin nämä voidaan korvata pakaraspesifimmällä liikkeellä, kuten hip thrust tai glute bridge. Sellaista liikettä yhteensä 4 sarjaa x 12-15 toistoa ja muistakaa selkeä huippusupistus ja pieni pito yläasennossa, jotta todella ehditte tuntea pakaroiden työskentelyn.

Pohkeet treenin loppuun ja tällä kertaa raskaammalla kuormalla kuin viime treenissä. Kolme sarjaa, joista jokaisessa 6-8 toistoa. Nyt otetaan sarjat sitten vielä paremmalla kontrollilla. Alhaalla 2 sekunnin venytys ja ylhäällä 2 sekunnin supistus. Nostovaihe ns. normaalisti, mutta laskuvaiheeseen käytä 4-5 sekuntia. Toistoja ei montaa tarvita, koska niistä jokainen kestää noin 10 sekuntia. Varsinkin viimeisessä sarjassa ainoa failuren määrää rajoittava tekijä olkoot kipukynnys. Kotiin syömään ja kasvamaan.

SE ON SIINÄ

Etureidet, takareidet, ojentajat, koukistajat, loitontajat, lähentäjät, liikkeelle laittajat ja paikallaan pitäjät. Eiköhän siinä ainakin suurin osa kaikesta oleellisesta tullut käsiteltyä. Jos näillä treeniopeilla ei saa reisiään kehittymään, niin kannattaa vakavasti harkita lajin ja harrastuksen vaihtoa. Jos jäi kysyttävää tai epäselvyyttä, niin rohkeasti vain kommenttia tulemaan. Halataan kun tavataan.

Lisätietoa valmennuksesta ym. palveluistani löytyy osoitteesta ProTrainer.fi ja aktiivisempaa tilannepäivitystä sekä muita juttuja ProTrainer – Markku Tikka facebook-sivua seuraamalla.

Markku Tikka

Säännöllisen liikunnan terveyshyödyt ovat kiistattomat. Usein unohdetaan, että liikunta ja fyysinen aktiivisuus on hyväksi myös oppimiselle ja muutenkin aivoille. Tähän artikkeliin pyysin vieraskirjoittajaksi aiheesta väitelleen Heidi Syväojan. Hän kertoo tässä artikkelissa, mitä hyötyä liikkumisesta ja hyvästä fyysisestä kunnosta on aivoille, oppimiselle ja kognitiiviselle toiminnalle. Onko liikunta jopa aivobodausta? Miksi kannattaa liikkua vaikka kesken työpäivän? Onko väitteellä ”istuessa järki seisoo” mitään perää? Näihin ja muihin kysymyksiin liikunnan vaikutuksesta oppimiseen saat vastauksia luettuasi artikkelin. Artikkeli on pitkähkö eli muistathan tauottaa sen lukemista pienellä liikkumisella.

Kuva: Liikkuva koulu/Jouni Kallio. Usein oppitunnin/koulupäivän/työpäivän aikana käy näin. Miten estää tarkkaavuuden ja keskittymisen herpaantumista?

Elämäntapamme istuttaa

Ennen lajimme Homo sapiens seisoi ylpeästi kahdella jalalla, mutta nyt se on jämähtämässä istuma-asentoon. Maailmanlaajuisesti vain joka kolmas aikuinen liikkuu terveyden kannalta riittävästi (Hallal ym. 2012). Istuva elämäntapa näkyy myös lasten ja nuorten arjessa: Liikkuva koulu -tutkimuksen mukaan alakoululaiset ovat hereillä ollessaan paikallaan 6 h 24 min ja yläkoululaiset 8 h 12 min päivässä, josta lähes puolet tapahtuu koulussa. Jokaista keskimääräistä koulutuntia kohden alakoulun oppilaat ovat siis paikallaan 39 minuuttia ja yläkoulun oppilaat 46 minuuttia. Mukaan on laskettu välitunnit, ruokatunnit ja kaikki oppitunnit (myös liikuntatunnit). (Tammelin ym. 2015.)

Reipasta liikuntaa alakoululaisille kertyy koulupäivän aikana keskimäärin vain 22 minuuttia ja yläkoululaisille 17 minuuttia. Alakoululaisista viisi prosenttia ja yläkoululaisista viidesosa liikkuu erittäin vähän, alle puoli tuntia päivässä. (Tammelin ym. 2015.) Tämä on huolestuttavaa, sillä tutkimusten mukaan liikunta-aktiivisuus lapsena ja nuorena ennustaa aktiivisuutta myös aikuisena (Telama 2009). Liikunnan vähäiseen määrään ja iän mukana lisääntyvään istumiseen on herännyt myös maamme hallitus, joka patistaa kouluja luomaan mahdollisuuksia liikkumiselle koulupäivän aikana. Hallituksen kärkihankkeen tavoitteena on saada koululaiset liikkumaan tunnin päivässä.

Tässä kirjoituksessa pohdin, miten liikkumisen lisääminen koulupäivään suhteutuu koulun perimmäiseen tarkoitukseen eli oppilaan oppimisen tukemiseen? Mitä merkitystä liikkumisella on kognitiiviselle toiminnalle, koulumenestykselle ja oppimiselle? Keskityn erityisesti koululaisiin, mutta samat periaatteet pätevät myös aikuisilla.

Liikunta – hyödyntämätön voimavara oppimisessa?

Viimeaikaisten tutkimusten mukaan liikkumisella, erityisesti koulupäivän aikaisella liikkumisella, näyttäisi olevan edullisia vaikutuksia lasten koulumenestykseen.

Kotimaisissa tutkimustuloksissa säännöllisen liikunnan, erityisesti reippaan liikunnan määrän, on havaittu olevan yhteydessä parempaan koulumenestykseen (Syväoja ym. 2013, Kantomaa ym. 2013). Väitöstutkimuksessani ne viides- ja kuudesluokkalaiset lapset, jotka liikkuivat vähintään tunnin päivässä viitenä tai kuutena päivänä viikossa, saivat korkeimmat kouluarvosanojen keskiarvot, kun taas ne lapset, jotka liikkuivat vain kerran viikossa tai eivät ollenkaan, saivat heikoimmat keskiarvot (Syväoja ym. 2013) (Kuva 1).Lisäksi runsaan välituntiliikunnan on havaittu olevan yhteydessä hyvään lukutaitoon ja urheiluseuran harjoituksiin osallistumisen hyviin matemaattisiin taitoihin (Haapala ym. 2014).

Kuva 1 Liikunnallisesti aktiiviset lapset saivat parempia arvosanoja kuin vähän liikkuvat lapset (Muokattu Syväoja ym. 2013).

Kotimaisia tutkimustuloksia tukevat myös kansainväliset havainnot. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa oppilaiden kouluviikkoon lisättiin 90 minuuttia ripeää liikuntaa 10 minuutin pätkissä oppitunneille oppimistavoitteen suunnassa. Havaittiin, että kolmen vuoden aikana oppiainekohtaiset testitulokset lukemisessa, matematiikassa ja oikeinkirjoituksessa paranivat liikuntaan osallistuneilla lapsilla kontrolliryhmän lapsiin verrattuna. (Donelly ym. 2009)

Samankaltaisia tuloksia saatiin tuoreessa hollantilaistutkimuksessa, jossa lapset osallistuivat kolme kertaa viikossa liikunnallisille matematiikan ja äidinkielen oppitunneille. Kahden vuoden jälkeen liikunnallisiin oppitunteihin osallistuneet oppilaat saivat paremmat testitulokset oikeinkirjoituksessa ja matemaattisten taitojen testeissä verrattuna niihin oppilaisiin, jotka osallistuivat tavanomaisille oppitunneille. Tutkijat arvioivat, että liikunnalliseen opetukseen osallistuneet oppilaat olivat neljä kuukautta edellä oppimistuloksissa. (Mullender-Wijnsma ym. 2016)

Terävöitä ajatteluasi liikunnalla

Tämänhetkinen tutkimus tukee ajatusta, että liikkuminen on hyödyllistä kognitiiviselle toiminnalle ja mahdollisesti sitä kautta myös koulumenestykselle: Liikkuminen edistää tarkkaavaisuutta ja toiminnanohjausta, jotka puolestaan edistävät koulumenestystä.

Kognitiivisella toiminnalla tarkoitetaan inhimillistä tiedon vastaanottamiseen, muokkaamiseen, käyttöön ja tallentamiseen liittyvää toimintaa, kuten tarkkaavaisuutta, muistia, toiminnanohjausta ja ajattelua.

Toiminnanohjauksella puolestaan tarkoitetaan sellaisia kognitiivisia toimintoja, jotka koordinoivat ja kontrolloivat tiedonkäsittelyä. Toisin sanoen toiminnanohjaus säätelee muita kognitiivisia toimintoja, kuten muistia ja tarkkaavaisuutta.

Liikkumisen ja hyvän fyysisen kunnon on havaittu olevan hyödyllistä tarkkaavaisuudelle ja toiminnanohjaukselle. Väitöstutkimuksessani paljon liikkuvat 5.–6.-luokkalaiset lapset pärjäsivät tarkkaavaisuustehtävässä paremmin vähän liikkuviin luokkatovereihin verrattuna (Syväoja ym. 2014).

Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa puolestaan selvitettiin, miten aerobinen kunto on yhteydessä lasten tarkkaavaisuuteen ja toiminnanohjaukseen jokapäiväisessä tehtävässä, suojatienylityksessä. Lapset osallistuivat virtuaaliseen suojatienylitystehtävään, jossa suojatie tuli ylittää kolmessa erilaisessa tilanteessa: ilman häiriötä, musiikkia kuunnellen ja puhelimeen puhuen. Tutkimuksessa havaittiin, että hyväkuntoiset lapset ylittivät suojatien onnistuneesti häiriöstä huolimatta, kun taas heikkokuntoisten lasten suojatienylitys heikkeni puhelimeen puhuttaessa (Kuva 2). (Chaddock ym. 2012)

Kuva 2. Hyväkuntoiset lapset ylittivät suojatien onnistuneesti häiriöstä huolimatta, kun taas heikkokuntoisten lasten suojatienylitys heikkeni puhelimeen puhuttaessa (Muokattu Chaddock ym. 2012)

Koulupäivän aikainen liikunta näyttäisi edistävän lasten tarkkaavaisuutta ja toiminnanohjausta. Tuoreessa hollantilaistutkimuksessa alakoululaisten kouluviikkoon lisättiin kaksi puolen tunnin mittaista liikuntatuokiota, jolloin oppilaat mm. leikkivät hippaa ja pelailivat erilaisia pallopelejä. Puolen vuoden jälkeen havaittiin, että liikuntaan osallistuneiden oppilaiden tulokset toiminnanohjausta vaativissa tehtävissä parantuivat huomattavasti verrattuna niihin oppilaisiin, jotka eivät osallistuneet liikuntatuokioihin. (van der Niet 2015). Yhdysvaltalainen tutkimus puolestaan osoitti, että 10 minuutin toiminnallinen matematiikan harjoitus edisti oppilaiden toiminnanohjausta eli kykyä kontrolloida tarkkaavaisuutta ja muistia enemmän verrattuna istuen tehtyyn harjoitukseen (Vazou & Smiley-Oyen ym. 2014). Vakuuttavia tuloksia sai myös toinen yhdysvaltalainen tutkimusryhmä tutkimuksessaan, jossa lapset osallistuivat 2 tunnin mittaiseen liikuntakerhoon jokaisen koulupäivän jälkeen yhdeksän kuukauden ajan. Liikuntakerhon sisältö painottui kestävyysliikuntaan mutta sisälsi kahdesti viikossa myös lihaskunto-osuuden. Tulosten mukaan 8–9-vuotiaiden lasten vastaustarkkuus toiminnanohjaustehtävässä parani nuorten aikuisten tasolle liikuntaryhmässä mutta ei kontrolliryhmässä (Kuva 3). (Chaddock-Heyman ym. 2013.)

Kuva 3. Liikuntakerhoon osallistuneiden lasten vastaustarkkuus toiminnanohjaustehtävässä parani nuorten aikuisten tasolle. (Chaddock-Heyman ym. 2013)

Liikkumisen ja hyvän fyysisen kunnon on todettu edistävän kognitiivista toimintaa myös aikuisiällä. Åbergin ym. (2009) tutkimuksessa hyvä aerobinen kunto oli yhteydessä älykkyyteen 18-vuoden iässä. Lisäksi ne nuoret miehet, jotka nostivat kuntoaan 15- ja 18-ikävuoden välissä, saivat paremmat tulokset älykkyystesteissä verrattuna niihin, joiden kunto laski. Lisäksi hyvä aerobinen kunto ennusti korkeampaan koulutustasoa. Samankaltaisia tuloksia saivat Wang ym. (2014) tutkimuksessaan, jossa hyväkuntoiset nuoret aikuiset (22 ± 2 v.) pärjäsivät paremmin tarkkaavaisuutta vaativassa tehtävässä heikkokuntoisiin verrattuna. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa ripeä 30 minuutin liikunta paransi erityisesti niiden aikuisten vastaustarkkuutta työmuistitehtävässä, joiden testitulos oli lähtötilanteessa heikoin (Sibley & Beilock 2007). Mainittakoon myös, että liikkumisen on todettu edistävän iäkkäiden toiminnanohjausta ja ehkäisevän ikääntymisen tuomia haittoja, kuten aivojen rappeutumista ja muistisairauksia (Hillman ym. 2008).

Miksi liikkuminen edistää oppimista?

Liikkumisen vaikutus oppimiseen voi olla monen tekijän summa. Liikunnan vaikutukset aivojen rakenteeseen ja toimintaan, motoriseen kehitykseen, vuorovaikutukseen, itsetuntoon ja kouluviihtyvyyteen voivat olla mahdollisia liikunnan ja oppimisen välistä yhteyttä selittäviä tekijöitä.

Liikkumisen on huomattu vaikuttavan samalla tavalla aivojen terveyteen ja toimintakykyyn kuin koko muun kropan terveyteen ja toimintakykyyn. Liikunta lisää aivojen verenkiertoa, parantaa hapensaantia sekä lisää välittäjäaineiden tasoa. Säännöllisen liikunnan on todettu lisäävän aivoissa olevien hiussuonten määrää sekä aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) määrää, joka tukee hermosolujen toimintaa (Davenport ym. 2010, Vaynman ym. 2004). Osa liikunnan ja kognitiivisen toiminnan yhteyksistä perustuu aivojen rakenteiden kehittymiseen. Eräässä yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa hyväkuntoisten hippokampuksen tilavuuden havaittiin olevan suurempi heikkokuntoisiin verrattuna. Tämä on merkityksellistä, sillä hippokampus on muistin ja oppimisen keskus. (Chaddock ym. 2010.) Lisäksi hyväkuntoisten lasten tyvitumakkeiden etuosien tilavuuden on osoitettu olevan suurempi heikkokuntoisiin lapsiin verrattuna. Tyvitumakkeiden etuosa on tärkeä aivoalue toiminnanohjauksen kannalta. Nämä havainnot viittaisivat siihen, että säännöllinen liikunta on lisännyt muistiin ja toiminnanohjaukseen liittyvien aivoalueiden tilavuutta. (Chaddock ym. 2010.) Tämä saattaa selittyä sillä, että liikunta lisää uusien aivosolujen muodostumista, kuten jyväskyläläinen psykologeista ja liikuntabiologeista muodostunut tutkimusryhmä osoitti (Nokia ym. 2016).

Lisäksi liikunnan on havaittu lisäävän aivosolujen ja rakenteiden välisiä yhteyksiä, tihentävän olemassa olevia hermoverkkoja ja lisäävän aivojen sähköistä aktiivisuutta. Eräässä yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa 8–10-vuotiaat oppilaat jaettiin kahteen ryhmään sen mukaan, miten hyvin he suoriutuivat toiminnanohjausta vaativasta tehtävästä. Sen jälkeen verrattiin, miten ryhmät suoriutuvat tehtävästä levon jälkeen tai 20 minuutin kävelyn jälkeen. Huomattiin, että erityisesti heikosti suoriutuneet pärjäsivät testissä liikunnan jälkeen paremmin kuin levon jälkeen, ja aivojen aktivisuustasot kasvoivat (Kuva 4). (Drollette ym. 2014.)

Kuva 4. Mitä enemmän punaista, sitä vahvempi kyky kontrolloida tahdonalaisesti omaa toimintaa ja sulkea häiritseviä ja vääriä signaaleja pois. (Muokattu Drollette ym. 2014)

Liikkumisen myönteiset vaikutukset oppimiselle voivat välittyä myös motorisen kehityksen ja motoristen taitojen oppimisen kautta, sillä motoriset ja kognitiiviset taidot kehittyvät rinnakkain ja samat keskushermoston mekanismit vastaavat niiden ohjauksesta (Hillman ym. 2008). Monipuolinen liikkuminen tukee neuromotorista kehitystä ja motoristen taitojen oppimista (Stodden ym. 2008), ja mahdollisesti sitä kautta kognitiivista toimintaa. Suomalaistutkimuksessa selvitettiin motoristen taitojen yhteyttä oppimistuloksiin 6–8-vuotiailla lapsilla. Havaittiin, että ne lapset, joilla oli heikoimmat motoriset taidot, pärjäsivät heikoiten lukutaidon, luetun ymmärtämisen ja matemaattisten taitojen testeissä (Kuva 5) (Haapala ym. 2014).

Kuva 5. Ne lapset, joilla oli heikoimmat motoriset taidot, pärjäsivät heikoiten lukutaidon, luetun ymmärtämisen ja matemaattisten taitojen testeissä (muokattu Haapala ym. 2014).

Liikkumisen merkitys sosiaaliselle vuorovaikutukselle

Oppiminen on sosiaalinen prosessi: opimme toisiltamme ja opimme ryhmässä. Liikunta tarjoaa sosiaalisia tilanteita ja mahdollisuuksia vuorovaikutukseen, jotka tukevat vertaissuhteiden syntyä. Tällaiset vertaissuhteet edistävät oppilaan jaksamista, kouluun kiinnittymistä (Furrer & Skinner 2003, Kiuru ym. 2008, Osterman 2000) ja koulumenestystä (Buhs & Ladd 2001). Lisäksi liikkumisen on havaittu nostavan itsetuntoa, lisäävän kouluviihtyvyyttä (Kristjansson ym. 2009, Kristjansson ym. 2010), oppitunneilla osallistumista ja työrauhaa (Barros ym. 2009, Madsen ym. 2011). Nämä ovat muita mahdollisia selityksiä sille, miksi liikkuminen on hyödyllistä koulumenestykselle ja oppimiselle.

Kuva: Liikkuva koulu/Jouni Kallio

Yhteenveto – Istuessa, järki seisoo?

Tämänhetkisen tutkimustiedon valossa voidaan todeta, että liikkuminen aktivoi aivoja, edistää kognitiivista toimintaa ja vaikuttaa myönteisesti koulumenestykseen (Donelly ym. 2016). Näin totesi äskettäin myös kansainvälinen huippuasiantuntijaryhmä antaessaan lausunnon liikunnan merkityksestä. Lausunnossaan asiantuntijat korostivat liikunnan sekä välittömiä että pitkäaikaisia vaikutuksia oppimiselle – fyysinen aktiivisuus ennen koulua, koulupäivän aikana ja sen jälkeen parantaa aivotoimintaa ja koulumenestystä (Bangsbo ym. 2016). Tästä syystä kannattaakin työpäivän lomassa herätellä aivoja pienellä kävelyllä tai taukojumpalla. Haluathan olla terävimmilläsi! Johtopäätös onkin ”liikkuva keho, tehokkaat aivot”.

