Kerron tässä kirjoituksessa vuodesta 2014 ja mitä on mahdollisesti luvassa vuonna 2015. Esitän myös kiitokset tärkeille henkilöille ja filosofoin jopa vähäsen. Paljon teen töitä ja intohimolla, mutta kuitenkin edelleen sopivasti kieli poskessa.

Viralliset työkuviot

Tänä vuonna työsuhteeni muuttui ensin Suomen Akatemian tutkijatohtorista yliopistotutkijaksi ja syyskuun alussa aloitin viisivuotisen pestin Akatemiatutkijana. Toimin Jyväskylän yliopistossa liikuntabiologian laitoksella, mutta projektini pyörivät tällä hetkellä myös Helsingin yliopiston tiloissa Biomedicumissa. Alkuvuonna olin melko paljon opettajana yliopistolla. Tykkäsin opettamisesta ja hieman ikävä tulee nyt näitä tehtäviä ja runsaampaa opiskelijoiden kanssa olemista, mutta mielelläni pusken sata lasissa nyt täysipäiväisenä ja lähes täysipäisenä tutkijana. Lihaskatotutkimusten sivuprojekteina minulla on vielä raportoimatta erittäin mielenkiintoinen proteiini+hiilihydraatti -tutkimus ja ensi vuoden keväällä on tarkoitus aloittaa myös maailman ensimmäinen laadukas itness-tutkimus.

Blogihan elää vielä

Blogijuttuja olen edellleen kirjoitellut ja pyytänyt mukaan vierailevia kirjoittajia. Kirjoitan, koska tykkään siitä ja koen sen itsellekin opettavaiseksi ja hyödylliseksi. Haluan myös tehdä yhteiskunnallista tehtävää ja popularisoida omaa alaani. Kyllähän tutkimuksenteko ja satunnaiset opetukset ja ohjaukset pitäisi jo riittää hyvään oloon, mutta jotenkin itselläni tutkimuksen ohella tiedevalistus palkitsee niin paljon, että haluan sitä edelleen tehdä. Teenkin tämän ekstratyön omalla ajalla viikonloppuisin, iltaisin, matkoilla jne. ilmaiseksi, koska minun työtäni kustannetaan verovaroin ja yrittäjäluonteen omaavana jotenkin koen maksavani tällä kaiken takaisin korkojenkin kera. Melko työlästä se on, mutta sen arvoista. Toisaalta mikä on työlästä? Kun katson todella arvokasta työtä tekeviä urheiluvalmentajia, joista monet tekevät tätä lähestulkoon vapaaehtoistyönä 10-20 tuntia viikossa yhden tai muutaman urheilijan parissa, niin sitten huomaan, että ehkäpä tämä kirjoittelu ei viekään niin paljon aikaa.

Kantaaottavaakin kirjoittelua. Otin tänä vuonna jälleen kantaa erilaisiin asioihin ja jopa aloitin ”kamppanjan” (kuva alla). Toivottavasti en kuitenkaan suututtanut ketään. Pidän eriskummallisena sitä, että jos on joistain yksittäisistä asioista eri mieltä, niin sitten pitäisi asettua jonnekin omiin leireihin ja dissata kaikkea järkevääkin mitä vastapuoli sanoo. Voimakkaat julkiset mielipiteet ovat tieteentekijältä toki melko rohkeaa käytöstä, koska totuus on totta toistaiseksi. Mutta pelkästään ”filosofoimalla” ja asioitten pyörittelyllä ei maailma parane eli välillä pitää myös esittää jotain edes melko konkreettista, vaikka siinä onkin siis riskinsä. Jos olen jossain väärässä, niin myönnän sen.

Varsinkin sananvapaus on sellainen asia, mistä en luovu. Yhden suosikkisarjani South Parkin tavoin mielestäni huumoria voi ja pitääkin tehdä kaikesta, varsinkin itsestään… ja eräästä nuorisorikollisesta. Siinä vaiheessa kun sananvapauttani rajoitetaan, niin lopetan tämän homman.

Monipuolinen marraskuu oli ilmeisen suosittu ainakin FB-tykkäysten ja jakojen perusteella. Koen monet nykyiset kampanjat liian rajoittavaksi tai yksipuolisiksi. Mutta en ollenkaan tarkoita sitä, että esimerkiksi ruokarajoituksillekin tai yksittäisten liikkeiden korostamiselle on aikansa ja paikkansa.

Kaikkeen ei ehdi repeämään

Tänäkin vuonna lehti-, radio- ja tv-haastatteluja on tullut niin paljon, että on pitänyt kieltäytyä suurimmasta osasta. Haluan tehdä haastattelut huolella enkä vasemmalla kädellä ja se vie minulta paljon aikaa. Yritän kuitenkin aina keksiä toimittajalle jonkun muun haastateltavan jos suinkin keksin.

Myös kaikenlaisia muitakin yhteydenottoja on tullut. 16.lokakuuta oli kuitenkin kaikkein vauhdikkain päivä, pääosin johtuen HS:n haastattelusta. Tällöin jouduin opettelemaan ihan tosissaan  sanomaan ei: kolme kustantajaa (kirja), Yle Puheen haastattelu, Suomen Kuvalehden haastattelu, eräs tutkimusprojekti, urheiluopistolle luennointi, kandiohjaus, rooli sotaelokuvassa ja eräässä mtv3:n huumoriohjelmassa. Mutta kun kysyttiin salille, niin sanoin heti kyllä. Asiat pitää laittaa tärkeysjärjestykseen!

Klikatuimmat blogijutut 2014

Sorrun nyt tässä haukkumaani klikkijournalismiin. Mutta silläkin uhalla listaan alla vuoden 2014 aikana klikkauksilla mitattuina suosituimmat jutut (27.12. mennessä). Tummennettuina on tänä vuonna ilmestyneet kirjoitukset.

Sama artikkeli pitää siis tänäkin vuonna ykköstilaa ja on kerännyt jo kaikkiaan yli 200 000 klikkausta. Listaus sorsii tietysti nyt loppuvuonna julkaistuja artikkeleita, joilla on ollut huomattavasti vähemmän aikaa kerätä klikkauksia. Esimerkiksi Onko palautusjuomasta hyötyä (30.10.) ja Miksi ja miten lihakset tottelevat rautaa? (3.12.) ovat saaneet erittäin lyhyessä ajassa jo yli 20 000 klikkausta. Uusinta pakaratreeniartikkeliakin on klikkailtu muutamassa päivässä noin 15 000 kertaa, mikä ei ole yllätys, koska takalistojutut ovat keränneet yhteensä jo yli puoli miljoonaa klikkausta. Hanurista siis tehdään asiaa, mutta se kiinnostaa.

Klikkausten määrä varsinkin alussa ei missään nimessä viittaa siihen, että mikä on paras kirjoitus. Se kuitenkin antaa osviittaa siitä, minkälaiset otsikot kiinnostavat lukijoita eniten. Usein esim. tieteellisimmät kirjoitukset sen sijaan eivät nouse ihan yhtä suosituiksi, ehkäpä poikkeuksena mm. Kalori on tai ei ole kalori ja Miksi ja miten lihakset tottelevat rautaa, ja Onko palautusjuomasta hyötyä ja Voima – miksi se on niin tärkeää urheilussa, jotka haastavammasta melko tieteellisestä sisällöstä huolimatta saivat paljon lukijoita. Eli selkeästi tällaisiakin juttuja kaivataan jatkossakin silloin tällöin vai mitä arvoisat lukijat? Nämä tieteellisemmät kirjoitukset ovat yleensä lähinnä omaa osaamisen ydinaluettani.

Omat treenit

Treenejä ja syömistä tämä vauhti ja vilinä kyllä jälleen haittasi. Treenin suhteen tämä olikin melko huono vuosi. Ei huonoin viimeisen kymmenen vuoden aikana, mutta ei missään nimessä top5. Syksyllä näytti ajoittain tosi hyvälle, mutta sitten alkoi alamäki, johon kuului pitkäkestoinen köhä monenlaiset pikkuvaivat.

Onneksi kuitenkin sen verran ehjänä oli paikat, että oikeastaan isovarpaan nyrjähdystä lukuunottamatta mitään ei tarvinnut jättää tekemättä ja sai harrastella kaikenlaista liikuntaa ympärivuoden ilman kipulääkkeitä.

Hassuttelu on parasta mitä voi tehdä housut jalassa.

Video. Kyllä maalla on mukavaa. Liikuntatieteellisen pääsykokeissa jouduin aikanaan tehtävään mies, vanne ja kasa nuoria jännittyneitä miehiä. En muistaakseni silloin keksinyt vanteelle yhtä hauskaa käyttöä kuin nyt kesällä.

Kiitokset

Erityisesti kiitän vierailevia kirjoittajia mahtavista artikkeleista: J. Sundell, U. Hietala (1, 2), J. Mäennenä, K. Koivuranta, D. Eklund, T. Rytkönen (1, 2) ja T. Haikarainen, M. Tikka, M. Laakso, J. Sallinen, M. Silvennoinen, ja maailman vahvin haastateltava F. Smulter. Toivottavasti löydän myös ensi vuonna hyviä vieraskirjoittajia ja ehkäpä myös jonkun haastateltavan. Tärkeä apu oli myös tohtorivaimo Annasta monien juttujen oikoluvussa. Minä olen laiska hiomaan tekstien kieliasua. Eli jos jossain jutussa kieliasu on huonoa, niin syyttäkää minua etten luettanut juttua Annalla!

Lisäksi kiitän tietysti teitä blogin lukijoita. Ilman teitä en tiedettä popularisoivaa blogia kirjoittaisi. Kommenttejakin on tullut kivasti. Valitettavasti en ehdi niihin vastailemaan kovin syvällisesti. Varsinkin yksittäisten ihmisten haasteisiin jätän käytännössä vastaamatta eli suosittelen ohjautumaan näissä koutsien puoleen. En myöskään ole fysioterapeutti tai lääkäri eli tällaisissa kysymyksissä olen erittäin varovainen. Jos joskus kommenttisi ei ole mennyt läpi muutaman päivän sisällä, niin syynä on 99 %:lla varmuudella spämmifiltteri. Sinne joskus jää muutakin kuin roskapostia. Eli tsekkaa viestisi läpi ja laita kommentti uudestaan. Vieraiden ihmisten kaveripyynnöistä Feisbuukissa myös kieltäydyn, pahoittelut tästä.

Erittäin tärkeässä roolissa varsinaisessa työelämässä on rahoittajani Suomen Akatemia. Lisäksi haluan kiittää myös työ-, treeni- ja muita kavereita ja sukulaisia mahtavasta vuodesta. Erityisesti haluan kiittää Helsingissä toimivaa huikeaa tutkimustiimiä eli Riikkaa, Tuulia, Jonia ja Markusta, joita ilman mitään ei olisi tapahtunut uusissa lihaskatotutkimuksissa. Ja samaa toki voi sanoa tietysti kaikista Jyväskylän kollegoista ja projekteissani työskennelleistä opiskelijoista. Tutkimuksen tekeminen on nykyään enemmän ja enemmän tiimipeliä. Jos haluaa tehdä laadukasta tutkimusta, niin on kaikkein tärkeintä löytää ympärilleen motivoituneita, intohimoisia ja osaavia ihmisiä. Pitää siis olla jonkinlaista kykyjenetsijän silmää. Minun nykyisessä tehtävässäni on elintärkeää pitää ilmapiiri hyvänä, innostaa, kannustaa ja ideoida entistä enemmän perus puurtamisen lisäksi. Jotenkin minulla on sellainen suolistotuntuma, että olen ihan hyvä tässä nykyisessä roolissa. Vaikka tykkäänkin imitoida ja näytellä, niin minun ei koskaan tarvitse esittää olevani innostavaa ja kannustavaa sekä positiivinen. Olen sellainen onneksi luonnostaan. Murehtimalla eivät asiat parane ja jos murehdin, niin pidän sen sisälläni enkä tartuta huonoa oloa muille. Kyllä, minullakin menee usein asiat päin persusta. Onneksi kuitenkin vastoinkäymiset vahvistaa ainakin noin lähtökohtaisesti.

Yksi erittäin mukava uusi kokemus oli päästä kuuntelemaan erään suosikkiartistini tulevaa levyä jo etukäteen. Kiitos Annalan Markolle ja Tomu-kissalle hyvästä kuunteluseurasta. Nyt odotan tosin Mokoman 6.2. ilmestyvää levyä vieläkin enemmän kuin ennen.

No mitä toivon ensi vuodelta? Jos jotain pientä toivon, vink vink, niin se olisi enemmän voimaa, isommat lihakset, vähemmän vaivoja, Ilveksen suomenmestaruuden (miesten jääkiekossa) ja aurinkoiset lämpimät kelit koko vuodeksi. Enempää en kehtaa pyytää, olen hyvin pienestäkin jo tyytyväinen.

Joka tapauksessa täytyy käyttää jatkossakin aurinkolaseja, ettei valoisa tulevaisuus häikäise liikaa.

Terveisä Dubaista. Oikeasti söin tuosta jäätelö-hedelmäsörsselistä vain puolet.

Muita projekteja

Kuten sanoin, kirjapyyntöjä on tullut useilta kustantajilta. On mahdollista, että Lihastohtori-kirja tulee vielä joskus, mutta ei lähiaikoina.

Lisäksi olen mukana pienen osan ajastani parin maajoukkuetason huippu-urheilijan taustajoukoissa. Tämä tosin tapahtuu lähinnä kaverimeiningillä eli vastaan kun jotain kysytään ja kerron mistä voisi aiheesta oppia lisää.

Hyväntekeväisyys on tärkeää. Koen itseni hyväosaiseksi ja jopa onnekkaaksikin. Kävin viime vuonna keräämässä rahaa puhumalla syöpäsairaille lapsille. Todennäköisesti tällaiset tempaukset saavat myös jatkoa. Aihe on minulle läheinen kummityttöni sairastuttua alle vuoden ikäisenä leukemiaan 3,5 vuotta sitten. Nyt kuitenkin, kiitos nykyaikaisen länsimaisen lääketieteen, hän elää normaalia pirteää pikkutytön elämää.

Missä Lihastohtorin voi nähdä livenä?

Ensi vuonna on luvassa ainakin yksi koulutus maaliskuussa Tampereella huikeiden asiantuntijoiden Timo Haikaraisen ja Tuomas Rytkösen kanssa. Tulkaa mukaan! Mielestämme olemme tehneet Suomen maassa kattavimman yhdessä päivässä esitettävän näyttöön perustuvaa teoriaa ja käytäntöä sisältävän voimakoulutuspaketin. Palautteen mukaan olemme siinä onnistuttu.

Kiitos blogin seuraajille vuodesta 2014 ja mukavaa vuotta 2015!

Juha Hulmi

Tällä kertaa vieraskirjoittajana on yksi Suomen tuotteliaimmista tutkijoista, lääketieteen professori Juhani Knuuti. Hän on aloittanut tieteen popularisoinnin uudessa blogissaan tieteestä ja terveydestä. Tässä kaikille meille tärkeässä kirjoituksessa hän listaa 10 väitettä, joiden perusteella voi yleensä sanoa, että todennäköisesti väite on enemmänkin arvaus kuin totuus.

Kuva 1. Onko tämä salaliittopelottelu osoitettu oikeaksi?

Valitettavasti terveysväitteen tarkistaminen on työlästä. Se ei onnistu helposti ja nopeasti eikä ilman kokemusta. Tämä lienee syy siihen, että netissä on niin runsaasti terveyteen liittyviä virheellisiä väitteitä, joita ei kukaan jaksa oikaista. Olisiko helpompi lähestyä asiaa toisesta näkövinkkelistä? Jospa me kaikki somessa toimivat ryhtyisimmekin yhdessä arvioimaan terveysväitteitä ja vaatimaan kunnollisia perusteluja kirjoitusten tyhjille väitteille. Ainakin joukkovoimaa riittäisi. Mutta mitkä seikat sitten viittaavat siihen, että terveysväite on todennäköisesti huuhaata?

1) Superlatiivit. Kun artikkelissa käytettään esim. sanoja ”mullistava”, ”täysin uudenlainen”, ”kohu-”, kannattaa väitettä vakavasti epäillä. Tiede etenee pienin askelin, ei harppauksin ja uusi tieto on tyypillisesti vanhaa hieman muuttavaa tai vahvistavaa, mutta hyvin harvoin mullistavaa. Kun näin väitetään, useimmiten se ei ole totta.

2) Uuden hoidon tai dieetin väitetty vaikutus on parempi kuin voisi ennakolta olettaa. Kun jokin vaikuttaa paremmalta kuin voisi kuvitella, se yleensä ei ole sitä.

3) Salaliitto. Jos artikkelissa vihjataan, että hoitoa ei ole aiemmin otettu käyttöön, koska teollisuus ja viranomaiset salaavat sen jostakin, esim. kaupallisista syistä. Jos oikeasti olisi jokin uusi tehokas hoito olemassa, mikään mahti ei tänä some-aikana pystyisi sitä pitämään salassa. Ja mikä olisikaan se motiivi, jolla viranomaiset haluaisivat uuden tehokkaan hoidon salattavan?

4) Vaikutusmekanismi puuttuu. Mikäli jollakin hoidolla on hyvä teho mutta ei ole mitään tietoa millä tavalla se vaikuttaa, se ei yleensä pidä paikkaansa. Vaikka maitoa hapattamalla saataisiinkin jonkinlainen terveystuote, ei sillä voi hoitaa raudan puutteesta johtuvaa anemiaa sillä maidossa ei ole rautaa.

5) Vaikutusmekansismi on liian täydellinen. Esim tietty yhdiste ei voi viedä kudoksiin happea ja ravintoaineita ja sieltä takaisin tullessa tuoda kuona-aineita. Ja jos hoito vaikuttaa moniin toisiinsa liittymättömiin sairauksiin ilman järkevää linkkiä, ei se myöskään ole uskottava.

6) Uuteen väitteeseen liitetään jokin gurun nimi, joka on tyypillisesti ”Tohtori XX, Y:n yliopistosta”. Guru on tyypillisesti ulkomaalainen ja jostakin tunneutusta yliopistosta. Nopeasti Medlinesta tarkistamalla guru ei ole tyypillisesti tuottanut mitään tieteellisiä julkaisuja.

7) Väitteiden perusteeksi ei esitetä mitään julkisesti löydettävissä olevia tutkimuksia. Viitteethän voisi helposti tarkistaa Medlinesta (PubMed) taikka Web of Sciencesta ja kupla puhkeaisi. Yleensä epäilyttävissä artikkeleissa viitteenä käytetään samaisen gurun mielipidekirjoituksia taikka kirjoja, jopa kirjoittajan omia aikaisempia blogikirjoituksia. Tieteen perusolemukseen kuuluu, että viitteisiin voi vapaasti kuka tahansa tutustua ja todentaa, että viitatut tutkimukset ovat käyneet läpi asiallisen vertaisarvioinnin.

8) Kirjoittajan sidonnaisuudet. Liittyykö kirjoittajan toimintaan jokin tuote, jota hän myy samalla kun kertoo näistä ihmeellisistä vaikutuksista? Hyötyykö hän suoraan taikka epäsuorasti tämän uuden terveysväitteen seurauksista esim lisääntyneenä myyntinä taikka asiakasvirtana? Myös näennäisesti halvan tuotteen kassavirta voi olla suuri yksittäiselle toimijalle.

9) Onko tuota väitettä joku muu tutkinut ja vahvistanut? Jos ei, epäile. Tieteen perusperiaatteisiin kuuluu, että kaikki löydökset tulee pystyä toistamaan toinen riippumaton tutkija. Jokainen väite tulisi olla myös jollakin järkevällä tavalla olla kumottavissa, jos se ei olisi totta. Jos väitettä ei millään tavalla pysty edes testaamaan, se ei perustu tietoon vaan uskoon.

10) Väittäjän asiantuntemus aiheesta. Tätä ei ole helppo arvioida sillä tyypillisesti puuttuvasta koulutuksesta ei kerrota vapaaehtoisesti. Toisaalta tohtori voi olla saanut arvonsa ihan muulta alueelta eikä pätevöitä häntä väitteen alueelle. Myöskään asianmukainen koulutus ei välttämättä tee kirjoittajasta objektiivista; eikä puuttuva koulutus tee kirjoittajasta epäluotettavaa. Yksi tyypillinen piirre itse itsensä guruksi nostaneilla on se, että he ovat aktiivisia useilla aloilla samanaikaisesti; ja kaikilla niillä yleistä käsitystä vastaan.

Ehkä juuri tuon asiantuntijuuden arvioinnin hankaluus on se syy, että hukumme gurujen ja terveysväitteiden viidakkoon. Tästä syystä Suomeen tarvitaan uusi ilmainen kaikille saatavissa oleva tutkitun terveystiedon julkaisu.

Kuva 2. Liian hyvää ja helppoa ollakseen totta.

Juhani Knuuti

Bio:

• LT, professori;
• johtaja, Valtakunnallinen PET-keskus;
• Julkaissut yli 400 tieteellistä artikkelia, H-indeksi 60;
• Verenkierto- ja aineenvaihduntasairauksien tutkimuksen Suomen Akatemian huippuyksikön johtaja;
• Suomen Akatemian Terveyden tutkimuksen toimikunnan jäsen;
• Tutkimusinfrastruktuurikomitean (TIK) jäsen (Suomen Akatemia);
• Suomen Tiedetoimittajat ry:n jäsen;
• Senior Associate Editor, European Heart Journal Cardiovascular Imaging;
• Blogi osoitteessa: https://juhaniknuuti.wordpress.com/
• Muut sidonnaisuudet ym. lisäksi:
  • TYKS, tutkimusrahoitusta
  • Turun yliopisto, tutkimusrahoitusta
  • Åbo Akademi, tutkimusrahoitusta
  • EU:n tutkimusrahoitusta
  • TEKES tutkimusrahoitusta
  • Matkakulut luennon pitämiseksi, sydämen lääkerasituskoe, EANM-kongressi 2014. Maksaja Rapidscan Inc.

Kirjoitin Facebookissa kieli poskessa uudesta ja mullistavasta fiktiivisestä terapiasta, joka on tietysti liian hyvää ollakseen totta. Kovan suosion takia päätin kirjoittaa myös blogiin tästä aiheesta hieman kattavamman paketin. Kerron myös, että miten sinusta voi tulla Mullistus® Coach ja että auttaako huumoriterapia?

Nauru pidentää ikää, sanotaan. Tästä ei ole tietääkseni tieteellistä suoraa näyttöä. Mutta huumoria, naurua ja niiden yhteyttä terveyteen on hieman tutkittu ja tietyt varsinkin stressiin liittyvät mittarit terveydestä näyttävät kohentuvan (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Kyllä, ”vaihtoehtohoitojakin” siis tutkitaan ja tieteellisen metodin avulla löydetyistä toimivimmista tippuu pois ”vaihtoehto” yhdyssanan edestä. Prosessi on hidas, mutta niin sen pitääkin olla. Trendejä tulee ja menee ja tuuliviirinä olo on riskaabelia. Toimivaksi havaittuja alunperin ”vaihtoehtoisiksi” ajateltuja keinoja ja kokonaisuuksia toki pitäisi ottaa tehokkaammin mukaan terveydenhuollon piiriin, siitä lienee iso osa ihmisistä samaa mieltä. Voitte lukea toimivista ja toimimattomista ravintolisistä, detokseista ja muista ravintoasioista erinomaisilta ja riippumattomilta Examine.com -sivuilta ja esim. PubMed haun avulla.

No, asiaan. Mullistus® hoito ja Coach, olkaapa hyvä!

Mullistus® hoito

Ennen kuin aloitat lukemaan, niin varmistathan, että olet varmasti maadoittanut itsesi ensin kunnolla, jotta saat luku prosessista kaiken irti. Pahoittelen jo etukäteen sitä, että kieli oppi viranomaisten sala liiton takia joskus erehdyn edelleen kirjoittamaan sanoja yhteen.

Oletko aina halunnut päästä eroon kaikista sairauksista ja saada täydellisen KIINTEÄN vartalon ja voittaa uheilussa kaikki lajit? Olen päättänyt aloittaa myymään tässä ja edellisissä elämissäni toimivimmaksi havaitsemaani Mullistus® hoito menetelmää ja Mullistus® Coach sertifikaattia myös maan asukkaille. Tiedän tämän hoidon ylivertaisuuden omissa munaskuikkeleissani, joten olen ilman muuta oikeassa. Olenhan tämän galaksin ainut Andromedan yli jumalien sertifioima Mullistus® Coach. Sain kolmanneksi edellisessä elämässäni intergalaktisen viestin ja tämä on nyt elämäntehtäväni.

Mikä on Mullistus® hoito menetelmä ja mihin se auttaa? Tämä on uusi ennennäkemättömän mullistava laihdutus ja lihasten kasvatus sekä sairauksien parannus menetelmä jonka tehoa ei käyttäjä voisi uskoakkaan. Se auttaa myös yli sataan sairauteen ahdistuksesta syntisyyteen ja lisämunuaisten uupumukseen sekä helpottaa SINUA pääsemään samalle harmonian tasolle sielusi ja energiakanaviesi kanssa.

Mullistus® hoidon kulku. Tässä ainut laatuisessa menetelmässä hoidettavalle lähetetään mm. TÄYDELLINEN MÄÄRÄ erittäin korkeavärähteistä KAIKKI SAIRAUDET PARANTAVAA ja lihakset kasvuun RÄJÄYTTÄVÄÄ kiinteyttävää energiaa. Tämän holistisbioenergeettisen lääketiede menetelmän ovat sielu tasolla toimivat Yksisarviset säätäneet optimaaliselle ja turvalliselle ihmisessä toimivalle luonnollisen värähtelyn tasolle. Menetelmässä käytettävä ruokavalio ja liikunto muodot ovat myös ensimmäistä kertaa optimoitu ottamalla huomioon kehon kudosten värähtelytaajuudet ja luonnollinen harmonia ja jopa resonanssi. Ainutlaatuisen puhtaaseen homeopaattiseen laatuun kykenevä hoito on tästä syystä käyttäjälle ennennäkemättömän turvallista eikä haittavaikutuksia ole. Ellei sellaiseksi lasketa vastakkaisen sukupuolen yht äkkinen kiima.

Tartun opistollisen lääkintökoulun vararehtorin ja ylitohtorin Slava Voinovin sekä Romanialaisten kansallismanaajien ja Yksisarvisten kanssa yhteistyönä kehitetyn menetelmän ainutlaatuinen esoteerinen vaikutusmekanismi tiedetään tarkasti, mutta se halutaan pitää salaisena kehittäjien toivomuksesta, jotta yliopisto- ja professorimafia ei pääse siitä hyötymään. Mutta sen verran voin paljastaa VAIN TEILLE, että tämä ainutlaatuinen menetelmä stimuloi immuunijärjestelmää, aukaisee energiakanavat, puhdistaa (detox) syntisistä aineista kuten gluteiinista ja epäpuhtaasta vedestä sekä rokotteista ja raskasmetalleista. Sen kainalokarvoista tehtyjen mittausten avulla löydät mikroskooppiset yliherkkyytesi ja epätasapainoisuutesi. Ja mikä parasta, Mullistus® hoito aktivoi kehosi bioresonoiden ainutlaatuisesti parantamaan itse itsensä. Menetelmää on testattu kaikkiin eri syöpiin ja jos vielä lisäät voita, kookos öljyä ja sitruunaa ruokavalioosi ja asennat muinaisen minun verkkokaupassa myytävän sisuskiven takapuoleen, on tulos vielä parempi. Sisuskivi laukaisee parantumisprosessin eetteristen pyörteiden avulla ja on peräaukossa turvassa pahalta silmältä ja mahdollisimman lähellä energia keskusta. Ravinto menetelmä on salainen, mutta siihen kuuluu olennaisesti maailman laadukkain ja puhtain keijupöly, mutta sen pitää ehdottomasti olla luomu laatuista ja gluteenitonta sertifioitua tuotetta. Menetelmä on ensimmäisenä Suomessa aidon 100 %:sti THL-vapaa.

Jos tilaat tänään, niin saat tämän terapian minulta vain 628 €/kk. Voit maksaa suoraan tilille tai sitten maksat kristallikivillä. Käteisellä ei enää onnistu, koska paperiin on hallitus ja THL idättänyt loisia ja lääke teollisuuden kolesteroli lääkkeitä. Joku myös on kysynyt minulta, että onko alennuksia opiskelijoille? Kyllä, kaksi kolmen eläkeläisen hinnalla.

Maksun jälkeen ohjeet ja hoito välittyvät kosmisia viranomaisten salassa pitämiä kaukoparannus kanavia pitkin eli SINUN ei tarvitse edes antaa yhteystietojasi. Helppoa ja kätevää, eikö totta? #sisuskivi #takapuoleen #yksisarvishoito #sitruuna #lihaksienräjäystyskasvuun #rasvanpoltto

Haluatko sinäkin olla sertifioitu Mullistus® Coach?

Ei hätää, olen juuri SINUA varten. Vain minun järjestämillä viikonloppukurssilla voit pätevöityä ja saada aidon Mullistus® Coach patentoidun ja rekisteröidyn sertifikaatin. Hintaa sertifikaatille on vain 2000 €. Tämän lisäksi vuosittainen lisenssi maksaa vain 3200 € ja jatkokoulutukset vain 600 €. Jatkokoulutukset järjestetään aina kerran vuodessa kun hyönteiset heräävät eli qǐzhé alkaa. Kuten erittäin halvoista hinnoista huomaat, en tee tätä rahasta, vaan lähimmäisen rakkaudesta käytännössä omakustanne hintaan.

No, mitä vielä odotat?

Saamaani asiakaspalautetta:

”Mä laitoin sinulle 628e/kk ! tilaus on siis tehty. Huomasin jo heti olossa reippautta ja lihakseni ovat kiinteytyneet huomattavasti. Onneksi teitä tohtoreita on, tämä on helppoa. ei tarvi liikkua kuin 5min päivässä että tämä hoito toimii. ja syödä saa lähes kun ennenvanhaan. alussa vain sisuskivi takapuolessa hämäsi, mut siihenkin tottui yllättävän nopeasti.! SUOSITTELEN MUILLEKKIN!!!”

”Wau! Ihan heti alan suositella kaikille”

”Vihdoinkin löytyi sitten se täydellinen ratkaisu”

Huom! Jos sinulla on kysyttävää, niin ne esitäthän ne luotettavuuden takia elektromagneettisena signaalina sanojen sijaan.

Ilman muuta pätevä vaihtoehtolihashuumoriterapeutti Juha Hulmi

Kuva. Fingerpori, Helsingin Sanomat. Minun suosikkisarjakuvani jo useita vuosia.

P.S. Olen itse liikunta- ja lihasfysiologina elämäntapamuutosten suuri kannattaja. Mutta tälläkin sektorilla on olemassa valtaisa aineisto tutkimuksia ja perusfysiologiaa, -anatomiaa, -psykologiaa jne. ihmisestä, joiden avulla voi poimia jyvät akanoista. Jos siis haluat näyttöön perustuvaa koulutusta, tule akateemisesti pätevöityneiden valmentajien ja kouluttajien Voimakoulutukseen. Lue myös professori Juhani Knuutin kirjoitus siitä, että miten löydät suurella todennäköisyydellä huuhaan näyttöön perustuvien terveysväitteiden seasta. Kuinka monta Juhanin luettelemaa epäuskottavaa kohtaa bongasit Mullistus® hoito menetelmästä? Minulla itselläni oli hauskaa tätä juttua kirjoittaessani, mutta valitettavsti tämän tutkimuksen mukaan komedian tekeminen tappaa. No, lisää tutkimuksia eri kohdejoukolla, kuten lihaskoomikoilla tarvitaan. Suosittelen kaikille huumorin ystäville tutustumaan pseudovaihtoehtomedian kehtoon eli Maneettimedian FB-sivuihin.

Jos sinulla tai yritykselläsi on ylimääräistä rahaa, niin sitä kannattaa lahjoittaa tutkimuksen tukemiseen erilaisten nettisivujen kautta (Esim. Biomedicum, laita viitteeksi vaikkapa ”Lihastohtori, lihaslääketiede” jos siitä vaikka joku euro jyvittyisi minun alallekin?). Voit myös ottaa minuun yhteyttä, jos lihaskato ja sen hoito ja mekanismit aiheena kiinnostaa ja mahdollisuuksia ja keinoja sen tutkimisen rahoittamiseen löytyisi.

Kaikessa harjoittelussa taidolla on suuri rooli, myös kuntosalilla. Sen lisäksi, että liikkeet ovat ”sulavia” ja turvallisia, niin myös voiman ja lihasten kasvatus edellyttää tiettyä taitoa ja sen oppimista. Toki on virkistävää välillä myös kokeilla uusia asioita ainaisten rinta-hauisten pullistelujen lisäksi. Tällä kertaa vierailijaksi on saatu taidon harjoittamisen ykkösmies Suomessa eli Taitotohtori Sami Kalaja, LitT. Sami on Kilpa ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen (KIHU) uutena johtajana yhdessä Suomen merkittävimmistä urheilupesteistä, ja hän on ollut lukuisien MM-tason urheilijoiden valmentajana. Lue mm., että mitä on taidon oppiminen, tarvitaanko 10 000 toistoa huipulle, kannattaako liikkeet aina tehdä samalla tavalla ja minkälaista palautetta liikkeistä olisi hyvä antaa ja saada. Erittäin tärkeitä vinkkejä on siis luvassa!

Ensimmäiseksi suurkiitos Lihastohtorille tästä kunniasta vierailla näillä sivuilla. Tarkastelen tässä kirjoituksessani niitä mahdollisuuksia, joita harjoittelu (myös kuntosaliharjoittelu) tarjoaa taitojen oppimisen näkökulmasta. Samalla valotan taitojen oppimiseen liittyviä lainalaisuuksia, joiden avulla saliharjoitteluun ja muuhun liikuntaan saadaan kenties lisättyä mielenkiintoa ja potkua.

