Myytinmurtajat jatkuu. Viimekertaisten treenimyyttien jatkoksi tällä kertaa aiheena on kalorit. Pitääkö kaloriteoria paikkaansa – onko kalori aina kalori? Tässä aiheessa usein näppäimistöjen äärellä taistellaan modernisti, mutta kiivaasti sotien siitä kuka on oikeassa. Yleensä yksi väittelijä on sitä mieltä, että kalori on kalori ja toinen, että kalori ei ole kalori. Ja yleensä kumpikaan ei tiedä mistä puhuu / kirjoittaa. Päätin kokeilla kepillä jäätä ja kirjoittaa tästä aiheesta artikkelin. Samaan aikaan kumoan sekä kalori ei ole kalori että kalori on kalori -myytit.

Myytti 1. Kalori ei ole kalori

On hyvä aloittaa esittämällä kysymys, mitä on energia. Energia on kykyä tehdä työtä ja sen SI-järjestelmän yksikkö on joule (=0,239 kaloria). Ravinnossa orgaanisiin aineisiin (proteiinit, hiilihydraatit, rasvat ja alkoholi) on varastoituneena kemiallista energiaa. Sen avulla voidaan monimutkaisten kehon pilkkomis- ja energian talteenottoprosessien jälkeen vaikkapa pullistella lihaksia peilin edessä… tai jopa tehdä jotain hyödyllistä kuten pilkkoa puita, joiden avulla mekaaninen työ tuottaa lämpöenergiaa, jonka avulla voi vaikkapa saunoa.

Termodynamiikan ensimmäisen säännön mukaan energiaa ei voi luoda eikä hävittää. Lukuun ottamatta energiatonta kudosmassaa eli lähinnä nestettä, jota joskus kertyy tai poistuu nopeasti, niin yhtälö: “Painon muutos = energiansaanti – energiankulutus (kalorit sisään – kalorit ulos)” pätee kohtuullisen hyvin edelleen. Jos ihminen syö tai juo selvästi enemmän kuin kuluttaa, niin ihminen lihoo. Jos syö tai juo selvästi vähemmän kuin kuluttaa, laihtuu. Epäilevät voivat lukea vaikkapa Minnesota Starvation -kokeesta tai katsella surullisia kuvia keskitysleireillä viruvista ihmisistä tai Afrikan lapsista. Homma on siis periaatteessa melko yksinkertaista, jos yhtälössä energiansaanti tarkoittaa metabolisoitavaa ja kehon hyväksikäyttämää energiaa eikä sitä, mitä yksinkertaistettua lukemaa mikä tuotteen kyljestä löytyy ja vastaavasti energiankulutus tarkoittaa tarkasti mitattua energiankulutusta. Eli tässä mielessä kalori on edelleen kalori. No, homma ei toki ole ihan näin yksinkertaista eli jatketaan asian pähkäilyä.

Ravinnosta ei aina saa sitä kalorimäärää kuin mitä väitetään. Esimerkiksi voidaan ottaa vaikkapa mantelit. Niistä kehon toimintoihin saatavan energian määrä on raportoitu olevan jopa 32 % vähemmän kuin mitä “pitäisi olla” (Novotny ym. 2012). Ja virhepäätelmiä tehdään helposti myös mm. kuitupitoisesta ruoasta (Lou ym. 2007). Vielä suurempi ongelma on se, että ravinnosta saatavat kilokaloriarviot ovat keskiarvoistuksia. Kaikista makroravinteista ei saada edes pommikalorimetriassa samoja lukemia. Ja kun otetaan niiden erot kaikessa käsittelyssä, hukkana ulosteisiin jne., niin ravinteista ei tule lopulta kehon käyttöön aina per gramma täsmälleen hiilihydraateista 4 Kcal, rasvoista 9 Kcal ja proteiineista 4 Kcal, vaan nämä ovat vain arvioita ja keskiarvoistuksia. Esimerkiksi tyydyttyneistä rasvoista saa niiden pilkkomisessa (nimeltään beeta-oksidaatio) enemmän talteen energiaa “polttoon” (hapetukseen) kuin tyydyttymättömistä rasvahapoista jne. Riippuen laskutavasta kalori on kalori tai ei ole kalori.

Kalorit kropassa painon nopeasti heilahtaessa saattavat hämätä. Rasvakudoksessa on varastoituneena keskimäärin noin 7000-8000 kCal per kg lähinnä siitä syystä, että rasvakudos on pääosin rasvaa ja vain hyvin vähän (~15 %) vettä. Usein käytetty nyrkkisääntö “7000 kCal miinuskaloreita johtaa yhden rasvakilon lähtöön” ei ole dieetillä laskennassa kovin täydellinen (vaikka 3:1 rasvaa ja loput muuta dieetillä lähtisikin, kiitos Patrik tarkennuksesta) ja siihen tulee syitä alla ja lisämateriaalia mm. PubMedistä. No, jatketaan kuitenkin vielä hetken eri aiheesta. Lihaskudos on pääosin vettä ja proteiinia ja sen varastoiman energian määrä on vain n. 1000 kCal, eli voisi ajatella pienilläkin plussakaloreilla rakennettavan lisäkilon lihasta. Mutta valitettavasti (tai onneksi?) proteiinisynteesi on todella paljon energiaa kuluttava prosessi eli ihan noin helpolla ja pienellä energialla ei lihaskiloa todellisuudessa rakenneta. Hiilareita kehossa on muutamia satoja grammoja riippuen lähinnä lihasmassasta ja viimeisen vajaan vuorokauden aikaisen hiilarien syömisen määrästä. Maksassa hiilareita on glykogeenin muodossa parhaimmillaan noin 100-120 g ja luurankolihaksissa vain maksimissaan 1-2 % sen painosta eli riippuen lihasmassasta yleensä noin 300-500 grammaa. Kehonrakentajilla tosin hiilaripitoisten aterioiden jälkeen lihashiilarien määrä voi olla jopa yli 800 grammaa. Gramma glykogeenia sitoo vettä noin 2,7 g. Eli karkeasti arvioiden ison lihasmassan omaavalla miehellä voi olla lihasmassastaan lähes kilo hiilihydraattia ja 2,5 kg tähän sitoutunutta vettä eli 3,5 kg “pseudolihasmassaa”. Tästä iso osa haihtuu jo päivän hiilarirajoituksella. Vastaavasti rajun hiilarirajoituksen jälkeen tätä lihasmassaa voi kertyä jo päivässä yli kaksi kiloa lisää pelkästään syömällä paljon hiilihydraatteja ja varmistamalla, että juo riittävästi. Jos siis diettaat vähillä hiilareilla ja jonain päivänä innostut syömään paljon hiilihydraatteja ja juomaan hyvin ja painoa kertyy hetkessä kilo tai pari, niin älä kuvittele, vaikka olosi olisikin turvonnit, että se olisi läskiä ja heti pitäisi alkaa uudelle dieetille… tai että juuri sinulla kalori ei olisi kalori ja pitää jatkaa kärvistelyä.

Miksi ihminen lihoo vaikka (omasta mielestään) hän syö vähän? Iso ongelma on ravinnonsaannin ja energiankulutuksen mittaukset. Ihminen tunnetusti aliraportoi täyttäessään ruokapäiväkirjaa. Lisäksi hän keskimäärin syö tällöin hieman vähemmän. Eli hän sekä aliraportoi että alisyö ja tämä on erityisen yleistä lihavilla ja ylipainoisilla (Goris ym. 2000). Kun pudotetaan painoa, niin yhtälön energiankulutuskomponentti pitää myös ottaa aina huomioon. Energiankulutus tuppaa vähenemään painon pudotessa (Camps ym. 2013) ja on yksi syy, miksi ihminen helposti lihoo takaisin alkupainoon ellei hän syö koko ajan vähemmän ja vähemmän kuin ennen. Dieetin onnistumisen todennäköisyyttä voi parantaa sillä, että rasvan- ja/tai painonpudotuksessa ei pelkästään tiputa kaloreiden saantia, vaan myös lisää tai ylläpitää kalorien kulutusta harrastamalla monipuolista liikuntaa, jolloin lepo- ja perusaineenvaihdunta (=lepoenergiankulutus) ei laske (“säästöliekki”) niin paljon (Svendsen ym. 1993).  Kontrolloiduissakin tutkimuksissa usein energiankulutuskomponentti on unohdettu ja se on hankala arvioida, koska niin moni asia vaikuttaa. Tämän perusteella voisi sanoa, että ongelma on siis enemmänkin laskijassa kuin kaloriteoriassa eli kalori on kalori.

Voit karkeasti arvioida energiankulutuksesi vaikka näillä Harris-Benedictin yhtälöillä:

Miehet:

88,4 + (13,4 x kehon massa kiloina) + (4,8 x pituus sentteinä) – (5,7 x ikä vuosissa).

Naiset:

447,6 + (9,25 x kehon massa kiloina) + (3,1 x pituus sentteinä) – (4,3 x ikä vuosissa)

Ja lopuksi kerrot saadun lukemasi omalla aktiivisuusarviolla. 1,2 on lukema sohvaperunalle ja toimistorotalle, 1,375 kevyttä liikuntaa harrastavalle ja silloin tällöin liikuskelevalle, 1,55 kohtuullisesti liikuntaa ja liikuskelua harrastavalle, 1,75 kovasti ja 1,9 oikein kovasti liikkuvalle. Voit myös arvioida energiankulutustasi erilaisilla mittareilla, joita on jo markkinoilla yliopistollisten laboratorioiden lisäksi joitain. Voit myös käyttää tälle netistä löytyvää helppokäyttöistä laskuria.

Tämän jälkeen täytät ruokapäiväkirjaa rehellisesti vaikkapa kolme arkipäivää ja yhden viikonloppupäivän. Päivien pitää olla aidosti edustavia eli älä aliraportoi tai alisyö. Nyt vertaat energiansaantiasi energiankulutuksen arvioon. Molemmissa arvioissa on toki helposti +- 200 kcal heitto todelliseen tilanteeseen, mutta harvemmin paljon enempää, ellet sitten arvioi energiankulutustasi aivan väärin. Voit sitten tämän jälkeen miettiä, että syytätkö kehon antropometrisista mitoistasi (paino ym.) vanhempiasi (geenejä) vai sittenkin omaa käyttäytymistäsi tai ympäristöä ja katsoa, että saatko ravinnostasi enemmän kaloreita mitä kulutat. Tosin itse asiassa myös ruokailuvalinnat näyttävät olevan kaksostutkimusten mukaan n. 20-50 prosenttisesti geneettisiä… Onko meillä sitten käänteisesti ajateltuna 50-80 prosenttisesti vapaa tahto syödä mitä haluamme? Jaa-a. En aio alkaa nyt filosofoimaan yhtään, vaikka suomen kielen laitakunnan mielestä alkaa tekemään olisikin jo ok.

No nämäkään ylläolevat lauseet eivät nyt varsinaisesti todistelleet kaloriteorian oikeutta tai virheellisyyttä kumpaankaan suuntaan. Kuitenkin yhteenvetona: ennen kuin syytät kaloriteoriaa, niin laske paljonko syöt ja arvioi paljonko kulutat niin hyvin kuin pystyt. Ja vasta tämän jälkeen kirjoita vihaisena näppäimistösi ääressä, jos sille on omasta mielestäsi aihetta.

Myytti 2. Kalori on kalori

Kun ostat kaupasta ruokaa tai juomaa ja katsot kilokalorilukemat tuotteen kyljestä tai vaikkapa Finelin erinomaisesta tietopankista, niin ilmoitetuista kilokaloreista kehoon saatava energia on keskiarvoistettu arvio ns. pommikalorimetrin ja siitä laskettujen korjauskertoimien avulla arvioidusta energiansaannista (Atwater-systeemi). Vastaavasti myös energiankulutus on ilman tieteellisen tarkkoja mittauksia aina myös siis arvio.

Ravinnon syöminen riippuen makroravintokoostumuksesta ja energiansaannista lisää myös energian kulutusta. Ruoka-aineilla on erilaisia lämmitysvaikutuksia (terminen efekti). Proteiinin terminen efekti on suurempi kuin hiilihydraateilla tai rasvoilla. Eli proteiinin syöminen kuluttaa energiaa. Tämä on pääosin tosin otettu jo yhtälön energiansaantikomponentissa huomioon. Proteiinistahan saa pommikalorimetrissä polttamalla 5,65 Kcal  / g, mutta kehon käyttöön Atwater-korjattu arvo on 4 Kcal / g, koska mm. proteiinin sisältämää typpeä ei pystytä käyttämään energiantuotossa hyväksi, vaan se joudutaan poistamaan elimistöstä energiaa kuluttavassa ureasyklissä.  Eli esimerkiksi proteiinin suhteen energiansaanti onkin todellisuudessa: kokonaisenergiansaanti – hukka (sulatuksessa, typen poistossa ja muussa säätelyssä) -  energiankulutuksen lisäys (terminen efekti) (Paddon-Jones ym. 2008). Korkeaproteiinisella ruokavaliolla ihminen yleensä laihtuu paremmin kuin vähäisemmällä proteiininsaannilla (Santesso ym. 2012). Yhtenä syynä tähän on yksinkertaisesti se, että keskimääräisesti proteiinin kylläisyysvaikutus on suurempi kuin hiilihydraateilla tai rasvoilla (Weigle ym. 2005, Rolls ym. 1988). Ihminen siis syö vähemmän. Yhtälössä energiansaantikomponentti siis vähenee. Lisäksi proteiinisynteesi on erittäin paljon energiaa kuluttava prosessi ja sitä kautta lihaksia kasvattava ihminen treenaava ja korkealla proteiiniruokavaliolla oleva on hieman ylikulutuksella. Mutta proteiinin aiheuttama energiankulutus riippuu myös siitä mitä muuta syö. Jos samanaikaisesti hiilihydraattien saanti on minimissään, kasvanut glukoneogeneesin eli glukoosin uudismuodostuksen tarve lisää kehon energiankulutusta. Glukoosin rakennus glukoneogeneesissä lähtötuotteesta pyruvaatista kuluttaa energiaa pahimmillaan jopa 200 % enemmän, kuin mitä glukoosista saa energiaa vastaavasti glukoosista pyruvaatiksi pilkottaessa. Tämä on nyt vain yksi esimerkki siitä, että biokemiassakaan ei jaella ilmaita lounaita. Energiaekologisesti olisi siis järkevää saada myös hieman hiilihydraatteja, koska väistämättä kehon niitä pitää edes jonkin verran rakentaa, jos ei ravinto tätä polttoainetta tarjoa. Mutta toisaalta tässä on sitten laihduttajilla etu. Dieetillä vähähiilihydraattinen ja melko korkeaproteiininen ruokavalio vähentää dieettiin liittyvää energiankulutuksen laskua vähemmän kuin saman arvioidun energian tarjoava vähärasvainen tai alhaisen GI:n dieetti (Ebbeling ym. 2012). Tässä tutkimuksessa energiankulutuseroksi arvioitiin epäsuoralla kalorimetrialla jopa 300 kCal / vrk vähähiilarisen ja väharasvaisen välillä. Periaatteessa siis voisi sanoa, että kalori ei ole kalori.

Ja jotta homma olisi vieläkin monimutkaisempaa, niin ravinnon termogeneesissä on tietysti sitten yksilöllisiä eroja. Lisäksi ihmiset ovat muutenkin erilaisia. Esimerkiksi joidenkin on helpompi laihduttaa hiilareilla ja toisten rasvoilla (Cornier ym. 2005), mutta ei siitä sen enempää tällä kertaa…

Makroravinteiden sijaan syömme ruokaa. Lisäksi ihminen syö myös makro- ja mikroravinteiden sijaan ruokaa. Eri ruoka-aineet lihottavat tai laihduttavat eri tavalla, vaikka makroravinteiden määrä olisi likipitäen sama tai otettu huomioon (Fogelholm ym. 2012). Eli kannattaa usein puhua makroravinteiden tai kalorien sijaa ruoista. Tämänkin perusteella voisi periaatteessa halutessaan sanoa, että kalori ei ole kalori. Mutta kuten aiemmin sanoin, jos kehon hyväksikäyttämä energiansaanti ja energiankulutus oikeasti laskettaisiin tarkasti, niin voitaisiin myös sanoa, että kalori on kalori. Usein ihmiset vain syövät ns. roskaruokaa enemmän kuin terveellistä “oikeaa ruokaa” ja roskaruokailijat myös liikkuvat vähemmän ja ovat passiivisempia. P.S. kyllä itsekin joskus ehkä kerran parissa viikossa tulee syötyä “kuraa”. Joka päivä ei viitsi syödä vain mustikoita ja parsakaalia. Tässä viimeisin tempaus tällä rintamalla. Eli kilpikonnaburgeri lähes alkuperäisten ohjeiden mukaan. Tähän on käytetty vain lähikaupasta omin käsin poimittuja aitoja kotimaisia eineksia. N. 1400 kCal ja 60 g proteiinia (17 E%) eli ei ehkä ihan niin paha mille näyttää.

Kilpikonnaburgeri. En suosittele muuta kuin hätätapauksessa tai äijien saunailtaan.

Kalorit ovat salaliitto? Tähän väliin kevennykseksi kysymys, että mitä ne kalorit sitten on jos ei kaloreita? Ovatko ne sittenkin vain vaateteollisuuden salajuoni, jonka ansiosta vaatteemme kutistuvat ja joudumme ostamaan koko ajan lisää vaatteita?

Ruoanlaitto vaikuttaa todella paljon! Kypsennetystä ruoasta saa parhaimmillaan jopa 25-50 % enemmän energiaa kuin kypsentämättömästä (Carmody ym. 2011). Tämä johtuu siitä, että makroravinteet muuttuvat kypsennettäessä helpompaan ja vähemmän käsittelyä tarvitsevaan ja paremmin sulavaan muotoon. Kypsennys siis toimii meidän oman ruoansulatusjärjestelmän jatkeena. Raakaravinnon syöjät laittavat siis oman kehonsa töihin ja siksi saavat ravinnostaan vähemmän energiaa kuin ravinnon kuumentajat. Periaatteessa tämä on todistus siitä, että kalori ei ole kalori. Tai sitten ei. Riippuu jälleen siitä, että miten tämän laskee: kalorit tuotteen kyljestä vai määrittämällä tarkasti kuinka paljon keho kaloreita oikeasti saa käyttöönsä.

Kehon koostumuksessa on eroja riippuen mistä kalorit tulee tai mistä niitä lähtee. Esimerkiksi proteiininsaanti on helposti miinuskaloreilla vähäinen, mikä  johtaa energiaa kuluttavan rasvattoman kehonpainon eli käytännössä lihasmassan vähenemiseen. Sillä mitä syö on siis myös merkitystä kehon koostumukseen. Korkeahko proteiinin saanti säästää lihasta dieetillä (Mettler ym. 2010, Helms ym. 2013) ja plussakaloreilla ollessa ohjaa hieman energiaa, rakennusaineita ja kasvustimulusta rasvattomaan kudokseen eli myös lihakseen (Bray ym. 2012). Lisäksi voimailijoilla proteiinin melko runsas saanti päivän aikana ja treenin yhteydessä on tärkeä lihasten kasvatuksessa (esim. Cermak ym. 2012, Schoenfeld ym. 2014, Daly ym. 2014, Hulmi ym. 2009). Lisäksi lopputulos riippuu siitä, että kumpaa komponenttia, kalorit sisään vai kalorit ulos erityisesti muokkaa. Jos muokkaa pelkästään kaloreita sisään eli syö vähemmän, niin lihasmassan määrä laskee enemmän verrattuna monipuoliseen voimaharjoittelua sisältävään dieettiin. Tämä siitäkin huolimatta että lopputulos eli kehon massa tippuisi molemmissa tilanteissa yhtä paljon (Kraemer ym. 1999, Stiegler ja Cunliffe 2006). Ja suorituskyvyssä ja terveydessä on tietysti sitten vieläkin suurempia eroja liikuntaa harrastaneiden ihmisten eduksi pelkkiin kalorien rajoittajiin verrattuna. Toki tässä pitää muistuttaa, että isoa miinuskaloribalanssia (energiansaanti – energiankulutus) on erittäin vaikeaa saada pelkästään energiankulutusta lisäten. Molempi siis parempi jos haluaa kehon massaa tiputtaa.

Koska kehon koostumuksessa ja suorituskyvyssä on eroja riippuen mistä kalorit saadaan tai vähentääkö kaloreita vai lisääkö myös tietyntyyppistä liikuntaa, niin voisi aika vakuuttavastikin sanoa, että kalori ei ole kalori.

Moni muukin seikka voi vaikuttaa hieman siihen, että kuinka paljon energiaa kehoomme varastoimme. Esimerkiksi ravinnon nauttimisen ajoitus saattaa vaikuttaa lopputulokseen sen verran, että aamulla vs. illalla vertailussa (Garaulet ym. 2014) tai treenin yhteydessä nautittu energia ei varastoidu kehoomme ihan samalla tavoin kuin muulloin nautittu vastaava määrä energiaa (esim. Suzuki ym. 1997). Eli kun harrastetaan hiuksien halkomista, niin kalori ei ole (aina) kalori.

Ravintohämmennys. Huomasitte varmasti nyt viimeistään, että tästäkin aiheesta saa tehtyä hyvin yksinkertaisen tai monimutkaisen. Kalorien sisäänotto voidaan ottaa tuotteen kyljestä tai sen sijaan oikeasti määrittää paljonko keho ravinnosta saa toimintoihinsa energiaa. Jälkimmäinen määritys on tietysti erittäin monimutkaista eikä onnistu kotikonstein. Lisäksi energiankulutus pitäisi myös määrittää tarkasti. Jos näin tehtäisiin vakuuttavasti, niin jopa ravintohämmentäjät kuten Garu Taubes saattaisivat vähentää yksipuolista insuliini-hiilari pahuustarinan kertomista ja ravitsemusterapeuttien ja -tutkijoiden haukkumista. Tämän minun kirjoitukseni lisäksi suosittelen lukemaan tuoreen K3Fitness-sivuston erinomaisen kattavan ja hauskan jutun kaloreista. Me kirjoitimme artikkelimme tietämättä toistemme aikeista, mutta kuitenkin saimme kovin samanlaiset ja samaan aikaan hyvin erilaiset jutut aikaiseksi. Se kertoo siitä, kuinka monipuolinen ja haastava aihe on kyseessä.

Yhteenveto

Yleistettynä kalori on kalori tai ei ole kalori riippuen laskutavasta ja siitä minkä asettaa lopputulokseksi: yksinkertaisesti kehon massan vai laajemmin kehon koostumuksen, toimintakyvyn, terveyden jne. Kun jälkimmäisiä tarkastellaan, niin huomaa helposti, että ei ole sama asia, mistä kalorinsa saa tai miten ne käyttää. Mutta ei tämä nyt varsinaisesti kaloriteoriaa vääräksikään osoita.

Ilmiön monimutkaisuuden ja vaivalloisuuden vuoksi itse en ole kalorien laskennan fani, mutta en olekaan insinööri. Suosittelen energian saannin sijaan syömään ruokaa ja energiankulutuksen sijaan harrastamaan liikuntaa ja olemaan fyysisesti aktiivisia passiivisuuden sijaan. Ja nauttimaan elämästä.

Juha Hulmi

Ihmisillä on monenlaisia tavoitteita kuntosalilla. Yksi hyvä tapa treenissä on saada raskas tanko/käsipaino kerran tai monta kertaa paikasta A paikkaan B. Tällöin pyritään hyvään liikkeen taloudellisuuteen. Eli kuorma liikkuu mahdollisimman helposti suhteessa käytettyyn työmäärään. Toinen ihan yhtä hyvä, mutta osittain vastakkainen tapa on kuormittaa lihasta tietyn liikkeen ajan mahdollisimman paljon, mutta epätaloudellisemmin ultimaattisena tavoitteena kasvattaa isot lihakset. Tästä aiheesta on nyt blogissa erinomainen kaksiosainen sarja. Vierailevaksi kirjoittajaksi sain aktiivisesti kehonrakennuksesta kirjoittavan sekä menestyksekkäästi kisaavan ja valmentavan netissä jo legendaksi muodostuneen Utti ”Hulkki” Hietalan.

Kiitoksia kirjoituskutsusta. Tarkempi esittelyni on jutun lopussa eikä siitä sen enempää, vaan mennään nyt heti asiaan. Lihaskasvun eri tekijöitä ja mekanismeja voidaan ihmetellä mm. Schoenfeldin ytimekkäästä katsauksesta Mechanisms of Muscle Hypertrophy. Karkeasti summattuna lihaskasvua voidaan stimuloida mekaanisella kuormituksella, lihasvaurioilla ja metabolisella rasituksella. Treenataan kovaa riittävän raskailla painoilla, väsyttäen ja hapottaen lihas. Treeniohjelmaa voidaan pyrkiä hienosäätämään kuormien, volyymin, erikoistekniikoiden, liikevalintojen yms. kautta siten, että näitä lihaskasvun mekanismeja hyödynnetään mahdollisimman hyvin.

Millään näistä lihaskasvun tekijöistä ei ole tosin paljoakaan merkitystä patin turvottamisessa, jos treeni ei osu kohdelihakseen. Kova sarja penkkiä ei automaattisesti laita rintaa kovaan työhön, vaan nostotyö voidaan suorittaa pitkälti muilla lihaksilla ja tukikudosten elastisella energialla. Kyykkyä on mahdollista tehdä tajunnan rajamaille rasittamatta kuitenkaan etureisiä niin, että ne oikeasti kasvaisivat tehdystä työstä. Saleilla näkee tyyppejä, jotka takovat hauiskäännössä kympin 60 kilon tangolla, mutta käden ympärysmitta on pumpissa hulppeat 38 senttiä…

Liikkeen vs. lihaksen treenaaminen

Liikkeen treenaaminen on eri asia, kuin lihaksen treenaaminen. Liikkeen treenaaminen on voimailua, lihaksen treenaaminen on kehonrakennusta. Näissä on kyllä päällekkäisyyttä, mutta ei niin paljon kuin suurin osa Suomenkin saleja kansoittavista bodausvoimailijoista haluaisi kuvitella. Liikkeen treenaamisessa tavoitteena on tulla paremmaksi kyseisessä liikkeessä – liikkeeseen osallistuvien lihasten kasvatus on toissijaista. Lihaksen treenaamisessa taas tavoitteena on kasvattaa kyseistä lihasta – käytetyssä liikkeessä kehittyminen on tällöin lähinnä seurausta lihaskasvusta.

Liikkeen treenaaminen (voimailu)

Käytännössä sama liike on mahdollista tehdä 1) keskittyen vain nostamaan painoa pisteestä A pisteeseen B, tai vaihtoehtoisesti 2) keskittyen aktivoimaan ja väsyttämään haluttua kohdelihasta maksimaalisesti. Esim. penkkipunnerruksen kohdalla ensimmäinen tapa näistä on käytössä voimanostossa, jossa jalkoja myöten koko kroppaa pyritään käyttämään mahdollisimman suurten rautojen tuuppaamiseen rinnalta suorille käsille. Mitä monipuolisemmin kaikki liikkeeseen voimaa tuottavat lihakset eli synergistit ovat mukana nostotyössä, sen suurempia rautoja nousee. Voimailussa ja liikkeen treenaamisessa on siis sitä parempi, mitä useammalle lihakselle nostotyön voi sopivalla tekniikalla jakaa. Asentoon haetaan mekaanista etua, esim. lyhentämällä nostomatkaa selän voimakkaalla kaarella. Lisäksi lihasten yhteistyötä kineettisessä ketjussa voidaan oppia tehostamaan, eli tekniikan lisäksi hermotus voidaan harjoittaa palvelemaan mahdollisimman kokonaisvaltaista nostosuoritusta. On mahdollista olla hyvinkin vahva ilman erityisen suuria lihaksia, kuten Lihastohtori-blogissa on aiemmin kirjoitettu.

Kuva. Allekirjoittaneella lihasmassan kasvatus on aina ollut paljon hankalampaa kuin voimatasojen kehittäminen, koska osaan luonnostani suorittaa liikkeet hyvin taloudellisesti ja olen elastinen. Lihaksen kasvatukseen tämä ei ole paras mahdollinen juttu.

Lihaksen treenaaminen (bodaus)

Aivan päinvastainen esimerkki on puhtaasti lihaksenkasvatusmielessä tehty sarja rintalihaksille penkkipunnerrusta käyttäen. Tässä ei haluta ottaa jalkoja tai keskivartaloa mukaan nostotyöhön, vaan suorituksella pyritään aktivoimaan ja väsyttämään rintalihakset mahdollisimman tehokkaasti. Haetaan siis suurin mahdollinen lihasaktivaatio ja väsytysefekti suhteessa käytettyyn painoon – täysin päinvastainen tavoite kuin voimailutekniikalla tehdyssä penkkipunnerruksessa eli pyritään heikkoon liikkeen taloudellisuuteen! Jalat nostetaan penkille tai ilmaan, selkään ei oteta hurjaa voimanostotyylistä kaarta, ja kyynärpäät työnnetään sivulle rintalihaksen aktivoimiseksi, kun voimapenkissä kyynärpäitä yleensä käännetään vartalon suuntaan jotta myös ojentajat saataisiin paremmin mukaan nostoon. Tekniikka on siis silminnähtävästi erilainen, kun verrataan voimailijan ja kehonrakentajan penkkipunnerrusta. Tämän lisäksi peliin tulee myös hermotus, eli nyt punnerrusliikettä käytetään vain työkaluna rintalihaksen harjoittamiseen, ja tällöin liikkeessä mietitään rintalihaksen supistamista ja venyttämistä (tai aktiivista venytyksen vastustusta). Tanko liikkuu tämän seurauksena, kun taas voimailupenkissä juttu on täysin päinvastoin. Tässä blogissa on kirjoitettu jo muutamaan otteeseen pakaroiden treenistä. Jos ne eivät aktivoidu liikkeen aikana, niin ne eivät myöskään kasva.

Isot painot – isot lihakset?

On siis sekä suoritustekniikan, että hermotuksen kannalta kaksi täysin eri tapaa tehdä samanniminen liike – joko nostosuorituksen maksimoiva tai kohdelihaksen aktivaation maksimoiva tapa. Tottakai nämä ovat spektrin ääripäät, ja useimmiten tehdäänkin jotain näiden kahden välimaastosta. Ongelmana vain on se, että varsinkin Suomessa kuvitellaan maksimipainot ja -toistot mahdollistavan suoritustavan olevan myös se paras tapa kehittää lihasta. ”Isot painot, isot lihakset.” Tämä mantra kuitenkin pätee lähinnä silloin, kun niillä isoilla painoilla saadaan oikeasti aktivoitua kohdelihasta tehokkaasti.

”Mut meijän salin Rane penkkaa 260 kiloo ja sil on ihan hullun paksu rinta!1!”

Jep, tämä on se juttu jonka perusteella porukka yrittää vuodesta toiseen kasvattaa massaa runkkupenkeillä ja heijarihauskäännöillä. Lihasta ensisijaisesti aktivoiva treeni lytätään maanrakoon akkojen läpsyttelynä, koska se ei ole yhtä HC:n näköistä touhua kuin hirveiden rautojen paiskominen, laitweitmaterfakeria sarjojen välissä puhkuen. Kaikille lihasryhmille tällainen riehuminen ei vain yleensä toimi.

Hyvin hermottuneet lihakset

Jokaisella meistä on hyvin “hermottuneita” lihaksia, ja huonosti “hermottuneita” lihaksia. Tarkoitan tällä siis lihaksia, joita on helppo tai vaikea aktivoida. Lähes aina  hyvin hermottuneet lihakset ovat myös parhaiten kehittyneet lihakset kropassa, koska ne ottavat treeniä helposti vastaan. Huonosti hermottuneet lihakset puolestaan jäävät kehityksessä jälkeen, koska niiden aktivointi on hankalaa. Jos rinnassa on hyvä hermotuskyky, se toimii maksimaalisesti ns. prime moverina eli päälihaksena vaikka kunnon voimanostopenkissäkin, ja silloin rinta myös väsyy liikkeessä ensimmäisenä. Tällöin jopa voimanostotyyliin tehty penkki kasvattaa rintaa todella hyvin, eikä kohdennetummalle suoritustekniikalle ole suurta tarvetta.

Huonosti hermottuneet lihakset

Mutta mitäs sitten, kun rinta ei olekaan se parhaiten hermotettava kohta yläkropan työntävien lihasten ketjussa?

Esimerkiksi huonosti hermottunut rinta ja hyvin hermottuneet ojentajat ovat yleinen yhdistelmä, joka näkyy mm. siinä, että penkkipunnerrus ja muut rintapunnerrukset tuntuvat lähinnä ojentajissa, mutta ei niinkään rinnassa. Tällaisessa tapauksessa ratkaisu rinnan kehittymättömyyteen ei lähes koskaan ole rintapunnerruspainojen kasvattaminen, vaan päinvastoin. Tekniikka pitää muuttaa sopivaksi rintalihasten aktivaatioon, ja koko liike pitää opetella tekemään nimenomaan rintalihaksilla (eikä ensisijaisesti muilla lihaksilla). Tämä edellyttää alkuun jopa melko suurtakin sarjapainojen pudotusta, ja vasta kun liike on opittu tekemään rintalihaksilla, on ylipäätään jotain järkeä lähteä taas kasvattamaan painoja.

Omat karvaat kokemukset

Itse syyllistyin tuohon ”isot painot, isot lihakset” -harhaluuloon yli 10 vuoden ajan. Sen verran onneksi ymmärsin, että jotkut liikkeet eivät toimi meikäläisellä yhtä hyvin kuin toiset (esim. takakyykky menee allekirjoittaneella lähinnä takareisi-pakara-alaselkä-akselille, kun taas etukyykky osuu jo paremmin etureisiin), mutta en siltikään ymmärtänyt tuota samannimisen liikkeen suoritustekniikan ja hermotuksen vaikutusta huonojen lihasryhmien treenaamisessa. Hyvin hermotettavat lihasryhmäni kyllä vastasivat kaikenlaiseen riuhtomiseen ja yhä suurempien painojen käyttöön niin hyvin, kuin pitkän linjan naturaalilla ylipäätään voi, mutta esimerkiksi hauikset ja etureidet eivät ikinä kehittyneet vastaavalla tavalla voimatasojen kasvunkaan myötä. Tein jossain vaiheessa hauista 70 kilon mutkatangolla 8 toistoa, ja koko sarja tuntui lähinnä vihlovana rannekipuna. Yksi kaunis käsitreeni päätin sitten jättää treenivihkon kassin pohjalle, ja ryhdyin vain jännittelemään hauista käsipainot käsissä. En välittänyt painoista tai toistoista, supistin vain hauislihasta ja painot liikkuivat sitten siinä mukana. Jo parilla sarjalla sain varmaan elämäni kovimman pumpin haubereihin, vaikka käytetyt painot olivat puolet normaalista. Jotain tuo ensimmäistä kertaa hauislihaksella tehty hauistreeni myös sai aikaan, koska jo parin päivän päästä löysin hauiksistani raskausarpia. Ja tämä tapahtui siis jo reippaasti yli 10 treenivuoden jälkeen!

Suoritustapa on tärkeintä heikosti hermotettavien lihasten treenissä

Tämä on aihe, josta voisin selittää ummet ja lammet, mutta parempi lopettaa nyt tähän. Suurin osa porukasta (varsinkaan miespuolisista suomalaista salitreenaajista) ei edes halua ymmärtää tämän tekstin pointtia, koska se tarkoittaisi kamalinta asiaa maailmassa – painojen vähentämistä ja lihakseen keskittymistä!

Ei sitä iki-ihanaa isojen painojen kanssa rimpuilemista tosin edes tarvitse hylätä. Hyvin hermottuneet lihasryhmät kehittyvät todella hyvin jopa bodausvoimailulla. Esimerkiksi itse voin tehdä selälle aivan hirveän näköisiä rytkytyksiä souduissa ja taljavedoissa, ja tuntuma selkälihaksissa on melkein sitä parempi, mitä enemmän romua saan rykäistyä liikkeelle. Rintaan saa kunnon tuntuman ihan vain työntämällä painoja johonkin suuntaan, tosin olkapäät ärtyvät moisesta turhankin helposti. Hauisten ja etureisien kanssa sama tyyli ei sitten johdakaan mihinkään positiiviseen, vaan niiden kohdalla joudun keskittymään enemmän lihakseen kuin liikkeeseen. Hauiksista on blogissa Markku Tikan kirjoitus, jossa kiinnitettiin ihan samaan asiaan huomiota.

Runttauksen kolme yleisintä ongelmaa

Niin kauan kun pelkkä maksimaalisiin kuormiin ja toistoihin tähtäävä tekniikka tuottaa hyvää tulosta ilman ongelmia, ei ole oikeastaan tarvetta muuttaa mitään. Itsekin treenaisin todella mielelläni ennätyspainoilla, jos kehitystä tulisi ilman huolen häivää. Valitettavasti ongelmia tulee lähes aina vastaan, ja väittäisinkin kohdennetun treenitavan olevan runttausta parempi ratkaisu kolmeen probleemaan:

1.        Runttaus ei mene perille haluttuun lihakseen.

Heikosti aktivoitavia lihaksia on usein vain opeteltava työstämään paremmalla tekniikalla ja lihasaktivaatioon keskittymällä. Liian suurilla painoilla rasitus karkaa helpommin aktivoitaville lihaksille. Sitten kun tatsi kohdelihakseen alkaa löytyä, voi lähteä kokeilemaan taas sarjapainojen kasvatusta.

