Vahvan ja näyttävän kropan tavoittelu on nykyään entistä suositumpaa. On kuitenkin valitettavan usein vaikea erottaa epäoleellista tietoa olennaisesta eikä internetin sekamelska siinä useinkaan auta. Tilannetta helpottamaan olen aloittanut yhdessä avustajan kanssa kirjan kirjoittamisen, joka ilmestyy marraskuussa!

Kuva. Lihastohtori-kirja sisältää yli 200 sivua täyttä asiaa, huumorilla ja näyttävillä kuvilla höystettynä.

Millainen kirja on kyseessä?

Lihastohtori-kirja on tietopaketti, jossa kokoan yhteen sen, mikä on voimaharjoittelussa sekä lihasten ja voiman kasvattajilla ja rasvan lähdössä olennaista ja mikä ei ole. Poikkeuksellisen kirjasta tekee juurikin se, että siinä perustellaan ja kerrotaan myös miksi asioita tehdään tietyllä tavalla ja mitä kehossa tapahtuu, kun treenataan ja syödään.

Vaikka kirja perustuu parhaaseen mahdollisen tämän hetken tutkittuun tietämykseen, niin se on kirjoitettu helppolukuisesti ja viljelee runsaasti huumoria. Sitä on siis mukava lukea, vaikkei aihe kiinnostaisikaan.

Kuva. Lihastohtori itse julistamassa lihasten ilosanomaa, tällä kertaa upean kirjan muodossa. Kuva: Timo Aittokoski.

Eli siis blogin tyylillä jatketaan, mutta yhtenäiseen kirjan muotoon kasattuna. Kirja sisältää todella paljon uutta ja päivitettyä asiaa, mm.:

• Monipuolisesti eri lihasryhmien ja liikkeiden treenaamisesta
• Vastauksia yleisesti esitettyihin kysymyksiin treenistä ja ravinnosta. Esim.: kuinka usein, kuinka paljon, kuinka kovaa, miten jne.
• Eri kohderyhmien treenistä lapsista vanhuksiin
• Lihasten ja voiman kasvatuksesta rasvan lähtöön
• Perusravinnosta toimiviin ja toimimattomiin tai jopa haitallisiin urheiluravinteisiin/ravintolisiin
• Perusteluja voimaharjoittelun hyödyistä
• Terveiden elämäntapojen merkityksestä
• Sporttisen urheilullisen kropan taustalla olevan fysiologian perusteita ja hienouksia
• Kattava paketti teoreettisemman tiedon lisäksi omia suosituksiani

Kirjan yhtenä teemana on, että tekemällä oikeita asioita laadukkaasti ja monipuolisesti on mahdollisuus päästä kovaan ja näyttävään kuntoon ilman suuria kärsimyksiä. Ja mikä tärkeintä, kirja antaa fysiologisen ja biomekaanisen ymmärryksen lisääntymisen kautta lukijalle lisää työkaluja itsensä ja valmennettaviensa kehittämiseen.

Kenelle kirja soveltuu?

Kirja soveltuu kaikille treenaamisesta, ravinnosta, terveydestä ja hyvinvoinnista sekä ihmisen fysiologiasta kiinnostuneille. Sen on tarkoituksena myös innostaa uusia ihmisiä tämän hienon harrastuksen pariin. Kirja tulee olemaan ulkoasultaan niin tyylikäs, että vaikket olisikaan kiinnostunut sen lukemisesta, niin se kannattaa ostaa kuvien selaamisen takia tai hyllyyn edes rekvisiitaksi!

Mitä vielä odotat? Tilaa tästä kirja ennakkoon näin ensialkuun ainakin itsellesi tai kumppanillesi, vanhemmillesi, lapsillesi, kavereillesi ja kummeillesi.

Juha Hulmi

Ihmiset ovat erilaisia ja siksi kaikille ei sovi ihan samanlainen liikunta. Tässä artikkelissa keskitytään nyt naisiin ja usein minultakin kysyttyyn aiheeseen, josta en kuitenkaan uskalla kommentoida mitään. Onneksi Mari Stenman, LitM ja fysioterapeutti, otti minuun yhteyttä ja ehdotti tätä aihetta. Hänellä on aiheesta sekä teoreettista että omakohtaista käytännön kokemusta. Tämän erittäin perusteellisen kirjoituksen tavoitteena on luoda katsaus voimaharjoitteluun ja muuhun liikuntaan erityisesti raskausaikana, mutta myös sen jälkeen. Eli: iso maha ja isot painot – match made in heaven or not?

Ja vielä tätä ennen, muistathan myös, että Lihastohtori-kirjan ennakkoale päättyy 30.4.!

Iso kiitos Lihastohtorille, että sain mahdollisuuden kirjoittaa monelle urheilevalle naiselle tai heitä treenaaville ammattilaisille tärkeästä aiheesta. Pohjustukseksi todettakoon, että kovaa tutkimusdataa kovatehoisesta treenistä kyseiselle kohderyhmälle ei ole paljoakaan luvassa siitä yksinkertaisesta syystä, että tutkimuksia ei juurikaan ole. Asian tutkiminen ihmisillä on ymmärrettävästi epäeettistä. Niinpä tämä kirjoitus perustuu kohtuutehoisten harjoittelututkimusten lisäksi tunnettuihin kehon fysiologisiin sekä biomekaanisiin muutoksiin raskausaikana ja sen jälkeen, sekä pohdintaan voimaharjoittelun vaikutuksista muuttuneessa kehossa. Lisäksi näkemykset pohjautuvat sekä Suomen (Liikunta raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen) että USA:n (ACOG Committee Opinion ja ACSM Current Comment) raskauden ajan ja synnytyksen jälkeisiin liikuntasuosituksiin. Aiheesta kiinnostuneiden kannattaa perehtyä yllämainittuihin suosituksiin, sillä ne tarjoavat hyvän yhteenvedon asiasta.

Kehon muutokset raskausaikana

Liikuntasuositusten ymmärtäminen edellyttää tietoa merkittävimmistä fysiologisista ja biomekaanista muutoksista raskausajan ja synnytyksen jälkeisessä kehossa. Vaikka raskaus ei aluksi näy päällepäin moneen viikkoon, se kuitenkin tuntuu. Fysiologiset muutokset naisen kehossa tapahtuvat alusta lähtien kuitenkin niin, että tietyt asiat korostuvat eri aikoina raskauta. Joskus urheilijoilta ja aktiivikuntoilijoilta saattaa unohtua, että samat muutokset tapahtuvat myös heidän kehossaan ja niitä vastaan ei suuresta kilpailuvietistä huolimatta kannata lähteä skabaamaan.

Verenkiertoelimistön muutokset. Raskaana olevan naisen veren määrä lisääntyy jopa 30-50 %, jonka lisäksi veren vesipitoisuus kasvaa. Suurimmillaan veren tilavuus on 32 raskausviikon tienoilla. Myös verisolujen määrä kasvaa, mikä viittaa parempaan hapenkuljetuskykyyn. Käytännössä hapen kuljetuksessa tärkeän hemoglobiinin määrä kuitenkin usein laskee, sillä plasman määrä kasvaa verisoluja enemmän. Lisääntynyt veren määrä vie happea mm. kohdulle ja maitorauhasille ja kehon hapenkulutus kasvaakin levossa 10-20 %. Syke on raskaana olevilla normaalia korkeampi (10-15 %) ja sydämen iskutilavuus (yhden lyönnin aikana pumpattu verimäärä) kasvaa. Iskutilavuuden ja sykkeen tulo eli minuuttitilavuus kasvaa levossa noin kolmanneksen. Edellä mainitut muutokset ovat suurimmillaan alku- ja keskiraskauden aikana. (Nienstedt et al. 2008; Tortora & Grabowski 1996.)

Hengityselimistön muutokset. Hengityksessä tapahtuu useita suuria muutoksia, mm. kertahengitystilavuuden kasvu 30-40 %, jotka turvaavat sikiön riittävän hapensaannin. Käytännössä muutokset näkyvät syventyneenä hengityksenä sekä nopeana hengästymisenä.  (Nienstedt et al. 2008; Tortora & Grabowski 1996.)

Hormonaaliset muutokset. Jo raskauden alussa tapahtuu useita hormonitoiminnan muutoksia, mutta liikunnan näkökulmasta tärkein lienee relaksiinin erittyminen. Sen vaikutuksesta keho valmistautuu synnytykseen pehmentämällä kudoksia ja mm. nivelsiteistä sekä jänteistä tulee elastisempia. Tavoite on siis hyvä, mutta nivelten muuttuessa epävakaammiksi tukilihasten rooli tulee entistä merkityksellisemmäksi. (Coulson & Bolitho 2012.)

Ryhdin muutokset. Sikiö ottaa kasvaessaan oman tilansa äidin kehosta, mikä vaikuttaa naisen ryhtiin. Tyypillisimmät muutokset ryhdissä ovat lannerangan lordoosin (notkon) ja rintarangan kyfoosin (yläselän pyöristyminen ja hartioiden työntyminen eteen) korostuminen. Lisäksi vartalon painopiste muuttuu ja lihastasapaino häiriintyy. (Coulson & Bolitho 2012.)

Lumbopelvinen stabiliteetti tarkoittaa tehokasta ja oikea-aikaista liikkeiden hallintaa sekä koordinointia kolmessa liiketasossa. Lumbopelvinen alue koostuu useista lihaspareista rintarangan, lantion ja lonkkien alueella. (DiFiore 2010; Linkoneva & Niemi 2012.) Lantionpohjan lihaksilla on tärkeä rooli lumbopelvisen stabiliteetin hallinnassa (DiFiore 2010). Valitettavasti näiden sekä muiden lantion aluetta stabiloivien lihasten heikkeneminen on tyypillistä raskauden aikana sekä kasvavan sikiön aiheuttaman jatkuvan painostressin että relaksiinin vaikutuksen vuoksi (Coulson & Bolitho 2012). Lisäksi lantionalueen tasapainoa ja lihasten oikea-aikaista sekä riittävää aktivoitumista häiritsevät anatomiset muutokset ryhdissä ja lantion alueella. Jos heikkoja lantionpohjanlihaksia kuormitetaan jatkuvasti mm. voimakkailla voimailuharjoituksilla ilman syvien lihasten kunnollista tukea, riski lantionalueen laskeumille kasvaa (DiFiore 2010.) Niinikään Kairaluoma et al. (2009) listaavat artikkelissaan lantionpohjan toimintahäiriöiden riskitekijöiksi voimakasta ponnistelua vaativat liikuntalajit sekä tekijät, jotka nostavat toistuvasti vatsaontelon painetta.

Muut liikuntaan vaikuttavat muutokset. Väsymys, pahoinvointi, painonnousu, rintojen kasvu ja arkuus, turvotus, tihentynyt virtsaamisen tarve sekä yleinen epämukavuus vaikuttavat kaikki harjoittelun suunnitteluun ja toteuttamiseen; usein juuri niin, että suunniteltua harjoitusta ei voidakaan toteuttaa jostain edellä mainitusta syystä. (Coulson & Bolitho 2012.) Jotkut urheilijat ovat kokeneet, että suorituskyky kasvaa raskauden alussa. Surulliset huhut jopa kertovat, että aikanaan Itä-Euroopan urheilijat olisivat käyttäneet raskautta dopingina ja teettäneet myöhemmin tärkeiden kilpailujen jälkeen abortin (Clapp & Cram 2002).

Yhteenveto raskausajan liikuntasuosituksista

Kuten jo ensimmäisessä kappaleessa mainitsin, suosittelen perehtymään eri maiden yleisiin raskausajan ja synnytyksen jälkeisiin liikuntasuosituksiin. Lisäksi on tärkeää tuntea raskauden aikaisen liikunnan vasta-aiheet ja keskeyttämistä vaativat oireet. Ne löytyvät selkeinä taulukkoina mm. Luodon (2013) Lääkärilehden artikkelista. Käyn seuraavassa lyhyesti läpi suositusten pääsisällöt, jonka jälkeen paneudun tarkemmin urheilun ja voimaharjoittelun erityiskysymyksiin.

Suomessa raskaana oleville suositellaan kevyttä ja kohtuutehoista liikuntaa ainakin viitenä päivänä viikossa, mieluiten päivittäin, vähintään 30 minuuttia kerrallaan. Samoilla linjoilla ovat Amerikkalaiset suositukset. Aloittelijoiden tulisi aloittaa rauhassa esimerkiksi vartin pätkissä. Kokeneita liikkujia ohjeistetaan jatkamaan liikkumista totuttuun tapaan kuitenkin konsultoiden neuvolan henkilökuntaa ja keventämään tehoa ohjeiden ja voinnin mukaan. (Luoto 2013; UKK-instituutti 2014.) Myös ACSM (American College of Sports Medicine) toteaa suosituksissaan, että terve nainen, jonka raskaus etenee normaalisti, voi jatkaa harjoittelua normaalisti kuitenkin konsultoiden lääkäriään. Raskaus ei ole optimaalinen elämän vaihe itsensä haastamiselle tai kilpailulle, mutta kuntoa kannattaa pyrkiä ylläpitämään.

Kun urheilija tulee raskaaksi

Urheilijat tai muut tavoitteellisesti treenaavat haluavat ymmärrettävästi säilyttää mahdollisimman hyvän kunnon läpi raskauden. Tällöin suositukset ylläpitävästä harjoittelusta saattavat tuntua turhauttavilta. Jotkut asiantuntijat (mm. raskausajan liikuntaa tutkinut James Clapp, MD) ovat sitä mieltä, että urheilijan keho sietää kuormituksen aiheuttamaa stressiä myös raskausaikana normaalia paremmin. Jos urheilijan sekä sikiön terveyttä ja harjoittelua seurataan lääketieteellisesti hyvin tarkasti, voi harjoittelua mahdollisesti jatkaa myös yleisiä suosituksia kovemmilla tehoilla. (Clapp & Cram 2002). American College of Obstetricians and Gynecologists nostaa esille raskausajan liikuntasuosituksissaan kaksi tekijää, jotka tulee huomioida urheilijoiden raskauksissa: 1) raskauden vaikutukset kilpailukuntoon sekä 2) raskaan harjoittelun vaikutukset raskauden kulkuun sekä sikiöön. Myös he korostavat lääketieteellisen valvonnan merkitystä kilpaurheilijoilla.

Useimmat tuntevat kehossaan milloin liikunta ei tunnu enää hyvältä ja etenkin raskausaikana kehon äänettömiä viestejä kannattaakin kuunnella herkästi. Kaikille tämä ei ole kuitenkaan helppoa. Itselleni se oli ensimmäisen raskauden alussa vaikeaa, kun vanhan urheilijan ja aktiiviliikkujan asenne puski esiin. Lopulta opin jotain kehon kuuntelun saloista ja kirjoitin aiheesta tekstinkin ”Miten sitä kehoa oikein kuunnellaan, kun ei se osaa puhua?”. Vuosia raskaana olevien urheilijoiden ja liikkujien kanssa työskennellyt Lisa Druxman käyttää termiä ”Athletic mentality”, jolla hän viittaa moodiin, jolloin kehon kuuntelu unohtuu ja koetellaan kehon rajoja. Tällöin mennään helposti riskivyöhykkeelle, jolla olen itsekin käynyt. Ennen ensimmäistä raskauttani treenasin Italian maratonille, vaikka kroppani, treenitaustani ja geenini sopivatkin paremmin johonkin ihan muuhun kuin kestävyysurheiluun. Monenlaista on tullut kuitenkin kokeiltua ja kyllä maratonkokeilut Zumban voittivat. Raskauden selvittyä halusin jatkaa jollain tasolla treeniohjelmaani ja lähdin 20 kilometrin lenkille. Tunsin kropassani, että jokin on erilailla, mutta sitkeästi hölkkäsin reitin loppuun, vaikka tuntemukset olisivat rohkaisseet kävelemään. ”Athletic mentality” oli liian vahva ja vasta harjoituksen jälkeen tajusin toimineeni järjen vastaisesti. Raskaus eteni normaalisti ja maratonin jätin väliin, mutta Italiaan pääsin ja hiilaritankkaus pizzaparatiisissa onnistui erinomaisesti ilman juoksuakin.

Korkeatehoisen liikunnan huolenaiheet

Melko varovaisten raskausajan liikuntasuositusten taustalta löytyy perustelunsa. Niiden lähtökohtana on, että äidin elimistö huolehtii sikiön hapen ja ravintoaineiden saannista sekä aineenvaihdunnan jäännöstuotteiden poistamisesta. Lisäksi sikiö on kohdussa suojassa iskuilta, lämpötilan vaihteluilta ja tietyiltä mikrobeilta. (Tortora & Grabowski 1996.) Haluan korostaa, että tässä kappaleessa esitetyt potentiaaliset ja teoreettiset huolenaiheet liittyvät korkeatehoiseen harjoitteluun. Matala- ja kohtuutehoisen liikunnan eduista raskausaikana on paljon näyttöä ja jos kontraindikaatioita ei ole, sen on todettu olevan turvallista sekä äidille että sikiölle (mm. Luoto 2013; Morris & Johnson 2005; UKK-instituutti 2014).

Korkeatehoisen tai pitkäkestoisen harjoittelun vaikutuksista on ristiriitaisia tuloksia (ACOG 2002; Luoto 2013) ja kuten jo aluksi totesin, sen tutkiminen on eettisyyssyistä haastavaa. Osterdal et al (2009) raportoivat kohorttitutkimuksessaan yli 270 minuuttia viikossa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana liikkuneilla naisilla kohonneen Pre-eklampsian (raskausmyrkytys) riskin. Toisaalta liikuntaa pidetään myös hyödyllisenä pre-eklampsian ehkäisyssä (Kasawara et al. 2012).

Korkeatehoisen liikunnan potentiaaliset vaarat voidaan jakaa liikunnan mahdollisille vaikutuksille sikiölle ja odottavalle naiselle. Sikiöön kohdistuvat huolenaiheet korkean intensiteetin liikunnan seurauksena ovat hypertermia (elimistön liiallinen lämpeneminen), vatsaan kohdistuvat urheiluvammat ja hapensaannin vähyys.  (Druxman 2003). Edellisten lisäksi naiseen kohdistuvia riskejä ovat dehydraatio (elimistön kuivuminen) ja hypoglykemia (alhainen verensokeri) (Clapp & Cram 2002).

Hypertermia. Eläinkokeissa on löydetty yhteys hypertermian ja keskushermoston kehittymishäiriöiden kesken etenkin raskauden ensimmäisellä kolmanneksella, jolloin sikiön lämmönsäätely on kehittymätöntä (Murray & Katz 1990). Tästä huolimatta liikuntaa jopa rasittavalla teholla raskauden aikana jatkavilla naisilla ei ole raportoitu vastaavaa yhteyttä eikä myöskään vaarallisia kehon lämpötilannousuja, kun liikunnan tehon on saanut valita itse. Kehon lämmönsäätelykyky on parantunut raskausajan fysiologisten muutosten myötä ja liikunta tehostaa lämmönsäätelyä vielä entisestään. (ACSM; Hammer et al. 2000.) Teoreettisen riskin vuoksi raskaana olevien on kuitenkin syytä välttää harjoittelua kuumissa ja kosteissa olosuhteissa sekä nääntymykseen johtavaa kehon lämpötilaa nostavaa liikuntaa (ACOG 2002). Thaimaan treeniloma kannattaa siis unohtaa, kun maha alkaa kasvaa.

Urheiluvammat. Vatsaan kohdistuvat iskut tai äidin kaatuminen/putoaminen vatsalleen voivat olla vaaraksi sikiölle. Näin ollen tietyt lajit, kuten kamppailu-urheilu, kontaktipelit, telinevoimistelu, laskettelu ja ratsastus lisäävät riskiä sikiön vahingoittumiselle. (Druxman 2003.)

Hapensaanti. Harjoitteluun tottuneen naisen keho pystyy yleensä mukautumaan treenin lisäämään hapen tarpeeseen ja viisas elimistö pyrkii varmistamaan sikiön hapensaannin joka tilanteessa (Coulson & Bolitho 2012). Sen sijaan harjoittelemattoman raskaana olevan henkilön elimistö ei välttämättä pysty takaamaan sikiön riittävää hapensaantia raskaan harjoituksen aikana (Druxman 2003).

Dehydraatio. Riittävä nesteensaanti pitkin päivää ja harjoittelun aikana on tärkeää liikkuville odottajille kehon fysiologisten muutosten vuoksi. Huonossa nestetasapainossa ei edes kannata lähteä liikkumaan. Nestetasapainoaan voi seurata tarkkailemalla virtsan väriä, jonka pitäisi olla kirkasta. (Clapp 2002; Natural Hydration Council 2010.)

Raskausaikainen voimaharjoittelu

Edes matala-/kohtuutehoisesta painoharjoittelusta raskausaikana on vähän tutkimuksia, mikä tekee yleisten suositusten antamisen haastavaksi. Relaksiinihormonin vaikutusten vuoksi vammautumisriski on teoreettisesti korkeampi, jos harjoitukseen otetaan mukaan painoja ja mahdollisesti tämän vuoksi suurin osa suosituksista painottaa aerobista harjoittelua sekä lihaskuntoharjoittelua oman kehon painolla (O’Connor et al. 2011).

O’Connor et al. (2011) tutkivat 12 viikon matala-/kohtuutehoisen voimaharjoittelun vaikutuksia 32 raskaana olevalla naisella alkaen raskausviikoista 21-25. Tutkimusjakson aikana ei tapahtunut loukkaantumisia eikä muutoksia verenpaineessa akuutisti harjoituksen tai koko harjoitusjakson jälkeen. Satunnaisia oireita (mm. huimaus) ilmeni osalla koehenkilöistä. 12 viikon aikana tapahtui kehitystä voimassa ja painoja pystyttiin lisäämään harjoituksen tuntuessa edelleen kevyeltä/kohtuutehoiselta. Yhteenvetona tutkijat totesivat, että painoharjoittelu voi olla turvallista ja tehokasta raskausaikana, mutta erityistä huomiota on kiinnitettävä riittävän matalaan tehoon sekä oikeaan suoritustekniikkaan.

Laitteilla vai vapailla painoilla? Suoraa ja yksioikoista vastausta kysymykseen on mahdotonta antaa, sillä molemmissa tavoissa on hyvät ja huonot puolensa. Karkeana yleistyksenä voisi sanoa, että vapaisiin painoihin tottunut kokenut harjoittelija voi jatkaa ainakin raskauden aluksi niillä. Vapaat painot vaativat yleensä laitteita enemmän kehon hallintaa ja tekniikan osaamista. Raskauden edetessä vartalon painopiste muuttuu, jolloin kehon hallinta saattaa olla hankalampaa ja voi olla perusteltua siirtyä laitteisiin. Tosin kaikki laitteet eivät sovi isomahaisille ja myös rintojen kasvu/mahdollinen arkuus saattavat rajoittaa joidenkin vempainten käyttöä. Vähemmän harjoitelleen ja tekniikastaan epävarman kannattaa sen sijaan suosia laitteita alusta alkaen. (Coulson & Bolitho 2012.)

Tarkista nämä ennen salille menoa. Seuraavat ranskalaiset viivat toimivat ”check-listana”, kun toteutetaan voimaharjoittelua raskausaikana.

• Hyvä suoritustekniikka

Puhdasta tekniikkaa ei voi luonnollisesti väheksyä missään tilanteessa, mutta raskauden aiheuttama nivelsiteiden löystyminen ja ryhdin muutokset (aiheuttaen haasteita kehon hahmottamiseen ja hallintaan) antavat sille erityisen tärkeän merkityksen. Voimantuotto tulee aloittaa keskivartalon syvistä tukilihaksista ja suorituksen tulee olla hallittu. Käytännössä painottaisin hallittua kestovoimatreeniä ja jättäisin nopeuskikkailut pois.

• Vapaa hengittäminen

Voimaharjoittelussa joskus käytetty Valsalva Maneuver –tekniikka (hengityksen pidättäminen) ei ole suositeltava raskausaikana (Swank & Hagerman 2010).

• Huolellinen lämmittely ja jäähdyttely

Raskaana ollessa keho saattaa vaatia hieman normaalia pidemmän ajan sopeutua rasitukseen, joten kunnollinen lämmittely ja jäähdyttely ovat suositeltavia (Swank & Hagerman 2010).

• Vatsalihasten harjoittaminen

Suoran vatsalihaksen harjoittaminen kannattaa lopettaa viimeistään noin 20 raskausviikon kohdalla, sillä sikiön kasvaessa lihaksen puoliskot siirtyvät sivuille ja niiden välissä oleva kalvo linea alba venyy. Tämä on normaali reaktio komean sixbackin muuttuessa suloiseksi airbackiksi, mutta lihaksen harjoittaminen venyneenä voi hidastaa sen palautumista normaaliksi. Harjoitusohjelmasta kannattaa jättää pois vatsarutistukset sekä istumaannousut ja korvata ne mm. lantion kallistuksilla konttausasennossa. (DiFiore 2010.)

• Selinmakuulla tai vatsallaan tehtävät liikkeet

Ensimmäisen kolmanneksen jälkeen on syytä välttää sekä selin- että vatsamakuulla tehtäviä harjoituksia, mikä rajaa kuntosalilla liikerepertuaarista mm. penkkipunnerruksen ja polvien koukistuksen laitteessa. Vatsamakuu voi aiheuttaa liikaa puristusta kohdulle, kun taas selinmakuulla kasvava kohtu saattaa painaa alaonttolaskimoa aiheuttaen ongelmia hapenkuljetuksessa (ACOG 2002).

• Paikallaan seisominen

Paikallaan seisomisen on todettu pienentävän sydämen minuuttitilavuutta (ACOG 2002), joten harjoitusohjelmaan ei kannata sisällyttää ainakaan liikaa pitkiä sarjoja vipunostoja tms.

• Tavoitteena kestävyyden ja voiman ylläpito

Lihasmassan tai maksimivoiman lisäämiseen tähtäävä harjoittelu ei ole suositeltavaa raskausaikana. Sopiva toistomäärä useimmille on 12-15 painoilla, jotka eivät aiheuta merkittävää lihasväsymystä.  (Swank & Hagerman 2010.)

• Isot painot ja kilpaileminen eivät ole suositeltavia raskausaikana (ACSM)

Käytännössä löytyy useita esimerkkejä, joissa jopa loppuraskaudesta on kilpailtu. Vuoden 2012 kesäolympialaisissa malesialainen ampuja Nur Suryani Mohamed Taibi kilpaili kahdeksannella kuullaan raskaana. Hollantilainen ratsastaja voitti kultaa vuoden 2004 olympialaisissa ollessaan viidellä kuulla raskaana. Aiheesta kiinnostuneet löytävät lisää esimerkkejä esimerkiksi täältä. Kilpaileminen raskausaikana on urheilijan oma päätös ja, jos kisoihin päätetään lähteä, lääketieteellisen seurannan merkitys luonnollisesti korostuu.

Paluu liikuntaan ja voimaharjoitteluun synnytyksen jälkeen

Yleisenä aikaohjeena matala-ja kohtuukuormitteisen liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen pidetään jälkitarkastusta (noin 6 vko synnytyksestä). Tällöin lääkäri tarkistaa palautumisen synnytyksestä sekä mm. mahdollisten haavojen paranemisen ja arvioi toimintakyvyn.  Sen jälkeen voimassa ovat normaalit liikuntasuositukset. (Luoto 2013.)

Monet aktiiviliikkujat ovat ymmärrettävästi malttamattomia palaamaan entiseen kuntoonsa ja aloittamaan raskaat voimailu- tai kestävyystreenit, kun keho on jälleen vain omassa käytössä. Varovainen aloitus on mielestäni kuitenkin viisasta, sillä kehon palautuminen ottaa aikansa. Raskaus ja synnytys ovat kovia koettelemuksia sekä psyykkisesti että henkisesti. Hormonaaliset muutokset, mm. relaksiinin nivelsiteisiin kohdistuva vaikutus voi kestää erityisesti imettävillä kuukausia. Myös lumbopelvinen stabiliteetti on järkkynyt ja lantion alueen lihaksisto heikentynyt monilla kuukausia synnytyksen jälkeen. Kun heikot tukilihakset ja häiriintynyt lihaskoordinaatio yhdistetään isoon pinnistykseen ja koviin vaatimuksiin pinnallisilta lihaksilta (kuten voimaharjoittelussa tai muussa kovan intensiteetin treenissä), voi seurauksena olla erilaisia lantion alueen toimintahäiriöitä. (DiFiore 2010.) Lantion alueen palautumisesta mainittakoon erikseen suora vatsalihas, jota ei kannata lähteä harjoittamaan heti synnytyksen jälkeen (lue esim. vatsalihastreeni synnytyksen jälkeen). Lisäksi kenelle tahansa (myös urheilijoille) on järkevää lisätä harjoitusvoluumia ja –intensiteettiä asteittain kevyemmän jakson jälkeen (ACOG 2002).

Monille synnytyksen jälkeiseen aikaan liittyy paljon univajetta, joka stressaa elimistöä (katso esim. ”How sleep affects sports performance”). Ainakin kannattaa huomioida harjoittelun ohjelmoinnissa ja suunnittelussa, että valvominen on elimistölle ylimääräinen stressitekijä, joka vaikuttaa hormonaalisella tasolla palautumiseen ja harjoitusvasteeseen.

Lopuksi

Siitä huolimatta, että puhtaasti hauislihaksen treenaamisen järkevyyttä ainakin toiminnallisessa mielessä voi kyseenalaistaa, olen itse harjoittanut nimenomaan haukkaria viimeisen vuoden vieläpä staattisilla harjoitteilla – olosuhteiden pakosta. Aloitin treenin heti synnytyksen jälkeen kanniskelemalla jopa tunteja päivässä neljän kilon painoa töitä tekevän käden kyynärnivel noin 90 asteen kulmassa. Paino kasvoi hiljalleen ja nykyään se on jo lähes kymmenen kiloa. Joskus heittäydyn niinkin trendikkääksi, että hyödynnän epäsymmetristä voimaharjoittelua ja nappaan 16-kiloisen isoveljen toiseen käteen ja 10-kiloisen pikkuveljen toiseen.

Stenman

Kirjoittaja Mari Stenman

Kun liikuntatieteilijä ja nyt kahden pojan äiti oli omana raskausaikanaan hämmentynyt kuinka jatkaa rakasta liikuntaharrastusta, syntyi (vauvan lisäksi) innostus auttaa tulevia ja olevia äitejä liikuntaan ja hyvinvointiin liittyvissä kysymyksissä. Aloin kirjoittamaan Äitiys liikuttaa –blogia, joka jakaa tietoa äitiysajan hyvinvoinnista tutkimusnäyttöön pohjautuen ja omaa koulutusta, sekä kokemusta soveltaen. Koulutukseltani olen fysioterapeutti, jonka lisäksi olen tehnyt Australiassa liikuntatieteiden maisterin tutkinnon. Kun aikaa on kahden lapsen äitinä (vähemmän kuin koskaan aiemmin) ja oppimisen jano on pohjaton, päädyin Jyväskylän yliopistoon tekemään liikuntafysiologian maisteriopintoja. Opinnot ovat loppusuoralla ja käytännössä korkeatehoista intervalliharjoittelua tutkivan gradun viimeistelyä vaille valmiit. Minuun voi tarvittaessa olla yhteydessä Äitiys liikuttaa -facebook-sivujen kautta.

Lähteet

ACOG Committee Opinion 2002. Exercise during pregnancy and the postpartum period.

Clapp, J. & Cram, C. 2002. Exercising Through Your Pregnancy. Human Kinetics.

Coulson, M. & Bolitho, S. 2012. The Complete Guide to Pregnancy and Fitness. Bloomsbury, London.

DiFiore, J. 2010. The Complete Guide to Postnatal Fitness. A&C Black Publishers Ltd.

Hammer, R., Perkins, J. & Parr, R. 2000. Exercise During Childbearing Year. J Perin. Educ. 9(1), pp.1-14.

Kairaluoma, M, Aukee, P. & Elomaa, E. 2009. Lantionpohjan toimintaan liittyvät häiriöt ja niiden diagnostiikka. Duodecim 2009;125:189-96.

Kasawara, K., do Nascimento, S., Costa, M., Surita, F. & Silva, J. 2012. Exercise and physical activity in prevention of pre-clampsia: a systematic review. Act Obstet Gynecol Scand Oct;91(10):1147-57.

Linkoneva, T. & Niemi, E. 2012. Lumbopelvisen alueen stailiteetti sivutasapaino-liikkeessä. Fysioterapian opinnäytetyö, Metropolia Ammattikorkeakoulu.

Luoto, R. 2013. Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen. Suomen Lääkärilehti 10/2013.

Morris, S.N. & Johnson, N.R. 2005. Exercise during pregnancy: a critical appraisal of the literature. J Reprod Med. Mar;50(3):181-188.

Murray, R. & Katz, V. 1990. Thermoregulation in Pregnancy. Sports Medicine, Vol. 10, Issue 3, pp. 146-158.

Natural Hydration Council 2010. Pregnancy and motherhood.

Nienstedt, W., Hänninen, O., Arstila, A. & Björkqvist, S-E 2008. Ihmisen fysiologia ja anatomia. WSOY.

O’Connor, P., Poudevigne, M., Cress, E., Motl, R. & Clapp, J. 2011. Safety and Efficacy of Supervised Strenght Training Adopted in Pregnancy. J Phys Act Health Mar; 8(3): 309-320.

Osterdal, M., Klemmensen, A., Knudsen, V., Halldorsson, T., Nybo, A, Magnus, P. & Olsen, S. 2009. Does leisure time physical activity in early pregnancy protect against pre-eclampsia? Prospective cohort in Danish women. BJOG Jan;116(1):98-107.

Swank, A. & Hagerman, P. 2010. Resistance training for special populations. Delmar.

UKK-instituutti 2014. Liikunta raskauden aikana.

UKK-instituutti 2014. Liikuntapiirakka.

Washington State University ADCAPS. How sleep affects sports performance.

Juttelin Slovakiassa entisen maan 200 m ennätysmiehen ja nykyisen Liikuntatieteellisen tiedekunnan dekaanin kanssa. Kysyin hänen treenifilosofiaansa. Hän vastasi: ”less is more”. Onko tosiaan niin, että treenissä ja ravinnossa enemmän ei olekaan enemmän? Onko sittenkin treenin keventämisestä joskus hyötyä? Kannattaako ottaa varmuuden vuoksi ravintolisiä vähän ylimäärin? Voiko proteiinia saada turhan paljon? Mitä tapahtuu, jos yliannostelet humpuukia?

Suomalaisten fyysistä aktiivisuutta ja kuntoa on arvioitu monesti ja raportti on luettavissa netissä. Suomalaisista murrosikäisistä vain noin joka kymmenes liikkuu heidän terveytensä ja toimintakykynsä kannalta riittävästi. Työikäisistä vain noin joka kymmenes harrastaa lihaskuntoharjoittelua riittävällä tasolla suosituksiin verrattuna. Lisäksi liikkumattomuus (eri asia kuin vähäinen liikunta), on häkellyttävän korkealla tasolla. On arvioitu, että joka kolmas suomalaisten yli yhdeksän päivän työstä poissaoloista johtuu tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista. Näiden suorat vuosikustannukset ovat yli 200 miljoonaa euroa. Vastaavasti arvioidaan, että liikkumattomuuden kustannukset diabeteksen osalta ovat Suomessa vuositasolla noin 700 miljoonaa euroa. Voi sanoa, että noin viisi miljoonaa ihmistä Suomessa voisi olla aktiivisempi ja treenata enemmän, ainakin lihaskuntoaan. Enemmän olisi parempi.

Mutta entäs jos treenaat jo hampaat irvessä kaksi kertaa päivässä? Monissa kovaan määrään, intensiteettiin ja frekvenssiin tähtäävissä harjoitteluissa unohdetaan usein se, että tauot ja kevennykset ovat hyvästä, ainakin välillä kun haetaan huippukuntoa. Ylikuntotila ja krooninen alipalautuminen ovat tiloja, joita kannattaa välttää henkensä edestä. Mutta muillakin kovaa treenaavilla ajoittainen keventely tekee hyvää. Kovaa treenaamisen jälkeen tehty sopiva kevennys määrään ja frekvenssiin (mutta ei niinkään intensiteettiin) johtaa tyypillisesti 0,5-6 %:n suorituskyvyn parantumiseen (Mujika ja Padilla 2003). Vähemmän olisi ainakin välillä parempi.

Ylikuormittamiseen liittyvät vammat ja liikunnan ilon menettäminen ovat harmillisen yleisiä esimerkiksi lapsilla ja nuorilla (Di Fiori ym. 2014). Et kehity, jos olet sairaana tai lopetat liikunnan burn outin takia. Vähemmän olisi parempi.

Epäterveellisen pikaruoan liikasyönti sairastuttaa ja pahimmillaan tappaa (Hurt ym. 2010). Liiallinen vedenjuontikin voi joissain tilanteissa radikaalisti laimentaa verta ja tappaa. Enemmän ei ole parempi.

D-vitamiinin hyödyt ovat selkeät ja D-vitamiinin puutoksesta kärsiville D-vitamiinin nauttiminen saattaa parantaa jopa voimantuottokykyä (Beaudart ym. 2014 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi). Suomen leveysasteilla D-vitamiinia harva saakaan liikaa. Mutta voiko ainakin teoriassa D-vitamiinia saada nykyisillä melko yleisesti käytetyillä annoksilla (100 ug per päivä) liikaa? Kyllä voi. Kohtuullisen korkeat seerumin D-vitamiinitasot (25(OH)D >125 nmol/l) näyttävät lisäävän ennenaikaisen kuoleman riskiä (Zitterman ja Prokop 2014). Myös monien muiden vitamiini- ja suojaravintoainelisien syöjillä on lisääntynyt ennenaikaisen kuoleman riski (Mursu ym. 2011). Enemmän ei ole parempi.

Ihmiset usein unohtavat, että kehollamme on omia elintärkeitä toimintoja, joihin ei kannata mennä sörkkimään. Noin 50 vuotta kuviteltiin, että kehon vapaat radikaalit ja hapetusstressi (oksidatiivinen stressi) olisi yksinomaan paha asia ja sitä kannattaisi blokata antioksidanttivalmisteilla, onhan runsas antioksidantteja sisältävien kasvisten, hedelmien ja marjojen syönti havaittu terveyttä edistäväksi lukuisissa tutkimuksissa. Onneksi kuitenkin tieteellinen tieto on itseään korjaavaa ja emme mene halpaan ihan näin helpolla. Nykyään on olemassa valtaisa kymmenien tutkimusten ja satojen tuhansien tutkittavien todistusaineisto siitä, että antioksidantit purkista otettuna eivät vähennä syöpiä, sydän- ja verisairauksia tai ennenaikaista kuolleisuutta, joissain tilanteissa jopa päinvastoin. Esimerkiksi beetakaroteeni, E-vitamiini ja isot annokset A-vitamiinia purkista näyttävät lisäävän ennenaikaisen kuoleman riskiä reilu 10 % (Bjelakovic ym. 2012). Isot antioksidanttiannokset (esim. C ja E) treenin yhteydessä nautittuina tyypillisesti heikentävät myös treenivastetta (esim. Braakhuis ym. 2012 ja Paulsen ym. 2014, jossa itsekin olin tutkijaryhmässä mukana). Kehityt siis vähemmän ja et saa terveyshyötyjä, usein jopa päinvastoin eli what´s the point? Moni varmaan on myös kuullut, että monet vitamiinit ja muut suojaravintoaineet kilpailevat toistensa kanssa imeytymisestä ja täten iso annos yhtä haittaa toisen aineen imeytymistä tai toimintaa kehossa. Eivät asiantuntijat kettuillakseen kansalle suosituksiaan tee. On toki tilanteita, joissa hapetusstressi voi olla liiallista ja yksittäisiä sairauksiin purevia antioksidantteja tutkitaankin aktiivisesti. Ja kyllä, osalla ihmisistä on myös puutteita joidenkin suojaravintoaineiden saannissa.  Mutta jälleen pointti oli, että enemmän ei ole parempi.