Kuva: Liikkuva koulu/Jouni Kallio. Tauota päivääsi liikkeellä, pysyt terävimmilläsi!

Heidi Syväoja (LitM, FT)

Olen valmistunut liikuntafysiologian maisteriksi 2011 ja väitellyt tohtoriksi Jyväskylän yliopiston psykologian laitokselta 2014 aiheenani Liikunnan ja liikkumattomuuden yhteydet lasten kognitiiviseen toimintaan ja koulumenestykseen. Tällä hetkellä työskentelen tutkijana LIKES-tutkimuskeskuksessa. Vapaa-aika puolestaan täyttyy latinalaisista rytmeistä ja tanssiaskelista, lenkkeilystä ja kuntosalista.

Olen aiemmin kirjoittanut päihteisiin liittyen tupakoinnin vaikutuksista blogissa ja tätä alkoholikirjoitusta on pyydetty jo vuosien ajan. Ja tässä se nyt viimein on! Alkoholi on ollut pitkään osana suomalaista kulttuuria. Tämä kirjoitus ei kuitenkaan käsittele juomakulttuuriamme, vaan alkoholin ja alkoholipitoisten juomien vaikutuksia lihaksiin, suorituskyky, palautumiseen ja kehon koostumukseen. Jos haluat urheilla kovaa ja tähtäät sporttiseen kehoon, onko alkoholista tai alkoholijuomista haittaa?

Taustaa

Alkoholi, terveys ja haitat yhteiskunnalle. Tässä uudessa kirjoituksessa ei ole tarkoitus käydä läpi alkoholin vaikutuksia sairauksiin ja onnettomuuksiin, mutta pieni kertaus on silti paikallaan. Alkoholin haittakustannuksen veronmaksajille Suomessa ovat arvioiden mukaan noin miljardin vuodessa (Jääskeläinen ja Österberg 2010). Alkoholi onkin mahdollisesti kaikkein eniten yksilöitä ja yhteiskuntaa haittaava päihde (Nutt ym. 2010). Alkoholin liikasaanti voi mm. heikentyneen terveyden kautta vaikuttaa myös epäsuorasti lihaksiin, suorituskykyyn, palautumiseen ja kehon koostumukseen. Tämä ei kuitenkaan ole moralisoiva terveyskirjoitus. Jos alkoholi ja terveys kiinnostaa syvällisemmin, voit lukea lisää muualta (esim. 1, 2, 3, 4).

Urheilu ei suojaa juopottelulta. Myös urheilijat ja fyysisestä kunnostaa huolehtivat ihmiset nauttivat alkoholia. Liikunta tai fyysinen aktiivisuus ei siis varsinaisesti suojaa alkoholin liikasaannilta, joskus jopa päinvastoin. Eri lähteiden mukaan urheilijoilla raportoitu alkoholinsaanti on keskimäärin jopa viitisen prosenttia päivittäisestä energiansaannista. Koska keskiarvokin on näin korkea, osalla alkoholinsaanti on hälyttävän korkea ja ilman muuta vähentäminen olisi järkevää (ks. perusteluja tälle alla). Usein jopa muuten terveellisesti elävät ihmiset tai esimerkiksi sporttista kroppaa tavoittelevat sortuvat heidän tavoitteita selvästi heikentävään alkoholin tai sokeripitoisten alkoholijuomien runsaaseen nauttimiseen.

Kuva. Missä kuvista harrastetaan joogaa ja missä alkoholiyliannostuksen seurauksena tajunnantila on alentunut johtaen persoonallisiin asentoihin?

Alkoholi ja suorituskyky

Vaikutukset taitoon. Tietyissä tarkkuutta ja rentoutumiskykyä vaativissa lajeissa alkoholista voi olla pientä hyötyä ja se kuuluukin kiellettyjen aineiden listalle muutamissa lajeissa. Toisaalta isomman määrän nauttimisen jälkeen huppelissa taito jo heikkenee motoristen ja psyykkisten kykyjen heikentyessä (Brumback ym. 2007). Tästä syystä myös riski mm. vammoille ja muille typeryyksille lisääntyy merkittävästi. Tämä näkyy väistämättä suorituskyvyssä jos ei voi harjoitella alkoholitempausten takia optimaalisesti. Taidon ja vammojen sijaan käyn nyt kuitenkin läpi enemmänkin alkoholin suoria vaikutuksia fyysiseen suorituskykyyn.

Vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn. Barnes (2014) veti yhteen systemaattisessa katsauksessa tutkimukset, joissa on katsottu liikuntasuoritusta edeltävän alkoholiannoksen vaikutusta suorituskykyyn. Yhteenvetona voidaan todeta, että muutaman tunnin sisällä suorituksesta otettu maksimissaan 0,5 g per painokilo eli esim. 80 kiloisella miehellä 40 g alkoholiannos (vähän reilu 3 alkoholiannosta) ei vielä merkittävästi heikentänyt suorituskykyä. Sen sijaan isommat määrät (>1 g/kg) haittasivat suorituskykyä erityisesti kestävyystyyppisissä lajeissa.

Kovan juomisen vaikutus voi olla melko pitkäkestoista. Kova illan/yön ryypiskely 6- >20 annosta heikensi rugby-pelaajien nopeusvoimaa vielä 2 vuorokautta myöhemmin (Prentice ym. 2015). Eli kaatokännien ottaminen voi pahimmillaan syödä suorituskykyä 1-2 päivän ajan. Osa vaikutuksesta saattoi tosin tulla tässä tutkimuksessa raportoiduista heikentyneistä yöunista.  Aina alkoholin saanti niinkin isoissa määrin kuin 1,2-1,4 g/kg treenin jälkeen ei itsessään ole haitannut suorituskykyä, kun nauttiminen on tehty kontrolloidusti ilman ”yökohkimisia” (Haugvaug ym. 2014). Ihmiset ovatkin yksilöllisiä ja joillekin iso määrä alkoholia haittaa enemmän kuin toisia. Jotkus ihmiset ovatkin päässeet urheilussa huipulle alkoholista huolimatta, ei niinkään sen ansiosta.

Eräältä entisajan mäkihyppääjältä kysyttiin: mitä juominen vaikuttaa hänen hyppäämiseen? Hän vastasi: En tiedä, koska en ole kokeillut hypätä selvinpäin.

Etanoli kuivattaa (dehydraatio) kehoa, osittain lisääntyneen virtsan kautta tapahtuvan nestemäärän menetyksen kautta (Roberts 1963).  Osa juopottelun haitoista suorituskyvyssä tuleekin suorien hermostollisten vaikutusten lisäksi ilmeisesti nestevajeen kautta. Runsaan alkoholin juomisen aiheuttamaa heikentynyttä kognitiivista suorituskykyä voikin mahdollisesti korjata hieman juomalla enemmän ei-alkoholipitoisia nesteitä (Irwin ym. 2013). Liikunta saattaa myös korjata joitain alkoholin haittavaikutuksia ainakin aivoissa (Maynard ja Leasure 2013). Alkoholi kuitenkin lisää esim. sydän- ja verisairauksien riskiä fyysisestä aktiivisuudesta/liikunnasta huolimatta (Würtz ym. 2016). Eli vaikka kestävyysjuoksulegenda Juha Väätäinen olikin siis osittain oikeassa letkautuksessaan: ”Parempi kun juoksee ja juo kuin vain juo”, tähän ei kannata liikuntaa harrastavien tuudittautua, vaan pysyä kohtuudessa myös alkoholin suhteen.

Kehon kuivuminen vähentää hieman painoa ja siksi tämä voi teoriassa jopa hieman parantaa suorituskykyä ylöspäin suuntautuvissa hyppylajeissa. Tästä ei myöskään välttämättä ole haittaa muuhunkaan nopeussuorituskykyyn (Watson ym. 2005), mutta sen sijaan kestävyyssuorituskyky laskee jo pelkästään kuivumisen seurauksena (Armstrong ym. 1985). Suorituskyky laskee myös alhaisesta painosta hyötyvissä lajeissa, jos suoritus vaatii taitoa kuten olympiavoittaja, maailmanmestari ja euroopanmestari Ivan Ukhov näyttää alla olevassa videossa yrittäessään hypätä huppelissa.

Alkoholi ja lihakset

Krooninen alkoholin liikasaanti heikentää lihasten toimintaa monella tavalla. Arvioiden mukaan jopa noin kolmasosa alkoholin suurkuluttajista saa vuosien käytön seurauksena lihasmyopatian, jossa lihasten toimintakyky ja myös koko on merkittävästi heikentynyt (Fernandez-Sola ym. 2000, Korzick ym. 2013). Efektiä selittää todennäköisesti osittain se, että alkoholijuomien runsas saanti heikentää laadukkaan liikunnan ja ravinnon määrää. Tämä ei kuitenkaan ole ainut selittäjä alkoholin haitallisille vaikutuksille. Alkoholin suurkuluttajilla päivittäisen alkoholiannoksen pienentäminen maksimissaan viiteen annokseen päivässä palauttaa heikentynyttä voimantuottokykyä ilman raportoituja muutoksia liikunnassa ja ravinnossa (Fernandez-Sola ym. 2000). Tämä on vahva näyttö siitä, että alkoholin runsas saanti on suoraan yhteydessä heikentyneeseen lihasten toimintakykyyn. Onneksi kuitenkin tila on siis korjattavissa ainakin osittain vähentämällä alkoholinsaantia.

Lihasproteiinisynteesi laskee. Yhtenä mekanismina alkoholin vaikutuksille on vähentynyt lihasproteiinien rakentuminen eli lihasproteiinisynteesi levossa ja myös voimaharjoituksen jälkeen (Barnes 2014). Alkoholi blokkaa myös proteiinin tai aminohappojen nauttimisen lihasproteiinin kasvua buustaavaa vaikutusta (Steiner ym. 2015).

