Kyykky on yksi ihmisen perusliikemalleista. Se on myös yksi perinteisimmistä urheilijan oheisharjoitteista, joita tehdään kuntosaliympäristössä. Lähes jokaisen urheilijan harjoitusohjelmasta löytyy jokin kyykkyvariaatio. Yleisin ja tunnetuin lienee takakyykky ja painonnostovaikutteiden alla myös etukyykky on yleistynyt. Ei liene sattumaa, että kyykkyä harjoitellaan, onhan se monen urheilusuorituksen lähtöasento. Tässä artikkelissa jalkakyykkyyn perehtynyt fysioterapeutti ja fysiikkavalmentaja Jari Tapio pureutuu eri kyykkysyvyyksien merkitykseen urheilijan oheisharjoittelussa, anatomian ja fysiologian pohjalta neutraalisti, välttäen mielipiteitä. Teksti on jaettu luettavuuden vuoksi kahteen osaan: tässä ensimmäisessä osassa pureudutaan aiheeseen turvallisuuden näkökulmasta ja toisessa osassa keskitytään suorituskykyyn. Muista myös aiemmat blogikirjoitukset jalkakyykystä (1, 2, 3).

Kuva. Kyykky lähtöasentona. Lähde.

Viimeisen kymmenen vuoden aikana, urheilijoiden ja seurojen palkatessa erillisiä fysiikkavalmentajia ovat kyykyt syventyneet. Syväkyykkyjen väitetään erilaisten gurujen toimesta olevan ylivoimaisia verrattuna korkeampiin, etenkin yleisurheilupiireistä tuttuihin kyykkyvariaatioihin. Myös vastakkaista jargonia ilmenee. Jotkut liikuntalääkärit ovat jopa vaatineet syväkyykyn kieltämistä lailla. Tuskin sentään perustuslailla, mutta kuitenkin kliiniseen päättelyyn vedoten väittävät syväkyykkyjen olevan vaarallisia, vedoten esimerkiksi hyppääjille tyypillisiin polvivaivoihin. Monet kuitenkin vannovat syväkyykkyjen olevan polville korkeampia kyykkyjä turvallisempia ja kertovat kokemuksistaan, joissa kroonisetkin polvivaivat ovat hävinneet kun puolikyykyt on vaihdettu syväkyykkyihin. Myös fysioterapeuttien ja valmentajien välillä on usein ristiriitaa siitä, tulisiko urheilijoiden lopettaa syväkyykyt ja siirtyä korkeampiin kyykkyihin. Fysioterapeutit väittävät usein syväkyykkyjen tuhoavan polvet, selän ja lonkat, kun taas valmentajat pitävät syväkyykkyjä ehdottomasti ainoana oikeana tapana kyykätä.

Artikkelissa pureudutaan eri kyykkysyvyyksien merkitykseen urheilijan oheisharjoittelussa, anatomian ja fysiologian pohjalta, välttäen mielipiteitä. Käyn nyt läpi mahdollisimman neutraalisti mitä tieteellinen näyttö kertoo eri kyykkysyvyyksien turvallisuudesta.

Turvallisuus

 Kirjallisuus määrittelee pääsääntöisesti kolme erilaista kyykkysyvyyttä. Syväkyykky, puolikyykky ja neljäsosakyykky. Syväkyykyksi määritellään kyykkysyvyys, jossa reiden yläpinta laskeutuu vaakatason alapuolelle. Puolikyykyksi lasketaan kyykky, jossa reisi ja sääri muodostavat 90 asteen kulman. Neljäsosakyykyssä taas reisi ja sääri muodostavat 45 asteen kulman.

Kuva. Eri kyykkysyvyyksiä. Tässä harvinaisesti neljä eri kyykkysyvyyttä erikseen määriteltyinä. Oikealla ylhäällä oleva kyykky määritellään usein jo neljäsosakyykyksi ja kuvassa mainittu quarter on monien mielestä lähempänä niiausta kuin kyykkyä. Lähde.

Kyykkääminen vaatii keholta sekä liikkuvuutta, että hallintaa. Mitä syvempi kyykky, sitä enemmän vaatimuksia kehoon kohdistuu, etenkin liikkuvuuden osalta. Kyykky vaatii liikkuvuutta etenkin nilkoista, polvista ja lonkista. Keskivartalon tukea pidetään tärkeänä kyykkäämisen aikana. (Bell ym 2008, Clark  ym 2010  Monet joutuvat suosiolla tekemään vajaita kyykkyjä, koska liikkuvuus ja hallinta eivät riitä syvempiin kyykkyihin. On myös viitteitä siitä, että yksilöiden välillä on suuria eroja anatomisissa rakenteissa, joka vaikuttaisi tapaan miten kyykkyä tulisi tehdä. Teknisesti tähän voi vaikuttaa esimerkiksi manipuloimalla kyykkyasennon leveyttä ja lonkkien ulkokiertoa kääntämällä varpaita ulospäin. Päätöksentekoon sopivasta kyykkysyvyydestä saattavat vaikuttaa esimerkiksi acetabulumin eli lonkkamaljakon syvyys ja kulma, lonkan kaulan mitta, kulma ja paksuus. Ks. kuvat alla.

Kuva. Kaksi täysin erilaista lonkkaluun päätä.

Kuva. Kaksi täysin anatomisesti poikkeavaa lantiota. Vasemmalla acetabulum osoittaa etuviistoon, oikealla suoraan sivulle. Erilainen anatomia, erilainen kyykky? Lähde.

Tutkimuksia nivelten rasituksesta kyykyissä

Ovatko syväkyykyt polville, lonkille tai selälle haitallisia? Pääseekö urheilija eläkkeelle terveempänä kun takana on vuosikymmenet vajaita kyykkyjä syväkyykkääjään verrattuna. Eri kyykkysyvyyksien vaikutusta nivelten rasitukseen on tutkittu vuosien aikana jonkin verran.

Kuva. Onko tämä turvallista? Kuvan lähde.

Syväkyykkyä ja sen vaikutuksia ihmiskehoon on alettu tutkimaan ensimmäisiä kertoja jo 50-luvulla. Lääkäri nimeltään Karl Klein tiettävästi teki ensimmäiset kokeet syväkyykkyjen vaikutuksista polvien hyvinvointiin. Hän halusi selvittää yliopistojalkapalloiljoiden polvivaivojen syitä, joiden hän arveli johtuvan syväkyykyistä. 60-luvulla hän julkaisi tutkimuksen, jossa totesi syväkyykkyjen venyttävän polvien nivelsiteitä, joka aiheuttaisi polvien stabiliteettiongelman(stabiliteetti=tuki/hallinta). Tästä syystä hän alkoi suosittelemaan puolikyykkyjä.  Tutkimus tiettävästi aiheutti seurauksia ja jotkut amerikkalaiset lääkäriliitot alkoivat paheksumaan syväkyykkäämistä ja joissain Amerikkalaisissa kouluissa syväkyykyt jopa kiellettiin liikuntatunnilla. (Todd 1984, Underwood 1962)

Kyykätessä niveliimme kohdistuu kompressiota ja leikkausvoimia. Esimerkiksi polvissa ristisiteet ovat ne rakenteet jotka absorboivat polviin kohdistuvat leikkausvoimat.  Yksi esimerkki leikkaussuuntaisesta voimasta liittyen loukkaantumiseen on vammamekanismi, jossa sääriluu liukuu voimakkaasti eteenpäin suhteessa reisiluuhun. Tämä mekanismi voi vaurioittaa eturistisiteen. Kompressiossa taas reisiluun distaalinen (polven puoleinen pää) painuu sääriluuta vasten, jolloin niveleen muodostuu puristusvoima.

Kuva. Puristus- (compression) ja leikkausvoimat (shear) havainnollistettuna. Lähde.

Syväkyykyt eivät sittenkään ole vaarallisia?

Myöhemmin syväkyykkyjä on tutkittu lisää, eivätkä tulokset ole olleet aivan sitä mitä Klein totesi 50-60 luvulla. Syväkyykkyjen huolena on ollut alusta asti nivelsiteiden eli ligamenttien venyminen.  Tiede kertoo täysin päinvastaista. Syväkyykkyasennossa eturistisiteeseen kohdistuu erittäin vähän kuormitusta, kun taas suurin kuormitus siihen kohdistuu polven ollessa koukistuneena noin 15-30 astetta eli ns. niiauskyykkyasennossa. Kovimmillaankin syväkyykyn on todennettu aiheuttavan vain neljäsosan siitä voimasta, mitä vaaditaan eturistisiteen repeyttämiseen (LI ym 2004, Gullet ym 2009). Takaristisiteen osalta suurin kuormitus tulee hieman ennen kuin reisi on vaakatasossa eli puolikyykkyasennossa. Suurin mitattu kuormitus jalkakyykyssä on noin 50% siitä, mitä vaaditaan takaristisiteen repeyttämiseen (Escamilla ym 2001).

Kyykätessä niveleen kohdistuvat kompressio- ja leikkaavat voimat toimivat käänteisesti (Schoenfeld 2010). Kun syvemmälle kyykätessä leikkaavat voimat vähenevät, kompressiovoimat lisääntyvät. Kompressiovoimilla voi olla merkitystä polvien hyvinvointiin. Kun polviniveleen kohdistetaan paljon puristusvoimaa, automaattisesti nivelrustot ottavat vastaan enemmän.  On esitetty erilaisia väitteitä, että puristusvoimat voisivat vahingoittaa esimerkiksi kierukkaa tai nivelrustoa kun kyykätään yli 90 asteen kulman, mutta väitteille ei löydy kirjallisuudesta ainakaan vielä tukea.   Kuitenkin esimerkiksi on hieman näyttöä siitä, että polvilumpioon ja reisiluuhun kohdistuisi vähemmän puristusvoimaa kun polvi ylittää yli 90 asteen kulman, mutta taas reisiluun ja sääriluun niveleen kohdistuisi enemmän puristusvoimaa kun 90 asteen kulma ylitetään. Lisää näyttöä kuitenkin vaaditaan.

Rustojen kuormitus on tärkeää ymmärtää, koska aikuisen ihmisen rusto ei parane spontaanisti jos se vaurioituu.  Esimerkiksi juokseminen aiheuttaa polvien rustoihin enemmän kuormitusta kuin syväkyykkääminen, eikä juoksemisen ole todettu vaurioittavan rustoa, joten syväkyykkääminen näyttää olevan polvien rustojenkin kannalta ok. Lihastohtori vihjasi myös julkaisemattomista liikuntatieteellisen tiedekunnan tutkimustuloksista, joissa voimailu yleisestikin näyttää olevan ok rustoille. Ei ole  myöskään suoraa näyttöä siitä, että syväkyykky aiheuttaisi lisävaurioita polville, joissa on todettu rustovaurio, joten tieteeseen vedoten ei sen tekemistä ole tarpeellista lopettaa. Terve maalaisjärki toimii tässäkin (Lindh ym 1979, Ciccone ym 2015).  Jos rustoissa on valmiiksi isompaa vaurioita, saattaa olla viisasta tehdä rauhallisempaa kyykkyä ja vältellä ns. pommikyykkyä syvältä. Jos syväkyykky aiheuttaa polvikipuja on ehkä hyvä pyytää asiantuntijalta apua, esimerkiksi liikkuvuuksien ja linjausten tarkastamiseen, sekä miettiä harjoittelun ohjelmointia tarkemmin.

Lonkat. Lonkkien ja nilkkojen hyvinvoinnista liittyen kyykkysyvyksiin tutkimustietoa on niukasti ei tai ollenkaan, joten niihin on vaikeaa ottaa kantaa. Todennäköisesti näihin saattavat vaikuttaa anatomiset variaatiot esimerkiksi lonkkanivelessä. Lonkkien osalta esimerkiksi jääkiekkoilijoilla on usein ns. Femoacetabular pinneoireyhtymää, joka sekoitetaan monesti lonkankoukistajan kireyteen. Oireyhtymä ilmenee kun kyykyn ala-asennossa lonkkien etupuolelle tulee ”kiristymisen tunnetta” tai kipua. Tällaisessa tilanteessa syväkyykyt tulee lopettaa ainakin hetkeksi ja hoitaa lonkat kuntoon. Jos kyykkyä jatketaan pinteestä huolimatta, saattaa lonkkaniveltä ympäröivä labrum-rusto vaurioitua ja lonkkaniveleen tai lonkkamaljaan saattaa muodostua luun ”liikakasvua”.

Alaselän hyvinvointiin kyykätessä saattaa vaikuttaa tapahtuuko kyykyn ala-asennossa lantion pyöristymistä (ns butt-wink ilmö). Alaselkään liittyen Lihastohtori-blogiin on tulossa siihen erikoistunut artikkeli, mutta käsittelen nyt kuitenkin hieman jalkakyykyn aiheuttamia alaselkään kohdistuvia voimia.

Kuva. Neutraaliasento vs buttwink. Lähde.

Alaselkä. Alaselän puristusvoimia kyykätessä on tutkittu muutamaan otteeseen. Esimerkiksi painonnostajien selistä on löydetty epänormaaleuksia, joka kuvastaa kovaa rasitusta selälle, mutta toisaalta muutoksia löytyy samalla tavalla ja enemmänkin myös muiden lajien edustajilta. (Aggrawal ym 1979, Baranto ym 2009, Dalichau ym 2001, Räty ym 1997)  Sopii kysyä, ovatko selän rakenteelliset muutokset normaaleja painonnostajille tai muille urheilijoille ja onko niistä edes haittaa? Biologiasta tiedämme kuitenkin, että kudokset mukautuvat niihin kohdistettuun stressiin. Eläinkokeissa nikamat ovat mukautuneet kestämään paremmin niihin kohdistuvia voimia. Vaikkakin ihmisiltä puuttuu joitakin soluja, jotka uudelleen luovat selkärangan rakenteita, (Wuertz ym 2009, Alini ym 2008) voidaan uskoa, että ihmisen selkäranka mukautuu myös kuormitukseen. Kudosten rakenteellisilla muutoksilla ei ole myöskään suoraa yhteyttä kipuihin uusimman tiedon valossa.

Tutkimusten mukaan esimerkiksi lannerangan L5 nikama kestää 15 559 newtonin puristusvoimaa ennen kuin se vaurioituu. Selän puristusvoimia vertailevia tutkimuksia eri kyykkysyvyyksien välillä ei ole tehty suoraan, mutta erilaisiin matemaattisiin laskentoihin perustuvia tutkimuksia kylläkin. Eräässä tutkimuksessa tutkittiin neljäsosakyykyn kehittymistä 10 viikon aikana. Kymmenessä viikossa tutkittavien neljäsosakyykky parani 2,87 x omasta painosta 3,89:ään. Laskutoimitusten perusteella kymmenennellä viikolla selän puristusvoimat kasvoivat 14 648 newtoniin, eli noin 20 kertaa oman painon verran (Hartman 2016).Pahempiakin on nähty ja tutkittu. Eräässä voimanostajia koskeneessa tutkimuksessa todettiin lannerangan L3-L4 välin joutuvan kestämään noin 18800-36400 newtonin puristusvoiman (Granhed 1987). Sukupuolieroista mainittakoon sen verran, että naisilla selän anatomia on hieman erilainen ja kestää selkeästi vähemmän puristusvoimia kuin vastaavasti miesten selkäranka (Gilsanz et al 1994, Ebbesen EN et al 1999). Puolustuksena kaikille näille puristusvoimille voi myös todeta, että hyvä keskivartalon hallinta ja voimakas vatsaontelon paine auttavat selkärankaa ottamaan vastaan puristusvoimia.

Vaikka luvut saattavat kuulostaa hurjilta, voidaan tieteellisen näytön perusteella todeta, että painojen kanssa kyykkääminen on turvallista, varsinkin kun tekniikasta pidetään huolta. Suuremmat painot lisäävät kuitenkin aina riskiä ja on jokaisen itse päätettävä miten riskejä hallitsee. Riskejä voi varmasti hallita pitämällä huolta täydellisestä tekniikasta kaikissa olosuhteissa ja ottamalla huomioon mahdolliset anatomiset variaatiot ja varioimalla kyykkyjä. Esimerkiksi maastavedossa selän neutraaliasennon pitäminen on erittäin tärkeää selkään kohdistuvien leikkaavien voimien vuoksi. 600 paunan (272kg) maastavedossa hyvällä tekniikalla selkärangan L4/L5 väliin kohdistuu 1200 newtonin (122 kg) leikkaava voima.  Tämä ylittää vain 20%: lla raja-arvon, jonka yli menevää kuormitusta pidetään vaarallisena työelämässä. Vastaavasti jos sama paino nostetaan pyöreällä selällä kohdistuu samaan nikamaväliin 6700 newtonin (683kg) leikkaava voima (Leyland).  Ero on melkoinen. Tätä tietoa voidaan myös soveltaa jalkakyykkyyn.

Polvet eteen vaarallista? Erikseen täytyy vielä mainita myytti, joka tuntuu vielä elävän sitkeästi fysioterapiapiireissä. Polvien työntyminen eteen kyykätessä on normaalia, eikä se ole vaarallista. Jos polvia ei työnnetä eteen kyykätessä, saattaa se lisätä kymmenkertaisesti lonkkaniveleen kohdistuvia voimia (Fry ym 1993). Toki pitää myös muistaa, että jos reisiluut ovat lyhyet ja haluaa maksimoida pakaroiden kuormittumisen, voi sääri pysyä erittäinkin pystyssä, mutta turvallisuuden vuoksi polvien työntymistä eteen ei tarvitse pelätä. Lonkkavaivaisille kyykky jossa polvet työntyvät eteen voi olla parempi, kun taas polvivaivaisille kyykky, jossa sääri on pystysuorassa ja kankku työntyy taakse saattaa sopia paremmin, mutta tätä ei voi yleistää.

Yhden jalan kyykyt turvallisempia? Huhujen mukaan esimerkiksi jotkut pikaluistelijat kyykkäävät yhdellä jalalla, koska selkä ei meinaa kestää kahden jalan kyykkyjä, koska kuormat ovat niin valtavia. Tämä on huipputasolla varmasti järkevää ja jopa välttämätöntä.  Toisaalta taas yhden jalan kyykkyjen haasteena on linjausten pitäminen ja ilman valvontaa voivat kehoon tulla monenlaisia kiertoja ja vääntöjä, jotka eivät välttämättä ole aina hyviä polville tai selälle. Kolikolla on tässäkin aina kaksi puolta.

Yhteenveto

Tieteellisen näytön perusteella syväkyykky on polville ja selälle turvallinen vaihtoehto. Se saattaa olla hyvällä tekniikalla tehtynä jopa turvallisempi kuin korkeammat kyykyt, koska kuormat ovat pienempiä. Toisaalta taas syväkyykky vaatii keholta enemmän liikkuvuutta ja hallintaa, joten näihin täytyy kiinnittää erityistä huomiota ennen kuin aloitetaan syväkyykkääminen. Kyykkysyvyyden valitsemisen täytyy perustua siis turvallisuuden näkökulmasta ajateltuna yksilön omiin edellytyksiin niin biomotorisesti (liikkuvuus ja taito), anatomisesti kuin patologisesti (mahdolliset vauriot kehossa).

Seuraavaksi. Artikkelin seuraavassa pureudutaan suorituskykyyn. Ovatko syväkyykyt ylivoimaisia urheilijan oheisharjoittelussa, vai olivatko jotkut mm. yleisurheilijat sittenkin oikeassa ja syväkyykyt turmelevat vaivalla saadun räjähtävyyden?  Artikkelin toinen osa tulee olemaan monille todella mielenkiintoinen, laaja ja objektiivinen. Kannattaa odottaa!

Jari Tapio

Jari Tapio on fysioterapeutti ja fysiikkavalmentaja Rovaniemellä omassa Kehonhuoltamo FixIt yrityksessään. Hän on erikoistunut urheilu- ja liikuntavammojen ennaltaehkäisyyn, hoitoon ja kuntoutukseen, sekä kokonaisvaltaiseen suorituskyvyn kehittämiseen modernilla, tieteeseen pohjaavalla näkökulmalla. Jari on erittäin aktiivinen ja kantaaottava sosiaalisessa mediassa. Liity mukaan Jarin ilmaiseen kolmen kuukauden verkkovalmennukseen tästä. Jos haluat tehdä yhteistyötä, voit laittaa viestiä info (at)kehonhuoltamo.fi.

Opiskelin yliopistossa parina ensimmäisenä vuonna liikunnan ja biologian ohella hieman mm. tietotekniikkaa. Tietotekniikassa käytetään yleisesti binäärilukujärjestelmää, jossa totuusarvo on joko 1 tai 0. Vaikka meillä ihmisillä asiat eivät ole näin mustavalkoisia, silti tällainen dikotominen ajattelu on edelleen voimissaan. Tällöin esimerkiksi ruokavalioita tai treenitapoja ajatellaan yksinkertaisesti oikeina tai väärinä eikä osata ajatella, että näiden ääripäiden välilläkin on elämää. Tässä kirjoituksessa annan muutamia esimerkkejä tällaisen ajattelun ongelmista. Kerron myös onko fitness ja kestävyysharjoittelu vaarallista kuten väitetään ja ihmettelen miksi liikuntasuosituksia ei arvostella kuten ravintosuosituksia.

Miksei haeta hyviä puolia eri ajattelutavoista oman valinnan ylistämisen sijaan?

Ihmisen luonteeseen kuuluu, että se haluaa saada yksinkertaisia ja helppoja vastauksia ja ratkaisuja. Epämääräisyys ärsyttää. Ja kun ollaan eri mieltä asioista, niin ongelmia ei yritetäkään ratkaista sovitellen ja keskustellen, vaan sen sijaan kaivaudutaan omiin poteroihin ja soditaan sieltä huutelemalla toisille tai sitten mökötetään. Voitaisiinko sen sijaan hyväksyä erilaiset ajattelut myös treenissä ja ravinnossa ja löytää kilpakumppaninkin aatteista jotain hyvää? Erilaisissa ruokavalioissa ja treeniohjelmissa on aina jotain selkeitä hyviä komponentteja, jotka ovat melko lailla universaalisti hyviä asioita. Esimerkiksi karppaus ja vegaaniravinto ovat usein lähestulkoon toistensa vastakohtia monessa mielessä. Mutta silti molemmissa on yksi selkeä samanlaisuus: runsas kasvisten syönti, jota voidaan pitää melko universaalisti terveyttä edistävänä (Boeing ym. 2012). Ja ellei nyt sitten rakasta kasveja ja pidä niiden tappamista pahana, niin ei niiden syöminen kovin epäeettistäkään taida olla.

Tavoitteet ovat erilaisia

Jotkut haluavat kasvattaa itselleen isot lihakset vaikkapa baaritiskillä pullisteluun ja toiset vastaavasti haluavat minimoida kaiken ylimääräisen massan, jotta kehon hyötysuhde (esimerkiksi energiankulutus per juostu kilometri) on mahdollisimman hyvä. Kumpaakaan tavoitetta ei voida pitää lähtökohtaisesti oikeana tai vääränä.

Annetaan vielä toinen esimerkki. Jotkut haluavat olla ympäri vuoden kovassa kunnossa, mutta joku toinen haluaa ehkä ottaa rennosti 9 kk vuodesta ja harrastaa kidutusdieettiä 3 kuukautta, että mahtuu hääpukuun yhden päivän ajaksi tai näyttää lavalla (lihas)kireälle bikineissä.

Ihmiset ja heidän ominaisuutensa ja mieltymyksensä ovat hyvin erilaisia. On käsittämätöntä ajatella, että jos joku toimii minulla ja kaverilla, sama asia toimisi identtisesti toteutettuna optimaalisesti myös kaikilla muilla tai että kaikki tavoittelisivat ruokavaliollaan ja treenillään samoja asioita kuin itse.

Ravintosuositukset

Virallisista ravintosuosituksista on jatkuvaa kiistaa. Ravintosuositukset ymmärretään harmillisen usein vain teollisuuden salaliitoksi. Elintarviketeollisuus hakee toki omia intressejään ja hankaloittaa valitettavasti tällä hetkellä esimerkiksi sokeriveron käyttöönottoa (esim. A-studio 26.10.2016). Lisäksi esimerkiksi sokeriteollisuudella oli näppinsä pelissä 60-luvulla monien tutkimusten rahoittajana (Wise 2016). Ongelmia siis on ja se pitää myöntää. Teollisuus ei kuitenkaan ole kaikkien tutkimusten ja tutkijoiden takana ja nykyään liiallisen sokerin saannin haitat tunnustetaan. Tämäkin on kuitenkin vedetty överiksi ja väitetty, että sokeri on myrkky tai että se on kaikkien ongelmien syy. Höpö höpö. Jos näin olisi, marjoja ja hedelmiäkään ei kannattaisi syödä. Olen aiemmin kirjoittanut teollisuuden vaikutuksista ja ihmisten ravintovalinnoista aiemmin täällä ja sokerista täällä sekä ravinnosta ja suosituksista yleisemmin kirjassani eli ei näistä tässä nyt sen enempää.

Ravintokin voi olla yksilöllistä. Ravintosuositukset ovat siis suosituksia isolle joukolle ja niin ne pitäisi myös ymmärtääkin. Ihmisten vasteet esimerkiksi ravintoon ovat myös hyvin yksilöllisiä. Näyttää esimerkiksi sille, että insuliinisensitiivisillä lihavilla henkilöillä korkeampi hiilihydraattipitoisuus saattaa tehostaa painon pudotusta, kun taas insuliiniresistenteillä tilanne on päinvastoin: heillä vähähiilarinen mahdollisesti laihduttaa enemmän (Cornier ym. 2005). Asiaa tuskin voi ihan näin paljoa yksinkertaistaa tai jakaa taas ihmisiä kahteen luokkaan, koska insuliinisensitiivisyys eli kehon kyky siirtää glukoosia verestä kudoksiin insuliinin avulla ei ole dikotominen joko-tai muuttuja, mutta toivottavasti ymmärsitte kuitenkin pointin. Siis tekin, joiden mielestä hiilarit ovat kaikilla lihavuuden syy.

Liikuntasuositukset

Jostain syystä liikuntasuosituksia arvostellaan kansan keskuudessa paljon vähemmän kuin ravintosuosituksia, vaikka nekin ovat koko kansan suositukset eikä niillä(kään) tavoitella huippukuntoa saati sitten olympiavoittoa. Toisin kuin ravintosuositukset, liikuntasuositukset ymmärretään kansan keskuudessa kuitenkin melko hyvin niin kuin pitääkin eli että ne ovat yleisiä helpohkosti noudatettavia suosituksia, jotka edistävät todennäköisesti terveyttä ja toimintakykyä suurella osalla ihmisiä.

Virallisia liikuntasuosituksia antavat melko monet tahot. Yleistäen näissä suositellaan kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä yhteensä vähintään 150 minuuttia viikossa tai raskasta liikuntaa kuten juoksua noin 75 minuuttia viikossa. Nämä voidaan jakaa useisiin liikuntakertoihin ja voidaan yhdistää kohtuukuormitteista ja raskasta liikuntaa. Lisäksi suositellaan kohtuukuormitteista tai kovaa lihasvoimaa ja -kestävyyttä ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikoittain. Yli 64-vuotiaille suositellaan lisäksi tasapainoharjoitteita. Lue lisää liikuntasuosituksista Käypä Hoito -sivuilta.

Toki näitäkin suosituksia jonkin verran arvostellaan ja niitä muutetaankin vähitellen kun uutta tutkimusnäyttöä kertyy aiemman lisäksi. Esimerkiksi merkittävä suositusten antaja jenkkien liikuntalääketieteen seura ACSM on muuttamassa hieman suosituksiaan lähivuosina. Suositukset sisältävätkin jatkossa enemmän huomioita fyysiseen aktiivisuuteen ja liiallisen passiivisuuden välttämiseen ja antavat mahdollisuuden jakaa liikuntaa pienempiin osiin.

Miksi liikuntasuosituksiakaan ei tule ottaa ohjeuorana kaikille? Jotkut ovat pitkiä tai pätkiä, lihavia tai laihoja, lihaksikkaita tai kukkakeppejä, taitavia tai tumpeloita, pehmoja tai aggressiivisia, kärsivällisiä tai kärsimättömiä, työnarkomaaneja tai laiskiaisia, lapsettomia tai lapsellisia, rikkaita tai köyhiä, naiiveja tai super-skeptisiä, rentoja tai kontrollia vaativia, parantumattomasti sairaita tai perusterveitä… ja kaikkea näiden ääripäiden välistä. Listaa voisi jatkaa loputtomiin.  Lisäksi ihmisten tavoitteissa on eroja. Myös treenaamisessa pitäisi ymmärtää ihmisten erilaisuus ja tavoitteet paremmin. Jotkut kehittyvät heikosti tietyllä tavalla harjoitellessa, mutta saattavat saada jostain toisesta treenimuodosta tai tavasta harjoitella itselleen hyötyjä. Timo Haikarainen kertoi blogissa aiemmin, että vaikka kuntosalilla sarjojen loppuun asti (failureen) viemisessä on etunsa ja monesti hyvät perustelut, niin joillekin se voi olla myös liian yksipuolisesti tehtynä myrkkyä. Vastaavia esimerkkejä voisi antaa vaikka kuinka paljon.

Fitness on vaarallista ja epäterveellistä?

Eräs esimerkki mustavalkoajattelusta on fitneksen urheiluna tai jopa elämäntapana leimaaminen yksipuolisesti epäterveelliseksi. Viime vuosina onkin ollut mediassa paljon otsikoita tyyliin ”Fitness on epäterveellistä” ja ”Fitnessiä ei voi suositella kenellekään”. Tällaiset otsikot perustuvat toki tositapahtumiin siinä mielessä, että joillekin ihmisille ei fitnessurheiluun liittyvä rankka kilpailudieetti ja tietty ulkonäkökeskeisyys ja pinnallisuus sovi. Lisäksi kuten  monissa muissakin urheilulajeissa, joissa painon ja kehon kuvan kanssa taistellaan, lopputuloksena voi olla riski monenlaisiin ongelmiin syömishäiriöistä lähtien (Sundgot-Borgen ym. 2013).

Me olemme havainneet omassa ensimmäisessä laajassa fitness-tutkimuksessamme, että tällaiset yleistämiset eivät kuitenkaan päde koko fitness-kisaajajoukkoon. Itse asiassa suurin osa kilpailijoista voi omien tutkimustemme mukaan päällisin puolin hyvin (lähinnä fysiologiset ja muutamat  subjektiiviset psyykkeen mittarit, joita olemme toistaiseksi analysoineet). Lisäksi vaikka dieetti on osalle melko rankkakin ja muutoksia fysiologiassa tapahtuu, suurin osa palautuu dieetistä viimeistään 3-4 kuukauden aikana. Painon nousu normaalilukemiin on siis hyvä asia. Valitettavasti en voi paljastaa tässä vaiheessa enempää kuin että olen  viimeistelemässä aiheesta ensimmäistä kansainvälistä tutkimusartikkelia. Korostan, että vaikka tutkimme tosi laajalta kantilta ja perusteellisesti mitä nuoren naisen elimistössä tapahtuu dieetin aikana ja sen jälkeen, niin tämä on toki vain yksi tutkimus ja lisää näyttöä monelta suunnalta tarvitaan ja myös pidempiä seuranta-aikoja.

Urheilu on siis urheilua eikä lähtökohtaisesti ole sama asia kuin terveys- tai hyvinvointiliikunta. Ja vaikka yksittäistapauksia, joille urheilusta tulee ongelmia tulee varmasti jatkossakin, koko lajia ei saisi heidän takiaan syyllistä. Eihän vaikkapa kolmiloikkaa tai ultrakestävyyslajejakaan syyllistetä, vaikka ne eivät sovi kaikille. Vaikka jokin lajin tai muun tekemisen piirre (esim. pinnallisuus, iskujen vaihto kehässä, moottoroiduilla kulkuvälineillä kaahailu, ammunta yms.) ärsyttäisi, olisi hyvä kun emme arvostelisi muille ihmisille tärkeitä harrastuksia tai elämäntapoja jos niistä ei ole haittaa eikä vaaraa muille.

Kuva. Disclaimer: Arman tuskin on näin koskaan sanonut tähän aiheeseen liittyen eli tämä on vain huumorimeemi…

Suomen Fitnessurheilu ry. on aloittanut Ville Isolan johdolla valmentajien järjestelmällisen kouluttamisen, jolla yritetään ehkäistä entisestään näiden ongelmien ja yksittäistapausten esiintymistä fitnessurheilussa. Keskustelu lajin ongelmista on siis ollut myös hyväksi.

Kestävyysliikunta on vaarallista?

Kestävyysliikunta on riski joillekin? Koko kansan ortopedi, joka on tunnettu hiilihydraattien, mutta myös kestävyysliikunnan vastustaja on sanonut mm. näin: ”Koko ajan tulee lisää tutkimustietoa siitä, että liika liikkuminen sairastuttaa. Pitkät lenkit ja maratonit eivät ole millään tavalla terveellisiä. Hyvin monet aktiiviurheilijat ovat kipeitä.”  Urheilu huipputasolle pääsemiseen vaadittavilla määrillä ja intensiteeteillä ei enää ole välttämättä terveysliikuntaa. Lisäksi harrastajillakin liiallinen liikunta on… liiallista, tottahan tämä toki on. Kuitenkaan yksipuolinen kestävyysliikunnan haukkuminen ei perustu tutkimusten kokonaisnäyttöön, vaan yksittäisjulkaisuihin ja yksittäistapauksiin. Se mikä jollekin on kevyttä liikuntaa on jollekin toiselle hyvin raskasta ja pahimmillaan jopa vaarallista.

Olen kyllä ortopedin kanssa ihan samaa mieltä siitä, että jos hyvin huonokuntoinen tai perinnöllisen riskin omaava lähtee tekemään lähes kylmiltään pitkäkestoista ja kovaa (kestävyys)harjoittelua, niin esimerkiksi sydänriskit lisääntyvät huomattavasti verrattuna hyväkuntoisiin tai jopa vähän liikkuviin (AHA 2007). Jos siis olet aloittamassa uutta hyvin rasittavaa harrastusta ja sinulla on sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä ja olet mahdollisesti myös huonokuntoinen, käythän ensin (liikunta)lääkärillä. Muista myös maltti ja varovaisuus. Huonokuntoisella ja monia riskitekijöitä tai jopa sydänperäisen sairauden omaavalla terveysliikunta voi olla intensiteetiltään kevyen kävelyn tai uinnin luokkaa eikä yhtään sen kovempaa. Vastaavasti kovakuntoisella tällainen liikunta yksistään tehtynä ja kovemman liikunnan lopettaminen voi olla valintana kuntoa ja terveyttä heikentävää. Ihmiset ovat erilaisia.

Kestävyysliikunta ei ole vaarallista eikä tee sairaaksi. Yllä viitattiin yksittäistapauksiin liikunnan riskeistä, mutta katsotaanpa kokonaisnäyttöä. Amerikan sydänjärjestön AHA:n kannanottojulkaisussa huomautetaan, että säännöllinen vuosia jatkunut kestävyystyyppisen liikunnan harrastaminen on yhteydessä huomattavasti vähentyneeseen haitallisten sydäntapahtumien määrään (Kujala ym. 1999).

Lisäksi on erittäin vakuuttavasti osoitettu, että (kestävyys)liikunnan harrastaminen vähentää sairaalapäiviä (Kujala ym. 1999). Ja otetaanpa tähän sitaatti vielä kerran kollegani, liikuntalääketieteen professori Urho Kujalan julkaisusta JAMA-lehdestä 1996: ”Former elite athletes, particularly those in aerobic sports, use less hospital care.”. Toki tähän jälkimmäiseen löydökseen liittyy myös monia muita selittäviä tekijöitä kuin itse kestävyysliikunta (perintötekijät ja muut elämäntavat), mutta liikunnan kuten kestävyysliikunnan harrastaminen säännöllisesti vuosia ja liikunnan perusperiaatteita noudattaen ei siis varsinaisesti sairastuta, vaan päinvastoin. Eli yllä esitetty väite, ”Hyvin monet aktiiviurheilijat ovat kipeitä.” toki varmasti pitää paikkansa joidenkin ihmisten kohdalla, mutta keskimäärin aktiivisohvailijat ovat kuitenkin huomattavasti suurempi riskiryhmä monessa mielessä. Uusimman Lancet-tiedelehden arvion mukaan fyysisen inaktiivisuuden kulut maailmanlaajuisesti terveydenhuollossa ovat vuosittain yli 53 miljardia (Ding ym. 2016).

Yhteenveto

Ei ole olemassa kaikille ihmisille täydellistä tapaa syödä tai treenata eikä yksittäistä urheilulajia saisi yksittäistapausten tai omien mieltymysten takia syyllistää. Esimerkiksi fitness ja kestävyysurheilu voivat olla vaarallisia tai epäterveellisiä samalla tavalla kuin moni muukin laji silloin kun niihin liittyy huonoja valintoja ja lajeihin sopimaton perimä. Järkevästi tehtynä ja yleistäen näin ei voi sanoa. Esimerkiksi kestävyysliikunta on tutkimuksissa toistuvasti osoitettu terveyttä edistäväksi.

Vaikka ihminen on yksilöllinen, muista kuitenkin, että tietyt nyrkkisäännöt anatomiassa ja fysiologiassa pätevät lähes aina. Yksilöllisyyshömpötyskin on nimittäin mennyt välillä aivan överiksi. Ihminen saa energiaa kehonsa toimintoihin makroravinteista eikä yhteytyksellä auringonvalon avulla kuten kasvit. Lihakset eivät myöskään kasva lähdevedellä ja pyhällä hengellä, vaan siihen tarvitaan muita aiemmin esitettyjä ärsykkeitä.

Treeni-iloa ja ravinnosta nauttimista itse kullekin!

Juha Hulmi

Edellisessä osassa Jari Tapio kertoi kyykkysyvyyden merkityksestä turvallisuudelle. Nyt vaihdamme sujuvasti näkökulmaa turvallisuudesta suorituskykyyn. Pyysin tähän osaan Jarin lisäksi jalkakyykystä graduaan tekevän fysiikkavalmentaja Johan Lahden. Ja koska aihe on itsellenikin läheinen, tulin itse myös mukaan kirjoittajaksi. Käymme läpi laajasti ja objektiivisesti, millainen merkitys eri kyykkysyvyyksillä on suorituskykyyn emmekä kokonaan unohda myöskään lihasmassaa.  Vaikka kirjoitus on tehty jalkakyykystä, voi sitä soveltaa myös muihin liikkeisiin, joissa on vaihtelua liikkeen laajuuden suhteen.

Kuva. Syvemmälle, kiitos? (Lähde)

Vallalla oleva käsitys puoltaa syväkyykkyjen ylivertaisuutta vajaisiin kyykkyihin nähden. Etenkin palloilulajeissa on runsaasti esimerkiksi painonnostotaustaisia fysiikkavalmentajia, joiden näkemys pohjautuu heidän omiin kokemuksiinsa liikeratojen syvyyksistä. Kun kysyt heiltä kumpi on parempi korkea vai syvä kyykky, on vastaus yleensä ilmeinen siitä huolimatta, että yksilön mittasuhteet ja kehon muu anatominen rakenne aiheuttaisivat suuren haasteen tälle tavoitteelle. Vastaavasti toisessa ääripäissä niiaillaan usein vain siksi, että niskaan saisi maksimaaliset raudat. Onko eri kyykkysyvyyksille perusteita? Jätetään arvailut ja mutuilut sikseen ja sukelletaan tieteen pimeään maailmaan. Mitä tutkimus ja siitä sovellettava käytäntö sanoo kyykyn ja sen eri syvyyksien vaikutuksesta kehittymiseen?

Kyykyn syvyys ja pakaroiden aktivaatio

Syväkyykkyjä tehdään mm. siksi, koska ajatellaan, että niillä saadaan aikaan parempi voiman (tai lihasmassan) kehitys, jonka toivotaan näkyvän lajisuorituksessa parempana suorituskykynä. Tätä kutsutaan harjoittelun siirtovaikutukseksi. Tästä kerromme myöhemmin lisää. Syväkyykkyä perustellaan myös paremmalla pakaroiden aktivaatiolla ja sitä kautta mahdollisesti pakaroiden kasvulla. Tämä on kuitenkin osittain myytti. On totta, että korkealla niiauskyykyllä tuskin pakaroita kovin tehokkaasti kuormitetaan (Caterisano ym 2002).  Syväkyykky ei kuitenkaan aktivoi paremmin pakaroita kuin vaakatasoon tehty kyykky (Conteras 2015B). Itse asiassa pakaran suhteellinen ja mahdollisesti myös absoluuttinen kontribuutio kyykyssä todennäköisesti pienenee kun mennään hyvin syvälle (Vigotsky & Bryanton 2016, Chiu 2016). Syy tälle on vipuvarsissa ja mekaanisissa voimissa (ks. kuva 1 vasen vs. oikea aiemmasta kirjoituksesta). On myös hyvä tiedostaa, että aktivaatio ei tarkoita suoranaisesti voimaa eikä lihassolujen rekrytoitumismäärää (Cartisano ym 2002, Vigotsky ym 2016).   Jos haetaan maksimaalista lihasaktivaatiota, tulisi keskittyä myös konsentrisen vaiheen liikenopeuteen, varsinkin jos kuorma ei ole maksimaalinen (Manabe 2007). Mutta ei tästä aiheesta sen enempää, koska pakarakirjoituksia on blogissa jo pilvin pimein (esim. 1, 2) ja niiden ohjeet edelleen pätevät.

Jalkakyykky ja suorituskyky

Tiedetään, että kyykkytulos korreloi lyhyisiin spurtteihin siten, että suurin hyöty tulee esiin ensimmäisen kymmenen metrin matkalla (Wisløff 2004). Lisäksi kehittyminen jalkakykyyssä yhdistyy myös tehostuneeseen nopeuteen erityisesti lyhyehköillä matkoilla (Seitz ym 2002).  Suurin syy tähän on luultavasti se, että ensimmäiset askeleet ovat enemmän riippuvaisia maksimaalisesta voimantuotosta kuin venymis-lyhenemis-syklin osien käytöstä (Comfort 2012). Lisäksi kontaktiaika ja kehon asento ovat lähempänä jalkakyykkyn voimantuottoa. Näissä tutkimuksissa kyykkyä on usein mitattu vain puolikyykyllä (jalat lantio/hartia leveydellä) (Wisløff 2004, McBride 2009, Comfort 2012). Syynä lienee ollut todennäköisesti ainakin osittain turvallisuussyyt, mikä sinänsä on ironista, sillä suurilla kuormilla tämä saattaa kuormittaa selkärankaa jopa enemmän.

Kuva. Pakaroiden ja lattian välissä on vielä tilaa! (Lähde):

Syvyyden vaikutus suorituskykyyn

Voiman kulmaspesifisyys. Voima on nivelkulmaspesifiä (Lindh 1979).  On hieman eri asia olla vahva syvissä kyykyssä, kuin olla vahva korkeissa kyykyissä. Virheellisesti on kuitenkin ajateltu, että kun kyykätään syvälle, kaikki nivelkulmat vahvistuisivat. Alkuvaiheessa harjoittelua ja kohtuullisilla voimatasoilla näin toki käy, mutta kovalla tasolla ei niinkään. Ongelma on se, että syväkyykystä on raskas nousta ylös, mutta loppumatka on yleensä suhteellisen keveä, jolloin urheilun kannalta tärkeimmille nivelkulmille ei kohdistu ylikuormitusta. Tällöin mahdolliset kehon adaptaatioprosessit päätyvät pääosin nivelkulmille, joista ei ole välttämättä hyötyä lajisuoritukseen. Katsotaan seuraavaksi, onko harjoittelututkimuksissa saatu tälle tukea.

Harjoittelututkimukset eri syvyyksillä. Väitteille syväkyykyn ylivertaisuudesta koskien esimerkiksi hyppäämistä ja juoksua löytyy tukea kirjallisuudesta, mutta vaikutukset eivät välttämättä ole kovin selkeitä.  Yksi mielenkiintoinen kysymys, johon ei ole selkeää vastausta, on että minkä tyyppinen kyykky (mikä syvyys, leveys, taka/etu jne.) korreloi parhaiten tietyn urheilullisen suorituksen kanssa (tietyn suuntainen hyppy tai spurtti). Esimerkiksi Keiner ym. (2014) ovat tutkineet, miten kyykyn maksimitulos eri syvyyksillä korreloi spurttisuoritukseen keskitason jalkapalloilijoilla. Eri kyykkysyvyyksien välillä ei havaittu eroja. Tämä oli kuitenkin vain korrelaatiotutkimus. Valitettavan harvassa pitkäaikaisessa tutkimuksessa on pyritty selvittämään eri kyykkytekniikoiden siirtovaikutusta suorituskykyyn. Onneksi tällaisiakin tutkimuksia on kuitenkin muutama ja kirjoitamme nyt niistä hieman tarkemmin.

Hartmannin (Hartman 2012) tutkimuksessa selvitettiin miten 1RM maksimien kehitys neljäsosa- ja syväkyykyssä vaikuttavat hyppykorkeuteen.  Tutkimuksessa 59 henkilöä (pääasiassa ei voimaharjoittelukokemusta) jaettiin ryhmiin, jossa yksi ryhmä teki takakyykkyä syvältä, toinen etukyykkyä syvältä ja kolmas takakyykkyä neljäsosakyykystä. He harjoittelivat kaksi kertaa viikossa kymmenen viikkoa. Kaksi ensimmäistä ryhmää teki kyykyn vapailla painoilla ja neljäsosakyykkyryhmä smith-telineessä. Tätä perusteltiin tutkimuksessa turvallisuussyillä, mutta se aiheuttaa haasteita tulosten tulkinnassa.

Harjoittelua periodisoitiin lineaarisesti niin, että ensimmäiset neljä viikkoa harjoitukset tehtiin kaavalla 5 x 8-10, seuraavat neljä viikkoa 5 x 6-8 ja kaksi viimeistä viikkoa 5 x 2-4. Molemmat syväkyykkyryhmät paransivat hyppykorkeutta tilastollisesti merkittävästi, kun taas neljäsosakyykkyryhmä ei parantanut. Tutkittavat eivät tehneet muuta harjoittelua salilla ja neljäsosakyykyn vertailu on vaikeaa muihin kun se tehtiin smith telineessä. Kuitenkin  samankaltaisiin tuloksiin päätyi tukimuksessaan esimerkiksi Weiss (2000) eli hyvin korkeat kyykyt eivät olleet kovin tehokkaita hyppykorkeuden kehittäjiä.

Bloomqvist ym (2013) havaitsivat, että miesopiskelijoilla syvä tai melko syvä kyykky kehitti enemmän etureiden lihasten kokoa ja isometristä voimaa kuin korkea (0-60 asteen) kyykky. Kuitenkin tässäkin voiman nivelkulmaspesifisyys havaittiin: korkea kyykky kehitti hieman tehokkaammin korkean kyykyn yhden toiston maksimia kuin syväkyykky, kun taas vastaavasti syväkyykky kehitti tehokkaammin syväkyykyn 1RM tulosta. Patellajänteen poikkipinta-alassa ei havaittu eroa harjoitteiden välillä.

Kuva. ”Rakas mummo, tämä on neljäsosakyykky” (Lähde).

Edellämainituissa tutkimuksissa ongelmana on ollut, että tutkittavat ovat olleet pääasiassa vain vähän harjoittelukokemusta omaavia, joiden keho saattaa vastata kuormitukseen erillä tavalla kuin kokeneemmalla liikkujalla, saati huippu-urheilijalla. Kokeneilla urheilijoilla tehtyjä tutkimuksia on julkaistu vasta tänä vuonna. Matthew Rhea (Rhea 2016) toteutti tutkimusryhmänsä kanssa mainion, tarkkaan kontrolloidun tutkimuksen, jossa seurattiin kolmen eri kyykkysyvyyden treenaamisen vaikutusta hyppäämiseen ja juoksemiseen.

Tutkimuksessa tutkittavina oli urheilijoita (pääosin jenkkifutareita) USA:n yliopistoista ja lukiosta. Sisäänottokriteereinä olivat vähintään kahden vuoden jatkuva ympärivuotinen harjoittelukokemus ja omaan painoon nähden vähintään 1,5-kertainen puolikyykky (reidet vaakatasoon). Tutkittavat arvottiin kolmeen ryhmään ja heillä teetätettiin kolmena päivänä neljäsosa-, puoli- ja syväkyykkytestit sattumanvaraisessa järjestyksessä.

Kaikki urheilijat harjoittelivat samalla tavalla lukuun ottamatta kyykkyä, jonka ryhmät suorittivat eri syvyyksiltä. Harjoittelua periodisoitiin modernilla ”Daily Undulating Periodization” mallilla, jossa intensiteetti vaihteli 8RM, 6RM, 4RM, 2RM ja takaisin 8RM. Harjoitusjakson kesto oli 16 viikkoa. Jokaisen treenin kuormat laskettiin ennustamalla toistomaksimi yhden toiston maksimista. Urheilijat harjoittelivat neljä kertaa viikossa, joista kahtena päivänä harjoiteltiin alavartaloa. Alavartalopäivinä 65% treenin kokonaisvolyymista koostui jalkakykyystä, ja loppu oli esim. rinnallevetoa, askelkyykkyä ja penkillenousuja.

Tulokset olivat osaltaan odotettuja, osa ehkä vähän yllättäviäkin.

Neljäsosakyykyn harjoitteleminen paransi neljäsäosakyykkyä (12%), muttei juurikaan puolikyykkyä (0,07%) tai syväkyykkyä (0%). Puolikyykky paransi puolikyykkyä (14%), mutta syväkyykky paransi ainoastaan syväkyykkyä (17%), ei puoli-, eikä neljäsosakyykkyä (2%). Tulokset saattavat sinällään yllättää, mutta ovat linjassa aiemmin tiedetyn kanssa: voima on (osittain) nivelkulmaspesifiä.

Kun ryhmien kehitystä analysoitiin juoksuspurtissa ja esikevennetyssä hypyssä, olivat tulokset varmasti monelle yllättäviä. Syväkyykky ei parantanut yhtään hyppykorkeutta eikä juoksunopeutta.  Neljäsosakyykky oli ylivertainen niin juoksunopeuden kuin hyppykorkeuden kehittäjänä. Juoksunopeus parani neljässä kuukaudessa 2% ja hyppykorkeus 15%. Puolikyykkääjillä juoksunopeus parani 1% ja hyppykorkeus 7%.

Aiempiin tutkimuksiin verrattuna Rhean ja kumppaneiden tutkimuksessa oli paljon uutta. Tutkimuksen puolessa välissä tehdyssä testissä ei löydetty eroja eri kyykkysyvyyksien välillä, eli kahdeksan viikkoa saattaa olla liian lyhyt aika tällaiselle tutkimukselle. Sen sijaan 16 viikon kohdalla eroja oli. Hyvää oli myös, että tutkittavat olivat urheilijoita, jotka harjoittelivat vapailla painoilla. Aiemmissa tutkimuksissa tutkittavat olivat kokemattomia treenaajia ja korkeat kyykyt tehtiin smith-telineessä.

Kaikki ei ole siis niin mustavalkoista kuin ajattelemme. Yksittäisten tutkimusten sijaan tulee aina osata katsoa kokonaisnäyttöä ja laadukkaimpia tutkimuksia, koska pelkästään yksittäisten tutkimusten lukeminen kuin piru raamattua johtaa harhaan (Ioannidis ym. 2005).

“Everything should be made as simple as possible, but not simpler” – Einstein

Miksi asiat eivät ole mustavalkoisia myöskään jalkakyykyssä?

Urheilupiireissä, joissa tehdään voimaharjoittelua, mahdollisesti aliarvioidaan tekniikan merkitys epäspesifisissä oheisharjoituksissa (maastaveto, kyykky, askelkyykky jne). Monen osatekijän tapaan nivelmomentit, yksilön tarpeet, sekä alaselkä-lantio -kompleksin käyttäytyminen ansaitsisi lisää huomiota. Toisin sanoen, emme ole välttämättä tarpeeksi tarkkoja tekniikkastandardeissa ja tavoitteissamme, mikä näkyy myös tutkimusmaailmassa ja tutkimustuloksissa. SEuraavaksi sukellamme hetkeksi biomekaniikan pariin.

Biomekaniikkaa. Nivelmomentilla tarkoitetaan niveltä ympäröivien lihaksien tuottamaa voimaa (muscle torque, N) ja voiman vipuvarren pituutta (Beardsley & Contreras 2014). Miksi nivelmomentit ovat tärkeitä? Tutkimukset osoittavat, että mitä nopeammin spurttaamme ja mitä korkeammalle hyppäämme, sitä enemmän lonkan nivelmomentit näyttävät kasvavan suhteessa polveen. Jotkut tutkijat ovat kategorisoineet alakropan voimaharjoitteluliikkeet joko “polvidominoivaksi” tai “lonkkadominoivaksi” (knee & hip dominant). Vaikka tämänkaltainen jako on yksinkertainen, joskaan ei täydellinen, toimii se tiettyyn pisteeseen asti, kun kulmia katsotaan kolmiulotteisesti. Polvi- tai lonkkadominanssin suhde voidaan laskea polven ja lonkan momenteista tarkastelemalla niiden suhdetta: jos lonkka-polvisuhde on alle 1yhden on liike polvidominoiva ja mikäli se on yli yhden, liike on lonkkadominoiva.

Kuva. Vipuvarret sivusta kuvattuna eli sagittaalitasossa. Vasemmalla on lonkka- ja oikealla polvidominantti kyykky (Lähde). Huomioi, että kuvasta puuttuu kaksi biomekaanista tasoa. Ainoastaan kolmiulotteinen kuva antaa täydellisen kuvan nivelmomenteista.

Eteenpäin suuntautuvissa hypyissä lonkkien alueen lihaksiston voimantuoton suhde korostuu ylöspäin suuntautuviin hyppyihin verrattuna (Sugisaki 2014). Tästä voisi vetää johtopäätöksen, että on tärkeämpää harjoitella lonkanseudun lihaksistoa kuin polven ojentajia, vaikka niitäkään ei sovi aliarvioida. Tiedämme myös, että eri leveydellä suoritetut kyykyt aiheuttavat huomattavan erilaiset polvien ja lonkkien nivelmomentit sekä aiheuttavat erilaista lihasaktiivisuutta eri lihaksissa (Paoli 2009, Swinton 2012). Uuden tutkimuksen mukaan kun kyykätään alle vaakatason, alkaa lonkka-polvisuhde merkittävästi pienentyä, eli kyykystä tulee nivelmomenttien mukaan ”polvidominoiva” (Chiu 2016). Tästä kirjoitimme jo aiemmin.

Jos harjoittelee ainoastaan vertikaalivoimatuottoliikkeitä, kuten esimerkiksi kyykkyä, harjoittelu mahdollisesti maksimoi pääasiassa suoritusta vertikaaliliikkeissä eikä horisontaalisissa liikkeissä, kuten esimerkiksi kiihdyttäessä spurttiin. Tämän vuoksi olisi hyvä tehdä myös horisontaalisia liikkeitä kuten Hip Trustia (Contreras 2016). Samaa sanoo maalaisjärkikin, vaikka maalaisjärki onkin monesti väärässä.

Voimmeko siis vetää johtopäätöksen, että urheilijat (pois lukien painonnostajat), jotka kyykkäävät syvään polvidominoivalla tyylillä (olympiakyykky), eivät kyykkää optimaalisesti? Emme. Esimerkiksi Hackett ym. tuoreen tutkimuskatsauksen mukaan syväkyykkyjen tekeminen näyttää auttavan räjähtävän voiman kehittämisessä, esimerkkinä tästä vertikaalihyppy eli hyppy ylöspäin. Toki tässäkin katsauksessa oli omat ongelmansa. Yhdessäkään tutkimuksessa kyykkyjen syvyyttä ei oltu standardoitu, joten kovin vahvoja johtopäätöksiä kyykyn laadusta verrattuna muihin kyykkytapoihin tai kyykkysyvyyksiin ei voida tehdä (Hackett ym. 2016).

Tekniikka ja yksilöllisyys. Kyykkysyvyyden liiallisen tuijottamisen sijaan on myös otettava huomioon yksilölliset seikat, eli mikä on juuri sinun tämänhetkinen kehonhallintatasosi ja mitä sinä tarvitset ohjelmaasi (lyhyt vs. pitkäaikaiset tavoitteet). Anatomisilla rakenteilla (esim. aiempi kirjoitus) on tietenkin myös suuri merkitys siinä, pystyykö kyykkäämään takapuoli maahan (”ass to grass”) tai todella leveässä jalka-asennossa. Useimmat henkilöt pystyvät vähäiselläkin harjoittelulla kyykkäämään siten, että reidet pääsevät vaakatasoon eri jalkaleveyksillä.

Heti kun suoritukseen sisältyy useampi nivel, voi saman suorituksen tehdä usealla eri strategialla. Vertikaalisista hyppytutkimuksista on käynyt ilmi, että keskitason hyppääjillä on erilaiset hyppystrategiat: hyppyliike on joko polvidominoiva tai lonkkadominoiva riippuen mm. siitä kummalla pääsee parempaan tulokseen (Vanezis & Lees 2005). Strategiaa voidaan tietoisesti muuttaa, mutta muutos on yleensä hidasta.

Kuva. Terveisiä Jyväskylän liikuntabiologian laitokselta! Hienoa, että Suomessakin saadaan tehtyä kyykkytutkimusta huippuympäristössä. Tutkimuksenaiheena ovat takakyykyn eri leveydet ja eri tyylit, ja niiden vaikutus nivelmomenteihin ja tiettyjen jalkalihasten aktiivisuuteen. Kuvassa oleva naisurheilija on rubgypelaaja, vasemmalla Johan ja välissä jatko-opiskelija András Hegyi. Tulokset toivottavasti inspiroivat uusia laajempia tutkimuksia.

Muutama lisähuomio liikelaajuudesta: sovelluksia lihaskasvuun ja eri lajeihin

Kun tehdään laajalla liikeradalla eli syvältä, treenataan lihaksia pitkällä lihaspituudella, mikä saattaa olla lihaskasvun kannalta tärkeää (Noorkoiv ym. 2015). Lisäksi tällöin kokonaisjännistysaika (time under tension) muodostuu suuremmaksi kuin samalla toistomäärällä vajaita liikkeitä. Nämä tekijät saattavat selittää sen, miksi esim. Bloomquist ym. havaitsivat isomman lihaskasvun syvillä vs. vajailla kyykyillä etureiden lihaksissa (Bloomquist ym. 2013).

On myös hyvä huomioida laji ja sen tekniikka. Syväkyykyt saattavat olla tärkeämpiä lajeissa, joissa voimaa tuotetaan syvältä kyykystä, kuten mäkihypyssä ja jääkiekossa, kun taas palloilijalla voimantuotto lähtee harvoin syvältä (Zatsiorsky 1995). Toisaalta esimerkiksi lentopalloon verrattuna rantalentopallon pelaajat näyttävät hyppäävän melko syvältä kyykystä ja luottavat konsentriseen voiman tuottoon, koska nopea voimantuotto hiekkaa vasten on haastavaa. Puolikyykyillä voi saada aikaan myös paremman tehontuoton verrattuna syväkyykkyyn (Drinkwater 2012).

Pelkästään spesifeillä nivelkulmilla treenaamisessa on myös varjopuolensa. Pehmytkudokset vastaavat kuormitukseen yksipuoleisesti, minkä lisäksi monipuolisen kuormituksen puuttuminen saattaa altistaa rasitusvammoille. Kun esimerkiksi tehdään pelkästään neljäsosakyykkyä ja juostaan ja hypitään, toimitaan hyvin samankaltaisilla, suurilla polvikulmilla. Tämä saattaa altistaa erilaisille polvien rasitusvammoille, minkä vuoksi isoja liikeratojakin olisi hyvä käyttää ja pitää yllä. Tämä saattaa osittain selittää sen, miksi osa ihmisistä on saanut korkeista kyykyistä polviongelmia, kuten edellisen osan kommenteistakin tuli ilmi.

Myös harjoitteissa käytettävää kuormaa tulee pohtia. Korkeammissa kyykyissä pystytään käyttämään huomattavasti isompia kuormia kuin syväkyykyissä. Tämä saattaa olla ongelmallista jatkuvasti tehtynä, koska esimerkiksi selkärankaan kohdistuu kovaa puristusvoimaa. Toisaalta selkärankakin, kuten muutkin kudokset adaptoituvat kestämään kuormitusta.  Selän puristusvoimia voisi hallita myös tekemällä esimerkiksi nivelspesifit kyykyt yhdellä jalalla, jolloin käytettävät kuormat määrä pysyisivät maltillisempana.

Lisäksi on hyvä muistaa, että hyvin syvältä kyykätessä on erittäin vaikeaa saavuttaa suuria liikenopeuksia ja tehoa (voima x nopeus). Tämä saattaa osittain selittää sen, miksi joissain tutkimuksissa (lue kirjoituksen alku) nimenomaan korkeat terävät kyykyt ovat siirtyneet tehokkaasti itse lajisuoritukseen ja niitä paljon käytetään esimerkiksi yleisurheilussa. Tähän liittyy myös hyppäämiseen käytettävä aika. Esimerkiksi palloilulajeissa hyppäämiseen käytettävä aika on erittäin pieni ja hyppy pitäisi pystyä tekemään erittäin nopeasti, eikä hyppykorkeus ole aina muutamasta prosentista kiinni. Onko tällöin pitkän voimantuottoajan laajat liikkeet kaikkein optimaalisimpia?

Tulee väistämättä myös mieleen kysyä, kuinka tärkeä harjoitusmuoto kyykyt ylipäätään ovat, jos tavoitteena on liikkua eteenpäin?  Pakaratohtori Contreras vannoo lantionnoston (hip thrust) nimeen ja todennut tutkimuksessaan, että lantionnosto siirtyy paremmin juoksuun kuin etukyykky (Contreras 2016) Tosin mieleen juolahtaa, että tutkimuksen tekijä Contreras myy lantionnostoon tarkoitettua laitetta eli hänellä on eturistiriita. Kuten monessa muussakin asiassa, miksi tyytyä vain yhteen, jos voi tehdä montaa asiaa.