Kohtuullisen reilu proteiininsaanti on hyväksi urheilijoille ja varsinkin kehonkoostumusta muokkaavissa lajeissa, kuten blogissa on monesti kerrottu. Mutta turhan iso proteiininsaanti menee käytännössä hukkaan, koska ylimäärä hapetetaan energiaksi (Moore ym. 2009). Lisäksi korkeaproteiininen ruokavalio vähentää päivittäistä energiansaantia, jopa parhaimmillaan 200-400 kCal päivässä verrattuna alemman proteiinin ruokavalioon (Skov ym. 1999) ja heraproteiini on yksi tehokkaimmista kylläisyyden aiheuttajista ainakin seuraavien tuntien aikana heran nauttimisesta (Bendtsen ym. 2013, Pesta ja Samuel 2014). Tämä on dieetillä tai painonhallintajaksolla toki hyvä asia, mutta nälän perusteella syövillä lihasten kasvun maksimoijilla todennäköisesti ei. Eli liioitella ei kannata. Toki ”väkisinbulkatessa” proteiiniakin ylensyömällä voi lihoa (Bray ym. 2012). Iso haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) saanti joissain tilanteissa lisää insuliiniresistenssiä ja epäilemättä näin käy ihmisilläkin, jos oikein kunnolla ahdetaan kahdella kädellä suusta alas. Enemmän ei ole parempi.

Mitä pahimmillaan tapahtuu, kun yliannostelet humpuukia? Sen lisäksi, että menetät rahasi, voit menettää henkesi. Tässä muutamia esimerkkejä What’s the harm -sivustolta:  Russell sai sähköiskun ja hoiti haavaansa homeopaatin ohjein hunajalla. DÖD. Konsultoituaan kristallipalloa, heiluria ja enkeleitä, luontaisterapeutti detoksifioi Lisannen, 12, v simppelin diabeetikolle toimivan insuliinihoidon sijaan. DÖD. Lindan (8v) vanhemmat valitsivat hänelle kirurgisen syöpäleikkauksen sijaan 124 pillereitä päivässä sisältävän luontaishoidon. DÖD. Maria hoidatti itseään ”energiahoitolaitteella” ja sai sähköiskun. DÖD. Haluatko sinäkin näyttää kauniin hopeaisen siniselle smurffille, kuten mm. Rosemary ym.? Siihen yksi toimiva keino on kolloidihopea, aikamme tiedon kehdon Magneettimediankin hehkuttama unohdettu hoitomuoto. Alexilla oli kuumetta ja ummetusta, jota olisi ollut helppo hoitaa antibiooteilla. Mutta häntä voideltiinkin öljyllä ja rukoiltiin 46 päivän ajan. DÖD. Enemmän ei ole parempi.

Fingerpori. Liiallinen hölmöyskin voi ainakin väärin ajoitettuna tappaa.

Vaikka lääkkeitä tutkitaan erittäin paljon ja myös niitä kontrolloidaan todella tarkasti, niin kyllä niitäkin voi yliannostella helposti ja sitä kautta sairastuttaa tai tappaa itsensä jos niin haluaa tai joskus ihan vahingossakin (Paulozzi 2012). Enemmän ei ole parempi.

Yhteenveto. Tässä oli muutamia esimerkkejä siitä miksi ei kannata yliannostella treeniä tai ravintoa/ravintolisiä. Enemmän ei ole enemmän ja vähemmän ei ole enemmän. Sopivasti on enemmän ja laatu on tärkeämpää kuin määrä.

Juha Hulmi

Uni on ehkä yksi eniten ihmisiä askarruttanut ja vaivannut toiminta. Se on pakollista kaikille nisäkkäille, mutta silti ihminen yrittää keksiä vaikka minkälaisia virityksiä ja tekosyitä unen määrän vähentämiseksi. Uni on meille kuitenkin jopa tärkeämpää kuin ruoka. Pärjäät kyllä parikin viikkoa ilman evästä, mutta univaje voi tappaa alle viikossa. Jo yhden vuorokauden valvominen aiheuttaa monia fysiologisia muutoksia. Tässä artikkelissa liikuntalääke- ja ravitsemustieteisiin erikoistunut farmaseutti, TtM ja valmentaja Timo Kettunen kirjoittaa kattavasti unen merkityksestä lihasten, suorituskyvyn ja hormonitoiminnan kannalta terveillä aikuisilla. Erittäin asiapitoisen kirjoituksen lomassa on myös huumoria, jonka avulla pysyt hereillä juttua lukiessasi. Ja vaikka et pysyisikään, niin ei se haittaa, nukkuminen on terveellistä ja mukavaa!

Suurin osa meistä pärjää noin 7-9 tunnin yöunilla, joskin unen laatu on tärkeämpää kuin pituus. Kova harjoittelu lisää kuitenkin unen tarvetta, ja kovan jalkapäivän jälkeen kroppa saattaa tarvita jopa tunnin pidemmät yöunet palautuakseen. Vain muutama prosentti maailman ihmisistä pärjää alle kuuden tunnin yöunilla, joten jos sinua väsyttää päivällä (etkä ole sairas) niin nukut yksinkertaisesti liian vähän.

Paitsi jos olet Batman.

Kun puhutaan univajeesta ja esimerkiksi hormonitoiminnasta, niin on tärkeää ymmärtää että akuutti univaje ja krooninen univaje vaikuttavat elimistöön eri tavalla. Esimerkiksi erään keskushermoston välittäjäaineen, muun muassa elimistön sisäistä kelloa ja mielihyvää säätelevän dopamiinin kohdalla käy niin, että akuutti univaje nostaa dopamiinitasoja (tämä selittää muun muassa sen miksi heräteostokset ovat herkemmässä valvotun yön jälkeen), mutta krooninen univaje laskee niitä.

Älä siis mene ruokakauppaan kovin suurissa univajareissa – kadut sitä siinä vaiheessa kun kannat pihalle pakastinta, kuutta pitsaa, seitsemää suklaakiloa ja Eleikon nostosarjaa.

Uni ja hormonitoiminta

Kasvuhormoni on yksi kehon koostumukseen vaikuttavista hormoneista. Liikunnan aiheuttamaan kasvuhormonin eritykseen akuutilla (24 h) univajeella näyttäisi olevan eritystä lisäävä vaikutus (Ritsche et al. 2014) mutta luontainen tuotanto laskee univajeen seurauksena (Brandenberger & Weibel, 2004). Vaikka akuutti univaje laskee yöllä eritettävän kasvuhormonin määrää, osaa elimistö kompensoida vajauksen lisäämällä tuotantoa päiväsaikaan (Spiegel et al. 2000). Vaikuttaa kuitenkin siltä, että krooninen univaje kääntää luontaisen kasvuhormonin tuotannon laskuun.

Kasvuhormonin lisäksi myös esimerkiksi tulehdusvälittäjäaine IL-6:n pitoisuus nousee akuutin univajeen seurauksena (Redwine et al. 2000). Univaje vaikuttaa nostavasti myös muihin tulehdusmarkkereihin, kuten IL-10:een, CRP:hen ja TNF-alfaan (Wright et al. 2015). Nämä vaikuttavat kohottavasti elimistön yhden stressihormonin, kortisolin pitoisuuksiin. Univaje on yksinäänkin kortisolitasoja nostava tekijä. (Reynolds et al. 2012; Song et al. 2015) ja kortisolin vuorokausirytmi voi kääntyä univajeen seurauksena jopa ympäri. Univaje voi siis johtaa jo valmiiksi stressaantuneen (paljon treenatun) elimistön immuunitoiminnan alenemiseen ja sitä kautta sairastumiseen.

Univaje vaikuttaa myös mieshormoni testosteroniin. Tutkimusten välillä on eroja siitä kuinka paljon testosteronin pitoisuus laskee vuorokauden valvomisen jälkeen (10-30,5%), mutta selvää on että se laskee (Cortés-Gallegos  et al. 1983; Leproult & Van Cauter, 2011; Reynolds et al. 2012). Tämä vaikuttaa todennäköisesti toistettuna riittävän usein lihasten kasvun lisäksi esimerkiksi libidoon. Testosteronipitoisuudet saattavat kuitenkin pysyä ennallaan jos (akuutti) univaje osuu vain yön jälkimmäiseen puolikkaaseen (Wittert 2014). Kannattaa kuitenkin tarkastaa uniosasto jos habitus on kuin ameeballa eikä rauta nouse.

Mitä tulee insuliiniin ja glukoosin toimintaan, niin pienikin univaje alentaa insuliiniherkkyyttä ja glukoosin sietokykyä (Buxton 2010; Donga et al. 2010; Broussard et al. 2012; Reynolds et al. 2012). Akuutti univaje laske myös IGF-I:n pitoisuuksia veressä (Chennaoui et al. 2014). Toisin sanoen, solujen sokeriaineenaineenvaihdunta ja sitä kautta myös anaboliset prosessit häiriintyvät.

Hormonitoiminnan palautumiseen ei vaadita välttämättä kuin muutama yö kunnollista unta. Jos univaje on kroonistunut, niin tilanteen korjaamiseksi tarvitaan yleensä paljon pidempi aika (viikkoja tai kuukausia, pahassa tapauksessa jopa vuosia).

Paitsi jos olet Batman.

Uni ja hypertrofia

Kuten edellisestä kappaleesta voimme jo päätellä, on univajeella hyvin todennäköinen negatiivinen vaikutus lihasmassan kasvuun. Datillo et al. (2011) vetää tämän hyvin yhteen katsauksessaan. Univaje pienentää proteiinisynteesin määrää vähentämällä testosteronin ja insuliininkaltaisen kasvutekijän määrää elimistössä. Sen lisäksi, että testosteroni itsessään lisää proteiinisynteesiä, ovat molemmat hormonit oleellisessa asemassa mTOR-signaloinnissa ja satelliittisolujen aktivoinnissa. Vaikka tämä onkin spekulointia, niin alentuneen testosteronin määrä voi johtaa kohonneeseen myostatiinipitoisuuteen joka vaikuttaa negatiivisesti satelliittisolujen toimintaan. Lisäksi kohonneet kortisolipitoisuudet estävät mahdollisesti mTOR-signaalinvälitysketjun toimintaa ja saattava surkastaa lihaksia. Tietynlainen univaje voi itse asiassa tosiaan lisätä lihasten surkastumista (Datillo et al. 2012).

Uni ja suorituskyky

Unella on merkittävä vaikutus suorituskykyyn. Kaikissa tutkimuksissa ei ole tullut ilmi univajeen negatiivisia vaikutuksia, mutta niissä univaje on ollut aina akuutti. Krooninen univaje sen sijaan näyttäisi laskevan käytännössä poikkeuksetta suorituskykyä, mutta sen laajemmasta tutkimisesta on kiinnostuttu enemmän vasta viime aikoina (Reynolds & Banks 2010). Unen lisääminen huippu-urheilijoilla on ollut joissakin tutkimuksissa lähes dopingiin verrattavissa oleva tekijä, kun taas univaje alentaa suorituskykyä huomattavasti (Halson 2014). Osittainen univaje ei näyttäisi aiheuttavan yhtä paljon negatiivisia vaikutuksia kuin täydellinen univaje. Urheilijoiden ei tulisi pelätä myöskään päiväunia, varsinkin jos he treenaavat aamuisin. Puolen tunnin päiväunet (4 tunnin yöunien jälkeen) parantavat urheilijoiden suorituskykyä ja tarkkaavaisuutta, sekä vähentävät uneliaisuuden tunnetta (Postolache & Oren 2005; Waterhouse et al. 2007).

Vuorokauden univaje ei välttämättä näy esimerkiksi anaerobisessa suorituskyvyssä, mutta puolentoista vuorokauden univaje alkaa näkyä (Souissi et al. 2003). 30-64 tunnin univaje näkyy selvästi sekä vertikaalihypyn tuloksissa (Takeuchi et al. 1985) että isokineettisessä voimassa (Bulbulian et al. 1996), mutta isometriseen voimaan tai 40 metrin sprinttiin sillä ei ole välttämättä vaikutusta. Vaikka 24 tunnin univaje vaikuttaakin selvästi mielialaan ja keskittymiskykyyn, niin voimanostossa se ei välttämättä siirry vielä suorituskykyyn (Blumert et al. 2007).

Stanfordin yliopiston koripallopelaajien lisättyä keskimäärin kaksi tuntia unta per yö, nousi pelaajien nopeus 5% ja vapaaheittojen tarkkuus 9% (Mah et al. 2011). Myös uimareilla on havaittu samansuuntaisia löydöksiä, ja kun unen määrä nostettiin kymmeneen tuntiin normaalin 6-7 tunnin sijasta, paranivat 15 metrin matkanopeus, reaktioaika sekä käännöksen nopeus. Vuorokauden univaje näyttäisi vähentävän jonkin verran aerobista suorituskykyä, mikä näkyy ainakin juoksumatolla mitatun matkan lyhentymisenä (Oliver et al. 2009). 30 tunnin univaje vähensi taas huomattavasti urheilijoiden suorituskykyä pikamatkoilla (Skein et al. 2011). Osa tästä vaikutuksesta näyttäisi tulevan myös heikentyneen glukoosinsietokyvyn kautta.

Kuten jo mainittu, univaje vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan, hormonitoimintaan ja immuniteettiin, mutta sillä on myös  kognitiivisia toimintoja alentavia ja kivunsietokykyä heikentäviä vaikutuksia (Halson 2014)

Omien kokemuksieni mukaan lyhyt univaje saattaa paradoksaalisesti tuntua virkistävältä ja jopa voimatasoista tuntuu saavan hetkellisesti enemmän irti. Olen itse riipaissut monet peeärrät muutaman tunnin yöunilla. Vaikutus on kuitenkin kertaluontoinen ja suorituskyky hyytyy nopeasti. Veikkaan itse, että vähäisten unien jälkeen hermosto on hieman ylivirittyneessä tilassa ja näin ollen ”herkempi syttymään”. En nyt suosittele kenellekään tarkoituksella valvomista, mutta akuutti univaje saattaa olla kertaluonteisesti jopa eduksi jos haetaan kertanostossa ennätyksiä.

Varsinkin jos olet Batman.

Mistä tietää että harjoittelu haittaa unta?

Jos alat heräillä keskellä yötä, niin se ei ole koskaan hyvä asia (Paitsi jos olet… no ok, riittää jo!). Yöheräily johtuu usein kolmesta asiasta jotka kaikki voivat tapahtua myös yhtä aikaa.

1. Hermoston ylikuormittumisesta, joka johtaa ajan kanssa ylikuntotilaan. Yöheräily – varsinkin jos siihen liittyy levottomuutta joka ei johdu pissihädästä tai Kikki Hiiri -unista – on ensimmäinen merkki että palautuminen ei ole optimaalista tai harjoittelu on liian kuormittavaa. Tällöin tulisi ehdottomasti pitää vähintään muutama päivä taukoa rankasta treenistä ja lisätä muutamaksi päiväksi energiansaantia.

2. Kohonneista kortisolitasoista. Jos elimistö kokee olevansa liian stressaantunut rankasta treenistä, saattaa kortisolin tuotanto häiriintyä. Kortisoli on tunnetusti yhdistetty muun muassa keskivartalolihavuuteen, mutta se on myös pidempiä aikoja koholla ollessaan katabolinen hormoni. Elimistön stressitila saa kortisolituotannon käyntiin liian aikaisin yön aikana, jolloin elimistö herää. Tämä tapahtuu usein aina lähes samaan aikaan.

3. Matalasta verensokerista. Jos verensokeri tipahtaa yön aikana liian alas, saattaa ihminen herätä nälkäänsä (vaikka sitä ei yöllä tiedostaisi). Tämän voi estää nauttimalla iltaisin reilusti hitaita hiilihydraatteja (esimerkiksi puuroa). Myöskään proteiinia ei kannata unohtaa, varsinkaan erään uuden tutkimuksen valossa jossa 27,5 gramma proteiinilisä ennen nukkumaanmenoa lisäsi merkittävästi lihasmassan ja voiman kasvua (Snijders et al. 2015).

Myös nukahtamisvaikeudet voivat olla merkki liiasta harjoittelusta. Kova painoharjoittelu saattaa vaatia hermostolta useiden tuntien palautumisen, jolloin kova iltatreeni saattaa vaikuttaa pitkälle yöhön. Jos hermosto on jo valmiiksi hieman ylirasittuneessa tilassa, voi kova treeni vaikuttaa kokemuksieni mukaan unen laatuun jopa vuorokauden ajan (Myllymäki et al. 2012).

Uni on paras mahdollinen treeniboosteri ja univaje on hyvin monella yksi suurimmista esteistä painonpudotuksen tai lihasmassan rakentamisen tiellä. Tämän todistaa esimerkiksi tutkimus (Nedeltcheva et al. 2010), jossa koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään. Toiset nukkuivat 8,5 tuntia ja toiset 5,5 tuntia yössä. Energiansaanti ja -kulutus vakioitiin. Molemmissa ryhmissä paino putosi keskimäärin kolme kiloa, mutta 8,5 tuntia nukkuneiden ryhmässä puolet painosta lähti lihaksista ja puolet rasvasta, kun 5,5 tuntia nukkuneiden ryhmässä rasvasta lähti vain yksi viidesosa ja loput lihaksista. Vähemmän nukkuvat menettivät yli 1,5 kertaa enemmän lihasmassaa vaikka paino putosi saman verran.

Tuliko dieetin jälkeen itku kun palasta lähti useampi sentti kuin olit kuvitellut? Syy voi olla vähissä unissa!

Oma 35 vuotta kestänyt unihäiriö korjaantui noin vuosi sitten. Kun olin saanut nukuttua muutaman viikon, huomasin että treenipaita alkoi kiristää vaikka paino putosi kahdeksan kiloa – ilman mitään muutoksia ruokavalioon tai harjoitusohjelmaan.

Jos artikkelin palaute on positiivista niin kirjoitan jatko-osan kuinka unta ja sen laatua voi parantaa ja kuinka hermostoa voi yrittää rauhoittaa kovan treenin jälkeen.

Timo Kettunen

Timo Kettunen on liikuntalääke- ja ravintotieteilijä, farmaseutti, Terveysmyrskyn (http://www.facebook.com/Terveysmyrsky) perustaja ja univalmennuksen kehittäjä.

TJEU: www.univalmennus.fi & www.terveysmyrsky.com & www.gains.fi

Lähteet

Blumert PA, Crum AJ, Ernsting M, Volek JS, Hollander DB, Haff EE, Haff GG. The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1146-54.

Brandenberger G, Weibel L. The 24-h growth hormone rhythm in men: sleep and circadian influences questioned. J Sleep Res. 2004 Sep;13(3):251-5.

Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann Intern Med. 2012 Oct 16;157(8):549-57

Bulbulian R, Heaney JH, Leake CN, Sucec AA, Sjoholm NT. The effect of sleep deprivation and exercise load on isokinetic leg strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(3-4):273-7.

Buxton OM, Pavlova M, Reid EW, Wang W, Simonson DC, Adler GK. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. 2010 Sep;59(9):2126-33.

Chennaoui M, Drogou C, Sauvet F, Gomez-Merino D, Scofield DE, Nindl BC. Effect of acute sleep deprivation and recovery on Insulin-like Growth Factor-I responses and inflammatory gene expression in healthy men. Eur Cytokine Netw. 2014 Jul-Sep;25(3):52-7.

Cortés-Gallegos V, Castañeda G, Alonso R, Sojo I, Carranco A, Cervantes C, Parra A. Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men. Arch Androl. 1983 Mar;10(1):33-7.

Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello  MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2.

Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico-Neto M, Souza Hde S, Lee KS, Tufik S, de Mello MT. Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy. Muscle Nerve. 2012 Mar;45(3):431-3.

Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8.

Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S13-23.

Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4.

Mah CD. Extended sleep and the effects on mood and athletic performance in collegiate swimmers. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies; 9 Jun 2008;

Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the  athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50.

Myllymäki T, Rusko H, Syväoja H, Juuti T, Kinnunen ML, Kyröläinen H. Effects of exercise intensity and duration on nocturnal heart rate variability and sleep  quality. Eur J Appl Physiol. 2012 Mar;112(3):801-9.

Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.

Oliver SJ, Costa RJ, Laing SJ, Bilzon JL, Walsh NP. One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. Eur J Appl Physiol. 2009 Sep;107(2):155-61.

Postolache TT, Oren DA. Circadian phase shifting, alerting, and antidepressant effects of bright light treatment. Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):381-413, xii.  Review.

Redwine L, Hauger RL, Gillin JC, Irwin M. Effects of sleep and sleep deprivation on interleukin-6, growth hormone, cortisol, and melatonin levels in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Oct;85(10):3597-603.

Reynolds AC, Banks S. Total sleep deprivation, chronic sleep restriction and sleep disruption. Prog Brain Res. 2010;185:91-103.

Reynolds AC, Dorrian J, Liu PY, Van Dongen HP, Wittert GA, Harmer LJ, Banks S. Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men. PLoS One. 2012;7(7):e41218.

Ritsche K, Nindl BC, Wideman L. Exercise-Induced growth hormone during acute sleep deprivation. Physiol Rep. 2014 Oct 2;2(10).

Skein M, Duffield R, Edge J, Short MJ, Mündel T. Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1301-11.

Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy  Young Men. J Nutr. 2015 Apr 29.

Song HT, Sun XY, Yang TS, Zhang LY, Yang JL, Bai J. Effects of sleep deprivation on serum cortisol level and mental health in servicemen. Int J Psychophysiol. 2015 Apr 23.

Souissi N, Sesboüé B, Gauthier A, Larue J, Davenne D. Effects of one night’s sleep deprivation on anaerobic performance the following day. Eur J Appl Physiol. 2003 May;89(3-4):359-66.

Spiegel K, Leproult R, Colecchia EF, L’Hermite-Balériaux M, Nie Z, Copinschi G, Van Cauter E. Adaptation of the 24-h growth hormone profile to a state of sleep debt. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 Sep;279(3):R874-83.

Takeuchi L, Davis GM, Plyley M, Goode R, Shephard RJ. Sleep deprivation, chronic exercise and muscular performance. Ergonomics. 1985 Mar;28(3):591-601.

Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, Reilly T. The role of a short post-lunch  nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J Sports Sci. 2007 Dec;25(14):1557-66.

Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014 Jun;21(3):239-43.

Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, Fleshner M, Desouza CA, Gronfier C, Czeisler  CA. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain Behav Immun. 2015 Jan 29.

Kun treenataan kovaa ja halutaan pysyä ehjänä, niin järkevän alkuverryttelyn merkitystä ei voi liioitella. Tässä vieraskirjoituksessa liikuntabiologit ja fysiikkavalmentajat Tuomas Rytkönen ja Petri Jalanko kertovat mikä on tutkimusnäyttö alkuverryttelystä ja miten noita oppeja on kätevä soveltaa käytäntöön urheilussa. Lue teksti huolellisesti, sillä treeniin valmistava tekeminen – tai sen puute – saattaa olla jarru, jonka avulla kehittymisesi on tyssännyt. Jos aina vain lähdet suoraan urheilemaan kovalla intensiteetillä ilman alkulämpöä tai lämmittelysi on aina pelkästään hölköttelyä tai pyöräilyä, niin tämä artikkeli on varmasti sinua varten.

Lyhyt esittely kirjoittajista

Tuomas Rytkönen on blogissa usein vieraillut ja Lihastohtorin kanssa Optimoi voimantuotto -koulutuskiertuetta vetänyt fysiikkavalmennuspalvelu Athletican valmentaja, kilpaleuanvetäjä, monipuolisen voimaharjoittelun harrastaja sekä Atleettisen Partasuun Blogia kirjoittava liikuntabiologi. Petri Jalanko on liikuntabiologi ja entinen salibandyliigapelaaja, joka toimii nykyisin Jyväskylän Happeen ja Tapanilan Erän miesten salibandyjoukkueiden fysiikkavalmentajana, ja valmistelee Pro Gradu -tutkielmaa liikuntabiologian laitokselle.  Voit seurata Petriä twitterissä @PetriJalanko.

JOHDANTO

Urheilukentillä ja -saleilla tapaa erilaisia alkuverryttelyjä pukuhuoneen suun pieksennästä aktiivisiin liikkuvuusharjoitteisiin. Juostaan pitkää lenkkiä, venytellään minuuttikaupalla takareisiä, juostaan pakarajuoksua tai tehdään kesän kuuminta muotia olevia dynaamisia liikkuvuusharjoituksia.

Mikä olisi sitten paras tapa lämmitellä ennen suoritusta? Onko alkuverryttelystä sittenkään mitään hyötyä? Ja tulisiko venytellä dynaamisesti vai passiivisesti?

Avaamme tässä kirjoituksessa tieteellisen tutkimuksen verhoa alkuverryttelyyn ja kerromme miten noita oppeja on kätevä soveltaa käytäntöön palloilulajeissa, nopeuslajeissa ja maksimivoimalajeissa.

TEORIAA LYHYESTI

Paljonko  alkuverryttelystä on hyötyä?  

Alkuverryttelyn tavoitteena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja ehkäistä loukkaantumisia. Hyvin suoritettu alkulämmittely parantaa suorituskykyä useimmissa urheilulajeissa. (Fradkin ym. 2010.) Fradkinin ym. (2010) 32 tutkimusta koonneessa laajassa tutkimuskoonnissa eli meta-analyysissä 79 prosentissa tutkimuksista alkulämmittely oli parantanut suorituskykyä; erilaisten liikunnan avulla tehtyjen lämmittelyjen vaikutus suorituskykyyn vaihteli eri tutkimuksissa välillä 1–20 %. Alkulämmittely paransi suorituskykyä niin voimaa, kestävyyttä kuin taitoakin vaativissa lajeissa. Myöskään alkuverryttelyn psykologisesti suoritukseen valmistavaa vaikutusta ei tule väheksyä.

Alkuverryttelyn vaikutuksia loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn on myös tutkittu. Kati Pasasen ym. (2008) uraa uurtavassa tutkimuksessa osoitettiin hermolihasjärjestelmää aktivoivan alkulämmittelyn vähentävän naissalibandypelaajien nilkka- ja polvivammojen riskiä huomattavasti. Myös Fradkin ym. (2006) meta-analyysi viittaa siihen, että alkuverryttelystä on hyötyä vammojen ennaltaehkäisyssä. Lajinomaisten hermostollisten liikemallien aktivointi on myös tärkeä osa lämmittelyä vammojen lisäksi itse lajisuorituksen optimoimiseksi.

Mitä kehossa tapahtuu alkuverryttelyn aikana?

Alkuverryttely nostaa kehon ja lihasten lämpötilaa eli sitä voi kutsua lämmittelyksi. Tämän on todettu muun muassa vähentävän lihasten jäykkyyttä (Wright & Johns, 1961), lisäävän hapen irtoamista hemoglobiinista solujen käyttöön (McArdle, 2001), nostavan hermoimpulssien kulkunopeutta (Karvonen, 1992), sekä lisäävän glukoosin hapetusta energiaksi (Edwards ym. 1972). Alkuverryttelyjen jälkeen siis käsky aivoista lihaksiin näyttäisi kulkevan nopeammin ja solut ovat valmistautuneet tuottamaan energiaa lihasten käyttöön urheilusuoritusta varten. Ei kuitenkaan ole aivan yhdentekevää kuinka lihasten lämpötilaa nostetaan. Dolan ym. (1985) osoittivat aktiivisen lämmittelyn (juoksun jne.) nostavan lihasten maksimaalista tehontuottoa enemmän kuin passiivinen lämmittäminen (sauna jne.).

Miten tulisi venytellä alkuverryttelyn yhteydessä?

Dynaaminen venyttely ja putkirullaus (foam rolling) lisäävät nivelten liikelaajuutta suorituskyvyn kärsimättä (Kallerud & Gleeson 2013; Peacock ym. 2014). Dynaamisen venyttelyn on myös todettu joissain tutkimuksissa parantavan juoksunopeutta (Turki ym. 2011) ja esikevennyshyppyä (Perrier ym. 2011). Venyttelyssä kannattaa keskittyä lajissa tarvittavien liikeratojen avaukseen, ja yksittäisten selkeästi lyhentyneiden lihasten palauttamiseen varovaisesti normaalipituuteensa.

Voimakkaita ja yli 20 s staattisia venytyksiä sisältävä venyttely ennen urheilusuoritusta heikentää sekä hermolihasjärjestelmän maksimaalista että nopeaa voimantuottoa ainakin vähäksi aikaa (Simic ym. 2013) eli tämän suhteen ei kannata liioitella. Erikseen toteutettu staattinen venyttely puolestaan lisää ja ylläpitää nivelten liikelaajuutta ilman haittavaikutuksia suorituskykyyn (Kallerud & Gleeson 2013).

Voimantuoton tehostaminen alkuverryttelyn avulla

Verryttelyn aikana tehtävät voimakkaat ja nopeat suoritukset aiheuttavat hermolihasjärjestelmässä sekä väsymistä että voimantuoton potentoitumista eli tehostumista. Nopeuslajeissa tuo potentoitumisen suhde väsymykseen eli hermolihasjärjestelmän voimantuotollisesti tehostunut tila on suurimmillaan, kun viimeinen voimakkaampi lämmittelysuoritus, kuten pikajuoksun ”aukiveto”, on tehty noin 8–12 minuuttia ennen itse suoritusta. (DeRenne 2010.) Myös Wilsonin ym. (2013) meta-analyysin mukaan voimantuoton nettopotentiaatio on parhaimmillaan 7–10 min lämmittelyn voima-/nopeussuoritusten jälkeen.

KÄYTÄNNÖN OHJEET PALLOPELEIHIN

• Alkuverryttelyssä kehon lämpötilan nosto ja dynaamiset venytykset voidaan sovittaa yhteen uusien perusmotoristen taitojen oppimisen kanssa, ja tehdä samalla kuntoa nostava aerobinen harjoitus
• Aloita lämmittely helpoista liikkeistä (esimerkiksi x-hyppy paikallaan), etene haastavampiin (esimerkiksi x-hypyillä eteenpäin liikkuen), ja lopuksi haasta koordinaatiotasi (esimerkiksi x-hypyillä pyörien ja eteenpäin liikkuen)
• Tee lisäksi lajinomaisia dynaamisia liikkuvuusliikkeitä, kuten askelkyykkyjä eri suuntiin sekä kevyitä loikkia. Pallopelien suunnanmuutokset vaativat takareisien ja sisäreisien lihasten huolellisen lämmittelyn ja lihasten totuttamisen jarruttavaan lihastyöhön
• Ota tuntumaa pelialustaan ja palloon tekemällä lajisuorituksia kiihtyvällä tempolla
• Lopuksi aktivoi nopeita motorisia yksiköitä tekemällä muutama suunnanmuutoksia sisältävä spurtti

Video. Petrin demonstroimana hyviä alkuverryttelyliikkeitä erityisesti palloilulajeihin (x-hypyt, askelkyykyt, kevyet loikat, suunnanmuutokset, lonkkanivelen heilurit eri suuntiin ja monenlaiset lajinomaiset ”aukaisut” jne.).

KÄYTÄNNÖN OHJEET NOPEUSLAJEIHIN

• Nosta kehon sisälämpötila ylös (kunnon hiki): esim. kiihtyvä hölkkä 5–15 min
• Avaa liikeradat dynaamisilla venyttelyillä (kuten askelkyykkykävelyt, lonkkanivelen etu-takaheilurit jne.)
• Jatka liikeratojen avaamista sekä aktivoi lajinomaiset liikeradat tekniikkapainotteisilla lämmittelyharjoitteilla, esim. juoksukoordinaatiot pikajuoksijalle
• Tee lajinomaiset aukaisusuoritukset, esim. pikajuoksija aukivedot 1x60m(85%), 1x60m(95%) ja 1x40m(98%). Prosentit maksimivauhdista.
• Kisassa viimeisestä aukivedosta tms. kannattaa pitää noin 10 min tauko kisasuoritukseen. Treeneissä 3–5 minuuttia yleensä riittää.

KÄYTÄNNÖN OHJEET MAKSIMIVOIMALAJEIHIN

• Nosta kehon sisälämpötila ylös (kunnon hiki): esim. kuntopyörä, soutulaite tai tankojumppa 5–10 min.
• Muista lämmitellä myös suorituksessa tarvittavat pienemmän lihakset, kuten yläraajasuorituksissa olkaniveltä tukevan kiertäjäkalvosimen lihaksisto esimerkiksi käsipainoja tai kuminauhaa hyväksi käyttäen
• Avaa liikeradat dynaamisilla venyttelyillä (huom! Kehon sisälämpötilan nosto ja dynaaminen liikkuvuus voidaan usein integroida mukavasti yhteen voimaharjoittelussa).
• Tee lähestymissarja ennen työsarjoja: esim. ennen maksimivoimatreeniä 8×50% + 4×70% + 2×80% + 1×90% yhden toiston maksimista
• Kisassa viimeisestä lämmittelysarjasta kannattaa pitää noin 10 min tauko kisasuoritukseen. Treeneissä 3–5 minuuttia yleensä riittää.

Voimantuottokoulutus syksyllä Helsingissä!

Voimaharjoittelun alkuverryttelystä tulee lisätietoa osana Helsingin Optimoi voimantuotto -koulutusta 5. ja 6.9.2015. Koulutukseen pääset ilmoittautumaan täällä.

LÄHTEET

DeRenne, C. 2010. Effects of Postactivation Potentiation Warm-up in Male and Female Sport Performances: A Brief Review. Strength & Conditioning Journal 32 (6), 58–64).

Dolan P., Greig C., Sargeant A. J. 1985. Effect of active and passive warm-up on maximal short- term power output of human muscle [abstract]. J Physiol 365, 74.

Edwards R. H. T., Harris R. C., Hultman E. et,al. Effect of temperature on muscle energy metabolism and endurance during successive isometric contractions, sustained to fatigue, of the quadriceps muscle in man. J Physiol 1972; 220: 335–352.

Fradkin, A., Gabbe, B. & Cameron, P. 2006. Does warming up prevent injury in sport? : the evidence from randomised controlled trials. Journal of Science & Medicine in Sport 9 (3), 214–220.

Fradkin, A. J., Zazryn, T. R. & Smoliga, J.M. 2010. Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (1), 140–148.

Kallerud, H. & Gleeson, N. 2013. Effects of Stretching on Performances Involving Stretch-Shortening Cycles. Sports Medicine 43 (8), 733–751.

Karvonen, J. 1992. Importance of warm up and cool down on exercise performance, J. Karvonen, P.R.W. Lemon, & I. Iliev, Medicine and sports training and coaching, 190–213. Basel: Karger.

McArdle W. D., Katch F. I. & Katch V. L. 2001. Exercise Physiology. Energy, Nutrition and Human Performance. Fifth Edition. Lippincott Williams & Wilkins.

Pasanen K., Parkkari J., Pasanen M., et al. 2008. Neuromuscular training and the risk of leg injuries in female floorball players: cluster randomised controlled study. Br J Sports Med 42 (10), 502–505.

Peacock, C. A., Krein, D. D., Silver, T. A., Sanders, G. J., Von Carlowits, K. A. 2014. An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing. International Journal of Exercise Science 7 (3), 202–211.

Perrier, E. T., Pavol, M. J. and Hoffman, M. A. 2011. The acute effects of a warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research 25, 1925-1931.

Simic, L., Sarabon, N. & Markovic, G. 2013. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 23 (2), 131–148.

Turki, O., Chaouachi, A., Drinkwater, E.J., Chtara, M., Chamari, K., Amri, M. and Behm, D.G. 2011. Ten minutes of dynamic stretching is sufficient to potentiate vertical jump performance characteristics. Journal of Strength and Conditioning Research 25, 2453–2463.

Wilson, J. M., Duncan, N. M., Marin, P. J., Brown, L. E., Loenneke, J. P., Wilson, S. M., Jo, E. Lowery, R. P. & Urginowitsch, C. 2013. Meta-analysis of postactivation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. J Strength Cond Res 27 (3), 854–859.

Wright V, Johns R. J. 1961. Quantitative and qualitative analysis of joint stiffness in normal subjects and in patients with connec- tive tissue disease. Ann Rheum Dis  20, 36-46.

Liikunta on muun muassa terveyden, hyvinvoinnin ja toimintakyvyn kannalta mahtava harrastus tai elämäntapa (katso aiemmat kirjoitukset (1, 2). Samaan aikaan kuitenkin sanotaan, että urheilija ei tervettä päivää näe. Urheiluvammat ovatkin ehkäpä suurin este kehittymiselle, koska nyrkkisääntönä vain terveenä kehittyy. Tässä blogin vieraskirjoituksessa urheiluvammoista väitöskirjaa tekevä Mari Leppänen kertoo tutkimusnäyttöön perustuen kattavasti urheiluvammoista ja niiden ehkäisystä teoriassa ja käytännössä.

Hei kaikki lukijat! Kiitos Lihastohtorille kunniasta tulla vieraskynäkirjoittajaksi blogiin. Olen Mari Leppänen ja työskentelen Tampereen Urheilulääkäriasemalla UKK-instituutissa väitöskirjatutkijana. Päätyönäni teen urheiluvammatutkimusta ja väitöskirjassani perehdyn etenkin nuorten palloilulajien harrastajien rasitusvammoihin. Siviilielämässä harrastan fitness-urheilua. Kilpailen IFBB Body fitnessissä ja saavutuksenani viime syksyn SM-kisoissa oli neljäs sija. Tässä kirjoituksessa käsittelen urheiluvammojen ehkäisyä tutkitun tiedon valossa ja paneudun tutkimusnäyttöön voimaharjoittelun vaikutuksista vammojen ennaltaehkäisyyn.

Taustaa

Urheiluvamma on jokaisen tavoitteellisen urheilijan painajainen. Vammat aiheuttavat poissaoloa täysipainoisesta harjoittelusta, häiritsevät urheilijan kehitystä ja joskus jopa päättävät kilpaurheilun kokonaan. Vammat voivat aiheuttaa myös pitkäaikaista haittaa terveydelle, josta esimerkkinä on ennenaikainen nivelrikko (Kujala ym. 1994).

Kukaan urheilija ei halua kärsiä urheiluvammoista ja yksikään valmentaja ei halua urheilijalleen vammoja. Tai niin voisi kuvitella. Erääseen koulutukseen osallistunut juniorivalmentaja oli nimittäin sitä mieltä, että ”kyllä jokaisen urheilijan pitää vähintään yksi vamma kokea. Siinä sitä oppii”. En ole täysin varma, minkälaista oppia tämä kyseinen valmentaja tavoitteli. Aikaisemman vamman on nimittäin todettu olevan merkittävä riskitekijä uudelle vammalle (Hägglund ym. 2006). On havaittu, että lihasrevähdyksen saaneilla urheilijoilla lihaksen vauriokohdassa voi esiintyä arpikudosta vielä vuoden päästä harjoitteluun palaamisesta. Uusiutuva revähdys tapahtuu tyypillisesti lähellä vanhaa vammakohtaa, sillä arpikudos heikentää lihaksen normaalia supistumistoimintaa (Silder ym. 2008). Samalla tavalla aikaisempi vamma voi vaikuttaa myös nivelten tukirakenteisiin. Jos silti yhtä vammaa urheilijalleen toivoo, niin ei kannata toivoa ainakaan nilkan nyrjähdystä, sillä jopa 75 % nilkan nyrjähdyksistä uusiutuu (Ekstrand & Gillquist 1983). Tällainen ”vammat kuuluvat tähän lajiin” -ajattelumalli ei itse asiassa ole kovinkaan harvinaista suomalaisessa kilpaurheilussa. Lausahdukset ”rapatessa roiskuu” ja ”urheilija ei tervettä päivää näe” ovat aika tuttuja, eikö?

Usein ajatellaan, että urheiluvammat ovat sattuman sanelemia ja vain huonoa tuuria. Joillekin tätä huonoa tuuria vaan osuu kohdalle hieman toisia enemmän. Esimerkiksi jalkapalloilija Robin van Persie koki kausina 2004–2012 yhteensä lähes 30 äkillistä vammaa. Tässä on kyllä huonoa tuuria kerrakseen! Tämän lisäksi van Persie mainitsi jossain haastattelussa, ettei muista koska olisi pelannut viimeksi ottelua ilman kipua. Rasitusvammat jäävät myös tutkimuksissa helposti rekisteröimättä, sillä urheilijat treenaavat ja kilpailevat hyvin usein kivusta huolimatta (Bahr 2009; Leppänen ym. 2015).

Tosiasiassa urheiluvamma on seurausta monen tekijän yhteisvaikutuksesta (Meeuwisse ym. 1994). Vaikka kaikkia riskitekijöitä ei voida poistaa, osaan tekijöistä voidaan vaikuttaa (esimerkiksi harjoittelulla) ja todellisuudessa suuri osa urheiluvammoista olisi ennaltaehkäistävissä.