2.       Runttaus hajottaa paikat.

Tämä on toinen maksimipainot ja -toistot mahdollistavan treenitavan ongelma. Vaikka lihas saattaisikin aktivoitua hyvin ja kasvaa runttauksella, loukkaantumisriski ja kaikenlaiset kulumat ovat tällä tyylillä selvästi yleisempiä. Rasituksen vähentäminen niveliltä ja jänteiltä edellyttää yleensä parempaa suoritustekniikkaa (ja pienempiä painoja).

3.       Runttaus kuormittaa hermostoa liikaa.

Tämä ongelma syntyy siitä, että voimailutyylinen treeni työllistää mahdollisimman monta lihasta yhdessä kineettisessä ketjussa, jolloin hermostolta vaaditaan kokonaisuudessaan paljon enemmän kuin yksittäiseen lihakseen kohdennetussa, pienemmällä painolla tehdyssä sarjassa.

Maksimaalista lihaksen aktivointia, ei pumppailua

Lihaksen kohdennettu treenaaminen kunnon tuntumalla ei tarkoita mitään 100 toiston sarjoja neonvihreillä käsipainoilla, vaikka alkuun kohdelihaksen aktivoinnin opettelu onnistuukin parhaiten tekemällä melko paljon toistoja. Mutta kun suoritustapa alkaa olla hallussa, voidaan tehdä jopa raskaita 3-5 toiston sarjoja siten, että työ kohdistuu juuri oikeaan lihakseen. Samalla nivelet ja hermosto pääsevät helpommalla – kehonrakennusmielessä aika hyvä diili.

Seuraavassa osassa kerron lisää mm. liikkeen vs. lihaksen liikeradasta, bodausvoimailusta, miten eri lihaksille kannattaa käyttää erilaisia suoritustekniikoita, ja luvassa on muutamia videoitakin aiheesta.

Utti Hietala

Utin lyhyt esittely. Mitään muodollista koulutusta urheilun saralta allekirjoittaneella ei ole, vaan olen itseopiskellut kehonrakennusvalmentaja ja olen kehonrakennuskilpailija. Akateeminen tausta on teknilliseltä ja kaupalliselta alalta. Salitreenit aloitin vuonna 1997, ja Classic Bodybuildingissa olen kilpaillut vuodesta 2006 lähtien. Omiin meriitteihini kuuluu mm. 2 SM-overallvoittoa, 1 Pohjoismaiden mestaruus, sekä 6. sija CBB MM-kilpailuissa. Valmennettavani ovat kuitenkin pärjänneet paljon meikäläistä paremmin, tästä todisteena on mm. EM-mitaleita, SM-voittoja ja aika liuta SM-mitaleita Classic Bodybuildingissa..

Artikkelit: www.fast.fi
Treeniblogi: hulkki.gym-space.fi

Osassa I kerroin teoriaa liikkeen ja lihaksen harjoittamisen eroista. Nyt on luvassa asiaa mm. liikkeen vs. lihaksen liikeradasta, bodausvoimailusta, miten eri lihaksille kannattaa käyttää erilaisia suoritustekniikoita, ja luvassa on muutamia videoitakin aiheesta.

Voimabodaus ja bodausvoimailu

Liikkeen treenaaminen on täsmälleen oikea tapa suorittaa nostot, jos tavoitteet ovat voimailussa. Vähän hullunkurista voimailutyylisestä treenaamisesta tulee silloin, kun tavoitteet ovat lihaksen kasvatuksessa. Varsinkin Suomessa moni kuvailee treenityyliään ”voimabodaukseksi”, mutta tuo tarkoittaisi voimailuperiaatteiden käyttöä bodaustavoitteiden saavuttamiseksi. Käytetään raskaita kuormia, räjähtäviä nostoja ja lyhyitä sarjoja isoissa perusliikkeissä kohdelihaksen mahdollisimman tehokkaaksi kuormittamiseksi. Tämä on mielestäni yksi parhaista tavoista stimuloida lihaskasvua, koska sillä päästään käsiksi jopa korkean ärsykekynnyksen motorisiin yksiköihin (High Threshold Motor Units), eli nopeisiin ja vahvoihin lihassoluihin hieman tehokkaammin kuin vain pelkästään pumppaillessa (Fleck ja Kraemer, uusin painos 2014).

Tätä ei kuitenkaan suurin osa saleilla näkyvistä ”voimabodareista” tee, vaan nämä tyypit harrastavat pikemminkin bodausvoimailua. Bodausvoimailu on voimatreeniä bodausliikkeissä – kohdelihaksen rasituksesta välittämättä. Ok, varsinkin aloittelijoille sarjapainojen kasvatus ON tärkeä osa kehonrakennustreeniä – pelkällä pikkupainoilla pumppailu ei johda kauhean pitkälle. Mutta keskittyminen vain ja ainoastaan isompien rautojen liikutteluun johtaa väistämättä siihen, että hauiskäännöt tehdään kauhealla heijarilla, penkit pompautetaan rinnalta ja kulmasoudutkin muistuttavat lähinnä jalkojen voimalla ryskättyä olankohautusta ja vatsan työntämistä tankoa kohti. Kohdelihaksen rasitus ei tällöin parane vaan pikemminkin huononee suurempien treenipainojen myötä.

Mind-muscle connection

Jotta isoista (tai pienistä) painoista olisi hyötyä lihaksen kasvatuksessa, on treenatessa päästävä käsiksi haluttuun lihakseen. Suoritustekniikka on tässä tärkeä juttu, mutta niin on myös tietoinen keskittyminen treenattavaan lihakseen. Mind-muscle connection on jo vuosikymmenia ollut bodareille täysin selvä ilmiö, mutta nykyisin kohdelihakseen keskittymisen ja lihasaktivaation välisestä yhteydestä löytyy jo numerodataakin. Esimerkiksi Bret Contrerasin pienimuotoisessa kokeessa saatiin aika merkittäviä eroja haluttujen lihasten aktivoitumisessa kokeneilla treenaajilla pelkästään keskittymällä erilaisten liikkeiden aikana tietyn lihaksen tehokkaaseen aktivointiin. Kannattaa huomata, että tekniikka ja suoritustapa yritettiin pitää täysin muuttumattomana – ainoa ero oli siinä legendaarisessa mind-muscle connectionissa. Keskity siis lihaksiin joita treenaat.

Liikkeen vs lihaksen liikerata

On hyvä ymmärtää, että kohdelihaksen tensio ja rasitus on lähes aina erisuuruista liikeradan eri osissa. Jokaisesta liikkeestä löytyy siis sellainen liikeradan pätkä, jolla kohdelihas työskentelee kovempaa kuin jos tehtäisiin täysimittaisia toistoja. Moninivelliikkeissä tähän tulee mukaan myös eri agonistien suhteellinen työosuus: esimerkiksi penkkipunnerruksessa rinnalta lähdettäessä rinta työskentelee voimakkaammin kuin ojentajat, kun taas puolivälistä loppuojennukseen rasitusta siirtyy selvästi ojentajille. Lisäksi esim. kyynärpäiden lukitus loppuojennuksessa mahdollistaa painon ”lepuuttamisen” nivelten varassa ja lihastension vähenemisen hetkeksi.

Jos siis kohdelihasta halutaan väsyttää maksimaalisesti, onnistuu se parhaiten pysyttelemällä sillä osuudella liikeradasta, joka maksimoi kyseiseen lihakseen kohdistuvan tension. Tämä on toki äärimmilleen viety eristävä suoritustapa, jota on parempi käyttää täysimittaisten toistojen lisäksi kuin niiden korvikkeena. Itse tykkään yhdistää tällaista ”lihaksen liikerataa” liikkeen täyteen liikerataan ns. mekaanisena pudotussarjana. Esimerkiksi vipunostoissa väsytän ensin olkapäitä tekemällä lyhyitä polttoja kädet juuri vaakatason alapuolella, ja kun tämä ei enää onnistu, rupean tekemään täysimittaisia vipunostoja alhaalta saakka. Video:

http://hulkki.gym-space.fi/sunnuntai-922014/?id=4591

Supereristetyt tekniikat

Jos unohdetaan suorituskykyurheilu ja keskitytään bodaukseen, voidaan jopa moninivelliikkeet tehdä kohdelihakselle mahdollisimman eristävästi ja väsyttävästi. Ari Uusitalo demonstroi Supermassa Savolaisen videoblogissa mainiosti näitä supereristettyjä tekniikoita.

Nämä tekniikat ovat mielestäni aivan äärimmilleen viety eristyskeino, jolla voidaan saada loistava tuntuma jopa itsepäisimpiinkin lihasryhmiin. Tällaiset tekniikat voivat siis olla valtava apu huonosti treeniin vastaavan lihaksen hermottamisessa. Kun treeni opitaan kohdentamaan oikeaan lihakseen esim. näitä tekniikoita käyttämällä, saadaan jatkossa myös täyden liikeradan suoritukset osumaan paremmin sinne minne pitää.

Eri lihaksille sopii erityyliset tekniikat

Käytännössä ei ole mielestäni mitään tarvetta tai edes järkeä käyttää supereristettyjä tekniikoita jokaisessa liikkeessä jokaiselle lihasryhmälle.

Itse kunkin kannattaa tunnistaa omat hyvin ja huonosti aktivoituvat lihakset. Helposti liikkeissä ilman suurempaa keskittymistä aktivoituvat lihakset ovat lähes aina ne parhaiten kehittyneet lihasryhmät, joihin saa treenatessa kovan pumpin ja tuntuman suoritustekniikasta riippumatta. Huonosti aktivoituvat lihakset ovat taas melkeinpä aina kehityksestä muuta lihaksistoa jäljessä, ja niihin on hankala saada jopa yksinivelliikkeillä kunnon tuntumaa tai pumppia.

Hyvin aktivoituvat lihakset: kaikki toimii

Hyvin aktivoituville lihaksille voi toimia hyvin jopa aivan kauheannäköinen ryskäys – esimerkkinä alla Arnold ja hänen menestyksekkäästi käyttämänsä huijaushauiskääntö. Toki näillekin lihaksille voi mm. loukkaantumisriskin alentamiseksi tehdä puhtaita toistoja kohdelihakseen keskittyen. Karkeasti sanottuna nämä lihakset ottavat treeniä vastaan, melkein sama mitä tekee.

Kuva. Arskalla hyvin aktivoituvat hauikset ottivat treeniä loistavasti vastaan, jolloin superisoilla painoilla tehdyt huijaushauiskäännötkin tuottivat järisyttävää tulosta. Toisin kuin ilmeisesti Arskalla, minulla ja monella muulla esimerkiksi huijaushauiskäännöt tapahtuvat lähinnä selällä, olkapäillä ja kaikilla muilla lihaksilla kuin aktiivisilla hauiksilla.

Huonosti aktivoituvat lihakset: opettele tekemään liike lihaksella. Huonosti aktivoituville lihasryhmille suoritustekniikka ja lihakseen keskittyminen on todella tärkeää. Varsinkin aluksi tällaiseen lihasryhmään ei välttämättä edes saa tuntumaa ilman supereristettyä tekniikkaa, jolla kohdelihasta supistetaan osittaisella liikeradalla. Tämä lihasaktivaation opettelu onnistuu yleensä paremmin pienehköillä painoilla ja pitkillä sarjoilla, koska toistoja tulee paljon.

Kun sitten lihaksen hermotus ja tuntuma alkaa kehittyä, voidaan liikerataa laajentaa, painoja lisäillä ja sarjoja lyhentää. Heikosti aktivoituvien lihasten treenaamiseen joutuu todennäköisesti aina keskittymään voimakkaasti, jotta rasitus ei vaivihkaa karkaa paremmin hermottuneille ja aktivoitaville saman liikeketjun suorittajalihaksille. Mutta opettelemalla ensin rauhassa kohdentamaan liikkeet näille lihaksille voidaan niiden hermotusta hiljalleen parantaa, ja tämän ansiosta jossain vaiheessa jopa raskailla painoilla tehdyt lyhyet sarjat alkavat osua juuri sinne minne pitääkin.

Yhteenveto: kohdelihas on aktivoitava, jos sitä halutaan kasvattaa

Toivottavasti nämä artikkelit ovat hieman valottaneet pelkkään voimailuun perustuvan treenin ongelmia lihaksen kasvatuksessa. Hyvin aktivoituville lihaksille aivan käsittämätön runnominenkin tuottaa todennäköisesti tulosta myös patinkasvatuksessa, mutta ne heikosti aktivoituvat lihakset vaativat yleensä kohdennetumpaa työskentelyä. Ainoastaan treeni, joka osuu kohdelihakseen, voi sitä myös kasvattaa.

Utti Hietala

Utin lyhyt esittely. Mitään muodollista koulutusta urheilun saralta allekirjoittaneella ei ole, vaan olen itseopiskellut kehonrakennusvalmentaja ja olen CBB-kilpailija. Akateeminen tausta on teknilliseltä ja kaupalliselta alalta. Salitreenit aloitin vuonna 1997, ja Classic Bodybuildingissa olen kilpaillut vuodesta 2006 lähtien. Omiin meriitteihini kuuluu mm. 2 SM-overallvoittoa, 1 Pohjoismaiden mestaruus, sekä 6. sija CBB MM-kilpailuissa. Valmennettavani ovat kuitenkin pärjänneet paljon meikäläistä paremmin, tästä todisteena on mm. EM-mitaleita, SM-voittoja ja aika liuta SM-mitaleita Classic Bodybuildingissa.
Artikkelit: http://www.fast.fi
Treeniblogi: hulkki.gym-space.fi

Vähähiilihydraattinen ruokavalio eli karppaus oli muodikasta jokin aika sitten ja edelleenkin on melko suosittua joidenkin ihmisten keskuudessa. Onko karppauksella paikkansa lihasten kasvatuksessa ja kehonmuokkauksessa? Entäs kovan intensiteetin liikunnassa? Otan siihen tässä artikkelissa kantaa.

Otin hieman riskin kirjoittaessani tätä juttua, koska karppaajat ovat netissä ehkäpä äkäisintä kansaa. En tiedä johtuuko se korkean proteiininsaannin tai yleensäkin karppauksen vaikutuksesta huonotuulisuutta lisäten, kuten jotkut tutkimukset “ehdottavat” (Santesso ym. 2012, Brinkworth ym. 2009), vai viha auktoriteetteja ja suosituksia kohtaan? No, otan riskin, olenhan hyvin neutraali tässä asiassa ja ymmärrän tietyissä perusteluissa sekä vähähiilihydraattisen ruokavalion puolustajia että vastustajia.

Mitä on karppaus? Karppaus ei tarkoita karppien kalastusta (kuva yllä), vaan jotain muuta. Se voi tarkoittaa todella minimaalista (alakarppaus eli hiilareita n. 20 g päivässä tai hieman enemmän tavoitteena ketoaineiden kertyminen vereen) tai kohtuullista hiilihydraattien saantia eli n. 20 % energiasta. Sen sijaan vähähiilihydraattisen (VHH) voisi käsitteenä ajatella vain yksinkertaisesti suosituksia tai keskiarvoa alhaisemmaksi. Täten jo esim. 35 % energiasta hiilareita voisi jo olla vähähiilihydraattinen “ruokavalio”. Tässä jutussa karppauksella tai vähähiilarisella ruokavaliolla käsitellään lähinnä hieman karumpaa ruokavaliota, jossa hiilarit ovat maksimissaan n. 20 % energiasta.

Karppaus on tuonut tärkeitä asioita keskusteluun. Ennen kuin mennään itse asiaan, niin on hyvä mainita, että karppausbuumin myötä sokerin ja höttöhiilarien haitallisuus on tuoto esille. Höttöhiilarien, kuten sokerien rajoittamisen positiivisista vaikutuksista on melko hyvä tutkimusnäyttö takanaan monissa asioissa. Esimerkiksi kehon rasvojen vähentämisessä jakakkostyypin diabetesriskin pientämisessä on sokerin vähäisemmällä saannilla yhteys, ainakin kun vastaavasti proteiinia nautitaan hieman enemmän (Santesso ym 2012, Hu ym. 2013). Lisäksi riski kuolla nuorempana sydän- ja verisuonisairauksiin saattaa uhata runsaan lisätyn sokerin puputtajia (Yang ym. 2014). Tässä tutkimuksessa ilmiö havaittiin myös liikuntaa harrastavilla, mikä kannattaa myös muistaa myös teidän, jotka mätätte 100-300 g vitargoa, maltoa tms. puhdistettuja sokereita treenin yhteydessä. No, toisessa ääripäässä sokerihysteriakin on mennyt välillä jo liian pitkälle, mutta ei siitä tässä sen enempää.

On hyvä kuitenkin jo tässä vaiheessa muistuttaa, että ei tämä karppauksen tehokkaampi laihdutuskaan ole mikään kirkossa kuulutettu kaikille sopiva juttu. Myös ravinnon rasvojakin välttämällä voidaan joidenkin tutkimusten perusteella tiputtaa painoa jopa yhtä paljon kuin VHH:lla (Hu ym. 2012). Tämä johtuu pääosin siitä yksinkertaisesta syystä, että kalorivaje käytännössä ratkaisee pääosin paljonko painoa lähtee, kuten aiemmin kirjoitin ja muutenkin hiilari-rasvasuhteen sijaan proteiinien määrää kannattaa mielestäni korostaa enemmän painonhallinnassa (Wycherley ym. 2012). On myös toki yksilöllisiä eroja. Näyttää esim. sille, että glukoosiherkillä / insuliinisensitiivisillä korkeampi hiilihydraattipitoisuus saattaa tehostaa painon pudotusta, kun taas insuliiniresistenteillä tilanne on päinvastoin; VHH laihduttaa enemmän (Cornier ym. 2005). On siis helppo ymmärtää, miksi väestötason suositukset ovat melko neutraalit eivätkä suosittele käytännössä VHH:ta eikä vähärasvaista ruokavaliota koko väestön tasolle. Ei ole yhtä ja oikeaa ruokavaliota, sanotaanko tämä nyt vaikka vielä kerran ja laitetaan vielä lähde perään, niin saattaa kuulostaa vakuuttavammalle (Katz ja Meller 2014)! Myös oma vanhempi blokikirjoitukseni mustavalkoajattelusta saattaa olla lukemisen arvoinen. No, unohdetaan painonpudotushöpinät hetkeksi ja mennään olennaisempiin juttuihin voimaharjoittelussa ja muussa kovan intensiteetin urheilussa.

Karppaus ja bodarit lihasten kasvun maksimoinnissa

Mitä energianlähteitä käytetään liikunnan aikana? Ravitsemuksesta puhuttaessa on olennaista ymmärtää mitä energialähteitä käytetään liikunnassa. Alla on tekemäni taulukko opettamalleni liikunnan biokemian kurssille yliopistossa. Esimerkiksi tyypillisessä yhden 12 toiston uupumukseen asti suoritetun keskimäärin 37 sekunnin hauiskääntösarjan aikana käytetyt lihasten energialähteet yksittäisessä sarjassa ovat välittömät energialähteet n. 20 % (ATP ja KP) ja lihasglykogeenista eli lihasten hiilareista saatu glykolyysi loput n. 80 % (Lambert ja Flynn 2002). Ja aerobisen energiantuoton (esim. rasvat) rooli on likipitäen nolla. Sarjojen välillä ja treenin jälkeen kyllä käytetään sitten rasvojakin energiaksi kuten me (Hulmi ym. 2005) ja monet muut ovat osoittaneet. Mutta siihen ei tarvita rasvaista ruokavaliota, rasvaa meillä länsimaissa kehossa yleensä on riittämiin sitä varten. No, ei toki tarvita hiilihydraattitankkaustakaan. Mutta ei missään nimessä hiilihydraattien rankka lähes ympärivuotinen rajoittaminenkaan ole monissa lajeissa kovin järkevää.

Kuva 1. Lihasten energianlähteet liikunnan aikana ovat ihan jotain muuta kuin rasvoja. Kuvio muokattu lähteestä Newsholme ym. 1992 ja Mero ym. 2004.

Kun ymmärtää hitusenkin voimaharjoittelun biokemiasta lihastasolla, niin on helppo sanoa, että VHH (< 20 % hiilihydraatteja energiasta) tai ainakaan alakarppaus (< 10 % hiilihydraatteja) ei ole suositeltavaa kovalle harjoitusjaksolle tai lihasten kasvatusvaiheessa, kun haluaa treenata kovaa muutakin kuin 1-3 toiston sarjoja.

Monissa kestävyyttä vaativissa kovan intensiteetin lajeissa tai suorituksissa ei yleensä kannata karpata

Myös voimaharjoittelu on joillain ihmisillä kestovoima tai kestävyystyyppistä. Mutta ei siinäkään rasvoja käytetä energiaksi. Joillain (ultra)kestävyysurheilijoilla varmaan karppaus toimii. Lore of Running-kirjan isä ja entinen kova hiilihydraattien puolestapuhuja Tim Noakes on kääntynyt karppaukseen. Ultralajeissa se ehkä onkin perusteltua, koska rasvat ovat > 90 % energianlähde. Mutta entä lyhyemmät matkat? Esim. 3000-10 000 m juoksut tapahtuvat nekin pääosin lihasten ja maksan hiilihydraateilla, kuten ylläolleesta Kuva 1:stä minua likinäköisempikin huomaa.  Etiopialaiset kestävyysjuoksijat, jotka tunnetusti voittavat meidät länsimaiset, syövät pääosin hiilareita (Beis ym. 2011). Ja tämä ei tarkoita nyt, että rasvojen välttäminen olisi tärkeää tai että tavallisen ihmisen pitäisi vetää sokeria ja pullaa isoja määriä. Ei missään nimessä! Mutta katso alla olevaa kuvaa legendaarisesta tutkimuksesta. Jos vaikka joka toinen päivä kovaa treenaava kaveri rajoittaa hiilariensa saantia, niin aika “heikolla hapella” treenaillaan viikon parin päästä, kun esim. kehonrakennus- tai crossfit-tyyppisessä voimaharjoituksessa lihasglykogeeni laskee n. 25-40 % treenin aikana ja joistain lihassoluista käytännössä kokonaan (Tesch ym. 1986). Jos “heikko happi” on tavoite, kuten monissa pahoinvointiin tähtäävissä treeneissä tuntuu nykyään olevan, niin sitten Let it Be.

Kuva 2. Fitlandia-nettisivulta (jossa itsekin olen ollut kirjoittajana) poimittu kuva siitä kuinka kovassa harjoittelussa lihasglykogeenivarastot laskee kumuloituvasti jos hiilihydraattien saanti ei ole suurta. Muokattu kohteesta: Costill, D. and Miller, J. (1980). Nutrition for endurance sport: carbohydrate and fluid balance. International Journal of Sports Medicine, 1, 2–14.

Toki jos treenaa harvoin, eikä tee kovin pitkiä sarjoja ja treenejä, niin ihan hyvin voi “karppaus-euforiassakin” vaikkapa kofeiinibuustauksella tehdä hyviä treenejä. Mutta korkealla intensiteetillä harjoittelevien ja kisaavien tuskin kannattaa olla pidempiä aikoja alhaisilla hiilihydraateilla ja korkearasvaisella ruokavaliolla (Helge ym. 2002). Ellei sitten halua jäädä kisassa kakkoseksi mikä on toki ihan jalo teko kilpailuyhteiskunnassa, koska silloin joku muu saa voittaa ja sehän on kiva se ja kenellekään ei tule paha mieli.

Voimaharjoittelussa harvemmin hyödyttää hiilihydraattitankkaus. Lihasglykogeenillä on myös yllättäviä rooleja mm. väsymyksen säätelyssä, joita ei vielä tunneta kunnolla (Ørtenblad ym. 2013). Tämä ainakin silloin, kun harjoitukseen mennään alhaisilla lihasten hiilihydraatti- eli glykogeenitasoilla, jolloin yli 60 minuutin harjoituksessa suoritustehokin kärsii (Haff 2003). Tosin se lienee hyvä mainita, että alle tunnin ja/tai vähemmän koviin lihasglykogeenia vähemmän käyttäviin treeneihin hiilarilatauksesta ennen harjoitusta tai sen aikana EI ole ollut suorituskyvyn kannalta hyötyä, kun kyseessä on muuten normaalisti hiilihydraatteja nauttiva henkilö. Hyödyllistä se voi olla muutoin karppaajilla, mutta tätä on vielä heikosti tutkittu. Meillä on tulossa tutkimusta ulos jossain vaiheessa, jossa harjoitusta edeltävä heraproteiini mahdollisti kovemman nopeusvoimasuorituskyvyn yleisurheiijoiden voimatreenin lopussa kuin maltodekstriinisokeri (Tornberg, Mero ja Hulmi ym.). Vitargo ja maltodekstriini ovat puhdasta glukoosipolymeeria, ei mitään maagista “treenilaturia”.

Monilla karppaajilla todennäköisyys on kohonnut sille, että lihaskasvu voimaharjoittelun yhteydessä kärsii tai jopa estyy, korkeaproteiinisesta ruokavaliosta huolimatta

Korkeahko proteiininsaanti on ehdottomasti hyväksi voimaharjoittelussa. Tästä en aio sen enempää tässä kirjoittaa eli voitte lukea aiempia kirjoituksia vaikka blogissa (esim. 1, 2, 3). Jabekk ym. tekivät mielenkiintoisen tutkimuksen ylipainoisilla naisilla (Jabekk ym. 2010). Tutkimuksessa selvitettiin kahden erilaisen ruokavalion merkitystä voimaharjoittelujakson yhteydessä. Huomaa, että (ala)karppausryhmällä (Lc) oli monta yksilöä, joilla rasvaton kehonpaino ei kasvanut harjoittelun yhteydessä ollenkaan (siniset pallukat vasemmalla). Molemmat ryhmät siis harrastivat voimaharjoittelua (Ex). Toki läskiä lähti enemmän ja tämä johtui varmaankin karppaajien alhaisemmasta energiansaannista, mikä on tyypillistä tällaisella ruokavaliolla. Osa heikosta rasvattoman massan muutoksesta karppaajilla suhteessa normidieettiin saattoi toki selittää lihasglykogeeni ja sen keräämä neste. Mutta tuskin se efekti ihan kahta kiloa oli. Valitettavasti lihasproteiinin määrää tai suorituskykyä ei mitattu tässä tutkimuksessa toisin kuin juuri päättyneessä Jacob Wilsonin ja kumppanien tutkimuksessa. Wilsonin julkaisemattomassa tutkimuksessa oli myös alussa ns. keto-adaptaatiovaihe ja lopussa hiilaritankkaus, jotta molemmat ryhmät saadaan tämän suhteen samalle viivalle rasvattoman massan suhteen. Kaverini Jacob kertoi alustavasti, että tässä lyhyessä 8 vk tutkimuksessa kävi vastaavasti kuin Jabekin tutkimuksessa, että rasvaton massa kasvoi normidieetillä enemmän, mutta rasvaa lähti vastaavasti ketodieetillä tehokkaammin. Tämän tutkimuksen tulokset julkaistaan joskus muutamien kuukausien päästä ja en pysty nyt paljastamaan enempää.

Sen sijaan rasvaproffa Jeff Volekin tutkimuksessa karppaus ei haitannut ainakaan joitain maksimivoiman kehittymisen mittareita, kuten hän mainitsee mm. täällä. Tätä tutkimusta ei olla kuitenkaan vieläkään julkaistu tietääkseni missään ainakaan kunnollisessa tiedelehdessä, joten siinä lienee jotain hämärää?  No, enivei, jatketaan Jabekk ym. tutkimuksen tarkastelua. Siinä ns. normidieetillä olevilla kävi niin, että mitä enemmän hiilareita oli ruokavaliossa, niin sitä enemmän (korrelaatio r=0.7) rasvaton kehonpaino kasvoi…

Kuva 3. Karppaamalla ehkä lähtee läskiä voimaharjoittelun aikana enemmän, mutta ei kyllä kasva lihaksetkaan (Jabekk ym. 2010).

Jabekkin tutkimuksessa läskiä siis lähti karppaajilla enemmän ja saman suuntaisia tuloksia oli myös Wilsonin ja kumppanien tutkimuksessa, ainakin alustavasti. Hiilarien liiallinen rajoitus on monilla mennyt kuitenkin yli. Ei ole kovinkaan järkevää päästää perusaineenvaihdunnan tasoa koomapotilaan tasolle. En kuitenkaan tässä jutussa käy enempää voimaharjoittelijan dieettiä saati sitten metabolista adaptaatiosta. Siitä voi tieteellisiä artikkeleita lukea muualta (1, 2, 3) ja myös Mannisen Anssin commentary-tiedeartikkelista muutamia vuosia sitten. Muutenkin dieetti-bulkki -elämäntavan sijaan suosittelen enemmänkin elämäntavat edellä tyyppistä ajattelua.

Akuutteja vaikutuksia. Edellä mainitussa tutkimuksessa karppaajat siis söivät vähemmän hiilareita ja enemmän proteiinia ja vähemmän energiaa. Lihaksen kasvattajalle ja monelle urheilijalle alhainen energiansaanti on “myrkkyä”. Yleisen energian vähyyden lisäksi esimerkiksi alhaisilla lihasglykogeenitasoilla treenatessa on heikentynyt lihasproteiinisynteesin aktivointi (Creer ym. 2005), vaikkakin yksi uusi tutkimus uskaltaa olla eri mieltä (Camera ym. 2012). Karppaajilla tuskin ainakaan perinteinen hypertrofistyyppinen voimaharjoitus siis stimuloi lihaskasvua läheskään optimaalisesti, mikä sitten näkyy monella kuukausien ja vuosien jälkeen. Poikkeusyksilöitä varmasti löytyy ja siitä ei nyt tässä sen enempää.

No entäs sitten jos kiinnostaa vain voiman kasvu? Toisin kuin bodaillessa tai vaikkapa crossfitissä, esim. voimanostossa ja painonnostossa lihaksen sokerivarastojen rooli energianlähteenä on pieni (pärjätään lihasten välittömillä energialähteillä pääosin). Täten varsinkin painoaan alhaisena pitäville nostajille tilanne saattaa olla eri kuin lihaskasvun maksimointiin tähtäävillä kehonrakentajilla. Maksimaalista yhden toiston voimantuottoa ja joitain lyhytkestoisia hyppytestejä karppausjakso ei näyttäisi kummemmin haittaavan, ainakaan rytmisillä kilpavoimistelijoilla (Paoli ym. 2012). Tunnenkin henkilökohtaisesti vähähiilihydraattisen tutkimuksen grand old manin Jeff Volekin, jonka kanssa olemme tutkimusrintamalla tehneet yhteistyötäkin. Jeff on aikanaan ollut kohtuullisen hyvin menestynyt voimanostaja vähähiilihydraattidieettiä noudattaen. Mutta ei hänkään kaikista urheilijoista yritä karppaajia tehdä eikä ole onnistunut omaa perhettäänkään saamaan karppaajaksi itsensä lisäksi. On hyvä muistuttaa, että voiman- ja painonnostajakin kärsii rajusta karppauksesta ainakin lihasmassan kasvatusjaksoilla ja kovaan ja tiheään treenatessa jos lihasglykogeenivarastot lähtevät rajusti laskemaan. Siitä ei pääse mihinkään. Kannattaa tsekata jos aihe kiinnostaa syvällisemmin vaikkapa mielenkiintoinen konferenssitaistelu Jeff Volek vs. (huuhaatietoa kannattavien kauhu) Alan Aragon on katsottavissa tästä videosta.

Ilman kehon hiilihydraatteja ja niitten pilkkomiskoneistoja ei pärjää urheilussa. Ihminen ei pärjää kovinkaan hyvin ilman endogeenisia hiilihydraatteja, sillä esimerkiksi punasoluista puuttuu kokonaan rasvojen käyttöön energianlähteenä vaadittavat mitokondriot ja glykolyyttisesti ei saa lihakset energiaa vaikkapa rasvoista, ei sitten millään. Esim. 800 m juoksija on lähes puolet energiantuotostaan keskimäärin kehon hiilarien varassa. McArdle-sairaus on hyvä esimerkki siitä, että mitä tapahtuu, jos glykogeenin käyttö energianlähteenä on estetty. Ai no mitä tapahtuu? Glykogeenin pilkkomishäiriöstä kärsivä ihminen ei pysty käytännössä ollenkaan kovaan liikuntaan ja hänelle syntyy lihaksiin monenlaisia myopatiaoireita.

Lihasglykogeeni täyttyy jonkin verran myös glukoneogeneesin avulla eli ei tarvita välttämättä hiilareita, se on totta. Eli energiaa tulee lihaksista ja maksasta edelleen hiilareista kovissa suorituksissa myös karpatessa.

Jotkut kauhistelivat epäsosiaalisessa mediassa entisen kehonrakentajan rakentamaan ravinto-ohjelmaa ja puheita karppauksesta urheilussa. Ja kuulostaahan joka ateria samalle -tyyppinen ruokavalio tylsälle. Mutta siinä hän on täysin oikeassa, että esim. sprinttihiihtillä YLIVOIMAISESTI tärkein energialähde sekä kisoissa että reeneissä on lihasten hiilarit eli glykogeeni. Hiilarien ainakin isompi rajoittaminen olisi typeryyttä tämänkaltaisessa lajissa. Ultrajuoksut ja muut lajit ovat sitten erikseen, joissa rasvat ovat merkittävä energianlähde kehossa toisin kuin muutamien minuutin ja alle kestävissä suorituksissa.

Miksi ihmeessä opettaa kehoa käymään rasvoilla sellaisissa lajeissa, joissa hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde? Sellaista rasva-adaptaatiota ei ole eikä tule, että lihasglykogeenin merkitys energialähteenä ei olisi tärkeässä roolissa monessa urheilussa.

Huippukehonrakentajat harvemmin karppaavat. Kehonrakennuksen ja lehtialan grand old man (nykyään JT Media Oy: mm. MusclePro, FitBODY ja CrossTraining Magazine) Jouni Virtamon kanssa viestitteli minulle Facebookissa näin: “Olen henkilökohtaisesti haastatellut kymmeniä maailman parhaita ammattilaiskehonrakentajia, muun muassa viittä Mr. Olympia -voittajaa, enkä muista kenenkään syöneen runsaasti rasvaa, siis todellakin minkäänlaista rasvaa. Yleisin dieetti oli selvästi proteiinit ja hiilarit melko 50/50 ja rasvaa todella vähän. Tämä päti sekä kilpailudieettiin että off season -dieettiin, silloin nautitun ruoan määrä vain on tietysti suurempi. Minua harmittaa, kun kilpakehonrakentajia käytetään jatkuvasti esimerkkeinä karppaajista, vaikka siinä ryhmässä ei oikeasti karppaajia varmasti kovin paljon ole. Al Beckles on ainoa haastattelemistani ammattilaisista, joka kertoi (vuosi oli 1989 ja mies huipulla tuolloin) syövänsä lähinnä lihaa, kalaa ja kasviksia, silloin tällöin riisiä. Syy oli se, että ei enää aikonut kehittää lisää lihasmassaa eikä toisaalta halunnut enää pitää ns. off seasonin jälkeen tiukkoja dieettejä. Massaa rakentaessaan hän oli syönyt runsaasti hiilihydraatteja.”

Traditio ja se miten aina ollaan tehty ei ole luotettavin tiedon lähde, mutta miksi yli 30 vuotta oltaisiin tehty näin jos se olisi hölmöä? Aiheesta miksi karppaus ei yleensä toimi urheilussa on kirjoitettu aiemmin paljon enkä aio nyt aiheesta enää syvällisemmin kirjoittaa eli lukekaa vaikka tämä hieman provokatiivinen juttusarja (1, 2).

Summa summarum, trikoita voi käydä esittelemässä kuntosalilla lonkanloitonnuslaitteessa vaikka minkälaisella hiilarien demonisointiruokavaliolla, mutta kovaa useita kertoja viikossa tapahtuvaa lihasmassan ja voiman kasvun maksimointiin tähtäävää voimaharjoittelua ja karppausta ei kannata yhdistää ainakaan ympäri vuoden.

Vähähiilari vs. korkea protsku?

Makroravintotutkimukset ovat haasteellisia, koska aina kun manipuloidaan jotain, niin joku toinen myös muuttuu. Esimerkiksi hiilarien rajoitus korottaa lähes aina proteiinin ja rasvan määrää. Onko syy efektille hiilarin vähennys, proteiinin ja rasvan lisäys vai joidenkin näistä yhteisvaikutus? Alkaa olemaan näyttöä siitä, että proteiinin määrä on dieetillä ratkaisevassa roolissa ja vähemmässä määrin jos ollenkaan hiilarit (Soenen ym. 2012). Tosintässä tutkimuksessa korkeakin proteiinin määrä oli melko alhainen (1,1 g/kg) vs. “normaali”, joka vastaavasti oli alhainen (0,7 g/kg). Lisäksi tässä tutkimuksessa hiilarien määrä ei ollut vielä alakarppauksen luokkaa eli oletettavasti koehenkilöt eivät siis olleet vielä ketoosissa. Karppaukseen liittyvät ketoaineiden lisääntyminen lisää kylläisyyttä ja vastaavasti tarve glukoosille lisää energiankulutusta glukoneogeneesin kautta. Ihminenhän pärjää käytännössä ilman ravinnon hiilihydraatteja, mutta kehossa niitä pitää sitten vastaavasti rakentaa jos ne ravinnosta puuttuvat.