Tästä syystä myös esimerkiksi olympianostoilla tai niiden muunnoksilla (rinnalleveto ja tempaus) saattaa olla paikkansa urheilijan oheisharjoittelussa. Olympianostot saattavat joidenkin tutkimusten mukaan auttaa parantamaan verikaalista hyppykorkeutta paremmin kuin tavallinen (usein melko hidas) voimaharjoittelu (Arabazi 2010, Chaouachi 2014, Hori 2008). Edellisiin tutkimuksiin vedoten olympianostot voisi suorittaa esimerkiksi polven yläpuolelta tai lantiolta, jolloin vetovaihe olisi lajinomaisempi ja nostot voisi tehdä raakana. Esimerkkeinä huippuräjähtävistä painonnostajista oli Jurik Vardanjan, josta on blogissa kerrottu aiemmin.

Johtopäätökset

Tutkimustiedon valossa näyttää vahvasti siltä, että nivelkulmiin tulisi harjoittelussa kiinnittää huomiota ja todennäköisesti monipuolinen nivelkulmien hyödyntäminen on parempi vaihtoehto kuin yksipuolinen.  Esimerkiksi puolikyykkyjen yhdistäminen täyden liikeradan kyykkyihin silloin tällöin voi olla tehokas strategia myös voimailijalle (Bazyler ym 2014).

Hermosto ja jossain määrin myös lihaksisto näyttävät vastaavan eri tavalla eri nivelkulmilla tapahtuvaan harjoitteluun. Tutkimusnäytön perusteella voidaan vahvasti olettaa, että myös oheisharjoittelussa punttisalin puolella spesifit nivelkulmat ovat erinomainen tapa kehittää esimerkiksi juoksunopeutta tai hyppykorkeutta. Kuitenkin liiallisessa lajispesifisyydessä on sudenkuoppansa. Kuntosalilla on suorituskykylajeissakin lähtökohtaisesti tarkoitus kehittää yleistä voimaa ja jossain määrin myös tukea lajia mm. vähentämällä vammaherkkyyttä (ks. aiempi blogikirjoitus) eikä vain kikkailla. Liian monella tavalla tekeminen vie paljon aikaa eikä siihen ole yleensä mahdollisuutta ellei sitten ole ammattilaiskyykkääjä.

Kehitykseen tarvitaan myös ylikuormitusta. Ylikuormituskin näyttää olevan nivelkulmaspesifiä, joten siihen olisi hyvä kiinnittää huomiota. Yleisestihän esimerkiksi syväkyykyssä jos paino on liian raskas jää kyykky hieman pohjan yläpuolelle, harvoin sen ylösnousu jää kiinni viimeisestä neljäosakyykystä. Tämä kuvastaa sitä, että syväkyykyssä käytettävä paino ylikuormittaa suuria nivelkulmia kun ollaan syväkyykyssä, mutta oltaessa vaikka puoli- tai varsinkin neljäsosakyykyn kulmilla ei ylikuormitusta tule. Tällöin siis yksi tärkeimmistä kehityksen avainsanoista, ylikuormitus, jää vajaaksi. Tässä kohtaa voi toki käyttää osassa treenejä muuttuvaa vastusta apuna. Esimeriksi virittämällä tankoon vetokumit ja/tai ketjut voidaan kuormittaa liikettä loppuun asti tehokkaasti ja näin on mahdollisuus saada syväänkin kyykkyyn liikkeeseen loppuun asti ”potkua”.

Loppujen lopuksi monenlaisilla harjoitusmenetelmillä voi saada hyviä tuloksia. Blogissa vieraillut KHL-jääkiekkoammattilainen Oskar Osala luottaa voimanostotyyppiseen harjoitteluun, kun taas valioliigatähti Jamie Vardy viihtyy enemmän Red Bull tölkki kädessä kuin punttisalilla.  Turussa urheilijoiden valmennuskeskuksessa Sport Science Lab:lla keskitytään painojen kanssa lähes pelkästään urheilulajissa käytettäviin spesifeihin nivelkulmiin, eikä syväkyykyille anneta kuormitettuina juurikaan painoarvoa. Lentopallon mestaruussarjaa johtava (2016) Loimaan Hurrikaani taas luottaa entisen huippupainonnostaja Arto Savosen painonnosto-oppeihin punttisalilla. Kaikki edellä mainituista ovat saaneet varmasti hyviä tuloksia.

Jokaisen valmentajan tulisi löytää oma reitit, joilla urheilija saisi maksimaalisen hyödyn oheisharjoittelusta, jolla olisi mahdollisimman hyvä siirtovaikutus lajisuoritukseen. Tämän reitin löytämisessä on tutkimustietoa tärkeää käyttää apuna.

Käytätkö sinä harjoittelussa tai valmennuksessa ainakin joskus hyväksesi lajispesifejä nivelkulmia vai keskitytkö pelkästään syväkyykkyihin?

Jari Tapio, Johan Lahti & Juha Hulmi

Jari Tapio on fysioterapeutti ja fysiikkavalmentaja Rovaniemellä omassa Kehonhuoltamo FixIt yrityksessään. Hän on erikoistunut urheilu- ja liikuntavammojen ennaltaehkäisyyn, hoitoon ja kuntoutukseen, sekä kokonaisvaltaiseen suorituskyvyn kehittämiseen modernilla, tieteeseen pohjaavalla näkökulmalla. Jari on erittäin aktiivinen ja kantaaottava sosiaalisessa mediassa. Liity mukaan Jarin ilmaiseen kolmen kuukauden verkkovalmennukseen tästä. Jos haluat tehdä yhteistyötä, voit laittaa viestiä info (at)kehonhuoltamo.fi.

Johan Lahti on helsinkiläinen fysikkavalmentaja ja personal trainer R5 Athletics & Health yrityksessä. Hän on erikoistunut kiihdytys ja loikkamekaniikkaan ja niiden vahvistamiseen. Isona kiinnostuksena myös vammojen ehkäisy ja kuntoutus. Johan opiskelee töitten ohella valmennus- ja testausopin maisteriohjelmassa Jyväskylän Yliopistosta.

Lähteet (myös edellinen osa)

Aggrawal, N.D.; Kaur, R.; Kumar, S.; Mathur, D.N. 1979. A study of changes in the spine in weight lifters and other athletes. Br. J. Sports Med. 1979, 13, 58–61.

Alini, M, Eisenstein SM, Ito K, Little C, Kettler AA, Masuda K, Melrose J, Ralphs J, Stokes I, Wilke HJ. 2008. Are animal models useful for studying human disc disorders/degeneration? Eur. Spine J. 17(1):2-19

Arabatzi F, Kellis E, de Villarreal E. 2010. Vertical jump biomechanics after plyometric, weight lifting, and combined weight lifting + plyometric training. J Strength Cond Res 24(9): 2440–2448.

Baranto A, Hellström M, Cederlund, C.-G, Nyman R, Swärd L. 2009 Back pain and MRI changes in the thoraco-lumbar spine of top athletes in four different sports: A 15-year follow-up study. Knee Surg. Sports Traumatol. Arthrosc. 17(9):1125-34

Beardsley CMA, Contreras B. 2014. The Increasing Role of the Hip Extensor Musculature with Heavier Compound Lower-Body Movements and More Explosive Sport Actions. Strength & Conditioning Journal. 36(2): 49 – 55.

Bell DR, Padua DA, Clark MA. 2008. Muscle strength and flexibility characteristics of people displaying excessive medial knee displacement. Arch Phys Med Rehabil. 89:1323–1328.

Bloomquist, K, Langberg, H, Karlsen, S, Madsgaard, S, Boesen, M, & Raastad, T. 2013. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology. 113(8):2133-42

Bobbert MF, Schenau GJVI. 1988. Coordination in vertical jumping. Journal of Biomechanics. 21(3): 249 – 262.

Bompa T, Buzzichelli C. 2015. Periodization training for sports. 3rd edition. USA. Human Kinetics. p. 368

Chaouachi A, Hammami R, Kaabi S, Chamari K, Drinkwater EJ, Behm DG. 2014. Olympic weightlifting and plyometric training with children provides similar or greater performance improvements than traditional resistance training. J Strength Cond Res 28(6): 1483–1496.

Chiu LZ, vonGaza GL, Jean LM. 2016. Net joint moments and muscle activation in barbell squats without and with restricted anterior leg rotation. Journal of sports sciences. 1:1-9

Cinnone t, Davis K, Bagley J, Galpin A. 2015. Deep squats and knee health: A scientific Review. Center for Sport Performance, California State University, Fullerton

Clark M, Lucett S. 2010. NASM Essentionals of Corrective Exercise Training. pp. 1–432.

Comfort P, Bullock N, Pearson SJ. 2012. A comparison of maximal squat strength and 5-, 10-, and 20-meter sprint times, in athletes and recreationally trained men. Journal of Strength and Conditioning Research 26: 937–940. 29(3).

Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke J, Cronin J. 2016. Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized-controlled trial. Journal of Strength & Conditioning Research. May 28. Published ahead of print.

Criswell. 2011. CRISWELL E. CRAM’S Introduction to Surface Electromyography. second ed: Jones and Bartlett Publishers. USA. s. 412

Cronin J, Ogdem T, Lawton T, Brughelli M. 2007. Does Increasing Maximal Strength Improve Sprint Running Performance? Strength & Conditioning Journal

Dalichau, S, Scheele K. 2001. Are there any influences of sports mechanic demands in weightlifting on the thoracolumbar curvature. Schweiz. Z. Sportmed. Sporttraumatol.

Drinkwater EJ, Moore NR, Bird SP. 2012. Effects of changing from full range of motion to partial range of motion on squat kinetics. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association. 26(4):890-6

Ebbesen EN, Thomsen JS, Beck-Nielsen H, Nepper-Rasmussen HJ, Mosekilde  L. 1999. Age- and gender-related differences in vertebral bone mass, density, and strength. J. Bone Miner. Res. 14(8):1394-403

Escamilla RF, Fleisig GF, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW. 2001a. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc; 33:1552-1566.

Gilsanz, V, Boechat MI, Gilsanz, R, Loro M.L, Roe TF, Goodman WG. 1994. Gender differences in vertebral sizes in adults: Biomechanical implications. Radiology.

Granhed, H.; Jonson, R.; Hansson, T. 1987. The loads on the lumbar spine during extreme weight lifting. Spine, 12, 146–149.

Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM & Chow JW. 2009. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 23:284-292

Hackett D, Davies T, Soomro N, Halaki M. 2015. Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis. British Journal Of Sports Medicine. 50(14).

Hartmann H. Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. 2012. Influence of squatting depth on jumping performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 26(12): 3243 – 61.

Hartman H, Wirth K, Mickel C, Yaghobi D. 2016. Stress for vertebral bodies and intervertebral discs with resepct to squatting depth. Journal of Functional Morphology and kinesiology.

Hori, N, Newton, R.U, Andrews, W.A, Kawamori, N., McGuigan, M.R., and Nosaka, K. 2008. Does performance of hang power clean differentiate performance of jumping, sprinting, and changing of direction? Journal of Strength and Conditioning Research. 22(2):412-8.

Kenny G, Degache F, Morisod C, Sailly M, Gregoire PM. 2016. Hamstring Architectural and Functional Adaptations Following Long vs. Short Muscle Length Eccentric Training. Frontiers In Physiology.

Keiner M, Sander A, With K, Hartmann H, Yaghobi D. 2014. Correlations between maximal strength tests at different squat depths and sprint performance in adolescent soccer players. American journal of sports science. 2(6-1): 1-7.

Knapik J.J., Mawdsley R.H., Ramos M.U. 1983. Angular specificity and test mode specificity of isometric and isokinetic strength training. J Orthop Sports Phys Ther. 5 (2), 58–65

Li G, Zayontx S, Most E, DeFrante LE, Suggs JF, & Rubash HE. 2004b. Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. J Orthop Res. 27:699-706.

Lindh M. 1979. Increase of muscle strength from isometric quadriceps exercises at different knee angles. Scand J Rehabil Med. 11 (1), 33–36.

Machncke HW, Bronstone A, Merzenich MM. 2005. Brain plasticity and functional losses in the aged: scientific bases for a novel intervention. Progress in brain research. 157: 81 – 109.

McBride JM, Blow D, Kirby TJ, Haines TL, Dayne AM, Triplett NT. 2009. Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times. Journal of Strength & Conditioning Research. 23(6): 1633 – 1636.

Manabe Y, Shimada, K, Ogata M. 2007. Effect of slow movement and stretch-shortening cycle on lower extremity muscle activity and joint moments during squat. Journal of sports medicine and physical fitness.

Paoli A, Marcolin G, Petrone N. 2009. The Effect of Stance Width on the Electromyographical Activity of Eight Superficial Thigh Muscles During Back Squat With Different Bar Loads. The Journal of Strength & Conditioning Research 23(1):246–50.

Rhea RM. Kenn JG, Peterson MD, Krein D. 2016. Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes. Human Movement.17(1)

Räty HP, Battié MC, Videman T, Sarna S. 1997 Lumbar mobility in former elite male weightlifters, soccer players, long-distance runners and shooters. Clin. Biomech. 12(5):325-330

Schmidt. RA. 1991. Motor Learning and Performance. Human Kinetics; USA. P. 320

Schoenfeld BJ. 2010. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. JSCR.24(12):3497-3506.

Sugisaki N. Okada J, Kanehisa H. 2014. Intensity-level assessment of lower body plyometric

exercises based on mechanical output of lower limb joints. Journal of Sports Sciences. 31(8): 894 – 906.

Swinton PA. Lloyd R. Keogh JWL, Agouris I, Stweart AD. 2012. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat and box squat. Journal of strength and conditioning research. 26(7): 1805 – 1816.

Todd T. Karl klein and the squat. 1962. Historical Opinion. NSCA Journal. June-July 1984: 26-67. Underwood J. The knee is not for bending. Sports Illustrated. 16: 50.

Underwood J. 1962. The knee is not for bending. Sports Illustrated. 16: 50.

Vanezis A, Lees A. 2005. A biomechanical analysis of good and poor performers of the vertical jump. Ergoconmics. 48: 11-14

Vigotsky A, Bryanton M. 2016. Relative Muscle Contributions to Net Joint Moments in the Barbell Back Squat. American Society of Biomechanics 40^th Annual meeting conference paper.

Weizz W, Andrew C, Fry L, Relyea E, Melton C. 2000. Comparative Effects of Deep Versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. Journal Of Strength and Conditioning. 14(3).

Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R,  Hoff J. 2004. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British Journal of Sports Medicine.38: 285 – 288

Wuertz, K, Godburn K, MacLean JJ, Barbir A, Donnelly JS, Roughley P, Alini M, Iatridis JC. 2009. In vivo remodeling of intervertebral discs in response to short- and long-term dynamic compression. J. Orthop. Res. 27(9):1235-4

Zatsiorsky V. 1995. Science and Practice of Strenth Training. Human Kinetics.

Alaselkäkivut vaivaavat monia, jotka joutuvat istumaan paljon. Alaselkä ei kuitenkaan ole aktiivisille liikunnan harrastajillakaan immuuni kivuille. Tässä artikkelissa keski-kehon ekspertit Sami Tarnanen (fysioterapeutti, TtT) ja Ilkka Hakala (fysioterapeutti, OMT) kirjoittavat kattavasti saliharjoitteluun, mutta myös muuhun liikuntaan usein liittyvien alaselkäongelmien syntyyn vaikuttavista tekijöistä. Lisäksi kirjoitus antaa kuvin ja videoin höystettynä erinomaisia vinkkejä siitä kuinka ongelmia voidaan välttää tai vähentää. Lue ja opi!

Alaselkäkipu on hyvin yleinen ja monitahoinen vaiva. Alaselkäkivusta kärsivät henkilöt eivät muodosta yhtenäistä ryhmää ja siten yleisohjeiden antaminen esimerkiksi saliharjoitteluun liittyen on vaikeaa. Alaselkäkipujen syyt voivat liittyä henkilön tapaan käyttää selkäänsä (toiminnallinen selkäkipu) tai vaiva saattaa selittyä selän rakenteellisilla tekijöillä. Pitkään jatkuneeseen kipuun liittyy usein myös psykososiaalisia tekijöitä.

Harjoittelu on alaselkäkivun kuntoutuksen perusta, mutta tässä blogi-kirjoituksessa emme paneudu kuntoutukseen tarkemmin. Kirjoituksemme käsittelee saliharjoitteluun liittyvien alaselkäongelmien syntyyn vaikuttavia tekijöitä ja sitä kuinka ongelmia voidaan välttää tai vähentää. Kirjoituksen tarkoituksena on opastaa ja rohkaista ihmisiä kuntosaliharjoitteluun. Muistathan pelkän itseopiskelun ja lueskelun sijaan kääntyä myös ammattilaisten puoleen silloin kun tarvetta on.

Alaselän toiminnasta

Alaselkäongelmien ennaltaehkäisyssä on hyödyksi, jos ymmärtää perusasiat selän toiminnasta. Olennaista on, että harjoittelu suunnitellaan koko kehon toiminnan näkökulmasta, eikä yksittäisiin vatsa- tai selkälihaksiin keskittyen.

Lanneranka koostuu viidestä nikamasta, joista alin nikama niveltyy ristiluun kanssa. Yläosastaan lanneranka niveltyy rintarankaan. Ristiluu on ristisuoliluunivelillä ja vahvoilla nivelsiderakenteilla kiinni molemmin puolin lantion luissa. Ristiluu muodostaa perustan alaselälle ja sen asento (eteen/taakse kallistuminen) määrittelee lannerangan asentoa ja liikkuvuutta. Lonkkanivelissä yhdistyvät lantio ja reisiluu.  Pystyasennossa tapahtuvassa kuormituksessa reisiluun ja lantion keskinäisellä asennolla ja liikkeellä on aina vaikutus lannerangan toimintaan.

KUVA 1 Rintakehä, lanneranka, ristiluu, lantion luut ja lonkkanivel muodostavat toiminnallisen kokonaisuuden. (Kuvan lähde)

Lanneranka ja sen passiiviset tukirakenteet. Nivelsiteet, luiset rakenteet ja nikamien välissä olevat välilevyt ovat lannerangan passiivisia tukirakenteita. Joustava välilevy sallii nikamien välisen liikkeen kaikissa suunnissa. Lannerangan osalta suurin liike tapahtuu eteentaivutussuuntaan. Lisäksi lannerangan rakenteet mahdollistavat taakse- ja sivutaivutusliikkeet.  Nikamien nivelpintojen suunnan takia kiertoliikettä ei alaselässä juurikaan tapahdu. Selän ollessa eteentaipuneessa asennossa kiertoliike on kuitenkin mahdollista tapahtua myös lannerangan alueella. Nivelsiteet, välilevyt ja muut pehmytkudosrakenteet rajoittavat lannerangan liikettä siirryttäessä lähemmäksi liikeradan ääriasentoja. Lannerangan keskiasennossa passiivisten tukirakenteiden merkitys selkärangan tukevuuden kannalta on vähäinen.  Keskiasennolla tarkoitetaan asentoa, jossa alaselässä ei ole eteen eikä taaksetaivutusta. Harjoitteluun liittyen keskiasennoksi voidaan määritellä se asento, joka henkilöllä on hänen seistessä suorana. Lannerangan keskiasennossa vastuu rangan tukevuudesta on vartalon lihaksilla.

Lihasten tehtävä. Vartalolihasten tehtävänä on: 1) pitää yllä selkärangan asentoa (isometrinen lihastyö) sekä 2) kontrolloida (eksentrinen lihastyö) ja 3) tuottaa liikettä (konsentrinen lihastyö). Vartalolihakset osallistuvat myös koko kehon tasapainon ylläpitoon, hengitystoimintaan sekä vatsaontelon paineen säätelyyn. Niillä vartalolihaksilla, joilla on suora kiinnittyminen lannerangan nikamiin, on kyky tehdä 1-3 kohdan toimintoja yksittäisten nikamien välillä. Pidemmät lihakset, jotka yhdistävät lantion rintakehään vaikuttavat lannerankaan epäsuorasti lantion ja rintakehän keskinäisen asennon muutosten välityksellä.

Monissa liikkeissä, kuten nosto- ja kyykkyliikkeissä, vartalolihasten rooli on pääsääntöisesti selän asennon ylläpitäminen. Lihakset ”lukitsevat” rintakehän asennon suhteessa lantioon, jolloin pakaran ja reisien lihakset pystyvät tehokkaampaan voimantuottoon. Vatsalihasten osalta liikkeen kontrolloimisella tarkoitetaan lihasten molemminpuolista eksentristä (jarruttavaa) aktiivisuutta vartalon taaksetaivutusliikkeen ja toispuoleista aktiivisuutta sivutaivutus- ja kiertoliikkeiden aikana. Selkärangan ojentajalihakset puolestaan kontrolloivat rangan liikettä sellaisissa suorituksissa, joissa ylävartalo kallistuu eteenpäin. Selän ojentajalihakset jarruttavat rangan eteentaivutusta ja pitävät yllä lannenotkoa. Jos alaselkä päästetään pyöreäksi nosto- tai kyykkyliikkeissä, ojentajalihasten kyky kontrolloida nikamien välistä asentoa heikentyy huomattavasti (1). Pakaralihakset ja erityisesti keskimmäinen pakaralihas kontrolloi seisoma-asennossa ja liikkuessa reisiluun ja lantion välistä asentoa. Lonkan koukistaja- ja ojentajalihakset vaikuttavat myös lantion asentoon ja sitä kautta lannerangan asentoon. Liikkeen tuottamiseen vartalolihaksia tarvitaan erityisesti kamppailu- ja heittolajeissa, joissa lihakset aikaansaavat kiertäviä, ojentavia ja koukistavia voimia ylä- ja alavartalon välillä. Iso pakaralihas on keskeinen voimaa tuottava lihas nosto- ja kyykkyliikkeissä.

Keskivartalon etu- ja takapuolella on vahvoja sidekudosrakenteita, jotka yhdistävät selkä- ja vatsalihasten toimintaa toisiinsa (KUVA 2). Vartalon alueen vahvoihin sidekudosrakenteisiin kiinnittyy myös raajojen liikkeisiin vaikuttavia lihaksia (iso pakaralihas ja leveä selkälihas). Viimeisten vuosien aikana tehdyt biomekaaniset tutkimukset osoittavat, että alaselän toiminnassa vartalolihakset toimivat pitkälti yhtenä kokonaisuutena (2). Erilaisissa tilanteissa liikesuuntien, kuormituksen määrän ja liikenopeuden muuttuessa eri lihasten suhteellinen merkitys rangan toiminnassa muuttuu, mutta mikään lihas ei toimi eriytyneenä muista. Yksittäisten lihasten eriytyneeseen aktivointiin saliharjoitteiden aikana on hyvin vähän biomekaanisia perusteita. Rangan mekaanisen toiminnan lähtökohdista ohjeet esim. poikittaisen vatsalihaksen jännittämiseen vatsaa sisäänpäin vetäen ovat perusteettomia. Tutkimuksissa on osoitettu, että kuormitustilanteissa eriytyneestä poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnista on selän tukevuuden kannalta enemmänkin haittaa kuin hyötyä (3). Yksittäisen lihaksen liiallinen jännittäminen muuttaa rangan normaalia mekaniikkaa ja johtaa siksi epäsuotuisaan lopputulokseen.  Alaselkäkipukuntoutuksessa poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnille voi olla käyttöä, mutta vaikutusmekanismit löytyvät todennäköisimmin neurofysiologisista kuin mekaanisista tekijöistä. Kokonaisuus siis ratkaisee.

KUVA 2 Vartalon poikkileikkauskuva. Lanneselkäkalvo (TLF_(a,m,p)) ympäröi kaikkia selkälihaksia. TLF:ään yhdistyy myös poikittainen (TrA) ja sisempi (OIA) ja osittain myös ulompi vino vatsalihas (OEA). Vatsalihasten jännittyminen voi siten vaikuttaa suoraan myös lannerangan tukevuuteen. Lisäksi vatsalihakset vaikuttavat lannerangan tukevuuteen vatsansisäisen paineen (IAP) kautta. Kyljen lihakset kiinnittyvät abdominaalisen aponeuroosin (AA) välityksellä suoraan vatsalihakseen (RA) peitinkalvoon ja linea albaan (LA). Psoas major (PM), Quadratus lumborum (QL), erector spinae (ES) ja multifidus (LM) ympäröivät lannenikamat sivu- ja takapuolelta (Kuvan lähde).

Hermosto käskyttää ja ottaa vastaan palautetta. Vartalolihasten toimintaa ohjaa keskushermosto (aivot ja selkäydin) tahdonalaisen liikkeensäätelyn ja refleksitoiminnan kautta. Antaakseen lihaksille tarkoituksenmukaisia käskyjä voimantuoton käynnistämiseen ja lopettamiseen keskushermosto tarvitsee jatkuvaa palautetta nivelten asennosta, liikkeestä ja kuormitusvoimista. Palautteen saamiseen tarvitaan selkärangan tukirakenteissa, nivelissä, lihaksissa ja lihaskalvorakenteissa sijaitsevien aistinelimien toimintaa. Aistinelinten toiminta saattaa kuitenkin häiriintyä, jos tukirakenteet vaurioituvat. Tutkimusnäytön mukaan alaselkäkipupotilailla on häiriöitä palautejärjestelmän toiminnassa ja keskushermostossa tapahtuvassa palautteen tulkinnassa (4). Kehosta tulevan viestin ja sen tulkinnan ongelmat johtavat muuttuneeseen motoriseen vasteeseen. Lihasten aktiivisuus ja nivelten toiminta eivät enää välttämättä vastaa kuormitustilanteen vaatimuksia. Tämä saattaa johtaa alaselkäongelmien kehittymiseen. Tosin näiden ilmiöiden syy-seuraussuhteita ei vielä tunneta riittävästi.

Selän normaali kuormittaminen ja ylikuormittuminen

Lannerangan, kuten muidenkin tuki- ja liikuntaelin rakenteiden, normaali toiminta ja hyvinvointi edellyttävät rakenteiden säännöllistä kuormittamista. Etenkin nivelruston ja välilevyjen aineenvaihdunta perustuu kuormituksen vaihteluun. Toisaalta toistuva liiallinen kuormitus ilman riittävää palautumista johtaa kudosten ylikuormittumiseen ja rasitusvammojen kehittymiseen. Tämä voi siis tapahtua, vaikka suoritustekniikka sekä selän asento- ja liikkeenhallinta olisivat kunnossa. Toisaalta, jos suoritustekniikka ja liikkeen- ja asennonhallinta ovat puutteelliset, voivat selän rakenteet ylikuormittua pienemmälläkin harjoittelumäärällä. Tämä johtuu siitä, että virheellinen liikesuoritus ohjaa kuormituksen kudoksille yksipuolisesti. Yksipuolinen kuormitus voi kuormittaa rakenteita jatkuvasti joko venytyksen tai kompression (paine) kautta. Eläinkokeissa on vakuuttavasti pystytty osoittamaan se, että esim. toistuva tai pitkäkestoinen selän nivelsiteiden venytys aiheuttaa selän rakenteissa kemiallisia ja mekaanisia muutoksia sekä lihasaktiivisuuden lisääntymistä (yliaktiivisuus). On erittäin todennäköistä, että vastaavat reaktiot tapahtuvat myös ihmisillä ja saattavat ainakin osittain selittää alaselkäongelmien ja kipujen syntyä (5).

Lannerangan alueella kudosten kyky sopeutua kuormituksen muutoksiin vaihtelevat kudosten välillä huomattavasti. Esimerkiksi lannerankaa tukeva lihaksisto sopeutuu kuormitukseen suhteellisen nopeasti, mutta hitaamman aineenvaihdunnan omaavien välilevyjen ja nivelruston sopeutuminen kuormitukseen kestää huomattavasti pidempään. Välilevy on ihmiskehon suurin verisuoneton kudos ja siksi sen sopeutumis- ja paranemiskyky ovat aivan välilevyn ulko-osaa lukuun ottamatta heikot. Välilevyn rakenteen vaurioituessa sen mekaaninen ja kemiallinen toiminta muuttuu pysyvästi. Tukirakenteiden sopeutumiseen vaikuttavat monet tekijät, kuten perintötekijät, perussairaudet (diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet), elintavat (ylipaino, tupakointi), aiempi harjoittelutausta, ikä, jne. (6).

Tyypillisiä esimerkkejä alaselkävaivojen taustoista

Pasin ja Tiinan tarina

Saliharjoitteluun vaikuttavat liikkeen- ja asennonhallintaongelmat eivät esiinny erillisenä muusta elämästä. Kyse on siitä, miten henkilö käyttää kehoaan työssä, vapaa-aikana ja harrastuksissa. Näyttöpäätetyötä tekevä ”Pala-Pasi” istuu selkä pyöreänä useita tunteja päivässä (Pasin ammatti voisi olla myös esim. lattialaatoittaja). Pasi on ollut samanlaisissa hommissa jo vuosia ja on omaksunut hiljalleen tämän istuma-asennon eikä kiinnitä siihen itse enää mitään huomiota. Asentotottumus on alkanut vaikuttaa selän käyttöön myös salilla. Treenikaverit ovat huomanneet Pasin kyykyssä myös karmean ”butt wink:n” (video alla) mutta eivät ole uskaltaneet sanoa mitään, koska Pasi on porukan kovin kyykkääjä. Pasin selkä ei ole jatkuvasti kipeä, mutta joskus työpäivän jälkeen, sekä kyykky- ja mavepäivien jälkeen, selkä on todella jäykän oloinen ja säteilytuntemuksia on ajoittain myös oikeaan jalkaan. Lempiliikkeensä, Russian Twist:n 25kg:n limppu sylissä, Pasi on joutunut jättämään kokonaan pois selkäongelmien takia.

Video 1.

”Timmi-Tiina” työskentelee asiakaspalvelutehtävissä ja viettää työpäivänsä joko seisten tai satulatuloilla istuen. Tiina käy myös Pilates-tunneilla ja on päättänyt nyt aloittaa salilla kovat pakaratreenit löydettyään Lihastohtorin blogista tähän hyvät ohjeet. Samoin kuin Pasilla myös Tiinalla selkä kipuilee pidempien työpäivien jälkeen. Salilla kipu ja paineen tunne alaselässä haittaavat erityisesti seisten tehtyjen pystypunnerrusten ja etulankkujen tekemistä. Tiina yrittää pitää vatsa- ja selkälihakset koko ajan pienessä jännityksessä, koska mieleen on iskostunut naistenlehdessä ollut neuvo pitää korsetti tiukkana.

Mikä Pasin ja Tiinan selkää oikein vaivaa ja mitä ongelmalle pitäisi tehdä? Ja kannattaako Tiinan aloittaa pakaratreeniä ja siihen kuuluvaa hip-thrust liikkeen tekemistä laisinkaan?

Mistä alaselkäongelmat johtuvat ja mitä niistä voi seurata?

Ongelmien syyt. Pasin ja Tiinan ongelmien taustalla on hyvin samankaltaisia toiminnallisia tekijöitä. Kumpikaan ei hallitse kuormituksen aikana alaselän asentoa, he eivät hahmota treeniliikkeiden aikana tapahtuvia alaselän asennon muutoksia ja lisäksi he luulevat hallitsevansa selän asennon, vaikka todellisuudessa näin ei tapahdukaan. Pasilla nämä asiat johtavat alaselän pyöristymiseen vartalon eteen kallistumista vaativissa harjoituksissa. Pasilla tilanteeseen vaikuttaa lisäksi vielä kyykistyessä tapahtuva lantion taaksepäin kallistuminen eli butt-wink ilmiö, joka väistämättä lisää alaselän pyöristymistä. Tiina ei ole huomannut, että hänen selkänsä on pitkin päivää pienessä yliojennuksessa. Hän on omaksunut liiankin hyvin ohjeet: pidä selkä suorana ja istu hyvässä ryhdissä. Yliojennusta tapahtuu alaselässä myös vatsalihastreeneissä ja lonkan ojennusta vaativissa harjoitteissa. Alaselkäkipuisilla, joilla on ongelmia selän hallinnassa, alaselän keskiasennon tunnistaminen on hankalaa. Tämä on myös tutkimuksellisesti osoitettu, kun on selvitetty miten alaselkäkipuiset pystyvät selän liikuttamisen jälkeen palauttamaan selän takaisin ennalta määritettyyn asentoon (7). Se ryhmä alaselkäongelmaisia, johon Pasikin kuuluu, aliarvioi selän asennon (selkä jää pyöreäksi) ja Tiinan edustama ryhmä taas yliarvioi asennon (selkä yliojentuu) ja usein muodostuu myös selvästi näkyvä lordoosi alaselkään (KUVA 3).

KUVA 3 Lantion eteenpäin kallistuminen (anterior pelvic tilt=lantion eteenpäin tilttaus) johtaa alaselän yliojennukseen (lordoosi korostuu=selkä on ”notkolla”=hyperekstensio,=hyperlordoottinen asento ym.)

Pasin edustamassa ongelmaryhmässä kipua aiheuttavat kudokset ovat todennäköisimmin rangan takaosan tukirakenteet tai välilevyjen takaosat, jotka joutuvat toistuvasti voimakkaaseen venytykseen. Kontrolloimaton ja toistuva rangan eteentaivutus suuren ulkoisen kuorman kanssa voi aiheuttaa myös välilevynpullistumia. Tiinan ryhmässä ongelmat syntyvät tyypillisesti nikaman takaosan kompressiokuormituksesta. Nuorilla urheilijoilla esiintyy tästä ongelmasta johtuen nikaman takakaaren rasitusmurtumia ja nikamanliukumia. Nuorilla rasitusmurtumien kehittymiseen on selän asennonhallinnan puutteiden lisäksi syynä myös kuormituksen liian nopea lisääminen tai voimaharjoittelun aloittaminen ilman tekniikkaharjoittelua ja totutteluvaihetta.

Myös rintarangan ja lonkan jäykkyys voivat edesauttaa kuormituksen ohjautumisen alaselälle. Liikerajoitukset eivät aina ole seurausta ”lihasjumeista” vaan voivat johtua myös luisten rakenteiden anatomiasta. Todennäköisin selitys esim. butt-wink ilmiölle esim. syvälle kyykätessä on juuri lonkan nivelkuopan tai reisiluun kaulan muoto. Kyykistyessä reisiluu törmää lonkkanivelen nivelkuopan etureunaan aiheuttaen lantion kallistumisen taaksepäin jolloin myös alaselkä pyöristyy. Lonkan anatominen rakenne voi vaikuttaa myös lonkan ojennussuuntaisissa liikkeissä lantion eteenpäin kallistumisen, tosin tähän vaikuttavat myös lonkankoukistajien kireydetkin.

KUVA 4 Butt wink=lantion taaksepäin kallistuminen johtaa alaselän  pyöristymiseen.

Selän terveenä pitämisen näkökulmasta kenenkään ei tule päästää ainakaan kyykyssä tai muussa raskaassa liikkeessä kuten maastavedossa Butt-wink:ä tai ainakaan suurempaa alaselän pyöristymistä (lue myöhemmin lisää) tapahtumaan, koska selässä se johtaa aina kontrolloimattomaan liikkeeseen ja todennäköisesti vammariskin lisääntymiseen. Kehon mittasuhteiden vaikutuksesta kyykky-liikkeen mekaniikkaan on aiemmin kirjoitettu ansiokkaasti Lihastohtori -blogissa ja Butt wink- ilmiöstäkin löytyy hyviä blogikirjoituksia (Brett Contreras, ja Daniel Mee). Joissakin urheilulajeissa, kuten painonostossa ja soudussa tarvitaan maksimaalista tai lähes maksimaalista lonkan koukistumista. Näissä suorituksissa mennään selän terveyden suhteen harmaalle alueelle, mutta jossain määrinhän tilanne on huippu-urheilussa aina tämä, kun haetaan suorituskyvyn rajoja.

Mitä harjoittelussa pitää huomioida, jotta ongelmilta vältytään

Harjoitusliikkeiden aikana selän kuormittumisen määrään vaikuttavat ulkoisen kuorman suuruus ja sijainti, selkärangan asento suorituksen aikana sekä vartalolihasten aktiivisuustaso. Lisäksi myös liikenopeus vaikuttaa kuormitusvoimiin. Lannerangan kuormituskestävyys on parhaimmillaan kun ranka on keskiasennossa, koska silloin kuormitus jakaantuu selkänikamissa suuremmalle alueelle. Kun rangan asento lähtee tästä muuttumaan, jakaantuu kuormitus aina vain pienemmälle alueelle. Kompressiokuormituksen suhteen vartalolihaksien jännittymisestä aiheutuvat voimat ovat huomattavia. Vaikka vatsa- ja selkälihasten yhtäaikaisella jännittymisellä aikaansaadaan selän tukevuuden (stabiliteetti) lisääntymien, siitä on aina seurauksen huomattava rangan tukirakenteiden kuormittuminen. Ylimääräinen vartalolihasten jännittäminen on siten turhaa. Parempi toimintatapa on keskittyä enemmän asennon ylläpitämiseen kuin lihasten jännittämiseen.

Erilaisia liikkeitä. Vartalolihaksia kannattaa harjoittaa niiden toimintaroolia vastaavilla harjoituksilla. Isometriset liikkeet sopivat tähän tarkoitukseen parhaiten. Jos rangan dynaamisia liikkeitä tarvitaan, suorita ne pienellä liikelaajuudella. Pidä liike hallinnassa koko ajan, sinä liikutat painoa eikä toisin päin. Kyykyt ja erilaiset nostoliikkeet ovat vartalolihastenkin kannalta harjoittelun perusliikkeitä. Korvaa niillä lattialla tehtäviä vatsarutistus- ja selänojennustreenejä. Vatsalihasharjoittelussa kannattaa miettiä mitä ominaisuutta harjoitetaan. Kannattaako harjoitella ylävartaloa taivuttavia liikkeitä vai olisiko järkevämpää harjoittaa lihaksistoa lannerangan keskiasentoa halliten? Kun lannerankaa tukevaa lihaksistoa harjoitetaan keskiasennossa, ei se suinkaan tarkoita ainoastaan lankkuja ja muita erilaisia pitoliikkeitä. Esimerkiksi liikkeet, joissa muutetaan vartaloon kohdistuvia vääntövoimia esim. käsien liikkeen kautta, ovat loistavia harjoituksia lannerankaa tukevalle lihaksistolle (8). Esimerkkejä tällaisista harjoituksista oheisella videolla. Jos tällaisissa harjoitusliikkeissä halutaan saada kovempi kuormitusvaste vartalolihaksille, tulee harjoitukset tehdä suhteellisen korkealla kuormitustasolla (10RM). Tosin seisten tehtävissä harjoituksissa myös selän asennon hallinta ja tasapainon ylläpitäminen luovat omia rajoituksiaan vastuksen määrän lisäämiselle.

Video 2.

Pyöristyminen. Lannerangan pyöristyminen on luonnollinen liike, mutta saliharjoittelussa lannerangan pyöreäksi päästäminen ei ole järkevää. Joissakin suorituksissa, kuten maastavedossa maksimipainojen nostamisessa, selän pyöristyminen voi olla voimantuotollisesti hyödyllistä mutta selän terveyden kannalta haitallista. Selän pyöristyminen ääriasentoon maastavetosuorituksessa on itse asiassa ainoa tapahtuma, jossa koetilanteessa on todistettu selän vaurioituminen (ei tietenkään tarkoituksellisesti vaan vahingossa) (9). Istuma-asennossa laitteilla tehtävät selkä- ja vatsalihasliikkeet lisäävät myös huomattavasti välilevyjen kuormitusta eli ne eivät ole ykkösvalintoja kyseisten lihasten harjoiteluun. Ja toiseksi, jos istut päivät toimistossa, onko järkevää tulla salille istumaan? Alla on listattu harjoituksia, joiden mukaanottoa harjoitusohjelmaan kannattaa aina harkita harjoittelun hyöty-haitta näkökulmasta.

Harkitse vielä näiden liikkeiden tekemistä (ei kiellettyä, mutta ei välttämättä myöskään alaselkäystävällisimpiä liikkeitä):

• Russian twist: 1) Alaselkä pyöristyy, 2) kiertosuuntainen liike lisää välilevyjen kuormitusta ja 3) kompressiokuormitus voimakas vatsalihasten ja lonkan koukistajien aktiivisuudesta johtuen.
• Vatsalinkkarit: 1) Alaselkä pyöristyy, 2) kompressiokuormitus voimakas vatsalihasten ja lonkan koukistajien aktiivisuudesta johtuen, 3) lonkan koukistajien aiheuttamat leikkausvoimat lannenikamiin lisääntyy ja 4) jos vatsalihasten kapasiteetti ei ole riittävä, niin jalkojen alas laskuvaiheen lopussa selän yliojennus mahdollinen.
• Tangosta roikkuen suorien jalkojen nosto ylös (Riskit lisääntyvät jos lisätään kiertoliike mukaan): 1) Liikkeen yläasennossa alaselkä pyöristyy, 2) kompressiokuormitus voimakas vatsalihasten ja lonkan koukistajien aktiivisuudesta johtuen, 3) lonkan koukistajien aiheuttamat leikkausvoimat lannenikamiin lisääntyy.
• Selkäpenkissä selän ojennus ”nikama-nikamalta” (Riskit lisääntyvät jos lisätään kiertoliike ja yliojennus mukaan): 1) Liikkeen ala-asennossa alaselkä pyöristyneenä ja 2) kompressiokuormitus voimakas selkärangan ojentajalihasten aktiivisuudesta johtuen.
• Selän ojennus-/ koukistus-/ kiertolaite istuma-asennossa suurella liikeradalla: 1) Voimakas vatsalihasten/ selän ojentajalihasten aktiivisuudesta johtuva kompressiokuormitus asennossa, jossa alaselkä pyöreänä 2) Kiertoliikkeessä liike ohjautuu alaselkään erityisesti, jos alavartaloa kierretään paikallaan pystyvän ylävartalon suhteen.
• Vatsamakuulla selänojennus: 1) Selän ojentajalihasten voimakas aktiivisuus asennossa, jossa selkäranka yliojennuksessa ja paine nikaman takarakenteilla.

Väsymys. Haastavimpia harjoituksia ei kannata tehdä väsyneenä. Lihasväsymys heikentää harjoittelijan selän asennon hahmottamiskykyä ja sitä kautta vaikeuttaa asennonhallintaa (10). Jos harjoittelet niin, että harjoittelu aiheuttaa voimakasta hengästymistä, niin silloin erityishuomio suoritustekniikkaan. Vaativissa liikkeissä vatsalihasten staattista aktiivisuutta voidaan tarvita selän asennon hallinnan näkökulmasta, mutta hengitystoimintaan tarvitaan samojen lihasten rytmillistä jännitystä ja rentoutumista. Nämä ristiriitaiset tehtäväroolit voivat aiheuttaa ongelmia (11). Hyvä esimerkki tällaisesta tilanteesta on crossfit-tyyppinen harjoittelu, jossa ollaan samanaikaisesti väsyneitä ja hengästyneitä ja tehdään motorisesti haastavaa harjoitusliikettä. Samoin monissa jumpissa ohjaajat pieksevät väsynyttä porukkaa jatkamaan, vaikka parempi olisi lopettaa huonolla suoritustekniikalla vääntäminen. Maksimaalisen uupumuksen tunteen tavoittelu kuntoilussa ei ole aina kaikilta osin perusteltua. Toisaalta monissa urheilulajeissa, vaikkapa suunnistuksessa, selän liikkeen hallintaa vaaditaan myös väsyneessä tilassa, joten vartalolihasten harjoituksia kannattaa tehdä myös hengästyneenä, mutta silloin asennonhallinnan on säilyttävä.

Mieti myös mitä teet sarjojen välillä. Istuminen matalalla treenipenkillä selkä pyöreänä ei ole selän mekaniikan kannalta välttämättä järkevin tapa tauon viettämiseen. Muista selän asennon hallinta myös kun raskaan sarja jälkeen laitat painoja takaisin telineeseen. Suoritustekniikkaan keskittyminen rajoittuu turhan usein vain harjoitusliikkeen tekemiseen ja sarjan jälkeen painot paiskotaan paikoilleen selän asennosta piittaamatta.

Takaisin Pasin ja Tiinan tilanteeseen

Päästäkseen eroon kuormitukseen liittyvistä alaselkäongelmista on sekä Pasin että Tiinan ensin opittava tunnistamaan selän kivuton keskiasento. Tiinalla tosin tämä pitää katsoa tarkemmin, koska selkä on joskus yliojennuksessa normaalissa seisoma-asennossakin. Seuraavassa vaiheessa selän asennon hallintaa lähdetään liittämään muihin aktiviteetteihin. Yleensä tässä vaiheessa keskitytään normaaleihin arkirutiineihin ja työasentoihin. Kun nämä sujuu, niin sen jälkeen päästään varsinaisiin salitreeneihin liittyviin asioihin.

Pasin kohdalla salilla pitää keskittyä niihin liikkeisiin, jossa selkä pääsee pyöristymään. On pystyttävä tunnistamaan mihin asti kyykyssä ja maastavedossa voidaan laskeutua ennen kuin alaselkä alkaa pyöristyä. Kyykkytekniikkaa muuttamalla ja selän asennonhallintaa parantamalla voidaan tätä kohtaa luultavasti siirtää alemmaksi. Jos selän pyöristymistä ei voida enää estää asennonhallinnan ja liikkuvuuden parantamisella määritellään saavutettu asento loppuasennoksi, jonka yli harjoittelussa ei mennä.  Oheisella videolla on harjoitus, josta Pasi voisi hyötyä. Tämän tyyppisissä harjoituksissa lonkkanivel viedään koukistukseen alaselän asento halliten.  Kyykkyyn liittyvät ongelmat eivät korjaannu muulla kuin kyykkäämällä. Väkisin ei kannata kyykätä syvemmälle kuin pystyy (ks. aiempi blogikirjoitus). Monilla voi olla vuosien saliharjoittelutausta ja vahva käsitys siitä ettei omassa tekniikassa ole mitään ongelmaa. Varsin usein kuitenkin on. Kukaan meistä ei näe omaa selkäänsä ja siksi sen asennon ja liikkeen hahmottamisessa voi ilmetä ongelmia.

Video 3.

Tiinan kohdalla tulee tehdä samat asiat keskiasennon hallinnan suhteen kuin Pasillakin, mutta salitreeneissä keskitytään siihen, ettei selkä pääse notkolle esim. lankutuksissa, joista ohessa video.  Pakaratreenien aloittamisessa pitää tiedostaa, ettei lonkan ojennusta vaativissa harjoitusliikkeissä pääse tapahtumaan alaselän yliojennusta. Yksi esimerkki tällaisesta pakaralihasharjoituksesta on hip thrust lisäpainon kanssa. Jos lonkan ojennussuuntainen liikkuvuus ei ole riittävä, niin liikkeen yläasennossa aiheutuu lannerankaan kuormitusta taaksetaivutussuuntaan eivätkä pakarat välttämättä aktivoidu ja kuormitu kuten oli tarkoitus. Kyykyissä ja maastavedossa on liikkeen yläasennossa pyrittävä palaamaan keskiasentoon ja vältettävä lantion eteenpäin työntymistä (KUVA 5). Ilman ulkopuolista ohjausta Pasi ja Tiina eivät välttämättä pääse eroon selän toimintahäiriöistä.

Video 4.

KUVA 5 Oikean puoleisessa kuvassa lantio työntyy eteen suhteessa ylävartaloon, joka johtaa lannerangan yliojennukseen. Vasemmalla neutraali maastavedon loppuasento: polvi- ja lonkkanivelet ojentuvat kokonaan ilman alaselän yliojennusta.

Lopuksi

Fyysinen aktiivisuus ja harjoittelu ovat selän terveydelle monellakin tapaa tärkeitä ja jopa välttämättömiä. Selän terveys, vartalolihasten harjoittaminen ulkonäöllisistä syistä tai suorituskyvyn maksimointi eivät kuitenkaan aina liity toisiinsa. Selkäongelmat eivät siis välttämättä liity heikkoihin vatsa- tai selkälihaksiin ja vastaavasti isot ja erottuvat vatsa- tai selkälihakset eivät suojaa selkävaivoja vastaan. Harjoittelu on yleensä turvallista, jos toteutuksen suunnittelussa käytetään maalaisjärkeä eikä liikevalinnoissa hullutella. Kuten Lihastohtorikin on kirjoituksissaan todennut, niin kuntosali ei ole sirkus.

Saliharjoitteluun liittyvät selkäongelmat on pystyttävä ensin tunnistamaan ennen kuin niitä voidaan ratkaista. Jos on käynyt niin, että selkä on jo kipeytynyt, ensimmäinen askel on vähentää kuormitusta. Kivun helpottumisen jälkeen on paluu harjoitteluun syytä tehdä asteittain eikä palata kahden viikon tauon jälkeen samaan kuormitukseen suoraan takaisin. Jos alaselän oireilu on toistuvaa tai jatkuvaa, on alaselän kivut taustat syytä selvittää tarkemmin lääkärin ja fysioterapeutin ohjauksella.

Sami Tarnanen ja Ilkka Hakala

Sami Tarnanen ja Ilkka Hakala ovat tamperelaisia fysioterapeutteja. Sami on syventänyt osaamistaan väitöskirjan verran Jyväskylän yliopistossa ja Ilkka puolestaan OMT-fysioterapeutin tutkinnon edestä. Molemmat tunnustautuvat kriittisiksi fysioterapiaentusiasteiksi. Mielenkiinnon kohteet ja osaaminen ovat kuvattavissa näillä epävirallisilla (ei-FinMeSH) asiasanoilla: tuki- ja liikuntaelimistö, toimintahäiriöt, anatomia, biomekaniikka, kuormitusfysiologia, liikuntalääketiede, ortopedia, fyysinen aktiivisuus, motorinen oppiminen, kipu (vain ammatillisessa mielessä, ei itselle tai toisille aiheutettuna), suorituskyky, neurofysiologia, harjoittelu, fysioterapia, kuntoutus, näyttöön perustuvuus, yli- ja alikuormitus ja urheiluvammat. Vapaa-ajalla Sami yrittää roikkua leuanvetotangossa ja Ilkka kivenlohkareissa.

Lähteet:

1. McGill SM, Hughson RL, Parks K. Changes in lumbar lordosis modify the role of the extensor muscles. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2000; 15(10):777-80.
2. Brown SH. Mechanically relevant consequences of the composite laminate-like design of the abdominal wall muscles and connective tissues. Med Eng Phys. 2012;34(4):521-3.
3. Vera-Garcia FJ1, Elvira JL, Brown SH, McGill SM. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. J Electromyogr Kinesiol. 2007;17(5):556-67.
4. Tong MH, Mousavi SJ, Kiers H, Ferreira P, Refshauge K, van Dieën J. Is There a Relationship Between Lumbar Proprioception and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-Analysis. Arch Phys Med Rehabil. 2016 Jun 16. [Epub ahead of print]
5. Solomonow M. Sensory-motor control of ligaments and associated neuromuscular disorders. J Electromyogr Kinesiol. 2006;16(6):549-67.
6. Adams MA, Stefanakis M, Dolan P. Healing of a painful intervertebral disc should not be confused with reversing disc degeneration: implications for physical therapies for discogenic back pain. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2010;25(10):961-71.
7. Sheeran L, Sparkes V, Caterson B, Busse-Morris M, van Deursen R. Spinal position sense and trunk muscle activity during sitting and standing in nonspecific chronic low back pain: classification analysis. Spine (Phila Pa 1976). 2012;37(8):E486-95.
8. Tarnanen SP, Siekkinen KM, Häkkinen AH, Mälkiä EA, Kautiainen HJ, Ylinen JJ. Core muscle activation during dynamic upper limb exercises in women. J Strength Cond Res. 2012;26(12):3217-24.
9. Cholewicki J, McGill SM. Lumbar posterior ligament involvement during extremely heavy lifts estimated from fluoroscopic measurements. J Biomech. 1992;25(1):17-28.
10. Taimela S, Kankaanpää M, Luoto S. The effect of lumbar fatigue on the ability to sense a change in lumbar position. A controlled study. Spine (Phila Pa 1976). 1999;24(13):1322-7.
11. Wang S, McGill SM. Links between the mechanics of ventilation and spine stability. J Appl Biomech. 2008;24(2):166-74.

Osa ihmisistä kehittyy salilla varsinkin alussa erittäin nopeasti. Vähintään yhtä suurelle osalle kuitenkin näin ei käy. Teet kovaa työtä salilla. Vaaka ei liiku mihinkään eikä peilikuva muutu lihaksikkaammaksi. Treeniraudat eivät kasva ja turhauttava ja pitkä tasannevaihe pitää paikallaan. Olet jo lyömässä hanskat tiskiin.  Saatat olla niin kutsuttu heikosti kehittyvä eli ”low-responder”. Peli ei kuitenkaan välttämättä ole pelattu. Jatka siis lukemista, koska tässä artikkelissa tuore tietokirjailija LitM ja PT Timo Haikarainen kertoo mitä kaikkea on vielä tehtävissä, jotta kehitys lähtee nousu-uralle.

Tässä artikkelissa pureudun tähän heikommin salilla kehittyvien ongelmaan, jonka tutkimustieto osoittaa olevan todellinen. Juttuni tarkoitus ei kuitenkaan ole surkutella sitä faktaa, että osalla meistä lihakset eivät ahkerasta treenistä huolimatta turpoa kuin pullataikina. Oma työni on pitkälti ongelmanratkaisua. Päätarkoitukseni on kuvata konsteja, joilla voi viilata treeniisi liittyviä tekijöitä ja saada kehityksen käyntiin tai pompata uudestaan kehityksen tielle. Nämä konstit perustuvat tutkittuun tietoon kroppamme toiminnasta sekä kymmeniin ja kymmeniin käytännön valmennustapauksiin, joissa olemme ratkaisseet näennäisen ”low-responderi” –ongelman.

Kuinka moni meistä ei kehity, mitä tiede sanoo tästä?

Ihmisten erilainen vaste lihasmassantreeniin on osoitettu useissa tutkimuksissa ja näiden sekä käytännön kokemuksen perusteella pystytään arvioimaan lihasten tyypillinen kasvupotentiaali (taulukko). Kaikilla ei kuitenkaan ole ihan samanlaisia edellytyksiä kehittymiselle. Tässä mielenkiintoisia esimerkkejä. Eräässä tutkimuksessa 565 harjoittelijaa laitettiin tekemään samanlaista treeniä 3 kuukauden ajaksi. Kyse oli hyvin yksinkertaisesta hauisharjoitteesta, joka on melko helppo tehdä oikein. Joukosta löytyi 5 % ihmisiä, joilla lihas ei kasvanut ollenkaan tai erittäin vähän (Hubal ym. 2005).  Hiljattain Jyväskylän yliopistossa analysoitiin 287 treenaajan lihasten ja voiman kehittymistä. Jopa 30 % porukasta oli heikosti kehittyviä lihaskasvun suhteen-lihakset eivät juuri kasvaneet säännöllisestä viiden kuukauden salitreenistä huolimatta (Ahtiainen ym. 2016). Tästä tutkimuksesta, jossa myös Lihastohtori oli mukana on suomenkielinen tiivistelmä täällä.

Taulukko. Ihminen on yksilö, mutta tämä taulukko antaa osviittaa siitä minkälainen kehitys on mahdollista jos treeni ja ravinto on kohdallaan. Timo Haikaraisen tuoreesta kirjasta Lihaskasvu ja rasvanpoltto (Fitra).

Tutkimukset vs arjen treenimaailma –onko heikosti kehittyviä  jopa enemmän?

Harjoitusvasteita selvittävissä voimaharjoittelututkimuksissa kehittymiselle luodaan hyvät edellytykset. Tutkimuksissa kampitetaan seuraava yleinen ongelma: Harjoittelijat valitsevat kehittymisen kannalta liian pienet treenipainot. Tämän homman on väitetty olevan vain naisten helmasynti, mutta myös miehet tekevät niin.

Voimaharjoittelututkimuksissa treenaajien maksimivoima mitataan testeissä, joissa testaajat kannustavat koehenkilöä voimakkaasti. Itsekin tutkimuksissa muun muassa voimatestaajana työskennelleenä huusin ”paina-paina!” -lausetta 2000-luvulla niin paljon, että meinaa kurkku olla vieläkin karhea! Kun lihasten voimataso on mitattu, voidaan varmistaa, että koehenkilöille määritetään ohjelmiin riittävän suuret treenipainot.

Tutkimusten etu on myös jaksotettu harjoittelu, mikä on tehokkaampaan kuin jaksottamaton treeni –jopa aloittelijoilla (Rhea ja Alderman 2004). Lisäksi kehittymisen kannalta olennaistakin olennaisempi juttu, eli harjoittelun säännöllisyys varmistuu, sillä treenaajien harjoitustiheyttä seurataan ja heitä muistutetaan treenaamaan tarvittaessa.

Nämä sinänsä yksinkertaiset, mutta kriittisen tärkeät jutut puuttuvat tai jäävät puutteellisesti toteutetuksi itsekseen treenaavilla. Kohtalaisen paljon treenimaailmaa viimeisen 15 vuoden aikana nähneenä sivistynyt arvioni on, että itsekseen treenaavien keskuudessa heikosti kehittyviä on tästä syystä vielä hieman enemmän kuin voimaharjoittelututkimukset osoittavat.

Näin pääset kehityksen tielle tai kehityt nopeammin

Omassa työssäni tinkimätön tavoitteeni on auttaa kaikkia ryhmiä mahdollisimman hyvään kehittymiseen: Heikosti kehittyviä saamaan jonkinlaisia tuloksia harjoittelustaan ja keskivertoharjoittelijoita saamaan selkeästi keskivertoa parempia tuloksia.

Kuva. Voimaharjoitteluvasteet täysin samanlaiseen harjoitteluun 565 henkilöllä (Hubal ym. 2005). Suurin osa meistä kehittyy hyvää keskiarvovauhtia.  Lahjakkuuden jakautuminen näyttää myös samanlaiselta miehillä ja naisilla. Mutta pystytäänkö harjoittelua ja ravintoa hienosäätämällä tuloksia hilata eteenpäin? Todennäköisesti kyllä. Harjoittelun perusmuuttuja, hienotason laatu ja yksilöinti sekä tietyissä tapauksissa ravitsemus huomioimalla ainakin osa heikosti kehittyvistä voi kehittyä kohtuullisen hyvin ja kuka tahansa voi kehittyä tehokkaammin (nuolet).

Mitä sitten tehdä? Kehittymisen tehostamisessa treeni kannattaa rakentaa niin, että kehittymiselle kaikkein tärkeimmät 1. tason periaatteiksi kutsumani kohdat huomioidaan ensin ja sitten hienosäädetään niin kutsutut tason 2. periaatteet kuntoon.

Taso 1. Pistä perusmuuttujat kuntoon

Ensimmäinen kehityksen käynnistämiseksi tai tasanteen murskaamiseksi liittyy fyysisen harjoittelun kultaisten perusperiaatteiden varmistamiseen. Vaikka periaatteet kuulostavat hieman liiankin yksinkertaisilta, asiakastyössäni havaitsen yllättävän usein puutteita näissä tekijöissä ja ne on aina oltava kunnossa –muuten yksityiskohtien viilaamisella ei saa mitään aikaan. Mutta ei hätää. Nämä puutteet seuraavissa tekijöissä on yleensä helppo fiksata.

Säännöllisyys: Törmään puutteisiin tässä fyysisen harjoittelun keskeisimmässä periaatteessa: ”Treenaan aina 3 jakoisella ohjelmalla, treenejä tulee keskimäärin 2-3 viikossa”. Treenitiheys per lihasryhmä jää silloin auttamatta liian matalaksi ja treenaaja ottaa yhden askeleen eteen ja yhden taakse – merkittävää kehittymistä ei tapahdu ainakaan alkuvaiheen jälkeen. Jokainen meistä kuitenkin tekee välillä treenierheitä, joten katsotaan peräpeiliin tuijottelun sijasta, miten riittävän tiheä treeni varmistetaan.

Lihasmassaa kasvattavan voimaharjoittelun keskeinen tavoite on kiihdyttää proteiinisynteesiä niin, että lihasproteiinia rakentuu hajottamista enemmän. Usein heikosti kehittyvän kannattaa unohtaa erittäin moneen osaan jaetut harjoitusohjelmat ja pyrkiä kuormittamaan lihasta vähintään 2-3 kertaa viikossa. Jos ajankäytöllisesti mahdollistaa, koko kropan harjoittelu 3 kertaa viikossa on loistava vaihtoehto ja myös tutkimustieto tukee sitä tehokkaana tapana aloittelijalle (Rhea 2003). Tapa toimii myös kokeneemmalla, joissain tapauksissa jopa jaettuja ohjelmamalleja paremmin (Schoenfeld ym. 2015). Käytännössä näyttää kuitenkin sille, että kokeneemman kannattaa ainakin välillä myös tarjota lihasryhmälle hieman isompi treenimäärä hieman harvemmin, vaikkapa 2- tai 3 jakoisella ohjelmalla ja treenaamalla sama lihasryhmä 3-5 päivän välein. Kehonrakentajilla monijakoiset ohjelmat ovatkin hyvin yleisessä käytössä ja tälle on perusteensa. Mutta älä siis takerru tähän tapaan liian yksipuolisesti.

Ylikuormituksen varmistaminen: Useissa tutkimuksissa on havaittu, että aloittelevat harjoittelija valitsevat liian pienet painot. Erityisesti naisia on soimattu tästä, ja tutkimuksissa on havaittu, että aloittelevat naistreenaajat todella valitsevat liian pienet painot, kun heitä kehotetaan valitsemaan treenipainot itse (Focht 2007). Yleensä sanotaan, että miehet egoilevat voimiinsa nähden liian isoilla painoilla. Mutta kuinka ollakaan, myös harjoittelemattomat miehet näyttävät valitsevat tutkitusti liian pienet painot kehittyäkseen. Hiljattain julkaistussa tutkimusraportissa treeni tuotti herroille kirjaimellisesti ”hyvää fiilistä”, mutta valitut painot olivat niin pienet, että kehitystä ei ole luvassa ainakaan pidemmällä aikavälillä (Elsangedy ym. 2016).  Samoin riittävän kova puristus sarjoissa voi olla ongelma, vaikka kuormat olisivat riittävät (Mero ym. 2013). Lisää riittävän ison kuorman merkityksestä voit lukea tästä Lihastohtori-blogin tekstistä.

Miten kampittaa tätä ongelmaa? Mistä tiedät, kuinka isoilla painoilla tulisi treenata? Senhän on täysin yksilöllistä, eikö? Itse asiassa harjoituspainot eivät ole sitkeistä väitteistä huolimatta täysin yksilölliset. Tyypillisissä kuntosaliliikkeissä harjoittelemattoman tai harjoittelemattoman tasolla olevan keskikokoisen treenaajalle sopivat painot ovat hämmästyttävän samankaltaiset. Vaikkapa hauiskäännössä 3-4 kilon käsipainot hauiskäännössä tai 10 kg käsipaino kulmasoudussa eivät riitä käytännössä kenellekään naisharjoittelijalle, mikäli puristus harjoittelussa on riittävän kovaa. Kymmeniin tuhansiin valmennuskertoihin perustuvan kattavan taulukon aloitus- ja lyhyen aikavälin tavoitepainoista painotaulukon löydät uudesta ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto” -kirjasta.