Hyvä liikehallinta

Tutkimusmittauksissamme olemme nähneet satoja nuoria palloilijalupauksia, jotka ovat todella taitavia pallonkäsittelijöitä, mutta jotka eivät pyydettäessä pysty tekemään kyykkyä omalla kehonpainolla. Yleisimpiä ongelmia nuorilla palloilijoilla ovat lihasvoiman ja/tai liikkuvuuden puute, alaraajojen linjauksen pettäminen (polvi painuu sisäänpäin) ja keskivartalon hallinnan puute. Kun kyse on lapsista, täytyy todeta, että jossain kohtaa on taidettu oikoa. Jos nuori urheilija ei hallitse kehoansa hitaassa liikkeessä, on varmaa, että kehonhallinta täydessä vauhdissa (esimerkiksi pelitilanteessa) aiheuttaa vaikeuksia. Sama oikominen näkyy valitettavan usein myös voimaharjoittelun aloittamisessa. Ennen kuin voidaan lähteä salille liikuttelemaan isoja painoja, tulisi urheilijan pystyä tekemään kehonpainoliikkeitä (kyykyt, punnerrukset, vartalon pitoliikkeet) puhtaalla tekniikalla.

Liikehallinnan puute vaikuttaa alaraajojen nivelkulmiin aiheuttaen jatkuvaa ylikuormitusta nivelille ja jänteille, ja voi siten lisätä rasitusvammariskiä (Boling ym. 2009). Myös suurin osa vakavista polven eturistisidevammoista tapahtuu liikehallinnan pettäessä. Tyypillisesti nämä vammat sattuvat ilman kontaktia nopeassa liikesuorituksessa, kuten suunnanmuutoksessa tai hypystä alastulosta, jonka aikana polven hallinta pettää ja polvi painuu valgukseen eli sisäänpäin (Krosshaug ym. 2007).

Kuva. Dynaaminen valgus (Hewett ym. 2005).

Videolta voi katsoa esimerkkitapauksia ACL vammasta (Varoitus: ei sovellu herkimmille lukijoille).

Video 1: Eturistisidevamma

Kuten videolta näkyy, eturistisidevamma on usein melko raflaavan näköinen. Valgusliikkeen suuruus ei ole kuitenkaan vamman synnyssä ratkaisevassa roolissa, vaan ennemminkin ratkaisevaa on valgusliikkeen nopeus ja sitä kautta ristisiteeseen kohdistuvan leikkaavan voiman suuruus. Eturistiside katkeaa jo ensimmäisen 17–50 millisekunnin aikana jalan alustaan tulon hetkestä (Krosshaug ym. 2007). Neuromuskulaarisella eli käytännössä hermostollisella lihasten harjoittelulla voidaan vaikuttaa vartalon asennon hallintaan, nivelten liiketuntoon ja refleksitoimintaan (Hübscher ym. 2010; Herman ym. 2012). Harjoittelulla pyritään lisäämään lihasten aktivoitumista jo ennen kuin varsinainen jalan osuminen alustaan tapahtuu, mikä mahdollisesti estäisi vamman synnyn.

Vammojen ennaltaehkäisy

Urheiluvammojen ennaltaehkäisymenetelmiä on tutkittu paljon. Sports Medicine -lehdessä julkaistussa yhteenvetotutkimuksessa (Leppänen ym. 2014) kokosimme yhteen kaikki urheiluvammojen ennaltaehkäisystä tehdyt satunnaistetut, kontrolloidut tutkimukset ja selvitimme, mitkä tutkituista menetelmistä ovat tehokkaita ehkäisemään vammoja. Tämä yhteenvetotutkimus osoitti, että vammojen ehkäisyssä tehokkaita menetelmiä ovat iskua vaimentavat pohjalliset, ulkoiset niveltuet ja erilaiset harjoitusohjelmat.

Tutkitut vammojen ehkäisymenetelmät ovat tyypillisesti vamma- tai lajispesifejä, mikä tarkoittaa sitä, että tehokkuus rajoittuu tiettyihin vammoihin tai kehonosaan. Esimerkiksi iskua vaimentavat pohjalliset ovat tehokkaita ennaltaehkäisemään sotilaiden marssimurtumia (Leppänen ym. 2014), mutta jääkiekkoilijalle suosittelisin iskun vaimennukseen mieluummin kypärää. Tosin tämä suositus perustuu vain oletukseen kypärän suojaavasta vaikutuksesta, koska aiheesta ei ole tehty yhtään kontrolloitua tutkimusta. Eettisesti olisi ehkä hieman arveluttavaa tehdä tutkimus, jossa vaikkapa toisella joukkueella olisi kypärät ja toisella ei, ja sitten verrattaisiin päävammojen määrää joukkueiden välillä. Tämä oli vain kärjistetty esimerkki siitä, että kaikkea ei voida tutkia, mutta onneksi vammojen ehkäisyssä pärjää välillä maalaisjärjelläkin.

Harjoitusohjelmien teho vammojen ehkäisyyn on sen sijaan hieman moniulotteisempaa, eikä aina voidakaan olla varmoja siitä, mikä osa harjoitusohjelmasta on varsinaisesti vammoja ehkäisevää ja mikä ei. Todennäköisesti tehokkaiden harjoitusohjelmien hyöty perustuu juuri niiden monipuolisuuteen. Tästä hyvänä esimerkkinä Kati Pasasen väitöskirjatutkimus, jossa naissalibandyn pelaajien alaraajavammoja voitiin vähentää hermolihasjärjestelmää aktivoivalla lämmittelyohjelmalla yli 60 % (Pasanen ym. 2008). (Katso lämmittelyn sisältö täältä: http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/monipuolinenliikuntajaurheilu/verryttelyjenmerkitys/aktivoivaalkulammittely.) Usein vammojen vähenemiseen tähtäävällä harjoitusohjelmalla on myös suotuisia sivuvaikutuksia (Noyes ym. 2012), kuten esimerkiksi liikehallinnan paraneminen, lihasvoiman kasvu, liikkuvuuden lisääntyminen, yleinen fyysisen kunnon paraneminen tai nopeampi ja taloudellisempi liikkuminen. Joten tässä kohtaa suorituskyky ja tulokset edellä porhaltavat valmentajat, herätys! Vammojen ennaltaehkäisyyn tähtäävä harjoittelu kehittää myös urheilijan fyysisiä ominaisuuksia, eikä siksi ole ”ajanhukkaa” (tämäkin on erään valmentajan suusta kuultua…).

Venyttely on aihe, joka puhuttaa paljon. Venyttelystä vammojen ehkäisyssä ei ole tehty riittävästi laadukkaita tutkimuksia, joten kiveen hakattua totuutta venyttelyn merkityksestä vammoihin ei voida julistaa. Tehtyjen tutkimusten perusteella vaikuttaisi kuitenkin siltä, että vammojen ehkäisyyn on olemassa huomattavasti tehokkaampia menetelmiä, joten suosittelen näiden käyttöä. Toki venyttelyä on monenlaista ja kireät lihakset saattavat olla osatekijänä vammojen synnyssä, mutta vammojen ehkäisyssä näyttö on vähäistä (Leppänen ym. 2014).

Voimaharjoittelun merkitys vammojen ennaltaehkäisyssä

Vaikka puhtaasti voimaharjoittelua käyttäneiden satunnaistettujen, kontrolloitujen tutkimusten määrä on pieni, on huomioitava, että suurin osa tehokkaista harjoitusohjelmista sisältää lihaskuntoharjoittelua osana kokonaisohjelmaa. Voimaharjoitteluun perustuvien tutkimusten mukaan eksentrinen voimaharjoittelu ehkäisee tehokkaasti vammoja (Leppänen ym. 2014). Eksentrisessä harjoittelussa korostetaan liikkeen jarruttavaa työvaihetta.

Takareisivammojen ehkäisy. Eksentristä lihaskuntoharjoittelua on tutkittu pääosin ammattilaisjalkapalloilijoilla. Petersen ym. (2011) käyttivät tutkimuksessaan takareiden lihasvoimaa lisäävää Nordic hamstring -harjoitetta (ks. video alla). Takareiden lihasrevähdykset vähenivät harjoitteluryhmällä yli 60 % verrattuna kontrolliryhmään. Myös Arnason ym. (2008) tutkivat Nordic hamstring -liikkeeseen perustuvan voimaharjoitteluohjelman ja venyttelyn tehoa takareisivammoihin (ei satunnaistettu tutkimusasetelma). Tässä tutkimuksessa vertailtiin voimaharjoittelun ja venyttelyn yhdistelmää pelkkään venyttelyyn ja ei-harjoitelleisiin. Tutkimustulosten mukaan voimaharjoittelun ja venyttelyn yhdistelmä vähensi lihasrevähdyksiä, kun taas venyttely yksistään ei ehkäissyt vammoja. Nordic hamstring -harjoittelun on vastikään todettu vähentävän takareisivammoja myös amatöörijalkapalloilijoilla (van der Horst ym. 2015), vaikkakaan vammojen vakavuuteen harjoittelulla ei pystytty vaikuttamaan.

Video 2: Nordic hamstring

Takareisien eksentrinen voimaharjoitus on helppo toteuttaa Nordic hamstring -liikkeenä parin avustuksella lähes missä vain. Eksentrinen ylikuormitus voidaan tuottaa myös takareisilaitteella, jossa koukistus tehdään molempien jalkojen voimalla ja laskuvaihe vain toisella jalalla jarruttaen. Askling ym. (2002) käyttivät tutkimuksessaan eksentrisen ylikuormituksen tuottavaa YoYo flywheel ergometri-laitetta. Tässä tutkimuksessa voimaharjoittelu niin ikään vähensi takareiden lihasrevähdyksiä ja lisäksi paransi myös suorituskykyä ammattilaisjalkapalloilijoilla. Ammattilaistasolla, jossa erot pelaajien välillä ovat pieniä, tällainen tutkimustulos on erittäin merkittävä.

Tässä kohtaa on kuitenkin todettava, että ihan näin yksinkertaista lihasrevähdysten ehkäiseminen ei valitettavasti ole. Tai jos olisi, lihasrevähdysten määrä olisi jo huomattavasti laskenut, eikä olisi edelleen huomattavan korkea (Mendiguchia ym. 2012). Eksentrinen harjoittelu on joissain tutkimuksissa todettu myös tehottomaksi vammojen ehkäisyssä (Gabbe ym. 2006; Engebretsen ym. 2008), tosin näissä tutkimuksissa harjoitteluun sitoutuminen on ollut heikkoa. Tässä tuleekin yllättävä uutinen: harjoittelu ei ole tehokasta, ellei sitä tehdä säännöllisesti. Eksentrisen voimaharjoittelun suurin ongelma taitaa olla siihen tottumattomalla lihasten kipeytyminen (delayed onset muscle soreness, ystävien kesken DOMS) ja palloilulajeissa (toisin kuin kuntosalitreenaajien keskuudessa) domsseja ei kauheasti arvosteta. Eksentrinen harjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti totuttautumalla ja sijoittaa mieluummin peruskuntokaudelle kuin kilpailukaudelle. Eksentrisen harjoittelun hyöty suhteessa (lähinnä harjoittelun alkuvaiheeseen liittyvään) haittaan on kuitenkin suurempi, joten hieman ”no pain, no gain” -asennetta voisi tässä kohtaa bodareilta ja fitness-kissoilta siirtää myös joukkuelajeihin. Lihasarkuuden hyödyt ja haitat voit kerrata Lihastohtorin kirjoituksesta: https://lihastohtori.wordpress.com/2014/05/27/lihasarkuus-no-pain-no-gain-voimaharjoittelussa/. Vaikka eksentristä voimaharjoittelua vammojen ehkäisyyn on tutkittu pääosin jalkapalloilijoilla, on siitä todennäköisesti hyötyä myös muissa lajeissa, joissa tarvitaan nopeutta ja räjähtävää voimantuottoa.

Tutkimuksissa ei kuitenkaan ole aukottomasti pystytty todistamaan, että heikko lihasvoima altistaa takareisivammoille. Lisää tutkimusta tarvitaan muun muassa lonkan ojentajien eli pakaralihasten (ojentavat lonkkaa yhdessä hamstring-lihasten kanssa) vahvistamisen vaikutuksista takareiden vammoihin. Kuten tekstin alussa mainitsin, vamma on yleensä seurausta usean tekijän yhteisvaikutuksesta. Lihasrevähdysten taustalla on todennäköisesti useita vaikutusmekanismeja, joissa lihasheikkouden lisäksi vaikuttavina tekijöinä voivat olla myös lihaskireys, keskivartalon hallinnan puute, väsymys, rakenteelliset tekijät ja aikaisemmat vammat (Mendiguchia ym. 2012).

Kuntosaliharjoittelijan yleisimmät vamma-alueet: alaselkä, polvi ja olkapää. Keskivartalon ja lonkan seudun riittävä lihasvoima on lajista riippumatta edellytys hyvälle liikekontrollille. Alaselkäkipu on yleinen vaiva urheilijoilla (Kujala ym. 1996) ja alaselkäkipujen ennaltaehkäisyssä keskivartalon lihasten toiminta on tärkeää. Polvivammojen kohdalla on hyvä huomata, että polvessa itsessään ei ole lihaksia, jotka estävät polven painumisen sisäänpäin, vaan polven hallinta lähtee lonkasta ja pakarasta. Sen lisäksi, että treenatut pakarat näyttävät hyvältä, lonkan seudun lihasvoimaa ja lihasten oikea-aikaista aktivoitumista kehittämällä voidaan parantaa esimerkiksi hypystä alastulo tekniikkaa turvallisemmaksi (Homan ym. 2012; Stearns & Powers 2014).

Lajeissa, joissa hypitään paljon, polven rasitusvammat ovat yleisiä. Patellatendiniitille (”jumper’s knee”) kuvaavampi nimitys olisi itse asiassa ”lander’s knee” (van der Worp ym. 2014), sillä toistuvat hypystä alastulot kuormittavat enemmän kuin hyppiminen. Valitettavasti alastulo on hyppäämisen jälkeen väistämätöntä, joten alastulo tekniikkaan olisi syytä kiinnittää huomiota. Hypystä alastulo jäykillä jaloilla (polvinivelen fleksiokulma jää pieneksi) altistaa polven rasitusvammoille (Boling ym. 2009). Riittävää lihasvoimaa tarvitaan siihen, että reisistä ja pakaroista löytyy jarruttavaa lihasvoimaa, jolloin liike tapahtuu joustavammin, eikä jänteisiin ja niveliin kohdistu niin suurta kuormitusta (van der Worp ym. 2014). Jos ehkäisy ei ole onnistunut ja polvet kipuilevat jo, kipua aiheuttavaa urheilua tai liikkeitä (hypyt, syväkyykyt yms.) tulisi välttää ja liikesuoritusten tekniikka tulisi tarkistaa. Polven alueen tendinopatioiden hoidossa etureiden eksentrisestä harjoittelusta saattaa olla hyötyä (ks. video), mutta tutkimustieto aiheesta on puutteellista (Visnes & Bahr 2007).

Voimaharjoittelulla (etenkin eksentrisellä) saattaa olla positiivisia vaikutuksia myös olkapään alueen kipujen ennaltaehkäisyssä. Tenniksen pelaajilla olkanivelen ulkokiertäjien eksentrinen voimaharjoittelu vähensi olkapään kiertäjien lihasepätasapainoa, jonka on todettu altistavan olkanivelen vammoille (Niederbracht ym. 2008). Vasta julkaistussa pilottitutkimuksessa (Osterås ym. 2014) voimaharjoittelua tehneiden käsipallonpelaajien olkapään seudun kiputilojen esiintyvyys väheni 34 prosentista 11 prosenttiin, kun taas ei-voimaharjoitelleilla kivut eivät vähentyneet. Olkapään seudun rasituskivut ovat melko yleisiä myös tavallisilla kuntosaliharjoittelijoilla ja johtuvat usein lihasepätasapainosta tai -kireyksistä. Ulkokiertäjien harjoittelu ei kuitenkaan ole kovin yleistä perussalitreenareilla. Huomattavasti yleisempää on luulo siitä, että treenataan ulkokiertäjiä tai kiertäjäkalvosinta, kun heilutellaan seistessä käsipainoja vartalon sivulle (siis ei näin!). Muista aina mihin suuntaan ulkoinen kuorma vaikuttaa. Esimerkiksi käsipainoilla se on alaspäin (painovoima) ja täten heiluttaminen sivusuunnassa treenauttaa lähinnä kyynärvarren koukistajien staattista kestovoimaa, ei ulkokiertäjiä. Jos siis haluat treenata ulkokiertäjiä, asetu mieluummin kyljelleen penkille (ks. video) tai tee liike taljassa tai esimerkiksi vetokumeilla (ks. video). Muista myös hyvän liikehallinnan merkitys. Vemputtelut eivät auta, jos tekniikka ei ole kunnossa ja rasitus ei kohdistu sinne, minne sen halutaan kohdistuvan.

”It’s not how fast you can do it…it’s how slow you can do it correctly” – T. Martinez.

Tämä oli lyhyt katsaus aiheeseen. Toivottavasti tulevaisuudessa saamme lisää laadukkaita tutkimuksia myös voimaharjoittelun vaikutuksista vammojen ehkäisyyn.

Yhteenveto

Urheiluvammoja voidaan vähentää käyttämällä lajiin sopivia, tehokkaiksi todettuja menetelmiä. Vammojen ehkäisyyn suunniteltu harjoitusohjelma, joka sisältää monipuolisesti hermolihasjärjestelmää kuormittavia harjoitteita, muun muassa juoksuja, hyppelyitä, lihaskuntoharjoitteita, kehonhallintaharjoitteita, on tehokas ja hyödyllinen keino ehkäistä vammoja. Riittävä lihasvoima suojaa vammoilta ja kaikkien urheilijoiden on syytä toteuttaa lajiharjoittelua tukevaa voimaharjoittelua. On kuitenkin muistettava, että mikään harjoittelu ei ole tehokasta, ellei sitä toteuteta säännöllisesti ympäri vuoden. Harjoittelussa on kiinnitettävä erityishuomiota suoritustekniikoihin ja hyvään liikehallintaan. Lasten ja nuorten liikkumisen monipuolisuutta ja perusliiketaitojen hyvää hallintaa ei myöskään voida liikaa korostaa.

Lisää tutkittua tietoa vammojen ehkäisystä ja urheilijan terveydestä:

Terve Urheilija -ohjelma (terveurheilija.fi/etusivu)

Terve Urheilija -kanava YouTube:ssa (youtube.com/user/Terveurheilija), jossa runsaasti harjoitusvideoita, mm. Lisää voimaa -seminaarin harjoitteet (youtube.com/playlist?list=PLDlux754GmPqgmYCK-NhSNkAtHZn-e0SE)

Seuraa Terve Urheilijaa myös Facebookissa (facebook.com/terveurheilija) ja Twitterissä @terveurheilija

Kovia treenejä ja terveitä harjoittelupäiviä!

Mari

Kuva: Spartan Gear

Voit seurata minua instagramissa @marileppanen ja Twitterissä @LeppanenMari

Teen myös valmennuksia ja ohjauksia toiminimellä M Fitness. Löydät minut Facebookista: facebook.com/mfitnesspersonaltraining

Lähteet:

Arnason A, Andersen TE, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. Scand J Med Sci Sports 2008;18:40–8.

Askling C, Karlsson J, Thorstensson A. Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scand J Med Sci Sports 2003;13:244–50.

Bahr R. No injuries, but plenty of pain? On the methodology for recording overuse symptoms in sports. Br J.Sports Med 2009;43:966–72.

Boling M, Padua DA, Marshall SW, Guskiewicz K, Pyne S, Beutler A. A Prospective Investigation of Biomechanical Risk Factors for Patellofemoral Pain Syndrome. The Joint Undertaking to Monitor and Prevent ACL Injury (JUMP-ACL) Cohort. Am J Sports Med 2009;37:2108–2116.

Ekstrand J, Gillquist J. The avoidability of soccer injuries. Int J Sports Med 1983;2:120–8.

Engebretsen AH, Myklebust G, Holme I, et al. Prevention of injuries among male soccer players: a prospective, randomized intervention study targeting players with previous injuries or reduced function. Am J Sports Med 2008;36:1052–60.

Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. A pilot randomised controlled trial of eccentric exercise to prevent hamstring injuries in community-level Australian Football. J Sci Med Sport 2006 ; 9 : 103 – 9 .

Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies that require no additional equipment for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Medicine 2012;10:75, http://biomedcentral.com/1741–7015/10/75.

Hewett TE, Myer GD, Ford KR, Heidt RS Jr, Colosimo AJ, McLean SG, van den Bogert AJ, Paterno MV, Succop P. Biomechanical measures of neuromuscular control and valgus loading of the knee predict anterior cruciate ligament injury risk in female athletes: a prospective study. Am J Sports Med. 2005;33:492-501.

Homan KJ, Norcross MF, Goerger BM, Prentice WE, Blackburn T. The influence of hip strength on gluteal activity and lower extremity kinematics. Journal of Electromyography and Kinesiology 2013;23:411–15.

Hägglund M, Waldén M, Ekstrand J. Previous injury as a risk factor for injury in elite football: a prospective study over two consecutive seasons. Br J Sports Med 2006;40:767–72.

Hübsher M, Zech A, Pfeifer K, Hänsel F, Vogt L, Banzer W. Neuromuscular training for sports injury prevention: a systematic review. Med Sci Sports Exerc 2010;42:413–21.

Krosshaug T, Nakamae A, Boden BP, Engebretsen L, Smith G, Slauterback JR, Hewett TE, Bahr R. Mechanisms of anterior cruciate ligament injury in basketball. Video analysis of 39 cases. Am J Sports Med 2007;35:359–367.

Kujala UM, Kaprio J, Sarna S. Osteoarthritis of weight bearing joints of lower limbs in former élite male athletes. BMJ 1994;308:231–4.

Kujala UM, Taimela S, Erkintalo M, Salminen JJ, Kaprio J. Low-back pain in adolescent athletes. Med Sci Sports Exerc 1996;28:165–70.

Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Sports Med 2014;44:473–486.

Leppänen M, Pasanen K, Kujala UM, Parkkari J. Overuse injuries in youth basketball and floorball. OAJSM 2015;6:173–179.

Meeuwisse WM. Assessing causation in sport injury: A multifactorial model. Clin J Sport Med 1994;4:166–70.

Mendiguchia J, Alentorn-Geli E, Brughelli M. Hamstring strain injuries: are we heading in the right direction? Br J Sports Med 2012;46:81–85.

Niederbracht Y, Shim AL, Sloniger MA, Paternostro-Bayles M, Short TH. Effects of a shoulder injury prevention strength training program on eccentric external rotator muscle strength and glenohumeral joint imbalance in female overhead activity athletes. J Strength Cond Research 2008;22:140–5.

Noyes FR, Barber-Westin SD, Smith ST, Campbell T, Garrison TT. A training program to improve neuromuscular and performance indices in female high school basketball players. J Strength Cond Research 2012;26:709–719.

Osterås H, Sommervold M, Skjølberg A. Effects of a strength-training program for shoulder complaint prevention in female team handball athletes. A pilot study. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Dec 17. [Epub ahead of print]

Pasanen K, Parkkari J, Pasanen M, Hiilloskorpi H, Mäkinen T, Järvinen M, Kannus P. Neuromuscular training and the risk of leg injuries in female floorball players: cluster randomised controlled study. BMJ 2008;337:a295.doi:10.1136/bmj.a295.

Petersen J, Thorborg K, Bachmann Nielsen M, Budtz-Jørgensen, Hölmich P. Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer. A Cluster-Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med 2011;39:2296–303.

Silder A, Heiderscheit B, Thelen DG, Enright T, Tuite MJ. MR OBSERVATIONS OF LONG-TERM MUSCULOTENDON REMODELING FOLLOWING A HAMSTRING STRAIN INJURY. Skeletal radiology. 2008;37(12):1101-1109. doi:10.1007/s00256-008-0546-0.

Stearns KM, Powers CM. Improvements in Hip Muscle Performance Result in Increased Use of the Hip Extensors and Abductors During a Landing Task. Am J Sports Med 2014;43:602–09.

van der Horst N, Smits D-W, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJG. The Preventive Effect of the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injuries in Amateur Soccer Players: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med 2015;43:6:1316–23.

van der Worp H, de Poel HJ, Diercks RL, van den Akker-Scheek I, Zwerver J. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy. Int J Sports Med 2014;35(8):714–22.

Visnes H. Bahr R. The evolution of eccentric training as treatment for patellar tendinopathy (jumper’s knee): a critical review of exercise programmes. Br J Sports Med 2007;41:217–223.

Liian moni välttää vaikkapa kuntosalille menoa tuijottavien ja arvostelevien katseiden takia. Kuitenkin myös kokeneet salikörmyt sortuvat usein unohtamaan mikä kehittävässä treenaamisessa on olennaista. Kerroin tässä muutaman pointin, joiden avulla toivottavasti sinä et tee samoja erheitä, ainakaan vahingossa.

Keskivartalo on löysänä ja ryhti on muutenkin huono

Ymmärrät varmaan, että kanootista on vaikea ampua tykillä. Samoin jos keskivartalo on löysänä kuin lahnalla, niin on vaikea tuottaa voimaa. Muista siis treenatessa pitää huolta hyvästä ryhdistä. Eli rinta auki, hartiat hieman alas ja taakse, leuka hieman pystyyn, keskikroppa sopivan tiukaksi, lantio hieman eteen jne. Näin vähennät riskiä vammoille, treeni on tehokkaampaa ja jos sillä on jotain merkitystä, niin näytätkin todennäköisesti paremmalle.

Keskitytään treenissä yhteen osa-alueeseen, erityisesti johonkin trendikkääseen ja unohdetaan kokonaisuus

Tällä hetkellä on trendikästä monissa eri treenitavoissa ylikorostaa lihasten ja kropan väsyttämistä muiden tärkeiden treenin ärsykkeiden kustannuksella. Erityisen iso ongelma on heti ensimmäisten sarjojen tekeminen kovaan väsymykseen ja jopa failureen asti. Tällöin lopputreeni menee helposti pieleen ellet sitten omaa erityisen kovaa kestävyyttä. Hullutellessa myös vammariski kohoaa valtaisasti.

Yritetään treenata liian montaa ominaisuutta kehittävästi samassa treenissä

Nopeutta ja kestovoimaa ei voi kehittävästi treenata samassa treenissä, paitsi ehkä Chuck Norris. Keskity siis mitä teet ja fokusoi. Sillisalaattia tekemällä tulee… sillisalaattia.

Käytetään aikaa epäoleelliseen

Jos ihmisellä on aikaa käyttää treenaamiseen aikaa kaksi tuntia viikossa, niin älä kikkaile, vaan muista perusteet. Kehittyminen tarkoittaa yleensä yksinkertaisten asioiden toistamista monta kertaa.

Painovoiman ja voimantuoton suunta on unohduksissa

Yleisintä tämä on erilaisissa kiertäjäkalvosinten jumpissa, mutta myös monia muita erikoisia virityksiä näkyy aika ajoin. Yleisin esimerkki lienee seisten tehtävä kiertäjäkalvosinjumppa käsipainoilla. Olkavarsi on kiinni kyljessä ja kättä kierretään keskeltä sivulle kyynärpää koukistettuna. Painovoima kuitenkin vaikuttaa alaspäin, ei kohti seiniä eli kierron suuntaan. Treenaat siis tässä lähinnä kyynärvarren koukistajia staattisesti etkä niinkään kiertäjäkalvosimen lihaksia. Ei tämä toki vaarallista ole, mutta turhaa ajanhaaskausta. Käänny siis kyljellesi tai tee sama liike esimerkiksi vastuskumeilla tai taljassa ja aseta ne voimantuottosuuntaan.

Toisena esimerkkinä voisi antaa monet kuntoiluilulaitteet ja niiden mainokset, joista on vaikea löytää yhtäkään virheetöntä väitettä. Otetaan esimerkiksi keväällä 2015 TV:ssä tiheään mainostettu vatsalihaslaite. Siihen asetutaan niin, että vastus on selän alla. Miten ihmeessä tämä nyt kuormittaa vatsalihaksia? Helvattu, kun minua säälittää ihmiset, jotka ovat markkinoiden kusetettavina. Jos jotain haluan kaikkein eniten blogillani ja tulevalla kirjallani, niin opettaa ihmisiä ajattelemaan itse, rationaalisesti.

Keskitytään liikaa tiettyihin lihasryhmiin

Yleisimpänä lienee rinta- ja hauislihasten korostaminen teiniviiksi-ikään kasvaneilla pojilla ja pakarat nuorilla naisilla. On tärkeitä ja vielä tärkeämpiä lihaksia, mutta tasapainoinen kokonaisuus on yksipuolista kauniimpaa ja suorituskykyisempää.

Kehittyminen on tyssännyt liikaan mukavuudenhaluun

Kehittyminen vaatii myös kovuutta. Helpoin ei usein toimi. Kun olet saavuttanut tietyn tason, niin mukavuusalueeltakin pitää välillä poistua. Usein sosialisoinnin ja treenin suhde on väärä. Kehittävä treeni on alun helposti kehittävien kuherruskuukausien jälkeen usein kovaa työtä.

Vajaiden liikeratojen ja liian suurten painojen ihannointi

Vajaille liikeradoille voi olla hyvä peruste, eli esimerkiksi spesifisti jonkun erityisen tärkeän nivelkulman voimantuoton maksimointi tai se ettei vamman takia pysty tekemään koko liikerataa. Lisäksi perusteena voi olla jonkin lihasryhmän eristäminen tai aineenvaihdunnallisen kuormituksen lisääminen, kun lihaksen ei anneta levätä nivelen ääriasennoissa. Yleisemmin syynä taitaa kuitenkin olla se, että halutaan treenata isommalla lisäpainoilla kuin mihin voimat riittää. Tämä on hyvää ärsykkeenvaihtelua, muttei yksinään riitä optimaaliseen harjoitusstimulukseen.

Vaikka päätavoitteena olisi lihasten kasvatus, niin treenataan liikettä eikä lihasta

Mieti miksi olet salilla? Oletko siellä muiden vai itsesi takia?  Lihasten treenaamisessa yleinen tapa on kuormittaa lihasta tietyn liikkeen ajan mahdollisimman paljon, mutta epätaloudellisemmin tavoitteena kasvattaa isot lihakset. Tottakai saat isommat raudat ylös, kun käytät liikkeessä hyväksi enemmän jänteisiä kudoksia ja erilaisia ”vippaskonsteja”. Tällöin tuotat liikettä keskittyen vahvimpiin lihasryhmiin ja niiden tuottamaan inertiaan/liikemäärään eli bodyslangilla “heijaukseen”. Mutta tämä ei välttämättä ole kuitenkaan tarkoituksenmukaista. Kuorman suuruus ja lihaksen kuormittuminen ovat usein kaksi eri asiaa.

Treenataan lihasta eikä liikettä

Silloin kun tavoitteenasi on treenata spesifisti juuri tiettyä liikettä, niin keskity siihen ja panosta tekniikkaan. Tällöin treenissä on tavoitteena saada kuorma, kuten tanko kerran tai monta kertaa paikasta A paikkaan B pyrkien mahdollisimman hyvään liikkeen taloudellisuuteen. Eli kuorma liikkuu mahdollisimman helposti suhteessa käytettyyn työmäärään.

Halutaan olla “fit” ja kiinteytyä, mutta ei uskalleta kasvattaa lihaksia tai voimaa

En paheksu ollenkaan ihmisiä, jotka ovat löytäneet itsensä salille on treeni sitten mitä tahansa, kunhan se ei vaaranna tai haittaa muiden ihmisten terveyttä tai harjoittelua. Kuitenkin kuntosalilla on nyt, aina ja ikuisesti päätarkoitus kasvattaa voimaa ja/tai lihasmassaa. Kovakaan ”äijämäinen” treenaaminen ei muuta naisen leukaa miesmäiseksi ja parta ei ala kasvamaan. Nämä saa aikaan geenit tai androgenisoivat eli ”miehistävät” anaboliset steroidit isoilla annoksilla ja kestolla, ei voimaharjoittelu.

Jämähdetään eri treenitavoissa vanhoihin jumiutuneisiin tapoihin

Kehonrakentajilla tyypillisesti jämähtäminen tiettyyn tapaan treenata muodostuu ongelmaksi ja ärsykkeenvaihtelu unohtuu. Voimanostajilla ja painonnostajilla treeni joskus keskittyy liikaakin tiettyihin pääliikkeisiin ja tukilihasten treeni ei välttämättä ole riittävää. Crossfittaajilla intensiteetti ja äärimmäinen väsytys korostuu usein liikaa ja kokonaisuudessa erityisesti nopeus- ja nopeusvoimaominaisuudet jäävät paitsioon. Palloilijoita voi nähdä melko usein hinkkaavan isossa ryhmässä kaikki samoilla painoilla yksilöllisen harjoittelun sijaan. Monien lajien urheilijat yrittävät tehdä suuren osan ajasta jalostettuja lajinomaisia liikkeitä ennen kuin perusteet ovat edes kohtuullisella tasolla. Ja monet meistä nörteistä kikkaillaan liikaa teoriatiedon kanssa ja unohdetaan oikea tekemisen meininki. Tässä nyt vain muutamia esimerkkejä mainitakseni. Kerromme syksyn koulutuksessamme Helsingissä aiheeseen liittyen paljon lisää.

Juha Hulmi

Optimaalisessa kehittymisessä määritetään päätavoite ja edetään tämän tavoitteen mukaan. Osa ihmisistä kaipaa hyvin konkreettisia joko tai -tyyppisiä suosituksia. Näitä on erittäin vaikea rakentaa, koska kaikki riippuu aina mm. yksilöstä ja tilanteesta. Rakensimme yhdessä Jaakko Hentilän kanssa tässä artikkelissa kuitenkin yksinkertaisen kehittymisen polun tai vuokaavion kehonkoostumuksen, terveyden/hyvinvoinnin ja suorituskyvyn kehittämistä helpottamaan. Siinä vastaat mielessäsi kysymyksiin/väittämiin kyllä tai ei ja seuraat vastauksesi mukaisesti nuolta eteenpäin, kunnes pääset yleisin tason suosituksiin, joiden periaatteita noudattamalla pääset tavoitteesi.  Tämän lisäksi avaamme artikkelissa jokaisesta päätavoitteesta avainkäsitteitä tai muutamia tärkeimpiä kohtia.

Kuva. Tavoitteet ovat erilaisia ja sitä kautta myös valinnat, joilla tavoitteisiin päästään, eroavat toisistaan.

Huomatkaa, että alla olevassa kaaviossa keskitytään fyysiseen harjoitteluun ja ravintoon ja siksi muut tärkeät elementit, kuten esimerkiksi uni ja lepo sekä lihashuolto on jätetty vähemmälle huomiolle.

Kuva. Kehittymisen vuokaavio.

Alla esitämme muutamia huomioita, jotka helpottavat vuokaavion tulkintaa. Huomautamme kuitenkin, että paljon tarkempia perusteluja sekä käytännönläheisempiä ohjeistuksia suosituksiin löydät marraskuussa ilmestyvästä kirjasta (kuva alla), jossa Lihastohtoria avusti faktojen tarkastamisessa, pohjustuksessa ja viimeistelyssä tämän artikkelin toinen kirjoittaja, LitM Jaakko Hentilä (esittely tekstin lopussa).

Kehonkoostumus

Mikäli olet tyytyväinen kehonkoostumukseesi, pysyttele elintavoissasi äläkä repsahda. Keskity heikkouksiisi, mutta muista, että kukaan ei kuitenkaan ole täydellinen. Vaikka kehonkoostumuksesi saattaa hipoa mielestäsi täydellisyyttä, suorituskyvyssäsi saattaa olla kuitenkin pahoja puutteita. Usein kehonkoostumuskin lähtee kehittymään suorituskyky edellä, ainakin treenissä. Älä taannu liikaan tyytyväisyyteen, sillä vanhan sanonnan mukaanhan kehitys loppuu tyytyväisyyteen. Puolestaan jos olet laiheliini ja et ole tyytyväinen siimamaiseen olemukseesi, suosittelemme lääkkeeksi lihaskasvuun tähtäävää eli hypertrofista voimaharjoittelua säännöllisesti tehtynä. Muista myös syödä riittävästi, äläkä unohda riittävää proteiininsaantia.

Kuva. Minkälaista kehonkoostumusta tavoittelet? Kuva on poimittu täältä.

Jos kehossasi on esim. lihaserottuvuuden tai terveytesi kannalta liikaa rasvaa, kannattaa ruokavaliota muuttaa vähemmän energiaa sisältäväksi lähinnä ravinnon hiilihydraateista ja/tai rasvoista vähentäen, ei proteiineista. Kuntosaliharjoittelussa tähtää toistomäärissä vähintään 8 -20:een, äläkä jää juttelemaan liiaksi kavereidesi kanssa palautusten aikana tai jää tekemään tilapäivitystä twitteriin tai facebookiin jokaisen sarjan jälkeen.  Rasvanpolton kannalta aerobista liikuntaakin voit tehdä monipuolisesti vaihdellen intensiteettiä, kestoa ja lajia. Vaihtelua kuntosaleilla crosstrainerilla tehtäviin aerobisiin treeneihin voit hakea vaikka tanssisaleista tai palloilukentiltä. Yksi erittäin tärkeä asia on myös välttää passiivisia jaksoja arjessasi – eli tätä juttua lukiessakin tai vähintään sen luettuasi, kannattaa nousta penkistä ylös ja liikuskella vähäsen. Lisää tästä voit lukea Lihastohtori-kirjasta sekä vielä laajemmin kollegamme liikuntafysiologian tohtorikoulutettavan Arto Pesolan kirjoista.

Jos puolestaan olet mielestäsi jo liiankin lihaksikas, suosittelemme sinua miettimään vielä kahdesti ja varmuuden vuoksi kilauttamaan kaverillekin varmistuaksesi asiasta. Mutta jos olet tosissasi, niin suosittelemme muuttamaan ruokavaliotasi vähemmän energiaa ja proteiinia sisältäväksi. Sen lisäksi kannattaa vähentää lihaskasvuun tähtäävää voimaharjoittelua. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö salilla voisi käydä tekemässä muunlaista voimaharjoittelua (hermostollinen maksimivoima, nopeusvoima, kestovoima), koska näitä voi kehittää kasvattamatta lihasvoimaa. Aerobisella liikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, jossa teho pysyy sen verran matalana, että lihassupistukseen vaadittava energia voidaan tuottaa hapen avulla.  Aerobinen harjoittelu, johon lasketaan käytännössä myös monet palloilulajit, saattaa edesauttaa runsaasti harrastettuna liian suurten lihasten pienentämisessä.

Terveys/Hyvinvointi

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta suosittelemme harrastamaan monipuolista liikuntaa, joka sisältää sekä voimaharjoittelua että kestävyyttä kehittävää harjoittelua, koska näiden yhdistelmällä saavutat todennäköisesti liikunnasta suuremman terveyshyödyn ja myös monipuolisemman suorituskyvyn kehittymisen kuin tekemällä vain toista (Sigal ym. 2007, Chen ym. 2013). Tärkeintä olisi löytää mieleisesi laji(t), jonka parissa viihdyt ja jota teet mielelläsi SÄÄNNÖLLISESTI. Noudata myös monipuolista ruokavalioita, joka koostuu laadukkaista proteiinin-, hiilihydraatin- ja rasvojen lähteistä. Ravinnon tulisi sisältää myös runsaasti ja monipuolisesti mikroravinteita. Tässä auttaa värikäs ”sateenkaariravinto” eli ravinnon tulisi olla värikästä. Nauti värikästä ruokaa kuitenkin luonnollisista lähteistä aitona ruokana. Monivärisistä nallekarkeista sisältävää ruokavaliota ei kuitenkaan lasketa terveelliseksi värikkääksi sateenkaariravinnoksi.

Nuku myös riittävästi ja vältä (mikäli nykymaailmassa pystyt) liiallista stressiä. Kummelia lainataksemme: ” Eihän ne karhutkaan koko ajan riehu, ne vetää välillä puolukoita.” Tärkeä terveyden kulmakivi on myös elämästä nauttiminen.

