Myytinmurtajat jatkuu. Viimekertaisten treenimyyttien jatkoksi tällä kertaa aiheena on kalorit. Pitääkö kaloriteoria paikkaansa – onko kalori aina kalori? Tässä aiheessa usein näppäimistöjen äärellä taistellaan modernisti, mutta kiivaasti sotien siitä kuka on oikeassa. Yleensä yksi väittelijä on sitä mieltä, että kalori on kalori ja toinen, että kalori ei ole kalori. Ja yleensä kumpikaan ei tiedä mistä puhuu / kirjoittaa. Päätin kokeilla kepillä jäätä ja kirjoittaa tästä aiheesta artikkelin. Samaan aikaan kumoan sekä kalori ei ole kalori että kalori on kalori -”myytit”.

Myytti 1. Kalori ei ole kalori

On hyvä aloittaa esittämällä kysymys, mitä on energia. Energia on kykyä tehdä työtä ja sen SI-järjestelmän yksikkö on joule (=0,239 kaloria). Ravinnossa orgaanisiin aineisiin (proteiinit, hiilihydraatit, rasvat ja alkoholi) on varastoituneena kemiallista energiaa. Sen avulla voidaan monimutkaisten kehon pilkkomis- ja energian talteenottoprosessien jälkeen vaikkapa pullistella lihaksia peilin edessä… tai jopa tehdä jotain hyödyllistä kuten pilkkoa puita, joiden avulla mekaaninen työ tuottaa lämpöenergiaa, jonka avulla voi vaikkapa saunoa.

Termodynamiikan ensimmäisen säännön mukaan energiaa ei voi luoda eikä hävittää. Lukuun ottamatta energiatonta kudosmassaa eli lähinnä nestettä, jota joskus kertyy tai poistuu nopeasti, niin yhtälö: ”Kehon energiavarastojen muutos (painon muutos) = energiansaanti – energiankulutus (kalorit sisään – kalorit ulos)” pätee kohtuullisen hyvin edelleen. Jos ihminen syö tai juo selvästi enemmän kuin kuluttaa, niin ihminen lihoo. Jos syö tai juo selvästi vähemmän kuin kuluttaa, laihtuu. Epäilevät voivat lukea vaikkapa Minnesota Starvation -kokeesta tai katsella surullisia kuvia keskitysleireillä viruvista ihmisistä tai Afrikan lapsista. Homma on siis periaatteessa melko yksinkertaista, jos yhtälössä energiansaanti tarkoittaa metabolisoitavaa ja kehon hyväksikäyttämää energiaa eikä sitä yksinkertaistettua lukemaa mikä tuotteen kyljestä löytyy ja vastaavasti energiankulutus tarkoittaa tarkasti mitattua energiankulutusta. Eli tässä mielessä kalori on edelleen kalori. No, homma ei toki ole ihan näin yksinkertaista eli jatketaan asian pähkäilyä.

Ravinnosta ei aina saa sitä kalorimäärää kuin mitä väitetään. Esimerkiksi voidaan ottaa vaikkapa mantelit. Niistä kehon toimintoihin saatavan energian määrä on raportoitu olevan jopa 32 % vähemmän kuin mitä ”pitäisi olla” (Novotny ym. 2012). Ja virhepäätelmiä tehdään helposti myös mm. kuitupitoisesta ruoasta (Lou ym. 2007). Vielä suurempi ongelma on se, että ravinnosta saatavat kilokaloriarviot ovat keskiarvoistuksia. Kaikista makroravinteista ei saada edes pommikalorimetriassa samoja lukemia. Ja kun otetaan niiden erot kaikessa käsittelyssä, hukkana ulosteisiin jne., niin ravinteista ei tule lopulta kehon käyttöön aina per gramma täsmälleen hiilihydraateista 4 Kcal, rasvoista 9 Kcal ja proteiineista 4 Kcal, vaan nämä ovat vain arvioita ja keskiarvoistuksia. Esimerkiksi tyydyttyneistä rasvoista saa niiden pilkkomisessa (nimeltään beeta-oksidaatio) enemmän talteen energiaa ”polttoon” (hapetukseen) kuin tyydyttymättömistä rasvahapoista jne. Riippuen laskutavasta kalori on kalori tai ei ole kalori.

Kalorit kropassa painon nopeasti heilahtaessa saattavat hämätä. Rasvakudoksessa on varastoituneena keskimäärin noin 7000-8000 kCal per kg lähinnä siitä syystä, että rasvakudos on pääosin rasvaa ja vain hyvin vähän (~15 %) vettä. Usein käytetty nyrkkisääntö ”7000 kCal miinuskaloreita johtaa yhden rasvakilon lähtöön” ei ole dieetillä laskennassa kovin täydellinen (vaikka 3:1 rasvaa ja loput muuta dieetillä lähtisikin, kiitos Patrik tarkennuksesta) ja siihen tulee syitä alla ja lisämateriaalia mm. PubMedistä. No, jatketaan kuitenkin vielä hetken eri aiheesta. Lihaskudos on pääosin vettä ja proteiinia ja sen varastoiman energian määrä on vain n. 1000 kCal, eli voisi ajatella pienilläkin plussakaloreilla rakennettavan lisäkilon lihasta. Mutta valitettavasti (tai onneksi?) proteiinisynteesi on todella paljon energiaa kuluttava prosessi eli ihan noin helpolla ja pienellä energialla ei lihaskiloa todellisuudessa rakenneta. Hiilareita kehossa on muutamia satoja grammoja riippuen lähinnä lihasmassasta ja viimeisen vajaan vuorokauden aikaisen hiilarien syömisen määrästä. Maksassa hiilareita on glykogeenin muodossa parhaimmillaan noin 100-120 g ja luurankolihaksissa vain maksimissaan 1-2 % sen painosta eli riippuen lihasmassasta yleensä noin 300-500 grammaa. Kehonrakentajilla tosin hiilaripitoisten aterioiden jälkeen lihashiilarien määrä voi olla jopa yli 800 grammaa. Gramma glykogeenia sitoo vettä noin 2,7 g. Eli karkeasti arvioiden ison lihasmassan omaavalla miehellä voi olla lihasmassastaan lähes kilo hiilihydraattia ja 2,5 kg tähän sitoutunutta vettä eli 3,5 kg ”pseudolihasmassaa”. Tästä iso osa haihtuu jo päivän hiilarirajoituksella. Vastaavasti rajun hiilarirajoituksen jälkeen tätä lihasmassaa voi kertyä jo päivässä yli kaksi kiloa lisää pelkästään syömällä paljon hiilihydraatteja ja varmistamalla, että juo riittävästi. Jos siis diettaat vähillä hiilareilla ja jonain päivänä innostut syömään paljon hiilihydraatteja ja juomaan hyvin ja painoa kertyy hetkessä kilo tai pari, niin älä kuvittele, vaikka olosi olisikin turvonnut, että se olisi läskiä ja heti pitäisi alkaa uudelle dieetille… tai että juuri sinulla kalori ei olisi kalori ja pitää jatkaa kärvistelyä.

Miksi ihminen lihoo vaikka (omasta mielestään) hän syö vähän? Iso ongelma on ravinnonsaannin ja energiankulutuksen mittaukset. Ihminen tunnetusti aliraportoi täyttäessään ruokapäiväkirjaa. Lisäksi hän keskimäärin syö tällöin hieman vähemmän. Eli hän sekä aliraportoi että alisyö ja tämä on erityisen yleistä lihavilla ja ylipainoisilla (Goris ym. 2000). Kun pudotetaan painoa, niin yhtälön energiankulutuskomponentti pitää myös ottaa aina huomioon. Energiankulutus tuppaa vähenemään painon pudotessa (Camps ym. 2013) ja on yksi syy, miksi ihminen helposti lihoo takaisin alkupainoon ellei hän syö koko ajan vähemmän ja vähemmän kuin ennen. Dieetin onnistumisen todennäköisyyttä voi parantaa sillä, että rasvan- ja/tai painonpudotuksessa ei pelkästään tiputa kaloreiden saantia, vaan myös lisää tai ylläpitää kalorien kulutusta harrastamalla monipuolista liikuntaa, jolloin lepo- ja perusaineenvaihdunta (=lepoenergiankulutus) ei laske (”säästöliekki”) niin paljon (Svendsen ym. 1993).  Kontrolloiduissakin tutkimuksissa usein energiankulutuskomponentti on unohdettu ja se on hankala arvioida, koska niin moni asia vaikuttaa. Tämän perusteella voisi sanoa, että ongelma on siis enemmänkin laskijassa kuin kaloriteoriassa eli kalori on kalori.

Voit karkeasti arvioida energiankulutuksesi vaikka näillä Harris-Benedictin yhtälöillä:

Miehet:

88,4 + (13,4 x kehon massa kiloina) + (4,8 x pituus sentteinä) – (5,7 x ikä vuosissa).

Naiset:

447,6 + (9,25 x kehon massa kiloina) + (3,1 x pituus sentteinä) – (4,3 x ikä vuosissa)

Ja lopuksi kerrot saadun lukemasi omalla aktiivisuusarviolla. 1,2 on lukema sohvaperunalle ja toimistorotalle, 1,375 kevyttä liikuntaa harrastavalle ja silloin tällöin liikuskelevalle, 1,55 kohtuullisesti liikuntaa ja liikuskelua harrastavalle, 1,75 kovasti ja 1,9 oikein kovasti liikkuvalle. Voit myös arvioida energiankulutustasi erilaisilla mittareilla, joita on jo markkinoilla yliopistollisten laboratorioiden lisäksi joitain. Voit myös käyttää tälle netistä löytyvää helppokäyttöistä laskuria.

Tämän jälkeen täytät ruokapäiväkirjaa rehellisesti vaikkapa kolme arkipäivää ja yhden viikonloppupäivän. Päivien pitää olla aidosti edustavia eli älä aliraportoi tai alisyö. Nyt vertaat energiansaantiasi energiankulutuksen arvioon. Molemmissa arvioissa on toki helposti +- 200 kcal heitto todelliseen tilanteeseen, mutta harvemmin paljon enempää, ellet sitten arvioi energiankulutustasi aivan väärin. Voit sitten tämän jälkeen miettiä, että syytätkö kehon antropometrisista mitoistasi (paino ym.) vanhempiasi (geenejä) vai sittenkin omaa käyttäytymistäsi tai ympäristöä ja katsoa, että saatko ravinnostasi enemmän kaloreita mitä kulutat. Tosin itse asiassa myös ruokailuvalinnat näyttävät olevan kaksostutkimusten mukaan n. 20-50 prosenttisesti geneettisiä… Onko meillä sitten käänteisesti ajateltuna 50-80 prosenttisesti vapaa tahto syödä mitä haluamme? Jaa-a. En aio alkaa nyt filosofoimaan yhtään, vaikka suomen kielen laitakunnan mielestä alkaa tekemään olisikin jo ok.

No nämäkään ylläolevat lauseet eivät nyt varsinaisesti todistelleet kaloriteorian oikeutta tai virheellisyyttä kumpaankaan suuntaan. Kuitenkin yhteenvetona: ennen kuin syytät kaloriteoriaa, niin laske paljonko syöt ja arvioi paljonko kulutat niin hyvin kuin pystyt. Ja vasta tämän jälkeen kirjoita vihaisena näppäimistösi ääressä, jos sille on omasta mielestäsi aihetta.

Myytti 2. Kalori on kalori

Kun ostat kaupasta ruokaa tai juomaa ja katsot kilokalorilukemat tuotteen kyljestä tai vaikkapa Finelin erinomaisesta tietopankista, niin ilmoitetuista kilokaloreista kehoon saatava energia on keskiarvoistettu arvio ns. pommikalorimetrin ja siitä laskettujen korjauskertoimien avulla arvioidusta energiansaannista (Atwater-systeemi). Vastaavasti myös energiankulutus on ilman tieteellisen tarkkoja mittauksia aina myös siis arvio.

Ravinnon syöminen riippuen makroravintokoostumuksesta ja energiansaannista lisää myös energian kulutusta. Ruoka-aineilla on erilaisia lämmitysvaikutuksia (terminen efekti). Proteiinin terminen efekti on suurempi kuin hiilihydraateilla tai rasvoilla. Eli proteiinin syöminen kuluttaa energiaa. Tämä on pääosin tosin otettu jo yhtälön energiansaantikomponentissa huomioon. Proteiinistahan saa pommikalorimetrissä polttamalla 5,65 Kcal  / g, mutta kehon käyttöön Atwater-korjattu arvo on 4 Kcal / g, koska mm. proteiinin sisältämää typpeä ei pystytä käyttämään energiantuotossa hyväksi, vaan se joudutaan poistamaan elimistöstä energiaa kuluttavassa ureasyklissä.  Eli esimerkiksi proteiinin suhteen energiansaanti onkin todellisuudessa: kokonaisenergiansaanti – hukka (sulatuksessa, typen poistossa ja muussa säätelyssä) -  energiankulutuksen lisäys (terminen efekti) (Paddon-Jones ym. 2008). Korkeaproteiinisella ruokavaliolla ihminen yleensä laihtuu paremmin kuin vähäisemmällä proteiininsaannilla (Santesso ym. 2012). Yhtenä syynä tähän on yksinkertaisesti se, että keskimääräisesti proteiinin kylläisyysvaikutus on suurempi kuin hiilihydraateilla tai rasvoilla (Weigle ym. 2005, Rolls ym. 1988). Ihminen siis syö vähemmän. Yhtälössä energiansaantikomponentti siis vähenee. Lisäksi proteiinisynteesi on erittäin paljon energiaa kuluttava prosessi ja sitä kautta lihaksia kasvattava ihminen treenaava ja korkealla proteiiniruokavaliolla oleva on hieman ylikulutuksella. Mutta proteiinin aiheuttama energiankulutus riippuu myös siitä mitä muuta syö. Jos samanaikaisesti hiilihydraattien saanti on minimissään, kasvanut glukoneogeneesin eli glukoosin uudismuodostuksen tarve lisää kehon energiankulutusta. Glukoosin rakennus glukoneogeneesissä lähtötuotteesta pyruvaatista kuluttaa energiaa pahimmillaan jopa 200 % enemmän, kuin mitä glukoosista saa energiaa vastaavasti glukoosista pyruvaatiksi pilkottaessa. Tämä on nyt vain yksi esimerkki siitä, että biokemiassakaan ei jaella ilmaita lounaita. Energiaekologisesti olisi siis järkevää saada myös hieman hiilihydraatteja, koska väistämättä kehon niitä pitää edes jonkin verran rakentaa, jos ei ravinto tätä polttoainetta tarjoa. Mutta toisaalta tässä on sitten laihduttajilla etu. Dieetillä vähähiilihydraattinen ja melko korkeaproteiininen ruokavalio vähentää dieettiin liittyvää energiankulutuksen laskua vähemmän kuin saman arvioidun energian tarjoava vähärasvainen tai alhaisen GI:n dieetti (Ebbeling ym. 2012). Tässä tutkimuksessa energiankulutuseroksi arvioitiin epäsuoralla kalorimetrialla jopa 300 kCal / vrk vähähiilarisen ja väharasvaisen välillä. Periaatteessa siis voisi sanoa, että kalori ei ole kalori.

Ja jotta homma olisi vieläkin monimutkaisempaa, niin ravinnon termogeneesissä on tietysti sitten yksilöllisiä eroja. Lisäksi ihmiset ovat muutenkin erilaisia. Esimerkiksi joidenkin on helpompi laihduttaa hiilareilla ja toisten rasvoilla (Cornier ym. 2005), mutta ei siitä sen enempää tällä kertaa…

Makroravinteiden sijaan syömme ruokaa. Lisäksi ihminen syö myös makro- ja mikroravinteiden sijaan ruokaa. Eri ruoka-aineet lihottavat tai laihduttavat eri tavalla, vaikka makroravinteiden määrä olisi likipitäen sama tai otettu huomioon (Fogelholm ym. 2012). Eli kannattaa usein puhua makroravinteiden tai kalorien sijaa ruoista. Tämänkin perusteella voisi periaatteessa halutessaan sanoa, että kalori ei ole kalori. Mutta kuten aiemmin sanoin, jos kehon hyväksikäyttämä energiansaanti ja energiankulutus oikeasti laskettaisiin tarkasti, niin voitaisiin myös sanoa, että kalori on kalori. Usein ihmiset vain syövät ns. roskaruokaa enemmän kuin terveellistä ”oikeaa ruokaa” ja roskaruokailijat myös liikkuvat vähemmän ja ovat passiivisempia. P.S. kyllä itsekin joskus ehkä kerran parissa viikossa tulee syötyä ”kuraa”. Joka päivä ei viitsi syödä vain mustikoita ja parsakaalia. Tässä viimeisin tempaus tällä rintamalla. Eli kilpikonnaburgeri lähes alkuperäisten ohjeiden mukaan. Tähän on käytetty vain lähikaupasta omin käsin poimittuja aitoja kotimaisia eineksia. N. 1400 kCal ja 60 g proteiinia (17 E%) eli ei ehkä ihan niin paha mille näyttää.

Kilpikonnaburgeri. En suosittele muuta kuin hätätapauksessa tai äijien saunailtaan.

Kalorit ovat salaliitto? Tähän väliin kevennykseksi kysymys, että mitä ne kalorit sitten on jos ei kaloreita? Ovatko ne sittenkin vain vaateteollisuuden salajuoni, jonka ansiosta vaatteemme kutistuvat ja joudumme ostamaan koko ajan lisää vaatteita?

Ruoanlaitto vaikuttaa todella paljon! Kypsennetystä ruoasta saa parhaimmillaan jopa 25-50 % enemmän energiaa kuin kypsentämättömästä (Carmody ym. 2011). Tämä johtuu siitä, että makroravinteet muuttuvat kypsennettäessä helpompaan ja vähemmän käsittelyä tarvitsevaan ja paremmin sulavaan muotoon. Kypsennys siis toimii meidän oman ruoansulatusjärjestelmän jatkeena. Raakaravinnon syöjät laittavat siis oman kehonsa töihin ja siksi saavat ravinnostaan vähemmän energiaa kuin ravinnon kuumentajat. Periaatteessa tämä on todistus siitä, että kalori ei ole kalori. Tai sitten ei. Riippuu jälleen siitä, että miten tämän laskee: kalorit tuotteen kyljestä vai määrittämällä tarkasti kuinka paljon keho kaloreita oikeasti saa käyttöönsä.

Kehon koostumuksessa on eroja riippuen mistä kalorit tulee tai mistä niitä lähtee. Esimerkiksi proteiininsaanti on helposti miinuskaloreilla vähäinen, mikä  johtaa energiaa kuluttavan rasvattoman kehonpainon eli käytännössä lihasmassan vähenemiseen. Sillä mitä syö on siis myös merkitystä kehon koostumukseen. Korkeahko proteiinin saanti säästää lihasta dieetillä (Mettler ym. 2010, Helms ym. 2013) ja plussakaloreilla ollessa ohjaa hieman energiaa, rakennusaineita ja kasvustimulusta rasvattomaan kudokseen eli myös lihakseen (Bray ym. 2012). Lisäksi voimailijoilla proteiinin melko runsas saanti päivän aikana ja treenin yhteydessä on tärkeä lihasten kasvatuksessa (esim. Cermak ym. 2012, Schoenfeld ym. 2014, Daly ym. 2014, Hulmi ym. 2009). Lisäksi lopputulos riippuu siitä, että kumpaa komponenttia, kalorit sisään vai kalorit ulos erityisesti muokkaa. Jos muokkaa pelkästään kaloreita sisään eli syö vähemmän, niin lihasmassan määrä laskee enemmän verrattuna monipuoliseen voimaharjoittelua sisältävään dieettiin. Tämä siitäkin huolimatta että lopputulos eli kehon massa tippuisi molemmissa tilanteissa yhtä paljon (Kraemer ym. 1999, Stiegler ja Cunliffe 2006). Ja suorituskyvyssä ja terveydessä on tietysti sitten vieläkin suurempia eroja liikuntaa harrastaneiden ihmisten eduksi pelkkiin kalorien rajoittajiin verrattuna. Toki tässä pitää muistuttaa, että isoa miinuskaloribalanssia (energiansaanti – energiankulutus) on erittäin vaikeaa saada pelkästään energiankulutusta lisäten. Molempi siis parempi jos haluaa kehon massaa tiputtaa.

Koska kehon koostumuksessa ja suorituskyvyssä on eroja riippuen mistä kalorit saadaan tai vähentääkö kaloreita vai lisääkö myös tietyntyyppistä liikuntaa, niin voisi aika vakuuttavastikin sanoa, että kalori ei ole kalori.

Moni muukin seikka voi vaikuttaa hieman siihen, että kuinka paljon energiaa kehoomme varastoimme. Esimerkiksi ravinnon nauttimisen ajoitus saattaa vaikuttaa lopputulokseen sen verran, että aamulla vs. illalla vertailussa (Garaulet ym. 2014) tai treenin yhteydessä nautittu energia ei varastoidu kehoomme ihan samalla tavoin kuin muulloin nautittu vastaava määrä energiaa (esim. Suzuki ym. 1997). Eli kun harrastetaan hiuksien halkomista, niin kalori ei ole (aina) kalori.

Ravintohämmennys. Huomasitte varmasti nyt viimeistään, että tästäkin aiheesta saa tehtyä hyvin yksinkertaisen tai monimutkaisen. Kalorien sisäänotto voidaan ottaa tuotteen kyljestä tai sen sijaan oikeasti määrittää paljonko keho ravinnosta saa toimintoihinsa energiaa. Jälkimmäinen määritys on tietysti erittäin monimutkaista eikä onnistu kotikonstein. Lisäksi energiankulutus pitäisi myös määrittää tarkasti. Jos näin tehtäisiin vakuuttavasti, niin jopa ravintohämmentäjät kuten Garu Taubes saattaisivat vähentää yksipuolista insuliini-hiilari pahuustarinan kertomista ja ravitsemusterapeuttien ja -tutkijoiden haukkumista. Tämän minun kirjoitukseni lisäksi suosittelen lukemaan tuoreen K3Fitness-sivuston erinomaisen kattavan ja hauskan jutun kaloreista. Me kirjoitimme artikkelimme tietämättä toistemme aikeista, mutta kuitenkin saimme kovin samanlaiset ja samaan aikaan hyvin erilaiset jutut aikaiseksi. Se kertoo siitä, kuinka monipuolinen ja haastava aihe on kyseessä.

Yhteenveto

Yleistettynä kalori on kalori tai ei ole kalori riippuen laskutavasta ja siitä minkä asettaa lopputulokseksi: yksinkertaisesti kehon massan vai laajemmin kehon koostumuksen, toimintakyvyn, terveyden jne. Kun jälkimmäisiä tarkastellaan, niin huomaa helposti, että ei ole sama asia, mistä kalorinsa saa tai miten ne käyttää. Mutta ei tämä nyt varsinaisesti kaloriteoriaa vääräksikään osoita.

Ilmiön monimutkaisuuden ja vaivalloisuuden vuoksi itse en ole kalorien laskennan fani, mutta en olekaan insinööri. Suosittelen energian saannin sijaan syömään ruokaa ja energiankulutuksen sijaan harrastamaan liikuntaa ja olemaan fyysisesti aktiivisia passiivisuuden sijaan. Ja nauttimaan elämästä.

Juha Hulmi

Ihmisillä on monenlaisia tavoitteita kuntosalilla. Yksi hyvä tapa treenissä on saada raskas tanko/käsipaino kerran tai monta kertaa paikasta A paikkaan B. Tällöin pyritään hyvään liikkeen taloudellisuuteen. Eli kuorma liikkuu mahdollisimman helposti suhteessa käytettyyn työmäärään. Toinen ihan yhtä hyvä, mutta osittain vastakkainen tapa on kuormittaa lihasta tietyn liikkeen ajan mahdollisimman paljon, mutta epätaloudellisemmin ultimaattisena tavoitteena kasvattaa isot lihakset. Tästä aiheesta on nyt blogissa erinomainen kaksiosainen sarja. Vierailevaksi kirjoittajaksi sain aktiivisesti kehonrakennuksesta kirjoittavan sekä menestyksekkäästi kisaavan ja valmentavan netissä jo legendaksi muodostuneen Utti ”Hulkki” Hietalan.

Kiitoksia kirjoituskutsusta. Tarkempi esittelyni on jutun lopussa eikä siitä sen enempää, vaan mennään nyt heti asiaan. Lihaskasvun eri tekijöitä ja mekanismeja voidaan ihmetellä mm. Schoenfeldin ytimekkäästä katsauksesta Mechanisms of Muscle Hypertrophy. Karkeasti summattuna lihaskasvua voidaan stimuloida mekaanisella kuormituksella, lihasvaurioilla ja metabolisella rasituksella. Treenataan kovaa riittävän raskailla painoilla, väsyttäen ja hapottaen lihas. Treeniohjelmaa voidaan pyrkiä hienosäätämään kuormien, volyymin, erikoistekniikoiden, liikevalintojen yms. kautta siten, että näitä lihaskasvun mekanismeja hyödynnetään mahdollisimman hyvin.

Millään näistä lihaskasvun tekijöistä ei ole tosin paljoakaan merkitystä patin turvottamisessa, jos treeni ei osu kohdelihakseen. Kova sarja penkkiä ei automaattisesti laita rintaa kovaan työhön, vaan nostotyö voidaan suorittaa pitkälti muilla lihaksilla ja tukikudosten elastisella energialla. Kyykkyä on mahdollista tehdä tajunnan rajamaille rasittamatta kuitenkaan etureisiä niin, että ne oikeasti kasvaisivat tehdystä työstä. Saleilla näkee tyyppejä, jotka takovat hauiskäännössä kympin 60 kilon tangolla, mutta käden ympärysmitta on pumpissa hulppeat 38 senttiä…

Liikkeen vs. lihaksen treenaaminen

Liikkeen treenaaminen on eri asia, kuin lihaksen treenaaminen. Liikkeen treenaaminen on voimailua, lihaksen treenaaminen on kehonrakennusta. Näissä on kyllä päällekkäisyyttä, mutta ei niin paljon kuin suurin osa Suomenkin saleja kansoittavista bodausvoimailijoista haluaisi kuvitella. Liikkeen treenaamisessa tavoitteena on tulla paremmaksi kyseisessä liikkeessä – liikkeeseen osallistuvien lihasten kasvatus on toissijaista. Lihaksen treenaamisessa taas tavoitteena on kasvattaa kyseistä lihasta – käytetyssä liikkeessä kehittyminen on tällöin lähinnä seurausta lihaskasvusta.

Liikkeen treenaaminen (voimailu)

Käytännössä sama liike on mahdollista tehdä 1) keskittyen vain nostamaan painoa pisteestä A pisteeseen B, tai vaihtoehtoisesti 2) keskittyen aktivoimaan ja väsyttämään haluttua kohdelihasta maksimaalisesti. Esim. penkkipunnerruksen kohdalla ensimmäinen tapa näistä on käytössä voimanostossa, jossa jalkoja myöten koko kroppaa pyritään käyttämään mahdollisimman suurten rautojen tuuppaamiseen rinnalta suorille käsille. Mitä monipuolisemmin kaikki liikkeeseen voimaa tuottavat lihakset eli synergistit ovat mukana nostotyössä, sen suurempia rautoja nousee. Voimailussa ja liikkeen treenaamisessa on siis sitä parempi, mitä useammalle lihakselle nostotyön voi sopivalla tekniikalla jakaa. Asentoon haetaan mekaanista etua, esim. lyhentämällä nostomatkaa selän voimakkaalla kaarella. Lisäksi lihasten yhteistyötä kineettisessä ketjussa voidaan oppia tehostamaan, eli tekniikan lisäksi hermotus voidaan harjoittaa palvelemaan mahdollisimman kokonaisvaltaista nostosuoritusta. On mahdollista olla hyvinkin vahva ilman erityisen suuria lihaksia, kuten Lihastohtori-blogissa on aiemmin kirjoitettu.

Kuva. Allekirjoittaneella lihasmassan kasvatus on aina ollut paljon hankalampaa kuin voimatasojen kehittäminen, koska osaan luonnostani suorittaa liikkeet hyvin taloudellisesti ja olen elastinen. Lihaksen kasvatukseen tämä ei ole paras mahdollinen juttu.

Lihaksen treenaaminen (bodaus)

Aivan päinvastainen esimerkki on puhtaasti lihaksenkasvatusmielessä tehty sarja rintalihaksille penkkipunnerrusta käyttäen. Tässä ei haluta ottaa jalkoja tai keskivartaloa mukaan nostotyöhön, vaan suorituksella pyritään aktivoimaan ja väsyttämään rintalihakset mahdollisimman tehokkaasti. Haetaan siis suurin mahdollinen lihasaktivaatio ja väsytysefekti suhteessa käytettyyn painoon – täysin päinvastainen tavoite kuin voimailutekniikalla tehdyssä penkkipunnerruksessa eli pyritään heikkoon liikkeen taloudellisuuteen! Jalat nostetaan penkille tai ilmaan, selkään ei oteta hurjaa voimanostotyylistä kaarta, ja kyynärpäät työnnetään sivulle rintalihaksen aktivoimiseksi, kun voimapenkissä kyynärpäitä yleensä käännetään vartalon suuntaan jotta myös ojentajat saataisiin paremmin mukaan nostoon. Tekniikka on siis silminnähtävästi erilainen, kun verrataan voimailijan ja kehonrakentajan penkkipunnerrusta. Tämän lisäksi peliin tulee myös hermotus, eli nyt punnerrusliikettä käytetään vain työkaluna rintalihaksen harjoittamiseen, ja tällöin liikkeessä mietitään rintalihaksen supistamista ja venyttämistä (tai aktiivista venytyksen vastustusta). Tanko liikkuu tämän seurauksena, kun taas voimailupenkissä juttu on täysin päinvastoin. Tässä blogissa on kirjoitettu jo muutamaan otteeseen pakaroiden treenistä. Jos ne eivät aktivoidu liikkeen aikana, niin ne eivät myöskään kasva.

Isot painot – isot lihakset?

On siis sekä suoritustekniikan, että hermotuksen kannalta kaksi täysin eri tapaa tehdä samanniminen liike – joko nostosuorituksen maksimoiva tai kohdelihaksen aktivaation maksimoiva tapa. Tottakai nämä ovat spektrin ääripäät, ja useimmiten tehdäänkin jotain näiden kahden välimaastosta. Ongelmana vain on se, että varsinkin Suomessa kuvitellaan maksimipainot ja -toistot mahdollistavan suoritustavan olevan myös se paras tapa kehittää lihasta. ”Isot painot, isot lihakset.” Tämä mantra kuitenkin pätee lähinnä silloin, kun niillä isoilla painoilla saadaan oikeasti aktivoitua kohdelihasta tehokkaasti.

”Mut meijän salin Rane penkkaa 260 kiloo ja sil on ihan hullun paksu rinta!1!”

Jep, tämä on se juttu jonka perusteella porukka yrittää vuodesta toiseen kasvattaa massaa runkkupenkeillä ja heijarihauskäännöillä. Lihasta ensisijaisesti aktivoiva treeni lytätään maanrakoon akkojen läpsyttelynä, koska se ei ole yhtä HC:n näköistä touhua kuin hirveiden rautojen paiskominen, laitweitmaterfakeria sarjojen välissä puhkuen. Kaikille lihasryhmille tällainen riehuminen ei vain yleensä toimi.

Hyvin hermottuneet lihakset

Jokaisella meistä on hyvin ”hermottuneita” lihaksia, ja huonosti ”hermottuneita” lihaksia. Tarkoitan tällä siis lihaksia, joita on helppo tai vaikea aktivoida. Lähes aina  hyvin hermottuneet lihakset ovat myös parhaiten kehittyneet lihakset kropassa, koska ne ottavat treeniä helposti vastaan. Huonosti hermottuneet lihakset puolestaan jäävät kehityksessä jälkeen, koska niiden aktivointi on hankalaa. Jos rinnassa on hyvä hermotuskyky, se toimii maksimaalisesti ns. prime moverina eli päälihaksena vaikka kunnon voimanostopenkissäkin, ja silloin rinta myös väsyy liikkeessä ensimmäisenä. Tällöin jopa voimanostotyyliin tehty penkki kasvattaa rintaa todella hyvin, eikä kohdennetummalle suoritustekniikalle ole suurta tarvetta.

Huonosti hermottuneet lihakset

Mutta mitäs sitten, kun rinta ei olekaan se parhaiten hermotettava kohta yläkropan työntävien lihasten ketjussa?

Esimerkiksi huonosti hermottunut rinta ja hyvin hermottuneet ojentajat ovat yleinen yhdistelmä, joka näkyy mm. siinä, että penkkipunnerrus ja muut rintapunnerrukset tuntuvat lähinnä ojentajissa, mutta ei niinkään rinnassa. Tällaisessa tapauksessa ratkaisu rinnan kehittymättömyyteen ei lähes koskaan ole rintapunnerruspainojen kasvattaminen, vaan päinvastoin. Tekniikka pitää muuttaa sopivaksi rintalihasten aktivaatioon, ja koko liike pitää opetella tekemään nimenomaan rintalihaksilla (eikä ensisijaisesti muilla lihaksilla). Tämä edellyttää alkuun jopa melko suurtakin sarjapainojen pudotusta, ja vasta kun liike on opittu tekemään rintalihaksilla, on ylipäätään jotain järkeä lähteä taas kasvattamaan painoja.

Omat karvaat kokemukset

Itse syyllistyin tuohon ”isot painot, isot lihakset” -harhaluuloon yli 10 vuoden ajan. Sen verran onneksi ymmärsin, että jotkut liikkeet eivät toimi meikäläisellä yhtä hyvin kuin toiset (esim. takakyykky menee allekirjoittaneella lähinnä takareisi-pakara-alaselkä-akselille, kun taas etukyykky osuu jo paremmin etureisiin), mutta en siltikään ymmärtänyt tuota samannimisen liikkeen suoritustekniikan ja hermotuksen vaikutusta huonojen lihasryhmien treenaamisessa. Hyvin hermotettavat lihasryhmäni kyllä vastasivat kaikenlaiseen riuhtomiseen ja yhä suurempien painojen käyttöön niin hyvin, kuin pitkän linjan naturaalilla ylipäätään voi, mutta esimerkiksi hauikset ja etureidet eivät ikinä kehittyneet vastaavalla tavalla voimatasojen kasvunkaan myötä. Tein jossain vaiheessa hauista 70 kilon mutkatangolla 8 toistoa, ja koko sarja tuntui lähinnä vihlovana rannekipuna. Yksi kaunis käsitreeni päätin sitten jättää treenivihkon kassin pohjalle, ja ryhdyin vain jännittelemään hauista käsipainot käsissä. En välittänyt painoista tai toistoista, supistin vain hauislihasta ja painot liikkuivat sitten siinä mukana. Jo parilla sarjalla sain varmaan elämäni kovimman pumpin haubereihin, vaikka käytetyt painot olivat puolet normaalista. Jotain tuo ensimmäistä kertaa hauislihaksella tehty hauistreeni myös sai aikaan, koska jo parin päivän päästä löysin hauiksistani raskausarpia. Ja tämä tapahtui siis jo reippaasti yli 10 treenivuoden jälkeen!

Suoritustapa on tärkeintä heikosti hermotettavien lihasten treenissä

Tämä on aihe, josta voisin selittää ummet ja lammet, mutta parempi lopettaa nyt tähän. Suurin osa porukasta (varsinkaan miespuolisista suomalaista salitreenaajista) ei edes halua ymmärtää tämän tekstin pointtia, koska se tarkoittaisi kamalinta asiaa maailmassa – painojen vähentämistä ja lihakseen keskittymistä!

Ei sitä iki-ihanaa isojen painojen kanssa rimpuilemista tosin edes tarvitse hylätä. Hyvin hermottuneet lihasryhmät kehittyvät todella hyvin jopa bodausvoimailulla. Esimerkiksi itse voin tehdä selälle aivan hirveän näköisiä rytkytyksiä souduissa ja taljavedoissa, ja tuntuma selkälihaksissa on melkein sitä parempi, mitä enemmän romua saan rykäistyä liikkeelle. Rintaan saa kunnon tuntuman ihan vain työntämällä painoja johonkin suuntaan, tosin olkapäät ärtyvät moisesta turhankin helposti. Hauisten ja etureisien kanssa sama tyyli ei sitten johdakaan mihinkään positiiviseen, vaan niiden kohdalla joudun keskittymään enemmän lihakseen kuin liikkeeseen. Hauiksista on blogissa Markku Tikan kirjoitus, jossa kiinnitettiin ihan samaan asiaan huomiota.

Runttauksen kolme yleisintä ongelmaa

Niin kauan kun pelkkä maksimaalisiin kuormiin ja toistoihin tähtäävä tekniikka tuottaa hyvää tulosta ilman ongelmia, ei ole oikeastaan tarvetta muuttaa mitään. Itsekin treenaisin todella mielelläni ennätyspainoilla, jos kehitystä tulisi ilman huolen häivää. Valitettavasti ongelmia tulee lähes aina vastaan, ja väittäisinkin kohdennetun treenitavan olevan runttausta parempi ratkaisu kolmeen probleemaan:

1.        Runttaus ei mene perille haluttuun lihakseen.

Heikosti aktivoitavia lihaksia on usein vain opeteltava työstämään paremmalla tekniikalla ja lihasaktivaatioon keskittymällä. Liian suurilla painoilla rasitus karkaa helpommin aktivoitaville lihaksille. Sitten kun tatsi kohdelihakseen alkaa löytyä, voi lähteä kokeilemaan taas sarjapainojen kasvatusta.

2.       Runttaus hajottaa paikat.

Tämä on toinen maksimipainot ja -toistot mahdollistavan treenitavan ongelma. Vaikka lihas saattaisikin aktivoitua hyvin ja kasvaa runttauksella, loukkaantumisriski ja kaikenlaiset kulumat ovat tällä tyylillä selvästi yleisempiä. Rasituksen vähentäminen niveliltä ja jänteiltä edellyttää yleensä parempaa suoritustekniikkaa (ja pienempiä painoja).

3.       Runttaus kuormittaa hermostoa liikaa.

Tämä ongelma syntyy siitä, että voimailutyylinen treeni työllistää mahdollisimman monta lihasta yhdessä kineettisessä ketjussa, jolloin hermostolta vaaditaan kokonaisuudessaan paljon enemmän kuin yksittäiseen lihakseen kohdennetussa, pienemmällä painolla tehdyssä sarjassa.

Maksimaalista lihaksen aktivointia, ei pumppailua

Lihaksen kohdennettu treenaaminen kunnon tuntumalla ei tarkoita mitään 100 toiston sarjoja neonvihreillä käsipainoilla, vaikka alkuun kohdelihaksen aktivoinnin opettelu onnistuukin parhaiten tekemällä melko paljon toistoja. Mutta kun suoritustapa alkaa olla hallussa, voidaan tehdä jopa raskaita 3-5 toiston sarjoja siten, että työ kohdistuu juuri oikeaan lihakseen. Samalla nivelet ja hermosto pääsevät helpommalla – kehonrakennusmielessä aika hyvä diili.

Seuraavassa osassa kerron lisää mm. liikkeen vs. lihaksen liikeradasta, bodausvoimailusta, miten eri lihaksille kannattaa käyttää erilaisia suoritustekniikoita, ja luvassa on muutamia videoitakin aiheesta.

Utti Hietala

Utin lyhyt esittely. Mitään muodollista koulutusta urheilun saralta allekirjoittaneella ei ole, vaan olen itseopiskellut kehonrakennusvalmentaja ja olen kehonrakennuskilpailija. Akateeminen tausta on teknilliseltä ja kaupalliselta alalta. Salitreenit aloitin vuonna 1997, ja Classic Bodybuildingissa olen kilpaillut vuodesta 2006 lähtien. Omiin meriitteihini kuuluu mm. 2 SM-overallvoittoa, 1 Pohjoismaiden mestaruus, sekä 6. sija CBB MM-kilpailuissa. Valmennettavani ovat kuitenkin pärjänneet paljon meikäläistä paremmin, tästä todisteena on mm. EM-mitaleita, SM-voittoja ja aika liuta SM-mitaleita Classic Bodybuildingissa..

Artikkelit: www.fast.fi
Treeniblogi: hulkki.gym-space.fi

Osassa I kerroin teoriaa liikkeen ja lihaksen harjoittamisen eroista. Nyt on luvassa asiaa mm. liikkeen vs. lihaksen liikeradasta, bodausvoimailusta, miten eri lihaksille kannattaa käyttää erilaisia suoritustekniikoita, ja luvassa on muutamia videoitakin aiheesta.

Voimabodaus ja bodausvoimailu

Liikkeen treenaaminen on täsmälleen oikea tapa suorittaa nostot, jos tavoitteet ovat voimailussa. Vähän hullunkurista voimailutyylisestä treenaamisesta tulee silloin, kun tavoitteet ovat lihaksen kasvatuksessa. Varsinkin Suomessa moni kuvailee treenityyliään ”voimabodaukseksi”, mutta tuo tarkoittaisi voimailuperiaatteiden käyttöä bodaustavoitteiden saavuttamiseksi. Käytetään raskaita kuormia, räjähtäviä nostoja ja lyhyitä sarjoja isoissa perusliikkeissä kohdelihaksen mahdollisimman tehokkaaksi kuormittamiseksi. Tämä on mielestäni yksi parhaista tavoista stimuloida lihaskasvua, koska sillä päästään käsiksi jopa korkean ärsykekynnyksen motorisiin yksiköihin (High Threshold Motor Units), eli nopeisiin ja vahvoihin lihassoluihin hieman tehokkaammin kuin vain pelkästään pumppaillessa (Fleck ja Kraemer, uusin painos 2014).

Tätä ei kuitenkaan suurin osa saleilla näkyvistä ”voimabodareista” tee, vaan nämä tyypit harrastavat pikemminkin bodausvoimailua. Bodausvoimailu on voimatreeniä bodausliikkeissä – kohdelihaksen rasituksesta välittämättä. Ok, varsinkin aloittelijoille sarjapainojen kasvatus ON tärkeä osa kehonrakennustreeniä – pelkällä pikkupainoilla pumppailu ei johda kauhean pitkälle. Mutta keskittyminen vain ja ainoastaan isompien rautojen liikutteluun johtaa väistämättä siihen, että hauiskäännöt tehdään kauhealla heijarilla, penkit pompautetaan rinnalta ja kulmasoudutkin muistuttavat lähinnä jalkojen voimalla ryskättyä olankohautusta ja vatsan työntämistä tankoa kohti. Kohdelihaksen rasitus ei tällöin parane vaan pikemminkin huononee suurempien treenipainojen myötä.

Mind-muscle connection

Jotta isoista (tai pienistä) painoista olisi hyötyä lihaksen kasvatuksessa, on treenatessa päästävä käsiksi haluttuun lihakseen. Suoritustekniikka on tässä tärkeä juttu, mutta niin on myös tietoinen keskittyminen treenattavaan lihakseen. Mind-muscle connection on jo vuosikymmenia ollut bodareille täysin selvä ilmiö, mutta nykyisin kohdelihakseen keskittymisen ja lihasaktivaation välisestä yhteydestä löytyy jo numerodataakin. Esimerkiksi Bret Contrerasin pienimuotoisessa kokeessa saatiin aika merkittäviä eroja haluttujen lihasten aktivoitumisessa kokeneilla treenaajilla pelkästään keskittymällä erilaisten liikkeiden aikana tietyn lihaksen tehokkaaseen aktivointiin. Kannattaa huomata, että tekniikka ja suoritustapa yritettiin pitää täysin muuttumattomana – ainoa ero oli siinä legendaarisessa mind-muscle connectionissa. Keskity siis lihaksiin joita treenaat.

Liikkeen vs lihaksen liikerata

On hyvä ymmärtää, että kohdelihaksen tensio ja rasitus on lähes aina erisuuruista liikeradan eri osissa. Jokaisesta liikkeestä löytyy siis sellainen liikeradan pätkä, jolla kohdelihas työskentelee kovempaa kuin jos tehtäisiin täysimittaisia toistoja. Moninivelliikkeissä tähän tulee mukaan myös eri agonistien suhteellinen työosuus: esimerkiksi penkkipunnerruksessa rinnalta lähdettäessä rinta työskentelee voimakkaammin kuin ojentajat, kun taas puolivälistä loppuojennukseen rasitusta siirtyy selvästi ojentajille. Lisäksi esim. kyynärpäiden lukitus loppuojennuksessa mahdollistaa painon ”lepuuttamisen” nivelten varassa ja lihastension vähenemisen hetkeksi.

Jos siis kohdelihasta halutaan väsyttää maksimaalisesti, onnistuu se parhaiten pysyttelemällä sillä osuudella liikeradasta, joka maksimoi kyseiseen lihakseen kohdistuvan tension. Tämä on toki äärimmilleen viety eristävä suoritustapa, jota on parempi käyttää täysimittaisten toistojen lisäksi kuin niiden korvikkeena. Itse tykkään yhdistää tällaista ”lihaksen liikerataa” liikkeen täyteen liikerataan ns. mekaanisena pudotussarjana. Esimerkiksi vipunostoissa väsytän ensin olkapäitä tekemällä lyhyitä polttoja kädet juuri vaakatason alapuolella, ja kun tämä ei enää onnistu, rupean tekemään täysimittaisia vipunostoja alhaalta saakka. Video:

http://hulkki.gym-space.fi/sunnuntai-922014/?id=4591

Supereristetyt tekniikat

Jos unohdetaan suorituskykyurheilu ja keskitytään bodaukseen, voidaan jopa moninivelliikkeet tehdä kohdelihakselle mahdollisimman eristävästi ja väsyttävästi. Ari Uusitalo demonstroi Supermassa Savolaisen videoblogissa mainiosti näitä supereristettyjä tekniikoita.

Nämä tekniikat ovat mielestäni aivan äärimmilleen viety eristyskeino, jolla voidaan saada loistava tuntuma jopa itsepäisimpiinkin lihasryhmiin. Tällaiset tekniikat voivat siis olla valtava apu huonosti treeniin vastaavan lihaksen hermottamisessa. Kun treeni opitaan kohdentamaan oikeaan lihakseen esim. näitä tekniikoita käyttämällä, saadaan jatkossa myös täyden liikeradan suoritukset osumaan paremmin sinne minne pitää.

Eri lihaksille sopii erityyliset tekniikat

Käytännössä ei ole mielestäni mitään tarvetta tai edes järkeä käyttää supereristettyjä tekniikoita jokaisessa liikkeessä jokaiselle lihasryhmälle.

Itse kunkin kannattaa tunnistaa omat hyvin ja huonosti aktivoituvat lihakset. Helposti liikkeissä ilman suurempaa keskittymistä aktivoituvat lihakset ovat lähes aina ne parhaiten kehittyneet lihasryhmät, joihin saa treenatessa kovan pumpin ja tuntuman suoritustekniikasta riippumatta. Huonosti aktivoituvat lihakset ovat taas melkeinpä aina kehityksestä muuta lihaksistoa jäljessä, ja niihin on hankala saada jopa yksinivelliikkeillä kunnon tuntumaa tai pumppia.

Hyvin aktivoituvat lihakset: kaikki toimii

Hyvin aktivoituville lihaksille voi toimia hyvin jopa aivan kauheannäköinen ryskäys – esimerkkinä alla Arnold ja hänen menestyksekkäästi käyttämänsä huijaushauiskääntö. Toki näillekin lihaksille voi mm. loukkaantumisriskin alentamiseksi tehdä puhtaita toistoja kohdelihakseen keskittyen. Karkeasti sanottuna nämä lihakset ottavat treeniä vastaan, melkein sama mitä tekee.

Kuva. Arskalla hyvin aktivoituvat hauikset ottivat treeniä loistavasti vastaan, jolloin superisoilla painoilla tehdyt huijaushauiskäännötkin tuottivat järisyttävää tulosta. Toisin kuin ilmeisesti Arskalla, minulla ja monella muulla esimerkiksi huijaushauiskäännöt tapahtuvat lähinnä selällä, olkapäillä ja kaikilla muilla lihaksilla kuin aktiivisilla hauiksilla.

Huonosti aktivoituvat lihakset: opettele tekemään liike lihaksella. Huonosti aktivoituville lihasryhmille suoritustekniikka ja lihakseen keskittyminen on todella tärkeää. Varsinkin aluksi tällaiseen lihasryhmään ei välttämättä edes saa tuntumaa ilman supereristettyä tekniikkaa, jolla kohdelihasta supistetaan osittaisella liikeradalla. Tämä lihasaktivaation opettelu onnistuu yleensä paremmin pienehköillä painoilla ja pitkillä sarjoilla, koska toistoja tulee paljon.

Kun sitten lihaksen hermotus ja tuntuma alkaa kehittyä, voidaan liikerataa laajentaa, painoja lisäillä ja sarjoja lyhentää. Heikosti aktivoituvien lihasten treenaamiseen joutuu todennäköisesti aina keskittymään voimakkaasti, jotta rasitus ei vaivihkaa karkaa paremmin hermottuneille ja aktivoitaville saman liikeketjun suorittajalihaksille. Mutta opettelemalla ensin rauhassa kohdentamaan liikkeet näille lihaksille voidaan niiden hermotusta hiljalleen parantaa, ja tämän ansiosta jossain vaiheessa jopa raskailla painoilla tehdyt lyhyet sarjat alkavat osua juuri sinne minne pitääkin.