Ravinnon rasvat, laihdutus ja lihaskasvu

Rasvat ja testosteroni. Laihduttaessa proteiinien määrää ei nimessä kannata yleensä olennaisesti vähentää, jotta lihasmassa ei kärsi, jopa päinvastoin (lukaise vakuuttava näyttö mm. tästä tutkimuksesta ja uusi pieni meta-analyysi). Rasvojen vähennyksen suhteen tilanne on yksilöllinen.Rasvojen vähennyksen suhteen kannattaa olla erittäin tarkkana, ellei sitten halua miehisyyden kärsivän (ks. kuva alla Jeff Volekin tutkimuksesta).  Tämän vastaavan ilmiön ja erityisesti tyydyttyneitä rasvoja liikaa välttelevän ruokavalion roolin testosteronin laskussa osoittivat aikanaan 1983 julkaisussa muuten Pekka Puska ja kumppanit (!!!) ja sitten varmuuden vuoksi vielä uudestaan vuonna 1984! Vaikka tämä puoli on nyt kokonaan sivuutettu keskustelusta, niin toivon kuitenkin, että kommenttiosioon ei tule yhtään vihamielistä viestiä Pekkaa tai muita ravintoauktoriteettejä kohtaan. On huomioitavaa, että vastaavaa näyttöä on rajuista rasvarajoituksista myös naisilla naishormonitasoihin (Wu ym. 1999).

Kuva 4. Ravinnon rasvojen (fat) ja seerumin testosteronin yhteys. Volek ym. 1997. Tässä koehenkilöiden lukumäärä on pieni, mutta tulos on ollut muissakin tutkimuksissa sama, kuten yllä kerroin.

Rasvojen demonisoinnissa ollaan monesti menty liian pitkälle ja mahdollisesti aiheutettu se, että monet miehet ja naiset ovat urheilleet mm. sukupuolihormonitasot aivan liian alhaalla esim. optimaalisen suorituskyvyn, palautumisen ja kehittymisen kannalta. Tässä karppauskeskustelu on ollut hyvä juttu, koska sen ansiosta ollaan toivottavasti päästy rasvojen suhteen pahimmista ylilyönneistä nyt toivottavasti urheilussa eroon.

Paljon tyydyttynyttä rasvaa, vähemmän lihasta? Väestötason tutkimuksissa näyttö on ollut siihen suuntaan, että mitä enemmän tyydyttynyttä rasvaa on ruokavaliossa, sitä pienempi on rasvaton massa (n. 40-50 %:sti lihasta riippuen yksilöstä)  (Welch ym. 2014 ja Scott ym. 2010). Toki on myös joissain tutkimuksissa havaittu, että ravinnon saatava kolesteroli on positiivisesti yhteydessä lihaskasvuun (Riechman ym. 2007). No, oli miten oli, tämän hetken tietämyksen valossa (josta olen vain osan purkanut tähän juttuun) en lähtisi rasvoilla liioittelemaan jos olisin kehonrakentaja tai joku muu urheilija kuin ehkäpä rasvoja energiaksi runsaasti käyttävä ultrakestävyysurheilija. Voi kuinka tylsää, mutta kultainen keskitie on järkevin ratkaisu suurelle osalle!

Karppaus ei välttämättä edistä terveyttä erityisen hyvin ainakaan väestötasolla toisin kuin THL:lle vihamielisissä piireissä ajatellaan

Minun ei pitänyt puhua terveydestä, mutta koska ns. vaihtoehtoleiri tuntuu poimivan vain karppauksen hyötyjä, niin on niitä haittojakin raportoitu useasti kirjallisuudessa, varsinkin asetelmissa, joissa on seurattu ihmisiä vuosia, ei vain kuukausia. Vähähiilarinen korkeaproteiininen ja melko yksipuolinen ruokavalio on muutamissa tutkimuksissa lisännyt ennenaikaisen kuoleman riskiä ja mm. riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ihmisillä (Tricholou ym. 2007, Levine ym. 2014, Fung ym. 2010, Lagiou ym. 2007, Lagiou ym. 2012). Tosin on hyvä muistaa, että terveellistäkin karppausta on tutkimusten mukaan ainakin muutamien kuukausien jaksolla. Se näyttää tarkoittavan runsasta kasvisten saantia ja ilmeisesti sitä, että rasvoista ja proteiineista tulee osa myös kasvikunnasta (Halton ym. 2006), eikä liioitellen eläinkunnasta, paitsi ehkä vanhuksilla (Levine ym. 2014).  Kohtuullinen hiilihydraattien rajoittaminen ei aiheutakaan yleensä suurempaa välitöntä ongelmaa, ainakaan ei-urheilijoille. Suosittelen lukemaan Reijo Laatikaisen erinomaisen katsauksen vähähiilihydraattisesta dieetistä, koska tässä jutussa terveyttä käsiteltiin vain pintapuolisesti enkä aio siitä myöskään keskusteluosiossa vääntää kättä. Jotkut ovat saaneet sen avulla paremman hoikemman elämän ja olen onnellinen heidän puolestaan. En siis väitä, että se olisi väärin laihdutettu.

Tutkimusten haaste. Karppaukseen liittyen pitkäaikainen todistusaineisto vielä puuttuu satunnaistetuista tutkimuksista ja perustuu pääosin väestötason epidemiologisiin tutkimuksiin, joissa on omat tulkintahaasteensa. Esimerkiksi se, että paljon punaista lihaa syövät usein myös tupakoivat enemmän, grillaavat ja sitä kautta syövät palamistuotteita, harrastavat vähemmän liikuntaa, ovat passiivisempia ja juovat enemmän alkoholia eikä näitä millään tilastoanalyysillä pysty täydellisesti koskaan sulkemaan pois. Mm. tästä syystä epidemiologisten tutkimusten, vaikka tärkeitä ovatkin, liian radikaaleista tulkinnoista on helppo keksiä arvosteltavaa. Eli tutkimuskysymys voi olla liian iso esitettäväksi: kausaalisia syy-seuraussuhteita on tosi hankala löytää. Joka tapauksessa näitä tutkimuksia tarvitaan ja paljon ja aina paremmin kontrolloituja ja tarkemmin analysoituja, jotta ymmärrys vähitellen vuosien saatossa lisääntyy.

Yhteenveto ja suositukset

Rasvojen demonisoinnin tai ylistyksen sijaan kannattaa lihasten kasvattajan ja voima- ja nopeuslajien edustajan, palloilijan ja kestävyysurheilijan valita edelleen lähes poikkeuksetta mieluummin kultainen keskitie hiilihydraateissa ja rasvoissa melko reilulla, mutta ei liioitellulla proteiinin saannilla höystettynä. Vaikka en pidä yleistyksistä, niin olkoon nyt allekirjoittaneen väestötason urheilijasuositukset kovan intensiteetin lajeihin vaikkapa lähtökohtaisesti seuraavat: n. 20-25 % proteiinia, n. 40-45 % hiilihydraattia ja 30-35 % rasvaa. Tästä yleistyksestä voi sitten lähteä muokkaamaan lajin ja yksilöllisten tarpeiden mukaan. Esim. tiukemmassa painonhallinnassa hieman hiilareita tuosta alas ja proteiinia jopa vähän ajoittain ylös, samoin ehkä joissain lajeissa, joissa lihasglykogeenin merkitys on energiantuotossa pieni eli joko tosi lyhyt- tai pitkäkestoiset lajit. Vastaavasti joissain kestävyyttä enemmän vaativissa lajeissa, joissa täytyy ylläpitää kovaa treeni-intensiteettiä, niin kannattaa ainakin kovemmilla treenijaksoilla harkita hieman korkeampaa hiilihydraattien saantia. Mutta kuitenkin tässäkin tapauksessa ilman sokerihumalaa.

Kuulostaa tylsälle, mutta monet raflaavat spesiaalidieetit eivät ole oikotie onneen, vaan mieluumminkin kiertotie, joka johtaa harhaan.

Huomautan tässä lopussa vielä, että tiede on itseään korjaavaa. Jos tutkimusnäyttö joltain osin systemaattisesti muuttuu näiden asioiden suhteen JA karppaajaurheilijoiden menestysinvaasio laajenee urheilussa, niin minäkin muutan kantaani. Siihen ei vielä riitä kirsikanpoimintaja joku yksittäinen tutkimus tai muutama menestynyt ultrakestävyyslajien urheilija. Urheilussa harjoittelu, lepo ja geenit ovat niin suuressa roolissa, että aina joitain ravinnon suhteen poikkeusyksilöitä tai tilanteita tulee vastaan, jotka pärjäävät vaikkapa pitsa-,  banaani- ja nuggettidieetistä huolimatta (1, 2, 3, 4). Toki aivan kaikkea ei kannata edes ottaa kirjaimellisesti mitä urheilijat väittävät syövänsä.

Juha Hulmi

Olen kertonut aiemmin mm. perusteita pakaratreeneistä, kertonut miksi pakaratreeni voisi olla hyödyllistä ja annoin vinkkejä. Monet lukijat ovat nyt myös toivottavasti ottaneet ainakin sovelletusti itselleen käyttöön tehokkaan treeniohjelman, jolla säännöllisesti ja riittävän pitkään tehtynä pakaroiden kasvua ei voi estää käytännössä muuten kuin treenaamalla väärin ja syömällä liian vähän. Tällä kertaa on luvassa lisää vinkkejä ja perusteluja. Kerron myös mikä on useimmissa treenijaoissa vikana ja mitkä ovat omat suosikkiliikkeeni. Luvassa on myös erinomainen todistusaineisto skeptikoille siitä, kuinka suuren muodonmuutoksen voi saada oikeanlaisella harjoittelulla.

Aiempiin pakarajuttuihini on klikattu yhteensä jo yli 250 000 (23.12.2013). Miksi ihmeessä taas blogiin artikkeli pakaroiden treenaamisesta? No miksipä ei, ovathan pakarat ihmiselimistön ehkäpä kauneimmat (’bootyful’) lihakset.

”I want to make the world a BUTTer place to live!”

Vaikka monet ihmiset haluavat itselleen näyttävän takamuksen, niin he kuitenkin treenaavat melko usein mönkään ja siksi ei tulosta tule. Kärsin hieman helpaholic-syndroomasta ja haluan auttaa. Tämä on minun tapani ja teen sen ilmaiseksi. No, se siitä alkuhöpinästä.  Juttua lukiessanne voit (jos olet huumorimiehiä tai -naisia) kuunnella vaikka Miljoonan markan pakaroita.

Testimonial pakaratreenin tehosta

Etkö usko, että treenaamalla on mahdollisuus saada tavallisesta melko lattanastakin pyllystä pyöreä, niin katso vaikka tämä muutoskuva Sara Sievisestä alla.

Kuva. Fitness-kilpailija Sara Sievinen. Sara on treenannut pakaroitaan ahkerasti viimeisen kahden vuoden ajan ja muodonmuutos on hieno. Sara on ottanut Lihastohtori-blogista vinkkejä ja opetellut treeneissä pakaroiden aktivaation hyväksi vähitellen, aluksi ihan pienillä painoilla järkeviä liikkeitä käyttäen. Liikkeistä hänellä on mm. hip thrust kovassa käytössä. Lisäksi mm. muita täällä suositeltuja liikkeitä kuten sumomaastavetoa, erilaisia pitkällä askeleella askelkyykkyäjä ja pakarapotkuja. Ravinnonkin suhteen hän on ymmärtänyt pakaroiden kasvatuksessa oleellisen: ”Ruoan suhteen aina pienet pluskalorit, pyrin dieetinkin vetämään niin ettei tarvisi tiputtaa paljoa. Jos olisin ollut paljon miinuskaloreilla, olisi tuskin mitään kehitystä tullut.” Lisää kuvia täältä ja FB-sivu. Kaikki eivät pääse yhtä hyviin tuloksiin vajaassa kahdessa vuodessa kuin Sara, mutta pitkäjänteisellä työllä lähes kaikki on mahdollista.

pASSiivisuus tappaa pakarat! Joskus kuulen sanottavan, että esimerksi joku työ, jossa joutuu istumaan paljon ”vaatii perslihaksia”. Tämä on toki vitsi, mutta oikeastaan enemmän väärin ei voisi enää sanoa. Todellisuus on se, että mitä enemmän istut ja olet passiivinen, sitä lähempänä pakaralihaksesi ovat eläkkeelle lähtöä. Passiivisuus ei pelkästään tapa, se myös surkastaa lihakset (Breen ym. 2013)! Samoin joskus joku sanoo pakaroista, että ikä tai painovoima tekee tepposensa. Joo, osittain voi olla totta, mutta suurempi syy on mitä teet. Vuosi vuodelta ihminen usein menettää kykynsä käyttää pakaroita. Asioita nostetaan alaselällä ja reisillä ilman isoimman ja vahvimman lihasryhmän eli pakaroiden käyttöä ja päivät pitkät istutaan.

Treenijaot. Missä pakarat? Näen myös isona ongelmana, että melkein aina kun luen jutun treenijaoista, niin pakarat puuttuvat sieltä kokonaan. Hauikset toki treenataan seitsemästä eri kulmasta. Ok, on siellä jalat tai joskus etu- ja takareidet erikseen, mutta äärimmäisen harvoin pakarat. Vahvat pakarat erottelevat monissa lajeissa elittiurheilijat wannabe-urheilijoista ja kuntoilijoista eli ei se nyt vain pelkästään ulkonäkökeskeistä ole treenailla pakaroita.

Muistakaa myös, että pakarat tehdään kuntosalilla. Vatsalihaksista tulee yleensä näyttävämmät laihduttaessa, mutta pakaroille käy usein päinvastoin: ne katoavat läskien lähtiessä jos pakaralihakset ovat pienet.

”Abs are made in the kitchen, but glutes are made in the gym”

VINKKEJÄ

Opettele käyttämään pakaroita jokapäiväisessä elämässä. Kun tiedostat pakaralihaksesi, niin huomaat niiden läsnäolon jopa istuessa. Istuessasi pytylle huomaat, kuinka pakaralihakset tekevät hidastavaa työtä, että lässähdä alas jne. Kun treenaat pakaralihaksia, treenaa pakaralihaksia. Muista ottaa pieni selän kaari, pyllistää taakse, ojentaa lantio noustessa lopussa ja esim. kyykyissä paina kantapäillä, älä varpailla jne. Kyllä sinä lopulta sen opit. Ja kun opit, niin muista mitä pakaroiden muokkaus tarkoittaa. Se tarkoittaa voimaharjoittelua ja lihasten kasvua. Ja siihen pätee samat perussäännöt kuin lihasten kasvatuksessa yleensäkin (lue artikkeli lihaskasvun nyrkkisäännöistä).

”No joo joo, mutta en edelleenkään saa pakaroitani aktivoitumaan :(”

Yksi tapa opetella pakaroiden aktivoimista on seistä suorana jalat melko leveällä. Tämän jälkeen purista (omia!!) eli siis jännitä pakaroita kovaa n. 3o sekuntia. Tee näitä kerta päivässä muutaman kerran viikossa.

Treenaatko liikettä vai lihasta? Nyrkkisääntönä on monelle hyvä treenata liike ja yleensäkin suorituskyky edellä. Mutta pakaroiden suhteen tämä joskus johtaa vain entistä huonompaan tilanteeseen jos pakaroiden aktivointi on heikkoa. Ihminen helposti treenaa liikkeitä vahvuuksien kautta ja siten esimerkiksi kyykyistä tulee etureisi- ja/tai selkäpainotteisia ja kimmoisilla kavereilla elastista ”ylösalasjumppaa”, hauiskäännöt tehdään enemmän ja enemmän etuolkapäillä ja selällä jne. Tämä ei toki ole vaarallista, mutta se johtaa turhan usein joidenkin lihasryhmien kehittymiseen toisten lihasten kustannuksella.

Miten dominanssista pääseen eroon? Voi olla, että takareisilihasten lonkan yli menevä osa tekee työtä pakaroiden kustannuksella. Joidenkin mielestä takareisien venyttäminen voisi auttaa tähän. Kokeile! Yksi keino on myös yksinkertaisesti jos reitesi ovat oikeasti isot ja vahvat, vähän keventää niiden treeniä ja vaikka hetkellisesti antaa niiden hieman heikentyä, jotta etureisien ylivalta eli dominanssi edes hieman hellittää. Tämä on jo kyllä radikaali toimenpide.

Lihastohtorin suosikkiliikkeet pakaroille

Itselleni tehokkain liike hajottaa farkut persuksista lienee yhden jalan jalkakyykky vapaa jalka venytettynä penkille (alla). Liikkeessä kannattaa olla ihan kunnon raudat käytössä. Itse teen sitä tällä hetkellä yleensä n. 8 toiston sarjoja n. 100-120 kg painolla. Muista tehdä liike puristamalla pakaroita ja paine kantapäille. Tarvittaessa voit jopa laittaa pienen korokkeen päkiän alle kuten Timppa näyttää. Liikkeen voi myös tehdä pikajuoksumaisesti heilauttaen vapaalla jalalla eteen.

Kuva: http://www.kuntosaliharjoittelu.fi/

Yhden jalan maastaveto pakarapainotuksella eli polvi koukussa (takareiskat löysänä ja siksi osittain pois pelistä) ja tehokkaalla lantion työnnöllä (alla) smithissä tai vapaalla tangolla (alla kuva ja video) on myös yllättävän hyvä pakaraliike. Lisäksi box-kyykky ja yhden jalan prässi ovat ohjelmassa melko säännöllisesti, varsinkin box-kyykky (video) ja toki ihan perus jalkakyykky, jota tosin teen nykyään tietoisen neutraalisti, en niinkään erityisen pakarapainotteisesti, koska heikot lihasryhmäni ovat käytännössä kaikki muut kuin gluteus maximus…

Video:

Pikajuoksuspurttailut. Itse tykkään myös tehdä muutamia pikajuoksuspurttailuja silloin tällöin varsinkin mukavana kesäpäivänä paljain varpain. Ei ole itsestäänselvää, että osaat juosta pakaroita tehokkaasti hyväksikäyttäen. Opettele. On hyödyllistä jalostaa kuntosalilla saavutettu lihasvoima- ja massa nopeudeksi. Saman voit tehdä myös vaikkapa jäällä.

Muut liikkeet ja kysymykset

Minulta usein kysytään, että entäs esimerkiksi hack-kyykky väärinpäin? No miksei, kunhan lantion ojennuksella ja sitä kautta pakaroilla tapahtuu työtä. Onhan se hassunnäköinen liike, mutta niin on moni muukin.

Selänojennus eli hyperekstensio, eikö sekin ole lonkan ojennusta ja siksi pakaraliike? Totta puhut, liike voisi olla nimeltään myös lonkan tai pakaroiden ojennus, mutta ilman lisäkuormaa ja pakaroiden kunnon puristusta lopussa ylhäällä kyseessä on vain lähinnä yläselkäjumppaa. Toki ihan hyvää sellaista.

Voinko treenata kahvakuulilla takamuslihaksia? Voit, esim. vaikkapa etuheilautus on ihan hyvä siihen kunhan kuula on riittävän painava ja keskityt pakaroihin etkä tee liikettä vain alaselällä ja yläkropalla. Bret Contreras kertoo tässä lisää.

Kannattaako minun palkata PERSonal trainer? Jos sinulla on rahaa, niin hyvän koutsin palkkaaminen on usein hyvä idea. Hyvin toteutettu ja ohjattu harjoittelu on usein tehokkaampaa kuin itse väkisin vääntäminen (Stoter ym. 2013). Valitettavasti minä en ehdi ottamaan asiakkaita vastaan, mutta Suomessa alkaa olla osaavia ihmisiä vähitellen melko paljon, joista voit saada apua jos minun blogikirjoitusten lisäksi haluat vielä konkreettisempia ohjeita ja koutsin läsnäoloa ja tukea.

Osataanko Brasiliassa arvostaa pakaratreeniä enemmän kuin länsimaissa? Näin se on. Olen kuullut tämän mm. jo maisteriksi valmistuneelta brasilialaiselta graduohjattavaltani. Tässä vinkkejä Brasiliasta Ms Bikini olympialta.

Hyvä blogi. Lukijat voivat seuraavaa juttua odotellesssa alkaa seuraamaan Bret Contrerasin blogia, joka on omistettu pakaroille. Lisäksi hänen uusi kirjansa on mielestäni erinomainen.

RauDallista tai rauHallista joulua kaikille!

Juha Hulmi

Vuosi 2013 on ollut jälleen vauhdikas, kuten ennustin viimevuotisessa jutussa. Olen mm. päässyt (tai joutunut?) iltapäivälehden lööppiin ilman, että pitää hakata vaimoaan tai tehdä jotain muuta typerää. Lisäksi tv:ssä oli meikäläisestä dokumentin kaltainen ohjelma. Yleensäkin lehti-, radio- ja tv-haastatteluja on tullut niin paljon (esim. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8), että on pitänyt kieltäytyä jo useista. Mikä itselleni tärkeintä, niin tutkimuksenkin saralla vuosi on mennyt myös oikein hyvin. Kerron tässä jutussa mm. mitkä olivat blogin suosituimmat jutut vuonna 2013 ja mitä on luvassa vuonna 2014.

Blogi

Vuonna 2013 klikkauksilla mitattuina suosituimma jutut ovat olleet (26.12. mennessä):

Tuntuu aika häkellyttävälle, että sivuilla on uniikkeja kävijöitä kuukausittain yli 50 000 ja sivulatauksiakin keskimäärin nykyään jo 10 000 päivässä. FB:ssä tykkääjien määrä lähentelee jo myös kymppitonnia. Jossain mielessä voisi sanoa, että tämä on paisunut liiankin isoksi kun ajattelee, että tämä on minulle vain harrastus. Ja samalla kun suosio kasvaa, niin väkisinkin roskajuttujen määrä myös nousee, mutta osaan ottaa ne huumorilla. Kaikkia ei voi miellyttää. Parempi kuolla seisten kuin elää polvillaan. Mutta häkellyttävän vähän on tullut esimerkiksi tänne blogiin tai muualle negatiivista palautetta. Neutraalisti käsiteltyä tietoa ilman muiden haukkumista arvostetaan. Myös ilmaisuutta kehutaan ja sitä, että blogi ei ole täynnä mainoksia. Tiedän, että tällä olisi voinut jo tienata paljonkin, mutta olen tehnyt tietoisen päätöksen pitää tämä blogi neutraalina ja epäkaupallisena.

2014. Yritän jatkaa ensi vuonna samaan malliin ja luvassa on myös laadukkaita vieraskirjoituksia. Luvassa on näillä näkymin mm. kirjoituksia myyteistä (esim. kalori on kalori vai onko sittenkään?), nopeusharjoittelusta, fysiikkaharjoittelusta palloilulajeissa, voiman merkityksestä urheilussa, harjoittelusta liike vs. lihas -periaatteella ja pari ennennäkemätöntä haastattelua voimailun ja kehoilun huipulta. Ja koska pakarajutut ovat olleet niin suosittuja, niin niitäkin tulee vielä ainakin yksi lisää. Vaikka olenkin tosi kiireinen, niin bloggaaminenkaan tuskin kuolee pois, koska minulla on alustavia kirjoituksia jo valmiina. Lisäksi aina tulee hetkiä, kuten viime viikonloppuna  junan veturin ollessa hukassa Tampereen asemalla, että minulle tarjoutuu lisäaikaa kirjoittamiselle.

Jatkan myös epätasaisen harvoin postailua feisbuukissa eli kannattaa käydä tykkäilemässä jos haluaa pysyä kärryillä. Jos ette ole vielä huomanneet, niin blogin oikeassa laidassa on myös painike, jota klikkaamalla on mahdollisuus liittyä sähköpostitse blogin seuraajaksi, jos ei naamakarvakirjan päivitykset kiinnosta tai uhkaavat kadota bittiviidakkoon kaiken muun informaation joukkoon.

Koulutuksia

Timo Haikaraisen kanssa on näillä näkymin luvassa vanhalla sapluunalla toivottavasti vielä ainakin yksi Optimoi kehon koostumus -koulutus jossain vaiheessa loppukeväästä. Tämä siitä syystä, että molemmat tähän mennessä järjestetyt viikonloput ovat tähän mennessä olleet loppuunmyytyjä eli halukkaita varmasti on ja palaute on ollut lähes poikkeuksetta erinomaista. Kiitos kaikille koulutuksissa olleille! Uusiakin koulutuskokonaisuuksia on jo suunnitteilla, mutta näitä tuskin on luvassa ennen syksyä. Joitain urheilukoulutuksia myös pidin 2013 (palloilijoiden fysiikkavalmennuksesta ja ravinnosta: Tampere, Vaasa ja Jyväskylä), mutta vuonna 2014 tuskin kovin montaa koulutusta ehdin pitämään. Valitan jo kaikille etukäteen. En pysty repeämään kaikkeen :( Varsinkin kauempana tapahtuviin koulutuksiin joudun kieltäytymään lähes suoralta kädeltä.

Työkuviot yliopistossa

Minun Suomen Akatemian tutkijatohtoriprojekti päättyy muutaman päivän päästä rahoituksen suhteen mukavissa merkeissä. Minulla on ollut mahtavat kolme vuotta ja siitä voin kiittää mahtavaa rahoittajaa eli siis Suomen Akatemiaa. Tänä vuonna minulle myönnettiin liikuntafysiologian dosentuuri Helsingin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta. Tuo on lähinnä arvo, enkä ole Helsinkiin siirtymässä. Mutta yhteistyö Helsingin yliopiston kanssa kyllä on edelleen voimissaan monissa projekteissa ja se on hienoa. Vuonna 2014 toimin yliopistotutkijana Jyväskylän yliopistossa liikuntabiologian laitoksella, mikä nimestä huolimatta tarkoittaa sitä, että minulla on aiempaa paljon enemmän myös opetuksia. Mutta ihan hyvää vaihtelua ja tärkeätä siksikin, että käymäni opettajaopinnot eivät ole olleet turhat. Mutta ehdin kyllä edelleen tutkimustyötäkin tekemään suuren osan työajasta.

On harmillista, että olen nyt jo niin monessa mukana ja mulla on niin paljon töitä yliopistossa ja matkoja ja muuta, että olen joutunut kieltäytymään tosi monista mielenkiintoisista jutuista. Olen pahoillani, että en pysty repeämään kaikkeen :( Minulle työni yliopistolla on ykkösjuttu ja kaikki muut jutut joutuvat tässä joustamaan.

Treeni

Treenejä ja syömistä tämä vauhti ja vilinä kyllä hieman haittaa. Ensi vuosi ei kyllä näytä tämän suhteen sen paremmalle. Mutta kyllä mä taas jonkinlaiseen edistymiseen tähtään. Positiivisena seikkana tälle vuodelle on ollut treenisektorilla itsellä lähinnä se, että olen pystynyt kyykkäilemään melko kovaakin ja joissain liikkeissä on tullut hieman edistystä. Se oli myös kesällä hienoa huomata, että herkistelemällä oli mahdollisuus kaivaa räjähtävyyttä vielä mukavasti naftaliinista. Uudenvuoden lupaukseksi voisin ottaa, että lupaan myös syödä hieman enemmän ainakin kovemmilla treenijaksoilla.

Kiitokset

Aiemmin mainittujen blogin lukijoiden, rahoittajani ja työnantajani lisäksi haluan kiittää mm. Annaa monien juttujen oikoluvusta, vierailevia kirjoittajia ja työ-, treeni- ja muita kavereita ja sukulaisia mahtavasta vuodesta.

Vuosi 2014 alkaa ja vaihtuu samoin kuin 2013 eli jälleen Melbournen kesässä. Tällä kertaa kuitenkin vain kolme viikkoa. Yliopistovierailuja ja -palavereja on luvassa liittyen Suomen Akatemian projektiini lihassairauksien ja lihaskadon ymmärtämisen, hoidon ja ennaltaehkäisyn ympärillä. Mutta lisäksi kesämiehelle myös mukavia kelejä on luvassa eli hieman myös mm. spurttailua nurtsilla.

Kuva työhuoneen ovelta. Terveiset työkavereille ja opiskelijoille!

Eli summa summarum. Toivottavasti olen antanut tiedon lisäksi inspiraatiota monille  treenaamiseen ja urheilulliseen elämäntyyliin. Kiitokset kaikille blogin lukijoille vuodesta 2013 ja toivon kaikille mahtavaa uutta vuotta 2014!

Juha Hulmi

”What can you do to be less hated? A one word answer: FAIL, because as long as you succeed you will have people who hate you.”
~Dr. Thomas Sowell

Penkkiä pidetään yhtenä parhaista yläkropan voiman mittareista. Oletkin varmasti kuullut kysyttävän: ”paljon penkki?”. Penkkipunnerrus on ollut lähellä sydäntäni jo murkkuikäisestä asti ja olen tehnyt aiheesta katsauksen ja kandityön yliopistossa. Nostin myös 2x oman painon penkistä noihin aikoihin nuorena ja hoikkana pojankloppina, mutta sen jälkeen kehitys on tyssännyt mm. olkapäävaivoihin. Päätin ottaa haastateltavaksi Suomen ehkäpä kovimman penkkaajan. Lue tämä juttu ja tiedä, kuka on tämä penkkipunneruksen maailmanmestari ja salipenkissä raakana jopa yli 300 kg rautoihin kykenevä leppoisa kaveri ja miten hän treenaa ja syö!

Kuka olet?

Olen Fredrik ”Freddi” Smulter, 30v, Maalahdesta Vaasan vierestä. Perheenisä ja putkavartija. Penkkipunnerus ja voimanosto ovat olleet minun harrastukseni melkein 15v. Ennen sitä pelasin jalkapalloa ja jääkiekkoa ja harrastin jonkin verran yleisurheilua. Kansainvälisellä areenalla olen kisannut aikuisena vuodesta 2005.

Mitkä ovat kovimmat saavutuksesi?

Maailmanmestaruudet 2009 ja 2012 (video) ovat varmasti mun kovimmat saavutukset, mutta itse pidän raakana (raw eli ilman penkkipaitaa) nostettua 268kg (video) (tulee vielä ennemmän jatkossa) parhaana saavutuksena. Siihen ei ole kukaan 2000-luvun IPF-nostaja pystynyt vielä. Kisanostossa pitää pysäyttää rinnalla ja vasta merkistä saa nostaa ylös. Olen myös nostanut salilla 200 kg 15 kertaa (video) ja olen tehnyt 100 kg käsipainoilla sarjaa. Näissä videoissa pumppailen 26 x 70 kg käsipainoilla ja nostan pystypunneruksessa 145 kg omalla salilla.

Kuva. Maailmanmestarin on helppo hymyillä.

Ei voi muuta sanoa kuin että käsittämätöntä voimaa jyllää Maalahdessa! On harmillista, että nimesi on jäänyt pois vuoden urheilijakaavailuista. Jopa suuri huutava vääryys, sanoisin!

Mitä vaaditaan tällaiseen tulostasoon?

Sä omistat arkesi nostamiseen. Että voimannostosta tulee sun elämätyylisi. Ja sitten lahjoja, lahjoja, lahjoja. Ja että uskallat nostaa painoasi. Myönnän, että massalla rauta liikkuu paremmin. Itse painan hieman reilu 140 kg.

Kuva. Penkkaaminen kannattaa myös aloittaa nuorena, jos haluaa menestyä. Tässä Freddin jälkikasvu näyttää mallia!

Mitkä ovat mielestäsi tärkeimmät vinkit penkkipunneruksen harjoitteluun ja tekniikkaan?

Vahvista yläkroppaasi monipuolisesti. Niska, kädet, rinta, olkapäät ja yläselkä. Nostoasennon ei tarvitse olla mikään äärimmäinen, mutta sen pitää olla tukeva ja ”paineen” pitää lähteä jaloista. Tämä ei vältämättä tuo paljon lisäkiloja mutta se tuo turvallisuutta suoritukseen. Harjoitella pitää kovaa ja volyymiä olla riittävästi, mutta ne tappiin vedetty sarjat ja maksimiykköset pitää tehdä vain harvoin. Tämä mm. siksi, koska niistä ei palaudu kunnolla.

Freddin treeneistä ja kisoista on oma Youtube-kanava. Kannattaa käydä tsekkaamassa! Alla esittelyvideo:

Olet aiemmin treenannut mm. Westside Barbell-metodilla ja saanut sillä ilmeisesti menestystäkin. Minulla oli kunnia olla Columbuksessa 2010 syksyllä menetelmän isän Louie Simmonsin kanssa päivällisellä. Kerrotko hieman tästä tavasta treenata. Ja miten treenaat nykyään?

Reenasin jaksoittain WS-tyylillä. Se on erinomainen tyyli kehittää hermostoa urheilu-/voimasuoritukseen. Ja itse tyyli sopii parhaiten varustevoimailuun. Syy miksi itse jätin WS-systeemin oli se, että natu-nostajana minulla oli vaikeuksia saada riittävä pohjakunto ja lihasmassaa että pystyisin kehittymään parhaalla mahdollisella tavalla. Myös se, että tykkään nostaa enemmän raw-kisoissa nykyään vaikutti päätökseen. Mutta WS-reeneistä jäi talteen kova loppuojennus ja nopeusvoimaa!

Nykyään reenaan (ruotsalaisen voimanostajan ja valmentajan) Patrik Anderssonin ohjeiden mukaan. Neljä kertaa viikossa kovaa penkkiä korkealla volyymillä, mutta painot suhteellisen maltillisia. Sitten ennen kisoja volyymi laskee ja painot nousee vähän, mutta en koskaan ota max-suorituksia reeneissä. Eli nykytyyli on kyllä jopa tavallaan WS-tyylin vastakohta, mutta se on vain hyvä asia. Uskon, että reenisysteemien vaihtelu on avain kehitykseen.

Kyllä, ärsykkeenvaihtelu ja jopa ohjelmien vaihtaminen on tärkeää! Ja tosiaan nopeusvoima on todella tärkeää penkissä rinnaltalähdössä eli varmasti olet hyötynyt WS-systeemistä loppuojennuksen lisäksi myös tuosta. Monissa muissa treenisysteemeissä nopeus ja nopeusvoima unohdetaan harmillisen usein. Lisäksi WS-systeemi on tuonut erinomaisia erikoisliikkeitä erityisesti ojentajavoimien lisäämiseen. Mutta aika aikaansa kutakin, sanotaan. Kirjoittelin erittäin tiheään harjoittelemisesta voimanostossa aiemmin. Siinä on ehdottomasti potentiaalia, kunhan malttaa pitää intensiteetin riittävän alhaalla.

On mielestäni myös hienoa, että olet innostunut raakapenkistä. Siinä tulokset ovat helpommin ymmärrettävissä kuin varustenostoissa ja toivottavasti lisää arvostustasi nostajana ja koko lajin arvostusta kansan keskuudessa.

Penkkipunnerrus on vammaherkkä laji ja varsinkin olkapäät ovat monilla ongelmalliset, myös allekirjoittaneella. Miten olet välttänyt vammat?

Minulla on kyllä ollut vammoja, mutta ei mitään vakavampaa. Uskon, että hyvällä tekniikalla pystyn välttämään vammoja. Kova yläselkäreeni ja lavat yhteen kun teen penkkiä on avain tähän. Ja myös se fakta että olen lihava ja lihaksikas auttaa antamaan olkapäille tukea.

Olet tosiaan iso mies. Kuinka paljon sinun pitää syödä pysyäksesi noissa massoissa? Käykö se jo välillä työstä? Syötkö tietoisesti paljon tietynlaista ruokaa?

Syön normaalia ruokaa kotona. Ja paljon. En yritä edes syödä proteiinipainotteisesti, enkä käytä proteiinijauheita. Käytän kreatiinia,omega-3 ja D-vitamiinia. Ruokapuolella olisi varmasti petrattavaa mutta en vain jaksa. Ainoa mihin pyrin on syödä kasviksia ja hedelmiä päivittäin.

Kuva. Freddi-special.

Kun syö todella paljon kuin sinä eikä niin tarvitse välittää kehon koostumuksesta, niin tarve kikkailla proteiinilisillä tai laskea proteiinin määriä on vähäistä. Toki sinäkin vielä voisit niistä pienen hyödyn tai helpotuksen saada, kuka tietää. Varsinkin jos tähtäisit alempiin painoluokkiin kuin raskaaseen sarjaan. Joka tapauksessa tärkeää on urheilijalle kuitenkin myös olla stressaamatta liikaa, jos kerran tulosta syntyy.

Treenaatko enää penkkiin keskittyessäsi salilla muuta kuin yläkroppaa?

Kyllä teen varsinkin lonkille huoltavia liikkeitä jokaisessa reenissä. Teen mös aina silloin tällöin jalkakyykyä ja vetoa. Pyöräilyä kuuluu myös ohjelmaan huhtikuusta lokakuuhun. Viime vuonna 1300km kolmivaihteesella naispyörällä, suhteellisen kova luku lihavalle penkkimiehelle.

Kuva. Sopivasti myös kestävyysliikuntaa tekee penkkaajallekin hyvää kauniissa Suomen kesässä.

Sinulla on oma sali, jolla minäkin pääsin viime kesänä treenaamaan sinun, Annan, veljesi ja KHL-kiekkoilija Oskar Osalan kanssa. Kerro hieman salistasi!

Vuonna 2005 isä ja minä rakensimme isän vanhaan sikalaan pienen salin ittelleni. Tangot, painot ym. ostin lähinnä voimaharjoittelu.fi:stä.

Salillani on vain tarvittavat välineet, että pystyn reenaamaan. Sali on karu ja kylmä, mutta tuloksia tulee…

Kuvia. The Pighouse Gym, Maalahti. Vasemman kuvan kyltistä on ottanut Lihastohtori ja oikean Ida Kronkvist. Sali on siis Freddin oma, yksityinen voiman mekka.