Suorituskyky

Jos haluat lisää voimaa, mene kunto-/punttisalille, koska se on monipuolisine vaihtoehtoineen paras paikka voiman kehittämiseen. Voiman kehittymistä voidaan kuntosalilta hakea hypertrofisen eli lihaskasvuun tähtäävän ja/tai hermostollisen maksimivoimaharjoittelun avulla. Jälkimmäisessä treenataan pääosin lyhyitä 1-6 toiston sarjoja isoilla (80-100 % maksimista) kuormilla ja pitkähköillä 3-5 minuutin palautuksilla ja konsentrinen työvaihe nostoissa (työnnöt, vedot jne.) tehdään yleensä mahdollisimman terävästi. Lihaskasvu kehittää voimaa lisääntyvien supistuvien proteiinien kautta (vrt. 1 soutaja vs. 4 soutajaa), kun taas hermostollinen harjoittelu lisää lihassolujen käyttöönottoa (vrt. perämies käskee soutajia soutaa tiheämpään).

Mikäli haluat lisätä nopeuttasi ja tehontuottoasi, voimaharjoittelusi tulisi painottua nopeusvoimaharjoitteluun. Nopeusvoimaharjoittelun periaatteisiin kuuluu se, että yritys on aina maksimaalinen ja suorituksessa yritetään saada kehonpaino ja mahdollinen ulkoinen lisäkuorma mahdollisimman nopeasti mahdollisimman kovaan nopeuteen. Nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelu ovat todennäköisesti eniten väärinymmärrettyjä ominaisuuksia. Niitä tehdään usein väsyneenä, vaikka se ei enää ole kehittävää treeniä ja usein enemmän riskaabelia kuin edes ylläpitävää.

Erityisen hyviä liikkeitä kuntosalilla nopeusvoiman lisäämiseen ovat painonnostoliikkeet (olympianostot) tempaus ja työntö (sisältää rinnallevedon ja ylöstyönnön) sekä mm. erilaiset kyykyt.  Lisäksi kannattaa tehdä erilaisia hyppyjä ja loikkia vertikaaliseen ja horisontaaliseen suuntaan. Erilaiset pyrähdykset (esim. uiden, hiihtäen, juosten tai luistellen) ilman ulkoista vastusta tai sen kanssa ovat myös oivia tehon tuotannon kehittämisessä. Muista myös, että nopeusvoimaharjoitteluperiaatteiden mukaisesti voit lisätä tehon tuottoa vain tiettyyn pisteeseen asti, jonka jälkeen nopeusvoimaa pitää kehittää myös maksimivoiman lisäämisen kautta.

Mikäli haluat lisätä kestävyyssuorituskykyäsi, harjoittelusi pääpaino tulisi olla kestävyysharjoittelussa. Kaikista muista tässä kirjoituksessa esiintyneistä tavoitteista on mainitsemassamme tulevassa kirjassa aimo annos teoriaa ja suosituksia, mutta kestävyysharjoittelusta vähemmän. Tästä syystä käymme tässä hieman läpi kestävyysharjoittelusuosituksia lyhyesti. Kestävyysharjoitteluun kannattaa sisällyttää sekä korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) ja tasavauhtista sekä korkean intensiteetin että matalamman intensiteetin harjoittelua mm. monipuolisen treeniärsykkeen takia. HIIT harjoittelulla tarkoitetaan siis harjoitusmuotoa, jossa tehdään maksimi- tai lähes maksimiteholla tietty ajanjakso, jota seuraa matalamman intensiteetin intervalli tai lepotauko. Viimeisimpien tutkimusten mukaan osalla ihmisistä, varsinkin aloittelijoilla, HIIT harjoittelu kasvattaa maksimaalista hapenottokykyä jopa tehokkaammin kuin perinteinen tasavauhtinen kestävyysharjoittelu (Milanovic ym. 2014). Muista kuitenkin, että vaikka maksimaalinen hapenottokyky onkin merkittävä kestävyyssuorituskykyä rajoittava tekijä, se ei kuitenkaan ole kestävyyssuorituksen kannalta kaikki kaikessa, vaan tarvitaan myös esim. taloudellinen ja tehokas suoritustekniikka ja sopivasti myös voimaa, kuten aiemmin blogissa kirjoitettiin(Rönnestad ja Mujika 2013). Aerobisen treenin ei tarvitse myöskään aina olla syklisen monotonista (esim. juoksu, pyöräily tai uinti) jos et sellaisesta nauti, vaan se voi olla esim. tanssia tai pallopelien pelaamista.

Jos et halua erikoistua mihinkään yhteen ominaisuuteen, yhdistä näiden kolmen ominaisuuden suosituksia tarpeidesi mukaisesti ja järkevästi. Kehittymisen kannalta voi olla järkevää jaksottaa harjoittelua siten, että ei koko aikaa yritä kehittää kaikkia samalla volyymillä yhtä aikaa. Voit esimerkiksi jaksottaa harjoitteluasi siten, että yhden kuukauden keskityt voiman kehittämiseen ja ylläpidät tehoa ja kestävyyttä, jolloin voimatreenin volyymi on suurempi kuin kestävyys ja nopeustreenin ja tämän jälkeen seuraavan kuukauden keskityt esim. nopeusvoiman kehittämiseen. Jos kuitenkin haluat tehdä kaikkia tasapuolisesti, seuraa kokonaiskuormitustasi. Harjoittelun eri ohjelmointitavoista on Lihastohtori-kirjassa paljon asiaa.

Äläkä unohda ravintoa ja lepoa sekä lihashuoltoa sekä terveitä elämäntapoja, vaikkeivät ne suorituskykyosioon kaaviossa mahtuneetkaan.

Jaakko Hentilä ja Juha Hulmi

Jaakon esittely

Tämä on neitseellinen kirjoitukseni Lihastohtoriblogissa, mutta itse Lihastohtori, eli Juha Hulmi on tullut tutuksi minulle hyvin viimeisten vuosien aikana. Tein Juhan ohjauksessa liikuntafysiologian graduni, jonka valmistumisen jälkeen Juha pyysi minua avukseen marraskuussa julkaistavaan kirjaansa. Kirjaa lukiessa voi siis mahdollisesti bongata joissain kohdissa myös minun näppikseni jättämiä jälkiä ;) Kirjaprojektin jälkeenkään Juha ei päässyt vieläkään minusta eroon, vaan aloittelen parhaillaan jatko-opintojani Juhan tutkimusprojekteissa..

Toivotankin mukavaa syksyä ja kirjaa odotellessa, muistakaahan keskittyä kehittymisen pyhään kolminaisuuteen eli treenaamiseen, syömiseen ja lepoon!

Nyt on luvassa uusi haastattelu erittäin mielenkiintoisesta huippu-urheilijasta, jääkiekkoilija Oskar Osalasta, jonka kanssa olemme tehneet tiivistä yhteistyötä muutaman vuoden ajan. Moni tuntee Oskun erittäin treeni-, ravinto- ja terveystietoisena urheilijana monista haastatteluista ja hänen suositun twitter-tilinsä kautta. Osku kertoo tässä haastattelussa mm. huikeista voimatuloksistaan ja viisaita ajatuksistaan harjoittelusta sekä ravinnosta. Jotta huumorilta ei tälläkään kertaa vältyttäisi, Osku kertoo myös hauskoja tarinoita taikauskoisuudesta Venäjällä. Blogin lukijat pääsevät tässä kirjoituksessa hieman kiinni omaan pienimuotoiseen ”kaverimeiningillä” tekemääni valmennusharrastukseeni.

Moro Oskar (Osku) ja kiva saada sinut haastatteluun! Kerrotko hieman itsestäsi.

Kiitos että saan olla vieraana loistavassa blogissasi. Olen 27-vuotias vaasalainen jääkiekkoilija. Pelasin myös jalkapalloa 12-vuotiaaksi asti, jolloin rakastuin yllättäen golfiin ja piti tehdä priorisointeja.

Mikä on hienoin hetki urallasi?

Hienoin hetki kiekkoilijana on ylivoimaisesti Gagarin Cupin eli KHL:n seitsemännen finaalin voitto edelliskaudella!!

Tämä oli mahtava hetki lätkäfanillekin. Itse katsoin finaalit tv:stä. Blogissani voimailu on keskiössä. Kerrotko hieman voimailuinnostuksestasi.

Urheilullinen esikuvani nuorena oli setäni Hannu ”Osku” Osala, joka kilpaili 90-luvulla voimamieskilpailuissa (EM 2. -92 ja pari-MM 2. -95). Sain olla mukana seuraamassa hänen treenejä ja kisojaan. Itse en valitettavasti tuolloin vielä innostunut voimailusta, mutta arvostus fyysistä suorituskykyä mittaaviin lajeihin syttyi.

Piti odottaa vuoteen 2011 asti, kunnes potku-uhan alla, surkeasti alkaneella ensimmäisellä KHL-kaudellani lopetin yleisten myyttien uskomisen ja jääkiekko-/massatrendien mukaan treenaamisen.

Niillä metodeilla ei kehitystä kertakaikkiaan tullut. Pelini oli pysynyt suunnilleen samalla tasolla viimeise 2-3 vuotta, joten jotain oli keksittävä. Aloin perehtyä treenaamiseen ja sitä kautta palasin oheisharjoittelussani perusasioiden pariin: punttia, juoksua, loikkia ja voimistelua. Jätin pois kaiken kikkailun. Tein apinanraivolla kaikkea, mitä netistä löysin ilman minkäänlaista ohjelmointia. Silloiseen noviisi-Oskuun tälläinenkin ei niin järkevä treeni tepsi hyvin. Loppukausi meni loistavasti ja sain kahden vuoden jatkodiilin.

Samaisen kauden jälkeisenä keväänä menin setäni luokse Kotkaan. Hänellä on autotallissaan edelleen voimamiesvälineitä, joilla teimme lastausta, farmarikävelyä, kivennostoa ja maastavetoa. Samana kesänä tapasin vielä Freddin.  Hän kutsui salilleen treenaamaan ja esitteli minulle voimanoston lajina. Kiinnostuin heti ja aloin seurata Freddin edesottamuksia. Pikkuhiljaa kiinnostukseni voimailua kohtaan spesifiöityi nimenomaan voimanoston pariin.

Pighouse gym. Oskar ja ”Superhurri”, penkkipunnerruksen ME-mies Fredrik Smulter Maalahdessa.

IPF-sarjan klassiseen (raaka-)voimanostoon on helppo mattimeikäläisen samaistua, koska se on tiukasti dopingtestattu ja lähes jokainen tietää suunnilleen paljonko penkkaa, kyykkää ja vetää maasta. Ammatillisesti tykästyin tähän, koska mielestäni voimanosto on kolmesta voimailulajista (voimanosto, voimamies ja painonnosto) järkevintä jääkiekkoilijalle. Toki näistä kahdesta muustakin löytyy paljon hyödyllistä.

Kiitos sinulle, kun pääsin tutustumaan Freddiin aikanaan juuri kauttasi ja sain treenata legendaarisella Pighouse gymillä!

Voima on erittäin tärkeä ominaisuus mm. nopeudessa. Esimerkiksi jääkiekossa on kontaktiaika ja voimantuottoaika jäähän sen verran pidempi kuin juoksussa, että siinä tosissaan pysyy käyttämään raakaa voimaa hyväksi tehostuneena nopeutena. Toisaalta voima on vain yksi tärkeä ominaisuus. Usein käykin niin, että minun pitää jo hieman vähentää innostustasi voimailuun ettei jääkiekko ja sen muut pelin tärkeät osa-alueet kärsisi, heh.

Kerrotko jotain omia voimailutuloksiasi.

Hyvä että pidät minut aisoissa! Vaikka en kyllä ole vielä kuullut, että kukaan olisi missään lajissa sanonut että ”olisin voittanut ellen olisi ollut näin vahva” :) Mutta toki tietyn pisteen jälkeen voimatasojen nousu ei enää suoraan paranna suorituskykyä jäällä.

Mitat 193cm ja 108kg.

Voimanostossa kyykky, pena ja mave: 217,5-137,5-262,5. Kaikki mock meetissä eli ipf kilpailusimulaatio, joka löytyy alla olevalta videolta.

Video. Freddin Pighouse gymillä rauta on kevyttä.

Raaka voimarive 140kg alla olevalla videolla.

Video. Freddin Pighouse gymillä rive. Ei ehkä yhtä sulavaa kuin balettitanssi, mutta raskas rauta liikkuu ja mikäs sen kauniimpaa.

Kennoilla olen juossut kolme vuotta sitten omasta reaktiosta 100 metriä aikaan 12,05s, 60 metrin väliaika 7,40s, 20 metrin väliaika 2,93s ja 10 metrin väliaika 1,70. En ole kokeillut näiden jälkeen, mutta ensi kesänä on tarkoitus rikkoa nämä. 

102kg salkkuja olen kantanut 50 metriä remmeillä ja 25 metriä ilman remmejä kolme vuotta sitten myös.

Kestävyyttä en ole tosissaan mitannut, mutta edellisessä seurassa juoksin 3000m aikaan 11,20 min kesken superkovan ”ryssärääkin” eli tosi väsyneenä. Ja 10km juoksu helposti (ei testi) 45 min tuntumaan. Tällöin olis ollut kiva mitata maksimaalinen hapenottokyky (VO₂) max. Oli varmaan hurja isoksi mieheksi.

Kovia tuloksia, erityisesti voimatulokset. Kerrotko jotain muiden kiekkoilijoiden ominaisuuksista.

Muista kiekkoilijoista Lehtosen Mikon VO₂ max 72 on kiekkoilijalle älytön. NHL-kiekkoilijoista mm. Kreiderin ja Stamkosin voimatasot ovat loistavat. Pihlströmin Antin ekat askeleet ovat parhaat mitä olen nähnyt.

Suomessa on monia vahvoja palloilijoita, mutta itse kuulut varmasti vahvimpien joukkoon. Olet siis todellinen power forward sekä ominaisuuksiltasi että pelityyliltäsi. En todellakaan haluaisi jäädä taklauksesi alle, heh. Nyt sinulla on erinomainen vaihe jalostaa voimaa lisääntyneeksi nopeudeksi, olen tässä yrittänyt auttaa viimeisen parin vuoden aikana.

Mitä ajattelet urheilijan fysiikkaharjoittelusta noin yleensä?

Isossa kuvassa olen sitä mieltä, että fysiikkaharjoittelu on ominaisuuksien eli rakennusmateriaalin (voima, nopeus, räjähtävyys, kestävyys jne) hankkimista, joka sitten jalostetaan haluttuun lajiin harjoittelemalla nimenomaista lajia.

Kyllä ja tämän lisäksi myös parhaimmillaan vähentää vammoja itse kilpailulajissa (1, 2, 3). Mitä ongelmia näet monien urheilijoiden, kuten palloilijoiden, fysiikkaharjoittelussa?

Paljonkin. Voimaharjoittelussa liikespesifin alkulämmön puute, huono ohjelmointi, progression puute ja eri toistoalueiden hyötyjen ymmärtämättömyys. Muussa oheisharjoittelussa puuttuu selkeä periodisaatio, eli koitetaan treenata kaikkia ominaisuuksia (räjähtävyys, taito, kestävyys) samaan aikaan.

En myöskään näe hyötyä yleisestä trendistä, jossa matkitaan salilla päälajia tai muuten vaan keksitään mitä ihmeellisempiä variaatioita perusliikkeistä. Tämä johtaa siihen, että kunnon stimulaatiota aiheuttavia kuormia on tosi vaikea käyttää ja progressiota hankala toteuttaa.

Usein myös, vaikka itse ohjelmointi olisi hyvää, tekniikoita ei osata ja saleilla näkee mitä ihmeellisempiä ja vaarallisia variaatioita liikkeistä – Venäjällä  varsinkin! Esimerkiksi neutraalin asennon säilyttäminen selässä ja vatsalihasten jännittäminen vatsaan vedettyä ilmaa vastaan (abdominal wall) tuntuu olevan tosi yleinen puute. Kiekkopiireissä useimmiten ongelma on selän liiallinen notkistaminen, kun taas julkisilla saleilla näkee usein pyöreitä selkiä.

Toivoisin myös, että urheilijat tai heidän valmentajansa ottaisivat huomioon, että voiman hankkiminen kestää kauan. Sen sijaan lajissa riittävän kestävyyden voi rakentaa kohtuullisen nopeastikin yksilöstä riippuen. Kun voima on nostettu riittävälle tasolle vuosien työn kautta, niin se on kohtuullisen helppo pitää yllä kauden aikanakin. Eli nuorilla urheilijoilla tulisi painopisteen olla voiman ja peruskunnon hankkimisessa ja vanhemmilla/kokeneimmilla kestävyys- ja räjähtävyyspuolella ja voiman ylläpidossa (olettaen että he ovat nuorempana hankkineet voiman).

Mitä ajattelet urheilijan ravinnosta noin yleensä?

Tasapainoinen hyvä ruokavalio riittää pitkälle. Riittävään vihannesten, hiilihydraatin ja proteiinin saantiin tulee kiinnittää huomiota, ilman että siitä aiheutuu liikaa stressiä. Muutenkin terve suhtautuminen ruokaan on tärkeää, eli ruokaan ei tulisi liittyä syyllisyyttä tai palkitsemista. Mistään ei kannata täysin kieltäytyä (ellei ole allerginen tai pahasti yliherkkä) – keskittyy vaan siihen, että useimpina päivinä perusasiat ovat kunnossa. Tämä ns. 80/20 mentaliteetti on mielestäni hyvä. Lisäravinteetkin voi unohtaa kunnes saa perusasiat kuntoon.

Mitä ongelmia näet monien urheilijoiden, kuten palloilijoiden, ravinnossa?

Se on usein joko liian tiukka äärirajoille vedetty tai sitten päinvastoin syödään miten sattuu (ja mahdollisesti lisäksi hifistellään superfoodeilla ja lisäravinteilla).

Kuulostaa hyvin tutulle. Jääkiekkoilussa ja vähitellen myös muussa palloilussa on urheilija nousemassa pelikirjojen ja valmentaja-auktoriteettien sijaan keskiöön. Lisäksi urheilullisuus on kovaa huutoa myös jääkiekossa, jopa oma suosikkini Tampereen Ilves tunnetaan nykyään urheilullisesta ilmeestään. Mitä ajattelet näistä asioista?

Joo uskon, että siinä on tulevaisuus, koska näin urheilija saavuttaa potentiaalinsa parhaiten. Tähän on vielä pitkä matka (varsinkin Venäjällä), mutta uskon kehityksen/evoluution pitävän huolen siitä, että 10-20 vuoden päästä kaikki huippukiekkoilijat ovat myös huippu-urheilijoita. Mitä tulee Ilvekseen, niin hienoa kuulla!

Vanha opiskeluaikainen tuttu, Suomen Jääkiekkoliiton koulutuspäällikkö Jukka Tiikkaja, on toisen Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksen kasvatin Erkka Westerlundin kanssa tuonut tätä itseohjautuvuusajatusta konkretiaksi.

Monet tietävät, että Venäjällä sattuu ja tapahtuu ja asioita joutuu oppimaan myös kantapään kautta. Kerrotko jotain taikauskosta urheilussa ja erilaisista kalliista vehkeistä mitä siellä on aika ajoin kokeilussa?

Joo tämä on myyntimiehen paratiisi. He ostavat mitä ikinä myyntimiehillä on tarjolla, kunhan luvataan suuria ihmeitä ilman vaivaa. On 200 000 euroa maksavaa kryosaunaa eli koppi missä on  -100 astetta tai vastaava, minkä funktio on uskoakseni sama kuin kylmä-altaalla. Silti kaikki käyttää kylmä-allasta tämän laitteen sijaan. Sitten on sellainen yhtä kallis sukkula, joka kuulemma on Nasan kehittämä laite, missä alipaine tms. vie maitohapot pois jaloista. Sitäkään ei kukaan käytä. On mitä ihmeellisempiä juttuja. Uudet levytangot on kuulemma liian kalliita silti ☺

Viime kaudella yksi nimeltä mainitsematon elävä legenda joukkueessamme osti tosissaan sellaisen tvshop-vyön, millä pitäisi rasvan palaa vatsanseudulta. Kaikkeen, minkä toimivuudesta ei ole saatavilla tiedeperäistä todistetta, löytyy aina rahaa. Koska halutaan aina uskoa, että nyt löyty se ihmejuttu joka on oikotie onneen.

Muutenkin hyvin hyvin taikauskoista kansaa. Treeneissä ollaan aina jonossa samassa järjestyksessä. Ruokapöydässä istutaan aina samassa järjestyksessä. Joka aamulla kaikki kättelee kaikki. Kynnyksen yli ei voi kätellä. Sisällä ei saa viheltää. Pelipäivinä ei raha vaihda omistajaa tai muutenkaan siitä ei puhuta.

Heh, näitä on aina hauska lukea. Jos siis haluaa tehdä naapurimaassamme bisnestä, kannattaa myydä humpuukia, ihan vink vink itään suuntaaville yrityksille. Hauskoihin juttuihin liittyen muistan myös kun kerroit joskus, että heraproteiinin sijaan täkäläisissä joukkueissa palautusjuomasuositus on usein ollut venäläiseen tapaan alkoholi, heh.

Kerrotko joitain asioita, joita olet oppinut Lihastohtori-blogista tai yhteisistä usein viikottaisistakin keskusteluista, jotka olisivat muuttaneet omaa tekemistäsi tai ajatteluasi hyödyllisellä tavalla? Oma mottoni on opettaa ihmisiä ajattelemaan omilla aivoillaan ja siksi tehdä itseni tarpeettomaksi. Minusta se on toiminut eli olet tosi hienosti oppinut selvittämään asioita ja olemaan kriittinen huuhaalle, eikö totta?

On niin paljon asioita, että tästä tulisi kirja, jos kävisin kaiken läpi. Tärkeimpänä, lähes kaikki tiedonlähteeni ovat tulleet kauttasi (tämä blogi, suosituksestasi lukemani kirjallisuus tai kauttasi löytämäni, suuresti arvostamani Dr. Layne Norton). Asiana tärkein on varmasti kysymyksessä mainitsemasi lähteiden kriittinen tarkastelu.

Tuloksia alkoi tulla kun laitoin egon syrjään, aloin lukea tiedeperäisiä materiaaleja (kuten sinun blogiasi) yleisen nettihuuhaan sijaan. Ihmiset valitettavasti (myös minä ennen) valitsevat tiedonlähteensä sellaisiksi, jotka tukee heidän omia uskomuksiaan.

Heh. Olenkin laittanut sinulle ison kasan luettavaa, mutta toivottavasti se ei ole tuonut lisästressiä pelikauden aikana.

Ei ollenkaan. Luen niitä hissunkissun ajatuksella. Tiedekirjallisuus on minulle hyvin vaativaa luettavaa, mutta nautin uuden tiedon haalimisesta.

Rauhassa hyvä tulee. Olet nykyään päässyt arvostettuun asemaan ja olet saanut vastuullesi pelaamisen ohella myös nuoria pelaajia. Kerrotko tästä hieman.

Joo valmentajat määräsi minulle täällä Magnitogorskissa oman treeniryhmän, joka koostuu viidestä nuoresta kiekkoilijasta, joista olen vastuussa. Toki tämä on virkistävä haaste. Suomessa olen muutamaa kaveria myös vähän auttanut etävalmentajana eli ohjelmointia, mikä on todella mielenkiintoista.

Tämä on mahtava juttu. Mitä tavoitteita sinulla on urheilu-urallasi?

Jääkiekkourani päätavoite on seuraavat olympialaiset. Suuri unelmani on aina ollut edustaa Suomea turnauksessa, jossa kaikki maailman parhaat pelaajat ovat mukana.

Urheilu-urani tavoitteet ovat vielä epäselvät mutta minua mahdollisesti kiinnostaa kilpailla myös golfissa ja voimanostossa jossakin vaiheessa.

Oletkin päässyt pelaamaan paljon maajoukkueessa, mutta olit viime vuonna viimeisiä putoajia MM-kisoista. Jälkeenpäin ajatellen monia varmasti harmitti, kun vaasalainen power-forward puuttui, koska teikäläistä olisi tarvittu… No, se siitä jossittelusta, toivottavasti tänä vuonna kutsu käy, pelaathan parhaillaan erittäin hyvää kautta.

Entä mitkä ovat tavoitteesi urheilu-uran jälkeen?

Aikalailla kaikki tässä haastattelussa mainitsemani asiat olen itse vetänyt keskelle vihkoa jossakin vaiheessa uraani. Kantapään kautta tullut opittua paljon. Tulevaisuudessa haluan auttaa muita välttämästä samoja virheitä. Tätä voisin tehdä esimerkiksi fysiikkavalmentajan roolissa. Sitä ennen haluan kuitenkin vielä opiskella. Toistaiseksi en ole ylioppilastutkintoa pidemmälle ehtinyt.

Mahtava juttu ja mukava, kun olen innostanut sinua opiskeluun ja itsesi sivistämiseen. Tarvitsemme tulevaisuudessa paljon ex-urheilijoita, joilla on sekä käytäntö että teoria hallussa urheilumenestystämme vahvistamaan. Sinusta tulee varmasti loistava osaaja sitten urheilu-urasi jälkeen.

Kiitos vielä paljon Osku haastattelusta. Tulen katsomaan KHL-peliäsi keskiviikkoiltana Jokereita vastaan, kiitos taas lipuista ja tsemppiä peliin!

Juha Hulmi

P.S. Aiemmat blogin haastattelut: Anna Everi, Eveliina Tistelgren, Fredrik Smulter ja parit omat huumorihaastattelut (1, 2).

Arvostan “oikeita” valmentajia suuresti, itse en tällaiseen pystyisi, ajallisesti enkä muutenkaan. Päivittäisvalmennukseen on omat osaajat. Itse olen enemmänkin käsiä heiluttava valmennuskonsultti tai valmentajien valmentaja, jolla suu käy ja sormet painelee näppäimiä kiivaaseen tahtiin. Oskun suhteen lähinnä annan vinkkejä mm. nopeus- ja räjähtävyysharjoitteluun ja ravitsemukseen, vastailen kysymyksiin ja yritän toimia mentorina. Jelpin hieman myös paria muuta huippu-urheilijaa, mutta siis vain rakkaudesta urheiluun ja oppiakseni itsekin mitä nyt päätyöltäni ja harrastuksiltani ehdin.

Otan tässä kirjoituksessa sananvapausviikon kunniaksi kantaa moniin ajankohtaisiin foorumeilla ja somessa esitettyihin paljon tappelua aiheuttaneisiin kysymyksiin. Aiheina ovat mm. lääkkeet vs. luontaistuotteet, ruoka- ja lääketeollisuus, ravintosuositukset, tutkijat ja Itä-Suomen yliopisto.  Jotkut teistä ovat varmasti eri mieltä kanssani joistain asioista, mutta älkää antako sen häiritä. Asiat riitelevät, eivät ihmiset.

Lääkkeet ovat valvotumpia kuin luontaistuotteet. Tämä on totta. Lääkkeen pitää käydä läpi ensin mittavat kokeet soluilla ja eläinkokeissa. Näihin kuuluu vaikutuksen lisäksi vaikutusmekanismin selvittäminen. Tämän jälkeen on luvassa monivaiheiset ja monivuotiset kliiniset kokeet ihmisillä jos on perustellusti syytä olettaa, että vaikutus voisi olla positiivinen. Usein näin ei sitten lopulta kuitenkaan ole. Tällöin lääke ei saa myyntilupaa.

Sen sijaan luontaistuotteissa toimiikin pitkälti vain markkinan lait. Myyntiin saa laittaa tuotteita, joiden turvallisuutta ei ole tarvinnut osoittaa mitenkään. Joissain tuotteissa toki on positiivisia vaikutuksia ja siten potentiaalia, mutta valitettavasti usein sisältö ei ole sitä mitä luvattiin ja riskit ovat suuremmat kuin hyödyt (esim. Newmaster ym. 2013). Uuden arvion mukaan esim. USA:ssa päätyy vuosittain 23 000 ihmistä ensiapuun ravintolisien nauttimisen takia (Geller ym. 2015, lue lyhyt katsaus tästä). Tämä on toki arvio, mutta hälyyttävä lukema joka tapauksessa. Blogin lukijoita kiinnostanee myös se tieto, että tässä tutkimuksessa melko isokin määrä sydänoireista liitettiin kehonrakennuslisiin ja painonpudotusvalmisteisiin. Tästäkin huolimatta luontaisiin tuotteisiin tai ravintolisiin liitetään usein ajatus, että mitä haittaakaan niistä on. Mm. What´s the harm -sivusto antaa paljon yksittäisiä esimerkkejä siitä, että haittojakin on kun maalaisjärki unohtuu… No, tässä kohtaa on toki hyvä mainita, että myös monet lääkkeetkin aiheuttavat usein suuriakin sivuvaikutuksia ja ongelmia. Eli asia ei ole mustavalkoista. Tästä lisää esimerkkejä myöhemmin.

Vaihtoehtoinen ja luontainen on huuhaata. Ei varsinaisesti. Kovan tieteellisen työn avulla vaihtoehtoisista keinoistakin seuloutuu toimivia lääkkeitä terveydenhoitoon. Loistavaa Tervettä skeptisyyttä blogia siteeraten annan esimerkin tuoreesta lääketieteen nobelistista: ”Farmakologi Tu Youyoun työ perinteisen kiinalaisen lääketieteen parissa herättänee mielenkiintoa myös nykyisissä vaihtoehtolääketieteen piireissä. Hän löysi malarialääke artemisiinin kaiken kaikkiaan 2000 perinteisen rohdoksen joukosta. 

…Tu Youyou teki työnsä kaikkien hyvien tieteellisten periaatteiden mukaisesti. Hän teki huolellista tutkimusta ensin yksittäisten rohdosten tasolla päätyen lopulta eristämään kesämaruna (Artemisia annua)-kasvista sen vaikuttavan ainesosan. Se mahdollisti artemisiinin tarkemman tutkimuksen ja ennen kaikkea annostuksen hallinnan. 

Perinteisten rohtojen seassa on paljon toimivia ja toistaiseksi tuntemattomia yhdisteitä. On kuitenkin tärkeää, että ne etsitään tarkoin ja tutkitaan sen sijaan että hoitoja perusteltaisiin perinteillä tai ”luonnollisuudella”.

Koska lääkkeitä säätelee viranomaiset, ne ovat harmittomia. Ei. Kaikessa pitää punnita hyötyjä vs. haittoja ja silloin tällöin katastrofejakin on sattunut myös lääkeviranomaisille. Esimerkiksi fenfluramiinia ja dexflenfluramiinia sisältävät lääkkeet hyväksyttiin yllättävää kyllä markkinoille. Myöhemmin Jenkkilän ravinto- ja lääkeviranomainen FDA veti ne kuitenkin sieltä pois, kun vakavia terveyshaittoja paljastui. Esimerkiksi Ben Goldacre on kirjoittanut monesti lääketeollisuuden ja -tutkimusten ongelmista. Itsellänikin löytyy mm. erinomainen Bad Science-kirja kirjahyllystä. Lisäksi hänen Bad Pharma-kirjansa kurittaa tosissaan lääketeollisuutta, monin paikoin ihan aiheesta. Yksi ongelmista on tilastotieteen väärinkäyttö tulosten tulkinnassa. Eli löydetään liian helpolla tilastollinen vahviste sille, mitä halutaankin. Parantamisen varaa on siis tälläkin sektorilla ja paljon. Puolueettoman tiedon lisäämiseksi tarvitaankin enemmän neutraalia perustutkimusta (päättäjät vink vink).

Video. Pasila-sarjan Rauno Repomiehen legendaarinen ”Anna mulle lääkitystä” -biisi.

Lääketeollisuus tietää miten sairaudet, kuten syöpä, parannetaan ja ehkäistään, mutta pitää sen salassa. Höpöhöpö. Tässä erinomaisessa artikkelissa kerrotaan 10 syytä miksi nämä salaliittoteoriat ovat läpimätiä. Myös Reijo Laatikaisen tuore kirjoitus linkkeineen on erinomainen. Valitettavasti osa esimerkiksi syövistä on sattumaa ja huonoa tuuria eikä ympäristöä, elämäntapoja ja geenejä voi aina syyttää (Tomasetti ja Vogelstein 2015). Toisaalta tämä on hyvin lohdullista. Kaikkeen emme voi vaikuttaa ja siksi liiallinen stressi kaikesta on turhaa.

Video. Monet vähättelevät lääketieteen kädettömyyttä ehkäistä sairauksia ja siinä varmasti ollaankin usein oikeassa. Mutta kun ”kakka” on jo housussa, jokainen voi miettiä itsekseen miten käy, jos näyttöön perustuvan toiminnan sijaan käytetään esimerkiksi homeopatiaa ensiavussa, kuten tässä mahtavassa brittikomediapätkässä näytetään.

Ruokateollisuus on kaiken pahan alku ja juuri. Ei (ja kyllä). Tottakai teollisuudella on aina tarve tuottaa rahaa. Mutta ei teollisuuskaan pääse mälläämään miten tahtoo. Viranomaiset, joiden valintoihin vaikuttaa mm. tutkimusnäyttö, onneksi rajoittavat mielipuolista toimintaa. Yhtenä tuoreena esimerkkinä FDA vaatii, että teollisuuden tulee poistaa terveydelle haitalliset transrasvat tuotteistaan kolmen vuoden kuluessa. Suomestahan transrasvat ovat jo lähes kuolleet sukupuuttoon.

Me päällisin puolin terveellisesti elävät sporttiset ihmiset elämme usein terveyskuplassa emmekä näe lähikuntosaliamme pidemmälle. Iso osa kansasta ei ajattele kuten me. Elämässä valintoihin vaikuttavat muutkin asiat kuin suhinaton suolisto, isot lihakset, six-pack ja 200 kg jalkakyykky. Ihmiset perustelevatkin pikaruokavalintaansa terveellisemmän ja kehonkoostumusta ja suorituskykyä kehittävämmän ruoan sijaan mm. argumenteilla nopeus, helppous ja hyvä maku (Hurt ym. 2010). Näihin on teollisuus tietysti iskenyt kiinni. Joka tapauksessa ihminen voi teoriassa itse valita, syökö runsaasti roskaruokaa vai ei. Koulutuksen ja sivistyksen avulla ihminen voi oppia uusia terveellisempiä tapoja… jos itse haluaa.

Kuva. Muitten valinnat tuntuvat usein väärille ja on helppo syyllistää vaikka omassa tekemisessäkään ei olisi hurraamista.

Ravintosuositukset ovat hanurista. Usein arvostellaan erilaisia suosituksia, mutta usein arvostelijat eivät ole lukeneet edes suosituksia ja arvostelevat toisen käden kautta. Reijo Laatikainen on tehnyt sivuilleen erittäin hyvän esityksien uusimpien ravintosuosituksien yhteydestä parempaan terveyteen. Eli muutkin perusteet suosituksille on kuin vain ruoka- ja lääketeollisuuden etu. 

Täydellisiä suositukset eivät kuitenkaan ole koskaan, kuten kerroin aiemmin, onhan ihminen yksilö, jolla on omat tavoitteensa ja mielihalunsa. Yleiset valtakunnalliset ravitsemussuositukset ovat yksilön suositusten sijaan aina osittain myös poliittinen päätös. Näissä suosituksissa otetaankin huomioon terveyden lisäksi paikallinen ruokakulttuuri, talous, ekologia ja eettisyys. Onko tämä hyvä asia, siitä voidaan olla montaa mieltä. Itse en yleensä otakaan kantaa arvoihin ja aatteisiin. Näin sananvapausviikolla kommentoin kuitenkin, että minusta esimerkiksi paikallisen ruokakulttuurin tukeminen on järkevää monessakin mielessä. Tosin tykkään minäkin etnisestä ruoasta. Söin esimerkiksi Meksikossa lihapullia perunamuusilla ja oli erittäin hyvää.

No, takaisin asiaan. Ehkä voisi hyvä olla näiden nykyisten kokonaisvaltaisten suositusten lisäksi erikseen viralliset terveys- ja hyvinvointisuositukset. Ihmiset ovat hämillään, kun eivät ymmärrä milloin suosituksien taustalla on terveys ja milloin esimerkiksi ekologia. Voi toki olla, että asiat menevät tällöin liian monimutkaisiksi. Eihän nytkään ihmiset jaksa lukea suosituksia, saati sitten toteuttaa niitä…

Se on tutkittu ja siksi fakta. Yksittäinen tutkimus ei riitä, vaan tarvitaan useita laadukkaita tutkimuksia riippumattomista laboratorioista. Tieteessä on totuus on myös aina totta toistaiseksi. Tieteellisten tutkimustulosten vetäminen pois lehdistä esimerkiksi virheiden johdosta (epärehellisyyttä tai tahattomia virheitä) lisääntyy myös koko ajan. Tämä on hyvä asia ja kertoo siitä, että virheistä jää kiinni ja tutkijan ei missään nimessä kannata uhrata uraansa epärehellisyydelle.Myös väitteet siitä, että rahalla voisi ostaa ison joukon tutkijoita ja heidän mielipiteitään on lähtökohtaisesti väärin. Jos joku yksittäinen tutkija on eksynyt sivupolulle hyvän tieteen tekemisen periaatteista, niin tästä ei tule tehdä johtopäätöksiä, että tämä olisi yleinen trendi.

Tutkija tai muu asiantuntija on aina oikeassa.  Vaikka olisi professori ja perehtynyt asiaan kymmenien vuosien ajan työkseen, voi silti olla niin jämähtänyt norsunluutorniin omien uskomustensa kera, että voi olla väärässä. Suuri joukko asiantuntijoita on kuitenkin erittäin harvoin yhtä aikaa väärässä. Asiantuntijaa luotettavampi onkin monta asiantuntijaa ja asiantuntijoiden yhteisymmärrys silloin kun sellainen on olemassa… ja moniin asioihin on.

Itä-Suomen yliopisto pitäisi lakkauttaa? Itä-Suomen yliopistossa on n. 15 000 opiskelijaa ja yli 2500 työntekijää melkein sadassa koulutusohjelmassa/pääaineessa uskontotieteestä lääketieteeseen. Koko puljuko pitäisi lakkauttaa sen vuoksi, että yhden professorin tai dosentin mielipiteet ravitsemuksesta eivät satu miellyttämään? Muutama tutkija on tosiaan usein kyseisestä tahosta ollut esillä mediassa ravitsemuksesta viimeisten vuosien aikana ja vielä melko provosoivalla tavalla. Tämä onkin ärsyttänyt monia. Ongelmana on usein se, että media haluaa jyrkkiä mielipiteitä esittäviä ihmisiä esiin eivätkä ihmisen tieteelliset meriitit ja esiintymistaidot aina korreloi positiivisesti keskenään. 

Usein arvostelijat unohtavat, että esimerkiksi Itä-Suomen yliopistossa tehdään todella laadukasta tutkimusta monella sektorilla. Tästä esimerkkinä voisi mainita vaikkapa geeniterapian tutkimus Seppo Ylä-Herttualan johdolla. Itsekin teen tällä hetkellä yhteistyötä Itä-Suomen yliopiston kanssa. Tutkimme mm. mielenkiintoista proteostaasi-ilmiötä lihaskasvussa, liikunnassa ja lihastaudissa. 

Yhteenveto. Asiat eivät usein ole ihan niin dramaattisia ja mustavalkoisia kuin niiden väitetään olevan. Toivoisinkin ihmisille sensaatiohakuisuuden sijaan neutraalimpaa otetta terveyskeskusteluun. Toivon tähän(kin) kirjoitukseen sivistynyttä kommentointia. Kuten aiemmin kirjoitin, ei ole olemassa kaikille parasta tapaa harjoitella tai syödä. Usein monet täydellisiksi mainostetut tavat vaikkapa syödä eivät ehkä sittenkään ole niin hyviä ja superihmiseksi tekeviä kuin mainostetaan. Kuten tässä erinomaisessa haastattelussa todetaan, liiallinen täydellisen syömisen tavoittelu voi sairastuttaa ja vähentää merkittävästi hyvinvointia. 

Seuraavaksi jälleen artikkeleita treenistä, lihaksista  ja ravinnosta. Sitä ennen voit katsoa vielä kuitenkin lyhyen huumoripätkän Pasila-komediasarjan Rauno Repomiehen lääkekokeilusta.