Yhteenveto: kohdelihas on aktivoitava, jos sitä halutaan kasvattaa

Toivottavasti nämä artikkelit ovat hieman valottaneet pelkkään voimailuun perustuvan treenin ongelmia lihaksen kasvatuksessa. Hyvin aktivoituville lihaksille aivan käsittämätön runnominenkin tuottaa todennäköisesti tulosta myös patinkasvatuksessa, mutta ne heikosti aktivoituvat lihakset vaativat yleensä kohdennetumpaa työskentelyä. Ainoastaan treeni, joka osuu kohdelihakseen, voi sitä myös kasvattaa.

Utti Hietala

Utin lyhyt esittely. Mitään muodollista koulutusta urheilun saralta allekirjoittaneella ei ole, vaan olen itseopiskellut kehonrakennusvalmentaja ja olen CBB-kilpailija. Akateeminen tausta on teknilliseltä ja kaupalliselta alalta. Salitreenit aloitin vuonna 1997, ja Classic Bodybuildingissa olen kilpaillut vuodesta 2006 lähtien. Omiin meriitteihini kuuluu mm. 2 SM-overallvoittoa, 1 Pohjoismaiden mestaruus, sekä 6. sija CBB MM-kilpailuissa. Valmennettavani ovat kuitenkin pärjänneet paljon meikäläistä paremmin, tästä todisteena on mm. EM-mitaleita, SM-voittoja ja aika liuta SM-mitaleita Classic Bodybuildingissa.
Artikkelit: http://www.fast.fi
Treeniblogi: hulkki.gym-space.fi

Vähähiilihydraattinen ruokavalio eli karppaus oli muodikasta jokin aika sitten ja edelleenkin on melko suosittua joidenkin ihmisten keskuudessa. Onko karppauksella paikkansa lihasten kasvatuksessa ja kehonmuokkauksessa? Entäs kovan intensiteetin liikunnassa? Otan siihen tässä artikkelissa kantaa.

Otin hieman riskin kirjoittaessani tätä juttua, koska karppaajat ovat netissä ehkäpä äkäisintä kansaa. En tiedä johtuuko se korkean proteiininsaannin tai yleensäkin karppauksen vaikutuksesta huonotuulisuutta lisäten, kuten jotkut tutkimukset ”ehdottavat” (Santesso ym. 2012, Brinkworth ym. 2009), vai viha auktoriteetteja ja suosituksia kohtaan? No, otan riskin, olenhan hyvin neutraali tässä asiassa ja ymmärrän tietyissä perusteluissa sekä vähähiilihydraattisen ruokavalion puolustajia että vastustajia.

Mitä on karppaus? Karppaus ei tarkoita karppien kalastusta (kuva yllä), vaan jotain muuta. Se voi tarkoittaa todella minimaalista (alakarppaus eli hiilareita n. 20 g päivässä tai hieman enemmän tavoitteena ketoaineiden kertyminen vereen) tai kohtuullista hiilihydraattien saantia eli n. 20 % energiasta. Sen sijaan vähähiilihydraattisen (VHH) voisi käsitteenä ajatella vain yksinkertaisesti suosituksia tai keskiarvoa alhaisemmaksi. Täten jo esim. 35 % energiasta hiilareita voisi jo olla vähähiilihydraattinen ”ruokavalio”. Tässä jutussa karppauksella tai vähähiilarisella ruokavaliolla käsitellään lähinnä hieman karumpaa ruokavaliota, jossa hiilarit ovat maksimissaan n. 20 % energiasta.

Karppaus on tuonut tärkeitä asioita keskusteluun. Ennen kuin mennään itse asiaan, niin on hyvä mainita, että karppausbuumin myötä sokerin ja höttöhiilarien haitallisuus on tuoto esille. Höttöhiilarien, kuten sokerien rajoittamisen positiivisista vaikutuksista on melko hyvä tutkimusnäyttö takanaan monissa asioissa. Esimerkiksi kehon rasvojen vähentämisessä jakakkostyypin diabetesriskin pientämisessä on sokerin vähäisemmällä saannilla yhteys, ainakin kun vastaavasti proteiinia nautitaan hieman enemmän (Santesso ym 2012, Hu ym. 2013). Lisäksi riski kuolla nuorempana sydän- ja verisuonisairauksiin saattaa uhata runsaan lisätyn sokerin puputtajia (Yang ym. 2014). Tässä tutkimuksessa ilmiö havaittiin myös liikuntaa harrastavilla, mikä kannattaa myös muistaa myös teidän, jotka mätätte 100-300 g vitargoa, maltoa tms. puhdistettuja sokereita treenin yhteydessä. No, toisessa ääripäässä sokerihysteriakin on mennyt välillä jo liian pitkälle, mutta ei siitä tässä sen enempää.

On hyvä kuitenkin jo tässä vaiheessa muistuttaa, että ei tämä karppauksen tehokkaampi laihdutuskaan ole mikään kirkossa kuulutettu kaikille sopiva juttu. Myös ravinnon rasvojakin välttämällä voidaan joidenkin tutkimusten perusteella tiputtaa painoa jopa yhtä paljon kuin VHH:lla (Hu ym. 2012). Tämä johtuu pääosin siitä yksinkertaisesta syystä, että kalorivaje käytännössä ratkaisee pääosin paljonko painoa lähtee, kuten aiemmin kirjoitin ja muutenkin hiilari-rasvasuhteen sijaan proteiinien määrää kannattaa mielestäni korostaa enemmän painonhallinnassa (Wycherley ym. 2012). On myös toki yksilöllisiä eroja. Näyttää esim. sille, että glukoosiherkillä / insuliinisensitiivisillä korkeampi hiilihydraattipitoisuus saattaa tehostaa painon pudotusta, kun taas insuliiniresistenteillä tilanne on päinvastoin; VHH laihduttaa enemmän (Cornier ym. 2005). On siis helppo ymmärtää, miksi väestötason suositukset ovat melko neutraalit eivätkä suosittele käytännössä VHH:ta eikä vähärasvaista ruokavaliota koko väestön tasolle. Ei ole yhtä ja oikeaa ruokavaliota, sanotaanko tämä nyt vaikka vielä kerran ja laitetaan vielä lähde perään, niin saattaa kuulostaa vakuuttavammalle (Katz ja Meller 2014)! Myös oma vanhempi blokikirjoitukseni mustavalkoajattelusta saattaa olla lukemisen arvoinen. No, unohdetaan painonpudotushöpinät hetkeksi ja mennään olennaisempiin juttuihin voimaharjoittelussa ja muussa kovan intensiteetin urheilussa.

Karppaus ja bodarit lihasten kasvun maksimoinnissa

Mitä energianlähteitä käytetään liikunnan aikana? Ravitsemuksesta puhuttaessa on olennaista ymmärtää mitä energialähteitä käytetään liikunnassa. Alla on tekemäni taulukko opettamalleni liikunnan biokemian kurssille yliopistossa. Esimerkiksi tyypillisessä yhden 12 toiston uupumukseen asti suoritetun keskimäärin 37 sekunnin hauiskääntösarjan aikana käytetyt lihasten energialähteet yksittäisessä sarjassa ovat välittömät energialähteet n. 20 % (ATP ja KP) ja lihasglykogeenista eli lihasten hiilareista saatu glykolyysi loput n. 80 % (Lambert ja Flynn 2002). Ja aerobisen energiantuoton (esim. rasvat) rooli on likipitäen nolla. Sarjojen välillä ja treenin jälkeen kyllä käytetään sitten rasvojakin energiaksi kuten me (Hulmi ym. 2005) ja monet muut ovat osoittaneet. Mutta siihen ei tarvita rasvaista ruokavaliota, rasvaa meillä länsimaissa kehossa yleensä on riittämiin sitä varten. No, ei toki tarvita hiilihydraattitankkaustakaan. Mutta ei missään nimessä hiilihydraattien rankka lähes ympärivuotinen rajoittaminenkaan ole monissa lajeissa kovin järkevää.

Kuva 1. Lihasten energianlähteet liikunnan aikana ovat ihan jotain muuta kuin rasvoja. Kuvio muokattu lähteestä Newsholme ym. 1992 ja Mero ym. 2004.

Kun ymmärtää hitusenkin voimaharjoittelun biokemiasta lihastasolla, niin on helppo sanoa, että VHH (< 20 % hiilihydraatteja energiasta) tai ainakaan alakarppaus (< 10 % hiilihydraatteja) ei ole suositeltavaa kovalle harjoitusjaksolle tai lihasten kasvatusvaiheessa, kun haluaa treenata kovaa muutakin kuin 1-3 toiston sarjoja.

Monissa kestävyyttä vaativissa kovan intensiteetin lajeissa tai suorituksissa ei yleensä kannata karpata

Myös voimaharjoittelu on joillain ihmisillä kestovoima tai kestävyystyyppistä. Mutta ei siinäkään rasvoja käytetä energiaksi. Joillain (ultra)kestävyysurheilijoilla varmaan karppaus toimii. Lore of Running-kirjan isä ja entinen kova hiilihydraattien puolestapuhuja Tim Noakes on kääntynyt karppaukseen. Ultralajeissa se ehkä onkin perusteltua, koska rasvat ovat > 90 % energianlähde. Mutta entä lyhyemmät matkat? Esim. 3000-10 000 m juoksut tapahtuvat nekin pääosin lihasten ja maksan hiilihydraateilla, kuten ylläolleesta Kuva 1:stä minua likinäköisempikin huomaa.  Etiopialaiset kestävyysjuoksijat, jotka tunnetusti voittavat meidät länsimaiset, syövät pääosin hiilareita (Beis ym. 2011). Ja tämä ei tarkoita nyt, että rasvojen välttäminen olisi tärkeää tai että tavallisen ihmisen pitäisi vetää sokeria ja pullaa isoja määriä. Ei missään nimessä! Mutta katso alla olevaa kuvaa legendaarisesta tutkimuksesta. Jos vaikka joka toinen päivä kovaa treenaava kaveri rajoittaa hiilariensa saantia, niin aika ”heikolla hapella” treenaillaan viikon parin päästä, kun esim. kehonrakennus- tai crossfit-tyyppisessä voimaharjoituksessa lihasglykogeeni laskee n. 25-40 % treenin aikana ja joistain lihassoluista käytännössä kokonaan (Tesch ym. 1986). Jos ”heikko happi” on tavoite, kuten monissa pahoinvointiin tähtäävissä treeneissä tuntuu nykyään olevan, niin sitten Let it Be.

Kuva 2. Fitlandia-nettisivulta (jossa itsekin olen ollut kirjoittajana) poimittu kuva siitä kuinka kovassa harjoittelussa lihasglykogeenivarastot laskee kumuloituvasti jos hiilihydraattien saanti ei ole suurta. Muokattu kohteesta: Costill, D. and Miller, J. (1980). Nutrition for endurance sport: carbohydrate and fluid balance. International Journal of Sports Medicine, 1, 2–14.

Toki jos treenaa harvoin, eikä tee kovin pitkiä sarjoja ja treenejä, niin ihan hyvin voi ”karppaus-euforiassakin” vaikkapa kofeiinibuustauksella tehdä hyviä treenejä. Mutta korkealla intensiteetillä harjoittelevien ja kisaavien tuskin kannattaa olla pidempiä aikoja alhaisilla hiilihydraateilla ja korkearasvaisella ruokavaliolla (Helge ym. 2002). Ellei sitten halua jäädä kisassa kakkoseksi mikä on toki ihan jalo teko kilpailuyhteiskunnassa, koska silloin joku muu saa voittaa ja sehän on kiva se ja kenellekään ei tule paha mieli.

Voimaharjoittelussa harvemmin hyödyttää hiilihydraattitankkaus. Lihasglykogeenillä on myös yllättäviä rooleja mm. väsymyksen säätelyssä, joita ei vielä tunneta kunnolla (Ørtenblad ym. 2013). Tämä ainakin silloin, kun harjoitukseen mennään alhaisilla lihasten hiilihydraatti- eli glykogeenitasoilla, jolloin yli 60 minuutin harjoituksessa suoritustehokin kärsii (Haff 2003). Tosin se lienee hyvä mainita, että alle tunnin ja/tai vähemmän koviin lihasglykogeenia vähemmän käyttäviin treeneihin hiilarilatauksesta ennen harjoitusta tai sen aikana EI ole ollut suorituskyvyn kannalta hyötyä, kun kyseessä on muuten normaalisti hiilihydraatteja nauttiva henkilö. Hyödyllistä se voi olla muutoin karppaajilla, mutta tätä on vielä heikosti tutkittu. Meillä on tulossa tutkimusta ulos jossain vaiheessa, jossa harjoitusta edeltävä heraproteiini mahdollisti kovemman nopeusvoimasuorituskyvyn yleisurheiijoiden voimatreenin lopussa kuin maltodekstriinisokeri (Tornberg, Mero ja Hulmi ym.). Vitargo ja maltodekstriini ovat puhdasta glukoosipolymeeria, ei mitään maagista ”treenilaturia”.

Monilla karppaajilla todennäköisyys on kohonnut sille, että lihaskasvu voimaharjoittelun yhteydessä kärsii tai jopa estyy, korkeaproteiinisesta ruokavaliosta huolimatta

Korkeahko proteiininsaanti on ehdottomasti hyväksi voimaharjoittelussa. Tästä en aio sen enempää tässä kirjoittaa eli voitte lukea aiempia kirjoituksia vaikka blogissa (esim. 1, 2, 3). Jabekk ym. tekivät mielenkiintoisen tutkimuksen ylipainoisilla naisilla (Jabekk ym. 2010). Tutkimuksessa selvitettiin kahden erilaisen ruokavalion merkitystä voimaharjoittelujakson yhteydessä. Huomaa, että (ala)karppausryhmällä (Lc) oli monta yksilöä, joilla rasvaton kehonpaino ei kasvanut harjoittelun yhteydessä ollenkaan (siniset pallukat vasemmalla). Molemmat ryhmät siis harrastivat voimaharjoittelua (Ex). Toki läskiä lähti enemmän ja tämä johtui varmaankin karppaajien alhaisemmasta energiansaannista, mikä on tyypillistä tällaisella ruokavaliolla. Osa heikosta rasvattoman massan muutoksesta karppaajilla suhteessa normidieettiin saattoi toki selittää lihasglykogeeni ja sen keräämä neste. Mutta tuskin se efekti ihan kahta kiloa oli. Valitettavasti lihasproteiinin määrää tai suorituskykyä ei mitattu tässä tutkimuksessa toisin kuin juuri päättyneessä Jacob Wilsonin ja kumppanien tutkimuksessa. Wilsonin julkaisemattomassa tutkimuksessa oli myös alussa ns. keto-adaptaatiovaihe ja lopussa hiilaritankkaus, jotta molemmat ryhmät saadaan tämän suhteen samalle viivalle rasvattoman massan suhteen. Kaverini Jacob kertoi alustavasti, että tässä lyhyessä 8 vk tutkimuksessa kävi vastaavasti kuin Jabekin tutkimuksessa, että rasvaton massa kasvoi normidieetillä enemmän, mutta rasvaa lähti vastaavasti ketodieetillä tehokkaammin. Tämän tutkimuksen tulokset julkaistaan joskus muutamien kuukausien päästä ja en pysty nyt paljastamaan enempää.

Sen sijaan rasvaproffa Jeff Volekin tutkimuksessa karppaus ei haitannut ainakaan joitain maksimivoiman kehittymisen mittareita, kuten hän mainitsee mm. täällä. Tätä tutkimusta ei olla kuitenkaan vieläkään julkaistu tietääkseni missään ainakaan kunnollisessa tiedelehdessä, joten siinä lienee jotain hämärää?  No, enivei, jatketaan Jabekk ym. tutkimuksen tarkastelua. Siinä ns. normidieetillä olevilla kävi niin, että mitä enemmän hiilareita oli ruokavaliossa, niin sitä enemmän (korrelaatio r=0.7) rasvaton kehonpaino kasvoi…

Kuva 3. Karppaamalla ehkä lähtee läskiä voimaharjoittelun aikana enemmän, mutta ei kyllä kasva lihaksetkaan (Jabekk ym. 2010).

Jabekkin tutkimuksessa läskiä siis lähti karppaajilla enemmän ja saman suuntaisia tuloksia oli myös Wilsonin ja kumppanien tutkimuksessa, ainakin alustavasti. Hiilarien liiallinen rajoitus on monilla mennyt kuitenkin yli. Ei ole kovinkaan järkevää päästää perusaineenvaihdunnan tasoa koomapotilaan tasolle. En kuitenkaan tässä jutussa käy enempää voimaharjoittelijan dieettiä saati sitten metabolista adaptaatiosta. Siitä voi tieteellisiä artikkeleita lukea muualta (1, 2, 3) ja myös Mannisen Anssin commentary-tiedeartikkelista muutamia vuosia sitten. Muutenkin dieetti-bulkki -elämäntavan sijaan suosittelen enemmänkin elämäntavat edellä tyyppistä ajattelua.

Akuutteja vaikutuksia. Edellä mainitussa tutkimuksessa karppaajat siis söivät vähemmän hiilareita ja enemmän proteiinia ja vähemmän energiaa. Lihaksen kasvattajalle ja monelle urheilijalle alhainen energiansaanti on ”myrkkyä”. Yleisen energian vähyyden lisäksi esimerkiksi alhaisilla lihasglykogeenitasoilla treenatessa on heikentynyt lihasproteiinisynteesin aktivointi (Creer ym. 2005), vaikkakin yksi uusi tutkimus uskaltaa olla eri mieltä (Camera ym. 2012). Karppaajilla tuskin ainakaan perinteinen hypertrofistyyppinen voimaharjoitus siis stimuloi lihaskasvua läheskään optimaalisesti, mikä sitten näkyy monella kuukausien ja vuosien jälkeen. Poikkeusyksilöitä varmasti löytyy ja siitä ei nyt tässä sen enempää.

No entäs sitten jos kiinnostaa vain voiman kasvu? Toisin kuin bodaillessa tai vaikkapa crossfitissä, esim. voimanostossa ja painonnostossa lihaksen sokerivarastojen rooli energianlähteenä on pieni (pärjätään lihasten välittömillä energialähteillä pääosin). Täten varsinkin painoaan alhaisena pitäville nostajille tilanne saattaa olla eri kuin lihaskasvun maksimointiin tähtäävillä kehonrakentajilla. Maksimaalista yhden toiston voimantuottoa ja joitain lyhytkestoisia hyppytestejä karppausjakso ei näyttäisi kummemmin haittaavan, ainakaan rytmisillä kilpavoimistelijoilla (Paoli ym. 2012). Tunnenkin henkilökohtaisesti vähähiilihydraattisen tutkimuksen grand old manin Jeff Volekin, jonka kanssa olemme tutkimusrintamalla tehneet yhteistyötäkin. Jeff on aikanaan ollut kohtuullisen hyvin menestynyt voimanostaja vähähiilihydraattidieettiä noudattaen. Mutta ei hänkään kaikista urheilijoista yritä karppaajia tehdä eikä ole onnistunut omaa perhettäänkään saamaan karppaajaksi itsensä lisäksi. On hyvä muistuttaa, että voiman- ja painonnostajakin kärsii rajusta karppauksesta ainakin lihasmassan kasvatusjaksoilla ja kovaan ja tiheään treenatessa jos lihasglykogeenivarastot lähtevät rajusti laskemaan. Siitä ei pääse mihinkään. Kannattaa tsekata jos aihe kiinnostaa syvällisemmin vaikkapa mielenkiintoinen konferenssitaistelu Jeff Volek vs. (huuhaatietoa kannattavien kauhu) Alan Aragon on katsottavissa tästä videosta.

Ilman kehon hiilihydraatteja ja niitten pilkkomiskoneistoja ei pärjää urheilussa. Ihminen ei pärjää kovinkaan hyvin ilman endogeenisia hiilihydraatteja, sillä esimerkiksi punasoluista puuttuu kokonaan rasvojen käyttöön energianlähteenä vaadittavat mitokondriot ja glykolyyttisesti ei saa lihakset energiaa vaikkapa rasvoista, ei sitten millään. Esim. 800 m juoksija on lähes puolet energiantuotostaan keskimäärin kehon hiilarien varassa. McArdle-sairaus on hyvä esimerkki siitä, että mitä tapahtuu, jos glykogeenin käyttö energianlähteenä on estetty. Ai no mitä tapahtuu? Glykogeenin pilkkomishäiriöstä kärsivä ihminen ei pysty käytännössä ollenkaan kovaan liikuntaan ja hänelle syntyy lihaksiin monenlaisia myopatiaoireita.

Lihasglykogeeni täyttyy jonkin verran myös glukoneogeneesin avulla eli ei tarvita välttämättä hiilareita, se on totta. Eli energiaa tulee lihaksista ja maksasta edelleen hiilareista kovissa suorituksissa myös karpatessa.

Jotkut kauhistelivat epäsosiaalisessa mediassa entisen kehonrakentajan rakentamaan ravinto-ohjelmaa ja puheita karppauksesta urheilussa. Ja kuulostaahan joka ateria samalle -tyyppinen ruokavalio tylsälle. Mutta siinä hän on täysin oikeassa, että esim. sprinttihiihtillä YLIVOIMAISESTI tärkein energialähde sekä kisoissa että reeneissä on lihasten hiilarit eli glykogeeni. Hiilarien ainakin isompi rajoittaminen olisi typeryyttä tämänkaltaisessa lajissa. Ultrajuoksut ja muut lajit ovat sitten erikseen, joissa rasvat ovat merkittävä energianlähde kehossa toisin kuin muutamien minuutin ja alle kestävissä suorituksissa.

Miksi ihmeessä opettaa kehoa käymään rasvoilla sellaisissa lajeissa, joissa hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde? Sellaista rasva-adaptaatiota ei ole eikä tule, että lihasglykogeenin merkitys energialähteenä ei olisi tärkeässä roolissa monessa urheilussa.

Huippukehonrakentajat harvemmin karppaavat. Kehonrakennuksen ja lehtialan grand old man (nykyään JT Media Oy: mm. MusclePro, FitBODY ja CrossTraining Magazine) Jouni Virtamon kanssa viestitteli minulle Facebookissa näin: ”Olen henkilökohtaisesti haastatellut kymmeniä maailman parhaita ammattilaiskehonrakentajia, muun muassa viittä Mr. Olympia -voittajaa, enkä muista kenenkään syöneen runsaasti rasvaa, siis todellakin minkäänlaista rasvaa. Yleisin dieetti oli selvästi proteiinit ja hiilarit melko 50/50 ja rasvaa todella vähän. Tämä päti sekä kilpailudieettiin että off season -dieettiin, silloin nautitun ruoan määrä vain on tietysti suurempi. Minua harmittaa, kun kilpakehonrakentajia käytetään jatkuvasti esimerkkeinä karppaajista, vaikka siinä ryhmässä ei oikeasti karppaajia varmasti kovin paljon ole. Al Beckles on ainoa haastattelemistani ammattilaisista, joka kertoi (vuosi oli 1989 ja mies huipulla tuolloin) syövänsä lähinnä lihaa, kalaa ja kasviksia, silloin tällöin riisiä. Syy oli se, että ei enää aikonut kehittää lisää lihasmassaa eikä toisaalta halunnut enää pitää ns. off seasonin jälkeen tiukkoja dieettejä. Massaa rakentaessaan hän oli syönyt runsaasti hiilihydraatteja.”

Traditio ja se miten aina ollaan tehty ei ole luotettavin tiedon lähde, mutta miksi yli 30 vuotta oltaisiin tehty näin jos se olisi hölmöä? Aiheesta miksi karppaus ei yleensä toimi urheilussa on kirjoitettu aiemmin paljon enkä aio nyt aiheesta enää syvällisemmin kirjoittaa eli lukekaa vaikka tämä hieman provokatiivinen juttusarja (1, 2).

Summa summarum, trikoita voi käydä esittelemässä kuntosalilla lonkanloitonnuslaitteessa vaikka minkälaisella hiilarien demonisointiruokavaliolla, mutta kovaa useita kertoja viikossa tapahtuvaa lihasmassan ja voiman kasvun maksimointiin tähtäävää voimaharjoittelua ja karppausta ei kannata yhdistää ainakaan ympäri vuoden.

Vähähiilari vs. korkea protsku?

Makroravintotutkimukset ovat haasteellisia, koska aina kun manipuloidaan jotain, niin joku toinen myös muuttuu. Esimerkiksi hiilarien rajoitus korottaa lähes aina proteiinin ja rasvan määrää. Onko syy efektille hiilarin vähennys, proteiinin ja rasvan lisäys vai joidenkin näistä yhteisvaikutus? Alkaa olemaan näyttöä siitä, että proteiinin määrä on dieetillä ratkaisevassa roolissa ja vähemmässä määrin jos ollenkaan hiilarit (Soenen ym. 2012). Tosintässä tutkimuksessa korkeakin proteiinin määrä oli melko alhainen (1,1 g/kg) vs. ”normaali”, joka vastaavasti oli alhainen (0,7 g/kg). Lisäksi tässä tutkimuksessa hiilarien määrä ei ollut vielä alakarppauksen luokkaa eli oletettavasti koehenkilöt eivät siis olleet vielä ketoosissa. Karppaukseen liittyvät ketoaineiden lisääntyminen lisää kylläisyyttä ja vastaavasti tarve glukoosille lisää energiankulutusta glukoneogeneesin kautta. Ihminenhän pärjää käytännössä ilman ravinnon hiilihydraatteja, mutta kehossa niitä pitää sitten vastaavasti rakentaa jos ne ravinnosta puuttuvat.

Ravinnon rasvat, laihdutus ja lihaskasvu

Rasvat ja testosteroni. Laihduttaessa proteiinien määrää ei nimessä kannata yleensä olennaisesti vähentää, jotta lihasmassa ei kärsi, jopa päinvastoin (lukaise vakuuttava näyttö mm. tästä tutkimuksesta ja uusi pieni meta-analyysi). Rasvojen vähennyksen suhteen tilanne on yksilöllinen.Rasvojen vähennyksen suhteen kannattaa olla erittäin tarkkana, ellei sitten halua miehisyyden kärsivän (ks. kuva alla Jeff Volekin tutkimuksesta).  Tämän vastaavan ilmiön ja erityisesti tyydyttyneitä rasvoja liikaa välttelevän ruokavalion roolin testosteronin laskussa osoittivat aikanaan 1983 julkaisussa muuten Pekka Puska ja kumppanit (!!!) ja sitten varmuuden vuoksi vielä uudestaan vuonna 1984! Vaikka tämä puoli on nyt kokonaan sivuutettu keskustelusta, niin toivon kuitenkin, että kommenttiosioon ei tule yhtään vihamielistä viestiä Pekkaa tai muita ravintoauktoriteettejä kohtaan. On huomioitavaa, että vastaavaa näyttöä on rajuista rasvarajoituksista myös naisilla naishormonitasoihin (Wu ym. 1999).

Kuva 4. Ravinnon rasvojen (fat) ja seerumin testosteronin yhteys. Volek ym. 1997. Tässä koehenkilöiden lukumäärä on pieni, mutta tulos on ollut muissakin tutkimuksissa sama, kuten yllä kerroin.

Rasvojen demonisoinnissa ollaan monesti menty liian pitkälle ja mahdollisesti aiheutettu se, että monet miehet ja naiset ovat urheilleet mm. sukupuolihormonitasot aivan liian alhaalla esim. optimaalisen suorituskyvyn, palautumisen ja kehittymisen kannalta. Tässä karppauskeskustelu on ollut hyvä juttu, koska sen ansiosta ollaan toivottavasti päästy rasvojen suhteen pahimmista ylilyönneistä nyt toivottavasti urheilussa eroon.

Paljon tyydyttynyttä rasvaa, vähemmän lihasta? Väestötason tutkimuksissa näyttö on ollut siihen suuntaan, että mitä enemmän tyydyttynyttä rasvaa on ruokavaliossa, sitä pienempi on rasvaton massa (n. 40-50 %:sti lihasta riippuen yksilöstä)  (Welch ym. 2014 ja Scott ym. 2010). Toki on myös joissain tutkimuksissa havaittu, että ravinnon saatava kolesteroli on positiivisesti yhteydessä lihaskasvuun (Riechman ym. 2007). No, oli miten oli, tämän hetken tietämyksen valossa (josta olen vain osan purkanut tähän juttuun) en lähtisi rasvoilla liioittelemaan jos olisin kehonrakentaja tai joku muu urheilija kuin ehkäpä rasvoja energiaksi runsaasti käyttävä ultrakestävyysurheilija. Voi kuinka tylsää, mutta kultainen keskitie on järkevin ratkaisu suurelle osalle!

Karppaus ei välttämättä edistä terveyttä erityisen hyvin ainakaan väestötasolla toisin kuin THL:lle vihamielisissä piireissä ajatellaan

Minun ei pitänyt puhua terveydestä, mutta koska ns. vaihtoehtoleiri tuntuu poimivan vain karppauksen hyötyjä, niin on niitä haittojakin raportoitu useasti kirjallisuudessa, varsinkin asetelmissa, joissa on seurattu ihmisiä vuosia, ei vain kuukausia. Vähähiilarinen korkeaproteiininen ja melko yksipuolinen ruokavalio on muutamissa tutkimuksissa lisännyt ennenaikaisen kuoleman riskiä ja mm. riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ihmisillä (Tricholou ym. 2007, Levine ym. 2014, Fung ym. 2010, Lagiou ym. 2007, Lagiou ym. 2012). Tosin on hyvä muistaa, että terveellistäkin karppausta on tutkimusten mukaan ainakin muutamien kuukausien jaksolla. Se näyttää tarkoittavan runsasta kasvisten saantia ja ilmeisesti sitä, että rasvoista ja proteiineista tulee osa myös kasvikunnasta (Halton ym. 2006), eikä liioitellen eläinkunnasta, paitsi ehkä vanhuksilla (Levine ym. 2014).  Kohtuullinen hiilihydraattien rajoittaminen ei aiheutakaan yleensä suurempaa välitöntä ongelmaa, ainakaan ei-urheilijoille. Suosittelen lukemaan Reijo Laatikaisen erinomaisen katsauksen vähähiilihydraattisesta dieetistä, koska tässä jutussa terveyttä käsiteltiin vain pintapuolisesti enkä aio siitä myöskään keskusteluosiossa vääntää kättä. Jotkut ovat saaneet sen avulla paremman hoikemman elämän ja olen onnellinen heidän puolestaan. En siis väitä, että se olisi väärin laihdutettu.

Tutkimusten haaste. Karppaukseen liittyen pitkäaikainen todistusaineisto vielä puuttuu satunnaistetuista tutkimuksista ja perustuu pääosin väestötason epidemiologisiin tutkimuksiin, joissa on omat tulkintahaasteensa. Esimerkiksi se, että paljon punaista lihaa syövät usein myös tupakoivat enemmän, grillaavat ja sitä kautta syövät palamistuotteita, harrastavat vähemmän liikuntaa, ovat passiivisempia ja juovat enemmän alkoholia eikä näitä millään tilastoanalyysillä pysty täydellisesti koskaan sulkemaan pois. Mm. tästä syystä epidemiologisten tutkimusten, vaikka tärkeitä ovatkin, liian radikaaleista tulkinnoista on helppo keksiä arvosteltavaa. Eli tutkimuskysymys voi olla liian iso esitettäväksi: kausaalisia syy-seuraussuhteita on tosi hankala löytää. Joka tapauksessa näitä tutkimuksia tarvitaan ja paljon ja aina paremmin kontrolloituja ja tarkemmin analysoituja, jotta ymmärrys vähitellen vuosien saatossa lisääntyy.

Yhteenveto ja suositukset

Rasvojen demonisoinnin tai ylistyksen sijaan kannattaa lihasten kasvattajan ja voima- ja nopeuslajien edustajan, palloilijan ja kestävyysurheilijan valita edelleen lähes poikkeuksetta mieluummin kultainen keskitie hiilihydraateissa ja rasvoissa melko reilulla, mutta ei liioitellulla proteiinin saannilla höystettynä. Vaikka en pidä yleistyksistä, niin olkoon nyt allekirjoittaneen väestötason urheilijasuositukset kovan intensiteetin lajeihin vaikkapa lähtökohtaisesti seuraavat: n. 20-25 % proteiinia, n. 40-45 % hiilihydraattia ja 30-35 % rasvaa. Tästä yleistyksestä voi sitten lähteä muokkaamaan lajin ja yksilöllisten tarpeiden mukaan. Esim. tiukemmassa painonhallinnassa hieman hiilareita tuosta alas ja proteiinia jopa vähän ajoittain ylös, samoin ehkä joissain lajeissa, joissa lihasglykogeenin merkitys on energiantuotossa pieni eli joko tosi lyhyt- tai pitkäkestoiset lajit. Vastaavasti joissain kestävyyttä enemmän vaativissa lajeissa, joissa täytyy ylläpitää kovaa treeni-intensiteettiä, niin kannattaa ainakin kovemmilla treenijaksoilla harkita hieman korkeampaa hiilihydraattien saantia. Mutta kuitenkin tässäkin tapauksessa ilman sokerihumalaa.

Kuulostaa tylsälle, mutta monet raflaavat spesiaalidieetit eivät ole oikotie onneen, vaan mieluumminkin kiertotie, joka johtaa harhaan.

Huomautan tässä lopussa vielä, että tiede on itseään korjaavaa. Jos tutkimusnäyttö joltain osin systemaattisesti muuttuu näiden asioiden suhteen JA karppaajaurheilijoiden menestysinvaasio laajenee urheilussa, niin minäkin muutan kantaani. Siihen ei vielä riitä kirsikanpoimintaja joku yksittäinen tutkimus tai muutama menestynyt ultrakestävyyslajien urheilija. Urheilussa harjoittelu, lepo ja geenit ovat niin suuressa roolissa, että aina joitain ravinnon suhteen poikkeusyksilöitä tai tilanteita tulee vastaan, jotka pärjäävät vaikkapa pitsa-,  banaani- ja nuggettidieetistä huolimatta (1, 2, 3, 4). Toki aivan kaikkea ei kannata edes ottaa kirjaimellisesti mitä urheilijat väittävät syövänsä.

Juha Hulmi

Toiminnallinen/funktionaalinen harjoittelu on suosittu termi. Mutta mitä on funktionaalinen harjoittelu? Kutsuin tällä kertaa vieraskirjoittajaksi Jukka Mäennenän. Hän pitää www.super-sets.com/ -blogia ja olen sieltä bongannut hänen monia hyviä kirjoituksiaan voimaan ja voimaharjoitteluun liittyen. Hän kertoo tässä artikkelissa mm. mikä on toiminnallisen harjoittelun määritelmä, epästabiileilla pinnoilla harjoittelemisen toiminnallisuudesta, stabiliteetin ja voimantuoton yhteydestä, yhden raajan liikkeiden käyttämisestä harjoittelussa ja ovatko ”isot” moninivel-liikkeet toiminnallisia. Lopuksi on vielä listattuna kokeilemisen arvoisia ”toiminnallisia” liikkeitä.

Kuva 1. Vuosien saatossa ollaan voimailtu monilla välineillä.

Tervehdys kaikille voimailijoille, urheilijoille tai muuten vain liikkumisesta kiinnostuneille. Olen 27-vuotias urheilija, opiskelija ja valmentaja Tampereelta. Sain Lihastohtorilta pyynnön tarttua aiheeseen toiminnallinen harjoittelu ja tässä sitä ollaan. Toivottavasti saatte tekstistä irti jotakin hyödyllistä ja suoraan omiin treeneihin sovellettavaa.

Toiminnallinen harjoittelu on tulenarka termi. Itse asiassa se on ehkä yksi pahimman inflaation kokeneista termeistä urheilun ja harjoittelun saralla. Nykyään se tarkoittaa laajimmillaan melkein mitä tahansa aktiviteettia aina sauvakävelystä suklaan syöntiin tai bosu-pallon yhdistämistä puolipakolla tuttuihin ja itsensä käytännössä toimivaksi todistaneisiin moninivel-liikkeisiin.

Kuva 2. Onko tämä toiminnallista harjoittelua? Vastaus on kyllä, jos tarkoituksena on kilpailla kuminauhan vedosta bosu-pallon päällä.

Määritelmä

Jotta asiasta voidaan keskustella edes jossakin määrin järkevästi, niin aluksi on määritettävä termi toiminnallinen harjoittelu, ennen kuin otetaan askeletta mihinkään suuntaan. Sanakirja antaa seuraavanlaisen tuloksen, kun haetaan määritelmää sanalle ”toiminnallinen”. Nick Tumminnello avaa asiaa hyvin tässä youtube-pätkässä.

Mennään vielä hetkeksi akateemiselle puolelle ja katsotaan, että mitä sanakirjalla on sanottavanaan.

toiminnallinen

1. toimintaan perustuva, toiminnan, toiminta-, aktiivinen
2. funktionaalinen. esim. Näytelmän toiminnallinen yhtenäisyys. Ideologiset ja toiminnalliset tavoitteet. Toiminnallinen nuorisotyö. Lääk. esim. Toiminnallinen häiriö elimen tai elinjärjestelmän toimintahäiriö, joka ei johdu rakenteellisesta poikkeavuudesta .

Haavista paljastuu toiminnallisen synonyymi – funktionaalinen. Usein kuuleekin puhuttavan funktionaalisesta harjoittelusta. Englanninkielinen määritelmä ”functional” sanalle on:

”Something that is able fullfill it´s purpose or function.”

 Menemättä sen syvemmälle kielitieteen kiemuroihin laitan tähän oman määritelmäni toiminnallisesta harjoittelusta:

Harjoittelua, jolla on hyvä tai erinomainen siirtovaikutus haluttuun toimintaan tai ominaisuuteen.

Periaatteessa siis pec-deckin pumppaaminen on toiminnallista harjoittelua kehonrakentajalle, jos vain ja ainoastaan tavoitteena on hypertrofia. Yleisesti arkikieleen vakiintuneella määritelmällä toiminnallisella harjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, joka siirtyy mahdollisimman hyvin käytäntöön, eli urheiluun ja jokapäiväiseen elämään. Esimerkiksi Tommi Paavola on päässyt hyvin pitkälti samaan päätelmään erinomaisessa kirjoituksessaan, joka käsittelee tätä samaista aihetta. Ja tässä alueessa vietämme myös tämän artikkelin ajan.

 Tasapaino vs. proprioseptiikka

Toiminnallisesta harjoittelusta ei voida puhua ilman tasapainon ja proprioseptiikan mukaan ottamista. Useinhan juurikin erilaisten voimaharjoitteluliikkeiden tekeminen bosu-pallojen päällä, tasapainolaudoilla tai muuten epästabiileilla pinnoilla mielletään toiminnalliseksi harjoitteluksi. Tämä on kenties lähtöisin fysioterapiasta, jossa tämän kaltaisia harjoitusmuotoja on käytetty kuntoutuksessa. Hieman yleistäen joltakin fysioterapeutilta voisi kuulla, että: ”Nämä yhden jalan kyykyt tasapainolaudalla parantavat tasapainoa ja propriosepktiikkaa sekä vahvistavat loukkaantunutta jalkaa.”

Proprioseptiikka

Mikä ihmeen proprioseptiikka? Yleisesti sillä tarkoitetaan kykyä hahmottaa kehon asentoa, mutta tästä vähän pidemmälle vietynä se tarkoittaa nivelten asentoaistia.

Tasapainoaisti ja proprioseptiikka sekoittuvat helposti, mutta ne ovat kaksi eri asiaa. Proprioseptiikka on puhtaasti aisti, tasapaino on aistin lisäksi myös taito. Sitä voidaan parantaa huomattavasti harjoittelun tuloksena. Tämän vuoksi telinevoimistelija osaa seisoa käsillään ja tavallinen kadunmies ei. Se, että voidaanko proprioseptiikkaa parantaa harjoittelulla, on edelleen kiistan alaisena. Sen palauttaminen esimerkiksi vammautumisen jäljiltä on kuitenkin nykytietämyksen mukaan ainakin jossakin määrin mahdollista. (Lephart ym. 1997)

Tasapaino

Tasapainoaistilla on kaksi tärkeää refleksiä. Ne ovat nimeltään righting- ja tilting-refleksit. Ensinnä mainittu on toimessa, kun keho on stabiililla pinnan päällä. Tämä tarkoittaa siis esimerkiksi kävelyä tai salilla kyykkäämistä levytanko niskassa, kun selfietäottava salikarju törmään sinuun. Righting-refleksi pitää tässä tilanteessa huolen, että pysyt toivon mukaan pystyssä.

Vastaavasti tilting-refleksi hyppää ohjaksiin, kun liikumme epästabiililla tai liukkaalla pinnalla. Enemmän ja vähemmän jokapäiväisiä esimerkkejä ovat bussissa seisoen matkustaminen, hiihtäminen, luistelu, surffaus tai rullalautailu.

Tästä voidaan vetää johtopäätös, että suurissa määrin tilting-refleksiin painottuva harjoittelu ei ole todennäköisesti parasta ajankäyttöä, jos oma urheilulaji ei tapahdu epästabiililla pinnalla.

Voimantuotto ja epästabiliteetti eivät sovi yhteen

Voimantuotto ja epästabiliteetti eivät ole hyviä petikavereita. Toisin sanoen niiden välillä tapahtuu lähes aina jonkinlainen kompromissi (Kohler ym. 2010)

”The results showed that as the instability of the exercise condition increased, the external load decreased.”

Sama pätee siis myös toisinpäin. Mitä enemmän ulkoista stabiliteettia on tarjolla, sitä enemmän isoista lihasryhmistä (prime movers) saadaan tehoa irti. Tilannetta saattaa auttaa hahmottamaan alla olevan kuvan tarkastelu.

Kuva 3. Mitä enemmän ulkoista stabiliteettia on tarjolla, sitä enemmän isoista lihasryhmistä saadaan tehoa irti, mutta monet ”stabilointilihakset” lepäävät.

Otetaan esimerkiksi kolme kyykyn liikemallia käyttävää liikettä. Ensimmäinen voisi olla vaikkapa kyykky (surullisen kuuluisan) bosu-pallon päällä.

Kuva 4. Onko tämä toiminnallista harjoittelua? Se riippuu, että mitä varten harjoitellaan.

Stabiloinnista vastaavat lihakset tekevät kovasti töitä koko liikkeen ajan, mutta mainittavaa kuormaa siinä ei pysty silti liikuttamaan. Seuraava ehdokas voisi olla yksi voimaharjoitteluliikkeiden kuninkaista, nimittäin etukyykky. Jos tangon alla on suorittanut edes lyhyen oppimäärän ja harjoittelua on tehnyt jokseenkin suunnitelmallisesti ja järkevästi, niin etukyykyssä pystyy liikuttamaan huomattaviakin määriä rautaa. Jokainen liikettä kokeillut voi varmasti myös vahvistaa, että siinä on tasapainoa ja stabiliteettia vaativa elementtinsä, vaikka jalat ovat tukevasti kovalla maan kamaralla. Viimeisenä olisi jalkaprässi, joka tarjoaa ulkoista stabiliteettia melkein naapureidenkin tarpeiksi asti: koko selkä on tuettu penkkiä vasten ja paino liikkuu rajoitettua liikerataa pitkin.

Kuinka suurista eroista sitten puhutaan? Tutkimuksissa on saatu tuloksia voimantuoton pienenemisestä epästabiileissa olosuhteissa stabiileihin verrattuna seuraavien lukujen verran: 70% polven ojennuksessa, 20% nilkan ojennuksessa (Behm ym. 2002) ja 60% isometrisessä penkkipunnerruksessa (Anderson ym. 2004). Puhutaan siis merkittävistä eroista! Kärjistetysti sanoen penkissä liikkuu vain 40% siitä raudasta bosu-pallon tms. päällä verrattuna siihen, että selän alla olisi tukeva penkki. Tästä voi vetää jokseenkin suoran johtopäätöksen, että isojen lihasryhmien maksimi- ja nopeusvoiman harjoittaminen tällä tapaa ei ole kovin ”toiminallista”.

Keskivartalon rooli

Gray Cookin esittämä joint by joint –malli on hyödyllinen elimistön toimintaa hahmottaessa. Mallin mukaan alhaalta ylöspäin mennessä nivelten rooli vuorottelee, eli tarjoavatko ne stabiliteettia vai liikkuvuutta.

Nivel – rooli

Nilkka – liikkuvuus (eteen-taakse)

Polvi – stabiliteetti

Lonkka – liikkuvuus (monessa tasossa)

Lanneranka/alaselkä – stabiliteetti

Rintaranka – liikkuvuus

Lapaluu – stabiliteetti

Olkanivel – liikkuvuus

Listasta selviää, että alaselän pääasiallinen rooli on tarjota stabiliteettia. Keskivartalon riittävä ja oikea-aikainen stabiliteetti onkin edellytys, kun haetaan huippusuorituskykyä. Ei ole paljoa apua, jos raajat ovat niin vahvat, että keskivartalo antaa aina myöten, kun niillä tehdään jotain. Tykillä ei voi ampua kanootista – tai no voi, sen yhden kerran. Keskivartaloa tulisi ajatella yhtenä päälihasryhmänä siinä missä vaikkapa reisiä tai pakaroitakin.

Milloin epästabiliteetista on hyötyä?

Epästabiililla alustalla tehty harjoittelu on todennäköisesti alunperin lähtöisin kuntoutuksesta ja sen lupaavimmat käyttösovellukset ovat edelleen siellä. Ehkä jopa yllättäen, kuntoutustilanteessa tasapainon harjoittamisen yksistään on todettu parantavan myös voima- ja nopeusvoimaominaisuuksia sekä suoriutumista useissa urheilussa esiintyvissä tilanteissa (Myer ym. 2006, Oliver ym. 2009).

Toinen epästabiilin harjoittelun sovelluskohde on keskivartaloharjoittelu. Keskivartalon lihasten aktivointi on jopa lähes 50% suurempi kun perinteisiä voimaharjoitteluliikkeitä, esimerkiksi punnerruksia (Arimad ym. 2005) tai kyykkyjä (Marshall ym. 2006), tehdään epästabiileissa olosuhteissa. Tarkoittaako se, että nämä liikkeet tulisi aina tehdä pallon tai tasapainolaudan päällä? Ei, koska silloin suurien lihasryhmien aktivoinnin ja voimantuoton kanssa tehdään usein liian iso kompromissi, (Chulvi-Medrano ym. 2010), (Anderson ym. 2004).

Sen sijaan epästabiilien olojen käyttäminen yksinomaan keskivartalolle suunnatuissa harjoitteissa on todettu hyödylliseksi. Vahva keskivartalo tarjoaa pohjan kaikille liikkeille niin jokapäiväisessä elämässä kuin urheilussa (Behm ym. 2010). Keskivartalon lihasten progressiivisen harjoittelun on arveltu suojaavan alaselän vammoilta (Durall ym. 2009). progressiivinen harjoittelu epästabiileja olosuhteita hyödyntäen on esitetty palauttavan ja vahvistan keskivartalon lihasten stabiloivaa roolia ja näin hoitavan sekä ehkäisevän alaselkäkipuja (Carter ym. 2006). On kuitenkin hyvä mainita samaan hengenvetoon, että epästabiilien pintojen käyttö ei ole ainoa tapa laskea vammautumisriskiä. Samoja vaikutuksia on saatu myös mm. eksentrisellä voimaharjoittelulla (Leppänen ym. 2014).

Keskivartalon korkeampi voimataso yksistään auttaa suojaamaan ja suoriutumaan tilanteissa, joissa ilmenee suuria voimia (Caldwell ym. 2003), (Cady ym. 1979). Kuitenkin vähintään yhtä tärkeä tai jopa tärkeämpi ominaisuus on keskivartalon lihasten kestävyysominaisuudet ja oikein toimiva hermotus (McGill, 2001), (Nourbakhsh ym, 2002). On siis hyvä asia, että keskivartalon lihakset ovat vahvat, mutta jos ne pystyvät toimimaan kunnolla vain puolet pelistä tai treenistä, niin ovi on jätetty vammautumisille enemmän kuin raolleen. Yhden vahvan teorian mukaan hyvin toimiva keskivartalon lihaksisto toimii ennakoiden ja erilaisten palautemekanismien kautta (Panjabi, 1992). Käytännössä tämä tarkoittaa, että keskivartalon lihakset jännittyvät sekunnin kymmenysosia ennen kuin esimerkiksi raajan liikkuvat, luoden näin alustan liikkeelle. Toiminta on arvatenkin voimakkaasti hermostollinen. Yksi hyvin suunnitellun ja toteutetun epästabiileissa olosuhteissa tehdyn harjoittelun päätavoitteista onkin ”uudelleen ohjelmoida” hermosto toimimaan oikein ja palauttamaan sen oikea ja alkuperäinen toiminta keskivartalon stabiliteetin luomisessa. Jo edellä mainittujen keskivartalon toimintaa ohjaavien ennakoivien ja palautesysteemien toimintaa pystytään parantamaan erilaisilla tasapainoa ja motorista kontrollia kuormittavilla harjoitteilla (Borghuis ym. 2008).

Mikä on huomattavaa, niin selkärangan tukeminen tapahtuu jo 25% suuruisella lihasaktivaatiolla ja esimerkiksi multifidus –lihaksen toiminta paranee jo kuormilla, jotka johtavat 30-40% suuruiseen aktivaatioon (Cholewicki ym 1996). Tämän perusteella voi vetää johtopäätöksen, että ainakin osa keskivartaloharjoittelusta on hyödyllistä tehdä 10-15 välisellä toistoalueella.