Harjoittelupuristusta voi tietenkin viedä eteenpäin ohjatusti. On näyttöä siitä, että PT:n käyttäminen salitreeneissä nostaa harjoitteluintensiteettiä (Dias ym. 2016). Tarkemmin valvottu ja ohjattu harjoittelu on todettu tehokkaammaksi myös urheilijoilla, vaikka heidän ajatellaan usein osaavan puristaa riittävän kovaa treenissä (Coutts ym. 2004). Valmentajaa ei toki ole pakko palkata, jos siihen ei ole mahdollisuutta tai halua –kokeneempi treenikaveri voi auttaa puristamaan tiukemmin. Voit myös käyttää muutamaa mentaalipuolen kikkaa, niistä kohta lisää.

Kuva. Timolta on ilmestynyt uusi  laadukas kirja. Sitä saa nyt myös suoraan kustantajalta kampanjana yhdessä Lihastohtori-kirjan kanssa erittäin halvalla! Lihastohtori on lukenut Timon kirjan ja suosittelee sitä lämpimästi. Timon hieman käytännönläheisempi kirja täydentää erinomaisesti hieman teoreettisempaa Lihastohtori-kirjaa. Jos omistat jo Lihastohtori -kirjan, voit tilata pelkän Lihaskasvu- ja rasvanpoltto -kirjan tästä linkistä kampanjahintaan. HUOM!  Toimi nopeasti, sillä molemmat tarjous on voimassa vain 12.12.2016 asti. Huom. Kirjojen toimituksesta: Olemme Juhan kanssa molemmat suuresti otettuja kovasta kiinnostuksesta kirjoja kohtaan. Timon kirjan kanssa kävi samoin kuin Lihastohtori-kirjan eli Lihaskasvu ja rasvanpoltto-kirjan 1. painos myytiin heti loppuun. Uusi painos on kuitenkin parhaillaan tulossa uunista ulos. Siksi suoraan kustantajalta tilaamasi kirjat kolahtavat yhdessä (tai lihaskasvu ja rasvanpoltto erikseen tilattuna) postiluukustasi viikon 50 alussa, noin viikon päästä. Kiitos paljon kärsivällisyydestä, uskomme vakaasti, että hyvää kannattaa odottaa pienen pieni hetki! -Juha ja Timo

Nousujohteisuuden varmistaminen

Elimistö etsii luovia tapoja pinnata. Jos lihasta ei kuormita pikku hiljaa kovempaa, osa lihassoluista alkaa huilia sarjan aikana (Ploutz ym. 1994). Siksi painoa pitää lisätä. Tässä nousee usein esiin kysymys: Entä jos painoa ei pysty lisäämään? Silloin käyttöön kannattaa ottaa erilaisia jaksottelutyökaluja, joissa esimerkiksi toistomääriä pudotetaan haastavissa sarjoissa 10 toistosta 6 toistoon. tai kuormaa nostetaan tietyllä toistoalueella niin, että sarjat ovat vaikkapa 5 viikon harjoitussyklin alussa helppoja ja vaikkapa 6 toiston sarjaan jää 2-3 toistoa varaa. Viikko viikolta kuormat nousevat niin, että 6 toistoa on pian todella haastava saada ylös. Molemmat tavat pakottavat sinut hyvällä tavalla nostamaan enemmän rautaa.

Myös sarjamäärän lisääminen on näppärä konsti varmistaa määrän nousujohteisuus, mikä on kuorman lisäksi, tiettyyn rajaan saakka, keskeinen tekijä lihaskasvun stimuloimisessa. Voit lisätä osassa liikkeitä sarjoja vaikka 2 sarjasta 4 sarjaan viikkojen edetessä. Jaksottelussa on tärkeää, että et tee siitä liian monimutkaista. Muuten metsä katoaa helposti puilta.

Taso 2.

Kun harjoittelun perusperiaatteet ovat kunnossa, kehitykselle on luotu hyvä pohja. Tämän jälkeen löytyy vielä vino pino seikkoja, joilla kehitystä voi tehostaa. Käyn seuraavassa läpi muutamia seikkoja, joilla pyrin tehostamaan kehitystä ja auttamaan heikosti kehittyviä parempiin tuloksiin sekä hilaamaan keskiverto-kehittyjien kehitysvauhtia nopeammaksi.

1. Harjoittelun laatu: Se, miten teet treeniä, ratkaisee tuloksesi

Itse käytän paljon aikaan harjoitteen yksilöllisen sopivuuden arviointiin. Ei nimittäin ole olemassa hyviä liikkeitä ja huonoja liikkeitä. On tiettyyn tavoitteeseen ja tietylle yksilölle tietyssä tilanteessa hyviä tai vähemmän hyviä liikkeitä. Liikevalinnassa lähden liikkeelle ns. TTT-periaatteesta. Eli harjoitteen täytyy olla yksilölle Tukeva, sen tulee Tuntua oikeassa paikassa ja siinä pitää pystyä Tiukkaan puristukseen. Seuraavassa käyn nämä kohdat tarkemmin läpi.

Tukevuus: Harjoitteen tulee olla tukeva. Esimerkiksi kulmasoutu käsipainoilla kannattaa tehdä niin, että penkin sivulla oleva jalka on takaviistossa penkistä, sillä liikkeen tukialue kasvaa huomattavasti kun liikkeen 3 tukipistettä ovat kuvan 1. osoittamissa paikoissa kuvan 2. osoittamien paikkojen sijaan. Tukevuuden periaatetta noudatan myös muissa liikkeissä. Jos sinulla 1-jalan maastavedot ja askelkyykkykävelyt tuntuvat todella epävakailta, vaihda ne vaikkapa lantionnostoihin (hip thrust) tai askelkyykkyn paikalla tai kiskotangolla. Tämä on tärkeää, sillä muuten sinun on vaikea toteuttaa seuraavaa kahta T:tä.

Kuva A ja B. Oikean jalan vieminen sivulle ja taakse lisää kulmasoudun tukipintaa ja tukevuutta (kuva A) verrattuna tilanteeseen, jossa oikea jalka olisi penkin vieressä ja penkin linjassa (kuva B).(Kuva A Tomi Tuuliranta, kuva B. gymJP.com)

Tuntuu oikeassa paikassa: Usein kehotetaan treenaamaan liikkeitä, ei lihaksia. Ulkoisilla mielikuvilla, joissa ei mietitä omia lihaksia, on meriittinsä (Halperin ym. 2016, Ducharme ym. 2016). Nopeissa lajivoimaharjoitteissa tai maksimivoimalajeissa ei pakara- tai yläselkätuntumaa tietenkään kannata pahemmin ajatella.

Käytännön ja teorian yhdistäjänä olen kuitenkin sitä mieltä, että treenattavan lihaksen hahmottaminen ja tunteminen harjoitteen aikana on todella tärkeää ihmiselle, joka ei tunnu kehittyvän harjoittelussa. Ilman sitä lihasmassatreeniä on todella vaikea saada toimimaan optimaalisesti ja kohdelihakset usein aktivoituvat puutteellisesti. Ja jos ne eivät aktivoidu, lihaksia kehittävä proteiinisynteesi ei kiihdy. Ketju on valmis. Jos liike ei tunnu oikeassa paikassa, se johtuu seuraavista syistä:

1) Osaat aktivoida lihaksesi ja teet liikkeen anatomisesti oikealla tavalla, mutta mielen ja lihaksen yhteys ei vielä ole kunnossa. Tämä on hyvin yleistä vaikkapa takaolkapää- ja yläselkäliikkeissä. Silloin tarkka tietoinen ajattelu ja liikkeen pysäyttäminen loppuvaiheeseen herättää yleensä näiden lihasryhmien polton muutaman sarja ja viimeistään muutaman treenin sisällä.

2) Et tee liikettä anatomisesti oikealla tavalla. Tässä tapauksessa liike ei voi alkaa toimia optimaalisella tavalla, ellei liikkeen tekniikkaa muuteta. Lihakset lähtevät tietystä paikasta ja päätyvät tiettyyn paikkaan. Siksi ne voivat saada aikaan vain tietynlaista liikettä. Jos esimerkiksi yläselkäliikkeissä tapahtuu lähinnä kyynärnivelen koukistusta, eikä juuri lainkaan olkanivelen liikettä, ei yläselkä voi aktivoitua tehokkaasti liikkeessä.

3) Teet liikkeen anatomisesti oikein, mutta tärkeimmän kohdelihaksen sijasta työn tekee avustava lihas. Tästä esimerkkinä on maastaveto, joka toisilla on lähes oikeaoppinen, mutta suurimman työn tekevät pakaroiden sijasta takareidet. Tässä tapauksessa liikevirhe on vaikeinta havaita, ellei tarkkailija ole kokenut.

Tuntuman opettelu vaatii usein runsaasti tietoista työtä. Jos et silti saa tuntumaa oikeaan paikkaan, harjoitteiden tekniikka kannattaa tarkistuttaa kokeneella valmentajalla, PT:llä tai kuntosaliohjaajalla tai vähintään kuvauttaa ja katsoa videolta.

Tiukka puristus: Harjoitteen tulee mahdollistaa tiukka puristus. Kun harjoite on sinulle tukeva ja tunnet sen oikeassa paikassa, on aika keskittyä tiukkaan puristamiseen –pyrit tietoisesti ottamaan kaiken irti lihaksistasi ja aktivoimaan lihassolujasi mahdollisimman tehokkaasti. Tässä videolla kuvaan tukevuuden ja tiukan puristamisen yhdistämistä harjoittelussa. Helpointa näitä tekijöitä on oppia tukevissa, eristävissä liikkeissä, kuten hauiskäännöissä.

Tukeva ja Tuntuman takaava harjoite Tiukalla puristuksella auttaa yleensä aina kehityksessä eteenpäin. Tehokkaalla ja turvallisella tavalla. Tiukkaa puristusta voi vielä edelleen viilata hieman muutamien mentaalikikkojen avulla, niistä pian lisää.

Harjoittelun laatua voi parantaa –loputtomasti!

Jo näillä liikkeen laatuun liittyvillä tekijöillä pääset pitkälle. Valmennustyössä vie liikkeen hienotason analysoinnin vielä huomattavasti pidemmälle. Käytän asiakkaani harjoittelun toteutuksen sekä heikkouksien ja vahvuuksien analysointiin kehittämääni 7 kohdan hermolihasjärjestelmä-analyysiä (lisää analyysin sisällöstä ja käytöstä kirjassani), jossa arvioin useinta muitakin tekijöitä, kuten tempoa ja voimatuottonopeutta.

2. Psyykkiset tekijät

Harjoittelun alkuvaiheessa psyykkisiin tekijöihin liittyvä inhibitio, eli estovaikutus heikentää lihasten aktivoitumista ja treenitehoa merkittävästi. Jo kauan sitten havaittiin, että harjoittelemattomat ihmiset olivat hypnoosissa 17%  normaalia vahvempia (Ikai ja Steinhaus 1961). Lisäksi erilaisilla psyykkaus-tekniikoilla erityisesti aloittelijoiden lihasvoima parantuu saman tien 9-11% (Tod ym 2003). Myös ihmisten pystyvyydentunnetta harjoittelussa on manipuloitu teettämällä heille ensi voimatestaus. Sitten heille on kerrottu todellisesta tuloksesta huolimatta heidän olevan joko erittäin hyvällä tasolla tai sitten erittäin heikon kuntoutujan tasolla. Vahvaksi kehutut parantavat tulostaan seuraavassa testissä ja heikoksi parjatut heikentävät tulostaan. Tässä vain muutamia esimerkkejä mielen vaikutuksesta voimantuottoon.

Vireystilan kohottaminen, psyykkaaminen, itseään läpsimällä tai vaikkapa voimalauseita käyttämällä saattaa olla hyödyllistä. Myös itsepuhelun, eli sisäisen äänen tietoisella käyttämisellä voi myös saada suoritusparannusta aikaan tehokkaissa suorituksissa (Edwards ym. 2008). Voit yksinkertaisena konstina jatkumona ensin oppia tunnistamaan negatiivisen, onnistumistasi epäilevän itsepuhelun. Sen jälkeen voit pysäyttää sen esimerkiksi ”stop” – lauseella. Korvaa sitten negatiivinen itsepuhelu positiivisella itsepuhelulla, kuten ”painot ovat kevyet!” tai ”nousee helposti!” . Tätä tekniikkaa muuten käytti todennäköisesti vaistonvaraisesti myös 8 kertainen Mr. Olympia Ronnie Coleman ”Light weigth, baby!” –lausetta treenivideoilla hokiessaan.

Anna itsellesi aikaa. Kärsivällisyys ei aina kuulosta houkuttelevalta ja seksikkäältä. Silti pidempi harjoittelu On myös näyttöä siitä, että yksittäiset totuttelukerrat eivät vielä riitä tehokkaan treenaamisen opetteluun (Glass 2008). Nämä psyykkaukseen, itsepuheluun ja tiukkaan treenipuristukseen panostaminen eivät toki ole yhtä helppoja konsteja kuin lisäravinnepillerin popsiminen, mutta mikäpä helppo asia tässä maailmassa olisi tavoittelemisen arvoista? Satsaa siis voimakkaasti nuppisi ja harjoittelusi laadun kehittämiseen lihasmassaharjoittelun yhteydessä!

3. Ruokavalio

Kun käyn koulutuksen tai luentojeni yhteydessä läpi harjoittelun yksilöllisiä vasteita. Yleisin kysymys kuuluu: ”Saivatko heikosti kehittyvät koehenkilöt riittävästi proteiinia?”, ”Oliko magnesiuminsaanti varmasti riittävä?”. Onko kehitys sitten jäänyt näistä asioista kiinni?

Erityisesti aloittelevilla harjoittelijoilla kehityksen puute tai kehitysnopeus ei todennäköisesti ole voimakkaasti kiinni ainakaan pelkästään ruokavaliosta (Thalacker-Mercer ym. 2009). Toki on hieman näyttöä siitä, että isommalla proteiininsaannilla saattaa hieman todennäköisemmin lihaskasvu onnistua paremmin (Campbell ja Leidy 2007) ja varmasti energiansaantikin voi olla joissain tilanteissa rajoittava tekijä, mutta keskimäärin lihakset kasvavat treenin alkuvaiheessa hieman jopa energiavajeessakin (Longland ym. 2016). Kaikille näin ei toki käy ja tästä lisää myöhemmin tekstissä.

Puutteet treenissä on aloittelijoilla oletettavasti suurempi ongelmien syy. Suoraa tutkimusnäyttöä tästä on vähän, mutta kun ratkon kehityksen lukkoja heikosti kehittyviksi itsensä leimanneilla asiakkaillani, puutteet harjoitusohjelmassa tai sen toteutuksessa ovat yleisempi syy kehityksen puutteeseen. En silti kehota elämään energiajuomilla ja suklaavanukkailla. Kannattaa syödä hyvin, ilman isompia kikkailuja. Sen jälkeen syy kehitykseen tai sen puutteeseen löytyy muualta.

Ruokailun toteutus nousee tärkeämpään rooliin harjoittelun edetessä. Esimerkiksi vuoden seurannassa havaittiin, että fiiliksen mukaan syövät treenaajat kehittyivät puoli vuotta yhtä hyvin kuin ravitsemusohjausta saaneet. Sen jälkeen plussakaloreihin pyrkivät ravitsemusohjausta saaneet jatkoivat kehittymistään fiilis-ruokailijoiden jäädessä junnaamaan paikallaan (Garthe ym. 2011). Ravinto on tärkeää, sitä en siis kiistä ollenkaan.

Pelkällä ruokavaliolla lihas ei kuitenkaan merkittävästi ja pitkään, vaikka alussa joitain pieniä muutoksia voi joissain tilanteessa tapahtua (Bray ym. 2012). Jos painosi nousee, mutta harjoituspainot eivät kehity, voit jo ilman monimutkaisia kehonkoostumusmittauksia päätellä, että suuri osa kohonneesta painosta on rasvaa. Pillerin tai mystisen jauheen ottaminen kuulostaa usein houkuttelevalta, mutta tärkeimmät lihasmassaravitsemuksen periaatteet huomioituasi on lähes pomminvarmaa, ettet löydät avainta kehittymiseen purnukoista ja puteleista. Hae ehdottomasti kehityskohtia muualta –yleensä on viisainta tarkastella harjoittelua ja sen laatua. Poikkeukset kuitenkin vahvistavat säännön..

Läpipaskot huomio!

Järkevien perusperiaatteiden toteutuessa ruokavalio ei yleensä alkuvaiheessa muodostu kehityksen esteeksi, mutta tästä perussäännöstä on yksi todella merkittävä poikkeus –nimittäin porukka jolla pala ei kasva ilman todella tarkkaa huomioita riittävään syömiseen.

Osa meistä kuuluu niihin monien mielestä onnekkaisiin, joiden kroppa pysyy hoikkana ja vähärasvaisena vaikka syömiset olisivat mitä sattuu. Hienompi nimi tälle kehotyypille on ektomorfi. Heillä lihasmassan hankkiminen näyttäisi olevan pitkälti kiinni riittävästä energiansaannista heti harjoittelun alkuvaiheessa. Kaloreita on vaan pakko saada riittävästi koneeseen.  Vuosien varrella asiakkaakseni on tullut kymmeniä ektomorfeja. Vaikka otsikon ”rumaa” termiä usein käytetään, oikeammin he ovat ihmisiä, joilla on erittäin mukautuva aineenvaihdunta –kaikki kehoon sisään otetut kalorit tahtovat upota siihen ilman painonnousua. Jos energiansaanti ei heillä ole riittävää, lihaskasvu tuppaa pysähtymään todella nopeasti, vaikka voimatasot hermostollisten muutosten takia nousisivat.

Tiedän, että se on joskus vaikeaa. Kaloreiden juominen on eräs keskeinen keino. Rasvalla läträäminen EI oikeasti ole useimmille hyvä tapa hankkia lihasta. Ektomorfin sen sijaan kannattaa lisätä hiilihydraattien lisäksi energiatiheää rasvaa ruokavalioon – mieluiten kuitenkin kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä.

Jos koet itsesi ektomorfiksi, vaa’an lukemat pitää saada nousuun tavalla tai toisella –fiiliksen mukaan syöminen ei todellakaan riitä.

Tyypillisiä mukautuvan aineenvaihdunnan omaavan ja melko ”tiukassa kunnossa” olevan treenaajan painovasteita valmennuskansioista: Kuva A. Haasteet arkiruokailussa tai ”fiiliksen mukaan” syöminen saavat painon jopa laskemaan. Kuva B. Tehostettu tietoinen panostus tiheään syömiseen ja energiatiheiden ruokien suosimiseen auttavat painon nousukäyrälle.

4. Seuranta

Kehittymistä kannattaa myös seurata. Usein voi nimittäin olla niin, että luulet olevasti non-responderi, mutta oikeasti kehityt. Kuulostaa hullulta, mutta olen törmännyt tähän kymmeniä ja kymmeniä kertoja vuosien varrella. Olemme melko huonoja arvioimaan muutoksia kehossamme. Siksi jonkinlainen objektiivinen seurata siitä, mitä tapahtuu, on tärkeää. Tässä muutamia konkreettisia koti-konsteja seurantaan:

Oma paino. Jos olet jo hoikassa kunnossa, ainoa oikea painon suunta on ylöspäin.  Painon nousuun tulisi kuitenkin aina liittyä treenipainojen nousu. Muuten on vaikea olettaa, että kroppaasi kertyy myös lihasta –ei pelkkää rasvaa.

Paino ei kuitenkaan tunnetusti kerro kaikkea. Kehonkoostumus voi joskus muuttua todella radikaalisti ilman mitään muutosta painossa, kuten esimerkiksi tässä tapauksessa. Voimaharjoittelu voi muuttaa kehonkoostumusta odottamattomalla tavalla rasvan palaessa ja lihasmassan lisääntyessä.

Mittanauhalla pääsee kotiseurannassa hyvin eteenpäin. Jo vyötärönympäryksen mittaaminen kertoo paljon. Jos vyötärönympärys menee alas, mutta paino ei, lihaksesi todennäköisesti kasvavat samalla kun rasva palaa.

Seurantaa voi viedä tästä huomattavasti pidemmälle, mutta näillä konsteilla pääset jo hyvin alkuun.

Voimatasojen tulee nousta

Treenipainojen kohoaminen on todella tärkeä seurantakohta. Hyvin harvat nimittäin ovat non-respondereita sekä voiman että lihasmassan suhteen –esimerkiksi alussa mainitussa, Jyväskylän yliopiston tutkimuksessa vain 7% ihmisistä kehittyi heikosti molemmissa ominaisuuksissa –sekä voimassa että lihasmassassa (Ahtiainen ym. 2016). Jos voimatasosi eivät treenissä kehity, lihasmassan kasvu ei ole todennäköistä.

Ainoa poikkeus tästä on tilanne, jossa et tunnut liikkeitä oikeissa lihaksissa. Jos näin on, kannattaa ensin oppia löytämään lihakset maltillisilla painoilla ja lisätä sitten rautaa tankoon.

Mitä muuta voit tehdä?

Kehittymisen kannalta on myös tärkeää mitä harjoituksen ulkopuolella tapahtuu. Matalampi stressitaso arjessa ennustaa nopeampaa palautumista voimaharjoituksesta (Stults-Kolehmainen ja Bartholomew 2012) tehokkaampaa kehittymistä voimaharjoittelussa (Bartholomew ym. 2008). Samoin kilpailevia ärsykkeitä, lähinnä liian runsasta kestävyystreenin määrää, kannattaa rajoittaa. Yllättävän monilla treenaajilla heikko aerobinen kapasiteetti voi olla kehityksen tulppa, silti heikosti kehittyvillä rajoitan kestävyysärsykkeitä enemmän kuin hyvä lihaskasvuvasteet omaavilla. Samoin alkoholin liikasaantia kannattaa välttää. Unen vaikutuksista voit lukea lisää täältä.

Kehityt todennäköisesti ainakin jossain!

Näillä konsteilla olen vuosien varrella saanut lukemattomat ”non-responderit” kehittymään – joskus hämmästyttävääkin vauhtia. Olisin kuitenkin melkoinen helppoheikki ja satusetä, jos väittäisin, että joka ikinen treenaaja voi 100% varmasti kehittää todella tehokkaasti lihasmassaansa.

Vaikka kaikki tekisi mahdollisimman hyvin, osa meistä todennäköisesti on silti heikosti kehittyviä. Mutta hyvä uutinen on se, että yleensä aikakin joku ominaisuus kehittyy. Vähintään voimaa tartuu useimpiin. Esimerkiksi vain. 2015 julkaistussa tutkimuksessa kaikki 110 eläke-ikäisestä voimaharjoittelijoistakin kehittyi ainakin jossain ominaisuudessa –lihasmassassa, voimassa tai toimintakyvyssä (Churchward-Venne ym. 2015). Käytännön näkemyksenä sanoisin myös, että hyvin moni ei lopulta ole non-responderi, kun harjoittelun laatu, sopiva yksilöinti ja joskus ruokavalioonkin liittyvät tekijät saadaan kuntoon. Usein myös treenistä saa muita etuja kuten terveysvaikutuksia ja piristystä sosiaaliseen elämään vaikkei välttämättä kehon koostumus ja suorituskyky muuttuisikaan.

Lopuksi: Lähde aina onnistumisesta.

Jos ajattelet itsepintaisesti olevasi heikosti kehittyvä, pyyhit maton alta kehittymiseltäsi. Muista myös, että saman asian tekeminen samalla tavalla, ”vielä kerran yrittäen” johtaa samaan lopputulokseen kuin aikaisemmin. Tee siis rohkeasti muutoksia harjoitteluusi ja etene riittävän systemaattisesti. Varmista ensin tason 1. keskeisimmät perusperiaatteet, eli säännöllisyys, ylikuormittaminen ja nousujohteisuus harjoittelussasi. Tason 2. periaatteilla sekä psyykkisiä tekijöitä kehittämällä voit kohentaa harjoittelun laatua huimasti ja oikeastaan loputtomasti. Huomioi ravitsemuksen perusperiaatteet ja vältä lillukanvarsiin sortumista. Seuraa sen jälkeen, mitä tapahtuu ja mukauta suunnitelmaa tarvittaessa. Hyvin todennäköisesti kehittymistä on tarjolla myös Sinulle, ei muuta kuin hihat heilumaan!

Timo Haikarainen

Timo Haikarainen (LitM) on Jyväskyläläinen personal trainer , fysiikkavalmentaja ja liikunta-alan kouluttaja. Hän valmentaa hyvin erilaisia ihmisiä aloittelijoista ammattiurheilijoihin. Timo on kerännyt näkemyksensä ja pitkän kokemuksensa tuoreeseen ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto”  – kirjaan, joka on yhdistelmä erittäin käytännön läheistä liikuntatiedettä ja yli 21 000 henkilökohtaisen PT-ohjauksen tuomaa kokemusta ja hiljaista tietoa, innostavia case-esimerkkejä ja 15 vuoden aikana säälimättömästi ”kenttätestattuja” harjoitus –ja ruokavaliomalleja. Timon valmennusajatuksia voit seurata myös sosiaalisessa mediassa.

Suomessa on hyvin paljon ihmisiä, jotka syövät liikaa (suhteessa energiankulutukseensa) ja tämä on riski terveyden ja toimintakyvyn kannalta. Toisaalta varsinkin paljon liikkuvista erittäin moni syö turhan vähän ja liian rajoittavasti (ks. mm. aiemmat blogikirjoitukset 1, 2). Tällä kertaa sain blogivieraakseni entisen opiskelijani, nykyään väitöskirjaa urheilijan ravitsemuksesta ja energiansaatavuudesta Australiassa tekevän Ida Heikuran (LitM). Tämän tekstin ensisijainen tavoite on kertoa blogin lukijoille energiansaatavuudesta sekä alhaisen energiansaatavuuden vaikutuksista kaiken tasoisten ja ikäisten liikkujien terveyteen, hormonipitoisuuksiin ja suorituskykyyn. Joten olet sitten nuori tai vanha, mies tai nainen, kestävyysurheilija tai painonnostaja, kannattaa jatkaa lukemista – tämä aihe koskettaa lähes kaikkia! Lukemisen jälkeen ymmärrät mm. miksi energiansaatavuus on eri asia kuin energiansaanti ja miksi nämä kaksi on tärkeää osata erottaa toisistaan.

Kuva. Lähde.

Energiatasapaino kuvaa huonosti elimistön aineenvaihdunnallista tasapainotilaa

Jopa joka toinen naisurheilija ja joka viides miesurheilija kärsii diagnosoidusta syömishäiriöstä (Bratland-Sanda & Sundgot-Borgen 2013). Vieläkin useammalla on ongelmia riittävän syömisen toisin sanoen alhaisen energiansaatavuuden, kanssa (esim. Melin ym. 2015). Ennen kuin alan kuitenkaan puhua itse alhaisesta energiansaatavuudesta, on hyvä tehdä ero energiansaatavuuden, energiansaannin ja energiatasapainon välillä. Alkuun siis tiukkaa teoriaa ja muutama laskutoimitus, jotta jokaiselle on selvää, mistä puhutaan.

Energiansaanti kuvastaa, kuinka paljon saat päivän aikana energiaa ruoasta ja juomasta. Kokonaisenergiankulutus taas kertoo, kuinka paljon kulutat päivän aikana energiaa liikkumiseen ja peruselintoimintoihin. Liikunnan aikainen energiankulutus sisältää pelkästään liikunnan aikana kuluttamasi energian.

Perinteisesti energiansaannin ja -kulutuksen suhdetta on kuvattu energiatasapainon (engl. energy balance: energiansaanti – energiankulutus) avulla. Kun energiansaanti vastaa kulutusta, olet energiatasapainossa. Negatiivisesta energiatasapainosta puhutaan silloin, kun energiansaanti on vähäisempää kuin kokonaisenergiankulutus; positiivinen energiatasapaino kuvastaa tilannetta, jossa energiaa saadaan enemmän kuin sitä on kulutettu. Ainakin teoriassa negatiivinen energiatasapaino johtaa painon laskuun ja positiivinen painon nousuun.

Energiatasapaino on kuitenkin varsin kehno mittari kuvastamaan kehon aineenvaihdunnallista tasapainotilaa. Miksi? Siksi koska sekä energiansaannin että -kulutuksen arvioiminen on vaikeaa. Tästä on aiemmin kirjoitettu tässä blogissa. Esimerkiksi kokonaisenergiankulutuksen mittaaminen luotettavasti onnistuu vain laboratorio-olosuhteissa. Ja vaikka laboratorio-oloissa saataisiinkin mitattua tarkasti kokonaisenergiankulutus, lukema ei välttämättä kuvasta todellista, aineenvaihdunnallisessa tasapainossa olevan henkilön tilannetta. Mitä tämä tarkoittaa? Esimerkiksi sitä, että jos lepoaineenvaihdunnan taso laskee pitkään kestäneen niukkaenergisen ruokavalion seurauksena, mitattu lepoaineenvaihdunnan ja siten myös kokonaisenergiankulutuksen taso on alhaisempi kuin laskennallisesti (aineenvaihdunnallisessa tasapainotilassa) olisi (esim. Stubbs ym. 2004). Kuulostaako monimutkaiselta? Ilmaisen saman asian esimerkin avulla:

Esimerkki 1. Lauran laskennallinen kokonaisenergiankulutus on 3360 kcal/vrk, mutta hän syö vain 2500 kcal päivässä pudottaakseen muutaman kilon ennen rantalomareissua (energiatasapaino on negatiivinen: 2500 kcal – 3360 kcal = -860 kcal). Tämän suuruinen energiavaje vastaa teoriassa vajaan kilon painonpudotusta viikossa. Paino ei kuitenkaan lähde laskuun, mikä kummastuttaa Lauraa.

Miksi paino ei laske, vaikka Lauran energiatasapaino on negatiivinen? Todennäköisesti Lauran keho on mennyt säästöliekille (aihetta sivuttu jo esim. täällä), eli elimistö kuluttaa oletettua vähemmän energiaa elintoimintoihin ja liikkumiseen. Laura on itse asiassa näennäisessä energiatasapainossa, koska säästöliekin seurauksena energiansaanti vastaa normaalia alhaisempaa energiankulutusta. Huomaat varmaan, miksi energiatasapaino on käsitteenä ongelmallinen. Energiansaatavuus kuvastaisi tilaa paremmin, jatka lukemista niin kerron miksi!

Energiansaatavuus toimii paremmin

Energiatasapainon sijaan tulisi puhua energiansaatavuudesta (engl. energy availability), joka on vielä jokseenkin tuntematon käsite Suomessa. Energiansaatavuus kuvastaa energiamäärää, joka keholle jää liikunnan aikaisen energiankulutuksen jälkeen kehon muihin toimintoihin (hengittäminen, hormonitoiminta, vastustuskyky, jne.) käytettäväksi (Loucks ym. 2011).

Energiansaatavuuden laskemiseksi tarvitset tiedon kehon rasvattomasta massasta (fat-free mass, FFM), liikunnan aikaisesta energiankulutuksesta sekä energiansaannista. Rasvaprosentin voi mittauttaa joillakin kuntosaleilla, testausasemilla, personal trainereilla, jne. (Mia Laakso on kirjoittanut aiheesta kattavasti aiemmin täällä). Liikunnan aikaisen energiankulutuksen arviointiin löytyy netistä laskureita (esim. täältä), voit myös käyttää sykemittaria (tosin monet niistä luultavasti aliarvioivat energiankulutusta, esim. Wallen ym. 2016) tai käyttää MET-kertoimia (metabolic equivalent, esim. Ainsworth ym. 2000). Energiansaannin voi arvioida syöttämällä kaikki päivän ateriat juomineen johonkin nettilaskuriin ( esim. kalorilaskuri) tai pyytämällä ravitsemukseen perehtyneen asiantuntijan tehdä työ puolestasi.

Energiansaatavuus voidaan laskea kaavalla:

Esimerkki 2. Laura painaa 60 kg ja hänen rasvaprosenttinsa on 20%. Kehon rasvaton paino on siis ((100-20)/100)*60kg = 48 kg. Kuten jo aiemmin mainitsin, Laura syö päivän aikana 2500 kcal. Lisäksi hän kuluttaa spinningin ja kuntosaliharjoittelun aikana 1200 kcal, jolloin hänen päivän energiansaatavuutensa on:

Lauran energiansaatavuus on alhainen (ks. kuva 1 alla), mikä luultavasti selittää säästöliekki-ilmiön ja painon jämähtämisen paikoilleen. Huomaa, että vaikka Laura on näennäisessä energiatasapainossa (paino ei putoa), todellisuudessa elimistö on mennyt säästöliekille.

Edellä esitettyjen kaavojen perusteella osannet nyt laskea oman energiansaatavuutesi. Mutta mitä eri lukemat merkitsevät? Yksinkertaistaen <30 kcal/kg FFM on liian alhainen, ja 30-45 kcal/kg FFM sopiva tilanteeseen jossa ei haeta runsaasti lisää massaa tai olla selkeällä dieetillä. Yksityiskohtaisemmin voit tutustua energiansaatavuustasoihin kuvassa 1.

Kuva 1. Energiansaatavuustasot 30 kcal/kg FFM (alaraja) ja 45 kcal/kg FFM (optimitaso) eivät ole ehdottomia. On hyvä muistaa, että jokaisella yksilöllä optimitaso ja vastaavasti ”riskitaso” ovat hieman eri kohdissa. Luultavasti riskitaso on kuitenkin noin 30 ja optimitaso jossain 35-45kcal/kg FFM välillä.

Lasketaan vielä hieman lisää. Jos haluat tietää, kuinka paljon energiaa pitäisi syödä tietyn energiansaatavuuden eteen, edellä mainittu kaava kääntyy muotoon:

Esimerkki 3. Tavoite-energiansaatavuuden 45 kcal/kg FFM/vrk saavuttamiseksi Lauran energiansaannin tulisi olla:

Energiansaatavuus auttaa sinua hahmottamaan päivittäistä energiantarvetta suhteessa liikunnan määrään. Jos Laura haluaisi tietää, kuinka paljon energiaa tulisi syödä lepopäivänä, kaavasta jätettäisiin liikunnan aikainen energiankulutus pois, eli ylläolevan kaavan mukaan energiaa tarvittaisiin lepopäivänä ~2160 kcal.

Alhainen energiansaatavuus laskee hormonitasoja, haurastuttaa luita ja heikentää suorituskykyä

Toivottavasti olet pysynyt mukana matikkapainotteisesta alusta huolimatta! Nyt kun on avattu itse energiansaatavuus käsitteenä ja sen laskeminen, voidaan siirtyä tämän kirjoituksen toiseen ja tärkeimpään tavoitteeseen. Käyn seuraavaksi läpi alhaisen energiansaatavuuden syitä ja seurauksia terveys- ja suorituskykynäkökulmasta.

Alhainen energiansaatavuus on usein seurausta jostakin seuraavista (Loucks ym. 2011):

• kliininen syömishäiriö, etenkin anorexia nervosa
  • yleisempää liikuntaa harrastavilla vs. liikuntaa harrastamattomilla, naisilla/naisurheilijoilla vs. miehillä/miesurheilijoilla, ja esteettisissä/painoluokka/kestävyyslajeissa kuin voimaa vaativissa lajeissa/joukkuelajeissa – tapauksia löytyy kuitenkin joka ryhmästä (Sundgot-Borgen & Torstveit 2004; esim. 1, 2, 3)
• tarkoituksenmukainen yritys pudottaa painoa
  • etenkin taito- ja tekniikkalajit, painoluokkalajit ja fitnessurheilu
  • ei välttämättä pääty aina hyvin (esim. 1, 2)
• huomattavan suuri energiankulutus jota ei osata kompensoida riittävällä energiansaannilla
  • etenkin kestävyyslajit, joissa energiankulutus saattaa nousta huomattavan suureksi (esim. 1, 2)

Energiansaatavuus on tutkimuksissa linkitetty suoraan hormonitoimintaan ja luuston terveyteen (esim. Loucks & Thuma 2003; Loucks 2004). Päivän tai parin alhainen energiansaatavuus ei ole katastrofi hoikalle ja kovallekaan liikkujalle, kunhan valtaosan ajasta energiansaatavuus on optimaalinen tai edes kohtalainen. Hormonitoiminta (naisilla kuukautiskierto erityisesti) heijastaa suoraan lähimenneisyyden energiansaatavuutta, kun taas luuntiheys kertoo pidemmän ajan ravitsemuksesta ja liikuntataustasta (kuva 2).

Kuva 2. Energiansaatavuus vaikuttaa hormonitoimintaan, joka edelleen vaikuttaa luuntiheyteen. Hormonitoiminta reagoi päivien/viikkojen aikana, luusto alkaa haurastua noin puoli vuotta myöhemmin.

Hormonitoiminta. Amerikkalaisen Anne Loucksin uraauurtavissa tutkimuksissa on tarkasti kontrolloitu energiansaanti ja energiankulutus laboratorio-olosuhteissa joko liikunnan, ravinnon tai molempien määrää manipuloimalla. Näissä ja muissa tutkimuksissa on havaittu, että alhainen energiansaatavuus (10–30 kcal/kg FFM/vrk) laskee estradiolin/estrogeenin, luteinisoivan hormonin (LH) (Loucks & Heath 1994a; Loucks ym. 1998; Loucks & Thuma 2003), testosteronin (Ackerman & Misra 2011; Tenforde ym. 2016) sekä kilpirauhashormoni trijodityroniinin (T3; Loucks & Callister 1993; Loucks & Heath 1994b; Loucks ym. 1998), insuliinin (Loucks ym. 1998), insuliinin-kaltaisen kasvutekijä-1:n (IGF-1; Loucks ym. 1998) ja leptiinin (Hilton & Loucks 2000; Thong ym. 2000) pitoisuuksia veressä vain 4-5 päivässä (kuva 3). Samalla kortisoli- ja kasvuhormonitasot alkavat nousta, ajan myötä myös kolesterolitaso nousee ja veren rasva-arvot muuttuvat huonompaan suuntaan (Ackerman & Misra 2011).

Kuva 3. Anne Loucksin yhteenveto energiansaatavuuden vaikutuksista hormoneihin ja luumarkkereihin naisilla. A) Estradiolin ja NTX:n (kuvastaa luun hajotusta) pitoisuudet alkavat laskea vasta kun energiansaatavuus on alle 20 kcal/kg FFM/vrk. Sitä vastoin B) insuliinin ja P1CP:n (kuvastaa luun muodostusta) pitoisuudet laskevat lineaarisesti energiansaatavuuden kanssa. C) Osteokalsiinin (kuvastaa luun muodostusta), T3:n ja IGF-1:n suhde energiansaatavuuteen on sitä vastoin J:n muotoinen: suurin notkahdus näiden hormonien/markkereiden pitoisuuksissa havaitaan välillä 20–30 kcal/kg FFM/vrk. (luumarkkerit, Ihle & Loucks 2004; hormonit, Loucks & Thuma 2003.) Valtaosa muutoksista näyttäisi tapahtuvan noin 20-30kcal/kg FFM/vrk tasolla.

Mitä merkitystä hormonitasojen laskulla sitten on? Naisilla noin kuukausi LH:n ja estradiolin laskusta kuukautiskierto muuttuu epäsäännölliseksi tai lakkaa kokonaan, ja puolisen vuotta myöhemmin luusto alkaa heiketä estradiolin ja anabolisten hormonien laskun seurauksena (luuston heikkenemisestä lisää myöhemmin). Kun T3-hormonin tasot laskevat, perusaineenvaihdunnan taso laskee samalla (Trexler ym. 2014), jolloin painonhallinta vaikeutuu entisestään (=säästöliekki). Huom! T3-kilpirauhashormonin laskua ei tule sekoittaa lääkkeillä hoidettavaan kilpirauhasen vajaatoimintaan. T3 nousee vähitellen energiansaantia kohottamalla ja turha medikalisaatio on tässä asiassa yleensä turhaa (Lihastohtorin ja Elintapalääkäri Vilho Aholan välihuomautus).

Naiset ≠ miehet. Valtaosa energiansaatavuustutkimuksista on tehty naisilla, joten miehen kroppa voi luonnollisesti reagoida hieman eri tavalla. Tosin ainakin yhdessä miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että insuliini ja leptiini laskivat vain neljän päivän alhaisen (15 kcal/kg FFM) energiansaatavuuden jälkeen (Koehler ym. 2016). Sen sijaan T3, testosteroni ja IGF-1 eivät reagoineet energiavajeeseen tässä tutkimuksessa, vastoin esim. Karila ym. (2008) tutkimusta, jossa testosteronitasot laskivat nopean painonpudotuksen aikana. Saattaa olla, että miehillä ”riskitaso” on alempana kuin naisilla. Koska tutkimuksissa ei ole juuri vertailtu miehiä ja naisia keskenään, on tämä kuitenkin lähinnä arvuuttelua. Lisää tutkimuksia tarvitaan, mutta melko varmaa on, että myös miehet kärsivät alhaisesta energiansaatavuudesta ja sen aiheuttamista terveysongelmista (Tenforde ym. 2016).

Joka tapauksessa ei ole juuri väliä, aiheutuuko alhainen energiansaatavuus liikunnasta (lisäät liikuntaa muttet samalla lisää syömistä) vai syömisen rajoittamisesta (vähennät syömistä muttet rajoita liikunnan määrää). Huomattava energiansaannin rajoitus (Loucks & Heath 1994a) ja erittäin runsas liikunta (Loucks ym. 1998) yksin tai yhdessä (Loucks & Thuma 2003) vaikuttavat samalla tavalla hormonitoimintaan. Toisaalta suuretkaan määrät liikuntaa (puolimaratonin juokseminen päivittäin) eivät vaikuta negatiivisesti hormonitoimintaan, jos energiansaanti vastaa kulutusta (Hilton & Loucks 2000).

”Osteoporosis in a 20-year-old athlete is a disaster, osteopenia is a disaster waiting to happen”  – Anne Loucks

Luusto. Kun energiaa ei ole saatavilla riittävästi, proteiinisynteesi laskee ja proteiineja mobilisoidaan olemassa olevista varastoista. Varsinaista proteiinivarastoa ei elimistössä tietenkään ole (vrt. glykogeenivarastot lihaksissa ja maksassa), joten proteiineja otetaan sieltä missä niitä käytetään rakennuspalikkoina: mm. lihaksista (Loucks ym. 2011). Tämän lisäksi luuntiheys alkaa yleensä laskea (kuvat 2 ja 3). Ei välttämättä heti, koska kehon endogeeniset rasvavarastot voivat tarjota alkuvaiheessa energiaa, mutta lopulta tämäkään varasto ei enää riitä.

Lisäksi luunmuodostusprosessissa osallisina olevien estrogeenin ja anabolisten hormonien (Ihle & Loucks 2004) tasojen laskulla on suora negatiivinen vaikutus luuntiheyteen. Pitkällä aikavälillä luusto alkaa haurastua, mikä lisää merkittävästi rasitusmurtumariskiä urheilijoilla (esim. Changstrom ym. 2015) ja osteoporoosin riskiä myöhemmällä iällä. Huomionarvoista on, ettei estrogeenin puutteeseen käytetty hormonikorvaushoito tutkimusten mukaan auta korjaamaan tilannetta (Warren ym. 2003), jos energiansaatavuutta ei nosteta. Vieläkin pysäyttävämpää on se, ettei haurastunut luusto välttämättä enää koskaan palaudu normaalitasolle. Tämä voi aiheuttaa riskin esimerkiksi urheilussa, jossa tulee useita kevyitä iskuja (esim. kestävyysurheilu tai palloilu) tai muutamia kovia iskuja (esim. hyppylajit).

Koska energiansaatavuuden ja luuntiheyden yhteyksiä ei ole kovin paljoa tutkittu miehillä, on vaikea sanoa, miten miesten luusto reagoi alhaiseen energiansaatavuuteen (Tenforde ym. 2016). Ainakin yhdessä vielä julkaisemattomassa tutkimuksessa alhainen energiansaatavuus (15 kcal/kg FFM/vrk) vaikutti negatiivisesti naisten mutta ei miesten luuston aineenvaihduntaan (Papageorgiou ym. 2016), joten jälleen kerran, miehet saattavat kestää alhaista energiansaatavuutta jonkin verran naisia paremmin.

Sydän- ja verenkiertoelimistö. Naisilla estrogeenivaje voi vaikuttaa negatiivisesti myös sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaan (Temme & Hoch 2013). Estrogeeni stimuloi verisuonten laajenemisesta vastuussa olevan typpioksidin muodostumista suonten seinämissä (Lanser ym. 2011), ja estrogeeninpuute estää/heikentää verisuonten laajenemista (Loucks 2004). Tämä lisää pitkällä aikavälillä riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin (Hoch ym. 2007).

Triad ja RED-S. Alhainen energiansaatavuus on tärkein tekijä naisurheilijan oireyhtymän (engl. Triad) ja molempia sukupuolia koskevan suhteellisen energianpuutteen (engl. RED-S, Relative Energy Deficiency in Sport) synnyssä. Naisilla alhainen energiansaatavuus aiheuttaa amenorrheaa (ei kuukautisia yli kolmeen kuukauteen), mikä heikentää luuntiheyttä verrattuna eumenorrheaan (normaali kuukautiskierto; esim. Gibson ym. 2004; De Souza & Williams 2005). Miehillä alhainen energiansaatavuus laskee testosteronitasoja (Tenforde ym. 2016), mikä voi vaikuttaa negatiivisesti mm. treenivasteisiin ja luuntiheyteen: alhaista luuntiheyttä on raportoitu myös mieskestävyysjuoksijoilla (Hind ym. 2006) ja -ratsastajilla (Dolan ym. 2012).

Arviolta 6-45% naisurheilijoista ja 0-19% miesurheilijoista kärsii uransa aikana syömishäiriöistä (Bratland-Sanda & Sundgot-Borgen 2013). Ongelmia on vieläkin useammalla, jos tarkastelun kohteena on esim. alhainen energiansaatavuus tai kuukautishäiriöt. Naisista jopa 63% kärsi alhaisesta energiansaatavuudesta ja 60%:lla oli kuukautishäiriöitä Melin ym. (2015) tutkimuksessa. Miehillä vastaavia lukuja energiansaatavuuden suhteen ei toistaiseksi löydy. Huomionarvoista on, että Koehler ym. (2013) havaitsivat, ettei laskennallinen energiansaatavuus välttämättä korreloi hormoni- yms. muuttujien kanssa.

Havaitsimme samoja ongelmia myös väitöskirjaani kuuluvassa tutkimuksessa (kansainvälinen yhteistyö ml. Australian Catholic University/Australian Institute of Sport, Canadian Sport Institute Pacific, Jyväskylän yliopisto ja Helsingin yliopisto sekä HYPO2 High Performance Sport Center), jossa tutkimme suomalaisten (n=21) kärkitason nais- ja miesjuoksijoiden sekä kansainvälisten huipputason (n=38) mies- ja naisjuoksijoiden hormonitoimintaa, luuntiheyttä ja ravitsemustilaa keväällä 2015 ja 2016 (Heikura et al. 2017). Ongelmat olivat yleisempiä naisilla kuin miehillä, ja heikomman tason (suomalaiset juoksijat) kuin korkeamman tason (kv. juoksijat) juoksijoilla. Esim. 50% suomalaisista naisjuoksijoista ja 30% kv. naisjuoksijoista kärsi amenorrheasta, ja 55%:lla suomalaisista miesjuoksijoista ja 30%:lla kv. miesjuoksijoista testosteroni oli alimmalla neljänneksellä. Lisäksi luuntiheys oli tilastollisesti merkitsevästi alhaisempi suomalaisilla vs. kv. naisjuoksijoilla, ja kaiken kaikkiaan naisjuoksijoilla verrattuna miesjuoksijoihin. Itse energiansaatavuus ei välttämättä meidänkään tutkimuksessamme korreloinut kovin hyvin itse oireiden ja biomarkkereiden kanssa. Esim. yksi naisjuoksija oli sairastanut anoreksian nuorempana, mistä syystä hänellä ei ole koskaan ollut kuukautisia, ja luuntiheys oli merkittävästi alentunut. Koska hän oli kuitenkin pyrkinyt tietoisesti lisäämään syömistään tutkimusta ennen, energiansaatavuus oli optimaalinen. Eri muuttujia olisikin hyvä tulkita yhdessä, jotta piilevätkin tapaukset löydettäisiin.

Suorituskyky. Alhainen energiansaatavuus vaikuttaa terveyden kautta myös suorituskykyyn. Luuntiheyden heikkeneminen aiheuttaa rasitusmurtumia ja suurentaa vammariskiä, jolloin urheilija ei kykene jatkamaan normaalia harjoittelua. Tämä vaikuttaa suoraan ja negatiivisesti suorituskykyyn kilpailupäivänä (Raysmith & Drew 2016). Urheilija voi kärsiä esim. raudanpuutoksesta, väsymyksestä (esim. Schaal ym. 2016), ruoansulatuskanavan ongelmista ja infektioista sekä kestävyys- ja voimatasojen laskusta – kaikki tavalla tai toisella terveyttä ja suorituskykyä heikentäviä tekijöitä (Mountjoy ym. 2014; kuva 4). Alhainen energiansaatavuus voi myös heikentää treenivasteita: lihas kehittyy levossa treenin jälkeen ja näihin prosesseihin tarvitaan energiaa.

Kuva 4. Alhaisen energiansaatavuuden (RED-S) vaikutukset terveyteen ja suorituskykyyn (mukailtu, Mountjoy ym. 2014)

Vanheest ym. (2013) havaitsivat, että naisuimarit, joilla kuukautiset tulivat säännöllisesti (=riittävä energiansaatavuus), paransivat 400 metrin uintiaikaa 8.2% 12 viikossa, kun taas urheilijoilla, joilla kuukautiset tulivat epäsäännöllisesti tai niitä ei tullut lainkaan (=alhainen energiansaatavuus), uintisuoritus heikkeni 9.8% samassa ajassa! Ero on merkittävä, sillä esimerkiksi 40 minuutin kympin juoksijalla 8% tarkoittaa reilun kolmen minuutin muutosta suuntaan tai toiseen! Kuukautishäiriöistä kärsineillä uimareilla oli alhainen energiansaanti, mutta korkeampi kehon paino ja rasvaprosentti kuin uimareilla, joilla kuukautiskierto oli säännöllinen. Sama trendi on havaittu myös aiemmin (esim. Deutz ym. 2000). Liian niukka syöminen näyttäisikin usein johtavan epäedullisempaan kehonkoostumukseen.

Energiansaannin rajoittaminen (tavoitteena noin 5% painonpudotus yhden viikon aikana) laski suorituskykyä ja lisäsi väsymyksen tunnetta (Deqoutte ym. 2006), ja energian ja hiilihydraattien rajoittaminen heikensi voimatasoja ja 30s hyppytestin tulosta sekä lisäsi väsymystä ja ärtymystä myös miesjudokoilla (Filaire ym. 2001). Samoin painijoilla energiansaannin rajoittaminen (18 kcal/kg/vrk) kolmen päivän ajan heikensi anaerobista suorituskykyä (Rankin ym. 1996). Kova urheilu vaatii riittävästi energiaa!

Lopuksi

Loppusuoralla ollaan, toivottavasti jaksoit lukea tänne asti! Energiansaatavuus on tärkeä aihe, sillä se koskettaa ihan jokaista ja ongelmat siinä vaikuttavat negatiivisesti terveyteen, hyvinvointiin ja suorituskykyyn. Käsitteenä se on todella laaja, ja tämä teksti onkin eräänlainen intro/pintaraapaisu aiheeseen. Kirjoituksen ulkopuolelle rajautui tarkoituksella esim. makroravintoaineiden saatavuuden vaikutus hormoneihin, tai energiansaatavuuden ja psyyken yhteydet.

Vaikka viime vuosina onkin siirrytty pois laihuusihanteesta kohti ”strong is the new skinny” -ajattelumallia, edelleen monissa urheilulajeissa tavoitellaan tietyn kokoista ja/tai muotoista kehoa usein energiansaatavuuden ja terveyden kustannuksella. Se, että syömistä rajoitetaan urheilun, eikä syömishäiriön takia, ei tee alhaisen energiansaannin/saatavuuden vaikutuksista yhtään vähemmän haitallisia!

Vaikka itse suosinkin energiansaatavuutta tavoite-energiansaannin arvioimiseksi, ei ole loppujen lopuksi väliä, mitä menetelmää käytetään tai käytetäänkö lainkaan, kunhan energiaa saadaan riittävästi. Tämä koskee tietenkin etenkin liikuntaa harrastavia normaalipainoisia henkilöitä, mutta kyllä ylipainoisillakin alkaa mennä metsään jos liikaa rajoitetaan syömisiä (esim. Fothergill ym. 2016). Tämän kirjoituksen tärkein osa on alhaisen energiansaatavuuden haitalliset vaikutukset etenkin hormonitoimintaan ja luuston terveyteen, joten jos kyllästyit lukemiseen jo alkumetreillä ja hyppäsit suoraan loppuun, tee itsellesi palvelus ja lukaise edes tuo viimeinen osio J

Ida Heikura

Valmistuin Jyväskylän yliopistosta liikuntatieteiden maisteriksi alkuvuodesta 2015, ja reilu vuosi myöhemmin lähdin Australiaan liikuntafysiologian ja -ravitsemuksen jatko-opintoja suorittamaan (Mary MacKillop Institute for Health Research, Australian Catholic University, Melbourne). Melbournen lisäksi tutuksi on tullut myös Canberra ja siellä sijaitseva Australian Institute of Sport, pääohjaajani Prof. Louise Burken ”tukikohta”. Kaksi muuta ohjaajaani ovat Prof. John Hawley ja Dr. Trent Stellingwerff. Lisäksi suoritan parhaillaan kansainvälisen olympiakomitean urheiluravitsemustutkintoa, joka täydentää mukavasti väikkäriopintoja. Opintojen ohella olen myös kirjoittanut viimeisimpään tutkimusnäyttöön perustuvia tekstejä laajasti kaikesta liikuntatieteisiin liittyvästä mm. Juoksija- ja Hiihto-lehtiin sekä Kestävyysurheilu.fi-sivuille. Nuo tekstit olen koonnut myös blogiini. Harrastin täysi-ikäiseksi asti taitoluistelua, jonka jälkeen siirryin kestävyysjuoksun pariin. Tuolla tiellä olen edelleen, vaikka viime aikoina olenkin joutunut viettämään vähän liikaa aikaa lenkkipolkujen sijasta altaassa juosten.

On jälleen vuosikatsauksen aika. Kerron tässä kirjoituksessa vuoden kohokohdista blogissa, mitä tutkimuksilleni kuuluu ja ennustan tulevaa.

Kuva. Pääsin tapaamaan Kummeli-poikia Jyväskylän kirjamessuilla. Erityisesti Timo on punttimiehiä kuten kuvasta voi havaita. Heikki on vastaavasti Ipan miehiä. Eli hieno mies. Oikealla stop-kyykkyjä Pighouse Gymillä Maalahdessa.

Blogikirjoitukset

Tänä vuonna kirjoittelin blogiin hieman vähemmän, mutta vastaavasti minulla oli kunnia saada erinomaisia vieraskirjoituksia. Se kuinka paljon juttuihin klikataan ei ole sama asia kuin kirjoituksen laatu. Tässä kuitenkin klikkauksilla mitattuna vuoden 2016 suosituimmat uudet kirjoitukset:

Kestosuosikit. Vanhat kestosuosikit jaksavat kuitenkin edelleen porskuttaa. Esim. Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt on tänäkin vuonna klikkauksilla mitaten vuoden selvästi suosituin kirjoitus lähes 70 000 klikkauksella ja pakaratreenikirjoituksien yhteenlaskettu klikkausmäärä on > 130 000.

Lihastohtorin Facebook-sivusto

Lihastorin FB:ssä blogikirjoitusten lisäksi tykkäysmäärien perusteella suosittuja olivat mm. huumorikuvat/-meemit (1, 2, 3) haastattelut (1, 2, 3, ), huumorivierailut muualle (1), ravintosuosituskriitikkoken kritiikki (1, 2, 3, 4), Anna-lehden ”viikon pusu” (kuva alla), kepposvideot, omat huumorivideot treenistä (1, 2) ja Taunon kansanmiehen viisaudet.

Kuva. Anna-lehti kirjoitti hauskasti allekirjoittaneesta.

Luennot

Pidin tänä vuonna vain muutaman luennon. Kerroin mm. Kuortaneen urheiluopistolla kansainvälisessä voimaseminaarissa siitä miten erottaa humpuuki järkevästä tekemisestä.

Kuva. Kaksi peräkkäistä slidea Kuortaneen voimaseminaarissa. Luennon jälkeen sain mieltä lämmittävän palautteen: 87 m ex-keihäänheittäjä tulee kertomaan, että olisipa ollut mahdollisuus lukea kirjani silloin kun hän urheili, niin olisi välttynyt hölmöiltä kikkailuilta jotka johtivat harhaan ja haittasivat uraa.

Ensimmäistä kertaa pidetty Training Forum Helsingissä oli myös hieno tapahtuma, jossa oli kiva olla mukana. Samoin Jyväskylän kirjamessut, jossa tapasin mm. Kummelit (kuva tekstin alussa). Tämän lisäksi kävin puhumassa luonnontieteestä kiinnostuneille lukiolaisille Tampereella, tieteenviestinnästä Solubiologeille Jyväskylässä ja lääketieteen opiskelijoille Helsingissä. Monista mielenkiintoisista tilaisuuksista piti ja pitää edelleen kieltäytyä mm. aikapulan vuoksi. Pahoittelut jo etukäteen.

Huippu-urheilu

Minulla on melko vähän tekemistä urheilun kanssa penkkiurheilua lukuunottamatta. Kaikkea ei vain ehdi tekemään vaikka haluaisikin. Olen hieman saanut kuitenkin olla avustamassa yhden urheilijan urassa eli jääkiekkoilija Oskar Osalan. Oli mukavaa juhlistaa KHL-mestaruutta Vaasassa. Tässä KHL:n virallisten sivujen kuvausta tapahtumasta.

Kuva. KHL-mestaruusjuhlat kesällä 2016 Vaasassa. Onnittelukuva KHL-sivuilta.

Hyvin epäsäännöllisesti olen myös ehtinyt jaella vinkkejä urheilijoille, kuten vaikkapa Taekwondo-ammattilaiselle Suvi Mikkoselle. Enemmänkin olisi kiva tehdä töitä urheilijoiden kanssa, mutta aikaa ei vain riitä. Koen myös, että oma osaamiseni jalostuu paremmin blogi-, kirja- ja luentoviestinnässä kuin valmennustyössä. Huippu-urheiluvalmennukseen ovat omat huippuosaajat enkä aio talloa heidän jaloilleen.

Omat treenit

Tämä vuosi oli treenin suhteen hieman parempi kuin viime vuosi. Uudenvuodenlupaukseni viime vuodelta oli treenata ja syödä vuonna 2016 enemmän kuin 2015 ja se on osittain toteutunut.

Kuva. ATG-stop-kyykkyjä Freddi Smulterin Pighouse Gymillä Oskar Osalan KHL-mestaruuspokaali, Freddi itse ja NHL-konkari Tuomo Ruutu taustalla. Polvilleni on tehnyt hyvää tehdä tosi syviä kyykkyjä hieman aiempaa pienemmillä painoilla.

Uutta SoMessa

En käytä Facebookin henkilökohtaista tiliä verkoistointiin ja olen muutenkin vähän kyllästynyt Facobookin sisällön valikoimiseen, spämmin ja linkkien määrään. Näistä syistä (en myönnä, että syynä olisi sittenkin ollut yes.she.squats -tyylisten kuvien  seuraaminen, pois se minusta!!) perustin Instagram-tilin, jonne latailen kuvia. Tili ei ole yksityinen eli liittykäähän seuraajiksi jos kiinnostaa: juhahulmi.

Kuva instagram-tililtäni.

Työt yliopistolla

Olin otettu, kun yliopistollani arvostetaan myös tiedonvälitystä blogin muodossa. Sainkin Tiedonvalo-palkinnon työstäni joulukuussa. 

Meillä on ollut upea yhteisö liikuntabiologian laitoksella. Nyt laitostamme ei enää 1.1.2017 alkaen ole. RIP. Olemme yhtä liikuntatieteellistä tiedekuntaa.

Kuva. Jo toisessa kuvassa puvuntakki päällä. Yleensä työasuna on joku metallibändin paita ja farkut Kuva Katja Ketola.

Tutkimukset

Syöpä ja sen hoito. Olen tutkinut viime aikoina päätyönäni mm. kemoterapian ja syövän vaikutuksia lihaksiin ja lihasten surkastumisen hoitamista. Saimme tästä pari hyvää julkaisua, joissa näytimme mm., että tietty syövän kemoterapia aiheuttaa luuranko- ja sydänlihaksen surkastumista, mutta että nämä voidaan blokata tuottamallamme rekombinanttiproteiinilla (lihas) tai geeniterapialla (sydän) (tiedotteet 1, 2 ja alkuperäisjulkaisut: Scientific Reports, PNAS). Tämän jälkeen olemme tutkineet riittävän lihasmassan mahdollista positiivista vaikutusta syövästä selviytymisessä. Tämä tutkimus kestää vielä 2-3 vuotta ennen kuin tiedämme syvällisemmin mistä tässä ilmiössä, josta olen aiemmin kirjoittanut, on kyse.

Proteiinistressi. Minua on parin viimeisen vuoden aikana kiinnostanut myös proteiinien synteesiin ja laskostumiseen liittyvä stressi-ilmiö lihaksissa. Tutkimmekin nyt miten eri lihaksen kokoon ja toimintaan vaikuttavat tilanteet ovat yhteydessä tähän ilmiöön. Ensimmäisenä julkaisuna havaitsimme, että yleisimmässä lihastaudissa tämä laskostumattomien proteiinien stressi-ilmiö on koholla eikä sitä pystytä blokkaamaan liikunnalla (tiedote, julkaisu).