Juha Hulmi

Vahvan ja näyttävän kropan tavoittelu on nykyään entistä suositumpaa. On kuitenkin valitettavan usein vaikea erottaa epäoleellista tietoa olennaisesta eikä internetin sekamelska siinä useinkaan auta. Tilannetta helpottamaan kirjoitin kirjan, joka meni tänään (27.10.)  painoon. Olen siitä erittäin ylpeä ja mulla onkin sellainen tuntuma, että siitä tulee klassikko. Jos tykkäät blogista, tuskin petyt! Kirja on pääosin uutta asiaa ja sellaista, jota ei tule blogissa tulevaisuudessakaan olemaan. Minulle oli tosi tärkeää, että tiukan sisällön lisäksi kirja on tyylikäs ja sitä se nyt on. Kirjan tänään painoon päätymisen kunniaksi kustantaja haluaa vielä tarjota yhden mahdollisuuden lukijoilleni tilata Lihastohtori-kirja ennakkoon alennuksella kustantaja Fitran verkkokaupasta. Saat – 20 % OVH:sta alennuksen, kun syötät 2.11. mennessä koodin ”lihastohtori” ostoskorissa näkyvään alennuskoodikenttään. Tämän edun lisäksi saat tuotteen myös toimituskuluitta ja jo viikolla 47 eli huomattavasti aiemmin kuin virallinen ilmestymispäivä 30.11.

Kuva. Lihastohtori-kirja sisältää yli 200 sivua täyttä asiaa, huumorilla ja näyttävillä kuvilla höystettynä.

Millainen kirja on kyseessä?

Lihastohtori-kirja on tietopaketti, jossa kokoan yhteen sen, mikä on voimaharjoittelussa sekä lihasten ja voiman kasvattajilla ja rasvan lähdössä olennaista ja mikä ei ole. Poikkeuksellisen kirjasta tekee juurikin se, että siinä perustellaan ja kerrotaan myös miksi asioita tehdään tietyllä tavalla ja mitä kehossa tapahtuu, kun treenataan ja syödään.

Vaikka kirja perustuu parhaaseen mahdollisen tämän hetken tutkittuun tietämykseen, niin se on kirjoitettu helppolukuisesti ja viljelee myös huumoria. Sitä on siis mukava lukea, vaikkei aihe kiinnostaisikaan.

Kuva. Lihastohtori itse julistamassa lihasten ilosanomaa, tällä kertaa upean kirjan muodossa. Kuva: Timo Aittokoski.

Eli siis blogin tyylillä jatketaan, mutta yhtenäiseen kirjan muotoon kasattuna. Kirja sisältää todella paljon uutta ja päivitettyä asiaa, mm.:

• Monipuolisesti eri lihasryhmien ja liikkeiden treenaamisesta
• Vastauksia yleisesti esitettyihin kysymyksiin treenistä ja ravinnosta. Esim.: kuinka usein, kuinka paljon, kuinka kovaa, miten jne.
• Eri kohderyhmien treenistä lapsista vanhuksiin
• Lihasten ja voiman kasvatuksesta rasvan lähtöön
• Perusravinnosta toimiviin ja toimimattomiin tai jopa haitallisiin urheiluravinteisiin/ravintolisiin
• Perusteluja voimaharjoittelun ja hyvän toimintakyvyn ja riittävän lihasmassan hyödyistä
• Terveiden elämäntapojen merkityksestä
• Sporttisen urheilullisen kropan taustalla olevan fysiologian perusteita ja hienouksia
• Kattava paketti teoreettisemman tiedon lisäksi omia suosituksiani lihasten ja voiman kasvuun sekä rasvojen lähtöön

Kirjan yhtenä teemana on, että tekemällä oikeita asioita laadukkaasti ja monipuolisesti on mahdollisuus päästä kovaan ja näyttävään kuntoon ilman suuria kärsimyksiä. Ja mikä tärkeintä, kirja antaa fysiologisen ja biomekaanisen ymmärryksen lisääntymisen kautta lukijalle lisää työkaluja itsensä ja valmennettaviensa kehittämiseen.

Kenelle kirja soveltuu?

Kirja soveltuu kaikille treenaamisesta, ravinnosta, terveydestä ja hyvinvoinnista sekä ihmisen fysiologiasta kiinnostuneille. Sen on tarkoituksena myös innostaa uusia ihmisiä tämän hienon harrastuksen pariin. Kirja tulee olemaan ulkoasultaan niin tyylikäs, että vaikket olisikaan kiinnostunut sen lukemisesta, niin se kannattaa ostaa kuvien selaamisen takia tai hyllyyn edes rekvisiitaksi!

Mitä vielä odotat? Tilaa tästä kirja ennakkoon näin ensialkuun ainakin itsellesi tai kumppanillesi, vanhemmillesi, lapsillesi, kavereillesi ja kummeillesi.

Juha Hulmi

Ihmiset ovat erilaisia ja siksi kaikille ei sovi ihan samanlainen liikunta. Tässä artikkelissa keskitytään nyt naisiin ja usein minultakin kysyttyyn aiheeseen, josta en kuitenkaan uskalla kommentoida mitään. Onneksi Mari Stenman, LitM ja fysioterapeutti, otti minuun yhteyttä ja ehdotti tätä aihetta. Hänellä on aiheesta sekä teoreettista että omakohtaista käytännön kokemusta. Tämän erittäin perusteellisen kirjoituksen tavoitteena on luoda katsaus voimaharjoitteluun ja muuhun liikuntaan erityisesti raskausaikana, mutta myös sen jälkeen. Eli: iso maha ja isot painot – match made in heaven or not?

Ja vielä tätä ennen, muistathan myös, että Lihastohtori-kirjan ennakkoale päättyy 30.4.!

Iso kiitos Lihastohtorille, että sain mahdollisuuden kirjoittaa monelle urheilevalle naiselle tai heitä treenaaville ammattilaisille tärkeästä aiheesta. Pohjustukseksi todettakoon, että kovaa tutkimusdataa kovatehoisesta treenistä kyseiselle kohderyhmälle ei ole paljoakaan luvassa siitä yksinkertaisesta syystä, että tutkimuksia ei juurikaan ole. Asian tutkiminen ihmisillä on ymmärrettävästi epäeettistä. Niinpä tämä kirjoitus perustuu kohtuutehoisten harjoittelututkimusten lisäksi tunnettuihin kehon fysiologisiin sekä biomekaanisiin muutoksiin raskausaikana ja sen jälkeen, sekä pohdintaan voimaharjoittelun vaikutuksista muuttuneessa kehossa. Lisäksi näkemykset pohjautuvat sekä Suomen (Liikunta raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen) että USA:n (ACOG Committee Opinion ja ACSM Current Comment) raskauden ajan ja synnytyksen jälkeisiin liikuntasuosituksiin. Aiheesta kiinnostuneiden kannattaa perehtyä yllämainittuihin suosituksiin, sillä ne tarjoavat hyvän yhteenvedon asiasta.

Kehon muutokset raskausaikana

Liikuntasuositusten ymmärtäminen edellyttää tietoa merkittävimmistä fysiologisista ja biomekaanista muutoksista raskausajan ja synnytyksen jälkeisessä kehossa. Vaikka raskaus ei aluksi näy päällepäin moneen viikkoon, se kuitenkin tuntuu. Fysiologiset muutokset naisen kehossa tapahtuvat alusta lähtien kuitenkin niin, että tietyt asiat korostuvat eri aikoina raskauta. Joskus urheilijoilta ja aktiivikuntoilijoilta saattaa unohtua, että samat muutokset tapahtuvat myös heidän kehossaan ja niitä vastaan ei suuresta kilpailuvietistä huolimatta kannata lähteä skabaamaan.

Verenkiertoelimistön muutokset. Raskaana olevan naisen veren määrä lisääntyy jopa 30-50 %, jonka lisäksi veren vesipitoisuus kasvaa. Suurimmillaan veren tilavuus on 32 raskausviikon tienoilla. Myös verisolujen määrä kasvaa, mikä viittaa parempaan hapenkuljetuskykyyn. Käytännössä hapen kuljetuksessa tärkeän hemoglobiinin määrä kuitenkin usein laskee, sillä plasman määrä kasvaa verisoluja enemmän. Lisääntynyt veren määrä vie happea mm. kohdulle ja maitorauhasille ja kehon hapenkulutus kasvaakin levossa 10-20 %. Syke on raskaana olevilla normaalia korkeampi (10-15 %) ja sydämen iskutilavuus (yhden lyönnin aikana pumpattu verimäärä) kasvaa. Iskutilavuuden ja sykkeen tulo eli minuuttitilavuus kasvaa levossa noin kolmanneksen. Edellä mainitut muutokset ovat suurimmillaan alku- ja keskiraskauden aikana. (Nienstedt et al. 2008; Tortora & Grabowski 1996.)

Hengityselimistön muutokset. Hengityksessä tapahtuu useita suuria muutoksia, mm. kertahengitystilavuuden kasvu 30-40 %, jotka turvaavat sikiön riittävän hapensaannin. Käytännössä muutokset näkyvät syventyneenä hengityksenä sekä nopeana hengästymisenä.  (Nienstedt et al. 2008; Tortora & Grabowski 1996.)

Hormonaaliset muutokset. Jo raskauden alussa tapahtuu useita hormonitoiminnan muutoksia, mutta liikunnan näkökulmasta tärkein lienee relaksiinin erittyminen. Sen vaikutuksesta keho valmistautuu synnytykseen pehmentämällä kudoksia ja mm. nivelsiteistä sekä jänteistä tulee elastisempia. Tavoite on siis hyvä, mutta nivelten muuttuessa epävakaammiksi tukilihasten rooli tulee entistä merkityksellisemmäksi. (Coulson & Bolitho 2012.)

Ryhdin muutokset. Sikiö ottaa kasvaessaan oman tilansa äidin kehosta, mikä vaikuttaa naisen ryhtiin. Tyypillisimmät muutokset ryhdissä ovat lannerangan lordoosin (notkon) ja rintarangan kyfoosin (yläselän pyöristyminen ja hartioiden työntyminen eteen) korostuminen. Lisäksi vartalon painopiste muuttuu ja lihastasapaino häiriintyy. (Coulson & Bolitho 2012.)

Lumbopelvinen stabiliteetti tarkoittaa tehokasta ja oikea-aikaista liikkeiden hallintaa sekä koordinointia kolmessa liiketasossa. Lumbopelvinen alue koostuu useista lihaspareista rintarangan, lantion ja lonkkien alueella. (DiFiore 2010; Linkoneva & Niemi 2012.) Lantionpohjan lihaksilla on tärkeä rooli lumbopelvisen stabiliteetin hallinnassa (DiFiore 2010). Valitettavasti näiden sekä muiden lantion aluetta stabiloivien lihasten heikkeneminen on tyypillistä raskauden aikana sekä kasvavan sikiön aiheuttaman jatkuvan painostressin että relaksiinin vaikutuksen vuoksi (Coulson & Bolitho 2012). Lisäksi lantionalueen tasapainoa ja lihasten oikea-aikaista sekä riittävää aktivoitumista häiritsevät anatomiset muutokset ryhdissä ja lantion alueella. Jos heikkoja lantionpohjanlihaksia kuormitetaan jatkuvasti mm. voimakkailla voimailuharjoituksilla ilman syvien lihasten kunnollista tukea, riski lantionalueen laskeumille kasvaa (DiFiore 2010.) Niinikään Kairaluoma et al. (2009) listaavat artikkelissaan lantionpohjan toimintahäiriöiden riskitekijöiksi voimakasta ponnistelua vaativat liikuntalajit sekä tekijät, jotka nostavat toistuvasti vatsaontelon painetta.

Muut liikuntaan vaikuttavat muutokset. Väsymys, pahoinvointi, painonnousu, rintojen kasvu ja arkuus, turvotus, tihentynyt virtsaamisen tarve sekä yleinen epämukavuus vaikuttavat kaikki harjoittelun suunnitteluun ja toteuttamiseen; usein juuri niin, että suunniteltua harjoitusta ei voidakaan toteuttaa jostain edellä mainitusta syystä. (Coulson & Bolitho 2012.) Jotkut urheilijat ovat kokeneet, että suorituskyky kasvaa raskauden alussa. Surulliset huhut jopa kertovat, että aikanaan Itä-Euroopan urheilijat olisivat käyttäneet raskautta dopingina ja teettäneet myöhemmin tärkeiden kilpailujen jälkeen abortin (Clapp & Cram 2002).

Yhteenveto raskausajan liikuntasuosituksista

Kuten jo ensimmäisessä kappaleessa mainitsin, suosittelen perehtymään eri maiden yleisiin raskausajan ja synnytyksen jälkeisiin liikuntasuosituksiin. Lisäksi on tärkeää tuntea raskauden aikaisen liikunnan vasta-aiheet ja keskeyttämistä vaativat oireet. Ne löytyvät selkeinä taulukkoina mm. Luodon (2013) Lääkärilehden artikkelista. Käyn seuraavassa lyhyesti läpi suositusten pääsisällöt, jonka jälkeen paneudun tarkemmin urheilun ja voimaharjoittelun erityiskysymyksiin.

Suomessa raskaana oleville suositellaan kevyttä ja kohtuutehoista liikuntaa ainakin viitenä päivänä viikossa, mieluiten päivittäin, vähintään 30 minuuttia kerrallaan. Samoilla linjoilla ovat Amerikkalaiset suositukset. Aloittelijoiden tulisi aloittaa rauhassa esimerkiksi vartin pätkissä. Kokeneita liikkujia ohjeistetaan jatkamaan liikkumista totuttuun tapaan kuitenkin konsultoiden neuvolan henkilökuntaa ja keventämään tehoa ohjeiden ja voinnin mukaan. (Luoto 2013; UKK-instituutti 2014.) Myös ACSM (American College of Sports Medicine) toteaa suosituksissaan, että terve nainen, jonka raskaus etenee normaalisti, voi jatkaa harjoittelua normaalisti kuitenkin konsultoiden lääkäriään. Raskaus ei ole optimaalinen elämän vaihe itsensä haastamiselle tai kilpailulle, mutta kuntoa kannattaa pyrkiä ylläpitämään.

Kun urheilija tulee raskaaksi

Urheilijat tai muut tavoitteellisesti treenaavat haluavat ymmärrettävästi säilyttää mahdollisimman hyvän kunnon läpi raskauden. Tällöin suositukset ylläpitävästä harjoittelusta saattavat tuntua turhauttavilta. Jotkut asiantuntijat (mm. raskausajan liikuntaa tutkinut James Clapp, MD) ovat sitä mieltä, että urheilijan keho sietää kuormituksen aiheuttamaa stressiä myös raskausaikana normaalia paremmin. Jos urheilijan sekä sikiön terveyttä ja harjoittelua seurataan lääketieteellisesti hyvin tarkasti, voi harjoittelua mahdollisesti jatkaa myös yleisiä suosituksia kovemmilla tehoilla. (Clapp & Cram 2002). American College of Obstetricians and Gynecologists nostaa esille raskausajan liikuntasuosituksissaan kaksi tekijää, jotka tulee huomioida urheilijoiden raskauksissa: 1) raskauden vaikutukset kilpailukuntoon sekä 2) raskaan harjoittelun vaikutukset raskauden kulkuun sekä sikiöön. Myös he korostavat lääketieteellisen valvonnan merkitystä kilpaurheilijoilla.

Useimmat tuntevat kehossaan milloin liikunta ei tunnu enää hyvältä ja etenkin raskausaikana kehon äänettömiä viestejä kannattaakin kuunnella herkästi. Kaikille tämä ei ole kuitenkaan helppoa. Itselleni se oli ensimmäisen raskauden alussa vaikeaa, kun vanhan urheilijan ja aktiiviliikkujan asenne puski esiin. Lopulta opin jotain kehon kuuntelun saloista ja kirjoitin aiheesta tekstinkin ”Miten sitä kehoa oikein kuunnellaan, kun ei se osaa puhua?”. Vuosia raskaana olevien urheilijoiden ja liikkujien kanssa työskennellyt Lisa Druxman käyttää termiä ”Athletic mentality”, jolla hän viittaa moodiin, jolloin kehon kuuntelu unohtuu ja koetellaan kehon rajoja. Tällöin mennään helposti riskivyöhykkeelle, jolla olen itsekin käynyt. Ennen ensimmäistä raskauttani treenasin Italian maratonille, vaikka kroppani, treenitaustani ja geenini sopivatkin paremmin johonkin ihan muuhun kuin kestävyysurheiluun. Monenlaista on tullut kuitenkin kokeiltua ja kyllä maratonkokeilut Zumban voittivat. Raskauden selvittyä halusin jatkaa jollain tasolla treeniohjelmaani ja lähdin 20 kilometrin lenkille. Tunsin kropassani, että jokin on erilailla, mutta sitkeästi hölkkäsin reitin loppuun, vaikka tuntemukset olisivat rohkaisseet kävelemään. ”Athletic mentality” oli liian vahva ja vasta harjoituksen jälkeen tajusin toimineeni järjen vastaisesti. Raskaus eteni normaalisti ja maratonin jätin väliin, mutta Italiaan pääsin ja hiilaritankkaus pizzaparatiisissa onnistui erinomaisesti ilman juoksuakin.

Korkeatehoisen liikunnan huolenaiheet

Melko varovaisten raskausajan liikuntasuositusten taustalta löytyy perustelunsa. Niiden lähtökohtana on, että äidin elimistö huolehtii sikiön hapen ja ravintoaineiden saannista sekä aineenvaihdunnan jäännöstuotteiden poistamisesta. Lisäksi sikiö on kohdussa suojassa iskuilta, lämpötilan vaihteluilta ja tietyiltä mikrobeilta. (Tortora & Grabowski 1996.) Haluan korostaa, että tässä kappaleessa esitetyt potentiaaliset ja teoreettiset huolenaiheet liittyvät korkeatehoiseen harjoitteluun. Matala- ja kohtuutehoisen liikunnan eduista raskausaikana on paljon näyttöä ja jos kontraindikaatioita ei ole, sen on todettu olevan turvallista sekä äidille että sikiölle (mm. Luoto 2013; Morris & Johnson 2005; UKK-instituutti 2014).

Korkeatehoisen tai pitkäkestoisen harjoittelun vaikutuksista on ristiriitaisia tuloksia (ACOG 2002; Luoto 2013) ja kuten jo aluksi totesin, sen tutkiminen on eettisyyssyistä haastavaa. Osterdal et al (2009) raportoivat kohorttitutkimuksessaan yli 270 minuuttia viikossa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana liikkuneilla naisilla kohonneen Pre-eklampsian (raskausmyrkytys) riskin. Toisaalta liikuntaa pidetään myös hyödyllisenä pre-eklampsian ehkäisyssä (Kasawara et al. 2012).

Korkeatehoisen liikunnan potentiaaliset vaarat voidaan jakaa liikunnan mahdollisille vaikutuksille sikiölle ja odottavalle naiselle. Sikiöön kohdistuvat huolenaiheet korkean intensiteetin liikunnan seurauksena ovat hypertermia (elimistön liiallinen lämpeneminen), vatsaan kohdistuvat urheiluvammat ja hapensaannin vähyys.  (Druxman 2003). Edellisten lisäksi naiseen kohdistuvia riskejä ovat dehydraatio (elimistön kuivuminen) ja hypoglykemia (alhainen verensokeri) (Clapp & Cram 2002).

Hypertermia. Eläinkokeissa on löydetty yhteys hypertermian ja keskushermoston kehittymishäiriöiden kesken etenkin raskauden ensimmäisellä kolmanneksella, jolloin sikiön lämmönsäätely on kehittymätöntä (Murray & Katz 1990). Tästä huolimatta liikuntaa jopa rasittavalla teholla raskauden aikana jatkavilla naisilla ei ole raportoitu vastaavaa yhteyttä eikä myöskään vaarallisia kehon lämpötilannousuja, kun liikunnan tehon on saanut valita itse. Kehon lämmönsäätelykyky on parantunut raskausajan fysiologisten muutosten myötä ja liikunta tehostaa lämmönsäätelyä vielä entisestään. (ACSM; Hammer et al. 2000.) Teoreettisen riskin vuoksi raskaana olevien on kuitenkin syytä välttää harjoittelua kuumissa ja kosteissa olosuhteissa sekä nääntymykseen johtavaa kehon lämpötilaa nostavaa liikuntaa (ACOG 2002). Thaimaan treeniloma kannattaa siis unohtaa, kun maha alkaa kasvaa.

Urheiluvammat. Vatsaan kohdistuvat iskut tai äidin kaatuminen/putoaminen vatsalleen voivat olla vaaraksi sikiölle. Näin ollen tietyt lajit, kuten kamppailu-urheilu, kontaktipelit, telinevoimistelu, laskettelu ja ratsastus lisäävät riskiä sikiön vahingoittumiselle. (Druxman 2003.)

Hapensaanti. Harjoitteluun tottuneen naisen keho pystyy yleensä mukautumaan treenin lisäämään hapen tarpeeseen ja viisas elimistö pyrkii varmistamaan sikiön hapensaannin joka tilanteessa (Coulson & Bolitho 2012). Sen sijaan harjoittelemattoman raskaana olevan henkilön elimistö ei välttämättä pysty takaamaan sikiön riittävää hapensaantia raskaan harjoituksen aikana (Druxman 2003).

Dehydraatio. Riittävä nesteensaanti pitkin päivää ja harjoittelun aikana on tärkeää liikkuville odottajille kehon fysiologisten muutosten vuoksi. Huonossa nestetasapainossa ei edes kannata lähteä liikkumaan. Nestetasapainoaan voi seurata tarkkailemalla virtsan väriä, jonka pitäisi olla kirkasta. (Clapp 2002; Natural Hydration Council 2010.)

Raskausaikainen voimaharjoittelu

Edes matala-/kohtuutehoisesta painoharjoittelusta raskausaikana on vähän tutkimuksia, mikä tekee yleisten suositusten antamisen haastavaksi. Relaksiinihormonin vaikutusten vuoksi vammautumisriski on teoreettisesti korkeampi, jos harjoitukseen otetaan mukaan painoja ja mahdollisesti tämän vuoksi suurin osa suosituksista painottaa aerobista harjoittelua sekä lihaskuntoharjoittelua oman kehon painolla (O’Connor et al. 2011).

O’Connor et al. (2011) tutkivat 12 viikon matala-/kohtuutehoisen voimaharjoittelun vaikutuksia 32 raskaana olevalla naisella alkaen raskausviikoista 21-25. Tutkimusjakson aikana ei tapahtunut loukkaantumisia eikä muutoksia verenpaineessa akuutisti harjoituksen tai koko harjoitusjakson jälkeen. Satunnaisia oireita (mm. huimaus) ilmeni osalla koehenkilöistä. 12 viikon aikana tapahtui kehitystä voimassa ja painoja pystyttiin lisäämään harjoituksen tuntuessa edelleen kevyeltä/kohtuutehoiselta. Yhteenvetona tutkijat totesivat, että painoharjoittelu voi olla turvallista ja tehokasta raskausaikana, mutta erityistä huomiota on kiinnitettävä riittävän matalaan tehoon sekä oikeaan suoritustekniikkaan.

Laitteilla vai vapailla painoilla? Suoraa ja yksioikoista vastausta kysymykseen on mahdotonta antaa, sillä molemmissa tavoissa on hyvät ja huonot puolensa. Karkeana yleistyksenä voisi sanoa, että vapaisiin painoihin tottunut kokenut harjoittelija voi jatkaa ainakin raskauden aluksi niillä. Vapaat painot vaativat yleensä laitteita enemmän kehon hallintaa ja tekniikan osaamista. Raskauden edetessä vartalon painopiste muuttuu, jolloin kehon hallinta saattaa olla hankalampaa ja voi olla perusteltua siirtyä laitteisiin. Tosin kaikki laitteet eivät sovi isomahaisille ja myös rintojen kasvu/mahdollinen arkuus saattavat rajoittaa joidenkin vempainten käyttöä. Vähemmän harjoitelleen ja tekniikastaan epävarman kannattaa sen sijaan suosia laitteita alusta alkaen. (Coulson & Bolitho 2012.)

Tarkista nämä ennen salille menoa. Seuraavat ranskalaiset viivat toimivat ”check-listana”, kun toteutetaan voimaharjoittelua raskausaikana.

• Hyvä suoritustekniikka

Puhdasta tekniikkaa ei voi luonnollisesti väheksyä missään tilanteessa, mutta raskauden aiheuttama nivelsiteiden löystyminen ja ryhdin muutokset (aiheuttaen haasteita kehon hahmottamiseen ja hallintaan) antavat sille erityisen tärkeän merkityksen. Voimantuotto tulee aloittaa keskivartalon syvistä tukilihaksista ja suorituksen tulee olla hallittu. Käytännössä painottaisin hallittua kestovoimatreeniä ja jättäisin nopeuskikkailut pois.

• Vapaa hengittäminen

Voimaharjoittelussa joskus käytetty Valsalva Maneuver –tekniikka (hengityksen pidättäminen) ei ole suositeltava raskausaikana (Swank & Hagerman 2010).

• Huolellinen lämmittely ja jäähdyttely

Raskaana ollessa keho saattaa vaatia hieman normaalia pidemmän ajan sopeutua rasitukseen, joten kunnollinen lämmittely ja jäähdyttely ovat suositeltavia (Swank & Hagerman 2010).

• Vatsalihasten harjoittaminen

Suoran vatsalihaksen harjoittaminen kannattaa lopettaa viimeistään noin 20 raskausviikon kohdalla, sillä sikiön kasvaessa lihaksen puoliskot siirtyvät sivuille ja niiden välissä oleva kalvo linea alba venyy. Tämä on normaali reaktio komean sixbackin muuttuessa suloiseksi airbackiksi, mutta lihaksen harjoittaminen venyneenä voi hidastaa sen palautumista normaaliksi. Harjoitusohjelmasta kannattaa jättää pois vatsarutistukset sekä istumaannousut ja korvata ne mm. lantion kallistuksilla konttausasennossa. (DiFiore 2010.)

• Selinmakuulla tai vatsallaan tehtävät liikkeet

Ensimmäisen kolmanneksen jälkeen on syytä välttää sekä selin- että vatsamakuulla tehtäviä harjoituksia, mikä rajaa kuntosalilla liikerepertuaarista mm. penkkipunnerruksen ja polvien koukistuksen laitteessa. Vatsamakuu voi aiheuttaa liikaa puristusta kohdulle, kun taas selinmakuulla kasvava kohtu saattaa painaa alaonttolaskimoa aiheuttaen ongelmia hapenkuljetuksessa (ACOG 2002).

• Paikallaan seisominen

Paikallaan seisomisen on todettu pienentävän sydämen minuuttitilavuutta (ACOG 2002), joten harjoitusohjelmaan ei kannata sisällyttää ainakaan liikaa pitkiä sarjoja vipunostoja tms.

• Tavoitteena kestävyyden ja voiman ylläpito

Lihasmassan tai maksimivoiman lisäämiseen tähtäävä harjoittelu ei ole suositeltavaa raskausaikana. Sopiva toistomäärä useimmille on 12-15 painoilla, jotka eivät aiheuta merkittävää lihasväsymystä.  (Swank & Hagerman 2010.)

• Isot painot ja kilpaileminen eivät ole suositeltavia raskausaikana (ACSM)

Käytännössä löytyy useita esimerkkejä, joissa jopa loppuraskaudesta on kilpailtu. Vuoden 2012 kesäolympialaisissa malesialainen ampuja Nur Suryani Mohamed Taibi kilpaili kahdeksannella kuullaan raskaana. Hollantilainen ratsastaja voitti kultaa vuoden 2004 olympialaisissa ollessaan viidellä kuulla raskaana. Aiheesta kiinnostuneet löytävät lisää esimerkkejä esimerkiksi täältä. Kilpaileminen raskausaikana on urheilijan oma päätös ja, jos kisoihin päätetään lähteä, lääketieteellisen seurannan merkitys luonnollisesti korostuu.

Paluu liikuntaan ja voimaharjoitteluun synnytyksen jälkeen

Yleisenä aikaohjeena matala-ja kohtuukuormitteisen liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen pidetään jälkitarkastusta (noin 6 vko synnytyksestä). Tällöin lääkäri tarkistaa palautumisen synnytyksestä sekä mm. mahdollisten haavojen paranemisen ja arvioi toimintakyvyn.  Sen jälkeen voimassa ovat normaalit liikuntasuositukset. (Luoto 2013.)

Monet aktiiviliikkujat ovat ymmärrettävästi malttamattomia palaamaan entiseen kuntoonsa ja aloittamaan raskaat voimailu- tai kestävyystreenit, kun keho on jälleen vain omassa käytössä. Varovainen aloitus on mielestäni kuitenkin viisasta, sillä kehon palautuminen ottaa aikansa. Raskaus ja synnytys ovat kovia koettelemuksia sekä psyykkisesti että henkisesti. Hormonaaliset muutokset, mm. relaksiinin nivelsiteisiin kohdistuva vaikutus voi kestää erityisesti imettävillä kuukausia. Myös lumbopelvinen stabiliteetti on järkkynyt ja lantion alueen lihaksisto heikentynyt monilla kuukausia synnytyksen jälkeen. Kun heikot tukilihakset ja häiriintynyt lihaskoordinaatio yhdistetään isoon pinnistykseen ja koviin vaatimuksiin pinnallisilta lihaksilta (kuten voimaharjoittelussa tai muussa kovan intensiteetin treenissä), voi seurauksena olla erilaisia lantion alueen toimintahäiriöitä. (DiFiore 2010.) Lantion alueen palautumisesta mainittakoon erikseen suora vatsalihas, jota ei kannata lähteä harjoittamaan heti synnytyksen jälkeen (lue esim. vatsalihastreeni synnytyksen jälkeen). Lisäksi kenelle tahansa (myös urheilijoille) on järkevää lisätä harjoitusvoluumia ja –intensiteettiä asteittain kevyemmän jakson jälkeen (ACOG 2002).

Monille synnytyksen jälkeiseen aikaan liittyy paljon univajetta, joka stressaa elimistöä (katso esim. ”How sleep affects sports performance”). Ainakin kannattaa huomioida harjoittelun ohjelmoinnissa ja suunnittelussa, että valvominen on elimistölle ylimääräinen stressitekijä, joka vaikuttaa hormonaalisella tasolla palautumiseen ja harjoitusvasteeseen.

Lopuksi

Siitä huolimatta, että puhtaasti hauislihaksen treenaamisen järkevyyttä ainakin toiminnallisessa mielessä voi kyseenalaistaa, olen itse harjoittanut nimenomaan haukkaria viimeisen vuoden vieläpä staattisilla harjoitteilla – olosuhteiden pakosta. Aloitin treenin heti synnytyksen jälkeen kanniskelemalla jopa tunteja päivässä neljän kilon painoa töitä tekevän käden kyynärnivel noin 90 asteen kulmassa. Paino kasvoi hiljalleen ja nykyään se on jo lähes kymmenen kiloa. Joskus heittäydyn niinkin trendikkääksi, että hyödynnän epäsymmetristä voimaharjoittelua ja nappaan 16-kiloisen isoveljen toiseen käteen ja 10-kiloisen pikkuveljen toiseen.

Stenman

Kirjoittaja Mari Stenman

Kun liikuntatieteilijä ja nyt kahden pojan äiti oli omana raskausaikanaan hämmentynyt kuinka jatkaa rakasta liikuntaharrastusta, syntyi (vauvan lisäksi) innostus auttaa tulevia ja olevia äitejä liikuntaan ja hyvinvointiin liittyvissä kysymyksissä. Aloin kirjoittamaan Äitiys liikuttaa –blogia, joka jakaa tietoa äitiysajan hyvinvoinnista tutkimusnäyttöön pohjautuen ja omaa koulutusta, sekä kokemusta soveltaen. Koulutukseltani olen fysioterapeutti, jonka lisäksi olen tehnyt Australiassa liikuntatieteiden maisterin tutkinnon. Kun aikaa on kahden lapsen äitinä (vähemmän kuin koskaan aiemmin) ja oppimisen jano on pohjaton, päädyin Jyväskylän yliopistoon tekemään liikuntafysiologian maisteriopintoja. Opinnot ovat loppusuoralla ja käytännössä korkeatehoista intervalliharjoittelua tutkivan gradun viimeistelyä vaille valmiit. Minuun voi tarvittaessa olla yhteydessä Äitiys liikuttaa -facebook-sivujen kautta.

Lähteet

ACOG Committee Opinion 2002. Exercise during pregnancy and the postpartum period.

Clapp, J. & Cram, C. 2002. Exercising Through Your Pregnancy. Human Kinetics.

Coulson, M. & Bolitho, S. 2012. The Complete Guide to Pregnancy and Fitness. Bloomsbury, London.

DiFiore, J. 2010. The Complete Guide to Postnatal Fitness. A&C Black Publishers Ltd.

Hammer, R., Perkins, J. & Parr, R. 2000. Exercise During Childbearing Year. J Perin. Educ. 9(1), pp.1-14.

Kairaluoma, M, Aukee, P. & Elomaa, E. 2009. Lantionpohjan toimintaan liittyvät häiriöt ja niiden diagnostiikka. Duodecim 2009;125:189-96.

Kasawara, K., do Nascimento, S., Costa, M., Surita, F. & Silva, J. 2012. Exercise and physical activity in prevention of pre-clampsia: a systematic review. Act Obstet Gynecol Scand Oct;91(10):1147-57.

Linkoneva, T. & Niemi, E. 2012. Lumbopelvisen alueen stailiteetti sivutasapaino-liikkeessä. Fysioterapian opinnäytetyö, Metropolia Ammattikorkeakoulu.

Luoto, R. 2013. Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen. Suomen Lääkärilehti 10/2013.

Morris, S.N. & Johnson, N.R. 2005. Exercise during pregnancy: a critical appraisal of the literature. J Reprod Med. Mar;50(3):181-188.

Murray, R. & Katz, V. 1990. Thermoregulation in Pregnancy. Sports Medicine, Vol. 10, Issue 3, pp. 146-158.

Natural Hydration Council 2010. Pregnancy and motherhood.

Nienstedt, W., Hänninen, O., Arstila, A. & Björkqvist, S-E 2008. Ihmisen fysiologia ja anatomia. WSOY.

O’Connor, P., Poudevigne, M., Cress, E., Motl, R. & Clapp, J. 2011. Safety and Efficacy of Supervised Strenght Training Adopted in Pregnancy. J Phys Act Health Mar; 8(3): 309-320.

Osterdal, M., Klemmensen, A., Knudsen, V., Halldorsson, T., Nybo, A, Magnus, P. & Olsen, S. 2009. Does leisure time physical activity in early pregnancy protect against pre-eclampsia? Prospective cohort in Danish women. BJOG Jan;116(1):98-107.

Swank, A. & Hagerman, P. 2010. Resistance training for special populations. Delmar.

UKK-instituutti 2014. Liikunta raskauden aikana.

UKK-instituutti 2014. Liikuntapiirakka.

Washington State University ADCAPS. How sleep affects sports performance.

Juttelin Slovakiassa entisen maan 200 m ennätysmiehen ja nykyisen Liikuntatieteellisen tiedekunnan dekaanin kanssa. Kysyin hänen treenifilosofiaansa. Hän vastasi: ”less is more”. Onko tosiaan niin, että treenissä ja ravinnossa enemmän ei olekaan enemmän? Onko sittenkin treenin keventämisestä joskus hyötyä? Kannattaako ottaa varmuuden vuoksi ravintolisiä vähän ylimäärin? Voiko proteiinia saada turhan paljon? Mitä tapahtuu, jos yliannostelet humpuukia?

Suomalaisten fyysistä aktiivisuutta ja kuntoa on arvioitu monesti ja raportti on luettavissa netissä. Suomalaisista murrosikäisistä vain noin joka kymmenes liikkuu heidän terveytensä ja toimintakykynsä kannalta riittävästi. Työikäisistä vain noin joka kymmenes harrastaa lihaskuntoharjoittelua riittävällä tasolla suosituksiin verrattuna. Lisäksi liikkumattomuus (eri asia kuin vähäinen liikunta), on häkellyttävän korkealla tasolla. On arvioitu, että joka kolmas suomalaisten yli yhdeksän päivän työstä poissaoloista johtuu tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista. Näiden suorat vuosikustannukset ovat yli 200 miljoonaa euroa. Vastaavasti arvioidaan, että liikkumattomuuden kustannukset diabeteksen osalta ovat Suomessa vuositasolla noin 700 miljoonaa euroa. Voi sanoa, että noin viisi miljoonaa ihmistä Suomessa voisi olla aktiivisempi ja treenata enemmän, ainakin lihaskuntoaan. Enemmän olisi parempi.

Mutta entäs jos treenaat jo hampaat irvessä kaksi kertaa päivässä? Monissa kovaan määrään, intensiteettiin ja frekvenssiin tähtäävissä harjoitteluissa unohdetaan usein se, että tauot ja kevennykset ovat hyvästä, ainakin välillä kun haetaan huippukuntoa. Ylikuntotila ja krooninen alipalautuminen ovat tiloja, joita kannattaa välttää henkensä edestä. Mutta muillakin kovaa treenaavilla ajoittainen keventely tekee hyvää. Kovaa treenaamisen jälkeen tehty sopiva kevennys määrään ja frekvenssiin (mutta ei niinkään intensiteettiin) johtaa tyypillisesti 0,5-6 %:n suorituskyvyn parantumiseen (Mujika ja Padilla 2003). Vähemmän olisi ainakin välillä parempi.

Ylikuormittamiseen liittyvät vammat ja liikunnan ilon menettäminen ovat harmillisen yleisiä esimerkiksi lapsilla ja nuorilla (Di Fiori ym. 2014). Et kehity, jos olet sairaana tai lopetat liikunnan burn outin takia. Vähemmän olisi parempi.

Epäterveellisen pikaruoan liikasyönti sairastuttaa ja pahimmillaan tappaa (Hurt ym. 2010). Liiallinen vedenjuontikin voi joissain tilanteissa radikaalisti laimentaa verta ja tappaa. Enemmän ei ole parempi.

D-vitamiinin hyödyt ovat selkeät ja D-vitamiinin puutoksesta kärsiville D-vitamiinin nauttiminen saattaa parantaa jopa voimantuottokykyä (Beaudart ym. 2014 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi). Suomen leveysasteilla D-vitamiinia harva saakaan liikaa. Mutta voiko ainakin teoriassa D-vitamiinia saada nykyisillä melko yleisesti käytetyillä annoksilla (100 ug per päivä) liikaa? Kyllä voi. Kohtuullisen korkeat seerumin D-vitamiinitasot (25(OH)D >125 nmol/l) näyttävät lisäävän ennenaikaisen kuoleman riskiä (Zitterman ja Prokop 2014). Myös monien muiden vitamiini- ja suojaravintoainelisien syöjillä on lisääntynyt ennenaikaisen kuoleman riski (Mursu ym. 2011). Enemmän ei ole parempi.

Ihmiset usein unohtavat, että kehollamme on omia elintärkeitä toimintoja, joihin ei kannata mennä sörkkimään. Noin 50 vuotta kuviteltiin, että kehon vapaat radikaalit ja hapetusstressi (oksidatiivinen stressi) olisi yksinomaan paha asia ja sitä kannattaisi blokata antioksidanttivalmisteilla, onhan runsas antioksidantteja sisältävien kasvisten, hedelmien ja marjojen syönti havaittu terveyttä edistäväksi lukuisissa tutkimuksissa. Onneksi kuitenkin tieteellinen tieto on itseään korjaavaa ja emme mene halpaan ihan näin helpolla. Nykyään on olemassa valtaisa kymmenien tutkimusten ja satojen tuhansien tutkittavien todistusaineisto siitä, että antioksidantit purkista otettuna eivät vähennä syöpiä, sydän- ja verisairauksia tai ennenaikaista kuolleisuutta, joissain tilanteissa jopa päinvastoin. Esimerkiksi beetakaroteeni, E-vitamiini ja isot annokset A-vitamiinia purkista näyttävät lisäävän ennenaikaisen kuoleman riskiä reilu 10 % (Bjelakovic ym. 2012). Isot antioksidanttiannokset (esim. C ja E) treenin yhteydessä nautittuina tyypillisesti heikentävät myös treenivastetta (esim. Braakhuis ym. 2012 ja Paulsen ym. 2014, jossa itsekin olin tutkijaryhmässä mukana). Kehityt siis vähemmän ja et saa terveyshyötyjä, usein jopa päinvastoin eli what´s the point? Moni varmaan on myös kuullut, että monet vitamiinit ja muut suojaravintoaineet kilpailevat toistensa kanssa imeytymisestä ja täten iso annos yhtä haittaa toisen aineen imeytymistä tai toimintaa kehossa. Eivät asiantuntijat kettuillakseen kansalle suosituksiaan tee. On toki tilanteita, joissa hapetusstressi voi olla liiallista ja yksittäisiä sairauksiin purevia antioksidantteja tutkitaankin aktiivisesti. Ja kyllä, osalla ihmisistä on myös puutteita joidenkin suojaravintoaineiden saannissa.  Mutta jälleen pointti oli, että enemmän ei ole parempi.