Harjoittelun määrä: 10 000 tunnin sääntö. Taitoharjoittelun tarkoituksena on aikaansaada muutoksia aivoissa. Oppiminen perustuu uusien hermosoluyhteyksien syntymiseen, olemassa olevien yhteyksien vahvistumiseen sekä uusien solujen syntyyn (esim Kuhn 2012; Penttonen 2012). Nämä muutokset syntyvät optimaalisesti silloin, kun harjoittelua on runsaasti, tekeminen sisältää vaihtelua ja suorittamisesta saadaan palautetta joko sisäisesti tai ulkoisesti (mm Lenoir 2012; Williams 2005). Tekemisen määrää korostaa eksperttiyden ekspertti Anders K. Ericsson. Hän tutki alun perin viulunsoittajia ja löysi yhteyden soittotaidon ja harjoittelun määrän välille. Maailman parhaat viulistit olivat uransa aikana harjoitelleet enemmän kuin ammattiviulistit, jotka hekin puolestaan olivat harjoitelleet harrastelijasoittajia enemmän. Musiikin jälkeen Ericsson teki vastaavanlaisia tutkimuksia urheilijoiden parissa. Ericssonin havaintojen perusteella Malcom Gladwell (2008)kirjoitti menestysteoksen Outliers: The story of success (suomennettu nimellä Kuka menestyy ja miksi). Tässä teoksessa Gladwell lanseerasi 10 000 laadukkaan harjoittelutunnin kultaisen säännön; olipa kyse sitten musiikista, kuvataiteesta, urheilusta tai mistä tahansa – huipulle pääsy edellyttää minimissään kymmenen vuotta keskittynyttä harjoittelua tuhat tuntia vuodessa. 10 000 tunnin teoria on sittemmin alkanut elää omaa elämäänsä, monissa yhteyksissä viitataan Ericssoniin ja sanotaan että yksittäisen liiketaidon oppiminen edellyttää 10 000 toistoa. Tätä tutkija ei koskaan sanonut. Ericssonin teoriaa on kritisoitu muun muassa siitä, että se jättää huomioimatta yksilölliset erot ja perintötekijät. On kuitenkin muistettava, että alkuperäistutkimuksessa koehenkilöitä oli ainoastaan kahdeksan kappaletta ja tuo 10 000 tuntia oli keskiarvoluku. Ericsson itse myös kiistää minkään maagisen rajan olemassaolon (Ericsson 2013). Omasta mielestäni tuohon eksaktiin lukemaan ei kannata jumittua. Yksilöiden väliset erot taitojen oppimisessa voivat olla hyvinkin suuria, esimerkiksi shakin mestaritasolle ovat jotkut päässeet 3 000 tunnin harjoittelulla, kun taas toisilla vastaava prosessi on vaatinut 23 000 harjoittelutuntia (Davids 2015). Ericssonin havainnoista kannattaa ottaa koppina viesti siitä, että taitojen oppiminen edellyttää tekemistä. Liikuntataitoja ei opita lukemalla, katsomalla, kuuntelemalla tai ajattelemalla. Kuntosaliharjoittelu vastaa hyvin tähän tekemisen vaatimukseen; harjoittelu on säännöllistä ja harjoittelun annostelu tapahtuu toistojen kautta.

Pitäisikö liikkeitä vaihdella? Saliharjoittelu perustuu toistoille. Taitojen kehittämisen kannalta identtisesti toistetut liikkeet eivät kuitenkaan ole parhaita mahdollisia. Toissa syksynä Kuortaneen voimaseminaarissa vieraillut Frans Bosch Hollannista lausui aikamoisen viisauden sanoessaan että: ”Ei ole olemassa optimaalista suoritustekniikkaa, ei edes yksilötasolla. Tekniikkaharjoittelun ei tulisi perustua täydellisen tekniikan saavuttamiseen, vaan tehokkaaseen virheiden korjaamiseen.” Salille vietynä tämä ajatusmalli tarkoittaa vaihtelua sekä liikkeiden välillä että myös saman liikkeen sisällä. Esimerkiksi penkkipunnerrukseen saadaan oppimiselle tärkeää vaihtelua muuntelemalla liikenopeutta, oteleveyttä, nostamalla myös vasta- ja vuoro-otteilla, käsipainoilla etc. Tämä kehittää taidon oppimisen lisäksi myös monipuolisesti lihaksistoa.

Lisäbuustausta liiketaidon ja tasapainon harjoittamiseen. Taitavuutta kehittäviä ärsykkeitä ja vaihtelua harjoitteluun tuo epävakaalla alustalla harjoittelu, josta on hieman kirjoitettu blogissa aiemmin. Kanadalainen professori David Behm (2010) on perehtynyt voimaharjoitteluun, joka toteutetaan tasapainolaudalla, pehmeällä tyynyllä, jumppapallolla jne. Ideana on se, että samalla kun keho tekee töitä kuorman liikuttamiseksi, niin se myös tekee töitä tasapainon ylläpitämiseksi, mikä puolestaan lisää lihasaktiivisuutta. Haasteena on sopivan alustan löytäminen; liian hutera alusta aikaansaa ”kokovartalokipsin”, jolloin varsinaisen liikkeen suorittamisen laatu laskee. Rocky-elokuvasta tuttu kuntopallon päällä etunojapunnerrus on konkreettinen esimerkki epävakaalla alustalla toteutetusta harjoittelusta. Taitavuutta kehittäviä harjoitteita ovat myös tasapainoa haastavat liikkeet, kuten yhden jalan kyykyt. Halpa ja helppo metodi tuoda haasteellisuutta saliharjoitteluun on silmät kiinni suorittaminen. Esimerkiksi rinnalleveto silmät kiinni herkistää muita aisteja ja näin ollen kehittää liikkujan kykyä aistia ja analysoida omaa suoritustaan aikaisempaa paremmin. Koska näköaisti on tasapainon kannalta hyvin keskeisessä roolissa, liikkeestä saadaan erityisen haastava silloin kun se suoritetaan yhdellä jalalla silmät kiinni. Tässä harjoittelussa on hyvä muistaa, että tavoitteena ei ole maksimaalinen voiman tai lihasmassan kasvu eli näitä ei tietenkään tule unohtaa.

Palaute. Suorituksesta saatava palaute on elintärkeää taitojen oppimisen kannalta. Palaute voi olla sisäistä, jolloin salilla kävijä analysoi omia aistimuksiaan tai se voi olla ulkoista, esimerkiksi harjoittelukaverin kommentti liiketekniikasta. Tärkeää on saada palaute riittävän nopeasti suorituksen jälkeen. Optimitilanteessa palaute saadaan 5-10 sekuntia suorituksen päättymisen jälkeen. Videoiden tutkiminen kotona seuraavana päivänä ei juurikaan edistä oppimista. Kuortaneen urheiluopiston kuntosalilla on kiinteä videokamera, jonka kuvasignaali ajetaan ulos viiveellä salin seinällä olevaan televisioruutuun. Tällä järjestelyllä urheilijat voivat välittömästi katsoa oman suorituksena, esimerkiksi rinnallevedon liiketekniikkaa. Lähes vastaavasti liikkeitä voi toki tarkastella myös digikameran ruudulta. Muista kuitenkin, että kuten aiemmin kirjoitin omassa blogissani, niin hyvä valmentaja ei turhia hölise.

Nopean palautteen apuvälineenä toimii vaikkapa tabletti tai kännykkä, joka löytyy lähes jokaiselta salilla kävijältä. Laitteiden omalla kameralla pärjää jo pitkälle, mutta avuksi voi myös ottaa appseina löytyviä viivenäyttöjä (ns. video delay) tai kehittyneempiä kuvaussovelluksia (esim. Ubersense, Coach’s eye jne.). Kuvassa vasemmalla Sports Lab Jyväskylän Juuso Sillanpää ja kyykkäämässä KIHUn Harri Kapustamäki. Kuva: Riku Valleala, KIHU.

Useimmiten kuntosalilla kävijällä on kuitenkin tavoitteena jotakin muuta kuin taitavuuden kehittäminen. Tämän vuoksi mielestäni ei kannata määräänsä enempää muokata harjoittelua sellaiseksi, että se olisi tehokasta taitojen oppimisen kannalta, ainakaan voima- tai ulkonäkötavoitteiden kustannuksella. Aina silloin tällöin välipalaksi joku haasteellinen liike voi kuitenkin tuoda virkistystä vääntämiseen ja kehittää taitavuutta, kuten Lihastohtori-blogissa on aiemmin kirjoitettu. Seuraava kulttimaineen saavuttanut runonpätkä (Dale Clark 1983) kertoo osuvalla tavalla, mistä pohjimmiltaan kuitenkin on kyse:

Way down this road, in a gym far away, A young man was once heard to say, ”I’ve repped high and I’ve repped low, No matter what I do, my legs won’t grow” He tried leg extensions, leg curls, and leg presses too Trying to cheat, these sissy workouts he’d do. From the corner of the gym where the BIG men train, Through a cloud of chalk and the midst of pain Where the big iron rides high and threatens lives, Where the noise is made with big forty-fives, A deep voice bellowed as he wrapped his knees, A very big man with legs like trees. Laughing as he snatched another plate from the stack Chalking his hands and monstrous back, said, ”Boy, stop lying and don’t say you’ve forgotten, The trouble with you is you ain’t been SQUATTIN’.”

Taitotohtori

Ammattini oli pitkään peruskoulun rehtori, kunnes 1.1.2015 aloitin KIHU:n johtajana. Koulutukseltani olen liikunnan ja terveystiedon opettaja ja liikuntatieteiden tohtori. Tein väitöskirjan liikuntataitojen oppimisesta ja opettamisesta. Päävalmentajakokemusta on maajoukkuetasolla telinevoimistelusta ja kilpa-aerobicista. Fysiikkavalmentajana olen toiminut superpesiksessä (Jyväskylän Kirin miehet ja naiset, Pattijoen miehet, Oulun Lipon miehet), koripallon mestaruussarjassa (HoNSU), uinnissa (Jere Hård ja Tero Välimaa), jääpallossa (JPS) sekä naisten jääkiekossa (Kirsi Hänninen). Valmennettavat ovat saavuttaneet eri lajeissa lukuisia arvokisamitaleita (mm. Tuuli Matinsalon ja Sahlbergien maailmanmestaruudet aerobicissa) sekä yli 400 SM-mitalia. Taitotohtorin blogini kirjoituksia voi lukea lisää täältä.

Lähteet

Behm, D. (2010) The use of instability to train the core musculature. Appl. Physiol Nutr. Metab. 35:91-108.

Bosch, F. Generic Mechanisms of Motor Control – Variability in Throwing. Luento Kuortaneen Voimaseminaarissa 9.11.2012.

Davids, K. Affordances as informational constraints on movement adaptation: Implication for the design of sport and exercise programmes. Jyväskylän yliopiston FidiPro –luento 19.1.2015.

Ericsson, A. (1996) The Road to Excellence: The Acquisition of Expert Performance in the Arts and Sciences, Sports, and Games. Lawrence Erlbaum associates, Inc. publishers. New Jersey. USA.

Ericsson, A. Training history, deliberate practice and elite sport performance: an analysis in response to Tucker and Collins review – what makes champions? British Journal of Sports Medicine. 2013 47: 533-535.

Gladwell, M. Outliers (2008): The Story of Success. Little, Brown and Company. USA.

Kuhn, G. Exercise, cognitive functions, and neuroplasticity. http://www.liito.fi/Nordisk%20Kongress/110803%20Kuortane%20Kuhn.pdf saatavilla 12.5.2014.

Lenoir, M. Developmen t of the technique, how, when and why. Luento Italian Olympiakomitean seminaarissa Training during the evolutive age. Rooma 14.6.2012.

Penttonen, M. Virikkeitä laadukkaaseen varhaiskasvatukseen aivotutkimuksesta. http://www.messukeskus.com/Sites1/Educa/Kavijat/Ohjelma/Documents/28.1.2012_Markku Penttonen.pdf saatavilla 21.1.2015.

Williams, M. & Hodges, N. Practice, instruction and skill acquisition in soccer: Challenging tradition. Journal of Sport Sciences, 23 (6): 637-650.

Tammikuu meni jo… Helmikuuta eletään… Jos aloitit aktiivisen kuntosaliharrastuksen vuoden vaihteessa ja olet mukana edelleen, niin voit hyvällä omalla tunnolla onnitella itseäsi. Uuden elämän lopettajat eivät ole enää jaloissa pyörimässä, joten nyt on hyvä aika käydä läpi hieman asioita, että miten tämän hienon harrastuksen parissa saa aikaan pitkäjänteisyyttä eikä hyvin alkanut matka karahda karille heti alkuunsa.

Ja jos et ole vielä sinne salille uskaltanut, niin nykyään ne eivät ole pelkästään pimeitä luolia missä 120-kiloiset mörrimöykyt käyvät murisemassa isoille raudoille, joten aloituskynnyksen ei luulisi olevan kovin korkealla. Toki pienemmillä paikkakunnilla valinnanvaraa on vähemmän ja isommilla enemmän, mutta silti jokaiselle luulisi löytyvän tarpeisiinsa sopiva paikka harrastaa. Ja just for the record todettakoon, että yleensä ne salin isoimmat äijät ovat hyvin lupsakoita ukkoja, kunhan ei mene kesken kyykkysarjan mitään kovin syvällistä juttelemaan.

Himobodaajat ja oikeat urheilijat ovat ihan oma lukunsa, mutta tämä artikkeli onkin suunnattu erityisesti kaikille teille perustreenaajille, jotka haette saliharrastukseltanne lihasmassaa, voimaa, rasvanpolttoa tai ihan vaan parempaa lihaskuntoa ja hyvää oloa. Seuraavaksi siis syvennytään siihen, miten hyvin alkaneen saliharjoittelun saa hyvin myös jatkumaan. Miten pysyt ehjänä ja terveenä ja treeniliikkeet menevät perille oikeaan osoitteeseen sekä kuinka siellä salilla sitten pitää käyttäytyä.

RYHTI KUNTOON JA MUISTA HENGITTÄÄ

Vastoin yleistä käsitystä tärkein osa-alue salitreenissä eivät ole oikean merkkiset treenivermeet eli kuteet eli rytkyt eli kledjut. Toki niidenkin kannattaa olla kutakuinkin puhtaat ja mielellään ainakin melko ehjät, mutta merkki on vapaavalintainen ja malliakin rajoittaa lähinnä sisäliikuntaan sopivuus, mikä sekin on vahvasti vain käyttäjän mielipiteestä kiinni.

Ennen kuin edes aletaan puhua treeniliikkeiden oikeista suoritustekniikoista, niin aloitetaan siitä, että ruoto suoraan eli RYHTI KUNTOON. Rinta pystyyn, olkapäät alas ja taakse (ns. keskilinjaan), purista pakaroilla ja ennen kaikkea keskivartalo tiukaksi. Toistan tuon viimeisen vielä… KESKIVARTALO TIUKAKSI! Oli siinä sitten päällä enemmän tai vähemmän keissiä, niin sen mitä siitä alta löytyy on pysyttävä ryhdissä. Treenattiin sitten yläkroppaa tai alakroppaa, istuttiin tuolilla tai seistiin lattialla ja olivat painot sitten käsissä, niskassa tai jaloissa, niin keskivartalo on aina se minkä kautta voima kulkee. Edes jalkaprässissä tms. liikkeessä et voi valua pitkin penkkiä, vaikka tuki ja painot ovat alakropan puolella koska edelleen pidät käsillä kiinni kauhukahvoista ja happi tulee yläkautta sisään. Jos siis olet jotenkin lysyssä ja kasassa, niin happi ei parhaalla mahdollisella tavalla raajoihin asti pääse.

Hengittäminen on suorastaan elintärkeää, joten salitreenissäkään sen tärkeyttä ei pidä aliarvioida. Hengitysrytmi menee aina niin päin, että hengitä sisään, kun liikettä tuottava lihas venyy ja hengitä ulos, kun se supistuu. Toisin sanoen esimerkiksi penkkipunnerruksessa puhalletaan ulos tangon ylöstyöntövaiheessa. Osassa liikkeitä kuten kyykky tai maastaveto tms. liike, jossa keskivartalosta kysytään vielä keskimääräistä enemmän tukea, osan liikerataa hengitystä pidätetään hetken aikaan, jotta keskivartalon paine saadaan maksimoitua. Hetkellinen hengen pidättäminen on osa tiettyjen liikkeiden tekniikkaa, mutta pointti tässä kappaleessa olikin, että MUISTA HENGITTÄÄ.

OIKEAT SUORITUSTEKNIIKAT

Nyt kun ryhti pysyy hyvänä, keskivartalo on tiukkana ja happi kulkee, on toivoa saada laitettua kuntoon treeniliikkeiden oikeanlaiset suoritustekniikat. On täysin turha argumentti, että ei voi mennä salille, koska ei tiedä miten päin laitteessa pitää olla tai ei osaa tehdä siellä mitään. No hei… sitten opetellaan. Jokainen, joka treenaa salilla, on joskus ollut siellä ensimmäistä kertaa. Oletko mielestäsi jotenkin huonompi kuin kukaan heistä ja täysin kykenemätön oppimaan uusia asioita? No et varmasti ole. Jos jotain ei osaa, niin sitten opetellaan.

Eivät ne saliliikkeet todellakaan ole niin vaikeita suorittaa, kuin millaisena jotkut yrittävät asian esittää. Jos ei ole ketään kokeneempaa kaveria neuvomassa, niin laitteiden kyljessä on usein kuva miten siihen mennään, netissä on miljoonia treenivideoita, salin henkilökunta on yleensä ystävällistä auttamaan ja personal trainer -palveluita saa rahalla. Ensin kannattaa aloittaa jostain helposta ja mukavasti ja kun se tulee tutuksi niin siirtyä haastavampiin liikkeisiin… Paitsi minun valmennuksessani tehdään heti alusta asti kaikkea vaikeaa ja veemäistä.

Tämän kappaleen pointti siis oli, että älä mene salille hulluna heilumaan miten sattuu, vaan suorita treeniliikkeet turvallisesti ja hyvällä tekniikalla. Näin et telo itseäsi tai ketään välittömässä läheisyydessäsi olevaa ja rasitus menee niille lihaksille mihin sen pitää mennä eikä vain väärällä tavalla jänteille ja nivelille.

SOPIVA TEMPO & TÄYSI LIIKERATA

Nämä kaksi asiaa haluan mainita vielä oikein erikseen, vaikka ovatkin osa oikeaa suoritustekniikkaa. Ensinnäkin sopiva tempo tarkoittaa liikkeen suoritusnopeutta. Puhutaan nyt vaikka jostain tangolla suoritettavasti liikkeestä. Yleisin [väärä] tapa suorittaa jokin liike on, että ensin tanko repäistään ylös ja sitten se suunnilleen tiputetaan alas ja sama uudestaan ja uudestaan halutun toistomäärän verran.

Tarkoitus olisi hallitusti nostaa tanko lihasta supistamalla ja sen jälkeen hallitusti lihaksella liikettä jarruttamalla laskea tanko. Liike ei ole kumpaankaan suuntaan hidas, mutta se on HALLITTU. Normaali tempo on reipas nosto ja hieman hitaampi laskuvaihe. Jos olisin paikalla valmentajanasi ja sanoisin missä kohtaa liikerataa tahansa, että ”Stop!” niin sinun pitää pystyä pysäyttämään liike juuri siinä kohdassa. Tanko ei siis ole repäisten nousemassa tai putoamalla laskemassa, vaan treenaajan täydessä KONTROLLISSA koko ajan. Poikkeus tästä säännöstä on, jos tietyllä treeniliikkeellä tavoitellaan räjähtävän voimantuoton kehittämistä, mutta se on toinen stoori.

Aloittelijan tulee pääsääntöisesti käyttää täyttä liikerataa suorittaessaan treeniliikkeitä. Oman liikkuvuuden rajoissa sopivasta venytyksestä täyteen supistukseen, koska vain sillä tavalla lihas työskentelee koko pituudeltaan ja voimantuotto kehittyy koko lihassupistuksen matkalta. Täysi liikerata ei kuitenkaan tarkoita painon liikuttamista pisteestä A pisteeseen B mahdollisimman pitkän matkaa, vaan sellaista liikerataa mikä sopii suoritettavaan liikkeeseen ja on yksilölle turvallista suorittaa. Hyvänä esimerkkinä on jalkaprässi tms. jalkaliike, jossa saa kyllä pari senttiä pidemmän liikkeen laittamalla polvet lukkosuoriksi, mutta ei sitä silti pidä tehdä, jos lumpiot ovat kovin rakkaat.

Video. Olipa paljon tai vähän rautaa niin oikea suoritustekniikka on tärkeää. Jalkaprässissä alhaalla alaselkä ja pakarat kiinni penkissä ja ylhäällä jalat ovat kokolailla suorana, mutta polvet eivät ole ”lukossa”.

SUUNNITELMALLISUUS & JÄRJESTELMÄLLISYYS

Kokeneet ja rutinoituneet treenaajat voivat soveltaa tekemistään hetken mielijohteesta ja saada treenattua tehokkaasti ilman sen suurempaa suunnitelmallisuutta, koska oman kehon kuuntelu on aivan eri tasolla kuin aloittelijalla. Aloittelijalle taas on suorastaan pakollista käyttää tarkkaa treeniohjelmaa, jossa suoritetaan samat liikkeet samassa järjestyksessä ja liikkeiden toistoalueetkin on valmiiksi mietittynä. On aina parempi alkuun opetella muutamia liikkeitä kunnolla kuin yrittää rääpiä vähän sitä sun tätä ja jotain erilaista joka kerta. Vain järjestelmällisellä suorittamisella lihasten hermotus tiettyyn liikerataan kehittyy kunnolla ja silloin liikkeestä saa irti parhaan mahdollisen lihasärsykkeen.

Treenaamisen järjestelmällisyys tarkoittaa sitä, että tehdään asioita pitkäjänteisesti ja säännöllisesti. Jos jaksaa treenata vain joka vuoden ensimmäisen kuukauden tai muuten vaan käy salilla haahuilemassa silloin tällöin ja satunnaisesti, niin ei varmasti saa sellaista kehitystä mitä haluaa. Kehityksen HALUAMINEN ei riitä, vaan sen eteen on tehtävä töitä. Salitreenistä ei saa tuloksia nettipankkitunnuksilla tai kännykkäsovelluksilla, vaan se ihan oikeasti vaatii hikeä, kyyneleitä ja omalta mukavuusalueelta poistumista.

HARJOITTELUN PERUSPERIAATTEET

Erittäin oleellinen asia on ymmärtää, mihin kaikki kehitys salitreenissä perustuu. Ensin lihasta ja suorituskykyä ylikuormitetaan ja sitten keho reagoi siihen. Kuormituksen pitää olla nousujohteista tai muuten se ei kehitä eteenpäin vaan pyörit paikallasi. Minun ei onneksi tarvitse asiaan tämän syvällisemmin nyt pureutua, koska Lihastohtori Hulmi on siitä jo aivan loistavan artikkelin ”Fyysisen harjoittelun pääperiaatteet” kirjoittanut. Hulmin artikkelissa käsitellään juuri kehon tavoitteellista nousujohteista ylikuormittamista ja pitkäjänteisen säännöllisyyden merkitystä. Lisäksi kerrotaan, miten kehitys on riippuvainen siitä, minkälaista ärsykettä keholle tarjotaan eli mitä on harjoittelun spesifisyys.

Perusperiaatteisiin kuuluu myös erilaisten treenijakojen ja lihasryhmäjakojen valintaan vaikuttavat asiat ja niiden sisäistäminen. Mikä treenijako on järkevä milläkin treenimäärällä yms. ja tästä aiheesta allekirjoittanut itse on tälle sivustolle jo yhden artikkelin kirjoittanut. Suosittelen siis tutustumaan mitä pitää sisällään ”Treenijaot for Dummies”.

MUISTA HYVÄ KÄYTÖS

Siellä salilla on muitakin kuin sinä, joten ”oh behave” kuten Austin Powers asian ilmaisee. Salin pitää tuntua tutulta ja omalta, jotta siellä viihtyy, mutta aivan ei voi olla kuten kotonaan. Kun olet käyttänyt tankoja tai painoja tai muuta salin omaisuutta, niin palauta ne takaisin omalle paikalleen. Tähän sisältyy myös se, että levypainot otetaan pois tangosta tai koneesta käytön jälkeen.

Älä tiputtele tai paisko tai heittele painoja. Sali ei ole mikään kirjasto, mutta jotain rajaa sentään. Sama koskee ääntelyä. Kun antaa itsestään kaiken ja väkisin vääntää epämukavuusalueella, niin vähän siinä väkisinkin puhkuu, puhisee ja jopa ärisee. Jos kuitenkin joudut ensimmäisen sarjan ensimmäisestä toistosta lähtien huutamaan kuin hyeena, niin mene hoitoon. Ei ole normaalia.

Omaa vuoroaan jossain paikassa tai laitteessa voi joutua odottamaan, mutta aina voi kysyä ehtiikö tehdä välissä. Yleensä ehtii. Älä tarpeettomasti varaa omilla romuillasi paikkoja tai laitteita, jos salilla on paljon porukkaa. Älä siis varaa laitetta kokonaan itsellesi, jos käyt siinä tekemässä yhden sarjan joka kymmenes minuutti osana omaa kiertoharjoitustasi tai muuta sarjayhdistelmää. Ja ennen kaikkea: älä ole perinteinen suomalainen, vaan jos haluat tehdä jotain jossain missä joku jo on tai tietää kauanko hänellä siinä vielä menee tms. niin SANO JOTAIN… Älä vaan istu lähietäisyydellä ja tuijota naama norsunperseenä ja kiroa mielessäsi, että mikä tuollakin tuossa kestää.

Tässä oli Sensein tärpit siitä, miten salialoittelijalla on mahdollisuus selviytyä salitreenistä hengissä ja jatkaa hyvin alkanutta uutta harrastustaan myös jatkossa ja saada jopa kehitystä aikaiseksi.

Sitten, kun salialoittelu on siinä vaiheessa, että ammattitaitoista valmennusta alkaa kaipaamaan, niin lisätietoa palveluistani löytyy osoitteesta ProTrainer.fi ja parhaiten uutisista ja tapahtumista pysyy kärryillä ”ProTrainer – Markku Tikka” facebook-sivua seuraamalla.

Markku Tikka

Kiinnostaako sinua päästä kesäksi rantakuntoon keinolla millä hyvänsä ja kyyneliä säästämättä vaikka jääpuikko takapuolessa? Vai haluatko mieluummin muuttaa elämäntapasi mahdollisimman pysyvästi, mutta samaan aikaan tavoitteesta riippuen sopivan rennosti? Itse suosin melko tiukkaa, mutta samaan aikaan kuitenkin joustavuutta tarjoavaa monipuolista ruokavaliota urheilullista kondista tavoitteleville. Valitettavan usein tiukkaa ja joustavaa ruokavaliota kannattavat leirit taistelevat toisiaan vastaan ja molemmat ymmärtävät toisensa väärin. Tällä kertaa sain blogiin vieraaksi painonhallintaan ja urheiluravitsemukseen erikoistuneen ravitsemusterapeutti, PT  Petteri Lindbladin. Hän kertoo miksi sopiva rentous syömisessä on kaikista paras ratkaisu painonhallinnassa ja miksi liiallinen tiukkuus ei toimi kun tavoitellaan pysyviä muutoksia.

Moi kaikille lukijoille! Haluan toivottaa teidät lämpimästi tervetulleeksi lukemaan vieraskirjoitustani painonhallinnasta. Iso kiitos myös Lihastohtorille upeasta tilaisuudesta saada kirjoittaa suosittuun blogiisi. Aloitetaan!

Ääripäät kiehtovat. Personal Trainerin ja ravitsemusterapeutin ammatissani törmään usein kahteen, täysin vastakkaiseen suhtautumiseen ravitsemuksessa.

Äärirennot. Toisessa näistä suhtautuminen ruokaan (ja terveellisiin elintapoihin ylipäätään) on hyvin rentoa ja vapaamielistä. Saattaa olla että syödään ihan mitä ruokia vaan välittämättä lainkaan terveysvaikutuksista. Aamiainen voi olla suklaata, lounas karkkia, välipala suklaapatukka ja iltapala hampurilaisateria. Sen lisäksi että monella suuhun laitetaan mitä vaan, myös määrät voivat olla hyvin suuria. On varmaan sanomattakin selvää ettei suurten pikaruoka ym. herkkujen valtavien annosten syöminen tue painonhallintaa eikä terveyttä ylipäätään. Saattaa kuitenkin olla myös niin, että normaalia, terveellistä, mutta yksipuolisesti ruokaa sisältävät ateriat ovat niin suuria, että niitä nauttimalla on hyvin vaikeaa pitää paino hallinnassa. Jos normaaliin ateriaan kuuluu esimerkiksi kymmenen perunaa, 300 g lihaa, ruisleipä ja kaksi lasia maitoa eikä kasviksista ole tietoakaan, energiaa tulee helposti liikaa.

Ok, yllä kuvaamani esimerkit ovat aika ääripäitä. Enemmistöllä ihmisistä, joilla painonhallinta tuottaa ongelmia ja ylipaino puskee päälle, herkkuja ei välttämättä kulu joka aterialla, mutta vähän turhan paljon kuitenkin. Varsinkin jos herkuttelu on päivittäistä, alkaa se jo häiritä painonhallintaa. Pieni makea lounaalla – pikku pala pullaa, keksi ym. – tuskin haittaa silloin tällöin nautittuna, mutta jos joka päivä menee pullaa ja vielä myös vaikkapa suklaapatukka, juttu on toinen. Jos tähän vielä yhdistetään se, että lounaalla lihaa ei oteta ¼ vaan ½ lautasen koosta, vilja on valkoista höttöä kermaisella kastikkeella ja kasvikset rajoittuvat yhteen kurkunpalaan, ei mikään ihme että vaa`an lukema pyrkii nousemaan.

Tässä siis ruokaan suhtautumiseltaan toisen ääripään porukka. Tätäkö tarkoittaa rennolla painonhallinnalla Suomen painonhallintaguru Patrik Borg? Borg on kirjoittanut aiheesta kirjan jos toisenkin, erään teoksen nimi on Rentoa painonhallintaa.

Ei, Patrik Borg ei todellakaan tarkoita rennolla painonhallinnalla tätä. On aika selvää, että jos painonhallinta on niin rentoa, että päivittäiseen ruokavalioon kuuluu suklaapatukka, ja kasvikset loistavat poissaolollaan koska ne painavat niin paljon ruokakauppakassissa ja niiden syöminen on henkilön mielestä tylsää, homma ei skulaa. Homma ei missään nimessä saa olla liian rentoakaan.

Äärirajoittajat. Tässä vaiheessa haluan esitellä sen toisen ääripään porukan. Tämän porukan nimi voisi olla vaikka tiukkikset, rajoittajat tai ruoka-natsit. Kutsutaan heitä nyt vaikka rajoittajiksi, koska tiukkikset on vähän hassu sana, enkä myöskään halua että olen ensimmäinen (ja ainut?) Lihastohtorin vieraskirjoittaja, jonka kirjoituksessa sana natsi esiintyy kaksikymmentä kertaa.

Olen tavannut monta rajoittajaa, ihmistä joiden mielestä ruokavalion tiukka rajoittaminen on ratkaisu. Heitä löytyy myös niin sanottujen ravitsemuksen ammattilaisten joukosta (suurella osalla tosin ei ole alan korkeakoulututkintoa, mutta ammattilaisiksi ja asiantuntijoiksi heitä silti kutsutaan) kuin myös tavallistenkin ihmisten joukosta. Jotkut heistä ovat esimerkiksi sitä mieltä, että hyvin pienikin (epäterveellisen) herkun määrä ruokavaliossa on väärä signaali, joka toisaalta pitää makean ja epäterveellisen himoa päällä, toisaalta kieroutuneesti antaa ihmiselle palkinnon herkun muodossa. Hyvin moni heistä uskoo, että parhaisiin tuloksiin päästään sillä, että karkin, leivonnaisten ja muiden herkkujen kiellosta tehdään totaalinen. Usein näissä tapauksissa ruokavalioon hyväksytään terveellisiä herkkuja ja kaloripommeja kuten raakasuklaa ja tai pähkinät. Sokeria eli sakkaroosia sisältävät karkit, jalostettu vilja kuten leivonnaiset, naksut ja pikaruoka sen sijaan ovat kiellettyjen joukossa. Tällainen moska kuuluu entiseen elämään, ja jos henkilö haluaa tehdä muutoksen, niin pitää hyväksyä että vanhasta pitää luopua!

Mikä monia rajoittajaa yhdistää, on EPÄUSKO IHMISEN KYKYYN HARRASTAA KOHTUUTTA.

Hyvin moni nykyinen rajoittaja on ollut rento ja huomannut, ettei liiallisella rentoudella pääse mihinkään. Moni nykyään teräksissä kunnossa oleva on vaihtanut rentoushömpän tiukkaan dieettiin, esimerkiksi sellaiseen jossa viljatuotteita ja hiilareita rajoitetaan minimiin. Näistä nykyisistä tiukkuuden ja rajoittamisen saarnanaisista- ja miehistä voi lukea netistä tai treenilehdistä ja samalla ihailla heidän upeita vartaloitaan. Harva kuitenkaan jaksaa mainita sitä, että MONI ENTINEN RAJOITTAJA ON NYKYINEN YLIPAINOINEN JA LIIAN RENTO RUOKAVALIONSA SUHTEEN.

Mikseivät liian äärimmäiset ruokavaliot ehkä toimikaan?

Olen päässyt tähän saakka käsitellen ainoastaan kahta äärisuhtautumista syömisessä. Harva tuskin on eri mieltä kanssani kun sanon, että liian rento suhtautuminen syömiseen ei ole avain painonhallintaan. Entä jos väittäisin niinkin rankan väitteen, että ei ole kyllä rajoittaminenkaan? Jotta voisin esittää näin julkean, monia rajoittavia ruokavalioita noudattavien ihmisten korvaan röyhkeältä ja ravitsemusterapeutin höpötykseltä ja tavallisen pulliaisen päähän taputtelulta kuulostavan väitteen, minun on varmasti pakko esittää kunnon perusteita. Katsotaan asiaa vähän tarkemmin.