Epästabiliteetille on käyttönsä kuntoutuksessa ja esimerkiksi keskivartaloharjoittelussa. Otetaan esimerkiksi joku oikeasti vahvoja urheilija, vaikkapa keskiraskaan sarjan voimanostaja. Hän saattaa pystyä tekemään jalat tuettuna 10 toiston sarjan istumaan nousuja pidellen 40 kg painoa niskan takana. Kuitenkin samainen tapaus ei välttämättä pysty tasapainottelemaan punnerrusasennossa niin, että toinen jalka ja käsi ovat ilmassa ja tekevät ehkä vielä jotakin liikettä muutamaa sekuntia pidempään. Pelkästään raajan (tai vaikka useamman) irrottaminen maasta lisää kehon tarvetta luoda stabiliteettia. Erilaiset vain kehonpainolla tai mahdollisesti joitakin apuvälineitä käyttäen tehdyt liikkeet ovat siis hyödyllisiä. Alustavaa listausta hyvistä ehdokkaista seuraa myöhemmin.

Yhden raajan liikkeet

Yhdellä raajalla tehtävät liikkeet ovat nousseet muotiin ja laajempaan tietoisuuteen samaa tahtia toiminnallisen harjoittelun ja bosu-pallojen rinnalla. Erilaisia yhden jalan kyykkyjä ja vaikkapa punnerruksia on tehty varmasti ammoisista ajoista lähtien, joten tässä ei ole sinänsä mitään uutta. Niiden käyttö on kuitenkin jo sinällään maalaisjärjellä perusteltavaa, koska suurin osa liikkumisesta niin urheilussa kuin senkin ulkopuolella tapahtuu yksi raaja kerrallaan (McCurdy ym. 2005). Tämän perusteella voitaisiin spekuloida, että harjoittelun spesifisyyden periaatteen mukaan tällainen harjoittelu siirtyisi käytäntöön paremmin kuin perinteinen kahdella jalalla suoritettu tehty (Sale, 2005).

Vaje kahden raajan voimantuotossa on jo pitkään tiedostettu ilmiö (Maarten ym. 2005). Ilmiö tarkoittaa, että kahden raajan erikseen tuottama voima on suurempi kuin tilanteessa, jossa ne toimivat samanaikaisesti yhdessä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että voit mahdollisesti pystyä käsittelemään yhden käden penkkipunnerruksessa rautaa, joka on yli puolet vastaavasta kahden käden versiosta tai, että hyppäät suhteessa korkeammalle yhdellä kuin kahdella jalalla. Tämä oli itse asiassa edelle linkitetyn Maartenin ja kumppaneiden tutkimuksen aihe. Englanninkielinen termi tälle ilmiölle on bilateral deficit. Kuten arvata saattaa joukko valmentajia, PT:itä ja innokkaita treenaajia on hypännyt tähän kelkkaan ehkä liiankin innokkaasti. ”Jos vähän on hyvä, niin enemmän on parempi!” ajattelu vetää kuitenkin usein mutkia helposti liian suoraksi niin, että ollaankin jo pitkällä metsähallituksen puolella.

Jenkkiläinen voimavalmentaja Mike Boyle on surffannut toiminnallisen harjoittelu aallonharjalla ja onkin monessa mielessä alan edelläkävijä. Voisi myös sanoa, että hän tietää mistä puhuu, sillä hänen omistamansa MBSC –sali on keskisuuren kauppakeskuksen kokoinen ja häneltä löytyy työkokemusta mm. NHL- ja NBL-pelaajien kanssa. Boyle on itse asiassa korvannut lähes kaikki raskaat kahden jalan nostot yhden jalan liikkeillä. Esimerkiksi pääliike kyykyissä on yhden jalan kyykky vaakatasoon tehtynä tai bulgarialainen askelkyykky. Viimeisin hänen kokeiluistaan on yhden jalan olympianostot(!) Jokainen voi pohtia, että mennäänkö tässä jo liian pitkälle kun muistetaan stabiliteetin vaikutus voimantuottoon ja sitä kautta väistämättä myös harjoittelun vasteisiin.

Viimeinen asia, mikä on ehdottomasti mainitsemisen arvoinen yhdellä raajalla tai toispuoleisesti tehdyissä liikkeissä on keskivartalon lisääntynyt aktivointi. Esimerkiksi yhden käden pystypunnerruksessaselän ojentajalihaksien aktivointi on selvästi suurempi. Samoin yhden käden penkkipunnerruksessa suorat ja vinot vatsalihakset tekevät kovemmin töitä (Behm ym. 2005). Tämän voi huomata käytännössä heti penkille asettuessaan. Muun vartalon pitää ottaa ikään kuin tyhjät pois momentin vuoksi, jonka toispuoleisen kuormituksen saa aikaan.

Kannattaako yhden jalan kyykkyvariaatioita ja muita yhdellä raajalla tehtäviä liikkeitä sisällyttää treeniohjelmaan? Ehdottomasti! Se, että ovatko ne pää- vai apuliikkeiden roolissa ja missä määrin riippuu yksilöstä, sen hetkisestä tilanteesta ja tavoitteista. Kaikkia treenin liikkeitä ei kannata varmastikaan kerralla vaihtaa tällaisiksi, sillä se melkein kaksinkertaistaa treeniin kuluvan ajan. Toiseksi raskaille maastavedoille ja kyykyille on vaikea löytää täysiveroista korviketta. Erityisesti voimaharjoittelua aloittaessa harjoittelun tulisi keskittyä perusliikkeiden harjoittamiseen ja niissä vahvemmaksi tulemiseen. Muuten harjoittelusta saadut tulokset jäävät todennäköisesti kehnoiksi ja lisäksi vammautumisriski nousee tarpeettomasti. Keep it simple, kuten lontooksi tavataan sanoa.

Yhden raajan liikkeitä voi ja kannattaa tehdä jossakin määrin kaikissa harjoittelu-uran vaiheessa ja oikein tehtynä niistä voi saada merkittävääkin hyötyä. Jos niihin puolestaan suhtautuu diiba-daaba –meiningillä, pumpaten pari sarja ilman ajatusta treenin lopussa, niin tulokset vastaavat tyypillisesti panosta.

Missä ja milloin mennään vikaan?

En ala erikseen luettelemaan tässä liikkeitä, että mitkä eivät todennäköisesti ole parasta mahdollista treeniajan käyttöä. Sen sijaan fiksumpi tapa on ajatella asioita tiettyjen periaatteiden ja lainalaisuuksien kautta.

Hermoston toiminta eri tyyppisissä liikkeissä

Hermoston toiminta eroaa oleellisesti riippuen mm. liikkeen nopeudesta, monimutkaisuudesta ja stabiliteetin tarpeesta(Gazzanigga ym. 1998). Käytännössä se tarkoittaa, että esimerkiksi vajaalla liikeradalla tehty hidastempoinen kyykky on hermoston näkökulmasta hyvin erilainen suoritus kuin mahdollisimman nopeasti tehty kyykkyhyppy. Ensimmäinen ei siis todennäköisesti kanna juurikaan kanna jälkimmäiseen. Soppa menee vain entistä sekavammaksi, jos siihen lisätään vielä tasapainoelementti epästabiilin pinnan muodossa. Yhtälailla sama pätee myös toisin päin, eli jos stabiliteettia on tarjolla huomattavasti enemmän, kuin suorituksessa, jota varten harjoitellaan, niin siirtovaikutus on yhtälailla kyseenalainen. Vuosia pelkästään jalkaprässin kiskoja kuluttanut salijermu voi hyvinkin hävitä kyykyssä jopa kevyen sarjan painonnostajalle. Ensinnä mainitulla voi olla reisissä ruutia pienen höyryveturin verran, mutta se ei auta, jos veturin kuljettaja on lomilla, eli liikkeen motorinen kontrolli puuttuu ja vartalon stabiliteetti on puutteellinen.

Toisin sanottuna liikkeen tai harjoitteen täytyy olla riittävän lähellä aktiviteettia, jonka eteen harjoittelua tehdään. Tästä päästään kuitenkin nopeasti haastavaan kysymykseen, että missä määrin saliympäristössä kannattaa keskitytään vain perusasioihin, minkä jälkeen yksi lajiharjoittelun tehtävistä on jalostaa uusi voimataso käyttöön kentällä.

Perinteisten moninivel-liikkeiden pois jättäminen

”Isot liikkeet” eivät ole todistaneet itseään toimiviksi ilman hyvää syytä vuosikymmenien (tai jopa satojen) saatossa. On olemassa hyvin näyttöä, että keskivartalon lihasaktivaatio on 70-80% 1RM:sta tehdyillä nostoilla selän ojentajalihaksissa jopa suurempaa kuin epästabiileilla kehonpainoliikkeillä (Hamlyn ym. 2007), (Nuzzo ym. 2008). Tutkimustulokset ovat siis samaa mieltä, että veto- tai kyykkypäivän jälkeen vatsa- ja selkälihakset voivat olla hellinä.

Huomattavan keskivartalon aktivaation lisäksi on melkein sanomattakin selvää, että hyödyt eivät lopu tähän. Perusliikemallien vahvistaminen (kyykky, lantion ojennus ym.) tapahtuu juurikin näillä liikkeillä ja ne kantavat yleensä hyvin myös salin ulkopuolelle.

Vain ”toiminnallisten harjoitteiden” tekeminen

Toiminnallinen harjoittelu sotketaan usein jollekin tietylle urheilulajille spesifiseen harjoitteluun. Nämä ovat kaksi eri asiaa, mikä olisi jo oman artikkelisarjansa arvoinen aihe. Yleensä tämän tyyppinen ajattelu voisi tarkoittaa vaikkapa lentopalloilijan kohdalla vain neljänneskyykkyjen tekemistä, koska verkolla ponnistaminen ei tapahdu juuri koskaan syväkyykystä. Tai vastaavasti hiihtäjä tekisi voimaharjoitteluna vain jotakin sauvoilla lykkimistä jäljittelevää liikettä. Edesmennyt Mel Siff, yksi aikamme legendoista, on summannut asian hyvin.

”Are we to seriously believe that uniplanar sit-ups, crunches, pull-ups, bench presses, deadlifts, squats, or dips are not going to offer the athlete any benefit at all or that they may even be profoundly detrimental in sports training?”

Mel Siffin kannan voi lukea ehkä rivien välistä.

Liikkeitä kokeiltavaksi

Tuhannen taalan kysymys kuuluu, että mitkä liikkeet olisivat hyödyllisiä ja tekemisen arvoisia niin, että todennäköisesti kantavat urheiluun ja elämään salin ulkopuolella? Viimeisen päätöksen vastuu jää tästä yksilölle itselleen tai ideaalitapauksessa ammattitaitoiselle valmentajalle. Mel Siff on jälleen summannut asian niin hyvin, että sitä on turha lähteä vääntelemään suuntaan tai toiseen:

”The skill in using any form of training, be it termed functional or nonfunctional, lies in one’s ability to judge and test whether or not any given approach to training is being optimally productive at a given time and to remove or add any other methods that might improve the situation.”(Siff, 2002)

Eri harjoitteiden ja liikkeiden käyttö on siis tilanne- ja yksilökohtainen – kuten aina. Olen listannut seuraavaan joitakin perinteisen ”isojen liikkeiden” lisäksi, mitä voi suositella useimmissa tilanteissa tehtäväksi. Tarkoituksena on antaa siis asiaan hieman käytännön tarttumapintaa.

• Askelkyykky, bulgarialainen askelkyykky
• Erilaiset punnerrusvariaatiot
• Pistoolikyykky, yhden jalan kyykky (vaakatasoon tehtynä)
• Yhden käden pysty- ja penkkipunnerrus
• Yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla bottom up – asennossa
• Yhden jalan maastaveto
• Yhden jalan julle
• Stir the pot aka ”sopan hämmennys”
• Turkkilainen ylösnousu
• Iso nippu kehonpainoa vastaan tehtäviä liikkeitä

Yhteenveto

Mitä tästä kaikesta voi sitten päätellä? Viimeiseen lukuun on koottu artikkelin sisältöä muutaman pääkohdan muodossa selkeyttämään kokonaisuutta ja kenties antamaan suuntaviivoja tulevaa toimintaa varten.

• Terminä toiminnallinen harjoittelu on kokenut pahan inflaation.
• Johtopäätös, että onko tietyntyyppinen harjoittelu toiminnallista riippuu yksilöstä, tilanteesta ja tavoitteista (Siff, 2002).
• Toiminnallinen harjoittelu ei ole sama asia kuin jollekin urheilulajille spesifinen harjoittelu.
• Kaikki epästabiliteettiin pohjaavat harjoitteet eivät ole optimaalista harjoittelua urheilijoille (Behm ym. 2012).
• Voiman ja nopeusvoiman tuotto laskevat selvästi, kun stabiliteetti vähenee. Tästä aiheesta voi lukea lisää mm. oheisesta taulukosta. Tämän perusteella näiden ominaisuuksien harjoittaminen epästabiileissa olosuhteissa on kyseenalaista.
• Epästabiliteettia on hyödynnetty alun perin kuntoutuksessa ja sen parhaat sovelluskohteet ovat mahdollisesti edelleen tällä alueella.
• Epästabiileja oloja käyttävät harjoitteet ovat käyttökelpoisia keskivartalon harjoittelussa muun tyyppisen harjoittelun ohella.
• Vaje kahden raajan voimantuotossa (bilateral deficit) on dokumentoitu ilmiö (Luiz ym. 2013).
• Yhdellä raajalla tehtävät liikkeet ovat todennäköisesti hyödyllisiä harjoittelussa kahden raajan voimantuoton vajeen ja lisääntyneen keskivartalon aktivaation ansiosta. Yksinomaan niihin siirtyminen ei kuitenkaan ole suositeltavaa ajankäytön vuoksi ja lisäksi monissa lajeissa myös kahden raajan voimantuotto on tärkeää.

Jukka Mäennenä

Kirjoittajan esittely

Olen aina pitänyt urheilusta, mutta kipinä voimaharjoitteluun ja treenin teoriapuoleen syttyi toden teolla vasta asepalveluksen jälkeen. Tähän asti kaikki opiskelu on tapahtunut itsenäisesti, minkä lisäksi olen käynyt erilaisia kursseja ja koulutuksia aina mahdollisuuksien mukaan. Varsinainen akateeminen tausta löytyy tekniseltä puolelta, jossa viimeistelen diplomi-insinöörin tutkintoa. Harjoittelun lisäksi BMX- ja maastopyöräilyä on takana reilut 10 vuotta ja teen sitä tällä hetkellä puoliammattilaisena ajamisen ja valmentamisen muodossa.

Treeni- ja valmennusblogi: super-sets.com

Sivut BMX- ja maastopyöräilyn saralla: jukkam.com

Kehonpainoharjoittelusta on toivottu usein artikkeleita. Halusin pyytää kirjoittamaan blogiin henkilöt, joilla on tästä aiheesta sekä akateemista että käytännön tason osaamista huipputasolta. Artikkelissa on kattavasti luvassa sekä teoriaa että käytäntöä ja myös treenivideoita ja harjoitusesimerkki. Kirjoittajista Konsta Koivuranta (Konstan blogi) on kehonpainoharjoittelua ohjaava ja harjoitusohjelmia tekevä (kehonpainoharjoittelu.com) leuanvetourheilija ja street workout –kilpailija. Konsta työstää parhaillaan liikuntapedagogiikan kandidaatin tutkielmaa kehonpainoharjoittelusta. Tuomas Rytkönen (Atleettisen Partasuun Blogi) on jo moneen kertaan Lihastohtori-blogista tuttu leuanvetourheilija ja fysiikkavalmentaja (www.athletica.fi). Tuomas työstää parhaillaan graduaan yhdistetystä voima- ja kestävyysharjoittelusta.

KUVA 1. Konsta käsilläseisonnassa ja Tuomas ihmislipussa.

Päästetään ensin Konsta vauhtiin. Hän kertoo mitä kehonpainoharjoittelu on ja mitä hyötyjä kyseisellä harjoitusmuodolla voidaan saavuttaa.

Mitä on kehonpainoharjoittelu?

Kehonpainoharjoittelu juontuu englanninkielisistä sanoista ”Bodyweight training” ja ”Calisthenics”. Sillä tarkoitetaan oman kehon painolla suoritettavien voimaa ja taitoa vaativien liikkeiden tekemistä. Kehonpainoharjoittelun tavoitteena on usein näyttävien voimistelullisten liikkeiden oppiminen. Tyypillisiä tavoiteliikkeitä ovat esimerkiksi telinevoimistelusta tutut liikkeet kuten käsilläseisonta sekä lihaskuntoliikkeet ja niiden haastavat variaatiot kuten yhden käden leuanveto. Kehonpainoharjoittelua voidaan käyttää myös esimerkiksi fyysisen terveyden edistämiseen, lihasmassan hankintaan ja rasvanpolttoon. Monien lajien oheisharjoittelusta iso osa on kehonpainoharjoittelua, koska kehonpainoharjoitteluliikkeet kehittävät voiman ohella kehon koordinaatiota, tasapainoa ja liikkuvuutta. Esimerkiksi telinevoimistelun, painin, kiipeilyn ja erilaisten tanssilajien oheisharjoittelusta suuri osa tehdään oman kehon painolla.

Kehonpainoharjoittelua katuolosuhteissa = street workout

Kehonpainoharjoittelun etuna painoilla ja laitteilla suoritettavaan kuntosaliharjoitteluun on se, että siinä ei tarvita välttämättä ollenkaan välineitä. Niinpä kehonpainoharjoittelua voidaan harrastaa missä vain ja milloin vain ilmaiseksi. Käytännössä kuitenkin leuanvetotanko, dippiteline ja puolapuut ovat monessa liikkeessä välttämättömyys. Jostain syystä Suomesta kyseisiä välineitä on vaikeaa löytää julkisilta paikoilta. Kun kehonpainoharjoittelua harrastetaan julkisilla paikoilla, sitä kutsutaan street workoutiksi. Olin viime kesänä Norjassa street workout –kilpailuissa ja juttelin erään virolaisen kilpailijan kanssa. Hän kertoi käyneensä Helsingissä ja sanoi, että hän on kiertänyt paljon maailmaa, eikä missään muussa paikassa ole ollut yhtä vaikeaa löytää kunnollista leuanvetotankoa. Tänä keväänä perustimmekin muutaman muun lajin harrastajan kanssa Suomen Street Workout ry:n, jonka tehtävänä on edistää suomalaista street workout -kulttuuria muun muassa kehittämällä lajin harrastuspaikkoja ympäri Suomea. Liity mukaan! Suomen Street Workout ry facebookissa.

Video. Viime kesänä Jyväskylässä kuvattu street workout –video. Taitojaan esittelee Konsta.

Kehonpainoharjoittelu vs. painoharjoittelu?

Kehonpainoharjoittelu tarjoaa haastetta niin aloittelijoille kuin kokeneillekin lihaskuntoharjoittelijoille, koska jokaisesta liikkeestä on olemassa helpotettuja versioita sekä vaikeampia variaatioita. Esimerkiksi leuanvetoa voi tehdä aluksi kevennettynä versiona kuminauha-avustuksella ja voimien lisääntyessä haastetta saadaan lukuisista leuanvedon variaatioista (Video 1, Video 2). Luovuus on olennainen osa kehonpainoharjoittelua ja liikkeistä kehitetäänkin jatkuvasti uusia variaatioita ja niitä suoritetaan mitä erikoisimmissa paikoissa. Painoharjoittelussa liikkeiden intensiteettiä eli kuormittavuutta kasvatetaan yleensä painoa lisäämällä, kun taas kehonpainoharjoittelussa intensiteettiä kasvatetaan pääasiassa suorittamalla liikkeistä vaikeampia versioita. Lisäpainoilla tehtävät kehonpainoharjoitteluliikkeet ovat painoharjoittelun ja kehonpainoharjoittelun hybridejä, joissa intensiteettiä kasvatetaan lisäpainoa kasvattamalla. Kehonpainoharjoittelu ja painoharjoittelu eivät ole toisiaan poissulkevia tekijöitä. Esimerkiksi painonnostajat tekevätkin oheisharjoitteluna oman kehon painolla vauhdittomia hyppyjä ja telinevoimistelijat käyttävät oheisharjoittelussaan levytankoja ja käsipainoja.

Kehonpainoharjoittelun kompastuskiviä

Lihasepätasapaino on tyypillinen ongelma kehonpainoharjoittelussa. Ensinnäkin jalkojen lihasten kehittyminen jää yleensä ylävartalon lihasten varjoon ja liiallinen punnerrusten ja vertikaalisten vetoliikkeiden tekeminen suhteessa horisontaalisoutuihin voi aiheuttaa eteenpäin kääntyneiden olkapäiden syndrooman. Jalkalihasten treenaaminen pelkällä kehonpainolla ei yleensä ole optimaalista jalkojen maksimivoiman ja lihaskasvun kannalta, koska kehityksen edetessä kyykkyvariaatiot ja loikat eivät enää tarjoa riittävää ärsykettä. Vaikka kehonpainoharjoitteluliikkeet ovatkin aina kokonaisvaltaisia moninivelliikkeitä, ovat ylä- ja keskivartalon lihakset yleensä liikkeiden pääsuorittajia ja isoista jalkalihaksista on useissa liikkeissä jopa haittaa. Tavoitteiden tulisi määrittää harjoittelua – mikäli ainoana tavoitteena on kehittyä liikkeissä, joista isoista jalkalihaksista on haittaa, ei jaloille kannata tehdä hypertrofista harjoittelua. Mikäli taas tavoitteena on samaan aikaan kehittää mahdollisimman isot jalkalihakset ja edistyä ylävartaloon kohdistuvissa kehonpainoharjoitteluliikkeissä, voidaan jalkoja treenata pääasiassa painoharjoittelulla ja ylävartaloa kehonpainoharjoittelulla. Esimerkiksi itse teen jaloille silloin tällöin maksimivoimaharjoittelua painoilla ja nopeusvoimaharjoituksia kehon painolla. Hypertrofista harjoittelua en tee jaloille ollenkaan, koska isot jalkalihakset ovat ylimääräistä painoa lisäpainoleuanvedossa ja street workoutissa. Eteenpäin kääntyneiden olkapäiden syndroomaa voidaan ehkäistä horisontaalisouduilla ja etuolkapäiden, rintalihasten ja leveiden selkälihasten venyttelyllä. Etenkin isometriset loppupidot horisontaalisouduissa kehittävät hyvin lavanlähentäjiä, jotka estävät olkapäiden kääntymistä eteenpäin.

Seuraavaksi Tuomas kertoo hieman kehonpainoharjoittelun fysiologiasta ja biomekaniikasta.

Kehonpainoharjoittelun fysiologiaa ja biomekaniikkaa

Liikuntabiologin näkökulmasta street workout ja muu suorituskykykeskeinen kehonpainotemppuilu vaativat ennen kaikkea suhteellista maksimivoimaa, taitoa ja voimakestävyyttä. Seuraavassa lyhyessä katsauksessa käsittelen kehonpainoharjoittelua street workoutin näkökulmasta.

Suhteellinen voima. Street workoutissa liikutellaan omaa kehoa erilaisissa paljon voimaa vaativissa voimistelullisissa ja akrobaattisissa liikkeissä. Niinpä urheilijalle on eduksi, mitä enemmän hänellä on maksimivoimaa suhteessa kehonpainoonsa. Niinpä hermostollisen maksimivoimaharjoittelun (lue Hulmin ja Rytkösen aiempi blogiteksti aiheesta) tulisi olla tärkeässä roolissa street workout –kilpaurheilijan ominaisuusharjoittelussa. Toki täytyy olla jotain mitä hermottaa eli tietty määrä lihasmassaa täytyy olla lajille tärkeimmissä lihasryhmissä eli yläselässä, hartioissa, rinnassa, käsivarsissa ja keskivartalossa. Lisäksi alhainen rasvaprosentti palvelee suhteellista voimaa. Tyypillinen ruumiinrakenne maailman huipulla kilpailevalle street workout –urheilijalle on seuraava: pituus 170 cm, paino 65-70 kg ja rasvaprosentti 6-10. Esimerkiksi tällä videolla, josta street workoutin liikemaailma käy hyvin ilmi, on useita ylä- ja keskivartalon suhteellisen voiman sekä street workout –temppuilun kannalta hyvillä mittasuhteilla varustettuja urheilijoita. Lajiin ollaan kuitenkin suunnittelemassa painoluokkia, jotka mahdollistaisivat lajissa pärjäämisen erilaisilla fysiikoilla. Onhan siinäkin omat hienoutensa, jos suhteellisen raskasrakenteista kehoa pystyy liikuttelemaan ja hallitsemaan silmiä hivelevällä tavalla. Esimerkiksi Metin Dabak eli ”LittleBeastM” kykenee useisiin kehonpainotemppuihin lähes 100 kilon elopainostaan huolimatta. Tässä esimerkki Dabakin punnerrustreenistä. Street workout on kilpaurheilulajina arvostelu- ja show-laji. Niinpä laji on yhdistelmä urheilua ja taidetta. Esitykset tapahtuvat musiikin tahtiin suunnitellun koreografian mukaan, kuten esimerkiksi taitoluistelussa.

Taito ja maksimivoima. Taito on monimutkainen ominaisuus, jonka kehittyminen perustuu ennen kaikkea hermoston kehittymiseen – samoin kuin hermostollisen maksimivoiman kehittyminen. Taitoharjoittelu aiheuttaa muutoksia niin aivoissa kuin selkäydintasollakin. Tiettyjen liikkeiden liikemallit kehittyvät päässä paremmiksi, lihasten aktivointikyky paranee, periferiasta tuntoreseptoreista, näköreseptoreista sekä lihasten ja jänteiden proprioseptoreista tulevan sensorisen informaation käsittelykyky aivoissa paranee, tiettyjen selkäydinrefleksien toiminta muuttuu paremmin liikkeiden hallintaa palvelevaksi ja lihasten välinen koordinaatio kehittyy. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu kehittää myös lihasten käskytyskykyä ja lihasten välistä koordinaatiota harjoitetussa liikkeessä. Street workout –urheilijalle isoista maksimivoimaharjoitteluliikkeistä, kuten lisäpainoleuanvedosta, penkkipunnerruksesta ja pystypunnerruksesta on hyötyä nimenomaan lihasten käskytyksen parantamiseen yksittäisten lihasryhmien voimantuottokyvyn parantamiseksi. Liikespesifi maksimivoimaharjoittelu täytyy kuitenkin tehdä lajinomaisesti, että lihasten välinen koordinaatio kehittyy lajiliikkeisiin. Koska monet street workout -liikkeet, kuten yhden käden leuanveto, etu- ja takavaaka sekä ihmislippu vaativat paljon voimaa, niin street workoutissa taito- ja maksimivoimaharjoittelu kulkevat usein käsi kädessä.

Voimakestävyys. Street workoutin kisasuorituksessa toistuu useita maksimaalista voimantuottoa vaativia suorituksia lyhyillä palautuksilla. Maksimaaliset voimasuoritukset vaativat energiantuotollisesti lihassolujen välittömiä energianlähteitä (ATP ja KP). Lyhyissä street workout –esityksen maksimisuorituksissa KP-varastot kuluvat ja on optimaalista, että kehossa on ensinnäkin tätä lihaksiin varastoituneena mahdollisimman paljon ja toisekseen että sen uudismuodostus on mahdollisimman nopeaa. Niinpä tällainen ns. ”maitohapoton” voimakestävyys on tärkeää street workoutissa. Sitä voi ja kannattaa treenata tekemällä maksimaalisia ja lähes maksimaalisia suorituksia lyhyillä palautuksilla. Peräkkäisiä kovia ja keskikovia suorituksia tulee kuitenkin parin minuutin kestoisessa kisasuorituksessa niin paljon, että pelkät välittömät energianlähteet (KP ja ATP) ja aerobinen eli hapellinen energiantuotanto eivät riitä tuottamaan kaikkea energiaa kisasuoritukseen. Niinpä myös anaerobinen glykolyysi eli solujen kyky tuottaa hiilihydraateista energiaa ilman happea näyttelee tärkeää roolia street workoutin kisasuorituksessa. Koska anaerobisen glykolyysin sivutuotteena syntyy väsymystä lisääviä aineenvaihduntatuotteita, niin kykyä ja sietoa kestää tätä ”hapotusta” tarvitaan street workoutin kisasuorituksessa. Voidaan siis todeta, että ”hapottelutreenejäkin” kannattaa sijoittaa sopivasti mukaan street workout –urheilijan kilpailuihin valmistavaan harjoituskauteen. Street workout –urheilijan tulee kuitenkin ennen kisoja olla tarkkana kestovoimaharjoittelun suhteen, ettei se lyö yli, sillä liiallinen (hapollinen) kestovoimaharjoittelu laskee äärimmäisen tärkeitä maksimivoimatasoja. Tietty kestovoimataso kuitenkin tarvitaan, sillä kahden minuutin tempputykitys kisassa on ihan eri juttu kuin yksittäisen tempun tekeminen treeneissä.

Itse treenailen pääasiassa rautojen kanssa vaikka päälajeistani lisäpainoleuanveto onkin puoliksi kehonpainoliike ja toistoleuanveto täysin. Itse en ole harrastanut taidollisesti vaativia akrobaattisia liikkeitä, mutta yksinkertaisia kehonpainoharjoitteluliikkeitä tulee käytettyä koko kropalle muun muassa lomamatkojen voimaharjoittelumuotona ja arkiolosuhteissakin muun muassa keskivartaloa tulee harjoitettua aika usein myös kehonpainoliikkeillä, kuten tässä voimapyörähaasteessa.

Lopetan oman osuuteni välikevennyskuvaan vähän erikoisemmasta kehonpainoharjoittelusta!

Konstan esimerkkiharjoitus, jossa vastuksena käytetään vain omaa kehon painoa

- Harjoituksen päätavoitteena on lihaskasvu
- Liikkeiden vaikeustasoa voi helpottaa tai lisätä muuntelemalla liikettä, jolloin harjoituksesta saadaan sopivan haastava niin aloitteleville kuin kokeneillekin kehonpainoharjoittelijoille

- Liikkeiden muunnoksia:
- Kyykky (variaatiot)
- Leuanveto (avustettuna esimerkiksi kuminauhalla, variaatiot)
- Dippipunnerrus (variaatiot)
- Lantionnostot (variaatiot)
- Kehonpainosoutu (variaatiot)
- Etunojapunnerrus (polviltaan tai koroketta vasten, variaatiot)

-Suoritetaan kiertoharjoitteluna 3 kertaa, liikkeiden välillä 1 min palautus

Liike:                              Toistot:
1. Kyykky                         8
2. Leuanveto                    8
3. Dippipunnerrus           8
4. Lantionnostot             12                
5. Kehonpainosoutu       12
6. Etunojapunnerrus     12

Yhteenveto

Kehonpainoharjoittelu on ikivanha harjoittelumuoto, joka on nyt noussut pinnalle maailmalla street workoutin suosion myötä. Oman kehon painolla harjoittelu on helppoa ja hauskaa ja toivottavasti innostaa voimaharjoittelun piiriin uusia ihmisiä. Voiman lisääntyminen on hieno asia – oli se kehitetty kehon painoa tai rautaa nostamalla.

Konsta Koivuranta ja Tuomas Rytkönen

Hyvää kirjallisuutta mm.:

Bret Contreras – Bodyweight Strength Training Anatomy
Steven Low – Overcoming Gravity

Nykyään hyväkuntoisuuden käsite tarkoittaa sitä, että on sekä voimaa että kestävyyttä. Monissa lajeissa molemmilla onkin iso rooli. Voimaharjoittelijat hyötyvät kestävyysharjoittelusta, mutta liiallisesta määrästä on tiettyä haittaa. Kestävyysharjoittelijat hyötyvät voimaharjoittelusta, mutta liioittelu ei sielläkään ole paikallaan. Tässä artikkelissa valmennus- ja testausopissa voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämisestä väitöskirjaa tekevä Daniela Eklund kertoo mm. mitä sudenkuoppia voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämisessä piilee ja kuinka ne voidaan välttää.

Morjens kaikille blogin lukijoille! Olen Daniela Eklund ja olen Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksella tohtorikoulutettavana ja nettimaailmasta minut löytää twitteristä. Tutkin leipätyönäni muutaman kollegan kanssa voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä, joten vieraskynäkirjoitus koskee luonnollisesti samaista aihetta.

Taustaa. Voima- ja kestävyystreenin yhdistäminen on jo hyvän aikaa ollut kuuma peruna sekä treenaajien että tutkijoiden keskuudessa. Siinä missä monella treenaajalla on oma vankka mielipiteensä, ovat tutkijat laittaneet suurennuslasin alle vuorotellen niin miehet, naiset, nuoret, ikääntyneet, sotilaat, harjoittelemattomat, terveet, ylipainoiset, reumaatikot ja diabeetikotkin. On pyritty selvittämään, vaikuttaako harjoitusadaptaatioihin harjoitustiheys ja -volyymi, voima- ja kestävyysharjoitusten sijoittaminen eri vai samalle päivälle (ja jos samalle, niin kumpi harjoitusmuoto tulee tehdä ensin ja palautuuko jommasta kummasta nopeammin), vaikuttaako vuorokauden aika, kannattaako juosta vai pyöräillä vai soutaa, ylä- vs. alakropppa, mitä tapahtuu hermo-lihasjärjestelmässä, kasvaako muskeli, paraneeko voima, koheneeko kestävyyskunto, mitä tapahtuu kehonkoostumukselle vai tapahtuuko mitään, ajaudutaanko ylikuntoon, mitä tapahtuu terveydelle…

On siis sanomattakin selvää, että aiheesta voi halutessaan tehdä hyvin monimutkaisen. Ennen kuin kuitenkaan mennään asiassa eteenpäin on ehkä hyvä hieman avata, mitä tutkimuksissa tarkoitetaan yhdistetyllä voima- ja kestävyysharjoittelulla. Sillä EI tarkoiteta viiden minuutin hölkkälämmittelyä ennen voimaharjoitusta, ei kerran kuussa juostua kympin lenkkiä tai HIIT-rykäisyä, eikä aerobisen puolelle lipsahtavan kuntopiirin tekemistä, saati sitten hauiskääntöjä kuntopyörällä pyöräillessä tai pystypunnerrusta juoksumatolla hölkytellessä. Sillä tarkoitetaan erillisen voimaharjoitusohjelman ja erillisen kestävyysharjoitusohjelman toteuttamista rinnakkain ja kahteen tavoitteeseen tähtäämistä: Kestävyyskunnon ja voimaominaisuuksien paranemiseen (ja joskus toki myös lihasmassan kasvuun ja läskien lähtöön). Näin ollen pyrin tässä tekstissä valottamaan voidaanko voima- ja kestävyysharjoittelua järkevästi yhdistää ilman, että mikään ominaisuus kärsii (ja jos, niin miten)?

1+1 ei välttämättä ole 2, eli miksi voima+kestävyys voi olla ongelmallinen yhtälö?

Kaikkea ei voi luonnollisestikaan saada kerralla – vai oletko nähnyt maratoonaria, joka kyykkää 250 kg? Tai kahteen ja puoleen tuntiin 48 km juoksevaa eliittibodaria joka lisäksi rykäisee satasen alle 11 sekuntiin? Tämä ei edes teoreettiselta pohjalta ole mahdollista, sillä voima- ja kestävyysharjoittelun vasteet ovat keskenään erilaiset, tietyiltä osin jopa täysin vastakkaiset [12] ja kuva 1. Voimaharjoittelun aikaansaamia muutoksia ovat esimerkiksi lihaskasvu, kasvaneet voimatasot ja lihasten tahdonalaisen aktivaation kasvu. Kestävyysharjoittelun tuloksena ei saada vastaavia harjoitusadaptaatioita. Hölkkä ei kasvata lihasta ja muutoksia lihasaktivaatiossa havaitaan korkeintaan submaksimaalisilla voimatasoilla. Juoksemalla et siis maksimivoimaasi paranna (mutta hapenottoa kylläkin).

Kuva 1. Yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun ydinongelma: Eri harjoittelumuotojen yhtäläisyydet ovat vähissä, joten kehoa revitään moneen suuntaan harjoitusadaptaatioiden kustannuksella (Wilson ym. 2012).

No jos et paranna, niin huononnatko? Ehkä, tai sitten et. Seuraa maailmankaikkeuden tylsin vastaus: “Se vähän riippuu”. Treeniohjelmastasi nimittäin ja sen lisäksi vielä treenitaustastasikin. Likipitäen universaalina totuutena pidetään kuitenkin sitä, että kestävyystreeni aina sotkee pakkaa jonkin verran ja häiritsee hermo-lihasjärjestelmän adaptaatioita, mutta kestävyysominaisuudet harvemmin ottavat takkiin voimaharjoittelusta (itseasiassa esim. juoksijat jopa hyötyvät oikein toteutetusta voimaharjoittelusta [1]).

Tämäkin tosin riippuu vähän mistä roikkuu. Jos olet totaalinen sohvaperuna ja personal trainerisi päättää heti kättelyssä teetättää sinulla korkeavolyymisia voima- ja kestävyystreenejä noin kymmenen kappaletta viikkoon, kasvatat kyllä aluksi voimatasojasi, mutta noin puolentoista kuukauden jälkeen kehitys tyssää kuin seinään ja kääntyy jopa laskuun (kuva 2) [2]. Itseasiassa edes kovakuntoiset urheilijat eivät välttämättä säästy hyvin korkeavolyymisen yhdistelmätreenin negatiivisilta vaikutuksilta [3]. Tässä siis voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen ensimmäinen vinkki, olipa harjoitustaustasi mikä tahansa: ota vähän iisimmin, et ole kone. Volyymit ja frekvenssit alas, niin saat ehkä kasvatettua sekä voimaa että lihaksen poikkipinta-alaakin yhdistelemällä näitä harjoittelutapoja [4]. Tämä on mahdollista varsinkin yläkropassa jos se keskittyy voimaharjoitteluun ja alakroppa yhdistettyyn harjoitteluun (12).

Kuva 2. Voiman kehittyminen voimaharjoitteluryhmällä (S) ja yhdistelmäharjoitteluryhmällä (S+E) kymmenen viikon aikana (Hickson ym. 1980).

Voima- ja kestävyystreeni samassa harjoituksessa – ajan säästöä vai tuhlausta?

Entäpä jos hädin tuskin saat raivattua tilaa kalenteristasi kahdelle viikkotreenille, voitko tehdä voima- ja kestävyysharjoitukset yhteen pötköön ja silti kehittyä kummassakin vai onko edessä fyysisesti liian kova tehtävä? Kysymykseksi nousee tässä tapauksessa osittain ns. order effect eli järjestysvaikutus: kummin päin treenit tulisi tehdä? Tämä ikuisuuskysymys on ihan relevantti pähkinä purtavaksi, sillä voidaan olettaa ensin suoritetun treenimuodon tuottavan jonkin verran väsymystä, mikä mahdollisesti vaikuttaa treenin toiseen osaan. Kestävyystreeni kuntopyörällä ja sen päälle alakroppatreeni voi ainakin teoreettisesti olla ongelmallinen yhdistelmä, sillä uuvuttavan pyöräilyn jälkeen väsymys on osittain lihasspesifiä, eli työtä tehneet lihakset ovat jo valmiiksi väsyneet. Toisaalta raskaan voimaharjoituksen jälkeen väsymys ulottuu myös keskushermoston puolelle eikä levänneen yläkropankaan harjoittelu välttämättä ole optimaalista. Jos siis tämän jälkeen iskee fillarin vastukset kaakkoon, voivat paukut loppua kesken kun lihas ei saa vaatimaansa käskytyssignaalia hermostolta. Mitkä ovat siis seuraukset pitkällä tähtäimellä?

Kerrottakoon jonkinasteista ilosanomaa Jyväskylän liikuntabiologian laitoksen tutkimustuloksista [5], joka edellisten lauseiden valossa voivat ehkä yllättääkin. Koehenkilöt olivat fyysisesti aktiivisia miehiä, mutta ilman systemaattista voima- tai kestävyysharjoittelutaustaa. He treenasivat puoli vuotta voimaa ja kestävyyttä 2-3 päivänä viikossa, kummatkin treenimuodot ympättynä samaan treenikertaan. Treenijärjestyksestä riippumatta (voima- vai kestävyysharjoitus (pyöräily) ensin) tulokset olivat näinkin ilahduttavat: maksimivoimatasot nousivat kohisten, kestävyyssuorituskyky parani ja lihaksetkin kasvoivat. Myös nopeusvoimaominaisuudet paranivat, vaikka tämä yleensä onkin se voiman osa-alue joka jää kaikkein heikoimmille, kun voima- ja kestävyystreenejä yhdistellään [4, 6].

Huomionarvoista (ja ehkä jopa avainasemassa oleva tekijä) tässä tapauksessa on treenijaksotus sekä voima- että kestävyystreenien osalta. Voimapuolella aloitettiin iisimmin kuntopiirityyppisesti ja edettiin metabolisesti kuormittavan ja hypertrofiaan tähtäävän treenin kautta maksimaalisempiin kuormiin. Mukaan sisällytettiin myös puoleen väliin sekä harjoittelujakson loppuun lyhyet kevennysjaksot. Kuntopyörällä ei heitetty hirviöHIITiä heti kättelyssä, vaan edettiin aerobisen kynnyksen hujakoilla tehdyistä treeneistä anaerobiselle puolelle ja intervalleihin, kasvattaen pikkuhiljaa sekä intensiteettiä että kestoa.

Tämän perusteella suosittelen siis poimimaan talteen treenitärpin numero kaksi: harjoittelun periodisaatio, eli jaksotus. Ja muista riittävä palautuminen! Ilman sitä olisivat kestävyystreenin ensin tehneet kaverit voineet olla pahasti hukassa. Aivan harjoitusjakson alussa he eivät kyenneet palautumaan yhdistelmätreenistä edes 48 tunnissa, kun taas voimatreenin ensin tehneet olivat kaikin puolin valmiita seuraavaan harjoitukseen. Erot palautumisessa kuitenkin tasaantuivat 24 viikon aikana, eli kestävyystreenin ensin tehneiden kroppa sai juonesta kiinni treenitiheyden ollessa maltillinen [7]. Aihetta tutkitaan koko ajan Jyväskylässä aktiivisesti eli tiedämme aiheesta lisää piakkoin.

Harjoitustaustan vaikutus ja harjoittelun tarkoituksenmukaisuus

Koska mainitsin tekstissä aiemmin harjoitusadaptaatioiden riippuvan treeniohjelman lisäksi myös treenitaustasta, kerrottakoon muutama sananen siitäkin. Vanha tuttu mantra voimaharjoittelupuolelta pitää paikkansa: aloittelija kehittyy lähes millä ohjelmalla tahansa tiettyyn pisteeseen asti. Itse asiassa harjoittelemattomilla henkilöillä on jopa havaittu jonkinasteista lihaskasvua pelkän kuntopyöräilynkin tuloksena [8]. Sama lainalaisuus pätee myös yhdistetyssä harjoittelussa: aluksi voi kehittyä vähän millä sotkemisella hyvänsä (jopa sillä aiemmin mainitun kymmenen viikkotreenin tappotahdilla, kuva 2). Mitä enemmän on aiemmin treenattu, sitä pienempi on kuitenkin ns. adaptaatioikkuna. Kehityksen rajat puskevat siis jossain vaiheessa vastaan, jolloin harjoittelun on oltava systemaattisempaa. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että harjoittelemattomiin henkilöihin pätevät lainalaisuudet eivät välttämättä kokonaisuudessaan koske kestävyys- tai voimaharjoittelutaustan omaavia yksilöitä (ja päinvastoin). Jos esimerkiksi yhdistetään maltillisen intensiteetin kestävyysohjelma voimaharjoitteluun ja passitetaan sekä harjoittelemattomat että kestävyysharjoitelleet henkilöt huhkimaan kolmesti viikossa, ovat kestävyyden suhteen treenatummat koehenkilöt etulyöntiasemassa maksimivoiman kasvun osalta, sillä heidän kehonsa on jo tottunut kestävyysharjoitteluun [9]. Harjoittelemattomalle perustallaajalle voi kahden treeniohjelman toteuttaminen samanaikaisesti olla liikaa, mikäli kuntopohja on hutera (mistä päästään takaisin vinkkiin numero kaksi, eli harjoittelun periodisointiin).

Toisaalta, jos ajatellaan asiaa esimerkiksi kehonrakentajan näkökulmasta, voi kestävyysohjelman lisääminen keskelle kovaa massakautta aiheuttaa täysin turhaa treenivolyymin kertymistä, jolloin palautuminen vaikeutuu ja toisaalta treenin lihaskasvuvasteet hieman blokkautuu joidenkin, mutta ei kaikkien tutkimusten perusteella [11]. On myös huomionarvoista, että vaikka yhdistelmäharjoittelulla on mahdollista saavuttaa hypertrofiaa ja kasvattaa voimatasoja, ei se tarkoita, että niitä voidaan kasvattaa yhtä paljon, kuin pelkällä voimaharjoittelulla. Lihaskasvu ja voiman sekä nopeusvoiman kehittyminen on suurempaa, jos kestävyystreeni jätetään yhtälöstä kokonaan pois [6]. Näyttäisi sille, että voiman kehityksen näkökulmasta voi olla edukkaampaa ottaa ainakin yksi huilipäivä kestävyys- ja voimatreenin väliin [10]. Lisäksi täytyy muistaa, että kestävyysharjoittelu on sateenvarjokäsite, joka kattaa kaikenlaista ultramaratonista erilaisiin intervallitreeneihin, joiden yhteisvaikutukset voimaharjoittelun kanssa ovat luonnollisesti erilaiset. Lisäksi joillain voimaharjoittelijoilla heikko kestävyys on jo heidän treeni- ja palautumiskapasiteettia ja terveyttä rajoittava tekijä. Näiden aspektien ruotiminen vaatii toiset pari sivua tekstiä, joten se jääköön mahdolliseen toiseen kertaan.

Summa summarum

Voima- ja kestävyysharjoittelusta on jo olemassa runsaasti tutkimustietoa, mutta uutta faktaa puskee jatkuvasti niin kotisuomen kuin rapakon takaisistakin laboratorioista. Nykyisen tutkimustiedon valossa tärkeimmät treenitärpit ovat tässä:

• Jos haluat toteuttaa rinnakkain sekä voima- että kestävyysharjoitusohjelmia saaden hyödyt molemmista, pidä treenivolyymi maltillisena ja jaksota harjoittelu järkevästi.
• Jos aikaa säästääksesi ymppäät kummatkin harjoitukset samaan treenikertaan, voit tehdä ne siinä järjestyksessä, joka tuntuu mielekkäämmältä.
• Tehdessäsi treenit samassa harjoituskerrassa olet kuitenkin tehnyt kaksi treeniä peräkkäin ilman minkäänlaista palautumista, joten muista riittävä lepopäivien määrä ennen seuraavaa harjoituskertaa!
• Jos päätavoitteenasi on maksimoida voiman ja nopeuden kehittyminen, niin vältä liiallista kestävyysharjoittelua.

Daniela Eklund, LitM, valmennus- ja testausopin väitöskirjaopiskelija Jyväskylän yliopistossa, Liikuntabiologian laitoksella

Lähteet

1. Rønnestad & Mujika 2012: Optimizing strength training for running and cycling performance : A review.

2. Hickson 1980: Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance.

3. Rønnestad ym. 2012: High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes.

4. Häkkinen ym. 2003: Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.

5. Schumann ym. 2014: Fitness and lean mass increases during combined training independent of loading order.

6. Wilson ym. 2012: Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises

7. Schumann ym. 2014: The order effect of combined endurance and strength loadings on force and hormone responses: effects of prolonged training.

8. Mikkola ym. 2012: Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.

9. Hunter ym. 1987: Development of strength and maximum oxygen uptake during simultaneous training for strength and endurance.

10. Sale ym. 1990: Comparison of two regimens of concurrent strength and endurance training.

11. Fyfe ym. 2014: Interference between concurrent resistance and endurance exercise: Molecular bases and the role of individual training variables.

12. Egan & Zierath 2013: Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation.

Nykyään on trendikästä treenata kovaa. Moni ajattelee, että on hyvä, jos lihakset huutavat hoosiannaa monta päivää treenin jälkeen. Pitääkö yleinen sanonta ”no pain no gain” paikkaansa? Onko asia näin yksinkertaista? Kerron tässä artikkelissa mm. mitä viiveellä lihaksiin harjoituksen jälkeen hiipivä arkuus on, mitä hyötyä ja haittaa siitä on, mistä se johtuu ja millaisien liikkeiden ja suorituksien jälkeen sitä ilmenee.