Kohtuullisen reilu proteiininsaanti on hyväksi urheilijoille ja varsinkin kehonkoostumusta muokkaavissa lajeissa, kuten blogissa on monesti kerrottu. Mutta turhan iso proteiininsaanti menee käytännössä hukkaan, koska ylimäärä hapetetaan energiaksi (Moore ym. 2009). Lisäksi korkeaproteiininen ruokavalio vähentää päivittäistä energiansaantia, jopa parhaimmillaan 200-400 kCal päivässä verrattuna alemman proteiinin ruokavalioon (Skov ym. 1999) ja heraproteiini on yksi tehokkaimmista kylläisyyden aiheuttajista ainakin seuraavien tuntien aikana heran nauttimisesta (Bendtsen ym. 2013, Pesta ja Samuel 2014). Tämä on dieetillä tai painonhallintajaksolla toki hyvä asia, mutta nälän perusteella syövillä lihasten kasvun maksimoijilla todennäköisesti ei. Eli liioitella ei kannata. Toki ”väkisinbulkatessa” proteiiniakin ylensyömällä voi lihoa (Bray ym. 2012). Iso haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) saanti joissain tilanteissa lisää insuliiniresistenssiä ja epäilemättä näin käy ihmisilläkin, jos oikein kunnolla ahdetaan kahdella kädellä suusta alas. Enemmän ei ole parempi.

Mitä pahimmillaan tapahtuu, kun yliannostelet humpuukia? Sen lisäksi, että menetät rahasi, voit menettää henkesi. Tässä muutamia esimerkkejä What’s the harm -sivustolta:  Russell sai sähköiskun ja hoiti haavaansa homeopaatin ohjein hunajalla. DÖD. Konsultoituaan kristallipalloa, heiluria ja enkeleitä, luontaisterapeutti detoksifioi Lisannen, 12, v simppelin diabeetikolle toimivan insuliinihoidon sijaan. DÖD. Lindan (8v) vanhemmat valitsivat hänelle kirurgisen syöpäleikkauksen sijaan 124 pillereitä päivässä sisältävän luontaishoidon. DÖD. Maria hoidatti itseään ”energiahoitolaitteella” ja sai sähköiskun. DÖD. Haluatko sinäkin näyttää kauniin hopeaisen siniselle smurffille, kuten mm. Rosemary ym.? Siihen yksi toimiva keino on kolloidihopea, aikamme tiedon kehdon Magneettimediankin hehkuttama unohdettu hoitomuoto. Alexilla oli kuumetta ja ummetusta, jota olisi ollut helppo hoitaa antibiooteilla. Mutta häntä voideltiinkin öljyllä ja rukoiltiin 46 päivän ajan. DÖD. Enemmän ei ole parempi.

Fingerpori. Liiallinen hölmöyskin voi ainakin väärin ajoitettuna tappaa.

Vaikka lääkkeitä tutkitaan erittäin paljon ja myös niitä kontrolloidaan todella tarkasti, niin kyllä niitäkin voi yliannostella helposti ja sitä kautta sairastuttaa tai tappaa itsensä jos niin haluaa tai joskus ihan vahingossakin (Paulozzi 2012). Enemmän ei ole parempi.

Yhteenveto. Tässä oli muutamia esimerkkejä siitä miksi ei kannata yliannostella treeniä tai ravintoa/ravintolisiä. Enemmän ei ole enemmän ja vähemmän ei ole enemmän. Sopivasti on enemmän ja laatu on tärkeämpää kuin määrä.

Juha Hulmi

Uni on ehkä yksi eniten ihmisiä askarruttanut ja vaivannut toiminta. Se on pakollista kaikille nisäkkäille, mutta silti ihminen yrittää keksiä vaikka minkälaisia virityksiä ja tekosyitä unen määrän vähentämiseksi. Uni on meille kuitenkin jopa tärkeämpää kuin ruoka. Pärjäät kyllä parikin viikkoa ilman evästä, mutta univaje voi tappaa alle viikossa. Jo yhden vuorokauden valvominen aiheuttaa monia fysiologisia muutoksia. Tässä artikkelissa liikuntalääke- ja ravitsemustieteisiin erikoistunut farmaseutti, TtM ja valmentaja Timo Kettunen kirjoittaa kattavasti unen merkityksestä lihasten, suorituskyvyn ja hormonitoiminnan kannalta terveillä aikuisilla. Erittäin asiapitoisen kirjoituksen lomassa on myös huumoria, jonka avulla pysyt hereillä juttua lukiessasi. Ja vaikka et pysyisikään, niin ei se haittaa, nukkuminen on terveellistä ja mukavaa!

Suurin osa meistä pärjää noin 7-9 tunnin yöunilla, joskin unen laatu on tärkeämpää kuin pituus. Kova harjoittelu lisää kuitenkin unen tarvetta, ja kovan jalkapäivän jälkeen kroppa saattaa tarvita jopa tunnin pidemmät yöunet palautuakseen. Vain muutama prosentti maailman ihmisistä pärjää alle kuuden tunnin yöunilla, joten jos sinua väsyttää päivällä (etkä ole sairas) niin nukut yksinkertaisesti liian vähän.

Paitsi jos olet Batman.

Kun puhutaan univajeesta ja esimerkiksi hormonitoiminnasta, niin on tärkeää ymmärtää että akuutti univaje ja krooninen univaje vaikuttavat elimistöön eri tavalla. Esimerkiksi erään keskushermoston välittäjäaineen, muun muassa elimistön sisäistä kelloa ja mielihyvää säätelevän dopamiinin kohdalla käy niin, että akuutti univaje nostaa dopamiinitasoja (tämä selittää muun muassa sen miksi heräteostokset ovat herkemmässä valvotun yön jälkeen), mutta krooninen univaje laskee niitä.

Älä siis mene ruokakauppaan kovin suurissa univajareissa – kadut sitä siinä vaiheessa kun kannat pihalle pakastinta, kuutta pitsaa, seitsemää suklaakiloa ja Eleikon nostosarjaa.

Uni ja hormonitoiminta

Kasvuhormoni on yksi kehon koostumukseen vaikuttavista hormoneista. Liikunnan aiheuttamaan kasvuhormonin eritykseen akuutilla (24 h) univajeella näyttäisi olevan eritystä lisäävä vaikutus (Ritsche et al. 2014) mutta luontainen tuotanto laskee univajeen seurauksena (Brandenberger & Weibel, 2004). Vaikka akuutti univaje laskee yöllä eritettävän kasvuhormonin määrää, osaa elimistö kompensoida vajauksen lisäämällä tuotantoa päiväsaikaan (Spiegel et al. 2000). Vaikuttaa kuitenkin siltä, että krooninen univaje kääntää luontaisen kasvuhormonin tuotannon laskuun.

Kasvuhormonin lisäksi myös esimerkiksi tulehdusvälittäjäaine IL-6:n pitoisuus nousee akuutin univajeen seurauksena (Redwine et al. 2000). Univaje vaikuttaa nostavasti myös muihin tulehdusmarkkereihin, kuten IL-10:een, CRP:hen ja TNF-alfaan (Wright et al. 2015). Nämä vaikuttavat kohottavasti elimistön yhden stressihormonin, kortisolin pitoisuuksiin. Univaje on yksinäänkin kortisolitasoja nostava tekijä. (Reynolds et al. 2012; Song et al. 2015) ja kortisolin vuorokausirytmi voi kääntyä univajeen seurauksena jopa ympäri. Univaje voi siis johtaa jo valmiiksi stressaantuneen (paljon treenatun) elimistön immuunitoiminnan alenemiseen ja sitä kautta sairastumiseen.

Univaje vaikuttaa myös mieshormoni testosteroniin. Tutkimusten välillä on eroja siitä kuinka paljon testosteronin pitoisuus laskee vuorokauden valvomisen jälkeen (10-30,5%), mutta selvää on että se laskee (Cortés-Gallegos  et al. 1983; Leproult & Van Cauter, 2011; Reynolds et al. 2012). Tämä vaikuttaa todennäköisesti toistettuna riittävän usein lihasten kasvun lisäksi esimerkiksi libidoon. Testosteronipitoisuudet saattavat kuitenkin pysyä ennallaan jos (akuutti) univaje osuu vain yön jälkimmäiseen puolikkaaseen (Wittert 2014). Kannattaa kuitenkin tarkastaa uniosasto jos habitus on kuin ameeballa eikä rauta nouse.

Mitä tulee insuliiniin ja glukoosin toimintaan, niin pienikin univaje alentaa insuliiniherkkyyttä ja glukoosin sietokykyä (Buxton 2010; Donga et al. 2010; Broussard et al. 2012; Reynolds et al. 2012). Akuutti univaje laske myös IGF-I:n pitoisuuksia veressä (Chennaoui et al. 2014). Toisin sanoen, solujen sokeriaineenaineenvaihdunta ja sitä kautta myös anaboliset prosessit häiriintyvät.

Hormonitoiminnan palautumiseen ei vaadita välttämättä kuin muutama yö kunnollista unta. Jos univaje on kroonistunut, niin tilanteen korjaamiseksi tarvitaan yleensä paljon pidempi aika (viikkoja tai kuukausia, pahassa tapauksessa jopa vuosia).

Paitsi jos olet Batman.

Uni ja hypertrofia

Kuten edellisestä kappaleesta voimme jo päätellä, on univajeella hyvin todennäköinen negatiivinen vaikutus lihasmassan kasvuun. Datillo et al. (2011) vetää tämän hyvin yhteen katsauksessaan. Univaje pienentää proteiinisynteesin määrää vähentämällä testosteronin ja insuliininkaltaisen kasvutekijän määrää elimistössä. Sen lisäksi, että testosteroni itsessään lisää proteiinisynteesiä, ovat molemmat hormonit oleellisessa asemassa mTOR-signaloinnissa ja satelliittisolujen aktivoinnissa. Vaikka tämä onkin spekulointia, niin alentuneen testosteronin määrä voi johtaa kohonneeseen myostatiinipitoisuuteen joka vaikuttaa negatiivisesti satelliittisolujen toimintaan. Lisäksi kohonneet kortisolipitoisuudet estävät mahdollisesti mTOR-signaalinvälitysketjun toimintaa ja saattava surkastaa lihaksia. Tietynlainen univaje voi itse asiassa tosiaan lisätä lihasten surkastumista (Datillo et al. 2012).

Uni ja suorituskyky

Unella on merkittävä vaikutus suorituskykyyn. Kaikissa tutkimuksissa ei ole tullut ilmi univajeen negatiivisia vaikutuksia, mutta niissä univaje on ollut aina akuutti. Krooninen univaje sen sijaan näyttäisi laskevan käytännössä poikkeuksetta suorituskykyä, mutta sen laajemmasta tutkimisesta on kiinnostuttu enemmän vasta viime aikoina (Reynolds & Banks 2010). Unen lisääminen huippu-urheilijoilla on ollut joissakin tutkimuksissa lähes dopingiin verrattavissa oleva tekijä, kun taas univaje alentaa suorituskykyä huomattavasti (Halson 2014). Osittainen univaje ei näyttäisi aiheuttavan yhtä paljon negatiivisia vaikutuksia kuin täydellinen univaje. Urheilijoiden ei tulisi pelätä myöskään päiväunia, varsinkin jos he treenaavat aamuisin. Puolen tunnin päiväunet (4 tunnin yöunien jälkeen) parantavat urheilijoiden suorituskykyä ja tarkkaavaisuutta, sekä vähentävät uneliaisuuden tunnetta (Postolache & Oren 2005; Waterhouse et al. 2007).

Vuorokauden univaje ei välttämättä näy esimerkiksi anaerobisessa suorituskyvyssä, mutta puolentoista vuorokauden univaje alkaa näkyä (Souissi et al. 2003). 30-64 tunnin univaje näkyy selvästi sekä vertikaalihypyn tuloksissa (Takeuchi et al. 1985) että isokineettisessä voimassa (Bulbulian et al. 1996), mutta isometriseen voimaan tai 40 metrin sprinttiin sillä ei ole välttämättä vaikutusta. Vaikka 24 tunnin univaje vaikuttaakin selvästi mielialaan ja keskittymiskykyyn, niin voimanostossa se ei välttämättä siirry vielä suorituskykyyn (Blumert et al. 2007).

Stanfordin yliopiston koripallopelaajien lisättyä keskimäärin kaksi tuntia unta per yö, nousi pelaajien nopeus 5% ja vapaaheittojen tarkkuus 9% (Mah et al. 2011). Myös uimareilla on havaittu samansuuntaisia löydöksiä, ja kun unen määrä nostettiin kymmeneen tuntiin normaalin 6-7 tunnin sijasta, paranivat 15 metrin matkanopeus, reaktioaika sekä käännöksen nopeus. Vuorokauden univaje näyttäisi vähentävän jonkin verran aerobista suorituskykyä, mikä näkyy ainakin juoksumatolla mitatun matkan lyhentymisenä (Oliver et al. 2009). 30 tunnin univaje vähensi taas huomattavasti urheilijoiden suorituskykyä pikamatkoilla (Skein et al. 2011). Osa tästä vaikutuksesta näyttäisi tulevan myös heikentyneen glukoosinsietokyvyn kautta.

Kuten jo mainittu, univaje vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan, hormonitoimintaan ja immuniteettiin, mutta sillä on myös  kognitiivisia toimintoja alentavia ja kivunsietokykyä heikentäviä vaikutuksia (Halson 2014)

Omien kokemuksieni mukaan lyhyt univaje saattaa paradoksaalisesti tuntua virkistävältä ja jopa voimatasoista tuntuu saavan hetkellisesti enemmän irti. Olen itse riipaissut monet peeärrät muutaman tunnin yöunilla. Vaikutus on kuitenkin kertaluontoinen ja suorituskyky hyytyy nopeasti. Veikkaan itse, että vähäisten unien jälkeen hermosto on hieman ylivirittyneessä tilassa ja näin ollen ”herkempi syttymään”. En nyt suosittele kenellekään tarkoituksella valvomista, mutta akuutti univaje saattaa olla kertaluonteisesti jopa eduksi jos haetaan kertanostossa ennätyksiä.

Varsinkin jos olet Batman.

Mistä tietää että harjoittelu haittaa unta?

Jos alat heräillä keskellä yötä, niin se ei ole koskaan hyvä asia (Paitsi jos olet… no ok, riittää jo!). Yöheräily johtuu usein kolmesta asiasta jotka kaikki voivat tapahtua myös yhtä aikaa.

1. Hermoston ylikuormittumisesta, joka johtaa ajan kanssa ylikuntotilaan. Yöheräily – varsinkin jos siihen liittyy levottomuutta joka ei johdu pissihädästä tai Kikki Hiiri -unista – on ensimmäinen merkki että palautuminen ei ole optimaalista tai harjoittelu on liian kuormittavaa. Tällöin tulisi ehdottomasti pitää vähintään muutama päivä taukoa rankasta treenistä ja lisätä muutamaksi päiväksi energiansaantia.

2. Kohonneista kortisolitasoista. Jos elimistö kokee olevansa liian stressaantunut rankasta treenistä, saattaa kortisolin tuotanto häiriintyä. Kortisoli on tunnetusti yhdistetty muun muassa keskivartalolihavuuteen, mutta se on myös pidempiä aikoja koholla ollessaan katabolinen hormoni. Elimistön stressitila saa kortisolituotannon käyntiin liian aikaisin yön aikana, jolloin elimistö herää. Tämä tapahtuu usein aina lähes samaan aikaan.

3. Matalasta verensokerista. Jos verensokeri tipahtaa yön aikana liian alas, saattaa ihminen herätä nälkäänsä (vaikka sitä ei yöllä tiedostaisi). Tämän voi estää nauttimalla iltaisin reilusti hitaita hiilihydraatteja (esimerkiksi puuroa). Myöskään proteiinia ei kannata unohtaa, varsinkaan erään uuden tutkimuksen valossa jossa 27,5 gramma proteiinilisä ennen nukkumaanmenoa lisäsi merkittävästi lihasmassan ja voiman kasvua (Snijders et al. 2015).

Myös nukahtamisvaikeudet voivat olla merkki liiasta harjoittelusta. Kova painoharjoittelu saattaa vaatia hermostolta useiden tuntien palautumisen, jolloin kova iltatreeni saattaa vaikuttaa pitkälle yöhön. Jos hermosto on jo valmiiksi hieman ylirasittuneessa tilassa, voi kova treeni vaikuttaa kokemuksieni mukaan unen laatuun jopa vuorokauden ajan (Myllymäki et al. 2012).

Uni on paras mahdollinen treeniboosteri ja univaje on hyvin monella yksi suurimmista esteistä painonpudotuksen tai lihasmassan rakentamisen tiellä. Tämän todistaa esimerkiksi tutkimus (Nedeltcheva et al. 2010), jossa koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään. Toiset nukkuivat 8,5 tuntia ja toiset 5,5 tuntia yössä. Energiansaanti ja -kulutus vakioitiin. Molemmissa ryhmissä paino putosi keskimäärin kolme kiloa, mutta 8,5 tuntia nukkuneiden ryhmässä puolet painosta lähti lihaksista ja puolet rasvasta, kun 5,5 tuntia nukkuneiden ryhmässä rasvasta lähti vain yksi viidesosa ja loput lihaksista. Vähemmän nukkuvat menettivät yli 1,5 kertaa enemmän lihasmassaa vaikka paino putosi saman verran.

Tuliko dieetin jälkeen itku kun palasta lähti useampi sentti kuin olit kuvitellut? Syy voi olla vähissä unissa!

Oma 35 vuotta kestänyt unihäiriö korjaantui noin vuosi sitten. Kun olin saanut nukuttua muutaman viikon, huomasin että treenipaita alkoi kiristää vaikka paino putosi kahdeksan kiloa – ilman mitään muutoksia ruokavalioon tai harjoitusohjelmaan.

Jos artikkelin palaute on positiivista niin kirjoitan jatko-osan kuinka unta ja sen laatua voi parantaa ja kuinka hermostoa voi yrittää rauhoittaa kovan treenin jälkeen.

Timo Kettunen

Timo Kettunen on liikuntalääke- ja ravintotieteilijä, farmaseutti, Terveysmyrskyn (http://www.facebook.com/Terveysmyrsky) perustaja ja univalmennuksen kehittäjä.

TJEU: www.univalmennus.fi & www.terveysmyrsky.com & www.gains.fi

Lähteet

Blumert PA, Crum AJ, Ernsting M, Volek JS, Hollander DB, Haff EE, Haff GG. The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1146-54.

Brandenberger G, Weibel L. The 24-h growth hormone rhythm in men: sleep and circadian influences questioned. J Sleep Res. 2004 Sep;13(3):251-5.

Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann Intern Med. 2012 Oct 16;157(8):549-57

Bulbulian R, Heaney JH, Leake CN, Sucec AA, Sjoholm NT. The effect of sleep deprivation and exercise load on isokinetic leg strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(3-4):273-7.

Buxton OM, Pavlova M, Reid EW, Wang W, Simonson DC, Adler GK. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. 2010 Sep;59(9):2126-33.

Chennaoui M, Drogou C, Sauvet F, Gomez-Merino D, Scofield DE, Nindl BC. Effect of acute sleep deprivation and recovery on Insulin-like Growth Factor-I responses and inflammatory gene expression in healthy men. Eur Cytokine Netw. 2014 Jul-Sep;25(3):52-7.

Cortés-Gallegos V, Castañeda G, Alonso R, Sojo I, Carranco A, Cervantes C, Parra A. Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men. Arch Androl. 1983 Mar;10(1):33-7.

Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello  MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2.

Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico-Neto M, Souza Hde S, Lee KS, Tufik S, de Mello MT. Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy. Muscle Nerve. 2012 Mar;45(3):431-3.

Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8.

Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S13-23.

Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4.

Mah CD. Extended sleep and the effects on mood and athletic performance in collegiate swimmers. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies; 9 Jun 2008;

Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the  athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50.

Myllymäki T, Rusko H, Syväoja H, Juuti T, Kinnunen ML, Kyröläinen H. Effects of exercise intensity and duration on nocturnal heart rate variability and sleep  quality. Eur J Appl Physiol. 2012 Mar;112(3):801-9.

Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.

Oliver SJ, Costa RJ, Laing SJ, Bilzon JL, Walsh NP. One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. Eur J Appl Physiol. 2009 Sep;107(2):155-61.

Postolache TT, Oren DA. Circadian phase shifting, alerting, and antidepressant effects of bright light treatment. Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):381-413, xii.  Review.

Redwine L, Hauger RL, Gillin JC, Irwin M. Effects of sleep and sleep deprivation on interleukin-6, growth hormone, cortisol, and melatonin levels in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Oct;85(10):3597-603.

Reynolds AC, Banks S. Total sleep deprivation, chronic sleep restriction and sleep disruption. Prog Brain Res. 2010;185:91-103.

Reynolds AC, Dorrian J, Liu PY, Van Dongen HP, Wittert GA, Harmer LJ, Banks S. Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men. PLoS One. 2012;7(7):e41218.

Ritsche K, Nindl BC, Wideman L. Exercise-Induced growth hormone during acute sleep deprivation. Physiol Rep. 2014 Oct 2;2(10).

Skein M, Duffield R, Edge J, Short MJ, Mündel T. Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1301-11.

Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy  Young Men. J Nutr. 2015 Apr 29.

Song HT, Sun XY, Yang TS, Zhang LY, Yang JL, Bai J. Effects of sleep deprivation on serum cortisol level and mental health in servicemen. Int J Psychophysiol. 2015 Apr 23.

Souissi N, Sesboüé B, Gauthier A, Larue J, Davenne D. Effects of one night’s sleep deprivation on anaerobic performance the following day. Eur J Appl Physiol. 2003 May;89(3-4):359-66.

Spiegel K, Leproult R, Colecchia EF, L’Hermite-Balériaux M, Nie Z, Copinschi G, Van Cauter E. Adaptation of the 24-h growth hormone profile to a state of sleep debt. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 Sep;279(3):R874-83.

Takeuchi L, Davis GM, Plyley M, Goode R, Shephard RJ. Sleep deprivation, chronic exercise and muscular performance. Ergonomics. 1985 Mar;28(3):591-601.

Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, Reilly T. The role of a short post-lunch  nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J Sports Sci. 2007 Dec;25(14):1557-66.

Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014 Jun;21(3):239-43.

Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, Fleshner M, Desouza CA, Gronfier C, Czeisler  CA. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain Behav Immun. 2015 Jan 29.

Kun treenataan kovaa ja halutaan pysyä ehjänä, niin järkevän alkuverryttelyn merkitystä ei voi liioitella. Tässä vieraskirjoituksessa liikuntabiologit ja fysiikkavalmentajat Tuomas Rytkönen ja Petri Jalanko kertovat mikä on tutkimusnäyttö alkuverryttelystä ja miten noita oppeja on kätevä soveltaa käytäntöön urheilussa. Lue teksti huolellisesti, sillä treeniin valmistava tekeminen – tai sen puute – saattaa olla jarru, jonka avulla kehittymisesi on tyssännyt. Jos aina vain lähdet suoraan urheilemaan kovalla intensiteetillä ilman alkulämpöä tai lämmittelysi on aina pelkästään hölköttelyä tai pyöräilyä, niin tämä artikkeli on varmasti sinua varten.

Lyhyt esittely kirjoittajista

Tuomas Rytkönen on blogissa usein vieraillut ja Lihastohtorin kanssa Optimoi voimantuotto -koulutuskiertuetta vetänyt fysiikkavalmennuspalvelu Athletican valmentaja, kilpaleuanvetäjä, monipuolisen voimaharjoittelun harrastaja sekä Atleettisen Partasuun Blogia kirjoittava liikuntabiologi. Petri Jalanko on liikuntabiologi ja entinen salibandyliigapelaaja, joka toimii nykyisin Jyväskylän Happeen ja Tapanilan Erän miesten salibandyjoukkueiden fysiikkavalmentajana, ja valmistelee Pro Gradu -tutkielmaa liikuntabiologian laitokselle.  Voit seurata Petriä twitterissä @PetriJalanko.

JOHDANTO

Urheilukentillä ja -saleilla tapaa erilaisia alkuverryttelyjä pukuhuoneen suun pieksennästä aktiivisiin liikkuvuusharjoitteisiin. Juostaan pitkää lenkkiä, venytellään minuuttikaupalla takareisiä, juostaan pakarajuoksua tai tehdään kesän kuuminta muotia olevia dynaamisia liikkuvuusharjoituksia.

Mikä olisi sitten paras tapa lämmitellä ennen suoritusta? Onko alkuverryttelystä sittenkään mitään hyötyä? Ja tulisiko venytellä dynaamisesti vai passiivisesti?

Avaamme tässä kirjoituksessa tieteellisen tutkimuksen verhoa alkuverryttelyyn ja kerromme miten noita oppeja on kätevä soveltaa käytäntöön palloilulajeissa, nopeuslajeissa ja maksimivoimalajeissa.

TEORIAA LYHYESTI

Paljonko  alkuverryttelystä on hyötyä?  

Alkuverryttelyn tavoitteena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja ehkäistä loukkaantumisia. Hyvin suoritettu alkulämmittely parantaa suorituskykyä useimmissa urheilulajeissa. (Fradkin ym. 2010.) Fradkinin ym. (2010) 32 tutkimusta koonneessa laajassa tutkimuskoonnissa eli meta-analyysissä 79 prosentissa tutkimuksista alkulämmittely oli parantanut suorituskykyä; erilaisten liikunnan avulla tehtyjen lämmittelyjen vaikutus suorituskykyyn vaihteli eri tutkimuksissa välillä 1–20 %. Alkulämmittely paransi suorituskykyä niin voimaa, kestävyyttä kuin taitoakin vaativissa lajeissa. Myöskään alkuverryttelyn psykologisesti suoritukseen valmistavaa vaikutusta ei tule väheksyä.

Alkuverryttelyn vaikutuksia loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn on myös tutkittu. Kati Pasasen ym. (2008) uraa uurtavassa tutkimuksessa osoitettiin hermolihasjärjestelmää aktivoivan alkulämmittelyn vähentävän naissalibandypelaajien nilkka- ja polvivammojen riskiä huomattavasti. Myös Fradkin ym. (2006) meta-analyysi viittaa siihen, että alkuverryttelystä on hyötyä vammojen ennaltaehkäisyssä. Lajinomaisten hermostollisten liikemallien aktivointi on myös tärkeä osa lämmittelyä vammojen lisäksi itse lajisuorituksen optimoimiseksi.

Mitä kehossa tapahtuu alkuverryttelyn aikana?

Alkuverryttely nostaa kehon ja lihasten lämpötilaa eli sitä voi kutsua lämmittelyksi. Tämän on todettu muun muassa vähentävän lihasten jäykkyyttä (Wright & Johns, 1961), lisäävän hapen irtoamista hemoglobiinista solujen käyttöön (McArdle, 2001), nostavan hermoimpulssien kulkunopeutta (Karvonen, 1992), sekä lisäävän glukoosin hapetusta energiaksi (Edwards ym. 1972). Alkuverryttelyjen jälkeen siis käsky aivoista lihaksiin näyttäisi kulkevan nopeammin ja solut ovat valmistautuneet tuottamaan energiaa lihasten käyttöön urheilusuoritusta varten. Ei kuitenkaan ole aivan yhdentekevää kuinka lihasten lämpötilaa nostetaan. Dolan ym. (1985) osoittivat aktiivisen lämmittelyn (juoksun jne.) nostavan lihasten maksimaalista tehontuottoa enemmän kuin passiivinen lämmittäminen (sauna jne.).

Miten tulisi venytellä alkuverryttelyn yhteydessä?

Dynaaminen venyttely ja putkirullaus (foam rolling) lisäävät nivelten liikelaajuutta suorituskyvyn kärsimättä (Kallerud & Gleeson 2013; Peacock ym. 2014). Dynaamisen venyttelyn on myös todettu joissain tutkimuksissa parantavan juoksunopeutta (Turki ym. 2011) ja esikevennyshyppyä (Perrier ym. 2011). Venyttelyssä kannattaa keskittyä lajissa tarvittavien liikeratojen avaukseen, ja yksittäisten selkeästi lyhentyneiden lihasten palauttamiseen varovaisesti normaalipituuteensa.

Voimakkaita ja yli 20 s staattisia venytyksiä sisältävä venyttely ennen urheilusuoritusta heikentää sekä hermolihasjärjestelmän maksimaalista että nopeaa voimantuottoa ainakin vähäksi aikaa (Simic ym. 2013) eli tämän suhteen ei kannata liioitella. Erikseen toteutettu staattinen venyttely puolestaan lisää ja ylläpitää nivelten liikelaajuutta ilman haittavaikutuksia suorituskykyyn (Kallerud & Gleeson 2013).

Voimantuoton tehostaminen alkuverryttelyn avulla

Verryttelyn aikana tehtävät voimakkaat ja nopeat suoritukset aiheuttavat hermolihasjärjestelmässä sekä väsymistä että voimantuoton potentoitumista eli tehostumista. Nopeuslajeissa tuo potentoitumisen suhde väsymykseen eli hermolihasjärjestelmän voimantuotollisesti tehostunut tila on suurimmillaan, kun viimeinen voimakkaampi lämmittelysuoritus, kuten pikajuoksun ”aukiveto”, on tehty noin 8–12 minuuttia ennen itse suoritusta. (DeRenne 2010.) Myös Wilsonin ym. (2013) meta-analyysin mukaan voimantuoton nettopotentiaatio on parhaimmillaan 7–10 min lämmittelyn voima-/nopeussuoritusten jälkeen.

KÄYTÄNNÖN OHJEET PALLOPELEIHIN

• Alkuverryttelyssä kehon lämpötilan nosto ja dynaamiset venytykset voidaan sovittaa yhteen uusien perusmotoristen taitojen oppimisen kanssa, ja tehdä samalla kuntoa nostava aerobinen harjoitus
• Aloita lämmittely helpoista liikkeistä (esimerkiksi x-hyppy paikallaan), etene haastavampiin (esimerkiksi x-hypyillä eteenpäin liikkuen), ja lopuksi haasta koordinaatiotasi (esimerkiksi x-hypyillä pyörien ja eteenpäin liikkuen)
• Tee lisäksi lajinomaisia dynaamisia liikkuvuusliikkeitä, kuten askelkyykkyjä eri suuntiin sekä kevyitä loikkia. Pallopelien suunnanmuutokset vaativat takareisien ja sisäreisien lihasten huolellisen lämmittelyn ja lihasten totuttamisen jarruttavaan lihastyöhön
• Ota tuntumaa pelialustaan ja palloon tekemällä lajisuorituksia kiihtyvällä tempolla
• Lopuksi aktivoi nopeita motorisia yksiköitä tekemällä muutama suunnanmuutoksia sisältävä spurtti

Video. Petrin demonstroimana hyviä alkuverryttelyliikkeitä erityisesti palloilulajeihin (x-hypyt, askelkyykyt, kevyet loikat, suunnanmuutokset, lonkkanivelen heilurit eri suuntiin ja monenlaiset lajinomaiset ”aukaisut” jne.).

KÄYTÄNNÖN OHJEET NOPEUSLAJEIHIN

• Nosta kehon sisälämpötila ylös (kunnon hiki): esim. kiihtyvä hölkkä 5–15 min
• Avaa liikeradat dynaamisilla venyttelyillä (kuten askelkyykkykävelyt, lonkkanivelen etu-takaheilurit jne.)
• Jatka liikeratojen avaamista sekä aktivoi lajinomaiset liikeradat tekniikkapainotteisilla lämmittelyharjoitteilla, esim. juoksukoordinaatiot pikajuoksijalle
• Tee lajinomaiset aukaisusuoritukset, esim. pikajuoksija aukivedot 1x60m(85%), 1x60m(95%) ja 1x40m(98%). Prosentit maksimivauhdista.
• Kisassa viimeisestä aukivedosta tms. kannattaa pitää noin 10 min tauko kisasuoritukseen. Treeneissä 3–5 minuuttia yleensä riittää.

KÄYTÄNNÖN OHJEET MAKSIMIVOIMALAJEIHIN

• Nosta kehon sisälämpötila ylös (kunnon hiki): esim. kuntopyörä, soutulaite tai tankojumppa 5–10 min.
• Muista lämmitellä myös suorituksessa tarvittavat pienemmän lihakset, kuten yläraajasuorituksissa olkaniveltä tukevan kiertäjäkalvosimen lihaksisto esimerkiksi käsipainoja tai kuminauhaa hyväksi käyttäen
• Avaa liikeradat dynaamisilla venyttelyillä (huom! Kehon sisälämpötilan nosto ja dynaaminen liikkuvuus voidaan usein integroida mukavasti yhteen voimaharjoittelussa).
• Tee lähestymissarja ennen työsarjoja: esim. ennen maksimivoimatreeniä 8×50% + 4×70% + 2×80% + 1×90% yhden toiston maksimista
• Kisassa viimeisestä lämmittelysarjasta kannattaa pitää noin 10 min tauko kisasuoritukseen. Treeneissä 3–5 minuuttia yleensä riittää.

Voimantuottokoulutus syksyllä Helsingissä!

Voimaharjoittelun alkuverryttelystä tulee lisätietoa osana Helsingin Optimoi voimantuotto -koulutusta 5. ja 6.9.2015. Koulutukseen pääset ilmoittautumaan täällä.

LÄHTEET

DeRenne, C. 2010. Effects of Postactivation Potentiation Warm-up in Male and Female Sport Performances: A Brief Review. Strength & Conditioning Journal 32 (6), 58–64).

Dolan P., Greig C., Sargeant A. J. 1985. Effect of active and passive warm-up on maximal short- term power output of human muscle [abstract]. J Physiol 365, 74.

Edwards R. H. T., Harris R. C., Hultman E. et,al. Effect of temperature on muscle energy metabolism and endurance during successive isometric contractions, sustained to fatigue, of the quadriceps muscle in man. J Physiol 1972; 220: 335–352.

Fradkin, A., Gabbe, B. & Cameron, P. 2006. Does warming up prevent injury in sport? : the evidence from randomised controlled trials. Journal of Science & Medicine in Sport 9 (3), 214–220.

Fradkin, A. J., Zazryn, T. R. & Smoliga, J.M. 2010. Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (1), 140–148.

Kallerud, H. & Gleeson, N. 2013. Effects of Stretching on Performances Involving Stretch-Shortening Cycles. Sports Medicine 43 (8), 733–751.

Karvonen, J. 1992. Importance of warm up and cool down on exercise performance, J. Karvonen, P.R.W. Lemon, & I. Iliev, Medicine and sports training and coaching, 190–213. Basel: Karger.

McArdle W. D., Katch F. I. & Katch V. L. 2001. Exercise Physiology. Energy, Nutrition and Human Performance. Fifth Edition. Lippincott Williams & Wilkins.

Pasanen K., Parkkari J., Pasanen M., et al. 2008. Neuromuscular training and the risk of leg injuries in female floorball players: cluster randomised controlled study. Br J Sports Med 42 (10), 502–505.

Peacock, C. A., Krein, D. D., Silver, T. A., Sanders, G. J., Von Carlowits, K. A. 2014. An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing. International Journal of Exercise Science 7 (3), 202–211.

Perrier, E. T., Pavol, M. J. and Hoffman, M. A. 2011. The acute effects of a warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research 25, 1925-1931.

Simic, L., Sarabon, N. & Markovic, G. 2013. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 23 (2), 131–148.

Turki, O., Chaouachi, A., Drinkwater, E.J., Chtara, M., Chamari, K., Amri, M. and Behm, D.G. 2011. Ten minutes of dynamic stretching is sufficient to potentiate vertical jump performance characteristics. Journal of Strength and Conditioning Research 25, 2453–2463.

Wilson, J. M., Duncan, N. M., Marin, P. J., Brown, L. E., Loenneke, J. P., Wilson, S. M., Jo, E. Lowery, R. P. & Urginowitsch, C. 2013. Meta-analysis of postactivation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. J Strength Cond Res 27 (3), 854–859.

Wright V, Johns R. J. 1961. Quantitative and qualitative analysis of joint stiffness in normal subjects and in patients with connec- tive tissue disease. Ann Rheum Dis  20, 36-46.

Liikunta on muun muassa terveyden, hyvinvoinnin ja toimintakyvyn kannalta mahtava harrastus tai elämäntapa (katso aiemmat kirjoitukset (1, 2). Samaan aikaan kuitenkin sanotaan, että urheilija ei tervettä päivää näe. Urheiluvammat ovatkin ehkäpä suurin este kehittymiselle, koska nyrkkisääntönä vain terveenä kehittyy. Tässä blogin vieraskirjoituksessa urheiluvammoista väitöskirjaa tekevä Mari Leppänen kertoo tutkimusnäyttöön perustuen kattavasti urheiluvammoista ja niiden ehkäisystä teoriassa ja käytännössä.

Hei kaikki lukijat! Kiitos Lihastohtorille kunniasta tulla vieraskynäkirjoittajaksi blogiin. Olen Mari Leppänen ja työskentelen Tampereen Urheilulääkäriasemalla UKK-instituutissa väitöskirjatutkijana. Päätyönäni teen urheiluvammatutkimusta ja väitöskirjassani perehdyn etenkin nuorten palloilulajien harrastajien rasitusvammoihin. Siviilielämässä harrastan fitness-urheilua. Kilpailen IFBB Body fitnessissä ja saavutuksenani viime syksyn SM-kisoissa oli neljäs sija. Tässä kirjoituksessa käsittelen urheiluvammojen ehkäisyä tutkitun tiedon valossa ja paneudun tutkimusnäyttöön voimaharjoittelun vaikutuksista vammojen ennaltaehkäisyyn.

Taustaa

Urheiluvamma on jokaisen tavoitteellisen urheilijan painajainen. Vammat aiheuttavat poissaoloa täysipainoisesta harjoittelusta, häiritsevät urheilijan kehitystä ja joskus jopa päättävät kilpaurheilun kokonaan. Vammat voivat aiheuttaa myös pitkäaikaista haittaa terveydelle, josta esimerkkinä on ennenaikainen nivelrikko (Kujala ym. 1994).

Kukaan urheilija ei halua kärsiä urheiluvammoista ja yksikään valmentaja ei halua urheilijalleen vammoja. Tai niin voisi kuvitella. Erääseen koulutukseen osallistunut juniorivalmentaja oli nimittäin sitä mieltä, että ”kyllä jokaisen urheilijan pitää vähintään yksi vamma kokea. Siinä sitä oppii”. En ole täysin varma, minkälaista oppia tämä kyseinen valmentaja tavoitteli. Aikaisemman vamman on nimittäin todettu olevan merkittävä riskitekijä uudelle vammalle (Hägglund ym. 2006). On havaittu, että lihasrevähdyksen saaneilla urheilijoilla lihaksen vauriokohdassa voi esiintyä arpikudosta vielä vuoden päästä harjoitteluun palaamisesta. Uusiutuva revähdys tapahtuu tyypillisesti lähellä vanhaa vammakohtaa, sillä arpikudos heikentää lihaksen normaalia supistumistoimintaa (Silder ym. 2008). Samalla tavalla aikaisempi vamma voi vaikuttaa myös nivelten tukirakenteisiin. Jos silti yhtä vammaa urheilijalleen toivoo, niin ei kannata toivoa ainakaan nilkan nyrjähdystä, sillä jopa 75 % nilkan nyrjähdyksistä uusiutuu (Ekstrand & Gillquist 1983). Tällainen ”vammat kuuluvat tähän lajiin” -ajattelumalli ei itse asiassa ole kovinkaan harvinaista suomalaisessa kilpaurheilussa. Lausahdukset ”rapatessa roiskuu” ja ”urheilija ei tervettä päivää näe” ovat aika tuttuja, eikö?

Usein ajatellaan, että urheiluvammat ovat sattuman sanelemia ja vain huonoa tuuria. Joillekin tätä huonoa tuuria vaan osuu kohdalle hieman toisia enemmän. Esimerkiksi jalkapalloilija Robin van Persie koki kausina 2004–2012 yhteensä lähes 30 äkillistä vammaa. Tässä on kyllä huonoa tuuria kerrakseen! Tämän lisäksi van Persie mainitsi jossain haastattelussa, ettei muista koska olisi pelannut viimeksi ottelua ilman kipua. Rasitusvammat jäävät myös tutkimuksissa helposti rekisteröimättä, sillä urheilijat treenaavat ja kilpailevat hyvin usein kivusta huolimatta (Bahr 2009; Leppänen ym. 2015).