Haitallinen vaikutus lihasten supistuvien proteiinien synteesin normaaliin lisääntymiseen kovan harjoituksen jälkeen havaittiin tuoreessa tutkimuksessa 10-14 annoksen alkoholin nauttimisella. Käytännössä tällaisen määrän alkoholia nauttiminen blokkaa ison osan treenin ja siihen yhdistetyn proteiinijuoman hyödyistä (Parr ym. 2014: ks. kuva alla). Efekti oli niin selvä, että todennäköisesti jo paljon pienemmätkin annokset haittaavat lihasproteiinien rakentumista treenin jälkeen ainakin muutamia prosentteja.  Riittävän usein toistettuna pienikin efekti summautuu merkittäväksi pidemmällä ajanjaksolla.

Kuva. Lihasproteiinisynteesi yhdistetyn voima+kestävyysharjoituksen (VH) ja proteiinipalautumisjuoman (P) jälkeen kärsii ryypiskelystä (A) ja proteiinijuoman edut hiilihydraattiin (HH) verrattuna katoavat (Muokattu lähteestä Parr ym. 2014).

Sekä uros- että naarashiirten lihasproteiinisynteesin nousu treeniä mallintavan sähköstimuloinnin jälkeen blokkautuu alkoholin nauttimisen jälkeen (Steiner ym. 2014, Steiner ym. 2016), joten alkoholi tuskin vaikuttaa kovinkaan eri tavoin miesten ja naisten lihaksiin. Naisilla toki ainakin osittain pienemmästä kehon nestetilavuudesta johtuen miehiä pienemmät annokset saavat hermo-lihasjärjestelmässä samanlaisia vaikutuksia.

Muita vaikutuksia lihaksiin. Aiemmin mainittua lihasmyopatiaa selittää mahdollisesti myös monet mikroskooppisen muutokset lihaksien rakenteessa, jotka haittaavat voiman välittymistä ja energiantuottoa (Eisner ym. 2014). Nämä efektit voivat ilmentyä lievempinä jo pienemmilläkin alkoholin liikasaanneilla. Alkoholin vaikutus lihasproteiinin hajotukseen näyttää olevan vähäistä (Steiner ym. 2015). Alkoholi onkin siis lihaksille pikemminkin anti-anabolinen kuin varsinaisesti katabolinen aine.

Lihaskato tappaa, joskus alkoholistinkin. Onko sillä sitten jotain väliä, että lihakset mahdollisesti katoavat alkoholia juodessa? Eihän juopotteluun lihaksia paljoakaan tarvita, paitsi ehkä kyynärvarren ja sormien koukistajia sekä suun avaamislihaksia. Esim. maksakirroosissa, joka on hyvin usein alkoholin aiheuttama, lihaskato on merkittävä ennenaikaisen kuoleman riski (Montano-Loza ym. 2012). Moni alkoholistikin voi lopulta kuolla ainakin epäsuorasti lihaskatoon.

Alkoholi/alkoholijuomat ja kehon koostumus

Suuri määrä alkoholia ei siis tee hyvää lihaksille, mutta muutamasta annoksesta viikossa ei yleensä ole merkittävää haittaa. Alkoholi ei varsinaisesti ole myöskään mikään tehokas rasvanpolttaja, vaan alkoholijumien runsas saanti lisää lihavuuden riskiä (Yeomans 2000). Alkoholi käyttäytyykin itsekkäästi kehossa ja syrjäyttää muiden makroravinteiden hapetuksen eli polton energiaksi. Käytännössä siis tällöin myös rasvojen käyttö energiaksi vähentyy (Schutz 2000). Alkoholi tarjoaa myös teoriassa 7 kCal grammaa kohti energiaa, mutta aivan näin paljon keho ei siitä saa moninaisten syiden vuoksi irti.

Rasvavarastoja kasvattaa todennäköisesti kuitenkin alkoholin suoraa vaikutusta enemmän sen nauttiminen energiapitoisten makroravinteiden kanssa (juomassa tai juoman ohella).  Eli käytännössä sokeri-/hiilihydraattiyliannostus on melko helppoa vaikkapa kaatamalla sisään 10 olutta tai 5 pulloa makeaa siideriä. Esimerkiksi viisi pullollista (0,33 l) makeaa siideriä sisältää yli 1000 kCal energiaa. Tämä on noin puolet monen hoikan siideripissiksen päivittäisestä energiantarpeesta. Lisäksi humalatila heikentää järkevien ratkaisujen tekoa, joten suuremmalla todennäköisyydellä syö tällaisessa tilassa jotain roskaa kuin terveellistä.

Ei kuitenkaan ole itsestään selvää, että saat itsellesi alkoholista ns. kaljamahan. Kohtuullinen alkoholinjuonti eli muutama annos viikossa ei lisää lihavuuden riskiä (Yeomans 2000). Lisäksi usein ns. teräviä juovat alkoholistit eivät välttämättä ole sen pienilihaksisimpia kuin verrokitkaan ja jossain tapauksissa heillä saattaa olla hyvin vähän rasvaa (Addolorato ym. 2000). Vähärasvaisuus johtuu osittain siitä, että keho näkee alkoholin jo kohtuullisen pieninä annoksina myrkkynä, joka pitää poistaa ja osa alkoholin energiansaannista kuluu sen poistoon ja osa vapautuu lämpönä. Lisäksi muun ravinnon syöminen ei välttämättä ole yhtä suurta kuin energiankulutus. Tämä johtunee osittain siitä, että monilla alkoholin suurkuluttajilla ei ole varaa syödä muuta ruokaa heidän päivittäisen energiankulutuksensa verran.

Tutkimusten puute tavoitteellisesti treenaavilla. Runsas alkoholin saanti itsessään haittaa todennäköisesti erityisesti tavoitteellisesti treenaavia ihmisiä (syitä tälle kerroin yllä), siitäkin huolimatta, että liikunta suojelee joiltain alkoholin haittavaikutuksilta (Maynard ja Leasure 2013). Valitettavasti tavoitteellisia aktiiviliikkujia ei saada kovin helpolla mukaan tutkimukseen, jossa osa satunnaistettaisiin juomaan vähintään 20 annosta viikossa ja ainakin kahtena treenipäivänä >5 annosta treenin jälkeen. Tästä syystä osa alkoholin vaikutuksista on spekulointia.

Tyhjät kalorit suurin haitta? Alkoholia suuremmat haitat kehon koostumukseen tulevatkin siis todennäköisesti tyhjistä kaloreista, joita saa kyytipoikana juomassa tai roskaruokana juomisen yhteydessä tai krapulapäivänä. Alkoholi saattaakin vähentää mm. kylläisyyshormoni leptiinin määrää (Rödjmark ym. 2001) ja tällä tavoin hämätä kehoa syömään enemmän kuin ehkä olisi tarpeen seuraavan vajaan vuorokauden ajan.

Jos haluat välttää alkoholijuomien lihottavaa vaikutusta, juo siis niitä vähemmän tai valitse jäykkiä sokerittomia/hiilarittomia juomia äläkä toista itsellesi vanhaa mantraa, että krapulapäivänä tulee syödä roskaruokaa.

Alkoholi ja palautuminen kovasta harjoituksesta

Mitä on palautuminen ja onko sen nopeudella edes väliä? Pitkällä aikajänteellä kehittyminen ratkaisee, ei niinkään palautuminen yksittäisestä harjoituksesta ellei sitten tärkeimpänä tavoitteenasi ole treenata joka päivä kovaa. On hyvä myös muistaa, että palautumista on monenlaista. Esimerkiksi hivenaineiden tai nestetasapainon ja lihaksien hiilihydraattivarastojen palautuminen voi toki olla yksi palautumismittari, mutta olennaisempaa on toimintakyvyn (voima ym.) palautuminen. Eli milloin pystyy jälleen tekemään uuden, kehittävän harjoituksen tai mahdollisesti kilpailemaan lajissa.

Onko edes hyvä, että subjektiivisesti tai objektiivisesti palautuu nopeasti? Usein on jopa parempi, että ei keinotekoisesti nopeuta edes lihastason palautumista, varsinkin jos ei ole tarvetta treenata usein. Esim. jääaltaat, tulehduskipulääkkeet, antioksidantit jne. saattavat hieman nopeuttaa palautumista, mutta lihastasolla säännöllisesti ja isoin annoksin käytettyinä ne pikemminkin heikentävät kehitysprosesseja kuin edistävät niitä (Kettunen blogikirjoitus, Roberts ym. 2014, Paulsen ym. 2014, Björnsen ym. 2016).

Alholijuomat ja palautuminen kovasta harjoituksesta. Jotkut perustelevat, että vaikkapa oluen juonti nesteyttää kivasti treenin jälkeen ja tarjoaa hiilihydraatteja palautumista edistämään. On totta, että muutama olut voi nesteyttää paremmin kuin ei mitään. Kuitenkaan palautusjuomaksi oluen tai monen muun juoman koostumus ei ole kummoinen. Se ei esimerkiksi sisällä proteiinia, joka on toistuvasti havaittu olennaisimmaksi treenin vaikutuksia edistäväksi komponentiksi. Itse asiassa jopa virtsamme on ainakin koostumuksensa perusteella teoriassa olutta parempi palautusjuoma, kuten Tuomas Aivelo Twitter-postauksessaan osuvasti huomautti. Eli olutta kannattaa juoda silloin tällöin jos siitä nauttii, ei siksi, että se olisi treenin jälkeisenä hermo-lihasjärjestelmän palautusjuomana erityisen hyvä vaihtoehto. Tehokkaampi palautusvaikutus saataisiinkin todennäköisesti olutta vastaavalla juomalla, joka ei sisällä alkoholia eli alkoholittomalla oluella ainakin vähäisen tutkimusnäytön perusteella (Scherr ym. 2012). Alkoholin runsas saanti sen sijaan saattaa haitata aiemmin mainittujen vaikutusten lisäksi kehon energiavarastojen palautumista harjoituksen jälkeen. Tämä efekti näyttää kuitenkin tulevan lähinnä silloin, kun alkoholi korvaa hiilihydraattien saantia (Burke ym. 2003).