Liiallinen rentous ei missään nimessä ole hyväksi. Jos ihmiset sallivat itselleen yhtä paljon ja yhtä rennosti kuin tänä päivänä länsimaissa on tapana, seuraa ylipainoa. Ylipainosta kärsivä henkilö tekee todennäköisesti jotain väärin. Mikäli pakka on aivan sekaisin, tulee jotakin muuttaa. Jos ateriarytmi on mitä sattuu, kasvisten määrä olematon, kaikki hiilihydraatit jalostettuja ja puolet energiasta tulee rasvasta, vastauksena ei tietenkään ole rennon syömisen lisääminen. Karu tosiasia on, että jos henkilöllä on 30 kiloa ylipainoa, ruoan sisältämää energiamäärää tulee vähentää: tämän hyväksyminen ja toteuttaminen sekä itsensä hillitseminen syömisen suhteen on välttämätöntä painonhallinnan onnistumiselle. Voisi jopa sanoa, että järkevä itsehillintä on menestyksekkään painonhallinnan perusta. Rento ote syömiseen menee liian pitkälle jos ruoalle ei osata sanoa ei.

Oma lukunsa ovat ihmiset, jotka syövät tunteisiin. Liian rento syöminen on katastrofaalinen ihmiselle, joka vierailee jääkaapilla aina kun on paha olla. Lihavilla ihmisillä saattaa esiintyä muita enemmän syömistä tunteisiinsa.

Tietyt raamit tulee siis opetella.

Tarkoittaako tämä sitten sitä, että liiallisesta rentoudesta kärsivän ihmisen kannattaa lähteä tiukan rajoittamisen tielle?

Ei siltä näytä.

Tiukka rajoittaminen näyttää toimivan juuri päinvastoin: se on yhteydessä hallinnan menettämiseen syömisen suhteen, sekä korkeampaan painoon. Mikä taas on erityisen huolestuttavaa, on se että rajoittaminen lisää myös ahmimisia. Sama on todettu useasti (Stewart ym. 2002).

Entä sitten syyttely ja pahan mielen yhdistäminen herkutteluun? Joidenkin mielestä voisi tuntua järkevältä, että jos lihavaa ihmistä syyllistetään hänen painostaan ja herkuttelusta, hän ikään kuin tajuaisi tekevänsä ”väärin”, järkeistyisi ja alkaisi pitämään itsestään huolta. Kyllä? Ei missään nimessä. Henkilö, joka kokee herkuttelusta syyllisyyttä, omaa heikomman kyvyn kontrolloida syömisiään. Hänen painonhallintansa on myös vähemmän tuloksellista: henkilön, joka syyllistää itseään herkuttelusta, ei ainoastaan ole vaikeampi pudottaa painoaan, vaan hän myös lihoo herkemmin aloituspainoonsa kuin henkilö, joka antaa itselleen luvan nauttia herkuttelusta. Näyttääkin siltä, että ruokaan rennommin ja nautinnollisemmin suhtautuvan henkilön painonhallinta on menestyksekkäämpää kuin tiukkiksen!

Haluan tässä vaiheessa antaa esimerkin elävästä elämästä. Eräs vanha ystäväni kärsi nuorempana ylipainosta. Hänen muut perheenjäsenensä olivat normaalipainoisia tai hoikkia. Perheen vanhemmilla oli tähän omasta mielestään oiva ratkaisu: kun perhe käy syömään yhteistä ateriaa, ylipainoiselle tyttärellemme tehdään omat ruoat! Sellaiset, jotka edistävät painonhallintaa. Eikä todellakaan mitään jälkiruokaa tälle paksukaiselle! Tytön äiti harrasti myös syyllistämistä ja morkkaammista tyttärensä ylipainosta. Lopputuloksena oli se, että tyttö etääntyi perheestään ja osittain menetti arvokasta tukiverkostoaan. Tämä on hyvin surullista, sillä hyvä tukiverkosto on elintärkeää niin menestyksekkäässä painonhallinnassa kuin elämässä ylipäätäänkin.

Toisaalta jatkuva dieettaminen, laihdutuskuureilla oleminenkaan, ei välttämättä tee hyvää. Ne aikuiset, ovat nuoruudessaan laihduttaneet, omaavat epäedullisia syömistottumuksia kuten alhainen syömisen hillintä ja liika tiukkuus.

Olemme nyt käyneet molemmat ääripäät läpi. Pystymme toteamaan, että aivan kuten liika rentous, ei liika tiukkuuskaan toimi. Mikä sitten toimii?

Sopivan joustava ruokavalio

Ehdotan ratkaisuksi joustavaa suhtautumista ravintoon. Joustavassa suhtautumisessa tietyt tosiasiat painonhallinnan onnistumisen suhteen tiedostetaan: ei voi herkutella joka päivä, enemmistön ruoasta tulee olla terveellistä, laadukasta, painonhallintaa tukevaa, kannattaa syödä runsaasti kasviksia jne. Loppupeleissä merkittävin asia on energiankulutuksen- ja saannin välinen tasapaino. Niin kauan kun energiaa nautitaan enintään yhtä paljon kuin sitä kulutetaan – korkea proteiininsaanti saattaa lisätä energiankulutusta ja vaikuttaa tähän yhtälöön – ei millään muulla loppupeleissä ole suurta merkitystä esimerkiksi painonpudottajalle. Tällä tarkoitukseni ei ole vähätellä ruoan laadun merkitystä ja keskittyä pelkkiin kaloreihin vaan painottaa sitä, että iltasyöminen tai karkkipäivä kerran viikossa eivät haittaa painonhallintaa MIKÄLI päivittäinen keskimääräinen energiansaanti on ok eikä herkuttelu jää päälle. Esimerkiksi pelottelu sokerin myrkyllisyydellä ja mystisesti lihottavilla taipumuksilla on täysin perusteetonta niin kauan kun kohtuullinen sokerin nauttiminen ei näy suuremmissa päivittäisissä kalorimäärissä.

Mikäli henkilö onnistuu löytämään kultaisen keskitien painonhallinnassaan eikä anna yksittäisen herkuttelukerran tuhota siihen saakka hyvin mennyttä painonpudotustaan, joustavasti painonhallintaansa ja syömisiin ylipäätään suhtautuva henkilö nauttii kiistämättömiä hyötyjä painonhallinnassaan. Rento ote ruokailussa parantaa nimittäin henkilön kykyä hillitä syömisiään, edistää painonhallinnan onnistumista ja vähentää ahmimisia. Se on myös yhteydessä alempaan painoon. Sama todetaan muuallakin (Meule ym. 2012). Joustavasti painonhallintaan suhtautuva myös ylläpitää onnistuneen painonpudotustuloksensa paremmin kuin tiukkis.

Kirjoitin aiemmin, kuinka syyllisyyden tunteen kokeminen herkuttelusta on yhteydessä epäonnistuneeseen painonhallintaan. Henkilö, joka osaa nauttia herkuttelusta ilman että kokee siitä syyllisyyttä, onnistuu painonhallinnassaan todennäköisemmin kuin syyllisyydellä itseään eteenpäin potkiva. Soveltaisin tätä ajatukseen, jota Riikka Turku käsittelee kirjassaan Muutosta tukemassa: jos tulee herkuteltua vahingossa ja niin sanotusti repsahtaa, tärkeintä on tämän normalisoiminen. Aivan samalla tavalla kun kenenkään painonhallinta ei kaadu yhteen pikaruoka-ateriaan eikä edes porsasteluviikonloppuun, ei herkkujen mukana pitäminen kohtuudella – ja niistä nauttiminen – haittaa painonhallintaa ollenkaan. Tutkimusten mukaan siis jopa päinvastoin.

Yhteenveto. Josta päästäänkin aiheeseen, jonka ajattelin olevan hyvä loppupäätelmä kirjoitukselleni. Jos joustava suhtautuminen ruokaan ei haittaa vaan EDISTÄÄ painonhallintaa, miksi kannattaisi edes miettiä rajoittavaa painonhallintaa? Kuten aikaisemmin kirjoitin, montaa rajoittamisen kannattajaa yhdistää EPÄUSKO IHMISEN KYKYYN HARRASTAA KOHTUUTTA. Ehkä tästä syystä moni pyrkii opettelemaan tiukkaa rajoittamista. Totta, rajoittaminen voi olla parempi vaihtoehto kuin liiallinen rentous, muttei kuitenkaan yhtä hyvä kuin joustava. Joustava saattaa olla epäsuosittu menetelmä siksi, että sitä on huomattavasti vaikeampi opetella ja noudattaa. Painonhallinta ei ole pelkkää kaloreita ja ruokien ravintoainesisältöä. Painonhallinta on ELÄMÄNHALLINTAA. Siinä muutetaan ihmisen tapaa käyttäytyä ja elää elämäänsä. Pikakuurien ja ihmepillerien suosio perustuu juuri tähän: nopea ratkaisu monimutkaiseen ongelmaan. Tämä myy. Tosiasia kuitenkin on, ettei pikaratkaisuja ole. Käytännönläheinen lähestymistapa painonhallintaan voisi olla Patrik Borgin ja monen muun suosima 80/20 periaate: syömisestä 80 % laatua ja 20 % vähemmän laadukasta.

Petteri Lindblad

Petteri Lindblad on laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri ja painonhallintaohjaaja. Petteri työskentelee täysipäiväisenä Personal Trainerina Elixia Flamingossa Vantaalla. Petterin kuuminta intohimoa ja ydinosaamisaluetta ravitsemuksessa ovat liikkujan, erityisesti voimaharjoittelun, ravitsemus, painonhallinta ja liikkuva diabeetikko. Petteri on mukana kirjoittamassa uudessa Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta-kirjassa. Hän toimii kirjoittajana myös suositulla Gains.fi-sivustolla sekä omilla nettisivuillaan Personal Trainer & Ravitsemusterapeutti Petteri Lindblad. Petteri on opiskellut aineopinnot liikuntalääketieteestä, jonka lisäksi hän on lukenut positiivista psykologiaa Lontoossa ja arkeologiaa/historiaa Istanbulissa.

Maailma on täynnä informaatiota, joista suurin osa on suoraan sanottuna kakkaa. Koska tykkään listailla asioita, niin suosittelen nyt tässä kirjoituksessa perustelujen kera muutamia hyödyllisiä kirjoja ja upeita nettisivustoja sekä jotain muuta sekalaista. Jos haluat tietää mitkä lähteet ja opukset ovat hyviä ja luotettavia mm. liikunnan ja ravitsemuksen alalla, niin tämä kirjoitus on sinua varten.

Minulta kysytään usein vinkkejä mm. hyvistä sivustoista ja kirjoista. Noin 2,5 vuotta sitten listailin joitain seuraamiani blogeja. Tässä lisää hieman kattavammin.

Urheilu- ravitsemus tai- tiedekirjat

David Epstein: Sports Gene. Huikean hyvä kirja siitä mikä ratkaisee kuka voittaa ja kuka ei urheilussa. Esimakua saa katsomalla tämän mahtavan videon.

James Watson: DNA – The Secret of Life. Tieteen historiaa parhaimmillaan.

Olli Ilander ym.: Liikuntaravitsemus (2014 painos). Tämä uusi painos oli itselleni mieluisa yllätys. Usein nettisivuja lukemalla saa sirpaleista tietoa. Tämän kirjan lukemalla pääset hyvin perille ravitsemuksen kokonaisuuteen ja myös yksityiskohtiin.

Juhani Leppäluoto ym: Anatomia ja fysiologia (2013 painos) tai Niendstedt ym. Ihmisen fysiologia ja anatomia. Jos ihmiskehosta kiinnostuneille blogin lukijoille pitäisi suositella yhtä kirjaa, on jompi kumpi näistä kirjoista varmaankin the valinta. Jos haluaa vielä syvällisempää tietoa, niin upeasti kirjoitettu fysiologian yksi ”raamatuista” Guyton and Hall: Textbook of Medical Physiology on erinomainen valinta. Tämä on yksi oman alani liikuntafysiologian tärkeimmistä oppikirjoista.

Steven Fleck ja William Kraemer: Designing Resistance Training Programs (4th Edition 2014).

Kuva. Joku hoikka nörtin näköinen poika alan legendan vieressä.

Vladimir Zatsiorsky ja William Kraemer: Science and Practice of Strength Training -2nd Edition (2006). Mahtava melko käytännöllinen opus urheilun biomekaniikkaan. Osa kirjan treenifysiologiasta ei ole enää ajan tasalla, mutta näiden osioiden ohi on helppo hyppiä.

Treenianatomiaa. Strength training anatomy, Body building anatomy, Lihaskuntoharjoittelun anatomia ja vastaavat opukset ovat erinomaisia ja helppoja kaikille salireeniin hurahtaneille. Ja jos tykkää treenailla kehon painollaan erilaisia liikkeitä, niin Bodyweight Strength Training Anatomy on erinomainen opas siihen.

Huikeita kirjoja on tietysti satoja lisääkin. Pahoittelut niille, joiden upeita opuksia en tähän maininnut.

Muuta kirjallisuutta

Olen viime aikoina lukenut mm. Sampo Sammaliston Viisaampaa työtä vähemmällä kirjan. Loistavaa asiaa tehostamaan ja parantamaan meidän itse kunkin elämää (blogi). Kevyempänä lukemisena minulla on ollut viime aikoina menossa mm. Sentencedin elämänkerta ja Ville Haapasalon Venäjä-kirjat, Teemu Selänteen elämänkerta sekä Don Rosan Aku Ankat ja Fingerporit. Jos minulla olisi aikaa enemmän, niin lukisin myös enemmän kirjoja muilta aloilta. Minua kiinnostaa mm. talous ja Siksten Korkmanin Talous ja utopia oli hyvä oppikirjamainen opus.

Blogit tai nettisivut

Brad Schoenfeld: Look great naked. Voimaharjoittelututkijan, best sellerin ja Amerikan parhaaksi PT:ksi valitun kaverini blogi tieteelliseen näyttöön perustuvasta harjoittelusta ja ravinnosta.

Pronutritionist. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen mahtava neutraaliin sävyyn kirjoitettu tieteelliseen näyttöön perustuva ravitsemusblogi.

Pöperöproffa Patrik Borgin blogi on ehkäpä paras painonhallintaan liittyvä kotimainen sivusto.

Bret Contreras. Tämän ”Glute Guyn” sivusto on ainakin voimaharjoitteluun liittyvästä tutkitusta tiedosta kiinnostuneille PT:ille mielestäni internetin paras tietolähde hänen yhdessä Chris Beardsleyn kanssa pitämän Strength and Conditioning Research -sivuston ohella.

Examine.com. Urheiluravitsemukseen tai varsinkin ravintolisiin liittyen internetin paras sivusto, piste.

Voimanostoon www.voimaharjoittelu.fi on erinomainen käytännöllinen tietopankki.

Taitoon liittyen Taitotohtori Sami Kalajan kirjoituksia kannattaa lukaista.

Voimanostajille ja tosissaan bodaaville Layne Nortonin videoblogissa on paljon hyvää asiaa.

Koulutuskollegoideni eli Timo Haikaraisen ja Tuomas Rytkösen sivut ovat myös tutustumisen arvoiset.

Huikeita sivustoja on tietysti satoja lisääkin, mm. ISSN:n FB-sivusto urheiluravitsemuksesta jne. Pahoittelut niille, joiden upeita luomuksia en tähän maininnut. Seuraavaan kertaan!

Muita suosikkeja

Jotta tämä kirjoitus ei mene pelkästään asiapohjaiseksi, niin tässä vielä muutamia muita eri suosikkejani.

Penkkiurheilulajit. Voimailut, yleisurheilu ja jääkiekko. Mutta oikeastaan melkein kaikki jenkkifutiksesta snookeriin kiinnostaisi… jos olisi aikaa.

Höntsäilysuosikit. Rantalentopallo, pöytätennis ja omalla keholla temppuilu. Varkinkin jälkimmäistä olen ehtinyt harrastella turhan harvoin. Usein valitsen höntsäilyksi pöytätenniksen, koska ”Jos ei kestä kipua, kannattaa vaihtaa laji pöytätennikseen!”

Suosikkiyhtyeet. Tämä on varmaankin kaikkein vaikein, mutta tässä muutamia suosikkeja: Mokoma, Nightwish, Wintersun, Amon Amarth, Sentenced, Dimmu Borgir, Insomnium, Amorphis, Ghost Brigade, Timo Rautiainen… Erityisesti pohjoismainen metallimusiikki on sydänlihastani lähellä.

Komediasarjat. Olen kova komedia- ja huumorifani. Suosikkejani ovat mm. Kummeli, Pulkkinen, kymmenet brittikomediat kuten Monty Python, Fast Show, The Inbetweeners, ”pseudodokumenteista” mm. Trailer Park Boys, The Office, Peep Show, South Park, Klovn, Seinfeld, Big Bang Theory… Stand Up koomikoista suosikkini on ollut yli kymmenen vuoden ajan Jyväskylän yliopiston kasvatti Ismo Leikola ja varsinkin hänen Pornolordi hahmonsa. Minä en kategorisoi jotain hyväksi tai huonoksi huumoriksi sen perusteella, että onko se asiallista vai ei. Jos se naurattaa minua, niin se on hyvää huumoria, jos ei, niin se ei ole hyvää huumoria. Kaikelle saa ja pitääkin voida nauraa sananvapauteen perustuvassa demokratiassa, varsinkin itselleen.

Urheilujoukkueet. Tampereen Ilves, Loimaan Hurrikaani, Loimaan Bisons, Suomen maajoukkueet.

No niin, se listoista. Kommenttikenttään saa suositella omia suosikkejaan. Mutta ei kuitenkaan mainostamista, kiitos!

Juha Hulmi

Iltapäivälehdissä on tasaisin väliajoin artikkeleita otsikoilla: ”Älä tee näitä viittä liikettä” tai ”Nämä kymmenen liikettä rakentavat sinut rantakuntoon”. On totta, että on olemassa hyviä perusliikkeitä ja luonnollisempaa ja vähemmän luonnollista sekä turvallista ja vähemmän turvallista ja järkevää ja vähemmän järkevää liikuntaa. Jos kuitenkin vedettäisiin kaikki pelottelurtikkelit yhteen, niin kaikki liikkeet pitäisi kieltää. Kerron tässä artikkelissa lisää ns. hyvistä ja huonoista liikkeistä.

Kuva. Oikeanpuoleisessa kuvassa maastavedossa epätasapainoinen välilevyihin kohdistuva (shear) kuormitus on jopa kymmenkertainen vasemmanpuoleisen kuvan tekniikkaan verrattuna. Kuva: Bret Contreras.

 Vähemmän turvallisiakin liikkeitä on, mutta…

Kaiken pelottelun keskellä unohdetaan usein se, että järkevän voimailun sijaan paljon vaarallisempaa on kuitenkin tutkimusten mukaan olla heikko (Cooper ym. 2010). No, kyllä treenikin voi olla vaarallista, varsinkin jos hulluttelee. Ja on niitä absoluuttisestikin vähemmän turvallisia liikkeitä kuin toiset. Esimerkiksi niskantakaa punnerrus asettaa olkanivelen usein vammaherkkään asentoon. Voidaan myös sanoa, että pudotushypyt ei ole turvallinen harjoite aloittelijoille ja kestovoimasarjat tempauksessa ei ole välttämättä kovin hyvä idea jos haluaa pysyä ehjänä. Ja kyllä, valitettavasti ehkäpä kaikkein kovin voima- ja massaliike maastaveto on myös pahimmillaan vaarallinen liike, jos kropan tukirakenteita ei ole rakennettu kuntoon ja tekniikka on huono (lue Contrerasin juttu). Yksi ja sama liike voi siis olla sekä paras että huonoin, riippuen mm. tavoitteesta, tilanteesta ja yksilöstä.

Tavoite

Otetaan esimerkiksi rinnalleveto, jonka hyvyys liikkeenä riippuu erityisen paljon tavoitteesta. Rinnalleveto on erityisen erinomainen liike esimerkiksi painonnostajalle tai crossfittajille, koska heidän lajeissaan rinnallevedolla on iso rooli. Tämä on siis heille lajinomaista voimaharjoittelua. Rinnalleveto on myös erinomainen nopeusvoimaliike oheisharjoitteluun esimerkiksi palloilussa silloin kun tekniikka on hyvä. Sen sijaan rinnalleveto ei ole hyöty- vs. riskinäkökohdaltaan kovin hyvä liike kehonrakennukseen, ehkäpä vähiten vammaherkkään kuntosaliharjoittelumuotoon. Samoin oheisharjoitteluna uusi teknisesti haastava liike, kuten rinnalleveto ei ehkä ole paras valinta, jos tavoitteena on saada erittäin lyhyessä ajassa kuntosalilta tehoa. Tällöin kehittävän treenin sijaan iso osa ajasta menee liikkeen tekniikan opetteluun.

Ajankäyttö

Jos esimerkiksi palloilussa on aikaa vain kahteen tai maksimissaan kolmeen lyhyeen harjoitukseen viikossa kuntosalilla ja tavoitteena on vaikkapa maksimivoiman kehittäminen, niin onko silloin tasapainolaudan päällä tehtävät yhden jalan liikkeet parhaita liikkeitä? Vai olisiko sittenkin yksinkertaiset perusliikkeet parempi valinta? Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö tällaisillakin temppuilu- ja kehonhallintaliikkeillä olisi aikansa ja paikkansa kunhan ei perusteet unohdu (1, 2).

Yksilöllisyys. Laittaisitko allaolevat ihmiset treenaamaan samoilla liikkeillä alakropan lihaksistoaan? Entäs henkilön, jolla ei ole valmiuksia edes mennä kyykkyyn?

Monipuolisuus

Usein törmää hehkutukseen, että se ja se tapa harjoitella on optimaalista. Ei tarvita kuin muutama perusliike ja se varmasti riittää. Riittääkö sittenkään? Nykyään on suosittua tehdä harjoitteita vain yhdessä tasossa, kuorma lähellä kroppaa, esimerkkinä painonnosto- ja leuanvetoliikkeet. Tällöin kroppa on koko ajan kuorman alla ja erilaisia vääntö- ja kiertovoimia syntyy vähemmän. Ja onhan se totta, että sagittaaltasossahan me monia liikkeitä tehdään. Vaikka noin teoriassa tämä voi olla hyvä vammojen ehkäisyssä, ihmisen kroppa ei ole kuitenkaan näin yksiulotteinen. USA:n ehkäpä ammattitaitoisin PT, liikuntatieteiden tohtori Brad Schoenfeld, kertoo tässä artikkelissa mm. kuinka hänen koehenkilöjoukossaan monissa muissa liikkeissä hyvin pärjännyt crossfittaaja oli kuitenkin kaikkein heikoin takaolkapäiden aktivoinnissa. Yksipuolisuus ei välttämättä kuitenkaan ole aina huono juttu, tästä lisää artikkelissa myöhemmin. Joskus pitää priorisoida. Jos kuitenkin tunnet piston sydämessäsi ja koet treenanneesi turhankin yksiulotteisesti, niin tässä lyhyt artikkeli 3D-harjoittelusta.

Kuva. Monipuoliseen treeniin kuuluu liikkeet monessa tasossa. Mutta älä liioittele.

Usein yksi liike ei optimoi kehittymistä kuin kyseisessä liikkeeessä. Jos halutaan vaikkapa maksimoida etureisi- takareisi- pakarara-akselin massa, on järkevämpää treenata (jos aikaa on) yksittäisten liikkeiden sijaan paria kolmea pääliikettä ja ainakin muutamaa apuliikettä. Alla Bret Contrerasin lihasten aktivointiin perustuen teoreettinen arvio lihasmassan kasvusta treenatessa kolmea eri liikettä yhdessä tai erikseen.

Kuva. Bret Contrerasis lihasten aktivointiin (EMG-mittaukset) perustuva arvio lihasten kehittymisestä (kasvu eli hypertrofia) yksipuolisesti tai monipuolisesti treenaten. Gluteus maximus on iso pakaralihas, quadriceps nelipäinen reisilihas eli etureiskat ja hamstrings takareiden lihakset. Squat = kyykky, deadlift = maastaveto ja hip thrust lantion ojennus.

Yksi liike, ei edes kuningas-kyykky ole maksimaalisen lihasmassan ja -voiman tae. Vaikka kuinka yrittäisi varioida kyykkyä ja tehdä sitä erilaisillä volyymeillä ja intensiteeteillä jne., niin tehokkaampaa sekä lihasmassan että voiman suhteen näyttäisi olevan tehdä muitakin harjoitteita kuin pelkkää kyykkyä (Fonseca ym. 2014). Kun tavoitellaan monipuolisesti näyttävää kroppaa, kannattaakin treenata… yllätys yllätys, monipuolisesti.

Voima-nivelkulmakäyrän erilaisuudet. Jatketaan monipuolisuusteemalla. Monessa liikkeessä voimantuotto hidastuu loppua kohden, ellei sitten liikettä jatketa heitoksi tai hypyksi. Esimerkiksi vaikkapa jalkakyykky ja penkkipunnerrus. Sen sijaan heitto- ja hyppylajeissa liike jatkuu tämänkin jälkeen. Lentopallossa ei keskitorjuja pysäytä liikettään lantion ja polven ojentuessa, vaan jatkaa ylöspäin. Ja kuulantyöntäjä ei ensin maksimaalisesti kiihdytä kuulan liikettä ja sitten pysäytä liikkeen (jotta kuula pysyy kädessä), kuten penkkipunnerruksessa on tapana. Vastaavasti esimerkiksi pikajuoksussa juostaan suurilla polvikulmilla, mutta pelkät korkeat suuren polvikulman korkeat kyykyt eivät silti harjoita samoja lihasryhmiä kuin kyykyssä. Alla olevasta kuvasta näet, missä asennossa eri liikkeissä aktivoituvat ja joutuvat pakarat erityisen kovasti töihin. Huomaatko, että polven ja lonkan nivelkumat ovat kuitenkin liikkeissä aivan erilaiset. Huomaatko jälleen miksi monipuolinen harjoittelu voittaa yksittäisiä liikkeitä yksipuolisesti käyttävän harjoittelun.

Lajinomainen yksipuolisuus ja lihasepätasapaino. Monipuolinen kropan rakentaminen ei ole monissa lajeissa kovinkaan mielekästä ainakaan tietyn pisteen jälkeen, vaan sen sijaan tavoitteena on epätasapaino. Vertaa vaikkapa rengasvoimistelijan tai uimarin yläkroppa-alkakroppa -suhdetta pituushyppääjään. Kun tavoitteet ovat näin erilaiset, miten eri lajeissa voisikaan olla universaalit suositukset liikkeiden suhteen?

Liikkeet laitteilla vs. vapailla painoilla

Nykyään on trendikästä morkata laitteita ja varsinkin laitteilla harjoittelevia. Mutta onko tälle perusteet? Esim. polven ojennus ja jalkaprässi ovat ihan hyviä melko eristäviä ja tuettuja liikkeitä. Nämä ovat erittäin turvallisia liikkeitä esimerkiksi aloittelijoille. Lähes järjestään tutkimuksissa etureisien lihasmassan ja -voiman kasvua tutkittaessa nämä ovat pääliikkeet. Ja miksei olisi? Hyöty- vs. riskisuhde on erinomainen ja esimerkiksi jalkaprässi on parhaimmillaan erittäin funktionaalista harjoittelua. Vammoja ei tule ainakaan hillitysti treenaten käytännössä koskaan, mutta lihasmassan ja -voiman kasvu on lähes poikkeuksetta seurauksena viimeistään muutaman kuukauden jälkeen. Ja tämä tapahtuu myös vanhuksilla, joilla etureidet ovat tärkeässä roolissa esimerkiksi tuolilta nousussa. Legendaarisessa New England Journal of Medicine -tiedelehteen päässeessä tutkimuksessa (Fiatarone ym. 1994), keskimäärin 87-vuotiaiden vanhusten voima tuplaantui laitteisiin perustuvassa voimaharjoittelussa 10 viikossa. Samaan aikaan vain alle 1 % koehenkilöistä ei jatkanut tutkimusta loppuun asti vammojen tai kipujen takia. Tämä on yli 10 x vähemmän kuin treenimetodissa, jossa harjoiteltiin kovalla intensiteetillä vapailla painoilla haastavia liikkeitä, vaikka koehenkilöt olivat nuoria (Smith ym. 2013). Tästä Fiatarone ym. 1994 vanhustutkimuksesta on hyvä vielä sanoa, että osalla toimintakyvyn muutos oli niin suurta, että he pääsivät rollaatorista eroon!  Etkö vieläkään usko, että laitteilla harjoittelukin voi olla funktionaalista?

Video. Parhaimmillaan voimaharjoittelu on erittäin turvallista ja funktionaalista: apuvälineet voi heivata huitsin nevadaan.

No, ihan kaikille en toki ainakaan puhdasta laitteilla harjoittelua suosittele. Vapailla painoilla on paljon helpompi harjoitella luonnollisilla liikeradoilla riippumatta laitteen asetuksista ja esimerkiksi nopeusvoimaharjoitteluun on paljon monipuolisempia sovelluksia tarjolla. Käytännössä vaihtoehdot ovat rajattomat ja tekniikkaa voi säätää yksilölliseksi ja halutuksi portaattomasti, toisin kuin laitteissa. Mutta ei tästä sen enempää, kunhan nyt perustelin miksi laiteharjoitteillekin on paikkansa. Molemmissa on puolensa. Laitteet vs. vapaat painot vaatii varmasti aikanaan oman perusteellisen tarkastelun.

Yhteenveto ja suositukset

Jos tavoitteena on monipuolisesti toimintakykyinen, vahva ja näyttävä kroppa, niin yksipuolisen harjoittelun sijaan monipuolinen harjoittelu on nyrkkisääntönä järkevin valinta. Kuten aiemmin kirjoitin harjoittelusta ja ravinnosta yleensä, ei ole parhaita ja huonoimpia harjoitteita. On vain erilaisia ihmisiä tavoitteineen. Valitse siis liikkeitä mieltymistesi mukaan, älä sen takia, että jokin olisi trendikästä. Jos et osaa tai pysty tekemään tiettyä liikettä ilman kipua, niin älä tee sitä. Jos jokin liike ei sinulla kohdistu haluamiisi lihaksiin, valitse jokin muu liike. Voimailun yksi hienous on se, että erilaisia liikkeitä (ja liikuntamuotoja) löytyy niin monia, että aina on mahdollisuus soveltaa. Hyvän urheilijan ja valmentajan erottaakin usein huonommasta isompi työkalupakki, josta löytyy työkaluja erilaisille yksilöille ja monenlaisiin tilanteisiin.

Juha Hulmi

Olen kirjoittanut aiemmin kuinka tärkeitä lihaksemme ovat ja että monissa tilanteissa lihakset surkastuvat häkellyttävän kovaa tahtia, esim. tehohoitopotilailla pahimmillaan jopa 3-4 % päivässä  (Helliwell et al.1998)! Lihaskato on nykyisen akatemiatutkijan työni aihe. Mutta lihasten surkastumisen lisäksi on olemassa todella suuri kirjo erilaisia ”suoria” lihastauteja lievistä erittäin vakaviin. Jälkimmäisestä on esimerkkinä Duchennen lihasdystrofia, jonka parissa tein töitä ollessani Suomen Akatemian tutkijatohtorina 2011-2013 ja hieman toki edelleenkin. Yksistään tähän sairastuu n. 1 / 3500 pojasta. Tässä artikkelissa on luvassa lihastautien lyhyttä taustaa, niiden hoitoon liittyvästä nykytiedosta ja lisäksi mm. kotimaisen kehonrakennuksen Suomen mestarin tarinaa omasta lihastaudistaan ja Petteri Lindbladin kertomana kaksi muuta koskettavaakin tarinaa.

Lihastautien taustaa

On olemassa iso määrä sairauksia, joissa lihaksistoon tulee muutoksia. Joissain erittäin harvinaisissa tapauksissa seurauksena saattaa olla myös suurehko lihaskasvu, kuten Myhre-syndroomassa. Kuitenkin tyypillisesti lihaksiin kohdistuvissa lihasten koko ja voima vähitellen lopulta rappeutuu. Erilaisia lihastauteja on satoja erittäin lievistä tosi vakaviin ja tähän ei edes lasketa tauteja / sairauksia, joissa lihakset rappeutuvat epäsuorasti (ALS, MS jne.). Tampereella on lihastautien erityisdiagnostiikan keskus (LED) (linkki konferenssiesityksiin). Yhden uudenkin lihastaudin löytäneen professori Bjarne Uddin mukaan lihastaudeista kärsiviä on Suomessa vähintään 10 000, eli mistään pikkujutusta ei ole kyse. Lihastaudeista vaikeavammaisuutta aiheuttavia ovat lihasdystrofiat, synnynnäiset myopatiat ja motoneuronitaudit. Muut myopatiat, myosiitit, myasteniat ja neuropatiat aiheuttavat vaikeavammaisuutta vaihtelevasti. Näistä ja monista muista lihastaudeista on kirjoitettu hyvin lihastautiliiton sivuilla.

Lihastautien hoito

Lihastaudien ”elämäntapahoidossa” on paljon haasteita. Sen lisäksi, että liikkuminen on usein vaikeaa, monissa lihastaudeissa haasteen tuo mm. se, että esim. liian kovatehoisesta eksentristyyppisestä liikunnasta voi olla joskus jopa enemmän haittaa kuin hyötyä, varsinkin joissain vakavimmista lihastautien muodoissa (Grange ja Call 2007). Toki liikunta ja fyysinen aktiivisuus on näissäkin tapauksissa hyödyllistä, koska monia perinteisiä liikunnan hyötyjäkin todennäköisesti on odotettavissa (esim. Kainulainen ym. 2015). Ravinnossa proteiinit ovat  tyypillisesti lihasmassan ja toiminnan kannalta ehdottomasti hyödyllinen komponentti ravinnossa, kuten olen useasti kirjoittanut aiemmin. Ainakin tietyissä lihastaudeissa proteiini- tai aminohapporajoitus näyttää kuitenkin uusien hiirikokeiden mukaan parantavan hieman ainakin tietyntyyppisiä lihasdystrofioita (de Palma ym. 2012). Mekanismina tälle näyttäisi olevan organellien ”kierrätys” eli autofagia, joka vähentyy liiallisen proteiininsaannin seurauksena. On kuitenkin mahdollista, että koska liikunta lisää autofagiaa (Hulmi ym. 2013), liikunta voisi myös blokata korkean proteiininsaannin vaikutusta autofagiaan. Ihmiskokeita odotellessa, mutta tämä on jälleen yksi peruste sille, että proteiininkaan kanssa ei kannata liioitella… Ravinnon suhteen joitain potentiaalisia hyötyjä sairauksien oireisiin voi saada erilaisista ravintolisistä. Valitettavasti paras näyttö on toistaiseksi pääosin jyrsijäkokeista, esim. positiiviset tulokset vihreästä teestä / vihreän teen katekiineista. Koska lihastaudeissa syynä on yleensä jokin synnynnäinen geenivirhe, superfoodit tai trendikäs ruokavalio eivät sairautta paranna tai toisaalta kokonaan ehkäise sen etenemistä. Tarvitaan siis järeämpiä täsmäaseita.