Kaikki tarvittava voima- ja painonnostajalle salilta tosiaan löytyy ja ”äijämäinen” sopivan karu ympäristö on mielestäni optimaalisin kehittämään raakaa voimaa. Ei mitään hienojen salien varjopuolia, kuten pukeutumiskoodeja, magnesiumin käytön, karjahtelun ja kolistelun kieltoja ja pyyhkeitä penkkien päällä hien pyyhkimiseen ja estoon, vaan kunnon voimasali, missä huono huumori jyllää, hevi soi, hiki haisee ja raudat kolisee! Hevistä puheen ollen, soitatit myös jotain Bon Jovin biisiä salilla viime kesänä eli ei se ihan pelkkää heviä ollut… No Bon Jovista huolimatta tulen morjestamaan ja reenailemaan joku kerta Pighouselle toivottavasti taas jo ensi kesänä uudestaan jos sopii!

Olet tervetullut reenaamaan ens kesänä.

Kiitos! Mitä muuta harrastat?

Luen paljon historiaa ja yritän seurata politiikkaa niin paljon kun pystyn. Toinen juttu mikä kiinostaa on jääkiekko ja erityisesti NHL ja myös yksittäiset pelaajat, kuten broidi Andre Smulterin (tällä hetkellä 2-div) ja Pighouse gymillä kesäisin reenavan Oskar Osalan otteet KHL:ssä kiinnostaa. Suolana on tietysti jääkiekkotappelut. En seuraa muita kamppailulajeja, mutta NHL-tappeluita on kivaa seurata. Brian McCrattan on ehkä tänä päivänä kaikista kovin. Ja mies pysyy ihan hyvin mukana itse pelissäkin.

Itse seurasin vuosia sitten myös todella aktiivisesti tätä näyttävää kamppailumuotoa, mutta nykyään ajanpuutteessa hieman vähemmän.

Kerro jotain hauskoja sali- ja kisakokemuksia.

Niitä on niin monta. 90-luvun lopussa aloitin reenamisen 15-16v ”Vörkärillä” (Vaasan Vyörinkadun sosiaalitoimiston kellarissa sijaitseva sali). Siellä oli minun omasta mielestäni vain tämmöisiä suomenkielisiä mörköja ja minä olin ruotsinkielinen rannikkohurri ja vielä teinipoika. Pikkuhiljaa sain mörköjen kunnioitusta ja en tiedä onko tämä hauska, mutta se on yksi juttu mikä on kasvattanut minua henkisesti sekä ihmisenä ja nostajana. Opin, että pitää uskaltaa tehdä uusia asioita ja sen kautta saavuttaa unelmiansa!

Olen kova karaokemies ja aina banketissa pyrin laulamaan. Voimanostoliitto IPF:n presidentti on myös kova tarttumaan mikkiin ja 2012 MM-kullan jälkeen meillä oli hetken kestänyt taistelu kuka pääse laulamaan biisin ”The final countdown”. Minä voitin senkin taistelun ja muut nostajat joutuivat kuuntelemaan 3 minuuttia Maalahden härän epätoivoista yritystä olla rock-tähti (ks. videon loppu).

Kuva. Freddi näyttää mikä on todellista funktionaalista voimaharjoittelua!

Mitä vastaat arvostelijoille, jotka väittävät sinua dopingin käyttäjäksi? Kehityksesihän on tullut tasaisesti ja nostit kaameita rautoja jo nuorena poikana?

Tavallaan ymmärrän niitä, koska minäkin epäilen kaikkia, jotka nostavat sanotaanko 250+. Mutta pitää muistaa, että jo 1800-luvulla jotkut voimamiehet tekivät temppuja, mihin aika harvat pystyvät tänä päivänä. Horkalla taikka ilman. Se antaa ainakin minulle uskoa, että lahjakkuudella, ylisyömisellä ja kovalla ja järkevällä reenamisella voi saavuttaa jopa 300kg merkkipenkin puhtaana raakana. Olen itse siis ottanut 268 kg kisoissa ja reeneissä raakana 310kg rumana salipenkkinä (video).

Sitten nostan esille yhden tärkeän jutun. Nostin jo 18-vuotiaana 200 kg penkistä raakana kapeella otteella ja lahnana. Samalla tekniikalla menisi korkeintaan 250kg tänä päivänä. Eli 50kg voimaparannus 12 vuodessa ja kehopaino on noussut 35kg.

Minun mielestäni harjoittelu teini-iässä toi ne valtavat kehitykset, mitkä natunostaja tarvitsee tulevaisuudessa. Ja kun aloitin, tein samalla tekniikalla 105kg ilman reeniä, eli lahjoja oli alusta lähtien.

On hyvä myös mainita, että liitossa, jossa nostat, myös testataan aktiivisesti. Itse uskon vielä puhtaaseen urheiluun, myös voimalajeissa. Menestyminen sitten vaatii toki käsittämätöntä superlahjakkuutta ja määrätietoista työtä.

Kiitos vielä kerran haastattelusta Freddi ja tsemppiä tuleviin kisoihin! Freddien reenejä ja kisoja voi siis seurata mm. Youtubessa. Freddillä on myös omat FB-urheilijasivut. Käyhän tykkäämässä!

Tavoitteenani on myös kirjoittaa blogiin joskus yleisluonteinen ja helppolukuinen kirjoitus penkkipunnerruksesta.

Juha Hulmi

Kerroin jo aiemmin koti- ja mökkisafkoista, mutta edelleen monet kyselevät lisää. Olen työmatkoilla aika paljon, esim. 2013 olin lähes 3 kk ulkomailla. Siinä tavoitteellisen ihmisen treenit ja syömiset menevät helposti ihan sekaisin. Reissussahan kaikkien itseään kunnioittavien ”fitness-ihmisten” pitää  syödä vain luomuherajauhoa puulusikalla suoraan pussista ja itse pyydystää omat luomupihvit. Vai onko muitakin vaihtoehtoja? Kerron myös miten reissussa meikäläisellä onnistuu reenit ja mitä hauskoja treeniliikkeitä ja -sarjoja olen oppinut ulkomailla.

Reissussa on helppo syödä terveellisesti vaikkapa lohisalaattia ja mustikoita.

Tykkään reissussa syödä monipuolisesti. Olin lähes kolme viikkoa Australian Melbournessa. Söin kolmen viikon aikana mm. turkkilaista, kreikkalaista, italialaista, australialaista, brittiläistä, amerikkalaista, thaimaalaista, kiinalaista, korealaista, japanilaista ja malesialaista ruokaa. Pääosin ravintolassa, mutta jonkin verran myös itse tai kaverien toimesta kokaten.

Aamupalat. Aamiainen sisälsi joka aamu teetä, jogurttia, 1-2 hedelmää (yleensä jokin seuraavista: mango, appelsiini, persikka, vesimeloni, nektariini), kourallinen cashewpähkinöitä ja joinain aamuina myös marjoja. Reissussa syön yleensä isomman aamiaisen kuin kotona. Kananmunat ja pekoni jäivät tällä kertaa syömättä, mutta normaalisti ne ovat aamiaisella reissussa ainakin joka toinen aamu.

Reissun suosikki? Mango. Tuoreet paikalliset hedelmät ovat muutenkin tällaisilla etelänreissuilla parasta antia.

Nando’sin grillattu kana (alla vasemmalla) sekä porterhouse steak perunamuusilla (oikealla) olivat liharuoista reissun ehkäpä omat suosikit.

Eksoottisin. Kengurua grillattuna (alla).

Ruokailutiheys. Syön reissuissa usein aamupalan, lounaan ja päivällisen/iltapalan sekä lisäksi 0-2 välipalaa ja reenipäivinä myös palautusjuoman. Reissussa kovinkaan tiheään syöminen ei ole oikein kovin järkevää ainakaan minulla, koska ravintola-annokset ovat usein melko isoja. Kotona ollessani syön yleensä 4-6 kertaa päivässä. Tiheään syömisen hyödyt eivät ole tutkimustenkaan mukaan mitenkään itsestäänselvät, joskus jopa päinvastoin. Toki tämä on melko yksilöllistä. Itse en pysty syömään ilman pahaa oloa kovinkaan suuria aterioita. Tästä syystä isoihin annoksiin suuntaava esimerkiksi nykyään melko suosittu kahdeksan tunnin aikaikkunan pätkäpaasto (Leangains) ei ole minun juttuni… Ruokailutiheydestä on tavoitteenani kirjoittaa jossain vaiheessa tieteellisempää juttua blogiin, kunhan lisää tutkimusnäyttöä aiheesta tulee myös lihaksiin liittyen.

Treenit

Tykkään käydä eri saleilla. Se on mukavaa vaihtelua ja näkee erilaisia ihmisiä treenailemassa. Aina myös oppii uutta. Viime vuonna Ausseissa yksi kaveri teki ensin penaa n. 60 kg:lla kunnes tanko jäi mahalle. Sen jälkeen kaveri vemputti painon mahan ja sukuelinten kautta lattialle ja heti perään teki maastavetoa melko monta toistoa kunnes selkä oli pyöreämpi kuin virallinen MM-kisojen jalkapallo. Tämän jälkeen muutama hyppy ylöspäin. Ensin luulin, että tämä ”sulava liikesarja” ei ollut tarkoituksellista, mutta kun tämä toistui kohta uudestaan, niin pakkohan se oli uskoa. Se oli WOD!

Ausseissa yllättävän suosittu liike on tehdä kylkiä käsipainoilla painot molemmissa käsissä. Tämä onkin kätevää, koska silloin liikkeestä tulee paljon kevyempi, eikä siinä tule hiki! Monissa maissa on oikein kivoja punttisaleja, mutta ei voimatasot ja ihmisten keskimääräinen osaamisen taso näytä olevan ihan samalla tasolla kuin Suomessa. Ulkomailla (ainakin länsimaissa) tuntee itsensä käytännössä aina vahvaksi.

Omat salijumpat sujuivat hyvin. Ei kovin suurta takapakkia, mutta ei nyt kummempaa edistymistäkään. Ekat 1,5 viikkoa kävin salilla lähes joka päivä ja sen jälkeen otin puntista reilu viikon täydellisen tauon. Vähäsen tein myös ulkojumppaa.

Does he even lift? Vasemmalla jumppailen body-/voimanostokyykyssä 130 kilolla 10 toiston sarjan. HIT-harjoittelua parhaimmillaan. Sarjan kesto noin 45 sekuntia. Joo, kyynärpäät sojottaa eikä ehkä hirmu kaunista muutenkaan, mutta kyykyssä ei jaella tyylipisteitä.

Mites reenin jälkeen reissussa? Ostan ulkomailla reissussa  yleensä kaupasta maitopohjaisia palareita punttireenin jälkeen. Ne ovat usein hyvänmakuisia ja toimivat tarkoituksessaan hyvin (1, 2, 3). Pidemmällä reissulla saatan jopa läträtä herajauhojen kanssa. Kreatiinin kanssa harvemmin stressaan. Muutaman viikon tauko silloin tällöin ei haittaa.

Muuta liikuntaa. Juoksentelua on mahtava harrastella nurtsilla paljain varpain ja ilman paitaa kunhan lämpötila on reilu 20 astetta. Kyllä, olen jonkun mielestä varmaan juntti, mutta mitäs sillä on väliä? Teen itse lähinnä lyhyitä n. 60-70 metrin spurtteja. Enemmänkin olis pitänyt juoksennella, mutta viimeisellä viikolla 40 asteen helteessä ei enää tehnyt mieli juosta.

Maassa maan tavalla. Ulkomailla on mukava kokeilla myös uusia lajeja. Minulle krikettiä opetti 7-vuotias Oskar, joka antoi minulle ihan hyvän vastuksen.

Alkoholia? Pari Mojitoa ja yhden Screwdriverin vetäisin kolmen viikon aikana. Juon harvoin alkoholia enkä koskaan krapulaan, koska se on mielestäni elämän tuhlausta. Krapula on helppo välttää olemalla juomatta krapulaa edeltävänä päivänä.

Monille käy kuten minulle, että kun ei syö kuin harvakseltaan makeaa, niin sitä ei enää oikein tee mielikään. Pitäähän kesällä kuitenkin esim. jäätelöä syödä, jos siitä tykkää. Kun 2,5 viikon reissullaolon jälkeen oli lämpöä 43C, niin söin vasta ekan jätskin. Ei vain tehnyt mieli tällä kertaa.

Löysäilyä. Reissun viimeisen viikon pidin kokonaan vapaana punttisaleista ja juoksuista ja lähinnä tein töitä, lepäilin ja kävin katsomassa Australian avoimia elikäs tennistä. Lähinnä Jarkko Niemisen pelejä. Hieno urheilija tuo Jarkko ja kirjoiti minulle nimmarinkin lätsään pelin jälkeen. Hänen mukaansa pelaaminen 40 asteen helteessä on kuin olisi huonosti lämmitetyssä saunassa ja sellaista se oli katsomossakin.

Dermaalista D-vitamiinia. Kyllähän sitä biitsilläkin tuli käytyä muutamaankin otteeseen, varsinkin kun eka hotellimme oli rannalla. Tosin oleskelin pihalla vain lyhyitä aikoja, koska Ausseissa on tosi helppo grillata nahkansa pahasti. Mieluummin kalkkilaivan kapteeni kuin punainen kuin paloauto.

Loikoillessa tulee ajatelleeksi kaikenlaista. Auringonpistoksen saaneena sain kuningasajatuksen. Jotkut ovat ehkä miettineet litteän mahan salaisuutta. Syvät vatsalihakset ja aliravitsemus ovat yliarvostettuja. Kun makaa selällään, niin maha painuu painovoiman avulla alaspäin eli SISÄÄN! Tätä voi tehdä vaikkapa rannalla sekä pitkäkestoisena että HIT-harjoitteluna. Tai no, ehkä puijasin hieman. Pömppövatsasta pääsee helpommin muilla keinoin, kuten aiemmin olen kirjoitellut.

Muut touhut. Muutakin kulttuuria kuin urheilua eli ruumiinkulttuuria on hyvä harrastaa. Tykkään soitella pianolla kotona, mutta suurkaupungin ydinkeskustassa pianonsoitto harvemmin onnistuu, varsinkaan ulkona. Hieman se jännitti ja oli sellaista sohimista ja kopeloimista, kun ei vielä tuntenut instrumenttia hyvin, mutta alkujännityksen jälkeen omaan lyhyeeseen suoritukseen voi olla ihan tyytyväinen.

Luomusauna. Ja ei reissu tietenkään ollut pelkästään ruusuilla tanssimista. Olin kuumimpana päivänä eräällä yliopistovierailulla. Tutkimme kaverin kanssa sivuprojektina lihasmassan ja liikunnan vaikutuksia luustoon. Paluumatkalla olin reilu tunnin ilmastoimattomassa lähes täydessä ratikassa ulkoilman ollessa 44C… varjossa. Unohtumaton extreme-elämys luomusaunassa. Kyllä puusauna voittaa luomusaunan mennen tullen. Tuli tämän ratikkareissun aikana muutamaan otteeseen ikävä jopa Suomen pakkasia. Onneksi muut yliopistotehtävät ja -vierailut olivat kävelymatkojen tai lyhyempien ratikkamatkojen päässä ja/tai ihan virkistävässä ilmastoidussa hotellihuoneessa. Ja 40 asteen ylittyessä oli toki mitä mahtavinta pulahtaa meriveteen.

Matkailu avartaa, mutta on aina mahtava päästä takaisin kotiin. Suomi on maailman paras paikka elää… kelejä lukuunottamatta…. Mahtavalle maistui nyt reissusta paluulla junamatkalla karjalanpiirakka (tai riisipiirakka). Ja myöhemmin kotona perunamuusia ja sen kylkeen jotain hyvää kastiketta. Aijai.

Yhteenveto. Minulle reissussa ravinnot ja treenit eivät ole siis itsensä kidutusta, vaan mieluummin elämästä nauttimista, kuitenkin itselleni sopivalla tiukkuudella, johon ei kuulu pahemmat repsahtamiset. En ole kovinkaan tavoitteellinen (keho)urheilija tai masokisti, joten sopiva rentous minulle sallittakoon. Nauttikaa tekin hyvät blogini lukijat elämästä. Tehkää valintoja, jotka tekevät teidät ja läheisenne onnelliseksi.

Seuraavaksi on luvassa vierailevana kirjoittajana dosentti Jan Sundell ja aiheena senioreiden lihasvoimaharjoittelu.

Juha Hulmi

***Päivitys! Koulutus on loppuunmyyty! Kiitos kaikille ilmoittautuneille! Nähdään koulutuksessa! *****

Järjestämme yhdessä Timo ”PT-Timppa” Haikaraisen kanssa yksipäiväisen ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” -koulutusseminaarin Tampereen ydinkeskustassa, muutaman minuutin kävelymatkan päässä rautatieasemalta huikeissa Technopoliksen tiloissa lauantaina 29.3.2014 ja sunnuntaina 30.3.2014 klo 10-18.

Nyt olisi siis taas uutta ja viimeistä koulutusta tällä konseptilla luvassa! Edelliset kaksi viime vuonna olivat loppuunmyytyjä jo muutamassa päivässä eli ole nopea, jos haluat tällä kertaa paikalle!

Tausta: Toissa kesänä pähkäilimme ystäväni Timo Haikaraisen kanssa, miten voisimme tehdä koulutus- ja opetusrintamalla jotain uutta ja erilaista, joka todella hyödyttäisi liikunta-alan ihmisiä ja treenistä kiinnostuneita. Hakattuamme päitämme yhteen joitakin kuukausia, rakensimme koulutusseminaarin teemalla ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus”.

Pidimme kaksi seminaaria, joista ensimmäisen seminaarin kahtena erillisenä päivänä maaliskuussa 2013 Jyväskylässä ja toisen syksymmällä Vantaalla. Niiden suosio yllätti meidät. Todella iso, nöyrä kiitos vielä kerran kaikille osallistujille! Edellisen seminaarin onnistumisesta, sen välittömästä meiningistä ja lukuisista pyynnöistä innostuneena päätimme järjestää seminaarin vielä kerrän ja tällä kertaa Suomen ytimessä eli Tampereella. Sisältöä ja koulutusta olemme jälleen viilanneet ja päivittäneet saamamme arvokkaan palautteenne perusteella. Myös tutkimustieto alalla karttuu jatkuvasti. Pidämme kunnia-asianamme tuoda sen tuoreimpana juuri Sinulle. Siksi viilaamme sisältöä niin, että se kertoo sen, mitä käsittelemistämme asioista tiedetään keväällä 2014, ei maaliskuussa tai syyskuussa 2013.

Kuinka pääset mukaan?

Seminaarin hinta 5.2. mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa/hlö (sis. ALV 24%). Jos paikkoja on jäljellä tuon jälkeen, niin jälki-ilmoittautumishinta on 229 euroa/hlö (sis. ALV 24%). Hinta sisältää PDF –materiaalin koulutussisällöistä sekä kurssitodistuksen. Paikkoja on jälleen rajoitetusti, joten toimi nopeasti!

Timon sivuilta voit lukea mm. seminaariohjelmamme, koulutuksen sisällön ja ilmoittautumisohjeet.

(http://th-valmennus.blogspot.fi/2014/01/huippukoulutus-lihaskasvusta-ja.html)

Toivomme näkevämme mahdollisimman monet teistä jompana kumpana päivänä maaliskuussa!

Ketkä tapaat seminaarissa?

Timo Haikarainen, LitM.

Olen viimeisen 12 vuoden aikana valmentanut satoja ihmisiä ja opettanut sekä kouluttanut suurta joukkoa Personal Trainereita, kuntosaliohjaajia, liikuntaneuvojia ja fysioterapeutteja. Väliin mahtui myös 4 vuoden jakso, jonka aikana valmennustyön ohella työskentelin tutkimusprojekteissa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian ja terveystieteen laitoksilla. Nykyään valmennan aktiivisesti ja myös kehitän personal trainereiden ja PT –tiimien toimintaa ja ammattitaitoa. Kirjoitan myös aktiivisesti eri kuntoilulehtiin ja muihin lehtiin ja olen mukana liikunta-alaan liittyvissä TV-projekteissa.

Valmennus- ja koulutustyötä tehdessäni sekä PT-tiimejä sparratessani olen huomannut, että eniten kysymyksiä ja keskustelua herättävät asiat, joihin ei yleensä koulutuksissa keskitytä ovat mm:

·         Miten nopeasti voin oikeasti kehittyä?
·         Miten konkreettisesti rakennan harjoitusmallin, joka tuottaa tehokkaasti tuloksia?
·         Kuinka seuraan kehittymistä helposti ja millaisia muutoksia voin odottaa näissä  mittareissa?
·         Mitkä ovat tietyissä, spesifeissä tapauksissa yleisimmät kompastuskivet ja miten ne sivuutetaan?

Vastaus niin kehittymistä ja ongelmakohtien kiertämistä käsiteleviin kysymyksiin kuuluu liian usein: ”Riippuu täysin tilanteesta ja yksilöstä”. Näin ei kuitenkaan ole. Tämä seminaari on rakennettu pitkälti siksi, että juuri sinä saat pitkän kokemuksen ja uusimman tutkimustiedon pohjalta laadittuja työkaluja ja vastauksia juuri näihin tilanteisiin.

  Juha Hulmi, LitT, dosentti.

Olen vuonna 2009 lihaskasvusta väitellyt liikuntatieteiden tohtori ja tuore liikuntafysiologian dosentti. Lihaskasvun lisäksi olen tutkinut paljon mm. erilaisten harjoitteluiden vaikutuksia ja urheilijan ja kuntoilijan ravintoa. Olen ollut useita kertoja kutsuttuna luennoitsijana erilaisissa konferensseissa ympäri maailmaa, erityisesti liittyen kuntoilijan proteiiniravitsemukseen ja lihaskasvuun.

Olen ollut aktiivinen jo yli kymmenen vuotta erilaisilla treenifoorumeilla, esimerkiksi toiminut ekspertti-osiossa Pakkotoistolla ja kirjoittanut mm. Bodaus ja ProBody -lehtiin ja toiminut asiantuntijana monissa tiedotusvälineissä. Olen päätoimisesti lihaskasvututkija yliopistolla (yliopistotutkija) ja siinä sivussa pidän myös suosittua Lihastohtori -blogia ja olen mukana myös muutamassa muussa kuntoiluun liittyvässä projektissa. Käyn myös silloin tällöin, kun aikaa jää muulta toiminnalta, luennoimassa ja kouluttamassa ravintovalmentajia ja personal trainereita, urheilijoita tai muita omasta kunnostaan kiinnostuneita. Kovasta kiireestä johtuen esiinnyn kuitenkin vain muutaman kerran vuodessa, eli tätä tilaisuutta ei kannata jättää käyttämättä. Harrastan itsekin aktiivisesti voimaharjoittelua ja montaa muuta liikuntamuotoa.

Minulla on annettavanani paljon sellaista osaamista tieto-taitoa, jota et muualta Suomessa saa. Vaikka olenkin tiedemies, niin osaan välttää tiedejargonia ja luentoni ovat viihdyttäviä.

Noniin, nyt ei kun katsomaan tarkempi ohjelma ja ilmoittautumaan Timon sivujen kautta!

(http://th-valmennus.blogspot.fi/2014/01/huippukoulutus-lihaskasvusta-ja.html)

Lihasten merkitys elämässä on valtaisa. Olen kirjoittanut aiheesta aiemmin useasti (1, 2, 3). Sain vieraskirjoittajaksi toista kertaa dosentti Jan Sundellin. Janilta ilmestyi juuri erinomainen kirja seniorien voimaharjoittelusta. Tämä on aiheena myös tässä blogikirjoituksessa. Aihe on tärkeä ja kaikilla meillä on läheisiä ja ainakin tuttuja, joille ikä on jo alkanut hieman painaa ja lihasvoimaharjoittelusta olisi suuri hyöty. Lukekaa ihmeessä ja parantakaa maailmaa myös kertomalla muillekin!

Senioritreeniä. Kuvaaja Ari Soini. Ikiliikkuja-kirja. Tammi 2014.

Tervehdys kaikki lihastohtorin lukijat. Kirjoittelin viimeksi Lihastohtori-blogiin esikoiskirjani ”Hanki lihasta, polta rasvaa” ilmestyessä 8/2012. Olemme Juhan kanssa aiemmin mm. yhdessä valistaneet mm. urheiluravintolisistä katsausartikkelissa ja TV:ssä (Yle Akuutti). Toimin tällä hetkellä TYKSin ylilääkärintyöni lisäksi Fitbodyssä ja Muscleprossa kolumnistina. Harrastuspuolella on klassista kehonrakennusta, josta 2011 tulokas hopeaa ja 2012 Masters SM IV sija. Enemmän lisätietoja taustastani on jutun lopussa.

Uutuuskirjani ”Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas (Tammi)” on hiljattain julkaistu. Kirja on suunnattu erityisesti senioreille, joten sain kunnian kirjoittaa Juhan blogiin senioreiden lihasvoimaharjoittelusta: miksi ja miten. Kirja-arvion voi lukea mm. täältä.

Lihasvoima ja ikääntyminen

Lihasvoiman merkityksen tajuaa usein vasta, kun sen menettää. Siihen asti sitä pitää lähes itsestään selvyytenä. Lääketiedekin on liian vähän keskittynyt lihaksiin. Seurataan kyllä rasva-arvoja ja verenpainetta muttei ihmisen lihasvoimia. Ensimmäisenä lihasvoiman heikkenemisen huomaa yleensä rappusissa. Nousu tuntuu jaloissa raskaalta ja kapuajan on otettava kaiteesta tukea. Kauppakassit alkavat painaa ikävästi, pitää pysähdellä. Pikkuhiljaa sängystä ylös nouseminen vaatii omia pikku kikkoja, kuten että annetaan kädellä hieman apua. Ellei tilanteeseen puututa ja laiteta lihaksia kasvatuskuurille, tulevaisuus on karu. Nimittäin vähitellen alkavat pienemmätkin arjen askareet tuntua hankalilta. Lihaskatoa seuraa luukato. Lopulta pysyvästi laitoshoidokiksi joutuminen tapahtuu ehkä jo seuraavan kaatumisen jälkeen, kun lonkka murtuu.

Ikääntyminen on hyvin yksilöllistä. Esimerkiksi terveellisesti elänyt 80-vuotias seniori voi olla vireä ja itsenäisesti asiansa hoitava, kun taas itseään omilla elämäntavoillaan kaltoin kohdellut 60-vuotias vaikeasti sairas ja syötettävä sänkypotilas. Elintapojen merkitys terveydelle säilyy elämän loppuun saakka, koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. On suorastaan hämmentävää, että hyvin monissa sairauksissa ihmisen ennuste ainakin osittain liittyy lihasmassan ja -voiman määrään. Lihastohtori onkin kirjoitellut aiheesta aiemmin (1, 2, 3). ”Mitä parempi lihaskunto ilman liiallista rasvakudosta, sitä aktiivisempi ja pidempi elämä.”

Lihasvoima ja terveys

Lihasvoimaharjoittelulla on lukuisia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Kuntosaliharjoittelu mm. ehkäisee kiputiloja sekä ikääntymismuutoksia lihaksissa ja luissa, polttaa tehokkaasti rasvaa sekä parantaa sokeritasapainoa. Ylipainoisille, diabeetikoille, TULE-vaivaisille ja luukatoa poteville suositellaan erityisesti voimaharjoittelua. Kaikkein tärkeintä se näyttää kuitenkin olevan ikääntymiseen liittyvän lihaskadon eli sarkopenian ehkäisyssä ja hoidossa. Varsinkin vapaita painoja käyttäessä tasapainokin kehittyy, josta on apua kaatumisten ehkäisyssä.

Tutkimusnäyttö on kiistaton. Lihasvoimaharjoittelulla voidaan estää tai ainakin hidastaa lihasvoiman menetystä tehokkaasti, sillä kyky lisätä lihasmassaa ja -voimaa säilyy koko eliniän. Jo muutaman kuukauden pituinen säännöllinen lihasvoimaharjoittelu lisää iäkkäiden lihasvoimaa 10–30 % molemmilla sukupuolilla.

Virallisissa liikuntasuosituksissa on aiemmin keskitytty liiaksi kestävyysliikuntaan ja vasta viime vuosina tutkimustiedon karttuessa on ymmärretty tuoda liikuntapiirakkaan enemmän lihasvoimaharjoittelua. Se on kuitenkin edelleen alikäytetty täsmälääke. Voimistaahan se liikuntamuodoista ylivoimaisesti parhaiten lihaksia. Elämässä on viime kädessä kyse lihasvoimista. Lihasvoimaharjoittelu on todellista anti-aging lääkettä, josta pillerin muodossa saisi heti Nobelin palkinnon. Nykyinen väestön ikärakennekin huomioiden mielestäni lihasvoimaharjoittelun pitäisi olla liikuntaharrastuksissa ykkössijalla. Tämän rinnalla sitten venyttelyä ja maltillista kestävyysliikuntaa, jossa kannattaa suosia tasapainoa ja koordinaatiota kehittäviä lajeja. Tämä tarkoittaa, että jokaisen seniorin pitäisi harrastaa lihasvoimaharjoittelua pääliikuntalajinaan!

 Ravitsemus

Hyvä ravitsemus, erityisesti proteiinien ja kalorien riittävä saanti, tehostaa lihasvoimaharjoittelun vaikutuksia. Proteiinit ovat keholle välttämättömiä rakennusaineita. On arvioitu, että jopa lähes puolella ikäihmisistä proteiininsaanti on liian alhaista, mikä johtaa kiihtyneeseen lihaskatoon. Proteiinin riittävän saannin on todettu vähentävän lihasten surkastumista ikääntymisen myötä. Voimaharjoittelussa proteiinin tarve kasvaa. Harjoitus kannattaa päättää palautumisjuomaan. D-vitamiinia kannattaa jokaisen seniorin ottaa purkista läpi vuoden.

Seniorin lihasvoimaharjoittelu

Nykyään salien jäsenmaksuhintoihin voi kuulua laitteiden alkuopastusta. Tarvittaessa voi palkata oman personal trainerin mutta mitenkään välttämätöntä se ei ole. Lisäksi on yhä enemmän iäkkäille suuntautuneita fysioterapeutteja, jotka tarjoavat palveluitaan fysioterapialaitoksissa. Myös iäkkäille suunnattuja omia kuntosaleja on perustettu Suomeen.

Kuntosalia kannattaa jos mahdollista suosia pelkkien omien kotikäsipainojen sijaan. Kuntosalilla pystyy helposti lisäämään vastusta voimien kehittyessä. Pysyvien tuloksien saamiseksi harjoittelun täytyy olla säännöllistä ja harjoitteluohjelmaa tulisi vaihtaa ainakin muutaman kuukauden välein. Hyvä ajankohta vaihtaa ohjelmaa onkin, kun nousujohteisuus alkaa hiipua. Jos kuntosalilla käynti ei onnistu, niin ei hätää. Kaikenlainen harjoittelu on hyvästä ja tällöin omaa painoa voi käyttää hyväksi esimerkiksi tekemällä syviä jalkakyykkyjä ja etunojapunnerruksia.

Senioreille tehokkaissa lihasvoimatutkimuksissa harjoittelua on yleensä ollut 2–3 kertaa viikossa (ei peräkkäisinä päivinä). Tutkimuksissa käytetyissä harjoitusohjelmissa on ollut 5–15 eri liikettä, joista tavallisimpia ovat olleet jalkaprässi, jalkakyykky, hack-kyykky, reidenojennus, reidenkoukistus, pohjenousu, penkkipunnerrus, hartiapunnerrus, selkätalja, selkäsoutu, selänojennus, istumaannousu, ojentajapunnerrus ja hauiskääntö. Suurimmat lihasryhmät ja raskaimmat liikkeet on harjoiteltu ensin ja sarjat suoritettu usein uupumustilaan. Tavallisesti yhdessä liikkeessä on ollut 1–4 sarjaa, joissa kussakin 8–15 toistoa (50–85 %:n kuormalla yhden toiston maksimista).

Turvallisuus

Liikunnan vasta-aiheet ovat mm. epävakaat sydän- ja verisuonisairaudet kuten rintakivut, lepohengenahdistus ja korkea verenpaine. Lisäksi vasta-aiheita ovat hoitamattomat tulehdukset, kuten nivel- tai hengitystietulehdus sekä eräät verkkokalvon sairaudet. Näitä vasta-aiheita sairastavien potilaiden pitää käydä lääkärissä hoidattamassa itsensä ennen liikunnan aloittamista. Selkänikamien luukadossa liikuntaharrastuksesta kannattaa aina keskustella hoitavan lääkärin kanssa. Tarvittaessa selkää voimakkaasti kuormittavia liikkeitä vältetään tai kevennetään.

Myös lääkkeitä käyttävillä vaikkakin muuten hyvinvoivilla senioreilla lääkärintarkastus liikkumisen aloituksen yhteydessä voi olla paikallaan. Esimerkiksi insuliinidiabeetikoilla saattaa joutua hieman vähentämään insuliiniannoksia, ettei verensokeri mene liian alas. Tämä siksi, että lihasvoimaharjoittelu parantaa sokeritasapainoa, mikä on tietysti hyvä asia.

Tarkempia liikuntaohjeita eri sairausryhmille löytyy mm. vapaasti netistä katseltavasta Potilaan Lääkärilehdestä. Tältä sivustolta pääset tutustumaan Liikuntaa lääkkeeksi -palveluun, josta löytyy liikuntaohjeita käytettäväksi terveyden ja toimintakyvyn edistämisessä sekä sairauksien ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa: http://www.potilaanlaakarilehti.fi/palvelut/liikuntalaake/

Pitää kuitenkin muistaa ettei liikkumista kannata pelätä eikä siitä saa tehdä liian isoa numeroa. Ihminen on luotu liikkumaan, ei olemaan. Istuminen vasta vaarallista onkin, niin nuorilla kuin senioreilla. Vakaa ja hoidettu verenpaine- tai sepelvaltimotauti, eteisvärinä, sydämen vajaatoiminta, aivohalvauksen jälkitila, proteesi tai korkea ikä eivät ole vasta-aiheita liikunnalle. Lihasvoimaharjoittelu on turvallinen liikunnan muoto myös hyvin iäkkäillä, kunhan liikkeet suoritetaan hallitusti ja rauhallisesti oikealla tekniikalla. Jos henkilöllä on tasapainovaikeuksia, niin vapaiden painojen sijaan liikeratoja ohjaavia kuntosalilaitteita kannattaa suosia turvallisuussyistä.

Lihasvoimaharjoittelu tulee aina suorittaa lämpimillä lihaksilla sekä liikeradat tehdä hyvällä ja puhtaalla tekniikalla. Jos liikettä tehdessä tuntuu varsinaista haittaavaa epätervettä kipua, sitä ei pidä jatkaa. Tällaisissa tapauksissa kyseessä voi olla esimerkiksi nivelrikko tai jänteiden tulehdukset. Asia kannattaa selvittää lääkärillä ja etsiä esimerkiksi kuntosalin koulutetun henkilökunnan kanssa mahdollinen vaihtoehtoinen liike, jolla voi harjoitella ilman kipuja.

 Lopuksi

Lihasvoimaharjoittelun pitäisi siis sisältyä jokaisen seniorin elämään vähintään kahtena, mielellään kolmena tai jopa useampana päivänä viikossa. Harjoittelun kannattaa olla ns. hypertrofista (toistot 8-12/sarja), jolla lihasmassa kasvaa parhaiten ja voimatkin kehittyvät hyvin. Tämän tyyppistä harjoittelua paikatkin kestävät paremmin kuin maksiminostoja. Optimaaliseen ravitsemukseen pitää kiinnittää erityistä huomiota.

Nykyajan yhteiskunnassa ihannoidaan nuoruutta. Valitettavasti useimmat kuntosaliharjoittelu- ja ravitsemusoppaatkin on suunnattu pääasiassa nuorille. Tämä on sääli, sillä seniorit hyötyisivät tästä liikunnan muodosta ja optimaalisesta ravitsemuksesta erityisen paljon. Siksi kirjoitin uutuuskirjani ”Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas”. Kirjassa demonstroidaan kuvin tehokkaat harjoitteluohjelmat sekä ravintoniksit ja ravintolisät senioreiden kunnon kohentamiseen. Kirjassa käsitellään myös lihaskunnolle tärkeää lepoa ja unta sekä hormonaalisia hoitoja kuten estrogeeni- ja testosteronikorvaushoitoa.

Suositeltavaa luettavaa:

Sundell J. Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas. 2014 Tammi.

Sundell J. Resistance training is an effective tool against metabolic and frailty syndromes. Advances in Preventive Medicine 2011; Article ID 984683, 7 pages.

Sundell J. Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa. Duodecim 2011;127:335–41.

Strandberg T, Viitanen M, Rantanen T, Pitkälä K. Vanhuksen hauraus-raihnausoireyhtymä. Duodecim 2006;122:1495–502.

Jan Sundell

- Sisätautiopin dosentti ja erikoislääkäri, toimii ylilääkärinä Turun yliopistollisessa keskussairaalassa sisätautivastuualueen johtajana.

- Tieteellinen työ liittyy sydäntutkimukseen sekä lihasvoimaharjoitteluun, ravitsemukseen, ravintolisiin ja niiden terveysvaikutuksiin.

- Fitness-urheilija, lajina CBB: sijoittunut 2011Fitness Classic -tulokaskilpailuissa hopeamitallille ja 2012 Masters SM-kilpailuissa IV sijalle.

- Kirjoittanut menestyskirjan: Hanki lihasta, polta rasvaa (Tammi 2012)

- On kirjoittanut/kirjoittaa artikkeleita Body, Fitbody ja Musclepro –lehtiin.