Mitä on viiveellä ilmenevä lihasarkuus ja -kipu?  Viivästynyt lihasarkuus on englanniksi Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Tätä esiintyy yleensä noin 24-48 tuntia kovan harjoituksen jälkeen, mutta jonkinlaista arkuutta voi ilmetä jo noin 8 tunninkin kohdalla. Viivästyneen lihasarkuuden tarkat mekanismit tunnetaan huonosti ja ne ovat myös yksilöllisiä ja tilanneriippuvaisia. Tiedetään kuitenkin, että lihasarkuus liittyy usein tietynlaisen kovan liikunnan aiheuttamaan lihaksen mikrovaurioon, turvotukseen, aineenvaihduntatuotteiden kertymiseen ja tulehdusreaktioon. Nämä yhdessä tai erikseen aktivoivat kipuhermopäätteitä, jotka lähettävät viestin aivoihin, mikä lopulta johtaa paikallisen kivun tai arkuuden aistimiseen (Schoenfeld ja Contreras 2013). Viivästynyt lihasarkuus on kuitenkin vain lyhytaikaista ja yleensä terve ja luonnollinen reaktio eli tätä ei saa sekoittaa lihasvammaan. Viivästynyt treenin jälkeen ilmenevä lihasarkuus on myös eri asia kuin treenin aikainen kipu tai väsymyksen tunne. Tein vuonna 2003 ensimmäisen tutkimukseni (liikuntafysiologian kandityö ja myöhempi julkaisu) viivästyneestä lihasarkuudesta ja palautumisesta voimaharjoittelusta. Tätä reilu parikymppisenä tehtyä kyhäelmää voidaan pitää tutkijanurani alkuna.

Onko DOMS hyödyllistä vai haitallista tai mahdollisesti molempia? DOMS:iin liittyy erilaisia yleensä pieniä lihasvaurioita lihassoluissa ja niiden ympärillä, jotka usein hieman heikentävät suorituskykyä ainakin tietyntyyppisissä testeissä (Cheung ym. 2003). Lihas ei siis ole täydellisesti palautunut ainakaan ennen kuin lihaskipu katoaa. Yleinen ajatus on, että nämä lihasten mikrovauriot viestittävät käskyn lihaksille korjata lihaksen entistä isommaksi ja vahvemmaksi. Tälle on hieman tueksi näyttöä (mm. tulehdusvasteen merkitys lihaskasvussa), mutta monille ehkä yllätyksenä asia ei ole näin yksinkertaista. Useassa tutkimuksessa lihasten koko ja voima on kasvanut riippumatta siitä aiheuttaako treeni merkittävää viivästynyttä lihasarkuutta treenien jälkeen vai ei (Schoenfeld 2012). Yksi selkeä syy, miksei lihasarkuus näy tehostuneena kehittymisenä edes lihasmassan suhteen on yksinkertaisesti se, että on niin monta tapaa hakea lihasten kasvua. Jos et ole vielä lukenut, niin tsekkaa blogin aiempi kirjoitus: Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun nyrkkisäännöt. Yksi tapa on harjoitella usein, mutta hieman kevyemmin. Ja jotta pystyy treenaamaan usein, niin mahdollisesti myös vähemmän liikkeitä vaihdellen ja täten lihasarkuutta minimoiden.  Kaikilla ei ole mahdollisuutta tai halua treenata tällä tavoin ja tuloskaan ei välttämättä ole optimaalinen. Moni pystyykin tai ehtii treenaamaan vain harvoin, mutta kuitenkin haluaa maksimoida lihaskasvun. Tällöin on järkevää treenata kovempaa ja harrastaa ärsykkeenvaihtelua ja erilaisia muita treenin tehokeinoja, jotka usein johtavat viivästyneeseen lihasarkuuteen. Se ei kuitenkaan tällaisia ihmisiä suuremmin haittaa, koska seuraavaan treeniin on aikaa palautella. Monissa tilanteissa tämä jälkimmäinen tapa ei kuitenkaan ole järkevää. Esimerkiksi palloilijalla pelikauden aikana ylimääräinen arkuus ja kireys haittaa tärkeintä eli itse lajia. Tällöin voimaharjoittelu ei saa olla ainakaan useasti arkuutta ja jäykkyyttä entisestään lisäävää. Tästä syystä liikkeet ja treenitapa kannattaa valita sen mukaan. Samoin vaikkapa painonnostajan ei kannata treenata joka kerta itselleen lihaksia kipeiksi moneksi päiväksi tai muuten tällaisessa teknisessä lajissa tulee helposti vammoja ja vaadittava tekninen ja räjähtävä suorittaminen kärsii. Mutta ei tästä sen enempää. Voit lukea usein vs. harvoin treenaamisesta lisää aiemmasta jutustani. Muistutan myös, että monissa sellaisissakin harjoittelumuodoissa voi muodostua lihaksiin mikrovaurioita ja viivästynyttä lihasarkuutta, joissa ei kuitenkaan lihaskasvusta ole tietoakaan. Esimerkkinä vaikkapa maratonjuoksu. On selvää, että lihasarkuus ei ole yksinään kovinkaan hyvä mittari lihaskasvua tai varsinkaan voiman kasvua stimuloivalle harjoitukselle.

Lihasarkuus on indikaattori monista asioista. Viivästynyt lihasarkuus on ihan hyvä indikaattori siitä, että treeni on kohdistunut juuri tiettyihin lihaksiin. Se kertoo mm. siitä, kuinka kovaa treenasit, kuinka venyttäviä liikkeitä valitsit ja/tai kuinka pitkillä lihaspituuksilla treenasit ja ennen kaikkea, milloin viimeksi teit vastaavia liikkeitä. Kaikki ovat varmasti kokeneet sen, että lihasarkuus on suurinta, kun tehdään jotain itselle uutta fyysistä liikuntaa. Eli kun treenataan kovaa ensimmäistä kertaa tiettyjä liikkeitä tai kun harjoitteluohjelmaa muutetaan, niin se saa aikaan lihasarkuutta treenatuissa lihaksissa. Lihasarkuus ei ole siis huono juttu, päinvastoin. Se kertoo siitä, että on uskallettu kokeilla uusia asioita ja että palautusprosessit ovat käynnistyneet ja kannattaa levätä ennen kuin seuraavan kerran lähtee revittelemään. Ensimmäisten kertojen jälkeen kuitenkin vastaavaa lihasarkuutta ei enää yleensä tule, jos treeni on samankaltaista ja tätä kutsutaan englanniksi termillä ”repeated bout effect”(McHugh ym. 1999). Tämän voi ajatella yleensä hyvänä asiana, ellet sitten ole masokisti. Kuten yllä kerrottiin, lähtökohtaisesti lihaskipua ei tarvita kehittymiseen. Toisaalta kuitenkin lihasarkuuden totaalinen puute kertoo usein siitä, että ärsykkeenvaihtelua tai treenin progressiivisuutta eli kuormituksen lisääntymistä on liian vähän ja tiettyjä tapoja treenata on mahdollisesti laiminlyöty. Tästä lisää alla.

Miksi jotkut liikkeet aiheuttavat lihasarkuutta ja toiset eivät? Kaikki ihmiset eivät koskaan saa, varsinkaan nuorena, lihaksiin kunnon arkuutta kuntosaliharjoittelussa. Tämä on totta varsinkin tiettyjen lihasryhmien kohdalla. Esimerkiksi kyynärvarren koukistajissa (mm. hauis) ei usein ilmene arkuutta kovankaan treenin jälkeen. Miksi? Yksi mahdollinen syy on se, että venytyskomponentti tai erityisen pitkillä lihaspituuksilla treenaaminen hauisliikkeistä puuttuu. Hauislihas on jo normaalistikin melko venyneessä tilassa. Ihmisethän usein laahustavat ja touhuavat melko lailla kädet suorassa. Eli olemme tottuneet työskentelemään kyynärvarsien koukistajien suhteen pitkillä lihaspituuksilla. Tämän lisäksi hauislihas on esimerkki lihaksesta, jota ei myöskään usein treenata kovin tehokkaasti salilla. Hauiksen sijaan etureisiin on melko yleistä saada kunnon lihasarkuus. Etureidet työskentelevät yleensä normielämässä melko lyhyillä lihaspituuksilla. Esimerkiksi seistessä etureiden lihasten pituus on lyhyt. Ja istuessa tai maatessahan ei oikein mitään aktivaatiota reisissä tapahdu eli vaikka lihakset ovat melko pitkänä, niin ne ovat passiivisia, poikkeuksena ehkä slaavikyykkyasento. Kolmas lihasryhmäkohtainen esimerkki on takareidet. Takareiden lihakset ylittävät sekä polvi- että lonkkanivelen. Niissä lihasarkuus muodostuu harvemmin suureksi, kun treenataan niin, että lihakset ovat lonkasta löysänä, kuten reisikoukistuksella mahallaan maaten. Tällöin myös treenataan lähinnä lyhyillä lihaspituuksilla. Sen sijaan lihasarkuutta muodostuu suuremmalla todennäköisyydellä, kun vastaava liike tehdään istuen, jolloin treenaaminen tapahtuu paljon pidemmillä lihaspituuksilla ja takareidet ”pinkeinä”. Sama juttu erityisesti suorin jaloin maastavedossa, jossa venytetään takareisiä, jolloin venytystä tulee kahden nivelen ylittäviin takareisien lihaksiin myös lonkasta ja treenataan huomattavasti pidemmillä, normaalielämästä poikkeavilla lihaspituuksilla. Myös pakaraliikkeistä lihasarkuutta tulee helpoimmin myös juuri venyttävistä liikkeistä. Eli esim. pitkällä askelluksella askelkyykyt, yhden jalan kyykky vapaa jalka venyneenä jne. Sen sijaan lantion ojennuksen (hip thrust / glute bridge) tai pakarapotkujen tekemisistä ei välttämättä saa samanlaista lihasarkuutta, vaikka pakarat niissä voi saadakin hyvin ”hapoille” ja aktivoiduksi ja lopulta myös kasvamaan.

Lisäksi lihaksen muut ominaisuudet voivat vaikuttaa lihasarkuuden määrään ja siihen, miksi joillekin lihasarkuudet muodostuvat suuremmiksi kuin toisille. Esim. pääosin nopeita lihassoluja sisältävä ja täten isompaan nopeaan voimantuottoon kykenevässä lihaksessa lihasten mikrovaurioiden (Macaluso ym. 2012, Chapman ym. 2013) ja siten todennäköisesti myös arkuuden määrä on suurempaa. Myös lihaksen sijainti esimerkiksi suhteessa luihin ja muihin kudoksiin saattaa vaikuttaa koettuun lihasarkuuden määrään ravinnon, levon ja monien psyykkisten tekijöiden lisäksi. Itse asiassa lihasvaurion suuruus ja siihen liittyvä tulehdus- ja muut reaktiot usein vain osittain selittävät koetun lihasarkuuden määrää (Schoenfeld ja Contreras 2013). Voisi siis sanoa, että osa kivusta muodostuu korvien välissä… Eniten lihasarkuutta treenistä saavat lihakset eivät useinkaan ole niitä lihaksia, jotka kuitenkaan kasvaisivat treenistä eniten. Joillain näin voi olla, toisilla ei. Ei ole mitään tutkimusnäyttöä myöskään siitä, että ne yksilöt, jotka eivät koe lihaksiaan aroiksi melko kovienkaan treenien jälkeen olisivat lahjattomampia lihasten kasvatuksessa, ainakaan pitkällä ajanjaksolla tarkasteltuna. Lisää tutkimuksia tästä kuitenkin tarvitaan.

Joissain liikkeissä lihasarkuutta siis ilmenee ja saattaa vaikuttaa hieman lihaskasvua lisäten. Ainakin silloin, kun muut lihaskasvua tehostavat komponentit (ks. alla) eivät ole tehokkaasti aktivoituneet. Vastaavasti jossain toisessa liikkeessä lihasarkuuden merkitys on pienempi tai olematon, mutta vastaavasti muut lihaskasvun komponentit tai jotkut niistä (metabolinen stressi eli aineenvaihduntatuotteiden kertyminen, lihasturvotus, lihasten ”hapotus” ym.) ja mahdollisesti lihasaktivaatio ja maksimaalisten kuormien käyttö (mekaaninen stressi aktiivisesta lihastoiminnasta) (Schoenfeld 2010) ovat tehokkaampia. On siis helppo ymmärtää, että lihaskasvun maksimoinnissa monipuolinen lihasta kuormittava harjoittelu on tehokkainta.

Eksentrinen harjoittelu. Toisaalta myös saman liikkeen voi tehdä lihasarkuutta enemmän lisäten korostamalla liikkeen laskuvaihetta eli eksentristä (”negatiivista”) vaihetta, jossa aktiivisesti vastustetaan nivelkulman muutosta ja lopulta myös lihasten pidentymistä. Juuri eksentrinen vaihe liikkeestä on erityisen paljon lihasten mikrovaurioita ja siten lihasarkuutta lisäävää (esim. Gibala ym. 1995). Esimerkiksi jalkakyykyn voi tehdä korostamalla eksentristä vaihetta laskemalla tangon lihaksilla eli jarruttaen koko matkan. Toinen vaihtoehto on tehdä liike likipitäen ”tipahtamalla” alas unohtaen lihastyön tässä liikkeen vaiheessa ja lihasarkuudet muodostuvat pienemmiksi. Vaikka tämä on ihan perusteltua joissain räjähtävyyttä vaativissa lajeissa, niin pitää kuitenkin muistaa, että riski vammoille saattaa holtittomasti treenatessa kuitenkin lisääntyä. Jos eksentrisen vaiheen voimantuottoa halutaan maksimoida, liikkeen voi tehdä jopa niin, että lasku tehdään omin avuin, mutta nosto kaverien avustamana, jolloin ylisuurilla kuormilla erityisen tehokkaasti kuormitetaan liikkeen eksentristä vaihetta. Vaihtoehtoinen tapa on käyttää painonvapauttajia (Ojasto ja Häkkinen 2009). Eksentrisen harjoittelun onkin osoitettu olevan tehokasta erityisesti eksentrisen voiman kehittymisen kannalta ja lisäksi se kasvattaa tehokkaasti lihasmassaa (Roig ym. 2009). Voimaharjoittelun muodoista erityisesti eksentrinen harjoittelu näyttää myös toimivan tehokkaana vammojen ehkäisijänä (Leppänen ym. 2014). Ainakin pienehkö lihasarkuus ainakin silloin tällöin voi siis olla sen arvoista, koska se on seurausta jostain hyvästä. Eksentrisestä harjoituksesta palautuminen on kuitenkin hidasta ja vammaherkkyys lisääntyy. Ääriesimerkkinä Japanilaistutkija Ken Nosaka teki aikanaan tutkimuksen, jossa koehenkilöt tekivät kymmeniä maksimaalisia eksentrisiä hauiskääntöjä tietyssä (isokineettisessä) laitteessa, joka tämän mahdollistaa. Koehenkilöillä oli useita viikkoja lihasarkuutta hauiksissaan. Tämä ei tietenkään ole järkevää treenaajalle. Lisää tieteellisempää tekstiä eksentrisestä harjoittelusta täällä.

Äärimmäisyys ei ole järkevää, ainakaan useimmille. Nykyään monissa treenitavoissa suositellaan vauvoista mummoihin äärimmäistä intensiteettiä ja no pain no gain -mentaliteettia. Tietty ajoittainen brutaalius on toki hyödyksi maksimaalista suorituskykyä ja lihasmassaa haettaessa. Itsensä ylittäminenhän vaatii joskus myös uhrautumista, varsinkin kun suorituskykytaso on jo korkealla ja pelkät kevyet sunnuntaijumpat eivät enää kehitä. Tavalliselle kuntoilijalle, jonka suorituskyky ei ole tällä tasolla, maksimaalinen intensiteetti ja lihasarkuuteen tietoisesti tähtääminen ei ole kuitenkaan tarpeen eikä edes optimaalista. Monille paljon pienempikin intensiteetin lisäys jo riittää, koska humoristisesti voisi heittää, että jopa 5 miljoona suomalaista treenaa optimaalisen/maksimaalisen suorituskyvyn kannalta liian kevyesti. On vastuutonta väittää, että ilman kipua ei kehity, koska suurin osa kehittyy järkevällä kevyesti intensiteettiä ja/tai volyymiä lisäävällä harjoittelulla ilman suurempia kärvistelyjä. Kivun tärkeyden liioittelu lamaannuttaa monet liikunnan vihaajat entistä kauemmas liikunnasta. Lisäksi niillä muutamilla, jotka jo treenaavat kovaa, tuo intensiteetti- ja kipuvouhotus menee helposti yli. Kohtuullinen lihasarkuus voi olla ainakin ajoittain hyödyllistä, kuten yllä kerroin, mutta liika on liikaa. Jopa äärimmäistä lihasvaurion aiheuttamaa rhabdomyolyysiä on joskus raportoitu erityisen kovaa treenaavilla riskihenkilöillä (Landau ym. 2012, Patel ym. 2009, Tietjen ja Guzzi 1989). Jos tunnet piston lihaksessasi ja virtsasi näyttää jaffan sijaan lähinnä kolalle, niin kannattaa pikaisesti lähteä lääkäriin. Treenin laatu on usein paljon tärkeämpää kuin intensiteetti tai määrä. Jos haluaa ottaa itseään turpaan, niin kyllä se onnistuu monella tavalla, mutta sen järkevyys ja hyödyllisyys on sitten toinen asia.

Yhteenveto. Kehittymisen pitkällä ajanjaksolla ratkaisee hyvien, kehittävien harjoitusten määrä suhteessa huonoihin tai haitallisiin harjoituksiin. Kohtuullinen lihasarkuus voi hieman tehostaa lihasten kasvua monien mekanismien kautta. Liioittelu ei ole kuitenkaan järkevää ja monissa lajeissa lihasarkuudestä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Tämä kannattaa ottaa huomioon harjoittelussa.

Aseta siis lihasarkuuden sijaan tavoitteeksesi kehittyminen ja kärvistelyn sijaan nauti liikunnasta. Hyviä kesätreenejä!

Juha Hulmi

Halusitpa olla nopea tai kestävä, niin voimasta on sinulle hyötyä. Yhdessä lajissa nopea voimantuotto korostuu, toisessa täytyy kyetä tuottamaan peräkkäin lukuisia submaksimaalisia lihassupistuksi, kolmannessa täytyy pystyä tuottamaan voimaa mahdollisimman paljon rajoittamattomassa ajassa ja neljännessä tarvitaan jonkinlaista yhdistelmää edellisistä. Niin maksimi-, nopeus kuin kestovoimaa voi kehittää omien tavoitteiden mukaisesti onnistuneesti toteutetun yksilön tavoitteisiin räätälöidyn voimaharjoittelun avulla. Tässä artikkelissa kerromme voiman merkityksestä urheilussa ja liikunnassa ja lopussa paljastamme tietoja uudesta koulutuksesta.

Kuva 1. Maksimaalista voimaa voidaan mitata monella tavalla. Tunnistatteko kuvien urheilijat?

Mitä voima on?

Voima on vuorovaikutuksen voimakkuutta kuvaava suure, jolla on sekä suuruus että suunta. Voima on urheilussa kykyä liikuttaa itseä suhteessa ympäristöön tai kykyä liikuttaa ulkoista kuormaa. Tämän dynaamisen voimantuoton lisäksi myös isometrinen eli staattinen voima voidaan laskea tärkeäksi voimantuotoksi urheilussa. Ilman voimaa ei tapahdu ensimmäistäkään liikettä tai pystytä ylläpitämään tasapainoa. Ihmiskehossa liikkeeseen tarvittavan voiman tuottavat lihakset, joita käskyttää liikehermosto. Tähän kuuluu osia aivoista sekä selkäytimestä ja selkäytimestä lihaksiin menevät liikehermot ovat viimeinen ”viestipiuha” ennen lihaksia. Supistuessaan nivelien yli kiinnittyvät lihakset saavat aikaan liikettä ihmiskehon luiden, jänteiden ja nivelsiteiden muodostamassa vipuvarsikoneistossa.

Ilman voimantuottoa pituushyppääjä ei hyppää mihinkään, painonnostaja ei tempaa kiloakaan, maratoonari ei liiku metriäkään tai toimistotyöntekijä ei pääse ylös penkistä. Ilman lihaksien voimantuottoa ei ole elämää!

Kaikessa urheilussa ja liikkumisessa tarvitaan voimaa, muodossa tai toisessa. Esimerkiksi Mansonin ym. (2014) tutkimuksessa jalkojen voimatasojen havaittiin olevan yksi tekijä, joka erotti huippunaisjalkapalloilijat keskitasoisista naisjalkapalloilijoista. Lisäksi voimaharjoittelu voi parantaa itsetuntoa (Ramirez & Kravitz 2010), mistä saattaa olla apua urheilijan psyykkisten vahvuuksien kehittämisessä. Tämän tuoreen tutkimuskoonnin eli tutkimuksia yhdistäneen meta-analyysin mukaan kehonhallintaa parantava monipuolinen voimaharjoittelu on myös tehokkain tapa vähentää urheiluvammojen riskiä. Jyväskylän yliopistossa tehdyn laajan tutkimuskoonnin perusteella (Leppänen ym. 2014) erityisesti eksentrinen voimaharjoittelu vähentää vammariskiä.

Kuva 2. Vuoden pelaajaksi valittu jalkapalloilija Christiano Ronaldon kovan suorituskyvyn takana on lukemattomien peli- ja tekniikkaharjoittelutuntien lisäksi voimaharjoittelua osana fysiikkatreeniä. Muutakin on siis tehty kuin vain peilin edessä meikkausta, tuomareille tuittuilua ja opeteltu filmaamista ilman kameraa.

Urheilulajin ominaispiirteet määräävät voiman eri osa-alueiden tarpeellisuuden lajissa

Esimerkiksi voimanostaja tarvitsee ennen kaikkea maksimivoimaa, korkeushyppääjää nopeusvoimaa ja soutaja kestovoimaa. Tarkoittaako tämä, että esimerkiksi korkeushyppääjän ja soutajan ei tarvitse treenata maksimivoimaa tai nopeusvoimaharjoittelu on voimanostajalle täysin turhaa? Riittääkö, että pituushyppääjä keskittyy vain nopeusvoimaharjoitteluun ja soutaja kestovoimaharjoitteluun?

Ei. Maksimivoima on nimittäin tärkeä pohjaominaisuus sekä nopeusvoimaurheilijalle että kestovoimaurheilijalle. Lisäksi maksimivoimalajeissa on hyötyä nopeusvoiman avulla saavutetusta inertiasta (hitaus, kappaleen kyky vastustaa liiketilan muutosta). Esimerkiksi voimanostajan penkkipunnerrustanko tulee räjähtävässä nostossa ”kuolonkohdan” yli juuri inertian avulla, vaikka ”kuolonkohdassa” punnertaja tuottaa tankoon vähemmän voimaa kuin tanko painaa.

Kestävyysurheilijoilla maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu parantaa liikkumisen taloudellisuutta. KIHU:n ja Liikuntabiologian laitoksen yhteistyönä tehdyssä Paavolaisen ym. (1999) tutkimuksessa kestävyysharjoitteluohjelmaan lisätyn nopeusvoimaharjoittelun havaittiin parantavan kestävyysjuoksijoiden suorituskykyä 5km juoksussa enemmän kuin pelkän kestävyysharjoittelun. Tämä siitäkin huolimatta, että aerobista kapasiteettia määrittävässä maksimaalisessa hapenotossa ei ollut eroja. Mekanismina nopeusvoimaharjoittelun hyödyille arveltiin olevan juoksun taloudellisuuden parantuminen. Eli joka askeleella juoksija pystyy tuottamaan enemmän voimaa samalla tai vähäisemmällä hapenkulutuksella.

Kestävyyslajeissakin ensimmäinen maalissa eli nopein voittaa, ei se, joka juoksee kauimmin.

Voimantuottonopeus vs. lajin voimantuottovaatimukset

Ihmisellä kestää lihasryhmästä, harjoitustaustasta, liikkeestä ja perimästä riippuen noin 0,4 – 3,0 s maksimaalisen voiman tuottamiseen. Monet nopeusvoimasuoritukset, kuten hypyt, heitot, lyönnit ja potkut kestävät vain 0,1–0,3 s ja juoksuaskelkontakti jopa alle 0,1 s. Tällaisissa suorituksissa olennaiseksi muodostuu se, kuinka paljon pystyy tuottamaan voimaa tuossa rajoitetussa ajassa. Kun vaikkapa hypätessä jalka tai jalat irtoaa maasta, niin sen jälkeen on jo liian myöhäistä. Ihminen ei osaa lentää. Voimantuotto alustaa kohti siis ratkaisee yleensä yli 90 % suorituksesta, ei räpiköinti ilmassa.

Voimantuottonopeutta voi kehittää nopeusvoima- ja nopeusharjoittelulla. Mihin nopeusvoimalajeissa sitten tarvitaan maksimivoimaharjoittelua? Voimantuottonopeuden kehittymisellä on rajansa. Kun urheilija kehittyy nopeusvoimaharjoittelun avulla tuottamaan esimerkiksi kahdessa kymmenyksessä tietyssä liikkeessä 90 % maksimivoimastaan entisen 70 % sijaan, niin hän ei enää pysty kehittymään paljoa suorituksessa pelkän nopeusvoimaharjoittelun avulla. Mutta lisäämällä maksimivoimatasojaan maksimivoimaharjoittelun avulla ja pitämällä voimantuottonopeutensa yllä nopeusvoimaharjoittelun avulla, hän voi kehittyä suorituksessa huomattavasti.

Tämä siis yksinkertaisesti siitä syystä, että maksimivoimaharjoittelun seurauksena nousseiden maksimivoimatasojen takia tuo 90 % suhteellinen voimataso otetaan paljon suuremmasta määrästä absoluuttista voimaa kuin ennen maksimivoimaharjoittelujaksoa. Vielä konkreettisempana esimerkkinä: henkilön maksimivoima liikkeessä on 1000 N (eli n. 100) kg, ja hän pystyy tuottamaan vaadittavassa 0,2 sekunnissa 700 N voiman. Nopeusvoimaharjoittelun jälkeen hän pystyy tuottamaan 900 N voiman samassa ajassa, jonka jälkeen kehitys tyssää. Tämän jälkeen hän kuitenkin kehittää maksimivoimaansa tähän yhdistetyn nopeusvoima- ja nopeusharjoittelun avulla 1200 N lukemiin. Tällöin hän pystyisi tuottamaan 0,2 sekunnissa 90 %:n suhteelliseen voimatasoon pystyen peräti 1080 N voiman.

Toinen vaihtoehto on käyttää voimantuottoon lyhyempi aika. Tämä kyseinen henkilö pysyisi nyt myös ainakin teoriassa tuottamaan alkuperäisen 700 N voiman paljon nopeammin kuin 0,2 sekunnissa. Esimerkiksi kovan nopeusvoiman omaava pikajuoksija pystyy tuottamaan heikkoa juoksijaa huomattavasti enemmän voimaa ja myös lyhyemmässä ajassa. Lopputuloksena on se, että vahvempi juoksija tulee maaliin huomattavasti heikompaa juoksijaa nopeammin olettaen, että kaikki tekniikkatekijät ja muut suoritukseen vaikuttavat komponentit ovat kunnossa. Monty Pythonin sketsi muistuttaa meitä siitä, että kovaa ja nopeaa voimantuottoakin olennaisinta juoksukisassa on toki juosta oikeaan suuntaan.

Juoksunopeutta ja ponnistusvoimaa vaativissa lajeissa maksimivoiman on todettu olevan erittäin voimakkaasti yhteydessä erityisesti kiihdytyksen alkuvaiheeseen esimerkiksi jalkapalloilijoilla (Wisloff ym. 2004). Juoksuaskeleen tärkeät muuttujat, askelkontaktin kesto ja askelpituus on myös havaittu olevan vahvoilla urheilijoilla nopeammat ja pidemmät (Barry m. 2014). No, ei mennä juoksun biomekaniikkaan nyt sen syvemmälle. Se on toki hieman monimutkaisempaa kuin tässä esitimme.

Kuva 3. Esimerkki voima-aikakäyrästä ennen ja jälkeen onnistuneen yhdistetyn nopeus- ja maksimivoimaharjoittelun. Kuvan voima-aikakäyrä on isometrisestä jalkadynamometristä pikajuoksijanaisella ennen ja jälkeen yhdistetyn nopeus- ja maksimivoimaharjoittelujakson. Huomatkaa, että harjoittelujakson jälkeen juoksija pystyy tuottamaan pikajuoksun kontaktiajassa eli n. 0,1 sekunnissa peräti 40 % enemmän voimaa. Tämä näkyy myös radalla nopeampana juoksunopeutena. Valmentajana toimi Tuomas Rytkönen.

Voiman rooli kuntoilijalla

Maratonjuoksu, triathlon ja vaikkapa veteraaniyleisurheilu kasvattavat nopeasti suosiotaan. Kuntourheilussa voima nousee monesti vielä ratkaisevampaan asemaan. Voiman lisäämisen rooli korostuu ihmisen harjoitustaustan mukaan. Suurimmat hyödyt voiman lisäämisestä saadaan, jos voimataso on matala. Koska maksimivoima toimii reservinä kestovoimalle sekä nopeusvoimalle, puutteelliset maksimivoimatasot ovat usein kuntoilijalla erittäin suuri rajoittava tekijä suorituskyvyn kohottamiselle.

Voiman puute todellisena suorituskykytulppana: Suorituskykytulppa tulee usein esiin vaikkapa juoksussa. Askel pettää ja vuotaa sivulle, eikä se pysy päkiällä, vaikka ”tosi hyviä ja hyödyllisiä” koordinaatioharjoitteita hinkataan 5 kertaa viikossa. Juoksussa jalka joutuu kannattelemaan hetkellisesti jopa 5-10 kertaa kehonpainoa vastaavia törmäysvoimia. Jos jalat ovat heikot, tämä vaan ei onnistu – ainakaan hyvän lajitekniikan mahdollistavalla tavalla. Nyt maksimivoiman lisäämisestä on todella suurta hyötyä, jotta askelkontaktia aikana tuotettua voimaa voidaan lisätä.

Kuntojuoksijoilla voimaharjoittelu puree juoksuharjoitteluun yhdistettynä. Juoksun taloudellisuus ja maksimaalinen hapenottokyky paranevat molemmat tehokkaasti, kun juoksija harjoittelee maksimi- tai räjähtävää voimaa sopivasti lajiharjoittelun kanssa jaksotettuna. Vaikutukset ovat voimakkaampia kuin kuntopiireillä ja lihaskestävyysharjoittelulla (Taipale ym. 2010), joihin kuntourheilijat liian usein tyytyvät.

Nopea kehittyminen palkitsee: Mikä parasta, kuntoilijalla voimanharjoittelun adaptaatioikkuna on suuri. Laadukkaasti toteutettuun ja ohjelmoituun voimaharjoitteluun tottumattomalla kuntoilijalla 2–3 kuukauden voimaharjoittelusyklin lopputulos voi olla voiman kaksinkertaistuminen liikespesifisti mitaten, vain kaksi kertaa viikossa harjoittelemalla. Tämä tapahtuu ilman tarpeettomia riskejä, ilman ryöstöviljelyä. Voimatasot siis menevät niin sanotusti katosta läpi.

Harjoittelun edetessä kehitysvauhti toki hidastuu, eikä lajiharjoittelua saa uhrata voimaharjoittelun alttarille. Kärjistäen voi todeta, että mitä heikompi ihminen on, sitä suurempi ja tärkeämpi rooli voiman kehittämisellä on kuntourheilusuoritusten kehittämisessä. Siksi heikolta tasolta lähtevillä harjoittelijoilla pelkkä voimaharjoittelu ilman samanaikaista lajiharjoittelua parantaa lajisuoritusta. Tällaista parannusta ei toki ole luvassa jo 200 kg kyykkäävälle pikajuoksijalle, jolla 220 kyykyn hankkiminen 3 kuukautta pelkkää voimatreeniä tekemällä heikentää lajisuorituskykyä.

Toivottavasti olette nyt viimeistään vakuuttuneita siitä, että nopeusvoimalajeissa tarvitaan sekä nopeusvoimaa että maksimivoimaa. Riippuu oman lajin erityispiirteistä, kumpi ominaisuus korostuu enempi. Esimerkiksi seuraavissa nopeusvoimaa vaativissa lajeissa maksimivoiman tarve menee nousevassa järjestyksessä: pöytätennis – tennis – keihäänheitto – kuulantyöntö – painonnosto – maastaveto.

Pelkästään pitkät sarjat eivät kehitä toistokestävyyttä, mutta pelkkä maksimivoiman harjoittelukaan ei ole kestovoiman kannalta optimaalista. Saako vain pitkiä penkkipunnerrussarjoja pienillä painoilla treenaamalla kehitettyä optimaalisimmin toistokestävyyttä pitkiin sarjoihin, esimerkiksi leuanvetoon? Näinhän voisi ajatella, koska lajinomaisuus ja spesifisyyshän ovat harjoittelun ydin. Vastaus on kuitenkin, että ei. Mm. tästä kerromme myöhemmin lisää tulevissa koulutuksissa.

Lihastohtorin, PT-Timpan ja Leuanvetäjä Tuomaksen Voimakoulutus!

Kaikissa urheilulajeissa kilpa-urheilusta kuntoliikuntaan tarvitaan siis jossain määrin maksimivoimaa, kestovoimaa ja nopeusvoimaa, mutta niiden välinen optimaalinen suhde riippuu lajin erityispiirteistä. Kaikissa kolmessa kun ei voi olla huippuhyvä yhtä aikaa. Toisissa lajeissa voi olla liian painava (suhteellista voimaa vaativat lajit, joissa liikutellaan omaa kehoa), mutta missään lajissa ei voi olla liian vahva. Tämä siis ottaen huomioon, että voimakkuus ei ole tullut muiden lajissa tärkeiden ominaisuuksien ja harjoittelun kustannuksella.

Tämä artikkelimme oli vain pintapuolinen raapaisu aiheeseen. Optimoi voimantuotto -seminaarissa tämän artikkelin kirjoittajat eli Lihastohtori Juha Hulmi, yksi Suomen arvostetuimmista PT-valmentajista, Timo Haikarainen (LitM) ja valmennus- ja testausopin graduopiskelija, fysiikkavalmentaja sekä leuanvedon moninkertainen SE-mies ja Suomen mestari Tuomas Rytkönen kerromme mm. havainnollistavin kuvin ja esimerkein lisää voiman tärkeydestä. Kerromme myös paljon muuta ja siitä jo pikku teaser alla.

Seminaarin paikka, ajankohta ja ilmoittautumistiedot julkaistaan juhannuksen jälkeisellä viikolla. Paikkoja on rajoitetusti, pysy siis kuulolla!

Optimoi voimantuotto –seminaarissa kerromme muun muassa miten:

- Maksimivoimaa (hermostopuoli ja lihasmassapuoli), nopeusvoimaa ja kestovoimaa kannattaa harjoitella. Mitä kannattaa priorisoida vai kannattaako mieluummin treenata kaikkea sekaisin?

- Mitkä ovat valmennusopilliset periaatteet tuloksia tuottavan harjoittelun takana?

- Mitkä ovat uusimmat tutkimusfaktat aihepiirin liittyen?

- Annamme ajatuksia ja esimerkkejä siitä, miten rakentaa harjoitteluun pitkälläkin aikavälillä tuloksia tuottavaa nousujohteisuutta.

-Miten teet käytännön harjoittelua voiman eri osa-alueiden ja mielenkiintoisten harjoittelun yksityiskohtien ja tehokeinojen parissa (koulutus sisältää demo-osion)?

- Miten päästä taantumavaiheista yli ärsykkeenvaihtelun avulla?

-Miten harjoittaa voimaa erittäin tehokkaasti ja turvallisesti tyypillisillä ”harjoittelija/asiakasprofiileilla”, esimerkiksi kuntovalmennuksessa ja PT –toiminnassa?

- Miten harjoittelua jaksottaessa voimaharjoittelun muuttujia eli määrää, tehoa, sarjamäärää, toistopituuksia, sarjapalautuksia, harjoitteita, harjoitteiden järjestystä, harjoitustiheyttä, käytettyjä lihastyötapoja ja harjoitteiden liikenopeutta voi muunnella, jotta kehitystä tapahtuu ja suorituskyky paranee?

- Millainen on voiman kasvuun tähtäävän urheilijan ravitsemus. Käsittelemme perusravintoa ja urheiluravinteita?

Lisäksi pyrimme tiivistämään, mikä voimaharjoittelussa on kaikkein olennaisinta eli mihin kehityksen kulmakiviin kannattaa keskittää huomionsa omassa tai valmennettavien harjoittelussa.

Tuomas Rytkönen, Juha Hulmi, Timo Haikarainen

Tuomas Rytkönen on valmennus- ja testausopin maisterivaiheen opiskelija, fysiikkavalmentaja (www.athletica.fi), toistoleuanvedon 3x Suomen mestari ja SE-mies (-100 kg sarja) sekä lisäpainoleuanvedon Suomen mestari ja SE-mies (-90 kg sarja). Tuomaksen blogi löytyy täältä.

Juha Hulmi (LitT) on liikuntafysiologian dosentti ja tämän blogin pitäjä. Lisätietoa mm. täältä.

Timo Haikarainen (LitM) on Suomen kokeneimpia personal trainereita, jolla takanaan yli 18 000 käytännön valmennustuntia asiakasryhmän kanssa, joka vaihtelee kilpaurheilijoista kuntoutujiin. Toiminnassaan hän vie liikuntabiologian opintojen ja tutkimustyöskentelyn tuoman teorianäkemyksen käytäntöön. Timon blogi löytyy täältä.

Tässä artikkelissa olevien täsmälähteiden lisäksi artikkelin tieteellisen tiedon epäsuorina lähteinä on käytetty mm. seuraavia teoksia:

-Designing Resistance Training Programs (Fleck & Kraemer, 2004)
-Essentials of Strength Training and Conditioning (Beachle & Earle, 2008)
-Exercise Physiology (McArdle, I. Katch & L. Katch, 2010)
-Neuromechanics of Human Movement (Enoka, 2008)
-Neuromuscular aspects of physical activity (Gardiner, 2011)
-Periodization (Bompa & Haff, 2009)
-Physiology of Sport and Exercise (Wilmore, Costill & Kenney, 2008)
-Science and Practice of Strength Training (Zatsiorsky & Kraemer, 2006)
-The Biochemical Basis of Sports Performance (Maughan & Gleeson, 2004)

Lisäksi olemme käyneet läpi satoja vertaisarvioituja tieteellisiä julkaisuja voima- ja nopeusharjoittelusta ja ihan perus fysiologian ja biomekaniikan opuksia.

Huom! Suuri kiitos mielenkiinnostanne ”Optimoi voimantuotto” -koulutusseminaariamme kohtaan! Lauantain 20.9. seminaari on jo täynnä. Hyödynnä nyt 10.7. asti kestävä nopean ilmoittautumisen alennus ja tule mukana sunnuntain 21.9. seminaariin, johon on paikkoja vielä jäljellä. Alla alkuperäinen ilmoitus.

Toissa kesänä pähkäilimme Suomen yhden ammattitaitoisimmista PT:istä, Timo Haikaraisen (LitM) kanssa, miten voisimme tehdä koulutus- ja opetusrintamalla jotain uutta ja erilaista, joka todella hyödyttäisi liikunta-alan ihmisiä ja treenistä kiinnostuneita. Laadimme vuoden 2012 syksyn aikana koulutusseminaarin teemalla ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus”. 

Pidimme ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” -seminaarit 2013 ja 2014 Jyväskylässä, Vantaalla ja Tampereella. Niiden suosio yllätti meidät: Kaikki seminaarit myytiin loppuun 2 päivässä. Todella iso, nöyrä kiitos vielä kerran kaikille osallistujille!

Seminaarien suosio ja positiivinen palaute osoittivat, että näyttöön perustuvalle ja käytännön sekä teorian vuoropuheluun perustuvalle tiedolle on kysyntää . Siksi suunnittelimme yhdessä liikuntabiologikollegamme ja leuanvedon SE-miehen Tuomas Rytkösen kanssa uuden seminaarikokonaisuuden, joka keskittyy voimantuottoon. Voimaahan ei voi koskaan olla liikaa!

Lihasvoima ja sen osa-alueet ovat kriittisen tärkeä osa kilpa- ja kuntourheilulajeja, ja ne ovat voimakkaasti takana kehonkoostumusta muokkaavassa harjoittelussa sekä yleisen hyvinvoinnin ja toimintakyvyn takaamisessa. Olemme keränneet kokonaisuudesta erittäin laajan tietopaketin, joka yhdistää viimeisimmän tutkimustiedon ja käytännön harjoitussovellutukset. Toivomme näkevämme mahdollisimman monet teistä jompana kumpana päivänä syyskuussa!

 Onko seminaari Sinua varten?

• Haluatko oppia voimantuotosta ja voiman osa-alueista sekä saada laadukkaimpien tutkimusten vuosikymmenien aikana tuomat löydökset yhteen kerättynä?

• Oletko kiinnostunut voimaharjoittelun suunnitteluun liittyvästä valmennusopin tutkimustiedosta käytännön näkemyksellä varustettuna?

• Haluatko oppia soveltamaan jaksotusperiaatteita niin, että aloittelevan harjoittelijan voimatasoja voi helposti kohottaa 50-100% 2-3 harjoituskuukauden aikana –turvallisesti, lähes nollatasoa hipovalla loukkaantumisriskillä?

• Haluatko mukaasi lukuisia satojen asiakkaiden kokemukseen perustuvia viitearvotasoja? Näiden avulla voit arvioida omaa tai asiakkaasi valmiutta siirtyä esimerkiksi haastavimpiin harjoitteisiin tai jaksottelumalleihin, jotta kehittyminen jatkuisi tasaisena ja loukkaantumisriski voidaan minimoida.

• Oletko kiinnostunut tasannevaiheiden tai kehityslukkojen purkamiseen liittyvistä seikoista? Kuinka saada tehokkaasti aikaan kehittymistä tietynlaisilla harjoittelija/asiakasryhmillä?

• Kaipaatko voimaharjoittelua tukevaan ravitsemukseen viimeisintä tietoa niin urheiluravinteista kuin ”tavalliseen ruokaan” perustuvista ravintomanipulaatioista? Miten ja kuinka paljon ravintoon panostamalla voit tehostaa voiman eri osa-alueiden kehittymistä ja niiden hyödyntämistä tavoitteidesi mukaan?

• Haluatko välttää voimantuoton kehittämisestä tehtävät tyypillisimmät virheet, jotka johtavat epäoptimaaliseen kehittymiseen ja loukkaantumisriskiin?

• Haluatko tietoa, jonka avulla kokenutkin voimaharjoittelija voi vielä saada siirrettyä ennätyksiään piirun verran lähemmäksi omia rajojaan?

Koulutusseminaari on tarkoitettu:

• Personal Trainereille / kuntosaliohjaajille
• Valmentajille
• Tavoitteellisille harjoittelijoille
• Liikunta- ja terveysalan opiskelijoille
• Omasta tai läheistensä kunnosta, valmennusopista ja liikunta- ja ravitsemustieteestä kiinnostuneille

Koulutus ei siis ole suunnattu pelkästään liikunta-alan ammattilaisille. Koulutuksessamme on varmasti kaikille jotakin. Selitämme asiat ymmärrettävällä tavalla, vaikka alla ei olisi pitkää alan koulutusta. Kuitenkin myös kokeneemmillekin alan ammattilaisille tulee varmasti myös uutta opittavaa.

Alustava ohjelma, hinta ja ilmoittautuminen Timo Haikaraisen blogissa:

http://th-valmennus.blogspot.fi/2014/06/optimoi-voimantuotto-koulutusseminaari.html

Ketkä tapaat seminaarissa?

Timo Haikarainen, LitM.

Olen viimeisen 12 vuoden aikana valmentanut satoja ihmisiä ja opettanut sekä kouluttanut suurta joukkoa Personal Trainereita, kuntosaliohjaajia, liikuntaneuvojia ja fysioterapeutteja. Väliin mahtui myös 4 vuoden jakso, jonka aikana valmennustyön ohella työskentelin tutkimusprojekteissa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian ja terveystieteen laitoksilla. Nykyään valmennan aktiivisesti ja myös kehitän personal trainereiden ja PT –tiimien toimintaa ja ammattitaitoa. Kirjoitan myös aktiivisesti eri kuntoilulehtiin ja olen mukana liikunta-alaan liittyvissä TV-projekteissa.

Valmennustyötä tehdessäni olen havainnut, että voimantuoton puutekohdat ovat hämmästyttävän samankaltaisia tietyllä profiililla varustetuilla asiakkailla. Koulutustyötä tehdessäni sekä PT-tiimejä sparratessani olen huomannut, että eniten kysymyksiä ja keskustelua herättävät juuri spesifeihin asiakasryhmiin liittyvät tapaukset, joihin ei täsmätietoa ole juuri saatavilla.:

- Miten nopeasti voima voi todella kehittyä?

- Miten konkreettisesti rakennan harjoitusmallin, joka tuottaa tehokkaasti tuloksia?

- Mitkä ovat tyypillisimmät voimantuoton kehittymistä estävät lukot?

- Mitkä ovat tietyissä, spesifeissä tapauksissa yleisimmät kompastuskivet ja miten ne sivuutetaan?

Vastaus niin kehittymistä ja ongelmakohtien kiertämistä käsiteleviin kysymyksiin kuuluu usein: ”Riippuu täysin tilanteesta ja yksilöstä”. Näin ei kuitenkaan ole, vaan monia näyttöön perustuvia yleistyksiäkin voidaan antaa. Tämä seminaari on rakennettu pitkälti siksi, että juuri sinä saat pitkän kokemuksen ja uusimman tutkimustiedon pohjalta laadittuja työkaluja ja vastauksia omiin tai asiakkaidesi harjoittelua ja kehittymistä koskeviin kysymyksiin.

Juha Hulmi, LitT, dosentti

Olen vuonna 2009 lihaskasvusta väitellyt liikuntatieteiden tohtori ja vuonna 2013 sain liikuntafysiologiasta dosentuurin. Olen tutkinut paljon mm. erilaisten harjoitteluiden vaikutuksia ja urheilijan ja kuntoilijan ravintoa. Olen ollut useita kertoja kutsuttuna luennoitsijana erilaisissa konferensseissa ympäri maailmaa, erityisesti liittyen proteiiniravitsemukseen ja lihasten ja voiman kasvuun.

Olen ollut  aktiivinen jo kymmenisen vuotta erilaisilla treenifoorumeilla, esimerkiksi toiminut ekspertti-osiossa Pakkotoistolla ja kirjoittanut mm. Bodaus ja ProBody lehteen ja toiminut asiantuntijana monissa tiedotusvälineissä. Olen päätoimisesti lihaskasvun ja toiminnan tutkija ja siinä sivussa pidän myös suosittua Lihastohtori -blogia ja olen mukana myös muutamassa muussa kuntoiluun liittyvässä projektissa. Käyn myös silloin tällöin, kun aikaa jää muulta toiminnalta luennoimassa ja kouluttamassa ravintovalmentajia ja personal trainereita, urheilijoita tai muita omasta kunnostaan kiinnostuneita. Kovasta kiireestä johtuen esiinnyn kuitenkin vain muutaman kerran vuodessa, eli tätä tilaisuutta ei kannata jättää käyttämättä. Harrastan itsekin aktiivisesti voimaharjoittelua.

Minulla on annettavanani paljon sellaista osaamista tieto-taitoa, jota et muualta Suomessa saa. Vaikka olenkin tiedemies, niin osaan välttää tiedejargonia ja luentoni ovat viihdyttäviä.

Tuomas Rytkönen, LitK

Olen liikuntabiologiaa opiskeleva fysiikkavalmentaja (www.athletica.fi), ja olen paraikaa tekemässä graduani yhdistetystä voima- ja kestävyysharjoittelusta pääaineenani valmennus- ja testausoppi. Koko opintojeni ajan olen erikoistunut voimaharjoitteluun, ja muutamassa vuodessa on tullut luettua tuhansia tutkimusartikkeleita voimaharjoittelusta. Toki nopeus-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelukin kiinnostavat, ja töissäni tarvitsen koko fyysisten ominaisuuksien palettia.

Voimaharjoittelusta olen kirjoittanut useita artikkeleita Lihastohtori Hulmin blogiin. Trainer4You:lle olen kirjoittanut Voimaharjoittelutrilogian. Tällä hetkellä kirjoitan asiantuntija-artikkeleita CrossTraining magazineen, ja omassa blogissani on lukuisia voimaharjoittelua käsitteleviä juttuja vuosien varrelta. Olen ohjelmoinut muun muassa tankotanssijoiden, parkouraajien, leuanvetäjien, yleisurheilijoiden, kuntobodaajien, sirkusammattilaisten ja kestävyyslajien kuntourheilijoiden voimaharjoittelua tuloksekkaasti Athletican alaisuudessa. Fysiikkaharjoitteluun liittyviä koulutuksia olen pitänyt muun muassa Keski-Suomen Liikunnalle, Jyväskylän hierojakoululle, Parkour Akatemialle, Fight Clubille, Hippoksen Marathonkerholle ja Ready Set Pole tankotanssikoululle.

Vuodesta 2010 asti olen kilpaillut leuanvedossa. Lisäpainoleuanvedossa olen tehnyt kaksi kertaa SE:n alle 90 kg sarjaan ja toistoleuanvedossa kolme kertaa alle 100 kg sarjaan. Toistoleuanvedossa olen voittanut sarjani Suomen mestaruudet vuosina 2011–2013 ja lisäpainoleuanvedossa voitin sarjani Suomen mestaruuden 93 kilon SE-tuloksella huhtikuussa 2014. Seuraava kisa on toistoleuanvedon SM-kisa Tampereella 26.7.2014. Leuanvetourheilun lisäksi harrastan myös muuta voimailua sekä aerobista terveys- ja kuntoliikuntaa.