Onneksi sairauden syyn, eli tyypillisesti geenivirheen hoitokin on jo nykyään teoriassa mahdollista tällaisten täsmäaseiden avulla, joita olen itsekin ollut tutkimassa ollessani vierailulla Hollannissa (Hoogaars ym. 2012). Ensimmäisiä kliinisia kokeita on tehty myös ihmisillä. Näissä tutkimuksissa on osittain onnistuttu korjaamaan virheellinen dystrofiiniproteiinin geeni tai sen luenta (Goemans ym. 2011). Suurena ongelmana geeniterapiassa on kuitenkin vielä mm. se, että yksittäinenkin lihastauti voi olla seurausta kymmenistä tai sadoista erilaisista geenivirheistä. Tämä tarkoittaa sitä, että lähes jokaiselle yksilölle pitäisi olla omat hoitotyökalut. Onneksi kuitenkin geeni- solu ja muu hifimpi terapiakin kehittyy koko ajan ja uusien tekniikkojen avulla tästäkin haasteesta voidaan päästä eroon. Tulevaisuus jossain reilu 10-30 vuoden päässä näyttääkin kohtuullisen lupaavalta.

No se lihastautien taustasta ja hoidosta. Nyt lupaamani pari tarinaa. Ensimmäiset ovat esimerkkejä etenevästä rappeuttavasta lihastaudista, Duchennen lihasdystrofiasta. Jälkimmäinen kertomus on esimerkki aineenvaihdunnallisesta mitokondriaalisesta lihastaudista, joka on huomattavasti lievempi.

Ensimmäisen osion on kirjoittanut lihastautien parissa työskennellyt blogista aiemmin tuttu Petteri Lindblad.

Kertomus 1. Kokemukseni lihasdystrofioiden parissa

En ole aina ollut ravitsemusterapeutti ja pt. Ennen valmistumistani työskentelin 10 vuotta henkilökohtaisena avustajana. Avustin hyvin erilaisia ihmisiä, eniten kuitenkin Duchennea sairastavia nuoria miehiä. Duchenne on lihasrappeumasairaus, joka ilmenee pojilla, etenee ja yleensä päättää potilaan elämän melko nuorena, kaksi- tai kolmekymppisenä. Sairaus alkaa lapsena ja saattaa ilmetä siten että pojan on vaikea nousta ylös lattialta. Jo noin 10 vuoden iässä saatetaan tarvita sähköpyörätuolia.

Aloitin urani avustajana 18-vuotiaana kun menin espoolaisperheeseen avustamaan 14-vuotiasta kundia, kutsutaan häntä nyt vaikka Ripaksi. Ripa liikkui sähköpyörätuolilla ja hän tarvitsi kaikissa siirtymisissä apua. Käsissä oli vielä vähän voimaa: Ripa pystyi syömään itse ja pelaamaan/kirjoittelemaan tietokoneella. Päivä alkoi sillä, että mentiin Ripan kanssa vessaan. Isolle hädälle mentäessä nostin kundin pöntölle, pieni hätä hoitui sorsalla eli kannellisella virtsapullolla. Suihku hoidettiin suihkutuolilla. Vaikka miehellä oli vakava ja rajoittava sairaus, läppä oli jatkuvasti läsnä ja sitä viljeltiin päivittäin. Vessajuttuihin ja päivittäiseen hygieniaan liittyen heitettiin mitä härskimpiä juttuja, jotka jätän ehkä kuitenkin tässä kertomatta :)

Kuva. Erittäin suosittua pietar.in blogia pitävä Pietari on hienosti tuonut esiin sivuillaan huumorinkin keinoin lihastautia sairastavan ihmisen iloja ja suruja. Kyseessä on juurikin Duchennen lihasdystrofia, josta allekirjoittanut ja Petteri puhuu.

Avustin Ripaa vuodesta 2002 vuoteen 2007. Vuonna 2008 aloitin kesätyönäni erään itseäni vuotta nuoremman Duchennea sairastavan kundin avustamisen. Kutsutaan häntä nyt sitten vaikka Antiksi. Antti oli jo kahdenkympin puolessavälissä ja hänen tautinsa oli edennyt pidemmälle kuin edellisen avustettavan. Antti oli kuitenkin erittäin elämänhimoinen nuori mies. Tilanteessa jossa moni olisi jo aikoja sitten vaipunut epätoivoon, Antti oli hyvin aktiivinen ja harrasti monipuolisesti. Hän oli tiukasti elämässä kiinni. Frendeihin pidettiin tiuhaan yhteyttä, harrastettiin urheilua, pelattiin pelejä. Antin kanssa alettiin jo olemaan sen ikäisiä, että juteltiin paljon myös tytöistä. Antilla oli tavallisen korkean testosteronitason omaavan nuoren kundin seksuaaliset tarpeet ja halut, mutta naisia lähestyminen ja seksi ovat tietysti eri juttu kuin terveellä.

Teimme Antin kanssa reissun erääseen kaukaiseen kohteeseen, mutta matkan päätteeksi hän sairastui vakavasti ja joutui tehohoitoon sairaalaan. Hän jäi henkiin, mutta sairastumisen vaikutuksesta joutui hän Suomeen palattuaan olemaan 24 tuntia vuorokaudessa avustajan valvonnassa. Myös hengityslaite tuli mukaan päivittäiseen elämään.

Pärjäsin todella hyvin avustajana ja sain avustettaviltani erinomaiset suosittelut. Uskon että suurimmat syyt siihen ovat samat kuin siihen että minusta tykätään personal trainerinakin: olen ihmisten kanssa oma aito itseni ja vahvasti läsnä. Ja ennen kaikkea olen heidän kanssaan samalla viivalla, en yritä olla heidän yläpuolellaan. Monet säälivät vammaisia ja ovat kovin varovaisia heidän kanssaan. Minä taas kohtelin heitä aivan samanlaisina ihmisinä kuin kaikkia muitakin. Tottakai koin myötätuntoa heitä kohtaan ja halusin auttaa, mutten kuitenkaan ikinä säälinyt.

Lähtiessäni reissamaan Kaukasukselle ja Iraniin kesällä 2012 valmistumiseni lähetessä lopetin avustajan urani. Näin ainakin luulin. Yksi keikka oli kuitenkin vielä jäljellä. Sen keikan tein laskiessani ensimmäisen avustettavani Ripan uurnan hautaan samaisen vuoden viileänä syyspäivänä.

Kertomus 2. Kehonrakennuksen Suomen mestari elämää lihastaudin kanssa

Petri Penttilä otti minuun yhteyttä 1,5 vuotta sitten ja olemme sen jälkeen aika ajoin viestitelleet. Hän kertoo lyhyesti tarinansa alla.

Lapsuudesta asti olen ollut liikunnallisesti aktiivinen ja kehityskaareltani normaali. Kasvuiässä ainoastaan joitakin lihaskipuja, joita joidenkin asiantuntijoiden mukaan ei ole olemassakaan. Kouluaikoina ja myös armeijan aikaan olin kuitenkin kestävyysurheilussa selvästi ikäisiäni heikompi. Nopeuslajit sujuivat kohtuullisesti, en tosin niissäkään ollut mitenkään huippuluokkaa. Lukioaikana aloitin painoharjoittelun hyvän ystäväni innoittamana: aivan perusharjoittelua, kuten maastavetoa, kyykkyä ja penkkiä, apuliikkeillä maustettuna. Kehitys ei ollut mitenkään erityisen nopeaa. Noista ajoista merkillepantavaa oli, että kehonpainon nostaminen oli itselleni erityisen vaikeaa. Armeijan jälkeen v.1990 aloitin kuitenkin entistä säännöllisemmän ja tavoitteellisemman harjoittelun. Mitään erityistä tähtäintä ei ollut, ainoastaan kovaa harjoittelua. Palautumisesta voisi sanoa sen olleen selkeästi treenikavereitani heikompaa, tosin yksilölliset erot näissä ovat suuria. 1994-2001 kilpailu-ura kehonrakennuksessa, ei mitenkään kauhean johdonmukaista ja määrätietoista harjoittelua.

Saavutuksina vuoden 1994 noviisien kilpailuissa -90kg viides sija. Vuonna 1995, karsinnoista Sm-kilpailuihin, joissa 10:s sija. Vuonna 1998 siirryin kehonrakennusalan yhden parhaan osaajan Matti Halosen valmennukseen. Muutos aiempaan jo neljän viikon jälkeen oli valtava: kunto parani ja treenit kulki. Erittäin kovatasoisessa -90kg sarjassa sijoitus oli neljäs. Omasta mielestäni olin elämäni parhaassa kunnossa tuolloin 1998, vaikka voitinkin Sm-90kg sarjan vuonna 2001. Vuonna 2001 oli paljon ongelmia vasemman puolen hermotuksen kanssa, aina jopa lihasatrofiaan asti. En ollut kuntooni tyytyväinen. Vasemman puolen oireet ovat sittemmin osoittautuneet vain vaikeammiksi ja ilmeisesti taudin ensimmäisiksi oireiksi.

Kuvassa Petri Penttilä oikealla (vasemmalla Jarkko Hinkkanen) vuosituhannen vaihteessa voitettuaan kehonrakennuksen Suomen mestaruuden.

Poikkeuksellisia ylikuntokausia oli itse asiassa koko kilpailu-urani ajan, esim. kovien treenien aiheuttamia outoja kuumeisia oloja, johtaen monesti useamman päivän jopa viikkojen lepojaksoihin. Kilpailu-uran päätyttyä v.2001 oli harjoitteluni pitkälti sellaista on-off tyyppistä. Myöhemmin olen ymmärtänyt, että ylirasitustilat ja harjoittelumotivaation puute ovat olleet merkkejä tulevasta. Tauot pitenivät, palautumisten pituus ja haluttomuus harjoitella pahenivat vuosi vuodelta. 2010 loppuvuodesta ilmeni ensimmäinen todella huolestuttava oire. Äkillinen voimien romahtaminen, mitä ei voinut selittää harjoitteluun tottumattomuudella ja tauolla. Reidet menivät hapoille jo portaissa ja kävelylenkeillä. Useita kertoja kävin terveyskeskuksessa valittamassa lihasoireita. Olin itsekin silloin täysin tietämätön lihastaudin mahdollisuudesta. Oma psyykekin oli kovilla. Masennusdiagnoosi olisi ollut helppoa hyväksyä.

Muutaman mutkan kautta pääsin TAYS:n Suomen lihastautien tutkimuskeskuksen johtajan Bjarne Uddin vastaanotolle kuulemaan, että näitä lihastauteja on kuvattu olevan n.800-1000 erilaista, joista valtaosa on geeniperäisiä. Tavallaan harmillista on se, että sairaus on jokin tuntematon. Hyvää taas se, että kyseessä on jokin metabolinen eli aineenvaihdunnallinen, ei etenevä rappeumatyppinen sairaus. Kaikista vapauttavin tieto oli se, että en itse ole millään tapaa aiheuttanut sairauttani. Kuntosaliharjoittelua tein kuitenkin oma-aloitteisesti sairauden toteamisen jälkeen, kielloista huolimatta, jopa etenevin tuloksin. Kipuihin tästä oli suurta apua. Toisaalta huomasin aika pian suorittavani liikaa lihaskunnon suhteen. Kilpaurheilutausta voi tässä mielessä kostautua. Ei vain pysty ottamaan kevyesti, aina tulee haastettua itseään enemmän ja enemmän, joka sitten aiheuttaa ”romahduksia” ennemmin tai myöhemmin. Arjessa on kuitenkin valittava kahden välillä: hoidatko itseäsi, vai yritätkö sinnitellä työelämässä laiminlyöden oman terveytesi. Itse valitsen sen terveyden.

Ravinnon ja lisäravinteiden merkitys on oikeasti todella suuri. Painonhallinta tietty vaikeutuu lihaksen energia-aineenvaihdunnan häiriöiden myötä. Tämän takia olen edelleen tarkka proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan suhteen. Jostain syystä keskipitkät rasvahapot toimivat minulla todella hyvin antaen energiaa, niiden metaboliaa en sen kummemmin lähde avaamaan. Lisäravinteiden käyttö on aihe, josta paljon keskustellaan ja hyötyjä vähätellään, varsinkin neurologisiin sairauksiin liittyen. Onneksi on tietotaitoa ravinnosta,josta olen erityisen kiitollinen kilpailuaikojen valmentajalleni Halosen Matille. Kiitokset myös Lihastohtori Juha Hulmille mahtavista tsempeistä ja tuesta!

Lisää lihastautitarinoita ja muuta luettavaa

• Duchennen lihasdystrofiaa sairastava Pietari kertoo elämästään.
• Duchennen lihasdystofiaan kuolleille kavereille kirjoitettu koskettava muistokirjoitus Helsingin sanomissa on myös lukemisen arvoinen.
• Shane Burcav on tuonut hienosti onnellisuuttaan sairauden SMA-lihastaudin keskellä
• Entisen ministerin Juha Korkeaojan tarina.
• Alkavia ja meneillään olevia kliinisiä kokeita eri maissa.
• Minun ja Riikka Kivelän artikkeli ”Voiko liikunnan hyötyjä saavuttaa ilman liikuntaa?” on luettavissa Liikunta & Tiede -lehden uusimmassa numerossa pdf-muodossa.

Miten kävisi, jos hylättäisiin tutkimus ja aina hypittäisiin trendistä toiseen tai edettäisiin poliitikkojen ja liikemiesten lyhytnäköisen ajattelun ohjaamina?  Meillä olisi todennäköisesti aikanaan kehitetty esimerkiksi polion torjumisen eli rokotteen sijaan laadukkaita pyörätuoleja. Näissä hienoissa pyörätuoleissa istuisi tälläkin hetkellä miljoonia nuoria lapsia. Tutkimusta voi hyvällä syyllä sanoa kaikkien aikojen tärkeimmäksi keksinnöksi.

Yhteenveto

Lihastauteja on monenlaisia. Jos sinulla tai läheiselläsi on lihastauti, niin älä luovuta. Kiitos aktiivisen tutkimustyön, erilaisia hoitomuotoja tutkitaan koko ajan. Lisäksi sopiva liikunta, fysioterapia, ravinto ja terveet elämäntavat sekä positiivinen elämänasenne auttavat yleensä aina. Lihastohtori-blogin sivuilla usein hehkutetaan lihaksien tärkeydestä. On kuitenkin huomioitavaa, että elämisestä voi nauttia ja siinä myös menestyä myös käytännössä lähes kokonaan ilman lihaksia. Tämän ovat esimerkiksi Stephen Hawking ja monet muut osoittaneet.

Loppuun vielä kevennyksenä tekemäni vesihaaste.

Juha Hulmi

Vahvan ja näyttävän kropan tavoittelu on nykyään entistä suositumpaa. On kuitenkin valitettavan usein vaikea erottaa epäoleellista tietoa olennaisesta eikä internetin sekamelska siinä useinkaan auta. Tilannetta helpottamaan olen aloittanut yhdessä avustajan kanssa kirjan kirjoittamisen, joka ilmestyy marraskuussa! Tarjoan lukijoilleni mahdollisuuden tilata Lihastohtori-kirja ennakkoon verkkokaupasta 20 prosentin alennuksella (Ovh 34,90 €). Käytä kassalla alennuskoodia: lihastohtori. Kaikki tällä koodilla kirjan tilanneet saavat kirjan ennen kuin kirja on kaupoissa. Kampanja on voimassa 30.4. klo 24 asti.

Kuva. Lihastohtori-kirja sisältää yli 200 sivua täyttä asiaa, huumorilla ja näyttävillä kuvilla höystettynä.

Millainen kirja on kyseessä?

Lihastohtori-kirja on tietopaketti, jossa kokoan yhteen sen, mikä on voimaharjoittelussa sekä lihasten ja voiman kasvattajilla ja rasvan lähdössä olennaista ja mikä ei ole. Poikkeuksellisen kirjasta tekee juurikin se, että siinä perustellaan ja kerrotaan myös miksi asioita tehdään tietyllä tavalla ja mitä kehossa tapahtuu, kun treenataan ja syödään.

Vaikka kirja perustuu parhaaseen mahdollisen tämän hetken tutkittuun tietämykseen, niin se on kirjoitettu helppolukuisesti ja viljelee runsaasti huumoria. Sitä on siis mukava lukea, vaikkei aihe kiinnostaisikaan.

Kuva. Lihastohtori itse julistamassa lihasten ilosanomaa, tällä kertaa upean kirjan muodossa. Kuva: Timo Aittokoski.

Eli siis blogin tyylillä jatketaan, mutta yhtenäiseen kirjan muotoon kasattuna. Kirja sisältää todella paljon uutta ja päivitettyä asiaa, mm.:

• Monipuolisesti eri lihasryhmien ja liikkeiden treenaamisesta
• Vastauksia yleisesti esitettyihin kysymyksiin treenistä ja ravinnosta. Esim.: kuinka usein, kuinka paljon, kuinka kovaa, miten jne.
• Eri kohderyhmien treenistä lapsista vanhuksiin
• Lihasten ja voiman kasvatuksesta rasvan lähtöön
• Perusravinnosta toimiviin ja toimimattomiin tai jopa haitallisiin urheiluravinteisiin/ravintolisiin
• Perusteluja voimaharjoittelun hyödyistä
• Terveiden elämäntapojen merkityksestä
• Sporttisen urheilullisen kropan taustalla olevan fysiologian perusteita ja hienouksia
• Kattava paketti teoreettisemman tiedon lisäksi omia suosituksiani

Kirjan yhtenä teemana on, että tekemällä oikeita asioita laadukkaasti ja monipuolisesti on mahdollisuus päästä kovaan ja näyttävään kuntoon ilman suuria kärsimyksiä. Ja mikä tärkeintä, kirja antaa fysiologisen ja biomekaanisen ymmärryksen lisääntymisen kautta lukijalle lisää työkaluja itsensä ja valmennettaviensa kehittämiseen.

Kenelle kirja soveltuu?

Kirja soveltuu kaikille treenaamisesta, ravinnosta, terveydestä ja hyvinvoinnista sekä ihmisen fysiologiasta kiinnostuneille. Sen on tarkoituksena myös innostaa uusia ihmisiä tämän hienon harrastuksen pariin. Kirja tulee olemaan ulkoasultaan niin tyylikäs, että vaikket olisikaan kiinnostunut sen lukemisesta, niin se kannattaa ostaa kuvien selaamisen takia tai hyllyyn edes rekvisiitaksi!

Mitä vielä odotat? Tilaa tästä kirja ennakkoon näin ensialkuun ainakin itsellesi tai kumppanillesi, vanhemmillesi, lapsillesi, kavereillesi ja kummeillesi.

Juha Hulmi

P.S. Jos ihmettelitte ekaa kuvaa, niin kyllä, mulla on olkapäävamman (hauislihaksen pitkän pään tendiniitti) takia ollut vaikeuksia treenailla takaolkapäitä eli ne ei oikein ole just nyt tikissä. Ja jos joku odottaa kirjassa öljyisiä dieettikuvia, niin niitäkään ei ole luvassa.

Ihmiset ovat erilaisia ja siksi kaikille ei sovi ihan samanlainen liikunta. Tässä artikkelissa keskitytään nyt naisiin ja usein minultakin kysyttyyn aiheeseen, josta en kuitenkaan uskalla kommentoida mitään. Onneksi Mari Stenman, LitM ja fysioterapeutti, otti minuun yhteyttä ja ehdotti tätä aihetta. Hänellä on aiheesta sekä teoreettista että omakohtaista käytännön kokemusta. Tämän erittäin perusteellisen kirjoituksen tavoitteena on luoda katsaus voimaharjoitteluun ja muuhun liikuntaan erityisesti raskausaikana, mutta myös sen jälkeen. Eli: iso maha ja isot painot – match made in heaven or not?

Ja vielä tätä ennen, muistathan myös, että Lihastohtori-kirjan ennakkoale päättyy 30.4.!

Iso kiitos Lihastohtorille, että sain mahdollisuuden kirjoittaa monelle urheilevalle naiselle tai heitä treenaaville ammattilaisille tärkeästä aiheesta. Pohjustukseksi todettakoon, että kovaa tutkimusdataa kovatehoisesta treenistä kyseiselle kohderyhmälle ei ole paljoakaan luvassa siitä yksinkertaisesta syystä, että tutkimuksia ei juurikaan ole. Asian tutkiminen ihmisillä on ymmärrettävästi epäeettistä. Niinpä tämä kirjoitus perustuu kohtuutehoisten harjoittelututkimusten lisäksi tunnettuihin kehon fysiologisiin sekä biomekaanisiin muutoksiin raskausaikana ja sen jälkeen, sekä pohdintaan voimaharjoittelun vaikutuksista muuttuneessa kehossa. Lisäksi näkemykset pohjautuvat sekä Suomen (Liikunta raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen) että USA:n (ACOG Committee Opinion ja ACSM Current Comment) raskauden ajan ja synnytyksen jälkeisiin liikuntasuosituksiin. Aiheesta kiinnostuneiden kannattaa perehtyä yllämainittuihin suosituksiin, sillä ne tarjoavat hyvän yhteenvedon asiasta.

Kehon muutokset raskausaikana

Liikuntasuositusten ymmärtäminen edellyttää tietoa merkittävimmistä fysiologisista ja biomekaanista muutoksista raskausajan ja synnytyksen jälkeisessä kehossa. Vaikka raskaus ei aluksi näy päällepäin moneen viikkoon, se kuitenkin tuntuu. Fysiologiset muutokset naisen kehossa tapahtuvat alusta lähtien kuitenkin niin, että tietyt asiat korostuvat eri aikoina raskauta. Joskus urheilijoilta ja aktiivikuntoilijoilta saattaa unohtua, että samat muutokset tapahtuvat myös heidän kehossaan ja niitä vastaan ei suuresta kilpailuvietistä huolimatta kannata lähteä skabaamaan.

Verenkiertoelimistön muutokset. Raskaana olevan naisen veren määrä lisääntyy jopa 30-50 %, jonka lisäksi veren vesipitoisuus kasvaa. Suurimmillaan veren tilavuus on 32 raskausviikon tienoilla. Myös verisolujen määrä kasvaa, mikä viittaa parempaan hapenkuljetuskykyyn. Käytännössä hapen kuljetuksessa tärkeän hemoglobiinin määrä kuitenkin usein laskee, sillä plasman määrä kasvaa verisoluja enemmän. Lisääntynyt veren määrä vie happea mm. kohdulle ja maitorauhasille ja kehon hapenkulutus kasvaakin levossa 10-20 %. Syke on raskaana olevilla normaalia korkeampi (10-15 %) ja sydämen iskutilavuus (yhden lyönnin aikana pumpattu verimäärä) kasvaa. Iskutilavuuden ja sykkeen tulo eli minuuttitilavuus kasvaa levossa noin kolmanneksen. Edellä mainitut muutokset ovat suurimmillaan alku- ja keskiraskauden aikana. (Nienstedt et al. 2008; Tortora & Grabowski 1996.)

Hengityselimistön muutokset. Hengityksessä tapahtuu useita suuria muutoksia, mm. kertahengitystilavuuden kasvu 30-40 %, jotka turvaavat sikiön riittävän hapensaannin. Käytännössä muutokset näkyvät syventyneenä hengityksenä sekä nopeana hengästymisenä.  (Nienstedt et al. 2008; Tortora & Grabowski 1996.)

Hormonaaliset muutokset. Jo raskauden alussa tapahtuu useita hormonitoiminnan muutoksia, mutta liikunnan näkökulmasta tärkein lienee relaksiinin erittyminen. Sen vaikutuksesta keho valmistautuu synnytykseen pehmentämällä kudoksia ja mm. nivelsiteistä sekä jänteistä tulee elastisempia. Tavoite on siis hyvä, mutta nivelten muuttuessa epävakaammiksi tukilihasten rooli tulee entistä merkityksellisemmäksi. (Coulson & Bolitho 2012.)

Ryhdin muutokset. Sikiö ottaa kasvaessaan oman tilansa äidin kehosta, mikä vaikuttaa naisen ryhtiin. Tyypillisimmät muutokset ryhdissä ovat lannerangan lordoosin (notkon) ja rintarangan kyfoosin (yläselän pyöristyminen ja hartioiden työntyminen eteen) korostuminen. Lisäksi vartalon painopiste muuttuu ja lihastasapaino häiriintyy. (Coulson & Bolitho 2012.)

Lumbopelvinen stabiliteetti tarkoittaa tehokasta ja oikea-aikaista liikkeiden hallintaa sekä koordinointia kolmessa liiketasossa. Lumbopelvinen alue koostuu useista lihaspareista rintarangan, lantion ja lonkkien alueella. (DiFiore 2010; Linkoneva & Niemi 2012.) Lantionpohjan lihaksilla on tärkeä rooli lumbopelvisen stabiliteetin hallinnassa (DiFiore 2010). Valitettavasti näiden sekä muiden lantion aluetta stabiloivien lihasten heikkeneminen on tyypillistä raskauden aikana sekä kasvavan sikiön aiheuttaman jatkuvan painostressin että relaksiinin vaikutuksen vuoksi (Coulson & Bolitho 2012). Lisäksi lantionalueen tasapainoa ja lihasten oikea-aikaista sekä riittävää aktivoitumista häiritsevät anatomiset muutokset ryhdissä ja lantion alueella. Jos heikkoja lantionpohjanlihaksia kuormitetaan jatkuvasti mm. voimakkailla voimailuharjoituksilla ilman syvien lihasten kunnollista tukea, riski lantionalueen laskeumille kasvaa (DiFiore 2010.) Niinikään Kairaluoma et al. (2009) listaavat artikkelissaan lantionpohjan toimintahäiriöiden riskitekijöiksi voimakasta ponnistelua vaativat liikuntalajit sekä tekijät, jotka nostavat toistuvasti vatsaontelon painetta.

Muut liikuntaan vaikuttavat muutokset. Väsymys, pahoinvointi, painonnousu, rintojen kasvu ja arkuus, turvotus, tihentynyt virtsaamisen tarve sekä yleinen epämukavuus vaikuttavat kaikki harjoittelun suunnitteluun ja toteuttamiseen; usein juuri niin, että suunniteltua harjoitusta ei voidakaan toteuttaa jostain edellä mainitusta syystä. (Coulson & Bolitho 2012.) Jotkut urheilijat ovat kokeneet, että suorituskyky kasvaa raskauden alussa. Surulliset huhut jopa kertovat, että aikanaan Itä-Euroopan urheilijat olisivat käyttäneet raskautta dopingina ja teettäneet myöhemmin tärkeiden kilpailujen jälkeen abortin (Clapp & Cram 2002).

Yhteenveto raskausajan liikuntasuosituksista

Kuten jo ensimmäisessä kappaleessa mainitsin, suosittelen perehtymään eri maiden yleisiin raskausajan ja synnytyksen jälkeisiin liikuntasuosituksiin. Lisäksi on tärkeää tuntea raskauden aikaisen liikunnan vasta-aiheet ja keskeyttämistä vaativat oireet. Ne löytyvät selkeinä taulukkoina mm. Luodon (2013) Lääkärilehden artikkelista. Käyn seuraavassa lyhyesti läpi suositusten pääsisällöt, jonka jälkeen paneudun tarkemmin urheilun ja voimaharjoittelun erityiskysymyksiin.

Suomessa raskaana oleville suositellaan kevyttä ja kohtuutehoista liikuntaa ainakin viitenä päivänä viikossa, mieluiten päivittäin, vähintään 30 minuuttia kerrallaan. Samoilla linjoilla ovat Amerikkalaiset suositukset. Aloittelijoiden tulisi aloittaa rauhassa esimerkiksi vartin pätkissä. Kokeneita liikkujia ohjeistetaan jatkamaan liikkumista totuttuun tapaan kuitenkin konsultoiden neuvolan henkilökuntaa ja keventämään tehoa ohjeiden ja voinnin mukaan. (Luoto 2013; UKK-instituutti 2014.) Myös ACSM (American College of Sports Medicine) toteaa suosituksissaan, että terve nainen, jonka raskaus etenee normaalisti, voi jatkaa harjoittelua normaalisti kuitenkin konsultoiden lääkäriään. Raskaus ei ole optimaalinen elämän vaihe itsensä haastamiselle tai kilpailulle, mutta kuntoa kannattaa pyrkiä ylläpitämään.

Kun urheilija tulee raskaaksi

Urheilijat tai muut tavoitteellisesti treenaavat haluavat ymmärrettävästi säilyttää mahdollisimman hyvän kunnon läpi raskauden. Tällöin suositukset ylläpitävästä harjoittelusta saattavat tuntua turhauttavilta. Jotkut asiantuntijat (mm. raskausajan liikuntaa tutkinut James Clapp, MD) ovat sitä mieltä, että urheilijan keho sietää kuormituksen aiheuttamaa stressiä myös raskausaikana normaalia paremmin. Jos urheilijan sekä sikiön terveyttä ja harjoittelua seurataan lääketieteellisesti hyvin tarkasti, voi harjoittelua mahdollisesti jatkaa myös yleisiä suosituksia kovemmilla tehoilla. (Clapp & Cram 2002). American College of Obstetricians and Gynecologists nostaa esille raskausajan liikuntasuosituksissaan kaksi tekijää, jotka tulee huomioida urheilijoiden raskauksissa: 1) raskauden vaikutukset kilpailukuntoon sekä 2) raskaan harjoittelun vaikutukset raskauden kulkuun sekä sikiöön. Myös he korostavat lääketieteellisen valvonnan merkitystä kilpaurheilijoilla.

Useimmat tuntevat kehossaan milloin liikunta ei tunnu enää hyvältä ja etenkin raskausaikana kehon äänettömiä viestejä kannattaakin kuunnella herkästi. Kaikille tämä ei ole kuitenkaan helppoa. Itselleni se oli ensimmäisen raskauden alussa vaikeaa, kun vanhan urheilijan ja aktiiviliikkujan asenne puski esiin. Lopulta opin jotain kehon kuuntelun saloista ja kirjoitin aiheesta tekstinkin ”Miten sitä kehoa oikein kuunnellaan, kun ei se osaa puhua?”. Vuosia raskaana olevien urheilijoiden ja liikkujien kanssa työskennellyt Lisa Druxman käyttää termiä ”Athletic mentality”, jolla hän viittaa moodiin, jolloin kehon kuuntelu unohtuu ja koetellaan kehon rajoja. Tällöin mennään helposti riskivyöhykkeelle, jolla olen itsekin käynyt. Ennen ensimmäistä raskauttani treenasin Italian maratonille, vaikka kroppani, treenitaustani ja geenini sopivatkin paremmin johonkin ihan muuhun kuin kestävyysurheiluun. Monenlaista on tullut kuitenkin kokeiltua ja kyllä maratonkokeilut Zumban voittivat. Raskauden selvittyä halusin jatkaa jollain tasolla treeniohjelmaani ja lähdin 20 kilometrin lenkille. Tunsin kropassani, että jokin on erilailla, mutta sitkeästi hölkkäsin reitin loppuun, vaikka tuntemukset olisivat rohkaisseet kävelemään. ”Athletic mentality” oli liian vahva ja vasta harjoituksen jälkeen tajusin toimineeni järjen vastaisesti. Raskaus eteni normaalisti ja maratonin jätin väliin, mutta Italiaan pääsin ja hiilaritankkaus pizzaparatiisissa onnistui erinomaisesti ilman juoksuakin.

Korkeatehoisen liikunnan huolenaiheet

Melko varovaisten raskausajan liikuntasuositusten taustalta löytyy perustelunsa. Niiden lähtökohtana on, että äidin elimistö huolehtii sikiön hapen ja ravintoaineiden saannista sekä aineenvaihdunnan jäännöstuotteiden poistamisesta. Lisäksi sikiö on kohdussa suojassa iskuilta, lämpötilan vaihteluilta ja tietyiltä mikrobeilta. (Tortora & Grabowski 1996.) Haluan korostaa, että tässä kappaleessa esitetyt potentiaaliset ja teoreettiset huolenaiheet liittyvät korkeatehoiseen harjoitteluun. Matala- ja kohtuutehoisen liikunnan eduista raskausaikana on paljon näyttöä ja jos kontraindikaatioita ei ole, sen on todettu olevan turvallista sekä äidille että sikiölle (mm. Luoto 2013; Morris & Johnson 2005; UKK-instituutti 2014).

Korkeatehoisen tai pitkäkestoisen harjoittelun vaikutuksista on ristiriitaisia tuloksia (ACOG 2002; Luoto 2013) ja kuten jo aluksi totesin, sen tutkiminen on eettisyyssyistä haastavaa. Osterdal et al (2009) raportoivat kohorttitutkimuksessaan yli 270 minuuttia viikossa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana liikkuneilla naisilla kohonneen Pre-eklampsian (raskausmyrkytys) riskin. Toisaalta liikuntaa pidetään myös hyödyllisenä pre-eklampsian ehkäisyssä (Kasawara et al. 2012).

Korkeatehoisen liikunnan potentiaaliset vaarat voidaan jakaa liikunnan mahdollisille vaikutuksille sikiölle ja odottavalle naiselle. Sikiöön kohdistuvat huolenaiheet korkean intensiteetin liikunnan seurauksena ovat hypertermia (elimistön liiallinen lämpeneminen), vatsaan kohdistuvat urheiluvammat ja hapensaannin vähyys.  (Druxman 2003). Edellisten lisäksi naiseen kohdistuvia riskejä ovat dehydraatio (elimistön kuivuminen) ja hypoglykemia (alhainen verensokeri) (Clapp & Cram 2002).