Yksilöllisyys. Tänä vuonna melko paljon kohua lehdistössä ja SoMessa aiheutti tutkimuksemme siitä kuinka yksilöllisiä voimaharjoittelun vasteet ovat: lihasmassa ja voima ei merkittävästi kasva kaikilla samalla tavalla treenatessa (blogi-juttu, julkaisu). Yksilölliselle valmennukselle on tarvetta!

Fitness-tutkimuksen ensimmäinen raportti ulkona! Blogin lukijoita kiinnostanee kuitenkin ehkä kaikkein eniten vastikään alustavana In Press-versiona julkaistu fitness-tutkimus. Se on saatavilla kokonaisuudessaan täällä.

Kuva. Australiassa kertomassa lihaskadosta ja lihasten tärkeydestä ja verkostoitumassa tutkijoiden kanssa.

Kirjaprojektit

Lihastohtori-kirjan ilmestymisestä on on nyt hieman reilu vuosi. Olen erittäin kiittollinen siitä kuinka hyvän vastaanoton se sai.

Kuva. Mikäs sen suurempi kunnia kuin saada kirja kauppojen hyllylle myyntiin omien huumori-idolieni kirjan viereen?

Huippu-urheiluvalmennus. Uudet kirjaprojektit ovat tällä hetkellä jäissä, mutta olin kuitenkin hieman mukana vuonna 2016 ilmestyneen Huippu-urheiluvalmennus -kirjan teossa eli jos tämä kiinnostaa, käyhän tsekkaamassa. Kirjoittajajoukko on huikea!

Kiitokset

Kiitän kuluneesta vuodesta läheisiäni, kavereita ja kaikkia  yhteistyökumppaneita työssä ja muualla. Kiitos myös kaikille blogin lukijoille uskollisuudesta ja siitä, että keskustelu on ollut pääosin asiallista, vaikka joskus vähän provosoinkin (kuten klikatuimmassa kirjoituksessa vuonna 2016). Lisäksi ainakin osasta huumoristani tai kauniin ihmisruumiin esilletuomisesta voisi osa mielensäpahoittajista vetää herneet nenään. Yllättävän vähissä on ollut vihapuhe, vaikka mielensäpahoittaminen on nykyään kovin suosittua.

2017

Nyt siis blogi ja sen Facebook-sivu sekä kirja ovat niittäneet menestystä. Kiitos tästä arvoisat lukijat! Olen kunnianhimoinen ihminen ja haluan tehdä asioita hyvin. Olenkin onnellinen siitä kuinka hyvin tutkimustyö ja toisaalta tämä kansanvalistus ovat sujuneet ja että tästä 2012 alkaneesta touhusta on tullut näin suuri media.

Nyt kuitenkin kun katsoo taaksepäin on helppo sanoa tavoitteeni vuodelle 2017: olla vähemmän esillä ja julkisuudessa kuin 2015 ja 2016. Lähtökohtaisesti haluankin edelleen uskoa, että kirjoitan erityisesti siksi, että tykkään siitä. Haluaisinkin joka tapauksessa olla enemmän kuin Tim (kuva alla) kuten olin lapsuudessani.

Kuva. Lähde.

Älkää kuitenkin pelätkö, blogi ei kuole, vaan sinne on tulossa edelleen omia kirjoituksiani sekä vieraskirjoituksia. Onhan tämä aika kivaa ja koukuttavaa touhua.

Suomi 100 v. Mielensäpahoittamisesta tulikin mieleen, että onnittelut jo etukäteen 100 vuotta täyttävälle itsenäiselle Suomelle! Olen kiertänyt paljon maailmaa ja oppinut arvostamaan monia kulttuureja. Olen kuitenkin itse myös ylpeä juuristani ja kotimaani historiasta. Vaikka aina olisi varmasti parantamisen varaa, meidän kaikkien tulisi ymmärtää kuinka hyvässä maassa elämme. Olisi myös kiva, että saisimme olla nyt juhlavuotenamme vähän ”kansallismielisiäkin” ilman, että tämä leimataan rasistiseksi käytökseksi tai tehdään asialla politiikkaa. Tällä tarkoitan sitä, että suosimme suomalaisia tuotteita ja palveluita ja että emme häpeä pitää kiinni omasta kulttuuristamme, kielestämme jne.

Kuva. Lähde. Tästä lätkäfanin raivoisasta tuuletuksesta tulee aina hyvä mieli, olenhan itsekin armoton penkkiurheilija ja Suomi-fani urheilussa, metallimusiikissa jne. Hienoja hetkiä! Aivot narikkaan ja baanalle

Lopuksi

Kaikille lukijoille menestyksekästä ja onnellista vuotta 2017! Olkoon voima kanssanne, rauta kevyttä, ruoka hyvää ja elämä mukavaa!

Maailmankuva tarkoittaa käsitystä maailmasta ja maailmankuvia voi olla hyvin monenlaisia. Mitä sitten tarkoittaa tiede ja tieteellinen maailmankuva/maailmankatsomus? Tarkoittaako se sovellettuna arkielämään sitä, että katsoo aina treeni- ja ravintovinkit tieteellisten artikkelien hakupalvelusta kuten vaikkapa PubMedista? Entäs onko vastaavasti epätieteellisen maailmankuvan toteuttaminen sitä, että treenaa ihan päinvastoin kuin uusimmassa tutkimuksessa sanotaan, jää 13. päivä perjantaina sängyn alle piiloon ja uskoo homeopatiaan ja astrologiaan? Pohdin mm. näitä kysymyksiä tässä kirjoituksessa.

Kuva. Lihis töissä.

Ei taikauskoista tai auktoriteetti- tai opuskeskeistä

Tiede ja tieteellinen maailmankuva eivät ole auktoriteettikeskeistä, vaan tietokeskeistä. Siinä ei ole vanhoja oppi-isiä tai pyhiä kirjoituksia, joihin vedotaan, vaan tietoa kertyy aikaisemman aineiston päälle ja se muuttuu… hitaasti.

Tieteelliseen maailmankuvaan kuuluu järjestelmällinen epäily. Esimerkiksi keijujen ja enkeleiden olemassaoloa ei ole juurikaan tutkittu saati sitten, että niiden olemassaoloa olisi tieteellisillä metodeilla aukottomasti kiistetty. Mutta se ei tarkoita sitä etteikö näitä voisi epäillä yhtä rationaalisin perustein kuin sitä, että Suomi voittaisi jalkapallossa MM-kultaa seuraavan kymmenen vuoden aikana. Toisaalta rationaaliseen ajatteluun kuuluu myös epäilyn puute silloin kun on sille on hyvät perusteet. Esimerkiksi laskuvarjojen toimivuutta ei tarvitse epäillä vaikkei niitä olekaan tutkittu ihmisillä tehdyillä satunnaistetuilla sokkoutetuilla (RCT) kokeilla (BMJ:n huumorikatsaus).

Muistan olleeni matkustajana lentokoneessa rivillä 14 rivin 12 perässä kun koneesta puuttui kokonaan rivi 13. Naurettavallehan tällainen tuntui. Mutta toisaalta, eihän kukaan selväjärkinen lähtisi CPH-Hel lennolle 666 perjantaina 13. päivänä, eihän? Taikauskon sijaan tieteellisen maailmankuva perustuu rationaaliseen ajatteluun ja ihminen jolla on tieteellinen maailmankuva miettii vaikkapa sitä, kuinka suurella todennäköisyydellä Finnairin lentokone joutuu onnettomuuteen riippumatta taikauskoisesta humpuukista. Tosin pitää myöntää, että perjantai 13. päivän yhteyttä onnettomuuksiin on tutkittu ja myös Suomessa ja tulokset ovat olleet mielenkiintoisen ristiriitaisia (Näyhä ym. 2002, Radun ja Summala 2004). Ehkäpä ihmisten taikauskoisella käyttäytymisellä voi olla seurauksia?

Tietoa kertyy, se päivittyy ja jopa muuttuu

Ikivanhoissa ”hoito”muodoissa kuten vaikkapa ravistetussa vedessä eli homeopatiassa jatketaan kuin ennenkin vuodesta toiseen, vaikkei niiden toimivuudesta ole mitään perusteita. Myös lääketieteen historiassa on käytetty menneinä vuosina epäilyttäviä hoitomuotoja kuten mm. lobotomiaa psyykkisiin oireisiin ja suoneniskentää lähes kaikkiin ongelmiin. Mutta ei enää. Nykylääketieteessä ja tieteellisessä varsinkin luonnontieteellisessä maailmankuvassa ajatellaan, että jos hoitomuodolla tai jollain muulla menetelmällä saadaan aikaan parantavia vaikutuksia kaksoissokkokokeessa ja tälle vaikutukselle ymmärretään mekanismit, voidaan menetelmä ajatella näyttöön perustuvaksi (evidence-based) ja siten perustelluksi. Virheitä tehdään kuitenkin edelleenkin ja nykyisiäkin menetelmiä saa ja pitää arvostella silloin kun sille on aihetta. Jos kuitenkin väität jotain, tarkistathan ensin faktat huolella luotettavista, tieteellisistä lähteistä (ks. kuva alla). Arvostelua tapahtuukin erittäin paljon myös tiedeyhteisön sisällä, koska tiede perustuu jatkuvaan epäilyyn. Esimerkiksi lääketieteen ja kirurgian professori Teppo Järvinen on kritisoinut mm. huipputason tiedelehdessä (NEJM 2013) julkaisemaansa näyttöön perustuen tiettyjen polvileikkausten tarpeellisuutta. Tällaiset tutkimukset ja kannanotot vaikuttavat niin, että pikku hiljaa tavat toimia muuttuvat.

Kuva. Lähde.

Tieteen itseään korjaava luonne

Andrew Wakefield julkaisi vuonna 1998 ryhmineen artikkelin arvostetussa Lancet-tiedelehdessä. Tässä tutkimuksessa ehdotettiin, että MPR-rokote aiheuttaa autismia. Tämä tutkimus on yksi syistä, joiden takia rokotevastaisuus on edelleen suurta, vaikka tämä Wakefieldin huijaukseksi osoittautunut artikkeli vedettiin pois lehdestä jo ajat sitten (katso erinomaisia kirjoituksia esim. Paholaisen Asianajaja ja Tervettä Skeptisyyttä -blogeista).

Antamalla rokote-esimerkin nyt rokotekriittisillä nousi varmaan kainalokarvat pystyyn ja härkäpavut meni syvälle nenään. Kukaan tieteellisen maailmankuvan omaava tuskin väittää, etteikö rokotteista voisi olla yksilötasolla haittaa tai että ne toimisivat aina tehokkaasti kaikkeen mihin väitetään. Tiedeyhteisö tarkastelee myös rokotteita kriittisesti. Esim. PubMed-haulla ”Pandemrix ja Narcolepsia” tulee yli 80 tutkimusosumaa. Samaan aikaan ei kuitenkaan tulisi olla ylikriittisiä ja unohtaa kokonaiskuva, koska rokotteet ovat hävittäneet monet tappavat taudit käytännössä kokonaan. Tällaisia vakavia tauteja vastaan tehdyistä rokotuksista kieltäytyminen onkin muutamista surullisista ihmiskohtaloista huolimatta itsekäs ratkaisu. Luvut eivät valehtele ja niillä ei ole tunteita.

Myös tieteenteko itsessään kehittyy ja on mennyt aimo harppauksin eteenpäin vuosikymmenien ja satojen aikana. Koko ajan laajassa kuvassa tehdään parempaa ja parempaa tiedettä. Eli se, että tiede on joskus ollut väärässä ei tarkoita sitä, että sillä saatu kokonaisnäyttö olisi pääsääntöisesti väärässä joitain yksityiskohtia ja yksittäisiä tutkimuksia lukuunottamatta. Vaikka se on selvästi paras tapa tuottaa objektiivista tietoa ympäröivästä maailmasta, sen lähes kaikissa vaiheissa on edelleen pahoja haasteita. Tohtorikollega Pauli Ohukainen onkin sanonut osuvasti tähän yhden tärkeimmistä selityksistä: ”Hyvän tieteen tekeminen on ihan helvetin vaikeaa”. Kotisohvalta on helppo arvostella tieteentekemistä, mutta koitapa itse toteuttaa iso satunnaistettu kaksoisokkokoe. Ei ole helppoa. Tieteentekemiseen liittyen kannattaa katsoa Monty Python-huumoripätkä legendaarisesta Holy Grail elokuvasta.

Joka tapauksessa useat tieteeseen liittyvät haasteet olisi hyvä voittaa, jotta se olisi tulevaisuudessa entistä huomattavasti parempi ja kustannustehokkaampi menetelmä luotettavaan tietoon.

Kuva. Lähde.

Video. Tieteelle pitää osata myös nauraa. Tässä Ruuvit Löysällä (Fast Show) sarjasta professori Dexter näyttää huvittavan ”tieteellisen” kokeen (6 min 39 s).

Kokemukset ja kertomukset eivät vielä yksistään riitä

Tieteellisen maailmankuvan omaavalle yksittäiset kokemukset ja kertomukset eivät sellaisenaan riitä todistusaineistoksi monissakaan kysymyksissä kun puhutaan esimerkiksi terveydestä. Ihmiset eivät koe ja tunne vaikkapa vuosien saatossa tapahtuvaa sepelvaltimon tukkeutumisprosessia tai kasvaimen kasvua ja muokkautumista pahanlaatuiseksi syöpäkasvaimeksi. Katsellessamme taivaalle saattaa tulla mieleen, että aurinko kiertää maata ja että maa allamme pysyy paikallaan. Ihmisen aistit ovat siis hyvin epätarkkoja. Tarvitsemme laitteita, joilla voimme näitä ja monia muita ilmiöitä ihmiskehossa mitata ilman tunteiden ja johdattelun vaikutusta. Koneiden etu on myös se, että eivät kuulu mihinkään kulttiin eikä ne näe näkyjä. Luonnontieteissä käytämme usein apuna myös lukuja pelkkien sanojen sijaan, koska luvuissa ei ole vivahteita ja liikaa tulkinnan varaa.

Kuva. Kun tieteen halveksumisessa ja omien kokemusten yliarvioinnissa mentiin liian pitkälle. Alkuperäinen loistava Wumo löytyy täältä.

Tieteellisessä maailmankuvassa ymmärretään ihmisen rajallisuus tehdä rationaalisia tulkintoja. Tästä ovat hyviä esimerkkejä plasebo- ja noseboilmiöt. Ihmisen arkikokemukset eivät kelpaa hyväksi todistusaineistoksi monessakaan asiassa kun puhutaan esimerkiksi terveydestä. Tätä varten pitää rakentaa tieteellisiä koeasetelmia, joilla etsitään objektiivisempaa tietoa.

Korostan kuitenkin, että monella tieteenalalla ihmisten kokemuksia käytetään tiedon tuottamiseen. Tällöinkin kuitenkin ne sekä kerätään että analysoidaan systemaattisesti ja kriittisesti tieteellisellä menetelmällä eikä vain omalla suolistotuntumalla.

Jotta ei mene kokemusten pilkkaamiseksi, haluan myöntää, että meiltä luonnontieteellisen maailmankuvan omaavilla usein unohtuu, että ihmisten kokema hyvinvointi on myös tärkeää ja voi antaa tärkeitä vinkkejä yksilölle itselleen eikä sitäkään saa liikaa vähätellä. Eli esimerkiksi jos oikeasti jokin vaikkapa liike salilla tuntuu pahalta tai jokin lihas kipuilee, on hyvä kuunnella omia tuntemuksiaan ja soveltaa tätä omaan tekemiseen. Ihmiset ovat yksilöitä. Ole kuitenkin varovainen, koska itsensä kuuntelun ja huijaamisen välinen raja on joskus hyvin ohut ja vaikea tunnistaa. Muista myös, että yksilöiden omia arkikokemuksia ja tuntemuksia ei tule yleistää ilman objektiivisempia tutkimuksia isommalla joukolla ihmisiä.

Jatkuva väärässä oleminen

Tieteelliseen maailmankuvaan kuuluu jatkuva erehtyminen ja sen tiedostaminen on myös tieteen vahvuus. Erityisesti aika tekee tässä tehtävänsä. Vielä 1670-luvulla ajateltiin, että lihakset supistuvat, kun sielu kulkeutuu aivoista lihaksiin. Tästä noin 100 vuotta myöhemmin ymmärrettiin suurin piirtein, mitä todella tapahtuu eli että lihakset supistuvat ja niitä käskytetään hermoimpulssien eli käytännössä sähkövirran avulla. Kehitys kehittyy siis ja virheistä opitaan. Sen sijaan monella alalla kehitys on jämähtänyt. Otetaan esimerkiksi vaikkapa taivaankappaleiden sijainneista ja asennoista arvaaminen eli astrologia, joka on edelleen ihan yhtä humpuukia kuin satoja vuosia sitten. Sen sijaan tieteen ja tieteellisen maailmankuvan yksi vahvuus on itseäänkorjaavuus. Tieteessä laiva kääntyy usein hitaasti, mutta kun todistusaineistoa on riittävästi, jopa täyskäännös on mahdollista. Tieteelliset totuudet eivät ole kiveen hakattuja eikä niitä voi etsiä vuodesta toiseen mistään tieteen pyhästä kirjasta, koska sellaista ei ole.

Mitä tulee ”pyhiin” kirjoihin (joita ei siis tieteessä ole), minä olen erittäin tyytyväinen kirjaani vielä 1,5 vuotta sen kirjoittamisen jälkeen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö osa siinä esitettävistä asioista olisi vanhentuneita viiden vuoden päästä. Myös monet blogikirjoitukseni kaipaisivat todennäköisesti päivitystä. Minä itse olen ollut monesti väärässä. Olin esimerkiksi noin 10 vuotta sitten hieman skeptinen veren kolesterolin merkitykselle sydän- ja verisuoniterveydessä. Mutta virheistä oppii ja nykyään ymmärrän, että veren kolesterolilla on merkitystä sydän- ja verisuonitaudin synnyssä. Olin siis jossain määrin kolesteroliskeptikkojen markkinoinnin uhri.

Olen tälläkin hetkellä varmasti väärässä monessa asiassa. Tämä johtuu pääosin siitä, että minulla ei ole ollut aikaa perehtyä tieteellisiin tutkimuksiin näistä kyseisistä aiheista riittävästi. Lisäksi tämän hetken tietämys perustuu aina sen hetken parhaaseen tietoon ja myöhemmin tieto voi muuttua, kun tutkitaan lisää ja menetelmät kehittyvät. Vaihtoehtomaailmankuvaisilla selitys tälle olisi kuitenkin tietysti se, että väärässä olemiseni johtuu ”tohtorintutkintoni aiheuttamasta alentuneesta maailman käsityskyvystä ja yliopistomafian sekä muiden valtakoneistojen ja salaliittojen ohjailemasta yhden totuuden maan käytännöistä” tai jotain muuta sekavaa ja päätöntä.

Se, että luulee tietävänsä, on oppimisen este. On hyvä myöntää itselleen, ettei tiedä ja varsinkin sen että ei ole asiantuntija tai varsinkaan guru. Minua yritetään nykyään haastatella hyvinkin erikoisista asioista. Sen sijaan, että haluan esiintyä yleisasiantuntijana, pyydän usein vieraskirjoituksia ihmisisiltä, jotka ovat alojensa osaajia ja joilla on aikaa perehtyä johonkin aiheeseen enemmän kuin minulla. On myös kiva kun muut omien alojensa osaajat saavat näkyvyttä, olenhan itse ollut esillä jo liikaakin. Samoin teen toimittajien kanssa. Jos keksin jonkun minua paremman tai muuten sopivamman haastateltavan, käytännössä aina ohjaan haastattelun hänelle.

Joskus voi olla hyvä ajatella laatikon ulkopuolella ja ymmärtää maailmankatsomuksellisia eroja

Usein on hyväksi kun tarkastelee asioita ”oman hiekkalaatikon ulkopuolella”. Jopa tieteenteossa on hyvä olla myös välillä avoin uusille tavoille ajatella ja myös antaa mahdollisuuden yllätyksille. Monet suuret löydöt tieteessä ovatkin tulleet vahingossa, esimerkkinä vaikkapa viagra, penisilliini ja monet muut. Liiallinen varmanpäälle pelaaminen saattaa saada aikaan paljon tieteellisiä julkaisuja, mutta ei harvemmin mullistavia löydöksiä. Tiede on tällä hetkellä hieman liikaa varman päälle pelaamista ja vanhojen ajatusten validointia eli todeksi tai epätodeksi osoittamista.

Internet-tappeluita välttääkseen ja yleensäkin rauhan lisäämisessä olisi hyvä välillä yrittää asettua toisen ihmisen asemaan. Meillä monella maailmankatsomus on muodostunut hyvin erilaiseksi jo taustojemmekin takia. Vaikka kuinka yrittäisi faktoilla argumentoida, se ei onnistu, koska tässä on toisen ihmisen maailmankatsomuksen kanssa ristiriitaa. Näin ei kuitenkaan tarvitse olla. Ei mielipiteen muuttaminen yhden faktan suhteen tarkoita sitä, että koko maailmankatsomus pitäisi muuttaa. Lukaiskaa Tervettä Skeptisyyttä-sivuston uusi Facebook-kirjoitus aiheesta.

Minulla itselläni on hyvinkin paljon kavereita ja sukulaisia, jotka eivät elä akateemisessa maailmassa eivätkä vaadi tieteellisiä selityksiä asioille samassa mittakaavassa kuin minä. Minusta kuitenkin tämä on myös tietynlainen rikkaus elämässä. Vaikka haluaisin, että kaikki perustelisivat asioita faktaperusteisemmin, en voi olettaa että näin tapahtuisi. Toisaalta minulla on kaveripiirissä myös ihmisiä, jotka ovat minua skeptisempiä ja palauttavat minut maanpinnalle kun joskus innostun jostain uudesta löydöksestä tai teoriasta enemmän kuin ehkä olisi aihetta.

Olisi kiva uskoa ihmeisiin ja humpuukiin

Miksi on niin paljon helpompaa uskoa enkeleihin ja ihmeisiin tieteellisen maailmankuvan sijaan? Tämä menee filosofoinniksi ja spekuloinniksi, mutta on todennäköisesti helpompaa ja mukavampaa elää ”toivossa” uskoen parantaviin rohtoihin ja ihmeisiin kuin olla skeptinen. On myös todennäköisesti helpompaa ottaa vastaan suoria uskonnollisen julistuksen kaltaisia ohjeita siitä miten tulisi syödä, treenata ja muutenkin elää (vaikka todellisuudessa maailma ei ole mustavalkoinen). Ei ole välttämättä kovin mukavaa olla päivästä toiseen pessimistinen ja ilonpilaaja kun voisi kokea hekumaa ja innostusta faktoista piittaamatta.

En tiedä onko positiivinen ajattelu yhteydessä myös siihen, että uskoo asioihin, jotka eivät todennäköisesti ole totta. Uuden tutkimuksen mukaan positiivinen asenne elämään saattaa olla yhteydessä pidempään elinikään, ainakin naisilla (Kim ym. 2016).  Toisaalta pessimisti ei pety ja kuolettava tyhmyyskin tappaa (ks. Darwin Awards palkintojen voittajat n. 20 vuoden ajalta) eli onko se sitten tasapeli?

Tieteellinen maailmankuva ei poissulje muuta vähemmän rationaalista elämää

Tieteellisen maailmankuvan omaavalla voi olla myös uskomuksia ja arvoja ja vaikkapa esteettisiä mieltymyksiä joita ei voi selittää. Kauneus on katsojan silmässä, sanotaan ja onkin pitkälti totta. Tämäkään ei kuitenkaan täysin pidä paikkaansa, koska kauneus tai sen kokeminen on hyvin paljon myös evoluutiobiologian ”aikaansaannosta”.

Taiteista myös musiikki on monelle subjektiivinen kokemus ja minunkin pitää hyväksyä se, että kuuntelemani örinämetalli ei kaikkien (edes vaimon) mielestä kuulosta hyvälle. Musiikkikaan ei tosin ole vain subjektiivinen kokemus. Vaikka olenkin soitellut pianoa säännöllisen epäsäännöllisesti, niin kukaan ei maksa siitä, että kuuntelisi minun soittamana Stratovariuksen Black Diamond-biisiä. Sen sijaan Jens Johanssonin soittamana varmasti kyllä maksavia asiakkaita löytyisi jonoksi asti ainakin muutamissa maissa.

Tieteellinen maailmankuva treenissä

Treenaako tai valmentaako tieteellisen maailmankuvan omaava katsomalla treenivinkkejä PubMedista ja uusimmista tieteellisistä julkaisuista? Tässä kohtaa meitä nörttejä on ymmärretty väärin. Tieteellisen maailmankuvan omaavalla ei tarvitse olla käsitystä uusimmista tutkimuksista, vaan hän ymmärtää oman lajinsa ydinasiat (hae oman lajisi ”lajianalyysi” esim. täältä).  Hän on lukenut ja ymmärtää fysiikka- ja taitoharjoittelun perusperiaatteet ja soveltaa niitä harjoitteluunsa. Hän ymmärtää myös perusteet kehon anatomiasta ainakin lihasten osalta. Mm. painovoiman suunnan ymmärtäessään hän tajuaa mihin suuntaan voimaa tulee tuottaa ja välttää muutenkin yleisimpiä virheitä esim. salilla. Hän ymmärtää myös perusperiaatteet ihmisen terveyteen ja hyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä ja ymmärtää psykologian perusteita. Jos laji vaatii ryhmädynamiikan hallintaa, sosiaalisia taitoja, havainnointikykyä jne., niin hän harjoittelee näitäkin näyttöön perustuen eikä vain mututuntumalla. Näiden tietämysten avulla hän osaa myös soveltaa harjoitteluaan/valmennustaan tarvittaessa hyvin monella tavalla. Hän ei myöskään nojaa pelkästään perinteisiin tai heilu edestakaisin trendien perässä.

Kuva. PubMed-haku ja sen tulos voi näyttää esim. tälle.

Tutkittuun tietoon perustuva harjoittelu ei todellakaan vaadi siis tohtorintutkintoa liikuntatieteistä ja uusimpien treenitutkimuksien sovelluksia, vaan kokonaistietämystä ihmisen fysiologiasta, anatomiasta ja näihin liittynyttä vuosikymmenien aikana saavutetun tutkimustiedon (sarjat, toistot, frekvenssi, kuormat, palautusajat, liikevariaatiot, treenin energia-aineenvaihdunta jne.) soveltamista harjoitteluun. Ihan kaikki terveellä järjellä ajattelevat ihmiset voivat tehdä näin eikä siihen tarvita uusimpien tutkimusten tuntemusta tai akateemista koulutusta.

Usein ns. ”tutkijatyypit” saattavat toki kokeilla itsellään tai valmennettavillaan erilaisia asioita myös salilla. Tämä on ok ja voi olla hyvinkin hyödyllistä ajoittain kunhan treenistä ei tule sekamelskaa ja kikkailua. Itselleni on melko usein käynyt näin, mutta virheistä oppii.

Kuva. Lähde.

Uuttakin tutkimustietoa on hyvä seurata. Uusin tutkimustieto tyypillisesti validoi eli todistaa joidenkin jo olemassa olevien treeniparametrien toimivuutta suhteutettuna sattumaan ja yksilölliseen vaihteluun, jotta saavutettu tieto olisi objektiivista. Sen avulla voi siis pysyä kartalla ja välttää turhien temppujen tekemistä kun tavoitteena on päästä erinomaiseen lopputulokseen mahdollisimman vähäisellä turhien asioiden tekemisellä ja toisaalta mahdollisimman pienellä vammariskillä. Jos sen sijaan elää liikaa yksittäisten tutkimusten varassa heiluen kuin tuuliviiri menee todennäköisesti mönkään. Kuka tahansa hakupalveluja käyttävä voi löytää haluamansa vastauksen tutkimuksista jos lukee niitä kuin fundamentalisti raamattua tai koraania.

Tämä aihe kaipaa oman blogikirjoituksensa mahdollisesti myöhemmin. Tai jopa kirjan, heh. Sitä ennen voitte lukea mitä muutamat kotimaiset valmentajat ajattelevat asiasta (1, 2). Kuten varmaankin arvata saattaa, olen heidän kanssaan pääsääntöisesti samaa mieltä, mutta jos ymmärsitte kirjoitukseni oikein, eroavaisuuksiakin on.

Tieteellinen maailmankuva saattaa auttaa arjessa tai sitten ei…

On mukava nauttia päivittäisestä elämästä tieteen ja teknologian aikaansaannosten helpottaessa elämäämme. Tässä muutamia esimerkkejä tieteellisen maailmankuvan hyödyistä ja puutteista.

Tieteellinen maailmankuva auttaa:

+Säästää sinulta erittäin paljon rahaa kun pelastut enkeliterapioilta, homeopatialta, lahkoilta ja erilaisilta vemputtimilta.

+Saattaa edesauttaa valintojasi, joka suojelee ihmiskuntaa ja luontoa.

+Saatat motivoitua toteuttamaan omaa terveyttä, suorituskykyä, kehonkoostumusta tai hyvinvointia edistäviä valintoja kun ymmärrät perusteet ja kokonaisuuden etkä sorru kikkailuun ja mitättömiin yksityiskohtiin (ks. yllä tieteellinen maailmankuva treenissä).

+Kun puhutaan isoista ihmismassoista, noudattamalla tervettä järkeä tieteelliseen maailmankuvaan perustuen todennäköisyys sille, että toimintasi onnistuminen ei jää onnesta kiinni on pieni. On ihan eri asia saada yksi sadasta huipulle uhraamalla muut kuin saavuttaa 90 ihmisellä sadasta hyviä tuloksia ilman, että kukaan kärsii ”sattumavalmennuksen” sivuvaikutuksista.

+Voit lohduttautua kun ymmärrät, että kaikki valintasi eivät kuitenkaan ole terveyden perusta, vaan että myös perimä, sattuma ja ympäristö ratkaisevat. Kaikkeen et itse voi vaikuttaa. Tieteellinen maailmankuva ei siis estä nauttimasta elämästä, päinvastoin.

Tieteellinen maailmankuva ei välttämättä auta:

-Tieteellisen maailmankuvan mukainen treenaaminen ja syöminen auttaa suurta osaa ihmismassasta kun ymmärtää perusasiat miten esimerkiksi ihminen toimii, keihäs lentää taivaalla tai miten suuret törmäysvoimat vaikuttavat vaikkapa aivoihin autourheilussa kypärää käyttäen tai ilman. Huippu-urheilussa huippusuorituskyvyn tai kehonkoostumuksen saavuttamista tieteellisen maailmankuvaan orjallinen tukeutuminen tuskin kuitenkaan auttaa voittoon joka ainoalla yksilöllä. Tieteessä tähdätään yleistyksiin eikä sen ole tarkoituskaan antaa tarkkoja vastauksia jokaiselle yksilölle.

Monet yksilöt ovat myös kokeilemalla onnekkaasti löytäneet juuri heille optimaalista hipovan tavan toimia ennen kuin tiede on todentanut (validoinut) näiden tehon. Tätä voisi kutsua ”sattumaurheiluksi” ja ”sattumavalmennukseksi”. Soveltava liikunta- ja ravitsemustiedehän on usein osittain tai joskus jopa kokonaan jo olemassa olevien asioiden validointia. Tämä helpottaa suuresti massojen liikkumista ja syömisen ohjaamista keskimäärin oikeille urille. Sen sijaan maksimaalista suorituskykyä tai lihaskasvua tavoittelevan pitää aina hieman soveltaa massoille tehtyjä suosituksia omia tavoitteita tukeviksi.

-Tietty epävarmuus ei ole välttämättä hyväksi tavoitteellisessa tekemisessä. Tieteelliseen maailmankuvaan kuuluu asioiden epäily ja epävarmuuden kanssa eläminen. Vastaavasti toimivassa pitkäjänteisessä harjoittelussa pitää luottaa tekemiseen ja uskaltaa tehdä tiukkojakin valinta, joista osa on väistämättä intuitiivisia. Luotto tekemiseen tuo myös harjoittelussa yleisen fysiologisen vaikutuksen lisäksi myös plasebo-vaikutuksen, jota on vaikea saada jos on liian skeptinen kaikelle.

-On hankala tehdä asioita nopeasti ja tehokkaasti jos tarttuu pieniinkin yksityiskohtiin eikä luota mihinkään. Tämä tosin on enemmänkin liiallista skeptisyyttä kuin tieteellisen maailmankuvan ongelma. Tehokas ihminen keskittyy siihen n. 20 prosenttiin, joka tuottaa noin 80 prosenttia halutuista tuloksista eikä kuluta aikaansa epäolennaisten usein pikkuasioiden kanssa näpräämiseen (lukaise Sampo Sammaliston kirja).

Yhteenveto

Tieteellisen maailmankuvan omaava arvostaa tieteellisillä tutkimuksilla saatua tietoja ympäröivästä maailmasta. Hänen elämässään näkyy tietynlainen rationaalisten valintojen tekeminen ja vastaavasti humpuukitutka on vähintäänkin melko hyvä. Tieteelliseen maailmankuvaan kuuluu kuitenkin tiedostaa, että tietomme maailmasta on vajavaista ja kaikissa arkielämän valinnoissa ei tietenkään voi aina tehdä valintoja tieteeseen perustuen (lue kirjoitus skientiesmistä).

Tieteellinen maailmankuva ja sen toteuttaminen esimerkiksi treenissä on terveen järjen käyttöä ja ihmisen fysiologian ja anatomian sekä treenin perusperiaatteiden ymmärrystä eikä niinkään yksittäisiin tutkimuksiin vetoaminen ja niiden innostamana heilumista kuin tuuliviiri. Tieteellinen maailmankuva auttaa ymmärtämään mikä on olennaista ja mikä ei ehkä niinkään. Tieteelliseen maailmankuvaan kuuluu myös oman kehon kuuntelu ja sen soveltaminen omaan tekemiseen pitäen koko ajan kuitenkin mielessä, että näitä kokemuksia ei voi yleistää.

Tiede ja teknologia on tuonut helpotusta miljardien ihmisten elämään. Yksilötasolla tieteellisen maailmankuvan kanssa eläminen ei välttämättä kuitenkaan tee elämästä helpompaa ja mukavampaa. Onhan monelle ilmeisesti helpompaa elää omassa täydellisten valintojen maailmassa jahdaten unelmiaan piittaamatta juurikaan faktoista. Tässä tavassa elää ei ole mitään ongelmaa siihen asti kunnes virheellisen tiedon välittämisellä vahingoitetaan muita.

Juha Hulmi

Lähteitä ja kiitoksia. Tätä kirjoitusta kirjoittaessani olen lukenut mm. seuraavia opuksia: Kari Enqvist: Uskomaton matka uskovien maailmaan ja Tiina Sarja: Kuka oikein tietää – kun mielipide haastoi tieteen ja Pauli Ohukaisen Tervettä Skeptisyyttä -blogia. Paulille kiitokset myös tämän kirjoituksen lukemisesta ja hyvistä tiedekeskusteluista. Samoin kiitokset kasvatustieteistä väitelleelle vaimolleni, joka on tutkinut ihmisten kokemuksia ja muistuttaa aina aika ajoin minua siitä, että on muitakin kuin luonnontieteellisiä tapoja tuottaa tietoa ja ajatella maailmasta.

Miksi ihmisen internet-näkyvyydellä ei juurikaan ole yhteyttä sen kanssa, kuinka asiantunteva hän on? Luotettavaa tietoa on vaikeaa löytää ja se että joku on julkkis tai suosittu somessa, ei tarkoita että hänestä kannattaisi ottaa oppia.

Tässä jutussa pääkirjoittajana on innovaatiojohtamiseen ja tuotekehitykseen erikoistunut apulaisprofessori ja rugbyn pelaaja Kalle Piirainen, johon olen tutustunut… somessa. Lue ja ihmettele kun kerromme millaiseen lankaan ihmiset menevät seuratessaan suosittuja ihmisiä! Loppukevennykseksi tai -ahdistukseksi kerromme muutamia kandidaattejamme maailmanmestareiksi harhaanjohtamisen valtatiellä.

Fitness- ja wellness-skeneä sosiaalisessa mediassa seuratessa alkaa hahmottua selkeä kuvio, että on hyvin suosittua myydä velitiedettä (broscience) ja maagista ajattelua erilaisten niksien, ihmekuurien, lisäravinteiden, muiden tuotteiden, haastekisojen ja ohjelmien muodossa. Myyjät ovat tyypillisesti julkisuuden henkilöitä, verkostomarkkinoijia ja some-atleetteja, joiden juttuja  tavalliset harrastajat jakavat sitten eteenpäin.

Mikä tässä oikein sitten on ongelmana? Yksi suurimmista ongelmista on, että monessa tapauksessa ihmiset päätyvät haaskaamaan rahaa ja aikaa hyödyttömiin tai pahimmillaan haitallisiin valmisteisiin ja palveluihin sekä tehottomaan harjoitteluun. Lisäksi ihmiset alkavat idoliensa johdattamina perustella valintojaan ja tekemisiään muulla tavoin kuin rationaalisesti. Koska kaikki rakastavat “viisi faktaa joita et tiennyt laakamadoista” ja “asiantuntija kertoo: olet luultavasti tehnyt tämänkin arkisen askareen aina väärin” -tyyppisiä juttuja, kerromme viisi syytä miksi luultavasti ei kannata ostaa fitness- tai wellness-neuvoja, tuotteita tai palveluita keneltä tahansa some-atleetilta tai muulta julkkikselta.

1. Menestyykö some-atleetti hyvin myymiensä asioiden ansiosta, vai niistä huolimatta?

Lyhyesti: jos et tunne henkilöä, hänen historiaansa, ravintoaan ja harjoitteluaan, ei ole mitään takeita että hän käyttää itse mitä myy tai että tuotteella on positiivista vaikutusta.

Ensiksi muutama perusasia sosiaalisesta mediasta. On monta syytä miksi ihmiset näyttävät sosiaalisessa mediassa hyväkuntoisilta, lihaksikkailta, kauniilta ja tyytyväisiltä. Näillä ei läheskään aina ole mitään tekemistä heidän elämäntyylinsä tai harjoittelunsa kanssa. Treenatun näköinen ulkomuoto on toisinaan saavutettu elämäntavoista huolimatta, esimerkiksi suosiollisten perintötekijöiden ja joskus myös kemiallisten apuaineiden ja kauneusleikkausten avustuksella. Ymmärtäkää siis kriittisinä lukijoina, että himoitsemanne fysiikka voi olla rakennettu muullakin kuin detox-teellä, proteiinipirtelöillä ja trendiliikkeissä ja -laitteissa hikoilulla.

Lisäksi poseeraus, meikki, valaistus ja jälkituotanto kuvankäsittelyineen tekevät ihmeitä sille, miltä ihmiset näyttävät kuvissa. Somessa esiteltävät kuvat eivät siis usein näytä samalta kuin kadulla. Näin ollen kopioimalla mitä kiiltävissä kuvissa esiintyvät ihmiset väittävät tekevänsä, ei voi olettaa saavansa samanlaisia tuloksia. Tämä kannattaa pitää mielessä myös kun katsoo ennen-jälkeen -muutoskuvia. Tässä alla legendaarinen viiden tunnin transformaatiovideo.

Video. Kuinka tehdä before-after -kuva viidessä tunnissa.

Surullinen esimerkki. Tiedättekö te mitä fitness-esikuvanne tekevät YouTuben ja Instagram-virran ulkopuolella? Emme mekään. Eräs suosittu ”personal trainer” ja ”fitness-kilpailija” osallistui yhteen fitness-kilpailuun, ja sen jälkeen erikoistui poseeraamaan varakasta fitness-elämäntyyliä projisoivissa ja kuvankäsittelyllä muokatuissa kuvissa. Hän myös myi ”online-valmennusta” joka koostui pääosin saman harjoitusohjelman ja ravintosuunnitelman lähettämisestä eri asiakkaille (ks. youtube-video). Treenarilla oli oma valmentajansa: ateriapalvelu jolla ei ollut mitään tekemistä treenarin myymien palveluiden kanssa, sekä assistentti joka hoiti asiakaspalvelun ja kirjeenvaihdon.

Tämä esimerkki kuvaa hyvin sitä, että monet some-atleetit tai personal trainerit eivät välttämättä edes hallitse valmennusta saati nauti itse myymiään tai mainostamiaan tuotteita. Lienee sanomattakin selvää, että jos maksaa isoja summia ohjelmasta, jonka voisi itse löytää verkosta hakemalla vartissa, ei saa rahoilleen vastinetta ja eikä luultavasti kehity parhaalla mahdollisella tavalla.

Esimerkkejä kuntosalitrendeistä. Monet kauniit ihmiset tekevät esim. hassuja ”kiinteyttäviä” (toning) pakarajumppia olemattomilla painoilla ja kyseenalaisella tekniikalla, jolloin ainoa asia mikä kehittyy on kuvaajan kärsivällisyys. Polttava tunne lihaksissa voi antaa tunteen siitä, että jotain on saavutettu, mutta lihasten kasvu ei ole maksimaalista (ks. esim. 1, 2). Monella instagramin pepputähdellä kauniit pakarat on saavutettu treenistä huolimatta, ei sen ansiosta.

Kuva. Kaikki mikä polttaa ei ole kultaa.

Fitness-tähtien polttelutreenien serkku on ”funktionaalinen harjoittelu”, jossa harjoitellaan usein kehonhallintaa epävakaalla alustalla tai erikoisissa asennoissa. Sinällään ajatuksessa ei ole suurta vikaa silloin kun näiden harjoitteiden tarkoitus on ymmärretty oikein. Ongelmana kuitenkin on, että epävakaa alusta raskaissa nostoissa on hyvä tapa loukkaantua ja tehokas maksimivoimaa kehittävä voimantuotto on vaikeaa. Itsetarkoituksellinen ja ylenmääräinen bosu-pallon päällä jumppaaminen voi tuntua raskaalta, koska jo pelkästään liikkeen vaatima koordinaatio saa hikoilemaan, mutta mitä lajin- tai toiminnan omaista voimaa se siten kehittää on toinen asia. Kuntosali ei ole sirkus. Lue lisää toiminnallisesta harjoittelusta täältä.

Kuva. Kertokaa jos keksitte mikä on se toiminta jota tämä harjoitus kehittää.

2. Sponsoroitavat urheilijat, some-atleetit ja muut edustajat ovat myymässä tuotteita

Jälleen tiiviisti: some-atleetin, muun urheilijan tai julkkiksen suositus ei kerro tuotteen tai palvelun laadusta lähtökohtaisesti mitään. Olennaisempaa on, että tuotesponsori pysyy tyytyväisenä atleettinsa myynninedistämiseen.

Värikäs kehonrakennuksen veteraani Rich Piana tiivistää sponsoroinnin vapaasti suomennettuna: “Lisäravinnefirmat palkkaavat ihmisiä edustamaan tuotteita, … atleetit saavat rahaa edustamisesta. Televisiossa myös Michael Jordanin kaltainen  supertähti mainostaa Fruit of the Loom alusvaatteita. En tiedä teistä, mutta meillä on sellainen kalsarituntuma, Michael Jordan ei käytä Fruit of The Loom alusvaatteita. … mutta jos uskotte että Michael Jordan käyttää Fruit of the Loomia … niin se on teidän häpeänne. ”

Yhteisbrändäyksessä some-atleetti tai muu julkkis kehittää omaa henkilöbrändiään ja saa näkyvyyttä sponsorin siivellä, ja sponsorin brändi saa vähän tähtipölyä päälleen suositun henkilön lavakarismasta. Jos siis some-atleetti, urheilija tai julkkis mainostaa tai sanoo käyttävänsä tuotetta tai palvelua, se ei vielä tarkoita että he oikeasti käyttäisivät tuotteita. Eikä varsinkaan sitä, että he uskoisivat niihin, saati sitten että tuotteet olisivat hyviä. Sen johtopäätöksen tekemiseen pitäisi tehdä oletus, että ko. edustaja olisi palkkapussistaan riippumatta kokeillut useita ellei kaikkia rinnakkaistuotteita ja -palveluita järjestelmällisesti ja pidemmän aikaa ja sen jälkeen riippumattomasti ja objektiivisesti valinnut parhaan. Jos te tiedätte, että nämä oletukset täyttyvät, niin silloin edustus kertoo jotain, mutta muuten ei.

Varsinaisten urheilijoiden lisäksi skenessä toimivat some-atleetit, youtubettajat, bloggarit ja Instagram-mallit, joiden tulot pohjautuvat heidän lavakarismaansa sosiaalisessa mediassa. Näitä(-kään) tuote-edustajia ei valita pätevyyden tai rehellisyyden perusteella, vaan siksi että heidän karismansa ja ulkonäkönsä myy tuotetta heidän edustamalleen ihmisryhmälle. On hyvin tiedossa, että yritykset ovat yhteydessä some-tähtiin ja tarjoavat eritasoisia ”brändilähettiläs” eli tuote-edustus paketteja, sponsorisopimuksia, sekä tuotteita ”arvioitavaksi”. Tuote-edustusdiileihin kuuluu usein, että edustaja (myös nimellä brändilähettiläs, sponsoroitu atleetti) saa tuotteita alennuksella ja jopa ilmaiseksi jos tavara liikkuu alennuskoodilla hyvin. Vastaavasti ”tuotearvioiden” peruskuvio on puolestaan, että tuotteen lähettänyt yritys odottaa positiivista arviota, tai tuotteita ei jatkossa enää tule. Joskus myös yritykset vaativat heidän tuotteistaan kirjoitettuja juttuja esitarkastettavaksi. Mitäpä luulette, onko monellakaan some-atleetilla kannusteita tehdä aidosti riippumattomia ja kriittisiä arvioita kokeilemistaan tuotteista? Sosiaalisessa mediassa kiertää meemi (ks. alla), joka tiivistää tämän kuvion hyvin osuvasti huumorin varjolla.

Katsotaanpa kuviota loogisesti vielä toisesta näkökulmasta: ihmiset saavat sponsorisopimuksia menestyksensä tai näkyvyytensä ansiosta. Täten menestys tai ainakin sen perusteet on rakennettu jollain aivan muulla kuin sponsorin tuotteilla. Sponsoroitavia valitaan sillä perusteella, että he edustavat jotain ihmisryhmää ja markkinasegmenttiä jolle tuotteita halutaan myydä. Erityisesti some-atleettien tapauksessa suosio, kuten seuraajien ja katsojien määrä vaikuttavat valintaan.

3. Mihin sinä olet matkalla? Harjoittelun ja ravinnon pitää perustua järkeviin tieteellisiin lähtökohtiin ottaen huomioon sinun tavoitteesi ja rajoituksesi, ei siihen mitä  idoli tekee

Voimanoston maailmanmestari Andrei Malanitshevin kommentti tiivistää kolmannen kohdan:  “Kaikki haluavat noudattaa minun harjoitusohjelmaani, mutta eivät he voi, koska se olisi silloin heidän ohjelmansa.”

Perstuntumalla ajatellen voisi olettaa, että sinunkin kannattaisi tehdä samoja asioita kuin sikahyväkroppainen some-atleetti, julkkis tai huippu-urheilija. Erityisesti, kun hän on jo tavoittanut sen mitä sinä haluat? No ei. Harjoittelun ohjelmoinnin ja harjoitteiden valinnan samoin kuin ravinnon tulee perustua ensinnäkin yleisiin urheilullisiin näyttöön perustuviin suosituksiin ja toiseksi niistä sovellettuihin omiin pitkän ja lyhyen ajan tavoitteisiin ottaen huomioon yksilön vahvuudet, heikkoudet ja rajoitteet. Jonkun toisen ihmisen ohjelmasta mallin ottaminen voi olla hyödyllistä jos se sopii tavoitteisiin, mutta voi mennä myös helposti överiksi, varsinkin jos valitsee äärimmäisiä treenimetodeita eikä ole itse niihin perinnöllisesti sopiva ja fyysisesti ja henkisesti valmis.

Täydellisen kopioimisen lisäksi ei kannata myöskään haaskata aikaa poimimalla satunnaisia hauskan näköisiä harjoitteita tai treeniohjelmia itselleen miettimättä, miten ne sopivat omaan harjoittelukokonaisuuteen, muuten kuin kokeilumielessä.

Valintaharha. Ohjelmien ja valmennuksen arviointi tulosten perusteella sisältää myös melko paljon valintaharhaa: huiput usein valitsevat tietyn tallin tai harjoittelukeskuksen ja valmentajan vanhan maineen takia. Myös tällaiset menestyksekkäät valmentajat arvioivat, onko heidän puheille tulleessa urheilijassa mestariainesta. Kokelaita on paljon, ja ne joille valmennustyyli ei sovi, putoavat pois ja hakeutuvat muualle. Tällöin joidenkin yksittäisten huippujen menestys ei mittaa sitä, miten hyvin valmennus toimisi suurelle joukolle jtai vähemmän lahjakkaille yksilöille. Samoja syitä siis miksi koulujen opetuksen laatua ei saisi arvioida pelkästään ylioppilastodistusten perusteella.

Surullisia esimerkkejä. Jos et usko, että ammattiurheilijat tekisivät asioita jotka eivät ole tehokkaita tai hyödyllisiä, niin katsotaanpa muutama esimerkki. Muutama vuosi sitten kohuttiin ihmeitä tekevästä hologrammi-magneettivoimarannekkeesta, joka tunnetaan myös nimellä Power Bracelet. Ranneketta edustivat innokkaasti lätkätähdet, rugbyjoukkueet ynnä muut monenkirjavat urheilijat. Kuten arvata saattaa, tällaisella rannekkeella ei ole mitään plaseboa suurempaa vaikutusta ja suurin valmistaja pakotettiinkin korjaamaan markkinointiväitteitään totuutta vastaavaksi oikeuden päätöksellä.

Vuonna 2016 olympialaisten muotiplasebo oli kuppaus, josta tuskin on urheilijalle hyötyä. Myös suomalaiset huippu-urheilijat ja olympiakomitea ovat menneet markkinakoneiston lankaan käyttäessään vempelettä, jonka hyödylle ei ole tieteellistä perustetta. Edellisissä olympialaisissa Lontoossa puolestaan saatiin esimerkki siitä miten sinällään järkevä hoito lähtee hyppysistä suurentelevan markkinoinnin ansiosta, kun monet urheilijat oli teipattu päästä varpaisiin kinesioteipillä. Teippauksella on paikkansa nivelvammojen ehkäisyssä ja kuntoutuksessa, mutta mukaan tuli väitteitä siitä, miten kinesioteippaus korjaa vaikka mitä ongelmia vesijohtoputkista liikeratojen laajuuteen ja siltä väliltä. Jos kinesioteippaus olisi niin hyödyllistä kuin 2012 väitettiin, luulisi että Riossa teippiä olisi näkynyt vähintään saman verran, mutta ei. Tiede on kuitenkin jo kertonut, että vaikka tästä muoti-ilmiöstä taitavissa käsissä hyötyjä voi ollakin, ei sillä kuitenkaan juurikaan ole mitään mullistavia vaikutuksia, joita ei perinteisemmillä tavoilla saavutettaisi (1, 2).

Miksi humpuuki kiehtoo? Tästä tietenkin herää kysymys,miksi olympiatason urheilija tekisi jotain, mikä ei ole heidän tavoitteidensa mukaista. Selityksenä on arveltavasti jotain yhdistelmää seuraavista: halu uskoa, taikausko, ja halu löytää kilpailuetua. Ajatelkaapa seuraavia olosuhteita. Harjoittelu on saattanut vähän jäädä junnaamaan paikalleen ja tulokset eivät edisty, tulee joku pieni vamma joka syö uskoa, kilpailupaineet ja huoli muiden kunnosta alkavat painaa päälle, tai muuten vaan olo ei oikein ole sataprosenttinen ja isot kisat tai tärkeä ottelu on tulossa. Tällaisessa tilanteessa joku kaveri tulee suosittelemaan että hei, tälläinen olisi joka varmaan auttaa. Helposti voi käydä niin, että urheilija saattaa kokeilla vaikka vähän humpuukiakin viimeisenä keinonaan, jos se nyt kuitenkin toisi sen voiton kotiin. Ja kun todella haluaa ja uskoo että se toimii, niin katso, se toimii, ainakin hetken aikaa. Tätä kutsutaan plasebo-vaikutukseksi. Tuote tai palvelu toimii, koska ihminen vakuuttaa itsensä siitä että se toimii – ei siksi että tuote tai palvelu on hyvä tai fysiologisesti toimiva.

Esimerkki taikauskosta, joka on erittäin yleistä urheilijoilla. Romanialaiset noidat varoittivat Valioliigassa aikanaan pelannutta tähtipelaajaa Adrian Mutua kirouksesta:

– Ei hätää. Kiroukset eivät tehoa minuun, sillä pidän alusvaatteitani aina väärinpäin. Lähde: Toivonen, Jari: Tutkija koripallokentällä. Etnografinen tutkimus suomalaisten koripalloilijoiden maagisista uskomuksista, tavoista ja rituaaleista.

4. Mutta katso nyt kuinka menestyneitä ja suosittuja he ovat, tottakai se toimii! Kilpailumenestys ja kuuluisuus mittarina

Tiiviisti: Se, että joku on internetissä suosittu tai pärjää yksittäisessä kisassa ei tarkoita sitä, että hänen ravintonsa, harjoittelunsa tai muut neuvonsa toimivat.

Jos fitness-idoli menestyy kilpailuissa ja on suosittu ja kuuluisa, onko se jonkin tietyn harjoitusohjelman, yksittäisten harjoitteiden, lisäravinteiden tai muun vastaavan ansiota vai sen ansiota, että kanssakilpailijalla oli huono päivä tai tuomarit olivat puolueellisia ja/tai että idoli on hyvännäköinen ja mukaansatempaava esiintyjä?

Pointtina siis, että jos joku atleetti mainostaa jotain tuotetta tai palvelua, on varsin epätodennäköistä, että tällä yksityiskohdalla olisi ratkaisevaa merkitystä kokonaisuudessa (vrt. Kohta 1). Ensinnäkin harjoittelu, ravinto, lepo ja yleensäkin ihminen psykofyysisenä olentona ovat niin monimutkaisia, että syy-yhteyttä on melko mahdoton yhdestä tapauksesta päätellä. Lisäksi kilpailuihin liittyy omia epävarmuuksia. Kisapäivänä voitto on monesta pienestä asiasta kiinni, ja yhden voitto voi olla enemmän jonkun toisen epäonnistumisen ansiota. Tuomarilajeissa epävarmuutta tuo tuomareiden näkemys ja kaikenlainen politikointi. Tästä voi kysyä Mike Mentzeriltä vuoden 1980 Mr. Olympiakisoista.  Yhden yksittäisen kilpailun tulosta ei saakaan koskaan tuijottaa liiaksi.

Mitä sitten tulee kuuluisuuteen erityisesti sosiaalisessa mediassa, siinä ei ole mitään pahaa. Tämä ei kuitenkaan tee kenestäkään asiantuntijaa tai hyvää valmentajaa. Jos Instagramia selaa, niin aika herkästi näyttää, että suosio perustuu moniin asioihin, kuten jonkinlaiseen lavakarismaan ja kiinnostavan persoonallisuuden esiintuontiin. Eli noin karkeasti ottaen samat syyt kuin minkä vuoksi ihmisistä muutenkin tulee julkkiksia. Jos valmennuskyvyllä olisi asian kanssa jotain tekemistä, esimerkiksi tunnettu valmentaja Boris Sheiko olisi Instagramin suosituimpia some-tähtiä. Mutta ei. Vuoden 2016 lopussa herra Sheikolla oli noin 17 000 seuraajaa Instagramissa, siinä missä todella suosituilla some-atleeteilla oli 3-12 miljoonaa seuraajaa. Sheikon valmentamat urheilijat ovat voittaneen voimanoston maailmanmestaruuskisoissa yhteensä 36 kultaa, 17 hopeaa ja 3 pronssia, useimpien some-atleettien valmennettavat eivät ole voittaneet kuin mahdollisuuden ostaa kallista fitness-teetä.

Surullinen esimerkki: Kisamenestyksen ja titteleiden luotettavuudesta kertoo erään fitness-skenessä kulttimainetta nauttivan antisankarin tarina. Hyvin dokumentoiduissa seikkailuissa  sankari kävi läpi muutaman vuoden aikana ainakin viisi sitoutunutta valmentajaa pilaten yhteistyön ja menetti ainakin kaksi ymmärtäväistä sponsoria. Lopulta hän pääsi sen verran kuntoon, että kehtasi osallistua paikalliseen kehonrakennuskilpailuun, jossa sijoittui sijalle kolme kahden kanssakilpailijan jälkeen. Tämän ansiosta hän voi nyt brändätä itseään ”kansallisesti kvalifioituna fitness-kilpailijana” ja ”pronssisijan voittaneena kehonrakentajana”. Nyt hänellä on reilut 40 000 seuraajaa YouTubessa ja 27 000 seuraajaa Instagramissa.

5. Ja sitten lisätään kuunsäteitä, niin syövät lähtee… Hörhöilevät ja vaaralliset vaihtoehtogurut ja heidän kulttinsa

Tiivistys: erityiskunniamaininta hörhöileville vaihtoehtoguruille, jotka paitsi myyvät keksittyjä oikoteitä onneen, sekoittavat pakkaa ja kylvävät epäluottamusta koeteltuihin ja hyväksi todettuihin ravinto- ja treenineuvoihin uskonnollisten kulttien hyväksi havaitsemilla tekniikoilla.

Varsinaisen fitness-skenen kovan ytimen ympärillä toimii kirjava joukko hyvinvointi- ja wellness- vaihtoehtoguruja. “Vaihtoehtoisilla” hyvinvointiguruilla on ainakin kahdentyyppisiä modus operandeja. Maallisempi on pelkistettynä yleensä seuraava:

1) otetaan jonkin todellinen tai kuviteltu hyvinvointiin liittyvä ongelma,

2) suurennellaan sitä täysin pois mittasuhteistaan ja pelotellaan ihmiset kuuntelemaan,

3) väitetään että kukaan muu, varsinkaan ns. valtavirran terveydenhoidossa, ei osaa ratkaista ongelmaa,

4) tarjotaan kaupallinen helppo oikotie ratkaisuksi, ja

5) puolustetaan tätä ansaintamallia väittämällä kaikkia kritiikin esittäjiä valehtelijoiksi, jonkin keksityn valtiollisen salaliiton jäseniksi, ja/tai jonkin Pahan Korporaation™ palkkalistoilla oleviksi sätkynukeiksi.

Tätä taktiikka ovat menestyksekkäästi käyttäneet mm. Vani Hari, alias Food Babe ynnä muut harhaanjohtavat aktivistit, jotka ovat yrittäneet mustamaalata esim. Tohtori Kevin Foltaa keksityillä ja vääristellyillä väitteillä. Toinen esimerkki on Joseph Mercola, joka on rakentanut hyvinvointiliiketoimintaimperiumin erilaisten salaliittojen ympärille.

Toinen, hengellisempi tai henkistyneempi lähestymistapa on sitten New Age-vaikutteinen David Wolfe -lähestyminen, jossa

1) seuraajia houkutellaan sinällään harmittomalla henkistyneeltä vaikuttavalla pölinällä ja sydäntälämmittävillä meemeillä.

2) Kun luottamus on ansaittu, sitten aletaan myymään salaliittoteorioita, pseudotiedettä ja mihinkään perustumattomia ravinto- ja hyvinvointineuvoja.

David ”Avocado” Wolfella itsellään on Facebookissa noin 10 miljoonaa tykkääjää. Wolfe levittää miljoonille faneilleen ajatuksia, että painovoima on myrkkyä, joka aiheuttaa mm. reumaa, ja kun ihminen kääntyy ylösalaisin, tästä myrkystä (painovoimasta) tulee lääke ja niveltulehdukset paranevat. Hän myös perustelee suolan tärkeyttä mm. sillä, että ilman sitä vesi leijuisi pois eikä pysyisi maapallolla. Hänen mielestään auringonvalosta saatavaa energiaa ei tulisi hyväksikäyttää, koska aurinkopaneelit kuluttavat aurinkoa. Hörhörakkaus aurinkoon näkyy myös siinä, että Wolfe kuvailee suklaata superruokana, koska se on “oktaavi aurinkoenergiaa” siksi että se “on planetaarisesti linjassa auringon kanssa”. Myös monet suomalaiset suositut internetvaikuttajat (esimerkki) pitävät Wolfea pätevänä kaverina.

Toinen hupaisa (tai surullinen) esimerkki new age -vaikutteisista hoidoista on tunnetun näyttelijän Gwyneth Paltrowin kuuluisaksi tekemä ulkosynnyttimien höyrykylpy. Hän väittää tämän vaginahöyrytyksen auttavan käytännössä kaikkiin vastaan tuleviin arkisiin gynekologisiin ongelmiin. Tapa on erittäin suosittu Aasiassa ja Afrikassa, mutta alan lääkäreiden mukaan höyrykylvystä käytännössä seuraa riski saada palovammoja ja hiivatulehdus. Höyryttämisen lisäksi Paltrow on myös kunnostautunut gynekologian saralla myymällä kalliita geisha-palloja väitteellä, että ne korjaavat lähes kaiken hormonitoiminnan ongelmista lähtien. Gwyneth taisteleekin näyttelijähörhöjen MM-kisoissa voitosta hyvin tasapäisesti skientologi Tom Cruisen kanssa.

Mitä haittaa siitä on, että uskoo humpuukiin? Usein kysytään, että jos ihminen saa apua vaihtoehtoguruilta, niin mitä harmia siitä on – jos homma toimii ja ihmiset ovat tyytyväisiä niin kaikkihan voittavat? Vaihtoehtoisista hoitomuodoistahan on myös osasta tullut lääketieteessä hyväksyttäviä hoitomuotoja, kun tutkimustietoa aiheista on kertynyt. Yleinen argumentti on myös, että lääkkeistä on hyötyjen lisäksi myös haittoja ja ne ovat iso bisnes. Ihan totta eivätkä asiantuntijat kiellä näitä väitteitä, mutta tässä välissä on hyvä huomauttaa, että samoin ovat myös vaihtoehtohoidot tuottava miljardibisnes ja niissäkin on terveysriskinsä.

”Toistakaa perässä: se että lääketeollisuus tekee paskamaisia temppuja, ei tarkoita että taikapavut parantavat syövän.” – Ben Goldacre, sekä lääketeollisuuden että humpuukin kriitikko, lääkäri. Vapaasti suomennettu sitaatti.