No niin, nyt kipin kapin Timon sivuille hakemaan lisätietoa ja ilmoittautumaan! Nähdään syksyllä!

http://th-valmennus.blogspot.fi/2014/06/optimoi-voimantuotto-koulutusseminaari.html

Onko tavoitteenasi päästä urheilullisen näköiseen vähärasvaisempaan olemukseen ilman lihaksien lähtöä? Minkälaisia ravintostrategioita sinun kannattaisi noudattaa? Tässä uudessa blogijutussa kirjoitan omat osittain näyttöön ja osittäin käytäntöön perustuvat käytännölliset ja yksinkertaiset suositukset päästä hyvään kesä- talvi, kevät- ja syyskondikseen. Nyt on luvassa hieman fiilispohjaisempi juttu ilman tutkimusviitteitä.  Haluan joskus myös kirjoittaa rennompia ja käytännöllisempiä artikkeleita, vaikka tähänkin juttuun tutkimusnäyttöön perustuvat viitteet kyllä löytyisikin. Tällaisia ”maanläheisempiä” ja yksinkertaisempia juttuja on myös kovasti pyydetty, joten olkaapa hyvät!

Nämä ovat nyt erityisesti painonhallinta- ja dieettiohjeet, eivät massankasvatusohjeet. Olen aiemmin kirjoittanut aiheesta mm. otsikolla Ei pikavoittoja, vaan urheilullinen elämäntapa. Kuka tahansa pystyy diettaamaan, mutta painonhallinta on usein vaikeampaa. Massan kasvatuksesta treenin ja ravinnon keinoin olen kirjoittanut aiemmin aika kattavasti (esim: 1, 2). Korostan, että itse en ole kova dieettien puolestapuhuja enkä edes ihannoi tosi hoikkia ihmisiä. Monet kuitenkin haluavat karistaa ylimääräiset läskit, joten tässä joitain omia teoriassa ja käytännössä hyviksi havaitsemiani vinkkejä.

Älä koskaan lihoa. Helpoin keino päästä ”rantakuntoon” ja onnistua painonhallinnassa ilman suurempaa stressaamista on se, ettei koskaan anna itsensä lihota. Toinen toimiva vinkki on hommata itselleen hoikat vanhemmat.

Jos kuitenkin on käynyt niin, että ylimääräisiä kiloja on päässyt kertymään itselle ja vanhemmille (geenit) oikein reilusti, niin tilanteen voi vielä korjata. Geenit selittävät kehon rasvoista vain pienehkön osan, eli älkää vaipuko epätoivoon ja selittelyjen tielle. Alkuvaiheessaa voit tiputtaa painoa eli käytännössä rasvan määrää melko reiluakin vauhtia muutaman viikon ajan ihan yksinkertaisesti kalorivajeen avulla syömällä reilusti vähemmän kuin kulutat. Tämän jälkeen sinun pitää kuitenkin löytää itsellesi ruokavalio, jota voit noudattaa useita kuukausia tai mielellään vuosia, jos haluat pidempiaikaisia tuloksia. Painonpudotus ei saisi olla tällöin yleensä suurempaa kuin 0,5-1 % viikossa, kun haluat pysyvämpiä tuloksia terveellisemmillä keinoilla.

Tässä alla on useita ohjeita, joista osa on minullakin käytössä ja niistä monet sopivat myös varmasti sinulle. Ohjeet eivät ole tärkeysjärjestyksessä. Kuten ehkä huomaat, ajattelen aina elämäntavat edellä. Yleensä tällöin myös läskien lähtöä tapahtuu tai painonhallinta helpottuu.

Kasvikset. Perinteinen ja tylsä ohje on syödä päivittäin paljon kasviksia. Aloita myös ateriasi usein kasviksilla. Lisäksi syö päivittäin kohtuullisen reilusti marjoja ja jonkin verran myös hedelmiä.

Tarkista mitä syöt. Kokeile ainakin kerran elämässä täyttää ruokapäiväkirjaa. Esimerkiksi 3 edustavaa arkipäivää ja 1 edustava viikonloppupäivä on yleensä sopiva. Analysoi tai pyydä jonkun asiantuntijan katsomaan tämän jälkeen mitä söit. Saatat yllättyä. Et ehkä olekaan säästöliekillä, vaan syöt liikaa (tai liian vähän)!

Ajoitus. Panosta siihen, että syöt voimaharjoituksen jälkeen n. 12-24 tunnin ajan hyvin, erityisesti parin tunnin sisällä treenin jälkeen. Treenin välipäivinä syö vähemmän. Ajoita silloin tällöin tapahtuvat herkuttelut/mässyttelyt (jos niitä kaipaat) kovan isojen lihasryhmien treenin jälkeisiin pariin tuntiin. Tällöin ravinteiden kulkeutuminen lihaksiin on koholla. Joka treenin jälkeen ei kannata kuitenkaan mässytellä!

Tiheys. Varsinkin vanhemmilla ihmisillä harvoin syöminen voi energiavajeessa johtaa lihaksen säilymisen kannalta liian pieniin proteiinin kerta-annoksiin. Dieetillä ja myös painonhallinnassa näyttää olevan ruokailutiheyden suhteen yleensä joustoa, ainakin kun ei mennä äärimmäisiin tilanteisiin. Täten 3-6 kertaa päivässä syöminen on suositeltavaa ja tästä voi kukin löytää itselle sopivimman vaihtoehdon.

Vältä alkoholin käyttöä, varsinkin runsasenergisten juomien. Silloin harvoin kuin itse juon, otan vain kirkkaita ja lantraan johonkin light-juomaan tai sitten ne on maustettu jollain muilla tavoin (minttua mojitossa jne.). Energiapitoisista alkoholijuomista saa erittäin salakavalasti paljon aivan turhaa energiaa. Niitä siis kannattaa välttää. Onneksi itse en niistä edes pidä, joten valinta on helppo.

Tuliset ruoat. Kaikilla tämä ei toimi tai suolisto ei tykkää, mutta itselläni ja muutamilla muilla ateriakokoa voi helposti pienentää syömällä erittäin tulista tai mausteista ruokaa.

Kasvata isommat lihakset. Tähän kuuluu olennaisena osana voimaharjoittelu. Kilo lisää lihasta kuluttaa kehon perustoiminnoissa arviolta n. 12-14 kCal vuorokaudessa. Kasvattamalla 10 kg lisää lihasta kohotat lepoaineenvaihduntaasi siis yli 100 kCal vuorokaudessa. Lisäksi liikunnan aikana energiankulutus nousee hieman massan kasvaessa. Aktiivisella ihmisellä kilo lisää lihasta voi kohottaa kokonaisenergiankulutusta arvioiden mukaan n. 25 kCal vuorokaudessa. Eli siis olettaen, että vaikka läskin määrä laskee muutamia kiloja, 10 kg lisää lihasta voi kohottaa kokonaisenergiankulutusta jopa n. 200 kCal. Saat siis syödä enemmän ja silti voit pitää kropan melkoisen urheilullisen näköisenä. Nämä kalorimäärät saattavat kuulostaa melko alhaisille, mutta muista, että tyypillinen kilon vuodessa lihominen vastaa teoriassa vain n. 20 kCal keskimääräistä päivittäistä energiaylimäärää kulutukseen nähden.

Runsaasti proteiinia. Proteiininsaannin tulisi olla n. 2 grammaa painokiloa kohti ja dieetillä jopa n. 2,5 grammaa kun haluat minimoida lihaskadon ja maksimoida läskien lähdön. Tämä tarkoittaa yleensä kokonaisenergiansaantiin suhteutettuna n. 20-30 % proteiinia. Erinomaisia proteiininlähteitä painonhallinnassa ovat mm. lihoista erityisesti vaalea liha, kananmunat sekä proteiinipitoisimmat maitotuotteet kuten raejuusto ja hera.

Käytä hyväksi psykologiaa. Älä koskaan mene nälkäisenä kauppaan. Kylläisenä teet yleensä terveellisempia valintoja. Opettele erottamaan terve kylläisyys ähkystä. Syö pienemmiltä lautasilta yms. hyviksi havaittuja keinoja vähentää liiallista syömistä jos kerta-annoksesi paisuvat. Liiankin monipuolinen ruoka myös aiheuttaa usein liiallista syömistä, esimerkiksi buffet-ateriat. Ihmiset jostain syystä syövät tällaisissa tilanteissa kuin viimeistä päivää. Älä mene tähän ansaan, ainakaan kovin usein.

Suunnittele syömisiäsi ja käytä syömiseen ja ruoanlaittoon aikaa. Pikaruokailu ja suunnittelematon fiilispohjainen syöminen lihottaa harmillisen usein, valitettavasti. Itse teen melko paljon ruokaa ja tiedän hyvin ruoan ravintosisällöt myös itse. Yleensä en näistä kuitenkaan suuremmin stressaa enkä todellakaan raahaa rahkoja ja muita valmiita safkoja ympäri kaupunkia.

Älä tuijota vain kaloreita ja ruokien ravintosisältöjä. Kirjoitin aiemmin kaloreista ja tuon jutun luettuasi ylläolevien mainitsemieni kohtien lisäksi ymmärrät varmaankin miksi kalorien laskenta ei aina ennusta täydellisesti lopputulosta.

Panosta ravintoon myös reissussa.  Jos reissailet, niin yritä silloinkin mm. saada päivittäin reilusti proteiinia ja kasviksia. Voit vaikka hommata heraproteiinijauhetta, jota sekoittelet veden joukkoon pari kertaa päivässä esim. n. 25-30 g. Itsellä reissusafkailu on yleensä kuitenkin melko rentoa.

Vältä repsahduspäiviä. On ok, että sinulla on silloin tällöin herkkupäivä, mutta älä vedä överiksi. Tässä ala-asteen matematiikkaa. Syöt 6 päivää viikosta -500 kCal arvioituun kulutukseesi nähden ja herkkupäivänä vedät 3000 kCal ekstraa. Tämän melko överin ekstran saat esim. syömällä yhteensä 500 grammaa irtokarkkeja, juomalla 1,5 litraa sokerikokista ja n. 135 grammaa pullaa. Kuulostaa hurjalle, mutta kyllä tällaisia ”diettaajia” löytyy. Kysymys kuuluu, kuinka paljon olet ollut viikon aikana miinuskaloreilla keskimäärin päivää kohti? Keho ei välttämättä aina ”laske” kaloreitaan ihan näin, mutta ymmärsit varmaan pointin.

Sopiva rentous mahdollistaa pysyvän painonhallinnan. Suosittelen kullekin yksilölle löytyvää sopivan rentoa asennetta ravintoon. Vain aniharva pystyy noudattamaan vuodesta toiseen, saati sitten edes useita viikkoja spartalaisen tiukkaa ruokavaliota. Joidenkin pitää valita tiukempi ruokavalio ja joillekin rennompikin toimii.

Rasvaa tarvitaan, mutta sen korostamiselle tai hiilihydraattien pelottelulle ei ole tarvetta. Yleistäen voisi sanoa lihaksikkaan ja vähärasvaisen urheilullisen kropan tavoittelijalle, että älä välttele, mutta älä myöskään korosta rasvaa liikaa ruokavaliossasi. Proteiinien rooli painonhallinnassa on yleensä merkityksellisempää kuin rasvan tai hiilihydraatin. Jos treenaat kovaa, niin lue aiempi juttuni vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Suosittelen ihmiselle, jolla on painonhallinnassa haasteita ja läskiä tuppaa kertymään maltillista tai hieman kovempaa hiilihydraattien rajoitusta, riippuen yksilöstä. Varsinkin kovempien isojen lihasryhmien voimaharjoitusten yhteydessä heidänkin kannattaa kuitenkin varmistaa edes kohtuullinen hiilihydraattien saanti treenin läheisyydessä, jotta treeniteho ei kärsi liikaa.

Kahvipullattelu. Kahvitaukoja ja kahvitteluja on monilla varmaan usein. Itse olen tässä melko extreme. En nauti leivonnaisista, joten en niitä syö. En ymmärrä miksi kulttuuriimme kuuluu jokaiseen väliaikakahvitteluun leivonnaisia tai jotain makeaa. Mitä vikaa olisi jossain terveellisemmässä? Itse nuorena söin usein kovan treenin jälkeen maitokaakaota ja pullaa ”palautusjuomaksi”. Olen tästä tavasta sittemmin luopunut.

Kuva. Monelle pullan houkutukset ovat suuret.

Piilosokeri on petollista. Sokerimehuja, -jogurtteja ym. välttelemällä voi muuten syödä sitten huomattavasti rennommin. Opettelemalla olemaan vähäisemmällä sokerin määrällä kuka vain voi oppia kaipaamaan vähemmän sokeria ja makeaa. Erityisesti lisättyä sokeria kannattaa välttää. En suosittele kuitenkaan täydellistä rajoitusta tässäkään, se ei yleensä toimi. Sokerinpelon ei tarvitse olla aktiivisella ihmisellä suurta. Lihakset osaavat käyttää sitä erittäin tehokkaasti energiaksi. Hyvänä nyrkkisääntönä voisi sanoa, että syö sokeria sisältävät elintarvikkeet yleensä luonnollisina hedelminä ja marjoina mehujen sijaan.

Palautusjuomasta ja treenilatureista sokerit pois. Jätä palautusjuomasta sokerit eli maltodekstriinit ja vitrargot tms. pois äläkä käytä treenilatureita, joissa on sokeria. Jos haluat massaa tai vielä hieman tehostaa palautumista tai treenitehoa, niin silloin sokerit näissä juomissa on OK, mutta tämä ei ollut artikkelin pointti.

Kuvia kämppään. Laita jääkaappiin oma tavoitekuva tai joku muu vastaava. Six pack rakennetaan pitkälti olemalla syömättä liikaa. Täytyy myöntää, että tätä vinkkiä en itse käytä. Mieluummin katselen vaikkapa söpöjä kuvia kissoista.

Kokonaisuus! Ehkä tärkeimpänä kaikista: ymmärrä kokonaisuus. Mikään yksittäinen tekijä, kuten vähähiilihydraattisuus, vähärasvaisuus, kevyttuotteet, vihreä tee, parsakaalia vai ei tms. ei yleensä toimi, jos kokonaisuus on pielessä.

Tässä oli joitain vinkkejä ja lisää kerron mahdollisesti joissain koulutuksissa, jos painonhallinta ja hyvinvointi -teemalla joskus sellaisia innostun järjestämään.

Huomautan vielä, että ravinto on vain yksi osa isompaa kokonaisuutta. Kun haluat hyvään kondikseen, niin muista myös muut tärkeät tekijät, kuten riittävä uni, treeni, päivittäinen fyysinen aktiivisuus jne. Painonpudotuksessa ravinnolla ja sitä kautta aiheutetulla energiavajeella on erityisen suuri merkitys. Vastaavasti painonhallinnassa edelleen ravinnolla on suuri merkitys, mutta liikunnan ja muun fyysisen aktiviteetin rooli korostuu. Lukaise aiempi juttuni hyvän kondiksen perusteista.

Nyt ei sitten muuta kuin painonhallintaan!

Jos olet kiinnostunut kehonrakentajien kisalaihdutuksesta, voit ottaa lisäluettavaksi vaikkapa tuoreen näyttöön perustuvan suosituksen laihdutukseen, joka on kokonaisuudessaan ilmaiseksi luettavana (Helms ym. 2014).

P.S. Oma syömiseni on joidenkin ihmisten mielestä spartalaista. Yleensä tässä päättelyketjussa ajattelu etenee näin: näytän timmille ja urheilulliselle –> syön kurinalaisesti ja katson tarkasti AINA mitä syön.  Mutta todellisuudessa ajattelen syömisestä melko rennosti, kuten aiempi kirjoitukseni ruokafriikkailun tarpeettomuudesta hyvän kondiksen etsinnässä kertoo. Itse olen pysynyt ehkäpä 80 % ajasta ylläolevia vinkkejä toteuttaen pysymään lähes ympärivuoden alla olevan kuvan kaltaisessa kondiksessa. Kun kokonaisuus on kunnossa, niin ei ainakaan minun kaltaisilla geeneillä omistetun ihmisen tarvitse kärvistellä tämän enempää.

Noin puolet vuodesta kuitenkin syön hieman enemmän ja painoni heilahtaa pari kiloa ylöspäin. Monille bodareille olen säälittävä kynäniska, mutta suurelle osalle varmasti tällaisessa semi-kovassa kondiksessakin on tavoiteltavaa, varsinkin ilman anabolisia aineita tai ilman erityisiä lahjakkuuksia kuten meikäläinen.

Kun puhutaan painonhallinnasta ja läskien lähdöstä, niin on mielestäni ihan hyvä, että koutsi itse edes hieman edustaa sitä mitä kirjoittaa. Alla tästä syystä kuva meikäläisen käytännössä ympärivuotisesta kondiksesta.

Kuva. Lihastohtorin aamukondis n. 25 painoindeksillä 15.7.2014.

Juha Hulmi

Kuka on tyyppi blogin takana? Tämä on jatko-osana aiemmalle kirjoitukselleni: Lihastohtori haastattelee itse itseään. Vastaan tässä mm. kysymyksiin siitä, mikä on parasta ja ärsyttävintä työssäni, miksi minulla on niin pienet lihakset, mistä lähteistä oppii eniten uutta ja minkälaista päiväuniohjelmaa suosittelen.

Siirryin suoraan osaan IV, koska olen oppinut mm. elokuvista, että yleensä jatko-osat II ja III ovat huonoja. No miksi ihmeessä uusi haastattelu? Eikö niitä nyt jo ole aiemmin ihan riittävästi? No juu, mutta itse itsensä haastattelu on parasta, koska saan itse kysyä ne kysymykset joihin itse haluan vastata.

Mitä lajia haluaisit kokeilla? Vaikka mitä. Ehdotin elokuussa Harvardin kampuksella, että kokeiltaisiin ilma-rantalentopalloa. Tässä uudessa lajissa teeskennellään pelaamista ilman palloa. Koska minun heikkouteni pallopeleissä on juuri tämä instrumentti eli pallo ja kaikki siihen liittyvä toiminta, niin luulen, että tämä olisi ollut minun lajini. Mutta tämä jäi kokeilematta kun löytyi vain rantalentopallokenttä, mutta ei palloa tai pelaajia. Yksin en voinut harrastaa, koska tämä on kuitenkin joukkuelaji.

Mikä on parasta työssäsi? Mikäs sen kiinnostavampaa ja hauskempaa, kuin esittää kysymyksiä ja yrittää vastata niihin tieteellisen metodin avulla. Mutta vastaan silti tähän, että työmatkat.

Tykkään myös kovasta labratöistä. Labrassa on mahdollisuus välillä kokeilla rohkeammin uusiakin asioita. Se, että töissä viihtyy, on mielestäni kaikkein tärkeintä. Kukin viihtyköön omalla tavallaan, kunhan ei liikaa häiritse muita. Aikamme viitatuin tutkija maailmassa on samaa mieltä ja tästä syystä hänen labrastaan löytyy mm. pingis- ja biljardipöydät.

Tykkään lukea ja kirjoittaa eli voisi sanoa, että tykkään myös toimistotyöstä… kunhan sitä ei ole liikaa.

Lisäksi pitää mainita jokavuotinen akateemisen uran huipentuma eli  tentinvalvonta ja erityisesti pissavahtina olo. Eli käytännössä kun aina joku opiskelijoista juo jännityksissään liikaa ennen tenttiä ja sitten pissattaa, niin meidän valvojien pitää käyttää koir… tai siis opiskelijaa pissalla ja vahtia ettei se tai siis hän pissaa tai siis tarkoitan lunttaa.

Mikä töissä ärsyttää? Korostan vielä, että tykkään kovasti työstöni yliopistolla, mutta se ei tarkoita sitä, että asiat eivät voisi olla vielä paremmin. Suomi on byrokratian luvattu maa. Minä vihaan byrokratiaa ja asioiden toimimattomuutta ja hidasta etenemistä. Valtion laitoksissa kuten yliopistolla tuppaa olemaan välillä töitten tekeminen erittäin tehotonta. Itsellänikin menee tuhottomasti aikaa erilaisiin ihan turhiin byrokraattisiin sotkuihin.  Tutkijan työ on kuin taiteilijan: se on luovaa ja byrokratia ja rajoitukset tappavat innovatiivisuuden ja työn ilon. Ei keppiä, vaan porkkanaa, pyydän. Näistä samoista ongelmasta puhuu Youtubessa palkittu tamperelaisprofessori Howy Jacobs. Enkä nyt todellakaan syytä ketään ihmisiä, vaan järjestelmää, joka on mennyt mielestäni (ja ainakin 90% työkavereista lienee samaa mieltä) huonompaan suuntaan. Onneksi omassa yliopistossani on pätevä tieteenteosta ymmärtävä johtaja, joka onkin laittanut käyntiin heti työsuhteeseen astuessaan byrokratian poistotalkoot. Tässä viestiä poliitikoille!

Elänkö unelmaani? Nuorena minulla oli monenlaisia haaveita eikä yksikään niistä ollut tutkija. Unelma-ammatteina oli mm. eläintarhan johtajaa, urheilijaa, sarjakuva- /pilapiirtäjää, imitaattoria ja koomikkoa. Näistä eka jäi jo ala-asteen jälkeen ja piirtäjän innostuskin on hiipunut viime vuosina, valitettavasti.

Kuva. Viimeiset raapustukset lyijärillä yli kymmenen vuoden takaa. Kuva vasemmalla kertoo intohimostani komedioihin. Oikeallaolevan taisin antaa vanhana Ankkafanina lahjaksi tyttöystävälle syntymäpäivänä. Kuvaa sitä ilmiötä, että intohimoiselle wannabe-urheilijallekin urheilu voi joskus sopivassa tilanteessa jäädä kakkoseksi. Josta tulikin mieleen, missä mahtaa originaali olla?

Imitaattori ja koomikko haluaisin olla edelleen ja edellistä jopa treenailin nuorempana aika paljon. Tai perinteisesti imitoin imitoijia, harvemmin originaaleja. Edelleenkin seuraan ihmisten puhetapoja ja eleitä ihan vaistomaisesti. Tietynlainen halu viihdyttää minulla on myös edelleen. Se saattaa joitain ärsyttää, mutta olen oma itseni ja se on tärkeintä.

Kuva. Alumnipäivä liikuntabiologian laitoksella. Liikunnan miesvoimistelijat esiintyy.

Kotonakin saan säännöllisesti epätasaisesti kannustusta tyyliin,  ”olisiko sun sittenkin pitänyt hakea teatterikorkeaan” ja ”lopeta se matkiminen”. Ylä-asteella puhuttelin matematiikanopettajaa hänen omalla äänellään. Osaan edelleen häntä matkia ja monia muitakin vanhoja opettajiani. Hyödyllinen taito eikö totta? Lukiossa sain ensimmäisestä äidinkielen kurssista kutosen, kun kurssityönä aineen sijaan piirsin opettajista pilakuvan. Mutta pääosin olin varmaankin ihan kiltti oppilas ja minulla oli hyviä opettajia. Peruskoulumainen tiedon siirtäminen ei kuitenkaan ole minun juttu. Opiskelut alkoivat toden teolla kiinnostaa minua vasta yliopistossa.

Yliopisto-opiskelujen alussa huomasin, että minua kiinnostaa erityisen paljon uusi tieto ja tiedon tuottaminen ja välittäminen. Yliopistossa minun (yli)innokkuuteni jo opiskelujen alussa ei varmaan keneltäkään jäänyt huomaamatta. Opettajien imitoinnit ja pilakuvien piirtelyt ovat saaneet jäädä.

Tällä tiellä olen ja olen onnellinen valinnastani. Olen tavannut mahtavia ihmisiä, paljon omia idoleitani eri aloilta, siis muualtakin kuin tieteestä. Olen tehnyt todella paljon töitä, mutta samaan aikaan koko ajan on sellainen olo, että miten on käynyt niin hyvä flaksi, että saa tehdä töikseen omaa harrastustaan ja että tästä joku maksaa vielä sangen hyvää korvaustakin. Itse olen viilannut omaa palkkaani silloin kun se on ollut mahdollista aikanaan alaspäin, jotta minulle olisi enemmän rahoitusta tutkia. Sopiva yrittäjyyshenkisyys on hyväksi tutkijana. 8-16 toimistossa ja sitten ulos -ajattelu ei toimi ainakaan minulle.

Kuva. Bill Kraemer, voimailututkimuksen ja kirjallisuuden ykkösmies. Oikealla kuivan kesän orava, joka ei ole ollut ruoka-aikaan kotona.

Miksi sulla on niin pienet lihakset, vaikka tiedät miten ne kasvaa? Tässä alla naistenlehdistä oppimani yläkroppatreenini. Valitsin siihen 450 gramman käsipainot, koska tavoitteenani on saada (tai joku voisi sanoa minun tapauksessani ylläpitää) pitkät ja hoikat lihakset ja kiinteytyä. Olen jostain lukenut, että jos treenaa isoilla painoilla, niin saattaa kasvaa liian isot lihakset, mennä välittömästi ylikuntoon ja tulla hiki. Ja sitten meikit valuu naamalle.

Mutta joo. Jos totta puhutaan, niin lihaskasvun maksimoinnin kannalta pikemminkin olen treenannut (ja ehkä edelleenkin treenaan) liian isoilla painoilla ja liike, en lihas edellä. Tämä on johtanut siihen, että muutamat isot lihasryhmät ovatkin melko isoja (tissit, persus ja vatsalihakset), mutta torsosta lähtevät ulokkeet ovat sitten jääneet lähes naruiksi. Olen myös geneettisesti rakennettu enemmänkin hyppääjäksi tai pikajuoksijaksi kuin bodariksi eli lihasmassaa tuppaa kertymään helpoimmin massakeskipisteiden lähelle kuin ääriosiin ja pitkät ja vahvat elastiset jänteet tekevät liikkeissä työtä vieterin lailla ja vievät kuormitusta pois lihaksilta. Ehkä vieläkin olennaisempaa on, että syön lihaskasvumielessä liian vähän. Itse en tunne itseäni hyvinvoivaksi tai suorituskykyiseksi lievästi pöhöttyneessä olotilassa, jota ehkä hieman vaadittaisiin lihaskasvun maksimoinnissa. Mutta eihän meidän kaikkien tarvitse näyttää bodareilta, vaikka oltaisiinkin kiinnostuneita lihaskasvusta ja sen maksimoinnista? Ehkä minun kuitenkin pitäisi saada isommat hanskat.

Kuva. Koulutus minulla on, mutta hauikset pienet. Pitää muuttaa elämän prioriteetteja. Kuva: Perttu Puranen: Jylkkäri.

Nolointa mitä olet tehnyt? Lista on pitkä. Pohjanoteeraus lienee, kun lähdin voimanostokisoista, joissa olin kauniimman puoliskon huoltajana, väärään suuntaan Helsingin Pitäjänmäeltä bussiin. Ihan normaalia huonon suuntavaiston omaavalle maalaispojalle, vaikka käynkin Helsingissä useita kertoja vuodessa. Ei siinä muuten mitään, mutta minulla oli tärkeä tapaaminen keskustassa ja myöhästyin puolella tunnilla. No, kyllä tämä kyseinen ministeri jaksoi odottaa. Eikö hyvää kannata odottaa?

Noloa on myös se, että vaikken pidä pop-musiikista, niin silti pimputtelen pop-biisejä joskus kotona pianolla ja pahimmassa tapauksessa jopa lauleskelen. Vannoutuneelle metallimusiikkimiehelle tämä on ehkä vielä nolompaa kuin edellinen myöhästyminen. Jäin myös kiinni siitä, että tv-ohjelma Blogistaniassa kirjahyllystäni löytyi jooga-kirja. Siitä on monet kaverit kettuilleet ja pahinta tässä on se, että kyllä, kirja on minun. Pitää varmaan jo alkaa sovittamaan hametta…

Mitä lähteitä käytät oppimismateriaaleina? Opin kuuntelemalla muita ihmisiä ja lukemalla naistenlehtiä. Olen viimeaikoina oppinut mm. että ”selluliitti on vain lihaksen heikkoutta.” Myös internetin foorumeilla oppii tosi paljon enemmän kuin yli opistossa, jossa ei edes tiedetä mitä kiinteytyminen tarkoittaa.

Jos totta puhutaan, niin vaikka pidän kaksisuuntaista vuoropuhelua tärkeänä, niin mikään ei ole tärkeämpää kuin perusosaamisen hankkiminen hyvien oppikirjojen avulla esimerkiksi ihmisen fysiologiasta ja anatomiasta. Voisin tästä kirjoittaa jossain vaiheessa ja suositella joitain oppimateriaaleja.

Olet kertonut jo monesti treenistä ja ravinnosta, mutta entäs kolmas kivijalka, lepo? Lepoon suosittelen ihan kuten treeniinkin progressiota eli kuormituksen nostoa vähitellen. Alla on kuva päiväunihaasteesta. Mielestäni siinä on ihan hyvin rakennettu progressio. Ehkä jaksottaisin tuota kuitenkin myös niin, että olisi joinain päivinä jaettu tuo pidempi suoritus kahteen osaan. Ehkä lepopäivien lisäksi myös ihan kevyt viikko olisi paikallaan vaikkapa joka kolmas viikko. Ei mene ihan niin helposti yliväsymystilaan. Sitten kisakaudella suosittelen myös sopivaa keventelyä ohjelmaan, jotta on lopussa huippukunnossa eli väsyneimmillään. Esimerkiksi juuri ennen kliimaksia olisi hyvä olla vähintään 24 tuntia hereillä.

Alla on netistä löytynyt 30-päivän unihaaste. Uskallatko ottaa haasteen vastaan?

Jos suunnittelet talvenylitysunta kuten minä, niin sopiva ajankohta ultimaattiselle unelle voisi olla nyt. Syksyn kylmät kelit riittää jo meikäläiselle. Muista syödä hyvin marjoja ja energiaa varastoon, ettet sitten herää nälkään. Sitten ei muuta kuin sopivaan asentoon ja zzzzZZZ….

Kun olen herännyt talviunilta, niin sitten taas asiallisempaa kirjoitusta oikeasti tärkeistä treeniin, ravintoon, tieteeseen ja terveyteen liittyen.

Sitä ennen, muista, että kun teet hyviä asioita ja olet ystävällinen muille, niin sinullekin tapahtuu hyviä asioita.

Juha Hulmi

Blogin suosituin artikkeli on maksimaaliseen lihashasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt. Tämän jatkoksi kirjoitin  perusperiaatteita harjoitteluun vielä hieman edellistä yleisemmällä tasolla. Onko omasi tai valmennettavasi kehittyminen tyssännyt? Listaan ja perustelen tässä 13 tärkeää harjoittelun perusperiaatetta, joihin huomion kiinnittäminen on mielestäni kaikkein tärkeintä.

Kuva 1. Kumpi on tehokkaampaa maksimivoiman hankintaan, penkkipunnerrus vai penkkipälätys?

Pohjustusta. Tässä jutussa ei puhuta kuormista, palautusajoista, toistomääristä, treenijaoista tai muista yksittäisen treenin yksityiskohdista, vaan yleisemmän tason periaatteista. Itse kukin unohdamme yleensä vähintään yhden näistä esittelemistäni periaatteista säännöllisesti. Sitten ihmetellään, miksi kehitys tyssää paljon ennen kuin edes teoriassa oma geneettinen potentiaali on saavutettu. Nämä perusteet pätevät yleisesti ottaen kaikkeen harjoitteluun, vaikka tämä onkin kirjoitettu lähinnä voimaharjoittelun näkökulmasta.

1. Tavoitteellisuus ja halu tehdä oikeita asioita. Mieti mitä haluat ja treenaa lähes koko ajan tämä tavoite mielessäsi. Pelkkä maleksiminen salilla tai hölköttely järven ympäri ei kehitä todennäköisesti niitä ominaisuuksia mitä kuvittelet niiden kehittävän. Älä kuitenkaan aseta heti tavoitteita huipulle, vaan etene asteittain, kuten myöhemmin kerron. Löydä motivaatio itsestäsi, ei valmentajaltasi tai läheisiltäsi.

Kuva 2. Tavoittelemisen arvoista, mutta suurelle osalle ei kovin realistista voimantuottoa.

2. Ylikuormitus. Esimerkiksi voimaharjoittelussa käytettävän kuormituksen tulee ylittää lihaksiin kohdistuvan normaalin päivittäisen kuormitustason. Hermo-lihasjärjestelmän ylikuormitus voi sänkypotilaalle tarkoittaa pelkästään sitä, että ottaa ensimmäisen askeleen. Tällöin kehon tasapainotila järkkyy ja keho pyrkii sopeutumaan tähän vahvistamalla itseään. Mutta terveelle jo salilla käyneelle esim. 150 kiloa kyykyssä tykittävälle pelkkä sohvalta nousu ei vielä riitä kehitystä tukevaksi ärsykkeeksi, vaikka se terveyden ja ehkäpä palautumisenkin kannalta hyödyllistä hänellekin on. Pitää siis tarjota lihaksille ja sitä tukeville järjestelmille kehossa aiempaa kovempaa, pidempää tai muuten haastavampaa tai uudenlaista ärsykettä, jotta kehitys jatkuu. Mukavuusalueeltakin pitää ajoittain poistua.

3. Nousujohteisuus eli progressiivisuus pitkällä aikavälillä. Tämä on jatkona edelliselle. Jos et treenaa kovempaa/enemmän tai paremmin kuin aiemmin, niin suorituskykysi ei kehity vain junnaamalla samoin päivästä toiseen. On järkevää pitää ohjelmassa tiettyjä ”benchmark” -liikkeitä, joissa on helppo seurata, että nousujohteisuus toteutuu. Liian yksipuolista nousujohteisuutta pitää kuitenkin välttää. Kannattaakin hakea ylikuormitusta mm. järkevän jaksottelun ja ohjelmoinnin sekä ärsykkeenvaihtelun avulla. Ainoita keinoja nousujohteisuuteen ei siis ole esimerkiksi kuntosalilla vain kuormien ja sarjapainojen nosto. Lisää tästä aiheesta on kirjoittanut Timo Haikarainen (1, 2).

4. Spesifisyys. Se mitä treenaat, kehittyy. Penkkaaminen vahvistaa penkkipunnerrusvoimaa enemmän kuin leuanvedot ja vastaavasti juoksu on tehokkaampaa harjoittelua kestävyysjuoksu tavoitteena kuin pyöräily. Melko yksinkertaista ja järkevä pitää mielessä pääosa ajasta. Tämänkään periaatteen suhteen ei kuitenkaan kannata liioitella, koska treenillä on siirtovaikutus. Monessa lajissa tietty tärkeäkin ominaisuus laahaa perässä. Tällöin itse lajisuorituskin kehittyisi tätä itse lajissa epäspesifia ominiaisuutta parantamalla. Siis enemmän kuin vain pelkällä lajinomaisemmalla spesifillä harjoittelulla. Esimerkiksi nopeusvoimaharjoittelua sisältävän voimaharjoittelun lisääminen kestävyysurheilijan harjoitteluun auttaa tulemaan maaliin ennen kuin kaveri (esim. Paavolainen ym. 1999). Lue lisää treenin spesifisyydestä Timo Haikaraisen kirjoittamista artikkeleista (1, 2).

Kuva 3. Monipuolinen harjoittelu voittaa yleensä yksipuolisen harjoittelun, mutta jossain vaiheessa pitää myös erikoistua jos tähtää huipulle.

5. Perusteiden kautta lajinomaisempaan tekemiseen tai kikkailuun. Edellisestä päästäänkin aasinsiltana viidenteen tärkeään periaatteeseen. Vaikka monipuolisuus ja spesifi osaaminen tietyissä liikkeissä / suorituksissa onkin hyväksi, niin kehittyäkseen optimaalisesti on hölmöä lähteä kikkailemaan liikaa ennen kuin perusteet ovat kunnossa. Jos maksimivoimaa ja tiettyä kehon hallintaa ja liikkuvuutta ei ole riittävästi, niin esimerkiksi vaikkapa kuvan 3 oikealla näkyvä muscle up ei onnistu pelkästään harjoittelemalla muscle uppia. Olemme kirjoittaneet voiman tärkeydestä monissa tilanteissa aiemmin. Eli ennen kuin teet kuntopallon päällä yhden käden punnerrusta (jos jostain syystä niitä haluat tehdä), niin hanki ihmeessä ominaisuudet edes tietylle tasolle perusliikkeillä, kuten kahden käden pysty- ja penkkipunnerruksilla ja vastaavilla perusliikkeillä.

Kuva 4. Fingerporissa treeni menee käsille.

6. Säännöllisyys. Säännöllinen järkevästi ja riittävän usein tapahtuva treenaaminen on yksi edellytys kehittymiselle. Miksi aina aloittaisit alusta, kun voit pitää suorituskyvyn koko ajan tietyllä tasolla? Epäsäännöllinen harjoittelu aiheuttaa myös ihan turhaan kipeytyneitä lihaksia ja epämiellyttävyyttä treenaamiseen sellaisille, jotka eivät ole luonteeltaan vähintäänkin kaappimasokisteja. Vammariskikin lisääntyy, kun tekniikka hajoaa helpommin. Säännöllisyyden periaate ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö joka vuosi voisi olla esimerkiksi lyhyt kesätauko tai kevyempiä treenijaksoja. Lihasmuistin ansiosta tauot eivät välttämättä aina ole ongelma, joskus jopa päinvastoin. Välillä on hyvä palautella esimerkiksi kipeytyneitä niveliä ja jopa kerätä motivaatiota vaikkapa kesällä nauttimalla lämmöstä ja tekemällä muutakin kuin sitä omaa lajia. Mutta liioittelu tällaisissa ”ylimenokausissakaan” ei ole järkevää.

7. Jatkuvuus ja pitkäjänteisyys: unohda ”kaikki mulle heti nyt” -asenne! Ei ole periaatteessa mitään vikaa siinä, että aloittaa heti ottamalla käyttöön kaikki treeniin ja ravintoon liittyvä arsenaali. Mutta miksi ulosmitata kaikkia resursseja ja tehoja heti, kun on riski, että koneesi leikkaa kiinni kaasutellessasi menemään kovemmalla kuormitustasolla kuin mihin sinulla on vielä edellytystä? Esimerkiksi tuki- ja sidekudokset sekä lihakset on hyvä saada riittävään kuntoon ennen kuin kannattaa paukutella salilla esimerkiksi negatiivisia toistoja eli eksentrisiä ja äärimmäisiä väsytyssarjoja, vaikka ne kuinka tehokkaita treenin tehokeinoja olisivatkin. On myös psyykkisesti paljon motivoivampaa, kun tasannevaihe ei tule heti vastaan ja kehitys jatkuu, kun jättää tuleviinkin treeneihin kehittymisvaraa. Tämä periaate liittyy siis hyvin vahvasti nousujohteisuuden periaatteeseen. Tällä tavoin saavutetaan todennäköisesti parempi tulos esimerkiksi 5-20 vuoden ajanjaksolla kuin nykyään niin trendikkäillä all-out fatigue tulos tai ulos -treenisysteemeillä. Lisäksi treenaamisessa säilyy tietty rentous ja mukavuus, jolloin on todennäköisempää, että liikunnan ilo säilyy pitkään ja henkisen loppuunpalamisen riski minimoituu. No, tämä kohta on myös hieman subjektiivinen ja ihmisten välillä on tässä eroja. Alla on pari kuviota tähän liittyen.

Kuva 5. Kaunisteltuja ja teoreettisia kehityskäyriä kahdelta eri tavalta treenata: A) kaikki mulle heti ja B) hitaasti kiiruhtaen. Molemmat ovat parempia vaihtoehtoja kuin sohvalle jääminen, mutta kumpi haluaisit olla, A vai B?

Kuva 6. Kun treenaat maltilla ja pitkään, niin saavutat todennäköisemmin pysyvämpiä ja helpommin säilytettäviä ominaisuuksia kuin liikaa kiirehtimällä (Zatsiorsky ja Kraemer 2006).

8. Turvallisuus ja kehon kuuntelu. Turvalliseen treenaamiseen kuuluu oikeanlaiset tekniikat yksilöstä riippuen, hyvät varusteet (kengät, vaatteet ym.), turvalliset treenivälineet ja -tilat ja kuntosaliharjoittelussa tai esim. telinevoimistelussa varmistajan käyttö tarvittaessa. Hajalla ollessa ei kannata hakata päätä seinään, vaan muuttaa tekemistään, levätä ja huoltaa paikat kuntoon. Vain ehjänä voit kehittyä merkittävästi. Jätä siis hulluttelu Duudsoneille ja muille viihdyttämisen ammattilaisille.

Kuva 7. Voimailu tarjoaa pahimmillaan yleisölle leipää ja sirkushuveja kuin antiikin Roomassa.

9. Sopiva ärsykkeenvaihtelu. Hyvä nousujohteinen tapakin treenata kehittää vain aikansa ja jälleen vaaditaan uudenlaista muokattua ärsykettä, joka sitten käynnistää uuden kehittymisen (Kiely 2012, Fleck ja Kraemer 2014). Vähintäänkin pieniä muutoksia treeniohjelmaan kannattaa tehdä esim. 4-8 viikon välein. Tätä ei tule kuitenkin ymmärtää niin, että heiluu kuin tuuliviiri treenisuuntauksista toiseen. Omaan tekemiseen pitää luottaa ja kuten yllä kerroin kohdassa 3, on hyvä pitää ohjelmassa mukana tiettyjä säännöllisiä benchmark-liikkeitä treenin nousujohteisuuden seurantaan.

10. Ohjelmointi eli periodisaatio. Tämä on varsinkin kehonrakennus- ja crossfit-tyyppisissä harjoitteluissa usein turhan alikäytetty keino, vaikka näyttö sen tehosta on hyvä esimerkiksi suurempaan voiman kasvuun sekä urheilijoilta kentältä että tutkimuksista (esim. Rhea ym. 2004). Jos aletaan näsäviisastelemaan, niin periodisaatio on toki osittain sama asia kuin vaihtelu, mutta siitä pidempi ja suunnitellumpi versio. Eli tavoitteellisesti suunnittele harjoituskauteesi jaksoja, jolloin treenaat tietyllä tavalla ja sitten seuraava jakso hieman toisella tavalla jne. Ohjelmointiin sisältyy myös jaksotus. Varsinkin kovaa treenatessa kevyet viikot ovat välillä enemmänkin kuin tarpeen. Vastaavasti pitkälle edistyneillä mahdollisesti erityisen tiukat ns. ylikuormitusjaksot (overreaching) saattavat olla ainut tapa potkia kehoa taas kehityksen tielle, kun aiempi tapa kuormittaa ei enää riitä.

Lisää aiheesta tässä blogissa ja Chris Beardsleyn erinomaisissa artikkeleissa (selkästi lisää tutkimuksia vaaditaan, mutta lue jos tutkimukset kiinnostaa: 1, 2). Lisäksi suosittelen jokaiselle tavoitteelliselle voimavalmentajalle kirjahyllyyn uuden painoksen hankkimista voimaharjoitteluohjelmman rakentamisen klassikosta: Designing Resistance training programs. Vaikka tunnenkin molemmat kirjoittajat, niin en saa tästä maininnasta mitään provikkaa.

11. Treenikaveri ja/tai valmentaja. On hyvä, että saat kannustusta ja palautetta tekemisestä, ainakin sopivasti. Pieni kilpailu ei myöskään ole pahaksi.

Kuva 8. Hanki sinäkin itsellesi kannustava personal trainer tai treenikaveri! Järkevästi ohjattu ja suunniteltu harjoittelu, jossa koutsi on myös läsnä harjoituksissa kehittää enemmän mm. voimaa kuin yksinään rimpuilu (esim. Mazzetti ym. 2000, Coutts ym. 2004, Ratamess ym. 2008).

12. Yksilöllisyys. Tiettyjä treenin perusperiaatteita siis on, kuten olen yllä listannut, mutta sama tapa harjoitella ei sovi vauvoista vaareihin (Rhea ym. 2003, Lloyd ym. 2013, Fleck ja Kraemer 2014). Piste. Tämän pitäisi olla itsestäänselvyys, mutta valitettavasti näin ei kuitenkaan ole. Ihmiset ovat erilaisia ja jonkun toisen, menestyksekkäänkin sellaisen, imitointi harvoin toimii. Esimerkiksi aloittelijoiden vs. atleettien, nuorien vs. vanhusten, lihavien vs. laihojen, terveiden vs. sairaiden, miesten vs. naisten, pohjaominaisuuksiltaan kestävien vs. nopeiden, motorisesti lahjakkaiden vs. kömpelöiden ja monien eri tavoitteiden ja elämäntilanteiden vaikutus treenaamiseen on suuri ja tulisi ottaa huomioon. Pelkkä täysillä ja uupumukseen asti ei ole hyvä onnistuneen harjoituksen universaali periaate, vaikka saattaa muutaman kuukauden toimiakin.

Kuva 9. Mave on erinomainen liike, mutta ei sovi kaikille.

13. Kokonaisuus ja olennaisuuksiin panostaminen. Tässä tuli muutamia yksittäisiä periaatteita, mutta niitäkin tärkeämpää on jälleen kerran muistaa kokonaisuus ja olennaimpiin asioihin panostaminen. Liiallinen panostaminen joihinkin yksityiskohtiin voi rajoittaa kokonaisuutta. Täydelliselläkään harjoittelulla ei voi kompensoida täysin pielessä olevaa ravintoa ja lepoa. Muista myös terveet elämäntavat.

Treeni-iloa!

Juha Hulmi

P.S. Tätä artikkelia kirjoittaessa tuli muutamaan kertaan mieleen legendaarinen sanonta: älkää tehkö kuten minä teen, vaan niin kuin minä sanon. Ehkäpä itsellenikin perusasioiden muistuttaminen toimii minullekin taas mukavana buustina ja auttaa selviytymään pimeästä syksystä ja talvesta aiempaa järkevämmän harjoittelun avulla.

Edellisellä kerralla, kun Lihastohtorin blogiin kirjoittelin, oli jutun aiheena hauisten ja muiden kyynärvarren koukistajien treenaaminen. Tällä kertaa ympyrä sulkeutuu, sillä käsittelemme nyt olkavarren ympärysmitasta pääosin vastaavan toisen lihasryhmän eli kolmipäisen olkalihaksen (triceps brachii) harjoittamista… tutummin puhutaan ihan vaan ojentajalihaksista eli ojentajista. Tässä artikkelissa kerron mm. ojentajalihasten anatomiasta ja toiminnasta sekä miten niitä nyt sitten käytännössä on hyvä salilla harjoittaa.

Jos tavoitteesi on kasvattaa hihat repivät keskivertomiehen reiden paksuiset olkavarret, niin ojentajatreeni kannattaa ottaa tosissaan. Jos tavoitteesi on kehittää kiinteät ja kauniin naiselliset käsivarret, joissa eivät allit roiku, niin ojentajatreeni kannattaa ottaa tosissaan. Jos tavoitteesi on nostaa mahdollisimman paljon rautaa penkistä, niin todellakin… ojentajatreeni kannattaa ottaa tosissaan.

Yleisesti ottaen treenaajat hinkkaavat hauista salilla tuntitolkulla isompien olkavarsien toivossa autuaan tietämättöminä siitä, että itse asiassa ojentajalihas on olkavarren suurin lihas… tai jos ei tällä hetkellä suurin, niin useimpien kohdalla sillä ainakin on suurempi kasvupotentiaali kuin anatomiansa puolesta puolet pienemmällä hauislihaksella. Ei sitä turhaan sanota, että ojentajat ovat 2/3 olkavarren massasta.

Jos taas tavoitteesi menevät enemmän voimatreenin puolelle, niin sittenkin ojentajat ovat äärimmäisen tärkeässä roolissa kaikissa punnerrusliikkeissä. Penkkipunnerrus, pystypunnerrus, dippipunnerrus, tukkipunnerrus… joten ojentajille on syytä tehdä myös apuliikkeitä!! Tämä artikkeli tosin menee enemmän lihasmassatreenin puolelle, mutta tulipa sanottua tämäkin.

KYYNÄRVARREN OJENTAJIEN ANATOMIAA

Ojentajalihaksen tehtävä siis on ojentaa kyynärniveltä, kuten sen nimestäkin saattaa päätellä. Sen antagonistit eli vastavaikuttajalihakset taas ovat jo mainitut kyynärvarren koukistajalihakset, kuten hauislihas. Kyseisen lihasryhmän virallinen nimi ”kolmipäinen olkalihas” tulee siitä, että tämä lihamötkäle a) sijaitsee olkavarressa ja b) siinä on kolme päätä.