Hypertermia. Eläinkokeissa on löydetty yhteys hypertermian ja keskushermoston kehittymishäiriöiden kesken etenkin raskauden ensimmäisellä kolmanneksella, jolloin sikiön lämmönsäätely on kehittymätöntä (Murray & Katz 1990). Tästä huolimatta liikuntaa jopa rasittavalla teholla raskauden aikana jatkavilla naisilla ei ole raportoitu vastaavaa yhteyttä eikä myöskään vaarallisia kehon lämpötilannousuja, kun liikunnan tehon on saanut valita itse. Kehon lämmönsäätelykyky on parantunut raskausajan fysiologisten muutosten myötä ja liikunta tehostaa lämmönsäätelyä vielä entisestään. (ACSM; Hammer et al. 2000.) Teoreettisen riskin vuoksi raskaana olevien on kuitenkin syytä välttää harjoittelua kuumissa ja kosteissa olosuhteissa sekä nääntymykseen johtavaa kehon lämpötilaa nostavaa liikuntaa (ACOG 2002). Thaimaan treeniloma kannattaa siis unohtaa, kun maha alkaa kasvaa.

Urheiluvammat. Vatsaan kohdistuvat iskut tai äidin kaatuminen/putoaminen vatsalleen voivat olla vaaraksi sikiölle. Näin ollen tietyt lajit, kuten kamppailu-urheilu, kontaktipelit, telinevoimistelu, laskettelu ja ratsastus lisäävät riskiä sikiön vahingoittumiselle. (Druxman 2003.)

Hapensaanti. Harjoitteluun tottuneen naisen keho pystyy yleensä mukautumaan treenin lisäämään hapen tarpeeseen ja viisas elimistö pyrkii varmistamaan sikiön hapensaannin joka tilanteessa (Coulson & Bolitho 2012). Sen sijaan harjoittelemattoman raskaana olevan henkilön elimistö ei välttämättä pysty takaamaan sikiön riittävää hapensaantia raskaan harjoituksen aikana (Druxman 2003).

Dehydraatio. Riittävä nesteensaanti pitkin päivää ja harjoittelun aikana on tärkeää liikkuville odottajille kehon fysiologisten muutosten vuoksi. Huonossa nestetasapainossa ei edes kannata lähteä liikkumaan. Nestetasapainoaan voi seurata tarkkailemalla virtsan väriä, jonka pitäisi olla kirkasta. (Clapp 2002; Natural Hydration Council 2010.)

Raskausaikainen voimaharjoittelu

Edes matala-/kohtuutehoisesta painoharjoittelusta raskausaikana on vähän tutkimuksia, mikä tekee yleisten suositusten antamisen haastavaksi. Relaksiinihormonin vaikutusten vuoksi vammautumisriski on teoreettisesti korkeampi, jos harjoitukseen otetaan mukaan painoja ja mahdollisesti tämän vuoksi suurin osa suosituksista painottaa aerobista harjoittelua sekä lihaskuntoharjoittelua oman kehon painolla (O’Connor et al. 2011).

O’Connor et al. (2011) tutkivat 12 viikon matala-/kohtuutehoisen voimaharjoittelun vaikutuksia 32 raskaana olevalla naisella alkaen raskausviikoista 21-25. Tutkimusjakson aikana ei tapahtunut loukkaantumisia eikä muutoksia verenpaineessa akuutisti harjoituksen tai koko harjoitusjakson jälkeen. Satunnaisia oireita (mm. huimaus) ilmeni osalla koehenkilöistä. 12 viikon aikana tapahtui kehitystä voimassa ja painoja pystyttiin lisäämään harjoituksen tuntuessa edelleen kevyeltä/kohtuutehoiselta. Yhteenvetona tutkijat totesivat, että painoharjoittelu voi olla turvallista ja tehokasta raskausaikana, mutta erityistä huomiota on kiinnitettävä riittävän matalaan tehoon sekä oikeaan suoritustekniikkaan.

Laitteilla vai vapailla painoilla? Suoraa ja yksioikoista vastausta kysymykseen on mahdotonta antaa, sillä molemmissa tavoissa on hyvät ja huonot puolensa. Karkeana yleistyksenä voisi sanoa, että vapaisiin painoihin tottunut kokenut harjoittelija voi jatkaa ainakin raskauden aluksi niillä. Vapaat painot vaativat yleensä laitteita enemmän kehon hallintaa ja tekniikan osaamista. Raskauden edetessä vartalon painopiste muuttuu, jolloin kehon hallinta saattaa olla hankalampaa ja voi olla perusteltua siirtyä laitteisiin. Tosin kaikki laitteet eivät sovi isomahaisille ja myös rintojen kasvu/mahdollinen arkuus saattavat rajoittaa joidenkin vempainten käyttöä. Vähemmän harjoitelleen ja tekniikastaan epävarman kannattaa sen sijaan suosia laitteita alusta alkaen. (Coulson & Bolitho 2012.)

Tarkista nämä ennen salille menoa. Seuraavat ranskalaiset viivat toimivat ”check-listana”, kun toteutetaan voimaharjoittelua raskausaikana.

• Hyvä suoritustekniikka

Puhdasta tekniikkaa ei voi luonnollisesti väheksyä missään tilanteessa, mutta raskauden aiheuttama nivelsiteiden löystyminen ja ryhdin muutokset (aiheuttaen haasteita kehon hahmottamiseen ja hallintaan) antavat sille erityisen tärkeän merkityksen. Voimantuotto tulee aloittaa keskivartalon syvistä tukilihaksista ja suorituksen tulee olla hallittu. Käytännössä painottaisin hallittua kestovoimatreeniä ja jättäisin nopeuskikkailut pois.

• Vapaa hengittäminen

Voimaharjoittelussa joskus käytetty Valsalva Maneuver –tekniikka (hengityksen pidättäminen) ei ole suositeltava raskausaikana (Swank & Hagerman 2010).

• Huolellinen lämmittely ja jäähdyttely

Raskaana ollessa keho saattaa vaatia hieman normaalia pidemmän ajan sopeutua rasitukseen, joten kunnollinen lämmittely ja jäähdyttely ovat suositeltavia (Swank & Hagerman 2010).

• Vatsalihasten harjoittaminen

Suoran vatsalihaksen harjoittaminen kannattaa lopettaa viimeistään noin 20 raskausviikon kohdalla, sillä sikiön kasvaessa lihaksen puoliskot siirtyvät sivuille ja niiden välissä oleva kalvo linea alba venyy. Tämä on normaali reaktio komean sixbackin muuttuessa suloiseksi airbackiksi, mutta lihaksen harjoittaminen venyneenä voi hidastaa sen palautumista normaaliksi. Harjoitusohjelmasta kannattaa jättää pois vatsarutistukset sekä istumaannousut ja korvata ne mm. lantion kallistuksilla konttausasennossa. (DiFiore 2010.)

• Selinmakuulla tai vatsallaan tehtävät liikkeet

Ensimmäisen kolmanneksen jälkeen on syytä välttää sekä selin- että vatsamakuulla tehtäviä harjoituksia, mikä rajaa kuntosalilla liikerepertuaarista mm. penkkipunnerruksen ja polvien koukistuksen laitteessa. Vatsamakuu voi aiheuttaa liikaa puristusta kohdulle, kun taas selinmakuulla kasvava kohtu saattaa painaa alaonttolaskimoa aiheuttaen ongelmia hapenkuljetuksessa (ACOG 2002).

• Paikallaan seisominen

Paikallaan seisomisen on todettu pienentävän sydämen minuuttitilavuutta (ACOG 2002), joten harjoitusohjelmaan ei kannata sisällyttää ainakaan liikaa pitkiä sarjoja vipunostoja tms.

• Tavoitteena kestävyyden ja voiman ylläpito

Lihasmassan tai maksimivoiman lisäämiseen tähtäävä harjoittelu ei ole suositeltavaa raskausaikana. Sopiva toistomäärä useimmille on 12-15 painoilla, jotka eivät aiheuta merkittävää lihasväsymystä.  (Swank & Hagerman 2010.)

• Isot painot ja kilpaileminen eivät ole suositeltavia raskausaikana (ACSM)

Käytännössä löytyy useita esimerkkejä, joissa jopa loppuraskaudesta on kilpailtu. Vuoden 2012 kesäolympialaisissa malesialainen ampuja Nur Suryani Mohamed Taibi kilpaili kahdeksannella kuullaan raskaana. Hollantilainen ratsastaja voitti kultaa vuoden 2004 olympialaisissa ollessaan viidellä kuulla raskaana. Aiheesta kiinnostuneet löytävät lisää esimerkkejä esimerkiksi täältä. Kilpaileminen raskausaikana on urheilijan oma päätös ja, jos kisoihin päätetään lähteä, lääketieteellisen seurannan merkitys luonnollisesti korostuu.

Paluu liikuntaan ja voimaharjoitteluun synnytyksen jälkeen

Yleisenä aikaohjeena matala-ja kohtuukuormitteisen liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen pidetään jälkitarkastusta (noin 6 vko synnytyksestä). Tällöin lääkäri tarkistaa palautumisen synnytyksestä sekä mm. mahdollisten haavojen paranemisen ja arvioi toimintakyvyn.  Sen jälkeen voimassa ovat normaalit liikuntasuositukset. (Luoto 2013.)

Monet aktiiviliikkujat ovat ymmärrettävästi malttamattomia palaamaan entiseen kuntoonsa ja aloittamaan raskaat voimailu- tai kestävyystreenit, kun keho on jälleen vain omassa käytössä. Varovainen aloitus on mielestäni kuitenkin viisasta, sillä kehon palautuminen ottaa aikansa. Raskaus ja synnytys ovat kovia koettelemuksia sekä psyykkisesti että henkisesti. Hormonaaliset muutokset, mm. relaksiinin nivelsiteisiin kohdistuva vaikutus voi kestää erityisesti imettävillä kuukausia. Myös lumbopelvinen stabiliteetti on järkkynyt ja lantion alueen lihaksisto heikentynyt monilla kuukausia synnytyksen jälkeen. Kun heikot tukilihakset ja häiriintynyt lihaskoordinaatio yhdistetään isoon pinnistykseen ja koviin vaatimuksiin pinnallisilta lihaksilta (kuten voimaharjoittelussa tai muussa kovan intensiteetin treenissä), voi seurauksena olla erilaisia lantion alueen toimintahäiriöitä. (DiFiore 2010.) Lantion alueen palautumisesta mainittakoon erikseen suora vatsalihas, jota ei kannata lähteä harjoittamaan heti synnytyksen jälkeen (lue esim. vatsalihastreeni synnytyksen jälkeen). Lisäksi kenelle tahansa (myös urheilijoille) on järkevää lisätä harjoitusvoluumia ja –intensiteettiä asteittain kevyemmän jakson jälkeen (ACOG 2002).

Monille synnytyksen jälkeiseen aikaan liittyy paljon univajetta, joka stressaa elimistöä (katso esim. ”How sleep affects sports performance”). Ainakin kannattaa huomioida harjoittelun ohjelmoinnissa ja suunnittelussa, että valvominen on elimistölle ylimääräinen stressitekijä, joka vaikuttaa hormonaalisella tasolla palautumiseen ja harjoitusvasteeseen.

Lopuksi

Siitä huolimatta, että puhtaasti hauislihaksen treenaamisen järkevyyttä ainakin toiminnallisessa mielessä voi kyseenalaistaa, olen itse harjoittanut nimenomaan haukkaria viimeisen vuoden vieläpä staattisilla harjoitteilla – olosuhteiden pakosta. Aloitin treenin heti synnytyksen jälkeen kanniskelemalla jopa tunteja päivässä neljän kilon painoa töitä tekevän käden kyynärnivel noin 90 asteen kulmassa. Paino kasvoi hiljalleen ja nykyään se on jo lähes kymmenen kiloa. Joskus heittäydyn niinkin trendikkääksi, että hyödynnän epäsymmetristä voimaharjoittelua ja nappaan 16-kiloisen isoveljen toiseen käteen ja 10-kiloisen pikkuveljen toiseen.

Stenman

Kirjoittaja Mari Stenman

Kun liikuntatieteilijä ja nyt kahden pojan äiti oli omana raskausaikanaan hämmentynyt kuinka jatkaa rakasta liikuntaharrastusta, syntyi (vauvan lisäksi) innostus auttaa tulevia ja olevia äitejä liikuntaan ja hyvinvointiin liittyvissä kysymyksissä. Aloin kirjoittamaan Äitiys liikuttaa –blogia, joka jakaa tietoa äitiysajan hyvinvoinnista tutkimusnäyttöön pohjautuen ja omaa koulutusta, sekä kokemusta soveltaen. Koulutukseltani olen fysioterapeutti, jonka lisäksi olen tehnyt Australiassa liikuntatieteiden maisterin tutkinnon. Kun aikaa on kahden lapsen äitinä (vähemmän kuin koskaan aiemmin) ja oppimisen jano on pohjaton, päädyin Jyväskylän yliopistoon tekemään liikuntafysiologian maisteriopintoja. Opinnot ovat loppusuoralla ja käytännössä korkeatehoista intervalliharjoittelua tutkivan gradun viimeistelyä vaille valmiit. Minuun voi tarvittaessa olla yhteydessä Äitiys liikuttaa -facebook-sivujen kautta.

Lähteet

ACOG Committee Opinion 2002. Exercise during pregnancy and the postpartum period.

Clapp, J. & Cram, C. 2002. Exercising Through Your Pregnancy. Human Kinetics.

Coulson, M. & Bolitho, S. 2012. The Complete Guide to Pregnancy and Fitness. Bloomsbury, London.

DiFiore, J. 2010. The Complete Guide to Postnatal Fitness. A&C Black Publishers Ltd.

Hammer, R., Perkins, J. & Parr, R. 2000. Exercise During Childbearing Year. J Perin. Educ. 9(1), pp.1-14.

Kairaluoma, M, Aukee, P. & Elomaa, E. 2009. Lantionpohjan toimintaan liittyvät häiriöt ja niiden diagnostiikka. Duodecim 2009;125:189-96.

Kasawara, K., do Nascimento, S., Costa, M., Surita, F. & Silva, J. 2012. Exercise and physical activity in prevention of pre-clampsia: a systematic review. Act Obstet Gynecol Scand Oct;91(10):1147-57.

Linkoneva, T. & Niemi, E. 2012. Lumbopelvisen alueen stailiteetti sivutasapaino-liikkeessä. Fysioterapian opinnäytetyö, Metropolia Ammattikorkeakoulu.

Luoto, R. 2013. Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen. Suomen Lääkärilehti 10/2013.

Morris, S.N. & Johnson, N.R. 2005. Exercise during pregnancy: a critical appraisal of the literature. J Reprod Med. Mar;50(3):181-188.

Murray, R. & Katz, V. 1990. Thermoregulation in Pregnancy. Sports Medicine, Vol. 10, Issue 3, pp. 146-158.

Natural Hydration Council 2010. Pregnancy and motherhood.

Nienstedt, W., Hänninen, O., Arstila, A. & Björkqvist, S-E 2008. Ihmisen fysiologia ja anatomia. WSOY.

O’Connor, P., Poudevigne, M., Cress, E., Motl, R. & Clapp, J. 2011. Safety and Efficacy of Supervised Strenght Training Adopted in Pregnancy. J Phys Act Health Mar; 8(3): 309-320.

Osterdal, M., Klemmensen, A., Knudsen, V., Halldorsson, T., Nybo, A, Magnus, P. & Olsen, S. 2009. Does leisure time physical activity in early pregnancy protect against pre-eclampsia? Prospective cohort in Danish women. BJOG Jan;116(1):98-107.

Swank, A. & Hagerman, P. 2010. Resistance training for special populations. Delmar.

UKK-instituutti 2014. Liikunta raskauden aikana.

UKK-instituutti 2014. Liikuntapiirakka.

Washington State University ADCAPS. How sleep affects sports performance.

Juttelin Slovakiassa entisen maan 200 m ennätysmiehen ja nykyisen Liikuntatieteellisen tiedekunnan dekaanin kanssa. Kysyin hänen treenifilosofiaansa. Hän vastasi: ”less is more”. Onko tosiaan niin, että treenissä ja ravinnossa enemmän ei olekaan enemmän? Onko sittenkin treenin keventämisestä joskus hyötyä? Kannattaako ottaa varmuuden vuoksi ravintolisiä vähän ylimäärin? Voiko proteiinia saada turhan paljon? Mitä tapahtuu, jos yliannostelet humpuukia?

Suomalaisten fyysistä aktiivisuutta ja kuntoa on arvioitu monesti ja raportti on luettavissa netissä. Suomalaisista murrosikäisistä vain noin joka kymmenes liikkuu heidän terveytensä ja toimintakykynsä kannalta riittävästi. Työikäisistä vain noin joka kymmenes harrastaa lihaskuntoharjoittelua riittävällä tasolla suosituksiin verrattuna. Lisäksi liikkumattomuus (eri asia kuin vähäinen liikunta), on häkellyttävän korkealla tasolla. On arvioitu, että joka kolmas suomalaisten yli yhdeksän päivän työstä poissaoloista johtuu tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista. Näiden suorat vuosikustannukset ovat yli 200 miljoonaa euroa. Vastaavasti arvioidaan, että liikkumattomuuden kustannukset diabeteksen osalta ovat Suomessa vuositasolla noin 700 miljoonaa euroa. Voi sanoa, että noin viisi miljoonaa ihmistä Suomessa voisi olla aktiivisempi ja treenata enemmän, ainakin lihaskuntoaan. Enemmän olisi parempi.

Mutta entäs jos treenaat jo hampaat irvessä kaksi kertaa päivässä? Monissa kovaan määrään, intensiteettiin ja frekvenssiin tähtäävissä harjoitteluissa unohdetaan usein se, että tauot ja kevennykset ovat hyvästä, ainakin välillä kun haetaan huippukuntoa. Ylikuntotila ja krooninen alipalautuminen ovat tiloja, joita kannattaa välttää henkensä edestä. Mutta muillakin kovaa treenaavilla ajoittainen keventely tekee hyvää. Kovaa treenaamisen jälkeen tehty sopiva kevennys määrään ja frekvenssiin (mutta ei niinkään intensiteettiin) johtaa tyypillisesti 0,5-6 %:n suorituskyvyn parantumiseen (Mujika ja Padilla 2003). Vähemmän olisi ainakin välillä parempi.

Ylikuormittamiseen liittyvät vammat ja liikunnan ilon menettäminen ovat harmillisen yleisiä esimerkiksi lapsilla ja nuorilla (Di Fiori ym. 2014). Et kehity, jos olet sairaana tai lopetat liikunnan burn outin takia. Vähemmän olisi parempi.

Epäterveellisen pikaruoan liikasyönti sairastuttaa ja pahimmillaan tappaa (Hurt ym. 2010). Liiallinen vedenjuontikin voi joissain tilanteissa radikaalisti laimentaa verta ja tappaa. Enemmän ei ole parempi.

D-vitamiinin hyödyt ovat selkeät ja D-vitamiinin puutoksesta kärsiville D-vitamiinin nauttiminen saattaa parantaa jopa voimantuottokykyä (Beaudart ym. 2014 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi). Suomen leveysasteilla D-vitamiinia harva saakaan liikaa. Mutta voiko ainakin teoriassa D-vitamiinia saada nykyisillä melko yleisesti käytetyillä annoksilla (100 ug per päivä) liikaa? Kyllä voi. Kohtuullisen korkeat seerumin D-vitamiinitasot (25(OH)D >125 nmol/l) näyttävät lisäävän ennenaikaisen kuoleman riskiä (Zitterman ja Prokop 2014). Myös monien muiden vitamiini- ja suojaravintoainelisien syöjillä on lisääntynyt ennenaikaisen kuoleman riski (Mursu ym. 2011). Enemmän ei ole parempi.

Ihmiset usein unohtavat, että kehollamme on omia elintärkeitä toimintoja, joihin ei kannata mennä sörkkimään. Noin 50 vuotta kuviteltiin, että kehon vapaat radikaalit ja hapetusstressi (oksidatiivinen stressi) olisi yksinomaan paha asia ja sitä kannattaisi blokata antioksidanttivalmisteilla, onhan runsas antioksidantteja sisältävien kasvisten, hedelmien ja marjojen syönti havaittu terveyttä edistäväksi lukuisissa tutkimuksissa. Onneksi kuitenkin tieteellinen tieto on itseään korjaavaa ja emme mene halpaan ihan näin helpolla. Nykyään on olemassa valtaisa kymmenien tutkimusten ja satojen tuhansien tutkittavien todistusaineisto siitä, että antioksidantit purkista otettuna eivät vähennä syöpiä, sydän- ja verisairauksia tai ennenaikaista kuolleisuutta, joissain tilanteissa jopa päinvastoin. Esimerkiksi beetakaroteeni, E-vitamiini ja isot annokset A-vitamiinia purkista näyttävät lisäävän ennenaikaisen kuoleman riskiä reilu 10 % (Bjelakovic ym. 2012). Isot antioksidanttiannokset (esim. C ja E) treenin yhteydessä nautittuina tyypillisesti heikentävät myös treenivastetta (esim. Braakhuis ym. 2012 ja Paulsen ym. 2014, jossa itsekin olin tutkijaryhmässä mukana). Kehityt siis vähemmän ja et saa terveyshyötyjä, usein jopa päinvastoin eli what´s the point? Moni varmaan on myös kuullut, että monet vitamiinit ja muut suojaravintoaineet kilpailevat toistensa kanssa imeytymisestä ja täten iso annos yhtä haittaa toisen aineen imeytymistä tai toimintaa kehossa. Eivät asiantuntijat kettuillakseen kansalle suosituksiaan tee. On toki tilanteita, joissa hapetusstressi voi olla liiallista ja yksittäisiä sairauksiin purevia antioksidantteja tutkitaankin aktiivisesti. Ja kyllä, osalla ihmisistä on myös puutteita joidenkin suojaravintoaineiden saannissa.  Mutta jälleen pointti oli, että enemmän ei ole parempi.

Kohtuullisen reilu proteiininsaanti on hyväksi urheilijoille ja varsinkin kehonkoostumusta muokkaavissa lajeissa, kuten blogissa on monesti kerrottu. Mutta turhan iso proteiininsaanti menee käytännössä hukkaan, koska ylimäärä hapetetaan energiaksi (Moore ym. 2009). Lisäksi korkeaproteiininen ruokavalio vähentää päivittäistä energiansaantia, jopa parhaimmillaan 200-400 kCal päivässä verrattuna alemman proteiinin ruokavalioon (Skov ym. 1999) ja heraproteiini on yksi tehokkaimmista kylläisyyden aiheuttajista ainakin seuraavien tuntien aikana heran nauttimisesta (Bendtsen ym. 2013, Pesta ja Samuel 2014). Tämä on dieetillä tai painonhallintajaksolla toki hyvä asia, mutta nälän perusteella syövillä lihasten kasvun maksimoijilla todennäköisesti ei. Eli liioitella ei kannata. Toki ”väkisinbulkatessa” proteiiniakin ylensyömällä voi lihoa (Bray ym. 2012). Iso haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) saanti joissain tilanteissa lisää insuliiniresistenssiä ja epäilemättä näin käy ihmisilläkin, jos oikein kunnolla ahdetaan kahdella kädellä suusta alas. Enemmän ei ole parempi.

Mitä pahimmillaan tapahtuu, kun yliannostelet humpuukia? Sen lisäksi, että menetät rahasi, voit menettää henkesi. Tässä muutamia esimerkkejä What’s the harm -sivustolta:  Russell sai sähköiskun ja hoiti haavaansa homeopaatin ohjein hunajalla. DÖD. Konsultoituaan kristallipalloa, heiluria ja enkeleitä, luontaisterapeutti detoksifioi Lisannen, 12, v simppelin diabeetikolle toimivan insuliinihoidon sijaan. DÖD. Lindan (8v) vanhemmat valitsivat hänelle kirurgisen syöpäleikkauksen sijaan 124 pillereitä päivässä sisältävän luontaishoidon. DÖD. Maria hoidatti itseään ”energiahoitolaitteella” ja sai sähköiskun. DÖD. Haluatko sinäkin näyttää kauniin hopeaisen siniselle smurffille, kuten mm. Rosemary ym.? Siihen yksi toimiva keino on kolloidihopea, aikamme tiedon kehdon Magneettimediankin hehkuttama unohdettu hoitomuoto. Alexilla oli kuumetta ja ummetusta, jota olisi ollut helppo hoitaa antibiooteilla. Mutta häntä voideltiinkin öljyllä ja rukoiltiin 46 päivän ajan. DÖD. Enemmän ei ole parempi.

Fingerpori. Liiallinen hölmöyskin voi ainakin väärin ajoitettuna tappaa.

Vaikka lääkkeitä tutkitaan erittäin paljon ja myös niitä kontrolloidaan todella tarkasti, niin kyllä niitäkin voi yliannostella helposti ja sitä kautta sairastuttaa tai tappaa itsensä jos niin haluaa tai joskus ihan vahingossakin (Paulozzi 2012). Enemmän ei ole parempi.

Yhteenveto. Tässä oli muutamia esimerkkejä siitä miksi ei kannata yliannostella treeniä tai ravintoa/ravintolisiä. Enemmän ei ole enemmän ja vähemmän ei ole enemmän. Sopivasti on enemmän ja laatu on tärkeämpää kuin määrä.

Juha Hulmi

Tervehdys voimaharjoittelusta kiinnostuneet! Tule mukaan viimeiseen Optimoi voimantuotto koulutukseen syksyllä Helsinkiin!

Mistä on kyse? Harjoittelutrendit tulevat ja menevät. Suuri osa niistä kuihtuu nopeasti pois, sillä ne eivät tuota systemaattisesti mainioita tuloksia. Ihmisen fysiologia ja hermolihasjärjestelmän toiminta taas eivät muutu. Juuri näiden osa-alueiden tunteminen, niihin liittyvän uusimman tutkimustiedon huomioiminen ja tälle pohjalle rakennettujen harjoitusmallien käyttö saa aikaan tehokasta kehitystä – nyt ja aina. Valmennusopin tutkimus tuo myös jatkuvasti uutta tietoa siitä, miten kehomme vastaa tietynlaiseen kuormitukseen. Kun tämä tutkimustieto yhdistetään harjoitusmenetelmien ”kenttätestaukseen” ja käytännön havaintoihin, nousee harjoittelu aivan uudelle tasolle. Näiden asioiden yhdistämiseksi kehitimme Optimoi Voimantuotto – koulutusseminaarin.

Pidimme ensimmäisen koulutusseminaarin Jyväskylässä 20. ja 21.9.2014 ja jatkoimme Tampereella 7. ja 8.3.2015. Nyt suosittu Optimoi voimantuotto -koulutuskiertueemme saapuu siis Helsinkiin, hienoihin Optimal Performance Centerin tiloihin! Tämä on näillä näkymin viimeisin koulutuksemme yhdessä toistaiseksi eli tätä ei kannata jättää väliin. Jyväskylän ja Tampereen seminaarien suuri suosio ja positiivinen palaute osoittivat taas, että näyttöön perustuvalle ja käytännön sekä teorian vuoropuheluun perustuvalle tiedolle ja käytännön sovellutuksille on suuri kysyntä. Iso nöyrä kiitos vielä kerran kaikille edellisiin seminaareihin osallistuneille! Esimerkiksi koulutuksemme sisältö sai osallistujilta Jyväskylässä 4,5/5 ja Tampereella 4,3/5. Olemme palautteiden pohjalta hioneet koulutustamme vielä kattavammaksi, jotta se auttaisi juuri sinua viemään oman tai asiakkaasi harjoittelun uudelle tasolle.

Lihasvoima ja sen osa-alueet ovat kriittisen tärkeä osa kilpa- ja kuntourheilulajeja, ja ne ovat voimakkaasti takana kehonkoostumusta muokkaavassa harjoittelussa sekä yleisen hyvinvoinnin ja toimintakyvyn takaamisessa. Olemme keränneet voimaharjoittelusta ja sitä tukevasta ravitsemuksesta erittäin laajan tietopaketin, joka yhdistää viimeisimmän tutkimustiedon ja käytännön harjoitussovellutukset.  Alla on kattava tietopaketti ja aikataulu seminaarista sekä linkki ilmoittautumissivulle. Toivomme näkevämme mahdollisimman monet teistä jompana kumpana päivänä syyskuussa!

Onko seminaari Sinua varten?

• Haluatko oppia voimantuotosta ja voiman osa-alueista sekä laadukkaimpien tutkimusten vuosikymmenien aikana tuomat löydökset yhteen kerättynä?

• Oletko kiinnostunut voimaharjoittelun suunnitteluun liittyvästä valmennusopin tutkimustiedosta käytännön näkemyksellä varustettuna?

• Haluatko oppia soveltamaan jaksotusperiaatteita niin, että aloittelevan harjoittelijan voimatasoja voi helposti kohottaa 50–100 % 2–3 harjoituskuukauden aikana – turvallisesti, lähes nollatasoa hipovalla loukkaantumisriskillä?

• Haluatko mukaasi lukuisia satojen asiakkaiden kokemukseen perustuvia viitearvotasoja? Näiden avulla voit arvioida omaa tai asiakkaasi valmiutta siirtyä esimerkiksi haastavimpiin harjoitteisiin tai jaksottelumalleihin, jotta kehittyminen jatkuisi tasaisena ja loukkaantumisriski voidaan minimoida.

• Oletko kiinnostunut tasannevaiheiden tai kehityslukkojen purkamiseen liittyvistä seikoista? Kuinka saada tehokkaasti aikaan kehittymistä tietynlaisilla harjoittelija/asiakasryhmillä?

• Kaipaatko voimaharjoittelua tukevaan ravitsemukseen viimeisintä tietoa niin urheiluravinteista kuin ”tavalliseen ruokaan” perustuvista ravintomanipulaatioista? Miten ja kuinka paljon ravintoon panostamalla voit tehostaa voiman eri osa-alueiden kehittymistä ja niiden hyödyntämistä tavoitteidesi mukaan?

• Haluatko välttää voimantuoton kehittämisestä tehtävät tyypillisimmät virheet, jotka johtavat epäoptimaaliseen kehittymiseen ja loukkaantumisriskiin?

• Haluatko tietoa, jonka avulla kokenutkin voimaharjoittelija voi vielä saada siirrettyä ennätyksiään piirun verran lähemmäksi omia rajojaan?

Koulutusseminaari on tarkoitettu

• Personal Trainereille / kuntosaliohjaajille
• Valmentajille
• Tavoitteellisille harjoittelijoille
• Liikunta- ja terveysalan opiskelijoille
• Omasta tai läheistensä kunnosta, valmennusopista ja liikunta- ja ravitsemustieteestä kiinnostuneille

Koulutus ei siis ole suunnattu pelkästään liikunta-alan ammattilaisille. Selitämme asiat ymmärrettävällä tavalla, vaikka alla ei olisi pitkää alan koulutusta. Kuitenkin myös kokeneemmille alan ammattilaisille tulee varmasti uutta opittavaa.

Ohjelma

 10:00–12:00 Nopeus- ja maksimivoimaharjoittelun teoria ja uudet tuulet

Osiolla käydään läpi maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun teoriaa sekä uusimpia mielenkiintoisia löydöksiä niin valmennusopin kuin liikuntafysiologian puolelta. Osio vastaa tyhjentävästi kysymyksiin siitä, mitä voiman harjoittamisesta teoriassa tiedetään. Teoriaymmärrys on välttämätöntä tehokkaiden käytännön mallien luomisessa. Viemme myös teoriaa käytännön esimerkeiksi sekä luennolla että demoissa.

12:00–13:00 Lounas (omakustanteinen)

13:00–14:00 Voimantuoton vuotokohdat ja niiden paikkaaminen

Osiossa käydään läpi tyypillisiä personal trainerin asiakasryhmiä ja heillä esiintyviä voimantuoton puutteita, kehittämiskohtia sekä niihin soveltuvia harjoitusmalleja. Jokaisesta profiilista ja harjoitusmallista annetaan sekä teoreettinen pohja että käytännön keinot, joilla kehittyminen käynnistyy erittäin nopeasti.

14:00–15:30 Ravinto ja ravintolisät voiman kasvatuksessa

Tässä osiossa käsitellään viimeisintä tietoa voiman kehittymistä tukevasta ruokavaliosta ja ravintolisistä. Missä tilanteessa tietyt ravintomanipulaatiot ovat tarpeellisia? Kuinka paljon niistä voi olla hyötyä? Onko jostain haittaa? Ravintolisät: mitä uutta on tullut viimeaikoina ja mikä on näiden ravintolisien toimintamekanismi? Entä kenelle ne sopivat ja kenelle eivät? Mihin tuotteisiin kannattaa satsata oman tai asiakkaan harjoittelun tukemisessa?

15:30–15:50 tauko

15:50–17:20 Käytännön demot

Tässä osiossa osallistujat jaetaan kahteen ryhmään.

Osa 1. Hermostollisten ja lihastason tekijöiden tehokas huomiointi käytännön kuntovalmennuksessa. (Timo Haikarainen)

Haikarainen on tunnettu asiakkaistaan, jotka jopa seniori-ikäisinä kehittävät voimatasojaan 4–6 kuukaudessa useimpien 2–3 vuotta ”omillaan” harjoitelleiden tasolle. Kuntoilijoilla tehokkaimmat menetelmät eivät usein ole ”yleisinä totuuksina” pidettyjä voiman harjoitusmalleja. Tässä osiossa käsitellään tyypillisiä kehityslukkoja ja keinoja harjoittaa lihaksistoa monipuolisesti maksimaalisen harjoitusefektin saamiseksi. Käsiteltäviä aiheita mm.