Sinällään perusterveille ihmisille suunnatut vaihtoehtoparannukset, biohakkeroinnit, ja muut kikat ovat kohtuullisen harmittomia, ja niissä ei haaskaannu välttämättä kuin aikaa ja rahaa. Ja jos tarpeeksi uskoo voi käydä niin hyvä flaksi, että jollekin yksilölle hyötyjäkin voi tulla. Mutta kaikki eivät voita: whatstheharm.net ja Tervettä Skeptisyyttä -sivusto ovat keränneet paljon tarinoita siitä miten vaihtoehtohoidot suoraan tai epäsuorasti vahingoittavat ja tappavat ihmisiä, vaikka niitä harjoittavat eivät käytännössä koskaan kerro riskeistä. Viimeisimpien joukossa pH-dieetin keksijä Robert Young, joka tuli kuuluisaksi markkinoimalla fysiologian väärinymmärrykseen perustuvaa dieettiään, johon myös jokunen julkkis lähti mukaan. Hänet on nyt pidätetty ja hän odottaa luultavasti vankeustuomiota, koska hän harjoitti lääkärin ammattia netistä ostetulla diplomilla ja joudutti asiakkaidensa kuolemaa annostelemalla kallista ruokasoodaa suoneen syöpähoitona.

Yhteenveto

Asiat eivät aina ole sitä, miltä ne näyttävät sosiaalisessa mediassa. Tästä syystä ei kannata sokeasti luottaa siihen, mitä some-atleetit tai julkkikset sanovat tuotteista ja palveluista joita he väittävät käyttävänsä. On tärkeää huomata, että jos ihminen on kuuluisa, suosittu tai hyvännäköinen, se ei tee hänestä terveyden, hyvinvoinnin ja harjoittelun asiantuntijaa. Itse asiassa, mitä riippuvaisempia someatleetit ovat somesta ja erilaisista sponsorisopimuksesta, sen varmemmin he sanovat mitä tahansa myydäkseen sponsorin tuotteita ja pitääkseen diilit.

Toimiva harjoittelu ja ravitsemus perustuu tieteelliseen tietoon ja yleisiin perusperiaatteisiin, joita sovelletaan riippuen yksilön tavoitteista, vahvuuksista, heikkouksista ja rajoitteista. Kaikkea ei voi ja kannata kopioida muilta suoraan, vaikka idoli olisi juuri sellainen kuin itsekin haluaisit olla. Annoimme lopuksi muutamia harhaanjohtamisen maailmanmestaruutta tavoittelevia esimerkkejä suosituista internet-tähdistä.

Meillä ei ole mitään kaupallisia tuotteita ja palveluja vastaan. Tärkeä viestimme kuitenkin on, että terveenä, tyytyväisenä, hyväkuntoisena ja vahvana olemiseen ei tarvita sitä sälää, humpuukia ja kikkailua mitä fitness- ja hyvinvointiskenessä ihmisille myydään. Tämän ymmärtäminen vapauttaa aikaa ja rahaa keskittyä olennaiseen, eli hyvään ravintoon, runsaaseen uneen ja napakkaan harjoitteluun. Toki tämä voi kuulostaa yksinkertaiselta, mutta rehellisyyden nimissä on sanottava, että helppoahan näiden perusteiden toteuttaminen arjessa järkevästi vuodesta toiseen ei välttämättä ole. Se ei silti tarkoita, että olisi olemassa joitain salattuja oikoteitä, jotka ovat tiedossa vain kauniilla, kovakuntoisilla, kuuluisilla ja häpeämättömillä.

Tämän kirjoituksen perusteella voi vaikuttaa että nyt näykitään pelkästään some-atleetteja ja valmentajia, joilla on näyteikkuna sosiaalisessa mediassa tai vaihtoehtohoitoja. Emme todellakaan tarkoita, että kaikki suositut some-starat vain myisivät humpuukituotteita ja -palveluita. Esimerkiksi Suomen ”Fitness-skenessä” on monia erinomaisia ja inspiroivia ihmisiä, joista vaikkapa Lihastohtori itse seuraa ja joiden tekemistä hän arvostaa (esimerkkinä vaikkapa eevsku ja fitoona). Tarkoituksena onkin vain alleviivata, että internetin moottoritiellä on jotakuinkin yhtä paljon roskaa kuin nelostiellä Korson jälkeen, ja tästä pitää sitten ne tiedon kultajyvät jollain siilata. Hyvä puoli tässä on, että kun pitää pään kylmänä, käyttää google-ninjataitoja ja kriittisen ajattelun lihaksia, niin paljon on ihan ilmaista ja hyvää tietoa. Kannattaa myös tutustua uuteen kotimaiseen Antidootti-sivustoon, joka on nimensä mukaisesti vastalääke humpuukia vastaan.

Disclaimer: Tämä juttu ei ole noitavaino tai palopuhe somea vastaan. On kerrassaan mainiota, että ihmiset harrastavat liikuntaa, voivat hyvin ja parantavat elämänlaatuaan, sekä jakavat kokemuksiaan somessa ja muualla. Sitä vastoin on väärin, että ihmiset, joiden pitäisi tietää paremmin, huiputtavat harrastajia tuotteilla tai palveluilla, jotka eivät ole niihin käytetyn ajan ja rahan arvoisia. Siksipä tämä juttu on avoimen kriittinen. Muutamia härskeimpiä esimerkkejä lukuun ottamatta emme mainitse nimiä tai tuotteita, koska tavoitteena on kiinnittää huomio itse asiaan.

Myös Lihastohtori-blogi on suosittu (mm. > 35 000 tykkääjää Facebookissa). Joku voisikin ajatella Lihistä somejulkkikseksi ja nyt tällä kirjoituksella kirjoittajat sahaavat oksaa Lihiksen jalkojen alta. Näin ajatteleva ei ole totaalisen väärässä. Tämä kirjoitus kannustaakin ihmisiä ajattelemaan kriittisen rationaalisesti myös tämän blogin suhteen. Tämän blogin kirjoituksia tai Facebook-päivityksiä ei tulekaan uskoa vain siksi, että blogi on suosittu, sen pitäjä on koulutukseltaan tohtori tai että kirjoitukset ovat aika ajoin ehkä hauskoja tai raflaavia. Sen sijaan kirjoituksen laadussa on olennaista katsoa popularisoiko se tieteellistä/näyttöön perustuvaa rationaalista tietoa neutraalisti ja kattavasti. Muista kuitenkin pysyä asiallisena ja muistaa, että tämä blogi on kirjoittajille vain harrastus ja tieteelliset artikkelit ovat kuitenkin erikseen ja niiden vaatimaan tieteelliseen tarkkuuteen ei populaariteksti pysty eikä sen ole tarkoituskaan niin tehdä. Kuten Lihis on itse vastikään kirjoittanut, hän aivan samoin kuin muutkin tieteentekijät, on ollut usein väärässä. Tämä tiedon luonteen ja erehtyväisyyden myöntäminen erottaakin usein käärmeöljykauppiaan tieteellisen maailmankuvan omaavasta ihmisestä.

Piirainen ja Hulmi

Kalle Piirainen

Taustaa sen verran, että minun kytkentäni fitness-skeneen ja urheiluun on, että pelaan rugbyä Tanskan 1. Divisioonassa, DTU Exiles joukkueessa paikalla prop-forward, mitä se ikinä on suomeksi. Rugbyn ohella olen harrastanut (maasto-) pyöräilyä ja kuntosali-/voimaharjoittelua, ja kirjoitellut blogia harvakseltaan näistä kokemuksista. Kaiken kaikkiaan urheilua ja harjoittelua on tullut nähtyä jonkin verran ja siinä ohella alan kirjallisuus on tullut tutuksi. Päivätöissä minä toimin kokonaan toisella alalla, innovaationjohtamisen apulaisprofessorina ja dosenttina, sekä saman alan politiikkaneuvonantajana. Kallen tavoittaa blogista: https://kartturi.wordpress.com/ ja Instagramista nimimerkillä @k4rtturi.

Kuva. Kirjoittaja lempipuuhissaan (mustassa peliasussa) – pelaamassa rantarugbyä Tanskan maajoukkueen kanssa

Tämä kirjoitus pohjautuu aiemmin Kallen blogissa julkaistuun englanninkieliseen kirjoitukseen, joka on nähtävissä täällä. Tämän kirjoituksen tekoon kommenteillaan vaikutti myös tanskalainen Mia Sand, joka paremmin tunnetaan Instagramissa nimellä MissMiaFit. Mia on fitness-harrastaja, malli, ja terveydenhoitoalan ammattilainen.

Pelkästään liikunnan harrastamisella ilman ruokavaliomuutoksia on yleensä hankala pudottaa painoa. Miksi silti liikuntaa kannattaa harrastaa painonpudotuksessa eikä yrittää etsiä apua pelkästään vähäenergisistä dieeteistä? Kannattaako liikuntaa harrastaa, vaikkei paino tippuisikaan? Onko pitkäkestoinen ja matalatehoinen liikunta kaikkein parasta rasvanlähdössä? Miksi energiankulutus ja -saanti kannattaa pitää suhteellisen korkeina sekä painonpudotuksessa että -hallinnassa? Tässä tekstissä pääkirjoittajana on graduohjattavanani ollut  TtM Marianna Suonpää. Hän on erikoistunut liikunnan merkitykseen painonpudotuksessa ja rasvanlähdössä sekä painonhallinnassa. Itse olin mukana apukirjoittajan roolissa.

Kuva 1. Lähde.

Liikunta = fyysinen aktiivisuus?

Muistutamme aluksi kertauksena liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden eroista. Liikunta on suunniteltua toimintaa ja tähtää tavoitteisiin, kuten fyysisen kunnon kehittämiseen tai kilpailuun valmistautumiseen (Caspersen ym. 1985). Liikuntaa voidaan jakaa yksinkertaisesti vaikkapa esimerkiksi aerobiseen ja voimaharjoitteluun, yksilöliikuntaan ja ryhmäliikuntaan jne. Fyysisellä aktiivisuudella puolestaan tarkoitetaan kaikkea luurankolihasten aikaansaamaa liikettä, joka johtaa lisääntyneeseen energiankulutukseen. Fyysinen aktiivisuus käsittää siis liikuntaharjoittelun, mutta sen lisäksi arkiaktiivisuuden, kuten työpäivän aikaisen liikkumisen, kotityöt ja siirtymisen paikasta toiseen esim. kävellen tai pyörällä. Tässä tekstissä käsitellään nimenomaan liikuntaa ja vain sivutaan muuta fyysistä aktiivisuutta.

Elimistön rasvan määrä ja terveys

Kohtuullinen ylipaino ei välttämättä ole juurikaan terveydelle haitallista, jos on fyysisesti aktiivinen (Hainer ym. 2009). Jos kuitenkin ylipainoa on huomattavan paljon, aiheuttaa se monia terveysriskejä (Pischon ym. 2009). Ylimääräisestä rasvasta kannattaa todennäköisesti pyrkiä eroon silloin, jos vyötäröympärysmitta ei pysy suositusten sisällä ja painoindeksi ylittää (selvästi) normaalipainon rajan muun kuin suuren lihasmassan vuoksi (ks. Käypä Hoito –suositukset). Tällöin energiansaanti on todennäköisesti ollut pidemmän aikaa suurempaa kuin energiankulutus, mikä näkyy vyötäröllä terveydelle erityisen haitallisen sisäelinrasvan (viskeraalirasva) kertymisenä.

Viskeraalirasva on haitallista mm. sen aineenvaihdunnallisen aktiivisuuden ja sijainnin vuoksi. Elimistön normaalia suurempi viskeraalirasvan määrä lisää esimerkiksi metabolisen oireyhtymän sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä (Shuster ym. 2012). Liikunnalla ja/tai säännöllisellä muulla fyysisellä aktiivisuudella voidaan kuitenkin ehkäistä sekä viskeraalirasvan että kehon muun rasvakudoksen kertymistä (Leskinen ym. 2009) ja lisäksi vähentää viskeraalirasvan määrää, jos sitä on ehtinyt jo muodostua (Verheggen ym. 2016).

Liikunta vai dieetti painon pudottamiseksi ja terveyden edistämiseksi?

Yleensä liikuntaa mainostetaan vain painonpudottajana, vaikka sen harrastamisella on paljon muitakin terveyshyötyjä. Sen lisäksi, että säännöllinen liikunnan harrastaminen helpottaa ylläpitämään terveydelle edullista kehon painoa, se mm. vähentää monien sairauksien riskiä (Reiner ym. 2013, Pedersen & Saltin 2015). Esimerkiksi raskaana olevien naisten keskuudessa on havaittu vähemmän sairastumisia raskausdiabetekseen ja pienempiä systolisen verenpaineen arvoja heillä, jotka osallistuivat säännöllisiin liikuntaharjoituksiin raskausaikana, vaikka  liikunta ei ehkäissytkään raskauden aikaista painonnousua (Garnæs 2016). Liikunta ei olekaan usein yksinään hyvä keino vähentää painoa, sillä painonpudotuksen suuruus on usein vain noin 0-2 kg liikuntasuositusten mukaan liikuttaessa. Kehon painon väheneminen on kuitenkin yksilöllistä ja painonpudotus voi olla suurempi, jos liikuntaharjoittelun ja/tai arkiaktiivisuuden määrä on todella suurta (Swift ym. 2014) eikä lisääntynyt liikunta kompensoidu lisääntyneellä energiansaannilla. Jos kuitenkin liikkuu maltillisesti, esimerkiksi 20 minuutin pituisen reippaan kävelyn päivittäin, se kuluttaa energiaa 70 kg:n painoisella henkilöllä noin 115 kcal/vrk. Tämä ei ole merkittävän paljon, ja jos ruoka ja energiapitoiset juomat maistuvat enemmän kuin hyvin, pelkät kävelylenkit eivät pudota painoa juurikaan. Muita hyötyjä liikunnasta kuitenkin on ja kerromme näistä myöhemmin lisää.

Painonpudotus energiansaantia rajoittamalla vähentää yleensä kehon painoa enemmän tai nopeammin kuin liikunta yksinään (Verheggen ym. 2016). Vähäenergisen dieetin mahdollisina haittoina ovat kuitenkin mm. lihasmassan väheneminen ja tuoreen systemaattisen katsauksen mukaan hieman ehkä yllättäen heikompi viskeraalirasvan väheneminen kuin liikunnalla (Verheggen ym. 2016). Toki yksilöllisiä eroja lihasmassan ja rasvan vähenemisessä voi olla riippuen esimerkiksi ruokavalion sisällöstä ja lähtötilanteen rasvamassan määrästä.

Jos ylimääräistä rasvaa on päässyt kertymään reippaasti, sen lähtö saattaa olla melko nopeaa energiansaannin vähentämisellä ja joskus jopa hyödyllistä kun huomattavan suuri kehon paino haittaa esimerkiksi liikunnan harrastamista ja fyysistä aktiivisuutta. Vähäinen fyysinen aktiivisuus yhdistettynä vähäiseen energiansaantiin (”low-flux”) on kuitenkin huono yhdistelmä pitkään jatkuessaan, koska sen myötä rasvattoman massan (mm. lihakset) määrä vähenee ja terve nälänsäätely heikentyy. Elimistö haluaa pitää saavutetuista kiloista kiinni ja se pyrkii siihen energianrajoitusdieetillä hidastamalla aineenvaihduntaa ja lisäämällä ruokahalua. Tämä lisää yleensä ennemmin tai myöhemmin rasvamassan määrän lisääntymistä (”collateral fattening”) ja sitä kautta ihminen lihoo (Dulloo 2017). Tutkimuksissa onkin havaittu, että painonpudotus ei ole pitkäaikaista todella vähäenergisillä ruokavaliolla laihdutettaessa. Yleensä melko iso osa vähäenergisillä dieeteillä pudotetusta painosta tuleekin takaisin, kun dieetti loppuu (Asher ym. 2013).

Painonpudotuksen jälkeisen painonnousun riskinä saattavat olla paitsi rasvamassan aikaisempaa suurempi määrä (Beavers ym. 2011), myös mahdollisesti sen  jakaantuminen kehoon tietyllä tavalla (Brownell ym. 1987). Asia, joka unohtuukin usein painonpudotuksessa, on dieetin jälkeinen painonhallinta. Liikunta auttaa painonhallinnassa ja rasvattoman massan säilyttämisessä, minkä vuoksi sen harrastaminen kannattaa opetella jo painonpudotuksen alkuvaiheissa.

Liikunta kehon koostumuksen parantamisessa

Kuten jo aikaisemmin todettiin: energiansaannin rajoittamisella aikaansaadaan usein suurempi painonpudotus kuin pelkästään liikuntaharjoittelulla, mutta liikunta on tärkeää kehon koostumuksen ja painonpudotuksen kehittämisessä ja ylläpitämisessä. Kehon koostumuksella tarkoitetaan tässä käytännössä lihasmassan määrää suhteessa rasvakudokseen. Kuten jo aiemmin kerrottiin, terveydelle haitallisen viskeraalirasvan määrä vähenee tehokkaammin liikuntaharjoittelulla kuin energiansaannin rajoituksella (Verheggen ym. 2016).

Yleensä rasvan karkottamiseksi on suositeltu matalatehoista ja pitkäkestoista liikuntaa, koska rasva on pääasiallinen energianlähde suhteellisen matalatehoisissa harjoituksissa (n. 65 % VO2max asti eli eli ei vielä kovin korkeille sykkeille). Uudemmissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että raskaammat aerobiset tai osittain myös anaerobiset harjoitukset ovat jopa tehokkaampia koko kehon rasvan ja etenkin viskeraalirasvan vähentämiseksi kuin perinteiset ”rasvanpolttoharjoitukset” (Swift ym. 2014; Verheggen ym. 2016). Sekä tasavauhtinen että kovatehoisempi liikunta, kuten HIIT (high intensity interval training), vähentävät koko kehon rasvaa, mutta HIIT-harjoittelun on havaittu olevan mahdollisesti erityisen tehokasta vatsan seudun ihonalaisen rasvakudoksen ja viskeraalirasvan vähenemisessä (Zhang ym. 2015). HIIT:in ja vastaavien harjoituksien tehokkuus perustuu todennäköisesti suorituksen aikaiseen ja sen jälkeen pitkään jatkuvaan kohonneeseen energiankulutukseen. HIIT ei ole kuitenkaan ainut tapa vähentää kehon rasvaa ja sen turvallisuuskin voi olla hieman kiistanalaista etenkin, jos on vasta-alkaja liikunnan suhteen tai hyvin huonokuntoinen tai huomattavan ylipainoinen.

Aerobisen harjoittelun lisäksi voimaharjoittelu on suuressa roolissa kehon koostumuksen parantamisessa. Voimaharjoittelun aiheuttama energiankulutus ei ole yhtä suurta kuin aerobisen harjoittelun (Stiegler & Cunliffe 2006), mutta sen jälkeinen EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) eli harjoittelun jälkeinen ylimääräinen hapenkulutus voi olla suurta ja lisätä siten kokonaisenergiankulutusta 1-2 vuorokautta treenin jälkeen (Borsheim ja Bahr 2003). Lisäksi kasvanut lihasmassa kuluttaa hieman lisää energiaa levossa ja liikunnan aikana, kuten aiemmin blogissa on kerrottu. Voimaharjoittelua suositellaankin harjoitettavaksi painonpudotuksen aikana lihasmassan säilyttämiseksi (Tremblay ym. 1985) tai jopa lisäämiseksi (Willis ym. 2012). Voimaharjoittelu onkin yksi HIIT-harjoittelun muodoista samoin kuin vaikkapa monet palloilulajit.

Sen lisäksi, että voimaharjoittelulla on suotuisat vaikutukset lihasmassaan, pystytään sen ja proteiinipitoisen ruokavalion yhdistelmällä vähentämään rasvan määrää vatsan seudulta (Hulmi ym. 2015). Tähän toki vaikuttavat monet seikat, kuten ruokavalio ja voimaharjoittelun tehokkuus. Joka tapauksessa voimaharjoittelua kannattaa harrastaa painonpudotuksen aikana ja sen lisäksi tehdä myös aerobisia harjoituksia, kun tarkoituksena on vähentää elimistön rasvan määrää, minimoida lihasmassan väheneminen ja kun halutaan olla monipuolisesti hyvässä kunnossa. Pelkästään ruokavaliodieetillä ei pystytä lihasmassaa kasvattamaan, vaikka ruokavalioon kuuluisikin paljon proteiinia.

Arkiaktiivisuus haasteena. Liikunnan lisäksi myös arkiaktiivisuudella on vaikutusta kokonaisenergiankulutukseen ja siten painonpudotukseen. Rankan liikunnan haasteena on arkiaktiivisuuden mahdollinen vähentyminen liikunnan jälkeen (Melanson ym. 2013). Arkiaktiivisuuden vähentyessä päivän kokonaisenergiankulutus ei välttämättä lisäänny, vaikka liikuntaharjoittelu kuluttaisikin paljon energiaa. Tämä on yksi syy, miksi haluttuja tuloksia ei välttämättä synny painonpudotuksen tai rasvanlähdön suhteen (Garland ym. 2011). Toinen syy liittyy siihen, että osalla ihmisistä liikunnan aiheuttama energiankulutuksen lisääntyminen kompensoituu kokonaan yhtä suurella lisääntyneellä energiansaannilla (Dhurandhar ym. 2015). Kannattaa siis tietoisesti kiinnittää huomiota arkivalintoihin liikkumisen suhteen varsinkin silloin, kun tekee raskaita liikuntaharjoituksia. Lisäksi monipuolisen liikkumisen lisäksi tulee muistaa terveellinen ruokavalio.

Rasvanlähdön kannalta ei ole juurikaan merkitystä harrastaako liikuntaa tyhjällä mahalla vai ei (aiempi kirjoitus blogissa). Kannattaa valita treenin ajoitus mieltymysten mukaan. Muutenkin liikunta kannattaakin usein valita lajiin soveltumisen ja omien mieltymysten ja tavoitteiden mukaan, kuten Lihastohtori-blogissakin on monesti kerrottu. Monipuolisen liikunnan harrastaminen voittaa monessa tilanteessa yksipuolisen liikkumisen.

Liikunnan yksilöllisyys rasvanlähdössä

Liikunnan aiheuttama energiankulutus ja sitä seuraava kehon painon tai rasvamassan väheneminen ovat yksilöllisiä asioita. Perimän merkityksestä kertoo mm. se, että identtisillä kaksosilla liikunnan aiheuttamat muutokset rasvanlähdössä näyttävät olevan samankaltaisia kun taas ei-kaksosilla erot voivat olla melko suuria (Bouchard ym. 1994). Rasvan väheneminen riippuu esimerkiksi siitä, kuinka suuri energiankulutus on liikunnan aikana ja sen jälkeen. Rasvanlähdön yksilöllisyyteen vaikuttavat elimistöjen väliset erot mm. siinä miten rasvoja ja hiilihydraatteja käytetään energiaksi liikunnassa ja sen jälkeen. Substraattien käyttöä energiaksi voidaan mitata RQ:n (respiratory quotient) avulla hengityksestä. Korkea RQ eli hengitysosamäärä (hengityksessä syntynyt hiilidioksidin määrä suhteessa kulutettuun happeen) viittaa heikkoon rasvojen käyttöön energiaksi ja sen on ajateltu ennustavan painonnousua pitkällä aikavälillä (Barwell ym. 2009; Valtueña 1997).

Perimä määrittää pitkälti rasva-aineenvaihduntaa, mutta liikunnalla ja mahdollisesti erityisesti aerobisella kestävyysliikunnalla saattaa olla mahdollista vaikuttaa rasvojen käyttöön energiaksi. Esimerkiksi Barwellin ym. (2009) tutkimuksessa seitsemän viikon pituisen liikuntaharjoittelujakson myötä osalla tutkittavista RQ-arvo pieneni eli rasvojen käyttö parantui liikunnan jälkeen mitattuna, mikä näkyi samanaikaisena suurempana rasvamassan lähtönä kuin muilla. Vastaavia eroja ihmisten välisessä rasvanlähdössä on huomattu myös muissa tutkimuksissa, vaikka liikuntaharjoittelu ja ruokavalio olisivat kaikilla tutkittavilla samanlaisia.

Kaikki ihmiset eivät vastaa kovin hyvin liikuntaan painonpudotuksessa eli he eivät ole ns. respondereita liikunnan suhteen. Tästä syystä he eivät saavuta pelkällä liikunnan lisäämisellä välttämättä minkäänlaista rasvanlähtöä. Tämän vuoksi ruokavaliomuutokset ovat monilla henkilöillä entistä tärkeämpiä painonpudotuksessa ja rasvanlähdössä kuin pelkkä liikunta yksinään.

Kuva 2. Samanlainen liikuntaohjelma ei aiheuta kaikille ihmisille identtistä rasvanlähtöä. Kuvassa yksilön muutoksen suuruus rasvamassassa: suurimmalla osalla ihmisistä rasvamassa väheni, mutta osalla se jopa lisääntyi. Lähde: Barwell ym. 2009.

Painonpudotuksen jälkeinen painonhallinta

Kun haluttu paino tai rasvamassa on vähentynyt, liikuntaa ei kannata unohtaa, sillä sen harrastamisella on suuri merkitys painonhallinnan kannalta. Usein paino nousee, ellei liikunnallista elintapaa jatka. Sekä painonpudotuksessa että painonhallinnassa kannattaa todennäköisesti pyrkiä ns. high flux -tilaan, jossa sekä energiankulutus että -saanti ovat melko korkeita. Suuri fyysinen aktiivisuus riittävän energiansaannin (jopa ajoittain hieman aiemman energiankulutuksen ylittävä) kanssa ylläpitää aineenvaihduntaa ja on siten hyödyllistä painonhallinnassa (Hume ym. 2016). High flux-tila ei lisää painoa, jos energiansaanti on maltillisesti yli suuren energiankulutuksen, koska elimistö sopeutuu siihen lisäämällä kulutustaan. Tällöin myös  esimerkiksi suorituskyky kehittyy paremmin, koska elimistöllä on riittävästi energiaa käytössä välttämättömien elintoimintojen lisäksi liikunnan aiheuttamaan energiankulutukseen (aiempi kirjoitus blogissa).

Ylläpitääkseen saavutetun painon voi käyttää apuna yleisiä liikuntasuosituksia. Esimerkiksi ACSM:n suositus, 150–250 minuuttia kohtuullista-reipasta liikuntaa viikossa, on hyvä vähittäismäärä liikunnalle painonnousun ehkäisemiseksi. Kuitenkin suuremmat määrät liikuntaa saattavat usein olla hyödyllisempiä, sillä esimerkiksi naisilla on havaittu lihomisen riskin olevan noin 11 % suurempi heillä, jotka harrastivat kohtuullista liikuntaa noin 100 minuuttia viikossa verrattuna vähintään 300 minuuttia harrastaneisiin (Swift ym. 2014). Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että pitäisi liikkua mahdollisimman paljon, vaan kohtuus on tärkeää liikuntamäärissä ja -tehoissa, jotta esimerkiksi ylirasitusongelmilta vältytään, ja liikunta säilyy elämäntapana. Monipuolinen liikunta ja high-flux-ilmiön ymmärtäminen ovat tärkeäitä asioita painonhallinnassa, jotta saavutettua kehon koostumusta voidaan ylläpitää tai jopa parantaa.

Kuva 3. Patrik Borgin havainnollistama kuva high-fluxista. Painossa ei tapahdu välttämättä muutoksia, vaikka energiansaanti olisi hetkellisesti hieman negatiivista tai positiivista, koska keho osaa mukautua tilanteeseen ja hienosäätää energiankulutustaan. Lähde.

Entä jos ei laihdukaan? Onko liikunta silloin hyödytöntä?

Ei. Liikunnasta on paljon hyötyjä riippumatta siitä tippuuko paino vai ei. Liikunnan on todettu ehkäisevän ja hoitavan monia sairauksia, kuten erilaisia syöpiä, sydän- ja verisuonitauteja ilman, että painon pitäisi ainakaan merkittävästi tippua (Fiuza-Luces ym. 2013; Pedersen & Saltin 2015). Liikunnan korvaajiksi arvellut tulevaisuuden liikuntapillerit (Hulmi & Kivelä 2015) tai muut oikotiet onneen, kuten vatsamakkaroiden päälle asetettavat värisevät laitteet (Hayter ym. 2005), jäävät kakkosiksi säännölliselle liikunnan harrastamiselle. Liikunnan hyödyt ulottuvatkin myös sosiaaliselle ja psyykkiselle tasolle. Ihmiset tuntuvat harkitsevan terveydenkin kustannuksella monia oikaisukeinoja painonpudotuksessa, kuten rasvanpolttajien käyttöä, vaikka ruokavaliossa ja liikunnassa olisi selvästi parantamisen varaa. Oikaisukeinoilla ei saavuteta pysyviä ja merkittäviä tuloksia (Manore 2012).

Kuva 4. Lähde.

Yhteenveto

Liikunta on kehonkoostumuksen parantumisen kannalta tärkeää, mutta suurta painonpudotusta ei kannata odottaa pelkästään liikuntaa lisäämällä. Pitkäaikaisia tuloksia rasvamassan vähenemisessä saavutetaan yleensä mieltymysten mukaan valitulla monipuolisella liikuntaharjoittelulla (mielellään sekä aerobista liikuntaa että voimaharjoittelua) ja  tähän yhdistetyllä terveellisellä ruokavaliolla, jossa energiaa hieman rajoitetaan ja proteiinin saanti pidetään kohtuullisen korkeana. Kokonaisenergiansaantia ei kannata vähentää liikaa, sillä vähäenergisillä dieeteillä saattaa olla negatiivista vaikutusta mm. liikunnassa jaksamiseen, lihasmassan säilymiseen ja painonpudotuksen pysyvyyteen. Lihastohtorin rasvanlähtövinkit on esitetty reilu vuosi sitten ilmestyneessä kirjassa.

Jos haluaa aloittaa pelkästään liikunnan harrastamisen, on sillä paljon terveysvaikutuksia ilman painon tippumistakin. Esimerkiksi voimaharjoittelun tai yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun seurauksena lihasmassa voi lisääntyä ja rasvan määrä vähentyä ilman, että paino muuttuu.

Jos tarkoituksena on vähentää vatsan seudun rasvaa tehokkaasti, kannattaa harkita kovatehoisempia suorituksia. Kovatehoisten harjoitusten määrän kanssa ei kuitenkaan kannata liioitella. On hyvä tiedostaa, että painon ja kehon koostumuksen muutokset eivät tule hetkessä ja niillä on parempi pysyvyys, kun on tehty maltillisia muutoksia.

Tämän kirjoituksen tärkeimmät opit: liikuntaa pitäisi sisällyttää aina elämäntapaan, myös painonpudotukseen tai rasvanlähtöprojektiin. Parhaimmat tulokset painon ja rasvan vähenemisen kannalta saa todennäköisesti monipuolisella ja useasti toistuvalla liikunnalla, arkiaktiivisuudella sekä energiansaannin maltillisella rajoittamisella. Liikuntaa harrastaessa kannattaa muistaa, että sitä ei harrasteta vain painon pudottamiseksi tai ylläpitämiseksi, vaan sillä on myös monia muita hyviä terveysvaikutuksia. Hauskaa se ainakin on varsinkin kavereiden kanssa.

Suonpää ja Hulmi

Marianna Suonpää

Valmistuin Jyväskylän yliopistosta terveystieteiden maisteriksi joulukuussa 2016 ja jatkan opiskeluja edelleen urheiluravitsemuksen perusopintojen parissa Itä-Suomen avoimessa yliopistossa. Tein liikuntalääketieteen graduni fitness-kilpailijoiden antropometriasta ja fyysisestä aktiivisuudesta toimien samalla tutkimusmittaajana projektissa. Tutkimuksesta on ensimmäinen artikkeli jo julkaistu Frontiers in Physiology –lehdessä. Perustin toiminimen Vantaalle helmikuussa 2017 ja tällä hetkellä työskentelen esimerkiksi Tikkurilan Naisvoimistelijoissa ja Finnbodylla sekä Vierumäen Urheiluopiston Happy Healthy People at Work –hyvinvointisovelluksen parissa. Näiden lisäksi teen mm. liikunta- ja ravitsemusneuvontaa yksityishenkilöille ja ryhmille. Toiminimeeni voit tutustua Facebook-sivulta: Tmi Marianna Suonpää. Omiin liikuntaharrastuksiini lukeutuu mm. voimaharjoittelu, joka on viime vuosina siirtynyt enemmän painonnostotyyliseksi.

Voimaharjoittelu on ollut osa urheilijoiden oheisharjoittelua jo vuosikymmenien ellei jopa -satojen ajan. Voima on tärkeässä roolissa monessa lajissa, mutta sitäkin tulee osata käyttää oikein ja sen harjoittelun määrä tulee suhteuttaa lajianalyysiin ja yksilön tarpeisiin. Yleinen sanonta esimerkiksi on, että nopeus on voimaa, jota taito hallitsee. Tässä artikkelissa fysiikkavalmentaja Jukka Mäennenä käy läpi voimaharjoittelun merkitystä osana urheilijan oheisharjoittelua, voimaominaisuuksien roolia ja tarvetta urheilussa sekä antaa suosituksia.

Voima ominaisuutena

Voiman voi ajatella olevan kaikkien fyysisten ominaisuuksien perusta. Ilman voimaa ei ole liikettä, oli kyseessä sitten raskas maastaveto tai kevyt kävelyaskel. Voiman lajeista maksimivoimaa voidaan pitää tärkeänä osana suorituskykyä ja sitä kautta urheilumenestystä (Stone ym. 2002). Voiman tärkeys tuodaan hyvin ilmi urheilun kannalta aiemmin ilmestyneessä Lihastohtorin, Haikairaisen ja Rytkösen kirjoituksessa ja lyhyt lainaus siitä on toistamisen arvoinen:

”Ilman voimantuottoa pituushyppääjä ei hyppää mihinkään, painonnostaja ei tempaa kiloakaan, maratoonari ei liiku metriäkään tai toimistotyöntekijä ei pääse ylös penkistä. Ilman lihaksien voimantuottoa ei ole elämää!”

Voima voidaan jakaa useaan eri kategoriaan. Edellä mainitun maksimivoiman lisäksi niitä ovat nopeus- ja kestovoima. Ensinnä mainittu voidaan jakaa vielä edelleen räjähtävään ja pikavoimaan. Lajin asettamat vaatimukset määrittävät tarvittavat tasot voiman eri alalajeissa. Esimerkiksi voima- ja teholajien urheilija tarvitsee enemmän maksimivoimaa kuin kestävyysurheiluja ja vastaavasti toisin päin. Voima- ja teholajien urheilijat eivät ole kuitenkaan ainoa ryhmä, joka hyötyy korkeammasta voimatasosta, sillä hyödyt ylettyvät myös kestävyyslajien puolelle (Hoff ym. 2002, Sunde ym. 2010).

Lajianalyysista lajivaatimuksiin

Lajianalyysi on työkalu, joka auttaa lajissa menestymiseen tarvittavien ominaisuuksien tunnistamisessa. Lajianalyysissa voidaan huomioida muun muassa seuraavat asiat:

• Kilpailusuorituksen kesto
• Suorituksen biomekaniikka
• Lajille suosiollinen antropometria (mm. kehon mittasuhteet)
• Voimaominaisuudet
• Kestävyysominaisuudet
• Taito-ominaisuudet
• Harjoittelun suunnittelu
• Testaus
• Lajin tila koti- ja ulkomailla
• Kausisuunnitelma
• Ravitsemus

Perusteellisesta lajianalyysista saa kattavan kuvan lajissa tarvittavista ominaisuuksista ja niiden tasosta. Näillä tiedolla aseistettuna urheilijoita voidaan verrata toisiinsa ja lisäksi voidaan päätellä yksittäisen urheilijan vahvuuksia ja heikkouksia. Esimerkiksi jääkiekossa huipputasolla pelaaminen edellyttää keskimäärin 50 cm vertikaalihyppyä ja takakyykyssä hieman puolikyykkyä syvempänä kyykkynä keskimäärin 185 kg ykkösmaksimia (Laaksonen 2011). Nämä ovat yksiselitteisiä lukuja, joita voidaan halutessaan käyttää eräänlaisina benchmarkkeina tai standardeina.

Mikä tärkeintä, lajianalyysi antaa tarkan kuvan lajissa menestymiseen tarvittavista ominaisuuksista. On lajeja, joissa voi menestyä pääosin fyysisiä ominaisuuksia hyödyntämällä ja vastaavasti toisissa taito-ominaisuudet ovat paljon merkitsevämpi tekijä. Esimerkki ensinnä mainitusta voisi olla rattikelkkailu, jossa 15 metrin matkalla tehtävä lähtökiihdytys vaikuttaa merkittävästi lopputulokseen. On kohtuullisen turvallinen oletus, että taitovaatimukset ovat verrattain alhaiset: kunhan kelkan saa mahdollisimman nopeasti liikkeelle ja onnistuu hyppäämään kyytiin ja pysymään siellä maaliviivalle asti, mahdollisuudet menestymiseen ovat olemassa. Tästä johtuen rattikelkkailussa saattaa kilpailla urheilijoita lyhytaikaisella lajiharjoittelulla jopa olympiatasolla asti. Vastaavasti toisessa ääripäässä voisivat olla ampumalajit tai vaikkapa lumilautailun slopestyle ja lumikouru, joissa menestyminen edellyttää tiettyjen fyysisten ominaisuuksien lisäksi ennen kaikkea äärimmäisen korkeaa lajitaitoa.

Mutta palataan voimaominaisuuksien pariin ja mitä niiden tarpeesta voidaan päätellä lajianalyysin avulla. Lajisuorituksen kesto, mahdolliset pelivälineet ja lajin luonne tyypillisine työ- ja lepojaksoineen antaa paljon arvokasta tietoa. Mitä lyhempiä suoritukset ovat kestoltaan ja mitä enemmän laji sisältää kiihdytyksiä sekä suunnanvaihtoja, sitä suuremmat maksimi- ja nopeusvoiman vaatimukset ovat. Jos lajissa on lisäksi selvät tauot tai lepojaksot, voimaominaisuudet korostuvat entisestään. Hyvänä esimerkkinä toimivat esimerkiksi amerikkalainen ja meillä tutumpi eurooppalainen jalkapallo. Amerikkalaisessa versiossa pelijaksot ovat lyhyitä, vain muutamasta sekunnista noin puoleen minuuttiin. Meillä Suomessa tutummassa jalkapallon muodossa pelijakso erotetaan vain yhdellä puoliajalla, joten lajisuoritus on huomattavasti pitkäkestoisempi. Kun otetaan huomioon vielä amerikkalaisen jalkapallon runsas kontaktien määrä, pelaajien huomattavasti suurempi koko ja korkeampi voimataso ovat hyvin perusteltuja.

Kuinka vahva on riittävän vahva?

Mikä on riittävän vahva? Tämä on yksi ikuisista kysymyksistä niin urheilussa kuin myös sen ulkopuolella. Syvällisempää katsausta aiheeseen löytyy aiemmin tähän blogiin kirjoittamastani artikkelista Kuinka vahva olet? Voimastandardit – Mäennenä.

Voimaominaisuuksien tarvetta ja voimaharjoittelun roolia urheilussa voi lähestyä kahdelta eri näkökannalta. Ensinnäkin riittävä maksimivoimataso en edellytys korkealle suorituskyvylle ja myöhemmin myös edistyneemmille harjoitusmuodoille. Esimerkiksi nopeusvoimaominaisuudet pohjaavat nopeuden lisäksi maksimivoimaan. Riittävä maksimivoimataso on edellytys hyvin kehittyneille nopeusvoimaominaisuuksille. Lisäksi edistyneemmistä harjoitusmuodoista kuten plyometrisesta harjoittelusta ja kontrastivoimaharjoittelusta ei yleensä saada parasta mahdollista hyötyä, jos maksimivoiman luoma perusta ei ole riittävä. Itse asiassa harjoittelu voi olla jopa turhan riskialtista ilman riittäviä valmiuksia.

Suuressa osaa urheilulajeista voidaan tulla kuitenkin pisteeseen, jolloin korkeammasta voimatasosta ei ole enää hyötyä tai se ei ole ainakaan rajoittava tekijä. Toisin sanoen harjoittelua tarvitsee tehdä enemmän entistä pienemmän kehityksen eteen, jonka hyödyllisyydestä lajisuoritukseen ei ole varmuutta. Milloin tämä piste saavutetaan? Hahmottamista voi tehdä ainakin seuraavien kriteerien avulla:

• Voimataso ei ole lajisuoritusta rajoittava tekijä.
• Korkeampi voimataso ei kehitä nopeusvoimaominaisuuksia.
• Korkeampi voimataso ei kehitä kestovoimaominaisuuksia.
• Korkeamman voimatason saavuttamiseen kuluu kohtuuttomasti harjoitusaikaa ja resursseja.

Jääkiekkoilija Oskar Osala on tehnyt tätä pohdintaa ja viitannut siihen hyvin oheisessa kommentissaan kertoessaan omasta harjoittelustaan:

”Voimatasoni ovat hyvät (syväkyykky 217,5, penkki 152,5 ja maastaveto 272,5 kiloa), joten olen keskittynyt enemmän räjähtävyyteen. Usein räjähtävyyskin paranee maksimivoimaa lisäämällä, mutta olen siinä pisteessä, ettei maksimivoiman kasvattaminen tee minusta enää parempaa luistelijaa.”

Crossfit on puolestaan hyvä esimerkki paljon kestovoimaa vaativasta lajista. Esimerkiksi moninkertaisella Crossfit Games -kilpailujen voittajalla Rich Froningilla kilpailusuoritusten kesto on vaihdellut 2 min 28 s ja 1h 26 min 49 s välillä (Stenman 2014). Muutamien minuuttien kestoon rajoittuvat suoritukset nojaavat pitkälti kestovoimaan, jonka perustana on maksimivoimataso. Luonnollisesti myös kestävyysominaisuuksien tulee olla korkealla tasolla.

Nopeusvoima

Edellisessä luvussa otettiin jo puheeksi nopeusvoima. Harva urheilulaji edellyttää äärimmäisen korkeaa maksimivoimaa, etenkin nopeusvoiman kustannuksella. Poikkeuksena on voimanosto, jossa suorituksen nopeudella ei ole periaatteessa merkitystä: nosto joko onnistuu sääntöjen puitteissa tai ei. Onkin ehkä hieman nurinkurista, että lajin englanninkielinen nimi on powerlifting vaikka lajissa saavutetut tehot (engl. power eli voiman ja nopeuden tulo) eivät ole kilpailusuorituksessa yhtä suuria ja tärkeitä kuin vaikkapa painonnostossa (Kivelä 2013).

Monessa urheilulajissa ei siis merkitse pelkästään, että miten vahva urheilija on. Tämän lisäksi oleellinen kysymys kuuluu, että miten nopeasti hän pystyy olemaan vahva? Tästä päästään ominaisuuteen nimeltä RFD, joka on lyhenne sanoista rate of force development. Se vastaa nimenomaiseen kysymykseen, että miten nopeasti olemassa oleva voimataso saadaan käyttöön. Maksimaaliseen voimantuottoon tarvittava aika vaihtelee yksilö- ja suorituskohtaisesti 0,4-3,0 s välillä. Useimmissa urheilulajeissa ei ikävä kyllä juurikaan ilmene ”luksustilanteita”, jossa voimantuottoon käytettävissä oleva aika olisi mitattavissa sekunteina. Tilanne on usein jo siinä vaiheessa ohi!

Kahden urheilijan suorituskyky voi olla samassa suorituksessa samanlainen mutta siihen päädytään eri kautta. Toisella voi olla korkeampi maksimivoimataso, josta saadaan käyttöön suoritukseen käytettävässä olevassa ajassa tietty osuus, esimerkiksi 20 %. Vastaavasti toinen voi urheilija voi ammentaa saman tehon pienemmästä maksimivoimatasosta mutta osuus voi olla suurempi, vaikkapa 30 %. Yksi ei ole toista parempi mutta tämä on yksi esimerkki harjoittelun yksilöllisyyden tärkeydestä, etenkin huipputasolla (Baker ym. 1999, Delecluse 1997).

Jos nopeusvoimasta haluaa lukea lisää, Koskisen ja Rytkösen nopeusvoimaa käsittelevä artikkeli on erinomainen tietopaketti. Olen kirjoittanut myös itse aiheesta aiemmin otsikolla 18 ajatusta nopeusvoimaharjoittelusta.

Yleis- vs. lajivoima

Yleis- ja lajivoiman yhtälö on mielenkiintoinen aihepiiri, josta löytyy mielipiteitä lähes yhtä paljon kuin on valmentajia ja urheilijoita. Lähes kaikista lajeista löytyy niin sanottuja ”salivahvoja” urheilijoita, jotka tekevät kovia tuloksia voimaharjoitteissa mutta suoriutuvat pelikentällä vain keskinkertaisesti. Levytangolla hankittu voima ei siis siirry lajiin, sitä ei pystytä syystä tai toisesta hyödyntämään tai siitä ei ole hyötyä lajisuorituksessa. Tässä päästään jaotteluun yleis- ja lajivoiman välillä.

Molempien määritelmä on hieman häilyvä mutta yritetään saada selvyyttä asiaan. Eräs kohtuullinen yleisvoiman määritelmä on voimataso perusliikemalleissa, joihin voidaan lukea kyykky, lannesarana (lantiopainotteiset liikkeet), veto- ja työntöliikkeet pysty- sekä vaakasuunnassa ja kuorman kantaminen. Jokaisen tulisi pystyä suoriutumaan näistä liikemalleista ja mielellään vielä kohtuullisella tasolla, oli urheilija tai ei.

Lajivoima on nimensä mukaisesti voimantuottoa lajisuorituksissa. Lajista riippuen tekniset taitovaatimukset voivat vaihdella merkittävästi. Vaikka yleisvoima olisi kiitettävällä tasolla, sitä ei todennäköisesti pysty hyödyntämään täysin esimerkiksi tennissyötössä ilman pitkäaikaista lajiharjoittelua. Lajivoimaa on usein vaikeampi mitata. Korkean lajivoiman ilmentymän kuitenkin tunnistaa kuin sellaisen näkee. Hyviä esimerkkejä ovat donkkaus koripallossa, voimamiesurheilussa Atlas-kivien nosto porttilähtö BMX-pyörällä tai kallio- ja seinäkiipeily. Jos korkean lajivoiman haluaa kokea käytännössä, astuminen tatamille, molskille tai kehään kokeneen kamppailu-urheilijan kanssa konkretisoi asiaa mahdollisesti jopa ikimuistoisella tavalla.

Urheilusuorituksen ja kilpailumenestyksen kannalta lajivoima menee yleisvoiman edelle ja ideaalitilanteessa se olisikin kehitetty tappiinsa koko urheilu-uran ajan niin, että mahdollisimman suuri osuus olemassa olevasta ”yleisvoimareservistä” saadaan valjastettua lajivoiman käyttöön. Hyvä esimerkki tästä on keihäänheittäjä Julius Yego, joka heittää maailmanluokan lukemia huippu-urheilijalle verrattain vaatimattomalla maksimivoimatasolla perinteisillä yleisvoimaliikkeillä mitattuna. Atleettinen Partasuu Tuomas Rytkönen on kirjoittanut aiheesta erinomaisen artikkelin.

Siirtovaikutus

Urheilijan voimaharjoittelua suunnitellessa ja toteutettaessa siirtovaikutus tulisi pitää kirkkaana mielessä. Vain loukkaantumisten estäminen ja loukkaantumisriskin minimointi menevät sen edelle – telakalla oleva urheilija ei voi kilpailla tai kehittyä. Siirtovaikutus tarkoittaa nimensä mukaisesti oheisharjoitteiden siirtymistä lajisuoritukseen joko suoraan tai välillisesti. Vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa:

• Lihastyötapa
• Liikesuunta ja -malli
• Liikenopeus
• Suorituksen kesto
• Harjoitus- ja kilpailuympäristö

Missä määrin liikkeiden tai harjoitteiden tulisi muistuttaa toisiaan, jotta siirtovaikutus olisi mahdollisimman suuri? Todennäköisesti paljon enemmän kuin yleisesti ajatellaan. Vaikka kaksi liikettä tai suoritusta voi näyttää päällisin puolin hyvin samanlaisilta, hermolihasjärjestelmä toteuttaa ne eri tavalla esimerkiksi kinematiikan ja lihasaktivaation avulla mitattuna. Itse asiassa vakaiden motoristen ohjelmien olemassaoloa on ylipäätään kyseenalaistettu. Vaihtoehtoisen selitysmallin mukaan kyse on liikeongelman ratkaisemista uudelleen ja uudelleen vaikka kyseessä olisi yksi ja sama suoritus, joka näyttää ulospäin lähes identtiseltä. Eroja samankaltaisilta vaikuttavissa suorituksissa selventää Mackenzie ym. 2014 pohjalta koottu esimerkki, joka tutkii rinnallevedon ja kevennys- sekä kyykkyhypyn eroja ja yhtäläisyyksiä.

Taulukko 1.

Positiivista siirtovaikutusta voimaharjoittelusta voidaan tarkastella tutkimusten, lajisuoritusten tai vaihtoehtoisesti urheilijan subjektiivisten kokemusten kautta. Esimerkkinä ensinnä mainitusta reilun puolen vuoden mittainen voimaharjoittelujakso paransi huipputason pyöräilijöillä Wingate-testitulosta, jota käytetään anaerobisen tehon ja kapasiteetin mittaamiseen (Rønnestad ym. 2015). Vastavuoroisesti esimerkkinä urheilijan omista kokemuksista jääkiekkoilija Matias Myttynen on sanonut, että peli on lähtenyt kulkemaan paremman fysiikan avulla:

”Nyt olen saanut hyvän mahdollisuuden ja olin itse valmis tarttumaan siihen. Se on monen asian summa. Urheilullisuus on kehittynyt paljon. Olen parhaassa kunnossa ikinä… Taitoa ja peliälyä on ollut aina. Nyt sitä saa paremmin käyttöön, kun on fysiikka kunnossa. Pystyn käyttämään vahvuuksiani hyväksi, Myttynen arvioi.”

Harjoittelun spesifisyys

Missä määrin salin sisällä tapahtuvassa harjoittelussa pitäisi huomioida lajivaatimukset? Entä kuinka paljon voimaharjoittelun tulisi muistuttaa lajisuoritusta? Juha Olli eli monelle tutummin JTO on esittänyt yleiset ja mielestäni ehdottoman hyvät suuntaviivat:

Liikevalinnat tehdään lajissa tärkeimpien liikesuuntien ja lihasryhmien perusteella, ei lajisuoritusta jäljitellen.

Käytännön tasolla tämä tarkoittaa, että jääkiekkoilijat tarvitsevat vahvoja pakaroita ja reisiä. Tämän tavoitteen saavuttamiseen käypiä vaihtoehtoja ovat voimaharjoittelun kulmakivet eli kyykyt ja maastaveto, mahdollisesti vielä yhden jalan variaatoilla höystettynä. Vastaavasti keihäänheittäjän ylävartalon voimaharjoittelun tulisi edetä maratoonarin harjoittelusta.

Spesifisyyttä ja siirtovaikutusta ei voi ottaa puheeksi huomioimatta harjoituskokemusta.

Harjoitusuran alkuvaiheessa melkein millainen tahansa suunnitelmallinen harjoittelu voi johtaa kehitykseen (Baker 1996). Uran ja harjoituskokemuksen kertyessä harjoittelua tulee muuttaa spesifimpään suuntaan haluttujen vaikutusten aikaansaamiseksi (Gamble 2006.)

Pieni harjoituskokemus mahdollistaa siis suuren siirtovaikutuksen jopa niin sanotuilla yleisillä harjoitteilla – puhutaan siis perusliikemalleista ja niitä käyttävistä liikkeistä. Kuten kyykyistä, lantiopainotteisista liikkeistä, vedoista ja työnnöistä pysty- sekä vaakasuunnassa. Suuri harjoituskokemus voi puolestaan edellyttää spesifimpää harjoittelua. Kilojen lisäys jo yli 200 kg takakyykkyyn ei välttämättä näy pelikentällä millään tapaa. Se voi joissain tapauksissa jopa huonontaa lajisuoritusta vaikuttamalla negatiivisesti elastisiin ominaisuuksiin.

Spesifisyys kannattaa huomioida voimaharjoittelussa vähintään liikesuuntien ja lihasryhmien osalta. Lajisuorituksen matkiminen tai mallintaminen saliympäristössä ei sen sijaan ole usein parhaalla mahdollisella tavalla käytettyä harjoitusaikaa. Voima- ja lajitaitoharjoittelu on todennäköisesti parasta pitää erillään – ainakin suurimman osan ajasta. Näin vältytään todennäköisesti ”turhalta kikkailulta”, joka ei ole lajitaitojen harjoittamista mutta toisaalta kuormitus ei ole sellainen, että se harjoittaisi haluttuja voimaominaisuuksia.

Lajispesifistä ja yleisominaisuuksien harjoittelusta

Voiko voima- ja lajiharjoittelua kuitenkin yhdistää menestyksekkäästi? Tämä on hyvin laji- ja tapauskohtaista, minkä vuoksi yleisiä suosituksia tai linjauksia on mahdotonta tehdä. Lisäkuorman tai -vastuksen lisääminen lajisuoritukseen voi tietyillä ehdoilla olla jopa erittäin hyödyllistä tai vastavuoroisesti vahingollista. Mitä enemmän suoritus on spesifi lajitaito, sitä todennäköisimmin siihen kannattaa olla koskematta, koska harjoitusvaikutus voi kääntyä negatiiviseksi (Young 2006). Käytäntöön viemisen arvoisia ideoita ovat esimerkiksi lähtökiihdytysten tekeminen lisäkuorman kanssa mutta tässäkään ei kannata ajatella enemmän on parempi -periaatteella.

Painon- ja voimanostoliikkeet ovat toisinaan se kuuluisa vaaleanpunainen elefantti huoneessa urheilijoiden voimaharjoittelusta puhuttaessa. Ovatko ne oleellinen osa lähes kaikkien urheilijoiden voimaharjoittelua vai yksi työkalu muiden joukossa? Jari Tapio on sanonut osuvasti, että miksi kahden lajin pitäisi määrittää muiden lajien voimaominaisuuksien harjoittelu? Ei pidäkään mutta harva ”työkalu” tai harjoitusmuoto toimii alavartalon maksimivoiman harjoittamisessa yhtä tehokkaasti kuin levytankoharjoittelu. Se yhdistää kaikki lihastyötavat ja usein lajisuoritusta suuremmilla liikeradoilla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että harjoittelun tulisi jäljitellä voima- tai painonnostajien harjoittelua. Vaikka painonnostoharjoittelulla voidaan saavuttaa selviä hyötyjä, sitä ei silti ole perusteltua sisällyttää joka urheilijan harjoitusohjelmaan. Ensinnäkin riittävän taitotason saavuttaminen vie pitkän aikaa ennen kuin varsinaista ominaisuusharjoittelua pystytään tekemään. Yksi vaihtoehto on pitäytyä vain kilpaliikkeiden johdannaisissa ja apuliikkeissä kuten vedoissa ja kyykyissä, joissa taitovaatimukset ja mahdollisesti myös vammautumisriski ovat matalammat. Mielenkiintoisena huomioina mainittakoon tuore tutkimus, jossa vapailla painoilla tai isokineettisillä laitteilla (liikenopeus vakioitu) tehty harjoittelu kehitti nopeusvoimaominaisuuksia painonnostoharjoittelua paremmin (Helland ym. 2017)   

Perusteluita ei-spesifiselle harjoittelulle?

Erityisesti urheilussa on hyvä pitää mielessä sanonta, että erikoistuminen tulee hinnan kanssa. Huipputasolle tähdätessä erikoistumista tarvitaan mutta siitä mahdollisesti maksettava hinta on hyvä tiedostaa. Kuitenkin niin huipulla ja erityisesti sitä alemmilla tasoilla olisi tärkeää pitää mielessä, että yksi voima- ja oheisharjoittelun tärkeä tavoite on monipuolisuus! Ideaalitapauksessa urheilija olisi ominaisuuksiltaan monipuolinen, tämä käsittää niin voima-, liikkuvuus ja kestävyysominaisuudet kuin myös liiketaidot.

Spesifisyyden lisäksi on hyvä tarkastella, että millaista ärsykkeitä lajisuoritus ja -harjoittelu sisältävät? Entä mitkä ominaisuudet jäävät osittain tai kokonaan paitsioon? Soudussa se voi tarkoittaa liikesuuntien huomiointia. Vaakasuunnassa vetävää liikettä tulee varmasti riittävästi vaikka polvi- ja lonkkanivelten ojennuksella myös suuri merkitys. Silti pystysuuntaiset liikkeet ja vaakasuunnassa työntävät liikkeet ovat hyvä huomioida ainakin jossakin vaiheessa harjoituskautta rakenteellisen tasapainon nimissä ja mahdollisesti pidemmän harjoitusuran takaamiseksi.

Toinen hyvä esimerkki on koripallo, jossa pelit ja harjoitukset sisältävät runsaasti hyppyjä, kiihdytyksiä ja suunnanvaihdoksia. Täydellä liikeradalla tehtävä alavartalon maksimivoiman harjoittaminen jää sen sijaan vähemmälle. Rasti tähän ruutuun saadaan esimerkiksi voimaharjoittelussa tehtävien kyykkyjen avulla. Nivelkulmaspesifiin harjoitteluun ei kannata sortua ainakaan jatkuvasti monipuolisuuden kriteerin täyttymiseksi. Täyden liikeradan kyykkyjen sisällyttäminen harjoitusohjelmaan on perusteltavissa myös suorituskyvyn kannalta (Bazyler ym. 2014). Toisaalta kuten arvata saattaa, asia ei ole tässäkään kohtaa mustavalkoinen. Joissakin tilanteissa myös nivelkulmaspesifi harjoittelu voi olla perusteltua. Tätä monimutkaista aihepiiriä on ruodittu ansiokkaasti kyykkysyvyyttä käsittelevän tekstin toisessa osassa Tapion, Lahden ja Lihastohtorin toimesta.

Entä kestävyysharjoittelu?

Tähän asti on puhuttu yksinomaan voimaominaisuuksista. Entä kestävyys? Väitteet kuten: ”On toki hyvä asia olla voimakas mutta ei siitä ole apua, jos kunto loppuu heti kesken!” ovat usein kuultuja ja huomion arvoisia. Voima- ja kestävyysominaisuuksien tarpeesta ja kehitysasteesta palauttaa meidät jälleen lajianalyysin pariin. Jalkapalloilijalle hyvät voima- ja kestävyysominaisuudet eivät ole samat kuin voimistelijalle ja päinvastoin. Etenkin sekalajien kohdalla yhtä ominaisuutta ei ole useinkaan hyvä korostaa liiaksi toisen kustannuksella ainakaan pitkiä ajanjaksoja.

On hyödyllistä ajatella, että voima- ja kestävyysominaisuudet ovat ikään kuin saman jatkumon vastakkaisissa ääripäissä. Erittäin suurta maksimi- tai nopeusvoimaa edellyttävät suoritukset edellyttävät elimistöltä mahdollisimman suurta tehontuottoa ja siten myös energiankäyttöä lyhyessä ajassa. Kestävyyssuoritukset vaativat elimistöltä puolestaan taloudellisuutta. Kuten arvata saattaa, kaikkea ei voi saada samassa paketissa ja samaan aikaan, mistä syystä yksi ja sama urheilija ei voi kilpailla esimerkiksi huipputasolla pika- ja kestävyysjuoksussa.

Tämä aiheuttaa haasteita myös harjoittelulla etenkin harjoituskokemuksen lisääntyessä. Voima- ja kestävyysharjoittelun ja siitä syntyvien harjoitusvaikutusten päällekkäisyyttä nimitetään interferenssi-ilmiöksi. Jos aiheesta haluaa lukea lisää, Daniela Eklund on kirjoittanut aiemmin hyvin aiheesta tällä sivustolla artikkelissa yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun perusteet ja haasteet.

Vammautumisriski

Voimaharjoittelua on jostakin syystä pidetty riskialttiina harjoitusmuotona. On ymmärrettävää, että esimerkiksi painonnosto näyttää asiasta tietämättömälle vaaralliselta, kun raskaasti lastattua levytankoa viedään toistuvasti pään päälle suorille käsille. Loukkaantumiset ovat kuitenkin painonnostossa harvinaisia. Eliittitason nostajilla loukkaantumisia on raportoitu tapahtuvan noin 3,3 kappaletta 1000 harjoitustuntia kohden (Calhoon ym. 1999). Tämä on verrattain alhainen esimerkiksi useimpiin joukkue- ja palloilulajeihin verrattuna (Hootman ym. 2007).

Urheilijan voimaharjoittelun ei ole tarpeen tai välttämättä edes hyödyllistä sisältää painonnostoharjoittelua sen teknisten vaatimusten johdosta. Lisäksi voidaan kohtuullisen turvallisesti olettaa, että perusliikemallien ympärille keskittyvän voimaharjoittelun taitovaatimukset ja myös käytettävät kuormat ovat usein pienempiä esimerkiksi painonnostajiin verrattuna. Tällöin myös loukkaantumisriski voimaharjoittelun aikana on vähäinen. Itse asiassa saliympäristössä loukkaantumista ei pitäisi yksinkertaisesti tapahtua, sillä koko tapahtuma ja tila ovat täysin hallittuja ilman odottamattomia muuttujia.

Tämän lisäksi voimaharjoittelulla on mahdollisesti myös urheilussa ilmenevää vammautumisriskiä pienentävä vaikutus. Tätä on tutkittu muun muassa takareisivammojen osalta. (Van der Horst ym. 2015). Mari Leppänen on kirjoittanut aiheesta tarkemmin niin ikään tällä sivustolla otsikolla Urheiluvammat ja niiden ehkäiseminen.

Yhteenvetoa ja käytännön suosituksia

Alle on pyritty tekemään jonkinlaista yhteenvetoa ja päätetään homma käytännön suosituksiin. Kiveen hakattuja peukalosääntöjä on vaikea tai usein jopa mahdoton antaa urheilulajien laajan kirjon ja niiden vaatimusten johdosta. Sitä tärkeämpää onkin ymmärtää periaatteet hyvän harjoittelun taustalla kuitenkin samalla yksilöllisyys huomioiden.

Voimaharjoittelu on olennainen osa urheilijan harjoittelua ja valmistautumista (McGuiran ym. 2014). Tämä pätee niin voima-, teho-, joukkue- kuin kestävyyslajeihin. Määrä riippuu lajista, yksilöstä, kauden vaiheesta ja sen hetken tavoitteista.