1. Pitkä pää (eng. long head) on se mikä sijaitsee olkavarren takaosassa lähimpänä leveää selkälihasta ja näkyy eteenpäin kehonrakennuksesta tutussa ”tuplahauikset edestä” -poseerauksessa. Pitkä pää on suurin ojentajan osista. Pitkä pää kiinnittyy lapaluuhun (lapaluun alemman nivelkuopan kyhmy) ja toisesta päästään kyynärluun päähän (kyynärlisäke). (1)

2. Lateraalipää (eng. lateral head) eli ulompi pää sijaitsee olkavarren ulkosyrjässä ja antaa ojentajalihakselle sen tunnusomaisen hevosenkengän muodon (olettaen että sen kengän päälle ei ole kovin paksua rasvakerrosta). Tämä osa lihaksesta on hyvin esillä ”ojentaja sivulta” poseerauksessa. Lateraalipää kiinnittyy olkaluuhun ja toisesta päästään kyynärluun päähän. (1)

3. Mediaalipää (eng. medial head) eli sisempi / keskimmäinen pää on ojentajalihasryhmän keskellä ja oikeastaan näiden kahden ensin mainitun pää alla. Mediaalipää on pienin ojentajan osista. Mediaalipää kiinnittyy olkaluuhun ja toisesta päästään kyynärluun päähän. (1)

Ojentajan rakenne on hyvä tietää tai ainakin päällisin puolin pitää mielessä, koska maksimaalisen lihaskasvun saa aikaan vain kasvattamalla maksimaalisesti kaikkia kolmea päätä. Kaikki ojennusliikkeet ja ojentajapainotteiset punnerrusliikkeet toki aktivoivat aina kaikkia kolmea päätä, mutta tekevät sen eri painotuksilla niiden kesken. Tästä syystä ojentajia tulee treenata riittävän monipuolisesti.

OJENTAJAN ERI OSIEN AKTIVOINTI

Kaloilla on kylkiviiva… kuvitellaan, että ihmiselläkin olisi kylkiviiva. Kun seisot suorana, kylkiviiva kulkee vartalon sivulla kainalosta suoraan alaspäin lonkan kautta nilkkaan. Kun käsivarsi on suorana sivulla pitkin kehoa, on sen ja kylkiviivan välinen kulma 0°. Kun käsivarret ovat vaakatasossa lattian suuntaisesti, on kulma kylkiviivaan nähden 90°. Kun kädet osoittavat suoraan ylöspäin, on tuo kulma 180°. Jos silloin joskus geometrian tunnilla olisi opettaja kertonut, että näitä tietoja tarvitaan sitten jumalaisen olkavarren kehittämiseen, niin olisin minäkin kuunnellut paljon tarkkaavaisemmin. Sitten itse asiaan…

1. Pitkä pää

Mitä suurempi kulma olkavarren ja kylkiviivan välillä, niin sitä enemmän rasitus siirtyy ojentajan suurimman eli kahden nivelen ylittävän pitkän pään suuntaan. Suurimmillaan pitkän pään työskentely on liikkeissä, joissa käsivarret ovat suoraan ylöspäin… olettaen toki, että itse olet pystyasennossa.

Maaten tehtävässä ranskalaisessa punnerruksessa kulma on jotain 90° paikkeilla, joten sellainen rasittaa pitkää päätä hyvin. Joskin haluan korostaa vielä, että kyllä ne muutkin päät aktivoituvat, mutta eivät ihan yhtä voimakkaasti. Parhaimmillaan pitkän pään lihastuntuma tuntuu olevan sellaisissa liikkeissä, joissa sinne kohdistuu voimakas venytys, kuten esim. istuen tehtävä ojennus pään yli käsipainolla tai tangolla, missä paino lasketaan pään taakse, jolloin kyynärpäät osoittavat suoraan ylöspäin… tuolloin kulma kylkiviivaan on noin 180°.

Niin paljon kuin käsipainolla tehtäviä kick back liikkeitä funktionaalisten treenaajien keskuudessa parjataankin, niin SuppVersityn EMG tutkimuksen mukaan 60° kulmassa olevalla vinopenkillä tehtävä kick back käsipainolla (olkavarsi toki vaakatasossa) aktivoi ojentajan pitkän pään voimakkaammin kuin mikään muu tutkimuksen treeniliikkeistä. (2)

2. Lateraalipää

Kun olkavarsi on vartalon sivulla tai ainakin noin 0° – 45° kulmassa kylkiviivaan nähden, aktivoituu olkavarren sivulla oleva lateraalipää eniten. Olettaen, että olet tangossa tms. välineessä kiinni myötäotteella tai neutraalilla otteella (eli kämmenet alaspäin tai kohti toisiaan). Tässä kohtaa on hyvä siis muistuttaa myös otesuunnan vaihtelun merkityksestä.

Malliesimerkki edellä kuvaillun kaltaisesta treeniliikkeestä on perinteinen pushdown eli ylätaljassa suoritettava ojennusliike, joka voidaan tehdä mm. suoralla tangolla, mutkatangolla tai köydellä.

3. Mediaalipää

Mediaalipään lihasaktivoitumista on tutkittu vähän sen sijainnillisen haasteellisuuden takia, mutta voimakkain aktivointi näyttäisi tapahtuvan olkavarren asennon kannalta samoin kuin lateraalipään eli olkavarsi vartalon sivulla ja noin 0° – 45° kulmassa kylkiviivan suhteen. Oleellinen ero tulee siinä, että mediaalipää näyttäisi aktivoituvan parhaiten, kun pushdown-liike tehdäänkin vastaotteella. Vastaotteella kun ollaan tangossa kiinni, niin pikkusormen puolet nyrkeistä ovat kohti toisiaan.

PERUSLIIKKEITÄ SEKÄ ERISTÄVIÄ

Video. Punnerruspainotteista ojentajatreeniä… ja vähän hauiksiakin.

Ojentajat eivät ole mikään poikkeus siitä säännöstä, että treeni kannattaa useimmiten aloittaa mahdollisimman raskaalla perusliikkeellä eli moninivelliikkeellä, mikä ojentajien kohdalla tarkoittaa jotakin ojentajapainotteista punnerrusliikettä. Ei tämä mikään kiveen kirjoitettu sääntö ole ja toisinaan voi vaihtelua hakea etukäteisväsytys-tekniikasta tekemällä eristävän liikkeen ennen moninivelliikettä, mutta useimmiten kannattaa kuitenkin aloittaa mahdollisimman raskaalla liikkeellä. Hyvät esimerkit kyseisen kaltaisista perusliikkeistä ovat dippi sekä kapeaotteinen penkkipunnerrus.

Tässä kohtaa tosin on hyvä muistuttaa siitä, että ojentajat ovat mukana kaikissa punnerrusliikkeissä mitä rintatreenissä ja olkapäätreenissä tehdään. Treeniohjelma tulee siis aina huomioida kokonaisuutena rasituksen sekä palautumisen kannalta. Jos olet yhdessä treenissä jo punnerrusliikkeitä tehnyt rinnalle sekä olkapäille ja vielä olet ojentajat samassa treenissä tekemässä, niin et taida enää tarvita punnerrusliikettä ojentajille, vaan silloin kannattaa turvautua vain eristäviin ojennusliikkeisiin.

Seuraavaksi ojentajatreenissä on hyvä tehdä kahden käden ojennusliikkeet eli puhutaan sellaisista ”semi-raskaista” liikkeistä. Pari esimerkkiä tällaisista ovat ranskalainen punnerrus maaten tangolla sekä ojennus pään yli yhdellä käsipainolla (molemmat kädet kiinni samassa käsipainossa).

Mahdolliset erittäin eristävät tai yksi käsi kerrallaan suoritettavat ojennusliikkeet kannattaa yleensä säästää treenin loppuun. Sellaisilla saa ojentajista puristettua vielä viimeisetkin mehut pois ilman, että aerobinen kunto alkaa piiputtaa. Yleisesti ottaen kannattaa kuitenkin ojentajienkin kohdalla useimmiten panostaa raskaammanpuoleiseen treeniin ja tällaiset mitä kehonrakentajat kutsuvat ”viimeistelyliikkeiksi” tulee käyttää harkiten. Jos sinulla on erillinen käsitreeni, niin sitten tällaisenkin voi sinne laittaa, mutta esim. 1- tai 2-jakoiseen treeniohjelmaan en moisia ”pikkuliikkeitä” laittaisi ollenkaan ja 3-jakoisenkin kohdalla vain painavista syistä. Treenijaoista kirjoitin aiemmin tähän blogiin kattavan yleiskatsauksen ”Treenijako for dummies”

SUORITUSTEKNIIKKA KUNTOON

Useimmissa treeniliikkeissä pyritään välttämään nivelten lukitsemista sarjan aikana. Jalkaprässissä ei pidä työntää polvia täysin suoraksi eikä rinnalle tehtävissä punnerrusliikkeissäkään kyynärpäiden lukkoon asti työntämistä suositella. Ojentajille tehtävät punnerrukset ja ojennukset taas ovat täysin toista maata.

Kuten jo aikaisemmin artikkelissa sivuttiin, niin ojentajat tuottavat liikkeeseen suhteellisesti eniten voimaa liikkeen lopussa eli kun kyynärpäät työnnetään lukkoon asti. Kun teet penkkipunnerrusta rintatreenissä, niin jätä liike 1/4 liikeradan verran vajaaksi ylhäältä. Mutta kun teet kapeaotteista penkkipunnerrusta ojentajille, niin työnnä käsivarret täysin suoriksi, toki yliojennusta varoen, jos sellaiseen on taipumusta. Sama koskee ranskalaisia punnerruksia, ylätaljaojennuksia ja kaikkia muitakin ojentajaliikkeitä. Kädet lukkosuoriksi, koska vain silloin saat ojentajiin ns. huippusupistuksen.

Ojentajille tehtävissä punnerrusliikkeissä on oleellista, että olkavarret eivät aukea sivulle kyljestä. Jos kyynärpäät lähtevät aukeamaan sivuille, niin rasitusta siirtyy pois ojentajilta rinnalle ja olkapäille. Sama koskee myös eristäviä ojennusliikkeitä. Älä päästä kyynärpäitä aukeamaan sivuille kuin korkeintaan sarjan parissa viimeisessä toistossa, jolloin saat pienellä huijauksella tehtyä vielä pari toistoa lisää.

Eristävissä ojennusliikkeissä kyynärpäiden olisi tarkoitus pysyä muutenkin kokolailla paikallaan. Ne eivät saa liikkua sivusuunnassa (kuten edellä oli juttua), mutta eivät myöskään eteen / taakse suunnassa. Ranskalaisen punnerruksen ei siis pidä muistuttaa pull over liikettä eikä ylätaljaojennuksissa olkavartta pidä nostaa toistojen välissä vaakatasoon. Olkavarret tulee pitää kutakuinkin paikallaan ja jälleen vasta parissa viimeisessä toistossa antaa hieman vauhtia painolle, että saa ojentajista käytettyä loputkin voimanrippeet.

ERITTÄIN MONIPUOLISTA TREENIÄ

Omassa kehityksessäni ja käytännön valmennustyössä olen laittanut merkille, että erityisesti ojentajien kohdalla täytyy käyttää paitsi monipuolisesti liikkeitä eri osien maksimaaliseen kehitykseen, mutta myös laajaa toistoskaalaa.

Sama tulee esille kun tarkastellaan ojentajalihaksen eri päiden lihassolujakaumia. Ojentajan pitkä pää on aikalailla tasaisesti jakautunut nopeiden ja hitaiden lihassolujen kesken eli sille toimii sekä lyhyet että pitkät sarjat ja kaikki siltä väliltä. Rottakokeiden perusteella lateraalipää taas on valtaosin nopeaa 2b (ihmisillä oletettavasti siis IIx) lihassolukkoa, joten se todennäköisesti vastaa parhaiten lyhyisiin sarjoihin ja raskaaseen rautaan. Mediaalipää sen sijaan näyttäisi olevan yleensä suurimmalta osin hitaita 1-tyypin lihassoluja, mikä tarkoittaa, että sillä on ainakin teoriassa heikoin kasvupotentiaali ja sen harjoittamiseen todennäköisesti sopivat lateraalipäätä paremmin pitkät sarjat. (3)

Maksimaalisen lihaskasvun kannalta ojentajille tarvitsee tehdä siis monipuolista harjoittelua. Tämä sisältää lyhyttä lähestulkoon voimatreeniä raskaissa perusliikkeissä 3 – 5 toiston sarjoina ja lisäksi hieman ”voimallisella tekniikalla” isoilla painoilla raskaita 6 – 8 toiston sarjoja. Ojentajille on pakko laittaa ohjelmaan myös hyvällä lihastuntumalla työtä perinteisellä 8 – 12 toiston toistoalueella. Lisäksi pumppaavia sarjoja kannattaa tehdä erittäin hyvin eristävissä liikkeissä 12 – 20 toiston sarjoina.

KÄYTÄNNÖN TREENIESIMERKKI

Video. Good old pushdowns… jokaisen bodarin perusliikkeitä.

Suunnitellaanpa sitten ojentajien kehitystä sopivasti painottava treeniohjelma. Tämänkaltaista treeniohjelmaa ei ympäri vuoden kannata noudattaa, mutta noin 3 kk tehojaksona ojentajien kasvun vauhdittamiseen toimii oikein hyvin. Yksityiskohtaisesti treeniohjelman sisältö tosin käsitellään tässä vain ojentajien harjoittamisen osalta.

Ojentajatreeni nro 1

1. Dippi (keho pystysuorassa), 5 x 3 – 5

2. Ranskalainen punnerrus maaten tangolla, 4 x 6 – 8

3. Ojennus pään yli käsipainolla, 3 x 8 – 10

Dippi menee enemmän voimatreenin puolelle, mutta sopivissa määrin tehtynä sekin toimii ojentajien massatreenissä erittäin hyvin. Tässä lepotauot sarjojen välissä 3 minuuttia. Ranskalainen punnerrus suoritetaan myötäotteella ja siinä lepotauot sarjojen välillä 2 minuuttia. En pidä käytännön merkitystä sillä tehdäänkö ranskalainen punnerrus suoralla tangolla vai mutkatangolla. Mutkatanko on ehkä hieman ystävällisempi ranteiden sekä kyynärpäiden nivelille, mutta moni saa suoralla tangolla paremman lihastuntuman ja se on ”lajinomaisempi” raskaita punnerusliikkeitä ajatellen. Suosittelen käyttämään sitä tankoa kumpi treenaajasta itsestään tuntuu paremmalta. Ojennus pään yli käsipainolla tapahtuu siten, että molemmat kädet ovat kiinni samassa käsipainossa eli kyseessä ei ole yhden käden liike. Siinä lepotauot 1½ minuuttia.

Ojentajatreeni nro 2

1. Kapeaotteinen penkkipunnerrus, 4 x 6 – 8

2. Ranskalainen punnerrus maaten käsipainoilla, 3 x 10 – 12

3. Ojennus ylätaljassa vastaotteella, 3 x 12 – 15

Kapeaotteista penkkipunnerrusta ei pidä liian kapealla otteella tehdä, vaan noin hartialevyinen ote tai ihan vähän kapeampi on sopiva. Liian kapea ote laittaa ranteet ikävään asentoon. Lepotauot sarjojen välissä noin 2 minuuttia. Taas otesuunta vaihtuu ensimmäisen ja toisen liikkeen välillä. Kapea penkki tapahtui myötäotteella, joten ranskalainen punnerrus tehdään neutraalilla otteella ja 1½ minuutin sarjapalautuksilla. Ojennus ylätaljassa tehdään vastaotteella ja kohtalaisen lyhyillä 1 – 1½ min palautuksilla. Tämän viimeisen liikkeen voi tehdä kahden käden lyhyellä tangolla tai yksi käsi kerrallaan… pääasia on, että se tapahtuu vastaotteella.

Lihasryhmä- / treenijako

Ojentajien tehojakson voit tehdä vaikkapa seuraavalla treenijaolla:

MA Ojentajatreeni 1, Hauikset

TI Reidet / Pakarat, Pohkeet

KE lepo / lihashuolto

TO Ojentajatreeni 2, Selkä

PE lepo / lihashuolto

LA Rinta, Olkapäät, Vatsa

SU lepo / lihashuolto

Ojentajien tehotreeniä edeltää aina lepopäivä. Raskaampi ojentajatreeni aloittaa kyseisen päivän treenin ja hauikset treenataan vasta sen jälkeen. Sama juttu toisena ojentajatreenipäivänä… selkä on iso lihasryhmä ja treenattaisiin normaalisti ensin, mutta tällaisessa painotusohjelmassa haluamme tehdä painotettavan lihasryhmän ensimmäisenä, kun jaksaminen on vielä huipussaan.

”Rinta, Olkapäät” -treeniä edeltää myös lepopäivä, jotta ojentajatreeni nro 2 ei liikaa syö tehoja siitä treenistä. Toisaalta rinta ja olkapäät ovat samassa treenissä, koska siitä tulee tavallaan kolmas pienen epäsuoran rasituksen treeni ojentajille. Suositeltavaa onkin tässä treenissä tehdä korkeintaan kaksi punnerrusliikettä (joko molemmat rinnalle tai toinen rinnalle ja toinen olkapäille)… koska tarkoitus ei ole liikaa ojentajien palautumiskapasiteettia syödä.

LOPPU TULEE

Nyt tuli käsiteltyä kattavasti myös olkavarren toisen päälihasryhmän eli ojentajien treenaaminen lihasmassan kasvatuksen näkökulmasta. Jos jutussa tuli paljon uutta asiaa, niin suosittelen lukemaan sen vielä uudelleen ja sen jälkeen lähtemään salille laittamaan artikkelissa esitetyt periaatteet hyötykäyttöön.

Loppuun on hyvä muistuttaa siitä, että lihasmassan kasvatuksessa teoriatiedosta on hyötyä vain jos sitä sitten soveltaa salilla. Pelkkä tietämys itsessään ei vielä lisää senttiäkään olkavarteen, vaan kun tietoa on tarpeeksi, niin jossain kohtaa jäljelle jää vain käytännön toteutus kehityksensä edistämiseksi. Hyviä treenejä ja mukavaa syksyä!

Lisätietoa valmennuksesta ym. palveluistani löytyy osoitteesta ProTrainer.fi ja parhaiten uutisista ja tapahtumista pysyy kärryillä ”ProTrainer – Markku Tikka” facebook-sivua seuraamalla.

LÄHTEET:

1. Moilanen, Panu. Anatomian perusteet. Jyväskylän yliopisto 2005-2008

http://users.jyu.fi/~pjmoilan/Opiskelujuttuja/Anatomian%20luennot.pdf

2. SuppVersity EMG Series – M. Triceps Brachii

http://suppversity.blogspot.fi/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html

3. Lucas-Osma AM, Collazos-Castro JE. Compartmentalization in the triceps brachii motoneuron nucleus and its relation to muscle architecture. J Comp Neurol. 2009 Sep 20;516(3):226-39

 Markku Tikka

Ihmiset keskustelevat paljon rasvaprosenteistaan ja lihasmassoistaan. Kehon koostumuksen mittaaminen onkin hyödyllistä muutenkin kuin vain pelkästään esteettisistä syistä. Ongelmana on kuitenkin mittauksen haasteet ja epätarkkuus. Mittalaitteita on monenlaisia – on halpoja ja kalliita, yksinkertaisia ja monimutkaisia. Lihastohtori muistaa vielä professorilta saamansa opit yli kymmenen vuoden takaa kysyessään mikä on paras kehon koostumuksen mittari: ”objektiivinen peili”. Sain tällä kertaa vierailevaksi kirjoittajaksi Mia Laakson, LitK, joka on erikoistunut opinnoissaan kehon koostumuksen mittaukseen ja teki aiheesta opinnäytetyön ja jatkaa saman aiheen ympärillä myös gradussaan. Tässä kirjoituksessa kerrotaan eri mittalaitteista ja niiden käytöstä. Lisäksi tarkastellaan laitteista saatujen tulosten luotettavuutta. Jos saat rasvaprosenttilukemaksesi vaikkapa 15 %, niin kuinka lähellä se on totuutta? Kumpi on parempi, ihopoimumittaus vai bioimpedanssi vai mittaavatko ne edes samaa asiaa?

Johdantoa ja perusteita

Hei kaikille blogin lukijoille! Aloitetaan johdannolla kehon koostumukseen. Kehon koostumuksella tarkoitetaan kehomme kemiallista koostumusta eli eri aineiden jakautumista kehossamme (Wilmore & Costill 2004). Keho sisältää proteiineja, rasvaa, vettä, glykogeeniä sekä luuston ja muun elimistön kivennäisaineita (Fogelholm 2004).

Tarkat ja luotettavat arvioinnit kehon koostumuksesta ovat hyödyllisiä arvioitaessa yksilön ravitsemuksellista ja terveydellistä tilaa (Mikat ym. 2007). Mittaukset ovat erinomaisia seurattaessa esimerkiksi painonhallintainterventioiden tehokkuutta. Pelkkä painon muutosten seuraaminen ei usein ole riittävä menetelmä, sillä kehon koostumuksessa voi tapahtua muutoksia ilman, että paino muuttuu (Sillanpää 2011). Lisäksi rasvaa saattaa kerääntyä myös sellaisiin paikkoihin, joista sitä ei välttämättä helposti paljain silmin erota. Kehon koostumuksen analysoinnin avulla saa tietoa yksilön rasvamassan ja lihasmassan suhteellisista osuuksista kehossa (Dolezal ym. 2013). Kehonkoostumusmittaus soveltuu erinomaisesti ravintotottumusten, terveysliikunnan, painonhallinnan ja muiden elämäntapamuutosten suunnitteluun, motivointiin, monitorointiin ja seurantaan.

Tieto ihmiskehon koostumuksesta lisääntyy jatkuvasti. Menetelmien kehittyessä myös kehon koostumuksen aiempaa tarkempi tarkastelu on tullut mahdolliseksi. Ihmiskehon koostumusta ei kuitenkaan koskaan voida suoraan mitata muuta kuin kuolleelta. Kehon koostumuksen mittaamiseen on kuitenkin kehitetty monenlaisia mittaustekniikoita.

Kehon koostumuksen mittausmenetelmät jaetaan kahteen pääkategoriaan: laboratorio- ja kenttämenetelmät. Yleisimpiä laboratoriotekniikoita ovat esimerkiksi kaksienergisen röntgensäteen absorptiometria eli DXA, vedenalaispunnitus sekä 4-komponenttimalli. Yleisimpiä kenttätekniikoita taas ovat muun muassa ihopoimumittaus, vyötärö-lantio-suhde, painoindeksi (BMI) sekä biosähköinen bioimpedanssi. (Mikat ym. 2007.) Laboratoriotekniikat ovat yleisesti ottaen tarkempia kuin kenttämenetelmät, mutta lähes aina kalliita ja aikaa vieviä, joten ne eivät ole aina kovin käytännöllisiä. Kenttämenetelmät sen sijaan soveltuvat paremmin laajoille henkilöjoukoille ja ovat usein tarpeeksi tarkkoja rasvan määrää arvioitaessa. (Sillanpää 2011.) Kaikissa mittausmenetelmissä on hyvät ja huonot puolensa ja menetelmää valittaessa tuleekin tarkastella, millaista tietoa halutaan saada selville. Mittausmenetelmää valittaessa tulee pohtia muun muassa menetelmän kustannuksia, miten nopeasti tietoa tarvitaan ja kuinka tarkkaa tiedon tulisi olla. Kehon koostumuksen arvioinnissa tulee aina olla kriittinen, sillä tulokseen vaikuttavat valittu mittausmenetelmä, käytetty laitteisto ja mittaaja sekä usein myös kehon nestetasapaino.

 Yksinkertaiset mallit

Kenttätyössä käytännöllisimpiä ja yksinkertaisimpia kehon koostumuksen antropometrisia mittareita ovat painoindeksi (BMI), vyötärönympärys ja vyötärö-lantio suhde. Nämä antavat epäsuoria ja karkeita arvioita lihavuudesta ja keskivartalolihavuudesta (Sillanpää 2011). Painoindeksi on yleisesti hyväksytty ja paljon käytetty menetelmä, mutta se ei anna riittävän tarkkoja tuloksia henkilöillä, joilla on hyvin pieni tai suuri lihasmassa (Racette ym. 2006). Tämä johtuu siitä, että painoindeksi ei erottele lihas- ja rasvamassaa toisistaan vaan määrittelee ainoastaan henkilön painon suhteen pituuteen. Vyötärönympärys ja vyötärö-lantiosuhde kertovat keskivartalolihavuudesta ja painoindeksiä paremmin rasvan jakautumisesta kehossa.

2-komponenttimallit

Yksinkertainen ja yleisesti kehon koostumuksen tarkastelussa käytetty menetelmä on 2-komponenttimalli. Mallin mukaan keho jaetaan rasvattomaan massaan sekä rasvamassaan, ja näin on mahdollista tarkastella niiden eri osuuksia kehossa. (Ellis 2000.) Eri 2-komponenttimalleissa saattaa olla eroja siinä, mikä luetaan kuuluvaksi rasvattomaan kehon massaan. Tavallisesti kuitenkin 2-komponenttimallissa rasvaton kehon massa sisältää kaiken muun paitsi rasvamassan. Näin ollen rasvamassa sisältää myös niin sanotun välttämättömän rasvan, kuten aivoissa ja sydämessä olevan rasvan. Rasvatonta kehon massaa ja niin sanottua ”lean body” massaa käytetään välillä toistensa synonyymeinä siitä huolimatta, että ”lean body” massa sisältää myös kehon välttämättömän rasvan, ja rasvaton massa (fat-free mass) sitä vastoin ei. Yleisimpiä 2-komponenttimalleja ovat ihopoimumittaus, biosähköinen impedanssi, vedenalaispunnitus sekä air displacement plethysmography eli BOD POD. Kerron seuraavaksi näistä lyhyesti.

Biosähköinen impedanssilaite

BIA- eli biosähköinen impedanssilaite perustuu pienten, harmittomien elektronisten signaalien kulkeutumiseen kehossa. Eri kudokset vastustavat signaaleja eri voimakkuudella. Vesi päästää signaaleja helpommin lävitseen kuin esimerkiksi rasva. Näin ollen lihakset, jotka sisältävät paljon enemmän vettä kuin rasvakudos, päästävät signaaleja helpommin lävitseen kuin rasvakudos. Laskukaavojen avulla BIA-laitteen on mahdollista määrittää kuinka paljon kehossa on rasva- ja lihaskudosta. Lisäksi laite määrittää rasva- ja lihaskudoksen jakautumista kehon eri osissa.

Biosähköisiä impedanssilaitteita on paljon erilaisia. Joissakin laitteissa sähkövirta kulkee vain kädestä käteen, jolloin laite mittaa vain ylävartalon koostumuksen. Laitteita on myös sellaisia, joissa sähkövirta kulkee sekä jaloista että käsistä, ja näin mittaa koko kehon koostumuksen ja ne kaikki laitteet toimivat kuitenkin samalla perusperiaatteella.

Meillä kaikilla kehon kokonaisveden määrän ja rasvattoman massan suhde on suhteellisen vakio (0,73), ja tämän perusteella bioimpedanssilaite arvioi kehon rasvattoman massan melko hyvin. (Moon ym. 2013.) Tämä suhdeluku vaihtelee kuitenkin jonkin verran eri ihmisillä ja saattaa muuttua samalla ihmisellä esimerkiksi kuntosaliharjoittelun seurauksena. Tavallisesti nimittäin lihasten kasvaessa myös niiden sisältämä veden määrä lisääntyy suhteellisesti tarkasteltaessa.

Biosähköistä impedanssilaitetta käytetään tavallisesti kehon koostumuksen muutosten seurannassa. Tutkimusten mukaan laite ei kuitenkaan ole täysin luotettava. Tämä johtuu suurelta osin siitä, että laite olettaa kehon kokonaisveden määrän pysyvän aina vakiona. Tällaiset oletuksista johtuvat virheet voivat johtaa muutamien prosenttiyksikköjen virheeseen kehon koostumuksen mittauksessa. Toisaalta monien tutkimusten mukaan melko suurien kehon koostumuksissa tapahtuvien muutoksien seurannassa biosähköinen impedanssilaite on suhteellisen luotettava. Koska kehon neste- ja elektrolyyttitasapaino vaikuttavat tuloksiin, on erittäin tärkeää, että mittausta edeltävä aika vakioidaan mahdollisimman tarkasti. Eli esimerkiksi olisi tärkeää suorittaa mittaus aina aamulla paastotilassa. Lisäksi edellispäivän raskasta liikuntaa ja saunomista tulisi välttää. Naisilla myös kuukautiskierron vaihe vaikuttaa tuloksiin.

Ihopoimumittaus

Ihopoimumittauksessa mitataan ihopoimujen paksuutta kahdesta tai useammasta kohdasta kehoa mittauspihdeillä. Mittaus perustuu oletukseen, että kehon rasvasta noin puolet sijaitsee ihonalaisena rasvakudoksena. Eri henkilöillä rasvan jakaantuminen eri puolille kehoa kuitenkin vaihtelee hieman, joten mittauspaikkojen valitseminen vaikuttaa aina tulokseen. Mitattaessa ihopoimuja niiden paksuus lasketaan yhteen ja summa sijoitetaan ennusteyhtälöön, jonka avulla saadaan laskettua arvio kehon rasvaprosentista. Ihopoimumittaukset ovat yksinkertaisia ja ne voidaan toteuttaa helposti myös kenttätyössä. Ihopoimumittaus on edullinen, mutta sen tarkkuus riippuu suuresti mittaajasta ja siitä, että mittaus toistetaan aina täsmälleen samoista kohdista (Sillanpää 2011). Eri mittaajien saamat tulokset eivät olekaan vertailukelpoisia eikä eri henkilöiden tuloksia kannata vertailla keskenään rasvan epätasaisen jakautumisen vuoksi. Ihopoimumittaus soveltuu parhaiten pitkäaikaisseurantaan. (Fogelholm 2004.)

Jos ihopimumittauksen avulla tarkastellaan vain ihonalaisen rasvan määrää, niin mittaus on tavallaan suora ja mittauksesta saatu tulos melkoisen luotettava. Isompi haaste on ihmisten erilaisuudessa sekä yhtälöissä, joiden avulla ennustetaan koko kehon rasvaprosenttia. (Moonin luento: http://nsca.com/videos/conference_lectures/body-composition-changes-during-nutrition-and-exercise-interventions/.) Mittaajan pitää myös osata mitata oikein. Yleisimmät mittauspaikat ovat ojentajan, hauiksen, lavanaluksen ja suoliluunharjanteen ihopoimu (Keskinen ym. 2007, 48). Vaihtoehtoisesti voi käyttää myös kolmea tai seitsemää mittauspaikkaa (ACSM. 2009, 68). Esteettisissä lajeissa tämä mittari mittaa parhaiten ihonalaisen rasvan määrää ja sen sijaan, että puhutaan rasvaprosentista, niin voi olla vain hyvä puhua ihopoimujen paksuuksista eri alueilla. Ihopoimumittauksen yhteydessä voi käyttää mittanauhaa lisänä, mikä saattaa vielä parantaa mittaustuloksia. Esimerkiksi jos ihopoimumittauksella saadaan samansuuruinen tulos samalla henkilöllä eri aikoina, mutta henkilön käsivarren paksuus on suurentunut, voidaan päätellä, että käsivarteen on nimenomaan tullut lisää lihasta rasvan sijasta. Vielä ihopoimumittausta tarkempaan lukemaan pääsee ultraäänellä ja MRI:llä.

Vedenalaispunnitus ja BOD POD

Vedenalaispunnitus perustuu kehon tilavuuden mittaamiseen ja kehon tiheyden määrittämiseen. Koska rasvakudoksen tiheys (0,9 g/ml) poikkeaa rasvattoman kudoksen tiheydestä (n. 1,1 g/ml riippuen hieman yksilöstä), voidaan kehon kokonaistiheyden perusteella laskea rasvakudoksen ja rasvattoman kudoksen osuudet kehon kokonaismassasta. Arkhimedeen lain mukaan henkilön painon ja veden alla mitatun painon erotus on yhtä suuri kuin henkilön kehon syrjäyttämän veden paino. Syrjäytetyn vesimäärän painon avulla saadaan laskettua syrjäytetyn vesimäärän tilavuus, joka on sama kuin koehenkilön kehon tilavuus. Vedenalaispunnituksen avulla saatuun kehon tilavuuteen sisältyy kudosten tilavuuden lisäksi myös keuhkoissa ja ruoansulatuskanavassa olevien kaasujen tilavuus, mikä pitää huomioida tuloksessa. Kehon tilavuuden saa mitattua epäsuorasti käyttämällä myös BOD POD -laitetta. Menetelmässä henkilö menee suljettuun, ilmaa sisältävään kammioon. Kehon tilavuus voidaan laskea ilmamäärän avulla, jonka keho syrjäyttää kammiossa. Tämä ilmamäärä on täsmälleen sama, kuin henkilön kehon tilavuus. Alla kuvat vedenalaispunnituksesta ja BOD POD:sta.

3-komponenttimalli, DXA

Kaksienergisen röntgensäteen absorptiometria (DXA) on 3-komponenttimalli, joka mittaa henkilön luun mineraalipitoisuuden eli luuston tiheyden, rasvattoman kehon massan sekä rasvamassan määriteltynä poikkipinta-alaa kohden. DXA kehitettiin alun perin luuston tiheyden mittavälineeksi, mutta laitetta kehitettiin nopeasti koko kehon koostumuksen mittaamiseen sopivaksi. Nykyään DXA-laitetta käytetään myös esimerkiksi eri kehon osien, kuten vatsan rasvamassan arviointiin (Glickman ym. 2004). Lisäksi DXA:n avulla on mahdollista saada tietoa eri kehonosien lihasmassasta.

DXA-laitteen toiminta perustuu kahden spektriltään erilaisen röntgensäteilyn tuottamiseen ja niiden vaimenemisen mittaamiseen. Eri kudokset päästävät röntgensäteitä lävitseen eri intensiteeteillä, minkä perusteella DXA arvioi kehon koostumuksen. Laite pystyy määrittämään röntgensäteiden avulla tarkasti ainoastaan kehon pehmytkudoksen sekä luuston. Kehon kokonaisveden määrää DXA ei siis pysty määrittämään. Kehon rasvamassan, rasvattoman massan sekä lihasten määrittämiseen laite käyttää erilaisia kuvankäsittelymetodeja sekä yhtälöitä. Samalla tavalla kuin bioimpedanssilaite, DXA määrittää kehon rasvattoman massan, rasvamassan ja lihasmassan käyttämällä niiden suhdetta kehon kokonaisveden määrään. Nämä suhteet ovat todettu olevan suhteellisen vakioita, mutta voivat muuttua samallakin henkilöllä hieman esimerkiksi lihasmassan lisääntymisen seurauksena. Joidenkin tutkimusten mukaan tämä johtaa keskimäärin noin 4 prosentin virhearvioon kehon koostumuksen määrittämisessä väestötasolla (mm, Moon ym. 2013). DXA tuntuu aliarvioivan rasvan määrää varsinkin sellaisilla henkilöillä, joilla rasvaa on kerääntynyt paljon ylävartaloon (Clasey ym. (1999.) Kuitenkin, kun DXA-laitetta on verrattu bioimpedanssiin ja ihopoimumittauksiin, useiden tutkimusten mukaan DXA antaa tarkimmat arviot kehon koostumuksen muutoksista samalla henkilöllä eri aikoina (Gutin ym. (1996). Lähes aina tällaisissa tutkimuksissa niin sanottuna kultaisena standardina on käytetty 4-komponenttimallia. Useissa tutkimuksissa DXA laitteen määrittämä henkilön rasvamassan tai rasvattoman massan muutos eroaa 4-komponenttimallin antamasta tuloksesta vain 1–2 prosenttiyksikköä (mm. Evans ym. 1999; Ploeg ym. 2003; Salomone ym. 2000.)

Lyhyesti kiteytettynä DXA on nopea ja suhteellisen tarkka kehon koostumuksen mittari. Laitetta voidaan käyttää koko kehon sekä eri kehon osien, kuten jalkojen ja vatsan koostumuksen arvioinnissa. Tuloksia tarkasteltaessa tulee kuitenkin muistaa olla kriittinen, koska DXA ei pysty mittaamaan kehon nesteiden määrää ja näin ollen laite käyttää joitain oletuksia arvioidessaan kehon rasvan ja rasvattoman massan määrää. Lisäksi DXA on lähinnä vain tutkimuskäytössä. Esimerkiksi liikuntabiologian ja terveystieteiden laitoksella on Jyväskylässä yhteinen DXA.

Monikomponenttimallit

4-komponenttimallia pidetään tällä hetkellä ns. ”kultaisena standardina” kehon koostumuksen mittauksessa. Monikomponenttimalleissa määritetään rasvan, veden, mineraalien ja proteiinien määrät useammalla eri menetelmällä ja koostetaan tulokset yhtenäisiksi. 4-komponenttimalli sisältää esimerkiksi kehon painon ja tilavuuden, sekä kokonaisveden ja luuston mineraalien määrän mittauksen. Kyseiset mittaukset voidaan tehdä eri laitteilla, mutta yleisesti kuitenkin kehon tilavuus mitataan käyttämällä BOD POD:ia tai vedenalaispunnitusta. Kehon kokonaisveden määrää mitataan sitä vastoin yleisesti käyttämällä niin sanottua D2O tekniikkaa. D2O eli dideuteriumoksidi on molekyyli, jossa vedyn raskaampi isotooppi, deuterium on sidoksissa happeen. Näin ollen molekyyli muistuttaa tavallista vesimolekyyliä (H2O), mutta dideuteriumoksidissa molemmat vetyatomit ovat isotooppia H² (Norgan. 2005). Luuston sisältämän mineraalien määrän saa mitattua luotettavasti DXA-laitteella. Painon voi mitata monella laitteella, mutta sen saa kätevästi DXA-laitteen avulla luuston mittauksen yhteydessä. Monikomponenttimalleja pidetään tällä hetkellä luotettavimpina siksi, että ne ovat ainoita menetelmiä joissa määritetään kehon nesteiden määrän avulla kehon koostumus. Monikomponenttimallit ovat kuitenkin aikaa vieviä ja kalliita, mikä rajoittaa niiden käyttöä.

Kehonkoostumusmenetelmien vertailua

Jyväskylässäkin kolme vuotta sitten vierailleen kehonkoostumusekspertin Jordan Moonin mukaan monikomponenttimallit ovat ainoita kehon koostumuksen mittareita, joiden tuloksiin ei vaikuta henkilön ikä, sukupuoli, etnisyys, kuntotaso tai rasvan määrä. Kaikkia muita mittalaitteita käytettäessä on hyvin tärkeää suorittaa mittaukset vakioiduissa olosuhteissa. Tutkimusten mukaan DXA-laitteella samalta henkilöltä eri aikoina saadut mittaustulokset ovat melko tarkkoja, mutta 4-komponenttimalliin verrattaessa DXA kuitenkin aliarvioi rasvan määrää systemaattisesti noin 1-2 prosenttiyksikön verran. Jos henkilön kehon koostumus sitä vastoin muuttuu esimerkiksi laihdutuksen seurauksena, DXA:n mittaustarkkuus vähenee. Tämä johtuu olettamuksista koskien veden määrää, joista kerroin edellä. Ryhmätasolla mittausvirheet kehon koostumuksen muutoksessa samalla henkilöllä eri aikoina ovat jonkin verran pienempiä kuin yksilötasolla. BIA-laitteella saadut tulokset samalla henkilöllä eri aikoina saattavat vaihdella jopa hieman enemmän kuin DXA:lla saadut tulokset. Vedenalaispunnituksen avulla saadut tulokset kehon koostumuksesta ovat melko luotettavia mitattaessa samalla henkilöllä eri aikoina, kunhan mittaukset suoritetaan vakioiduissa olosuhteissa ja kehon koostumuksessa ei tapahdu suuria muutoksia. Tuloksiin vaikuttaa kuitenkin esimerkiksi kehossa olevan kaasun määrä. Moonin mukaan vedenalaispunnituksesta saadut tulokset sisältävät rasvan määrässä noin 4 prosenttiyksikön verran virhettä verrattaessa 4-komponenttimalliin. Kun verrataan mittaustuloksia eri ihmisten välillä, mittaustarkkuus heikkenee, sillä esimerkiksi luuston tiheys joudutaan arvioimaan käytettäessä vedenalaispunnitusta. Tästä johtuen henkilöllä, jolla on luusto tiheämpää kuin jollakin toisella, saa tulokseksi pienemmän kehon rasvattoman massan kuin henkilö jolla luusto on vähemmän tiheää. Kehon koostumuksen mittauksesta saatuja tuloksia ei ikinä pitäisikään verrata kahden eri henkilön välillä. Ihopoimumittauksella saadut tulokset kehon kokonaisrasvan määrässä saattavat vaihdella jopa 8 prosenttiyksikön verran verrattaessa 4-komponenttimallin avulla saatuihin tuloksiin. Tämä johtuu muun muassa siitä, että ihopoimumittauksen avulla saadaan melko luotettavia tuloksia ihon alaisesta rasvan määrästä, mutta ei kehon kokonaisrasvan määrästä. Moonin mukaan 2- ja 3-komponenttimalleja käytettäessä pahimmassa tapauksessa rasvan määrän arvioinnissa saattaa olla virhettä 12 prosenttiyksikön verran verrattaessa 4-komponenttimalliin. Näin suuret virheet johtuvat kuitenkin suurelta osin huonosti vakioiduista olosuhteista. (Moonin luento:http://nsca.com/videos/conference_lectures/body-composition-changes-during-nutrition -and-exercise-interventions/.)

Menetelmien toistettavuus kaiken kaikkiaan kuitenkin samalla ihmisellä on melko hyvä. Jos vakioiduissa olosuhteissa tänään saa rasvaprosentiksi 10 ja seuraavalla mittauskerralla 13, niin keskimäärin yli 90 prosentin varmuudella näin on tapahtunut riippuen mittalaitteista. Eli vaikka ei absoluuttisen oikeaa lukemaa saadakaan ja ihmisten vertailu on vaikeaa, niin tulos muutoksista voi olla melko lähellä oikeaa. Käytännössä kuitenkin harvoin alle 2 prosenttiyksikön muutokset vielä menevät muuta kuin menetelmän virhemarginaalin sisään. Tämä tarkoittaa sitä, että mittaukset kannattaa toistaa useasti.

Yhteenveto

Huh, tässä kohtaa taitaa olla pyyhkiytynyt mielestä jo kaikki alussa kirjoitettu. Lyhyesti kuitenkin voisi todeta näin lopuksi, että kehon koostumuksen arviointia voidaan käyttää hyvin monenlaisissa tilanteissa, aina kliinisistä tutkimuksista urheilijoiden kehitystason arviointiin. Erilaisia menetelmiä on paljon, mutta ihmiskehon koostumusta ei pystytä edelleenkään mittaamaan täydellisen tarkasti. Näin ollen kaikki menetelmät antavat vain arvion kehon koostumuksesta. Kehon rasvaprosentti on aina suhteellinen käsite, sillä vaikka kehon rasvan määrä pysyisi samana mutta lihasmassaa tulisi lisää, niin rasvaprosentti pienenee. Kenttämenetelminä käytetyt mittarit, kuten lantio-vyötärösuhde, antaa jo hyvän kuvan henkilön kehon koostumuksesta. Ja toki täytyy muistaa, että tavallinen peilikin kertoo jo aika paljon. Tarkemmat mittalaitteet, kuten DXA, antavat hieman luotettavampaa tietoa kuin yksinkertaiset menetelmät, mutta mittaaminen on aikaa vievää ja kalliimpaa. Ihopoimumittaukset ovat käytännöllinen tapa mitata ihonalaisen rasvan määrää. Kun tarkoituksena on kasvattaa lihasmassaa, voi olla hyvä mitata ihopoimumittauksen lisäksi eri kehonosien ympärysmitat. Tämä antaa vielä tarkempaa tietoa ihonalaisen rasvan muutoksista. Nimittäin kun lihakset kasvavat, niin samalla ihonalainen rasva jakaantuu suuremmalle alueelle ja näin ihopoimumittaustuloksen mukaan rasvan määrä olisi vähentynyt. Absoluuttisesti näin ei kuitenkaan välttämättä ole tapahtunut. Ihopoimumittaukset ovat kuitenkin tavallaan suora menetelmä mitattaessa ihonalaisen rasvan määrää (vaikkakin epätarkempi kuin MRI tai ultraääni) ja näin ollen helppokäyttöisyyden takia melko hyvä mittausmenetelmä. Menetelmän ja mittalaitteen valinnassa pitää aina huomioida mitattavan henkilön tavoitteet ja mittauksen tarkoitus sekä käytettävissä olevat resurssit. Ja ei kun mittailemaan!

Mia Laakso

Opiskelen liikuntafysiologiaa viidettä vuotta Jyväskylän yliopistossa ja työskentelen teknisenä avustajana liikuntabiologian laitoksella. Opiskelujen ohella toimin taitoluistelutuomarina ja teen urheilijoille tunti- ja kausisuunnitelmia. Tänä vuonna olisi kuitenkin tarkoitus saada gradu pakettiin. Graduni käsittelee erilaisten palautusjuomien vaikutusta kehon koostumukseen ja lihasten suorituskykyyn voimaharjoittelun yhteydessä.

LÄHTEET

ACSM`s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 2009. 8th edition. American College of Sport Medicine.

Clasey, J. L., Kanaley, J. A., Wideman, L., Heymsfield, S. B., Teates, C. D., Gutgesell, M. E., Thorner, M. O., Hartman, M. L. & Weltman, A. 1999. Validity of methods of body composition assessment in young and older men and women. Journal of Applied Physiology, May; 86 (5): 1728-38.

Dolezal, B. D., Lau, M. J. Abrazado, M., Storer, T. W. & Cooper C. B. 2013. Validity of Two Commercial Grade Bioelectrical Impedance Analyzers for Measurement of Body Fat Percentage. Journal of Exercise Physiologyonline August, Volume 16 Number 4.

Ellis, K. J. 2000. Human Body Composition: In Vivo Methods. Physiological Reviews Vol. 80, No. 2, April 2000

Evans, E. M., Saunders, M. J., Spano, M. S., Arngrimsson, S. A., Lewis, R. D., & Cureton, K. J. 1999. Body-composition changes with diet and exercise in obese women: a comparison of estimates from clinical methods and a 4-component model. The American Journal of Clinical Nutrition 70:5–12.

Fogelholm, M. 2004. Antropometriset ja kehon koostumusta kuvaavat mittaukset. Teoksessa Keskinen, K.L., Häkkinen, K. & Kallinen, M. Kuntotestauksen käsikirja. Liikuntatieteellisen seuran julkaisu nro 156, Helsinki. Tammer-Paino oy, Tampere.

Gutin, B., Litaker, M., Syed, I., Manos, T., Smith, C. & Treiber, F. 1996. Body-composition measurement in 9-i 1 -y-old children by dual-energy X-ray absorptiometry, skinfold-thickness measurements, and bioimpedance analysis. The American Journal of Clinical Nutrition 1996: 63:287-92.

Keskinen, Häkkinen & Kallinen. 2007. Kuntotestauksen käsikirja. 2. uudistettu painos. Liikuntatieteellinen seura ry.

Mikat, R. P. 2007. Total-body pressure mapping for the assessment of body composition. Journal of Exercise Physiologyonline, Volume 10 Number 1 February.

Moon, J. R., Stout, J. R., Smith-Ryan, A. E., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., JT Cramer, J. T. & Moon, S. E. 2013. Tracking fat-free mass changes in elderly men and women using single-frequency bioimpedance and dual-energy X-ray absorptiometry: a four-compartment model comparison. European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, S40–S46.

Norgan N. G. 2005. Laboratory and field measurements of body composition. Public Health Nutrition: 8(7A), 1108–1122

Van Der Ploeg, G. E., Withers, R. T. & Laforgia, J. 2003. Percent body fat via DXA: comparison with a four-compartment model. Journal of Applied Physiology 94: 499–506.

Racette SB, Evans EM, Weiss EP, Hagberg JM, Holloszy J. Abdominal adiposity is a stronger predictor of insulin resistence than fitness among 50-59 year olds. Diabetes Care 2006;29:673-678.

Salomone, L. M., Fuerst, T., Visser, M., Kern, M., Lang, T., Dockrell, M., Cauley, J. A., Nevitt, M., Tylavsky, F. & Lohman, T. G. 2000. Measurement of fat mass using DXA: a validation study in elderly adults. Journal of Applied Physiology 89: 345–352.

Sillanpää, E., Sulin, C., Häkkinen, K., Finni, T., Walker, S., Pesola, A., Ahtiainen, J., Stenroth, L., Selänne, H. & Sipilä, S. 2014. Body Composition in 18- to 88-Year-Old Adults—Comparison of Multifrequency Bioimpedance and Dual-Energy X-ray Absorptiometry. Obesity, Volume 22, Number 1, January, 101-109.

Sillanpää E. Adaptations in body composition, metabolic health and physical fitness during strength or endurance training or their combination in healthy middle-aged and older adults. University of Jyväskylä. Studies in Sport, physical education and health 2011, 161.

Wilmore, J. & Costill, D. 2002. Physiology of Sport and Exercise. Human kinetics.

Olen kirjoittanut proteiinipitoisen palautusjuoman hyödyistä monesti. Palautusjuoma ei kuitenkaan ole elämää tärkeämpi asia ja siitä voi joillekin olla mahdollisesti myös haittaa. Tässä kirjoituksessa punnitsen palautusjuoman hyötyjä ja mahdollisia haittoja.