Tutkimuksista yhteenvetona n. 4 %:n alkoholijuomien vaikutus kehon nesteytykseen treenin jälkeen ainakin kun annoksia on alle 5 ei ole suurtakaan haitallista vaikutusta. Tällainen määrä mietoja alkoholeja nesteyttävät yhtä hyvin tai jopa hieman paremmin kuin vesi. Sen sijaan väkevämpien alkoholijuomien ja mietojenkin alkoholijuomien runsas juominen haittaa todennäköisesti nestetasapainoa 1-2 vuorokauden aikana (Barnes 2014, Shirrefs ja Maughan 1997).

Kannattaa siis myös muistaa syödä hyvin jos joskus nauttii alkoholia minimoidakseen haitat nestetasapainon palautumisessa. Tämän hetken tutkimustiedon valossa paljon alkoholitontakin tai vähäalkoholista olutta tehokkaimpia nesteytysjuomia näyttäisivät olevan mahan tyhjentymistä hidastavat juomat, kuten kaseiinia sisältävä maito (James 2012). On hyvä kuitenkin muistuttaa, että peruspunttijannulle tai kuntoilijalle ainakin Suomen olosuhteissa nesteytys on marginaalijuttu. Hikoilulajit ja ehkä jotkut yyber-kramppaajat ja kuumissa olosuhteissa elävät ovat oma lukunsa.

Hormonibalansssi järkkyy. Testosteronin määrän suhteen voi poimia PubMedista tuloksen ja saada riippuen tutkimuksesta joko nousu- ja laskuvaikutuksia alkoholille. Klassinen esimerkki siis siitä, että etsivä löytää omaa ajatteluaan tukevan tutkimuksen ja helposti jos sitä haluaa.

Alkoholi saattaa jopa hieman hetkellisesti kohottaa testosteronia veressä. Tästä on tutkimuksia suuntaan ja toiseen, mutta muutama tutkimus viittaa tähän suuntaan (ks. Examine.com alkoholikatsaus). Mutta kun katsotaan kokonaisnäyttöä, niin alkoholi ainakin viiveellä (n. 10 tunnin päästä) usein hieman laskee testosteronia kun annoskoko on ainakin 4 annosta. Alkoholi mahdollisesti myös kohottaa hieman stressihormoni kortisolin määrää tai laskee testosteroni/kortisoli -suhdetta (Välimäki ym. 1984, Barnes 2014, Haugvaug ym. 2014). Myös kroonisesti alkoholisteilla on usein testot alhaalla (Maneesh ym. 2006). Efekti hormonipitoisuuksiin on pieni, yleensä 10-20 % tai alle, mutta kuka miehistä haluaa itselleen alemman mieshormonipitoisuuden nostaa käden ylös nyt? Kohtuukäyttö on siis tämänkin mittarin perusteella suositeltavampaa kuin suurkulutus.

Vammoista tai lihasvaurioista palautuminen. Kun kova kuormitus on aiheuttanut vamman, alkoholin nauttiminen voi olla ainakin teoriassa haitallista mm. lisäämällä verenvirtausta vamma-alueella (Barnes 2014). Vaikka vain osassa tutkimuksista alkoholi on hidastanut pienestä lihasvauriosta palautumista (Barnes ym. 2012), on varmuuden vuoksi turvallista suositella alkoholin runsaan saannin (>2 annosta) välttämistä akuutin vamman tai erityisen kovan liikunnan jälkeen, koska siitä tuskin hyötyäkään on. Mahdollisimman huono yhdistelmä lieneekin erittäin kova lihaksia murjova harjoitus yhdistettynä alkoholin liikasaantiin treenin jälkeen. Tällainen yhdistelmä on yhdistetty jopa lihastuhon aiheuttaman rhabdomyolyysin riskiä (Daher ym. 2005).

Puolustuskyky patogeeneja vastaan usein heikkenee. Alkoholi tappaa pöpöjä, mutta ainakin isommilla saanneilla se heikentää monin tavoin kehon puolustuskykyä tai muulla tavoin lisää riskiä monenlaisille infektioille ja muille vastaaville haittatekijöille (Szabo ja Mandrekar 2009).

Alkoholi ja uni. Alkoholi nopeuttaa usein hieman nukahtamista, mutta isompi ryypiskely heikentää unen laatua (Thakkar ym. 2015, Prentice ym. 2015,  Barnes 2014). Tämä johtuu osittain suorista vaikutuksista unen laatuun, mutta tämän lisäksi alkoholin saanti tapahtuu usein öisin eli osa efektistä tulee lisääntyneen valvomisen ja epäsäännöllisen päivärytmin kautta. Koska ihminen on kokonaisuus ja riittävällä säännöllisellä ja laadukkaalla unella on tärkeä rooli myös fyysisessä suorituskyvyssä (Kettunen blogikirjoitus), tätä negatiivista alkoholin vaikutusta ei kannata väheksyä.

Itse jos joskus juon 1-5 alkoholiannosta esimerkiksi kollegoiden valmistujaisissa tai muissa tapahtumissa, lopetan juomisen klo 24 mennessä ja yleensä yritän mennä yleensä selvästi ennen valomerkkiä nukkumaan. Itselleni erityisesti univaje näkyy vielä koko seuraavan vuorokauden vetelänä olona.

Hyvä olo. Mutta alkoholistahan tulee hyvä ja miellyttävä kokemus? Kyllä osalle tulee, varsinkin nousuhumala on monien mielestä kivaa ja tällöin ”ei olla köyhiä eikä kipeitä” kuten sanonta kuuluu. Introverttikin tulee puheliaaksi ja saattaa tavata unelmiensa puolison pienessä huppelissa. No, se mikä tuntuu hyvälle ei välttämättä ole sinulle hyväksi. Omat kokemukset ja fiilikset ovat arvokkaita itsessään, mutta ne eivät ole hyviä todisteita terveydestä. Nousun jälkeen tulee lasku. Ajattele kokonaisuutta.

Älä stressaa pienestä. Joillekin ehkä tulee jo 1-2 alkoholiannoksesta stressi, että koko treeni meni pilalle. Stressi itsessään voi heikentää palautumista voimaharjoituksesta (Stults-Kolehmainen ja Bartholomew 2012) ja pahimmillaan jopa hidastaa kehittymistä (Bartholomew ym. 2008). Jos siis nautit esimerkiksi parista saunaoluesta hyvien ystävien seurassa, se tuskin kehittymistäsi haittaa. Elämästä saa nauttia.

Yhteenveto

Vielä jokin aika sitten sex, drugs and rock´n´roll oli coolia. Nykynuoriso vaikuttaa olevan tässä suhteessa viisastunut kun nykyään monet pitävät humalahakuista juomista hölmönä.

Alkoholin kohtuukäyttö (muutama annos viikossa) kuitenkaan tuskin haittaa paljoakaan suurella osalla ihmisistä. Siis ainakaan kunhan se ei tapahdu liian usein yöaikaan tai muulla tavoin häiritse yöunia, syömistä sekä tärkeimpiä treenejä. Annos ja ajoitus siis ratkaisee, jälleen kerran. Voisi jopa sanoa, että erityisesti krapulaa edeltävänä päivänä kannattaa välttää runsasta juomista.

Jos olet taipuvainen rasvavarastojen kertymiseen ja haluaisit päästä niistä eroon, vältä hyvin energiapitoisia (alkoholi)juomia. Jos olet tavoitteellinen treenaaja, älä ajoita kovimpia juominkejasi tärkeimpien treeniesi jälkeen tai niitä edeltävälle 1-2 päivälle.

Monelle alkoholi rentouttaa ja alkoholijuomat saattavat maistua hyvälle ja toimivat seurustelujuomina. Eli jos tekee mieli ottaa 1-2 alkoholiannosta silloin tällöin jopa treenin jälkeen, niin voin lohduttaa, että ei siitä treeni pilallekaan mene… siis varsinkin kunhan muistat nauttia myös olennaisimpia treeninjälkeisiä ”adaptogeenejä” eli proteiinia, energiaa ja lepoa etkä vain alkoholijuomia. Eikä yksittäiset kaatokeikatkaan yleensä vielä aiheuta katastrofia, jos ne ovat harvinaisia ja kokonaisuus on kunnossa. Tämä on toki myös melko yksilöllistä ja joillekin pienehkötkin määrät ovat haitallisia. Suomessa kokonaisuutena alkoholin saannin vähentäminen pelastaisi yhteiskuntamme suurilta haitoilta, mutta alkoholia ei tarvitse kokonaan rajoittaa pois elämästä, ei edes tavoitteellisten urheilijoiden.

Juha Hulmi

Nopeuden ja räjähtävyyden treenaaminen on oma tieteen- ja taiteenlajinsa. Kirjassani kerroin jonkin verran vinkkejä ja blogissa on jo oma artikkelinsa nopeusvoimaharjoittelusta. Nämä eivät kuitenkaan varsinaisesti ota paljoa kantaa kimmoisuuden kehittämiseen ja törmäysvoimien siedon harjoitteluun. Nyt sainkin vieraskirjoittajaksi plyometriseen harjoitteluun syvällisesti teoriassa ja käytännössä perehtyneen fysiikkavalmennuspalvelu Athletican valmentajan Olli Koskisen (LitM). Koska olen itse tällä hetkellä täystyöllistetty enkä ehtinyt toimimaan faktojen tarkastajana yhtä paljon kuten aiemmissa vieraskirjoituksissa, sain ”apueditoriksi” kirjoitukseen vanhan kollegani Lauri Stenrothin (LitT). Lauri on erityisesti lihasjänne-yhdistelmän ekspertti. Lue ja opi mitä tarkoittaa plyometrinen harjoittelu ja miten tulla kimmoisammaksi ja räjähtävämmäksi sekä paremmaksi sietämään törmäysvoimia urheilussa!