- Uutuuskirja suunnattu senioreille: Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas (Tammi 2014)

Myytinmurtajat jatkuu. Viimekertaisten treenimyyttien jatkoksi tällä kertaa aiheena on kalorit. Pitääkö kaloriteoria paikkaansa – onko kalori aina kalori? Tässä aiheessa usein näppäimistöjen äärellä taistellaan modernisti, mutta kiivaasti sotien siitä kuka on oikeassa. Yleensä yksi väittelijä on sitä mieltä, että kalori on kalori ja toinen, että kalori ei ole kalori. Ja yleensä kumpikaan ei tiedä mistä puhuu / kirjoittaa. Päätin kokeilla kepillä jäätä ja kirjoittaa tästä aiheesta artikkelin. Samaan aikaan kumoan sekä kalori ei ole kalori että kalori on kalori -”myytit”.

Myytti 1. Kalori ei ole kalori

On hyvä aloittaa esittämällä kysymys, mitä on energia. Energia on kykyä tehdä työtä ja sen SI-järjestelmän yksikkö on joule (=0,239 kaloria). Ravinnossa orgaanisiin aineisiin (proteiinit, hiilihydraatit, rasvat ja alkoholi) on varastoituneena kemiallista energiaa. Sen avulla voidaan monimutkaisten kehon pilkkomis- ja energian talteenottoprosessien jälkeen vaikkapa pullistella lihaksia peilin edessä… tai jopa tehdä jotain hyödyllistä kuten pilkkoa puita, joiden avulla mekaaninen työ tuottaa lämpöenergiaa, jonka avulla voi vaikkapa saunoa.

Termodynamiikan ensimmäisen säännön mukaan energiaa ei voi luoda eikä hävittää. Lukuun ottamatta energiatonta kudosmassaa eli lähinnä nestettä, jota joskus kertyy tai poistuu nopeasti, niin yhtälö: ”Kehon energiavarastojen muutos (painon muutos) = energiansaanti – energiankulutus (kalorit sisään – kalorit ulos)” pätee kohtuullisen hyvin edelleen. Jos ihminen syö tai juo selvästi enemmän kuin kuluttaa, niin ihminen lihoo. Jos syö tai juo selvästi vähemmän kuin kuluttaa, laihtuu. Epäilevät voivat lukea vaikkapa Minnesota Starvation -kokeesta tai katsella surullisia kuvia keskitysleireillä viruvista ihmisistä tai Afrikan lapsista. Homma on siis periaatteessa melko yksinkertaista, jos yhtälössä energiansaanti tarkoittaa metabolisoitavaa ja kehon hyväksikäyttämää energiaa eikä sitä yksinkertaistettua lukemaa mikä tuotteen kyljestä löytyy ja vastaavasti energiankulutus tarkoittaa tarkasti mitattua energiankulutusta. Eli tässä mielessä kalori on edelleen kalori. No, homma ei toki ole ihan näin yksinkertaista eli jatketaan asian pähkäilyä.

Ravinnosta ei aina saa sitä kalorimäärää kuin mitä väitetään. Esimerkiksi voidaan ottaa vaikkapa mantelit. Niistä kehon toimintoihin saatavan energian määrä on raportoitu olevan jopa 32 % vähemmän kuin mitä ”pitäisi olla” (Novotny ym. 2012). Ja virhepäätelmiä tehdään helposti myös mm. kuitupitoisesta ruoasta (Lou ym. 2007). Vielä suurempi ongelma on se, että ravinnosta saatavat kilokaloriarviot ovat keskiarvoistuksia. Kaikista makroravinteista ei saada edes pommikalorimetriassa samoja lukemia. Ja kun otetaan niiden erot kaikessa käsittelyssä, hukkana ulosteisiin jne., niin ravinteista ei tule lopulta kehon käyttöön aina per gramma täsmälleen hiilihydraateista 4 Kcal, rasvoista 9 Kcal ja proteiineista 4 Kcal, vaan nämä ovat vain arvioita ja keskiarvoistuksia. Esimerkiksi tyydyttyneistä rasvoista saa niiden pilkkomisessa (nimeltään beeta-oksidaatio) enemmän talteen energiaa ”polttoon” (hapetukseen) kuin tyydyttymättömistä rasvahapoista jne. Riippuen laskutavasta kalori on kalori tai ei ole kalori.

Kalorit kropassa painon nopeasti heilahtaessa saattavat hämätä. Rasvakudoksessa on varastoituneena keskimäärin noin 7000-8000 kCal per kg lähinnä siitä syystä, että rasvakudos on pääosin rasvaa ja vain hyvin vähän (~15 %) vettä. Usein käytetty nyrkkisääntö ”7000 kCal miinuskaloreita johtaa yhden rasvakilon lähtöön” ei ole dieetillä laskennassa kovin täydellinen (vaikka 3:1 rasvaa ja loput muuta dieetillä lähtisikin, kiitos Patrik tarkennuksesta) ja siihen tulee syitä alla ja lisämateriaalia mm. PubMedistä. No, jatketaan kuitenkin vielä hetken eri aiheesta. Lihaskudos on pääosin vettä ja proteiinia ja sen varastoiman energian määrä on vain n. 1000 kCal, eli voisi ajatella pienilläkin plussakaloreilla rakennettavan lisäkilon lihasta. Mutta valitettavasti (tai onneksi?) proteiinisynteesi on todella paljon energiaa kuluttava prosessi eli ihan noin helpolla ja pienellä energialla ei lihaskiloa todellisuudessa rakenneta. Hiilareita kehossa on muutamia satoja grammoja riippuen lähinnä lihasmassasta ja viimeisen vajaan vuorokauden aikaisen hiilarien syömisen määrästä. Maksassa hiilareita on glykogeenin muodossa parhaimmillaan noin 100-120 g ja luurankolihaksissa vain maksimissaan 1-2 % sen painosta eli riippuen lihasmassasta yleensä noin 300-500 grammaa. Kehonrakentajilla tosin hiilaripitoisten aterioiden jälkeen lihashiilarien määrä voi olla jopa yli 800 grammaa. Gramma glykogeenia sitoo vettä noin 2,7 g. Eli karkeasti arvioiden ison lihasmassan omaavalla miehellä voi olla lihasmassastaan lähes kilo hiilihydraattia ja 2,5 kg tähän sitoutunutta vettä eli 3,5 kg ”pseudolihasmassaa”. Tästä iso osa haihtuu jo päivän hiilarirajoituksella. Vastaavasti rajun hiilarirajoituksen jälkeen tätä lihasmassaa voi kertyä jo päivässä yli kaksi kiloa lisää pelkästään syömällä paljon hiilihydraatteja ja varmistamalla, että juo riittävästi. Jos siis diettaat vähillä hiilareilla ja jonain päivänä innostut syömään paljon hiilihydraatteja ja juomaan hyvin ja painoa kertyy hetkessä kilo tai pari, niin älä kuvittele, vaikka olosi olisikin turvonnut, että se olisi läskiä ja heti pitäisi alkaa uudelle dieetille… tai että juuri sinulla kalori ei olisi kalori ja pitää jatkaa kärvistelyä.

Miksi ihminen lihoo vaikka (omasta mielestään) hän syö vähän? Iso ongelma on ravinnonsaannin ja energiankulutuksen mittaukset. Ihminen tunnetusti aliraportoi täyttäessään ruokapäiväkirjaa. Lisäksi hän keskimäärin syö tällöin hieman vähemmän. Eli hän sekä aliraportoi että alisyö ja tämä on erityisen yleistä lihavilla ja ylipainoisilla (Goris ym. 2000). Kun pudotetaan painoa, niin yhtälön energiankulutuskomponentti pitää myös ottaa aina huomioon. Energiankulutus tuppaa vähenemään painon pudotessa (Camps ym. 2013) ja on yksi syy, miksi ihminen helposti lihoo takaisin alkupainoon ellei hän syö koko ajan vähemmän ja vähemmän kuin ennen. Dieetin onnistumisen todennäköisyyttä voi parantaa sillä, että rasvan- ja/tai painonpudotuksessa ei pelkästään tiputa kaloreiden saantia, vaan myös lisää tai ylläpitää kalorien kulutusta harrastamalla monipuolista liikuntaa, jolloin lepo- ja perusaineenvaihdunta (=lepoenergiankulutus) ei laske (”säästöliekki”) niin paljon (Svendsen ym. 1993).  Kontrolloiduissakin tutkimuksissa usein energiankulutuskomponentti on unohdettu ja se on hankala arvioida, koska niin moni asia vaikuttaa. Tämän perusteella voisi sanoa, että ongelma on siis enemmänkin laskijassa kuin kaloriteoriassa eli kalori on kalori.

Voit karkeasti arvioida energiankulutuksesi vaikka näillä Harris-Benedictin yhtälöillä:

Miehet:

88,4 + (13,4 x kehon massa kiloina) + (4,8 x pituus sentteinä) – (5,7 x ikä vuosissa).

Naiset:

447,6 + (9,25 x kehon massa kiloina) + (3,1 x pituus sentteinä) – (4,3 x ikä vuosissa)

Ja lopuksi kerrot saadun lukemasi omalla aktiivisuusarviolla. 1,2 on lukema sohvaperunalle ja toimistorotalle, 1,375 kevyttä liikuntaa harrastavalle ja silloin tällöin liikuskelevalle, 1,55 kohtuullisesti liikuntaa ja liikuskelua harrastavalle, 1,75 kovasti ja 1,9 oikein kovasti liikkuvalle. Voit myös arvioida energiankulutustasi erilaisilla mittareilla, joita on jo markkinoilla yliopistollisten laboratorioiden lisäksi joitain. Voit myös käyttää tälle netistä löytyvää helppokäyttöistä laskuria.

Tämän jälkeen täytät ruokapäiväkirjaa rehellisesti vaikkapa kolme arkipäivää ja yhden viikonloppupäivän. Päivien pitää olla aidosti edustavia eli älä aliraportoi tai alisyö. Nyt vertaat energiansaantiasi energiankulutuksen arvioon. Molemmissa arvioissa on toki helposti +- 200 kcal heitto todelliseen tilanteeseen, mutta harvemmin paljon enempää, ellet sitten arvioi energiankulutustasi aivan väärin. Voit sitten tämän jälkeen miettiä, että syytätkö kehon antropometrisista mitoistasi (paino ym.) vanhempiasi (geenejä) vai sittenkin omaa käyttäytymistäsi tai ympäristöä ja katsoa, että saatko ravinnostasi enemmän kaloreita mitä kulutat. Tosin itse asiassa myös ruokailuvalinnat näyttävät olevan kaksostutkimusten mukaan n. 20-50 prosenttisesti geneettisiä… Onko meillä sitten käänteisesti ajateltuna 50-80 prosenttisesti vapaa tahto syödä mitä haluamme? Jaa-a. En aio alkaa nyt filosofoimaan yhtään, vaikka suomen kielen laitakunnan mielestä alkaa tekemään olisikin jo ok.

No nämäkään ylläolevat lauseet eivät nyt varsinaisesti todistelleet kaloriteorian oikeutta tai virheellisyyttä kumpaankaan suuntaan. Kuitenkin yhteenvetona: ennen kuin syytät kaloriteoriaa, niin laske paljonko syöt ja arvioi paljonko kulutat niin hyvin kuin pystyt. Ja vasta tämän jälkeen kirjoita vihaisena näppäimistösi ääressä, jos sille on omasta mielestäsi aihetta.

Myytti 2. Kalori on kalori

Kun ostat kaupasta ruokaa tai juomaa ja katsot kilokalorilukemat tuotteen kyljestä tai vaikkapa Finelin erinomaisesta tietopankista, niin ilmoitetuista kilokaloreista kehoon saatava energia on keskiarvoistettu arvio ns. pommikalorimetrin ja siitä laskettujen korjauskertoimien avulla arvioidusta energiansaannista (Atwater-systeemi). Vastaavasti myös energiankulutus on ilman tieteellisen tarkkoja mittauksia aina myös siis arvio.

Ravinnon syöminen riippuen makroravintokoostumuksesta ja energiansaannista lisää myös energian kulutusta. Ruoka-aineilla on erilaisia lämmitysvaikutuksia (terminen efekti). Proteiinin terminen efekti on suurempi kuin hiilihydraateilla tai rasvoilla. Eli proteiinin syöminen kuluttaa energiaa. Tämä on pääosin tosin otettu jo yhtälön energiansaantikomponentissa huomioon. Proteiinistahan saa pommikalorimetrissä polttamalla 5,65 Kcal  / g, mutta kehon käyttöön Atwater-korjattu arvo on 4 Kcal / g, koska mm. proteiinin sisältämää typpeä ei pystytä käyttämään energiantuotossa hyväksi, vaan se joudutaan poistamaan elimistöstä energiaa kuluttavassa ureasyklissä.  Eli esimerkiksi proteiinin suhteen energiansaanti onkin todellisuudessa: kokonaisenergiansaanti – hukka (sulatuksessa, typen poistossa ja muussa säätelyssä) -  energiankulutuksen lisäys (terminen efekti) (Paddon-Jones ym. 2008). Korkeaproteiinisella ruokavaliolla ihminen yleensä laihtuu paremmin kuin vähäisemmällä proteiininsaannilla (Santesso ym. 2012). Yhtenä syynä tähän on yksinkertaisesti se, että keskimääräisesti proteiinin kylläisyysvaikutus on suurempi kuin hiilihydraateilla tai rasvoilla (Weigle ym. 2005, Rolls ym. 1988). Ihminen siis syö vähemmän. Yhtälössä energiansaantikomponentti siis vähenee. Lisäksi proteiinisynteesi on erittäin paljon energiaa kuluttava prosessi ja sitä kautta lihaksia kasvattava ihminen treenaava ja korkealla proteiiniruokavaliolla oleva on hieman ylikulutuksella. Mutta proteiinin aiheuttama energiankulutus riippuu myös siitä mitä muuta syö. Jos samanaikaisesti hiilihydraattien saanti on minimissään, kasvanut glukoneogeneesin eli glukoosin uudismuodostuksen tarve lisää kehon energiankulutusta. Glukoosin rakennus glukoneogeneesissä lähtötuotteesta pyruvaatista kuluttaa energiaa pahimmillaan jopa 200 % enemmän, kuin mitä glukoosista saa energiaa vastaavasti glukoosista pyruvaatiksi pilkottaessa. Tämä on nyt vain yksi esimerkki siitä, että biokemiassakaan ei jaella ilmaita lounaita. Energiaekologisesti olisi siis järkevää saada myös hieman hiilihydraatteja, koska väistämättä kehon niitä pitää edes jonkin verran rakentaa, jos ei ravinto tätä polttoainetta tarjoa. Mutta toisaalta tässä on sitten laihduttajilla etu. Dieetillä vähähiilihydraattinen ja melko korkeaproteiininen ruokavalio vähentää dieettiin liittyvää energiankulutuksen laskua vähemmän kuin saman arvioidun energian tarjoava vähärasvainen tai alhaisen GI:n dieetti (Ebbeling ym. 2012). Tässä tutkimuksessa energiankulutuseroksi arvioitiin epäsuoralla kalorimetrialla jopa 300 kCal / vrk vähähiilarisen ja väharasvaisen välillä. Periaatteessa siis voisi sanoa, että kalori ei ole kalori.

Ja jotta homma olisi vieläkin monimutkaisempaa, niin ravinnon termogeneesissä on tietysti sitten yksilöllisiä eroja. Lisäksi ihmiset ovat muutenkin erilaisia. Esimerkiksi joidenkin on helpompi laihduttaa hiilareilla ja toisten rasvoilla (Cornier ym. 2005), mutta ei siitä sen enempää tällä kertaa…

Makroravinteiden sijaan syömme ruokaa. Lisäksi ihminen syö myös makro- ja mikroravinteiden sijaan ruokaa. Eri ruoka-aineet lihottavat tai laihduttavat eri tavalla, vaikka makroravinteiden määrä olisi likipitäen sama tai otettu huomioon (Fogelholm ym. 2012). Eli kannattaa usein puhua makroravinteiden tai kalorien sijaa ruoista. Tämänkin perusteella voisi periaatteessa halutessaan sanoa, että kalori ei ole kalori. Mutta kuten aiemmin sanoin, jos kehon hyväksikäyttämä energiansaanti ja energiankulutus oikeasti laskettaisiin tarkasti, niin voitaisiin myös sanoa, että kalori on kalori. Usein ihmiset vain syövät ns. roskaruokaa enemmän kuin terveellistä ”oikeaa ruokaa” ja roskaruokailijat myös liikkuvat vähemmän ja ovat passiivisempia. P.S. kyllä itsekin joskus ehkä kerran parissa viikossa tulee syötyä ”kuraa”. Joka päivä ei viitsi syödä vain mustikoita ja parsakaalia. Tässä viimeisin tempaus tällä rintamalla. Eli kilpikonnaburgeri lähes alkuperäisten ohjeiden mukaan. Tähän on käytetty vain lähikaupasta omin käsin poimittuja aitoja kotimaisia eineksia. N. 1400 kCal ja 60 g proteiinia (17 E%) eli ei ehkä ihan niin paha mille näyttää.

Kilpikonnaburgeri. En suosittele muuta kuin hätätapauksessa tai äijien saunailtaan.

Kalorit ovat salaliitto? Tähän väliin kevennykseksi kysymys, että mitä ne kalorit sitten on jos ei kaloreita? Ovatko ne sittenkin vain vaateteollisuuden salajuoni, jonka ansiosta vaatteemme kutistuvat ja joudumme ostamaan koko ajan lisää vaatteita?

Ruoanlaitto vaikuttaa todella paljon! Kypsennetystä ruoasta saa parhaimmillaan jopa 25-50 % enemmän energiaa kuin kypsentämättömästä (Carmody ym. 2011). Tämä johtuu siitä, että makroravinteet muuttuvat kypsennettäessä helpompaan ja vähemmän käsittelyä tarvitsevaan ja paremmin sulavaan muotoon. Kypsennys siis toimii meidän oman ruoansulatusjärjestelmän jatkeena. Raakaravinnon syöjät laittavat siis oman kehonsa töihin ja siksi saavat ravinnostaan vähemmän energiaa kuin ravinnon kuumentajat. Periaatteessa tämä on todistus siitä, että kalori ei ole kalori. Tai sitten ei. Riippuu jälleen siitä, että miten tämän laskee: kalorit tuotteen kyljestä vai määrittämällä tarkasti kuinka paljon keho kaloreita oikeasti saa käyttöönsä.

Kehon koostumuksessa on eroja riippuen mistä kalorit tulee tai mistä niitä lähtee. Esimerkiksi proteiininsaanti on helposti miinuskaloreilla vähäinen, mikä  johtaa energiaa kuluttavan rasvattoman kehonpainon eli käytännössä lihasmassan vähenemiseen. Sillä mitä syö on siis myös merkitystä kehon koostumukseen. Korkeahko proteiinin saanti säästää lihasta dieetillä (Mettler ym. 2010, Helms ym. 2013) ja plussakaloreilla ollessa ohjaa hieman energiaa, rakennusaineita ja kasvustimulusta rasvattomaan kudokseen eli myös lihakseen (Bray ym. 2012). Lisäksi voimailijoilla proteiinin melko runsas saanti päivän aikana ja treenin yhteydessä on tärkeä lihasten kasvatuksessa (esim. Cermak ym. 2012, Schoenfeld ym. 2014, Daly ym. 2014, Hulmi ym. 2009). Lisäksi lopputulos riippuu siitä, että kumpaa komponenttia, kalorit sisään vai kalorit ulos erityisesti muokkaa. Jos muokkaa pelkästään kaloreita sisään eli syö vähemmän, niin lihasmassan määrä laskee enemmän verrattuna monipuoliseen voimaharjoittelua sisältävään dieettiin. Tämä siitäkin huolimatta että lopputulos eli kehon massa tippuisi molemmissa tilanteissa yhtä paljon (Kraemer ym. 1999, Stiegler ja Cunliffe 2006). Ja suorituskyvyssä ja terveydessä on tietysti sitten vieläkin suurempia eroja liikuntaa harrastaneiden ihmisten eduksi pelkkiin kalorien rajoittajiin verrattuna. Toki tässä pitää muistuttaa, että isoa miinuskaloribalanssia (energiansaanti – energiankulutus) on erittäin vaikeaa saada pelkästään energiankulutusta lisäten. Molempi siis parempi jos haluaa kehon massaa tiputtaa.

Koska kehon koostumuksessa ja suorituskyvyssä on eroja riippuen mistä kalorit saadaan tai vähentääkö kaloreita vai lisääkö myös tietyntyyppistä liikuntaa, niin voisi aika vakuuttavastikin sanoa, että kalori ei ole kalori.

Moni muukin seikka voi vaikuttaa hieman siihen, että kuinka paljon energiaa kehoomme varastoimme. Esimerkiksi ravinnon nauttimisen ajoitus saattaa vaikuttaa lopputulokseen sen verran, että aamulla vs. illalla vertailussa (Garaulet ym. 2014) tai treenin yhteydessä nautittu energia ei varastoidu kehoomme ihan samalla tavoin kuin muulloin nautittu vastaava määrä energiaa (esim. Suzuki ym. 1997). Eli kun harrastetaan hiuksien halkomista, niin kalori ei ole (aina) kalori.

Ravintohämmennys. Huomasitte varmasti nyt viimeistään, että tästäkin aiheesta saa tehtyä hyvin yksinkertaisen tai monimutkaisen. Kalorien sisäänotto voidaan ottaa tuotteen kyljestä tai sen sijaan oikeasti määrittää paljonko keho ravinnosta saa toimintoihinsa energiaa. Jälkimmäinen määritys on tietysti erittäin monimutkaista eikä onnistu kotikonstein. Lisäksi energiankulutus pitäisi myös määrittää tarkasti. Jos näin tehtäisiin vakuuttavasti, niin jopa ravintohämmentäjät kuten Garu Taubes saattaisivat vähentää yksipuolista insuliini-hiilari pahuustarinan kertomista ja ravitsemusterapeuttien ja -tutkijoiden haukkumista. Tämän minun kirjoitukseni lisäksi suosittelen lukemaan tuoreen K3Fitness-sivuston erinomaisen kattavan ja hauskan jutun kaloreista. Me kirjoitimme artikkelimme tietämättä toistemme aikeista, mutta kuitenkin saimme kovin samanlaiset ja samaan aikaan hyvin erilaiset jutut aikaiseksi. Se kertoo siitä, kuinka monipuolinen ja haastava aihe on kyseessä.

Yhteenveto

Yleistettynä kalori on kalori tai ei ole kalori riippuen laskutavasta ja siitä minkä asettaa lopputulokseksi: yksinkertaisesti kehon massan vai laajemmin kehon koostumuksen, toimintakyvyn, terveyden jne. Kun jälkimmäisiä tarkastellaan, niin huomaa helposti, että ei ole sama asia, mistä kalorinsa saa tai miten ne käyttää. Mutta ei tämä nyt varsinaisesti kaloriteoriaa vääräksikään osoita.

Ilmiön monimutkaisuuden ja vaivalloisuuden vuoksi itse en ole kalorien laskennan fani, mutta en olekaan insinööri. Suosittelen energian saannin sijaan syömään ruokaa ja energiankulutuksen sijaan harrastamaan liikuntaa ja olemaan fyysisesti aktiivisia passiivisuuden sijaan. Ja nauttimaan elämästä.

Juha Hulmi

Ihmisillä on monenlaisia tavoitteita kuntosalilla. Yksi hyvä tapa treenissä on saada raskas tanko/käsipaino kerran tai monta kertaa paikasta A paikkaan B. Tällöin pyritään hyvään liikkeen taloudellisuuteen. Eli kuorma liikkuu mahdollisimman helposti suhteessa käytettyyn työmäärään. Toinen ihan yhtä hyvä, mutta osittain vastakkainen tapa on kuormittaa lihasta tietyn liikkeen ajan mahdollisimman paljon, mutta epätaloudellisemmin ultimaattisena tavoitteena kasvattaa isot lihakset. Tästä aiheesta on nyt blogissa erinomainen kaksiosainen sarja. Vierailevaksi kirjoittajaksi sain aktiivisesti kehonrakennuksesta kirjoittavan sekä menestyksekkäästi kisaavan ja valmentavan netissä jo legendaksi muodostuneen Utti ”Hulkki” Hietalan.

Kiitoksia kirjoituskutsusta. Tarkempi esittelyni on jutun lopussa eikä siitä sen enempää, vaan mennään nyt heti asiaan. Lihaskasvun eri tekijöitä ja mekanismeja voidaan ihmetellä mm. Schoenfeldin ytimekkäästä katsauksesta Mechanisms of Muscle Hypertrophy. Karkeasti summattuna lihaskasvua voidaan stimuloida mekaanisella kuormituksella, lihasvaurioilla ja metabolisella rasituksella. Treenataan kovaa riittävän raskailla painoilla, väsyttäen ja hapottaen lihas. Treeniohjelmaa voidaan pyrkiä hienosäätämään kuormien, volyymin, erikoistekniikoiden, liikevalintojen yms. kautta siten, että näitä lihaskasvun mekanismeja hyödynnetään mahdollisimman hyvin.

Millään näistä lihaskasvun tekijöistä ei ole tosin paljoakaan merkitystä patin turvottamisessa, jos treeni ei osu kohdelihakseen. Kova sarja penkkiä ei automaattisesti laita rintaa kovaan työhön, vaan nostotyö voidaan suorittaa pitkälti muilla lihaksilla ja tukikudosten elastisella energialla. Kyykkyä on mahdollista tehdä tajunnan rajamaille rasittamatta kuitenkaan etureisiä niin, että ne oikeasti kasvaisivat tehdystä työstä. Saleilla näkee tyyppejä, jotka takovat hauiskäännössä kympin 60 kilon tangolla, mutta käden ympärysmitta on pumpissa hulppeat 38 senttiä…

Liikkeen vs. lihaksen treenaaminen

Liikkeen treenaaminen on eri asia, kuin lihaksen treenaaminen. Liikkeen treenaaminen on voimailua, lihaksen treenaaminen on kehonrakennusta. Näissä on kyllä päällekkäisyyttä, mutta ei niin paljon kuin suurin osa Suomenkin saleja kansoittavista bodausvoimailijoista haluaisi kuvitella. Liikkeen treenaamisessa tavoitteena on tulla paremmaksi kyseisessä liikkeessä – liikkeeseen osallistuvien lihasten kasvatus on toissijaista. Lihaksen treenaamisessa taas tavoitteena on kasvattaa kyseistä lihasta – käytetyssä liikkeessä kehittyminen on tällöin lähinnä seurausta lihaskasvusta.

Liikkeen treenaaminen (voimailu)

Käytännössä sama liike on mahdollista tehdä 1) keskittyen vain nostamaan painoa pisteestä A pisteeseen B, tai vaihtoehtoisesti 2) keskittyen aktivoimaan ja väsyttämään haluttua kohdelihasta maksimaalisesti. Esim. penkkipunnerruksen kohdalla ensimmäinen tapa näistä on käytössä voimanostossa, jossa jalkoja myöten koko kroppaa pyritään käyttämään mahdollisimman suurten rautojen tuuppaamiseen rinnalta suorille käsille. Mitä monipuolisemmin kaikki liikkeeseen voimaa tuottavat lihakset eli synergistit ovat mukana nostotyössä, sen suurempia rautoja nousee. Voimailussa ja liikkeen treenaamisessa on siis sitä parempi, mitä useammalle lihakselle nostotyön voi sopivalla tekniikalla jakaa. Asentoon haetaan mekaanista etua, esim. lyhentämällä nostomatkaa selän voimakkaalla kaarella. Lisäksi lihasten yhteistyötä kineettisessä ketjussa voidaan oppia tehostamaan, eli tekniikan lisäksi hermotus voidaan harjoittaa palvelemaan mahdollisimman kokonaisvaltaista nostosuoritusta. On mahdollista olla hyvinkin vahva ilman erityisen suuria lihaksia, kuten Lihastohtori-blogissa on aiemmin kirjoitettu.

Kuva. Allekirjoittaneella lihasmassan kasvatus on aina ollut paljon hankalampaa kuin voimatasojen kehittäminen, koska osaan luonnostani suorittaa liikkeet hyvin taloudellisesti ja olen elastinen. Lihaksen kasvatukseen tämä ei ole paras mahdollinen juttu.

Lihaksen treenaaminen (bodaus)

Aivan päinvastainen esimerkki on puhtaasti lihaksenkasvatusmielessä tehty sarja rintalihaksille penkkipunnerrusta käyttäen. Tässä ei haluta ottaa jalkoja tai keskivartaloa mukaan nostotyöhön, vaan suorituksella pyritään aktivoimaan ja väsyttämään rintalihakset mahdollisimman tehokkaasti. Haetaan siis suurin mahdollinen lihasaktivaatio ja väsytysefekti suhteessa käytettyyn painoon – täysin päinvastainen tavoite kuin voimailutekniikalla tehdyssä penkkipunnerruksessa eli pyritään heikkoon liikkeen taloudellisuuteen! Jalat nostetaan penkille tai ilmaan, selkään ei oteta hurjaa voimanostotyylistä kaarta, ja kyynärpäät työnnetään sivulle rintalihaksen aktivoimiseksi, kun voimapenkissä kyynärpäitä yleensä käännetään vartalon suuntaan jotta myös ojentajat saataisiin paremmin mukaan nostoon. Tekniikka on siis silminnähtävästi erilainen, kun verrataan voimailijan ja kehonrakentajan penkkipunnerrusta. Tämän lisäksi peliin tulee myös hermotus, eli nyt punnerrusliikettä käytetään vain työkaluna rintalihaksen harjoittamiseen, ja tällöin liikkeessä mietitään rintalihaksen supistamista ja venyttämistä (tai aktiivista venytyksen vastustusta). Tanko liikkuu tämän seurauksena, kun taas voimailupenkissä juttu on täysin päinvastoin. Tässä blogissa on kirjoitettu jo muutamaan otteeseen pakaroiden treenistä. Jos ne eivät aktivoidu liikkeen aikana, niin ne eivät myöskään kasva.

Isot painot – isot lihakset?

On siis sekä suoritustekniikan, että hermotuksen kannalta kaksi täysin eri tapaa tehdä samanniminen liike – joko nostosuorituksen maksimoiva tai kohdelihaksen aktivaation maksimoiva tapa. Tottakai nämä ovat spektrin ääripäät, ja useimmiten tehdäänkin jotain näiden kahden välimaastosta. Ongelmana vain on se, että varsinkin Suomessa kuvitellaan maksimipainot ja -toistot mahdollistavan suoritustavan olevan myös se paras tapa kehittää lihasta. ”Isot painot, isot lihakset.” Tämä mantra kuitenkin pätee lähinnä silloin, kun niillä isoilla painoilla saadaan oikeasti aktivoitua kohdelihasta tehokkaasti.

”Mut meijän salin Rane penkkaa 260 kiloo ja sil on ihan hullun paksu rinta!1!”

Jep, tämä on se juttu jonka perusteella porukka yrittää vuodesta toiseen kasvattaa massaa runkkupenkeillä ja heijarihauskäännöillä. Lihasta ensisijaisesti aktivoiva treeni lytätään maanrakoon akkojen läpsyttelynä, koska se ei ole yhtä HC:n näköistä touhua kuin hirveiden rautojen paiskominen, laitweitmaterfakeria sarjojen välissä puhkuen. Kaikille lihasryhmille tällainen riehuminen ei vain yleensä toimi.

Hyvin hermottuneet lihakset

Jokaisella meistä on hyvin ”hermottuneita” lihaksia, ja huonosti ”hermottuneita” lihaksia. Tarkoitan tällä siis lihaksia, joita on helppo tai vaikea aktivoida. Lähes aina  hyvin hermottuneet lihakset ovat myös parhaiten kehittyneet lihakset kropassa, koska ne ottavat treeniä helposti vastaan. Huonosti hermottuneet lihakset puolestaan jäävät kehityksessä jälkeen, koska niiden aktivointi on hankalaa. Jos rinnassa on hyvä hermotuskyky, se toimii maksimaalisesti ns. prime moverina eli päälihaksena vaikka kunnon voimanostopenkissäkin, ja silloin rinta myös väsyy liikkeessä ensimmäisenä. Tällöin jopa voimanostotyyliin tehty penkki kasvattaa rintaa todella hyvin, eikä kohdennetummalle suoritustekniikalle ole suurta tarvetta.

Huonosti hermottuneet lihakset

Mutta mitäs sitten, kun rinta ei olekaan se parhaiten hermotettava kohta yläkropan työntävien lihasten ketjussa?

Esimerkiksi huonosti hermottunut rinta ja hyvin hermottuneet ojentajat ovat yleinen yhdistelmä, joka näkyy mm. siinä, että penkkipunnerrus ja muut rintapunnerrukset tuntuvat lähinnä ojentajissa, mutta ei niinkään rinnassa. Tällaisessa tapauksessa ratkaisu rinnan kehittymättömyyteen ei lähes koskaan ole rintapunnerruspainojen kasvattaminen, vaan päinvastoin. Tekniikka pitää muuttaa sopivaksi rintalihasten aktivaatioon, ja koko liike pitää opetella tekemään nimenomaan rintalihaksilla (eikä ensisijaisesti muilla lihaksilla). Tämä edellyttää alkuun jopa melko suurtakin sarjapainojen pudotusta, ja vasta kun liike on opittu tekemään rintalihaksilla, on ylipäätään jotain järkeä lähteä taas kasvattamaan painoja.

Omat karvaat kokemukset

Itse syyllistyin tuohon ”isot painot, isot lihakset” -harhaluuloon yli 10 vuoden ajan. Sen verran onneksi ymmärsin, että jotkut liikkeet eivät toimi meikäläisellä yhtä hyvin kuin toiset (esim. takakyykky menee allekirjoittaneella lähinnä takareisi-pakara-alaselkä-akselille, kun taas etukyykky osuu jo paremmin etureisiin), mutta en siltikään ymmärtänyt tuota samannimisen liikkeen suoritustekniikan ja hermotuksen vaikutusta huonojen lihasryhmien treenaamisessa. Hyvin hermotettavat lihasryhmäni kyllä vastasivat kaikenlaiseen riuhtomiseen ja yhä suurempien painojen käyttöön niin hyvin, kuin pitkän linjan naturaalilla ylipäätään voi, mutta esimerkiksi hauikset ja etureidet eivät ikinä kehittyneet vastaavalla tavalla voimatasojen kasvunkaan myötä. Tein jossain vaiheessa hauista 70 kilon mutkatangolla 8 toistoa, ja koko sarja tuntui lähinnä vihlovana rannekipuna. Yksi kaunis käsitreeni päätin sitten jättää treenivihkon kassin pohjalle, ja ryhdyin vain jännittelemään hauista käsipainot käsissä. En välittänyt painoista tai toistoista, supistin vain hauislihasta ja painot liikkuivat sitten siinä mukana. Jo parilla sarjalla sain varmaan elämäni kovimman pumpin haubereihin, vaikka käytetyt painot olivat puolet normaalista. Jotain tuo ensimmäistä kertaa hauislihaksella tehty hauistreeni myös sai aikaan, koska jo parin päivän päästä löysin hauiksistani raskausarpia. Ja tämä tapahtui siis jo reippaasti yli 10 treenivuoden jälkeen!

Suoritustapa on tärkeintä heikosti hermotettavien lihasten treenissä

Tämä on aihe, josta voisin selittää ummet ja lammet, mutta parempi lopettaa nyt tähän. Suurin osa porukasta (varsinkaan miespuolisista suomalaista salitreenaajista) ei edes halua ymmärtää tämän tekstin pointtia, koska se tarkoittaisi kamalinta asiaa maailmassa – painojen vähentämistä ja lihakseen keskittymistä!

Ei sitä iki-ihanaa isojen painojen kanssa rimpuilemista tosin edes tarvitse hylätä. Hyvin hermottuneet lihasryhmät kehittyvät todella hyvin jopa bodausvoimailulla. Esimerkiksi itse voin tehdä selälle aivan hirveän näköisiä rytkytyksiä souduissa ja taljavedoissa, ja tuntuma selkälihaksissa on melkein sitä parempi, mitä enemmän romua saan rykäistyä liikkeelle. Rintaan saa kunnon tuntuman ihan vain työntämällä painoja johonkin suuntaan, tosin olkapäät ärtyvät moisesta turhankin helposti. Hauisten ja etureisien kanssa sama tyyli ei sitten johdakaan mihinkään positiiviseen, vaan niiden kohdalla joudun keskittymään enemmän lihakseen kuin liikkeeseen. Hauiksista on blogissa Markku Tikan kirjoitus, jossa kiinnitettiin ihan samaan asiaan huomiota.

Runttauksen kolme yleisintä ongelmaa

Niin kauan kun pelkkä maksimaalisiin kuormiin ja toistoihin tähtäävä tekniikka tuottaa hyvää tulosta ilman ongelmia, ei ole oikeastaan tarvetta muuttaa mitään. Itsekin treenaisin todella mielelläni ennätyspainoilla, jos kehitystä tulisi ilman huolen häivää. Valitettavasti ongelmia tulee lähes aina vastaan, ja väittäisinkin kohdennetun treenitavan olevan runttausta parempi ratkaisu kolmeen probleemaan:

1.        Runttaus ei mene perille haluttuun lihakseen.

Heikosti aktivoitavia lihaksia on usein vain opeteltava työstämään paremmalla tekniikalla ja lihasaktivaatioon keskittymällä. Liian suurilla painoilla rasitus karkaa helpommin aktivoitaville lihaksille. Sitten kun tatsi kohdelihakseen alkaa löytyä, voi lähteä kokeilemaan taas sarjapainojen kasvatusta.