Tässä nyt heti alkuun tarkennus, että tarkoitan palautusjuomalla perinteisiä ja laadukkaita proteiinipitoisia palautusjuomia, joiden yleisenä tarkoituksena on tehokkaampi lihasmassan ja/tai voiman kehittyminen harjoittelujakson aikana. En siis tarkoita palautusjuomalla esim. mediassa palautusjuomana joskus hehkutettua olutta, joka ei ole erityisen hyvä edes nestetasapainon palautumista tai varsinkaan kehittymistä edistävä juoma, koska siitä puuttuvat kaikki olennaiset lihaskasvun komponentit. Mutta ei siitä nyt sen enempää, vaan mennään aiheeseen. Kerron ensin lyhyesti muutamia palautusjuoman hyötyjä ja sitten hieman pidemmän kaavan kautta uudempana asiana kerron hieman filosofisemmin pohtien mahdollisia haittoja.

Palautusjuomasta on hyötyä lihasmassan ja voiman kehittymisessä

1. Tutkimusnäyttö palautusjuomista: fysiologia

Olen kertonut aiemmin monesti (esim. tässä jutussa), mitä tutkimukset kertovat proteiinipitoisen palautusjuoman hyödyistä. Tutkimuksissa treenaavat koehenkilöt on jaettu vähintään  kahteen ryhmään, joista osa saa palautusjuoman, esim. proteiinia ja hiilihydraattia ja osa pelkkää hiilihydraattia tai vaihtoehtoisesti yksi ryhmä saa proteiinia ja toiset hiilihydraattia / energiattoman plasebon. Näissä tutkimuksissa on havaittu, että harjoituksen jälkeen nautitun proteiinipitoisen palautusjuoma on tehostanut lihasmassan ja -voiman kasvua (esim. meta-analyysi: Cermak ym. 2012). Hyötyä proteiinista on ollut silloinkin, kun päivittäinen proteiininsaanti on jo muutenkin melko korkeaa keskiarvosuomalaisen nuoren miehen tasoa eli 1,4-1,5 g/kg päivässä (Hulmi ym. 2009). Proteiinipitoisen palautusjuoman hyödyt lihasmassan ja voiman kasvussa näyttäisivät olevan suurimmat, kun treenataan kovaa (Pasiakos ym. 2014) eli bodypumpin kaltaisissa jumpissa palautusjuoma tuskin on tarpeen, tosin ei siitä haittaakaan ole. Muutkin kuin voima- ja nopeuslajien urheilijat ja kuntoilijat hyötyvät tutkimusten mukaan todennäköisesti palautusjuomasta. Esimerkiksi estävyysurheilijan kannattaa ottaa tutkimusten mukaan mieluummin proteiinia ja hiilihydraattia sisältävä juoma treenin jälkeen pelkän hiilihydraatin sijaan (esim. Lunn ym. 2012). Palautusjuoma on lisäksi helppo ja toimiva vaihtoehto myös kehon nestetasapainon palauttajana treenin jälkeen (Desbrow ym. 2014). Palautusjuomassa proteiinin lisäksi on usein mukana myös hiilihydraatteja ja kreatiinia. Tämä on perusteltua, koska molempien ajoituksesta treenin jälkeen on ainakin lievää ajoitushyötyä verrattuna niiden nauttimiseen muuhun aikaan päivästä kauempana treenistä (Antonio ja Ciccone 2013 ja Ivy ym. 1988). Lisäksi alustavien tutkimustulostemme perusteella hiilihydraattien lisääminen palautusjuomaan näyttäisi hieman lisäävän rasvattoman massan ja voiman kasvua pelkkään proteiiniin verrattuna (mm. Hulmi ym. konferenssiesitys Bostonissa 2014).

Eli todennäköisesti proteiinipitoisesta palautusjuomasta on sinulle enemmän hyötyä kuin haittaa ja tämä perustuu jo kymmeniin tutkimuksiin, ei vain ihmisten kokemuksiin.

2. Käytäntö: psykologia

Palautusjuoman hyötyjä on tuputettu ja välillä ylikorostettukin kuluttajille monesta tuutista. Tällöin kuluttaja treenatessaan yleensä uskoo, että siitä on hänelle hyötyä. Tällöin palautusjuomasta saa todennäköisesti sekä suoran fysiologisen että myös psykologisen hyödyn. Vaikka usein näyttää menevän päinvastoin, kuten myöhemmin kerron, joillain myös urheiluravintolisät näyttäisivät tehostavan panostusta myös treeniin ja/tai muuhun ravintoon. Eli ikään kuin porttiteoria ravintolisistä yleisterveellisempään ja urheilullisempaan elämäntyyliin. Tämä on tietysti hyvä asia, jos niin käy.

Nämä ovat mielestäni erittäin vahvoja argumentteja proteiinipitoisen palautusjuoman puolesta enkä edes käynyt läpi läheskään kaikkea tutkimusta aiheeseen liittyen. Mutta ei vielä hylätä vastapuolen argumentteja eli katsotaan ne, ennen kuin on loppupäätelmän aika.

Palautusjuomasta ei ole hyötyä lihasmassan ja voiman kehittymisessä

1. Panostus kaikkein oleellisimpiin asioihin vähentyy

Listasin aiemmin kovaan fyysiseen kondikseen mielestäni tärkeimmät tekijät. Vaikuttaisi olevan melko yleistä, että monilla panostus ravintolisiin, kuten palautusjuomaan on suhteettoman suurta verrattuna kaikkein tärkeimpiin kehittymisen kulmakiviin eli isompiin kokonaisuuksiin:

Kaikkein tärkein palautusjuoman ongelma onkin mielestäni se, että siitä tehdään liian iso numero. Toki on näyttöä tutkimuksista, että parin tunnin syömättömyys voi joillain ihmisillä kokonaan pilata tai ainakin vähentää treenin lihaskasvuefektiä ja osan voimankin kasvusta (Suzuki ym. 1999, Esmarck ym. 2001, Cribb & Hayes 2006), mutta ei silti yhden aterian tai palautusjuoman merkitystä silti saa ylikorostaa muun käyttäytymisen kustannuksella. Toimiva fyysinen harjoittelu ja perusruokavalio eivät saa jäädä minkään yksittäisen tekijän, ei edes palautusjuoman jalkoihin. Treenaaminen on aina kaikessa fyysisen kunnon kehittymisessä kaiken a ja o. Tämä joskus unohtuu ravintohifistelijöiltä. Treenissä tehtyjä virheitä tai lusmuilua ei voi korvata ravintolisillä.

Anabolinen ikkuna liioiteltua? Voima- ja lihaskuntoharjoittelun yhteydessä puhutaan usein ”anabolisesta ikkunasta” (Kerksick ym. 2008). Tämä tarkoittaa sitä, että treenin jälkeen noin 45 minuutin ajan lihakset vastaanottavat kaikista tehokkaimmin rakennusaineita ja energiaa. Siksi heti harjoituksen päätteeksi palautusjuomana nautittu proteiini olisi hyödyllistä, kuten yllä kerroin, ja tästä on siis ihan hyvää näyttöä. Esim. Bosse (2012) ja Schoenfeld ym. (2013) katsaukset eivät kiellä voimaharjoituksen yhteydessä nautitun proteiinin hyötyjä lihaskasvuun. Heidän koontianalyysiensä tuloksensa viittaavat kuitenkin siihen, että riittävä päivittäinen proteiinin kokonaismäärä tai proteiinin kokonaismäärän lisäys olisi tärkeämpää ainakin lihaskasvun kannalta kuin se, nauttiiko palautusjuomaproteiinin treenin yhteydessä vai ei. Tämä jälleen tukee ajatusta, että kokonaisuus ratkaisee eniten ja yksittäisellä valinnalla, kuten palautusjuomalla, on vähäisempi merkitys. No, tästä aiheesta vääntö varmaan vielä jatkuu.

Voiko palautusjuoma heikentää muuta syömistä? Osa valmentajista suosittelee jättämään palautusjuoman pois, jotta treenin jälkeen normiruuan syöminen on parempaa ja täten kehittyminen myös. Palautusjuoman jättäminen pois esimerkiksi massaa kerätessä on varmasti ok, mutta dieetillä olisin varovainen. Tällöin nimittäin todennäköinen fysiologinen hyöty laadukkaista proteiinisynteesiä erityisen tehokkaasti kiihdyttävistä proteiineista, kuten herasta, jää pois ja joudutaan syömään hieman enemmän, jotta saadaan sama vaste aikaiseksi. Mutta toki jos oikeasti panostat treenin jälkeiseen ravintoon ja teet sen huomattavasti paremmin kuin ennen, jää palautumisjuomaproteiinin hyötyjen menetys olemattomaksi. Mutta kysymys kuuluu, mikset silti panostaisi treenin jälkeisiin syömisiin tosissaan vaikka nauttisitkin palautusjuoman?

Ihan tuulesta temmattu ei tosin ole väite, että palautusjuoma voisi vähentää laadukkaan syömisen määrää treenin jälkeisinä tunteina. Esimerkiksi heraproteiinit näyttävät olevan erityisen tehokasta lisäämään kylläisyyttä ja vähentämään nälkää (Hall ym. 2003, Zhou ym.2011). Eli on teoriassa ihan mahdollista, että ainakin joillain yksilöillä palautusjuoman jälkeen normaali syöminen kärsii, jos ei aktiivisesti tähtää siihen, että syö riittävästi. Yleensäkin korkeaproteiininen ruokavalio vähentää päivittäistä energiansaantia, jopa 200-400 kCal vähemmän kuin alemman proteiinin ruokavaliolla (Skov ym. 1999). Tämä on dieetillä tai painonhallintajaksolla toki hyvä asia. Jos siis nautit palautusjuoman, älä unohda muuta ruokaa, tarvitset edelleenkin myös sitä. Korostan myös, että jos et helposti syö liikaa, niin ole tarkkana, että syöt riittävästi.

Esimerkiksi noin 140-kiloiseen penkkipunnerrusihmeen Fredrik Smulterin treenin jälkeinen palautusjuoma on usein ihan tavallista kaupan hyllyistä löytyvää kotimaista heralla rikastettua maitoa ja siihen päälle ihan perinteistä suomalaista kotiruokaa. Minä en ole nähnyt syytä, miksi hänen kannattaisi tästä strategiasta luopua, koska… se toimii. Toki ihan kaikilla kuntosali ei ole kymmenen metrin päässä kotiovelta kuten Freddillä.

2. Liiallinen proteiininsaanti on turhaa ja joskus, mutta vain harvoin terveydelle haitallista

Liiallisen proteiinin nauttimisen haittoja en tässä sen kummemmin käsittele, koska ei palautusjuoman 20-40 grammaa proteiinia tätä balanssia suuremmin yleensä heilauta. Toki on hyvä muistuttaa, että on joukko ihmisiä, joille korkeaproteiinisesta ruokavaliosta voi olla haittaa. Esim. munuaispotilaille alhaisen proteiinin ruokavalio näyttää pidentävän ikää (Fouque ja Laville 2009). Eli jos kärsit jostain sairaudesta, konsultoi aina ensin osaavaa lääkäriä ja ravitsemusterapeuttia ennen kuin muutat ruokavaliota dramaattisesti erilaiseksi kuin suositukset ovat. Lisäksi joskus toki jokin tietty proteiinilähde ei sovi tietyille ihmisille, jolloin siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä.

Palautusjuoman sokerivillitys. Monille palautusjuoma on edelleen yhtä kuin sokereita iso määrä. Olen tästä aiheesta kertonut jo aiemmin (esim. 1, 2) eikä tästä tällä kertaa sen enempää.

 Yhteenveto ja suositukset

Onko Lihastohtorin pää kääntynyt? Ei. Suosittelen edelleen proteiinipitoista palautusjuomaa varsinkin kuntosaliharjoituksen jälkeen aivan kuten ennenkin. Tämä yksinkertaisesti siitä syystä, että se on erittäin helppo ja halpa ratkaisu saada nestemäisessä muodossa treenin jälkeen olennaiset ravinteet, kasvusignaalin ja rakennusaineet ja sille on siis hyvät tieteelliset perusteet. Lisäksi ihmisten käyttäjäkokemuksetkin parin vuosikymmenen aikana tukevat tätä käsitystä palautusjuoman hyödyllisyydestä ja kätevyydestä.

Suositukset. Itse suosittelen kuten aiemminkin heraa palautusjuoman ainoaksi tai pääproteiiniksi, koska sillä lihaskasvu on ollut tutkimuksissa kaikkein systemaattisin (Phillips ym. 2009, Hulmi ym. 2010) ja heran terveysefektitkin näyttäisivät olevan lähes poikkeuksetta positiivisia monella mittarilla arvioituna (Pal ja Radavelli-Bagatini 2013, Sousa ym. 2012). Koen heran olevan myös hyvin luonnollisena ravintona, koska äidinmaidosta 50-90 % on heraa (Kunz ja Lönnerdal 1992). Herapalautusjuomankin jälkeen suosittelen syömään kunnon aterian, jotta heran ainut lyhyt efekti lihasproteiinisynteesiin pidentyy. Mutta lisäksi korostan, että moni muukin laadukas proteiininlähde, kuten liha, kala, kananmunat jne. toimivat lihaskasvua treenin yhteydessä tukien. Esimerkiksi maitokaan ei ole suurelle osalle ihmisiä ainakaan lihaskasvun kannalta tutkimusten mukaan huono valinta, päinvastoin (1, 2, 3). En ottaisi uusimpia yksittäiseen tutkimuksiin perustuvia maitouutisointeja liian vakavasti, ihan kuten tutkimuksen tekijätkin sanovat. Mutta ei siitä sen enempää tässä jutussa. Kasvissyöjille/vegaaneille vastaavasti toimivia vaihtoehtoja eläinkunnan ulkopuolelta ovat mm. soija, välttämättömät aminohapot valmisteina (EAA) ja riisiproteiini.

Hifistely yksittäisillä aminohapoilla on palautusjuomassa ainakin runsaasti heraa sisältävissä palautusjuomissa todennäköisesti hyödytöntä. Tämä siitä yksinkertaisesta syystä, että herassa on erittäin runsas luontainen BCAA:n, leusiinin ja EAA:n määrä. Kreatiini sen sijaan juuri palautusjuomassa on perusteltu valinta monille (Antonio ja Ciccone 2013). Lisäksi hiilihydraatteja on hyvä olla mukana palautusjuomassa ainakin jos: 1) treenaat kovaa ja haluat maksimoida lihasten massan ja voiman absoluuttisen kasvun ja/tai palautumisen harjoituksesta, 2) seuraava harjoitus samoille lihasryhmille on pian (1-2 vkr sisällä), 3) päätavoitteena ei ole ”kiinteytyä” tai laihduttaa ja/tai 4) treeniä edeltävästä hiilihydraatteja sisältävästä ateriasta on aikaa ja/tai et pysty/ehdi syömään hiilihydraatteja sisältävää ateriaa pian eli noin tunnin sisällä harjoituksen jälkeen. Lihasten hiilihydraattivarastojen täytössä kovan intensiteetin treenin jälkeen voi olla palautusjuoman joukossa tai kumppanina perus glukoosipolymeerien eli maltojen ja vitargojen sijaan hyvin myös esim. jokin glukoosia vähintään yhtä paljon fruktoosiin verrattuna sisältävä hedelmä tai marja, esim. banaani.

–> Suosittelen kovan intensiteetin harjoituksen jälkeen nautittavaksi palautusjuomaa, joka sisältää n. 25-40 grammaa proteiinia ja 0-60 grammaa hiilihydraatteja. Proteiinin ja hiilihydraattien määrät  riippuu tavoitteesta, treenistä ja yksilöstä. Tällaisen palautusjuoman saa rakennettua helposti erilaisista proteiini- ja hiilihydraattijauheista ja hyviä valmiitakin juomia on saatavilla.  Ja kuten sanoin, ns. ”normiruoastakin” voi rakentaa itselleen ihan hyvä palautusjuoman tai -ravinnon. Noin tunnin kuluttua palautusjuomasta tai hieman aiemminkin kannattaa nauttia monipuolinen ateria. Osallistuhan myös ehdottamaani monipuoliseen marraskuuhun!

Summa summarum. Panosta treenin jälkeiseen proteiinipitoiseen ravintoon, on se sitten palautusjuoma, pelkkä normaali ateria tai mieluummin molemmat. Muista kuitenkin, että palautusjuoma on vain treenin efektin ja jossain määrin palautumisen tehostekeino, ei oikotie onneen!

Juha Hulmi

Voimailu ja lihaskuntoharjoittelu on hienoa, koska ne sopivat ja ovat hyödyllisiä käytännössä kaikille. Kuntosaliharjoittelu ei ole enää vain salimörköjen temmellyskenttä. Tähän vieraskirjoitukseen pyysin ikäihmisten ja isokokoisten voimaharjoittelua ja liikkumista tutkineen vanhan kollegani Janne Sallisen, FT, TtM. Hän toimii kuntosaliyrittäjänä erikoistuen isokokoisten kuntosaliharjoitteluun. Janne on harrastanut voimailua aikoinaan myös kilpailumielessä ihan sm-mitalitasolla eli hänellä teoria ja käytäntö yhdistyvät erinomaisesti. Tässä kirjoituksessa Janne kertoo miksi voimaharjoittelu on erityisen sopiva liikuntamuoto isokokoisille henkilöille ja millä tavalla heidän kannattaisi harjoitella. Kirjoituksessa annetaan myös esimerkkiohjelma.

Moro bloginlukijat! Aloitan perusteilla ja siirryn sitten käytäntöön.

Kaikenlainen liikkuminen on eduksi, kun painoa on paljon. Vaikka kävely pitää sitkeästi pintansa suomalaisten suosituimpana liikuntamuotona, myös kuntosaliharjoittelulla on monia hyviä puolia. Isokokoiset henkilöt ovat luonnostaan usein laihempia vahvempia, varsinkin harjoitusliikkeissä, joissa ei kannatella omaa kehon painoa. Isokokoisille suositellut liikkeet ovat suoraviivaisia ja turvallisia. Jalkalihasten voimistuminen heijastuu välittömästi arkeen liikkumisen helpottumisena. Myös vireys ja jaksaminen parantuvat kuntosaliharjoittelulla.

Lihasten käyttämättömyys näkyy ja tuntuu

Ihmiskeho on viisas ja sopeutuu muuttuviin vaatimuksiin. Toisaalta moottorinamme toimivat lihakset rasvoittuvat ja surkastuvat nopeasti, jos niitä ei kuormiteta useimpina päivinä viikossa. Jo viikon käyttämättömyys aiheuttaa lihasten toimintaa heikentäviä muutoksia niiden aineenvaihdunnassa. Lihasmassan vähentyminen ja lihasten sisäisen rasvan lisääntyminen onkin monen lihavuuteen liittyvän ongelman taustalla. Ilmiölle on annettu nimikin: ”sarkopeninen lihavuus” (kuva 1).

Lihaskadon seurauksena lihasvoima heikkenee, mikä nakertaa jaksamista ja arjesta selviytymistä. Naiset ovat miehiä suuremmassa toiminta- ja työkyvyn menetyksen riskissä, koska heillä on alunperin miehiä vähemmän lihasmassaa eli ”lihasreserviä”. Autoilutermein sarkopenista lihavuutta voisi verrata ison ”veekutosen” vaihtumisella pieneen ”rivineloseen”. Auton massaan nähden liian pieni moottori tuntuu suorituskyvyn laskuna ja näkyy ennen pitkään auton vikaantumisena. Lihakset vastaavat myös suurimmasta osasta energiankulutustamme ja ovat aivojen ohella merkittävin verensokerin kuluttaja kehossamme. Ei olekaan ihme, että lihaskato on yhdistetty diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään. Myös sydän- ja verisuonisairaudet, osteoporoosi ja matala-asteinen tulehdus ovat yhteydessä sarkopeniseen lihavuuteen ja rasvan kertymiseen sisäelinten ympärille vatsaonteloon.

Kuva 1. Sarkopeniseen lihavuuteen liittyvät muutokset lihaksissa. A = hyväkuntoinen henkilö, B = lihava ja huonokuntoinen henkilö (Benton ym. 2011).

Lääkkeeksi järjestelmällinen kuntosaliharjoittelu

 Lihaskatoon löytyy onneksi tehokas vastalääke: Järjestelmällinen voimaharjoittelu! Tällöin henkilö harjoittelee nousujohteisella voimaharjoitusohjelmalla, jota tarkistetaan 4-6 viikon välein tavoitteiden ja kuormittavuuden osalta, aivan kuten urheilijoillakin. Myös kuntoilijoiden harjoittelu tulisi rytmittää viikko- ja kuukausitasolla, jotta harjoittelussa säilyy hauskuus ja haasteellisuus.

Säännöllinen 2-3 kertaa viikossa tapahtuva voimaharjoittelu lisää lepoenergiankulutusta ainakin 100 kcal päivässä. Kasvanut kulutus on seurausta harjoittelun aiheuttamasta aineenvaihdunnan kiihtymisestä eli ”jälkipoltosta” ja lihasmassan kasvusta eli ”moottorin koon kasvattamisesta”. Teoreettisesti seurauksena olisi reilun viiden rasvakilon kuluttaminen energiaksi vuodessa, mikäli syömistä ei samalla lisätä. Käytännössä kehon paino ei yleensä muutu näin paljon. Aloittelijalla lihasmassa voi kasvaa järjestelmällisellä voimaharjoittelulla useamman kilon vuodessa.

Harjoittelun jälkeen nautittu laadukasproteiininen välipala, kuten kinkkusämpylä ja maitolasillinen tai palautumisvalmiste, antaa lihaksille raaka-aineita palautumiseen ja vahvistumiseen.

Voimaharjoittelun toteuttaminen

Ennen harjoittelun aloittamista on hyvä tarkistaa liikuntaan vaikuttavat terveydelliset riskitekijät. Haastattelussa selvitetään lääkärin toteamat sairaudet, arkea haittaavat kivut ja säryt sekä henkilön oma kokemus terveydestä ja fyysisestä kunnosta muihin saman ikäisiin verrattuna. Lisäksi PAR-Q kysely on hyvä työkalu liikuntakelpoisuuden ja liikuntaan sopivuuden selvittämiseen (http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=seh00149&p_haku=liikunnan%20vasta-aiheet). Mikäli henkilön terveys ei vastaa liikuntalajin vaatimuksia, voi syntyä vaaratilanteita ja haittoja. Merkittävimmät haitat ovat tapaturmat, rasitussairaudet ja sydämen toiminnan pettäminen.

Toimintakyvyn näkökulmasta voimaharjoittelun painopiste on hyvä olla erityisesti jalkojen ja keskivartalon lihasten vahvistamisessa. Suositeltava harjoittelun tiheys aloittelijalla on 2-3 kertaa viikossa. Harjaantumisen myötä harjoittelun useutta voidaan lisätä neljään kertaan viikossa. Tyypillinen voimaharjoitus sisältää 6-10 eri harjoitetta/liikettä, joissa tehdään ainakin 3 sarjaa. Suositellut toistomäärät sarjoissa ovat: 12-15 kpl lihaskestävyyden, 8-12 kpl lihasmassan, 3-6 kpl nopeusvoiman ja 1-6 kpl maksimivoiman kasvattamiseen. Nyrkkisääntönä harjoittelun nousujohteisuuden ylläpitämiseksi pyritään ensin lisäämään tehtyjen toistojen lukumäärää. Kun halutun toistohaarukan yläraja on saavutettu, lisätään käytettyä kuormaa.

Käytännössä harjoittelun ohjelmointia voi yksinkertaistaa ja jättää maksimivoiman harjoittaminen pois kuntoilijalta (taulukko 1). Tyypillisesti jaksotetun ja tutkimuksissa aloittelijoilla erittäin tehokkaaksi havaitun voimaharjoittelun ensimmäisessä harjoitusjaksossa keskitytään kehon (lihakset, nivelet ja jänteet) totuttamiseen voimaharjoitteluun käyttämällä kevyehköjä kuormia ja pitkiä toistomääriä.

Toisessa harjoitusjaksossa painopiste on lihasmassan (hypetrofia) ja -kunnon kasvattamisessa kuormien ollessa kohtalaisia. Mukaan otetaan myös nopeusvoimaharjoittelua. Nopeaa voimantuottoa tarvitaan esim. horjahduksen korjaamiseen kaatumisen ehkäisemiseksi. Käytännössä liikkeen varsinainen (konsentrinen) työvaihe toteutetaan räjähtävästi suurella nopeudella. Kuorma palautetaan rauhallisesti alkuasentoon ennen seuraavaa toistoa. Nopeusvoiman harjoittamiseen sopivat parhaiten työntävät/ojentavat perusliikkeet, kuten jalkaprässi tai kyykky. Perusliikkeillä tarkoitetaan harjoitteita, joissa useita lihasryhmiä osallistuu liikkeen suorittamiseen. Esim. perustekniikalla jalkaprässissä aktivoituvat polvea ojentavien etureiden lihasten lisäksi erityisesti pakaralihakset.

Kolmannella harjoitusjaksolla lisätään edelleen kuormia lihasvoiman kehittämiseksi, nopeusvoimaharjoittelua unohtamatta.

Koko kierron käytyään voidaan pitää parin viikon ”breikki / ylimenokausi” voimaharjoittelusta ja keskittyä esim. ulkoiluun. Tämän jälkeen aloitetaan kierto jälleen alusta lihaskestävyyden harjoittelulla.

Taulukko 1. Kuntosaliharjoittelun ohjelmointi isokokoisilla kuntoilijoilla.

Isokokoisille kuntoilijoille sopivia harjoitusliikkeitä on listattu taulukkoon 2. Alussa pärjää hyvin yhdellä kokokehon harjoituksella, mutta mielekkyys ja vaihtelevuus puoltavat kahta erilaista harjoituspäivää. Jos harjoituksia on vähintään kolmena päivänä viikossa, voidaan harjoittelu jakaa myös kolmeen erilaiseen harjoituspäivään. Useampi erilainen harjoituspäivä mahdollistaa isojen lihasryhmien harjoittelun useammalla liikkeellä, ja omat harjoitteet myös pienille lihasryhmille, kuten kyynärvarren koukistajille ja ojentajille. Keskivartalon tukilihaksia (vatsat, selänojentajat ja kyljet) on hyvä harjoitella joka treenissä. Harjoittelun pitämiseksi intensiivisenä ja kestoltaan järkevänä palautusajat sarjojen välillä pidetään varsin lyhyinä eli noin minuutissa.

Taulukko 2. Isokokoisille kuntoilijoille sopivia harjoitusliikkeitä isoille lihasryhmille

Esimerkkiohjelma

Lihaskestävyys, kokokehon harjoitus (sarjat x toistot)

• Jalkaprässi, 3 x 15-20
• Polvenkoukistus, 3 x 15-20
• Polvenojennus, 3 x 15-20
• Penkkipunnerrus koneessa, 3 x 15-20
• Ylätaljaveto eteen vastaotteella, 3 x 15-20
• Jalkojen nosto vuorotahtiin selinmakuulla, 3 x max
• Selänojennus koneessa, 3 x 15-20

Lihaskunto ja nopeus, 2 erilaista harjoitusta

Harjoitus 1

• Jalkaprässi, 3 x 10-15
• Jalkaprässi räjähtävän nopeasti, 3 x 3-6
• Polvenkoukistus, 3 x 10-15
• Pystypunnerrus käsipainoilla, 3 x 10-15
• Yhden käden kulmasoutu käsipainolla, 3 x 10-15
• Vatsarutistus seisten ylätaljassa, 3 x 10-15
• Selänojennus koneessa, 3 x 10-15
• Ylävartalon kierrot seisten kepillä, 3 x max

Harjoitus 2

• Polvenojennus, 3 x 10-15
• Suorin jaloin maastaveto, 3 x 10-15
• Pohjeliike jalkaprässissä, 3 x 10-15
• Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, 3 x 10-15
• Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla räjähtävän nopeasti, 3 x 3-6
• Ylätaljaveto eteen vastaotteella, 3 x 10-15
• Istumaan nousu fysiopallon päällä, 3 x max
• Sivutaivutus käsipainolla, 3 x 10-15

Lihasvoima ja nopeus, 2 erilaista harjoitusta

Harjoitus 1

• Jalkaprässi normaalisti, 3 x 5-10
• Jalkaprässi räjähtävän nopeasti, 3 x 3-6
• Suorin jaloin maastaveto, 3 x 5-10
• Kyykky boxille lisäpainolla, 3 x 10-15
• Tuettu kulmasoutu koneessa, 3 x 5-10
• Alaspainallus taljassa (”tasatyöntö -liike”), 3 x 10-15
• Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla, 3 x 10-15
• Pohjenostot seisten lisäpainolla, 3 x 10-15
• Vatsarutistus kiertäen fysiopallon päällä, 3 x max

Harjoitus 2

• Penkkipunnerrus koneessa normaalisti, 3 x 5-10
• Penkkipunnerrus koneessa räjähtävän nopeasti, 3 x 3-6
• Ristikkäistalja (vipunostot seisten), 3 x 10-15
• Pystypunnerrus koneessa, 3 x 5-10
• Aukiveto ristikkäistaljassa, 3 x 10-15
• Dippi –punnerrus ojentajille koneessa tai penkillä, 3 x 10-15
• Ojentajapunnerrus taljassa, 3 x 10-15
• Jalkojen nostot vuorotahtiin penkillä selin makuulla, 3 x max
• Vatsarutistus koneessa, 3 x 10-15

Tarve matalankynnyksen liikuntapalveluille

Kuntosaliharjoittelu, ja liikunta yleensäkin, on erityisen hyödyllistä isokokoisille henkilöille. Käytännössä he kuitenkin liikkuvat hoikempiaan vähemmän. Isokokoisten liikkumista rajoittavat muun muassa ulkonäköpaineet ja huonot liikuntataidot ja -kokemukset (psyykkiset rajoitteet), sosiaalisen tuen puute sekä kivut ja säryt (heikentynyt terveys). Näihin tarpeisiin voidaan vastata matalankynnyksen liikuntapalveluilla, jotka suunnataan ja räätälöidään vain isokokoisille henkilöille. Tämä voi tarkoittaa: 1) omien liikuntaryhmien ja -aikojen järjestämistä isokokoisille henkilöille, 2) oman liikuntatilan rajaamista heille (”shop-in-shop” -malli) tai 3) koko konseptin (liikuntatilojen, -ryhmien, ohjauksen ja oheispalvelujen) kohdentamista vain isokokoisille. Tavoitteena on iso, vahva ja terve asiakas.

Yhteenveto

Lihaskato on riski terveydelle ja toimintakyvylle isokokoisilla ja vähän liikkuvilla henkilöillä. Tehokas vastalääke lihaskatoon on nousujohteinen ja tavoitteellinen kuntosaliharjoittelu. Jalkojen ja keskivartalon lihaksiin keskittyvä harjoittelu parantaa nopeasti liikkumiskykyä ja jaksamista. Jos kynnys liikkumiseen on korkea, voi hakeutua isokokoisten liikuntaryhmään tai vain heille tarkoitettuun liikuntapaikkaan. Tartu siis rohkeasti toimeen, etsi kiva sali ja ohjaaja/tsemppari, ja aloita matka kohti vahvempaa ja terveempää elämää …rock & roll!

Kirjallisuutta

Benton MJ ym. Sarcopenic Obesity: Strategies for Management. AJN 2011;111(12):38-44.

Kraemer WJ ym. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(2):364-80.

Narici MV, Maffulli N. Sarcopenia: characteristics, mechanisms and functional significance. Br Med Bull. 2010; 95:139-59.

PAR-Q terveyskysely 15–69 -vuotiaille liikuntaan sopivuuden selvittämiseksi http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=seh00149&p_haku=liikunnan%20vasta-aiheet

Sallinen J ym. Perceived constraints on physical exercise among obese and non-obese older people. Prev Med. 2009;49(6):506-10.

Stankov I ym. Overweight and obese adolescents: what turns them off physical activity? Int J Behav Nutr Phys Act. 2012;9:53.

Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-16.

Kirjoittaja:

Janne Sallinen, FT, TtM, yrittäjä

Janne: http://www.alfido.fi/janne_sallinen

Alfido: www.alfido.fi

Lihaksista on kirjoitettu blogissa useasti, mutta oikeastaan Lihastohtorin kaikkein rakkaimmasta aiheesta eli lihaskasvun mekanismeista ei vielä kertaakaan yksittäisessä jutussa. Tässä kirjoituksessa tutkaparina minulla on väitöskirjaansa viimeistelevä treenikaverini ja kollegani Mika Silvennoinen. Kerromme mm. lihaksien muovautuvuudesta, millä mekanismeilla lihakset kasvavat, mikä estää lihastemme kasvua ja miksi ja millainen harjoittelu täyttää nämä vaatimukset. Tämä erittäin kattava kirjoitus sisältää paljon sekä teoriaa että myös käytäntöä kansanomaisesti selitettynä. Lue ja opi sekä käytä hyväksi treenissäsi!

Kuva 1. Lihaskasvun solutason mekanismeista asiaa Juha Hulmin dosentuurin näyteluennolta 2013 Helsingin yliopistosta biolääketieteen laitokselta. Ihan näin syvälle emme mene tässä kirjoituksessa!

Kaikki meistä ovat joskus kokeneet miltä tuntuisi elää ilman kunnolla toimivia lihaksia. Esimerkiksi elämämme ensimmäisen vuoden aikana tuli lasti niin monta kertaa housuun, että kyseisen ympyrän muotoisen lihaksen merkitys tuli kaikille varmasti tutuksi. Ilman lihaksia olisi todella vaikea elää, kuten blogissa on aiemmin kerrottu. Konkreettisimmin asian tuntevat lihassairauksista kärsivät ihmiset, joille ongelmat kehon ja tavaroiden liikuttamisessa ovat jokapäiväinen haaste. Tämän lisäksi ongelmia voivat tuottaa niinkin tavalliset toiminnot kuin pään kannattelu, kasvojen ilmeiden tuottaminen, syöminen, puhuminen ja hengittäminen. Edellä mainittujen perustoimintojen lisäksi lihakset ovat merkittävässä roolissa myös energia- ja sokeritasapainon ylläpidossa.

Lihakset ovat erittäin muovautuvia

Lihastemme rakenne ja ominaisuudet määräytyivät pitkälti jo sillä hetkellä, kun isäpapan paras siimahäntä löi kromosominsa äidin munasolun kanssa yhteen. Perimällä on siis suuri merkitys. Jos jostakin syystä et ole tyytyväinen synnyinlahjanasi saamien lihaksiesi kokoon tai voimaan, ei se mitään, sillä onneksemme lihassolumme ovat käsittämättömän kyvykkäitä adaptoitumaan eli mukautumaan kulloisiinkin olosuhteisiin. Jos osaamme puhua lihasten kieltä, voimme siis muokata niitä haluamaamme suuntaan. Jos olet aina unelmoinut mahdollisimman pienistä reisi- tai pakaralihaksista, muokkaus on varsin helppoa. Makaat vain sängyssä etkä käytä kyseisiä lihaksia lainkaan ja syöt huonosti. Alaraajojen useat lihaksesi pienenevät ensimmäisen parin viikon aikana noin 20% (Helliwell et al.1998). Jos taas haluat kasvattaa lihaksiasi, niin joudut kovalla työllä vakuuttamaan lihaksesi kasvamisen tarpeellisuudesta. Valitettavasti lihakset eivät kasva läheskään yhtä nopeasti kuin ne pahimmillaan surkastuvat eli n. 2 % kuukaudessa on hyvä lihaskasvuvahti aloittelijoille (ks. aiemmat blogijutut 1, 2). Lihakset eivät missään nimessä halua kasvaa turhaan, koska lihassolut kuluttavat solun elämän ylläpitoon vaadittaviin biokemiallisiin reaktioihin runsaasti energiaa (perusaineenvaihdunta), vaikka niitä ei käytettäisikään. Ja toisaalta liikkuessa isompi massa kuluttaa myös enemmän energiaa. Tämän takia turhan suurten lihasten ylläpito ei ole energiataloudellisesti järkevää. Lihasten kasvattajien harmiksi kehossa onkin monia mekanismeja estämään lihasten suurta ja nopeaa kasvua. Tällaisia ovat esim. myostatiini: McPherron ym. 1997) ja monet muut molekylääriset jarrut (Hamilton ym. 2014). Ole siis kärsivällinen. Jos haluat vaikkapa pakaralihaksiisi pari senttiä (eli yleensä ainakin 50 %) lisää paksuutta, niin se vaatii vuosien harjoittelua.

Kuva 2. Myostatiinimutaation aiheuttamaa lihaksien tuplakokoisuutta on raportoitu monilta eläimiltä, myös yksi selkeä tapausseloste ihmisiltä (Schuelke ym. 2004).

Lihaskasvussa voimailun merkitys on tiedetty jo kauan

Jo antiikin kreikassa osattiin kasvattaa lihaksia ja voimia progressiivisesti harjoittelemalla. Legendan mukaan painija Milo Croton harjoitteli kantamalla vasta syntynyttä vasikkaa kunnes siitä tuli täysikasvuinen lehmä. Tämä on ensimmäinen kuvaus progressiivisesta eli nousujohteisesta harjoittelusta. On siis jo pitkään tiedetty, että lihaksia voidaan harjoittelulla muokata haluttuun suuntaan, mutta harva kuitenkaan tietää mihin lihassolujen elämä perustuu ja miten ne osaavat adaptoitua eli mukautua ympäristön vaatimusten mukaisiksi.

Lihaksien ydin: DNA ja proteiinit

Lihasten viisaus kätkeytyy sen sisällä olevaan DNA:han joka sisältää ohjeet (geenit) kymmenien tuhansien eri proteiinien valmistamiseen. Niitä tarvitaan mm. solun rakenteiden muodostamiseen, biokemiallisten reaktioiden vauhdittamiseen (entsyymit), reaktioiden säätelyyn, aineiden siirtelyyn ja geenien aktiivisuuden säätelyyn. Proteiinit ovat merkittävässä osassa lähes kaikessa mitä soluissa tapahtuu ja tätä kautta perimä vaikuttaa lihassolujemme kaikkiin ominaisuuksiin. Lihaksen suorituskyvyn kannalta olennaisimpia ominaisuuksia ovat lihaksen tuottama maksimivoima, voimantuottonopeus sekä kestävyys. Maksimivoima perustuu lihaksen poikkipinta-alaan (solujen kokoon), lihaksen laadullisiin ominaisuuksiin (mm. supistuvien ja jänteisten proteiinien koostumus ja muut sisäiset rakenteet) sekä lihassolujen tehokkaaseen hermojen välityksellä tapahtuvaan käskytykseen (ks. aiempi blogijuttu). Voimantuottonopeus riippuu maksimivoiman lisäksi erityisesti lihaksen voimaa tuottavan supistumiskoneiston proteiinien (myosiini ja aktiini) nopeusominaisuuksista. Kestävyys taas on riippuvainen enemmän lihaksen energiantuottokoneiston proteiinipitoisten rakenteiden tehokkuudesta.

Lihaksilla on aistit

Lihasten adaptaatiokyvylle on olennaista lihassolujen kyky havainnoida omaa tilaansa erilaisten solunsisäisten signaalireittien avulla. Nämä aktivoituvat lihasaktiivisuuden yhteydessä ilmenevien fysiologisten tapahtumien vaikutuksesta. Havainnoitavia tapahtumia ovat mm. lihassupistuksiin liittyvä lihasten aktivointi ja sitä seuraava kalsium-ionien pitoisuuden kasvu ja mekaaninen kuormitus. Lisäksi olennaisia muutoksia ovat aineenvaihdunnalliseen eli metaboliseen kuormitukseen liittyvät muutokset, mm. energiankulutukseen ja -tuottoon liittyvä paikallinen hapenpuute ja verenkierron muutokset, energiatilanne (mm. ATP:AMP-suhde, kreatiinifosfaatin ja glykogeenin lasku), hapetus-pelkistys-tasapaino (NAD⁺:NADH) sekä vapaiden radikaalien ja monien muiden lihaksen aineenvaihduntatuotteiden pitoisuuden muutokset. Kyseisten fysiologisten vasteiden suuruus riippuu pitkälti kuormitettujen lihasten ominaisuuksista, kuormitustavasta, kuormituksen intensiteetistä ja kestosta. Edellä mainittuja fysiologisia vasteita mittaamalla lihassolut kykenevät luomaan kokonaiskuvan siitä millä osa-alueilla lihassolu on kyennyt vastaamaan kuormituksen aiheuttamaan haasteeseen ja millä osa-alueilla tarvittaisiin vielä erityisesti adaptaatiota, jotta haasteeseen pystyttäisiin vastaamaan jatkossa paremmin. Kyseisistä mekanismeista seuraa harjoittelun spesifisyysperiaate: harjoitukset kehittävät käytännössä vain niitä ominaisuuksia, joita tarvitaan harjoittelussa käytetyssä kuormituksessa.

Kuva 3. Muutamia tekijöitä, joiden tiedetään vaikuttavan lihasmassan ja kestävyyden kehittymiseen (Hawley ym. 2014).

Mihin lihaskasvu perustuu?

Olennaisinta on, että lihassolujen proteiineja rakennetaan säännöllisesti nopeammin kuin niitä hajotetaan (ks. kuva 4). Siten lihassolujen sisällä ja ympärillä proteiinien määrä kasvaa, mikä vaatii lisää tilaa. Lihassolujen kasvaessa veden määrä lisääntyy samassa suhteessa proteiinien määrän kanssa ja samalla lihassolua ympäröivää solukalvoa laajennetaan lisäämällä sinne sen rakennusaineita kuten rasvoja eli lipidejä sekä proteiineja. Näin lihas kasvaa lihassyiden paksuuden ja ns. poikkipinta-alan kasvun kautta paksuutta eli hypertrofioituu. Ihmisen lihassolujen lukumäärä ei näyttäisi kasvavan harjoittelulla kovin paljon (hyperplasia) (MacDougall ym. 1984), vaan se on voimakkaasti geneettisesti säädelty. Eläinkokeissa hyperplasiaa on havaittu usein, tosin lähinnä epäluonnollisissa venytys- ym. kokeissa (Antonio ja Gonya 1993). Voi olla, että ihmisilläkin hyperplasiaa tapahtuu hieman, mutta silloin se lienee seurausta erittäin suuresta lihassyiden hypertrofiasta (D’Antona ym. 2006). Kun lihassolut kasvavat, lihaksen tukikudoksen määrä näyttää kasvavan yleensä suurin piirtein samassa suhteessa lihaksen voimantuottokoneiston proteiinien kasvun kanssa (MacDougall ym. 1984). Nyt menee hifistelyksi, mutta koko lihaksen tasolla tapahtuvassa kasvussa voi olla vaikuttamassa myös ns. pennatoituneiden lihasten (sisältää lihassyitä, joiden suunta eri kuin koko lihaksen voimantuottosuunta) lihassyiden pituuden kasvu ja niiden kulma muutos suhteessa koko lihakseen. Esim. katso mihin kireällä bodarilla ulomman reisilihaksen säikeet (lihasfasikkelit) sojottavat).

Kuva 4. Lihasproteiinisynteesin ollessa hajotusta suurempi lihas kasvaa. Voimaharjoituksen aikana proteiinisynteesi on melko vähäistä, mutta se kiihtyy heti harjoituksen jälkeen ja on vilkasta n. 24–48 tuntia kovan harjoituksen jälkeen harjoitelluissa lihaksissa. Voidaankin sanoa, että lihas kasvaa levossa. Proteiinipitoisella ravinnolla harjoituksen yhteydessä on suuri vaikutus proteiinisynteesin aktiivisuuteen.

Lihasproteiinisynteesin säätelyn osuutta on tutkittu enemmän ja sitä pidetään lihaskasvun kannalta terveillä ihmisillä merkittävämpänä kuin lihasten proteiinin hajotuksen säätelyä. Proteiinien hajotusta ei missään nimessä pidä pelätä. Se on ehdottoman tärkeää kehoa uusittaessa ja itseasiassa on yksi tärkeä laukaisija treenin jälkeiselle lihasproteiinien synteesille (MacKenzie 2009). Lisäksi esimerkiksi ”katabolisen” hormonin kortisolin treenivastetta usein pelätään. Mutta todellisuudessa sen lyhytaikainen nousu, jota usein tutkimuksissa raportoidaan, on vain merkki onnistuneesta sopivasti hajottavasta treenistä ja kertoo siitä, että lihakset saavat kasvustimuluksen (West ja Phillips 2012). Jos pelkäät proteiinien hajotusta ja kataboliaa, niin jää sohvalle. Mutta takaamme, että et myöskään kehity, päinvastoin (Brower 2009). Toki krooniseksi ärtynyt proteiinien hajotuksen kohoaminen on huono juttu esim. monissa sairauksissa, mutta se ei käytännössä koskaan ole terveiden aktiivisten ihmisten ongelma.

mTOR. Proteiinisynteesin tärkein säätelijä lihaskasvun yhteydessä on tämän hetken tietämyksen mukaan mTOR (mechanistic target of rapamycin)-signalointireitti, joka aktivoituessaan johtaa proteiinisynteesin aloitukseen (translaation initiaatio) tarvittavan kompleksin syntymiseen, mikä käynnistää lihaskasvuun tarvittavan proteiinisynteesin (Laplante ja Sabatini 2012, Philp ym. 2011) (ks. kuva 3). Nykyisen tietämyksen valossa näyttää sille, että tämä translaation säätely on tärkeämpää treenin aiheuttamassa lihaskasvussa kuin geenien aktiivisuuden säätely (Wong ja Booth 1990, Welle ym. 1999). Tiedetään, että proteiinisynteesin aloitusta stimuloiva reitti aktivoituu voimakkaita lihassupistuksia sisältävien liikesarjojen seurauksena ja tämä tapahtuu mTOR-signaloinnista riippuvilla mekanismeilla (Kubica ym. 2005, Drummond ym. 2009). Tämän jälkeen proteiinisynteesi etenee siten, että geenien ohjaamana rakennetaan aminohappoja ketjuttamalla uusia proteiineja, joita lihas tarvitsee adaptoituakseen harjoituksen aiheuttamaan haasteeseen.

Mekaanisen kuormituksen aistiminen. Voimaharjoitus saa aikaan hetkittäisiä muutoksia lihassolukalvossa ja sen ympärillä olevissa proteiineissa ja muissa molekyyleissä, mikä johtaa monien erilaisten reaktioreittien käynnistymiseen, joita ei tässä kaikkia käsitellä tarkemmin (Kuvissa 1 ja 3 on esitetty muutamat tärkeimmät tunnetut reitit). Käytännössä lihaksissa on useita voimanvälitysproteiineja ja muita molekyylejä, jotka välittävät viestin mm. mTOR-signalointireitille. Lihassupistukset vaikuttavat näiden reittien avainentsyymien aktiivisuuteen muuttamalla niiden kolmiulotteista rakennetta, mikä johtaa koko reitin aktivoitumiseen sekä proteiinisynteesin lisääntymiseen mTOR-reitistä riippuvalla ja riippumattomalla tavalla. Säätely on erittäin monimutkaista, kuten alla olevasta kuvasta voidaan nähdä. Myös ravinto, lähinnä tietyt aminohapot kuten leusiini ja monet anaboliset aineet lisäävät lihasten proteiinisynteesiä mTOR-signaalireitin välityksellä (Atherton ym. 2010). Erona voimaharjoitteluun on vain se, että reitin käynnistymisen laukaisumekanismit ovat erilaiset (Efeyan ym. 2012). Ravinnon roolia on käsitelty tarkemmin jo aiemmissa jutuissa.

Kuva 5. mTOR-signalointi on laaja. (Caron ym. 2010). Lihaskasvu ei ole yhden molekyylin biologiaa!

Aineenvaihdunnallinen kuormitus. Yllä kuvattu mekaanisen stressin aiheuttama lihaskasvua edistävä mekanismi on merkittävä lihaskasvun kannalta, mutta lihaskasvu vaatii myös lukuisten muiden signaalireittien saumatonta yhteistyötä. Lihaksen kasvuun ei riitä siis pelkkä mekaaninen kuormitus, vaan lihaskasvukäskyn tulee sisältää myös muita fysiologisia tapahtumia ennen kuin sana menee kunnolla perille. Optimaalinen lihaskasvu vaatii mekaanisen kuormituksen lisäksi positiiviset signaalit aineenvaihdunnallisesta kuormituksesta (esim. hapenpuute ja vetyionien ja vapaiden radikaalien sekä muiden aineenvaihduntatuotteiden kertyminen ja lihasten energiavarastojen vähentyminen sekä lievä turvotus), lihasaktivaatiosta (kalsium-pitoisuuden nousu) sekä aminohappo- ja energia-tilanteesta. Näiden lisäksi lihaskasvu hyötyy joskus, mutta ei vaadi lihasvaurion korjaukseen liittyvistä tulehdusprosesseista sekä riittävistä hormoni- ja kasvutekijä-pitoisuuksista.

Lihassolujen kasvu vaatii pitkällä aikavälillä lopulta myös proteiinisynteesikoneiston kasvatusta ja tehostamista eli mm. tumien, ribosomien sekä proteiinisynteesiin vaadittavien entsyymien määrän lisääntymistä. Kyseiset muutokset liittyvät niin sanottuun lihasmuisti-ilmiöön, joka ansaitsee myöhemmin oman artikkelinsa.

Millaisella treenillä lihakset kasvavat tehokkaimmin?