Tosiasiassa urheiluvamma on seurausta monen tekijän yhteisvaikutuksesta (Meeuwisse ym. 1994). Vaikka kaikkia riskitekijöitä ei voida poistaa, osaan tekijöistä voidaan vaikuttaa (esimerkiksi harjoittelulla) ja todellisuudessa suuri osa urheiluvammoista olisi ennaltaehkäistävissä.

Hyvä liikehallinta

Tutkimusmittauksissamme olemme nähneet satoja nuoria palloilijalupauksia, jotka ovat todella taitavia pallonkäsittelijöitä, mutta jotka eivät pyydettäessä pysty tekemään kyykkyä omalla kehonpainolla. Yleisimpiä ongelmia nuorilla palloilijoilla ovat lihasvoiman ja/tai liikkuvuuden puute, alaraajojen linjauksen pettäminen (polvi painuu sisäänpäin) ja keskivartalon hallinnan puute. Kun kyse on lapsista, täytyy todeta, että jossain kohtaa on taidettu oikoa. Jos nuori urheilija ei hallitse kehoansa hitaassa liikkeessä, on varmaa, että kehonhallinta täydessä vauhdissa (esimerkiksi pelitilanteessa) aiheuttaa vaikeuksia. Sama oikominen näkyy valitettavan usein myös voimaharjoittelun aloittamisessa. Ennen kuin voidaan lähteä salille liikuttelemaan isoja painoja, tulisi urheilijan pystyä tekemään kehonpainoliikkeitä (kyykyt, punnerrukset, vartalon pitoliikkeet) puhtaalla tekniikalla.

Liikehallinnan puute vaikuttaa alaraajojen nivelkulmiin aiheuttaen jatkuvaa ylikuormitusta nivelille ja jänteille, ja voi siten lisätä rasitusvammariskiä (Boling ym. 2009). Myös suurin osa vakavista polven eturistisidevammoista tapahtuu liikehallinnan pettäessä. Tyypillisesti nämä vammat sattuvat ilman kontaktia nopeassa liikesuorituksessa, kuten suunnanmuutoksessa tai hypystä alastulosta, jonka aikana polven hallinta pettää ja polvi painuu valgukseen eli sisäänpäin (Krosshaug ym. 2007).

Kuva. Dynaaminen valgus (Hewett ym. 2005).

Videolta voi katsoa esimerkkitapauksia ACL vammasta (Varoitus: ei sovellu herkimmille lukijoille).

Video 1: Eturistisidevamma

Kuten videolta näkyy, eturistisidevamma on usein melko raflaavan näköinen. Valgusliikkeen suuruus ei ole kuitenkaan vamman synnyssä ratkaisevassa roolissa, vaan ennemminkin ratkaisevaa on valgusliikkeen nopeus ja sitä kautta ristisiteeseen kohdistuvan leikkaavan voiman suuruus. Eturistiside katkeaa jo ensimmäisen 17–50 millisekunnin aikana jalan alustaan tulon hetkestä (Krosshaug ym. 2007). Neuromuskulaarisella eli käytännössä hermostollisella lihasten harjoittelulla voidaan vaikuttaa vartalon asennon hallintaan, nivelten liiketuntoon ja refleksitoimintaan (Hübscher ym. 2010; Herman ym. 2012). Harjoittelulla pyritään lisäämään lihasten aktivoitumista jo ennen kuin varsinainen jalan osuminen alustaan tapahtuu, mikä mahdollisesti estäisi vamman synnyn.

Vammojen ennaltaehkäisy

Urheiluvammojen ennaltaehkäisymenetelmiä on tutkittu paljon. Sports Medicine -lehdessä julkaistussa yhteenvetotutkimuksessa (Leppänen ym. 2014) kokosimme yhteen kaikki urheiluvammojen ennaltaehkäisystä tehdyt satunnaistetut, kontrolloidut tutkimukset ja selvitimme, mitkä tutkituista menetelmistä ovat tehokkaita ehkäisemään vammoja. Tämä yhteenvetotutkimus osoitti, että vammojen ehkäisyssä tehokkaita menetelmiä ovat iskua vaimentavat pohjalliset, ulkoiset niveltuet ja erilaiset harjoitusohjelmat.

Tutkitut vammojen ehkäisymenetelmät ovat tyypillisesti vamma- tai lajispesifejä, mikä tarkoittaa sitä, että tehokkuus rajoittuu tiettyihin vammoihin tai kehonosaan. Esimerkiksi iskua vaimentavat pohjalliset ovat tehokkaita ennaltaehkäisemään sotilaiden marssimurtumia (Leppänen ym. 2014), mutta jääkiekkoilijalle suosittelisin iskun vaimennukseen mieluummin kypärää. Tosin tämä suositus perustuu vain oletukseen kypärän suojaavasta vaikutuksesta, koska aiheesta ei ole tehty yhtään kontrolloitua tutkimusta. Eettisesti olisi ehkä hieman arveluttavaa tehdä tutkimus, jossa vaikkapa toisella joukkueella olisi kypärät ja toisella ei, ja sitten verrattaisiin päävammojen määrää joukkueiden välillä. Tämä oli vain kärjistetty esimerkki siitä, että kaikkea ei voida tutkia, mutta onneksi vammojen ehkäisyssä pärjää välillä maalaisjärjelläkin.

Harjoitusohjelmien teho vammojen ehkäisyyn on sen sijaan hieman moniulotteisempaa, eikä aina voidakaan olla varmoja siitä, mikä osa harjoitusohjelmasta on varsinaisesti vammoja ehkäisevää ja mikä ei. Todennäköisesti tehokkaiden harjoitusohjelmien hyöty perustuu juuri niiden monipuolisuuteen. Tästä hyvänä esimerkkinä Kati Pasasen väitöskirjatutkimus, jossa naissalibandyn pelaajien alaraajavammoja voitiin vähentää hermolihasjärjestelmää aktivoivalla lämmittelyohjelmalla yli 60 % (Pasanen ym. 2008). (Katso lämmittelyn sisältö täältä: http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/monipuolinenliikuntajaurheilu/verryttelyjenmerkitys/aktivoivaalkulammittely.) Usein vammojen vähenemiseen tähtäävällä harjoitusohjelmalla on myös suotuisia sivuvaikutuksia (Noyes ym. 2012), kuten esimerkiksi liikehallinnan paraneminen, lihasvoiman kasvu, liikkuvuuden lisääntyminen, yleinen fyysisen kunnon paraneminen tai nopeampi ja taloudellisempi liikkuminen. Joten tässä kohtaa suorituskyky ja tulokset edellä porhaltavat valmentajat, herätys! Vammojen ennaltaehkäisyyn tähtäävä harjoittelu kehittää myös urheilijan fyysisiä ominaisuuksia, eikä siksi ole ”ajanhukkaa” (tämäkin on erään valmentajan suusta kuultua…).

Venyttely on aihe, joka puhuttaa paljon. Venyttelystä vammojen ehkäisyssä ei ole tehty riittävästi laadukkaita tutkimuksia, joten kiveen hakattua totuutta venyttelyn merkityksestä vammoihin ei voida julistaa. Tehtyjen tutkimusten perusteella vaikuttaisi kuitenkin siltä, että vammojen ehkäisyyn on olemassa huomattavasti tehokkaampia menetelmiä, joten suosittelen näiden käyttöä. Toki venyttelyä on monenlaista ja kireät lihakset saattavat olla osatekijänä vammojen synnyssä, mutta vammojen ehkäisyssä näyttö on vähäistä (Leppänen ym. 2014).

Voimaharjoittelun merkitys vammojen ennaltaehkäisyssä

Vaikka puhtaasti voimaharjoittelua käyttäneiden satunnaistettujen, kontrolloitujen tutkimusten määrä on pieni, on huomioitava, että suurin osa tehokkaista harjoitusohjelmista sisältää lihaskuntoharjoittelua osana kokonaisohjelmaa. Voimaharjoitteluun perustuvien tutkimusten mukaan eksentrinen voimaharjoittelu ehkäisee tehokkaasti vammoja (Leppänen ym. 2014). Eksentrisessä harjoittelussa korostetaan liikkeen jarruttavaa työvaihetta.

Takareisivammojen ehkäisy. Eksentristä lihaskuntoharjoittelua on tutkittu pääosin ammattilaisjalkapalloilijoilla. Petersen ym. (2011) käyttivät tutkimuksessaan takareiden lihasvoimaa lisäävää Nordic hamstring -harjoitetta (ks. video alla). Takareiden lihasrevähdykset vähenivät harjoitteluryhmällä yli 60 % verrattuna kontrolliryhmään. Myös Arnason ym. (2008) tutkivat Nordic hamstring -liikkeeseen perustuvan voimaharjoitteluohjelman ja venyttelyn tehoa takareisivammoihin (ei satunnaistettu tutkimusasetelma). Tässä tutkimuksessa vertailtiin voimaharjoittelun ja venyttelyn yhdistelmää pelkkään venyttelyyn ja ei-harjoitelleisiin. Tutkimustulosten mukaan voimaharjoittelun ja venyttelyn yhdistelmä vähensi lihasrevähdyksiä, kun taas venyttely yksistään ei ehkäissyt vammoja. Nordic hamstring -harjoittelun on vastikään todettu vähentävän takareisivammoja myös amatöörijalkapalloilijoilla (van der Horst ym. 2015), vaikkakaan vammojen vakavuuteen harjoittelulla ei pystytty vaikuttamaan.

Video 2: Nordic hamstring

Takareisien eksentrinen voimaharjoitus on helppo toteuttaa Nordic hamstring -liikkeenä parin avustuksella lähes missä vain. Eksentrinen ylikuormitus voidaan tuottaa myös takareisilaitteella, jossa koukistus tehdään molempien jalkojen voimalla ja laskuvaihe vain toisella jalalla jarruttaen. Askling ym. (2002) käyttivät tutkimuksessaan eksentrisen ylikuormituksen tuottavaa YoYo flywheel ergometri-laitetta. Tässä tutkimuksessa voimaharjoittelu niin ikään vähensi takareiden lihasrevähdyksiä ja lisäksi paransi myös suorituskykyä ammattilaisjalkapalloilijoilla. Ammattilaistasolla, jossa erot pelaajien välillä ovat pieniä, tällainen tutkimustulos on erittäin merkittävä.

Tässä kohtaa on kuitenkin todettava, että ihan näin yksinkertaista lihasrevähdysten ehkäiseminen ei valitettavasti ole. Tai jos olisi, lihasrevähdysten määrä olisi jo huomattavasti laskenut, eikä olisi edelleen huomattavan korkea (Mendiguchia ym. 2012). Eksentrinen harjoittelu on joissain tutkimuksissa todettu myös tehottomaksi vammojen ehkäisyssä (Gabbe ym. 2006; Engebretsen ym. 2008), tosin näissä tutkimuksissa harjoitteluun sitoutuminen on ollut heikkoa. Tässä tuleekin yllättävä uutinen: harjoittelu ei ole tehokasta, ellei sitä tehdä säännöllisesti. Eksentrisen voimaharjoittelun suurin ongelma taitaa olla siihen tottumattomalla lihasten kipeytyminen (delayed onset muscle soreness, ystävien kesken DOMS) ja palloilulajeissa (toisin kuin kuntosalitreenaajien keskuudessa) domsseja ei kauheasti arvosteta. Eksentrinen harjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti totuttautumalla ja sijoittaa mieluummin peruskuntokaudelle kuin kilpailukaudelle. Eksentrisen harjoittelun hyöty suhteessa (lähinnä harjoittelun alkuvaiheeseen liittyvään) haittaan on kuitenkin suurempi, joten hieman ”no pain, no gain” -asennetta voisi tässä kohtaa bodareilta ja fitness-kissoilta siirtää myös joukkuelajeihin. Lihasarkuuden hyödyt ja haitat voit kerrata Lihastohtorin kirjoituksesta: https://lihastohtori.wordpress.com/2014/05/27/lihasarkuus-no-pain-no-gain-voimaharjoittelussa/. Vaikka eksentristä voimaharjoittelua vammojen ehkäisyyn on tutkittu pääosin jalkapalloilijoilla, on siitä todennäköisesti hyötyä myös muissa lajeissa, joissa tarvitaan nopeutta ja räjähtävää voimantuottoa.

Tutkimuksissa ei kuitenkaan ole aukottomasti pystytty todistamaan, että heikko lihasvoima altistaa takareisivammoille. Lisää tutkimusta tarvitaan muun muassa lonkan ojentajien eli pakaralihasten (ojentavat lonkkaa yhdessä hamstring-lihasten kanssa) vahvistamisen vaikutuksista takareiden vammoihin. Kuten tekstin alussa mainitsin, vamma on yleensä seurausta usean tekijän yhteisvaikutuksesta. Lihasrevähdysten taustalla on todennäköisesti useita vaikutusmekanismeja, joissa lihasheikkouden lisäksi vaikuttavina tekijöinä voivat olla myös lihaskireys, keskivartalon hallinnan puute, väsymys, rakenteelliset tekijät ja aikaisemmat vammat (Mendiguchia ym. 2012).

Kuntosaliharjoittelijan yleisimmät vamma-alueet: alaselkä, polvi ja olkapää. Keskivartalon ja lonkan seudun riittävä lihasvoima on lajista riippumatta edellytys hyvälle liikekontrollille. Alaselkäkipu on yleinen vaiva urheilijoilla (Kujala ym. 1996) ja alaselkäkipujen ennaltaehkäisyssä keskivartalon lihasten toiminta on tärkeää. Polvivammojen kohdalla on hyvä huomata, että polvessa itsessään ei ole lihaksia, jotka estävät polven painumisen sisäänpäin, vaan polven hallinta lähtee lonkasta ja pakarasta. Sen lisäksi, että treenatut pakarat näyttävät hyvältä, lonkan seudun lihasvoimaa ja lihasten oikea-aikaista aktivoitumista kehittämällä voidaan parantaa esimerkiksi hypystä alastulo tekniikkaa turvallisemmaksi (Homan ym. 2012; Stearns & Powers 2014).

Lajeissa, joissa hypitään paljon, polven rasitusvammat ovat yleisiä. Patellatendiniitille (”jumper’s knee”) kuvaavampi nimitys olisi itse asiassa ”lander’s knee” (van der Worp ym. 2014), sillä toistuvat hypystä alastulot kuormittavat enemmän kuin hyppiminen. Valitettavasti alastulo on hyppäämisen jälkeen väistämätöntä, joten alastulo tekniikkaan olisi syytä kiinnittää huomiota. Hypystä alastulo jäykillä jaloilla (polvinivelen fleksiokulma jää pieneksi) altistaa polven rasitusvammoille (Boling ym. 2009). Riittävää lihasvoimaa tarvitaan siihen, että reisistä ja pakaroista löytyy jarruttavaa lihasvoimaa, jolloin liike tapahtuu joustavammin, eikä jänteisiin ja niveliin kohdistu niin suurta kuormitusta (van der Worp ym. 2014). Jos ehkäisy ei ole onnistunut ja polvet kipuilevat jo, kipua aiheuttavaa urheilua tai liikkeitä (hypyt, syväkyykyt yms.) tulisi välttää ja liikesuoritusten tekniikka tulisi tarkistaa. Polven alueen tendinopatioiden hoidossa etureiden eksentrisestä harjoittelusta saattaa olla hyötyä (ks. video), mutta tutkimustieto aiheesta on puutteellista (Visnes & Bahr 2007).

Voimaharjoittelulla (etenkin eksentrisellä) saattaa olla positiivisia vaikutuksia myös olkapään alueen kipujen ennaltaehkäisyssä. Tenniksen pelaajilla olkanivelen ulkokiertäjien eksentrinen voimaharjoittelu vähensi olkapään kiertäjien lihasepätasapainoa, jonka on todettu altistavan olkanivelen vammoille (Niederbracht ym. 2008). Vasta julkaistussa pilottitutkimuksessa (Osterås ym. 2014) voimaharjoittelua tehneiden käsipallonpelaajien olkapään seudun kiputilojen esiintyvyys väheni 34 prosentista 11 prosenttiin, kun taas ei-voimaharjoitelleilla kivut eivät vähentyneet. Olkapään seudun rasituskivut ovat melko yleisiä myös tavallisilla kuntosaliharjoittelijoilla ja johtuvat usein lihasepätasapainosta tai -kireyksistä. Ulkokiertäjien harjoittelu ei kuitenkaan ole kovin yleistä perussalitreenareilla. Huomattavasti yleisempää on luulo siitä, että treenataan ulkokiertäjiä tai kiertäjäkalvosinta, kun heilutellaan seistessä käsipainoja vartalon sivulle (siis ei näin!). Muista aina mihin suuntaan ulkoinen kuorma vaikuttaa. Esimerkiksi käsipainoilla se on alaspäin (painovoima) ja täten heiluttaminen sivusuunnassa treenauttaa lähinnä kyynärvarren koukistajien staattista kestovoimaa, ei ulkokiertäjiä. Jos siis haluat treenata ulkokiertäjiä, asetu mieluummin kyljelleen penkille (ks. video) tai tee liike taljassa tai esimerkiksi vetokumeilla (ks. video). Muista myös hyvän liikehallinnan merkitys. Vemputtelut eivät auta, jos tekniikka ei ole kunnossa ja rasitus ei kohdistu sinne, minne sen halutaan kohdistuvan.

”It’s not how fast you can do it…it’s how slow you can do it correctly” – T. Martinez.

Tämä oli lyhyt katsaus aiheeseen. Toivottavasti tulevaisuudessa saamme lisää laadukkaita tutkimuksia myös voimaharjoittelun vaikutuksista vammojen ehkäisyyn.

Yhteenveto

Urheiluvammoja voidaan vähentää käyttämällä lajiin sopivia, tehokkaiksi todettuja menetelmiä. Vammojen ehkäisyyn suunniteltu harjoitusohjelma, joka sisältää monipuolisesti hermolihasjärjestelmää kuormittavia harjoitteita, muun muassa juoksuja, hyppelyitä, lihaskuntoharjoitteita, kehonhallintaharjoitteita, on tehokas ja hyödyllinen keino ehkäistä vammoja. Riittävä lihasvoima suojaa vammoilta ja kaikkien urheilijoiden on syytä toteuttaa lajiharjoittelua tukevaa voimaharjoittelua. On kuitenkin muistettava, että mikään harjoittelu ei ole tehokasta, ellei sitä toteuteta säännöllisesti ympäri vuoden. Harjoittelussa on kiinnitettävä erityishuomiota suoritustekniikoihin ja hyvään liikehallintaan. Lasten ja nuorten liikkumisen monipuolisuutta ja perusliiketaitojen hyvää hallintaa ei myöskään voida liikaa korostaa.

Lisää tutkittua tietoa vammojen ehkäisystä ja urheilijan terveydestä:

Terve Urheilija -ohjelma (terveurheilija.fi/etusivu)

Terve Urheilija -kanava YouTube:ssa (youtube.com/user/Terveurheilija), jossa runsaasti harjoitusvideoita, mm. Lisää voimaa -seminaarin harjoitteet (youtube.com/playlist?list=PLDlux754GmPqgmYCK-NhSNkAtHZn-e0SE)

Seuraa Terve Urheilijaa myös Facebookissa (facebook.com/terveurheilija) ja Twitterissä @terveurheilija

Kovia treenejä ja terveitä harjoittelupäiviä!

Mari

Kuva: Spartan Gear

Voit seurata minua instagramissa @marileppanen ja Twitterissä @LeppanenMari

Teen myös valmennuksia ja ohjauksia toiminimellä M Fitness. Löydät minut Facebookista: facebook.com/mfitnesspersonaltraining

Lähteet:

Arnason A, Andersen TE, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. Scand J Med Sci Sports 2008;18:40–8.

Askling C, Karlsson J, Thorstensson A. Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scand J Med Sci Sports 2003;13:244–50.

Bahr R. No injuries, but plenty of pain? On the methodology for recording overuse symptoms in sports. Br J.Sports Med 2009;43:966–72.

Boling M, Padua DA, Marshall SW, Guskiewicz K, Pyne S, Beutler A. A Prospective Investigation of Biomechanical Risk Factors for Patellofemoral Pain Syndrome. The Joint Undertaking to Monitor and Prevent ACL Injury (JUMP-ACL) Cohort. Am J Sports Med 2009;37:2108–2116.

Ekstrand J, Gillquist J. The avoidability of soccer injuries. Int J Sports Med 1983;2:120–8.

Engebretsen AH, Myklebust G, Holme I, et al. Prevention of injuries among male soccer players: a prospective, randomized intervention study targeting players with previous injuries or reduced function. Am J Sports Med 2008;36:1052–60.

Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. A pilot randomised controlled trial of eccentric exercise to prevent hamstring injuries in community-level Australian Football. J Sci Med Sport 2006 ; 9 : 103 – 9 .

Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies that require no additional equipment for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Medicine 2012;10:75, http://biomedcentral.com/1741–7015/10/75.

Hewett TE, Myer GD, Ford KR, Heidt RS Jr, Colosimo AJ, McLean SG, van den Bogert AJ, Paterno MV, Succop P. Biomechanical measures of neuromuscular control and valgus loading of the knee predict anterior cruciate ligament injury risk in female athletes: a prospective study. Am J Sports Med. 2005;33:492-501.

Homan KJ, Norcross MF, Goerger BM, Prentice WE, Blackburn T. The influence of hip strength on gluteal activity and lower extremity kinematics. Journal of Electromyography and Kinesiology 2013;23:411–15.

Hägglund M, Waldén M, Ekstrand J. Previous injury as a risk factor for injury in elite football: a prospective study over two consecutive seasons. Br J Sports Med 2006;40:767–72.

Hübsher M, Zech A, Pfeifer K, Hänsel F, Vogt L, Banzer W. Neuromuscular training for sports injury prevention: a systematic review. Med Sci Sports Exerc 2010;42:413–21.

Krosshaug T, Nakamae A, Boden BP, Engebretsen L, Smith G, Slauterback JR, Hewett TE, Bahr R. Mechanisms of anterior cruciate ligament injury in basketball. Video analysis of 39 cases. Am J Sports Med 2007;35:359–367.

Kujala UM, Kaprio J, Sarna S. Osteoarthritis of weight bearing joints of lower limbs in former élite male athletes. BMJ 1994;308:231–4.

Kujala UM, Taimela S, Erkintalo M, Salminen JJ, Kaprio J. Low-back pain in adolescent athletes. Med Sci Sports Exerc 1996;28:165–70.

Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Sports Med 2014;44:473–486.

Leppänen M, Pasanen K, Kujala UM, Parkkari J. Overuse injuries in youth basketball and floorball. OAJSM 2015;6:173–179.

Meeuwisse WM. Assessing causation in sport injury: A multifactorial model. Clin J Sport Med 1994;4:166–70.

Mendiguchia J, Alentorn-Geli E, Brughelli M. Hamstring strain injuries: are we heading in the right direction? Br J Sports Med 2012;46:81–85.

Niederbracht Y, Shim AL, Sloniger MA, Paternostro-Bayles M, Short TH. Effects of a shoulder injury prevention strength training program on eccentric external rotator muscle strength and glenohumeral joint imbalance in female overhead activity athletes. J Strength Cond Research 2008;22:140–5.

Noyes FR, Barber-Westin SD, Smith ST, Campbell T, Garrison TT. A training program to improve neuromuscular and performance indices in female high school basketball players. J Strength Cond Research 2012;26:709–719.

Osterås H, Sommervold M, Skjølberg A. Effects of a strength-training program for shoulder complaint prevention in female team handball athletes. A pilot study. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Dec 17. [Epub ahead of print]

Pasanen K, Parkkari J, Pasanen M, Hiilloskorpi H, Mäkinen T, Järvinen M, Kannus P. Neuromuscular training and the risk of leg injuries in female floorball players: cluster randomised controlled study. BMJ 2008;337:a295.doi:10.1136/bmj.a295.

Petersen J, Thorborg K, Bachmann Nielsen M, Budtz-Jørgensen, Hölmich P. Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer. A Cluster-Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med 2011;39:2296–303.

Silder A, Heiderscheit B, Thelen DG, Enright T, Tuite MJ. MR OBSERVATIONS OF LONG-TERM MUSCULOTENDON REMODELING FOLLOWING A HAMSTRING STRAIN INJURY. Skeletal radiology. 2008;37(12):1101-1109. doi:10.1007/s00256-008-0546-0.

Stearns KM, Powers CM. Improvements in Hip Muscle Performance Result in Increased Use of the Hip Extensors and Abductors During a Landing Task. Am J Sports Med 2014;43:602–09.

van der Horst N, Smits D-W, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJG. The Preventive Effect of the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injuries in Amateur Soccer Players: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med 2015;43:6:1316–23.

van der Worp H, de Poel HJ, Diercks RL, van den Akker-Scheek I, Zwerver J. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy. Int J Sports Med 2014;35(8):714–22.

Visnes H. Bahr R. The evolution of eccentric training as treatment for patellar tendinopathy (jumper’s knee): a critical review of exercise programmes. Br J Sports Med 2007;41:217–223.

Liian moni välttää vaikkapa kuntosalille menoa tuijottavien ja arvostelevien katseiden takia. Kuitenkin myös kokeneet salikörmyt sortuvat usein unohtamaan mikä kehittävässä treenaamisessa on olennaista. Kerroin tässä muutaman pointin, joiden avulla toivottavasti sinä et tee samoja erheitä, ainakaan vahingossa.

Keskivartalo on löysänä ja ryhti on muutenkin huono

Ymmärrät varmaan, että kanootista on vaikea ampua tykillä. Samoin jos keskivartalo on löysänä kuin lahnalla, niin on vaikea tuottaa voimaa. Muista siis treenatessa pitää huolta hyvästä ryhdistä. Eli rinta auki, hartiat hieman alas ja taakse, leuka hieman pystyyn, keskikroppa sopivan tiukaksi, lantio hieman eteen jne. Näin vähennät riskiä vammoille, treeni on tehokkaampaa ja jos sillä on jotain merkitystä, niin näytätkin todennäköisesti paremmalle.

Keskitytään treenissä yhteen osa-alueeseen, erityisesti johonkin trendikkääseen ja unohdetaan kokonaisuus

Tällä hetkellä on trendikästä monissa eri treenitavoissa ylikorostaa lihasten ja kropan väsyttämistä muiden tärkeiden treenin ärsykkeiden kustannuksella. Erityisen iso ongelma on heti ensimmäisten sarjojen tekeminen kovaan väsymykseen ja jopa failureen asti. Tällöin lopputreeni menee helposti pieleen ellet sitten omaa erityisen kovaa kestävyyttä. Hullutellessa myös vammariski kohoaa valtaisasti.

Yritetään treenata liian montaa ominaisuutta kehittävästi samassa treenissä

Nopeutta ja kestovoimaa ei voi kehittävästi treenata samassa treenissä, paitsi ehkä Chuck Norris. Keskity siis mitä teet ja fokusoi. Sillisalaattia tekemällä tulee… sillisalaattia.

Käytetään aikaa epäoleelliseen

Jos ihmisellä on aikaa käyttää treenaamiseen aikaa kaksi tuntia viikossa, niin älä kikkaile, vaan muista perusteet. Kehittyminen tarkoittaa yleensä yksinkertaisten asioiden toistamista monta kertaa.

Painovoiman ja voimantuoton suunta on unohduksissa

Yleisintä tämä on erilaisissa kiertäjäkalvosinten jumpissa, mutta myös monia muita erikoisia virityksiä näkyy aika ajoin. Yleisin esimerkki lienee seisten tehtävä kiertäjäkalvosinjumppa käsipainoilla. Olkavarsi on kiinni kyljessä ja kättä kierretään keskeltä sivulle kyynärpää koukistettuna. Painovoima kuitenkin vaikuttaa alaspäin, ei kohti seiniä eli kierron suuntaan. Treenaat siis tässä lähinnä kyynärvarren koukistajia staattisesti etkä niinkään kiertäjäkalvosimen lihaksia. Ei tämä toki vaarallista ole, mutta turhaa ajanhaaskausta. Käänny siis kyljellesi tai tee sama liike esimerkiksi vastuskumeilla tai taljassa ja aseta ne voimantuottosuuntaan.

Toisena esimerkkinä voisi antaa monet kuntoiluilulaitteet ja niiden mainokset, joista on vaikea löytää yhtäkään virheetöntä väitettä. Otetaan esimerkiksi keväällä 2015 TV:ssä tiheään mainostettu vatsalihaslaite. Siihen asetutaan niin, että vastus on selän alla. Miten ihmeessä tämä nyt kuormittaa vatsalihaksia? Helvattu, kun minua säälittää ihmiset, jotka ovat markkinoiden kusetettavina. Jos jotain haluan kaikkein eniten blogillani ja tulevalla kirjallani, niin opettaa ihmisiä ajattelemaan itse, rationaalisesti.

Keskitytään liikaa tiettyihin lihasryhmiin

Yleisimpänä lienee rinta- ja hauislihasten korostaminen teiniviiksi-ikään kasvaneilla pojilla ja pakarat nuorilla naisilla. On tärkeitä ja vielä tärkeämpiä lihaksia, mutta tasapainoinen kokonaisuus on yksipuolista kauniimpaa ja suorituskykyisempää.

Kehittyminen on tyssännyt liikaan mukavuudenhaluun

Kehittyminen vaatii myös kovuutta. Helpoin ei usein toimi. Kun olet saavuttanut tietyn tason, niin mukavuusalueeltakin pitää välillä poistua. Usein sosialisoinnin ja treenin suhde on väärä. Kehittävä treeni on alun helposti kehittävien kuherruskuukausien jälkeen usein kovaa työtä.

Vajaiden liikeratojen ja liian suurten painojen ihannointi

Vajaille liikeradoille voi olla hyvä peruste, eli esimerkiksi spesifisti jonkun erityisen tärkeän nivelkulman voimantuoton maksimointi tai se ettei vamman takia pysty tekemään koko liikerataa. Lisäksi perusteena voi olla jonkin lihasryhmän eristäminen tai aineenvaihdunnallisen kuormituksen lisääminen, kun lihaksen ei anneta levätä nivelen ääriasennoissa. Yleisemmin syynä taitaa kuitenkin olla se, että halutaan treenata isommalla lisäpainoilla kuin mihin voimat riittää. Tämä on hyvää ärsykkeenvaihtelua, muttei yksinään riitä optimaaliseen harjoitusstimulukseen.

Vaikka päätavoitteena olisi lihasten kasvatus, niin treenataan liikettä eikä lihasta

Mieti miksi olet salilla? Oletko siellä muiden vai itsesi takia?  Lihasten treenaamisessa yleinen tapa on kuormittaa lihasta tietyn liikkeen ajan mahdollisimman paljon, mutta epätaloudellisemmin tavoitteena kasvattaa isot lihakset. Tottakai saat isommat raudat ylös, kun käytät liikkeessä hyväksi enemmän jänteisiä kudoksia ja erilaisia ”vippaskonsteja”. Tällöin tuotat liikettä keskittyen vahvimpiin lihasryhmiin ja niiden tuottamaan inertiaan/liikemäärään eli bodyslangilla “heijaukseen”. Mutta tämä ei välttämättä ole kuitenkaan tarkoituksenmukaista. Kuorman suuruus ja lihaksen kuormittuminen ovat usein kaksi eri asiaa.

Treenataan lihasta eikä liikettä

Silloin kun tavoitteenasi on treenata spesifisti juuri tiettyä liikettä, niin keskity siihen ja panosta tekniikkaan. Tällöin treenissä on tavoitteena saada kuorma, kuten tanko kerran tai monta kertaa paikasta A paikkaan B pyrkien mahdollisimman hyvään liikkeen taloudellisuuteen. Eli kuorma liikkuu mahdollisimman helposti suhteessa käytettyyn työmäärään.

Halutaan olla “fit” ja kiinteytyä, mutta ei uskalleta kasvattaa lihaksia tai voimaa

En paheksu ollenkaan ihmisiä, jotka ovat löytäneet itsensä salille on treeni sitten mitä tahansa, kunhan se ei vaaranna tai haittaa muiden ihmisten terveyttä tai harjoittelua. Kuitenkin kuntosalilla on nyt, aina ja ikuisesti päätarkoitus kasvattaa voimaa ja/tai lihasmassaa. Kovakaan ”äijämäinen” treenaaminen ei muuta naisen leukaa miesmäiseksi ja parta ei ala kasvamaan. Nämä saa aikaan geenit tai androgenisoivat eli ”miehistävät” anaboliset steroidit isoilla annoksilla ja kestolla, ei voimaharjoittelu.

Jämähdetään eri treenitavoissa vanhoihin jumiutuneisiin tapoihin

Kehonrakentajilla tyypillisesti jämähtäminen tiettyyn tapaan treenata muodostuu ongelmaksi ja ärsykkeenvaihtelu unohtuu. Voimanostajilla ja painonnostajilla treeni joskus keskittyy liikaakin tiettyihin pääliikkeisiin ja tukilihasten treeni ei välttämättä ole riittävää. Crossfittaajilla intensiteetti ja äärimmäinen väsytys korostuu usein liikaa ja kokonaisuudessa erityisesti nopeus- ja nopeusvoimaominaisuudet jäävät paitsioon. Palloilijoita voi nähdä melko usein hinkkaavan isossa ryhmässä kaikki samoilla painoilla yksilöllisen harjoittelun sijaan. Monien lajien urheilijat yrittävät tehdä suuren osan ajasta jalostettuja lajinomaisia liikkeitä ennen kuin perusteet ovat edes kohtuullisella tasolla. Ja monet meistä nörteistä kikkaillaan liikaa teoriatiedon kanssa ja unohdetaan oikea tekemisen meininki. Tässä nyt vain muutamia esimerkkejä mainitakseni. Kerromme syksyn koulutuksessamme Helsingissä aiheeseen liittyen paljon lisää.

Juha Hulmi

Optimaalisessa kehittymisessä määritetään päätavoite ja edetään tämän tavoitteen mukaan. Osa ihmisistä kaipaa hyvin konkreettisia joko tai -tyyppisiä suosituksia. Näitä on erittäin vaikea rakentaa, koska kaikki riippuu aina mm. yksilöstä ja tilanteesta. Rakensimme yhdessä Jaakko Hentilän kanssa tässä artikkelissa kuitenkin yksinkertaisen kehittymisen polun tai vuokaavion kehonkoostumuksen, terveyden/hyvinvoinnin ja suorituskyvyn kehittämistä helpottamaan. Siinä vastaat mielessäsi kysymyksiin/väittämiin kyllä tai ei ja seuraat vastauksesi mukaisesti nuolta eteenpäin, kunnes pääset yleisin tason suosituksiin, joiden periaatteita noudattamalla pääset tavoitteesi.  Tämän lisäksi avaamme artikkelissa jokaisesta päätavoitteesta avainkäsitteitä tai muutamia tärkeimpiä kohtia.

Kuva. Tavoitteet ovat erilaisia ja sitä kautta myös valinnat, joilla tavoitteisiin päästään, eroavat toisistaan.

Huomatkaa, että alla olevassa kaaviossa keskitytään fyysiseen harjoitteluun ja ravintoon ja siksi muut tärkeät elementit, kuten esimerkiksi uni ja lepo sekä lihashuolto on jätetty vähemmälle huomiolle.

Kuva. Kehittymisen vuokaavio.

Alla esitämme muutamia huomioita, jotka helpottavat vuokaavion tulkintaa. Huomautamme kuitenkin, että paljon tarkempia perusteluja sekä käytännönläheisempiä ohjeistuksia suosituksiin löydät marraskuussa ilmestyvästä kirjasta (kuva alla), jossa Lihastohtoria avusti faktojen tarkastamisessa, pohjustuksessa ja viimeistelyssä tämän artikkelin toinen kirjoittaja, LitM Jaakko Hentilä (esittely tekstin lopussa).

Kehonkoostumus

Mikäli olet tyytyväinen kehonkoostumukseesi, pysyttele elintavoissasi äläkä repsahda. Keskity heikkouksiisi, mutta muista, että kukaan ei kuitenkaan ole täydellinen. Vaikka kehonkoostumuksesi saattaa hipoa mielestäsi täydellisyyttä, suorituskyvyssäsi saattaa olla kuitenkin pahoja puutteita. Usein kehonkoostumuskin lähtee kehittymään suorituskyky edellä, ainakin treenissä. Älä taannu liikaan tyytyväisyyteen, sillä vanhan sanonnan mukaanhan kehitys loppuu tyytyväisyyteen. Puolestaan jos olet laiheliini ja et ole tyytyväinen siimamaiseen olemukseesi, suosittelemme lääkkeeksi lihaskasvuun tähtäävää eli hypertrofista voimaharjoittelua säännöllisesti tehtynä. Muista myös syödä riittävästi, äläkä unohda riittävää proteiininsaantia.

Kuva. Minkälaista kehonkoostumusta tavoittelet? Kuva on poimittu täältä.

Jos kehossasi on esim. lihaserottuvuuden tai terveytesi kannalta liikaa rasvaa, kannattaa ruokavaliota muuttaa vähemmän energiaa sisältäväksi lähinnä ravinnon hiilihydraateista ja/tai rasvoista vähentäen, ei proteiineista. Kuntosaliharjoittelussa tähtää toistomäärissä vähintään 8 -20:een, äläkä jää juttelemaan liiaksi kavereidesi kanssa palautusten aikana tai jää tekemään tilapäivitystä twitteriin tai facebookiin jokaisen sarjan jälkeen.  Rasvanpolton kannalta aerobista liikuntaakin voit tehdä monipuolisesti vaihdellen intensiteettiä, kestoa ja lajia. Vaihtelua kuntosaleilla crosstrainerilla tehtäviin aerobisiin treeneihin voit hakea vaikka tanssisaleista tai palloilukentiltä. Yksi erittäin tärkeä asia on myös välttää passiivisia jaksoja arjessasi – eli tätä juttua lukiessakin tai vähintään sen luettuasi, kannattaa nousta penkistä ylös ja liikuskella vähäsen. Lisää tästä voit lukea Lihastohtori-kirjasta sekä vielä laajemmin kollegamme liikuntafysiologian tohtorikoulutettavan Arto Pesolan kirjoista.

Jos puolestaan olet mielestäsi jo liiankin lihaksikas, suosittelemme sinua miettimään vielä kahdesti ja varmuuden vuoksi kilauttamaan kaverillekin varmistuaksesi asiasta. Mutta jos olet tosissasi, niin suosittelemme muuttamaan ruokavaliotasi vähemmän energiaa ja proteiinia sisältäväksi. Sen lisäksi kannattaa vähentää lihaskasvuun tähtäävää voimaharjoittelua. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö salilla voisi käydä tekemässä muunlaista voimaharjoittelua (hermostollinen maksimivoima, nopeusvoima, kestovoima), koska näitä voi kehittää kasvattamatta lihasvoimaa. Aerobisella liikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, jossa teho pysyy sen verran matalana, että lihassupistukseen vaadittava energia voidaan tuottaa hapen avulla.  Aerobinen harjoittelu, johon lasketaan käytännössä myös monet palloilulajit, saattaa edesauttaa runsaasti harrastettuna liian suurten lihasten pienentämisessä.

Terveys/Hyvinvointi

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta suosittelemme harrastamaan monipuolista liikuntaa, joka sisältää sekä voimaharjoittelua että kestävyyttä kehittävää harjoittelua, koska näiden yhdistelmällä saavutat todennäköisesti liikunnasta suuremman terveyshyödyn ja myös monipuolisemman suorituskyvyn kehittymisen kuin tekemällä vain toista (Sigal ym. 2007, Chen ym. 2013). Tärkeintä olisi löytää mieleisesi laji(t), jonka parissa viihdyt ja jota teet mielelläsi SÄÄNNÖLLISESTI. Noudata myös monipuolista ruokavalioita, joka koostuu laadukkaista proteiinin-, hiilihydraatin- ja rasvojen lähteistä. Ravinnon tulisi sisältää myös runsaasti ja monipuolisesti mikroravinteita. Tässä auttaa värikäs ”sateenkaariravinto” eli ravinnon tulisi olla värikästä. Nauti värikästä ruokaa kuitenkin luonnollisista lähteistä aitona ruokana. Monivärisistä nallekarkeista sisältävää ruokavaliota ei kuitenkaan lasketa terveelliseksi värikkääksi sateenkaariravinnoksi.

Nuku myös riittävästi ja vältä (mikäli nykymaailmassa pystyt) liiallista stressiä. Kummelia lainataksemme: ” Eihän ne karhutkaan koko ajan riehu, ne vetää välillä puolukoita.” Tärkeä terveyden kulmakivi on myös elämästä nauttiminen.