2.       Runttaus hajottaa paikat.

Tämä on toinen maksimipainot ja -toistot mahdollistavan treenitavan ongelma. Vaikka lihas saattaisikin aktivoitua hyvin ja kasvaa runttauksella, loukkaantumisriski ja kaikenlaiset kulumat ovat tällä tyylillä selvästi yleisempiä. Rasituksen vähentäminen niveliltä ja jänteiltä edellyttää yleensä parempaa suoritustekniikkaa (ja pienempiä painoja).

3.       Runttaus kuormittaa hermostoa liikaa.

Tämä ongelma syntyy siitä, että voimailutyylinen treeni työllistää mahdollisimman monta lihasta yhdessä kineettisessä ketjussa, jolloin hermostolta vaaditaan kokonaisuudessaan paljon enemmän kuin yksittäiseen lihakseen kohdennetussa, pienemmällä painolla tehdyssä sarjassa.

Maksimaalista lihaksen aktivointia, ei pumppailua

Lihaksen kohdennettu treenaaminen kunnon tuntumalla ei tarkoita mitään 100 toiston sarjoja neonvihreillä käsipainoilla, vaikka alkuun kohdelihaksen aktivoinnin opettelu onnistuukin parhaiten tekemällä melko paljon toistoja. Mutta kun suoritustapa alkaa olla hallussa, voidaan tehdä jopa raskaita 3-5 toiston sarjoja siten, että työ kohdistuu juuri oikeaan lihakseen. Samalla nivelet ja hermosto pääsevät helpommalla – kehonrakennusmielessä aika hyvä diili.

Seuraavassa osassa kerron lisää mm. liikkeen vs. lihaksen liikeradasta, bodausvoimailusta, miten eri lihaksille kannattaa käyttää erilaisia suoritustekniikoita, ja luvassa on muutamia videoitakin aiheesta.

Utti Hietala

Utin lyhyt esittely. Mitään muodollista koulutusta urheilun saralta allekirjoittaneella ei ole, vaan olen itseopiskellut kehonrakennusvalmentaja ja olen kehonrakennuskilpailija. Akateeminen tausta on teknilliseltä ja kaupalliselta alalta. Salitreenit aloitin vuonna 1997, ja Classic Bodybuildingissa olen kilpaillut vuodesta 2006 lähtien. Omiin meriitteihini kuuluu mm. 2 SM-overallvoittoa, 1 Pohjoismaiden mestaruus, sekä 6. sija CBB MM-kilpailuissa. Valmennettavani ovat kuitenkin pärjänneet paljon meikäläistä paremmin, tästä todisteena on mm. EM-mitaleita, SM-voittoja ja aika liuta SM-mitaleita Classic Bodybuildingissa..

Artikkelit: www.fast.fi
Treeniblogi: hulkki.gym-space.fi

Osassa I kerroin teoriaa liikkeen ja lihaksen harjoittamisen eroista. Nyt on luvassa asiaa mm. liikkeen vs. lihaksen liikeradasta, bodausvoimailusta, miten eri lihaksille kannattaa käyttää erilaisia suoritustekniikoita, ja luvassa on muutamia videoitakin aiheesta.

Voimabodaus ja bodausvoimailu

Liikkeen treenaaminen on täsmälleen oikea tapa suorittaa nostot, jos tavoitteet ovat voimailussa. Vähän hullunkurista voimailutyylisestä treenaamisesta tulee silloin, kun tavoitteet ovat lihaksen kasvatuksessa. Varsinkin Suomessa moni kuvailee treenityyliään ”voimabodaukseksi”, mutta tuo tarkoittaisi voimailuperiaatteiden käyttöä bodaustavoitteiden saavuttamiseksi. Käytetään raskaita kuormia, räjähtäviä nostoja ja lyhyitä sarjoja isoissa perusliikkeissä kohdelihaksen mahdollisimman tehokkaaksi kuormittamiseksi. Tämä on mielestäni yksi parhaista tavoista stimuloida lihaskasvua, koska sillä päästään käsiksi jopa korkean ärsykekynnyksen motorisiin yksiköihin (High Threshold Motor Units), eli nopeisiin ja vahvoihin lihassoluihin hieman tehokkaammin kuin vain pelkästään pumppaillessa (Fleck ja Kraemer, uusin painos 2014).

Tätä ei kuitenkaan suurin osa saleilla näkyvistä ”voimabodareista” tee, vaan nämä tyypit harrastavat pikemminkin bodausvoimailua. Bodausvoimailu on voimatreeniä bodausliikkeissä – kohdelihaksen rasituksesta välittämättä. Ok, varsinkin aloittelijoille sarjapainojen kasvatus ON tärkeä osa kehonrakennustreeniä – pelkällä pikkupainoilla pumppailu ei johda kauhean pitkälle. Mutta keskittyminen vain ja ainoastaan isompien rautojen liikutteluun johtaa väistämättä siihen, että hauiskäännöt tehdään kauhealla heijarilla, penkit pompautetaan rinnalta ja kulmasoudutkin muistuttavat lähinnä jalkojen voimalla ryskättyä olankohautusta ja vatsan työntämistä tankoa kohti. Kohdelihaksen rasitus ei tällöin parane vaan pikemminkin huononee suurempien treenipainojen myötä.

Mind-muscle connection

Jotta isoista (tai pienistä) painoista olisi hyötyä lihaksen kasvatuksessa, on treenatessa päästävä käsiksi haluttuun lihakseen. Suoritustekniikka on tässä tärkeä juttu, mutta niin on myös tietoinen keskittyminen treenattavaan lihakseen. Mind-muscle connection on jo vuosikymmenia ollut bodareille täysin selvä ilmiö, mutta nykyisin kohdelihakseen keskittymisen ja lihasaktivaation välisestä yhteydestä löytyy jo numerodataakin. Esimerkiksi Bret Contrerasin pienimuotoisessa kokeessa saatiin aika merkittäviä eroja haluttujen lihasten aktivoitumisessa kokeneilla treenaajilla pelkästään keskittymällä erilaisten liikkeiden aikana tietyn lihaksen tehokkaaseen aktivointiin. Kannattaa huomata, että tekniikka ja suoritustapa yritettiin pitää täysin muuttumattomana – ainoa ero oli siinä legendaarisessa mind-muscle connectionissa. Keskity siis lihaksiin joita treenaat.

Liikkeen vs lihaksen liikerata

On hyvä ymmärtää, että kohdelihaksen tensio ja rasitus on lähes aina erisuuruista liikeradan eri osissa. Jokaisesta liikkeestä löytyy siis sellainen liikeradan pätkä, jolla kohdelihas työskentelee kovempaa kuin jos tehtäisiin täysimittaisia toistoja. Moninivelliikkeissä tähän tulee mukaan myös eri agonistien suhteellinen työosuus: esimerkiksi penkkipunnerruksessa rinnalta lähdettäessä rinta työskentelee voimakkaammin kuin ojentajat, kun taas puolivälistä loppuojennukseen rasitusta siirtyy selvästi ojentajille. Lisäksi esim. kyynärpäiden lukitus loppuojennuksessa mahdollistaa painon ”lepuuttamisen” nivelten varassa ja lihastension vähenemisen hetkeksi.

Jos siis kohdelihasta halutaan väsyttää maksimaalisesti, onnistuu se parhaiten pysyttelemällä sillä osuudella liikeradasta, joka maksimoi kyseiseen lihakseen kohdistuvan tension. Tämä on toki äärimmilleen viety eristävä suoritustapa, jota on parempi käyttää täysimittaisten toistojen lisäksi kuin niiden korvikkeena. Itse tykkään yhdistää tällaista ”lihaksen liikerataa” liikkeen täyteen liikerataan ns. mekaanisena pudotussarjana. Esimerkiksi vipunostoissa väsytän ensin olkapäitä tekemällä lyhyitä polttoja kädet juuri vaakatason alapuolella, ja kun tämä ei enää onnistu, rupean tekemään täysimittaisia vipunostoja alhaalta saakka. Video:

http://hulkki.gym-space.fi/sunnuntai-922014/?id=4591

Supereristetyt tekniikat

Jos unohdetaan suorituskykyurheilu ja keskitytään bodaukseen, voidaan jopa moninivelliikkeet tehdä kohdelihakselle mahdollisimman eristävästi ja väsyttävästi. Ari Uusitalo demonstroi Supermassa Savolaisen videoblogissa mainiosti näitä supereristettyjä tekniikoita.

Nämä tekniikat ovat mielestäni aivan äärimmilleen viety eristyskeino, jolla voidaan saada loistava tuntuma jopa itsepäisimpiinkin lihasryhmiin. Tällaiset tekniikat voivat siis olla valtava apu huonosti treeniin vastaavan lihaksen hermottamisessa. Kun treeni opitaan kohdentamaan oikeaan lihakseen esim. näitä tekniikoita käyttämällä, saadaan jatkossa myös täyden liikeradan suoritukset osumaan paremmin sinne minne pitää.

Eri lihaksille sopii erityyliset tekniikat

Käytännössä ei ole mielestäni mitään tarvetta tai edes järkeä käyttää supereristettyjä tekniikoita jokaisessa liikkeessä jokaiselle lihasryhmälle.

Itse kunkin kannattaa tunnistaa omat hyvin ja huonosti aktivoituvat lihakset. Helposti liikkeissä ilman suurempaa keskittymistä aktivoituvat lihakset ovat lähes aina ne parhaiten kehittyneet lihasryhmät, joihin saa treenatessa kovan pumpin ja tuntuman suoritustekniikasta riippumatta. Huonosti aktivoituvat lihakset ovat taas melkeinpä aina kehityksestä muuta lihaksistoa jäljessä, ja niihin on hankala saada jopa yksinivelliikkeillä kunnon tuntumaa tai pumppia.

Hyvin aktivoituvat lihakset: kaikki toimii

Hyvin aktivoituville lihaksille voi toimia hyvin jopa aivan kauheannäköinen ryskäys – esimerkkinä alla Arnold ja hänen menestyksekkäästi käyttämänsä huijaushauiskääntö. Toki näillekin lihaksille voi mm. loukkaantumisriskin alentamiseksi tehdä puhtaita toistoja kohdelihakseen keskittyen. Karkeasti sanottuna nämä lihakset ottavat treeniä vastaan, melkein sama mitä tekee.

Kuva. Arskalla hyvin aktivoituvat hauikset ottivat treeniä loistavasti vastaan, jolloin superisoilla painoilla tehdyt huijaushauiskäännötkin tuottivat järisyttävää tulosta. Toisin kuin ilmeisesti Arskalla, minulla ja monella muulla esimerkiksi huijaushauiskäännöt tapahtuvat lähinnä selällä, olkapäillä ja kaikilla muilla lihaksilla kuin aktiivisilla hauiksilla.

Huonosti aktivoituvat lihakset: opettele tekemään liike lihaksella. Huonosti aktivoituville lihasryhmille suoritustekniikka ja lihakseen keskittyminen on todella tärkeää. Varsinkin aluksi tällaiseen lihasryhmään ei välttämättä edes saa tuntumaa ilman supereristettyä tekniikkaa, jolla kohdelihasta supistetaan osittaisella liikeradalla. Tämä lihasaktivaation opettelu onnistuu yleensä paremmin pienehköillä painoilla ja pitkillä sarjoilla, koska toistoja tulee paljon.

Kun sitten lihaksen hermotus ja tuntuma alkaa kehittyä, voidaan liikerataa laajentaa, painoja lisäillä ja sarjoja lyhentää. Heikosti aktivoituvien lihasten treenaamiseen joutuu todennäköisesti aina keskittymään voimakkaasti, jotta rasitus ei vaivihkaa karkaa paremmin hermottuneille ja aktivoitaville saman liikeketjun suorittajalihaksille. Mutta opettelemalla ensin rauhassa kohdentamaan liikkeet näille lihaksille voidaan niiden hermotusta hiljalleen parantaa, ja tämän ansiosta jossain vaiheessa jopa raskailla painoilla tehdyt lyhyet sarjat alkavat osua juuri sinne minne pitääkin.

Yhteenveto: kohdelihas on aktivoitava, jos sitä halutaan kasvattaa

Toivottavasti nämä artikkelit ovat hieman valottaneet pelkkään voimailuun perustuvan treenin ongelmia lihaksen kasvatuksessa. Hyvin aktivoituville lihaksille aivan käsittämätön runnominenkin tuottaa todennäköisesti tulosta myös patinkasvatuksessa, mutta ne heikosti aktivoituvat lihakset vaativat yleensä kohdennetumpaa työskentelyä. Ainoastaan treeni, joka osuu kohdelihakseen, voi sitä myös kasvattaa.

Utti Hietala

Utin lyhyt esittely. Mitään muodollista koulutusta urheilun saralta allekirjoittaneella ei ole, vaan olen itseopiskellut kehonrakennusvalmentaja ja olen CBB-kilpailija. Akateeminen tausta on teknilliseltä ja kaupalliselta alalta. Salitreenit aloitin vuonna 1997, ja Classic Bodybuildingissa olen kilpaillut vuodesta 2006 lähtien. Omiin meriitteihini kuuluu mm. 2 SM-overallvoittoa, 1 Pohjoismaiden mestaruus, sekä 6. sija CBB MM-kilpailuissa. Valmennettavani ovat kuitenkin pärjänneet paljon meikäläistä paremmin, tästä todisteena on mm. EM-mitaleita, SM-voittoja ja aika liuta SM-mitaleita Classic Bodybuildingissa.
Artikkelit: http://www.fast.fi
Treeniblogi: hulkki.gym-space.fi

Vähähiilihydraattinen ruokavalio eli karppaus oli muodikasta jokin aika sitten ja edelleenkin on melko suosittua joidenkin ihmisten keskuudessa. Onko karppauksella paikkansa lihasten kasvatuksessa ja kehonmuokkauksessa? Entäs kovan intensiteetin liikunnassa? Otan siihen tässä artikkelissa kantaa.

Otin hieman riskin kirjoittaessani tätä juttua, koska karppaajat ovat netissä ehkäpä äkäisintä kansaa. En tiedä johtuuko se korkean proteiininsaannin tai yleensäkin karppauksen vaikutuksesta huonotuulisuutta lisäten, kuten jotkut tutkimukset ”ehdottavat” (Santesso ym. 2012, Brinkworth ym. 2009), vai viha auktoriteetteja ja suosituksia kohtaan? No, otan riskin, olenhan hyvin neutraali tässä asiassa ja ymmärrän tietyissä perusteluissa sekä vähähiilihydraattisen ruokavalion puolustajia että vastustajia.

Mitä on karppaus? Karppaus ei tarkoita karppien kalastusta (kuva yllä), vaan jotain muuta. Se voi tarkoittaa todella minimaalista (alakarppaus eli hiilareita n. 20 g päivässä tai hieman enemmän tavoitteena ketoaineiden kertyminen vereen) tai kohtuullista hiilihydraattien saantia eli n. 20 % energiasta. Sen sijaan vähähiilihydraattisen (VHH) voisi käsitteenä ajatella vain yksinkertaisesti suosituksia tai keskiarvoa alhaisemmaksi. Täten jo esim. 35 % energiasta hiilareita voisi jo olla vähähiilihydraattinen ”ruokavalio”. Tässä jutussa karppauksella tai vähähiilarisella ruokavaliolla käsitellään lähinnä hieman karumpaa ruokavaliota, jossa hiilarit ovat maksimissaan n. 20 % energiasta.

Karppaus on tuonut tärkeitä asioita keskusteluun. Ennen kuin mennään itse asiaan, niin on hyvä mainita, että karppausbuumin myötä sokerin ja höttöhiilarien haitallisuus on tuoto esille. Höttöhiilarien, kuten sokerien rajoittamisen positiivisista vaikutuksista on melko hyvä tutkimusnäyttö takanaan monissa asioissa. Esimerkiksi kehon rasvojen vähentämisessä jakakkostyypin diabetesriskin pientämisessä on sokerin vähäisemmällä saannilla yhteys, ainakin kun vastaavasti proteiinia nautitaan hieman enemmän (Santesso ym 2012, Hu ym. 2013). Lisäksi riski kuolla nuorempana sydän- ja verisuonisairauksiin saattaa uhata runsaan lisätyn sokerin puputtajia (Yang ym. 2014). Tässä tutkimuksessa ilmiö havaittiin myös liikuntaa harrastavilla, mikä kannattaa myös muistaa myös teidän, jotka mätätte 100-300 g vitargoa, maltoa tms. puhdistettuja sokereita treenin yhteydessä. No, toisessa ääripäässä sokerihysteriakin on mennyt välillä jo liian pitkälle, mutta ei siitä tässä sen enempää.

On hyvä kuitenkin jo tässä vaiheessa muistuttaa, että ei tämä karppauksen tehokkaampi laihdutuskaan ole mikään kirkossa kuulutettu kaikille sopiva juttu. Myös ravinnon rasvojakin välttämällä voidaan joidenkin tutkimusten perusteella tiputtaa painoa jopa yhtä paljon kuin VHH:lla (Hu ym. 2012). Tämä johtuu pääosin siitä yksinkertaisesta syystä, että kalorivaje käytännössä ratkaisee pääosin paljonko painoa lähtee, kuten aiemmin kirjoitin ja muutenkin hiilari-rasvasuhteen sijaan proteiinien määrää kannattaa mielestäni korostaa enemmän painonhallinnassa (Wycherley ym. 2012). On myös toki yksilöllisiä eroja. Näyttää esim. sille, että glukoosiherkillä / insuliinisensitiivisillä korkeampi hiilihydraattipitoisuus saattaa tehostaa painon pudotusta, kun taas insuliiniresistenteillä tilanne on päinvastoin; VHH laihduttaa enemmän (Cornier ym. 2005). On siis helppo ymmärtää, miksi väestötason suositukset ovat melko neutraalit eivätkä suosittele käytännössä VHH:ta eikä vähärasvaista ruokavaliota koko väestön tasolle. Ei ole yhtä ja oikeaa ruokavaliota, sanotaanko tämä nyt vaikka vielä kerran ja laitetaan vielä lähde perään, niin saattaa kuulostaa vakuuttavammalle (Katz ja Meller 2014)! Myös oma vanhempi blokikirjoitukseni mustavalkoajattelusta saattaa olla lukemisen arvoinen. No, unohdetaan painonpudotushöpinät hetkeksi ja mennään olennaisempiin juttuihin voimaharjoittelussa ja muussa kovan intensiteetin urheilussa.

Karppaus ja bodarit lihasten kasvun maksimoinnissa

Mitä energianlähteitä käytetään liikunnan aikana? Ravitsemuksesta puhuttaessa on olennaista ymmärtää mitä energialähteitä käytetään liikunnassa. Alla on tekemäni taulukko opettamalleni liikunnan biokemian kurssille yliopistossa. Esimerkiksi tyypillisessä yhden 12 toiston uupumukseen asti suoritetun keskimäärin 37 sekunnin hauiskääntösarjan aikana käytetyt lihasten energialähteet yksittäisessä sarjassa ovat välittömät energialähteet n. 20 % (ATP ja KP) ja lihasglykogeenista eli lihasten hiilareista saatu glykolyysi loput n. 80 % (Lambert ja Flynn 2002). Ja aerobisen energiantuoton (esim. rasvat) rooli on likipitäen nolla. Sarjojen välillä ja treenin jälkeen kyllä käytetään sitten rasvojakin energiaksi kuten me (Hulmi ym. 2005) ja monet muut ovat osoittaneet. Mutta siihen ei tarvita rasvaista ruokavaliota, rasvaa meillä länsimaissa kehossa yleensä on riittämiin sitä varten. No, ei toki tarvita hiilihydraattitankkaustakaan. Mutta ei missään nimessä hiilihydraattien rankka lähes ympärivuotinen rajoittaminenkaan ole monissa lajeissa kovin järkevää.

Kuva 1. Lihasten energianlähteet liikunnan aikana ovat ihan jotain muuta kuin rasvoja. Kuvio muokattu lähteestä Newsholme ym. 1992 ja Mero ym. 2004.

Kun ymmärtää hitusenkin voimaharjoittelun biokemiasta lihastasolla, niin on helppo sanoa, että VHH (< 20 % hiilihydraatteja energiasta) tai ainakaan alakarppaus (< 10 % hiilihydraatteja) ei ole suositeltavaa kovalle harjoitusjaksolle tai lihasten kasvatusvaiheessa, kun haluaa treenata kovaa muutakin kuin 1-3 toiston sarjoja.

Monissa kestävyyttä vaativissa kovan intensiteetin lajeissa tai suorituksissa ei yleensä kannata karpata

Myös voimaharjoittelu on joillain ihmisillä kestovoima tai kestävyystyyppistä. Mutta ei siinäkään rasvoja käytetä energiaksi. Joillain (ultra)kestävyysurheilijoilla varmaan karppaus toimii. Lore of Running-kirjan isä ja entinen kova hiilihydraattien puolestapuhuja Tim Noakes on kääntynyt karppaukseen. Ultralajeissa se ehkä onkin perusteltua, koska rasvat ovat > 90 % energianlähde. Mutta entä lyhyemmät matkat? Esim. 3000-10 000 m juoksut tapahtuvat nekin pääosin lihasten ja maksan hiilihydraateilla, kuten ylläolleesta Kuva 1:stä minua likinäköisempikin huomaa.  Etiopialaiset kestävyysjuoksijat, jotka tunnetusti voittavat meidät länsimaiset, syövät pääosin hiilareita (Beis ym. 2011). Ja tämä ei tarkoita nyt, että rasvojen välttäminen olisi tärkeää tai että tavallisen ihmisen pitäisi vetää sokeria ja pullaa isoja määriä. Ei missään nimessä! Mutta katso alla olevaa kuvaa legendaarisesta tutkimuksesta. Jos vaikka joka toinen päivä kovaa treenaava kaveri rajoittaa hiilariensa saantia, niin aika ”heikolla hapella” treenaillaan viikon parin päästä, kun esim. kehonrakennus- tai crossfit-tyyppisessä voimaharjoituksessa lihasglykogeeni laskee n. 25-40 % treenin aikana ja joistain lihassoluista käytännössä kokonaan (Tesch ym. 1986). Jos ”heikko happi” on tavoite, kuten monissa pahoinvointiin tähtäävissä treeneissä tuntuu nykyään olevan, niin sitten Let it Be.

Kuva 2. Fitlandia-nettisivulta (jossa itsekin olen ollut kirjoittajana) poimittu kuva siitä kuinka kovassa harjoittelussa lihasglykogeenivarastot laskee kumuloituvasti jos hiilihydraattien saanti ei ole suurta. Muokattu kohteesta: Costill, D. and Miller, J. (1980). Nutrition for endurance sport: carbohydrate and fluid balance. International Journal of Sports Medicine, 1, 2–14.

Toki jos treenaa harvoin, eikä tee kovin pitkiä sarjoja ja treenejä, niin ihan hyvin voi ”karppaus-euforiassakin” vaikkapa kofeiinibuustauksella tehdä hyviä treenejä. Mutta korkealla intensiteetillä harjoittelevien ja kisaavien tuskin kannattaa olla pidempiä aikoja alhaisilla hiilihydraateilla ja korkearasvaisella ruokavaliolla (Helge ym. 2002). Ellei sitten halua jäädä kisassa kakkoseksi mikä on toki ihan jalo teko kilpailuyhteiskunnassa, koska silloin joku muu saa voittaa ja sehän on kiva se ja kenellekään ei tule paha mieli.

Voimaharjoittelussa harvemmin hyödyttää hiilihydraattitankkaus. Lihasglykogeenillä on myös yllättäviä rooleja mm. väsymyksen säätelyssä, joita ei vielä tunneta kunnolla (Ørtenblad ym. 2013). Tämä ainakin silloin, kun harjoitukseen mennään alhaisilla lihasten hiilihydraatti- eli glykogeenitasoilla, jolloin yli 60 minuutin harjoituksessa suoritustehokin kärsii (Haff 2003). Tosin se lienee hyvä mainita, että alle tunnin ja/tai vähemmän koviin lihasglykogeenia vähemmän käyttäviin treeneihin hiilarilatauksesta ennen harjoitusta tai sen aikana EI ole ollut suorituskyvyn kannalta hyötyä, kun kyseessä on muuten normaalisti hiilihydraatteja nauttiva henkilö. Hyödyllistä se voi olla muutoin karppaajilla, mutta tätä on vielä heikosti tutkittu. Meillä on tulossa tutkimusta ulos jossain vaiheessa, jossa harjoitusta edeltävä heraproteiini mahdollisti kovemman nopeusvoimasuorituskyvyn yleisurheiijoiden voimatreenin lopussa kuin maltodekstriinisokeri (Tornberg, Mero ja Hulmi ym.). Vitargo ja maltodekstriini ovat puhdasta glukoosipolymeeria, ei mitään maagista ”treenilaturia”.

Monilla karppaajilla todennäköisyys on kohonnut sille, että lihaskasvu voimaharjoittelun yhteydessä kärsii tai jopa estyy, korkeaproteiinisesta ruokavaliosta huolimatta

Korkeahko proteiininsaanti on ehdottomasti hyväksi voimaharjoittelussa. Tästä en aio sen enempää tässä kirjoittaa eli voitte lukea aiempia kirjoituksia vaikka blogissa (esim. 1, 2, 3). Jabekk ym. tekivät mielenkiintoisen tutkimuksen ylipainoisilla naisilla (Jabekk ym. 2010). Tutkimuksessa selvitettiin kahden erilaisen ruokavalion merkitystä voimaharjoittelujakson yhteydessä. Huomaa, että (ala)karppausryhmällä (Lc) oli monta yksilöä, joilla rasvaton kehonpaino ei kasvanut harjoittelun yhteydessä ollenkaan (siniset pallukat vasemmalla). Molemmat ryhmät siis harrastivat voimaharjoittelua (Ex). Toki läskiä lähti enemmän ja tämä johtui varmaankin karppaajien alhaisemmasta energiansaannista, mikä on tyypillistä tällaisella ruokavaliolla. Osa heikosta rasvattoman massan muutoksesta karppaajilla suhteessa normidieettiin saattoi toki selittää lihasglykogeeni ja sen keräämä neste. Mutta tuskin se efekti ihan kahta kiloa oli. Valitettavasti lihasproteiinin määrää tai suorituskykyä ei mitattu tässä tutkimuksessa toisin kuin juuri päättyneessä Jacob Wilsonin ja kumppanien tutkimuksessa. Wilsonin julkaisemattomassa tutkimuksessa oli myös alussa ns. keto-adaptaatiovaihe ja lopussa hiilaritankkaus, jotta molemmat ryhmät saadaan tämän suhteen samalle viivalle rasvattoman massan suhteen. Kaverini Jacob kertoi alustavasti, että tässä lyhyessä 8 vk tutkimuksessa kävi vastaavasti kuin Jabekin tutkimuksessa, että rasvaton massa kasvoi normidieetillä enemmän, mutta rasvaa lähti vastaavasti ketodieetillä tehokkaammin. Tämän tutkimuksen tulokset julkaistaan joskus muutamien kuukausien päästä ja en pysty nyt paljastamaan enempää.

Sen sijaan rasvaproffa Jeff Volekin tutkimuksessa karppaus ei haitannut ainakaan joitain maksimivoiman kehittymisen mittareita, kuten hän mainitsee mm. täällä. Tätä tutkimusta ei olla kuitenkaan vieläkään julkaistu tietääkseni missään ainakaan kunnollisessa tiedelehdessä, joten siinä lienee jotain hämärää?  No, enivei, jatketaan Jabekk ym. tutkimuksen tarkastelua. Siinä ns. normidieetillä olevilla kävi niin, että mitä enemmän hiilareita oli ruokavaliossa, niin sitä enemmän (korrelaatio r=0.7) rasvaton kehonpaino kasvoi…

Kuva 3. Karppaamalla ehkä lähtee läskiä voimaharjoittelun aikana enemmän, mutta ei kyllä kasva lihaksetkaan (Jabekk ym. 2010).

Jabekkin tutkimuksessa läskiä siis lähti karppaajilla enemmän ja saman suuntaisia tuloksia oli myös Wilsonin ja kumppanien tutkimuksessa, ainakin alustavasti. Hiilarien liiallinen rajoitus on monilla mennyt kuitenkin yli. Ei ole kovinkaan järkevää päästää perusaineenvaihdunnan tasoa koomapotilaan tasolle. En kuitenkaan tässä jutussa käy enempää voimaharjoittelijan dieettiä saati sitten metabolista adaptaatiosta. Siitä voi tieteellisiä artikkeleita lukea muualta (1, 2, 3) ja myös Mannisen Anssin commentary-tiedeartikkelista muutamia vuosia sitten. Muutenkin dieetti-bulkki -elämäntavan sijaan suosittelen enemmänkin elämäntavat edellä tyyppistä ajattelua.

Akuutteja vaikutuksia. Edellä mainitussa tutkimuksessa karppaajat siis söivät vähemmän hiilareita ja enemmän proteiinia ja vähemmän energiaa. Lihaksen kasvattajalle ja monelle urheilijalle alhainen energiansaanti on ”myrkkyä”. Yleisen energian vähyyden lisäksi esimerkiksi alhaisilla lihasglykogeenitasoilla treenatessa on heikentynyt lihasproteiinisynteesin aktivointi (Creer ym. 2005), vaikkakin yksi uusi tutkimus uskaltaa olla eri mieltä (Camera ym. 2012). Karppaajilla tuskin ainakaan perinteinen hypertrofistyyppinen voimaharjoitus siis stimuloi lihaskasvua läheskään optimaalisesti, mikä sitten näkyy monella kuukausien ja vuosien jälkeen. Poikkeusyksilöitä varmasti löytyy ja siitä ei nyt tässä sen enempää.

No entäs sitten jos kiinnostaa vain voiman kasvu? Toisin kuin bodaillessa tai vaikkapa crossfitissä, esim. voimanostossa ja painonnostossa lihaksen sokerivarastojen rooli energianlähteenä on pieni (pärjätään lihasten välittömillä energialähteillä pääosin). Täten varsinkin painoaan alhaisena pitäville nostajille tilanne saattaa olla eri kuin lihaskasvun maksimointiin tähtäävillä kehonrakentajilla. Maksimaalista yhden toiston voimantuottoa ja joitain lyhytkestoisia hyppytestejä karppausjakso ei näyttäisi kummemmin haittaavan, ainakaan rytmisillä kilpavoimistelijoilla (Paoli ym. 2012). Tunnenkin henkilökohtaisesti vähähiilihydraattisen tutkimuksen grand old manin Jeff Volekin, jonka kanssa olemme tutkimusrintamalla tehneet yhteistyötäkin. Jeff on aikanaan ollut kohtuullisen hyvin menestynyt voimanostaja vähähiilihydraattidieettiä noudattaen. Mutta ei hänkään kaikista urheilijoista yritä karppaajia tehdä eikä ole onnistunut omaa perhettäänkään saamaan karppaajaksi itsensä lisäksi. On hyvä muistuttaa, että voiman- ja painonnostajakin kärsii rajusta karppauksesta ainakin lihasmassan kasvatusjaksoilla ja kovaan ja tiheään treenatessa jos lihasglykogeenivarastot lähtevät rajusti laskemaan. Siitä ei pääse mihinkään. Kannattaa tsekata jos aihe kiinnostaa syvällisemmin vaikkapa mielenkiintoinen konferenssitaistelu Jeff Volek vs. (huuhaatietoa kannattavien kauhu) Alan Aragon on katsottavissa tästä videosta.

Ilman kehon hiilihydraatteja ja niitten pilkkomiskoneistoja ei pärjää urheilussa. Ihminen ei pärjää kovinkaan hyvin ilman endogeenisia hiilihydraatteja, sillä esimerkiksi punasoluista puuttuu kokonaan rasvojen käyttöön energianlähteenä vaadittavat mitokondriot ja glykolyyttisesti ei saa lihakset energiaa vaikkapa rasvoista, ei sitten millään. Esim. 800 m juoksija on lähes puolet energiantuotostaan keskimäärin kehon hiilarien varassa. McArdle-sairaus on hyvä esimerkki siitä, että mitä tapahtuu, jos glykogeenin käyttö energianlähteenä on estetty. Ai no mitä tapahtuu? Glykogeenin pilkkomishäiriöstä kärsivä ihminen ei pysty käytännössä ollenkaan kovaan liikuntaan ja hänelle syntyy lihaksiin monenlaisia myopatiaoireita.

Lihasglykogeeni täyttyy jonkin verran myös glukoneogeneesin avulla eli ei tarvita välttämättä hiilareita, se on totta. Eli energiaa tulee lihaksista ja maksasta edelleen hiilareista kovissa suorituksissa myös karpatessa.

Jotkut kauhistelivat epäsosiaalisessa mediassa entisen kehonrakentajan rakentamaan ravinto-ohjelmaa ja puheita karppauksesta urheilussa. Ja kuulostaahan joka ateria samalle -tyyppinen ruokavalio tylsälle. Mutta siinä hän on täysin oikeassa, että esim. sprinttihiihtillä YLIVOIMAISESTI tärkein energialähde sekä kisoissa että reeneissä on lihasten hiilarit eli glykogeeni. Hiilarien ainakin isompi rajoittaminen olisi typeryyttä tämänkaltaisessa lajissa. Ultrajuoksut ja muut lajit ovat sitten erikseen, joissa rasvat ovat merkittävä energianlähde kehossa toisin kuin muutamien minuutin ja alle kestävissä suorituksissa.

Miksi ihmeessä opettaa kehoa käymään rasvoilla sellaisissa lajeissa, joissa hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde? Sellaista rasva-adaptaatiota ei ole eikä tule, että lihasglykogeenin merkitys energialähteenä ei olisi tärkeässä roolissa monessa urheilussa.

Huippukehonrakentajat harvemmin karppaavat. Kehonrakennuksen ja lehtialan grand old man (nykyään JT Media Oy: mm. MusclePro, FitBODY ja CrossTraining Magazine) Jouni Virtamon kanssa viestitteli minulle Facebookissa näin: ”Olen henkilökohtaisesti haastatellut kymmeniä maailman parhaita ammattilaiskehonrakentajia, muun muassa viittä Mr. Olympia -voittajaa, enkä muista kenenkään syöneen runsaasti rasvaa, siis todellakin minkäänlaista rasvaa. Yleisin dieetti oli selvästi proteiinit ja hiilarit melko 50/50 ja rasvaa todella vähän. Tämä päti sekä kilpailudieettiin että off season -dieettiin, silloin nautitun ruoan määrä vain on tietysti suurempi. Minua harmittaa, kun kilpakehonrakentajia käytetään jatkuvasti esimerkkeinä karppaajista, vaikka siinä ryhmässä ei oikeasti karppaajia varmasti kovin paljon ole. Al Beckles on ainoa haastattelemistani ammattilaisista, joka kertoi (vuosi oli 1989 ja mies huipulla tuolloin) syövänsä lähinnä lihaa, kalaa ja kasviksia, silloin tällöin riisiä. Syy oli se, että ei enää aikonut kehittää lisää lihasmassaa eikä toisaalta halunnut enää pitää ns. off seasonin jälkeen tiukkoja dieettejä. Massaa rakentaessaan hän oli syönyt runsaasti hiilihydraatteja.”

Traditio ja se miten aina ollaan tehty ei ole luotettavin tiedon lähde, mutta miksi yli 30 vuotta oltaisiin tehty näin jos se olisi hölmöä? Aiheesta miksi karppaus ei yleensä toimi urheilussa on kirjoitettu aiemmin paljon enkä aio nyt aiheesta enää syvällisemmin kirjoittaa eli lukekaa vaikka tämä hieman provokatiivinen juttusarja (1, 2).

Summa summarum, trikoita voi käydä esittelemässä kuntosalilla lonkanloitonnuslaitteessa vaikka minkälaisella hiilarien demonisointiruokavaliolla, mutta kovaa useita kertoja viikossa tapahtuvaa lihasmassan ja voiman kasvun maksimointiin tähtäävää voimaharjoittelua ja karppausta ei kannata yhdistää ainakaan ympäri vuoden.

Vähähiilari vs. korkea protsku?

Makroravintotutkimukset ovat haasteellisia, koska aina kun manipuloidaan jotain, niin joku toinen myös muuttuu. Esimerkiksi hiilarien rajoitus korottaa lähes aina proteiinin ja rasvan määrää. Onko syy efektille hiilarin vähennys, proteiinin ja rasvan lisäys vai joidenkin näistä yhteisvaikutus? Alkaa olemaan näyttöä siitä, että proteiinin määrä on dieetillä ratkaisevassa roolissa ja vähemmässä määrin jos ollenkaan hiilarit (Soenen ym. 2012). Tosintässä tutkimuksessa korkeakin proteiinin määrä oli melko alhainen (1,1 g/kg) vs. ”normaali”, joka vastaavasti oli alhainen (0,7 g/kg). Lisäksi tässä tutkimuksessa hiilarien määrä ei ollut vielä alakarppauksen luokkaa eli oletettavasti koehenkilöt eivät siis olleet vielä ketoosissa. Karppaukseen liittyvät ketoaineiden lisääntyminen lisää kylläisyyttä ja vastaavasti tarve glukoosille lisää energiankulutusta glukoneogeneesin kautta. Ihminenhän pärjää käytännössä ilman ravinnon hiilihydraatteja, mutta kehossa niitä pitää sitten vastaavasti rakentaa jos ne ravinnosta puuttuvat.