Maksimaalisen lihaskasvun nyrkkisäännöistä on blogissa erittäin suosituksi muodostunut artikkeli, joka käsitteli jo tätä aihetta melko perusteellisesti. Korostamme, että vaikka on olemassa tiettyjä nyrkkisääntöjä, niin vastaus otsikon kysymykseen riippuu mm. harjoitettavan yksilön perimästä, harjoitustaustasta sekä harjoitettavasta lihaksesta. Tässä kuitenkin kerromme joitakin yleispäteviä sääntöjä. Koska mekaanisen kuormituksen pitää olla riittävä, liikkeet tulee tehdä yleensä kuormalla, joka on vähintään 65 % siitä kuormasta, jonka kanssa pystytään tekemään yksi toisto. Poikkeuksiakin kuitenkin on ja ainakin ajoittain harjoittelussa on todennäköisesti hyvä olla myös alemman kuorman sarjoja, mutta ne pitää tehdä uupumukseen asti, jotta kaikki lihassolut saadaan peliin (Mitchell ym. 2012).  Sopivimmaksi sarjapituudeksi eli peräkkäin suoritettavien toistojen määräksi suositellaan nyrkkisääntönä 6-12. Tämä siitä syystä, että tällöin saavutetaan lyhyempiä sarjoja suuremmat aineenvaihdunnalliset muutokset lihaksissa ja verenkierrossa, lihasturvotus, mikrovaurioiden määrä ja väsymys. Kaikki kyseiset vasteet lisäävät omalta osaltaan lihaskasvua edistävien signaalireittien aktiivisuutta ja tätä kautta lihaskasvua. Vastaavasti pidemmillä sarjapituuksilla em. tekijät kyllä aktivoituvat, mutta lihasten mekaaninen kuormitus jää usein optimaalista vähäisemmäksi. Älä siis takerru johonkin yksittäiseen jompaa kumpaa (mekaaninen tai aineenvaihdunnallinen kuormitus) korostavaan treenitapaan, vaan muista, että kokonaisuus ratkaisee! Optimaalinen sarjojen välinen palautusaika on 1-3 minuuttia, joka on yleensä hyvä kompromissi, jotta saavutetaan riittävä aineenvaihdunnallinen ja mekaaninen kuormitus lihaksille.

Edellä mainittujen harjoitusmuuttujien lisäksi harjoituksen volyymilla on suuri merkitys lihaskasvulle. Volyymilla tarkoitetaan tietylle lihasryhmälle tehtyjen kuormitusten kokonaismäärää (sarjat x toistot x kuormat). Melko suurilla volyymeilla harjoiteltaessa saadaan yleensä aikaan paras lihasproteiinien synteesi (Kumar ym. 2012). Ehkäpä volyymiakin tärkeämpi käsite on harjoituksen sisältämien lihassupistusten kokonaisaika (time under tension) (Burd ym. 2012). Onkin järkevää miettiä lihasta kasvateltaessa, että treenaatko lihasta vai liikettä (ks. aiemmat artikkelit: 1, 2)? Volyymiä samoin kuin kuormia (tai yleisesti ottaen lihasten kuormitusta) tulee myös nostaa progressiivisesti, jotta kehitys on optimaalista. Samalla tulee kuitenkin pitää huolta siitä, että harjoituksista palaudutaan kunnolla, jotta lihakset ja keho eivät ajaudu ylikuormitustilaan, mikä heikentäisi merkittävästi suorituskykyä ja harjoituksen tehoa. Ylikuormituksen ja siihen liittyvien riskien välttämisessä auttaa säännölliset kevennetyt harjoitusviikot tai totaaliset lepoviikot, joiden aikana lihakset ja elimistö annetaan rauhassa viedä adaptaatioprosessit loppuun. Lukaise aiempi kirjoitus fyysisen harjoittelun perusperiaatteista, jos et ole sitä vielä tehnyt.

Jotta harjoitettavan lihasryhmän kaikki lihassolut tulee harjoiteltua, yhdelle lihasryhmälle kannattaa yleensä tehdä samalla harjoituskerralla (tai ainakin viikon sisällä) ainakin 2-3 eri liikkeitä, jotka kuormittavat hieman erilailla. Harjoitusohjelman sisältämiä liikkeitä on myös tärkeä vaihdella aika ajoin (esim. apuliikkeitä 6 viikon välein), jotta lihakset saavat uusia ärsykkeitä ja adaptaatiohaasteita.

Yhteenveto

Lihakset ovat erittäin muovautuvaisia ja reagoivat ympäristöön muuttamalla kokoaan ja rakennettaan. Lihaksien koon pienentyminen on erittäin nopeaa, kasvu sen sijaan hitaampaa. Lihaksen kasvussa olennaista on lihasproteiinisynteesin lisääntyminen ja sitä seuraava lihassyiden paksuuden kasvu. Lihaksilla on monia mekanismeja estää niiden kasvua, koska monissa tilanteissa liian suuret lihakset eivät ole mm. energiataloudellisesti järkevä ratkaisu. Jotta haluat kasvattaa lihaksesi suuriksi, niin sinun pitääkin huijata näitä molekyläärisiä jarruja treenaamalla vuosia ja syömällä ja lepäämällä hyvin. Lyhytjänteisellä ajattelulla ei rakenneta isoja ja toimivia lihaksia ilman selvästi suurentunutta vammariskiä. Jos ja kun haluat ainakin tiettyjä lihaksiasi kasvattaa, niin tähtää myös siihen, että lihaksesi saavat treenatessa hyvän ja riittäväkestoisen mekaanisen ja aineenvaihdunnallisen kuormituksen. Tämä vaatii tehokasta oikeiden lihaksien aktivointia. Treenaa siis pääosin lihasta ja vähemmän liikettä. Muista myös levätä ja syödä hyvin.

Juha Hulmi ja Mika Silvennoinen

Muutamat olennaiset lähteet satojen lukemiemme tutkimusten lisäksi, joita ei erikseen mainittu tekstissä:

Brendan Egan and Juleen R. Zierath. Exercise Metabolism and the Molecular Regulation of Skeletal Muscle Adaptation. Cell Metabolism 17, February 5, 2013

Brad J. Schoenfeld. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strenght and Conditioning Research. Vol. 24, No.10, October 2010.

Martin Flueck. Tuning of Mitochondrial Pathways by Muscle Work: From Triggers to Sensors and Expression Signatures. Appl. Physiol. Nutr. Metabolism. Vol. 34: 447-453. 2009.

Rennie MJ, Wackerhage H, Spangenburg EE, Booth FW. Control of the size of the human muscle mass. Annu Rev Physiol. 2004;66:799-828. Review.

 Hulmi J. Molecular and hormonal responses and adaptation to resistance and protein nutrition in young and older men. Väitöskirja 2009.

Juha Hulmi on tutkimuksissaan erikoistunut lihaskasvuun ja sen mekanismeihin. Mika Silvennoinen on Lihastohtorin kollega, joka viimeistelee väitöskirjaansa liikuntabiologian laitoksella lihasadaptaatioista.

Morjes urheilun ja kuntoilun ystävät!

Jyväskylässä 20. ja 21.9. alkanut Optimoi voimantuotto –koulutuskiertueemme saapuu seuraavaksi Tampereen ydinkeskustaan huikeisiin Technopoliksen tiloihin. Jyväskylän seminaarien suosio ja positiivinen palaute osoittivat taas, että näyttöön perustuvalle ja käytännön sekä teorian vuoropuheluun perustuvalle tiedolle on kysyntää. Iso nöyrä kiitos vielä kerran kaikille syyskuun seminaariin osallistuneille. Keräsimme palautteen syyskuun koulutuksesta ja numeerisen palautteen keskiarvoiksi kahdelta erilliseltä koulutuspäivältä tuli kurssin sisällöstä 4,5/5.

Koulutukseen on lauantaille myyty jo melkein tupa täyteen, mutta sunnuntaina on vielä runsaasti paikkoja jäljellä! Alla tiedot seminaarista ja linkki ilmoittautumissivuille.

Lihasvoima ja sen osa-alueet ovat kriittisen tärkeä osa kilpa- ja kuntourheilulajeja, ja ne ovat voimakkaasti takana kehonkoostumusta muokkaavassa harjoittelussa sekä yleisen hyvinvoinnin ja toimintakyvyn takaamisessa. Olemme keränneet voimaharjoittelusta ja sitä tukevasta ravitsemuksesta erittäin laajan tietopaketin, joka yhdistää viimeisimmän tutkimustiedon ja käytännön harjoitussovellutukset.  Alla kattava tietopaketti ja aikataulu seminaarista sekä linkki ilmoittautumissivulle. Toivomme näkevämme mahdollisimman monet teistä jompana kumpana päivänä maaliskuussa!

 Onko seminaari Sinua varten?

• Haluatko oppia voimantuotosta ja voiman osa-alueista sekä saada laadukkaimpien tutkimusten vuosikymmenien aikana tuomat löydökset yhteen kerättynä?

• Oletko kiinnostunut voimaharjoittelun suunnitteluun liittyvästä valmennusopin tutkimustiedosta käytännön näkemyksellä varustettuna?

• Haluatko oppia soveltamaan jaksotusperiaatteita niin, että aloittelevan harjoittelijan voimatasoja voi helposti kohottaa 50-100% 2-3 harjoituskuukauden aikana –turvallisesti, lähes nollatasoa hipovalla loukkaantumisriskillä?

• Haluatko mukaasi lukuisia satojen asiakkaiden kokemukseen perustuvia viitearvotasoja? Näiden avulla voit arvioida omaa tai asiakkaasi valmiutta siirtyä esimerkiksi haastavimpiin harjoitteisiin tai jaksottelumalleihin, jotta kehittyminen jatkuisi tasaisena ja loukkaantumisriski voidaan minimoida.

• Oletko kiinnostunut tasannevaiheiden tai kehityslukkojen purkamiseen liittyvistä seikoista? Kuinka saada tehokkaasti aikaan kehittymistä tietynlaisilla harjoittelija/asiakasryhmillä?

• Kaipaatko voimaharjoittelua tukevaan ravitsemukseen viimeisintä tietoa niin urheiluravinteista kuin ”tavalliseen ruokaan” perustuvista ravintomanipulaatioista? Miten ja kuinka paljon ravintoon panostamalla voit tehostaa voiman eri osa-alueiden kehittymistä ja niiden hyödyntämistä tavoitteidesi mukaan?

• Haluatko välttää voimantuoton kehittämisestä tehtävät tyypillisimmät virheet, jotka johtavat epäoptimaaliseen kehittymiseen ja loukkaantumisriskiin?

• Haluatko tietoa, jonka avulla kokenutkin voimaharjoittelija voi vielä saada siirrettyä ennätyksiään piirun verran lähemmäksi omia rajojaan?

Koulutusseminaari on tarkoitettu:

• Personal Trainereille / kuntosaliohjaajille
• Valmentajille
• Tavoitteellisille harjoittelijoille
• Liikunta- ja terveysalan opiskelijoille
• Omasta tai läheistensä kunnosta, valmennusopista ja liikunta- ja ravitsemustieteestä kiinnostuneille

Koulutus ei siis ole suunnattu pelkästään liikunta-alan ammattilaisille. Koulutuksessamme on varmasti kaikille jotakin. Selitämme asiat ymmärrettävällä tavalla, vaikka alla ei olisi pitkää alan koulutusta. Kuitenkin myös kokeneemmillekin alan ammattilaisille tulee varmasti myös uutta opittavaa.

Alustava ohjelma

10:00–12:00 Nopeus- ja maksimivoimaharjoittelun teoria ja uudet tuulet (Tuomas Rytkönen)

Osiolla käydään läpi maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun teoriaa sekä uusimpia mielenkiintoisia löydöksiä niin valmennusopin kuin liikuntafysiologian puolelta. Osio vastaa tyhjentävästi kysymyksiin siitä, mitä voiman harjoittamisesta teoriassa tiedetään. Teoriaymmärryksen avulla tätä tietoa siirretään käytännön esimerkeiksi muun muassa valmennuskokemusten kautta.

12:00–13:00 Lounas (omakustanteinen)

13:00–14:00 Voimantuoton vuotokohdat ja niiden paikkaaminen (Timo Haikarainen)

Osiossa käydään läpi tyypillisiä personal trainerin asiakasryhmiä ja voimantuoton puutteita, kehittämiskohtia sekä niihin soveltuvia harjoitusmalleja. Jokaisesta profiilista ja harjoitusmallista annetaan sekä teoreettinen pohja että käytännön keinot, joilla kehittyminen käynnistyy erittäin nopeasti.

14:00–15:30 Ravinto ja ravintolisät voiman kasvatuksessa (Juha Hulmi)

Tässä osiossa käsitellään viimeisintä tietoa voiman kehittymistä tukevasta ruokavaliosta ja ravintolisistä. Missä tilanteessa tietyt ravintomanipulaatiot ovat tarpeellisia? Kuinka paljon niistä voi olla hyötyä? Onko jostain haittaa? Ravintolisät: mitä uutta on tullut viimeaikoina ja mikä on näiden ravintolisien toimintamekanismi? Entä kenelle ne sopivat ja kenelle eivät?

15:30–15:50 tauko (kahvia ja teetä)

15:50–17:20 Käytännön demot. Tässä osiossa osallistujat jaetaan kahteen ryhmään.

Osa 1. Hermostollisten ja lihastason tekijöiden tehokas huomiointi käytännön kuntovalmennuksessa. (Timo Haikarainen)

Haikarainen on tunnettu asiakkaistaan, jotka jopa seniori-ikäisinä kehittävät voimatasojaan 4–6 kuukaudessa useimpien 2–3 vuotta ”omillaan” harjoitelleiden tasolle. Kuntoilijoilla tehokkaimmat menetelmät eivät usein ole ”yleisinä totuuksina” pidettyjä voiman harjoitusmalleja. Tässä osiossa käsitellään tyypillisiä kehityslukkoja ja keinoja harjoittaa lihaksistoa monipuolisesti maksimaalisen harjoitusefektin saamiseksi. Käsiteltäviä aiheita mm.

• Miten hyödyntää liikevalintaa tehokkaan kehittymisen varmistamiseksi? Mitkä ovat eristävien liikkeiden yllättävät hyödyt aloittelevalle kuntoilijalle?
• Lihasmekaniikan hyödyntäminen voima- ja lihasmassa harjoittelussa. Selkeitä, tuhansien käytännön      valmennustuntien aikana ”kenttätestattuja” ja heti käytäntöön siirrettäviä keinoja, joilla tehostat voiman hankkimista itselläsi tai asiakkaallasi. Aihealueina lihaspituus, voimantuoton potentiaatio sekä spesifi motoristen yksiköiden aktivointi eri harjoitteilla.
• Perusta vahvaksi –mikä estää kuntoilijan tehokkaan vahvistumisen? Käytännön portaat näiden lukkojen aukaisemiseksi.
• Millä tekniikoilla voi taata asiakkaalle 1-2 lisätoistoa useissa voimaharjoitusliikkeissä?

Osa 2. Muuttuvat vastukset ja osanostot maksimi- ja nopeusvoimavoimaharjoittelussa (Tuomas Rytkönen Juha Hulmin avustuksella)

• Mitä ovat voimaharjoitteiden erilaiset voimantuottokäyrät, ja kuinka niitä voidaan hyödyntää tuloksekkaassa voimaharjoittelussa?
• Miten maksimivoimaurheilussa voidaan hyödyntää osanostoja, painonvapautusta, isometrisiä pitoja, ketjuja ja kumeja omien heikkouksien kehittämiseen?
• Miten muuttuvilla vastuksilla voidaan tehostaa nopeusvoimaharjoittelua?
• Mikä on nopeusvoimaharjoittelun rooli maksimivoimalajeissa?
• Demolla Athletican fysiikkavalmentaja ja leuanvedon moninkertainen SE-mies Tuomas Rytkönen tuo asiaa käytäntöön leuanveto- ja jalkakyykkyharjoitteita demonstroiden.

17:25–18:00 Kertaus, keskustelu ja kysymykset

• Käymme läpi seminaaripäivän aikana esittämiämme ja esiin nousseita teemoja
• Vastaamme seminaarisisältöön tai yleisiin harjoitteluun tai ravitsemukseen liittyviin kysymyksiin.

Kuinka pääset mukaan

Seminaarin hinta 10.1.2015 mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa+ALV24%/hlö (verollinen hinta 246,76 euroa/hlö). Jos paikkoja on jäljellä, niin jälki-ilmoittautumishinta 11.1.2015 eteenpäin on 229 euroa+ALV/hlö (verollinen hinta 283,96 euroa/hlö). Paikkoja on rajoitetusti, joten toimi nopeasti!

Ilmoittaudu  ”Optimoi voimantuotto” -koulutusseminaariin TÄLLÄ ILMOITTAUTUMISLOMAKKEELLA. HUOM! Ilmoittautuminen on sitova, mutta paikan voi itse vapaasti myydä tai luovuttaa eteenpäin.

Bonukset

• Seminaariin osallistujana saat erittäin kattavan ja syventävän tiedon lähteille ohjaavan PDF-sisällön, jotta voit hyödyntää sitä jatkossa omaan tai asiakkaasi harjoitteluun ja keskittyä seminaarin aikana innostavaan oppimiseen kirjoittamisen sijasta.
• Saat seminaarista kirjallisen kurssitodistuksen.

Ketkä tapaat seminaarissa?

Timo Haikarainen, LitM.

Olen viimeisen 13 vuoden aikana valmentanut satoja ihmisiä ja opettanut sekä kouluttanut suurta joukkoa Personal Trainereita, kuntosaliohjaajia, liikuntaneuvojia ja fysioterapeutteja. Väliin mahtui myös 4 vuoden jakso, jonka aikana valmennustyön ohella työskentelin tutkimusprojekteissa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian ja terveystieteen laitoksilla. Nykyään valmennan aktiivisesti ja myös kehitän personal trainereiden ja PT –tiimien toimintaa ja ammattitaitoa. Kirjoitan myös aktiivisesti eri kuntoilulehtiin ja olen mukana liikunta-alaan liittyvissä TV-projekteissa.

Valmennustyötä tehdessäni olen havainnut, että voimantuoton puutekohdat ovat hämmästyttävän samankaltaisia tietyllä profiililla varustetuilla asiakkailla. Koulutustyötä tehdessäni sekä PT-tiimejä sparratessani olen huomannut, että eniten kysymyksiä ja keskustelua herättävät juuri spesifeihin asiakasryhmiin liittyvät tapaukset, joihin ei täsmätietoa ole juuri saatavilla:

• Miten nopeasti voima voi todella kehittyä?
• Miten konkreettisesti rakennan harjoitusmallin, joka tuottaa tehokkaasti tuloksia?
• Mitkä ovat tyypillisimmät voimantuoton kehittymistä estävät lukot?
• Mitkä ovat tietyissä, spesifeissä tapauksissa yleisimmät kompastuskivet ja miten ne sivuutetaan?

Vastaus niin kehittymistä ja ongelmakohtien kiertämistä käsiteleviin kysymyksiin kuuluu liian usein: ”Riippuu täysin tilanteesta ja yksilöstä”. Näin ei kuitenkaan ole. Tämä seminaari on rakennettu pitkälti siksi, että juuri sinä saat pitkän kokemuksen ja uusimman tutkimustiedon pohjalta laadittuja työkaluja ja vastauksia omiin tai asiakkaidesi harjoittelua ja kehittymistä koskeviin kysymyksiin.

Juha Hulmi, LitT, dosentti

Olen vuonna 2009 lihaskasvusta väitellyt liikuntatieteiden tohtori ja vuonna 2013 sain liikuntafysiologiasta dosentuurin. Olen tutkinut paljon mm. erilaisten harjoitteluiden vaikutuksia ja urheilijan ja kuntoilijan ravintoa. Olen ollut useita kertoja kutsuttuna luennoitsijana erilaisissa konferensseissa ympäri maailmaa, erityisesti liittyen proteiiniravitsemukseen ja lihasten ja voiman kasvuun.

Olen ollut  aktiivinen jo kymmenisen vuotta erilaisilla treenifoorumeilla, esimerkiksi toiminut ekspertti-osiossa Pakkotoistolla ja kirjoittanut mm. Bodaus ja ProBody lehteen ja toiminut asiantuntijana monissa tiedotusvälineissä. Olen päätoimisesti lihaskasvun ja toiminnan tutkija ja siinä sivussa pidän myös suosittua Lihastohtori -blogia ja olen mukana myös muutamassa muussa kuntoiluun liittyvässä projektissa. Käyn myös silloin tällöin, kun aikaa jää muulta toiminnalta luennoimassa ja kouluttamassa ravintovalmentajia ja personal trainereita, urheilijoita tai muita omasta kunnostaan kiinnostuneita. Konsultoin myös silloin tällöin muutamia huippu-urheilijoita treenistä ja ravinnosta. Kovasta kiireestä johtuen esiinnyn kuitenkin vain muutaman kerran vuodessa, eli tätä tilaisuutta ei kannata jättää käyttämättä.

Minulla on annettavanani paljon sellaista osaamista, tieto-taitoa ja verkostoja, jota et muualta Suomessa saa. Vaikka olenkin tiedemies, niin osaan välttää tiedejargonia ja luentoni ovat viihdyttäviä. Kuten kaikki kolme kouluttajaa, myös minä harrastan aktiivisesti voimaharjoittelua.

Tuomas Rytkönen, LitK

Olen liikuntabiologiaa opiskeleva fysiikkavalmentaja (www.athletica.fi), ja olen paraikaa tekemässä graduani yhdistetystä voima- ja kestävyysharjoittelusta pääaineenani valmennus- ja testausoppi. Koko opintojeni ajan olen erikoistunut voimaharjoitteluun, ja muutamassa vuodessa on tullut luettua tuhansia tutkimusartikkeleita voimaharjoittelusta. Toki nopeus-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelukin kiinnostavat, ja töissäni tarvitsen koko fyysisten ominaisuuksien palettia.

Voimaharjoittelusta olen kirjoittanut useita artikkeleita Lihastohtori Hulmin blogiin. Trainer4You:lle olen kirjoittanut Voimaharjoittelutrilogian. Myös omassa blogissani on lukuisia voimaharjoittelua käsitteleviä juttuja vuosien varrelta. Olen ohjelmoinut muun muassa tankotanssijoiden, parkouraajien, kilpaleuanvetäjien, yleisurheilijoiden, kuntobodaajien, sirkusammattilaisten ja kestävyyslajien kuntourheilijoiden harjoittelua tuloksekkaasti Athletican alaisuudessa. Fysiikkaharjoitteluun liittyviä koulutuksia olen pitänyt Optimoi Voimantuotto –kiertueen lisäksi muun muassa Keski-Suomen pelastuslaitokselle, Keski-Suomen Liikunnalle, Jyväskylän hierojakoululle, Parkour Akatemialle, Fight Clubille, Hippoksen Marathonkerholle ja Ready Set Pole tankotanssikoululle. Omasta urheiluhistoriasta löytyy useita Suomen mestaruuksia ja SE-tuloksia kilpaleuanvedosta sekä junnuvuosilta SM-pistesijoja keskimatkojen juoksemisesta. Nykyään harrastan kuntovoimailua ja aerobista terveysliikuntaa.

Muita.

Tampereella tapaat myös kahvi- ja teetarjoilun ja kuntosalin meille koulutukseen tarjoavat Sportyflyn tiimin jäsenet Samin ja Jarmon. He ovat erittäin suositun kuntoilusivuston Sportyplannerin taustahahmoja.

Koulutuskokemuksia

Paasattuamme tähän asti itse, päästetään vielä muutama koulutuksissamme ollut ihminen ääneen.

Palautteita Timon pitämistä koulutuksista

”Kouluttajan teoriatiedon ja käytännön kokemuksen yhdistelmä oli kerta kaikkiaan inspiroiva”.

”Paras kouluttaja, joka on tullut vastaan. Missään, koskaan.”

”Innostava ja positiivinen kouluttaja. Erittäin asiantunteva.”

”Jokaiseen kysymykseen tuli perusteltu ja käytännön tasolle viety vastaus, ei ärsyttävää mutua. Tämä hyvä!”.

Palautteita Juhan pitämistä koulutuksista

” Kiitos vielä aivan loistavasta viikonloppukokonaisuudesta!”

”Mukava kuunnella ihmistä joka kerrankin tietää mistä puhuu!”

” Juha Hulmi on hyvä telkkarissa ja helkkari vieköön hän on hyvä myös luentosalissa. Hulmi luo uskoa tulevaisuuteen. Kun unilääkettään tarjoavat vanhat jäärät väistyvät kateederin takaa, sitten meidät valloittaa ihana Hulmin tapainen nuorisojengi.”

Palautteita Tuomaksen pitämistä koulutuksista

”Käsittämättömän laaja tietotaito”

”Opin paljon uutta voimaharjoittelusta!”

”Athletican poikia on mukava kuunnella!”

”Rytkösen hillitön ammattitaito. Tuomas myös kehittynyt puhujana. Taidan perustaa Rytkös-fun clubin.”

”Erityisesti hatunnosto Tuomakselle aloitusosasta! Loistavasti puhuttu!”

Palautteita ”Optimoi voimantuotto” –koulutusseminaareistamme 20. ja 21.9.2014.

Numeerisen palautteen keskiarvo tuli kurssin sisällöstä 4,5/5.

”Eri koulutuksia kiertäneenä kiitän teitä erinomaisesta käytännön ja teorian yhteensovittamisesta.”

”Parasta oli vankka tutkimukseen pohjautuva tieto. Käytäntö ja teoria yhdistyivät hienosti.”

”Sain paljon omaan ja työhöni käytettävää uutta tietoa ja äärimmäisen tärkeää tietoa.”

”Erittäin hyvät kouluttajat. Osaavia. Monipuolista tietoa. Hyvät asian esitystavat.”

”Selkeät esitykset. Omasta asiastaan innostuneet puhujat.”

”Sain paljon uusia ideoita treeneihini.”

”Asiantunteva, mutta rento ote.”

”Hyvä meininki kaikilla kouluttajilla. Lisää tällaista!

”Kiitos! Hyvää ja selkeää ulosantia helposti ymmärrettävässä muodossa!”

”Runsas tietosisältö. Hyvät luennoitsijat.”

”Kaikkiaan innostava päivä. Jään seuraamaan mitä muuta koulutustarjontaa teiltä tulee.”

”Tosi mielenkiintoinen ja antoisa paketti. Päivä meni todella nopeasti.”

”Loistavat asiantuntijat, joilla kompetenssi hallussa.”

”Todella hyvä seminaari.”

”Kiitos! On hienoa, että jaatte omaa asiantuntemustanne.”

”Kiitokset loistavasta koulutuksesta!”

Takuu

Olemme varmoja siitä, että saat koulutusseminaarista sinulle arvokasta, uutta ja heti hyödynnettävää tietoa. Tietoa, joka auttaa sinua tehostamaan harjoitteluasi tai nostamaan asiakkaasi treenin uudelle tasolle. Uskomme tekemiseemme siinä määrin, että palautamme osallistumismaksusi, jos et ole täysin tyytyväinen koulutusseminaarin sisältöön.

Lisätietoja:

Timo Haikarainen, 0400 472 853

No niin, nyt kipin kapin ilmoittautumaan! Nähdään keväällä!

Olen kirjoittanut aiemmin treeni- ja ravintomyyteistä. Pitkä aika on kulunut jo edellisestä pakarajutusta ja ainakin itselläni on jo muodostunut vieroitusoireita. Mutta sillä se lähtee millä on tullutkin, sanotaan, eli päätin kirjoittaa jälleen uuden kirjoituksen. Tässä artikkelissa käsittelen mm. seuraavia (mahdollisia) myyttejä: pakarat eivät merkittävästi kasva treenaamisen seurauksena, pakarat kasvavat helposti liian suuriksi, pelkät kyykyt riittävät maksimoimaan pakaralihasten kehittymisen eli spesiaaliliikkeitä ei tarvita ja että miehillä kookkaat pakaralihakset ovat turhat.

Myytti 1. Pakaralihakset ja niiden treenaaminen on vain pinnallista egoilua eikä niistä ole mitään hyötyä. Höpö höpö kuten aiemmin kirjoitin! Otan tässä suoran sitaatin eräästä tuoreesta tieteelliskäytännöllisestä katsauksesta. Huom. pakaralihakset ovat n. 20 lihaksen joukosta takareisien ohella merkittävimmät lonkan ojentajat (hip extensors): ”HIP EXTENSION TRAINING SHOULD BE PRIORITIZED IN ATHLETIC CONDITIONING BY (A) USING HIP-DOMINANT EXERCISES IN THE ATHLETE’S PROGRAM, (B) EMPHASIZING HEAVIER LOADS DURING COMPOUND LOWER-BODY RESISTANCE EXERCISES AS THE ATHLETE MATURES, AND (C) INCORPORATING LOADS THAT MAXIMIZE THE HIP EXTENSION MOMENT DURING EXPLOSIVE LOWER-BODY TRAINING.” Olen täysin samaa mieltä. Pakaralihaksia voidaan pitää tärkeimpinä lihaksina monissa liikuntasuorituksissa. Jos (ja nykyään usein kun) pakarat ovat heikot, suorituskyky todennäköisesti kärsii. Lisäksi pakaroilla on jonkinlainen rooli mm. reiden sisäänkiertymisen estäjänä muun muassa suojelemassa polvivammoilta ja housujen tippumiselta puolitankoon. The Buttman eli Bret Contreras on kertonut pakaroiden merkityksestä ja listannut mahdollisia treenaamisen hyötyjä tässä erinomaisessa artikkelissa.

Myytti 2. Peppu on geneettisesti määritelty eikä sitä voi muokata isommaksi treenaamalla. Tottakai geenit vaikuttavat todella paljon eli tällaista kroppaa et saa vuoden treenillä, jos et ole geneettinen supertalentti. Mutta toisaalta treenillä voi saada todella suuria muutoksia aikaan. Tässä esimerkki1 ja esimerkki 2. Ja jos et vieläkään vakuutu, niin aika vakuuttavan kokoiset pakarat on saavutettu Bret Contrerasin opeilla eikä kauas kalpene myöskään Sashan tulokset vain neljässä kuukaudessa ja monet muut ja muut muut. Kotimaisista esimerkeistä kerroin S. Sievisestä viimeksi, eikä kauaksi jää myöskään tämän blogistin tulokset, joka on myös ottanut vinkkejä tämän blogin kirjoituksista.

Kuva (tältä sivustolta poimittuna). On väliä miten treenaa. Pakaroiden spesifiin treeniin on tehokkaampiakin tapoja kuin CrossFit, zumba, bodypump tai edes muuten niin toiminnallinen harjoittelu eli painonnosto. Myöskään perinteinen pakarat laiminlyövä perus bodaus ei ole kovinkaan tehokasta pakaroiden kasvatukselle. Syynä tähän väitetään olevan se, että pakarat eivät saa korostua liikaa. Tai sitten vain on unohdettu yksi lihasryhmä kokonaan.

Vuosien työ monipuolisen treenin sekä riittävän ja laadukkaan syömisen ja levon avulla voi kasvattaa pakaralihasten kokoa siis yleensä huomattavasti. Mutta se vaatii kärsivällisyyttä ja tosiaan yleensä vuosien työn. Tällöinkin toki yleensä treenin seurauksena efektit eivät valtaisia ole ellet sitten omaa erinomaiset geenit pakaroiden kasvuun sailla. Esim. iso pakaralihas eli gluteus maximus näyttäisi olevan yleensä paksuudeltaan n. parin sentin luokkaa ja sen alla olevien lihasten paksuus yhteensä  vähän vähemmän. Käytännössä on havaittu, että helposti treenattavat, mutta usein laiminlyödyt lihakset (esim. pakarat) kasvavat paksuimmasta kohdasta vuosien harjoittelun seurauksena jopa n. 50 % tai ylikin. Sanoin käytännössä, koska on häkellyttävää kuinka vähän pakaralihaksia ja niiden kasvua on tutkittu. Ilmeisesti ne ovat vielä jonkinlainen tabu? Mutta toki ne ovat myös haastavampia tutkia monessakin mielessä kuin vaikkapa todella paljon tutkitut etureiden lihakset, jotka kasvavat ensimmäisen puolen vuoden aikana salilla paksuutta (ja poikkipinta-alaa) tyypillisesti n. 10 %. Vastaavasti täydellinen pakaroitten käyttämättömyys voi puolittaa pakaralihaksen koon (Wu ja Bogie 2013).

Eli yhteenvetona riippuen alkutilanteesta, pakaroiden paksumpaan kohtaan voi siis tulla pari senttiä tai ylikin paksuutta pitkäjaksoisen hyvän harjoittelun ja riittävän ja laadukkaan syömisen seurauksena. Tämä voi tarkoittaa ympärysmitassa jo melko isoa kasvua. Tämä tuo aivan varmasti silmilläkin havaittavaa pyöreyttä pakaroihin ja lisää voimaa mm. lonkan ojennukseen. Tämä kasvu sisältää myös ei-toiminnallista kasvua eli lihasglykogeenin ja nesteen määrän lisääntymistä.

On hyvä kuitenkin huomioida, että pakaran koko ja muoto riippuvat paitsi lihasmassasta ja sen ympärillä olevista rasvavarastoista, myös lonkan rakenteesta. Näihin kaikkiin vaikuttavat suuresti geenit. Lisäksi geenit säätelevät sitä, kuinka helppoa treenatessa on aktivoida pakaraa verrattuna esimerkiksi etureisiin. En siis kiellä, etteikö genetiikka selittäisi enemmän kuin treeni. Kasvupotentiaali pakaralihaksissa voi olla jollain yksilöillä hyvin rajallinen eli käytännössä 10 prosentinkin kasvuun tulee olla tyytyväinen. Mutta näilläkin yksilöillä ryhti yleensä hyvän harjoittelun seurauksena parantuu ja samoin rasvan määrä vyötäröllä lisäten illuusiota näyttävämmistä pakaroista. Pakarat ovatkin muutakin kuin lihasta. Samoin kuin lihasten koossa, myös pakaran ympärillä olevan rasvan määrässä on todella isoja geneettisiä eroja. Tunnetaan myös tila, jossa pakaroiden ympärille kertyy erityisen paljon rasvaa steatopygia.

Myytti 3. Peppuni kasvaa treenaamalla ihan massiiviseksi ja leveäksi! Höpöhöpö! Lihaksien paksuus kasvaa treenissä paksuutta ”vahingossa” vain millejä jos sitäkään, kuten yllä sanoin ja peppu kasvaa tällaisella reenillä lähinnä taaksepäin, toki pieniä eroja ihmisten välillä on. Jos peppusi on mielestäsi liian suuri, niin se johtuu lähes aina rasvan suuresta määrästä, lonkan rakenteesta, muiden varsinkin ympäröivien lihasten suhteellisesta pienuudesta tai katsojan silmästä, ei pakaralihaksien suuruudesta. Pakaralihakset ovat harvoin liian suuret toimintakyvyn kannalta, koska ne ovat lähellä kehon massakeskipistettä ja melkein lajissa kuin lajissa lonkan ojennusvoima on tärkeää. En näe järkevää pakaralihasten (kohtuullista) kasvattamista ongelmana suorituskykylajeissakaan, kunhan treeni ei ole vain pelkkää bodailua ja pumppailua, vaan sisältää myös monipuolista pakaralihaksen voimaharjoittelua perusliikkeissä. Onnistuneellakaan pakaratreenillä lihasmassa ei kasva yleensä kuin muutamia satoja grammoja vuodessa maksimissaan eli se ei lisää etenemisen tai muun tekemisen energiankulutusta merkittävästi.

Kuva. Lonkan alueen MRI-kuva. Pylly kasvaa pakaroita treenatessa lähännä taaksepäin.

Myytti 4. Pakaroiden treenaaminen on turhaa, koska voin hankkia implantit.  Pakaraimplantit heikentävät eivät paranna suorituskykyä. Ja jos edelleen treenin sijaan meinaat hankkia ne, niin katso vielä tämä ”viehättävä” video ensin.

Tykkään näyttävistä pakaroista, mutta luomua niiden olla pitää. Parempi pieni luonnollinen pylly, kuin iso feikkipylly. Feikkipakaroiden testaaminen on helppoa esim. ultraäänellä ja kokenut kaveri varmasti tunnistaa feikkilihaksen myös palpoimalla tai jopa observoimalla.

Kuva. Antiikin soturi Gluteus Maximus näyttää pyllyä feikkipakaroille.

Myytti 5. Pelkät kyykyt riittää! Monille kyykky on hyvä pakaraliike. Kyykky näyttääkin aktivoivan keskimäärin varsin hyvin gluteus maximusta eli isoa pakaralihasta (tai ainakin sen keski- ja alaosan lihassyitä), mutta hieman heikommin ylempänä olevaa gluteus mediusta (Porcari ja Ritsvedt 2006) ja ilmeisesti myös ison pakaralihaksen yläosan lihassyitä. Eli pakaralihaskaan ei ole vain yksi homogeeninen lihas, vaan se koostuu alueista, joita voi todennäköisesti treenata melko keskitetysti (Fujisawa ym. 2014).

Varsinkin lyhytreitisillä niiauskyykyssä polvet eteen ei ole mitään tarvetta lonkan ojennukselle ja pakaroiden aktivoitumiselle tehokkaasti. Tällöin kyykky on huono pakaraliike, ei hyvä. Yhden jalan kyykky voikin usein olla parempi vaihtoehto, jos siis pakaroiden kasvatus kiinnostaa. Tässä liikkeessä pystyy takajalan tuen ansiosta kyykkäämään paljon taaemmas kuin kyykyssä pyllähtämättä selälleen ja sitä kautta hakemaan tehokasta lonkan ja vähemmän polvien ojennusta liikkeeseen.

Kuva. Yksi esimerkki allekirjoittaneen demonstroimana yhden jalan kyykystä Smith-laitteessa. Liikkeen voi myös tehdä vapaalla tangolla, käsipainoilla tai pikajuoksumaisesti heilauttaen vapaalla jalalla eteen. Kuvan on ottanut http://www.sportyplanner.fi/

Toinen ongelma siinä, että tekee vain kyykkyjä on se, että kyykyissä ei iso pakaralihaskaan työskentele loppuun saakka tehokkaasti, koska tällaisissa vertikaalisissa liikkeissä ei pakaroiden enää tarvitse tehdä lähes pystysuorassa käytännössä ollenkaan työtä kuormaa vastaan. Paitsi ehkä jos hyppää lopussa ylös eteen tai käyttää vetokumeja tai ketjuja lisäämään liikkeen lopun kuormitusta merkittävästi. Sen sijaan horisontaalisissa työntöliikkeissä (esim. hip thrust, glute bridge, pakarapotkut jne.) kuten aiemmin esitettiin, pakaralihakset joutuvat juuri lopputyöntövaiheessa kovimmilleen.

Kuva. Pakara-takareisi-etureisi-alaselkä -akseli tekee työtä melko eri tavoin riippuen liikkeestä ja sen tekniikasta.

Voiman kehittyminen on nivelkulmaspesifistä. Täten monissa urheilulajeissa olisi hyötyä ottaa treeniohjelmaan myös liikkeitä, joissa joudutaan työskentelemään kovilla voimantuotoilla myös lonkka ojennettuna. Esimerkiksi juoksussa tärkein voimantuotto tapahtuu juuri lonkka ojennettuna. Horisontaalisella voimantuotolla onkin suuri yhteys juoksunopeuteen (Morin ym. 2011). Eli siis käytännössä jos haluaa, että pakaralihakset saavat kuormitusta koko liikealueella, niin kannattaa valita useita liikkeitä. Tämänhän ovat bodarit toki tienneet monien lihasten suhteen jo pitkään.

Pakaralihakset ovat  sisäistä kauneutta. Ne ovat vaatteiden, ihon ja ihonalaisen rasvakerroksen alla (sisällä) kuten muutkin lihakset (epidermis –> dermis –>  subcutis –> pakaralihakset).

Jos et vielä näistä lyhyistä perusteluista vakuuttunut, niin lukaise Bret Contrerasin aiempi kirjoitus.

Myytti 6. Spesiaaliliikkeet ovat turhia. Maksimaalisessa lihaskasvussa on hyväksi riittävä ärykkeenvaihtelu, jotta lihakset eivät kuormitu yksipuolisesti (Fonseca ym. 2014). Yksipuolisella harjoittelulla jää osa lihasten kapasiteetista käyttämättä. Kun halutaan maksimoida lihaskasvu, niin on hyvä muistaa, että olennaisimmat lihaskasvustimulukset ovat lihasten mekaaninen ja mekaaninen kuormitus koko liikelaajuudelta, lihasten mikrovauriot ja tehokas aktivointi. Yksittäisen liikkeen yksipuolinen tekeminen ei maksimoi lihaskasvua. Nykyään jo monet kehonrakentajatkin treenaavat pakaroitaan erikseen eivätkä vain valittele heikkoja pakaroita muuhun kroppaan nähden tyypillisessä treenijaossa, josta puuttuvat pakarat kokonaan.

Erityisesti sellaisilla, joilla pakaralihasten koko ja voima on heikko lenkki , niin silloin ilman muuta kannattaa keskittää tekemistä aiempaa enemmän spesifeihin lonkan ojennusliikkeisiin eli hip thrust / glute bridge, yhden jalan kyykky / prässi, askelkyykkykävelyt, pakarapotkut taljassa, koneessa, nilkkapainoilla jne.

Robin Williams (RIP: 1951-2014): ”I wonder what chairs think about all day: ”Oh, here comes another asshole.”

Spesiaaliliikkeissä vain mielikuvitus on rajana. Katso vaikka tämä video reidenkoukistuslaitteen käytöstä vastaavassa tarkoituksessa kuin alla kuvassa.

Kuva. Booty Builderiksi nimetty norjalainen laite. Vastaavankaltaisia viritelmiä voi itsekin yrittää kehittää, jos ei jaksa tehdä liikettä tangon kanssa. Vain mielikuvitus on rajana!

Myytti 7. Miehet eivät tarvitse pakaralihaksia! Pakaralihakset ovat tärkeitä monissa lajeissa. Sohvalla makaamisessa ja autolla ajossa ei pakaroita tarvita ja kaljankin kaadossa kyynärvarren koukistajat ovat tärkeämpiä lihaksia. Mutta olen edellisissa osissa kertonut kuinka tärkeä pakaralihas on voimantuoton kannalta. Pakaralihakset ovat erittäin tärkeät lihakset lantion ojennuksessa, jota tarvitaan esimerkiksi juostessa kovaa, luistellessa ja monissa kyykkäys- ja ojennusliikkeissä. Monissa tilanteissa on järkevää, että lihasmassa on keskittynyt reiden massakeskipisteen lähelle eli juuri pakaraan. Raajojen ääreisosissa kuten nilkoissa ylimääräinen massa on haitallisempaa esim. juoksussa.

Estetiikka tulee sitten siinä sivussa jos on tullakseen. Itse tietysti toivoisin, että myös miehillä isoja pakaralihaksia pidettäisiin esteettisesti kauniina, koska ne yhdistyvät urheilullisuuteen ja voimakkuuteen. Mutta kauneus on katsojan silmässä. Ilmeisesti miehet on normitettu pienipakaraisiksi ja vastaavasti isopeppuiset feminiiniseksi, kun vuosien saatossa istumiskulttuurin kehittyessä ja maksimijuoksun vähentyessä olemme kadottaneet kykymme aktivoida pakarat. Ja sitten teinipojat hinkkaa salilla rinta-hauiksia peilin edessä ja unohtavat jalkojen treenaamisen lisäten kehon epätasapainoisuutta entisestään. No, mikäs minä olen heteromiehenä sanomaan mille miesten pakaroiden tulisi näyttää. I´m just saying. Taitaa olla niin, että yleensäkin treenaaminen kehon muokkaus päätarkoituksena lienee hyvinkin feminiinistä toimintaa. Blogin Facebook-sivuilla aiheesta syntyi hyvää keskustelua. Oikein hienoa, että erilaisille ihmistyypeille on ihailijansa ja ottajansa.

Kuva. Onko oikeanpuoleinen henkilä kuvassa etu- vai takaperin? Huom. vasemmassa kuvassa olevia muotoja et vahingossa saa kyykkäämällä tai millään muullakaan treenitavalla.

Myytti 8. Jumppaamalla paljon ja usein saan kivan peban! Pikkupainoilla ja kuormituksilla jumppailu EI kasvata merkittävästi lihaksia. Paitsi ellet sitten herätä niitä näillä liikkeillä ruususen unesta ja sitä kautta mahdollista niiden löytymistä tuottamaan voimaa oikeassa voimaharjoittelussa. Onkin tärkeää monille opetella aktivoimaan nukkuvia lihaksiaan, kuten olen aiemmin kirjoittanut. Opettelu voi kestää pitkän aikaa, mutta ole kärsivällinen. Ja tarvittaessa kikkaile tekniikan kanssa. Esim. hip thrustin kaltaiset liikkeet tuntuu liikaa takareisissä jos et tee liikettä reidet  riittävästi koukussa.

Mutta takaisin asiaan eli kevyillä kuormituksilla pumppailuun. Esimerkiksi Bret Contrerasin julkaisemattomissa EMG-tutkimuksissa omalla kehon painolla tehtävissä lantionnostoissa (hip thrust ja glute bridge) pakaralihasten aktiivisuus on vain n. 20-30 % verrattuna kunnon lisäkuormien käyttöön. Älä siis treenaa ja jumppaa liikaa jos haluat enemmän voimaa ja/tai isommat lihakset. Kestävyysharjoittelu on hyödyllistä terveyden kannalta ja erittäin hyödyllistä myös jos kestävyytesi rajoittaa tekemistäsi salilla ja palautumista harjoituksista. Mutta liiallinen ”jumppailun” määrä kuluttaa energiaa ja heikentää voimaharjoittelun aiheuttamaa lihasten, maksimivoiman ja nopeusvoiman kehittymistä (Wilson ym. 2012)! Liiallisella kevyen intensiteetin nylkyttävällä harjoittelulla siis peppusi katoaa, ei kasva. Tässä esimerkki lihaskasvumielessä huonosta peppulihastreenistä. Tavallisille terveille ihmisille, joilla on lihaksisto melko hyvässä kunnossa, tällainen jumppa ei kasvata voimaa saati sitten lihaksia. Sen sijaan, alla olevan videon kaltainen jumppa on hyvä idea silloin tällöin ottaa mukaan esim. reenin lopussa, kun haluaa maksimoida aineenvaihdunnallisen/metabolisen komponentin lihaskasvussa.

Netissä törmäsin joskus tällaiseen kommenttiin eräällä monien seuraamalla sivulla. Vaikka onkin tärkeää oppia treenaamaan lihasta eikä liikettä jos haluaa maksimoida lihaskasvun (eli olen kirjoittajan kanssa osittain samaa mieltä), niin ei lihakset pelkällä mielikuvituksella kasva. Jos kyseisellä kirjoittajalla on seuraajien mielestä hyvän muotoinen pylly, niin se johtuu geeneistä ja muista elämäntavoista, ei mielikuvitusharjoittelusta.

”Järkyttämisen lisäksi sinulla täytyy olla hyvä suhde ahteriisi. Tämä tarkoittaa sitä, että osaat luoda siihen mielen avulla yhteyden ja kuulostella, mitä sille kuuluu. Uskaltaisin sanoa, että omassa jalka/pepputreenissäni vähintään 50% tuloksista on mielen avulla hankittuja. Sillä, kuinka paljon sinulla on tangossa painoa kun kyykkäät, ei ole mitään merkitystä. Korostan, ei mitään merkitystä. Pakarasi eivät tiedä, kuinka monta kiloa sinne tankoon on lastattu. Itse saatan vetää omat kyykkysarjani jopa pelkällä tangolla. Kun käsken pakarani töihin, niin ne tekevät töitä. As simple as that. Tästä treenifilosofiastani voisin myöhemmin kirjoittaa vielä vähän lisää, mutta keskitytään nyt hetkeksi vielä tähän bootybuildingiin”.

Myytti 9. Pikajuoksijoilla on niin kivat pebat koska ne juoksee paljon ja kovaa! Ei, pikajuoksu on vain yksi selitys. Muut ovat mm. 1) geenit: pikajuoksussa pärjäävät tyypillisesti vahva- ja nopeapakaraiset, 2) muu oheisharjoittelu: pikajuoksijat tekevät paljon loikkia ja pakaroiden voimaharjoittelua. Loikat ja spurtit ovat erinomaista treeniä, mutta niissä on paljon kuntosaliharjoittelua suurempi vammariski. Ole siis varovainen äläkä heti tee kaikkea täysillä. Muista myös hyvä lämmittely.

Kuva. Pikajuoksu, atleettisuutta parhaimmillaan.

Yhteenveto ja suositukset

Suurella osalla toimii aiemmin esittämäni treeniohjelma itselleen sopivin muokkauksin. Kuten kaikessa harjoittelussa, pidä mielessä tavoite ja tee sen eteen töitä. Muista myös syödä hyvin ja välttää liiallista pakarakuoliota eli istumista. Pakaroiden treenaamisessa ja kehittymisessä ei ole oikotietä. Kärsivällisyys on kaiken avain. Ei ole parasta liikettä tai tapaa treenata, vaan sinun pitää itse löytää itsellesi parhaat liikkeet ja tapa treenata noudattaen fyysisen harjoittelun ja ravitsemuksen perusperiaatteita (1, 2).

Hyvää joulua kaikille blogin lukijoille!

Juha Hulmi

P.S. Jos haluat maksimoida voimantuottosi ja ymmärtää voimaharjoittelusta teoriassa ja käytännössä ammattilaisten opastamana, niin harkitse kevään koulutustamme. Varsinkin sunnuntaille on vielä runsaasti paikkoja jäljellä.