Suorituskyky

Jos haluat lisää voimaa, mene kunto-/punttisalille, koska se on monipuolisine vaihtoehtoineen paras paikka voiman kehittämiseen. Voiman kehittymistä voidaan kuntosalilta hakea hypertrofisen eli lihaskasvuun tähtäävän ja/tai hermostollisen maksimivoimaharjoittelun avulla. Jälkimmäisessä treenataan pääosin lyhyitä 1-6 toiston sarjoja isoilla (80-100 % maksimista) kuormilla ja pitkähköillä 3-5 minuutin palautuksilla ja konsentrinen työvaihe nostoissa (työnnöt, vedot jne.) tehdään yleensä mahdollisimman terävästi. Lihaskasvu kehittää voimaa lisääntyvien supistuvien proteiinien kautta (vrt. 1 soutaja vs. 4 soutajaa), kun taas hermostollinen harjoittelu lisää lihassolujen käyttöönottoa (vrt. perämies käskee soutajia soutaa tiheämpään).

Mikäli haluat lisätä nopeuttasi ja tehontuottoasi, voimaharjoittelusi tulisi painottua nopeusvoimaharjoitteluun. Nopeusvoimaharjoittelun periaatteisiin kuuluu se, että yritys on aina maksimaalinen ja suorituksessa yritetään saada kehonpaino ja mahdollinen ulkoinen lisäkuorma mahdollisimman nopeasti mahdollisimman kovaan nopeuteen. Nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelu ovat todennäköisesti eniten väärinymmärrettyjä ominaisuuksia. Niitä tehdään usein väsyneenä, vaikka se ei enää ole kehittävää treeniä ja usein enemmän riskaabelia kuin edes ylläpitävää.

Erityisen hyviä liikkeitä kuntosalilla nopeusvoiman lisäämiseen ovat painonnostoliikkeet (olympianostot) tempaus ja työntö (sisältää rinnallevedon ja ylöstyönnön) sekä mm. erilaiset kyykyt.  Lisäksi kannattaa tehdä erilaisia hyppyjä ja loikkia vertikaaliseen ja horisontaaliseen suuntaan. Erilaiset pyrähdykset (esim. uiden, hiihtäen, juosten tai luistellen) ilman ulkoista vastusta tai sen kanssa ovat myös oivia tehon tuotannon kehittämisessä. Muista myös, että nopeusvoimaharjoitteluperiaatteiden mukaisesti voit lisätä tehon tuottoa vain tiettyyn pisteeseen asti, jonka jälkeen nopeusvoimaa pitää kehittää myös maksimivoiman lisäämisen kautta.

Mikäli haluat lisätä kestävyyssuorituskykyäsi, harjoittelusi pääpaino tulisi olla kestävyysharjoittelussa. Kaikista muista tässä kirjoituksessa esiintyneistä tavoitteista on mainitsemassamme tulevassa kirjassa aimo annos teoriaa ja suosituksia, mutta kestävyysharjoittelusta vähemmän. Tästä syystä käymme tässä hieman läpi kestävyysharjoittelusuosituksia lyhyesti. Kestävyysharjoitteluun kannattaa sisällyttää sekä korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) ja tasavauhtista sekä korkean intensiteetin että matalamman intensiteetin harjoittelua mm. monipuolisen treeniärsykkeen takia. HIIT harjoittelulla tarkoitetaan siis harjoitusmuotoa, jossa tehdään maksimi- tai lähes maksimiteholla tietty ajanjakso, jota seuraa matalamman intensiteetin intervalli tai lepotauko. Viimeisimpien tutkimusten mukaan osalla ihmisistä, varsinkin aloittelijoilla, HIIT harjoittelu kasvattaa maksimaalista hapenottokykyä jopa tehokkaammin kuin perinteinen tasavauhtinen kestävyysharjoittelu (Milanovic ym. 2014). Muista kuitenkin, että vaikka maksimaalinen hapenottokyky onkin merkittävä kestävyyssuorituskykyä rajoittava tekijä, se ei kuitenkaan ole kestävyyssuorituksen kannalta kaikki kaikessa, vaan tarvitaan myös esim. taloudellinen ja tehokas suoritustekniikka ja sopivasti myös voimaa, kuten aiemmin blogissa kirjoitettiin(Rönnestad ja Mujika 2013). Aerobisen treenin ei tarvitse myöskään aina olla syklisen monotonista (esim. juoksu, pyöräily tai uinti) jos et sellaisesta nauti, vaan se voi olla esim. tanssia tai pallopelien pelaamista.

Jos et halua erikoistua mihinkään yhteen ominaisuuteen, yhdistä näiden kolmen ominaisuuden suosituksia tarpeidesi mukaisesti ja järkevästi. Kehittymisen kannalta voi olla järkevää jaksottaa harjoittelua siten, että ei koko aikaa yritä kehittää kaikkia samalla volyymillä yhtä aikaa. Voit esimerkiksi jaksottaa harjoitteluasi siten, että yhden kuukauden keskityt voiman kehittämiseen ja ylläpidät tehoa ja kestävyyttä, jolloin voimatreenin volyymi on suurempi kuin kestävyys ja nopeustreenin ja tämän jälkeen seuraavan kuukauden keskityt esim. nopeusvoiman kehittämiseen. Jos kuitenkin haluat tehdä kaikkia tasapuolisesti, seuraa kokonaiskuormitustasi. Harjoittelun eri ohjelmointitavoista on Lihastohtori-kirjassa paljon asiaa.

Äläkä unohda ravintoa ja lepoa sekä lihashuoltoa sekä terveitä elämäntapoja, vaikkeivät ne suorituskykyosioon kaaviossa mahtuneetkaan.

Jaakko Hentilä ja Juha Hulmi

Jaakon esittely

Tämä on neitseellinen kirjoitukseni Lihastohtoriblogissa, mutta itse Lihastohtori, eli Juha Hulmi on tullut tutuksi minulle hyvin viimeisten vuosien aikana. Tein Juhan ohjauksessa liikuntafysiologian graduni, jonka valmistumisen jälkeen Juha pyysi minua avukseen marraskuussa julkaistavaan kirjaansa. Kirjaa lukiessa voi siis mahdollisesti bongata joissain kohdissa myös minun näppikseni jättämiä jälkiä ;) Kirjaprojektin jälkeenkään Juha ei päässyt vieläkään minusta eroon, vaan aloittelen parhaillaan jatko-opintojani Juhan tutkimusprojekteissa..

Toivotankin mukavaa syksyä ja kirjaa odotellessa, muistakaahan keskittyä kehittymisen pyhään kolminaisuuteen eli treenaamiseen, syömiseen ja lepoon!

Nyt on luvassa uusi haastattelu erittäin mielenkiintoisesta huippu-urheilijasta, jääkiekkoilija Oskar Osalasta, jonka kanssa olemme tehneet tiivistä yhteistyötä muutaman vuoden ajan. Moni tuntee Oskun erittäin treeni-, ravinto- ja terveystietoisena urheilijana monista haastatteluista ja hänen suositun twitter-tilinsä kautta. Osku kertoo tässä haastattelussa mm. huikeista voimatuloksistaan ja viisaita ajatuksistaan harjoittelusta sekä ravinnosta. Jotta huumorilta ei tälläkään kertaa vältyttäisi, Osku kertoo myös hauskoja tarinoita taikauskoisuudesta Venäjällä. Blogin lukijat pääsevät tässä kirjoituksessa hieman kiinni omaan pienimuotoiseen ”kaverimeiningillä” tekemääni valmennusharrastukseeni.

Moro Oskar (Osku) ja kiva saada sinut haastatteluun! Kerrotko hieman itsestäsi.

Kiitos että saan olla vieraana loistavassa blogissasi. Olen 27-vuotias vaasalainen jääkiekkoilija. Pelasin myös jalkapalloa 12-vuotiaaksi asti, jolloin rakastuin yllättäen golfiin ja piti tehdä priorisointeja.

Mikä on hienoin hetki urallasi?

Hienoin hetki kiekkoilijana on ylivoimaisesti Gagarin Cupin eli KHL:n seitsemännen finaalin voitto edelliskaudella!!

Tämä oli mahtava hetki lätkäfanillekin. Itse katsoin finaalit tv:stä. Blogissani voimailu on keskiössä. Kerrotko hieman voimailuinnostuksestasi.

Urheilullinen esikuvani nuorena oli setäni Hannu ”Osku” Osala, joka kilpaili 90-luvulla voimamieskilpailuissa (EM 2. -92 ja pari-MM 2. -95). Sain olla mukana seuraamassa hänen treenejä ja kisojaan. Itse en valitettavasti tuolloin vielä innostunut voimailusta, mutta arvostus fyysistä suorituskykyä mittaaviin lajeihin syttyi.

Piti odottaa vuoteen 2011 asti, kunnes potku-uhan alla, surkeasti alkaneella ensimmäisellä KHL-kaudellani lopetin yleisten myyttien uskomisen ja jääkiekko-/massatrendien mukaan treenaamisen.

Niillä metodeilla ei kehitystä kertakaikkiaan tullut. Pelini oli pysynyt suunnilleen samalla tasolla viimeise 2-3 vuotta, joten jotain oli keksittävä. Aloin perehtyä treenaamiseen ja sitä kautta palasin oheisharjoittelussani perusasioiden pariin: punttia, juoksua, loikkia ja voimistelua. Jätin pois kaiken kikkailun. Tein apinanraivolla kaikkea, mitä netistä löysin ilman minkäänlaista ohjelmointia. Silloiseen noviisi-Oskuun tälläinenkin ei niin järkevä treeni tepsi hyvin. Loppukausi meni loistavasti ja sain kahden vuoden jatkodiilin.

Samaisen kauden jälkeisenä keväänä menin setäni luokse Kotkaan. Hänellä on autotallissaan edelleen voimamiesvälineitä, joilla teimme lastausta, farmarikävelyä, kivennostoa ja maastavetoa. Samana kesänä tapasin vielä Freddin.  Hän kutsui salilleen treenaamaan ja esitteli minulle voimanoston lajina. Kiinnostuin heti ja aloin seurata Freddin edesottamuksia. Pikkuhiljaa kiinnostukseni voimailua kohtaan spesifiöityi nimenomaan voimanoston pariin.

Pighouse gym. Oskar ja ”Superhurri”, penkkipunnerruksen ME-mies Fredrik Smulter Maalahdessa.

IPF-sarjan klassiseen (raaka-)voimanostoon on helppo mattimeikäläisen samaistua, koska se on tiukasti dopingtestattu ja lähes jokainen tietää suunnilleen paljonko penkkaa, kyykkää ja vetää maasta. Ammatillisesti tykästyin tähän, koska mielestäni voimanosto on kolmesta voimailulajista (voimanosto, voimamies ja painonnosto) järkevintä jääkiekkoilijalle. Toki näistä kahdesta muustakin löytyy paljon hyödyllistä.

Kiitos sinulle, kun pääsin tutustumaan Freddiin aikanaan juuri kauttasi ja sain treenata legendaarisella Pighouse gymillä!

Voima on erittäin tärkeä ominaisuus mm. nopeudessa. Esimerkiksi jääkiekossa on kontaktiaika ja voimantuottoaika jäähän sen verran pidempi kuin juoksussa, että siinä tosissaan pysyy käyttämään raakaa voimaa hyväksi tehostuneena nopeutena. Toisaalta voima on vain yksi tärkeä ominaisuus. Usein käykin niin, että minun pitää jo hieman vähentää innostustasi voimailuun ettei jääkiekko ja sen muut pelin tärkeät osa-alueet kärsisi, heh.

Kerrotko jotain omia voimailutuloksiasi.

Hyvä että pidät minut aisoissa! Vaikka en kyllä ole vielä kuullut, että kukaan olisi missään lajissa sanonut että ”olisin voittanut ellen olisi ollut näin vahva” :) Mutta toki tietyn pisteen jälkeen voimatasojen nousu ei enää suoraan paranna suorituskykyä jäällä.

Mitat 193cm ja 108kg.

Voimanostossa kyykky, pena ja mave: 217,5-137,5-262,5. Kaikki mock meetissä eli ipf kilpailusimulaatio, joka löytyy alla olevalta videolta.

Video. Freddin Pighouse gymillä rauta on kevyttä.

Raaka voimarive 140kg alla olevalla videolla.

Video. Freddin Pighouse gymillä rive. Ei ehkä yhtä sulavaa kuin balettitanssi, mutta raskas rauta liikkuu ja mikäs sen kauniimpaa.

Kennoilla olen juossut kolme vuotta sitten omasta reaktiosta 100 metriä aikaan 12,05s, 60 metrin väliaika 7,40s, 20 metrin väliaika 2,93s ja 10 metrin väliaika 1,70. En ole kokeillut näiden jälkeen, mutta ensi kesänä on tarkoitus rikkoa nämä. 

102kg salkkuja olen kantanut 50 metriä remmeillä ja 25 metriä ilman remmejä kolme vuotta sitten myös.

Kestävyyttä en ole tosissaan mitannut, mutta edellisessä seurassa juoksin 3000m aikaan 11,20 min kesken superkovan ”ryssärääkin” eli tosi väsyneenä. Ja 10km juoksu helposti (ei testi) 45 min tuntumaan. Tällöin olis ollut kiva mitata maksimaalinen hapenottokyky (VO₂) max. Oli varmaan hurja isoksi mieheksi.

Kovia tuloksia, erityisesti voimatulokset. Kerrotko jotain muiden kiekkoilijoiden ominaisuuksista.

Muista kiekkoilijoista Lehtosen Mikon VO₂ max 72 on kiekkoilijalle älytön. NHL-kiekkoilijoista mm. Kreiderin ja Stamkosin voimatasot ovat loistavat. Pihlströmin Antin ekat askeleet ovat parhaat mitä olen nähnyt.

Suomessa on monia vahvoja palloilijoita, mutta itse kuulut varmasti vahvimpien joukkoon. Olet siis todellinen power forward sekä ominaisuuksiltasi että pelityyliltäsi. En todellakaan haluaisi jäädä taklauksesi alle, heh. Nyt sinulla on erinomainen vaihe jalostaa voimaa lisääntyneeksi nopeudeksi, olen tässä yrittänyt auttaa viimeisen parin vuoden aikana.

Mitä ajattelet urheilijan fysiikkaharjoittelusta noin yleensä?

Isossa kuvassa olen sitä mieltä, että fysiikkaharjoittelu on ominaisuuksien eli rakennusmateriaalin (voima, nopeus, räjähtävyys, kestävyys jne) hankkimista, joka sitten jalostetaan haluttuun lajiin harjoittelemalla nimenomaista lajia.

Kyllä ja tämän lisäksi myös parhaimmillaan vähentää vammoja itse kilpailulajissa (1, 2, 3). Mitä ongelmia näet monien urheilijoiden, kuten palloilijoiden, fysiikkaharjoittelussa?

Paljonkin. Voimaharjoittelussa liikespesifin alkulämmön puute, huono ohjelmointi, progression puute ja eri toistoalueiden hyötyjen ymmärtämättömyys. Muussa oheisharjoittelussa puuttuu selkeä periodisaatio, eli koitetaan treenata kaikkia ominaisuuksia (räjähtävyys, taito, kestävyys) samaan aikaan.

En myöskään näe hyötyä yleisestä trendistä, jossa matkitaan salilla päälajia tai muuten vaan keksitään mitä ihmeellisempiä variaatioita perusliikkeistä. Tämä johtaa siihen, että kunnon stimulaatiota aiheuttavia kuormia on tosi vaikea käyttää ja progressiota hankala toteuttaa.

Usein myös, vaikka itse ohjelmointi olisi hyvää, tekniikoita ei osata ja saleilla näkee mitä ihmeellisempiä ja vaarallisia variaatioita liikkeistä – Venäjällä  varsinkin! Esimerkiksi neutraalin asennon säilyttäminen selässä ja vatsalihasten jännittäminen vatsaan vedettyä ilmaa vastaan (abdominal wall) tuntuu olevan tosi yleinen puute. Kiekkopiireissä useimmiten ongelma on selän liiallinen notkistaminen, kun taas julkisilla saleilla näkee usein pyöreitä selkiä.

Toivoisin myös, että urheilijat tai heidän valmentajansa ottaisivat huomioon, että voiman hankkiminen kestää kauan. Sen sijaan lajissa riittävän kestävyyden voi rakentaa kohtuullisen nopeastikin yksilöstä riippuen. Kun voima on nostettu riittävälle tasolle vuosien työn kautta, niin se on kohtuullisen helppo pitää yllä kauden aikanakin. Eli nuorilla urheilijoilla tulisi painopisteen olla voiman ja peruskunnon hankkimisessa ja vanhemmilla/kokeneimmilla kestävyys- ja räjähtävyyspuolella ja voiman ylläpidossa (olettaen että he ovat nuorempana hankkineet voiman).

Mitä ajattelet urheilijan ravinnosta noin yleensä?

Tasapainoinen hyvä ruokavalio riittää pitkälle. Riittävään vihannesten, hiilihydraatin ja proteiinin saantiin tulee kiinnittää huomiota, ilman että siitä aiheutuu liikaa stressiä. Muutenkin terve suhtautuminen ruokaan on tärkeää, eli ruokaan ei tulisi liittyä syyllisyyttä tai palkitsemista. Mistään ei kannata täysin kieltäytyä (ellei ole allerginen tai pahasti yliherkkä) – keskittyy vaan siihen, että useimpina päivinä perusasiat ovat kunnossa. Tämä ns. 80/20 mentaliteetti on mielestäni hyvä. Lisäravinteetkin voi unohtaa kunnes saa perusasiat kuntoon.

Mitä ongelmia näet monien urheilijoiden, kuten palloilijoiden, ravinnossa?

Se on usein joko liian tiukka äärirajoille vedetty tai sitten päinvastoin syödään miten sattuu (ja mahdollisesti lisäksi hifistellään superfoodeilla ja lisäravinteilla).

Kuulostaa hyvin tutulle. Jääkiekkoilussa ja vähitellen myös muussa palloilussa on urheilija nousemassa pelikirjojen ja valmentaja-auktoriteettien sijaan keskiöön. Lisäksi urheilullisuus on kovaa huutoa myös jääkiekossa, jopa oma suosikkini Tampereen Ilves tunnetaan nykyään urheilullisesta ilmeestään. Mitä ajattelet näistä asioista?

Joo uskon, että siinä on tulevaisuus, koska näin urheilija saavuttaa potentiaalinsa parhaiten. Tähän on vielä pitkä matka (varsinkin Venäjällä), mutta uskon kehityksen/evoluution pitävän huolen siitä, että 10-20 vuoden päästä kaikki huippukiekkoilijat ovat myös huippu-urheilijoita. Mitä tulee Ilvekseen, niin hienoa kuulla!

Vanha opiskeluaikainen tuttu, Suomen Jääkiekkoliiton koulutuspäällikkö Jukka Tiikkaja, on toisen Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksen kasvatin Erkka Westerlundin kanssa tuonut tätä itseohjautuvuusajatusta konkretiaksi.

Monet tietävät, että Venäjällä sattuu ja tapahtuu ja asioita joutuu oppimaan myös kantapään kautta. Kerrotko jotain taikauskosta urheilussa ja erilaisista kalliista vehkeistä mitä siellä on aika ajoin kokeilussa?

Joo tämä on myyntimiehen paratiisi. He ostavat mitä ikinä myyntimiehillä on tarjolla, kunhan luvataan suuria ihmeitä ilman vaivaa. On 200 000 euroa maksavaa kryosaunaa eli koppi missä on  -100 astetta tai vastaava, minkä funktio on uskoakseni sama kuin kylmä-altaalla. Silti kaikki käyttää kylmä-allasta tämän laitteen sijaan. Sitten on sellainen yhtä kallis sukkula, joka kuulemma on Nasan kehittämä laite, missä alipaine tms. vie maitohapot pois jaloista. Sitäkään ei kukaan käytä. On mitä ihmeellisempiä juttuja. Uudet levytangot on kuulemma liian kalliita silti ☺

Viime kaudella yksi nimeltä mainitsematon elävä legenda joukkueessamme osti tosissaan sellaisen tvshop-vyön, millä pitäisi rasvan palaa vatsanseudulta. Kaikkeen, minkä toimivuudesta ei ole saatavilla tiedeperäistä todistetta, löytyy aina rahaa. Koska halutaan aina uskoa, että nyt löyty se ihmejuttu joka on oikotie onneen.

Muutenkin hyvin hyvin taikauskoista kansaa. Treeneissä ollaan aina jonossa samassa järjestyksessä. Ruokapöydässä istutaan aina samassa järjestyksessä. Joka aamulla kaikki kättelee kaikki. Kynnyksen yli ei voi kätellä. Sisällä ei saa viheltää. Pelipäivinä ei raha vaihda omistajaa tai muutenkaan siitä ei puhuta.

Heh, näitä on aina hauska lukea. Jos siis haluaa tehdä naapurimaassamme bisnestä, kannattaa myydä humpuukia, ihan vink vink itään suuntaaville yrityksille. Hauskoihin juttuihin liittyen muistan myös kun kerroit joskus, että heraproteiinin sijaan täkäläisissä joukkueissa palautusjuomasuositus on usein ollut venäläiseen tapaan alkoholi, heh.

Kerrotko joitain asioita, joita olet oppinut Lihastohtori-blogista tai yhteisistä usein viikottaisistakin keskusteluista, jotka olisivat muuttaneet omaa tekemistäsi tai ajatteluasi hyödyllisellä tavalla? Oma mottoni on opettaa ihmisiä ajattelemaan omilla aivoillaan ja siksi tehdä itseni tarpeettomaksi. Minusta se on toiminut eli olet tosi hienosti oppinut selvittämään asioita ja olemaan kriittinen huuhaalle, eikö totta?

On niin paljon asioita, että tästä tulisi kirja, jos kävisin kaiken läpi. Tärkeimpänä, lähes kaikki tiedonlähteeni ovat tulleet kauttasi (tämä blogi, suosituksestasi lukemani kirjallisuus tai kauttasi löytämäni, suuresti arvostamani Dr. Layne Norton). Asiana tärkein on varmasti kysymyksessä mainitsemasi lähteiden kriittinen tarkastelu.

Tuloksia alkoi tulla kun laitoin egon syrjään, aloin lukea tiedeperäisiä materiaaleja (kuten sinun blogiasi) yleisen nettihuuhaan sijaan. Ihmiset valitettavasti (myös minä ennen) valitsevat tiedonlähteensä sellaisiksi, jotka tukee heidän omia uskomuksiaan.

Heh. Olenkin laittanut sinulle ison kasan luettavaa, mutta toivottavasti se ei ole tuonut lisästressiä pelikauden aikana.

Ei ollenkaan. Luen niitä hissunkissun ajatuksella. Tiedekirjallisuus on minulle hyvin vaativaa luettavaa, mutta nautin uuden tiedon haalimisesta.

Rauhassa hyvä tulee. Olet nykyään päässyt arvostettuun asemaan ja olet saanut vastuullesi pelaamisen ohella myös nuoria pelaajia. Kerrotko tästä hieman.

Joo valmentajat määräsi minulle täällä Magnitogorskissa oman treeniryhmän, joka koostuu viidestä nuoresta kiekkoilijasta, joista olen vastuussa. Toki tämä on virkistävä haaste. Suomessa olen muutamaa kaveria myös vähän auttanut etävalmentajana eli ohjelmointia, mikä on todella mielenkiintoista.

Tämä on mahtava juttu. Mitä tavoitteita sinulla on urheilu-urallasi?

Jääkiekkourani päätavoite on seuraavat olympialaiset. Suuri unelmani on aina ollut edustaa Suomea turnauksessa, jossa kaikki maailman parhaat pelaajat ovat mukana.

Urheilu-urani tavoitteet ovat vielä epäselvät mutta minua mahdollisesti kiinnostaa kilpailla myös golfissa ja voimanostossa jossakin vaiheessa.

Oletkin päässyt pelaamaan paljon maajoukkueessa, mutta olit viime vuonna viimeisiä putoajia MM-kisoista. Jälkeenpäin ajatellen monia varmasti harmitti, kun vaasalainen power-forward puuttui, koska teikäläistä olisi tarvittu… No, se siitä jossittelusta, toivottavasti tänä vuonna kutsu käy, pelaathan parhaillaan erittäin hyvää kautta.

Entä mitkä ovat tavoitteesi urheilu-uran jälkeen?

Aikalailla kaikki tässä haastattelussa mainitsemani asiat olen itse vetänyt keskelle vihkoa jossakin vaiheessa uraani. Kantapään kautta tullut opittua paljon. Tulevaisuudessa haluan auttaa muita välttämästä samoja virheitä. Tätä voisin tehdä esimerkiksi fysiikkavalmentajan roolissa. Sitä ennen haluan kuitenkin vielä opiskella. Toistaiseksi en ole ylioppilastutkintoa pidemmälle ehtinyt.

Mahtava juttu ja mukava, kun olen innostanut sinua opiskeluun ja itsesi sivistämiseen. Tarvitsemme tulevaisuudessa paljon ex-urheilijoita, joilla on sekä käytäntö että teoria hallussa urheilumenestystämme vahvistamaan. Sinusta tulee varmasti loistava osaaja sitten urheilu-urasi jälkeen.

Kiitos vielä paljon Osku haastattelusta. Tulen katsomaan KHL-peliäsi keskiviikkoiltana Jokereita vastaan, kiitos taas lipuista ja tsemppiä peliin!

Juha Hulmi

P.S. Aiemmat blogin haastattelut: Anna Everi, Eveliina Tistelgren, Fredrik Smulter ja parit omat huumorihaastattelut (1, 2).

Arvostan “oikeita” valmentajia suuresti, itse en tällaiseen pystyisi, ajallisesti enkä muutenkaan. Päivittäisvalmennukseen on omat osaajat. Itse olen enemmänkin käsiä heiluttava valmennuskonsultti tai valmentajien valmentaja, jolla suu käy ja sormet painelee näppäimiä kiivaaseen tahtiin. Oskun suhteen lähinnä annan vinkkejä mm. nopeus- ja räjähtävyysharjoitteluun ja ravitsemukseen, vastailen kysymyksiin ja yritän toimia mentorina. Jelpin hieman myös paria muuta huippu-urheilijaa, mutta siis vain rakkaudesta urheiluun ja oppiakseni itsekin mitä nyt päätyöltäni ja harrastuksiltani ehdin.

Otan tässä kirjoituksessa sananvapausviikon kunniaksi kantaa moniin ajankohtaisiin foorumeilla ja somessa esitettyihin paljon tappelua aiheuttaneisiin kysymyksiin. Aiheina ovat mm. lääkkeet vs. luontaistuotteet, ruoka- ja lääketeollisuus, ravintosuositukset, tutkijat ja Itä-Suomen yliopisto.  Jotkut teistä ovat varmasti eri mieltä kanssani joistain asioista, mutta älkää antako sen häiritä. Asiat riitelevät, eivät ihmiset.

Lääkkeet ovat valvotumpia kuin luontaistuotteet. Tämä on totta. Lääkkeen pitää käydä läpi ensin mittavat kokeet soluilla ja eläinkokeissa. Näihin kuuluu vaikutuksen lisäksi vaikutusmekanismin selvittäminen. Tämän jälkeen on luvassa monivaiheiset ja monivuotiset kliiniset kokeet ihmisillä jos on perustellusti syytä olettaa, että vaikutus voisi olla positiivinen. Usein näin ei sitten lopulta kuitenkaan ole. Tällöin lääke ei saa myyntilupaa.

Sen sijaan luontaistuotteissa toimiikin pitkälti vain markkinan lait. Myyntiin saa laittaa tuotteita, joiden turvallisuutta ei ole tarvinnut osoittaa mitenkään. Joissain tuotteissa toki on positiivisia vaikutuksia ja siten potentiaalia, mutta valitettavasti usein sisältö ei ole sitä mitä luvattiin ja riskit ovat suuremmat kuin hyödyt (esim. Newmaster ym. 2013). Uuden arvion mukaan esim. USA:ssa päätyy vuosittain 23 000 ihmistä ensiapuun ravintolisien nauttimisen takia (Geller ym. 2015, lue lyhyt katsaus tästä). Tämä on toki arvio, mutta hälyyttävä lukema joka tapauksessa. Blogin lukijoita kiinnostanee myös se tieto, että tässä tutkimuksessa melko isokin määrä sydänoireista liitettiin kehonrakennuslisiin ja painonpudotusvalmisteisiin. Tästäkin huolimatta luontaisiin tuotteisiin tai ravintolisiin liitetään usein ajatus, että mitä haittaakaan niistä on. Mm. What´s the harm -sivusto antaa paljon yksittäisiä esimerkkejä siitä, että haittojakin on kun maalaisjärki unohtuu… No, tässä kohtaa on toki hyvä mainita, että myös monet lääkkeetkin aiheuttavat usein suuriakin sivuvaikutuksia ja ongelmia. Eli asia ei ole mustavalkoista. Tästä lisää esimerkkejä myöhemmin.

Vaihtoehtoinen ja luontainen on huuhaata. Ei varsinaisesti. Kovan tieteellisen työn avulla vaihtoehtoisista keinoistakin seuloutuu toimivia lääkkeitä terveydenhoitoon. Loistavaa Tervettä skeptisyyttä blogia siteeraten annan esimerkin tuoreesta lääketieteen nobelistista: ”Farmakologi Tu Youyoun työ perinteisen kiinalaisen lääketieteen parissa herättänee mielenkiintoa myös nykyisissä vaihtoehtolääketieteen piireissä. Hän löysi malarialääke artemisiinin kaiken kaikkiaan 2000 perinteisen rohdoksen joukosta. 

…Tu Youyou teki työnsä kaikkien hyvien tieteellisten periaatteiden mukaisesti. Hän teki huolellista tutkimusta ensin yksittäisten rohdosten tasolla päätyen lopulta eristämään kesämaruna (Artemisia annua)-kasvista sen vaikuttavan ainesosan. Se mahdollisti artemisiinin tarkemman tutkimuksen ja ennen kaikkea annostuksen hallinnan. 

Perinteisten rohtojen seassa on paljon toimivia ja toistaiseksi tuntemattomia yhdisteitä. On kuitenkin tärkeää, että ne etsitään tarkoin ja tutkitaan sen sijaan että hoitoja perusteltaisiin perinteillä tai ”luonnollisuudella”.

Koska lääkkeitä säätelee viranomaiset, ne ovat harmittomia. Ei. Kaikessa pitää punnita hyötyjä vs. haittoja ja silloin tällöin katastrofejakin on sattunut myös lääkeviranomaisille. Esimerkiksi fenfluramiinia ja dexflenfluramiinia sisältävät lääkkeet hyväksyttiin yllättävää kyllä markkinoille. Myöhemmin Jenkkilän ravinto- ja lääkeviranomainen FDA veti ne kuitenkin sieltä pois, kun vakavia terveyshaittoja paljastui. Esimerkiksi Ben Goldacre on kirjoittanut monesti lääketeollisuuden ja -tutkimusten ongelmista. Itsellänikin löytyy mm. erinomainen Bad Science-kirja kirjahyllystä. Lisäksi hänen Bad Pharma-kirjansa kurittaa tosissaan lääketeollisuutta, monin paikoin ihan aiheesta. Yksi ongelmista on tilastotieteen väärinkäyttö tulosten tulkinnassa. Eli löydetään liian helpolla tilastollinen vahviste sille, mitä halutaankin. Parantamisen varaa on siis tälläkin sektorilla ja paljon. Puolueettoman tiedon lisäämiseksi tarvitaankin enemmän neutraalia perustutkimusta (päättäjät vink vink).

Video. Pasila-sarjan Rauno Repomiehen legendaarinen ”Anna mulle lääkitystä” -biisi.

Lääketeollisuus tietää miten sairaudet, kuten syöpä, parannetaan ja ehkäistään, mutta pitää sen salassa. Höpöhöpö. Tässä erinomaisessa artikkelissa kerrotaan 10 syytä miksi nämä salaliittoteoriat ovat läpimätiä. Myös Reijo Laatikaisen tuore kirjoitus linkkeineen on erinomainen. Valitettavasti osa esimerkiksi syövistä on sattumaa ja huonoa tuuria eikä ympäristöä, elämäntapoja ja geenejä voi aina syyttää (Tomasetti ja Vogelstein 2015). Toisaalta tämä on hyvin lohdullista. Kaikkeen emme voi vaikuttaa ja siksi liiallinen stressi kaikesta on turhaa.

Video. Monet vähättelevät lääketieteen kädettömyyttä ehkäistä sairauksia ja siinä varmasti ollaankin usein oikeassa. Mutta kun ”kakka” on jo housussa, jokainen voi miettiä itsekseen miten käy, jos näyttöön perustuvan toiminnan sijaan käytetään esimerkiksi homeopatiaa ensiavussa, kuten tässä mahtavassa brittikomediapätkässä näytetään.

Ruokateollisuus on kaiken pahan alku ja juuri. Ei (ja kyllä). Tottakai teollisuudella on aina tarve tuottaa rahaa. Mutta ei teollisuuskaan pääse mälläämään miten tahtoo. Viranomaiset, joiden valintoihin vaikuttaa mm. tutkimusnäyttö, onneksi rajoittavat mielipuolista toimintaa. Yhtenä tuoreena esimerkkinä FDA vaatii, että teollisuuden tulee poistaa terveydelle haitalliset transrasvat tuotteistaan kolmen vuoden kuluessa. Suomestahan transrasvat ovat jo lähes kuolleet sukupuuttoon.

Me päällisin puolin terveellisesti elävät sporttiset ihmiset elämme usein terveyskuplassa emmekä näe lähikuntosaliamme pidemmälle. Iso osa kansasta ei ajattele kuten me. Elämässä valintoihin vaikuttavat muutkin asiat kuin suhinaton suolisto, isot lihakset, six-pack ja 200 kg jalkakyykky. Ihmiset perustelevatkin pikaruokavalintaansa terveellisemmän ja kehonkoostumusta ja suorituskykyä kehittävämmän ruoan sijaan mm. argumenteilla nopeus, helppous ja hyvä maku (Hurt ym. 2010). Näihin on teollisuus tietysti iskenyt kiinni. Joka tapauksessa ihminen voi teoriassa itse valita, syökö runsaasti roskaruokaa vai ei. Koulutuksen ja sivistyksen avulla ihminen voi oppia uusia terveellisempiä tapoja… jos itse haluaa.

Kuva. Muitten valinnat tuntuvat usein väärille ja on helppo syyllistää vaikka omassa tekemisessäkään ei olisi hurraamista.

Ravintosuositukset ovat hanurista. Usein arvostellaan erilaisia suosituksia, mutta usein arvostelijat eivät ole lukeneet edes suosituksia ja arvostelevat toisen käden kautta. Reijo Laatikainen on tehnyt sivuilleen erittäin hyvän esityksien uusimpien ravintosuosituksien yhteydestä parempaan terveyteen. Eli muutkin perusteet suosituksille on kuin vain ruoka- ja lääketeollisuuden etu. 

Täydellisiä suositukset eivät kuitenkaan ole koskaan, kuten kerroin aiemmin, onhan ihminen yksilö, jolla on omat tavoitteensa ja mielihalunsa. Yleiset valtakunnalliset ravitsemussuositukset ovat yksilön suositusten sijaan aina osittain myös poliittinen päätös. Näissä suosituksissa otetaankin huomioon terveyden lisäksi paikallinen ruokakulttuuri, talous, ekologia ja eettisyys. Onko tämä hyvä asia, siitä voidaan olla montaa mieltä. Itse en yleensä otakaan kantaa arvoihin ja aatteisiin. Näin sananvapausviikolla kommentoin kuitenkin, että minusta esimerkiksi paikallisen ruokakulttuurin tukeminen on järkevää monessakin mielessä. Tosin tykkään minäkin etnisestä ruoasta. Söin esimerkiksi Meksikossa lihapullia perunamuusilla ja oli erittäin hyvää.

No, takaisin asiaan. Ehkä voisi hyvä olla näiden nykyisten kokonaisvaltaisten suositusten lisäksi erikseen viralliset terveys- ja hyvinvointisuositukset. Ihmiset ovat hämillään, kun eivät ymmärrä milloin suosituksien taustalla on terveys ja milloin esimerkiksi ekologia. Voi toki olla, että asiat menevät tällöin liian monimutkaisiksi. Eihän nytkään ihmiset jaksa lukea suosituksia, saati sitten toteuttaa niitä…

Se on tutkittu ja siksi fakta. Yksittäinen tutkimus ei riitä, vaan tarvitaan useita laadukkaita tutkimuksia riippumattomista laboratorioista. Tieteessä on totuus on myös aina totta toistaiseksi. Tieteellisten tutkimustulosten vetäminen pois lehdistä esimerkiksi virheiden johdosta (epärehellisyyttä tai tahattomia virheitä) lisääntyy myös koko ajan. Tämä on hyvä asia ja kertoo siitä, että virheistä jää kiinni ja tutkijan ei missään nimessä kannata uhrata uraansa epärehellisyydelle.Myös väitteet siitä, että rahalla voisi ostaa ison joukon tutkijoita ja heidän mielipiteitään on lähtökohtaisesti väärin. Jos joku yksittäinen tutkija on eksynyt sivupolulle hyvän tieteen tekemisen periaatteista, niin tästä ei tule tehdä johtopäätöksiä, että tämä olisi yleinen trendi.

Tutkija tai muu asiantuntija on aina oikeassa.  Vaikka olisi professori ja perehtynyt asiaan kymmenien vuosien ajan työkseen, voi silti olla niin jämähtänyt norsunluutorniin omien uskomustensa kera, että voi olla väärässä. Suuri joukko asiantuntijoita on kuitenkin erittäin harvoin yhtä aikaa väärässä. Asiantuntijaa luotettavampi onkin monta asiantuntijaa ja asiantuntijoiden yhteisymmärrys silloin kun sellainen on olemassa… ja moniin asioihin on.

Itä-Suomen yliopisto pitäisi lakkauttaa? Itä-Suomen yliopistossa on n. 15 000 opiskelijaa ja yli 2500 työntekijää melkein sadassa koulutusohjelmassa/pääaineessa uskontotieteestä lääketieteeseen. Koko puljuko pitäisi lakkauttaa sen vuoksi, että yhden professorin tai dosentin mielipiteet ravitsemuksesta eivät satu miellyttämään? Muutama tutkija on tosiaan usein kyseisestä tahosta ollut esillä mediassa ravitsemuksesta viimeisten vuosien aikana ja vielä melko provosoivalla tavalla. Tämä onkin ärsyttänyt monia. Ongelmana on usein se, että media haluaa jyrkkiä mielipiteitä esittäviä ihmisiä esiin eivätkä ihmisen tieteelliset meriitit ja esiintymistaidot aina korreloi positiivisesti keskenään. 

Usein arvostelijat unohtavat, että esimerkiksi Itä-Suomen yliopistossa tehdään todella laadukasta tutkimusta monella sektorilla. Tästä esimerkkinä voisi mainita vaikkapa geeniterapian tutkimus Seppo Ylä-Herttualan johdolla. Itsekin teen tällä hetkellä yhteistyötä Itä-Suomen yliopiston kanssa. Tutkimme mm. mielenkiintoista proteostaasi-ilmiötä lihaskasvussa, liikunnassa ja lihastaudissa. 

Yhteenveto. Asiat eivät usein ole ihan niin dramaattisia ja mustavalkoisia kuin niiden väitetään olevan. Toivoisinkin ihmisille sensaatiohakuisuuden sijaan neutraalimpaa otetta terveyskeskusteluun. Toivon tähän(kin) kirjoitukseen sivistynyttä kommentointia. Kuten aiemmin kirjoitin, ei ole olemassa kaikille parasta tapaa harjoitella tai syödä. Usein monet täydellisiksi mainostetut tavat vaikkapa syödä eivät ehkä sittenkään ole niin hyviä ja superihmiseksi tekeviä kuin mainostetaan. Kuten tässä erinomaisessa haastattelussa todetaan, liiallinen täydellisen syömisen tavoittelu voi sairastuttaa ja vähentää merkittävästi hyvinvointia. 

Seuraavaksi jälleen artikkeleita treenistä, lihaksista  ja ravinnosta. Sitä ennen voit katsoa vielä kuitenkin lyhyen huumoripätkän Pasila-komediasarjan Rauno Repomiehen lääkekokeilusta.

Juha Hulmi