Mitä on plyometrinen harjoittelu ja miksi sitä kannattaa tehdä?

Plyometrisella harjoittelulla viitataan iskuttavaan, yleensä kehonpainolla tai hyvin pienellä lisävastuksella suoritettavaan nopeusvoimaharjoitteluun. Plyometriseen harjoitteluun liittyy oleellisesti venymis-lyhenemissyklus eli ilmiö jossa lihas-jänne -yhdistelmä (luurankolihas kiinnittyy jänteiden avulla luihin ja jänteillä on tärkeä rooli voiman välittämisessä) ensin venyy ja sitten supistuu. Venymis-lyhenemissykluksen ansiosta voimantuotto on suurempaa kuin pelkässä konsentrisessa eli työntövaiheessa, kuten kyykyn ylöstulo, suorituksessa ja tämän arvellaan johtuvan pääasiassa (1) pidemmästä ajasta tuottaa voimaa (2) kudosten kyvystä varastoida ja vapauttaa elastista energiaa (3) sekä mahdollisista voimantuottoa palvelevista refleksivasteista. Plyometrista harjoittelua voi tehdä sekä alaraajoille että ylävartalolle, mutta tämä kirjoitus keskittyy lähinnä alaraajojen plyometriseen harjoittamiseen – puhtaasti siitä syystä, että tutkittua tietoa tältä saralta löytyy enemmän.

Miksi plyometrinen harjoittelu kannattaisi ottaa mukaan ainakin useimpien joukkuelajien ja yksilölajien harjoitusohjelmiin? Ensinnäkin plyometrinen harjoittelu kehittää alaraajojen nopeata voimantuottoa (Markovic & Mikulic 2010), vaikuttaa positiivisesti lyhyiden matkojen juoksunopeuteen (De Villareal 2012), kehittää meta-analyysitason tutkimusnäytön mukaan pitkään jatkuessaan luustoon mineraalitiheyttä sekä luiden vahvuutta (Markokovic & Mikulic 2010), parantaa taloudellisuutta kestävyyssuorituksissa (Turner ym. 2003) sekä aiheuttaa myös jonkin verran lihasmassan- ja voiman kasvua (Markovic & Mikulic 2010). Eikä siinä vielä kaikki!  – Rössler ym. (2014) totesivat loukkaantumisen ennaltaehkäisyä käsittelevässä meta-analyysissään, että plyometriaa sisältävät ohjelmat ehkäisevät loukkaantumisia tilastollisesti merkitsevästi paremmin kuin sellaiset, jotka eivät kyseistä harjoittelumuotoa sisältäneet.

Maksimivoiman merkitys nopeusvoimaan ja nopeusvoimasta yleisesti

Maksimivoima on nopeusvoiman tärkeä pohjaominaisuus. Tämän ovat osoittaneet lukuisat tutkimukset ja useammat tutkimuskoonnit. Kawamori & Haff (2004) toteavat katsauksessaan, että yhdistetyllä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelulla saadaan laaja-alaisempia ja suurempia kehityksiä nopeusvoimasuorituskyvyssä kuin kummallakaan harjoitusmenetelmällä erikseen. Seitz ym. (2014) puolestaan löysivät meta-analyysissään selkeän yhteyden alavartalon voimatasojen kasvun ja parantuneen juoksunopeuden välillä. Tiedetään, että suurempien maksimivoimatasojen ja maksimaalisen tehontuoton välillä on voimakas, joskaan ei kaiken kattava yhteys (Cormie ym. 2011) ja voidaan myös todeta, että kyky tuottaa suuria tehoarvoja on yhteydessä menestykseen suuressa osassa joukkue- ja yksilölajeja (Haff & Nimphius 2012). Paras keino kehittää nopeusvoimaominaisuuksia (eli tehontuottoa ja lopulta myös liikenopeutta) on yhdistetty maksimi-  ja nopeusvoimaharjoittelu (De Villareal 2014, Haff & Nimphius 2012). Yhdistetystä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelusta kirjoitimme Tuomas Rytkösen kanssa aikaisemmin Lihastohtorin blogissa ja jos nopeusvoimaharjoittelun hyödyt ja nopeusvoimaharjoittelu yleisemmällä tasolla kiinnostaa kannattaa kyseinen teksti käydä lukaisemassa. Lisää maksimivoimaharjoittelusta ja muista nopeusharjoittelun alalajeista koulutuksessamme.

Plyometrinen harjoittelu eli hypyt, loikat ja muu iskuttava harjoittelu

Tiedämme nyt, että nopeusvoimaharjoittelun taustalle on hyvä tehdä maksimivoimaa. Monissa lajeissa kuitenkaan pelkkä maksimivoiman kautta kehittynyt voimantuottonopeus (RFD) ja räjähtävä voimantuotto eivät yksinään takaa menestystä vaan kyky tuottaa voimaa reaktiivisesti ja usein vielä toistuvan .reaktiivisesti (kuten juostessa) määrittävät menestystä. Juoksunopeuden tiedetään olevan tärkeä yksittäinen tekijä menestyksen kannalta joukkuelajeista ainakin jalkapallossa, amerikkalaisessa jalkapallossa sekä rugbyssä (Seizt ym. 2014).

Muutamia plyometrisia loikkaharjoitteita Ollin demonstroimana: https://vimeo.com/147229641

Kuinka spesifisti tulisi harjoitella?

Nopeusvoimaharjoittelun osalta tiedetään myös se, että se on osittain spesifiä liikemallille ja kuormalle (Cormie ym. 2011) sekä liikenopeudelle (Izquierdo ym. 2002). Tästä loogisena tulemana on se, että nopeusvoimaharjoittelua kannattaisi tehdä lajinomaisilla harjoitteilla, jotka ovat liikemalliltaan, kuormaltaan ja liikenopeudeltaan samankaltaisia kuin monien lajien lajisuoritukset eli tehdä plyometrista harjoittelua. Jos kaikki on niin spesifiä niin miksi tehdä muuta kuin lajisuoritusta? Tehontuotto on riippuvainen sekä nopeus- että voimakomponentista) ja ikävä kyllä nopeusvoiman kehittyminen ei ole niin helppoa, että voisimme tehdä vain maksimivoima ja olettaa sen automaattisesti siirtyvän nopeaan lajisuoritukseen. Pelkästään lajisuoritusta tekemällä tehontuoton voimakomponentti puolestaan jää monesti kehittymättä. Edeten yleisvoima-lajivoima jatkumon mukaisesti yleisestä nopeusvoimaharjoittelusta kohti lajisuoritusta saadaan koko voimantuottokäyrää vietyä tasaisesti ylöspäin eli kehitettyä sekä voima- että nopeuskomponenttia tehontuoton osalta (Haff & Nimphius 2012).

Kuva. Muokattu (Haff & Nimphius 2012).

Plyometrisen harjoittelun vaikutuksia

Plyometrisen harjoittelun tarkkoja vaikutusmekanismeja esimerkiksi juoksusuorituskyvyn kehittymisen kannalta voidaan vasta spekuloida, mutta tiedetään, että plyometriset harjoitteet kehittävät etenkin kiihdytysvaiheen (ensimmäiset 10-40m) juoksunopeutta sekä aloittelijoilla että kokeneemmilla juoksijoilla (De Villareal 2012). Syyksi tähän on esimerkiksi Markovic & Mikulic 2010 meta-analyysissä ehdotettu sitä, että plyometrisen harjoittelun voimantuottonopeudet vastaavat juoksun kiihdytysvaiheen voimantuottonopeuksia, mutta tarkkoja syy-seuraussuhteita ei vielä tiedetä. Todettakoon tähän vielä se, että plyometrisella harjoittelulla ei saavuteta parempia vaan samankaltaisia kehityksiä juoksunopeuteen kuin juoksuharjoittelulla (Rimmer & Sleivert 2000) kun taas Markovic ym. (2007) tutkimuksessa pikajuoksuharjoittelun todettiin olevan ”yhtä tehokasta tai jopa hieman tehokkaampaa” kuin plyometrinen harjoittelu – On tosin todettava, että plyometriaryhmän käyttämät harjoitteet tässä tutkimuksessa eivät olleet kovin spesifejä juoksulle (aitahyppyjä ja pudotushyppyjä). Plyometrisen harjoittelun ylivertaisuudesta juoksunopeuden kehittämisessä juoksuharjoitteluun verrattuna (tai päinvastoin) ei ole vielä kovinkaan paljon tutkimustietoa, mutta jo se, että plyometrisella harjoittelulla saadaan aikaan samankaltaisia kehityksiä kuin juoksuharjoittelulla ja että ennestään pikajuoksuharjoittelua tehneet parantavat juoksuaikojaan plyometrisella harjoittelulla puoltaa tämän harjoitusmuodon mukaan ottamista myös pikajuoksuharjoittelun kannalta.

Varsinkin lyhyiden matkojen juoksunopeuteen (eli käytännössä kykyyn kiihdyttää vauhtia) tehoavat parhaiten horisontaaliset plyometriset harjoitteet (vauhdilliset ja vauhdittoman loikat, etenevät hypyt tms.) (De Villareal ym. 2012), mutta maksimininopeuden vaiheessa myös kyky tuottaa suuria vertikaalisia impulsseja lyhyessä ajassa saattaa olla mahdollinen maksimijuoksunopeutta rajoittava tekijä (Weyand ym. 2010).  Pystysuuntaisen eli vertikaalisen pompun kehittämiseen puolestaan toimivat vertikaaliset plyometriset harjoitteet (kevennyshypyt, pudotushypyt, kyykkyhypyt tms.) (Markovic & Mikulic 2010).

Lisäpainoja vai ei?