Saliympäristössä loukkaantuminen ei ole hyväksyttävää missään tilanteessa. Toisin kuin useimmissa urheilulajeissa, voimaharjoittelussa kaikki muuttujat ovat lähes täydellisesti hallinnassa: käytetty vastus, liiketekniikka, alusta ja jopa suurin osa ympäristön ärsykkeistä. Loukkaantuminen on paras tapa kääntää kehityksen suunta. Se tarkoittaa menetettyä harjoitusaikaa ja joskus jopa pitkäaikaisia haittoja. Kyllä, pelikaani voi lentää niin sanotusti turbiiniin myös saliympäristössä mutta lähtökohtaisesti oheis- ja voimaharjoittelun tulee olla sellaista, että loukkaantumisriski on minimoitu.

”Huiput ovat parempia perusteissa”. Kun tämän pitää mielessä, se vie jo pitkälle. Urheilijan harjoittelun ei tarvitse tai pidä olla ”kikkailua”. Aiemmin mainittu jääkiekkoilija Oskar Osala on tästä hyvä esimerkki.

Älä mallinna lajisuoritusta saliympäristössä. Voima- ja lajiharjoittelu on hyvä pitää erillään – ainakin suurimman osan ajasta. Korkean tason urheilija voi hakea mahdollisesti uudenlaista harjoitusärsykettä erilaisilla yhdistelmillä. Sovellukset – etenkin toimivat sellaiset –  ovat kuitenkin yksilö- ja lajikohtaisia.

Epästabiilit pinnat rajoittavat voimantuottoa. Jos lajissa ei kilpailla epästabiililla pinnalla, sitä tuskin kannattaa käyttää voimaharjoittelussa ainakaan suuria määriä. Epästabiili alusta rajoittaa voimantuottoa ja lisää vammariskiä. Tätä käsiteltiin tarkemmin aiemmin ilmestyneessä toiminnallista harjoittelua käsittelevässä artikkelissa.

Voima on yksi ominaisuus muiden joukossa. Vaikka voimaominaisuuksilla on monissa lajeissa suuri merkitys, niitä ei kannata silti ylikorosta. Usein kuultu sanonta ”kun kaikki muut ominaisuudet ovat tasan, vahvempi urheilija voittaa.” kuulostaa kivalta mutta ei kestä edes alustavaa tarkastelua. Missä tilanteessa kaikki ominaisuudet ovat oikeasti tasan? Ei missään. Useimmissa urheilulajeissa muuttujia on lähes loputtomiin. Lisäksi sanonta pitää paikkansa yhtä hyvin myös muiden ominaisuuksien kohdalla.

Urheilijoiden harjoittelussa vähemmän on joskus enemmän. Tavoitteellisella urheilijalla kaikki harjoittelu tulee olla perusteltua, vaikkakin se olisi joskus vain hauskanpito. Harjoittelun tulee olla kuitenkin suunnitelmallista, riittävän joustava sekä perusteltua tieteen ja/tai kokemusperäisen tiedon kautta. Huipputasolla kehitys tapahtuu todennäköisesti harjoittelun laadun kehittämisen kautta, ei harjoitusmäärää lisäämällä (Müller ym.1989).

Lajispesifinen voimaharjoittelu voi olla äärimmäisen yksinkertaista. Pyöräilijä ja triathlonisti Olli Miettinen on sanonut käyttäneensä voimaharjoitteluna lyhyitä ylämäkivetoja, jotka ovat kantaneet maastopyöräilyn cross country -kilpailujen lähtökiihdytyksessä usein kärkipaikalle. Harjoittelun ollessa näin lajispesifiä, siirtovaikutuksen löytymiseen voi suhtautua luottavaisin mielin.

Käytännön suosituksia

Urheilijan oheisvoimaharjoittelun on hyvä keskittyä perusliikemallien ympärille. Esimerkkejä näistä ovat erilaiset kyykyt, maastaveto, pysty- ja penkkipunnerrus, vaakasuunnassa vetävät liikkeet, erilaiset kehonpainoliikkeet, runsas keskivartaloharjoittelu ja mahdollisesti painonnostoliikkeet tai niiden johdannaiset. Osa liikkeistä on hyvä olla ainakin jossakin vaiheessa kautta unilateraalisia eli liikkeitä, jotka tehdään vasen tai oikea puoli kerrallaan. Toistoalueen on hyvä olla laaja, urheilijan harjoituskokemus ja tavoitteet huomioiden. Voimaharjoitusuran alkuvaiheessa esimerkiksi 5-15 toistoa on hyvä haarukka, jota voidaan laajentaa myöhemmin hermostolliseen maksimivoiman suuntaan aina 1-3 toistoon. Harjoituksen tulisi nyrkkisääntönä sisältää 2-5 kappaletta hyvin valittua ja perusteltua liikkeitä. Pääliikkeissä voi tähdätä suurimman osan ajasta 15-25 toiston kokonaisvolyymiin per harjoitus (esim. 5×5), apuliikkeissä intensiteetti on matalampi ja kokonaisvolyymi tällöin hieman suurempi, esimerkiksi 20-40 toistoa. Harjoitusfrekvenssi voi vaihdella lajin ja tarpeen mukaan erittäin harvasta jopa kohtuullisen tiheään riippuen, että onko tavoitteena aggressiivinen voimatason ja/tai lihasmassan kehittäminen vai kauden aikainen ylläpito ja lajisuorituskyvyn maksimointi ja/tai miten harjoitukset pystyy sisällyttämään viikko-ohjelmaan.

Voimaharjoittelu tulisi kuulua jossakin muodossa jokaisen arkeen, oli urheilija tai ei! Urheilijoiden kohdalla se tulisi nähdä erottamattomana osana harjoittelua kuitenkin niin, että se ei saa liian suurta roolia. Tavoitteellisen urheilijan ei tule unohtaa hyvää neuvoa: ”Pidä tavoite tavoitteena!”

Jukka Mäennenä

Lähdeviitteet ilman linkkiä:

Baker, D. 1996. Improving Vertical Jump Performance through General, Special, and Specific Strength Training: A Brief Review. J Strength Cond. Res. 10: 131-136.

Gamble, P. 2006. Implications and Applications of Training Specificity for Coaches and Athletes. Strength Cond. J. 28 (3): 54-58.

Jukka Mäennenä on Tampereelta kotoisin oleva voima- ja fysiikkavalmentaja. Valmennustyön lisäksi hän toimii kouluttajana PT-Akatemiassa, joka on liikunta-alan ammattilaisille ja tavoitteellisille harjoittelijoille suunnattu koulutusorganisaatio. Monipuolisen voima- ja oheisharjoittelun lisäksi hänellä on lajitaustaa jääkiekossa, BMX- ja maastopyöräilyssä. Pitkäaikaisen harrastuksen pohjalta hän on kirjoittanut pyöräilyä käsittelevän kirjan nimeltä Suuri Suomalainen Pyöräkirja. Akateemiselta koulutukseltaan hän on konetekniikan diplomi-insinööri. Harjoittelusta, kaikesta sitä sivuavasta ja valmennuksesta löytää lisätietoa osoitteesta super-sets.com ja tasaisen epäsäännöllisesti ilmestyvästä podcastista. Jukka esiintyy monen urheilu- ja liikunta-alan ammattilaisen ohella toukokuun lopussa Helsingissä pidettävässä Optimal Summit -seminaarissa.

Moni tuntee minut ja blogin ”Lihastohtorina” ja että näiden tausta liittyy tohtorikoulutukseeni lihastutkijana Jyväskylän yliopistossa. Kerron nyt lyhyesti blogini ja sen nimen syntytaustan ja miten blogi aikanaan löysi yleisönsä. Paljastan lopuksi myös miten itse aikanaan löysin voimailuinnostuksen.

Ollessani keväällä 2012 San Diegossa Experimental Biology tutkimuskonferenssissa päätin perustaa blogin. Tämä ajatus iski minulle muistaakseni 20. tai 21.4.2012. Meillä oli työkaverien kesken jo silloin hieman virallisempi työnantajaan kytköksissä oleva blogi Wikiliikkuja (joka itse asiassa elää vielä). Aloitimme Wikiliikkujan kokiessamme, että tieteellistä tietoa olisi hyvä levittää eteenpäin selkokielellä. Itse myös ajattelin niin, että treenifoorumeilla notkumisen ja vastailujen sijaan pääsee ajallisesti vähemmällä kun vastaa jo etukäteen potentiaalisiin kysymyksiin kattavammin ja paremmin kirjoittamalla treeni- ja ravintoaiheisia kirjoituksia. Huomasinkin, että näille kirjoituksille oli tarvetta.

Wikiliikkuja-aika oli mukavaa, mutta koin kuitenkin, että haluan enemmän taiteellisia vapauksia, joten päätin siirtyä soolouralle. Halusin myös keskittyä enemmän lihaksiin ja toisaalta vähemmän sidonnaisena työnantajaan. Blogin kirjoittamisenhan pitäisi olla ensisijaisesti mukavaa ja koukuttavaa.

Blogin nimi. Mietin ensin jotain huumoriläppää, mutta onneksi nämä vaihtoehdot eivät iskeneet. Tuolloin Talotohtori Panu Kailan kirjat olivat kovassa huudossa, myös omassa taloudessamme, kiitos perinnerakentamiseen hurahtaneelle vaimolleni. Meitä on Suomessa muutama lihaksista väitellyt tohtori, jotka työskentelevät työkseen lihaksien parissa ja minä päätin lanseerata lihastohtori-nimen blogilleni. Jälkeenpäin ajatellen en olisi todennäköisesti paljon parempaa voinut keksiä eli minulla kävi tuuri. Parhaimmillaan blogiini löydetään yli 100 000:sta eri IP-osoitteesta kuukaudessa ja useilla FB-postauksilla on usein yli 100 000 ihmisen “levinneisyys”. En usko, että näin suuri levinneisyys olisi onnistunut pelkällä huumoriotsikolla vaikka sisältö olisi kuinka priimaa.

22.4. laitoin blogiin ensimmäisen kirjoituksen (julkaisen 22.4.2017 päivitetyn version kyseisestä kirjoituksesta). Tein myös blogille Facebook-sivut. Pikku hiljaa kävijöiden ja FB-seuraajien määrä lisääntyi. Suosittelenkin kaikille bloggaajille kärsivällisyyttä.

Kuva. Blogissa on nyt käyty noin 10 miljoonaan kertaa. Suosituin vuosi on ollut vuosi 2014, jolloin blogiin löydettiin lähes kolme miljoonaa kertaa ja yli 800 000:sta eri osoitteesta. Postauksia oli 23. Vuoden 2017 tilastot ovat kolmen kuukauden ajalta eli ihan noin kovassa laskussa ei blogi ole.

Kuten voitte yllä olevasta kuvasta huomata, blogin alku oli vielä melko hiljainen vuonna 2012. Tämä siitäkin huolimatta, että itse asiassa monet suosituimmista kirjoituksista ovat vuodelta 2012 (1, 2). Panostinhan itse silloin blogiin ehkä kaikkein eniten ja kirjoitin häikäilemättä aiheista, jotka kiinnostivat isoa joukkoa. Vuonna 2013 suosio nousi kuitenkin nopeasti osittain 34 kirjoituksen ja varmaankin myös monien FB-postauksien kautta. Aloinkin 2012-2013 vaihteessa postailemaan Facebookissa melko paljon erilaisia huumorimeemejä. 2014 kävijämäärä oli huipussaan ja tätä edesauttivat myös mm. monet lehtihaastattelut, joihin tuolloin vielä jaksoin osallistua aktiivisesti.

Kuva. Meemejä Facebookista vuoden 2012 lopusta kun blogi alkoi kerätä seuraajia. Vaikka huumorin ystävä olenkin, toivon kuitenkin, että blogini suosion suurin syy on ollut asiasisällön laadukkuus ja tietynlainen itsensä likoon laittaminen.

2015 suosio hieman notkahti varmaankin osittain siksi, että käytin itse blogia enemmän aikaa Lihastohtori-kirjan kirjoittamiseen. Nyt vuonna 2016 ja 2017 olen hieman hiljentänyt tahtiani tässä blogiharrastuksessa eikä minulla enää olekaan tavoitteena päästä 2013-2014 tahtiin. Monet asiat on jo käsitelty blogissa enkä yritä väkisin keksiä uusia aiheita, jotta kävijämäärät nousisivat enemmän. Olen onnellinen kun koko ajan tulee uusia hyviä blogeja ja bloggaajia. Minä olen ollut esillä aivan riittävästi. Hyviä artikkeleita on kuitenkin edelleen tulossa, sen lupaan!

Vierailijat

Blogini yksi tärkein valinta on ollut vierailijat. Itse en olisi yksinään mitenkään pystynyt pitämään tällaista määrää ja laatua yllä.

Ensimmäinen vieraskirjoitus ilmestyi jo elokuussa 2012. Siinä vierailijana oli juuri kirjan kirjoittanut Dr Bodyna tunnettu Jan Sundell. Hänen oivan kirjoituksensa jälkeenkin minulla on ollut tasaisin väliajoin erinomaisia vieraita. Heillä on kaikilla ollut iso motiivi panostaa kirjoituksiin, koska onhan blogi heillekin usein iso näyteikkuna.

Olen vieraskirjoituksissakin halunnut editorina pitää huolen siitä, että laatu pysyy korkeana. Tämä on vaatinut minulta aika paljon vaivaa, kun olemme kirjoittajien kanssa pyöritelleet tiedostoja edestakaisin, mutta uskoisin, että lopulta kaikki vaiva on ollut hyödyksi. Yksi esimerkki aktiivisesta vieraskirjoittajasta on Markku Tikka, jonka ensimmäinen erittäin suosittu Treenijako for dummies -kirjoitus ilmestyi jo lokakuussa 2012. Erinomaisia vierailijoita (ks. täältä 1, 2, 3) onkin suuresti kiittäminen blogin suosiosta ja laadusta.

Epäkaupallisuus

Otin sen linjan blogissani jo alussa, että en ota blogiini mainoksia (kirjoittajien omia mahdollisia koulutusmainoksia tai vastaavia lukuunottamatta) ja pidän huolen siitä, että kirjoitukset ovat neutraaleja. Tämä on ollut erinomainen päätös ja varmasti on ylläpitänyt sivustoni uskottavuutta korkealla tasolla. En usko, että blogini olisi muodostunut yhtä suosituksi muulla tavalla. Minun kouluttautumiseni ja työsuhteeni yliopistolla on kustannettu melko pitkälti veronmaksajien rahalla (+ hieman myös muut tahot kuten Veikkausvoittovarat ja erilaiset säätiöt), joten olen kokenut velvollisuudekseni välittää tutkimusnäyttöön perustuvaa tietoa ilmaiseksi koko kansalle.

Olen kuitenkin hyötynyt blogista siinä mielessä taloudellisesti, että sen avulla olen saanut paljon näkyvyyttä aikanaan koulutuksillemme Timo Haikaraisen ja Tuomas Rytkösen kanssa ja viimeisimpänä myös best-selleriksi muodostuneelle kirjalleni. Lisäksi palkkani yliopistolla on hyvä, joten minulla ei ole mitään valittamista, vaikken olekaan blogilla tai somella rikastunut.

Miksi blogi?

Tutkijana tutkimusartikkelien teko on hidasta, kun taas blogi on nopea tapa välittää tietoa. On myös mahdoton kieltää, etteikö blogin kirjoittaminen  myös koukuttaisi. Koen myös hieman ristiriitaisia tunteita. Olen ollut aika paljon esillä viime vuosina. Kuitenkin vastaavasti ihannoisin sitä, että olisin jossain vaikkapa maalla tai mökillä luonnon keskellä lukemassa jotain hyvää kirjaa eikä kukaan koskaan tunnistaisi minua. Olen kunnianhimoinen, mutta samaan aikaan arvostan vaatimattomuutta. Ristiriitaista, eikö totta

Miten löysin  voimailun ja lihakset?

Lienee hyvä lopuksi vielä mennä myös hieman kauemmas historiaan. Tämän blogin suosioon liittyy väistämättä sen treenin, ravinnon ja terveyden ympärillä pyörivät aiheet. Kaiken taustalla onkin vähintäänkin epäsuorasti oma voimailuharrastuksen löytäminen kauan sitten, joten kerron siitä hieman.

Kävin isäni kanssa kuntosalilla muutaman kerran jo pienenä pojankloppina. Paikallisen pikkusalin (RIP) seinällä oli  tuloksia mistäs muustakaan kuin salin kovimmista penkkipunnerrustuloksista. Samaan aikaan vahvinmieskilpailut olivat Suomessa suuressa suosiossa. Muistankin ala-asteella joskus leikkineeni maailman vahvinmieskilpailuja kaverini kanssa. Oma innostukseni kuitenkin lapsena kuoli siihen, että pikkupoikaa ei vielä päästetty isojen rautojen pariin, vaan minulle tehtiin kuntopiiriohjelma.

Lopulta pari vuotta myöhemmin 14-vuotiaana liikunnanopettajani Alastarolla (kiitos Ari Tuomi!) innosti silloisen langanlaihan erityisesti yleisurheilusta kiinnostuneen pienen pojan salille. Yläasteella innostus oli sen verran vakavaa, että teknisen työn tunneilla hitsasin myös itselleni penkkipunnerruspenkin kotiin.

Kuva. Kuinka moni tunnistaa nämä Wrangelta ostetut klassiset sarjat painoja 10-20 vuoden takaa? Oi niitä aikoja Meikäkin teki näemmä jo silloin hauiksia, mutta enemmän tuo taisi rintalihaksilla ja selällä nousta kuin kyynärvarren koukistajilla.

Voimailun ohessa aloin vähitellen lukemaan myös aiheesta kirjoja ja lehtiä, mm. Bodaus-lehteä sekä 1980-1990 luvun voimatohtorien Keijo Häkkisen ja Jukka Viitasalon voimaharjoittelukirjoja. Tähän aikaan kun internettiä ei vielä ollut punttikansalla, luin tietysti myös sen ajan bodailu-klassikoita. Näistä mainittakoon mm. Jouni Virtamon ja Marko Savolaisen kirjoja sekä Erämetsän & Grönforsin Massaa! Voimaa! -opuksia. Nämä puhki kahlattuani aloin Internetin tullessa mukaan kuvioihin lukemaan erilaisilta foorumeilta ja muilta sivustoilta mm. Sakari Selkäinahon ja Westside Barbell -voimailujengin kirjoituksia. Innostuinkin voimanostosta ja varsinkin penkkipunnerruksesta ihan tosissaan. Yliopisto-opinnoissa tein sivuaineessani biomekaniikassa ensimmäisen pienen tutkimukseni (kandityö) aikanaan penkkipunnerruksesta. Vähitellen itseäni on alkanut kiinnostaa voimailun lisäksi myös bodaustyyppinen harjoittelu ja terveysliikunta. Väitöskirjani liittyikin enemmän lihasten kuin voiman kasvuun.

Löysin vuosituhannen vaihteessa myös Pakkotoiston-foorumin, jossa kommentoinkin melko aktiivisesti. Opin myös samaan aikaan itsekin paljon. Pakkotoisto-foorumilta alkoi itseni tiedostamaton ”brändäytyminen” voimailu- ja urheiluravitsemuspuolella. Halusin kuitenkin jo silloin kirjoittaa oman nimeen viittaavalla nimimerkillä.

Tein jo kymmenisen vuotta sitten myös muutamia Youtube-videoita kauan ennen kuin tubetuksesta tuli suosittua. En kuitenkaan innostunut niistä juurikaan. Koen olevani kirjoittajana parempi kuin treenivideoiden tekijänä. Huumorivideoita tosin olen hieman innostunu tekemään (1, 2), ja näitä on tulossa lisää.

No, se siitä historiasta. Seuraavaksi jälleen treeni- ja ravintokirjoituksia sekä muuta tieteen popularisointia.

Kiitos kaikille lukijoille mukavista vuosista. Olkoon voima kanssanne!

Juha Hulmi

Sanonnan mukaan ”lihas kasvaa levossa”. Joku saattaakin käyttää tätä tekosyynä sille, miksi ei tälläkään viikolla treenaa. No, pitääkö tämä sanonta paikkaansa?

Tämä kirjoitus 21.4.2012 oli Lihastohtori-blogin ensimmäinen uusi postaus. Blogin viisivuotissynttärien kunniaksi päivitin ja uudistin kirjoituksen.

Vähän ensin taustaa, jotta ymmärrätte perusteluni kysymykselle, kasvaako lihas levossa.

Mitä on lihaskasvu?

Lihaksista noin 19 % on proteiineja ja loput käytännössä vettä, rasvaa, hiilihydraatteja ja nukleiinihappoja. Lihasten kasvu tarkoittaa pääasiassa lihasproteiinien ja veden määrän lisääntymistä. Lihaskasvun suuruuden kertoo käytännössä lihasproteiinien rakennuksen ja hajotuksen erotus.

Kuva. Mitä on proteiinisynteesi ja proteiinien hajoaminen ja miten proteiinisynteesiä tyypillisemmin tutkitaan? Tutkimuksessa käytetään tyypillisimmin hyväksi muokattuja (leimattuja) aminohappoja. Näiden kertymistä lihasproteiiniin proteiinisynteesissä voidaan tutkia ottamalla lihasnäyte ja tutkimalla se sofistikoituneilla menetelmillä (massaspektrometri). Muita käytettyjä proteiinisynteesi”leimoja” ovat raskas vesi ja puromysiini, joista jälkimmäistä olemme itse käyttäneet tutkimuksissamme.

Lihaskasvu voimaharjoituksen aikana ja sen jälkeen

Voimaharjoittelussa lihasproteiinien rakennuksen on osoitettu olevan selvästi tärkein lihaskokoon vaikuttava ja säädeltävä tekijä. Täten lihasten kasvun käynnistymistä voidaan arvioida mittaamalla uusien lihasproteiinien rakentumista harjoituksen yhteydessä.

Heti lihasmassaa kasvattavan voimaharjoituksen jälkeen tai sen aikana lihasproteiinien rakentuminen eli synteesi  ei ole vielä kohonnut tai se on jopa alhaisempaa kuin harjoitusta ennen (ks. kuva alla). Lihasproteiinien hajotuksen mittaaminen on paljon vaikeampaa. Näyttää kuitenkin sille, että se ei ehdi muuttua kovin merkittävästi treenin aikana, mutta pian treenin jälkeen lihasproteiinien hajotus on usein hieman koholla (Kumar ym. 2009). Lihas on siis treenin aikana ja vielä hetken treenin jälkeenkin ”kataboliassa” eli hajotustilassa. Lihas ei täten missään nimessä kasva vielä harjoituksen aikana tai pian sen jälkeen.

Lihaskasvu eli ”anabolia” alkaa käytännössä noin 45 – 60 minuutin kuluttua viimeisen punttien kolistelusta, kunhan lihaksen ja kehon annetaan levätä ja kun mielellään nautitaan ravintoa (energiaa ja proteiineja).

Kuva. Lihasproteiinien rakentuminen harjoituksen yhteydessä. Vasemmalla mukaeltu Dreyer ym. 2006 ja oikealla mukaeltu Phillips ym. 1997 ja MacDougall ym.

Kaikki uusien lihasproteiinien määrän lisääntyminen ei vielä nettona kasvata lihasta suuremmaksi kuin ennen yksittäistä harjoitusta tai jopa harjoittelua (Damas ym. 2016), mutta pikku hiljaa. Osa lisääntyneestä proteiinien synteesistä onkin vain lihaksien uusimista, ei varsinaista rakentamista isommaksi.

Tällä hetkellä ei tiedetä, kuinka merkittävässä roolissa on treenin jälkeiset ensimmäiset tunnit verrattuna koko 24-48 tunnin aikaiseen ”anaboliavaiheeseen” treenin jälkeen. Joka tapauksessa todennäköisesti kokonaisuus ratkaisee eikä niinkään vain muutamat tunnit (Mitchell ym. 2014).

Kuinka kauan harjoituksen jälkeen pitäisi levätä?

Kuten edellisestä kuvasta voi huomata, lihasproteiinisynteesi on koholla noin 1-2 vuorokautta kovan voimaharjoituksen jälkeen. Silloin kun harjoitus on erittäin kova, saattavat monet muut palautumisprosessit kestää jopa tätäkin kauemmin ja lihakset voivat olla arat joskus jopa 5-7 päivää (Ahtiainen ym 2011). Lihaskasvun evoluutiossa tehottomat harjoitteluohjelmat ovat vuosien saatossa kuihtuneet pois. Suurin osa kovimmistakin bodareista antaa lihasryhmälle palautusaikaa 3-7 vuorokautta, vaikka monilla heistä on myös anaboliset aineet käytössä tehostamassa treenivasteen lisäksi myös palautumista. Toki tällaisissa treeniohjelmissa palautteleviin lihaksiin kohdistuu usein hieman epäsuoraa rasitusta eli sitä kautta todellisuudessa kutakin lihasryhmää harjoitellaan usein tyypillisesti kaksi tai joskus kolme kertaa viikossa viikossa. Tämä on myös tieteen kanta lihaskasvussa tehokkaimpaan treenitiheyteen (Schoenfeld ym. 2016).

Treenitiheys, eli kuinka usein treenaa viikossa, on kuitenkin hieman haastava kysymys. Vaikuttaisi sille, että ainakin välillä tiheämmätkin treenijaksot ovat hyödyllisiä eikä pelkästään voiman, mutta myös lihasten kasvussa. Vaihtelu virkistää, mutta myös kehittää. Lue treenitiheydestä näihin liittyen uudempi kirjoitus sekä Lihastohtori-kirja.

Yhteenveto

Lihas kasvaa siis levossa, mutta ihan tarkkaan ei tiedetä, mitkä tunnit 1-2 vuorokautta treenin jälkeen ovat kovinta nettolihaskasvun aikaa. Joka tapauksessa ”lihas kasvaa levossa” kuulostaa lupaavalle komeita lihaksia tavoittelevan sohvaperunan kannalta. Lihas ei kuitenkaan kasva jos vain lepää. Lepoa pitää siis edeltää lihaksien kuormitus esimerkiksi riittävästi lihaksia rääkkäävän voimaharjoituksen muodossa. Tyypillisesti runsas viikottainen treenimäärä on lihaskasvun kannalta erittäin tärkeää (Schoenfeld ym. 2017).

Pitää myös muistaa, että ravinnosta saadun proteiinin ja energian määrän pitää olla mielellään kohtuullisen runsasta. Tehokkaan lihaskasvun tavoittelussa kannattaa näin nyrkkisääntönä syödä yleensä hieman enemmän kuin mitä päivän aikana kuluttaa. Kerron kuitenkin tulevissa artikkeleissa, voiko lihasta joskus myös kasvattaa energiavajeessa tai samaan aikaan kuin rasvaa palaa.

Juha Hulmi

Kehonpainoharjoittelu on noussut viime vuosina erittäin suosituksi osittain varmasti siksi, että kukapa ei haluaisi osata tehdä vaativia ja hyvin näyttäviä liikkeitä. Käsilläseisonta on noussut yksittäisenä taitona suosiossa ehkäpä ylitse muiden. Seuraavassa artikkelissa käsilläseisontaan erikoistunut ja juuri aiheesta kirjan kirjoittanut liikunta-alan moniosaaja Jukka Rajala käy hieman läpi mistä käsilläseisonnassa ja –kävelyssä on teoriassa sekä käytännössä kyse. Jukka kertoo myös onko käsilläseisonta mahdollista oppia mikäli ei omaa nuoruusvuosien sirkus-, tai telinevoimistelutaustaa.  Kirjoituksen lopussa on myös paljon vinkkejä harjoitteluun. Kirjoitusta voi soveltaa myös monien muiden enemmän tai vähemmän fyysisten kehonhallintataitojen kehittämiseen.

Käsilläseisonta on kaunista katseltavaa ja se herättää tunteita niin katsojassa kuin tekijässäkin. Osalle harjoittelu saattaa edustaa ensisijaisesti oman hyvinvoinnin ja toimintakyvyn lisäämistä johon käsilläseisonta onkin erinomainen vaihtoehto. Luonnollisesti käsilläseisonnassa kehittyvät ylä- ja keskivartalo, mutta monipuolinen harjoittelu liikkuvuusharjoitteineen kehittää myös lantion ja alaraajojen liikkuvuutta. Mikäli esimerkiksi jalkoihin kaivataan raakaa voimaa, ratkaisu löytyy edelleen kyykyistä ja muista alaraajaliikkeistä.

Vaatimukset

Fyysisistä ominaisuuksista liikkuvuus on yksi oleellisimpia tekijöitä käsilläseisonnassa. Voimaakin tarvitaan ja alussa käsilläseisonta kehittää myös ylävartalon voimaa jossain määrin, mutta toisin kuin monet muut kehonpainoliikkeet (joita on käyty Lihastohtori-blogin aiemmassa kirjoituksessa kattavasti läpi), käsilläseisonta ei ole voimaliike samassa mielessä. Mikäli olkanivelen ja rintarangan liikkuvuus on rajoittunut, optimaalisen asennon saavuttaminen ei ole mahdollista ja tämä usein tekee seisomisesta hieman epäergonomisempaa. Voimalla voidaan aina kompensoida jonkin verran, mutta se on harvoin paras ratkaisu pitkällä tähtäimellä. Hyvään liikkuvuuteen on siis syytä panostaa paljon, mikäli rajoitteita on.

Pääpaino harjoittelussa on hyvä pitää itse taidon opettelussa. Alussa toimintakykyä (voima ja liikkuvuus) kehitetään tilanteen ja todellisten tarpeiden mukaan. Voimakestävyyttä on hyvä harjoittaa jossain määrin, mutta sen mielipuolinen korostaminen ei ole hyvä idea. Liikkeen taloudellisuus tulee paremmasta taidosta, joka perustuu ennen kaikkea hermoston kehittymiseen. Alussa kehoa on lähes pakko jännittää ”täysillä”, jotta asento kyettäisiin hallitsemaan edes lyhyen aikaa seinää vasten. Kun itse asento ja oleskelu pää alaspäin alkaa tulla tutummaksi, turha jännittely vähenee ja ainoastaan asennon hallinnan kannalta tärkeimmät lihakset ovat aktiiviset.

Aivan kuten jalkojen varassa seisominen,  käsilläseisonta on ”aktiivista kaatumisen kontrollointia” ja vaikka kyseessä on staattinen asento, rytmi on tässäkin tärkeä. Kun opit tekemään korjaavia liikkeitä ennakoiden, ne ovat niin pieniä, etteivät ne välttämättä näy ulkopuolisen silmiin lainkaan. Mikäli tämä rytmi hajoaa, joudutaan turvautumaan isompiin korjausliikkeisiin ja alkuvaiheessa tämä yleensä tarkoittaa kaatumista.

Alla olevalla videolla on esiteltynä muutama vinkki etunojapunnerrusliikkeisiin, jotka tukevat hyvin käsilläseisontapunnerruksen ja nojavaa’an harjoittelua.

Käsilläseisonnan fysiologiaa ja biomekaniikkaa

Käsilläseisonta ei ole ihmiselle ”luonnollinen asento”. Ihminen vain sattuu olemaan eläinkunnan adaptoituvimpia eläimiä joka kykenee halutessaan huikeisiin asioihin. Käsilläseisonnassa painopiste on korkeammalla kuin jaloilla seistessä ja koska tukipinta on käsillä seisoessa melko pieni, tämä tekee siitä paljon epästabiilimman. Pienikin horjahdus vie painopisteen pois tukialueen päältä ja asennon korjaaminen tapahtuu usean eri nivelen alueella(ranne, kyynärpää, olkanivel ja lantio). Tämä yhdistelmä vaatii hyvää liikehallintaa.

Käsilläseisonta on staattisesta olomuodostaan huolimatta jatkuvaa asennon korjaamista, jossa on kolme eri vaihetta:

1.) tasapainon ja sen muutosten havaitseminen

2.) aistisignaalien käsitteleminen keskushermostossa

3.) lihasaktivaation kautta korjausliikkeiden tuottaminen.

Staattinen tasapaino on näiden kolmen vaiheen yhtäaikainen jatkuva prosessi korjausliikkeiden seuratessa toisiaan. Aistijärjestelmät tuottavat hermoimpulssien muodossa tietoa tasapainosta ja tämän kannalta oleellisessa roolissa ovat sisäkorvan vestibulaarijärjestelmä, lihasten ja nivelten proprioseptiset reseptorit ja näköaisti. Myös tuntoaistin kautta saaduista ärsykkeistä saattaa olla pientä hyötyä.  Aiheeseen voi tutustua tarkemmin Jari Tapion artikkelissa.

Käsinseisoja on tasapainossa kun siihen vaikuttavien ulkoisten voimien summa ja momenttien summa on nolla. Käsinseisojan on pystyttävä vastustamaan painovoiman vaikutusta pitäen massakeskipiste kämmenien muodostaman tukipinnan yläpuolella. Oleellista on kyky kontrolloida kehon horisontaalisia liikkeitä, sillä vertikaalisuunnassa vaikuttavan painovoiman vastustamiseen riittää kyky kannatella omaa painoaan suorien käsien varassa. Korjausliikkeet kahden käden seisonnassa ovat pääsääntöisesti sagittaalitasossa (etu-takasuunnassa), sillä sivuttaissuuntaista horjumista kahdella kädellä on verrattain vähän. Yhden käden seisonnassa myös frontaalitason liikehallinta tulee isoksi osaksi, sillä virheliikkeet kylkien suuntaan kasvavat.

KUVA. Kahden käden seisonnassa liikettä tulee kyetä kontrolloimaan ennen kaikkea eteen (selän puoli) ja taakse (vatsan puoli) -suunnassa. Kaikki artikkelin kuvat Marko Simonen.

Käsien varassa seistessä sormet toimivat samoin kuin varpaat jaloilla seisoessa. Suureen osaan tasaisella alustalla tehtävään tasapainon kontrolloimiseen käytetään ranteen vääntömomenttia, jonka kanssa vuorovaikuttavat synergisesti olkapäiden ja lantion vääntömomentit.

Käsilläseisonnassa eri aistit sulautuvat yhdeksi kokonaisuudeksi, josta käytetään nimitystä sensorinen integraatio. Käsilläseisoja tarvitsee hyviä lihas- ja nivelaisteja, jotta käsitys kehon eri osien asennoista olisi mahdollisimman tarkka.  Hyväksi menetelmäksi harjoittelussa on osoittautunut aistien herkistäminen sulkemalla pois toisia aisteja. Esimerkiksi silmät sidottuina joutuu käsilläseisonnassa luottamaan enemmän proprioseptiikkaan, kun näköaisti on poissa pelistä.

Taidon oppiminen

Käsilläseisonta on ennen kaikkea taidon opettelua, jossa ei ole kyse vain jonkin tietyn liikesuorituksen toistamisesta, vaan jokainen toisto on erillinen ongelmanratkaisuprosessi. Ihminen kykenee oppimaan uusia asioita läpi elämän. Tämä on todettu aivotutkimuksissa, eikä liikunta-, tai urheilutaitojen oppimiselle ole löydetty erityisiä herkkyyskausia. Luonnollisesti jos jonkin taidon oppii jo nuorena, on siitä selkeää hyötyä jo ajallisessa mielessä ja tietyissä lajeissa tämä aikainen erikoistuminen on elinehto. Esimerkiksi kiinalaisissa sirkuskouluissa käsilläseisonta aloitetaan jo usein alle neljävuotiaana.

Tarkoituksenmukainen harjoittelu tuntuu yleensä alun opetteluvaiheessa vaikealta, joka tekee asiasta haasteellisen ja ajoittain turhauttavan. Alkuvaihetta helpottaa usein suuri innostustaso, joka tasoittaa epäonnistumisten aikaansaamaa epäuskoa.

Oppimisprosessi saa kirjaimellisesti aikaan muutoksia aivoissa. Uusien hermosoluyhteyksien ja uusien aivosolujen syntymistä, olemassa olevien yhteyksien vahvistumista, sekä käyttämättömien hermosoluyhteyksien kuihtumista. Tämä kaikki vaatii aikaa ja oppimisnopeus on puolestaan hyvin yksilöllistä eikä asioiden nopeasti oppiminen ole aina tie erinomaisuuteen. Se saattaa jopa olla haittana taitojen opetteluun pintatasoa syvemmälle. Asiat nopeasti omaksuva henkilö ei välttämättä opi asioita yhtä syvällisesti ja jäsennellysti kuin hitaammin oppiva henkilö, jonka oppimistulokset saattavat olla sen vuoksi pysyvämpiä. Älä siis masennu, jos et opi asioita yhtä nopeasti kuin muut. Jos kuulut nopeiden joukkoon, kiinnitä huomiosi siihen, että jaksat ylläpitää motivaatiotasi harjoitteluun ja luo tapoja, jotka ohjaavat sinua harjoittelun pariin silloinkin kun innostus loistaa poissaolollaan.

Uusien taitojen oppimisvaiheet voidaan jakaa kolmeen osaan:

1. Varhainen eli kognitiivinen vaihe (tiedostettu taidottomuuden vaihe)
2. Keski- eli assosiatiivinen vaihe (tiedostettu taidon vaihe)
3. Lopullinen eli autonominen vaihe (tiedostamaton taidon vaihe)

Lihastohtorin välikommentti. Kannattaa tutustua Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen johtajan Sami Kalajan Taitotohtori-blogiin.

Mistä aloittaa?

Käsilläseisonnan aloittamisvaiheen kolme tärkeintä tekijää ovat asento, tasapaino ja ponnistaminen.  Ilman selkeää ymmärrystä vartalon oikeasta asennosta, kaikki muu on lähes mahdotonta. Tasapainon saattaa löytyy hyvin erilaisissa asennoissa, mutta mikäli tavoitteena on moderni suora linja, jossa nilkat ovat suorassa linjassa ranteiden kanssa, kannattaa ”banaaniasento” kitkeä pois heti ensimetreillä. Poisoppiminen kun on hidasta ja turhauttavaa.

Suora asento käsilläseisonnassa tarkoittaa pähkinänkuoressa sitä, että nilkat saadaan sivusta katsottuna samaan linjaan ranteiden kanssa. Mikäli olkanivelen ja rintarangan liikkuvuus on hyvä, hartiakulma (olkanivelen ojennussuuntainen liike) on noin 180 astetta. Hyvän liikkuvuuden omaavat henkilöt saavat alaselän pienen notkon suoristettua täysin jolloin selkä on täysin suora. Tämä vaatii yläselän hyvän liikkuvuuden lisäksi kyvyn rentouttaa lonkankoukistajia. Monille ”kyykkymonstereille” tämä on todellinen haaste ja täydellisen kuppiasennon tavoittelu voi olla jopa hidastava tekijä. Täydellisyyttä tärkeämpää onkin löytää itselleen optimaalinen asento, joka olisi mahdollisimman taloudellinen ja tehokas. Entisaikojen telinevoimistelijat ja sirkusakrobaatit pystyivät huikeisiin suorituksiin selkä kaarella, joten se ei ole missään tapauksessa virhe, joka estää kyvyn tasapainoilla käsien varassa.  Mikäli tavoitteena on moderni suora linja, on harjoittelun alkuvaiheessa hyvä pyrkiä opettelemaan jo valmistavissa asentoharjoitteissa suoraa linja. Sen hyödyt etenkin olkanivelen ja rintarangan liikkuvuuden suhteen ovat kaariasentoa suuremmat ja osalle kaariasento saattaa aiheuttaa selkään kipuja. Kaariasentoon yhdistyy lisäksi lähes aina hartiakulman sulkeutuminen joka muuttaa seisonnan mekaniikkaa jonkin verran.  Suora linja vaatii itse asiassa tarkempaa työskentelyä, jotta paino pysyisi tukialueen päällä ja kaariasento saattaa senkin vuoksi tuntua alussa jopa tukevammalta.

KUVA. Suora linja käsilläseisonnassa vaatii ennen kaikkea hyvää liikkuvuutta. Tärkeintä on löytää itselleen optimiasento jossa olisi helppo olla. Selkä kaarella seisominen ei ole väärin, mikäli oma tavoite ei ole suoran linjan opettelu, eikä se aiheuta kipuja. Suorassa linjassa nilkat ovat samassa linjassa ranteiden kanssa.

Käsilläseisonnan opettelu suorassa linjassa

Asentoharjoitteita on paras tehdä alkuun itselleen tutussa ympäristössä. Tähän erilaiset makuulla tehtävät kuppiharjoitteet ovat parhaimpia. Selinmakuulla tehtävistä harjoitteista käsilläseisonta-asentoa lähinnä on versio, jossa kädet ja jalat pidetään lattiassa kiinni.  Usein kuppiharjoitteet  (eng. Hollow body hold) tehdään siten, että kädet ja jalat on nostettu irti lattiasta. Ne ovat erinomaisia keskivartalon vahvistamiseen, mutta eivät sinänsä opeta suoraa käsilläseisonta linjaa, jossa nilkat olisivat ranteiden kanssa samassa linjassa.

1. Asetu selinmakuulle hakien vartaloon pituutta. Ojenna jalat nilkkoihin asti ja vie hartioita kevyesti kohti korvia kädet kyynärpäistä lukittuina. Tarvittaessa voit käyttää pientä painoa käsien päällä, jolloin on helpompaa pitää kädet lattiassa kiinni.
2. Rutista rintakehää sisälle ja liiku kylkiluista kohti lantiota pyrkien painamaan alaselkä kiinni lattiaan. Älä anna polvien koukistua ja vältä nyt pakaroiden jännittämistä ja vältä lantion ulkokiertoa.
3. Lisää vartalon jännitystä muutaman sekunnin ajan pyrkien koko ajan suorempaan linjaan. Palaa sen jälkeen lähes täysin rentoutuneeseen tilaan pitäen kuitenkin alaselkä lattiassa kiinni, tai siinä asennossa, jonka saavutit. Suorita tämä muutaman kerran ja pyri jokaisella kerralla pääsemään vähän parempaan asentoon. Pidä lopussa asento minimaalisella lihastyöskentelyllä.

KUVA. Vartalon asennon hallinta on käsilläseisonnan yksi tärkeimpiä yksittäisiä tekijöitä ja sitä on hyvä opetella alkuun itselleen tutussa ympäristössä.

Asentoharjoitteita voidaan tehdä myös vatsamakuulla, johon voidaan liittää ”voimaharjoituksia” nostamalla käsiä ilmaan.

1. Asetu vatsamakuulle ja vie kädet käsilläseisontaleveyteen pään yli. Pidä jalat ja kädet lattiassa. Tässä vaiheessa voit maata vielä rentona hakien vartaloon pituutta työntämällä käsien sormien suuntaan ja jalkoja varpaiden suuntaan.
2. Ojenna nilkkoja kevyesti samalla kun ojennat polvet. Useimmilla polvilumpiot irtoavat lattiasta. Pidä polvet ojennettuina koko ajan.
3. Ojenna vartaloa pitkäksi työntämällä hartioita kevyesti kohti korvia pitäen kädet täysin lukittuina.
4. Rutista kylkiluita kevyesti sisäänpäin. Älä kuitenkaan nosta rintakehää irti lattiasta. Liiku sentti sentiltä kylkiluista kohti lantiota nostamalla vatsa irti lattiasta käyttämällä vatsalihaksia. Älä ainoastaan imaise napaa sisään, vaan aktivoi vatsalihakset.
5. Nosta kämmenet irti lattiasta pitämällä sormenpäät lattiassa. Kevennä käsien tukea yksi sormi kerrallaan. Lopussa voit pitää kädet ilmassa ilman tukea ja kääntää sormet kohti kattoa. Pidä huolta, ettei ylävartalon asento muutu missään vaiheessa. Tarkista myös, että polvet ja nilkat ovat ojennettuina.
6. Laske kädet takaisin maahan ja pidä hyvä kuppiasento. Pyri pitämään asento minimaalisella lihastyöskentelyllä silloin, kun kädet ovat lattiassa. Hae aina pituutta vartaloon.

KUVA.  Kuppiasento vatsamakuulla soveltuu käsilläseisonta-asennon opetteluun erinoimaisesti ja sen yhteydessä voidaan tehdä käsien nostoja lattiasta, jotka toimivat olkanivelelle liikkuvuusharjoitteita ja kehittävät myös lavan hallintaa.

Suoraa linjaa opeteltaessa myös roikkuminen on oiva vaihtoehto. Se on hyvä tehdä alkuun avustajan kanssa, jotta oikea asento löytyy. Normaalista roikunta-asennosta tämä eroaa lähinnä siinä, että pyrkimyksenä on pitää nilkat suoraan käsien alla ja rutistaa vartaloa mahdollisimman tiukkaan kuppiin aivan kuten lattialla tehtävissä kuppiharjoitteissa, mutta nyt vain tangossa roikkuen. Lavat voidaan päästää elevaatioon, jolloin hartiat nousevat kohti korvia.

Aloita käsilläseisontaharjoitteet riittävän yksinkertaisista variaatioista

Osalle oleskelu pää alaspäin saattaa aiheuttaa pelkotiloja, jännityspäänsärkyä ja muita oireita. Suurelle osalle se aiheuttaa lähinnä kykenemättömyyttä tehdä haluttuja asioita, kuten oikeita asennon korjauksia. Helpoin tapa totuttaa itseään pää alaspäin oleskeluun on ns. Haarataittoasento. Se on kuin joogasta tuttu Alaspäin katsova koira jossa jalat ja kädet pidetään melko lähellä toisiaan. Kantapäät on hyvä pitää irti lattiasta, jotta paino siirtyisi mahdollisimman paljon käsien varaan.  Tässä asennossa on hyvä hetki opetella käsilläseisonnan kannalta tärkeitä asioita, jotka ovat lapojen elevaatio(olkapäät kohti korvia), ”kylkiluiden rutistaminen sisään” ja keskivartalon oikea asento. Tässä asennossa opetellaan myös ensimmäiset käsilläseisontapunnerrukset, mikäli ne ovat tehtävälistalla.

Kun asento näyttää hyvältä tässä, voidaan jalat nostaa ylös korokkeen päälle, tai seinää vasten. Itse suosittelen alkuvaiheessa koroketta, koska siinä on helpompi työskennellä.  Kun jalat nostetaan ylös L-asentoon, tulee lantio tuoda hartioiden kanssa samaan linjaan.  Kylkiluita tulee rutistaa sisään ja työntää käsien kautta vartaloa poispäin lattiasta, eli huolehtia hyvästä elevaatiosta. Jaloilla työnnetään lantiota kevyesti eteenpäin, eli selän suuntaan ja tavoitteena on saada paino niin vahvasti käsien päällä kuin se L-asennossa on mahdollista.  L-asennosta voidaan toinen jalka nostaa ylös, joka tuo painoa entisestään enemmän käsien varaan ja tämä asento totuttaa samalla ponnistuksen ensimmäiseen vaiheeseen.  Tavoitteena on kyetä irrottamaan korokkeen päällä oleva jalka muutaman sentin verran ja tasapainoilla vapaasti L-asennossa. Tähän variaatioon ei tule kiirehtiä liian nopeasti ja harjoitus tehdään alussa avustajan kanssa, joka pitää huolta, ettei asento lähde kaatumaan yli.

KUVA. Käsilläseisontaa voidaan lähteä opettelemaan lattialta tai pitämällä jalat korokkeen päällä.

Nousu seinälle

Seinälle kiipeäminen voidaan aloittaa kaukaa seinästä. Tällä tavoin pidämme huolta siitä, ettei mitään kaatumisen vaaraa ole ja samalla vahvistamme kehoa matkan aikana. Mitä kauempana seinästä kädet ovat, sen raskaampi asennon hallinta itse asiassa on.
Asetu etunojapunnerrusasentoon, jalat kiinni seinässä. Nosta jalat ylös seinälle ja lukitse vartalo suoraan linjaan. Asento vaatii selkeästi enemmän voimaa, mitä lähellä seinää seisominen vaatisi. Pidä huolta hyvästä kuppiasennosta ja elevaatiosta. Yhden pidon kesto ei tarvitse olla 10–20 sekuntia pidempi. Lopussa lasket jalat takaisin maahan ja pidät tauon. Seuraavassa sarjassa tarkoitus on viedä käsiä hieman lähemmäksi seinää. Etene pienin askelin, joka voi olla 10–30 senttimetriä. Harjoituksen kulku etenee samalla lailla nostamalla jalat ylös ja lukitsemalla asento. Mitä lähemmäksi seinää menet, sen pidempi aika seinällä voidaan olla, mutta laske mukaan aina siirtymiseen mennyt aika. Pyri löytämään itselle turvallinen etäisyys seinästä neljän, tai viiden sarjan aikana. Tavoitteena on saavuttaa itselle toimiva optimietäisyys seinästä, joka on hieman kehonmallista riippuen 10–30 senttimetriä seinän ja kämmenen takaosion välillä. Jos olet isokokoinen ja yrität mennä liian lähelle seinää, vääntyy selkä helposti kaarelle, joka aiheuttaa kaatumisefektin. Ei siis ole mikään saavutus yrittää saada kämmeniä erityisen lähelle seinää. Siitä ei ole merkittävää lisähyötyä, ellei se ole jostain syystä itselle henkilökohtaisella tasolla tärkeä saavutus.

Kun oleskelu lähellä seinää on helppoa, eikä se aiheuta välitöntä paniikkia tai kontrolloimatonta tärisemistä, voidaan alkaa miettiä tasapainoilua.  Mikäli asento jota on opeteltu ensin lattialla, pysyy kunnossa myös seinällä, voidaan aloittaa tasapainon hallinnan opettelu. Se ei vaadi kuin pienen korjausliikkeen, jolla hartiat tuodaan hieman enemmän ranteiden päälle. Kun ranteet, olkapäät ja lantio ovat toisiinsa nähden oikeassa linjassa, jalat irtoavat seinästä. Niitä ei tarvitse potkia irti, eikä se ole suositeltavaa muutenkaan, sillä se johtaa lähes aina ylikaatumiseen. Jalkoja on syytä alussa opettaa pysymään ojennettuina aina nilkkoihin saakka.

Tasapainoharjoitteita on parasta tehdä avustajan kanssa, joka pitää huolta, ettei  jalat pääse kaatumaan yli siinä vaiheessa kun ne irtoavat seinästä.

Video. Harjoittelu kasvot seinää vasten.

Ponnistusharjoitteet mukaan kun selän asento on hallussa

Ponnistaminen on täysin oma juttunsa ja sen systemaattinen harjoittelu tulee aloittaa siinä vaiheessa kun se ei enää aiheuta mitään pelkotiloja ja itse asento on kohtuullisen hyvin hallussa. Vapaaseen seisontaan ei tarvitse kyetä siinä vaiheessa kun ponnistusharjoitteet otetaan mukaan.  Riittää, että se koetaan turvalliseksi.

Osalle ponnistamisen opettelu ei tuota mitään ongelmia, jolloin sen voi aloittaa vaikka saman tien. Toisille taas erilaiset pelkotilat estävät harjoituksen suorittamisen turvallisesti. Hyvin usein ponnistuksessa haasteena on riittävän hyvän vartalon asennon ylläpitäminen silloinkin kun harjoittelu seinällä jo onnistuu hyvin ja tämän vuoksi tämäkin on hyvä pilkkoa pienempiin osiin.

Omassa opetustyössäni käytän ponnistamisen alkuvaiheessaa L-asentoa, joka opetellaan ennen kuin jalat tuotaisiin yhteen. Harjoittelun alkuvaiheessa tarkoituksena on minimoida kaikki muuttujat ja oppilaan tehtävä on opetella pitämään katse yhdessä kohtaa, pitää ensimmäiseksi nouseva jalka koko ajan ojennettuna nilkkaan asti ja suoristaa ponnistava jalka sen irrotessa lattiasta. Alussa ponnistuksen ei tarvitse mennä loppuun saakka, vaan keskittyä siihen, että lantio saadaan nostettua nopeasti hartioiden päälle. Kun tämän oppii, ponnistamisesta tulee turvallista, varmaa ja taloudellista. Harjoitus on hyvä tehdä seinää vasten siten, että ensimmäiseksi nouseva ojennettu jalka nojaa loppuasennossa seinää vasten. Ponnistava jalka tulee opetella pysäyttämään vaakatasoon. Kun asentoon päästään siten että jalat pysyvät L-asennossa ojennettuina, eikä selkä pääsisi kaarelle, voidaan avustajan kanssa opetella tasapainoilua tässä asennossa.

Video. Ponnistusharjoituksia. 

Käsilläkävely

Käsien varassa kävelyä voisi verrata jaloilla kävelyyn ja aivan kuten jaloilla kävellessä, vartalon asentoa ei tarvitse juurikaan lähteä muuttamaan jotta liikkuminen olisi mahdollista. Käsilläkävely saattaa olla mahdollista vaikka itse käsilläseisonta ei olisikaan vielä hallussa, mutta oma ehdoton suositukseni on opetella hyvä käsilläseisonta-asento ja sen jälkeen opetella hallitsemaan se myös liikkeessä.

Liikkumisen kannalta riittää, että kantapäitä työntää vain hiukan eteenpäin, eli selän suuntaan. Tämä yhdistettynä pieneen painon siirtoon toisen käden varaan mahdollistaa kontrolloidun kävelyn, jossa asento pysyy kasassa. Mikäli käsilläkävelyä tehdään ”vain” osana jotain harjoitusta, ei asennolla ole silloin niin väliä, mutta mikäli käsilläkävely on työkalu hyvän käsilläseisonnan ja muun muassa yhden käden seisonnan opettelussa, silloin on syytä panostaa laatuun ja pitää asento lähes identtisenä staattiseen seisontaan.

Käsilläkävelyssä opettele siirtämään painoa kädeltä kädelle, jotta vapaan käden siirtäminen olisi mahdollista tehdä pehmeästi. Äänettömyys on merkki taloudellisuudesta ja kun painonsiirto tehdään oikein, sekä pidetään huolta asennosta, käsi irtoaa ja laskeutuu paikallaan helposti.

Käsilläkävely, kuten myös käsilläseisontapunnerrus perustuu hyvään käsilläseisontaan, jonka vuoksi niiden puhdas suorittaminen vaatii vähintäänkin kohtuullisen tason staattisessa käsilläseisonnassa.  Kävelyssä korostuu dynaamisen liikkeen hallinta, käsilläseisontapunnerrus vaatii asentohallinnan lisäksi voimaa.

YHTEENVETO:

• Panosta perusteiden opetteluun itsellesi riittävän helpoissa asennoissa
• Käsilläseisonnan opettelun kolme tärkeintä osa-aluetta alkuvaiheessa ovat: asento, tasapaino ja ponnistaminen käsilläseisontaan
• Tavoittele itsellesi tämän hetkisen toimintakyvyn kannalta optimaalista asentoa
• Pyri ylläpitämään optimiasento myös käsilläseisonnassa tehtävissä muissa harjoitteissa, kuten käsilläseisontakävely ja käsilläseisontapunnerrus
• Täydellisyyteen ei tarvitse, eikä kannata pyrkiä ja omat tavoitteet sanelevat sen miten paljon tekniikan, sekä asennon hiomiseen kannattaa uhrata aikaa

Käsilläseisontaterveisin,

Jukka Rajala

Käsilläseisontaa ja kaikkeen siihen liittyvää pääsee opettelemaan syvällisemmin Jukka Rajalan pian julkaistavan Käsilläseisontakirjan avulla ja kirjan oppeihin pohjautuvassa Kohti käsilläseisonta 66 päivässä –verkkokurssilla.  Ensimmäinen kurssi starttasi 18.4. ja seuraava kurssi starttaa 1.7. Mukaan voi ilmoittautua osoitteessa www.movement.fi, josta löytyy myös Jukan 5 vinkkiä käsilläseisonnan aloittamiseen ja paljon muita vinkkejä monipuoliseen harjoitteluun .

Lyhyt Esittely:

Jukka Rajala on liikunta –alan moniosaaja ja on ollut muun muassa kahvakuulien ja kehonpainoharjoittelun suunnannäyttäjänä Suomessa.  Voimailutaustasta huolimatta Jukan painotus harjoittelussa ja opettamisessa painottuu toimintakyvyn tasapuoliseen kehittämiseen ja taitoharjoitteluun. Oppeja voi tulla hakemaan Movement System –koulutusten lisäksi Personal Trainer Akatemiasta, jonka Rajala perusti yhteistyössä Jarno Härkösen ja Lihastohtori –blogista tutun Jukka Mäennenän kanssa. Jukan oppeihin pääsee myös Helsingin Käpylässä ja Hakaniemessä sijaitsevissa Movement Centereissä.

Lisätiedot:

www.movement.fi

www.movementcenter.fi

www.ptakatemia.fi

www.compactfit.com

Liikunta on monelle hyväksi monella tavalla. Esimerkiksi tuoreen kotimaisen tutkimuskatsauksen mukaan liikunta parantaa toimintakykyä kroonisesti sairailla lähes kaikilla mittareilla mitattuna. Liikunta myös ehkäisee sairauksia. 1,4 miljoonaa ihmistä kattavassa katsauksessa osoitettiin, että riittävä fyysinen aktiivisuus vähentää 26:n syövän riskiä merkittävästi. Tällaisistakin vakuuttavista näytöistä huolimatta hyvin harva liikkuu edes terveyssuositusten kannalta riittävästi. Onko mahdollisesti niin, että pelkkä liikunnan terveys- ja toimintakykyhyödyistä valistaminen ei riitä ja on parempi ottaa toisenlaisia arsenaaleja käyttöön? Tässä vieraskirjoituksessa liikunnan käyttäytymistieteen ja motivaation asiantuntijat psykologi Juho Polet ja professori Taru Lintunen kertovat kattavasti liikuntamotivaatioista. He esittelevät teorioita (liikunta)motivaation taustalla ja antavat käytännön vinkkejä siihen, miten omasta kuntosaliharjoittelusta tai muusta liikunnasta voisi kehittää elämäntavan. Lukemalla tämän kirjoituksen saatat oppia jotain myös omasta motivaatiostasi eli siitä, mikä saa sinut tekemään sitä mitä teet. Opit myös mahdollisesti asettamaan sopivia tavoitteita.

Kuvio 1. Ulkoinen liikuntamotivaatio. Lähde

Mikä meitä liikuttaa?

’Motivaatio’ on alun perin tutkijoiden hämäristä työhuoneista ja laboratorioista arkipäivän kielenkäyttöön valunut psykologian käsite siinä missä ’stressikin’.  Mikä saa ihmisen motivoitumaan rehkimään salilla tai liikkumaan viikosta toiseen ainakin näennäisesti vapaaehtoisesti? Tähän kysymykseen voidaan vastata erinäisistä biologisista, psykologisista tai sosiaalisista viitekehyksistä käsin. Biologinen selitysmalli painottaa lihaskuntoharjoittelusta saatua mielihyvän kokemusta viitaten endorfiineihin tai biologisen riippuvuuden kaltaiseen tilaan. Yksilöllinen ruumiinrakenteemme ja mahdolliset fyysiset rajoitteemme asettavat toki myös reunaehtonsa lihaskuntoharjoittelun mahdollisuudelle ja sitä kautta motivaatiolle harrastaa sitä. Sosiaalinen näkökulma painottaa ryhmäpainetta tai yhteiskunnallisten normien ja odotusten vaikutusta yksilön käyttäytymiseen – kun mediassa lihakset esitetään ”menestyksen merkkinä” ja ”läski kertoo itsekurin puutteesta” niin se suuntaa myös omia mieltymyksiämme ja toimintojamme. Psykologiset selitysmallit pyrkivät selittämään yksilön vaikuttimia tai motiiveja yksilön omista mielen sisäisistä lähtökohdista käsin. Tällaisia yksilöpsykologisia tekijöitä ovat esimerkiksi arvot, asenteet, kyvykkyys ja tietotaito. On kuitenkin huomioitava, että yksilöpsykologiset tekijät ovat vuorovaikutuksessa biologisten ja sosiaalisten tekijöiden kanssa.

Sosiaalipsykologisessa teoreettisessa viitekehyksessä korostuu yksilön suhde ympäristöönsä. Fishbeinin ja Ajzenin (2011) mukaan yksilön toimintaa voidaan selittää muutaman varsin yksinkertaisen perusperiaatteen avulla. Tutkijoiden kehittämän suunnitelmallisen käyttäytymisen teorian mukaan (theory of planned behaviour) asenteet, normit sekä usko oman toiminnan kontrolliin vaikuttavat niihin aikomuksiin (intentions), joita yksilö asettaa toiminnalleen (behaviour). Teorian mukaan asenteiden, normien ja kontrolliuskon taustalla olevat uskomukset kumpuavat yksilöllisistä taustatekijöistä (persoonallisuus, mieliala, aikaisempi käyttäytyminen jne.) kuten myös sosiaalisista taustatekijöistä (koulutus, uskonto, etnisyys, tulotaso jne.) käsin.

Neljätoista tutkimusta kattavassa meta-analyysissa (eli useista tutkimuksista tehdyssä tilastollisessa koosteessa) asenteet, normit ja usko oman toiminnan kontrolliin selittivät lähes 60 % yksilön terveyskäyttäytymistä koskevista aikomuksista (McEachan ym., 2016). Yksilön käyttäytymistä pidetään yleisesti varsin monisyisenä ja monimutkaisena ilmiönä, joten näin korkeaa selitysosuutta voidaan pitää varsin korkeana. Kuten moni on varmasti huomioinut kuunnellessaan humalaisen lupauksia tai poliitikon puhetta, aikomukset eivät aina johda tekoihin. Tässäkin meta-analyysissa asenteet, normit ja usko oman toiminnan kontrolliin selittivät vain hieman reilut 30 % yksilön toiminnasta. Mainostoimistot, kansankiihottajat ja valemediasivustojen ylläpitäjät lienevät kuitenkin tyytyväisiä siihen, että yksilön uskomuksia muokkaamalla voidaan saavuttaa reaalisia toiminnallisia seurauksia muutamalle kymmenelle prosentille kansalaisista.

Kuvio 2. Suunnitellun käyttäytymisen teoria

Miten edellä kuvatun teorian valossa voisit motivoida itsesi tai kaverisi käymään salilla? Jos asennoituu kielteisesti kuntosaliharjoitteluun (ei kiinnosta, tylsää, en ole bodarityyppi) mutta kuitenkin tiedostaa, että tarvitsisi lihasvoimaharjoittelua, kannattaisi pyrkiä antamaan salille edes mahdollisuus. Kielteisen uskomuksen voi yrittää päivittää vaikkapa hankkimalla 10 kerran kortin ja päättämällä vasta kokemuksen jälkeen onko salitreeni oma juttu. Asenteisiin voi yrittää vaikuttaa esimerkiksi korostamalla itselleen harjoittelusta saatua hyvää oloa (affektiivinen asenne) sekä lihasvoimaa ja -massaa (instrumentaalinen asenne).