Ravinnon rasvat, laihdutus ja lihaskasvu

Rasvat ja testosteroni. Laihduttaessa proteiinien määrää ei nimessä kannata yleensä olennaisesti vähentää, jotta lihasmassa ei kärsi, jopa päinvastoin (lukaise vakuuttava näyttö mm. tästä tutkimuksesta ja uusi pieni meta-analyysi). Rasvojen vähennyksen suhteen tilanne on yksilöllinen.Rasvojen vähennyksen suhteen kannattaa olla erittäin tarkkana, ellei sitten halua miehisyyden kärsivän (ks. kuva alla Jeff Volekin tutkimuksesta).  Tämän vastaavan ilmiön ja erityisesti tyydyttyneitä rasvoja liikaa välttelevän ruokavalion roolin testosteronin laskussa osoittivat aikanaan 1983 julkaisussa muuten Pekka Puska ja kumppanit (!!!) ja sitten varmuuden vuoksi vielä uudestaan vuonna 1984! Vaikka tämä puoli on nyt kokonaan sivuutettu keskustelusta, niin toivon kuitenkin, että kommenttiosioon ei tule yhtään vihamielistä viestiä Pekkaa tai muita ravintoauktoriteettejä kohtaan. On huomioitavaa, että vastaavaa näyttöä on rajuista rasvarajoituksista myös naisilla naishormonitasoihin (Wu ym. 1999).

Kuva 4. Ravinnon rasvojen (fat) ja seerumin testosteronin yhteys. Volek ym. 1997. Tässä koehenkilöiden lukumäärä on pieni, mutta tulos on ollut muissakin tutkimuksissa sama, kuten yllä kerroin.

Rasvojen demonisoinnissa ollaan monesti menty liian pitkälle ja mahdollisesti aiheutettu se, että monet miehet ja naiset ovat urheilleet mm. sukupuolihormonitasot aivan liian alhaalla esim. optimaalisen suorituskyvyn, palautumisen ja kehittymisen kannalta. Tässä karppauskeskustelu on ollut hyvä juttu, koska sen ansiosta ollaan toivottavasti päästy rasvojen suhteen pahimmista ylilyönneistä nyt toivottavasti urheilussa eroon.

Paljon tyydyttynyttä rasvaa, vähemmän lihasta? Väestötason tutkimuksissa näyttö on ollut siihen suuntaan, että mitä enemmän tyydyttynyttä rasvaa on ruokavaliossa, sitä pienempi on rasvaton massa (n. 40-50 %:sti lihasta riippuen yksilöstä)  (Welch ym. 2014 ja Scott ym. 2010). Toki on myös joissain tutkimuksissa havaittu, että ravinnon saatava kolesteroli on positiivisesti yhteydessä lihaskasvuun (Riechman ym. 2007). No, oli miten oli, tämän hetken tietämyksen valossa (josta olen vain osan purkanut tähän juttuun) en lähtisi rasvoilla liioittelemaan jos olisin kehonrakentaja tai joku muu urheilija kuin ehkäpä rasvoja energiaksi runsaasti käyttävä ultrakestävyysurheilija. Voi kuinka tylsää, mutta kultainen keskitie on järkevin ratkaisu suurelle osalle!

Karppaus ei välttämättä edistä terveyttä erityisen hyvin ainakaan väestötasolla toisin kuin THL:lle vihamielisissä piireissä ajatellaan

Minun ei pitänyt puhua terveydestä, mutta koska ns. vaihtoehtoleiri tuntuu poimivan vain karppauksen hyötyjä, niin on niitä haittojakin raportoitu useasti kirjallisuudessa, varsinkin asetelmissa, joissa on seurattu ihmisiä vuosia, ei vain kuukausia. Vähähiilarinen korkeaproteiininen ja melko yksipuolinen ruokavalio on muutamissa tutkimuksissa lisännyt ennenaikaisen kuoleman riskiä ja mm. riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ihmisillä (Tricholou ym. 2007, Levine ym. 2014, Fung ym. 2010, Lagiou ym. 2007, Lagiou ym. 2012). Tosin on hyvä muistaa, että terveellistäkin karppausta on tutkimusten mukaan ainakin muutamien kuukausien jaksolla. Se näyttää tarkoittavan runsasta kasvisten saantia ja ilmeisesti sitä, että rasvoista ja proteiineista tulee osa myös kasvikunnasta (Halton ym. 2006), eikä liioitellen eläinkunnasta, paitsi ehkä vanhuksilla (Levine ym. 2014).  Kohtuullinen hiilihydraattien rajoittaminen ei aiheutakaan yleensä suurempaa välitöntä ongelmaa, ainakaan ei-urheilijoille. Suosittelen lukemaan Reijo Laatikaisen erinomaisen katsauksen vähähiilihydraattisesta dieetistä, koska tässä jutussa terveyttä käsiteltiin vain pintapuolisesti enkä aio siitä myöskään keskusteluosiossa vääntää kättä. Jotkut ovat saaneet sen avulla paremman hoikemman elämän ja olen onnellinen heidän puolestaan. En siis väitä, että se olisi väärin laihdutettu.

Tutkimusten haaste. Karppaukseen liittyen pitkäaikainen todistusaineisto vielä puuttuu satunnaistetuista tutkimuksista ja perustuu pääosin väestötason epidemiologisiin tutkimuksiin, joissa on omat tulkintahaasteensa. Esimerkiksi se, että paljon punaista lihaa syövät usein myös tupakoivat enemmän, grillaavat ja sitä kautta syövät palamistuotteita, harrastavat vähemmän liikuntaa, ovat passiivisempia ja juovat enemmän alkoholia eikä näitä millään tilastoanalyysillä pysty täydellisesti koskaan sulkemaan pois. Mm. tästä syystä epidemiologisten tutkimusten, vaikka tärkeitä ovatkin, liian radikaaleista tulkinnoista on helppo keksiä arvosteltavaa. Eli tutkimuskysymys voi olla liian iso esitettäväksi: kausaalisia syy-seuraussuhteita on tosi hankala löytää. Joka tapauksessa näitä tutkimuksia tarvitaan ja paljon ja aina paremmin kontrolloituja ja tarkemmin analysoituja, jotta ymmärrys vähitellen vuosien saatossa lisääntyy.

Yhteenveto ja suositukset

Rasvojen demonisoinnin tai ylistyksen sijaan kannattaa lihasten kasvattajan ja voima- ja nopeuslajien edustajan, palloilijan ja kestävyysurheilijan valita edelleen lähes poikkeuksetta mieluummin kultainen keskitie hiilihydraateissa ja rasvoissa melko reilulla, mutta ei liioitellulla proteiinin saannilla höystettynä. Vaikka en pidä yleistyksistä, niin olkoon nyt allekirjoittaneen väestötason urheilijasuositukset kovan intensiteetin lajeihin vaikkapa lähtökohtaisesti seuraavat: n. 20-25 % proteiinia, n. 40-45 % hiilihydraattia ja 30-35 % rasvaa. Tästä yleistyksestä voi sitten lähteä muokkaamaan lajin ja yksilöllisten tarpeiden mukaan. Esim. tiukemmassa painonhallinnassa hieman hiilareita tuosta alas ja proteiinia jopa vähän ajoittain ylös, samoin ehkä joissain lajeissa, joissa lihasglykogeenin merkitys on energiantuotossa pieni eli joko tosi lyhyt- tai pitkäkestoiset lajit. Vastaavasti joissain kestävyyttä enemmän vaativissa lajeissa, joissa täytyy ylläpitää kovaa treeni-intensiteettiä, niin kannattaa ainakin kovemmilla treenijaksoilla harkita hieman korkeampaa hiilihydraattien saantia. Mutta kuitenkin tässäkin tapauksessa ilman sokerihumalaa.

Kuulostaa tylsälle, mutta monet raflaavat spesiaalidieetit eivät ole oikotie onneen, vaan mieluumminkin kiertotie, joka johtaa harhaan.

Huomautan tässä lopussa vielä, että tiede on itseään korjaavaa. Jos tutkimusnäyttö joltain osin systemaattisesti muuttuu näiden asioiden suhteen JA karppaajaurheilijoiden menestysinvaasio laajenee urheilussa, niin minäkin muutan kantaani. Siihen ei vielä riitä kirsikanpoimintaja joku yksittäinen tutkimus tai muutama menestynyt ultrakestävyyslajien urheilija. Urheilussa harjoittelu, lepo ja geenit ovat niin suuressa roolissa, että aina joitain ravinnon suhteen poikkeusyksilöitä tai tilanteita tulee vastaan, jotka pärjäävät vaikkapa pitsa-,  banaani- ja nuggettidieetistä huolimatta (1, 2, 3, 4). Toki aivan kaikkea ei kannata edes ottaa kirjaimellisesti mitä urheilijat väittävät syövänsä.

Juha Hulmi

Olen kertonut aiemmin mm. perusteita pakaratreeneistä, kertonut miksi pakaratreeni voisi olla hyödyllistä ja annoin vinkkejä. Monet lukijat ovat nyt myös toivottavasti ottaneet ainakin sovelletusti itselleen käyttöön tehokkaan treeniohjelman, jolla säännöllisesti ja riittävän pitkään tehtynä pakaroiden kasvua ei voi estää käytännössä muuten kuin treenaamalla väärin ja syömällä liian vähän. Tällä kertaa on luvassa lisää vinkkejä ja perusteluja. Kerron myös mikä on useimmissa treenijaoissa vikana ja mitkä ovat omat suosikkiliikkeeni. Luvassa on myös erinomainen todistusaineisto skeptikoille siitä, kuinka suuren muodonmuutoksen voi saada oikeanlaisella harjoittelulla.

Aiempiin pakarajuttuihini on klikattu yhteensä jo yli 250 000 (23.12.2013). Miksi ihmeessä taas blogiin artikkeli pakaroiden treenaamisesta? No miksipä ei, ovathan pakarat ihmiselimistön ehkäpä kauneimmat (’bootyful’) lihakset.

”I want to make the world a BUTTer place to live!”

Vaikka monet ihmiset haluavat itselleen näyttävän takamuksen, niin he kuitenkin treenaavat melko usein mönkään ja siksi ei tulosta tule. Kärsin hieman helpaholic-syndroomasta ja haluan auttaa. Tämä on minun tapani ja teen sen ilmaiseksi. No, se siitä alkuhöpinästä.  Juttua lukiessanne voit (jos olet huumorimiehiä tai -naisia) kuunnella vaikka Miljoonan markan pakaroita.

Testimonial pakaratreenin tehosta

Etkö usko, että treenaamalla on mahdollisuus saada tavallisesta melko lattanastakin pyllystä pyöreä, niin katso vaikka tämä muutoskuva Sara Sievisestä alla.

Kuva. Fitness-kilpailija Sara Sievinen. Sara on treenannut pakaroitaan ahkerasti viimeisen kahden vuoden ajan ja muodonmuutos on hieno. Sara on ottanut Lihastohtori-blogista vinkkejä ja opetellut treeneissä pakaroiden aktivaation hyväksi vähitellen, aluksi ihan pienillä painoilla järkeviä liikkeitä käyttäen. Liikkeistä hänellä on mm. hip thrust kovassa käytössä. Lisäksi mm. muita täällä suositeltuja liikkeitä kuten sumomaastavetoa, erilaisia pitkällä askeleella askelkyykkyäjä ja pakarapotkuja. Ravinnonkin suhteen hän on ymmärtänyt pakaroiden kasvatuksessa oleellisen: ”Ruoan suhteen aina pienet pluskalorit, pyrin dieetinkin vetämään niin ettei tarvisi tiputtaa paljoa. Jos olisin ollut paljon miinuskaloreilla, olisi tuskin mitään kehitystä tullut.” Lisää kuvia täältä ja FB-sivu. Kaikki eivät pääse yhtä hyviin tuloksiin vajaassa kahdessa vuodessa kuin Sara, mutta pitkäjänteisellä työllä lähes kaikki on mahdollista.

pASSiivisuus tappaa pakarat! Joskus kuulen sanottavan, että esimerksi joku työ, jossa joutuu istumaan paljon ”vaatii perslihaksia”. Tämä on toki vitsi, mutta oikeastaan enemmän väärin ei voisi enää sanoa. Todellisuus on se, että mitä enemmän istut ja olet passiivinen, sitä lähempänä pakaralihaksesi ovat eläkkeelle lähtöä. Passiivisuus ei pelkästään tapa, se myös surkastaa lihakset (Breen ym. 2013)! Samoin joskus joku sanoo pakaroista, että ikä tai painovoima tekee tepposensa. Joo, osittain voi olla totta, mutta suurempi syy on mitä teet. Vuosi vuodelta ihminen usein menettää kykynsä käyttää pakaroita. Asioita nostetaan alaselällä ja reisillä ilman isoimman ja vahvimman lihasryhmän eli pakaroiden käyttöä ja päivät pitkät istutaan.

Treenijaot. Missä pakarat? Näen myös isona ongelmana, että melkein aina kun luen jutun treenijaoista, niin pakarat puuttuvat sieltä kokonaan. Hauikset toki treenataan seitsemästä eri kulmasta. Ok, on siellä jalat tai joskus etu- ja takareidet erikseen, mutta äärimmäisen harvoin pakarat. Vahvat pakarat erottelevat monissa lajeissa elittiurheilijat wannabe-urheilijoista ja kuntoilijoista eli ei se nyt vain pelkästään ulkonäkökeskeistä ole treenailla pakaroita.

Muistakaa myös, että pakarat tehdään kuntosalilla. Vatsalihaksista tulee yleensä näyttävämmät laihduttaessa, mutta pakaroille käy usein päinvastoin: ne katoavat läskien lähtiessä jos pakaralihakset ovat pienet.

”Abs are made in the kitchen, but glutes are made in the gym”

VINKKEJÄ

Opettele käyttämään pakaroita jokapäiväisessä elämässä. Kun tiedostat pakaralihaksesi, niin huomaat niiden läsnäolon jopa istuessa. Istuessasi pytylle huomaat, kuinka pakaralihakset tekevät hidastavaa työtä, että lässähdä alas jne. Kun treenaat pakaralihaksia, treenaa pakaralihaksia. Muista ottaa pieni selän kaari, pyllistää taakse, ojentaa lantio noustessa lopussa ja esim. kyykyissä paina kantapäillä, älä varpailla jne. Kyllä sinä lopulta sen opit. Ja kun opit, niin muista mitä pakaroiden muokkaus tarkoittaa. Se tarkoittaa voimaharjoittelua ja lihasten kasvua. Ja siihen pätee samat perussäännöt kuin lihasten kasvatuksessa yleensäkin (lue artikkeli lihaskasvun nyrkkisäännöistä).

”No joo joo, mutta en edelleenkään saa pakaroitani aktivoitumaan :(”

Yksi tapa opetella pakaroiden aktivoimista on seistä suorana jalat melko leveällä. Tämän jälkeen purista (omia!!) eli siis jännitä pakaroita kovaa n. 3o sekuntia. Tee näitä kerta päivässä muutaman kerran viikossa.

Treenaatko liikettä vai lihasta? Nyrkkisääntönä on monelle hyvä treenata liike ja yleensäkin suorituskyky edellä. Mutta pakaroiden suhteen tämä joskus johtaa vain entistä huonompaan tilanteeseen jos pakaroiden aktivointi on heikkoa. Ihminen helposti treenaa liikkeitä vahvuuksien kautta ja siten esimerkiksi kyykyistä tulee etureisi- ja/tai selkäpainotteisia ja kimmoisilla kavereilla elastista ”ylösalasjumppaa”, hauiskäännöt tehdään enemmän ja enemmän etuolkapäillä ja selällä jne. Tämä ei toki ole vaarallista, mutta se johtaa turhan usein joidenkin lihasryhmien kehittymiseen toisten lihasten kustannuksella.

Miten dominanssista pääseen eroon? Voi olla, että takareisilihasten lonkan yli menevä osa tekee työtä pakaroiden kustannuksella. Joidenkin mielestä takareisien venyttäminen voisi auttaa tähän. Kokeile! Yksi keino on myös yksinkertaisesti jos reitesi ovat oikeasti isot ja vahvat, vähän keventää niiden treeniä ja vaikka hetkellisesti antaa niiden hieman heikentyä, jotta etureisien ylivalta eli dominanssi edes hieman hellittää. Tämä on jo kyllä radikaali toimenpide.

Lihastohtorin suosikkiliikkeet pakaroille

Itselleni tehokkain liike hajottaa farkut persuksista lienee yhden jalan jalkakyykky vapaa jalka venytettynä penkille (alla). Liikkeessä kannattaa olla ihan kunnon raudat käytössä. Itse teen sitä tällä hetkellä yleensä n. 8 toiston sarjoja n. 100-120 kg painolla. Muista tehdä liike puristamalla pakaroita ja paine kantapäille. Tarvittaessa voit jopa laittaa pienen korokkeen päkiän alle kuten Timppa näyttää. Liikkeen voi myös tehdä pikajuoksumaisesti heilauttaen vapaalla jalalla eteen.

Kuva: http://www.kuntosaliharjoittelu.fi/

Yhden jalan maastaveto pakarapainotuksella eli polvi koukussa (takareiskat löysänä ja siksi osittain pois pelistä) ja tehokkaalla lantion työnnöllä (alla) smithissä tai vapaalla tangolla (alla kuva ja video) on myös yllättävän hyvä pakaraliike. Lisäksi box-kyykky ja yhden jalan prässi ovat ohjelmassa melko säännöllisesti, varsinkin box-kyykky (video) ja toki ihan perus jalkakyykky, jota tosin teen nykyään tietoisen neutraalisti, en niinkään erityisen pakarapainotteisesti, koska heikot lihasryhmäni ovat käytännössä kaikki muut kuin gluteus maximus…

Video:

Pikajuoksuspurttailut. Itse tykkään myös tehdä muutamia pikajuoksuspurttailuja silloin tällöin varsinkin mukavana kesäpäivänä paljain varpain. Ei ole itsestäänselvää, että osaat juosta pakaroita tehokkaasti hyväksikäyttäen. Opettele. On hyödyllistä jalostaa kuntosalilla saavutettu lihasvoima- ja massa nopeudeksi. Saman voit tehdä myös vaikkapa jäällä.

Muut liikkeet ja kysymykset

Minulta usein kysytään, että entäs esimerkiksi hack-kyykky väärinpäin? No miksei, kunhan lantion ojennuksella ja sitä kautta pakaroilla tapahtuu työtä. Onhan se hassunnäköinen liike, mutta niin on moni muukin.

Selänojennus eli hyperekstensio, eikö sekin ole lonkan ojennusta ja siksi pakaraliike? Totta puhut, liike voisi olla nimeltään myös lonkan tai pakaroiden ojennus, mutta ilman lisäkuormaa ja pakaroiden kunnon puristusta lopussa ylhäällä kyseessä on vain lähinnä yläselkäjumppaa. Toki ihan hyvää sellaista.

Voinko treenata kahvakuulilla takamuslihaksia? Voit, esim. vaikkapa etuheilautus on ihan hyvä siihen kunhan kuula on riittävän painava ja keskityt pakaroihin etkä tee liikettä vain alaselällä ja yläkropalla. Bret Contreras kertoo tässä lisää.

Kannattaako minun palkata PERSonal trainer? Jos sinulla on rahaa, niin hyvän koutsin palkkaaminen on usein hyvä idea. Hyvin toteutettu ja ohjattu harjoittelu on usein tehokkaampaa kuin itse väkisin vääntäminen (Stoter ym. 2013). Valitettavasti minä en ehdi ottamaan asiakkaita vastaan, mutta Suomessa alkaa olla osaavia ihmisiä vähitellen melko paljon, joista voit saada apua jos minun blogikirjoitusten lisäksi haluat vielä konkreettisempia ohjeita ja koutsin läsnäoloa ja tukea.

Osataanko Brasiliassa arvostaa pakaratreeniä enemmän kuin länsimaissa? Näin se on. Olen kuullut tämän mm. jo maisteriksi valmistuneelta brasilialaiselta graduohjattavaltani. Tässä vinkkejä Brasiliasta Ms Bikini olympialta.

Hyvä blogi. Lukijat voivat seuraavaa juttua odotellesssa alkaa seuraamaan Bret Contrerasin blogia, joka on omistettu pakaroille. Lisäksi hänen uusi kirjansa on mielestäni erinomainen.

RauDallista tai rauHallista joulua kaikille!

Juha Hulmi

Vuosi 2013 on ollut jälleen vauhdikas, kuten ennustin viimevuotisessa jutussa. Olen mm. päässyt (tai joutunut?) iltapäivälehden lööppiin ilman, että pitää hakata vaimoaan tai tehdä jotain muuta typerää. Lisäksi tv:ssä oli meikäläisestä dokumentin kaltainen ohjelma. Yleensäkin lehti-, radio- ja tv-haastatteluja on tullut niin paljon (esim. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8), että on pitänyt kieltäytyä jo useista. Mikä itselleni tärkeintä, niin tutkimuksenkin saralla vuosi on mennyt myös oikein hyvin. Kerron tässä jutussa mm. mitkä olivat blogin suosituimmat jutut vuonna 2013 ja mitä on luvassa vuonna 2014.

Blogi

Vuonna 2013 klikkauksilla mitattuina suosituimma jutut ovat olleet (26.12. mennessä):

Tuntuu aika häkellyttävälle, että sivuilla on uniikkeja kävijöitä kuukausittain yli 50 000 ja sivulatauksiakin keskimäärin nykyään jo 10 000 päivässä. FB:ssä tykkääjien määrä lähentelee jo myös kymppitonnia. Jossain mielessä voisi sanoa, että tämä on paisunut liiankin isoksi kun ajattelee, että tämä on minulle vain harrastus. Ja samalla kun suosio kasvaa, niin väkisinkin roskajuttujen määrä myös nousee, mutta osaan ottaa ne huumorilla. Kaikkia ei voi miellyttää. Parempi kuolla seisten kuin elää polvillaan. Mutta häkellyttävän vähän on tullut esimerkiksi tänne blogiin tai muualle negatiivista palautetta. Neutraalisti käsiteltyä tietoa ilman muiden haukkumista arvostetaan. Myös ilmaisuutta kehutaan ja sitä, että blogi ei ole täynnä mainoksia. Tiedän, että tällä olisi voinut jo tienata paljonkin, mutta olen tehnyt tietoisen päätöksen pitää tämä blogi neutraalina ja epäkaupallisena.

2014. Yritän jatkaa ensi vuonna samaan malliin ja luvassa on myös laadukkaita vieraskirjoituksia. Luvassa on näillä näkymin mm. kirjoituksia myyteistä (esim. kalori on kalori vai onko sittenkään?), nopeusharjoittelusta, fysiikkaharjoittelusta palloilulajeissa, voiman merkityksestä urheilussa, harjoittelusta liike vs. lihas -periaatteella ja pari ennennäkemätöntä haastattelua voimailun ja kehoilun huipulta. Ja koska pakarajutut ovat olleet niin suosittuja, niin niitäkin tulee vielä ainakin yksi lisää. Vaikka olenkin tosi kiireinen, niin bloggaaminenkaan tuskin kuolee pois, koska minulla on alustavia kirjoituksia jo valmiina. Lisäksi aina tulee hetkiä, kuten viime viikonloppuna  junan veturin ollessa hukassa Tampereen asemalla, että minulle tarjoutuu lisäaikaa kirjoittamiselle.

Jatkan myös epätasaisen harvoin postailua feisbuukissa eli kannattaa käydä tykkäilemässä jos haluaa pysyä kärryillä. Jos ette ole vielä huomanneet, niin blogin oikeassa laidassa on myös painike, jota klikkaamalla on mahdollisuus liittyä sähköpostitse blogin seuraajaksi, jos ei naamakarvakirjan päivitykset kiinnosta tai uhkaavat kadota bittiviidakkoon kaiken muun informaation joukkoon.

Koulutuksia

Timo Haikaraisen kanssa on näillä näkymin luvassa vanhalla sapluunalla toivottavasti vielä ainakin yksi Optimoi kehon koostumus -koulutus jossain vaiheessa loppukeväästä. Tämä siitä syystä, että molemmat tähän mennessä järjestetyt viikonloput ovat tähän mennessä olleet loppuunmyytyjä eli halukkaita varmasti on ja palaute on ollut lähes poikkeuksetta erinomaista. Kiitos kaikille koulutuksissa olleille! Uusiakin koulutuskokonaisuuksia on jo suunnitteilla, mutta näitä tuskin on luvassa ennen syksyä. Joitain urheilukoulutuksia myös pidin 2013 (palloilijoiden fysiikkavalmennuksesta ja ravinnosta: Tampere, Vaasa ja Jyväskylä), mutta vuonna 2014 tuskin kovin montaa koulutusta ehdin pitämään. Valitan jo kaikille etukäteen. En pysty repeämään kaikkeen :( Varsinkin kauempana tapahtuviin koulutuksiin joudun kieltäytymään lähes suoralta kädeltä.

Työkuviot yliopistossa

Minun Suomen Akatemian tutkijatohtoriprojekti päättyy muutaman päivän päästä rahoituksen suhteen mukavissa merkeissä. Minulla on ollut mahtavat kolme vuotta ja siitä voin kiittää mahtavaa rahoittajaa eli siis Suomen Akatemiaa. Tänä vuonna minulle myönnettiin liikuntafysiologian dosentuuri Helsingin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta. Tuo on lähinnä arvo, enkä ole Helsinkiin siirtymässä. Mutta yhteistyö Helsingin yliopiston kanssa kyllä on edelleen voimissaan monissa projekteissa ja se on hienoa. Vuonna 2014 toimin yliopistotutkijana Jyväskylän yliopistossa liikuntabiologian laitoksella, mikä nimestä huolimatta tarkoittaa sitä, että minulla on aiempaa paljon enemmän myös opetuksia. Mutta ihan hyvää vaihtelua ja tärkeätä siksikin, että käymäni opettajaopinnot eivät ole olleet turhat. Mutta ehdin kyllä edelleen tutkimustyötäkin tekemään suuren osan työajasta.

On harmillista, että olen nyt jo niin monessa mukana ja mulla on niin paljon töitä yliopistossa ja matkoja ja muuta, että olen joutunut kieltäytymään tosi monista mielenkiintoisista jutuista. Olen pahoillani, että en pysty repeämään kaikkeen :( Minulle työni yliopistolla on ykkösjuttu ja kaikki muut jutut joutuvat tässä joustamaan.

Treeni

Treenejä ja syömistä tämä vauhti ja vilinä kyllä hieman haittaa. Ensi vuosi ei kyllä näytä tämän suhteen sen paremmalle. Mutta kyllä mä taas jonkinlaiseen edistymiseen tähtään. Positiivisena seikkana tälle vuodelle on ollut treenisektorilla itsellä lähinnä se, että olen pystynyt kyykkäilemään melko kovaakin ja joissain liikkeissä on tullut hieman edistystä. Se oli myös kesällä hienoa huomata, että herkistelemällä oli mahdollisuus kaivaa räjähtävyyttä vielä mukavasti naftaliinista. Uudenvuoden lupaukseksi voisin ottaa, että lupaan myös syödä hieman enemmän ainakin kovemmilla treenijaksoilla.

Kiitokset

Aiemmin mainittujen blogin lukijoiden, rahoittajani ja työnantajani lisäksi haluan kiittää mm. Annaa monien juttujen oikoluvusta, vierailevia kirjoittajia ja työ-, treeni- ja muita kavereita ja sukulaisia mahtavasta vuodesta.

Vuosi 2014 alkaa ja vaihtuu samoin kuin 2013 eli jälleen Melbournen kesässä. Tällä kertaa kuitenkin vain kolme viikkoa. Yliopistovierailuja ja -palavereja on luvassa liittyen Suomen Akatemian projektiini lihassairauksien ja lihaskadon ymmärtämisen, hoidon ja ennaltaehkäisyn ympärillä. Mutta lisäksi kesämiehelle myös mukavia kelejä on luvassa eli hieman myös mm. spurttailua nurtsilla.

Kuva työhuoneen ovelta. Terveiset työkavereille ja opiskelijoille!

Eli summa summarum. Toivottavasti olen antanut tiedon lisäksi inspiraatiota monille  treenaamiseen ja urheilulliseen elämäntyyliin. Kiitokset kaikille blogin lukijoille vuodesta 2013 ja toivon kaikille mahtavaa uutta vuotta 2014!

Juha Hulmi

”What can you do to be less hated? A one word answer: FAIL, because as long as you succeed you will have people who hate you.”
~Dr. Thomas Sowell

Penkkiä pidetään yhtenä parhaista yläkropan voiman mittareista. Oletkin varmasti kuullut kysyttävän: ”paljon penkki?”. Penkkipunnerrus on ollut lähellä sydäntäni jo murkkuikäisestä asti ja olen tehnyt aiheesta katsauksen ja kandityön yliopistossa. Nostin myös 2x oman painon penkistä noihin aikoihin nuorena ja hoikkana pojankloppina, mutta sen jälkeen kehitys on tyssännyt mm. olkapäävaivoihin. Päätin ottaa haastateltavaksi Suomen ehkäpä kovimman penkkaajan. Lue tämä juttu ja tiedä, kuka on tämä penkkipunneruksen maailmanmestari ja salipenkissä raakana jopa yli 300 kg rautoihin kykenevä leppoisa kaveri ja miten hän treenaa ja syö!

Kuka olet?

Olen Fredrik ”Freddi” Smulter, 30v, Maalahdesta Vaasan vierestä. Perheenisä ja putkavartija. Penkkipunnerus ja voimanosto ovat olleet minun harrastukseni melkein 15v. Ennen sitä pelasin jalkapalloa ja jääkiekkoa ja harrastin jonkin verran yleisurheilua. Kansainvälisellä areenalla olen kisannut aikuisena vuodesta 2005.

Mitkä ovat kovimmat saavutuksesi?

Maailmanmestaruudet 2009 ja 2012 (video) ovat varmasti mun kovimmat saavutukset, mutta itse pidän raakana (raw eli ilman penkkipaitaa) nostettua 268kg (video) (tulee vielä ennemmän jatkossa) parhaana saavutuksena. Siihen ei ole kukaan 2000-luvun IPF-nostaja pystynyt vielä. Kisanostossa pitää pysäyttää rinnalla ja vasta merkistä saa nostaa ylös. Olen myös nostanut salilla 200 kg 15 kertaa (video) ja olen tehnyt 100 kg käsipainoilla sarjaa. Näissä videoissa pumppailen 26 x 70 kg käsipainoilla ja nostan pystypunneruksessa 145 kg omalla salilla.

Kuva. Maailmanmestarin on helppo hymyillä.

Ei voi muuta sanoa kuin että käsittämätöntä voimaa jyllää Maalahdessa! On harmillista, että nimesi on jäänyt pois vuoden urheilijakaavailuista. Jopa suuri huutava vääryys, sanoisin!

Mitä vaaditaan tällaiseen tulostasoon?

Sä omistat arkesi nostamiseen. Että voimannostosta tulee sun elämätyylisi. Ja sitten lahjoja, lahjoja, lahjoja. Ja että uskallat nostaa painoasi. Myönnän, että massalla rauta liikkuu paremmin. Itse painan hieman reilu 140 kg.

Kuva. Penkkaaminen kannattaa myös aloittaa nuorena, jos haluaa menestyä. Tässä Freddin jälkikasvu näyttää mallia!

Mitkä ovat mielestäsi tärkeimmät vinkit penkkipunneruksen harjoitteluun ja tekniikkaan?

Vahvista yläkroppaasi monipuolisesti. Niska, kädet, rinta, olkapäät ja yläselkä. Nostoasennon ei tarvitse olla mikään äärimmäinen, mutta sen pitää olla tukeva ja ”paineen” pitää lähteä jaloista. Tämä ei vältämättä tuo paljon lisäkiloja mutta se tuo turvallisuutta suoritukseen. Harjoitella pitää kovaa ja volyymiä olla riittävästi, mutta ne tappiin vedetty sarjat ja maksimiykköset pitää tehdä vain harvoin. Tämä mm. siksi, koska niistä ei palaudu kunnolla.

Freddin treeneistä ja kisoista on oma Youtube-kanava. Kannattaa käydä tsekkaamassa! Alla esittelyvideo:

Olet aiemmin treenannut mm. Westside Barbell-metodilla ja saanut sillä ilmeisesti menestystäkin. Minulla oli kunnia olla Columbuksessa 2010 syksyllä menetelmän isän Louie Simmonsin kanssa päivällisellä. Kerrotko hieman tästä tavasta treenata. Ja miten treenaat nykyään?

Reenasin jaksoittain WS-tyylillä. Se on erinomainen tyyli kehittää hermostoa urheilu-/voimasuoritukseen. Ja itse tyyli sopii parhaiten varustevoimailuun. Syy miksi itse jätin WS-systeemin oli se, että natu-nostajana minulla oli vaikeuksia saada riittävä pohjakunto ja lihasmassaa että pystyisin kehittymään parhaalla mahdollisella tavalla. Myös se, että tykkään nostaa enemmän raw-kisoissa nykyään vaikutti päätökseen. Mutta WS-reeneistä jäi talteen kova loppuojennus ja nopeusvoimaa!

Nykyään reenaan (ruotsalaisen voimanostajan ja valmentajan) Patrik Anderssonin ohjeiden mukaan. Neljä kertaa viikossa kovaa penkkiä korkealla volyymillä, mutta painot suhteellisen maltillisia. Sitten ennen kisoja volyymi laskee ja painot nousee vähän, mutta en koskaan ota max-suorituksia reeneissä. Eli nykytyyli on kyllä jopa tavallaan WS-tyylin vastakohta, mutta se on vain hyvä asia. Uskon, että reenisysteemien vaihtelu on avain kehitykseen.

Kyllä, ärsykkeenvaihtelu ja jopa ohjelmien vaihtaminen on tärkeää! Ja tosiaan nopeusvoima on todella tärkeää penkissä rinnaltalähdössä eli varmasti olet hyötynyt WS-systeemistä loppuojennuksen lisäksi myös tuosta. Monissa muissa treenisysteemeissä nopeus ja nopeusvoima unohdetaan harmillisen usein. Lisäksi WS-systeemi on tuonut erinomaisia erikoisliikkeitä erityisesti ojentajavoimien lisäämiseen. Mutta aika aikaansa kutakin, sanotaan. Kirjoittelin erittäin tiheään harjoittelemisesta voimanostossa aiemmin. Siinä on ehdottomasti potentiaalia, kunhan malttaa pitää intensiteetin riittävän alhaalla.

On mielestäni myös hienoa, että olet innostunut raakapenkistä. Siinä tulokset ovat helpommin ymmärrettävissä kuin varustenostoissa ja toivottavasti lisää arvostustasi nostajana ja koko lajin arvostusta kansan keskuudessa.

Penkkipunnerrus on vammaherkkä laji ja varsinkin olkapäät ovat monilla ongelmalliset, myös allekirjoittaneella. Miten olet välttänyt vammat?

Minulla on kyllä ollut vammoja, mutta ei mitään vakavampaa. Uskon, että hyvällä tekniikalla pystyn välttämään vammoja. Kova yläselkäreeni ja lavat yhteen kun teen penkkiä on avain tähän. Ja myös se fakta että olen lihava ja lihaksikas auttaa antamaan olkapäille tukea.

Olet tosiaan iso mies. Kuinka paljon sinun pitää syödä pysyäksesi noissa massoissa? Käykö se jo välillä työstä? Syötkö tietoisesti paljon tietynlaista ruokaa?

Syön normaalia ruokaa kotona. Ja paljon. En yritä edes syödä proteiinipainotteisesti, enkä käytä proteiinijauheita. Käytän kreatiinia,omega-3 ja D-vitamiinia. Ruokapuolella olisi varmasti petrattavaa mutta en vain jaksa. Ainoa mihin pyrin on syödä kasviksia ja hedelmiä päivittäin.

Kuva. Freddi-special.

Kun syö todella paljon kuin sinä eikä niin tarvitse välittää kehon koostumuksesta, niin tarve kikkailla proteiinilisillä tai laskea proteiinin määriä on vähäistä. Toki sinäkin vielä voisit niistä pienen hyödyn tai helpotuksen saada, kuka tietää. Varsinkin jos tähtäisit alempiin painoluokkiin kuin raskaaseen sarjaan. Joka tapauksessa tärkeää on urheilijalle kuitenkin myös olla stressaamatta liikaa, jos kerran tulosta syntyy.

Treenaatko enää penkkiin keskittyessäsi salilla muuta kuin yläkroppaa?

Kyllä teen varsinkin lonkille huoltavia liikkeitä jokaisessa reenissä. Teen mös aina silloin tällöin jalkakyykyä ja vetoa. Pyöräilyä kuuluu myös ohjelmaan huhtikuusta lokakuuhun. Viime vuonna 1300km kolmivaihteesella naispyörällä, suhteellisen kova luku lihavalle penkkimiehelle.

Kuva. Sopivasti myös kestävyysliikuntaa tekee penkkaajallekin hyvää kauniissa Suomen kesässä.

Sinulla on oma sali, jolla minäkin pääsin viime kesänä treenaamaan sinun, Annan, veljesi ja KHL-kiekkoilija Oskar Osalan kanssa. Kerro hieman salistasi!

Vuonna 2005 isä ja minä rakensimme isän vanhaan sikalaan pienen salin ittelleni. Tangot, painot ym. ostin lähinnä voimaharjoittelu.fi:stä.

Salillani on vain tarvittavat välineet, että pystyn reenaamaan. Sali on karu ja kylmä, mutta tuloksia tulee…

Kuvia. The Pighouse Gym, Maalahti. Vasemman kuvan kyltistä on ottanut Lihastohtori ja oikean Ida Kronkvist. Sali on siis Freddin oma, yksityinen voiman mekka.