Plyometrisessa harjoittelussa ei useinkaan tarvitse tai välttämättä edes kannata käyttää lisäpainoja, sillä näiden ei havaittu tuovan lisähyötyä suorituskyvyn kehittymiselle (De Villareal 2012).  Eri asia on jos tehdään muuta nopeusharjoittelua kuten yksittäisiä ballistisia hyppyjä levytanko selässä tai tehoharjoittelua vaikkapa kyykyssä – varsinaisen iskuttavan plyometrian kannalta lisäpainot (kuten painoliivit tai tanko) eivät kuitenkaan ole suositeltavia. Myös tehontuoton on havaittu olevan maksimaalisinta juuri kehonpainolla sekä ballistisissa suorituksissa kuten esikevennyshypyssä (Nuzzo ym. 2010) sekä muissa vertikaalisissa hypyissä alaraajojen voimatasosta riippumatta (Jaric & Marcovic 2013). Pääasiallisesti kehonpainolla suoritettavan harjoitteena plyometria kuuluu siis suuren nopeuden ja matalan voimantuoton kohdalle voima-nopeus käyrällä ja on siten myös nopeusvoimaharjoitusten keskuudessa se kaikista nopein harjoitusmuoto. Voima- ja tehoharjoittelua sitten harjoitteluna erikseen.

Kuva. Muokattu (Haff & Nimphius 2012)

Mitä plyometrinen harjoittelu kehittää? Tämä riippuu osittain harjoitustausta ja siitä minkälaista plyometrista harjoittelua suoritetaan. Plyometrisen harjoittelun hyödyt voidaan jakaa karkeasti 1) Pidemmän aikavälin adaptaatioihin ja 2) Lyhyemmän aikavälin adaptaatioitin

• Pidemmällä aikavälillä (useita kuukausia tai jopa vuosia) jatkunut matalatehoinenkin plyometrinen harjoittelu aiheuttaa positiivisia adaptaatioita luuston massassa sekä luiden rakenteessa ja vahvuudessa (ainakin lapsilla ja naisilla ennen menopaussia). Suurimmat vaikutukset luustossa saadaan reisiluun kaulan alueella (Markovic & Mikulic 2010)

Esimerkkejä suhteellisen matalatehoisista plyometrisista harjoitteista: https://www.youtube.com/watch?v=dvggf9hPwtM

• Lyhyemmän aikavälin (muutamista viikoista muutamiin kuukausiin kestäneissä interventiotutkimuksissa havaituilla) adaptaatioilla viitataan korkeaintensiteettisen plyometrisen harjoittelun positiivisiin vaikutuksiin voimaan, tehontuottoon, hyppysuorituskykyyn, juoksunopeuteen sekä suunnanmuutossuorituskykyyn joita on havaittu useissa tutkimuksissa ja tutkimuskatsauksissa (Markovic & Mikulic 2010, De Villareal 2012, Asadi ym. 2016).

Esimerkkivideo kovempitehoisesta plyometrisesta harjoittelusta: https://www.youtube.com/watch?v=i3SMMX2Peds

Plyometrisen harjoittelun on havaittu aiheuttavan konsentriseen voimantuottoon vaikuttavista tekijöistä sekä hypertrofiaa että hermostollisia adaptaatioita ja näistä merkittävämmäksi tekijäksi plyometrisen harjoittelun yhteydessä muodostuu hermostolliset adaptaatiot. Lisäksi harjoittelun seuraksena tapahtuu adaptaatioita tuki- ja sidekudoksissa.

Mihin kehitys perustuu mekanismitasolla?

Plyometrinen harjoittelu (1) parantaa päävaikuttajalihasten hermotusta eli lisää niihin kohdistuvaa impulssivirtaa (hermoimpulssien tiheyden kasvu sekä dupletit). Lisäksi plyometrisen harjoittelun myötä (2) lihasten aktivointistrategiat muuttuvat ja lihasten välinen ja sisäinen koordinaatio paranee (mm. esiaktiivisuus plyometrisissa suoritteissa). Edelleen (3) harjoitelluissa suorituksissa pääroolissa olevia niveliä ympäröivät lihas-, tuki- ja sidekudos sekä jännekomponenttien kyky varastoida ja vapauttaa elastista energiaa kehittyy. Tämä elastisen energian hyödyntämisen kapasiteetin paraneminen on osittain seurausta pienentyneestä jänteen hystereesiä, eli energian hukasta venymis-lyhenemis-sykleissä (Fouré ym. 2010). Suurin syy elastisen energian hyödyntämisen paranemiseen plyometriaharjoittelun seurauksena näyttää kuitenkin olevan edellä mainitut adaptaatiot hermotuksessa, kuten lihasten esiaktiivisuudessa, joka mahdollistaa jänteen suuremman venymän ja siten energian varastoitumisen, sillä plyometriaharjoittelulla on vain maltilliset vaikutukset jänteen jäykkyyteen (Bohm ym. 2015). Myös lihassyyn tasolla on havaittu positiivisia muutoksia supistumisnopeuden, tehontuoton ja huippuvoiman osalta – ja mikä merkittävintä tämä havaittiin myös koko lihaksen voiman- ja tehontuotossa (Malisoux ym. 2006).

Tiivistetysti voidaan siis sanoa, että nopeusvoimaharjoittelu aiheuttaa samankaltaisia adaptaatioita kuin maksimivoimaharjoittelu – mutta eri tavalla painottuen: (1) Lihasten neuraalisen käskytyksen muutokset (lisääntynyt impulssivirta ja muutetut aktivointimallit) (2) Lihasten hypertrofia (3) Tuki- ja sidekudosten ominaisuuksien muuutokset (jänteet, kalvot ja luut) sekä (4) Lihasten välisen ja sisäisen koordinaation muuttuminen suorituksen kannalta edullisemmaksi (plyometriassa etenkin esiaktiivisuus!) (Markovic & Mikulic 2010). Osittain näistä ristikkäisitä adaptaatioista johtuen nopeusvoimadaptaatiot ovat suurempia kuin plyometriseen harjoitteluun yhdistetään voimaharjoittelua (De Villareal 2014) – Osittain maksimivoiman tärkeys on ymmärrettävissa puhtaasti maksimivoimareservin kautta eli kun on enemmän voimaa mistä lohkaista voimantuottonopeutta niin voimantuottonopeuden kehittäminen helpottuu.

Kuva. Kuvan lähde, Voimaharjoittelutrilogia: Osa 3 – Nopeusvoimaharjoittelu (Tuomas Rytkönen, LitM). Julkaistu alun perin osoitteessa http://www.trainer4you.fi/blogi/voimaharjoittelu-osa-3-nopeusvoimaharjoittelu/ 09.04.2014.

Kuinka paljon tulisi harjoitella?

Tämä onkin plyometrisen harjoittelu osalta varmasti monen osalta mielenkiintoisin ja ikävä kyllä myös vähiten tutkituin seikka. Plyometrisen harjoittelun volyymiin, frekvenssiin ja progressioon liittyviä tutkimuksia löytyy huomattavasti vähemmän kuin vaikkapa voimaharjoitteluun.

Tutkimustiedon valossa vaikuttaisi siltä, että kovatehoisesta plyometrisesta harjoittelusta puhuttaessa harjoittelemattomille vähintään 100 kontaktia (kovempi alusta) – 240 (pehmeämpi alusta) kovempitehoista kontaktia viikossa jaettuna parille harjoituskerralle toimisi hyvin (De VIllareal 2008, Ramirez-Campillo 2013, Markovic & Mikulic 2010, Asadi ym. 2016). Progressio (noin 16 kontaktia per viikko lisää volyymiä) tuntuisi toimivan ainakin nuorilla, joilla ei aikaisempaa plyometriataustaa ole (Ramirez-Campillo ym 2015). NSCA:n (National Strength and Conditioning Association) suositukset harjoittelemattomilla ovat edllä mainituissa tutkimuksissa käytettyjä määriä varovaisemmat eli plyometrinen harjoittelu kehotetaan aloittamaan 80-100 kontaktilla / viikko (NCSA). Korkeammat suhteelliset voimatasot omaavilla voi riittää pienempi volyymi nopeusvoimaharjoittelussa verrattuna heikompiin / aloittelijoihin (De Villareal 2008). Esimurrosikäisillä nuorilla tavoitteellisia kontaktimääriä ei ehkä ole järkevää laskea vaan tärkeintä on liikunnan kokonaisvaltainen monipuolisuus. Lisäksi on tärkeää huomioida harjoitustausta. Esimerkiksi useat palloilulajit sisältävät plyometrisiä suorituksia, joita saattaa tyypillisessä harjoituksessa tai pelissä tulla jo enemmän, kuin edellä mainitut suositukset. Täten edellä mainitut määrät eivät välttämättä kyseisille urheilijoille ole riittäviä harjoitusadaptaatioiden syntyy, kun taas toiselle urheilijalle ovat sopivia Harjoitustaustan merkitys myös lihasten optimaaliselle tehontuottokuormalle on osoitettu (Pazin ym. 2011, Izquierdo ym. 2002)

Miten tulisi harjoitella?

Useimmissa plyometrista harjoittelua käsittelevissä tutkimuksissa harjoitteena on käytetty pudotushyppyjä, kevennyshyppyjä ja staattisia kyykkyhyppyjä ja pelkästään näitä tekemällä ja yhdistämällä niitä voimaharjoitteluun on saatu aikaan huomattavaa suorituskyvyn kehittymistä (Markovic & Mikulic 2010)

Tutkimustiedon valossa kannattaa tehdä sekä yhden- että kahden jalan harjoitteita monipuolisten adaptaatioiden ja harjoittelemattomuuden haittavaikutusten minimoimisen kannalta (Makaruk ym. 2011, De Villareal ym. 2012), välttää matalatehoisen aerobisen harjoittelun suorittamista välittömästi plyometrisen harjoittelun jälkeen (Terzis ym. 2016) sekä tietysti pitää ylipäätään kestävyysharjoittelun volyymi maltillisena nopeusvoimaominaisuuksien kehittämiseen tähtäävillä jaksoilla sillä sen tiedetään aiheuttavan interferenssiä nopeusvoiman kehitykselle (esim. Häkkinen ym 2003).