Sosiaalisina yksilöinä muiden ihmisten ajatuksilla ja asenteilla on vaikutusta omaan toimintaamme, vaikka teini-ikäinen oman tiensä kulkija muuta väittäisikin. Huolehtiminen siitä, mitä muut meistä ajattelevat ei ole pelkästään Suomalaisten kansallispiirre, vaan perustava yksilöpsykologinen käyttäytymistämme ohjaava tekijä (sisäistetty normi). Jos ystäväsi viihtyy usein kuntosalilla, oletat hänen ehkä ajattelevan, että sinunkin tulisi pumpata rautaa.  Myös se, mitä uskomme muiden ihmisten tekevän ja ajattelevan vaikuttaa meihin, vaikkemme samassa kokisi itseemme kohdistettua painetta toimia tietyllä tavalla (kuvaileva normi). Saatat esimerkiksi miettiä tai alitajuisesti mieltää, että kaltaisesi tietyn ammattistatuksen sekä tulotason omaavan henkilön nyt vain kuuluu näyttää lihaksikkaalta ja käydä salilla, jotta naapurikin tietäisi sinun olevan menestynyt yksilö. Mallina käytökselle saattaa olla esimerkiksi median edustaja.

Kuvitellaanpa Pertti, jonka asenne hehkuu treenausintoa ja jonka ystäväpiirissä lihaskuntoharjoittelu on oletettua, hyväksyttyä ja jopa toivottua toimintaa. Perttikin retostelee muiden muassa ystäväpiirissään penkkisuorituksillaan ja supersarjoillaan. Pertillä on kuitenkin vain suuret puheet, eikä lainkaan kokemusta siitä, miten lähestyä kuntosalia ja kuinka toimia siellä. Uskolla oman toiminnan kontrolliin on näin ollen suuri merkitys tekemisen onnistumiseen. Perusedellytyksenä on tietysti, että yksilö on vapaa menemään salille eikä hän ole esimerkiksi vankeudessa tai liikuntakyvytön (autonomia). Jos perusedellytykset ovat kunnossa, yksilön uskolla oman toiminnan kontrolliin on suuri vaikutus käyttäytymiseen. Usko omiin kykyihin ei tietenkään ole tarpeeksi, vaan myös reaalista osaamista täytyy olla.

Ihmiset eroavat kuitenkin siinä, missä määrin he ajattelevat omien onnistumistensa olevan heidän oman kontrollinsa ulottuvissa (Deci & Ryan, 1985). Oletetaan, että Pertti hankkii Personal trainerin, joka opettaa hänelle perustekniikat sekä perustiedot ruokavaliosta sekä lihasvoiman ja -kasvun periaatteista. Pertti onnistuukin kasvattamaan voimaa ja massaa kuntosalilla. Jos Pertillä on heikko usko oman toiminnan kontrolliin, hän ajattelee saavutettujen tulosten olevan Personal trainerin ansiota eikä hänen oma luottamuksensa asioiden tekemiseen ole erityisen vahva. Jos Pertillä on vahva usko oman toiminnan kontrolliin, hän pitää saavutettuja tuloksia omina ansioinaan ja hänellä on vahva usko siihen, että hän pystyy edelleen kehittämään lihasmassaansa ja voimaansa, joita hänen ystäväpiirissä pidetään kuntosaliharjoittelun korkeimpina arvoina. Jos lihaskuntoharjoittelun tavoitteena on kiinteytyminen tai laihduttaminen, teorian mukaan taustalla vaikuttavat tekijät (asenteet, normit ja kontrolliusko) ovat samoja, joskin niiden sisällöt ovat eriäviä.

Yksilön perustarpeet

Arkipuheessa sisäisellä motivaatiolla tarkoitetaan omasta tahdosta kumpuavaa halua toimia toiminnasta itsestään koituvan mielekkyyden johdattamana, kun taas ulkoisella motivaatiolla viitataan esimerkiksi pakottamisen tai palkinnon saamisen toivosta viriävään toimintaan. Sosiaalipsykologisesti tarkasteltuna ero ulkoisen ja sisäisen motivaation välillä on pikemminkin liukuva kuin selkeästi kaksijakoinen. Ryanin ja Decin (2012) kehittämä itsemääräämisteoria (Self-determination theory) selittää asiaa. Selkeästi ulkoisesta motivaatiosta lihaskuntoharjoitteluun voidaan puhua esimerkiksi silloin, kun liikunnanopettaja vaatii penkkipunnertamista rangaistuksen uhalla. Silloin kun penkkipunnertaminen kumpuaa silkasta kiinnostuksesta, ilosta ja tyydytyksestä tätä toimintaa kohtaan, voidaan puhua sisäisestä motivaatiosta.

Useimmiten toiminnan liikkeellepaneva voimana on kuitenkin tekijöitä, joissa on elementtejä niin sisäisestä kuin ulkoisestakin motivaatiosta. Ihminen osaa rangaista itseään, jos rauta ei nouse toivotulla tavalla ja palkita itsensä tavoitteidensa saavuttamisesta. Sosiaalipsykologisesta näkökulmasta tarkasteltuna yksilö on tällöin sisäistänyt alun perin ympäristön häneen kohdistamat odotuksesta itseensä. Autoritaariset yhteiskunnat pyrkivät tietoisesti edistämään prosesseja, joissa yhteiskunnan sortavat elementit sisäistyvät yksilöiden omiksi säännöiksi ja toimintaa ohjaaviksi arvoiksi. Lihaskuntoharjoittelijamme Pertti saattaa sisäistää fitness-lehtien käsitykset oikeasta harjoittelusta, ravinnosta ja elämäntavasta sen kummemmin kyselemättä, jolloin ulkoinen motivaatio toimintaan on tavallaan ottanut vallan hänessä ilman, että Pertti itse arvioisi tai kyseenalaistaisi toimintansa liikkeellepanevia tekijöitä.

Lihaskuntoharjoittelijan toiminta on usein tulostavoitteellista. Yksilö on saattanut pohtia harjoittelun motiiveja mielessään ja arvioinut ne omien henkilökohtaisten arvojensa mukaisiksi ja asettanut näihin motiiveihin liittyviä tavoitteita. Itsemääräämisteorian mukaan toiminta on kuitenkin tässäkin tapauksessa ulkoisesti motivoitua, sillä se tähtää tiettyjen ulkoisten tavoitteiden, kuten ulkonäön, voiman tai haikaillun rasvaprosentin saavuttamiseen. Mikäli ulkoiset tavoitteet palvelevat toissijaisesti motiiveja, jotka ensisijaisesti kumpuavat kiinnostuksesta, nautinnosta ja tai sisäisestä tyydytyksestä ja mielekkyydestä, voidaan puhua aidosta sisäisestä motivaatiosta lihaskuntoharjoitteluun.

Kuvio 3. Sisäinen (intrinsic) ja ulkoinen (extrinsic) motivaatio. Lähde

Itsemääräämisteorian mukaan ihmisillä on ainakin kolme universaalia tarvetta – tarve kokea kyvykkyyttä, omaehtoisuutta sekä yhteenkuuluvuutta toisten ihmisten kanssa. Sisäinen motivaatio ja hyvinvointi kukoistavat, kun nuo kolme perustarvetta toteutuvat.

Kokemus kyvykkyydestä on keskeinen motivaattori. Kukaan ei halua kokea olevansa huono. Joku saattaa kuitenkin tuntea olevansa jopa niin huonossa kunnossa, että ei kehtaa edes mennä kuntosalille. Tällöin voi ottaa kokeneemman kaverin mukaan oppaaksi ja kertomaan, miten salille pukeudutaan ja miten siellä toimitaan. Samasta asiasta, eli uhkaavasta huonommuudentunteesta, on kyse myös silloin kun konkari on huolissaan siitä, ettei nostakaan penkistä salin ennätystä. On kivaa olla paras, mutta onhan se samalla rasittavaa, koska ei voi itse vaikuttaa kaikkiin lopputulosta määrääviin tekijöihin, kuten muiden salilla treenaavien harjoittelumääriin, kokeneisuuteen tai siihen sattuuko maailmanmestari samalle salille. Naapurin punttien kilomäärien tuijottamisen lisäksi tai jopa sen sijaan omaa suoriutumista kannattaa verrata myös omiin entisiin suorituksiin ja omiin tavoitteisiin. Innoissaan voi olla myös omien tulosten kehittymisestä – niihin voi itse vaikuttaa. Näin jaksaa treenata, kehittyy ja saattaa lopulta päästä salin kuninkaaksi tai kuningattareksi.

Salilla aloittavalle untuvikolle kannattaa myös sanoa muutama kannustava sana ja tarjota apua. Tämä rakentaa yhteenkuuluvuudentunnetta. Hyvä ilmapiiri salilla edistää motivaatiota tulla harjoittelemaan. Tutkimusten mukaan myös muihin pyyteettömästi suhtautuvan oma hyvinvointi lisääntyy (Post, 2005).  Olisiko CrossFit -harjoittelun suosion kovassa kasvussa osittain kyse myös siitä, että konseptiin kuuluu yhteenkuuluvuudentunteen edistäminen?  Asiaan kannattaisi varmasti kiinnittää entistä enemmän huomiota. Kolmas perustarve on tarve saada itse päättää asioista – autonomian eli omaehtoisuuden kokemisen tarve. Harva liikkuu toisten komennuksesta. Temppu onkin siinä, että osaa esimerkiksi tarjoilla asiakkaalle tai valmennettavalle sopivia vaihtoehtoja valittaviksi. Haasteellisen vaikeita (mitä se kullekin onkaan) ja niin, että onnistumisen ilo palkitsee, mutta ei niin vaikeita, ettei tavoitetta saavuta.

Sisäinen motivaatio ja hyvinvointi kukoistavat, kun nämä kolme perustarvetta (kyvykkyydentunne, yhteenkuuluvuudentunne sekä omaehtoisuuden tunne) toteutuvat. Pelkästään yksilön omaehtoisuuden kokemusta lisäävillä interventioilla on positiivisia vaikutuksia esimerkiksi nuorten liikkumismotivaatioon (Chatzisarantis & Hagger, 2009; Cheon ym., 2012). Yksittäisenkin ihmisen esimerkin ja kannustuksen avulla on mahdollista saada sohvaperunankin liikuntainto heräämään (Yle, 10.5.2017)

Tavoitteenasettelu

Tavoitteenasettelua voidaan pitää erittäin tärkeänä toiminnan onnistumisen ja suunnittelun kannalta. Usein lihaskuntoharjoittelijalla onkin jonkinnäköinen suunnitelma ja tavoite harjoittelulleen – olkoon se sitten, voima, lihasmassa, liikkuvuus tai ”kiinteys”. Liian epämääräiset suunnitelmat luisuvat kuitenkin usein suunnittelemattomuuden puolelle ja liian kunnianhimoiset tai epärealistiset suunnitelmat johtavat helposti tilanteeseen, jossa hutaisten suunniteltu on puoliksi luovutettu. Tavoitteiden asettaminen riittävän joustavasti ja realistisesti on tärkeää paitsi onnistumisen niin myös mielenterveyden vuoksi. Liian jäykät ja omaan elämäntilanteeseen sopimattomat tavoitteet eivät onnistu ja epäonnistuminen johtaa usein toiminnan keskeytymiseen ja itsearvostuksen laskemiseen. Tavoitteiden asettamisen oikeaa strategiaa voidaan lähestyä lyhenteen SMARTER kautta.

Specific – tavoite on tarkasti määritelty ja rajattu
Measureable – tavoite ja siinä eteneminen on mitattavissa
Achievable – tavoite on oikeasti saavutettavissa
Realistic – tavoite on mahdollista saavuttaa oma elämäntilanne huomioiden
Time Related – tie kohti tavoitetta kulkee konkreettisen ajankäytön suunnittelun kautta, joka sallii myös joustavuuden
Exiting/ Meaninful – tavoitteeseen sisältyy sisäisesti motivoituja elementtejä ja se sen saavuttaminen on omien arvojen mukaista
Recorded/ rewarded  – sinun olisi hyvä tietää kun tavoite on saavutettu ja palkita itsesi tavoitteen saavuttamisesta.

Tiivistetysti, tavoitteen tulisi olla konkreettinen ja henkilökohtaisesti mielekäs. Tämä voi kuulostaa hyvin itsestään selvältä, ja sitä se onkin. Vaikeinta onkin saattaa itsestäänselvyyden toteuttaminen osaksi omaa arkea. Kaikkihan tiedämme, miten meidän tulisi liikkua, syödä ja elää muutenkin terveellisesti ja tasapainoisesti liikaa kuormitusta sekä stressiä välttäen. Tämä on kuitenkin helpommin sanottu kuin sössitty, joten käyttämistieteilijää kannattaa tässä kohdin kuunnella. Uudenvuoden lupaukset epäonnistuvat usein siitä syystä, ettei niihin liity kovinkaan konkreettisia ja rajattuja suunnitelmia täytäntöönpanosta tai pitkäjänteisestä toteutuksesta.

Neuropsykologisesta näkökulmasta oman toiminnan ohjaaminen, impulssikontrolli, suunnittelu ja mukauttaminen mahdollistuvat isoaivojen kuorikerroksen etuosien kehityksen tuloksena (Kuikka, Pulliainen, Hänninen, 2001). Nämä aivojen osat ovat evoluution sekä yksilönkehityksen näkökulmasta kaikkein myöhimmin kehittyviä rakenteita. Yksinkertaisimmillaan ihmisen kaltainen organismi pyrkii saavuttamaan mielihyvää ja välttämään kipua. Modernissa maailmassa mielihyväperiaatteen noudattaminen ei ole kannattavaa pidemmällä tähtäimellä, mikä tekee suunnitelmallisesta, organisoidusta ja eteenpäin suuntautuvasta toiminnasta hankalaa. Tämän vuoksi suunnitelmat ovat tärkeitä taistelussamme omaa heikkouttamme vastaan.

Kuvio 4. Heikon tavoitteenasettelun seuraukset kuntosalilla vuodenvaihteessa. Lähde

Käyttäytymismuutostekniikat

Tavoitteen asettelun tärkeyttä sekä tarpeeksi joustavassa suunnitelmassa pysymisen tärkeyttä on vaikeaa korostaa liikaa. Keinoja, joilla pyritään vaikuttamaan yksilön käyttäytymisen muuttamiseen tietynlaisiksi, kutsutaan käyttäytymismuutostekniikoiksi. Asiantuntijapaneeli on erotellut 93 eri käyttämismuutostekniikka, joiden avulla voidaan pyrkiä saamaan aikaan muutos yksilön tai ryhmän käyttäytymisessä (Michie ym., 2013). Nämä käyttäytymismuutostekniikat jakaantuvat 16 eri alaluokkaan ja ovat ladattavissa myös mobiilisovelluksena (BCTs Taxonomy).

Nostona listalta voidaan ottaa toimintosuunnitelmien (implemantal intentions) tekeminen, joka liittyy kiinteästä tavoitteiden asettamiseen. On todisteita siitä, että yksilön motivaatiossa asioiden tekemiseen sekä tahdossa asioiden tekemiseen on eroa (Gollwitzer, 2012). Motivationaaliset prosessit vaikuttavat tavoitteiden valintaan, kun taas tahdonalaiset prosessit liittyvät tavoitteiden toteuttamiseen. Kuten aiemmin todettiin, aikomukset eivät aina johda tekoihin. Jos aikomuksiin liittää konkreettisen toimintasuunnitelman, hyvän aikomuksen muuttuminen konkreettiseksi toiminnaksi on todennäköisempää.

Kokonaisvaltaiset toimintasuunnitelmat

Joillakin lienee kokemuksia illanvietoista, jolloin ”parille” lähteminen on muuttunut hieman raskaammaksi savotaksi. Alkoholi heikentää arvostelukykyä, jolloin yksilön motivaatio nauttia alkoholia kohtuudella kaatuu esimerkiksi riippuvuuden, itsepetoksen, kavereiden tarjoilun tai mielialaa kohentavan nousuhumalan seurauksena. Tällöin spontaanit ympäristön signaalit helposti jyräävät yksilön alkuperäisen tahtotilan. Yksilö voi kuitenkin taistella alkuperäisen aikomuksensa pitämisen puolesta luomalla etukäteen toimintasuunnitelmia eli ”käsikirjoituksia” siitä, kuinka toimia tilanteessa, jossa alkoholia on nautittu kohtuudella ja kohtuuttomuuden kutsu näyttäytyy vaativana ja ehkä houkuttelevanakin.

Henkilö voi esimerkiksi harjoitella etukäteen kieltävän vastauksen ja soveltaa sitä tilanteessa, jossa pöhnäisempi kaveri on jo tarjoamassa kolmatta tuoppia. Jos yksilö on etukäteen päättänyt ja mielikuvaharjoitellut sanovansa ”moi” ja kävelevänsä soittojuomalasta ulos kahden alkoholiannoksen jälkeen, on sen toteuttaminen käytännössä helpompaa silloin kun tällainen suunnitelma on olemassa (ja mielellään harjoiteltu mielikuvissa) verrattuna tilanteeseen, jossa suunnitelmaa ei ole olemassa. Kun yksilö on näin välttänyt seuraavan päivän Koistisen, voi hän nyt panna konkreettisesti täytäntöön suunnitelmansa lähteä kuntosalille – suunnitelman, jonka toteuttamisen konkreettiset edellytykset hän on jo etukäteen harjoitellut. Kenen tahansa itsekuri löystyy, mutta konkreettiset toimintasuunnitelmat pitävät.

Esimerkkitapauksen on tarkoitus kuvata, kuinka harjoittelulle asetetut tavoitteet on tarpeellista sovittaa muun arjen kontekstiin ottaen kokonaiselämäntilanne sekä repsahtamiselle riskinä näyttäytyvät tekijät huomioon. Työ sekä perhe-elämä asettavat yksilölle usein omat vaatimuksensa, jotka eivät samalla tavoin priorisoi vaikkapa lihasten ja voiman kasvua tai muuta ominaisuutta. Onkin tärkeää, että yksilö pystyy tunnistamaan hänen kohdistuvat vaatimukset ja velvoitteet ja asettamaan lihaskuntoharjoittelua tai muuta liikuntaa koskevat tavoitteensa elämäntilanteen kokonaisuus huomioon ottaen. Aina kuitenkin sattuu yllättäviä asioita, minkä vuoksi tavoitteissa on syytä olla joustonvaraa. Etukäteen on myös hyvä tehdä päätös siitä, ettei anna repsahtamisen johtaa luovuttamiseen. Repsahtamiseen on syytä suhtautua armollisesti, mutta jämäkästi ja tilanteesta oppien.

Kuvio 5. Konkreettiset ja rajatut toimintasuunnitelmat edesauttavat tavoitteen saavuttamista. Lähde

Liikunta lääkkeenä ja elämäntapana

Tavoitteen saavuttamisen jälkeen ei ole ihanteellista jäädä makaamaan sohvalle ja syömään suklaata. Ei ole myöskään toivottavaa asettaa saman tien entistä kovempia tavoitteita heti edellisen saavuttamisen jälkeen. Nälkä kasvaa syödessä, mutta sulattelu, itsensä palkitseminen ja tyytyväisyys saavutettuja tuloksia kohtaan ovat tärkeitä. Peruskunnon ylläpidon ja positiivisten terveysvaikutusten saavuttamisen näkökulmasta liikunnan olisi suotavaa olla elämäntapa. Liikunta toimii myös lääkkeenä useisiin kroonisiin sairauksiin (Pedersen & Saltin, 2015).

Lääke ei kuitenkaan tunnu maistuvan erityisen hyvin, sillä suuri enemmistö Suomalaisista aikuisista ei täytä fyysiselle aktiivisuudelle asetettuja kansallisia vaatimuksia (Bennie ym., 2017). Liikunnan määrääminen lääkkeenä on sikäli ongelmallista, että sen on todettu aiheuttavan negatiivisia tuntemuksia potilaissa (Fortier ym., 2016). Lääkehän on aina jotain pahanmakuista, joka otetaan määrättynä eikä omasta ilosta. Terveyslähtöisten tavoitteiden sijaan liikunnan ilo tai sen ruokkima onnellisuus ja elämän laatu synnyttävät sisäistä motivaatiota liikuntaa kohtaan (Fortier ym. 2016). Lääkärin tai muun ammattilaisen tulisikin osata ”myydä” liikunta tavalla, joka ruokkii yksilön sisäistä autonomian, kyvykkyyden ja yhteenkuuluvuuden tunnetta.

Liikunnallisen elämäntavan noudattaminen, elämäntapamuutoksen tekeminen tai terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen ovatkin todellisia haasteita. On esimerkiksi olemassa viitteitä siitä, että liikunnasta saatavan mielihyvän kokemisessa on geneettistä yksilöllistä vaihtelua ainakin valkoisilla naisilla (Simonen ym., 2003). On varsin ymmärrettävää, että lihaskuntoharjoittelusta tai muusta liikunnasta nauttiva henkilö harrastaa niitä liikunnallisia asioita, joista hän saa mielihyvää. Liikunnan ajatuksesta kylmiä väreitä saava henkilö keksii puolestaan jotain muuta tekemistä.  Eläinkokeet ehdottavat, että joskus tulevaisuudessa liikuntasuositukset voisi mahdollisesti osittain räätälöidä niiden yksilöllisten kehon molekulaaristen rakenteiden perusteella, jotka määrittävät niin yksilön alttiutta liikkua kuin myös liikunnasta saatua vastettakin (Kelly ym., 2015).

Geneettisillä- ja evoluutiofysiologisilla tekijöillä on myös vaikutuksensa yksilön alttiuteen harrastaa liikuntaa (Bauman ym., 2012). Ihmiset ovat erilaisia, mutta niin ovat liikuntaharrastuksetkin. Onkin erittäin tärkeää, että jokainen voisi harrastaa sellaista lajia, josta pitää ja jonka parissa viihtyy. Tavoitteiden ja toimintasuunnitelmien asettelu auttavat suunnitelmien toimeenpanossa. Jos lihaskuntoharjoittelu kuntosalilla ei ole sinun juttusi, on ehkä syytä tehdä jotain muuta, jolla pysyt riittävässä kunnossa. Pelkästään tai pääosin lihaskuntoharjoittelua harrastavan on puolestaan hyvä muistaa, että sykettä nostattavilla harjoituksilla terveysvaikutuksia, joita ei saavuteta pelkästään lihaskuntoharjoittelulla. Tämän toteamisella ei ole tarkoitus laskea kenenkään motivaatiota lihaskuntoharjoittelua kohtaan.

Yhteenveto

• Yksilön motivaatiota selittävät niin biologiset, yksilölliset ja sosiaaliset tekijät
• Asenteet, normit ja käsitys omista kyvyistä vaikuttavat yksilön liikuntaa koskeviin aikomuksiin
• Aikomukset eivät aina johda toimintaan. Konkreettisella tavoitteenasettelulla ja toimintasuunnitelmalla aikomusten muuttaminen toiminnaksi on todennäköisempää
• Kun yksikö kokee kyvykkyyttä, yhteenkuuluvuutta ja omaehtoisuutta, hän on sisäisesti motivoitunut
• Ihmiset ovat yksilöitä – jokaisen tulisi löytää häntä itseään kiinnostava fyysisen aktiivisuuden muoto

Juho Polet & Taru Lintunen

Kiitokset dosentti ja akatemiatutkija Nelli Hankoselle kirjoituksen kommentoinnista.

Juho Polet on psykologian ja yhteiskuntatieteiden maisteri. Taru Lintunen on Liikuntapsykologian Professori.  Kirjoittajat työskentelevät Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen tiedekunnan IMPAct (Increasing Motivation for Physical Activity) hankkeessa, jota TEKES rahoittaa (www.fidiproimpact.com). Hankkeen tarkoituksena on kehittää motivaatioteorioihin ja toimiviin käytäntöihin perustuvia lähestymistapoja fyysisen aktiivisuuden edistämiseksi eri kohderyhmillä.

Juhon ja Tarun tarkemmat esittelyt lopussa lähteiden jälkeen.

Lähteet:

Bauman, A. E., Reis, R. S., Sallis, J. F., Wells, J. C., Loos, R. J., Martin, B. W., & Lancet Physical Activity Series Working Group. (2012). Correlates of physical activity: why are some people physically active and others not?. The lancet, 380(9838), 258-271.

Bennie, J. A., Pedisic, Z., Suni, J. H., Tokola, K., Husu, P., Biddle, S. J., & Vasankari, T. (2017). Self‐reported health‐enhancing physical activity recommendation adherence among 64,380 finnish adults. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Chatzisarantis, N., & Hagger, M. (2009). Effects of an intervention based on self-determination theory on self-reported leisure-time physical activity participation. Psychology & Health, 24:1 29-48.

Cheon, S. H., Reeve, J., & Moon, I. S. (2012). Experimentally based, longitudinally designed, teacher-focused intervention to help physical education teachers be more autonomy supportive toward their students. Journal of Sport and Exercise Psychology, 34(3), 365-396.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Causality Orientations Theory. Teoksessa Intrinsic motivation and self-determination in human behavior (pp. 149-175). Springer US.

Fishbein, M., & Ajzen, I. (2011). Predicting and changing behavior: The reasoned action approach. Taylor & Francis s. 20-27.

Fortier, M., Guérin, E., & Segar, M. L. (2016). Words matter: Reframing exercise is medicine for the general population to optimize motivation and create sustainable behaviour change. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(11), 1212-1215.

Gollwitzer, P., (2012). Mindset theory of action phases. Teoksessa: Lange van, Paul A., ed. Handbook of theories of social psychology. Volume 2. Sage publishing. Los Angeles, pp. 526-545.

Kelly S. A., Villena F. P., Pomp D., (2015). The ‘omics’ of voluntary exercise: systems approaches to a complex phenotype. Trends Endocrinol. Metab. 26: 673–675.

Kuikka, P., Pulliainen, V., & Hänninen, R. (2001). Kliininen neuropsykologia. WSOY.

McEachan, R., Taylor, N., Harrison, R., Lawton, R., Gardner, P., & Conner, M. (2016). Meta-analysis of the reasoned action approach (RAA) to understanding health behaviors. Annals of Behavioral Medicine, 50(4), 592-612.

Michie, S., Richardson, M., Johnston, M., Abraham, C., Francis, J., Hardeman, W., … & Wood, C. E. (2013). The behavior change technique taxonomy (v1) of 93 hierarchically clustered techniques: building an international consensus for the reporting of behavior change interventions. Annals of behavioral medicine, 46(1), 81-95.

Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine–evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(S3), 1-72.

Post, S. G. (2005). Altruism, happiness, and health: It’s good to be good. International journal of behavioral medicine, 12(2), 66-77.

Ryan, R., & Deci, E. (2012). Self-Determination Theory. Teoksessa Lange van, Paul A, ed. Handbook of theories of social psychology. Volume 2. Sage Publishing. Los Angeles, pp 416–435.

Simonen, R. L., Rankinen, T., Pérusse, L., Leon, A. S., Skinner, J. S., Wilmore, J. H., … & Bouchard, C. (2003). A dopamine D2 receptor gene polymorphism and physical activity in two family studies. Physiology & behavior, 78(4), 751-757.

Yle Uutiset (10.5.2017). Yksi ihminen voi muuttaa paljon: uusi opettaja sai liikkumattomatkin nuoret innostumaan liikkumisesta http://yle.fi/uutiset/3-9601900 (viitattu 17.5.2017).

Juho Polet. Olen psykologian sekä yhteiskuntatieteiden maisteri. Olen toiminut oppimisvaikeuksien tutkimuksen, arvionnin sekä kuntoutuksen parissa Niilo Mäki Instituutissa sekä koulupsykologina Jyväskylässä ja Riihimäellä. Olen tehnyt tutkimusta Jyväskylän yliopiston musiikin-, psykologian- ja erityispedagogiikan laitoksella. Harrastuksiini kuuluu kuntosali, salibandy, lentopallo ja kitaransoitto. Alkaen elokuusta 2016 olen työskennellyt liikuntatieteellisen tiedekunnan IMPAct projektissa (www.fidiproimpact.com) projektitutkijana. Yhdessä Martin Haggerin ja Taru Lintusen kanssa olen tehnyt laajan meta-analyysin suunnitelmallisen käyttäytymisen teorian soveltamisesta terveyskäyttäytymiseen (in press). Nykyiset tutkimusintressini kohdistuvat etenkin itsemääräytymisteorian soveltamiseen liikunnan edistämisessä.

Taru Lintunen. Olen liikuntapsykologian professori, kasvatustieteen dosentti, urheilu- ja liikuntapsykologi (sert.) ja liikunnanopettaja.

Olen tutkinut erityisesti pätevyyden kokemuksia liikunnassa. Tästä on virinnyt vuosikymmenien kuluessa yhteistyötä liikuntamotivaation kansainvälisten huippuasiantuntijoiden, esimerkiksi professori Martin Haggerin kanssa. Yhteistyöhömme voi tutustua esim. täällä: www.fidiproimpact.com

Toisena, mutta edelliseen liittyvänä intohimon kohteenani on kehittää tutkimuksen keinoin innostavia ja psyykkisesti turvallisia liikuntaympäristöjä tunne-, vuorovaikutus- ja ryhmätaitojen avulla.

Minulta usein kysytään voiko kasvattaa samaan aikaan lihasta ja vähentää rasvaa. Tällä tarkoitetaan yleensä sitä, että voiko esimerkiksi kuukauden tai parin aikana nämä molemmat tavoitteet täyttyä. Vastaan nyt tähän kysymykseen hyvin kattavasti käymällä läpi tutkimusnäyttöä tavallisista ihmisistä huippu-urheilijoihin. Paljastan myös mitkä asiat ovat erittäin merkityksellisiä sille kuinka hyvin lihasmassa säilyy dieetillä. Lopuksi kerron kannattaako kokeneen lihasmörön yrittää kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa samaan aikaan.

Kehon koostumus ja sen muutokset

Ihmiskeho koostuu karkeasti jaoteltuna rasvamassasta ja rasvattomasta massasta (ks. aiempi blogikirjoitus). Rasvamassaa on ihmisestä riippuen yleensä noin 8-40 % koko kehon massasta, ja tämä on yhtä kuin henkilön rasvaprosentti. Rasvattomasta massasta hieman reilu puolet on luurankolihasta ja loput luita ja muita kudoksia. Lihasmassan suora ja tarkka arvioiminen on työlästä, aikaa vievää ja erittäin kallista (menetelmänä lähinnä lihastilavuutta erittäin tarkasti arvioiva koko kehon MRI). Tämä johtuu siitä, että eläviltä ihmisiltä on epäeettistä irroittaa lihakset ja punnata ne. Onneksi kuitenkin treeni- ja ravintointerventioiden seurauksena muutokset koko kehon ja erityisesti raajojen rasvattomassa massassa heijastavat hyvin myös lihasten koon (massa ja poikki-pinta-ala) muutoksia.

Havainnollistan kehon koostumuksen muutoksia parilla realistisella esimerkillä (ks. kuva alla). Vasemmassa kuvassa Jorma onnistuu vähentämään rasvamassaansa 5 kiloa ja samaan aikaan hänen rasvaton massansa eli käytännössä lihasmassansa kasvaa kilon. Oikealla Urpo kasvattaa rasvatonta massaansa 5 kiloa, josta suuri osa on lihasta ja samaan aikaa rasvaa lähtee kilon.

Kuva 1. Vasemmalla Jorma, jolla on rasvan lähtö päätavoitteena. Oikealla Urpo, joka vastaavasti onnistui kasvattamaan rasvatonta massaansa ilman rasvan kertymistä.

Rasvattoman massan/lihaskoon merkittävä kasvu onnistuu aloittelijoilla samaan aikaan kun rasvaa lähtee

Kävin vuonna 2005 parisenkymmentä voimaharjoittelututkimusta läpi, joissa oli katsottu kehon koostumuksen muuttumista (lue lisää ja katso kuva 2 alla). Näissä tutkimuksissa rasvaton massa kasvoi keskimäärin noin 0,5 kg kuukaudessa sekä miehillä että naisilla. Kehon massa nousi saman verran tai hieman vähemmän kuin rasvaton massa. Tämä tarkoitti sitä, että rasvaprosentti laski tällöin keskimäärin n. 0,5 prosenttiyksikköä kuukaudessa.

Kuva 3. Kuukausittaiset kehon koostumuksen muutokset voimaharjoittelun aikana naisilla ja miehillä. Tutkittavista suurin osa oli aloittelijoita. Lean body mass = rasvaton ja luuton massa.

Kehon rasvatonta massaa ja lihasmassaa voitiin treenaamisen alkuvaiheessa kasvattaa ilman, että tutkittavien ruokavaliota muokattiin mitenkään. Pienehköt erot eri ihmisten ravinnossa eivät yleensä selitäkään eroja lihaskasvussa voimaharjoittelun alkutaipaleella (Thalacker-Mercer 2009). Omassa melko tuoreessa tutkimuksessamme (Hulmi ym. 2015, kuva 3) havaitsimme kuitenkin, että juomalla voimaharjoitusten jälkeen vain sokerijuomaa (maltodekstriiniä), kehon rasvamassan lähtö oli heikompaa  kuin heraproteiinia juovalla ryhmällä. Ravinnolla onkin todennäköisesti tärkeämpi rooli rasvojen lähdössä kuin lihaskasvussa harjoittelun alkuvaiheessa.

Kuva 4. Muokattu kuvio omasta tutkimuksestamme (Hulmi ym. 2015), jossa tutkittavat onnistuivat 12 viikossa kasvattamaan etureiden (nelipäinen reisilihas) poikkipinta-alaa (CSA) sekä rasvatonta massaa (FFM) ja samaan aikaan myös vähentämään rasvamassaa (FM). Kuvioon on poimittu siis muutokset näissä muuttujissa. Tuloksen onnistuminen riippui palautusjuoman koostumuksesta eli treenin jälkeen nautittu pelkkä sokeripalautusjuoma (maltodekstriini, kuviossa CHO eli valkoinen palkki) oli huono ratkaisu kehon koostumuksen kannalta.

Rasvattoman massan ja lihaskoon laskua on mahdollisuus välttää energiavajeessa. Viime vuosina on tehty melko paljon tutkimuksia, joissa tutkittavat ovat treenanneet energiavajeessa. Sekä miehet että naiset voivat energiavajeessa kasvattaa samaan aikaan lihasmassaa ja vähentää kehon rasvan määrää. Vaatimuksena tämän tavoitteen saavuttamisessa näyttäisi olevan erityisesti (esim. Helms ym. 2014, Josse ym. 2011, Longland ym. 2016):

1. Ravinnosta saadaan proteiinia vähintään n. 1,5 g kg päivässä. Hyvin runsaasti ylipainoisilla lihasmassan säästymiseen voi riittää ja olla sopivampi suhteuttaa proteiininsaanti rasvattomaan massaan. Jotta riittävä energiavaje muodostuu n. 1,5-2,5 g/rasvaton painokilo saattaa toimia hyvin riippuen yksilöstä. Lisäksi:

2. Dieettiin on yhdistetty tehokas isojen lihasryhmien voimaharjoitteluohjelma. Ilman energiavajeen yhteydessä toteutettavaa liikuntainterventiota lähes poikkeuksetta rasvan lisäksi lähtee myös rasvatonta kudosta (Villareal ym. 2016) eli käytännössä lihasta.

On hyvä myös huomioida, että kun ollaan dieetillä ja vähennetään mahdollisesti hiilihydraattien saantia, myös rasvaton massa vähenee usein hieman jo pelkästään siksi, että lihasten hiilihydraattivarastot eivät ruokaillessa täyty kuten normaalisti. Hiilihydraatit sitovat itseensä lihaksissa lähes kolminkertaisesti vettä ja siksi rasvaton massa saattaa helposti vähentyä 1-2 kiloa ilman, että toiminnallinen lihasten proteiinimassa vähenee.

Voimaharjoittelu on aerobista liikuntaa tehokkaampaa lihaskasvussa, mutta myös aerobinen liikunta vähentää rasvattoman massan ja lihasten lähtöä verrattuna energiavajeen saavuttamiseen pelkällä vähäisemmällä syömisellä (Weinheimer ym. 2010).

Kuva 5. Tuore esimerkki Timo Haikaraisen blogista jo aiemmin hyväkuntoisesta naisesta, joka onnistui neljän kuukauden aikana kasvattamaan lihasmassaansa ja voimatuloksiaan huomattavasti samaan aikaan kun rasvaa lähti. Kuva puhukoon puolestaan.

Rasvattoman massan ylläpito muuttuu haastavaksi kokeneemmilla ja dieetin edetessä

Hyvin hoikilla lihaksiakin yleensä lähtee dieetillä. Kun tavoitellaan hyvin alhaista rasvaprosenttia, väistämättä suurin osa yksilöistä menettää ainakin hieman myös lihasmassaansa. Rasvamassan ja kehon painon ohella myös rasvaton massa vähenee, kun kehon rasvan määrä laskee hyvin alhaiseksi (Dulloo ym. 1996). Rasvatonta massaa lähtee myös huomattavan ylipainoisilla, kun painonlasku on erittäin suurta ja nopeaa vaikkei vielä kovin alhaisia rasvanmääriä saavutettaisikaan (Knuth ym. 2014). Tästä syystä yleensä suositellaan kohtuullisen maltillista painonlaskuvauhtia ja energiavajetta, vaikka tieteellistä näyttöä sen eduista ei paljoa olekaan (Helms ym. 2014, Aragon ym. 2017). Käytännössä jos energiavaje on pitkän aikaa erittäin suuri, on hyvin hankalaa syödä riittävästi proteiinia ja energiaa tukemaan ylläpitävää tai kehittävää treeniä.

Seurasimme kovan tason yleisurheilijoita heidän kisadieetillään (Huovinen, Hulmi ym. 2015). Tämä pieni, mutta ainutlaatuinen aineisto näytti, että myös urheilijoilla pätee sääntö, että mitä alhaisempi kehon rasva on jo lähtötilanteessa, sitä todennäköisemmin lisääntynyt osa pudotetusta painosta on rasvatonta massaa.

Kuva 6. Mitä vähemmän yleisurheilijamiehellä oli rasvaa dieetin alussa (Fat %), sitä enemmän dieetillä lähti myös rasvatonta massaa (dFFM) (Huovinen, Hulmi ym. 2015).

Lihasmassan ylläpito käy myös harjoittelukokemuksen edetessä koko ajan vaikeammaksi ja vaikeammaksi ja lopulta jopa mahdottomaksi. Yhtenä tärkeänä syynä tähän on treenin laatu. Energiavajeessa treenin volyymi ja intensiteetti laskevat dieetin edetessä sen verran, harjoitus se ei enää tarjoa tällä tasolla riittävästi vaadittavia kasvustimuluksia. Lisäksi treenin jälkeen ravinnosta ei saa riittävästi tukea levossa tapahtuvaan proteiinisynteesiin.

Mahdollisesti myös proteiinin suhteen tilanne eroaa ”aloittelijoiden” ja ”kokeneiden” välillä. Osa ihmisistä on jo valmiiksi hyvin korkean proteiinien ruokavaliolla ennen dieettiä (esim. > 2,5 g/kg ja >25 % energiasta). On mahdollista, että tällöin korkean proteiinin rasvattoman massan lähtöä estävät hyödyt dieetillä ovat pienemmät kuin ”proteiinialoittelijalla” eli sellaisella joka on ennen dieettiä syönyt vähän tai melko vähän proteiinia (<1,5 g/kg ja <15 % energiasta). Jos näin on, tämä johtunee siitä, että juuri muutos proteiinin saannissa kohtuullisesta proteiininsaannista hieman korkeammaksi vaikuttaa olevan kehonkoostumusta edistävä tekijä (Bosse ja Dixon 2012a, Bosse ja Dixon 2012b). Vaihtelu siis virkistää, myös mahdollisesti proteiinin saannissa. Tavallisen ihmisen ravintosuosituksia korkeampi proteiininsaanti (>1,5 g/kg päivässä) on todennäköisesti hyödyllistä lihaskasvussa (Paddon-Jones 2017) ja lihasmassan säästämisessä dieetillä. Tarpeettoman korkeaproteiininen (>2,5 g/kg) ympärivuotinen ruokavalio ei kuitenkaan todennäköisesti enää lisää lihaskasvua (Antonio ym. 2014, Antonio ym. 2016) eli liioittelu proteiininsaannissa on turhaa.

On kuitenkin myös muutamia poikkeusyksilöitä, jotka onnistuvat kasvattamaan rasvatonta massaansa vaikka ovatkin olleet jo ennen dieettiä korkeaproteiinisella ruokavaliolla (> 2,5 g/kg)  ja heillä on treenikokemusta vähintään parisen vuotta. Alla on kuva fitness-tutkimuksestamme (vapaasti luettavissa täältä: Hulmi ym. 2017), jossa muutama yksilö onnistui tässä vaikeassa haasteessa. Etsimme parhaillaan isosta määrästä dataa selittäviä tekijöitä dieetissä onnistumiselle.

Kuva 7. Vasemmalla tutkimuksemme fitness-kilpailijat, jotka dieettasivat, ja oikealla kontrollit, jotka pyrkivät ylläpitämään painoaan. Muutama fitness-kisaaja onnistui vähentämään samaan aikaan rasvan määrää ja kasvattamaan rasvattoman kehon määrää. Esimerkkinä vaikkapa kuvion yksilöt 7, 8 ja 26. Fitness-kilpailijoiden yllättävänkin hyvää rasvattoman massan säilymistä dieetillä selittää osittain voimaharjoittelu ja korkea proteiininsaanti. Kisaajilla on lisäksi tapana tankata lihasten hiilarivarastot melko täyteen viimeisellä viikolla ennen kilpailua. Hiilihydraattitankkaus asettaakin dieettiä edeltävän ja jälkeisen kehon koostumuksen vertailukelpoisemmiksi.

Lihaksen kasvatus ja rasvan lähtö kokeneilla urheiljoilla ja treenaajilla. Monelle tavalliselle melko hyväkuntoiselle tallaajille ympärivuotinen suurin piirtein kulutuksen tai normaalin nälän mukaan syöminen toimii yleensä oikein hyvin eikä erillisiin kasvu- ja dieettijaksoihin ole tarvetta. Kerroin kirjassani Sporttaus-ruokavaliosta, joka on monelle todennäköisesti toimiva, terveellinen, mutta joustava ja ”sporttinen” tapa syödä. Kannattaa kuitenkin olla tarkkana, ettei aja itseään ympärivuotiselle säästöliekille. Ympärivuotinen vuodesta toiseen jatkuva alhainen suhteellinen energiansaanti tai jopa energiavaje ei ole hyvä asia runsaasti liikkuvalle ja tavoitteelliselle urheilijalle todennäköisesti missään lajissa. Kun suhteellinen energiansaatavuus on heikko, kehittyminen usein pysähtyy, ylikunnon riski kolkuttelee ovella ja lopulta mahdollisesti myös terveys pettää (lue lisää aiemmasta blogikirjoituksesta).

Kun treenivuosia on jo takana useita, lihasten kasvatus hidastuu ja muodostuu hyvin haastavaksi (Ahtiainen ym. 2003). Tällöin, varsinkin kun kehitys junnaa, ei todennäköisesti kannata enää samaan aikaan yrittää kasvattaa enää sekä lihasmassaa että vähentää rasvamassaa. Sen sijaan kannattaa harkita ottaa silloin tällöin ainakin ohjelmaan erillisiä lihasten kasvatus- ja dieettijaksoja. Lihaksen kasvatusjakso riittävällä energiansaannilla (esim. + 200-500 kcal päivässä) mahdollistaa sen, että kokeneellakin kaverilla treenin nousujohteisuus ja sitä kautta riittävät maksimaalista lihaskasvua tukevat ärsykkeet mahdollistuvat ja palautuminen treeneistä on tehokasta. Tällöin ykkösprioriteettina yritetään kasvattaa lihasta eikä haittaa, vaikka rasvaakin tulee hieman lisää.

Vastaavasti tällaisen lihaskasvatusjakson (esim. 6-24 kuukautta) jälkeen maltillisella dieetillä (esim. 3-5 kuukautta ja painonpudotusvauhti n. 0,3-0,5 kg viikossa) yritetään ykkösprioriteettina vähentää kehon rasvan määrää minimoimalla lihasten lähtö. Lopputulos näiden jaksojen jälkeen saattaa olla parempi kuin se, että vuodesta toiseen yrittää syödä ja treenata samalla tavoin. Tällöin on usein riski mm. sille, että ei koskaan syö maksimaalisen kehittymisen kannalta riittävästi.

Yhteenveto

Lihasta on mahdollista kasvattaa ”polttamalla” samanaikaisesti rasvaa. Olisikin hyvä päästä eroon vanhasta myytistä, ettei lihasta voi kasvattaa samalla kun rasvaa lähtee.

Kehon hiilihydraattivarastojen lisäksi rasvamassa on ensimmäinen, josta keho yleensä energiavajeessa luopuu ruokkien näin elintärkeitä elimiä. Lopulta dieetin edetessä tai kun ollaan jo hyvin alhaisilla kehon rasvoilla, lihaksen toiminnallisesta proteiinimassastakin joudutaan usein jossain määrin luopumaan.

Lihasten lähtö on dieetillä kohtuullisen helppo pitää kohtuullisen pienenä mm. voimaharjoittelun ja korkean tai melko korkean proteiiniravinnon yhdistelmällä. Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että energiavaje ja painonpudotustahti ovat maltillisia. Energiavajetta ei siis kannatakaan toteuttaa pelkästään vain syömällä runsaasti vähemmän.

Monien kokeneiden ja tavoitteellisten treenaajien kannattaa yleensä priorisoida. Liian vajaalla energiansaannilla kehittyminen yleensä tyssää.

Bongasitko mitkä olivat neljä tai viisi mainitsemaani dieetillä lihasmassaa ylläpitävää tekijää?

Juha Hulmi

Lisäluettavaa:

http://sci-fit.net/2017/bulking-deficit-gaining/

Podcast:

https://guruperformance.com/episode-74-gaining-muscle-losing-fat-in-an-energy-deficit-with-professor-stu-phillips/

Esimerkkejä onnistuneista ”muodonmuutoksista”:

https://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/08/kuinka-nopeasti-lihakset-kasvavat-kuntosalilla-osa-ii-rytkonen-ja-silvennoinen/

http://th-valmennus.blogspot.fi/2017/06/10-12-tuntia-kovaa-jumppaa-viikossa.html

http://th-valmennus.blogspot.fi/2017/04/191-kg-painonpudotus-ja-26-cm-kapeampi.html

Huumori pidentää ikää. Tämän seuraavan kirjoituksen tyylilaji lähestyy satiiria kuten pariin otteeseen aiemminkin blogissa (1, 2). Aiheena on tällä kertaa se, kuinka erilaisista terveys- ja ravintotrendeistä on tullut mustavalkoisia ja ehdottomia ilmiöitä tai jopa uskonnon korvikkeita ja kultteja. Kirjoituksessa käsitellään mm. salaliittoteorioita, uskomushoitoja, gluteenia, paastoa, ”guruja”, ainutta ja oikeaa tapaa kyykätä, suolaa, pekonia, voita ja pH-dieettiä. Olen suuri South Parkin ystävä, joten kirjoitus saattaa mennä paikka paikoin ”hieman” överiksi. Lupaan kuitenkin, että siinä on seassa myös paljon totuuden siemeniä historiasta ja valitettavasti myös nykyajasta.

Asiaan. En luota tietäjiin ja omat kokemuksetkin vääristää. Vain sellaisilla, jotka eivät tiedä ja joilla ei ole kokemuksia on mahdollisuus oikeasti neutraalisti kommentoida yhtään mitään. Tämän satiirin kirjoittaja ei tiedäkään mistään mitään ja jolla ei ole ollenkaan kokemuksia. Eli siis kerrankin sellainen ihminen, jonka sanaan voit todella luottaa.

Kuva. Johtava asiantuntija.

Vain ravinnolla on merkitystä

Ravinto on kaikki kaikessa, koska SÄ olet mitä syöt . Kun SÄ syöt, mieti aina mitä itse olet ja mitä haluaisit olla. Tämän jälkeen tarkkaile tulevaa ruokaasi. Jos esimerkiksi haluaisit olla aktiivinen ja viriili, valitse aktiivinen ja viriili luomueläin kuten jänis . Jos taas haluat diabeetuksen, syö lihavia eläimiä, joilla on diabeetus tai suoraan itse diabeetusta eli teollista sokeria.

Kirjoitan nyt muutamista pyhään yliluonnolliseen ravintoon liittyvistä totuuksista, jotka pätevät nyt, aina ja ikuisesti. Tiede muuttuu, mutta totuus ei .

Gluteiini

Mitä tarkoittaa gluteiini? Hyvin harva tietää tätä, joten sivistäminen lienee paikallaan. Yliopistoväki eli koneiston tuotteet puhuvat gluteenista, mutta he yrittävät peitellä tällä todellista ongelmaa eli gluteiinia . Gluteiini on synonyymi pahoille asioille, kuten vaikkapa hiilihydraateille, margariinille, maitotuotteille (paitsi voille, voi on hyvis), E-koodeille, rokotteille, yliopistolle, professorille ja THL:lle .

Nykyään tulee olla tarkkana, koska jo pelkästään hengitysilmassa on huomattavan paljon gluteiinia. Me elämme tulehduksellisessa maailmassa. Kun joskus joudut kuulemaan virallis”terveellisen” leirin  puheita, laita käsi suusi eteen kun haukottelet, ettei puhdas sielusi karkaa ja paha gluteiini pääsi sisään täyttämään puhdasta sieluasi. #antiravinteet #puhdasravinto

Kuva. Ryan Reynoldsin twiitti.

Paras tapa välttää gluteiinia on mennä sitä sängyn alle piiloon ja pidättää hengitystä. Lopulta kuitenkin vain mullan alla voit olla täysin suojassa pahalta gluteiinilta. Siellä SUA odottaa gluteiiniton paratiisi, jossa ei ole ollenkaan leipää ja maitotuotteita .

Jos kuitenkin saat gluteiinimyrkytyksen etkä halua vielä paratiisiin, koska elämäntehtäväsi valistaa ihmisiä gluteiinittomasta puhtaasta maailmasta ei ole vielä loppu, suosittelen menemään ihmisen luo, joka ei kuulu koneistoon ja siis haluaa aidosti auttaa, kuten vaikkapa homeopaatille  . Homeopaatilla on gluteiinimyrkytykselle vastatinktuura. Se valmistetaan niin, että hyvin pieni määrä itse paholaista eli gluteiinileipää sekoitetaan veden joukkoon ja tätä sitten potenssoidaan eli laimennetaan äärimmäisen paljon ja lopuksi ravistetaan huolellisesti. Tämä lääke, joka perustuu veden muistiin, on huomattavan tehokas  korjaamaan gluteiinin muodostamaan epätasapainoa kehossa ja sillä ei ole ollenkaan sivuvaikutuksia toisin kuin lääketeollisuuden kemikaaleilla. #homeopatia

Paasto ja Vapahtaja

Jokaisen yliluonnollisen ravintoa nauttivan tulee pitää heinäkuussa kuukauden mittainen paasto, joka päättyy Vapahtajamme, Pyhimys David ”Avocado” Wolfen syntymäpäivään kuudes elokuuta . Tämän paaston aikana saa syödä ainoastaan auringonpaisteen  aikaan ja tietysti ulkosalla ja avojaloin. Sallittuja ruokia ovat David Wolfen ja muiden hyväntekijöiden superfoodit, joita he hyvää hyvyyttään myyvät, jotta maailma olisi parempi paikka elää . Hyvänä nyrkkisääntönä on se, että mitä eksoottisempaa ja kauempaa Suomeen tuotua, niin sitä ravintorikkaampaa se SULLE on #LOVE .  Tavallinen ”kotiruoka”, josta olet kuullut puhuttavan on valtaapitävien koneistojen ylläpitämä salaliitto, jolla sairastutetaan ihmiset ja tuotetaan lääke- ja elintarviketeollisuudelle ja professoreille lisää rahaa. Maailma onkin yhtiöiden hallussa . Ainut tapa päästä kohti totuutta on oppia ajattelemaan itse. #jahtaaunelmiasi #kokohenkilövaltainenravinto #äläkoskaanluovuta

Kuva. Pyhimyksellä ja suurella johtajalla David Wolfella on uskomaton tietämys ravinnosta ja hän haastaa meidän ajatteluamme, mikä on nykymaailmassa ratkaisevaa.

Synnintunnustus ja pyhiinvaellus, suola ja pelastus

Pahuuden voimia on kaikkialla. Jos erehdyt syömään jotain teollista ruokaa tai yleensäkin muuta kuin puhdasta ruokaa, voit vielä pelastautua tunnustamalla syntisi ja ripittäytymällä jollekin ylimmistä ravintotietoisimmista, jotka ovat saavuttaneet korkeimman puhtauden tason.

Jos kuitenkin syntisi on erityisen raskas, joudut anomaan armahdusta toksiineista tekemällä pyhiinvaellusmatkalle Kalaharin autiomaahan. Tuomalla vähintään 10 kg pyhää ihmisen toiminnalta suojassa ollutta luonnonsuolaa, voit pelastautua ikuiselta kiroukselta. Fakiiri Kronblom (video ) osoitti (luonnon)suolan tärkeyden jo silloin kun elettiin mustavalkoisessa maailmassa: ”suolaa suolaa enemmän suolaa!” Luonnonsuolan ero pöytäsuolaanhan on siis se, että pöytäsuola on teollisesti puhdistettua ja siksi erittäin huono valinta, kun taas luonnonsuola on puhdistamatonta ja luonnollista ja siksi hyvää ja siis puhdasta. Loogista, eikö totta! Ilman suolaa ei olisi myös vettä, kuten oppi-isämme on opettanut (ks. kuva alla). #luonnonsuola #universuminsyväviisaus

Kuva. David Wolfe , joka hyvin vaatimattomasti kutsuu itseään superfoodien Indiana Jonesiksi, tietää asioita kuten yllä kuvassa, joita valtarakenteiden sokaisemat eivät tiedä. Hänellä onkin 11 miljoonaa seuraajaa pelkästään Facebookissa.

Suojautuminen Pyhällä Kyykyllä

Kaikkialla on negatiivisia energioita sekä kateellisia ja vääräuskoisia väärän polun kulkijoita. He eivät ymmärrä sitä, että SÄ olet parempi ja oikeammassa kuin he. Voit akuutissa hätätilanteessa karkottaa tällaisia pahantekijöitä tai henkiä muualle lausumalla ääneen tai kirjoittamalla julkisesti sukupuolielinten nimiä. Vieläkin tehokkaampaa on pitkässä sarjassa ‍♀️  (Huom! Pitkässä juoksussa  on huono termi, koska ”pitkät lenkit sairastuttaa”) asettua slaavikyykkyasentoon rukoilemaan pyhien yksisarvisten  ja enkelien  suojelusta. Tässä vajaa kyykky saattaa jopa pahentaa vääräuskoisten vaikutusta, joten ole tarkkana. On vain yksi oikea tapa laskeutua pyhään kyykkyyn ja se on mahdollisimman SYVÄLLE ja selkä pystyssä kohti universumin energioita . Huom. pyhä kyykky tulee toteuttaa kohti Kalaharin autiomaata. #kaikkipeliin #pyhäenergia #ainutjaoikeatapakyykätä

Kuva. Oikeaoppinen pyhä kyykkyasento. (Lähde)

Mehustettu pekoni

Verkostomarkkinoinnin kautta voit saada paljon ihania yliluonnollisen hyviä tuotesarjoja sokeria välttäville terveystietoisille ihmisille, joilla on tietoisuutta hankkia arvokkaita paljon luonnollista sokeria sisältävia tuotteita sen sijaan, että he panostaisivat tavalliseen vähäsokeriseen kotiruokaan.

Hyvin suositussa Facebookissa toimivassa kotimaisessa ryhmässä  mehustus on hyvin suosittua. Eräällä hyvin tunnettu ortopedilla  ei ole ravitsemustieteen opintoja eikä vertaisarvioituja tutkimuksia ravitsemustieteen alalta. Täten hän on hyvin luotettava ja johtava tietolähde sille mitä pitäisi syödä ja mitä ei. Hän tietää, että MEILLE ON VALEHDELTU ja että pekoni  on terveellistä . Kaikki vaihtoehtomatematiikkaa tiedostavat, että pekoni+mehustus = ravintorikas superfood.

Yhteenvetona #mehustapekonia #freetox #kaikkipeliin

Kuva. K3Fitness-Face on verrannut kahta tuotetta keskenään, kallista ja halpaa. Sivuilla ei kuitenkaan huomioitu, että vasemmalla on luonnollisessa muodossa olevia vitamiineja kun taas oikealla kemikaalimuodossa olevia vitamiineja.

Voi(ttaja)

Voi on maitotuote, mutta silti hyvis . Jo ammoisista ajoista lähtien on sairaille ja kuoleville tehty viimeinen voitelu ja tässä on käytetty rasvaa. Nykyään tiedetään, että kun sairaita voidellaan luomuvoilla tai kookosöljyllä, niin paranee kaikista sairauksista. Kaikkien virallisten virastojen kannattama suuren ihmiskokeen teollinen margariini sen sijaan on teollista keinoruokaa ja myrkky.

Kahviin ei kannata laittaa sokeria, koska #toksiini, vaan rasvaa, koska #parantaa. Mitä laadukkaita rasvoja on? Tämä on helppoa. Sellaiset mitä THL ja muut valtarakenteiden sätkynuket pitävät haitallisina. Koska suolisto on kehon tärkein elin, niin minä ja monet suolistotietoiset olemme päätelleet, että voikahvi kannattaa juoda takapuolen kautta (per rectum). Tällöin SUN luonnollinen pH säilyy paremmin ja ravinteet imeytyy tehokkaammin. On myös hyvin todennäköistä, että peräsuoli ja sinne annostellut laadukkaat rasvat ovat piilossa valtakoneistoiden valvonnalta toisin kuin suu ellet sitten ole vahingossa syönyt gluteiinia per rectum, jolloin suolistosi on todennäköisesti täynnä sensoreita ja kameroita.

pH-dieetti ja puhdistus

Kehon puhdistuminen EI TODELLAKAAN toimi vain saippualla tai suihkussa käymällä. Tohtori Robert O. Young  on joutunut vääräuskoisten valtarakenteiden hampaisiin, koska hän tietää, että liikalihavuuden ja kaikkien sairauksien syynä on elimistön liiallinen happamoituminen. Moni yrittää teeskennellä ja peitellä hapanta naamaa näyttämällä iloiselle. Älä kuitenkaan mene tähän lankaan, koska lähes kaikki ihmiset ovat happamia, ja heidän ylimääräiset kuona-aineensa poistuisivat ja sitä kautta terveys puhdistuisi eli parantuisi pH-dieetillä. Alla olevalla videolla on erinomainen todistusaineisto happamuuden vaikutuksista suorituskykyyn.

Video. Kola-Olli näytti tässä videossa, että hän ei pysty, koska on niin hapokasta. Etkä sinäkään. #ph-dieetti #alkalisointi #detox

Loppuyhteenveto

Onnittelut siitä, että SÄ olet selviytynyt kirjoituksen loppuun asti !! Oon ihan liekeissä !! SULLE on toivottavasti pikku hiljaa herännyt ymmärrys ja tietoisuus siitä, että kansalaisia myrkytetään tarkoituksella ja että sitä peitellään valtavalla valheella ja veronmaksajien rahoille ylläpidetyllä korruptiolla.

Lopulta kun SÄ pääset maaliin, voin onnitella SUA pelastuksesta . Olet päässyt lopulliselle energian tasolle ja olet saavuttanut ufotason tietoisuuden ja haltian ominaisuudet.

Muista kuitenkin kiitollisuus. Kun jälleen asetut syömään puhdasta ruokaa, muista kiittää nöyriä hyväntekijöitä pöydän antimista, onhan puhdas ruoka elävä osoitus heidän armosta ja hyvästä tahdosta , jossa ei pahalla KAUPALLISUUDELLA ole mitään tekemistä. #rakkauspuhtaaseenruokaan #sinunnäköisesielämä

Mukavaa puhdasta kesää kaikille!

Disclaimer: Se huumorista. Tätä juttua kirjoittaessani lueskelin mm. keskiaikaista Suomen historiaa. Monet tavat ja trendit toimia säilyvät tietyn aikaa ja sitten yleensä hyvin nopeasti myös kuolevat vähin äänin pois. Ylläolevista trendeistä osa ehkä jää, osa ei.

On hieno juttu, kun elintavoista puhutaan ja välillä myös kyseenalaistetaan asioita. Mielestäni kuitenkin salaliittoihin vetoaminen, pelottelu ja asiantuntijoiden osaamisen ja neutraaliuden kyseenalaistaminen ei ole oikea tapa toimia. Saatoin itsekin hieman nyt mennä henkilökohtaisuuksiin tässä satiirissani ja pyydän siitä anteeksi. Yritän pysyä jatkossa taas asiassa.

Ajatukset ja jopa ihmiset, joiden kohde satiirini oli, ovat aivopierujensa ohella myös monissa asioissa oikeassa. En esimerkiksi todellakaan kiellä, etteikö teollisuus lähtökohtaisesti tavoittelee myyntiä isolla katteella, jolloin laatu ei välttämättä aina ole korkeinta mahdollista. Itsekin kannustan ihmisiä miettimään voisivatko he panostaa isomman osan tuloistaan laadukkaaseen ravintoon. Kirjoitin parisen vuotta sitten näin: ”Ihmiset perustelevatkin pikaruokavalintaansa terveellisemmän ja kehonkoostumusta ja suorituskykyä kehittävämmän ruoan sijaan mm. argumenteilla nopeus, helppous ja hyvä maku (Hurt ym. 2010). Näihin on teollisuus tietysti iskenyt kiinni. Joka tapauksessa ihminen voi teoriassa itse valita, syökö runsaasti roskaruokaa vai ei. Koulutuksen ja sivistyksen avulla ihminen voi oppia uusia terveellisempiä tapoja… jos itse haluaa.” Tarvitaan siis koulutusta, ei pelottelua.

Otin tähän satiiriin gluteiinin esimerkiksi yhteen asiaan liikaa tuijottamisesta ja takertumisesta sekä trendien leviämisestä virusten lailla, enkä suoranaisesti viittaa sillä gluteeniin. Tai no ehkä hieman . On jonkin verran ihmisiä (< 5-10%?), joille gluteenia runsaasti sisältävät elintarvikkeet epäsuoraan tai mahdollisesti jopa suoraan gluteenista johtuen aiheuttavat huonoa oloa ja monia muita negatiivisia vaikutuksia enkä tarkoita tällä pelkästään keliaakikkoja. Tulevaisuudessa aiheesta tiedetään toivottavasti paljon enemmän ja kenelle ruokarajoitus sopii ja kenelle se on turhaa. Gluteeni voidaan mahdollisesti tulevaisuudessa myös pilkkoa, jolloin siitä ei ehkä ole kenellekään haittaa.