• Miten hyödyntää liikevalintaa tehokkaan kehittymisen varmistamiseksi? Mitkä ovat eristävien liikkeiden yllättävät hyödyt aloittelevalle kuntoilijalle?
• Lihasmekaniikan hyödyntäminen voima- ja lihasmassaharjoittelussa. Selkeitä, tuhansien käytännön valmennustuntien aikana ”kenttätestattuja” ja heti käytäntöön siirrettäviä keinoja, joilla tehostat voiman hankkimista itselläsi tai asiakkaallasi. Aihealueina lihaspituus, voimantuoton potentiaatio sekä spesifi motoristen yksiköiden aktivointi eri harjoitteilla.
• Perusta vahvaksi –mikä estää kuntoilijan tehokkaan vahvistumisen? Käytännön portaat näiden lukkojen aukaisemiseksi.
• Millä tekniikoilla voi taata asiakkaalle välittömästi 1-2 lisätoistoa useissa voimaharjoitusliikkeissä?

Osa 2. Muuttuvat vastukset ja osanostot maksimi- ja nopeusvoimavoimaharjoittelussa.

(Tuomas Rytkönen)

• Mitä ovat voimaharjoitteiden erilaiset voimantuottokäyrät, ja kuinka niitä voidaan hyödyntää tuloksekkaassa voimaharjoittelussa?
• Miten maksimivoimaurheilussa voidaan hyödyntää osanostoja, painonvapautusta, isometrisiä pitoja, ketjuja ja kumeja omien heikkouksien kehittämiseen?
• Miten muuttuvilla vastuksilla voidaan tehostaa nopeusvoimaharjoittelua?
• Mikä on nopeusvoimaharjoittelun rooli maksimivoimalajeissa?
• Demolla Athletican fysiikkavalmentaja ja leuanvedon moninkertainen SE-mies Tuomas Rytkönen tuo asiaa käytäntöön leuanveto- ja jalkakyykkyharjoitteita demonstroiden.

17:25–18:00

Kertaus, keskustelu ja kysymykset

• Käymme läpi seminaaripäivän aikana esittämiämme ja esiin nousseita teemoja
• Vastaamme seminaarisisältöön tai omaan harjoitteluusi tai ravitsemukseesi liittyviin kysymyksiin.

Kuinka pääset mukaan

Seminaarin hinta 30.6.2015 mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa+ALV24%/hlö (verollinen hinta 246,76 euroa/hlö). Jos paikkoja on 30.6.2015 jälkeen, niin jälki-ilmoittautumishinta on 229 euroa+ALV/hlö(verollinen hinta 283,96 euroa/hlö). Paikkoja on rajoitetusti, joten toimi nopeasti! Edellinen pääkaupunkiseudun koulutuksemme myytiin loppuun parissa päivässä!

Ilmoittaudu  ”Optimoi voimantuotto” -koulutusseminaariin TÄLLÄ ILMOITTAUTUMISLOMAKKEELLA. HUOM! Ilmoittautuminen on sitova, mutta paikan voi itse vapaasti myydä tai luovuttaa eteenpäin.

Bonukset

• Seminaariin osallistujana saat erittäin kattavan ja syventävän tiedon lähteille ohjaavan PDF-sisällön, jotta voit hyödyntää sitä jatkossa omaan tai asiakkaasi harjoitteluun ja keskittyä seminaarin aikana innostavaan oppimiseen kirjoittamisen sijasta.
• Saat seminaarista kirjallisen kurssitodistuksen.

Missä?

Optimal Performance Center Helsingin Vallilassa. Paikalle on helppo tulla sekä omalla autolla että julkisilla kulkuvälineillä. Paikalla on kahvi- ja teetarjoilu.

Ketkä tapaat seminaarissa?

 Timo Haikarainen, LitM.

Olen viimeisen 13 vuoden aikana valmentanut satoja ihmisiä ja opettanut sekä kouluttanut suurta joukkoa Personal Trainereita, kuntosaliohjaajia, liikuntaneuvojia ja fysioterapeutteja. Väliin mahtui myös 4 vuoden jakso, jonka aikana valmennustyön ohella työskentelin tutkimusprojekteissa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian ja terveystieteen laitoksilla. Nykyään valmennan aktiivisesti ja myös kehitän personal trainereiden ja PT –tiimien toimintaa ja ammattitaitoa. Kirjoitan myös aktiivisesti eri kuntoilulehtiin ja olen mukana liikunta-alaan liittyvissä TV-projekteissa.

Valmennustyötä tehdessäni olen havainnut, että voimantuoton puutekohdat ovat hämmästyttävän samankaltaisia tietyllä profiililla varustetuilla asiakkailla. Koulutustyötä tehdessäni sekä PT-tiimejä sparratessani olen huomannut, että eniten kysymyksiä ja keskustelua herättävät juuri spesifeihin asiakasryhmiin liittyvät tapaukset, joihin ei täsmätietoa ole juuri saatavilla.:

• Miten nopeasti voima voi todella kehittyä?
• Miten konkreettisesti rakennan harjoitusmallin, joka tuottaa tehokkaasti tuloksia?
• Mitkä ovat tyypillisimmät voimantuoton kehittymistä estävät lukot?
• Mitkä ovat tietyissä, spesifeissä tapauksissa yleisimmät kompastuskivet ja miten ne sivuutetaan?

Vastaus niin kehittymistä ja ongelmakohtien kiertämistä käsiteleviin kysymyksiin kuuluu liian usein: ”Riippuu täysin tilanteesta ja yksilöstä”. Näin ei kuitenkaan ole. Tämä seminaari on rakennettu pitkälti siksi, että juuri sinä saat pitkän kokemuksen ja uusimman tutkimustiedon pohjalta laadittuja työkaluja ja vastauksia omiin tai asiakkaidesi harjoittelua ja kehittymistä koskeviin kysymyksiin ja ongelmakohtiin.

 
  Juha Hulmi, LitT, dosentti

Olen vuonna 2009 lihaskasvusta väitellyt liikuntatieteiden tohtori ja vuonna 2013 sain liikuntafysiologiasta dosentuurin. Olen tutkinut paljon mm. erilaisten harjoitteluiden vaikutuksia ja urheilijan ja kuntoilijan ravintoa. Olen ollut useita kertoja kutsuttuna luennoitsijana erilaisissa konferensseissa ympäri maailmaa, erityisesti liittyen proteiiniravitsemukseen ja lihasten ja voiman kasvuun sekä rasvan lähtöön.

Olen ollut aktiivinen jo kymmenisen vuotta erilaisilla treenifoorumeilla, esimerkiksi toiminut ekspertti-osiossa Pakkotoistolla ja kirjoittanut mm. Bodaus ja ProBody lehteen ja toiminut asiantuntijana monissa tiedotusvälineissä. Olen päätoimisesti lihaskasvun ja toiminnan tutkija ja siinä sivussa pidän myös suosittua Lihastohtori -blogia ja olen mukana myös muutamassa muussa kuntoiluun liittyvässä projektissa. Käyn myös silloin tällöin, kun aikaa jää muulta toiminnalta luennoimassa ja kouluttamassa ravintovalmentajia ja personal trainereita, urheilijoita tai muita omasta kunnostaan kiinnostuneita. Kovasta kiireestä johtuen esiinnyn kuitenkin vain muutaman kerran vuodessa, eli tätä tilaisuutta ei kannata jättää käyttämättä. Olen päättänyt pitää omista koulutuksista vähintäänkin yhden välivuoden ja panostaa täysillä tutkimukseen, joten tämä on toistaiseksi viimeinen kerta, kun minut voi nähdä vastaavissa koulutuksissa.

Minulla on annettavanani paljon sellaista osaamista tieto-taitoa, jota et muualta Suomessa saa. Vaikka olenkin tiedemies, niin osaan välttää tiedejargonia ja luentoni ovat viihdyttäviä.

 Tuomas Rytkönen, LitK

Olen liikuntabiologiaa opiskeleva fysiikkavalmentaja (www.athletica.fi), ja olen paraikaa viimeistelemässä graduani yhdistetystä voima- ja kestävyysharjoittelusta pääaineenani valmennus- ja testausoppi. Koko opintojeni ajan olen erikoistunut voimaharjoitteluun, ja muutamassa vuodessa on tullut luettua tuhansia tutkimusartikkeleita voimaharjoittelusta. Toki nopeus-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelukin kiinnostavat, ja töissäni tarvitsen koko fyysisten ominaisuuksien palettia.

Voimaharjoittelusta olen kirjoittanut useita artikkeleita Lihastohtori Hulmin blogiin. Trainer4You:lle olen kirjoittanut Voimaharjoittelutrilogian. Myös omassa blogissani on lukuisia voimaharjoittelua käsitteleviä juttuja vuosien varrelta. Olen ohjelmoinut muun muassa tankotanssijoiden, parkouraajien, kilpaleuanvetäjien, yleisurheilijoiden, kuntobodaajien, sirkusammattilaisten ja kestävyyslajien kuntourheilijoiden harjoittelua tuloksekkaasti Athletican alaisuudessa. Fysiikkaharjoitteluun liittyviä koulutuksia olen pitänyt Optimoi Voimantuotto -kiertueen lisäksi muun muassa Keski-Suomen pelastuslaitokselle, Keski-Suomen Liikunnalle, Jyväskylän hierojakoululle, Parkour Akatemialle, Fight Clubille, Hippoksen Marathonkerholle ja Ready Set Pole tankotanssikoululle. Omasta urheiluhistoriasta löytyy useita Suomen mestaruuksia ja SE-tuloksia kilpaleuanvedosta sekä junnuvuosilta SM-pistesijoja keskimatkojen juoksemisesta. Kilpailen lisäpaino- ja toistoleuanvedossa. Lisäksi harrastan monipuolisesti kokonaisvaltaista voimailua sekä aerobista terveysliikuntaa.

Optimal Performance Center  Joni Jaakkolan johdolla sponsoroi tilaisuuteen kahvit.  Mukaan on tulossa myös monia muita OP:n voima- ja ravintovalmentajia.

Paasattuamme tähän asti itse, päästetään vielä muutama koulutuksissamme ollut ihminen ääneen.

Palautteita ”Optimoi voimantuotto” –koulutusseminaareistamme Jyväskylästä ja Tampereelta:

”Mukava ja virkistävä koulutus: ei mututietoa vaan faktaa ja sen sovelluksia”

”Kiitos teille, tuli paljon uutta sekä valaistusta omille ajatuksille”.

”Jokaiselle kouluttajalle erityiskiitos todella kovasta asiantuntijuudesta ja erittäin hyvästä asenteesta”

”Monta ahaa – hetkeä tuli. Loistava seminaari ja aion suositella.”

”Kiitos antoisasta päivästä. Hyvin rakennettu kokonaisuus. Tarjositte mitä lupasitte.”

”Tosi mielenkiintoinen ja antoisa paketti. Päivä meni todella nopeasti.”

”Loistavat asiantuntijat, joilla kompetenssi hallussa.”

”Todella hyvä seminaari.”

”Kiitos! On hienoa, että jaatte omaa asiantuntemustanne.”

”Kiitokset loistavasta koulutuksesta!”

”Eri koulutuksia kiertäneenä kiitän teitä erinomaisesta käytännön ja teorian yhteensovittamisesta. Mielestäni jokaiselle teistä olisi voinut varata oman päivän.”

”Parasta oli vankka tutkimukseen pohjautuva tieto. Käytäntö ja teoria yhdistyivät hienosti.”

”Sain paljon omaan ja työhöni käytettävää uutta tietoa ja äärimmäisen tärkeää tietoa.”

”Erittäin hyvät kouluttajat. Osaavia. Monipuolista tietoa. Hyvät asian esitystavat.”

”Selkeät esitykset. Omasta asiastaan innostuneet puhujat.”

”Sain paljon uusia ideoita treeneihini.”

”Asiantunteva, mutta rento ote.”

”Hyvä meininki kaikilla kouluttajilla. Lisää tällaista!

”Kiitos! Hyvää ja selkeää ulosantia helposti ymmärrettävässä muodossa!”

”Runsas tietosisältö. Hyvät luennoitsijat.”

”Kaikkiaan innostava päivä. Jään seuraamaan mitä muuta koulutustarjontaa teiltä tulee.”

Lisäksi tunnettu voima- ja bodyvalmentaja Markku Tikka antoi FB-sivuillaan koulutuksellemme ”Official Seal of Awesomeness” tunnustuksen:

Kuinka pääset mukaan

Seminaarin hinta 30.6.2015 mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa+ALV24%/hlö (verollinen hinta 246,76 euroa/hlö). Jos paikkoja on 30.6.2015 jälkeen, niin jälki-ilmoittautumishinta on 229 euroa+ALV/hlö(verollinen hinta 283,96 euroa/hlö). Paikkoja on rajoitetusti, joten toimi nopeasti.

Ilmoittaudu  ”Optimoi voimantuotto” -koulutusseminaariin TÄLLÄ ILMOITTAUTUMISLOMAKKEELLA:

https://whm06.louhi.net/~dash/ilmoittautuminen/athletica/ilmo.php?city=athletica

HUOM! Ilmoittautuminen on sitova, mutta paikan voi itse vapaasti myydä tai luovuttaa eteenpäin.

Takuu

Olemme varmoja siitä, että saat koulutusseminaarista sinulle arvokasta, uutta ja heti hyödynnettävää tietoa. Tietoa, joka auttaa sinua tehostamaan harjoitteluasi tai nostamaan asiakkaasi treenin uudelle tasolle. Uskomme tekemiseemme siinä määrin, että palautamme osallistumismaksusi, jos et ole täysin tyytyväinen koulutusseminaarin sisältöön.

Lisätietoja:

Timo Haikarainen, 0400 472 853

Lopuksi vielä muutamia kunkin luennoitsijan aiempia palautteita:

Palautteita Timon pitämistä koulutuksista

”Kouluttajan teoriatiedon ja käytännön kokemuksen yhdistelmä oli kerta kaikkiaan inspiroiva”.

”Paras kouluttaja, joka on tullut vastaan. Missään, koskaan.”

”Innostava ja positiivinen kouluttaja. Erittäin asiantunteva.”

”Jokaiseen kysymykseen tuli perusteltu ja käytännön tasolle viety vastaus, ei ärsyttävää mutua. Tämä hyvä!”.

Palautteita Juhan pitämistä koulutuksist

”Kiitos vielä aivan loistavasta viikonloppukokonaisuudesta!”

”Mukava kuunnella ihmistä joka kerrankin tietää mistä puhuu!”

”Juha Hulmi on hyvä telkkarissa ja helkkari vieköön hän on hyvä myös luentosalissa. Hulmi luo uskoa tulevaisuuteen. Kun unilääkettään tarjoavat vanhat jäärät väistyvät kateederin takaa, sitten meidät valloittaa ihana Hulmin tapainen nuorisojengi.”

”Kiitos koulutuksesta, olit koko konferenssin suosituin luennoitsija!”

Palautteita Tuomaksen pitämistä koulutuksista

”Käsittämättömän laaja tietotaito”

”Opin paljon uutta voimaharjoittelusta!”

”Athletican poikia on mukava kuunnella!”

”Rytkösen hillitön ammattitaito. Tuomas myös kehittynyt puhujana. Taidan perustaa Rytkös-fun clubin.”

”Erityisesti hatunnosto Tuomakselle aloitusosasta! Loistavasti puhuttu!”

Uni on ehkä yksi eniten ihmisiä askarruttanut ja vaivannut toiminta. Se on pakollista kaikille nisäkkäille, mutta silti ihminen yrittää keksiä vaikka minkälaisia virityksiä ja tekosyitä unen määrän vähentämiseksi. Uni on meille kuitenkin jopa tärkeämpää kuin ruoka. Pärjäät kyllä parikin viikkoa ilman evästä, mutta univaje voi tappaa alle viikossa. Jo yhden vuorokauden valvominen aiheuttaa monia fysiologisia muutoksia. Tässä artikkelissa liikuntalääke- ja ravitsemustieteisiin erikoistunut farmaseutti, TtM ja valmentaja Timo Kettunen kirjoittaa kattavasti unen merkityksestä lihasten, suorituskyvyn ja hormonitoiminnan kannalta terveillä aikuisilla. Erittäin asiapitoisen kirjoituksen lomassa on myös huumoria, jonka avulla pysyt hereillä juttua lukiessasi. Ja vaikka et pysyisikään, niin ei se haittaa, nukkuminen on terveellistä ja mukavaa!

Suurin osa meistä pärjää noin 7-9 tunnin yöunilla, joskin unen laatu on tärkeämpää kuin pituus. Kova harjoittelu lisää kuitenkin unen tarvetta, ja kovan jalkapäivän jälkeen kroppa saattaa tarvita jopa tunnin pidemmät yöunet palautuakseen. Vain muutama prosentti maailman ihmisistä pärjää alle kuuden tunnin yöunilla, joten jos sinua väsyttää päivällä (etkä ole sairas) niin nukut yksinkertaisesti liian vähän.

Paitsi jos olet Batman.

Kun puhutaan univajeesta ja esimerkiksi hormonitoiminnasta, niin on tärkeää ymmärtää että akuutti univaje ja krooninen univaje vaikuttavat elimistöön eri tavalla. Esimerkiksi erään keskushermoston välittäjäaineen, muun muassa elimistön sisäistä kelloa ja mielihyvää säätelevän dopamiinin kohdalla käy niin, että akuutti univaje nostaa dopamiinitasoja (tämä selittää muun muassa sen miksi heräteostokset ovat herkemmässä valvotun yön jälkeen), mutta krooninen univaje laskee niitä.

Älä siis mene ruokakauppaan kovin suurissa univajareissa – kadut sitä siinä vaiheessa kun kannat pihalle pakastinta, kuutta pitsaa, seitsemää suklaakiloa ja Eleikon nostosarjaa.

Uni ja hormonitoiminta

Kasvuhormoni on yksi kehon koostumukseen vaikuttavista hormoneista. Liikunnan aiheuttamaan kasvuhormonin eritykseen akuutilla (24 h) univajeella näyttäisi olevan eritystä lisäävä vaikutus (Ritsche et al. 2014) mutta luontainen tuotanto laskee univajeen seurauksena (Brandenberger & Weibel, 2004). Vaikka akuutti univaje laskee yöllä eritettävän kasvuhormonin määrää, osaa elimistö kompensoida vajauksen lisäämällä tuotantoa päiväsaikaan (Spiegel et al. 2000). Vaikuttaa kuitenkin siltä, että krooninen univaje kääntää luontaisen kasvuhormonin tuotannon laskuun.

Kasvuhormonin lisäksi myös esimerkiksi tulehdusvälittäjäaine IL-6:n pitoisuus nousee akuutin univajeen seurauksena (Redwine et al. 2000). Univaje vaikuttaa nostavasti myös muihin tulehdusmarkkereihin, kuten IL-10:een, CRP:hen ja TNF-alfaan (Wright et al. 2015). Nämä vaikuttavat kohottavasti elimistön yhden stressihormonin, kortisolin pitoisuuksiin. Univaje on yksinäänkin kortisolitasoja nostava tekijä. (Reynolds et al. 2012; Song et al. 2015) ja kortisolin vuorokausirytmi voi kääntyä univajeen seurauksena jopa ympäri. Univaje voi siis johtaa jo valmiiksi stressaantuneen (paljon treenatun) elimistön immuunitoiminnan alenemiseen ja sitä kautta sairastumiseen.

Univaje vaikuttaa myös mieshormoni testosteroniin. Tutkimusten välillä on eroja siitä kuinka paljon testosteronin pitoisuus laskee vuorokauden valvomisen jälkeen (10-30,5%), mutta selvää on että se laskee (Cortés-Gallegos  et al. 1983; Leproult & Van Cauter, 2011; Reynolds et al. 2012). Tämä vaikuttaa todennäköisesti toistettuna riittävän usein lihasten kasvun lisäksi esimerkiksi libidoon. Testosteronipitoisuudet saattavat kuitenkin pysyä ennallaan jos (akuutti) univaje osuu vain yön jälkimmäiseen puolikkaaseen (Wittert 2014). Kannattaa kuitenkin tarkastaa uniosasto jos habitus on kuin ameeballa eikä rauta nouse.

Mitä tulee insuliiniin ja glukoosin toimintaan, niin pienikin univaje alentaa insuliiniherkkyyttä ja glukoosin sietokykyä (Buxton 2010; Donga et al. 2010; Broussard et al. 2012; Reynolds et al. 2012). Akuutti univaje laske myös IGF-I:n pitoisuuksia veressä (Chennaoui et al. 2014). Toisin sanoen, solujen sokeriaineenaineenvaihdunta ja sitä kautta myös anaboliset prosessit häiriintyvät.

Hormonitoiminnan palautumiseen ei vaadita välttämättä kuin muutama yö kunnollista unta. Jos univaje on kroonistunut, niin tilanteen korjaamiseksi tarvitaan yleensä paljon pidempi aika (viikkoja tai kuukausia, pahassa tapauksessa jopa vuosia).

Paitsi jos olet Batman.

Uni ja hypertrofia

Kuten edellisestä kappaleesta voimme jo päätellä, on univajeella hyvin todennäköinen negatiivinen vaikutus lihasmassan kasvuun. Datillo et al. (2011) vetää tämän hyvin yhteen katsauksessaan. Univaje pienentää proteiinisynteesin määrää vähentämällä testosteronin ja insuliininkaltaisen kasvutekijän määrää elimistössä. Sen lisäksi, että testosteroni itsessään lisää proteiinisynteesiä, ovat molemmat hormonit oleellisessa asemassa mTOR-signaloinnissa ja satelliittisolujen aktivoinnissa. Vaikka tämä onkin spekulointia, niin alentuneen testosteronin määrä voi johtaa kohonneeseen myostatiinipitoisuuteen joka vaikuttaa negatiivisesti satelliittisolujen toimintaan. Lisäksi kohonneet kortisolipitoisuudet estävät mahdollisesti mTOR-signaalinvälitysketjun toimintaa ja saattava surkastaa lihaksia. Tietynlainen univaje voi itse asiassa tosiaan lisätä lihasten surkastumista (Datillo et al. 2012).

Uni ja suorituskyky

Unella on merkittävä vaikutus suorituskykyyn. Kaikissa tutkimuksissa ei ole tullut ilmi univajeen negatiivisia vaikutuksia, mutta niissä univaje on ollut aina akuutti. Krooninen univaje sen sijaan näyttäisi laskevan käytännössä poikkeuksetta suorituskykyä, mutta sen laajemmasta tutkimisesta on kiinnostuttu enemmän vasta viime aikoina (Reynolds & Banks 2010). Unen lisääminen huippu-urheilijoilla on ollut joissakin tutkimuksissa lähes dopingiin verrattavissa oleva tekijä, kun taas univaje alentaa suorituskykyä huomattavasti (Halson 2014). Osittainen univaje ei näyttäisi aiheuttavan yhtä paljon negatiivisia vaikutuksia kuin täydellinen univaje. Urheilijoiden ei tulisi pelätä myöskään päiväunia, varsinkin jos he treenaavat aamuisin. Puolen tunnin päiväunet (4 tunnin yöunien jälkeen) parantavat urheilijoiden suorituskykyä ja tarkkaavaisuutta, sekä vähentävät uneliaisuuden tunnetta (Postolache & Oren 2005; Waterhouse et al. 2007).

Vuorokauden univaje ei välttämättä näy esimerkiksi anaerobisessa suorituskyvyssä, mutta puolentoista vuorokauden univaje alkaa näkyä (Souissi et al. 2003). 30-64 tunnin univaje näkyy selvästi sekä vertikaalihypyn tuloksissa (Takeuchi et al. 1985) että isokineettisessä voimassa (Bulbulian et al. 1996), mutta isometriseen voimaan tai 40 metrin sprinttiin sillä ei ole välttämättä vaikutusta. Vaikka 24 tunnin univaje vaikuttaakin selvästi mielialaan ja keskittymiskykyyn, niin voimanostossa se ei välttämättä siirry vielä suorituskykyyn (Blumert et al. 2007).

Stanfordin yliopiston koripallopelaajien lisättyä keskimäärin kaksi tuntia unta per yö, nousi pelaajien nopeus 5% ja vapaaheittojen tarkkuus 9% (Mah et al. 2011). Myös uimareilla on havaittu samansuuntaisia löydöksiä, ja kun unen määrä nostettiin kymmeneen tuntiin normaalin 6-7 tunnin sijasta, paranivat 15 metrin matkanopeus, reaktioaika sekä käännöksen nopeus. Vuorokauden univaje näyttäisi vähentävän jonkin verran aerobista suorituskykyä, mikä näkyy ainakin juoksumatolla mitatun matkan lyhentymisenä (Oliver et al. 2009). 30 tunnin univaje vähensi taas huomattavasti urheilijoiden suorituskykyä pikamatkoilla (Skein et al. 2011). Osa tästä vaikutuksesta näyttäisi tulevan myös heikentyneen glukoosinsietokyvyn kautta.

Kuten jo mainittu, univaje vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan, hormonitoimintaan ja immuniteettiin, mutta sillä on myös  kognitiivisia toimintoja alentavia ja kivunsietokykyä heikentäviä vaikutuksia (Halson 2014)

Omien kokemuksieni mukaan lyhyt univaje saattaa paradoksaalisesti tuntua virkistävältä ja jopa voimatasoista tuntuu saavan hetkellisesti enemmän irti. Olen itse riipaissut monet peeärrät muutaman tunnin yöunilla. Vaikutus on kuitenkin kertaluontoinen ja suorituskyky hyytyy nopeasti. Veikkaan itse, että vähäisten unien jälkeen hermosto on hieman ylivirittyneessä tilassa ja näin ollen ”herkempi syttymään”. En nyt suosittele kenellekään tarkoituksella valvomista, mutta akuutti univaje saattaa olla kertaluonteisesti jopa eduksi jos haetaan kertanostossa ennätyksiä.

Varsinkin jos olet Batman.

Mistä tietää että harjoittelu haittaa unta?

Jos alat heräillä keskellä yötä, niin se ei ole koskaan hyvä asia (Paitsi jos olet… no ok, riittää jo!). Yöheräily johtuu usein kolmesta asiasta jotka kaikki voivat tapahtua myös yhtä aikaa.

1. Hermoston ylikuormittumisesta, joka johtaa ajan kanssa ylikuntotilaan. Yöheräily – varsinkin jos siihen liittyy levottomuutta joka ei johdu pissihädästä tai Kikki Hiiri -unista – on ensimmäinen merkki että palautuminen ei ole optimaalista tai harjoittelu on liian kuormittavaa. Tällöin tulisi ehdottomasti pitää vähintään muutama päivä taukoa rankasta treenistä ja lisätä muutamaksi päiväksi energiansaantia.

2. Kohonneista kortisolitasoista. Jos elimistö kokee olevansa liian stressaantunut rankasta treenistä, saattaa kortisolin tuotanto häiriintyä. Kortisoli on tunnetusti yhdistetty muun muassa keskivartalolihavuuteen, mutta se on myös pidempiä aikoja koholla ollessaan katabolinen hormoni. Elimistön stressitila saa kortisolituotannon käyntiin liian aikaisin yön aikana, jolloin elimistö herää. Tämä tapahtuu usein aina lähes samaan aikaan.

3. Matalasta verensokerista. Jos verensokeri tipahtaa yön aikana liian alas, saattaa ihminen herätä nälkäänsä (vaikka sitä ei yöllä tiedostaisi). Tämän voi estää nauttimalla iltaisin reilusti hitaita hiilihydraatteja (esimerkiksi puuroa). Myöskään proteiinia ei kannata unohtaa, varsinkaan erään uuden tutkimuksen valossa jossa 27,5 gramma proteiinilisä ennen nukkumaanmenoa lisäsi merkittävästi lihasmassan ja voiman kasvua (Snijders et al. 2015).

Myös nukahtamisvaikeudet voivat olla merkki liiasta harjoittelusta. Kova painoharjoittelu saattaa vaatia hermostolta useiden tuntien palautumisen, jolloin kova iltatreeni saattaa vaikuttaa pitkälle yöhön. Jos hermosto on jo valmiiksi hieman ylirasittuneessa tilassa, voi kova treeni vaikuttaa kokemuksieni mukaan unen laatuun jopa vuorokauden ajan (Myllymäki et al. 2012).

Uni on paras mahdollinen treeniboosteri ja univaje on hyvin monella yksi suurimmista esteistä painonpudotuksen tai lihasmassan rakentamisen tiellä. Tämän todistaa esimerkiksi tutkimus (Nedeltcheva et al. 2010), jossa koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään. Toiset nukkuivat 8,5 tuntia ja toiset 5,5 tuntia yössä. Energiansaanti ja -kulutus vakioitiin. Molemmissa ryhmissä paino putosi keskimäärin kolme kiloa, mutta 8,5 tuntia nukkuneiden ryhmässä puolet painosta lähti lihaksista ja puolet rasvasta, kun 5,5 tuntia nukkuneiden ryhmässä rasvasta lähti vain yksi viidesosa ja loput lihaksista. Vähemmän nukkuvat menettivät yli 1,5 kertaa enemmän lihasmassaa vaikka paino putosi saman verran.

Tuliko dieetin jälkeen itku kun palasta lähti useampi sentti kuin olit kuvitellut? Syy voi olla vähissä unissa!

Oma 35 vuotta kestänyt unihäiriö korjaantui noin vuosi sitten. Kun olin saanut nukuttua muutaman viikon, huomasin että treenipaita alkoi kiristää vaikka paino putosi kahdeksan kiloa – ilman mitään muutoksia ruokavalioon tai harjoitusohjelmaan.

Jos artikkelin palaute on positiivista niin kirjoitan jatko-osan kuinka unta ja sen laatua voi parantaa ja kuinka hermostoa voi yrittää rauhoittaa kovan treenin jälkeen.

Timo Kettunen

Timo Kettunen on liikuntalääke- ja ravintotieteilijä, farmaseutti, Terveysmyrskyn (http://www.facebook.com/Terveysmyrsky) perustaja ja univalmennuksen kehittäjä.

TJEU: www.univalmennus.fi & www.terveysmyrsky.com & www.gains.fi

Lähteet

Blumert PA, Crum AJ, Ernsting M, Volek JS, Hollander DB, Haff EE, Haff GG. The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1146-54.

Brandenberger G, Weibel L. The 24-h growth hormone rhythm in men: sleep and circadian influences questioned. J Sleep Res. 2004 Sep;13(3):251-5.

Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann Intern Med. 2012 Oct 16;157(8):549-57

Bulbulian R, Heaney JH, Leake CN, Sucec AA, Sjoholm NT. The effect of sleep deprivation and exercise load on isokinetic leg strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(3-4):273-7.

Buxton OM, Pavlova M, Reid EW, Wang W, Simonson DC, Adler GK. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. 2010 Sep;59(9):2126-33.

Chennaoui M, Drogou C, Sauvet F, Gomez-Merino D, Scofield DE, Nindl BC. Effect of acute sleep deprivation and recovery on Insulin-like Growth Factor-I responses and inflammatory gene expression in healthy men. Eur Cytokine Netw. 2014 Jul-Sep;25(3):52-7.

Cortés-Gallegos V, Castañeda G, Alonso R, Sojo I, Carranco A, Cervantes C, Parra A. Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men. Arch Androl. 1983 Mar;10(1):33-7.

Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello  MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2.

Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico-Neto M, Souza Hde S, Lee KS, Tufik S, de Mello MT. Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy. Muscle Nerve. 2012 Mar;45(3):431-3.

Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8.

Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S13-23.

Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4.

Mah CD. Extended sleep and the effects on mood and athletic performance in collegiate swimmers. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies; 9 Jun 2008;

Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the  athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50.

Myllymäki T, Rusko H, Syväoja H, Juuti T, Kinnunen ML, Kyröläinen H. Effects of exercise intensity and duration on nocturnal heart rate variability and sleep  quality. Eur J Appl Physiol. 2012 Mar;112(3):801-9.

Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.

Oliver SJ, Costa RJ, Laing SJ, Bilzon JL, Walsh NP. One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. Eur J Appl Physiol. 2009 Sep;107(2):155-61.

Postolache TT, Oren DA. Circadian phase shifting, alerting, and antidepressant effects of bright light treatment. Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):381-413, xii.  Review.

Redwine L, Hauger RL, Gillin JC, Irwin M. Effects of sleep and sleep deprivation on interleukin-6, growth hormone, cortisol, and melatonin levels in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Oct;85(10):3597-603.

Reynolds AC, Banks S. Total sleep deprivation, chronic sleep restriction and sleep disruption. Prog Brain Res. 2010;185:91-103.

Reynolds AC, Dorrian J, Liu PY, Van Dongen HP, Wittert GA, Harmer LJ, Banks S. Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men. PLoS One. 2012;7(7):e41218.

Ritsche K, Nindl BC, Wideman L. Exercise-Induced growth hormone during acute sleep deprivation. Physiol Rep. 2014 Oct 2;2(10).

Skein M, Duffield R, Edge J, Short MJ, Mündel T. Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1301-11.

Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy  Young Men. J Nutr. 2015 Apr 29.

Song HT, Sun XY, Yang TS, Zhang LY, Yang JL, Bai J. Effects of sleep deprivation on serum cortisol level and mental health in servicemen. Int J Psychophysiol. 2015 Apr 23.

Souissi N, Sesboüé B, Gauthier A, Larue J, Davenne D. Effects of one night’s sleep deprivation on anaerobic performance the following day. Eur J Appl Physiol. 2003 May;89(3-4):359-66.

Spiegel K, Leproult R, Colecchia EF, L’Hermite-Balériaux M, Nie Z, Copinschi G, Van Cauter E. Adaptation of the 24-h growth hormone profile to a state of sleep debt. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 Sep;279(3):R874-83.

Takeuchi L, Davis GM, Plyley M, Goode R, Shephard RJ. Sleep deprivation, chronic exercise and muscular performance. Ergonomics. 1985 Mar;28(3):591-601.

Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, Reilly T. The role of a short post-lunch  nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J Sports Sci. 2007 Dec;25(14):1557-66.

Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014 Jun;21(3):239-43.

Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, Fleshner M, Desouza CA, Gronfier C, Czeisler  CA. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain Behav Immun. 2015 Jan 29.