Kaikki tarvittava voima- ja painonnostajalle salilta tosiaan löytyy ja ”äijämäinen” sopivan karu ympäristö on mielestäni optimaalisin kehittämään raakaa voimaa. Ei mitään hienojen salien varjopuolia, kuten pukeutumiskoodeja, magnesiumin käytön, karjahtelun ja kolistelun kieltoja ja pyyhkeitä penkkien päällä hien pyyhkimiseen ja estoon, vaan kunnon voimasali, missä huono huumori jyllää, hevi soi, hiki haisee ja raudat kolisee! Hevistä puheen ollen, soitatit myös jotain Bon Jovin biisiä salilla viime kesänä eli ei se ihan pelkkää heviä ollut… No Bon Jovista huolimatta tulen morjestamaan ja reenailemaan joku kerta Pighouselle toivottavasti taas jo ensi kesänä uudestaan jos sopii!

Olet tervetullut reenaamaan ens kesänä.

Kiitos! Mitä muuta harrastat?

Luen paljon historiaa ja yritän seurata politiikkaa niin paljon kun pystyn. Toinen juttu mikä kiinostaa on jääkiekko ja erityisesti NHL ja myös yksittäiset pelaajat, kuten broidi Andre Smulterin (tällä hetkellä 2-div) ja Pighouse gymillä kesäisin reenavan Oskar Osalan otteet KHL:ssä kiinnostaa. Suolana on tietysti jääkiekkotappelut. En seuraa muita kamppailulajeja, mutta NHL-tappeluita on kivaa seurata. Brian McCrattan on ehkä tänä päivänä kaikista kovin. Ja mies pysyy ihan hyvin mukana itse pelissäkin.

Itse seurasin vuosia sitten myös todella aktiivisesti tätä näyttävää kamppailumuotoa, mutta nykyään ajanpuutteessa hieman vähemmän.

Kerro jotain hauskoja sali- ja kisakokemuksia.

Niitä on niin monta. 90-luvun lopussa aloitin reenamisen 15-16v ”Vörkärillä” (Vaasan Vyörinkadun sosiaalitoimiston kellarissa sijaitseva sali). Siellä oli minun omasta mielestäni vain tämmöisiä suomenkielisiä mörköja ja minä olin ruotsinkielinen rannikkohurri ja vielä teinipoika. Pikkuhiljaa sain mörköjen kunnioitusta ja en tiedä onko tämä hauska, mutta se on yksi juttu mikä on kasvattanut minua henkisesti sekä ihmisenä ja nostajana. Opin, että pitää uskaltaa tehdä uusia asioita ja sen kautta saavuttaa unelmiansa!

Olen kova karaokemies ja aina banketissa pyrin laulamaan. Voimanostoliitto IPF:n presidentti on myös kova tarttumaan mikkiin ja 2012 MM-kullan jälkeen meillä oli hetken kestänyt taistelu kuka pääse laulamaan biisin ”The final countdown”. Minä voitin senkin taistelun ja muut nostajat joutuivat kuuntelemaan 3 minuuttia Maalahden härän epätoivoista yritystä olla rock-tähti (ks. videon loppu).

Kuva. Freddi näyttää mikä on todellista funktionaalista voimaharjoittelua!

Mitä vastaat arvostelijoille, jotka väittävät sinua dopingin käyttäjäksi? Kehityksesihän on tullut tasaisesti ja nostit kaameita rautoja jo nuorena poikana?

Tavallaan ymmärrän niitä, koska minäkin epäilen kaikkia, jotka nostavat sanotaanko 250+. Mutta pitää muistaa, että jo 1800-luvulla jotkut voimamiehet tekivät temppuja, mihin aika harvat pystyvät tänä päivänä. Horkalla taikka ilman. Se antaa ainakin minulle uskoa, että lahjakkuudella, ylisyömisellä ja kovalla ja järkevällä reenamisella voi saavuttaa jopa 300kg merkkipenkin puhtaana raakana. Olen itse siis ottanut 268 kg kisoissa ja reeneissä raakana 310kg rumana salipenkkinä (video).

Sitten nostan esille yhden tärkeän jutun. Nostin jo 18-vuotiaana 200 kg penkistä raakana kapeella otteella ja lahnana. Samalla tekniikalla menisi korkeintaan 250kg tänä päivänä. Eli 50kg voimaparannus 12 vuodessa ja kehopaino on noussut 35kg.

Minun mielestäni harjoittelu teini-iässä toi ne valtavat kehitykset, mitkä natunostaja tarvitsee tulevaisuudessa. Ja kun aloitin, tein samalla tekniikalla 105kg ilman reeniä, eli lahjoja oli alusta lähtien.

On hyvä myös mainita, että liitossa, jossa nostat, myös testataan aktiivisesti. Itse uskon vielä puhtaaseen urheiluun, myös voimalajeissa. Menestyminen sitten vaatii toki käsittämätöntä superlahjakkuutta ja määrätietoista työtä.

Kiitos vielä kerran haastattelusta Freddi ja tsemppiä tuleviin kisoihin! Freddien reenejä ja kisoja voi siis seurata mm. Youtubessa. Freddillä on myös omat FB-urheilijasivut. Käyhän tykkäämässä!

Tavoitteenani on myös kirjoittaa blogiin joskus yleisluonteinen ja helppolukuinen kirjoitus penkkipunnerruksesta.

Juha Hulmi

Kerroin jo aiemmin koti- ja mökkisafkoista, mutta edelleen monet kyselevät lisää. Olen työmatkoilla aika paljon, esim. 2013 olin lähes 3 kk ulkomailla. Siinä tavoitteellisen ihmisen treenit ja syömiset menevät helposti ihan sekaisin. Reissussahan kaikkien itseään kunnioittavien ”fitness-ihmisten” pitää  syödä vain luomuherajauhoa puulusikalla suoraan pussista ja itse pyydystää omat luomupihvit. Vai onko muitakin vaihtoehtoja? Kerron myös miten reissussa meikäläisellä onnistuu reenit ja mitä hauskoja treeniliikkeitä ja -sarjoja olen oppinut ulkomailla.

Reissussa on helppo syödä terveellisesti vaikkapa lohisalaattia ja mustikoita.

Tykkään reissussa syödä monipuolisesti. Olin lähes kolme viikkoa Australian Melbournessa. Söin kolmen viikon aikana mm. turkkilaista, kreikkalaista, italialaista, australialaista, brittiläistä, amerikkalaista, thaimaalaista, kiinalaista, korealaista, japanilaista ja malesialaista ruokaa. Pääosin ravintolassa, mutta jonkin verran myös itse tai kaverien toimesta kokaten.

Aamupalat. Aamiainen sisälsi joka aamu teetä, jogurttia, 1-2 hedelmää (yleensä jokin seuraavista: mango, appelsiini, persikka, vesimeloni, nektariini), kourallinen cashewpähkinöitä ja joinain aamuina myös marjoja. Reissussa syön yleensä isomman aamiaisen kuin kotona. Kananmunat ja pekoni jäivät tällä kertaa syömättä, mutta normaalisti ne ovat aamiaisella reissussa ainakin joka toinen aamu.

Reissun suosikki? Mango. Tuoreet paikalliset hedelmät ovat muutenkin tällaisilla etelänreissuilla parasta antia.

Nando’sin grillattu kana (alla vasemmalla) sekä porterhouse steak perunamuusilla (oikealla) olivat liharuoista reissun ehkäpä omat suosikit.

Eksoottisin. Kengurua grillattuna (alla).

Ruokailutiheys. Syön reissuissa usein aamupalan, lounaan ja päivällisen/iltapalan sekä lisäksi 0-2 välipalaa ja reenipäivinä myös palautusjuoman. Reissussa kovinkaan tiheään syöminen ei ole oikein kovin järkevää ainakaan minulla, koska ravintola-annokset ovat usein melko isoja. Kotona ollessani syön yleensä 4-6 kertaa päivässä. Tiheään syömisen hyödyt eivät ole tutkimustenkaan mukaan mitenkään itsestäänselvät, joskus jopa päinvastoin. Toki tämä on melko yksilöllistä. Itse en pysty syömään ilman pahaa oloa kovinkaan suuria aterioita. Tästä syystä isoihin annoksiin suuntaava esimerkiksi nykyään melko suosittu kahdeksan tunnin aikaikkunan pätkäpaasto (Leangains) ei ole minun juttuni… Ruokailutiheydestä on tavoitteenani kirjoittaa jossain vaiheessa tieteellisempää juttua blogiin, kunhan lisää tutkimusnäyttöä aiheesta tulee myös lihaksiin liittyen.

Treenit

Tykkään käydä eri saleilla. Se on mukavaa vaihtelua ja näkee erilaisia ihmisiä treenailemassa. Aina myös oppii uutta. Viime vuonna Ausseissa yksi kaveri teki ensin penaa n. 60 kg:lla kunnes tanko jäi mahalle. Sen jälkeen kaveri vemputti painon mahan ja sukuelinten kautta lattialle ja heti perään teki maastavetoa melko monta toistoa kunnes selkä oli pyöreämpi kuin virallinen MM-kisojen jalkapallo. Tämän jälkeen muutama hyppy ylöspäin. Ensin luulin, että tämä ”sulava liikesarja” ei ollut tarkoituksellista, mutta kun tämä toistui kohta uudestaan, niin pakkohan se oli uskoa. Se oli WOD!

Ausseissa yllättävän suosittu liike on tehdä kylkiä käsipainoilla painot molemmissa käsissä. Tämä onkin kätevää, koska silloin liikkeestä tulee paljon kevyempi, eikä siinä tule hiki! Monissa maissa on oikein kivoja punttisaleja, mutta ei voimatasot ja ihmisten keskimääräinen osaamisen taso näytä olevan ihan samalla tasolla kuin Suomessa. Ulkomailla (ainakin länsimaissa) tuntee itsensä käytännössä aina vahvaksi.

Omat salijumpat sujuivat hyvin. Ei kovin suurta takapakkia, mutta ei nyt kummempaa edistymistäkään. Ekat 1,5 viikkoa kävin salilla lähes joka päivä ja sen jälkeen otin puntista reilu viikon täydellisen tauon. Vähäsen tein myös ulkojumppaa.

Does he even lift? Vasemmalla jumppailen body-/voimanostokyykyssä 130 kilolla 10 toiston sarjan. HIT-harjoittelua parhaimmillaan. Sarjan kesto noin 45 sekuntia. Joo, kyynärpäät sojottaa eikä ehkä hirmu kaunista muutenkaan, mutta kyykyssä ei jaella tyylipisteitä.

Mites reenin jälkeen reissussa? Ostan ulkomailla reissussa  yleensä kaupasta maitopohjaisia palareita punttireenin jälkeen. Ne ovat usein hyvänmakuisia ja toimivat tarkoituksessaan hyvin (1, 2, 3). Pidemmällä reissulla saatan jopa läträtä herajauhojen kanssa. Kreatiinin kanssa harvemmin stressaan. Muutaman viikon tauko silloin tällöin ei haittaa.

Muuta liikuntaa. Juoksentelua on mahtava harrastella nurtsilla paljain varpain ja ilman paitaa kunhan lämpötila on reilu 20 astetta. Kyllä, olen jonkun mielestä varmaan juntti, mutta mitäs sillä on väliä? Teen itse lähinnä lyhyitä n. 60-70 metrin spurtteja. Enemmänkin olis pitänyt juoksennella, mutta viimeisellä viikolla 40 asteen helteessä ei enää tehnyt mieli juosta.

Maassa maan tavalla. Ulkomailla on mukava kokeilla myös uusia lajeja. Minulle krikettiä opetti 7-vuotias Oskar, joka antoi minulle ihan hyvän vastuksen.

Alkoholia? Pari Mojitoa ja yhden Screwdriverin vetäisin kolmen viikon aikana. Juon harvoin alkoholia enkä koskaan krapulaan, koska se on mielestäni elämän tuhlausta. Krapula on helppo välttää olemalla juomatta krapulaa edeltävänä päivänä.

Monille käy kuten minulle, että kun ei syö kuin harvakseltaan makeaa, niin sitä ei enää oikein tee mielikään. Pitäähän kesällä kuitenkin esim. jäätelöä syödä, jos siitä tykkää. Kun 2,5 viikon reissullaolon jälkeen oli lämpöä 43C, niin söin vasta ekan jätskin. Ei vain tehnyt mieli tällä kertaa.

Löysäilyä. Reissun viimeisen viikon pidin kokonaan vapaana punttisaleista ja juoksuista ja lähinnä tein töitä, lepäilin ja kävin katsomassa Australian avoimia elikäs tennistä. Lähinnä Jarkko Niemisen pelejä. Hieno urheilija tuo Jarkko ja kirjoiti minulle nimmarinkin lätsään pelin jälkeen. Hänen mukaansa pelaaminen 40 asteen helteessä on kuin olisi huonosti lämmitetyssä saunassa ja sellaista se oli katsomossakin.

Dermaalista D-vitamiinia. Kyllähän sitä biitsilläkin tuli käytyä muutamaankin otteeseen, varsinkin kun eka hotellimme oli rannalla. Tosin oleskelin pihalla vain lyhyitä aikoja, koska Ausseissa on tosi helppo grillata nahkansa pahasti. Mieluummin kalkkilaivan kapteeni kuin punainen kuin paloauto.

Loikoillessa tulee ajatelleeksi kaikenlaista. Auringonpistoksen saaneena sain kuningasajatuksen. Jotkut ovat ehkä miettineet litteän mahan salaisuutta. Syvät vatsalihakset ja aliravitsemus ovat yliarvostettuja. Kun makaa selällään, niin maha painuu painovoiman avulla alaspäin eli SISÄÄN! Tätä voi tehdä vaikkapa rannalla sekä pitkäkestoisena että HIT-harjoitteluna. Tai no, ehkä puijasin hieman. Pömppövatsasta pääsee helpommin muilla keinoin, kuten aiemmin olen kirjoitellut.

Muut touhut. Muutakin kulttuuria kuin urheilua eli ruumiinkulttuuria on hyvä harrastaa. Tykkään soitella pianolla kotona, mutta suurkaupungin ydinkeskustassa pianonsoitto harvemmin onnistuu, varsinkaan ulkona. Hieman se jännitti ja oli sellaista sohimista ja kopeloimista, kun ei vielä tuntenut instrumenttia hyvin, mutta alkujännityksen jälkeen omaan lyhyeeseen suoritukseen voi olla ihan tyytyväinen.

Luomusauna. Ja ei reissu tietenkään ollut pelkästään ruusuilla tanssimista. Olin kuumimpana päivänä eräällä yliopistovierailulla. Tutkimme kaverin kanssa sivuprojektina lihasmassan ja liikunnan vaikutuksia luustoon. Paluumatkalla olin reilu tunnin ilmastoimattomassa lähes täydessä ratikassa ulkoilman ollessa 44C… varjossa. Unohtumaton extreme-elämys luomusaunassa. Kyllä puusauna voittaa luomusaunan mennen tullen. Tuli tämän ratikkareissun aikana muutamaan otteeseen ikävä jopa Suomen pakkasia. Onneksi muut yliopistotehtävät ja -vierailut olivat kävelymatkojen tai lyhyempien ratikkamatkojen päässä ja/tai ihan virkistävässä ilmastoidussa hotellihuoneessa. Ja 40 asteen ylittyessä oli toki mitä mahtavinta pulahtaa meriveteen.

Matkailu avartaa, mutta on aina mahtava päästä takaisin kotiin. Suomi on maailman paras paikka elää… kelejä lukuunottamatta…. Mahtavalle maistui nyt reissusta paluulla junamatkalla karjalanpiirakka (tai riisipiirakka). Ja myöhemmin kotona perunamuusia ja sen kylkeen jotain hyvää kastiketta. Aijai.

Yhteenveto. Minulle reissussa ravinnot ja treenit eivät ole siis itsensä kidutusta, vaan mieluummin elämästä nauttimista, kuitenkin itselleni sopivalla tiukkuudella, johon ei kuulu pahemmat repsahtamiset. En ole kovinkaan tavoitteellinen (keho)urheilija tai masokisti, joten sopiva rentous minulle sallittakoon. Nauttikaa tekin hyvät blogini lukijat elämästä. Tehkää valintoja, jotka tekevät teidät ja läheisenne onnelliseksi.

Seuraavaksi on luvassa vierailevana kirjoittajana dosentti Jan Sundell ja aiheena senioreiden lihasvoimaharjoittelu.

Juha Hulmi

***Päivitys! Koulutus on loppuunmyyty! Kiitos kaikille ilmoittautuneille! Nähdään koulutuksessa! *****

Järjestämme yhdessä Timo ”PT-Timppa” Haikaraisen kanssa yksipäiväisen ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” -koulutusseminaarin Tampereen ydinkeskustassa, muutaman minuutin kävelymatkan päässä rautatieasemalta huikeissa Technopoliksen tiloissa lauantaina 29.3.2014 ja sunnuntaina 30.3.2014 klo 10-18.

Nyt olisi siis taas uutta ja viimeistä koulutusta tällä konseptilla luvassa! Edelliset kaksi viime vuonna olivat loppuunmyytyjä jo muutamassa päivässä eli ole nopea, jos haluat tällä kertaa paikalle!

Tausta: Toissa kesänä pähkäilimme ystäväni Timo Haikaraisen kanssa, miten voisimme tehdä koulutus- ja opetusrintamalla jotain uutta ja erilaista, joka todella hyödyttäisi liikunta-alan ihmisiä ja treenistä kiinnostuneita. Hakattuamme päitämme yhteen joitakin kuukausia, rakensimme koulutusseminaarin teemalla ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus”.

Pidimme kaksi seminaaria, joista ensimmäisen seminaarin kahtena erillisenä päivänä maaliskuussa 2013 Jyväskylässä ja toisen syksymmällä Vantaalla. Niiden suosio yllätti meidät. Todella iso, nöyrä kiitos vielä kerran kaikille osallistujille! Edellisen seminaarin onnistumisesta, sen välittömästä meiningistä ja lukuisista pyynnöistä innostuneena päätimme järjestää seminaarin vielä kerrän ja tällä kertaa Suomen ytimessä eli Tampereella. Sisältöä ja koulutusta olemme jälleen viilanneet ja päivittäneet saamamme arvokkaan palautteenne perusteella. Myös tutkimustieto alalla karttuu jatkuvasti. Pidämme kunnia-asianamme tuoda sen tuoreimpana juuri Sinulle. Siksi viilaamme sisältöä niin, että se kertoo sen, mitä käsittelemistämme asioista tiedetään keväällä 2014, ei maaliskuussa tai syyskuussa 2013.

Kuinka pääset mukaan?

Seminaarin hinta 5.2. mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa/hlö (sis. ALV 24%). Jos paikkoja on jäljellä tuon jälkeen, niin jälki-ilmoittautumishinta on 229 euroa/hlö (sis. ALV 24%). Hinta sisältää PDF –materiaalin koulutussisällöistä sekä kurssitodistuksen. Paikkoja on jälleen rajoitetusti, joten toimi nopeasti!

Timon sivuilta voit lukea mm. seminaariohjelmamme, koulutuksen sisällön ja ilmoittautumisohjeet.

(http://th-valmennus.blogspot.fi/2014/01/huippukoulutus-lihaskasvusta-ja.html)

Toivomme näkevämme mahdollisimman monet teistä jompana kumpana päivänä maaliskuussa!

Ketkä tapaat seminaarissa?

Timo Haikarainen, LitM.

Olen viimeisen 12 vuoden aikana valmentanut satoja ihmisiä ja opettanut sekä kouluttanut suurta joukkoa Personal Trainereita, kuntosaliohjaajia, liikuntaneuvojia ja fysioterapeutteja. Väliin mahtui myös 4 vuoden jakso, jonka aikana valmennustyön ohella työskentelin tutkimusprojekteissa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian ja terveystieteen laitoksilla. Nykyään valmennan aktiivisesti ja myös kehitän personal trainereiden ja PT –tiimien toimintaa ja ammattitaitoa. Kirjoitan myös aktiivisesti eri kuntoilulehtiin ja muihin lehtiin ja olen mukana liikunta-alaan liittyvissä TV-projekteissa.

Valmennus- ja koulutustyötä tehdessäni sekä PT-tiimejä sparratessani olen huomannut, että eniten kysymyksiä ja keskustelua herättävät asiat, joihin ei yleensä koulutuksissa keskitytä ovat mm:

·         Miten nopeasti voin oikeasti kehittyä?
·         Miten konkreettisesti rakennan harjoitusmallin, joka tuottaa tehokkaasti tuloksia?
·         Kuinka seuraan kehittymistä helposti ja millaisia muutoksia voin odottaa näissä  mittareissa?
·         Mitkä ovat tietyissä, spesifeissä tapauksissa yleisimmät kompastuskivet ja miten ne sivuutetaan?

Vastaus niin kehittymistä ja ongelmakohtien kiertämistä käsiteleviin kysymyksiin kuuluu liian usein: ”Riippuu täysin tilanteesta ja yksilöstä”. Näin ei kuitenkaan ole. Tämä seminaari on rakennettu pitkälti siksi, että juuri sinä saat pitkän kokemuksen ja uusimman tutkimustiedon pohjalta laadittuja työkaluja ja vastauksia juuri näihin tilanteisiin.

  Juha Hulmi, LitT, dosentti.

Olen vuonna 2009 lihaskasvusta väitellyt liikuntatieteiden tohtori ja tuore liikuntafysiologian dosentti. Lihaskasvun lisäksi olen tutkinut paljon mm. erilaisten harjoitteluiden vaikutuksia ja urheilijan ja kuntoilijan ravintoa. Olen ollut useita kertoja kutsuttuna luennoitsijana erilaisissa konferensseissa ympäri maailmaa, erityisesti liittyen kuntoilijan proteiiniravitsemukseen ja lihaskasvuun.

Olen ollut aktiivinen jo yli kymmenen vuotta erilaisilla treenifoorumeilla, esimerkiksi toiminut ekspertti-osiossa Pakkotoistolla ja kirjoittanut mm. Bodaus ja ProBody -lehtiin ja toiminut asiantuntijana monissa tiedotusvälineissä. Olen päätoimisesti lihaskasvututkija yliopistolla (yliopistotutkija) ja siinä sivussa pidän myös suosittua Lihastohtori -blogia ja olen mukana myös muutamassa muussa kuntoiluun liittyvässä projektissa. Käyn myös silloin tällöin, kun aikaa jää muulta toiminnalta, luennoimassa ja kouluttamassa ravintovalmentajia ja personal trainereita, urheilijoita tai muita omasta kunnostaan kiinnostuneita. Kovasta kiireestä johtuen esiinnyn kuitenkin vain muutaman kerran vuodessa, eli tätä tilaisuutta ei kannata jättää käyttämättä. Harrastan itsekin aktiivisesti voimaharjoittelua ja montaa muuta liikuntamuotoa.

Minulla on annettavanani paljon sellaista osaamista tieto-taitoa, jota et muualta Suomessa saa. Vaikka olenkin tiedemies, niin osaan välttää tiedejargonia ja luentoni ovat viihdyttäviä.

Noniin, nyt ei kun katsomaan tarkempi ohjelma ja ilmoittautumaan Timon sivujen kautta!

(http://th-valmennus.blogspot.fi/2014/01/huippukoulutus-lihaskasvusta-ja.html)

Lihasten merkitys elämässä on valtaisa. Olen kirjoittanut aiheesta aiemmin useasti (1, 2, 3). Sain vieraskirjoittajaksi toista kertaa dosentti Jan Sundellin. Janilta ilmestyi juuri erinomainen kirja seniorien voimaharjoittelusta. Tämä on aiheena myös tässä blogikirjoituksessa. Aihe on tärkeä ja kaikilla meillä on läheisiä ja ainakin tuttuja, joille ikä on jo alkanut hieman painaa ja lihasvoimaharjoittelusta olisi suuri hyöty. Lukekaa ihmeessä ja parantakaa maailmaa myös kertomalla muillekin!

Senioritreeniä. Kuvaaja Ari Soini. Ikiliikkuja-kirja. Tammi 2014.

Tervehdys kaikki lihastohtorin lukijat. Kirjoittelin viimeksi Lihastohtori-blogiin esikoiskirjani ”Hanki lihasta, polta rasvaa” ilmestyessä 8/2012. Olemme Juhan kanssa aiemmin mm. yhdessä valistaneet mm. urheiluravintolisistä katsausartikkelissa ja TV:ssä (Yle Akuutti). Toimin tällä hetkellä TYKSin ylilääkärintyöni lisäksi Fitbodyssä ja Muscleprossa kolumnistina. Harrastuspuolella on klassista kehonrakennusta, josta 2011 tulokas hopeaa ja 2012 Masters SM IV sija. Enemmän lisätietoja taustastani on jutun lopussa.

Uutuuskirjani ”Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas (Tammi)” on hiljattain julkaistu. Kirja on suunnattu erityisesti senioreille, joten sain kunnian kirjoittaa Juhan blogiin senioreiden lihasvoimaharjoittelusta: miksi ja miten. Kirja-arvion voi lukea mm. täältä.

Lihasvoima ja ikääntyminen

Lihasvoiman merkityksen tajuaa usein vasta, kun sen menettää. Siihen asti sitä pitää lähes itsestään selvyytenä. Lääketiedekin on liian vähän keskittynyt lihaksiin. Seurataan kyllä rasva-arvoja ja verenpainetta muttei ihmisen lihasvoimia. Ensimmäisenä lihasvoiman heikkenemisen huomaa yleensä rappusissa. Nousu tuntuu jaloissa raskaalta ja kapuajan on otettava kaiteesta tukea. Kauppakassit alkavat painaa ikävästi, pitää pysähdellä. Pikkuhiljaa sängystä ylös nouseminen vaatii omia pikku kikkoja, kuten että annetaan kädellä hieman apua. Ellei tilanteeseen puututa ja laiteta lihaksia kasvatuskuurille, tulevaisuus on karu. Nimittäin vähitellen alkavat pienemmätkin arjen askareet tuntua hankalilta. Lihaskatoa seuraa luukato. Lopulta pysyvästi laitoshoidokiksi joutuminen tapahtuu ehkä jo seuraavan kaatumisen jälkeen, kun lonkka murtuu.

Ikääntyminen on hyvin yksilöllistä. Esimerkiksi terveellisesti elänyt 80-vuotias seniori voi olla vireä ja itsenäisesti asiansa hoitava, kun taas itseään omilla elämäntavoillaan kaltoin kohdellut 60-vuotias vaikeasti sairas ja syötettävä sänkypotilas. Elintapojen merkitys terveydelle säilyy elämän loppuun saakka, koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. On suorastaan hämmentävää, että hyvin monissa sairauksissa ihmisen ennuste ainakin osittain liittyy lihasmassan ja -voiman määrään. Lihastohtori onkin kirjoitellut aiheesta aiemmin (1, 2, 3). ”Mitä parempi lihaskunto ilman liiallista rasvakudosta, sitä aktiivisempi ja pidempi elämä.”

Lihasvoima ja terveys

Lihasvoimaharjoittelulla on lukuisia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Kuntosaliharjoittelu mm. ehkäisee kiputiloja sekä ikääntymismuutoksia lihaksissa ja luissa, polttaa tehokkaasti rasvaa sekä parantaa sokeritasapainoa. Ylipainoisille, diabeetikoille, TULE-vaivaisille ja luukatoa poteville suositellaan erityisesti voimaharjoittelua. Kaikkein tärkeintä se näyttää kuitenkin olevan ikääntymiseen liittyvän lihaskadon eli sarkopenian ehkäisyssä ja hoidossa. Varsinkin vapaita painoja käyttäessä tasapainokin kehittyy, josta on apua kaatumisten ehkäisyssä.

Tutkimusnäyttö on kiistaton. Lihasvoimaharjoittelulla voidaan estää tai ainakin hidastaa lihasvoiman menetystä tehokkaasti, sillä kyky lisätä lihasmassaa ja -voimaa säilyy koko eliniän. Jo muutaman kuukauden pituinen säännöllinen lihasvoimaharjoittelu lisää iäkkäiden lihasvoimaa 10–30 % molemmilla sukupuolilla.

Virallisissa liikuntasuosituksissa on aiemmin keskitytty liiaksi kestävyysliikuntaan ja vasta viime vuosina tutkimustiedon karttuessa on ymmärretty tuoda liikuntapiirakkaan enemmän lihasvoimaharjoittelua. Se on kuitenkin edelleen alikäytetty täsmälääke. Voimistaahan se liikuntamuodoista ylivoimaisesti parhaiten lihaksia. Elämässä on viime kädessä kyse lihasvoimista. Lihasvoimaharjoittelu on todellista anti-aging lääkettä, josta pillerin muodossa saisi heti Nobelin palkinnon. Nykyinen väestön ikärakennekin huomioiden mielestäni lihasvoimaharjoittelun pitäisi olla liikuntaharrastuksissa ykkössijalla. Tämän rinnalla sitten venyttelyä ja maltillista kestävyysliikuntaa, jossa kannattaa suosia tasapainoa ja koordinaatiota kehittäviä lajeja. Tämä tarkoittaa, että jokaisen seniorin pitäisi harrastaa lihasvoimaharjoittelua pääliikuntalajinaan!

 Ravitsemus

Hyvä ravitsemus, erityisesti proteiinien ja kalorien riittävä saanti, tehostaa lihasvoimaharjoittelun vaikutuksia. Proteiinit ovat keholle välttämättömiä rakennusaineita. On arvioitu, että jopa lähes puolella ikäihmisistä proteiininsaanti on liian alhaista, mikä johtaa kiihtyneeseen lihaskatoon. Proteiinin riittävän saannin on todettu vähentävän lihasten surkastumista ikääntymisen myötä. Voimaharjoittelussa proteiinin tarve kasvaa. Harjoitus kannattaa päättää palautumisjuomaan. D-vitamiinia kannattaa jokaisen seniorin ottaa purkista läpi vuoden.

Seniorin lihasvoimaharjoittelu

Nykyään salien jäsenmaksuhintoihin voi kuulua laitteiden alkuopastusta. Tarvittaessa voi palkata oman personal trainerin mutta mitenkään välttämätöntä se ei ole. Lisäksi on yhä enemmän iäkkäille suuntautuneita fysioterapeutteja, jotka tarjoavat palveluitaan fysioterapialaitoksissa. Myös iäkkäille suunnattuja omia kuntosaleja on perustettu Suomeen.

Kuntosalia kannattaa jos mahdollista suosia pelkkien omien kotikäsipainojen sijaan. Kuntosalilla pystyy helposti lisäämään vastusta voimien kehittyessä. Pysyvien tuloksien saamiseksi harjoittelun täytyy olla säännöllistä ja harjoitteluohjelmaa tulisi vaihtaa ainakin muutaman kuukauden välein. Hyvä ajankohta vaihtaa ohjelmaa onkin, kun nousujohteisuus alkaa hiipua. Jos kuntosalilla käynti ei onnistu, niin ei hätää. Kaikenlainen harjoittelu on hyvästä ja tällöin omaa painoa voi käyttää hyväksi esimerkiksi tekemällä syviä jalkakyykkyjä ja etunojapunnerruksia.

Senioreille tehokkaissa lihasvoimatutkimuksissa harjoittelua on yleensä ollut 2–3 kertaa viikossa (ei peräkkäisinä päivinä). Tutkimuksissa käytetyissä harjoitusohjelmissa on ollut 5–15 eri liikettä, joista tavallisimpia ovat olleet jalkaprässi, jalkakyykky, hack-kyykky, reidenojennus, reidenkoukistus, pohjenousu, penkkipunnerrus, hartiapunnerrus, selkätalja, selkäsoutu, selänojennus, istumaannousu, ojentajapunnerrus ja hauiskääntö. Suurimmat lihasryhmät ja raskaimmat liikkeet on harjoiteltu ensin ja sarjat suoritettu usein uupumustilaan. Tavallisesti yhdessä liikkeessä on ollut 1–4 sarjaa, joissa kussakin 8–15 toistoa (50–85 %:n kuormalla yhden toiston maksimista).

Turvallisuus

Liikunnan vasta-aiheet ovat mm. epävakaat sydän- ja verisuonisairaudet kuten rintakivut, lepohengenahdistus ja korkea verenpaine. Lisäksi vasta-aiheita ovat hoitamattomat tulehdukset, kuten nivel- tai hengitystietulehdus sekä eräät verkkokalvon sairaudet. Näitä vasta-aiheita sairastavien potilaiden pitää käydä lääkärissä hoidattamassa itsensä ennen liikunnan aloittamista. Selkänikamien luukadossa liikuntaharrastuksesta kannattaa aina keskustella hoitavan lääkärin kanssa. Tarvittaessa selkää voimakkaasti kuormittavia liikkeitä vältetään tai kevennetään.

Myös lääkkeitä käyttävillä vaikkakin muuten hyvinvoivilla senioreilla lääkärintarkastus liikkumisen aloituksen yhteydessä voi olla paikallaan. Esimerkiksi insuliinidiabeetikoilla saattaa joutua hieman vähentämään insuliiniannoksia, ettei verensokeri mene liian alas. Tämä siksi, että lihasvoimaharjoittelu parantaa sokeritasapainoa, mikä on tietysti hyvä asia.

Tarkempia liikuntaohjeita eri sairausryhmille löytyy mm. vapaasti netistä katseltavasta Potilaan Lääkärilehdestä. Tältä sivustolta pääset tutustumaan Liikuntaa lääkkeeksi -palveluun, josta löytyy liikuntaohjeita käytettäväksi terveyden ja toimintakyvyn edistämisessä sekä sairauksien ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa: http://www.potilaanlaakarilehti.fi/palvelut/liikuntalaake/

Pitää kuitenkin muistaa ettei liikkumista kannata pelätä eikä siitä saa tehdä liian isoa numeroa. Ihminen on luotu liikkumaan, ei olemaan. Istuminen vasta vaarallista onkin, niin nuorilla kuin senioreilla. Vakaa ja hoidettu verenpaine- tai sepelvaltimotauti, eteisvärinä, sydämen vajaatoiminta, aivohalvauksen jälkitila, proteesi tai korkea ikä eivät ole vasta-aiheita liikunnalle. Lihasvoimaharjoittelu on turvallinen liikunnan muoto myös hyvin iäkkäillä, kunhan liikkeet suoritetaan hallitusti ja rauhallisesti oikealla tekniikalla. Jos henkilöllä on tasapainovaikeuksia, niin vapaiden painojen sijaan liikeratoja ohjaavia kuntosalilaitteita kannattaa suosia turvallisuussyistä.

Lihasvoimaharjoittelu tulee aina suorittaa lämpimillä lihaksilla sekä liikeradat tehdä hyvällä ja puhtaalla tekniikalla. Jos liikettä tehdessä tuntuu varsinaista haittaavaa epätervettä kipua, sitä ei pidä jatkaa. Tällaisissa tapauksissa kyseessä voi olla esimerkiksi nivelrikko tai jänteiden tulehdukset. Asia kannattaa selvittää lääkärillä ja etsiä esimerkiksi kuntosalin koulutetun henkilökunnan kanssa mahdollinen vaihtoehtoinen liike, jolla voi harjoitella ilman kipuja.

 Lopuksi

Lihasvoimaharjoittelun pitäisi siis sisältyä jokaisen seniorin elämään vähintään kahtena, mielellään kolmena tai jopa useampana päivänä viikossa. Harjoittelun kannattaa olla ns. hypertrofista (toistot 8-12/sarja), jolla lihasmassa kasvaa parhaiten ja voimatkin kehittyvät hyvin. Tämän tyyppistä harjoittelua paikatkin kestävät paremmin kuin maksiminostoja. Optimaaliseen ravitsemukseen pitää kiinnittää erityistä huomiota.

Nykyajan yhteiskunnassa ihannoidaan nuoruutta. Valitettavasti useimmat kuntosaliharjoittelu- ja ravitsemusoppaatkin on suunnattu pääasiassa nuorille. Tämä on sääli, sillä seniorit hyötyisivät tästä liikunnan muodosta ja optimaalisesta ravitsemuksesta erityisen paljon. Siksi kirjoitin uutuuskirjani ”Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas”. Kirjassa demonstroidaan kuvin tehokkaat harjoitteluohjelmat sekä ravintoniksit ja ravintolisät senioreiden kunnon kohentamiseen. Kirjassa käsitellään myös lihaskunnolle tärkeää lepoa ja unta sekä hormonaalisia hoitoja kuten estrogeeni- ja testosteronikorvaushoitoa.

Suositeltavaa luettavaa:

Sundell J. Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas. 2014 Tammi.

Sundell J. Resistance training is an effective tool against metabolic and frailty syndromes. Advances in Preventive Medicine 2011; Article ID 984683, 7 pages.

Sundell J. Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa. Duodecim 2011;127:335–41.

Strandberg T, Viitanen M, Rantanen T, Pitkälä K. Vanhuksen hauraus-raihnausoireyhtymä. Duodecim 2006;122:1495–502.

Jan Sundell

- Sisätautiopin dosentti ja erikoislääkäri, toimii ylilääkärinä Turun yliopistollisessa keskussairaalassa sisätautivastuualueen johtajana.

- Tieteellinen työ liittyy sydäntutkimukseen sekä lihasvoimaharjoitteluun, ravitsemukseen, ravintolisiin ja niiden terveysvaikutuksiin.

- Fitness-urheilija, lajina CBB: sijoittunut 2011Fitness Classic -tulokaskilpailuissa hopeamitallille ja 2012 Masters SM-kilpailuissa IV sijalle.

- Kirjoittanut menestyskirjan: Hanki lihasta, polta rasvaa (Tammi 2012)

- On kirjoittanut/kirjoittaa artikkeleita Body, Fitbody ja Musclepro –lehtiin.

- Uutuuskirja suunnattu senioreille: Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas (Tammi 2014)