Samoin tietynlaiset tavat paastota voivat edistää terveyttä. Ja toisin kuin aiemmin ajateltiin, myös veren pH-lukemaa voi hieman muuttaa ravinnolla kuten tutkimusryhmämme on näyttänyt. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että ihmisten happamuus olisi suuri terveysriski tai että detox-tuotteet eivät olisi suurimmaksi osaksi bullshittiä. On myös mahdollista, että ravintosuosituksissa voitaisiin olla vielä nykyistäkin joustavampia rasvojen suhteen.

Lopuksi vielä kesän kunniaksi tunnustus. Minä tykkään erittäin paljon uusista perunoista voin kanssa. Nam! Pekonikin maistuu hyvälle, silloin tällöin. Mutta ei se terveellistä ole, edelleenkään.

Loppuun kiitokset Naamakarvakirjan Terveystyhymät-sivustolle ideoista ja inspiraatioista sekä huumorista !

Juha Hulmi

Luvassa on pienen tauon jälkeen jälleen huikeita liikunta-/urheilusuorituksia osien I, II ja III jatkoksi. Tällä kertaa säestän näitä videoita meille tuttuun tyyliin vähättelemällä ja viljelemällä sarkasmia.

 

Aasialaisia painonnostajia

Tian Tao näyttää kuinka helppoa on nostaa 3,5 kertaa oma paino kyykystä kun on vielä nuori  kolli eikä tartte käydä töissä eikä ole opintolainaa.

Ja helppoahan se on työntää 142 kiloa kun olet 58 kg kevyt nainen eikä tartte nostaa isoa ruhoa ylös ja saat nostaa 15 kiloisella vaapputangolla joka työntää painot ylös kunhan  vain seuraat mukana.

Kehonpainoharjoittelu / Street Workout

Gaggi Yatarov näyttää kuinka helppoa on temppuilla telineellä kun on iso määrä muita treenaajia jotka kannustaa ja saa auringosta energiaa. Yritäpä edes tehdä tavallisia punnerruksia kun kesälläkin sataa räntää.

Seuraavassa käsilläseisonnan ja punnerrusten yhdistelmässä Artur Bezkorinny näyttää kuinka helppoa kehoa on hallita kun on hoikka ja tosi hyvä lapatuki. Yritäpä tehdä sama isolla mahalla ja pelkällä opintotuella.

Räjähtävyys/nopeusvoima ja kimmoisuus

Tällä videolla kenianpoika näyttää, että helppoahan se on hypätä tosi korkealle kun voi hypätä heinäpellolla eikä tartte pitää piikkareita ja varoa patjoja ja doping-testaajia.

Vuoden kovin maksimivoimasuoritus?

105-kiloinen doping-testattu kaveri Krzysztof Wierzbicki mavettaa tässä videolla kolmannella vedollaan 420 kg jotenkin hassusti kädet jalkojen välissä.

Sen sijaan Ray Williams kyykkää kuten pitääkin, mutta eihän reilu 470 kilon kyykky ole mikään temppu kun menee vain alas ja nousee sen jälkeen ylös.

Toivottavasti nämä videot inspiroivat ja tarjoavat viihdettä enemmän kuin masentavat. Hurjan vahvoja ja taitavia kavereita on aina ollut ja tulee aina olemaan.

Juha Hulmi

Jokainen kuntosalilla säännöllisesti treenaava ajautuu voimien ja muun kehittymisen suhteen tasanteisiin. Blogissa oli aiemmin Mäennenän Jukan teoriapitoinen kirjoitus voimaharjoittelusta oheisharjoitteluna. Tällä kertaa sain vieraaksi legendaarisen nimimerkki jto:na tunnetun voimavalmentajan ja opettajan Juha Ollin. Juha on erikoistunut voimavalmennukseen ja hän kertoo käytännön esimerkkejä miten maksimivoimantuottokykyä kannattaa herätellä henkiin silloin tällöin muun harjoittelun ohessa.

Aluksi

Iso syy voimien tasanteisiin on monilla vastusalueen kapeus ja sitä kautta treenien junnaaminen ja yksipuolisuus. Kilpailevalle voimailijalle on itsestään selvää jakaa harjoittelu kausiin painottamaan perusvoimaa ja maksimivoimaa, mutta sama pätee myös esimerkiksi crossfit-urheilijan kohdalla. Voimaa tärkeänä osana jotain muuta lajia treenaava urheilija hyötyy ihan samalla tavalla. Omaksi ilokseen voimaa treenaileva tai kehonrakentaja taas hyötyy kohonneista maksimivoimatasoista kehittyneinä perusvoimatasoina. Eli kropalla on enemmän reserviä tehdä niitä pidempiä sarjoja. Iloinen oravanpyörä siis.

Pitkän (yli 3 kk) perusvoimakauden tai muun harjoittelun aikana tuntuma maksiminostoihin voi hyvin helposti hävitä, koska pääsääntöisesti työskennellään 60-85% kuormilla yhden toiston maksimista (1RM) ja pääsääntöisesti toistoalueella 4-12. Herkkyyden häviäminen on sinänsä aika luonnollista ja periaatteessa kuuluu asiaan tykkää siitä tai ei. Perusharjoittelukaudella tai vaikkapa crossfitissä tai kehonrakennuksessa harjoitellaan eri ominaisuutta, joten irtiottokyvyllä ei ole ehdotonta tarvetta kehittyä siinä määrin kuin varsinaisessa maksimivoimaharjoittelussa. Keho haluaa ensisijaisesti olla laiska ja päästä seuraavalla kerralla helpommalla. Näin se oli jo luolahenkilö Örgin ja sapelihammastiikeri Pörrön kohdalla. Palautuminen antoi Örgille seuraavalle tapaamiselle hieman paremmat mahdollisuudet pärjätä painissa.

Eri ominaisuuksia ei kovin helpolla pystytä kehittämään jatkuvasti ja samaan aikaan ilman kompromisseja. Tai onnistuu se pikkuhiljaa, muttei hyvin. Ongelmaksi voimanostajalle tällainen maksimivoiman katoaminen muodostuu vasta, ellei sitä herkkyyttä saada esiin lainkaan tai ainakaan ilman ylenpalttista työtä. Ollaan liian hyviä sarjoissa suhteessa maksimiin. Sama ongelma muodostuu, jos kisailee suhteellisen usein ja pitkiin tasasisältöisiin peruskausiin ei ole ns. varaa. Tällöin avuksi tulee hermoston työkyvyn ylläpito myös peruskaudella. Jipii.

Tämä tarkoittaa käytännössä säännöllistä vierailua isommissa raudoissa. Esimerkiksi kolme kovaa, yksi kevyt viikko -rytmillä tämän kaltaisen yhden treenin voi tehdä millä kovalla viikolla tahansa. Paljon riippuu siitä millainen se yleisrytmi kovemmilla viikoilla on ja miten se kevennys kullakin vaikuttaa. Joillakin paras terä saadaan esiin yhden kovemman treenin jälkeen viikolla kaksi ja joillakin sitten jo ensimmäisellä kovalla viikolla. Nyt ei kuitenkaan ole kyse huippukunnosta ja sen esiin saamisesta, vaan erilaisesta ärsykkeestä keholle.

Maksimivoima lyhyenä jaksona keskellä perusvoimaharjoittelua

Hermostollisempaa aktivaatiota voi tehdä myös peruskauden osana. Ellei ole kisaa näkyvissä pidempään aikaan ja haluaa selkeästi painottaa perusominaisuuksien kehittämistä, voi nostaja tehdä kesken perustreenien 2-3 viikon maksimijakson ja sen jälkeen palata takaisin perusvoimarautoihin. Seuraavassa käydään läpi makrojakson eli usean viikon treenikokonaisuuden sisältö. Prosentit ovat esillä vain selkeyttämään esitystä.

Infoa prosenteista: yleensä käsitetään, että ykkösmaksimi voidaan ennustaa tietyllä kuormalla tehdyistä toistomaksimeista. Mitä pidempi sarja sitä heikommin se kuitenkin ennustaa ykkösmaksimia. Kohtuullisina ohjelinjoina ns. normaalia voimaharjoittelua tekevällä jakauma olisi seuraava:

100%            1 toisto
95%              2-3 toistoa
90%              3-4 toistoa
85%              4-6 toistoa
80%              6-8 toistoa
75%              8-10 toistoa
70%              10-12 toistoa
Huom! Yksilöllinen vaihtelu riippuu harjoittelutaustasta ja vastaan on tullut mm. toistomaksimilukemia 15*80%, 3*85%, 101*60% (!!!!) (triathlonisti jalkaprässissä) jne. osoittaen melko suurta yksilöllistä vaihtelua tässäkin asiassa.

Esimerkkijakso, jonne on lisätty maksimivoimaviikot:

• Perusvoima 3 viikkoa. Progressio esimerkiksi 3*7*70% à 4*8*73% tai perinteistä nousujohteista body-treeniä tai crossfittailua.
• Kevennys 1 viikko. Kevyesti, mutta räväkästi tyyliin 2*6*65, 2*4*70%
• Maksimivoima 2 viikkoa. Esimerkiksi 1. vko: 4*2*90% ja 2. vko: 6*1*95% tai ykkösmaksimitesti.
• Kevennys 1 viikko. 5*5*70%
• Perusvoimaharjoittelu jatkuu

Melko harvoille lyhyet perusvoimajaksot tuovat riittävää kehitystä, joten noita kiertoja tietenkin kannattaa olla useita. Se miten kovissa raudoissa maksimijaksolla käydään riippuu tavoitteesta. 95% melko hyvin jo kertoo missä se absoluuttinen taso on ja se tuottaa hermolihasjärjestelmälle kehittävän ärsykkeen eikä sitä rajaykköstä tarvitse kokeilla. Tämä tarkoittaa siis suoritusta, joka tehdään hyvin terävästi, mutta kuormiin jätetään hieman varaa eli usein 1-2 toistoa tai muutamia kiloja riippuen nostajasta. Kyse on edelleenkin ominaisuusharjoittelusta, ei testistä. Samalla myös vammariski pysyy pienempänä. Hyvin paljon auttaa jo se, että niitä perusvoimarautoja isompia kuormia yleensä edes käytetään ja annetaan keholle uudenlaista ärsykettä kohtuudella. Maksimivoimajakson jälkeen perusvoimaraudatkin yleensä liikkuvat kevyemmin, mikä seikka hyvin harvaa ottaa päähän.

Ylirautaherättely perusvoimaharjoituksen yhteydessä

Hermostoa voidaan pitää hereillä myös tavallisen perustreenin yhteydessä ilman varsinaisia maksimivoimaviikkoja. Käytän yleensä käsitettä ylirautaherättely tuomaan esiin maksimivoimakuormien osuuden harjoituksessa. Eli ne ovat pääasiassa vielä osa kolmiosaista lämmittelyä (yleislämmittely, lajilämmittely, hermoston herättely). Kuormat ovat hyvin usein vielä melko paljon alle varsinaisen maksimivoimatason, mutta selkeästi isompia kuin se varsinainen perusvoima- tai bodailukuorma.

Esimerkkinä perusvoimatreeni ja sitä edeltävä lämmittely, jos kyseessä olisi vaikkapa 150kg kyykkääjä (lukemat ovat kiloja):

• Yleislämmittelyt: Kuntopyörä, keppijumppa, liikelaajuusharjoittelu 10-15 min.
• Lajilämmittelyt/lähestymissarjat: 2*15*tanko, 2*8*50, 8*70, 5*90, 2*110
• Ylirautaherättelyt: 1*130, 1*135
• Perusvoimasarjat, vaikkapas 4*6*100

Eli varsinaista maksimivoimaa ei käytännössä tehdä, vaan pyritään herättelemään kehoa perusvoimarautoja varten. Tämä malli on tavattoman tehokas lähes kaiken tasoisille nostajille ympäri vuoden. Perusvoimaharjoittelu tehostuu ja fokus pysyy silti edelleen siinä. Kisoihin valmistautuminen helpottuu huomattavasti ja erilaisiin välikisoihin jne. voidaan mennä sekä selkeämmällä tajulla omasta suorituskyvystä että valmiimpana käsittelemään isompia rautoja. Taas jipii.

Perusvoimatason säilytys pidemmällä maksimijaksolla eli ns. hybriditreeni

Kun tehdään pitkiä maksimivoimajaksoja, perusvoimatasot ja varsinkin sarjakestävyys saattavat tippua. Yksi keino ongelman ratkaisuun on ottaa ennen perusvoimasarjoja nätti ykkönen tai kakkonen kohtuullisella raudalla kuten edellisessä kappaleessa mainittiin.

Jos kuitenkin halutaan panostaa selkeästi jo maksimivoimaan ominaisuutena, sama ajatus toimii yhä. Kyseessä on ns. hybridiharjoittelu eli treenataan useampaa ominaisuutta samassa harjoituksessa tai saman viikon sisällä. Tätä voidaan kutsua myös epälineaariseksi periodisoinniksi, josta voi lukea mm. mainiosta Lihastohtori -opuksesta. Sarjamääriä kannattaa kuitenkin karsia sen mukaan, mihin ominaisuuteen on tarkoitus panostaa eniten.

Käytetään esimerkkinä samaa kyykkääjää:

• Yleislämmittelyt: Kuntopyörä, keppijumppa, liikelaajuusharjoittelu 10-15 min.
• Lajilämmittelyt/lähestymissarjat: 2*15*tanko, 2*8*50, 8*70, 5*90, 2*110
• Maksimivoimaosa: 2*130, 2*1*145, 2*2*140
• Perusvoimaosa: 2*5*110, 8*95 tai esimerkiksi bodaus- tai crossfitsarjoja

Ideana on siis yksinkertaisuudessaan tehdä maksimisarjojen jälkeen muutama pidempi sarja tavoitteena ylläpitää perusvoimaa, peruskestävyyyttä tai esimerkiksi lihasmassaa riippuen tavoitteista. Jos näissä perusvoimasarjoissa tehdään tiukkoja toistomaksimeja, tulee muistaa, että tällainen harjoittelu ajaa hermostoa entistä tiukemmalle ja ylikunnon vaara vaanii, jos tätä jatketaan pitkiä jaksoja. Tällainen harjoittelu myös tuo seinän nopeammin vastaan ja sopii useimmille vain ennen kevennysjaksoa.

Hybridi-harjoittelu sopii hyvin jopa itsenäiseksi maksimivoimajaksoksi ennen kisaa tai siirtymäjaksoksi peruskauden ja maksimikauden välille. Samoin jakso sopii keskelle perusharjoittelua ärsykevaihteluksi. Perusvoimasarjojen tekeminen pitää niiden tasoa hyvin yllä, eikä liian teräväreunainen kausijako aiheuta liikaa haittaa sillekään puolelle.

Kausiin jaettuna treenit voisivat rakentua seuraavasti jakson viimeisen viikon ollessa aina kevennetty:

• Perusvoimaharjoittelu 4 viikkoa
• Perusvoimaharjoittelu ylirautaherättelyillä 4 viikkoa
• Hybridiharjoittelu 3 viikkoa
• Maksimivoima- ja kisaan valmistava harjoittelu 3 viikkoa

Tai hieman pidemmän kaavan mukaan:

• Perusvoimaharjoittelu 4 viikkoa
• Perusvoimaharjoittelu ylirautaherättelyillä 4-8 viikkoa
• Hybridiharjoittelu 4 viikkoa (välikisa)
• Perusvoimaharjoittelu ylirautaherättelyillä 4 viikkoa
• Maksimivoima- ja kisaan valmistava harjoittelu 3 viikkoa (pääkisa)

Vuorosarjat

Samassa harjoituksessa hermostollisia ja aineenvaihduntaa kuormittavampia sarjoja voidaan myös vuorotella, jolloin yleensä pystytään tekemään enemmän sarjoja.

Esimerkkejä eri harjoituksista. Prosentit ovat jälleen esillä vain selkiyttämään esitystä:

• 2*4*80%, 2*90%, 2*4*80%, 2*90%, 2*4*80%
• 2*3*85%, 1*95%, 2*5*80%, 2*90%, 2*8*70%
• 6*80%, 4*85%, 2*90%, 6*80%, 4*85%, 2*90%, 8*75%
• 6*80%, 4*85%, 2*90%, 5*83%, 3*88%, 1*93%, 6*80%
• 3*4*80%, 3*1*90%, 3*4*80%
• Max*85%, 2*7*75%, 2*9*65%

Tämän esimerkin viimeisessä treenissä käydään siis toistomaksimissa. Voimanostaja tekee tällä prosentuaalisella kuormalla usein noin 4-6 toistoa ja bodari ehkä 8-12 toistoa. Sen jälkeen tehdään muutama sarja pienemmillä raudoilla jättäen niihin toisto pari varaa.

Toistomaksimeissa piilee aina hienoinen ylitreenaamisen vaara, ellei niitä annostella oikein. Kehittyminen tyssää nopeasti ja hermolihasjärjestelmä ylikuormittuu liikaa. Innostus uusiin sarjamaksimeihin on täysin ymmärrettävää, eikä niitä tarvitse täysin vältellä. Niiden tarve vaan ei ole mitenkään erityinen perusharjoittelussa ja pienemmän treenikohtaisen nostomäärän takia ne ovat enemmän ärsykevaihtelun osassa. Kovaa treenaaminen ei siis sittenkään tarkoita, että joka sarjan jälkeen menee tunti toivoessa pikaisempaa kuolemaa. Jos mietitään koko treenin tasolla, usein on jopa helpompaa tehdä 1-2 sarjaa tappiin asti kuin esim. kahdeksan sarjaa vitosia missä jää varaa toisto pari. Olen myös sitä mieltä, että kisaajien ollessa kyseessä ennätykset tehdään kisoissa eikä treeneissä. Toistomaksimit ovat kuitenkin hyvä tapa tuoda treeneihin motivaatiota ja samalla mitata kulloistakin tasoa tarkemmin.

Toistomaksimit perusvoimaharjoittelussa

Toistomaksimien hyödyntäminen perusvoiman harjoittelussa on ihan mahdollista, jos niitä ei tehdä liian usein. Tällöin myös kunnon seuraaminen on melko helppoa ja nostajalla on selkeitä päämääriä lyhyellä tähtäimellä, jos itse kisaan on kuukausitolkulla aikaa. Toistomaksimit voivat toimia siis testeinä ja pohjana niitä seuraavalle harjoittelulle. Seuraavassa muutama esimerkki toistomaksimien käytöstä. Tässä kuvataan nyt siis vain yksi liike ja sen työsarjat.

Esimerkki 1:

Harjoitus 1: Testataan 5 toiston maksimi = 5RM
Harjoitus 2: 3*5*90% 5RM:sta
Harjoitus 3: 5*5*90% 5RM:sta
Harjoitus 4: 5*3*80% 5RM:sta
Harjoitus 5: toistomaksimi: vanha 5RM kuorma + 5kg. Tällä siis niin monta toistoa kuin menee eli uusi jakso käynnistyy.

Esimerkki 2:

Harjoitus 1: 5 toiston maksimi = 5RM
Harjoitus 2: 3*5*90% 5RM:sta
Harjoitus 3: 3*5*95% 5RM:sta
Harjoitus 4: 5*3*80% 5RM:sta
Harjoitus 5: toistomaksimi: vanha 5RM + 5kg eli uusi jakso.

Esimerkki 3:

Harjoitus 1: 5 toiston maksimi = 5RM
Harjoitus 2: 3*3*5RM
Harjoitus 3: 4*4*5RM
Harjoitus 4: 5*3*80% 5RM:sta
Harjoitus 5: toistomaksimi: vanha 5RM + 5kg eli uusi jakso.

Jakso voi tietenkin olla pidempikin kuin mallien neljä viikkoa. Ideana on kuitenkin kaikissa tehdä toistomaksimitreeni, jossa testataan suorituskykyä sekä kuormitetaan hermostoa tiukemmin kuin määrätreeneissä. Seuraavissa treeneissä sitten pyritään määrän lisäämisen kautta rakentamaan pohjaa uutta testiä varten. Vitoset eivät missään nimessä ole mitään ihmeitä tekeviä itsessään ja liian pitkät ajanjaksot samoja toistoja ovat lähinnä mielikuvituksen puutetta. Olkoon ne kuitenkin tuossa tuomaan selkeämmin systeemin ajatusta esiin.

Erilaisia toistomaksimijaksoja voi tietenkin yhdistellä lähes määrättömästi. Voidaan liikkua eri toistoalueilla harjoitettavan ominaisuuden mukaan ja vaihdella liikkeitäkin jaksosta toiseen. Variaatioita rajoittaa lähinnä juurikin tuo mainittu mielikuvitus. Ole omien treeniesi yksisarvinen. Heh.

Lopuksi

Se mikä tässä kaikessa on se asian ydin, on harjoitusten nousujohteisuuden lisäksi riittävä vaihtelu. Jos annetaan keholle jatkuvasti samanlaista ärsykettä, se ei kehity. Jos annetaan liian pieniä ärsykemuutoksia, se ei siltikään juuri kehity. Jos annetaan liian suuria ärsykkeitä, eipä kehity sittenkään. Muistetaan tässä arvon Örg ja kohtuullinen valikoima kisuja.

Eli se varsinainen ytimen ytimellisin ydin on siis riittävä yksilöllinen vaihtelu. Kaikki eivät voi lainkaan joka treenissä ottaa edes ylirautaherättelyjä ja joku voi käydä yli 90%:n kuormissa moneen kertaan viikossa. Sokea muiden harjoittelun tuijottaminen on harvoin hedelmällistä. Olkaamme siis hedelmällisiä.

Juha Olli

Juha Olli on toiminut hyvin laaja-alaisesti voimavalmentajana eri lajeille yli 25 vuotta. Hänet saa kiinni osoitteesta jto.valmennus@gmail.com.

Lajikattaus on sisältänyt mm. seuraavia lajeja: voimanosto, voimamiesurheilu, kehonrakennus, crossfit, kalliokiipeily, palloilut, jääkiekko, kamppailulajit, yleisurheilun heitot, juoksut, hypyt, hiihto, alppilajit, uinti, moottoriurheilu.

Juhan oma päälaji on viimeiset 17 vuotta ollut kalliokiipeily ja siinä kehitystä tulee edelleen. Silti Juhan naama muistuttaa kiipeillessä hamsteria.

Liikkeen vaiheet eroavat toisistaan. Oletko koskaan miettinyt, miksi salilla painojen lasku usein onnistuu hyvin, mutta nosto- tai vetovaihe voi olla hyvinkin haastavaa? Entä miksi jotkut harjoitteet aiheuttavat tuhottoman paljon enemmän lihasarkuutta kuin toiset? Päivittäisen liikkumisesi seassa on mielenkiintoisia pikku yksityiskohtia, joita kehittämällä voit saavuttaa tehokasta lihaskasvua, iskunkestävää suorittamista, lisää liikkuvuutta ja parempaa hyvinvointia. Yksi tapa  on panostaa eksentrisiin eli bodislangilla negatiivisiin toistoihin. Blogissa jo aiemmin vieraillut valmentaja, LitM Johan Lahti, valmentaja ja opiskelija Ville Vilén sekä Lihis kertovat kattavasti eksentrisestä harjoittelusta. Tämän artikkelin tarkoitus on käydä läpi hyvin kattavasti eksentrisen harjoittelun vaikutuksia, mekanismeja sekä lopulta antaa videon muodossa harjoitusliikkeitä sekä vinkkejä käytännön toteutukseen.

Kuvio 1: Eksentrisen lihastyötavan muotoja.

Johdanto

Aluksi on syytä ymmärtää, että kaikki liikkumisesi voidaan jakaa periaatteessa kolmeen lihastyön muotoon: konsentriseen, isometriseen ja eksentriseen sekä näiden työmuotojen yhdistelmiin. Konsentrisessa lihastyössä lihas supistuu ja lyhenee. Isometrisessä eli kansankielellä staattisessa työssä lihas-jännekokonaisuuden pituus ei muutu. Eksentrinen työ on lihastyötä, joka tapahtuu lihas-jännekompleksin pidentyessä eli venyessä. Se siis jarruttelee liian nopeaa ja repivää venytystä tuottamalla voimaa venytystä vastaan. Kaikki nämä lihastyön muodot ovat mukana perusliikkumisessa. Eksentrisen vaiheen löydät esimerkiksi perinteistä penkkipunnerrusta tai jalkakyykkyä tehdessä tangon alasviennistä. Jos pidät pienen pidon esimerkiksi pohjalla, tulee isometrinen työkin esille. Ylöstulo sitten on konsentrinen vaihe.

Kuvio 2: Lihastyön muodot. Eksentrisessä siis tuotetaan voimaa liikettä vastaan jarruttaen.

Arkielämässä eksentrinen voimankäyttö toimii useasti vaimentavana tai jarruttavana vaikutuksena esimerkiksi mäkeä tai rappusia alas kävellessä. Julkisissa seistessä pääset käyttämään eksentristä voimaasi, kun kuski jarruttaa hieman äkillisemmin ja yrität olla aiheuttamatta kaatuilun dominoefektiä ruuhkabussissa. Urheilussa eksentrisen voimatasojen nostaminen liittyy jarrutuksiin, suunnanmuutoksiin, kiihdytyksiin ja loikkiin. Urheilijoilla eksentrinen harjoittelu voi mahdollisesti toimia myös loukkaantumisten ehkäisijänä.

Mitä eksentrisessä työssä tapahtuu?

Eksentrinen työ on hyvin poikkeavaa muusta lihastyöstä. Esimerkiksi se aktivoi aivoja eri tavalla kuin konsentrinen lihastyö, jopa mielikuvaharjoittelussa. (Yao ym. 2016; Olsson ym. 2012) Energiankulutuksen ja työn suhteen eksentrinen harjoittelu on taloudellisempaa (Kelly ym. 2015) kuin muunlainen lihastyö. Se siis käyttää vähemmän energiaa saman työmäärän aikaansaamiseksi pistämällä pienemmän lihassolumäärän tekemään töitä kovemmin muuhun lihastyöhön verrattuna . (Duchateau & Baudry 2014; Isner-Horobeti ym. 2013; Kang ym. 2016)

Vaikka aivoaktiivisuus on pienempää ja työ helpompaa, olet eksentrisesti lähes aina voimakkaampi kuin konsentrisesti tai isometrisesti, varsinkin jos olet harjoitellut tätä ominaisuutta (Aagaard ym. 2000). Tämä piirre esiintyy hyvin myös tutkimusasetelmissa, jossa on havaittu korkean tason urheilijoiden pystyvän aktivoimaan etureiden lihaksistoaan normitallaajia paremmin lähinnä eksentrisen voimantuoton kautta. (Amiridis ym. 1996) Voimantuoton ero konsentriseen verrattuna on usein noin 20-50%, ja siihen vaikuttavat fysiologian ja rakenteiden lisäksi esimerkiksi treenihistoriasi ja mm. liikkeen vaihe. (Linnamo 2002) Rakenteellisista tekijöistä etenkin proteiini titiinin rooli on korostunut syissä miksi eksentrisessä voimantuotto on vahvempaa kuin konsentrisessa.  (Hessel ym. 2017) Sivuhuomiona mainittakoon, että titiini on suurin tunnettu proteiini ja sen kemiallisen nimen lausuminen kestää kolme ja puoli tuntia. Kuuntele omalla vastuulla.

Eksentrisen ja konsentrisen voiman epätasapaino tulee hyvin esille maksimiyrityksissä: nosto harvoin epäonnistuu laskuvaiheessa. Kyykyt, penkit, hauiskäännöt ja muut liikkeet epäonnistuvat lähes poikkeuksetta siinä vaiheessa, kun suunta pitäisi kääntää, eli konsentrisen vaiheen aikana.Tässä esimerkissä on syytä muistaa, että alasmeno tapahtuu painovoiman avustuksella, eli paino itsessään vie sinua alaspäin ja täyttä eksentristä voimantuottoa ei tarvita. Kuitenkin kun asiaa luotettavin keinoin niin sanotulla isokineettisellä laitteella mitataan, jaksat eksentrisesti tuottaa paljon suurempia voimia kuin konsentrisesti. Täten eksentrinen vaihe ja sitä kautta hermoston toiminta jääkin normaaleissa kuntosaliliikkeissä vähemmälle kuormitukselle. Meillä on siis hyvä syy harjoitella silloin tällöin myös eksentrisellä ylikuormalla.

Kuvio 3.

Eksentristä voimantuottoa pitää treenata vahvistuakseen. Keskushermostossa on maksimaalisen eksentrisen voimantuoton inhibitio päällä. Voit kuvitella inhibition rajoittimena moottorissa, jossa tehoja olisi kovempaankin suoritukseen. Tämä hillintä tulee hyvin esille lihasaktiivisuutta mitanneissa tutkimuksissa: hermoston aktiivisuus maksimaalisessa eksentrisessä supistuksessa on merkittävästi matalampi treenin alkuvaiheessa, varsinkin kokemattomilla treenaajilla (Aagaard ym. 2000). Suurin osa salilla käyvistä lukijoista on tiedostamattaankin poistanut eksentristä inhibitiota “tavallisen” punttitreenin kautta. Hyvänä esimerkkinä on lihaskasvua painottavassa harjoittelussa uupumukseen tai epäonnistumiseen asti treenaaminen, jossa vielä tehdään monissa liikkeissä kuten vaikkapa hauiskäännössä ja leuanvedossa yksi eksentrinen toisto loppuun viimeisen konsentrisen työvaiheen jälkeen. Lisäksi monissa liikkeissä treenaaja nostaa painon nostetaan “fuskaamalla” esim. hauiskäännössä ottamalla vauhtia koko kehon heijarilla nostovaiheessa (kuvio 4), mutta vastaavasti paino lasketaan puhtaasti hauislihasten avulla, jolloin voidaan myös puhua eksentristä työtä korostavasta harjoittelusta.

Kuvio 4: Vaikka kuvan ”fuskaustoisto” ei ole kaikista järkevin, antaa se varmasti hyvän mahdollisuuden stimuloida eksentristä vaiheitta jos nostovaihe tehdään fuskaamalla käyttäen ylikuormia ja laskuvaihe puhtaasti kyynärvarren koukistajilla.

Eksentrinen harjoittelu ja lihaskoon kasvu

Kun lähdetään puhumaan eksentrisen treenin hyödyistä, olisi suorastaan synti olla kirjoittamatta lihasmassan kehittämisestä. Tutkimustieto ampuu hieman ristiin ja rastiin, mutta esimerkiksi Douglasin ym. (2017) ja Schoenfeldin ym. (2017) uusien kirjallisuuskatsauksien mukaan eksentrisen harjoittelun on todettu aiheuttavan suurempaa kasvua lihaksen poikkipinta-alassa kuin perinteisen tai puhtaasti konsentrisen harjoittelun. Tämä hyöty voi johtua aiemmin mainitusta eksentrisestä työmoraalista: vähemmän lihassoluja tekee töitä, mutta kuormitus jokaiseen lihassoluun on kovempi, kannustaen näin lihasta kasvamaan. Erot olivat kuitenkin suht pieniä: 10% vs. 6,8% vaikutus eksentrisen ja konsentrisen välillä. Suurin vaikutus on mahdollisesti tyypin II lihassoluissa, eli niin sanotuissa nopeissa lihassoluissa. Eksentrinen treeni voi myös keskittää lihaskasvua paikallisesti poikkeavalla tavalla. (Franchi, Reeves & Narici 2017; Franchi ym. 2014) Tässä kohtaa on huomioitavaa, että juuri mikään treeni ei kuntosalilla ole jompaakumpaa, poikkeuksena erilaiset köydenvedot, joissa liike on vain konsentrista. Normaalissa treenissä kuitenkin siis eksentrinen osuus ei ole maksimaalista ja tämä ei tarjoa myöskään maksimaalista kasvustimulusta verrattuna tilanteeseen jossa liikkeen sekä konsentrinen että eksentrinen vaihe olisivat maksimaalisia (Eliasson ym. 2006). Todennäköisesti siis lihaskasvun maksimointiin tähtäävienkin olisi hyvä tehdä silloin tällöin eksentristä voimantuottoa korostavaa harjoittelua. Annamme tähän myöhemmin vinkkejä.

Eksentriset ja DOMS

Eksentristen työvaiheiden venyttävä ja repivä olemus kannustaa lihasta siis kasvamaan tehokkaammin, mutta samalla aiheuttaa myös sivuvaikutuksena suurempia mikrovaurioita lihassoluihin. Treenin jälkeen viiveellä ilmenevät lihaskivut tai -arkuudet ovat näistä mikrovaurioista johtuen eksentrisessä harjoittelussa kovempia kuin muissa harjoitustekniikoissa. (Cheung, Hume & Maxwell 2012) Tässä on yksi syy esimerkiksi sille, miksi eteenpäin kulkevat askelkyykyt aiheuttavat tuskaa etureisille, vaikka takareisi ja pakara tekisivätkin yhtä paljon työtä: etureiden lihaksiin kohdistuu suuri eksentrinen kuormitus sen joutuessa ottamaan kehonpainosi vastaan moninkertaisesti lihasten samalla venyessä. Lisäksi tämä liike tehdään hyvin laajalla liikeradalla, mikä on myös yksi lihasarkuutta lisäävä tekijä (lukaise aiempi blogikirjoitus DOMSista). Samoista syistä rappusten tai mäen kulkeminen alas voi aiheuttaa viivästynyttä lihasarkuutta. Tätä voidaan kuitenkin vähentää säännöllisellä eksentristen harjoitteiden tekemisellä sekä järkevällä ja nousujohteisella ohjelmoinnilla. (Harris-Love ym. 2017; Isner-Horobeti ym. 2013)

Lihasarkuuden lisäksi eksentrinen harjoitus häiritsee asentoaistimuksiamme ja liikkeiden hallintaa treenistä riippuen päivästä kolmeen tai useampaankin (Pull & Ranson 2007; Brocketta ym. 1997) Tämä on syytä huomioida etenkin urheiluvalmennuksen piirissä mm. loukkaantumisriskeihin liittyen. Eksentriseen harjoitteluun panostamalla voikin joutua treenaamaan ajoittain harvemmin.

Eksentrinen työ urheilussa

Lihasmassan kehittämisen lisäksi on syytä tarkastella eksentrisen harjoittelun vaikutusta voimaan ja urheilusuorituksiin. Lähtiessämme viemään asioita käytännön tasolle urheilun maailmaan, tiedetään maksimivoiman kehityksen hyötyvän eksentrisestä harjoittelusta ainakin kokeneilla nostajilla (Walker ym. 2016). Eritasoisten urheilijoiden räjähtäviä suorituksia tutkittaessa selittävä tekijä korkeampiin tuloksiin näyttäisi olevan kyky hyödyntää tehokkaammin venymis-lyhenemis sykliä eksentrisen voimantuoton kautta (Floria ym. 2016). Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että pääset nopeasti ja tehokkaasti laskuvaiheesta ylös kuin jousi.

Eksentrisellä harjoittelulla on saavutettu hyviä tuloksia myös suunnanmuutostestien nopeuteen, eri hyppysuorituksiin sekä lyhyen matkan sprinttijuoksuun ja uintiin (Tous Fajardo ym. 2016; De Hoyo ym. 2016; Vilén 2017, alustava data). Harjoitusvaikutuksia ollaan tutkimuksissa pystytty luomaan sekä välittömästi (lue lisää kontrastiharjoittelusta) että pidemmän harjoitusjakson jälkeen (Sheppard ym 2008; Cuenca-Fernandez ym. 2015; Sheppard ym. 2007; Bridgeman ym. 2017; Wagle ym. 2017) Nopea eksentrinen harjoittelu tuottaa mahdollisesti hidasta eksentristä parempia tuloksia sekä lihasmassassa, että maksimivoimassa (Farthing & Chilibeck 2003a; Farthing & Chilibeck 2003b; Shepstone ym. 2005), mutta tämä vaatii hyvää liikkeen hallintaa ettei vammariski lisäänny.

Miksi eristetty eksentrinen voimaharjoittelu on kehittävää

Ymmärtääksemme eksentrisen harjoittelun hyötyjä, tulee meidän tarkastella tällaisen harjoittelun vaikutuksia voimantuoton eri ominaisuuksiin. Oli kyseessä sitten voima, nopeus tai ketteryys, voidaan eksentrisen harjoittelun mekanismit parempana suorituskykynä selittää muutoksina rakenteissa (mm. supistuvien proteiinien määrän lisääntyminen lihaksissa) sekä voimantuoton hillinnässä (inhibitio) ja hyödyntämisessä.

Esimerkiksi 100 m juoksussa jalan heilahtaessa eteen juoksuaskeleen aikana takareiden lihaksistoon tulee todella kovia kuormia liikenopeuden ja lihakseen kohdistuvan venytyksen takia. (Chumanov, Heiderscheit & Thelen 2011) Sama tapahtuu penkkiä tehdessäsi tangon alaslaskun aikana rintalihaksissa ja ojentajissasi. Molemmissa liikkeissä on tarkoitus saada otettua vastaan korkeita eksentrisiä kuormia ja käännettyä suoritus mahdollisimman tehokkaaksi vastaliikkeeksi. Hillitseminen, eli inhibitio voi toimia tässä suhteessa varotoimenpiteenä, jolloin lihas-jänteen ja hermoston välisen keskustelun tuloksena lihaksen toimintaa rajoitetaan, jottei vaurioita pääsisi tulemaan. Nämä aktiivisuuden vajaukset ovat hyvin yhteydessä suorituskyvyn heikkenemiseen. (Morin ym. 2015). Samoissa liikkeissä ”voiman absorptio” toimii liikkeen tehokkaana kääntämisenä konsentriseksi voimantuotoksi, jolla saat jalan kehon alle tai tangon ylös rinnalta. Absorption, eli voimantuoton vastaanottamisen ja hyödyntämisen voit kuvitella jämäkkänä jousena: mitä kovemmalla voimalla jousta painaa alas, sitä enemmän se jännittyy ja on valmis singahtamaan takaisin normaaliin pituuteensa.

Hyvä visualisoinnin tästä kaikesta antaa Cal Dietz kirjassaan Triphasic Training, jossa verrataan kahden kuulantyöntäjän penkkipunnerruksen voimantuottoa. Ben (sininen viiva) pystyy hyödyntämään eksentristä voimaa nopeammin ja saa enemmän tehoa suorituksesta irti (jyrkemmät viivat ja korkeammat voimatulokset). Ben on näistä kavereista myös se kovempi kuulantyöntäjä, vaikka penkkipunnerrustulokset samat ovatkin.

Kuvio 5: Kahden urheilijan räjähtävän penkkipunnerruksen voimantuoton vertailua (muokattu kirjasta Triphasic Training)

Rakenteellisia muutoksia ovat lihaksen poikkipinta-alan eli paksuuden lisäksi  myös mahdollisesti lihasten säikeiden suuntautumisen, eli pennaatiokulman pieneneminen tai samana pysyminen (Baroni ym. 2013; Reeves ym. 2009), sekä mahdollisesti joissain tilanteissa fasikkelien, eli lihassolukimppujen pituuden kasvu. Termien laajempi ymmärtäminen ei ole tarpeen, mutta syytä on tietää, että nämä muutokset lihaksen rakenteissa vaikuttavat lihaksen kykyyn tuottaa nopeammin voimaa venyneissäkin asennoissa. Tästä samaisesta   syystä myös liikkuvuutta voi kehittää eksentrisellä harjoittelulla (Bourne ym. 2016; Baroni ym. 2013). Yllä käsitellyt asiat auttavat myös selittämään, miksi juuri venyttävässä, jarruttavassa tai liikettä lataavassa vaiheessa esiintyy hyvin usein loukkaantumisia ja vastaavsti miksi etenkin eksentrinen treeni on toiminut tulevien vammojen ehkäisyssä. Takareisien ja lonkan lähentäjien lihasryhmien eksentriseen voimantuottoon ollaan puututtu esimerkiksi Nordic hamstring curl,  takareisi-pakaranosto ja Copenhagen adductor exercise -harjoitteilla.

Kuvio 6. Takareisi-pakaranosto  eli GHR ja Nordic Ham Curl.

Myös eksentrisen harjoittelun mahdolliset negatiiviset vaikutukset on syytä huomioida. On olemassa näyttöä siitä, että todella hidas eksentrinen treeni (6 sekuntia alas) voi heikentää loikkasuoritusta (Mike ym. 2017). Tässä tapauksessa on syytä muistaa, ettei kaikkien harjoitusohjelmien tavoite ole suoranaisesti parantaa hyppykorkeutta. Hidas eksentrinen harjoittelu voi sisältää paljon muita hyötyjä vaikkapa lihaskoon kasvussa, kuntoutuksessa ja liikkeen hallinnan harjoittelussa.

Eksentrinen harjoittelu arjessa ja kuntoutuksessa

Tämä harjoitusmuoto ei koske pelkkiä urheilijoita. Eksentristä treeniä on onnistuneesti tutkittu tavallisilla arjen sankareilla ja myös ikääntyneillä (Gault & Willems 2013). Harjoittelulla tuntuu olevan paljon olennaisia hyötyjä: Mitä jos esimerkiksi kertoisimme, että rappusten kulku alaspäin on vähintäänkin yhtä hyvästä kuin niiden ylös kipuaminen? Eräässä tutkimuksessa 12 viikon rappusien alas kulkeminen paransi useita veriarvoja, luustoa ja kuntoa paremmin kuin rappusien ylös kapuaminen. (Chen ym. 2017) Tämä ei todellakaan tarkoita, että suosittelemme hissin käyttöä, vaan päinvastoin sitä, että kuljet rappuja molempiin suuntiin hyötyjen maksimoimiseksi!

Kuten yllä jo mainitsimmekin, eksentrinen harjoittelu voi myös olla hyvä työkalu liikkuvuuden lisäämiseen. Liikehän monesti on kuin vastuksella avustettua venyttelyä. Kuntosalilla täydellä liikelaajuudella tehtävä hallittu eksentrinen työ voi todistetusti lisätä liikkuvuutta (O’Sullivan, McAuliffe & DeBurca 2012), joka osiltaan selittyy juuri puhumillamme rakenteellisilla ja toiminnallisilla muutoksilla.

Kuinka harjoitella eksentrisesti?

Sitten päästään itse käytännön pariin. Nyt kun tiedämme, mitä kaikkea voit eksentrisellä harjoittelulla saada aikaan, on syytä ymmärtää, kuinka sitä käytetään. Eksentrisen harjoittelun klassisimpia muotoja ovat ylikuormalla eli supramaksimaalisesti tehtävät avustetut toistot. Siinä siis avustajat auttavat liian suurta painoa ylös, kun sinä keskityt vain laskemaan sitä alaspäin mahdollisimman hallitusti. Jos kuitenkin haluat jotain yksinkertaisempaa ja vähemmän hurjaa, on paljon muitakin vaihtoehtoja.

Eksentrinen harjoittelu voi olla myös välineurheilua. Painonvapautuskoukkujen ja hydraulisten nostureiden lisäksi Flywheel-laitteet, kuten kBox tai YoYo kyykky- sekä jalkaprässilaitteet ovat viime aikoina olleet huomion keskipisteenä. Myös Suomalainen Weela -harjoittelulaite on luotu eksentristä ylikuormitusta silmällä pitäen. Flywheel -laitteiden käytöstä on hyviä alustavia tuloksia eksentriseen harjoitteluun, ohessa voidaan tarkastella esimerkkejä normaalista kyykystä ja “impulse overload”-metodista.

Allaolevalta videolta löydät lukuisia esimerkkejä eksentrisen harjoittelun toteuttamiseen salilla kuin salilla. Hienot eksentriset laitteet tai kaverien avustamat nostot eivät kuitenkaan ole ainoita vaihtoehtoja. Voit hyödyntää erilaisia kuntosalilaitteita ja kehonpainoharjoitteita siten, että teet eksentrisen vaiheen yhdellä raajalla ja tuot painon takaisin ylös kahdella raajalla. Pääperiaate on vaikeuttaa alasmenoa ja helpottaa ylöstuloa. Esimerkiksi taka- tai etureisissä voit käyttää perinteisiä polven koukistus- ja ojennuslaitteita tekemällä hallitun yhden jalan jarruttelun ja auttamalla painon ylös kahdella koivella. Penkissä tehtävät selän ojennukset treenaavat koko takaketjua (eli takareiska-pakara-alaselkä –osastoa), yhden jalan kyykyllä tai jalkaprässillä saat takuulla hyvän kuormituksen alaraajoillesi. Ylävartalossa eksentrinen harjoittelu voi olla hyödyllistä etenkin, jos leuanveto ja punnerrukset normaalilla liikkeellä ovat liian haastavia: helpottamalla ylös ylös voit kehittää eksentrisen harjoittelun kautta voimia kunnon leukoja ja punnerruksia kohti. Eli nouset avustajan tai vaikka penkin tai hyppäämisen avulla ylös ja laskeudut omin avuin alas. Eksentristä ylikuormaa hakevista kehonpainoharjoitteista urheilupiireissä etenkin aiemmin mainitut Nordic hamstring curl ja Copenhagen adduction exercise tai sen variaatiot ovat hyvä lisä lajiharjoitusten alkuverryttelyyn.

Video. Eksentrisiä harjoitteita ala- ja yläkropalle.

Ohjelmoinnissa tulee ottaa huomioon kolme tärkeää asiaa: annostelu, progressiivisuus ja säilyvyys. Eksentristä harjoittelua kannattaa joissain muodoissa ympätä saliohjelmaan ainakin lähes viikoittain. Sarjoja käytetään usein runsaammin: 4-6 sarjaa on keskivertomäärä monissa tutkimuksissa. Toistot ovat tavallisesti 6–12 välillä kun haetaan lihaskasvua. Voima ja suorituskykyä kehittäessä liikutaan usein 3–8 toiston välillä. Esimerkiksi flywheel-harjoittelussa yleisin protokolla tuntuu olevan 4 x 7 malli. Eksentriseen harjoitteluun kannattaa silti suhtautua muuta ohjelmointia tukevana metodina: sen ei tarvitse täyttää treeniohjelmaa, vaan yksi tai kaksi liikettä auttaa jo pitkälle muun lihastyön ohella.

Tämän lisäksi eksentristä harjoitusta voidaan käyttää myös päivän pääliikkeiden tukemisessa. Tällöin usein puhutaan niin sanotusta AEL-metodista (Accentuated Eccentric Loading), jossa esimerkiksi kyykkyhyppyjä tehdään niin, että kädessä pidettävät käsipainot pudotetaan alasmenon yhteydessä juuri ennen hyppyvaihetta tai penkkipunnerrusta ns. painonvapauttajilla, mikä voi lisätä konsentrisen vaiheen tehoa (Ojasto ja Häkkinen 2009). AEL metodilla on tutkittuja suorituskykyä kohentavia vaikutuksia Jyväskylän yliopistossa (tohtori Simon Walker ja kumppanit) ja muualla (Sheppard ym. 2007;Bridgeman ym. 2017; Walker ym. 2016, Sheppard ym. 2008). Voit nähdä videoesimerkin AEL-metodiin tästä.

Harjoittelun progressiivisuus noudattaa klassisia adaptaation piirteitä: lihaskivut ja vauriotekijät jäävät pienemmälle roolille, kunhan eksentrinen harjoittelu aloitetaan tarpeeksi kevyesti. Myös eksentrisen harjoittelun alustavan kömpelyyden kannalta kevyempi aloitus toimii oppimiskokemuksen ja tekniikan hiomisessa mainiosti. Lisää painoja, toistoja tai sarjoja viikoittain. Eksentriselle treenille kannattaa antaa aikaa parista kolmeen kuukautta, parhaiden tuloksien saavuttamiseksi.

Eksentrisen harjoittelun vaikutusten säilyvyyttä on tutkittu sekä rakenteellisia muutoksien, että yleisen voimantuottokyvyn kantilta. Eräs tutkimus havaitsi, että kuuden viikon treenirupeaman jälkeen pidetty kuuden viikon tauko ei laskenut eksentrisen harjoittelun kautta saatuja voimatasoja. Kaikista kiinnostavinta oli, että tietyt yksilöt eksentrisessä ryhmässä jopa paransivat tuloksiaan kuuden viikon tauon jälkeen. (Goratella & Schena 2016) Tämä on hyvä huomio, koska se antaa viitettä siitä, miten raskasta supramaksimaalinen eksentrinen treeni voi olla myös hermostolle. Liian pitkiä taukoja ei kuitenkaan kannata pitää, koska ainakin rakenteelliset muutokset saattavat palata lähtöpisteeseen jo neljän viikon tauon jälkeen. (Timmins ym. 2015) Valmentajien on hyvä ottaa nämä seikat huomioon kauden aikaisessa harjoittelussa.

Yhteenveto

Eksentrisellä työllä viitataan lihaksen jarruttelevaan ja venymistä hillitsevään työhön sen lihas-jännekompleksi pituuden kasvaessa. Esimerkiksi alamäkeen kävelyssä tai monissa kuntosaliharjoitteissa painon alas laskeminen toimii eksentrisenä vaiheena. Tämän lihastyön tuoma poikkeava hermostollinen kuormitus, vaikutus lihaskudokseen sekä taloudellinen käyttö mahdollistavat monipuoliset ja muuhun harjoitteluun verrattuna ainutlaatuiset hyödyt. Eksentrinen harjoittelu voi tavoitteestasi riippuen olla erittäin hyödyllinen työkalu kuntosaliharjoittelussa: sen on osoitettu toimivan tehokkaasti lihasmassan lisääjänä, suorituskyvyn kehittäjänä sekä tulevien loukkaantumisten riskin pienentäjänä. Eksentrisen harjoittelun tai eksentrisen ylikuormaharjoittelun tarve on korostunut, koska normaalissa harjoittelussa eksentrinen lihastyö saattaa jäädä liian vähälle stimulaatiolle. Sen lisäksi useat urheilusuoritukset vaativat keholta kykyä kestää todella suurta eksentristä kuormitusta.

Nyt ei muuta kuin kokeilemaan huolellisesti ja nousujohteisesti eksentristä harjoittelua!

Lahti, Vilén ja Hulmi

Kirjoittajista

Johan Lahti on helsinkiläinen fysiikkavalmentaja ja personal trainer R5 Athletics & Health yrityksessä. Hän on erikoistunut kiihdytys- ja loikkamekaniikkaan sekä niiden vahvistamiseen. Isona kiinnostuksena myös vammojen ehkäisy ja kuntoutus. Jyväskylän yliopistosta äskettäin liikuntatieteiden maisteriksi valmistunut Johan jatkaa osallistumista urheilutieteelliseen yhteisöön ja aloittaa tohtorikoulutuksensa Nizzan yliopistossa. Hänen painopisteensä ovat takareisivammat ammattiurheilussa professori JB Morinin tiimissä. Voit seurata hänet instragramissa nimikkeellä “r5.johan”.

Ville Vilén on Rovaniemellä toimiva valmentaja (Suorituskykykeskus & UniFit Oy), joka valmentaa tällä hetkellä noin 120 urheilijaa neljässä eri urheiluseurassa nuorista lapsista miesten ja naisten edustusjoukkueisiin. Lisäksi hän toimii urheilutestaajana, konsulttina ja puhujana urheilijoille ja arjen sankareille. Villen kiinnostus ja tarkoitus on auttaa ihmisiä liikkumaan enemmän ja paremmin. Hänen koulutustaustaan löytyy Liikunnanohjaajan (AMK) pian myös Fysioterapeutin (AMK, valmis 2018) tutkinnot. Parhaiten hänet tavoitat UniFitin ja Suorituskykykeskuksen FB-sivujen kautta.

Lähteet:

Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson SP, Halkjær-Kristensen J, Dyhre-Poulsen P. 2000. Neural inhibition during maximal eccentric and concentric quadriceps contraction: effects of resistance training. Journal of Applied Physiology.89 (6) 2249-2257.

Amiridis IG, Martin A, Morlon B, Martin L, Cometti G, Pousson M, van Hoecke J. 1996. Co-activation and tension-regulating phenomena during isokinetic knee extension in sedentary and highly skilled humans. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 73(1-2)149-56.

Arampatzis A, Bohm S, Falk M. 2013. How to train tendons in human athletes. Applied Equine Nutrition and Training: Equine Nutrition and Training Conference. 77-88.

Attar WA, Soomro N, Sinclair PJ, Pappas E, Sanders RH. 2017. Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 47(5) 907-916.

Baroni BM, Geremia JM, Rodrigues PE, Karamanidis K, Aurélio Vaz M. 2013. Muscle architecture adaptations to knee extensor eccentric training: Rectus femoris vs. vastus lateralis. Muscle & Nerve. 48(4): 489 – 501.

Bourne MN, Duhig SJ, Timmins RG. Shield A. 2016. Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. British Journal of Sports Medicine. 51(5).

Bridgeman LA, McGuigan M, Gill MR, Dulson ND, Deborah K. 2017. The Effects of Accentuated Eccentric Loading on the Drop Jump Exercise and the Subsequent Postactivation Potentiation Response. Journal of Strength & Conditioning Research: 31 (6) 1620–1626.

Brocketta C, Warrena N, Gregorya NJ,.Morgan L, Proskea U.1997. A comparison of the effects of concentric versus eccentric exercise on force and position sense at the human elbow joint. Brain Research. 771 (2) 251-258.

Castillo O, Medina-Porqueres M, Cantero-Téllez IR. 2015. A Systematic, Critical Review of the Literature to Evaluate the Effectiveness of the Eccentric Training in Symptomatic Upper Limb Tendinopathies. Journal of Yoga & Physical Therapy.

Chen TC, Hsieh CC; Tseng K, Ho CC, Nosak K. 2017. Effects of Descending Stair Walking on Health and Fitness of Elderly Obese Women. Medicine & Science in Sports & Exercise. 49 (8) 1614–1622.

Cheung K, Hume PA, Maxwell L. 2003. Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Medicine. 33 (2) 145–164.

Chumanov ES, Heiderscheit BC, Thelen DG. 2011. Hamstring musculotendon dynamics during stance and swing phases of high-speed running. Medicine & Science in Sports and Exercise. 43 (3) 525-32.

Cuenca-Fernández F, Gracia LC, Raúl A. 2015. Effect on Swimming Start Performance of Two Types of Activation Protocols: Lunge and YoYo Squat. Journal of Strength & Conditioning Research. 29 (3) 647–655.

De Hoyo M, Sañudo B, Carrasco L, Mateo-Cortes J, Domínguez-Cobo S, Fernandes O, Del Ojo JJ, Gonzalo-Skok O. 2016. Effects of 10-week eccentric overload training on kinetic parameters during change of direction in football players. Journal of Sports Science. 34 (14)1380-7.

Douglas JJ, Pearson S, Ross A, McGuigan M. 2017. Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Medicine. 47 (5) 917 – 941.

Duchateau J, Baudry S. 2014. Insights into the neural control of eccentric contractions. Journal of Applied Physiology. 116 (11) 1418-1425.

Eliasson J, Elfegoun T, Nilsson J, Köhnke R, Ekblom B, Blomstrand E. 2006. Maximal lengthening contractions increase p70 S6 kinase phosphorylation in human skeletal muscle in the absence of nutritional supply. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. 291 (6).

Everhart JS, Cole D, Sojka SH, Higgins JD, Magnussen MD, Schmitt LC, Flanigan DC. Treatment Options for Patellar Tendinopathy: A Systematic Review. Arthroscopy. 33 (4) 861 – 872.

Farthing JP, Chilibeck PD. 2003a. The effect of eccentric training at different velocities on cross-education. European Journal of Applied Physiology. 89 (6) 570-7.

Farthing JP, Chilibeck PD. 2003b. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy European Journal of Applied Physiology. 89 (6) 578–586.

Floría P, Gómez-Landero LA, Suárez-Arrones L, Harrison AJ. 2016. Kinetic and Kinematic Analysis for Assessing the Differences in Countermovement Jump Performance in Rugby Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 30 (9) 2533-9.

Franchi, M. Reeves, N. 2017. Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations. Front. Physiol. 8:447.

Franchi, M. ym. 2014. Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiol (Oxf). Mar;210(3): 642-54

Gault ML, Willems MET. 2013. Aging, Functional Capacity and Eccentric Exercise Training. Aging and Disease. 4 (6) 351–363.

Coratella G, Schena F. 2016. Eccentric resistance training increases and retains maximal strength, muscle endurance, and hypertrophy in trained men. Applied Journal of Physiology, Nutrition & Metabolism. 41(11):1184-1189.

Harris-Love MO, Seamon BA., Gonzales TI, Hernandez HJ, Pennington D, Hoover BM. 2017. Eccentric Exercise Program Design: A Periodization Model for Rehabilitation Applications. Frontiers in Physiology. 8, 112.

Hessel AL, Lindstedt SL, Nishikawa KC. 2017. Physiological Mechanisms of Eccentric Contraction and Its Applications: A Role for the Giant Titin Protein. Frontiers in Physiology, 8, 70.

Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. 2016. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise. 26: 1334–1342.

Isner-Horobeti M, Pascal SD, Vautravers P, Geny B, Coudeyre E, Ruddy R. 2013. Eccentric Exercise Training: Modalities, Applications and Perspectives. Sports Medicine. 43(6) 482-512.

Kelly SB, Brown LE, Hooker SP, Swan PD, Buman MP, Alvar BA, Black LE. 2015. Comparison of concentric and eccentric bench press repetitions to failure. Journal of Strength and Conditioning Research. 29(4):1027-32.

Lepley LK, Palmieri-Smith RM. 2014. Cross-Education Strength and Activation After Eccentric Exercise. Journal of Athletic Training. 49:5, 582-589.’

Linnamo, V. 2002. Motor Unit Activation and Force Production during Eccentric, Concentric and Isometric Actions. Väitöskirja, Jyväskylä: Jyväskylän Yliopisto, Liikuntabiologian tutkimuslaitos.

Maganaris CN, Chatzistergos P, Reeves ND, Narici MV. 2017. Quantification of Internal Stress-Strain Fields in Human Tendon: Unraveling the Mechanisms that Underlie Regional Tendon Adaptations and Mal-Adaptations to Mechanical Loading and the Effectiveness of Therapeutic Eccentric Exercise. Frontiers in Physiology. 8, 91.

Mike JN, Cole N, Herrera C, VanDusseldorp T, Kravitz L, Kerksick CM. 2017. The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness. Journal of Strength & Conditioning Research. 31 (3) 773–786.

Mitchell WK, Taivassalo T, Narici MV, Franchi MV. 2017. Eccentric Exercise and the Critically Ill Patient. Frontiers in Physiology. 8, 120.

Morin JB, Gimenez P, Edouard P, Arnal P, Jiménez-Reyes P, Samozino P, Mendiguchia, J. 2015. Sprint Acceleration Mechanics: The Major Role of Hamstrings in Horizontal Force Production. Frontiers in Physiology, 6, 404.

Olsson CJ, Hedlund M, Sojka P, Lundström R, Lindström B. 2012. Increased prefrontal activity and reduced motor cortex activity during imagined eccentric compared to concentric muscle actions. Frontiers in human neuroscience. 7(9).

O’Sullivan K, McAuliffe S, DeBurca N. 2012. The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. British Journal of Sports Medicine. 4 (20).

Pull MR, Ranson C. 2007 Eccentric muscle actions: Implications for injury prevention and rehabilitation, In Physical Therapy in Sport. 8 (2) 88-97.

Reeves, N. Maganaris, C. Longo, S. Narici, M. 2009. Differential adaptations to eccentric versus conventional resistance training in older humans. Experimental Physiology, 94: 825–833.

Roig M, Shadgan B, Reid WD. 2008. Eccentric exercise in patients with chronic health conditions: a systematic review. Physiotherapy of Canada. 60:146-160.

Sheppard J, Newton R, McGuigan M. 2007. The Effect of Accentuated Eccentric Load on Jump Kinetics in High-Performance Volleyball Players. International Journal of Sports Science & Coaching. 2 (3) 267 – 273.

Sheppard J, Hobson S, Barker M, Taylor K, Chapman D, McGuigan M, Newton R. 2008. The Effect of Training with Accentuated Eccentric Load Counter-Movement Jumps on Strength and Power Characteristics of High-Performance Volleyball Players. International Journal of Sports Science & Coaching. 3 (3) 355 – 363.

Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S, Schuenke MD, Staron RS, Phillips SM. 2005. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. Journal of Applied Physiology. 98 (5) 1768-1776.

Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW. 2017. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength & Conditioning Research. 31 (9) 2599-2608.

Timmins RG, Bourne MN, Shield AJ. 2016. Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football (soccer): a prospective cohort study. British Journal of Sports Medince. 50:1524-1535.

Tous-Fajardo J, Gonzalo-Skok O, Arjol-Serrano JL, Tesch P. 2016. Enhancing Change-of-Direction Speed in Soccer Players by Functional Inertial Eccentric Overload and Vibration Training. International Journal of Sports and Physiology in Performance. 11 (1) 66-73.

Van Hooren B, Bosch F. 2016. Is there really an eccentric action of the hamstrings during the swing phase of high-speed running? part I: A critical review of the literature. Journal of Sports Sciences. 35 (23) 2133 – 2140.

Wagle JP, Taber CB, Cunanan AJ, Bingham GE, Carroll KM, DeWeese BH, Sato K, Stone MH. 2017. Accentuated Eccentric Loading for Training and Performance: A Review. Sports Medicine. 5 (3).

Walker S, Blazevich, AJ, Haff GG, Tufano JJ, Newton, RU, Häkkinen K. 2016. Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men. Frontiers in Physiology, 7, 149.

Yao WX, Jiang Z,Li Z, Jiang C, Franlin CG, Lancaster JL, Huang Y, Yue GH. 2016. Brain Functional Connectivity Is Different during Voluntary Concentric and Eccentric Muscle Contraction. Frontiers in physiology. 7: 521.

Kuvio 1: https://www.bodybuilding.com/fun/images/2014/projectmass_eccentric-training_facebook-960×540.jpg, https://www.freelapusa.com/what-every-coach-ought-to-know-about-flywheel-training/

Kuvio 4: http://leangainsguide.com/how-to-benefit-from-cheat-reps/

Kuvio 5: Dietz C, Peterson B. Triphasic training: A systematic approach to elite speed and explosive strength performance. Bye Dietz Sport Enterprise; 2012.