Kun treenataan kovaa ja halutaan pysyä ehjänä, niin järkevän alkuverryttelyn merkitystä ei voi liioitella. Tässä vieraskirjoituksessa liikuntabiologit ja fysiikkavalmentajat Tuomas Rytkönen ja Petri Jalanko kertovat mikä on tutkimusnäyttö alkuverryttelystä ja miten noita oppeja on kätevä soveltaa käytäntöön urheilussa. Lue teksti huolellisesti, sillä treeniin valmistava tekeminen – tai sen puute – saattaa olla jarru, jonka avulla kehittymisesi on tyssännyt. Jos aina vain lähdet suoraan urheilemaan kovalla intensiteetillä ilman alkulämpöä tai lämmittelysi on aina pelkästään hölköttelyä tai pyöräilyä, niin tämä artikkeli on varmasti sinua varten.

Lyhyt esittely kirjoittajista

Tuomas Rytkönen on blogissa usein vieraillut ja Lihastohtorin kanssa Optimoi voimantuotto -koulutuskiertuetta vetänyt fysiikkavalmennuspalvelu Athletican valmentaja, kilpaleuanvetäjä, monipuolisen voimaharjoittelun harrastaja sekä Atleettisen Partasuun Blogia kirjoittava liikuntabiologi. Petri Jalanko on liikuntabiologi ja entinen salibandyliigapelaaja, joka toimii nykyisin Jyväskylän Happeen ja Tapanilan Erän miesten salibandyjoukkueiden fysiikkavalmentajana, ja valmistelee Pro Gradu -tutkielmaa liikuntabiologian laitokselle.  Voit seurata Petriä twitterissä @PetriJalanko.

JOHDANTO

Urheilukentillä ja -saleilla tapaa erilaisia alkuverryttelyjä pukuhuoneen suun pieksennästä aktiivisiin liikkuvuusharjoitteisiin. Juostaan pitkää lenkkiä, venytellään minuuttikaupalla takareisiä, juostaan pakarajuoksua tai tehdään kesän kuuminta muotia olevia dynaamisia liikkuvuusharjoituksia.

Mikä olisi sitten paras tapa lämmitellä ennen suoritusta? Onko alkuverryttelystä sittenkään mitään hyötyä? Ja tulisiko venytellä dynaamisesti vai passiivisesti?

Avaamme tässä kirjoituksessa tieteellisen tutkimuksen verhoa alkuverryttelyyn ja kerromme miten noita oppeja on kätevä soveltaa käytäntöön palloilulajeissa, nopeuslajeissa ja maksimivoimalajeissa.

TEORIAA LYHYESTI

Paljonko  alkuverryttelystä on hyötyä?  

Alkuverryttelyn tavoitteena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja ehkäistä loukkaantumisia. Hyvin suoritettu alkulämmittely parantaa suorituskykyä useimmissa urheilulajeissa. (Fradkin ym. 2010.) Fradkinin ym. (2010) 32 tutkimusta koonneessa laajassa tutkimuskoonnissa eli meta-analyysissä 79 prosentissa tutkimuksista alkulämmittely oli parantanut suorituskykyä; erilaisten liikunnan avulla tehtyjen lämmittelyjen vaikutus suorituskykyyn vaihteli eri tutkimuksissa välillä 1–20 %. Alkulämmittely paransi suorituskykyä niin voimaa, kestävyyttä kuin taitoakin vaativissa lajeissa. Myöskään alkuverryttelyn psykologisesti suoritukseen valmistavaa vaikutusta ei tule väheksyä.

Alkuverryttelyn vaikutuksia loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn on myös tutkittu. Kati Pasasen ym. (2008) uraa uurtavassa tutkimuksessa osoitettiin hermolihasjärjestelmää aktivoivan alkulämmittelyn vähentävän naissalibandypelaajien nilkka- ja polvivammojen riskiä huomattavasti. Myös Fradkin ym. (2006) meta-analyysi viittaa siihen, että alkuverryttelystä on hyötyä vammojen ennaltaehkäisyssä. Lajinomaisten hermostollisten liikemallien aktivointi on myös tärkeä osa lämmittelyä vammojen lisäksi itse lajisuorituksen optimoimiseksi.

Mitä kehossa tapahtuu alkuverryttelyn aikana?

Alkuverryttely nostaa kehon ja lihasten lämpötilaa eli sitä voi kutsua lämmittelyksi. Tämän on todettu muun muassa vähentävän lihasten jäykkyyttä (Wright & Johns, 1961), lisäävän hapen irtoamista hemoglobiinista solujen käyttöön (McArdle, 2001), nostavan hermoimpulssien kulkunopeutta (Karvonen, 1992), sekä lisäävän glukoosin hapetusta energiaksi (Edwards ym. 1972). Alkuverryttelyjen jälkeen siis käsky aivoista lihaksiin näyttäisi kulkevan nopeammin ja solut ovat valmistautuneet tuottamaan energiaa lihasten käyttöön urheilusuoritusta varten. Ei kuitenkaan ole aivan yhdentekevää kuinka lihasten lämpötilaa nostetaan. Dolan ym. (1985) osoittivat aktiivisen lämmittelyn (juoksun jne.) nostavan lihasten maksimaalista tehontuottoa enemmän kuin passiivinen lämmittäminen (sauna jne.).

Miten tulisi venytellä alkuverryttelyn yhteydessä?

Dynaaminen venyttely ja putkirullaus (foam rolling) lisäävät nivelten liikelaajuutta suorituskyvyn kärsimättä (Kallerud & Gleeson 2013; Peacock ym. 2014). Dynaamisen venyttelyn on myös todettu joissain tutkimuksissa parantavan juoksunopeutta (Turki ym. 2011) ja esikevennyshyppyä (Perrier ym. 2011). Venyttelyssä kannattaa keskittyä lajissa tarvittavien liikeratojen avaukseen, ja yksittäisten selkeästi lyhentyneiden lihasten palauttamiseen varovaisesti normaalipituuteensa.

Voimakkaita ja yli 20 s staattisia venytyksiä sisältävä venyttely ennen urheilusuoritusta heikentää sekä hermolihasjärjestelmän maksimaalista että nopeaa voimantuottoa ainakin vähäksi aikaa (Simic ym. 2013) eli tämän suhteen ei kannata liioitella. Erikseen toteutettu staattinen venyttely puolestaan lisää ja ylläpitää nivelten liikelaajuutta ilman haittavaikutuksia suorituskykyyn (Kallerud & Gleeson 2013).

Voimantuoton tehostaminen alkuverryttelyn avulla

Verryttelyn aikana tehtävät voimakkaat ja nopeat suoritukset aiheuttavat hermolihasjärjestelmässä sekä väsymistä että voimantuoton potentoitumista eli tehostumista. Nopeuslajeissa tuo potentoitumisen suhde väsymykseen eli hermolihasjärjestelmän voimantuotollisesti tehostunut tila on suurimmillaan, kun viimeinen voimakkaampi lämmittelysuoritus, kuten pikajuoksun ”aukiveto”, on tehty noin 8–12 minuuttia ennen itse suoritusta. (DeRenne 2010.) Myös Wilsonin ym. (2013) meta-analyysin mukaan voimantuoton nettopotentiaatio on parhaimmillaan 7–10 min lämmittelyn voima-/nopeussuoritusten jälkeen.

KÄYTÄNNÖN OHJEET PALLOPELEIHIN

• Alkuverryttelyssä kehon lämpötilan nosto ja dynaamiset venytykset voidaan sovittaa yhteen uusien perusmotoristen taitojen oppimisen kanssa, ja tehdä samalla kuntoa nostava aerobinen harjoitus
• Aloita lämmittely helpoista liikkeistä (esimerkiksi x-hyppy paikallaan), etene haastavampiin (esimerkiksi x-hypyillä eteenpäin liikkuen), ja lopuksi haasta koordinaatiotasi (esimerkiksi x-hypyillä pyörien ja eteenpäin liikkuen)
• Tee lisäksi lajinomaisia dynaamisia liikkuvuusliikkeitä, kuten askelkyykkyjä eri suuntiin sekä kevyitä loikkia. Pallopelien suunnanmuutokset vaativat takareisien ja sisäreisien lihasten huolellisen lämmittelyn ja lihasten totuttamisen jarruttavaan lihastyöhön
• Ota tuntumaa pelialustaan ja palloon tekemällä lajisuorituksia kiihtyvällä tempolla
• Lopuksi aktivoi nopeita motorisia yksiköitä tekemällä muutama suunnanmuutoksia sisältävä spurtti

Video. Petrin demonstroimana hyviä alkuverryttelyliikkeitä erityisesti palloilulajeihin (x-hypyt, askelkyykyt, kevyet loikat, suunnanmuutokset, lonkkanivelen heilurit eri suuntiin ja monenlaiset lajinomaiset ”aukaisut” jne.).

KÄYTÄNNÖN OHJEET NOPEUSLAJEIHIN

• Nosta kehon sisälämpötila ylös (kunnon hiki): esim. kiihtyvä hölkkä 5–15 min
• Avaa liikeradat dynaamisilla venyttelyillä (kuten askelkyykkykävelyt, lonkkanivelen etu-takaheilurit jne.)
• Jatka liikeratojen avaamista sekä aktivoi lajinomaiset liikeradat tekniikkapainotteisilla lämmittelyharjoitteilla, esim. juoksukoordinaatiot pikajuoksijalle
• Tee lajinomaiset aukaisusuoritukset, esim. pikajuoksija aukivedot 1x60m(85%), 1x60m(95%) ja 1x40m(98%). Prosentit maksimivauhdista.
• Kisassa viimeisestä aukivedosta tms. kannattaa pitää noin 10 min tauko kisasuoritukseen. Treeneissä 3–5 minuuttia yleensä riittää.

KÄYTÄNNÖN OHJEET MAKSIMIVOIMALAJEIHIN

• Nosta kehon sisälämpötila ylös (kunnon hiki): esim. kuntopyörä, soutulaite tai tankojumppa 5–10 min.
• Muista lämmitellä myös suorituksessa tarvittavat pienemmän lihakset, kuten yläraajasuorituksissa olkaniveltä tukevan kiertäjäkalvosimen lihaksisto esimerkiksi käsipainoja tai kuminauhaa hyväksi käyttäen
• Avaa liikeradat dynaamisilla venyttelyillä (huom! Kehon sisälämpötilan nosto ja dynaaminen liikkuvuus voidaan usein integroida mukavasti yhteen voimaharjoittelussa).
• Tee lähestymissarja ennen työsarjoja: esim. ennen maksimivoimatreeniä 8×50% + 4×70% + 2×80% + 1×90% yhden toiston maksimista
• Kisassa viimeisestä lämmittelysarjasta kannattaa pitää noin 10 min tauko kisasuoritukseen. Treeneissä 3–5 minuuttia yleensä riittää.

Voimantuottokoulutus syksyllä Helsingissä!

Voimaharjoittelun alkuverryttelystä tulee lisätietoa osana Helsingin Optimoi voimantuotto -koulutusta 5. ja 6.9.2015. Koulutukseen pääset ilmoittautumaan täällä.

LÄHTEET

DeRenne, C. 2010. Effects of Postactivation Potentiation Warm-up in Male and Female Sport Performances: A Brief Review. Strength & Conditioning Journal 32 (6), 58–64).

Dolan P., Greig C., Sargeant A. J. 1985. Effect of active and passive warm-up on maximal short- term power output of human muscle [abstract]. J Physiol 365, 74.

Edwards R. H. T., Harris R. C., Hultman E. et,al. Effect of temperature on muscle energy metabolism and endurance during successive isometric contractions, sustained to fatigue, of the quadriceps muscle in man. J Physiol 1972; 220: 335–352.

Fradkin, A., Gabbe, B. & Cameron, P. 2006. Does warming up prevent injury in sport? : the evidence from randomised controlled trials. Journal of Science & Medicine in Sport 9 (3), 214–220.

Fradkin, A. J., Zazryn, T. R. & Smoliga, J.M. 2010. Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (1), 140–148.

Kallerud, H. & Gleeson, N. 2013. Effects of Stretching on Performances Involving Stretch-Shortening Cycles. Sports Medicine 43 (8), 733–751.

Karvonen, J. 1992. Importance of warm up and cool down on exercise performance, J. Karvonen, P.R.W. Lemon, & I. Iliev, Medicine and sports training and coaching, 190–213. Basel: Karger.

McArdle W. D., Katch F. I. & Katch V. L. 2001. Exercise Physiology. Energy, Nutrition and Human Performance. Fifth Edition. Lippincott Williams & Wilkins.

Pasanen K., Parkkari J., Pasanen M., et al. 2008. Neuromuscular training and the risk of leg injuries in female floorball players: cluster randomised controlled study. Br J Sports Med 42 (10), 502–505.

Peacock, C. A., Krein, D. D., Silver, T. A., Sanders, G. J., Von Carlowits, K. A. 2014. An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing. International Journal of Exercise Science 7 (3), 202–211.

Perrier, E. T., Pavol, M. J. and Hoffman, M. A. 2011. The acute effects of a warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research 25, 1925-1931.

Simic, L., Sarabon, N. & Markovic, G. 2013. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 23 (2), 131–148.

Turki, O., Chaouachi, A., Drinkwater, E.J., Chtara, M., Chamari, K., Amri, M. and Behm, D.G. 2011. Ten minutes of dynamic stretching is sufficient to potentiate vertical jump performance characteristics. Journal of Strength and Conditioning Research 25, 2453–2463.

Wilson, J. M., Duncan, N. M., Marin, P. J., Brown, L. E., Loenneke, J. P., Wilson, S. M., Jo, E. Lowery, R. P. & Urginowitsch, C. 2013. Meta-analysis of postactivation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. J Strength Cond Res 27 (3), 854–859.

Wright V, Johns R. J. 1961. Quantitative and qualitative analysis of joint stiffness in normal subjects and in patients with connec- tive tissue disease. Ann Rheum Dis  20, 36-46.

Liikunta on muun muassa terveyden, hyvinvoinnin ja toimintakyvyn kannalta mahtava harrastus tai elämäntapa (katso aiemmat kirjoitukset (1, 2). Samaan aikaan kuitenkin sanotaan, että urheilija ei tervettä päivää näe. Urheiluvammat ovatkin ehkäpä suurin este kehittymiselle, koska nyrkkisääntönä vain terveenä kehittyy. Tässä blogin vieraskirjoituksessa urheiluvammoista väitöskirjaa tekevä Mari Leppänen kertoo tutkimusnäyttöön perustuen kattavasti urheiluvammoista ja niiden ehkäisystä teoriassa ja käytännössä.

Hei kaikki lukijat! Kiitos Lihastohtorille kunniasta tulla vieraskynäkirjoittajaksi blogiin. Olen Mari Leppänen ja työskentelen Tampereen Urheilulääkäriasemalla UKK-instituutissa väitöskirjatutkijana. Päätyönäni teen urheiluvammatutkimusta ja väitöskirjassani perehdyn etenkin nuorten palloilulajien harrastajien rasitusvammoihin. Siviilielämässä harrastan fitness-urheilua. Kilpailen IFBB Body fitnessissä ja saavutuksenani viime syksyn SM-kisoissa oli neljäs sija. Tässä kirjoituksessa käsittelen urheiluvammojen ehkäisyä tutkitun tiedon valossa ja paneudun tutkimusnäyttöön voimaharjoittelun vaikutuksista vammojen ennaltaehkäisyyn.

Taustaa

Urheiluvamma on jokaisen tavoitteellisen urheilijan painajainen. Vammat aiheuttavat poissaoloa täysipainoisesta harjoittelusta, häiritsevät urheilijan kehitystä ja joskus jopa päättävät kilpaurheilun kokonaan. Vammat voivat aiheuttaa myös pitkäaikaista haittaa terveydelle, josta esimerkkinä on ennenaikainen nivelrikko (Kujala ym. 1994).

Kukaan urheilija ei halua kärsiä urheiluvammoista ja yksikään valmentaja ei halua urheilijalleen vammoja. Tai niin voisi kuvitella. Erääseen koulutukseen osallistunut juniorivalmentaja oli nimittäin sitä mieltä, että ”kyllä jokaisen urheilijan pitää vähintään yksi vamma kokea. Siinä sitä oppii”. En ole täysin varma, minkälaista oppia tämä kyseinen valmentaja tavoitteli. Aikaisemman vamman on nimittäin todettu olevan merkittävä riskitekijä uudelle vammalle (Hägglund ym. 2006). On havaittu, että lihasrevähdyksen saaneilla urheilijoilla lihaksen vauriokohdassa voi esiintyä arpikudosta vielä vuoden päästä harjoitteluun palaamisesta. Uusiutuva revähdys tapahtuu tyypillisesti lähellä vanhaa vammakohtaa, sillä arpikudos heikentää lihaksen normaalia supistumistoimintaa (Silder ym. 2008). Samalla tavalla aikaisempi vamma voi vaikuttaa myös nivelten tukirakenteisiin. Jos silti yhtä vammaa urheilijalleen toivoo, niin ei kannata toivoa ainakaan nilkan nyrjähdystä, sillä jopa 75 % nilkan nyrjähdyksistä uusiutuu (Ekstrand & Gillquist 1983). Tällainen ”vammat kuuluvat tähän lajiin” -ajattelumalli ei itse asiassa ole kovinkaan harvinaista suomalaisessa kilpaurheilussa. Lausahdukset ”rapatessa roiskuu” ja ”urheilija ei tervettä päivää näe” ovat aika tuttuja, eikö?

Usein ajatellaan, että urheiluvammat ovat sattuman sanelemia ja vain huonoa tuuria. Joillekin tätä huonoa tuuria vaan osuu kohdalle hieman toisia enemmän. Esimerkiksi jalkapalloilija Robin van Persie koki kausina 2004–2012 yhteensä lähes 30 äkillistä vammaa. Tässä on kyllä huonoa tuuria kerrakseen! Tämän lisäksi van Persie mainitsi jossain haastattelussa, ettei muista koska olisi pelannut viimeksi ottelua ilman kipua. Rasitusvammat jäävät myös tutkimuksissa helposti rekisteröimättä, sillä urheilijat treenaavat ja kilpailevat hyvin usein kivusta huolimatta (Bahr 2009; Leppänen ym. 2015).

Tosiasiassa urheiluvamma on seurausta monen tekijän yhteisvaikutuksesta (Meeuwisse ym. 1994). Vaikka kaikkia riskitekijöitä ei voida poistaa, osaan tekijöistä voidaan vaikuttaa (esimerkiksi harjoittelulla) ja todellisuudessa suuri osa urheiluvammoista olisi ennaltaehkäistävissä.

Hyvä liikehallinta

Tutkimusmittauksissamme olemme nähneet satoja nuoria palloilijalupauksia, jotka ovat todella taitavia pallonkäsittelijöitä, mutta jotka eivät pyydettäessä pysty tekemään kyykkyä omalla kehonpainolla. Yleisimpiä ongelmia nuorilla palloilijoilla ovat lihasvoiman ja/tai liikkuvuuden puute, alaraajojen linjauksen pettäminen (polvi painuu sisäänpäin) ja keskivartalon hallinnan puute. Kun kyse on lapsista, täytyy todeta, että jossain kohtaa on taidettu oikoa. Jos nuori urheilija ei hallitse kehoansa hitaassa liikkeessä, on varmaa, että kehonhallinta täydessä vauhdissa (esimerkiksi pelitilanteessa) aiheuttaa vaikeuksia. Sama oikominen näkyy valitettavan usein myös voimaharjoittelun aloittamisessa. Ennen kuin voidaan lähteä salille liikuttelemaan isoja painoja, tulisi urheilijan pystyä tekemään kehonpainoliikkeitä (kyykyt, punnerrukset, vartalon pitoliikkeet) puhtaalla tekniikalla.

Liikehallinnan puute vaikuttaa alaraajojen nivelkulmiin aiheuttaen jatkuvaa ylikuormitusta nivelille ja jänteille, ja voi siten lisätä rasitusvammariskiä (Boling ym. 2009). Myös suurin osa vakavista polven eturistisidevammoista tapahtuu liikehallinnan pettäessä. Tyypillisesti nämä vammat sattuvat ilman kontaktia nopeassa liikesuorituksessa, kuten suunnanmuutoksessa tai hypystä alastulosta, jonka aikana polven hallinta pettää ja polvi painuu valgukseen eli sisäänpäin (Krosshaug ym. 2007).

Kuva. Dynaaminen valgus (Hewett ym. 2005).

Videolta voi katsoa esimerkkitapauksia ACL vammasta (Varoitus: ei sovellu herkimmille lukijoille).

Video 1: Eturistisidevamma

Kuten videolta näkyy, eturistisidevamma on usein melko raflaavan näköinen. Valgusliikkeen suuruus ei ole kuitenkaan vamman synnyssä ratkaisevassa roolissa, vaan ennemminkin ratkaisevaa on valgusliikkeen nopeus ja sitä kautta ristisiteeseen kohdistuvan leikkaavan voiman suuruus. Eturistiside katkeaa jo ensimmäisen 17–50 millisekunnin aikana jalan alustaan tulon hetkestä (Krosshaug ym. 2007). Neuromuskulaarisella eli käytännössä hermostollisella lihasten harjoittelulla voidaan vaikuttaa vartalon asennon hallintaan, nivelten liiketuntoon ja refleksitoimintaan (Hübscher ym. 2010; Herman ym. 2012). Harjoittelulla pyritään lisäämään lihasten aktivoitumista jo ennen kuin varsinainen jalan osuminen alustaan tapahtuu, mikä mahdollisesti estäisi vamman synnyn.

Vammojen ennaltaehkäisy

Urheiluvammojen ennaltaehkäisymenetelmiä on tutkittu paljon. Sports Medicine -lehdessä julkaistussa yhteenvetotutkimuksessa (Leppänen ym. 2014) kokosimme yhteen kaikki urheiluvammojen ennaltaehkäisystä tehdyt satunnaistetut, kontrolloidut tutkimukset ja selvitimme, mitkä tutkituista menetelmistä ovat tehokkaita ehkäisemään vammoja. Tämä yhteenvetotutkimus osoitti, että vammojen ehkäisyssä tehokkaita menetelmiä ovat iskua vaimentavat pohjalliset, ulkoiset niveltuet ja erilaiset harjoitusohjelmat.

Tutkitut vammojen ehkäisymenetelmät ovat tyypillisesti vamma- tai lajispesifejä, mikä tarkoittaa sitä, että tehokkuus rajoittuu tiettyihin vammoihin tai kehonosaan. Esimerkiksi iskua vaimentavat pohjalliset ovat tehokkaita ennaltaehkäisemään sotilaiden marssimurtumia (Leppänen ym. 2014), mutta jääkiekkoilijalle suosittelisin iskun vaimennukseen mieluummin kypärää. Tosin tämä suositus perustuu vain oletukseen kypärän suojaavasta vaikutuksesta, koska aiheesta ei ole tehty yhtään kontrolloitua tutkimusta. Eettisesti olisi ehkä hieman arveluttavaa tehdä tutkimus, jossa vaikkapa toisella joukkueella olisi kypärät ja toisella ei, ja sitten verrattaisiin päävammojen määrää joukkueiden välillä. Tämä oli vain kärjistetty esimerkki siitä, että kaikkea ei voida tutkia, mutta onneksi vammojen ehkäisyssä pärjää välillä maalaisjärjelläkin.

Harjoitusohjelmien teho vammojen ehkäisyyn on sen sijaan hieman moniulotteisempaa, eikä aina voidakaan olla varmoja siitä, mikä osa harjoitusohjelmasta on varsinaisesti vammoja ehkäisevää ja mikä ei. Todennäköisesti tehokkaiden harjoitusohjelmien hyöty perustuu juuri niiden monipuolisuuteen. Tästä hyvänä esimerkkinä Kati Pasasen väitöskirjatutkimus, jossa naissalibandyn pelaajien alaraajavammoja voitiin vähentää hermolihasjärjestelmää aktivoivalla lämmittelyohjelmalla yli 60 % (Pasanen ym. 2008). (Katso lämmittelyn sisältö täältä: http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/monipuolinenliikuntajaurheilu/verryttelyjenmerkitys/aktivoivaalkulammittely.) Usein vammojen vähenemiseen tähtäävällä harjoitusohjelmalla on myös suotuisia sivuvaikutuksia (Noyes ym. 2012), kuten esimerkiksi liikehallinnan paraneminen, lihasvoiman kasvu, liikkuvuuden lisääntyminen, yleinen fyysisen kunnon paraneminen tai nopeampi ja taloudellisempi liikkuminen. Joten tässä kohtaa suorituskyky ja tulokset edellä porhaltavat valmentajat, herätys! Vammojen ennaltaehkäisyyn tähtäävä harjoittelu kehittää myös urheilijan fyysisiä ominaisuuksia, eikä siksi ole ”ajanhukkaa” (tämäkin on erään valmentajan suusta kuultua…).

Venyttely on aihe, joka puhuttaa paljon. Venyttelystä vammojen ehkäisyssä ei ole tehty riittävästi laadukkaita tutkimuksia, joten kiveen hakattua totuutta venyttelyn merkityksestä vammoihin ei voida julistaa. Tehtyjen tutkimusten perusteella vaikuttaisi kuitenkin siltä, että vammojen ehkäisyyn on olemassa huomattavasti tehokkaampia menetelmiä, joten suosittelen näiden käyttöä. Toki venyttelyä on monenlaista ja kireät lihakset saattavat olla osatekijänä vammojen synnyssä, mutta vammojen ehkäisyssä näyttö on vähäistä (Leppänen ym. 2014).

Voimaharjoittelun merkitys vammojen ennaltaehkäisyssä

Vaikka puhtaasti voimaharjoittelua käyttäneiden satunnaistettujen, kontrolloitujen tutkimusten määrä on pieni, on huomioitava, että suurin osa tehokkaista harjoitusohjelmista sisältää lihaskuntoharjoittelua osana kokonaisohjelmaa. Voimaharjoitteluun perustuvien tutkimusten mukaan eksentrinen voimaharjoittelu ehkäisee tehokkaasti vammoja (Leppänen ym. 2014). Eksentrisessä harjoittelussa korostetaan liikkeen jarruttavaa työvaihetta.

Takareisivammojen ehkäisy. Eksentristä lihaskuntoharjoittelua on tutkittu pääosin ammattilaisjalkapalloilijoilla. Petersen ym. (2011) käyttivät tutkimuksessaan takareiden lihasvoimaa lisäävää Nordic hamstring -harjoitetta (ks. video alla). Takareiden lihasrevähdykset vähenivät harjoitteluryhmällä yli 60 % verrattuna kontrolliryhmään. Myös Arnason ym. (2008) tutkivat Nordic hamstring -liikkeeseen perustuvan voimaharjoitteluohjelman ja venyttelyn tehoa takareisivammoihin (ei satunnaistettu tutkimusasetelma). Tässä tutkimuksessa vertailtiin voimaharjoittelun ja venyttelyn yhdistelmää pelkkään venyttelyyn ja ei-harjoitelleisiin. Tutkimustulosten mukaan voimaharjoittelun ja venyttelyn yhdistelmä vähensi lihasrevähdyksiä, kun taas venyttely yksistään ei ehkäissyt vammoja. Nordic hamstring -harjoittelun on vastikään todettu vähentävän takareisivammoja myös amatöörijalkapalloilijoilla (van der Horst ym. 2015), vaikkakaan vammojen vakavuuteen harjoittelulla ei pystytty vaikuttamaan.

Video 2: Nordic hamstring

Takareisien eksentrinen voimaharjoitus on helppo toteuttaa Nordic hamstring -liikkeenä parin avustuksella lähes missä vain. Eksentrinen ylikuormitus voidaan tuottaa myös takareisilaitteella, jossa koukistus tehdään molempien jalkojen voimalla ja laskuvaihe vain toisella jalalla jarruttaen. Askling ym. (2002) käyttivät tutkimuksessaan eksentrisen ylikuormituksen tuottavaa YoYo flywheel ergometri-laitetta. Tässä tutkimuksessa voimaharjoittelu niin ikään vähensi takareiden lihasrevähdyksiä ja lisäksi paransi myös suorituskykyä ammattilaisjalkapalloilijoilla. Ammattilaistasolla, jossa erot pelaajien välillä ovat pieniä, tällainen tutkimustulos on erittäin merkittävä.

Tässä kohtaa on kuitenkin todettava, että ihan näin yksinkertaista lihasrevähdysten ehkäiseminen ei valitettavasti ole. Tai jos olisi, lihasrevähdysten määrä olisi jo huomattavasti laskenut, eikä olisi edelleen huomattavan korkea (Mendiguchia ym. 2012). Eksentrinen harjoittelu on joissain tutkimuksissa todettu myös tehottomaksi vammojen ehkäisyssä (Gabbe ym. 2006; Engebretsen ym. 2008), tosin näissä tutkimuksissa harjoitteluun sitoutuminen on ollut heikkoa. Tässä tuleekin yllättävä uutinen: harjoittelu ei ole tehokasta, ellei sitä tehdä säännöllisesti. Eksentrisen voimaharjoittelun suurin ongelma taitaa olla siihen tottumattomalla lihasten kipeytyminen (delayed onset muscle soreness, ystävien kesken DOMS) ja palloilulajeissa (toisin kuin kuntosalitreenaajien keskuudessa) domsseja ei kauheasti arvosteta. Eksentrinen harjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti totuttautumalla ja sijoittaa mieluummin peruskuntokaudelle kuin kilpailukaudelle. Eksentrisen harjoittelun hyöty suhteessa (lähinnä harjoittelun alkuvaiheeseen liittyvään) haittaan on kuitenkin suurempi, joten hieman ”no pain, no gain” -asennetta voisi tässä kohtaa bodareilta ja fitness-kissoilta siirtää myös joukkuelajeihin. Lihasarkuuden hyödyt ja haitat voit kerrata Lihastohtorin kirjoituksesta: https://lihastohtori.wordpress.com/2014/05/27/lihasarkuus-no-pain-no-gain-voimaharjoittelussa/. Vaikka eksentristä voimaharjoittelua vammojen ehkäisyyn on tutkittu pääosin jalkapalloilijoilla, on siitä todennäköisesti hyötyä myös muissa lajeissa, joissa tarvitaan nopeutta ja räjähtävää voimantuottoa.

Tutkimuksissa ei kuitenkaan ole aukottomasti pystytty todistamaan, että heikko lihasvoima altistaa takareisivammoille. Lisää tutkimusta tarvitaan muun muassa lonkan ojentajien eli pakaralihasten (ojentavat lonkkaa yhdessä hamstring-lihasten kanssa) vahvistamisen vaikutuksista takareiden vammoihin. Kuten tekstin alussa mainitsin, vamma on yleensä seurausta usean tekijän yhteisvaikutuksesta. Lihasrevähdysten taustalla on todennäköisesti useita vaikutusmekanismeja, joissa lihasheikkouden lisäksi vaikuttavina tekijöinä voivat olla myös lihaskireys, keskivartalon hallinnan puute, väsymys, rakenteelliset tekijät ja aikaisemmat vammat (Mendiguchia ym. 2012).

Kuntosaliharjoittelijan yleisimmät vamma-alueet: alaselkä, polvi ja olkapää. Keskivartalon ja lonkan seudun riittävä lihasvoima on lajista riippumatta edellytys hyvälle liikekontrollille. Alaselkäkipu on yleinen vaiva urheilijoilla (Kujala ym. 1996) ja alaselkäkipujen ennaltaehkäisyssä keskivartalon lihasten toiminta on tärkeää. Polvivammojen kohdalla on hyvä huomata, että polvessa itsessään ei ole lihaksia, jotka estävät polven painumisen sisäänpäin, vaan polven hallinta lähtee lonkasta ja pakarasta. Sen lisäksi, että treenatut pakarat näyttävät hyvältä, lonkan seudun lihasvoimaa ja lihasten oikea-aikaista aktivoitumista kehittämällä voidaan parantaa esimerkiksi hypystä alastulo tekniikkaa turvallisemmaksi (Homan ym. 2012; Stearns & Powers 2014).

Lajeissa, joissa hypitään paljon, polven rasitusvammat ovat yleisiä. Patellatendiniitille (”jumper’s knee”) kuvaavampi nimitys olisi itse asiassa ”lander’s knee” (van der Worp ym. 2014), sillä toistuvat hypystä alastulot kuormittavat enemmän kuin hyppiminen. Valitettavasti alastulo on hyppäämisen jälkeen väistämätöntä, joten alastulo tekniikkaan olisi syytä kiinnittää huomiota. Hypystä alastulo jäykillä jaloilla (polvinivelen fleksiokulma jää pieneksi) altistaa polven rasitusvammoille (Boling ym. 2009). Riittävää lihasvoimaa tarvitaan siihen, että reisistä ja pakaroista löytyy jarruttavaa lihasvoimaa, jolloin liike tapahtuu joustavammin, eikä jänteisiin ja niveliin kohdistu niin suurta kuormitusta (van der Worp ym. 2014). Jos ehkäisy ei ole onnistunut ja polvet kipuilevat jo, kipua aiheuttavaa urheilua tai liikkeitä (hypyt, syväkyykyt yms.) tulisi välttää ja liikesuoritusten tekniikka tulisi tarkistaa. Polven alueen tendinopatioiden hoidossa etureiden eksentrisestä harjoittelusta saattaa olla hyötyä (ks. video), mutta tutkimustieto aiheesta on puutteellista (Visnes & Bahr 2007).