Niin ja myös yksittäisissä harjoitteissa kannattaa muistaa lajin vaatimukset. Esimerkiksi pudotushypyn voi suorittaa hyvin erilaisilla tavoilla: Esimerkiksi lentopalloilijalla on pikajuoksijaan verrattuna enemmän aikaa tuottaa voimaa, joten myös pudotushyppyharjoittelu voi keskittyä enemmän maksimaaliseen nousukorkeuteen pidemmällä voimantuottoajalla, kuten tällä videolla https://www.youtube.com/watch?v=MLq5QUpCd_o kun taas pikajuoksijan on tärkeää saada tuotettua mahdollisimman paljon voimaa rajoitetun askelkontaktin aikana eli pyrkiä nopeaan askelkontaktiin kuten tällä videolla https://www.youtube.com/watch?v=yYn7BE7aLgE.

Alustan merkitys?

Kova alusta on eräissä tutkimuksissa havaittu tehokkaammaksi (eli kehitys % / hyppyjen määrällä oli suurempi) kuin pehmeällä alustalla (Ramizez-Campillo 2013). Toisaalta Cimenli ym. (2016) eivät havainneet eroa puisen ja synteettisen alustan välillä suoritetussa plyometrisessa harjoittelussa. Plyometrisen harjoittelun vasteita on tutkittu myös pehmeillä alustoilla (hiekka) ja vedessä tehtynä. Mallory ym. (2015) havaitsivat että vedessä tehty (vettä lantionkorkeuden ja nännilinjan välillä kaikilla koehenkilöille) plyometrinen harjoitteu kehitti vertikaalista hyppyä, tasapainoa ja isokineettistä voimaa eri kulmanopeuksilla samankaltaisesti ja pienemmillä iskuvoimilla kuin maalla tehtävä harjoittelu. Lisäksi jalkojen isokineettinen voima parani useammissa muuttujissa kuin maalla tehdyssä. (Mallory ym. 2015). Colado ym. (2010) havaitsivat vedessä tehdyissä hypyissä pienempiä huippuiskuvoimia, mutta suurempaa konsentrista huippuvoimantuottoa kuin maalla tehtävissä, suurempi konsentrinen voimantuotto johtunee veden vastuksen voittamiseen tarvittavasta lisävoimantarpeesta.

Kova alusta on siis luultavasti tehokkaampi vaihtoehto nopeusvoimadaptaatioiden kannalta, mutta esimerkiksi kevennyshypyn kehittämiseen näyttäisi toimivan yhtälailla myös vedessä tehtävä harjoittelu. Alusta on plyometrisessa harjoittelussa eräs keino säädellä intensiteettiä ainakin iskuvoimien muodossa ja saada aikaan ärsykkeenvaihtelua. Omasta mielestäni aloittelijan kannattanee aloittaa harjoittelu pehmeämmällä alustalla ihan siitäkin syystä, että saa suoritettua enemmän toistoja ennen jalkojen kipeytymistä ja opeteltua näin oikeaa tekniikkaa sekä välttää mahdollisia väärällä tekniikalla jalkoihin kohdistuvia kovempia iskuja.

Koonti eli mitä tästä tekstistä jää minulle kotiinviemisiksi?

Plyometrisella harjoittelulla viitataan venymislyhenemissyklusta (eli lihas-jänne yhdistelmä ensin venyy ja sitten lyhenee) hyödyntävää, iskutusta sisältävää harjoittelua. Esimerkkiharjoitteita tästä kategoriasta ovat loikat, aitahyppelyt sekä pudotushypyt.

Plyometrisella harjoittelulla saadaan aikaan positiivisia suorituskykyadaptaatioita joita ovat: parantunut neuraalinen käskytys päävaikuttajalihaksissa, nopeaa voimantuottoa palvelevien liikemallien vahvistuminen, hypertrofia eli lihaskasvu päävaikuttajalihaksissa, refleksitoiminnan adaptoituminen, tuki- ja sidekudosten elastisen energian varastoimiskyvyn parantuminen sekä pitkään jatkettuna myös luuston mineraalitiheyden ja vahvuuden kasvu. Plyometrinen harjoittelu toimii myös loukkaantumisen ennaltaehkäisyyn suunnitelluissa ohjelmissa tehokkaammin kuin muut harjoitusmuodot, joskaan se ei tarkoita, että voimaharjoittelu loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä kannattaisi lopettaa vaan pikemminkin plyometriaa lisätä.

Plyometrista harjoittelun tulisi sisältää sekä uni- että bilateraalisia harjoitteita. Korkeatehoinen plyometrinen harjoittelu kannattaa aloittaa noin 80-120:llä kontaktilla viikossa jaettuna mielellään kahdelle harjoituskerralle. Progressiivinen ylikuormitus ja ärsykkeenvaihtelu ovat tärkeitä elementtejä myös plyometrisessa harjoittelussa, kovatehoisia kontakteja voinee lisätä tavoitteesta riippuen muutamalla kymmenellä viikossa, mutta tutkimustietoa progressiivisesta ylikuormituksesta plyometrisen harjoittelun yhteydessä on vielä hyvin vähän. Käytännön puolelta tiedetään kuitenkin esimerkiksi kovien yleisurheilijoiden kasvattavan kontaktimäärät tietyillä harjoituskausilla lähelle 400 kontaktia/viikko. Vedessä tehtävä plyometrinen harjoittelu toimii ainakin kevennyshypyn kehittämiseen yhtä tehokkaasti kuin maalla tehtävä harjoittelu ja pienemmillä jalkoihin kohdistuvilla iskuvoimilla, joten se on potentiaalinen vaihtoehto esimerkiksi loukkaantumisten jälkeiseen harjoitteluun tai ylimenokaudelle. Plyometrisessa harjoittelussa on hyvä muista spesifisyyden merkitys – horisontaalisuunnan (esim. juoksemisen ja suunnanvaihdosten) kehittämiseen kannattaa tehdä pääosin horisontaalisen suunnan plyometrisia harjoitteita ja vertikaalisuunnan (esim. koripallon donkkaus, korkeushyppy ja lentopallon torjunta) kehittämiseen vertikaalisen suunnan harjoitteita.

Plyometrinen harjoittelu kannattaa tehdä mahdollisimman levänneenä (useampi vuorokausi kovatehoisten plyometristen sessioiden välissä) ja liiallista kestävyysharjoittelua plyometrisen (ja muunkin nopeusvoimaharjoittelun) kehittämiseen tähtäävillä harjoituskausilla tulisi välttää. Erityisen haitallista aerobinen harjoittelu näyttäisi olevan välittömästi nopeusvoimaharjoittelun jälkeen suoritettuna. Eräs käytännön ohje nopeusvoimaharjoitteluun Yhdysvaltalaiselta pituushyppyvalmentajalta, joka kuulostaa myös loogiselta omaan korvaan on: ”Jos olet epävarma päivän kunnosta, testaa jokin tiedossa oleva nopeusvoimatesti (esim. vauhditon pituus) ja jos jäät alle 95% (viime aikojen) ennätyslukemista niin nopeusvoimaharjoitusta ei välttämättä kannata tehdä kyseisenä päivänä.”

Olli Koskinen

Fysiikkavalmennuspalvelu Athletica pitää yhdessä Konsta Koivurannan ja Circus Helsingin rehtorin ja Race Horse Companyn esiintyvän akrobaatin Mikko Rinnevuoren kanssa ”Parempi Liikkuja” -nimeä kantavan yksipäiväisen koulutuksen Helsingissä 22. ja 23.10.2016. Jos tutkittuun tietoon perustuva teoria- ja käytännön koulutus voimasta, nopeusvoimasta, liikkuvuusharjoittelusta, taidon oppimisesta, kehonhuollosta sekä kehonpainoharjoittelusta kiinnostaa niin lisätietoa löytyy täältä: www.athletica.fi/parempiliikkuja

Osallistujat saavat satojen lähteiden materiaalin koulutuksen jälkeen omakseen PDF-muodossa. Tällaista koottua meta-analyysien ja alkuperäisartikkeleiden tiivistettyä tietoa et saa muualta!

Lähteet

Asadi ym. (2016): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27139591

Bohm em. (2015): http://link.springer.com/article/10.1186/s40798-015-0009-9

Cimenli ym. (2016): https://www.researchgate.net/publication/299487979_Effect_of_an_eight-week_plyometric_training_on_different_surfaces_on_the_jumping_performance_of_male_volleyball_players

Colado ym. (2010): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20222004

Cormie ym. (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277599

Cormie ym. (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21244105

De Villareal (2008): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438249

De Villareal (2012): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22240550

De Villareal (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25059334

Fouré ym. (2010): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20576842

Kawamori Haff (2004): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320680

Haff & Nimphius (2012): https://www.researchgate.net/publication/268684965_Training_Principles_for_Power

Häkkinen ym. (2003): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12627304

Jaric & Markovic (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23943265

Makaruk ym (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076090

Malisoux ym. (2006): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16322375

Mallory ym. (2015): https://www.researchgate.net/publication/272202349_Comparisons_of_Land-Based_and_Aquatic-Based_Plyometric_Programs_during_an_8-Week_Training_Period

Markovic ym. (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530960

Markovic & Mikulic (2010): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20836583

Piirainen (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24581701

Ramirez Campillo (2013): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23254550

Ramirez-Campillo (2015): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559905

Rimmer & Sleivert (2000): https://www.researchgate.net/publication/232215507_Effects_of_a_Plyometrics_Intervention_Program_on_Sprint_Performance

Rössler ym. (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25129698

Seitz ym. (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25059334

Seitz & Haff (2016): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26508319

Turner ym. (2003): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580657

Terzis ym. 201: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27040693

Weyand ym. (2010): http://jap.physiology.org/content/108/4/950

Whitney ym. (2005): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287374

Wilson ym. (1992): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548985