Voimaharjoittelulla (etenkin eksentrisellä) saattaa olla positiivisia vaikutuksia myös olkapään alueen kipujen ennaltaehkäisyssä. Tenniksen pelaajilla olkanivelen ulkokiertäjien eksentrinen voimaharjoittelu vähensi olkapään kiertäjien lihasepätasapainoa, jonka on todettu altistavan olkanivelen vammoille (Niederbracht ym. 2008). Vasta julkaistussa pilottitutkimuksessa (Osterås ym. 2014) voimaharjoittelua tehneiden käsipallonpelaajien olkapään seudun kiputilojen esiintyvyys väheni 34 prosentista 11 prosenttiin, kun taas ei-voimaharjoitelleilla kivut eivät vähentyneet. Olkapään seudun rasituskivut ovat melko yleisiä myös tavallisilla kuntosaliharjoittelijoilla ja johtuvat usein lihasepätasapainosta tai -kireyksistä. Ulkokiertäjien harjoittelu ei kuitenkaan ole kovin yleistä perussalitreenareilla. Huomattavasti yleisempää on luulo siitä, että treenataan ulkokiertäjiä tai kiertäjäkalvosinta, kun heilutellaan seistessä käsipainoja vartalon sivulle (siis ei näin!). Muista aina mihin suuntaan ulkoinen kuorma vaikuttaa. Esimerkiksi käsipainoilla se on alaspäin (painovoima) ja täten heiluttaminen sivusuunnassa treenauttaa lähinnä kyynärvarren koukistajien staattista kestovoimaa, ei ulkokiertäjiä. Jos siis haluat treenata ulkokiertäjiä, asetu mieluummin kyljelleen penkille (ks. video) tai tee liike taljassa tai esimerkiksi vetokumeilla (ks. video). Muista myös hyvän liikehallinnan merkitys. Vemputtelut eivät auta, jos tekniikka ei ole kunnossa ja rasitus ei kohdistu sinne, minne sen halutaan kohdistuvan.

”It’s not how fast you can do it…it’s how slow you can do it correctly” – T. Martinez.

Tämä oli lyhyt katsaus aiheeseen. Toivottavasti tulevaisuudessa saamme lisää laadukkaita tutkimuksia myös voimaharjoittelun vaikutuksista vammojen ehkäisyyn.

Yhteenveto

Urheiluvammoja voidaan vähentää käyttämällä lajiin sopivia, tehokkaiksi todettuja menetelmiä. Vammojen ehkäisyyn suunniteltu harjoitusohjelma, joka sisältää monipuolisesti hermolihasjärjestelmää kuormittavia harjoitteita, muun muassa juoksuja, hyppelyitä, lihaskuntoharjoitteita, kehonhallintaharjoitteita, on tehokas ja hyödyllinen keino ehkäistä vammoja. Riittävä lihasvoima suojaa vammoilta ja kaikkien urheilijoiden on syytä toteuttaa lajiharjoittelua tukevaa voimaharjoittelua. On kuitenkin muistettava, että mikään harjoittelu ei ole tehokasta, ellei sitä toteuteta säännöllisesti ympäri vuoden. Harjoittelussa on kiinnitettävä erityishuomiota suoritustekniikoihin ja hyvään liikehallintaan. Lasten ja nuorten liikkumisen monipuolisuutta ja perusliiketaitojen hyvää hallintaa ei myöskään voida liikaa korostaa.

Lisää tutkittua tietoa vammojen ehkäisystä ja urheilijan terveydestä:

Terve Urheilija -ohjelma (terveurheilija.fi/etusivu)

Terve Urheilija -kanava YouTube:ssa (youtube.com/user/Terveurheilija), jossa runsaasti harjoitusvideoita, mm. Lisää voimaa -seminaarin harjoitteet (youtube.com/playlist?list=PLDlux754GmPqgmYCK-NhSNkAtHZn-e0SE)

Seuraa Terve Urheilijaa myös Facebookissa (facebook.com/terveurheilija) ja Twitterissä @terveurheilija

Kovia treenejä ja terveitä harjoittelupäiviä!

Mari

Kuva: Spartan Gear

Voit seurata minua instagramissa @marileppanen ja Twitterissä @LeppanenMari

Teen myös valmennuksia ja ohjauksia toiminimellä M Fitness. Löydät minut Facebookista: facebook.com/mfitnesspersonaltraining

Lähteet:

Arnason A, Andersen TE, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. Scand J Med Sci Sports 2008;18:40–8.

Askling C, Karlsson J, Thorstensson A. Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scand J Med Sci Sports 2003;13:244–50.

Bahr R. No injuries, but plenty of pain? On the methodology for recording overuse symptoms in sports. Br J.Sports Med 2009;43:966–72.

Boling M, Padua DA, Marshall SW, Guskiewicz K, Pyne S, Beutler A. A Prospective Investigation of Biomechanical Risk Factors for Patellofemoral Pain Syndrome. The Joint Undertaking to Monitor and Prevent ACL Injury (JUMP-ACL) Cohort. Am J Sports Med 2009;37:2108–2116.

Ekstrand J, Gillquist J. The avoidability of soccer injuries. Int J Sports Med 1983;2:120–8.

Engebretsen AH, Myklebust G, Holme I, et al. Prevention of injuries among male soccer players: a prospective, randomized intervention study targeting players with previous injuries or reduced function. Am J Sports Med 2008;36:1052–60.

Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. A pilot randomised controlled trial of eccentric exercise to prevent hamstring injuries in community-level Australian Football. J Sci Med Sport 2006 ; 9 : 103 – 9 .

Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies that require no additional equipment for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Medicine 2012;10:75, http://biomedcentral.com/1741–7015/10/75.

Hewett TE, Myer GD, Ford KR, Heidt RS Jr, Colosimo AJ, McLean SG, van den Bogert AJ, Paterno MV, Succop P. Biomechanical measures of neuromuscular control and valgus loading of the knee predict anterior cruciate ligament injury risk in female athletes: a prospective study. Am J Sports Med. 2005;33:492-501.

Homan KJ, Norcross MF, Goerger BM, Prentice WE, Blackburn T. The influence of hip strength on gluteal activity and lower extremity kinematics. Journal of Electromyography and Kinesiology 2013;23:411–15.

Hägglund M, Waldén M, Ekstrand J. Previous injury as a risk factor for injury in elite football: a prospective study over two consecutive seasons. Br J Sports Med 2006;40:767–72.

Hübsher M, Zech A, Pfeifer K, Hänsel F, Vogt L, Banzer W. Neuromuscular training for sports injury prevention: a systematic review. Med Sci Sports Exerc 2010;42:413–21.

Krosshaug T, Nakamae A, Boden BP, Engebretsen L, Smith G, Slauterback JR, Hewett TE, Bahr R. Mechanisms of anterior cruciate ligament injury in basketball. Video analysis of 39 cases. Am J Sports Med 2007;35:359–367.

Kujala UM, Kaprio J, Sarna S. Osteoarthritis of weight bearing joints of lower limbs in former élite male athletes. BMJ 1994;308:231–4.

Kujala UM, Taimela S, Erkintalo M, Salminen JJ, Kaprio J. Low-back pain in adolescent athletes. Med Sci Sports Exerc 1996;28:165–70.

Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Sports Med 2014;44:473–486.

Leppänen M, Pasanen K, Kujala UM, Parkkari J. Overuse injuries in youth basketball and floorball. OAJSM 2015;6:173–179.

Meeuwisse WM. Assessing causation in sport injury: A multifactorial model. Clin J Sport Med 1994;4:166–70.

Mendiguchia J, Alentorn-Geli E, Brughelli M. Hamstring strain injuries: are we heading in the right direction? Br J Sports Med 2012;46:81–85.

Niederbracht Y, Shim AL, Sloniger MA, Paternostro-Bayles M, Short TH. Effects of a shoulder injury prevention strength training program on eccentric external rotator muscle strength and glenohumeral joint imbalance in female overhead activity athletes. J Strength Cond Research 2008;22:140–5.

Noyes FR, Barber-Westin SD, Smith ST, Campbell T, Garrison TT. A training program to improve neuromuscular and performance indices in female high school basketball players. J Strength Cond Research 2012;26:709–719.

Osterås H, Sommervold M, Skjølberg A. Effects of a strength-training program for shoulder complaint prevention in female team handball athletes. A pilot study. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Dec 17. [Epub ahead of print]

Pasanen K, Parkkari J, Pasanen M, Hiilloskorpi H, Mäkinen T, Järvinen M, Kannus P. Neuromuscular training and the risk of leg injuries in female floorball players: cluster randomised controlled study. BMJ 2008;337:a295.doi:10.1136/bmj.a295.

Petersen J, Thorborg K, Bachmann Nielsen M, Budtz-Jørgensen, Hölmich P. Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer. A Cluster-Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med 2011;39:2296–303.

Silder A, Heiderscheit B, Thelen DG, Enright T, Tuite MJ. MR OBSERVATIONS OF LONG-TERM MUSCULOTENDON REMODELING FOLLOWING A HAMSTRING STRAIN INJURY. Skeletal radiology. 2008;37(12):1101-1109. doi:10.1007/s00256-008-0546-0.

Stearns KM, Powers CM. Improvements in Hip Muscle Performance Result in Increased Use of the Hip Extensors and Abductors During a Landing Task. Am J Sports Med 2014;43:602–09.

van der Horst N, Smits D-W, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJG. The Preventive Effect of the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injuries in Amateur Soccer Players: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med 2015;43:6:1316–23.

van der Worp H, de Poel HJ, Diercks RL, van den Akker-Scheek I, Zwerver J. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy. Int J Sports Med 2014;35(8):714–22.

Visnes H. Bahr R. The evolution of eccentric training as treatment for patellar tendinopathy (jumper’s knee): a critical review of exercise programmes. Br J Sports Med 2007;41:217–223.

Liian moni välttää vaikkapa kuntosalille menoa tuijottavien ja arvostelevien katseiden takia. Kuitenkin myös kokeneet salikörmyt sortuvat usein unohtamaan mikä kehittävässä treenaamisessa on olennaista. Kerroin tässä muutaman pointin, joiden avulla toivottavasti sinä et tee samoja erheitä, ainakaan vahingossa.

Keskivartalo on löysänä ja ryhti on muutenkin huono

Ymmärrät varmaan, että kanootista on vaikea ampua tykillä. Samoin jos keskivartalo on löysänä kuin lahnalla, niin on vaikea tuottaa voimaa. Muista siis treenatessa pitää huolta hyvästä ryhdistä. Eli rinta auki, hartiat hieman alas ja taakse, leuka hieman pystyyn, keskikroppa sopivan tiukaksi, lantio hieman eteen jne. Näin vähennät riskiä vammoille, treeni on tehokkaampaa ja jos sillä on jotain merkitystä, niin näytätkin todennäköisesti paremmalle.

Keskitytään treenissä yhteen osa-alueeseen, erityisesti johonkin trendikkääseen ja unohdetaan kokonaisuus

Tällä hetkellä on trendikästä monissa eri treenitavoissa ylikorostaa lihasten ja kropan väsyttämistä muiden tärkeiden treenin ärsykkeiden kustannuksella. Erityisen iso ongelma on heti ensimmäisten sarjojen tekeminen kovaan väsymykseen ja jopa failureen asti. Tällöin lopputreeni menee helposti pieleen ellet sitten omaa erityisen kovaa kestävyyttä. Hullutellessa myös vammariski kohoaa valtaisasti.

Yritetään treenata liian montaa ominaisuutta kehittävästi samassa treenissä

Nopeutta ja kestovoimaa ei voi kehittävästi treenata samassa treenissä, paitsi ehkä Chuck Norris. Keskity siis mitä teet ja fokusoi. Sillisalaattia tekemällä tulee… sillisalaattia.

Käytetään aikaa epäoleelliseen

Jos ihmisellä on aikaa käyttää treenaamiseen aikaa kaksi tuntia viikossa, niin älä kikkaile, vaan muista perusteet. Kehittyminen tarkoittaa yleensä yksinkertaisten asioiden toistamista monta kertaa.

Painovoiman ja voimantuoton suunta on unohduksissa

Yleisintä tämä on erilaisissa kiertäjäkalvosinten jumpissa, mutta myös monia muita erikoisia virityksiä näkyy aika ajoin. Yleisin esimerkki lienee seisten tehtävä kiertäjäkalvosinjumppa käsipainoilla. Olkavarsi on kiinni kyljessä ja kättä kierretään keskeltä sivulle kyynärpää koukistettuna. Painovoima kuitenkin vaikuttaa alaspäin, ei kohti seiniä eli kierron suuntaan. Treenaat siis tässä lähinnä kyynärvarren koukistajia staattisesti etkä niinkään kiertäjäkalvosimen lihaksia. Ei tämä toki vaarallista ole, mutta turhaa ajanhaaskausta. Käänny siis kyljellesi tai tee sama liike esimerkiksi vastuskumeilla tai taljassa ja aseta ne voimantuottosuuntaan.

Toisena esimerkkinä voisi antaa monet kuntoiluilulaitteet ja niiden mainokset, joista on vaikea löytää yhtäkään virheetöntä väitettä. Otetaan esimerkiksi keväällä 2015 TV:ssä tiheään mainostettu vatsalihaslaite. Siihen asetutaan niin, että vastus on selän alla. Miten ihmeessä tämä nyt kuormittaa vatsalihaksia? Helvattu, kun minua säälittää ihmiset, jotka ovat markkinoiden kusetettavina. Jos jotain haluan kaikkein eniten blogillani ja tulevalla kirjallani, niin opettaa ihmisiä ajattelemaan itse, rationaalisesti.

Keskitytään liikaa tiettyihin lihasryhmiin

Yleisimpänä lienee rinta- ja hauislihasten korostaminen teiniviiksi-ikään kasvaneilla pojilla ja pakarat nuorilla naisilla. On tärkeitä ja vielä tärkeämpiä lihaksia, mutta tasapainoinen kokonaisuus on yksipuolista kauniimpaa ja suorituskykyisempää.

Kehittyminen on tyssännyt liikaan mukavuudenhaluun

Kehittyminen vaatii myös kovuutta. Helpoin ei usein toimi. Kun olet saavuttanut tietyn tason, niin mukavuusalueeltakin pitää välillä poistua. Usein sosialisoinnin ja treenin suhde on väärä. Kehittävä treeni on alun helposti kehittävien kuherruskuukausien jälkeen usein kovaa työtä.

Vajaiden liikeratojen ja liian suurten painojen ihannointi

Vajaille liikeradoille voi olla hyvä peruste, eli esimerkiksi spesifisti jonkun erityisen tärkeän nivelkulman voimantuoton maksimointi tai se ettei vamman takia pysty tekemään koko liikerataa. Lisäksi perusteena voi olla jonkin lihasryhmän eristäminen tai aineenvaihdunnallisen kuormituksen lisääminen, kun lihaksen ei anneta levätä nivelen ääriasennoissa. Yleisemmin syynä taitaa kuitenkin olla se, että halutaan treenata isommalla lisäpainoilla kuin mihin voimat riittää. Tämä on hyvää ärsykkeenvaihtelua, muttei yksinään riitä optimaaliseen harjoitusstimulukseen.

Vaikka päätavoitteena olisi lihasten kasvatus, niin treenataan liikettä eikä lihasta

Mieti miksi olet salilla? Oletko siellä muiden vai itsesi takia?  Lihasten treenaamisessa yleinen tapa on kuormittaa lihasta tietyn liikkeen ajan mahdollisimman paljon, mutta epätaloudellisemmin tavoitteena kasvattaa isot lihakset. Tottakai saat isommat raudat ylös, kun käytät liikkeessä hyväksi enemmän jänteisiä kudoksia ja erilaisia ”vippaskonsteja”. Tällöin tuotat liikettä keskittyen vahvimpiin lihasryhmiin ja niiden tuottamaan inertiaan/liikemäärään eli bodyslangilla “heijaukseen”. Mutta tämä ei välttämättä ole kuitenkaan tarkoituksenmukaista. Kuorman suuruus ja lihaksen kuormittuminen ovat usein kaksi eri asiaa.

Treenataan lihasta eikä liikettä

Silloin kun tavoitteenasi on treenata spesifisti juuri tiettyä liikettä, niin keskity siihen ja panosta tekniikkaan. Tällöin treenissä on tavoitteena saada kuorma, kuten tanko kerran tai monta kertaa paikasta A paikkaan B pyrkien mahdollisimman hyvään liikkeen taloudellisuuteen. Eli kuorma liikkuu mahdollisimman helposti suhteessa käytettyyn työmäärään.

Halutaan olla “fit” ja kiinteytyä, mutta ei uskalleta kasvattaa lihaksia tai voimaa

En paheksu ollenkaan ihmisiä, jotka ovat löytäneet itsensä salille on treeni sitten mitä tahansa, kunhan se ei vaaranna tai haittaa muiden ihmisten terveyttä tai harjoittelua. Kuitenkin kuntosalilla on nyt, aina ja ikuisesti päätarkoitus kasvattaa voimaa ja/tai lihasmassaa. Kovakaan ”äijämäinen” treenaaminen ei muuta naisen leukaa miesmäiseksi ja parta ei ala kasvamaan. Nämä saa aikaan geenit tai androgenisoivat eli ”miehistävät” anaboliset steroidit isoilla annoksilla ja kestolla, ei voimaharjoittelu.

Jämähdetään eri treenitavoissa vanhoihin jumiutuneisiin tapoihin

Kehonrakentajilla tyypillisesti jämähtäminen tiettyyn tapaan treenata muodostuu ongelmaksi ja ärsykkeenvaihtelu unohtuu. Voimanostajilla ja painonnostajilla treeni joskus keskittyy liikaakin tiettyihin pääliikkeisiin ja tukilihasten treeni ei välttämättä ole riittävää. Crossfittaajilla intensiteetti ja äärimmäinen väsytys korostuu usein liikaa ja kokonaisuudessa erityisesti nopeus- ja nopeusvoimaominaisuudet jäävät paitsioon. Palloilijoita voi nähdä melko usein hinkkaavan isossa ryhmässä kaikki samoilla painoilla yksilöllisen harjoittelun sijaan. Monien lajien urheilijat yrittävät tehdä suuren osan ajasta jalostettuja lajinomaisia liikkeitä ennen kuin perusteet ovat edes kohtuullisella tasolla. Ja monet meistä nörteistä kikkaillaan liikaa teoriatiedon kanssa ja unohdetaan oikea tekemisen meininki. Tässä nyt vain muutamia esimerkkejä mainitakseni. Kerromme syksyn koulutuksessamme Helsingissä aiheeseen liittyen paljon lisää.

Juha Hulmi

Optimaalisessa kehittymisessä määritetään päätavoite ja edetään tämän tavoitteen mukaan. Osa ihmisistä kaipaa hyvin konkreettisia joko tai -tyyppisiä suosituksia. Näitä on erittäin vaikea rakentaa, koska kaikki riippuu aina mm. yksilöstä ja tilanteesta. Rakensimme yhdessä Jaakko Hentilän kanssa tässä artikkelissa kuitenkin yksinkertaisen kehittymisen polun tai vuokaavion kehonkoostumuksen, terveyden/hyvinvoinnin ja suorituskyvyn kehittämistä helpottamaan. Siinä vastaat mielessäsi kysymyksiin/väittämiin kyllä tai ei ja seuraat vastauksesi mukaisesti nuolta eteenpäin, kunnes pääset yleisin tason suosituksiin, joiden periaatteita noudattamalla pääset tavoitteesi.  Tämän lisäksi avaamme artikkelissa jokaisesta päätavoitteesta avainkäsitteitä tai muutamia tärkeimpiä kohtia.

Kuva. Tavoitteet ovat erilaisia ja sitä kautta myös valinnat, joilla tavoitteisiin päästään, eroavat toisistaan.

Huomatkaa, että alla olevassa kaaviossa keskitytään fyysiseen harjoitteluun ja ravintoon ja siksi muut tärkeät elementit, kuten esimerkiksi uni ja lepo sekä lihashuolto on jätetty vähemmälle huomiolle.

Kuva. Kehittymisen vuokaavio.

Alla esitämme muutamia huomioita, jotka helpottavat vuokaavion tulkintaa. Huomautamme kuitenkin, että paljon tarkempia perusteluja sekä käytännönläheisempiä ohjeistuksia suosituksiin löydät marraskuussa ilmestyvästä kirjasta (kuva alla), jossa Lihastohtoria avusti faktojen tarkastamisessa, pohjustuksessa ja viimeistelyssä tämän artikkelin toinen kirjoittaja, LitM Jaakko Hentilä (esittely tekstin lopussa).

Kehonkoostumus

Mikäli olet tyytyväinen kehonkoostumukseesi, pysyttele elintavoissasi äläkä repsahda. Keskity heikkouksiisi, mutta muista, että kukaan ei kuitenkaan ole täydellinen. Vaikka kehonkoostumuksesi saattaa hipoa mielestäsi täydellisyyttä, suorituskyvyssäsi saattaa olla kuitenkin pahoja puutteita. Usein kehonkoostumuskin lähtee kehittymään suorituskyky edellä, ainakin treenissä. Älä taannu liikaan tyytyväisyyteen, sillä vanhan sanonnan mukaanhan kehitys loppuu tyytyväisyyteen. Puolestaan jos olet laiheliini ja et ole tyytyväinen siimamaiseen olemukseesi, suosittelemme lääkkeeksi lihaskasvuun tähtäävää eli hypertrofista voimaharjoittelua säännöllisesti tehtynä. Muista myös syödä riittävästi, äläkä unohda riittävää proteiininsaantia.

Kuva. Minkälaista kehonkoostumusta tavoittelet? Kuva on poimittu täältä.

Jos kehossasi on esim. lihaserottuvuuden tai terveytesi kannalta liikaa rasvaa, kannattaa ruokavaliota muuttaa vähemmän energiaa sisältäväksi lähinnä ravinnon hiilihydraateista ja/tai rasvoista vähentäen, ei proteiineista. Kuntosaliharjoittelussa tähtää toistomäärissä vähintään 8 -20:een, äläkä jää juttelemaan liiaksi kavereidesi kanssa palautusten aikana tai jää tekemään tilapäivitystä twitteriin tai facebookiin jokaisen sarjan jälkeen.  Rasvanpolton kannalta aerobista liikuntaakin voit tehdä monipuolisesti vaihdellen intensiteettiä, kestoa ja lajia. Vaihtelua kuntosaleilla crosstrainerilla tehtäviin aerobisiin treeneihin voit hakea vaikka tanssisaleista tai palloilukentiltä. Yksi erittäin tärkeä asia on myös välttää passiivisia jaksoja arjessasi – eli tätä juttua lukiessakin tai vähintään sen luettuasi, kannattaa nousta penkistä ylös ja liikuskella vähäsen. Lisää tästä voit lukea Lihastohtori-kirjasta sekä vielä laajemmin kollegamme liikuntafysiologian tohtorikoulutettavan Arto Pesolan kirjoista.

Jos puolestaan olet mielestäsi jo liiankin lihaksikas, suosittelemme sinua miettimään vielä kahdesti ja varmuuden vuoksi kilauttamaan kaverillekin varmistuaksesi asiasta. Mutta jos olet tosissasi, niin suosittelemme muuttamaan ruokavaliotasi vähemmän energiaa ja proteiinia sisältäväksi. Sen lisäksi kannattaa vähentää lihaskasvuun tähtäävää voimaharjoittelua. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö salilla voisi käydä tekemässä muunlaista voimaharjoittelua (hermostollinen maksimivoima, nopeusvoima, kestovoima), koska näitä voi kehittää kasvattamatta lihasvoimaa. Aerobisella liikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, jossa teho pysyy sen verran matalana, että lihassupistukseen vaadittava energia voidaan tuottaa hapen avulla.  Aerobinen harjoittelu, johon lasketaan käytännössä myös monet palloilulajit, saattaa edesauttaa runsaasti harrastettuna liian suurten lihasten pienentämisessä.

Terveys/Hyvinvointi

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta suosittelemme harrastamaan monipuolista liikuntaa, joka sisältää sekä voimaharjoittelua että kestävyyttä kehittävää harjoittelua, koska näiden yhdistelmällä saavutat todennäköisesti liikunnasta suuremman terveyshyödyn ja myös monipuolisemman suorituskyvyn kehittymisen kuin tekemällä vain toista (Sigal ym. 2007, Chen ym. 2013). Tärkeintä olisi löytää mieleisesi laji(t), jonka parissa viihdyt ja jota teet mielelläsi SÄÄNNÖLLISESTI. Noudata myös monipuolista ruokavalioita, joka koostuu laadukkaista proteiinin-, hiilihydraatin- ja rasvojen lähteistä. Ravinnon tulisi sisältää myös runsaasti ja monipuolisesti mikroravinteita. Tässä auttaa värikäs ”sateenkaariravinto” eli ravinnon tulisi olla värikästä. Nauti värikästä ruokaa kuitenkin luonnollisista lähteistä aitona ruokana. Monivärisistä nallekarkeista sisältävää ruokavaliota ei kuitenkaan lasketa terveelliseksi värikkääksi sateenkaariravinnoksi.

Nuku myös riittävästi ja vältä (mikäli nykymaailmassa pystyt) liiallista stressiä. Kummelia lainataksemme: ” Eihän ne karhutkaan koko ajan riehu, ne vetää välillä puolukoita.” Tärkeä terveyden kulmakivi on myös elämästä nauttiminen.

Suorituskyky

Jos haluat lisää voimaa, mene kunto-/punttisalille, koska se on monipuolisine vaihtoehtoineen paras paikka voiman kehittämiseen. Voiman kehittymistä voidaan kuntosalilta hakea hypertrofisen eli lihaskasvuun tähtäävän ja/tai hermostollisen maksimivoimaharjoittelun avulla. Jälkimmäisessä treenataan pääosin lyhyitä 1-6 toiston sarjoja isoilla (80-100 % maksimista) kuormilla ja pitkähköillä 3-5 minuutin palautuksilla ja konsentrinen työvaihe nostoissa (työnnöt, vedot jne.) tehdään yleensä mahdollisimman terävästi. Lihaskasvu kehittää voimaa lisääntyvien supistuvien proteiinien kautta (vrt. 1 soutaja vs. 4 soutajaa), kun taas hermostollinen harjoittelu lisää lihassolujen käyttöönottoa (vrt. perämies käskee soutajia soutaa tiheämpään).

Mikäli haluat lisätä nopeuttasi ja tehontuottoasi, voimaharjoittelusi tulisi painottua nopeusvoimaharjoitteluun. Nopeusvoimaharjoittelun periaatteisiin kuuluu se, että yritys on aina maksimaalinen ja suorituksessa yritetään saada kehonpaino ja mahdollinen ulkoinen lisäkuorma mahdollisimman nopeasti mahdollisimman kovaan nopeuteen. Nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelu ovat todennäköisesti eniten väärinymmärrettyjä ominaisuuksia. Niitä tehdään usein väsyneenä, vaikka se ei enää ole kehittävää treeniä ja usein enemmän riskaabelia kuin edes ylläpitävää.

Erityisen hyviä liikkeitä kuntosalilla nopeusvoiman lisäämiseen ovat painonnostoliikkeet (olympianostot) tempaus ja työntö (sisältää rinnallevedon ja ylöstyönnön) sekä mm. erilaiset kyykyt.  Lisäksi kannattaa tehdä erilaisia hyppyjä ja loikkia vertikaaliseen ja horisontaaliseen suuntaan. Erilaiset pyrähdykset (esim. uiden, hiihtäen, juosten tai luistellen) ilman ulkoista vastusta tai sen kanssa ovat myös oivia tehon tuotannon kehittämisessä. Muista myös, että nopeusvoimaharjoitteluperiaatteiden mukaisesti voit lisätä tehon tuottoa vain tiettyyn pisteeseen asti, jonka jälkeen nopeusvoimaa pitää kehittää myös maksimivoiman lisäämisen kautta.

Mikäli haluat lisätä kestävyyssuorituskykyäsi, harjoittelusi pääpaino tulisi olla kestävyysharjoittelussa. Kaikista muista tässä kirjoituksessa esiintyneistä tavoitteista on mainitsemassamme tulevassa kirjassa aimo annos teoriaa ja suosituksia, mutta kestävyysharjoittelusta vähemmän. Tästä syystä käymme tässä hieman läpi kestävyysharjoittelusuosituksia lyhyesti. Kestävyysharjoitteluun kannattaa sisällyttää sekä korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) ja tasavauhtista sekä korkean intensiteetin että matalamman intensiteetin harjoittelua mm. monipuolisen treeniärsykkeen takia. HIIT harjoittelulla tarkoitetaan siis harjoitusmuotoa, jossa tehdään maksimi- tai lähes maksimiteholla tietty ajanjakso, jota seuraa matalamman intensiteetin intervalli tai lepotauko. Viimeisimpien tutkimusten mukaan osalla ihmisistä, varsinkin aloittelijoilla, HIIT harjoittelu kasvattaa maksimaalista hapenottokykyä jopa tehokkaammin kuin perinteinen tasavauhtinen kestävyysharjoittelu (Milanovic ym. 2014). Muista kuitenkin, että vaikka maksimaalinen hapenottokyky onkin merkittävä kestävyyssuorituskykyä rajoittava tekijä, se ei kuitenkaan ole kestävyyssuorituksen kannalta kaikki kaikessa, vaan tarvitaan myös esim. taloudellinen ja tehokas suoritustekniikka ja sopivasti myös voimaa, kuten aiemmin blogissa kirjoitettiin(Rönnestad ja Mujika 2013). Aerobisen treenin ei tarvitse myöskään aina olla syklisen monotonista (esim. juoksu, pyöräily tai uinti) jos et sellaisesta nauti, vaan se voi olla esim. tanssia tai pallopelien pelaamista.

Jos et halua erikoistua mihinkään yhteen ominaisuuteen, yhdistä näiden kolmen ominaisuuden suosituksia tarpeidesi mukaisesti ja järkevästi. Kehittymisen kannalta voi olla järkevää jaksottaa harjoittelua siten, että ei koko aikaa yritä kehittää kaikkia samalla volyymillä yhtä aikaa. Voit esimerkiksi jaksottaa harjoitteluasi siten, että yhden kuukauden keskityt voiman kehittämiseen ja ylläpidät tehoa ja kestävyyttä, jolloin voimatreenin volyymi on suurempi kuin kestävyys ja nopeustreenin ja tämän jälkeen seuraavan kuukauden keskityt esim. nopeusvoiman kehittämiseen. Jos kuitenkin haluat tehdä kaikkia tasapuolisesti, seuraa kokonaiskuormitustasi. Harjoittelun eri ohjelmointitavoista on Lihastohtori-kirjassa paljon asiaa.

Äläkä unohda ravintoa ja lepoa sekä lihashuoltoa sekä terveitä elämäntapoja, vaikkeivät ne suorituskykyosioon kaaviossa mahtuneetkaan.

Jaakko Hentilä ja Juha Hulmi

Jaakon esittely

Tämä on neitseellinen kirjoitukseni Lihastohtoriblogissa, mutta itse Lihastohtori, eli Juha Hulmi on tullut tutuksi minulle hyvin viimeisten vuosien aikana. Tein Juhan ohjauksessa liikuntafysiologian graduni, jonka valmistumisen jälkeen Juha pyysi minua avukseen marraskuussa julkaistavaan kirjaansa. Kirjaa lukiessa voi siis mahdollisesti bongata joissain kohdissa myös minun näppikseni jättämiä jälkiä ;) Kirjaprojektin jälkeenkään Juha ei päässyt vieläkään minusta eroon, vaan aloittelen parhaillaan jatko-opintojani Juhan tutkimusprojekteissa..

Toivotankin mukavaa syksyä ja kirjaa odotellessa, muistakaahan keskittyä kehittymisen pyhään kolminaisuuteen eli treenaamiseen, syömiseen ja lepoon!

Nyt on luvassa uusi haastattelu erittäin mielenkiintoisesta huippu-urheilijasta, jääkiekkoilija Oskar Osalasta, jonka kanssa olemme tehneet tiivistä yhteistyötä muutaman vuoden ajan. Moni tuntee Oskun erittäin treeni-, ravinto- ja terveystietoisena urheilijana monista haastatteluista ja hänen suositun twitter-tilinsä kautta. Osku kertoo tässä haastattelussa mm. huikeista voimatuloksistaan ja viisaita ajatuksistaan harjoittelusta sekä ravinnosta. Jotta huumorilta ei tälläkään kertaa vältyttäisi, Osku kertoo myös hauskoja tarinoita taikauskoisuudesta Venäjällä. Blogin lukijat pääsevät tässä kirjoituksessa hieman kiinni omaan pienimuotoiseen ”kaverimeiningillä” tekemääni valmennusharrastukseeni.

Moro Oskar (Osku) ja kiva saada sinut haastatteluun! Kerrotko hieman itsestäsi.

Kiitos että saan olla vieraana loistavassa blogissasi. Olen 27-vuotias vaasalainen jääkiekkoilija. Pelasin myös jalkapalloa 12-vuotiaaksi asti, jolloin rakastuin yllättäen golfiin ja piti tehdä priorisointeja.

Mikä on hienoin hetki urallasi?

Hienoin hetki kiekkoilijana on ylivoimaisesti Gagarin Cupin eli KHL:n seitsemännen finaalin voitto edelliskaudella!!

Tämä oli mahtava hetki lätkäfanillekin. Itse katsoin finaalit tv:stä. Blogissani voimailu on keskiössä. Kerrotko hieman voimailuinnostuksestasi.

Urheilullinen esikuvani nuorena oli setäni Hannu ”Osku” Osala, joka kilpaili 90-luvulla voimamieskilpailuissa (EM 2. -92 ja pari-MM 2. -95). Sain olla mukana seuraamassa hänen treenejä ja kisojaan. Itse en valitettavasti tuolloin vielä innostunut voimailusta, mutta arvostus fyysistä suorituskykyä mittaaviin lajeihin syttyi.

Piti odottaa vuoteen 2011 asti, kunnes potku-uhan alla, surkeasti alkaneella ensimmäisellä KHL-kaudellani lopetin yleisten myyttien uskomisen ja jääkiekko-/massatrendien mukaan treenaamisen.

Niillä metodeilla ei kehitystä kertakaikkiaan tullut. Pelini oli pysynyt suunnilleen samalla tasolla viimeise 2-3 vuotta, joten jotain oli keksittävä. Aloin perehtyä treenaamiseen ja sitä kautta palasin oheisharjoittelussani perusasioiden pariin: punttia, juoksua, loikkia ja voimistelua. Jätin pois kaiken kikkailun. Tein apinanraivolla kaikkea, mitä netistä löysin ilman minkäänlaista ohjelmointia. Silloiseen noviisi-Oskuun tälläinenkin ei niin järkevä treeni tepsi hyvin. Loppukausi meni loistavasti ja sain kahden vuoden jatkodiilin.

Samaisen kauden jälkeisenä keväänä menin setäni luokse Kotkaan. Hänellä on autotallissaan edelleen voimamiesvälineitä, joilla teimme lastausta, farmarikävelyä, kivennostoa ja maastavetoa. Samana kesänä tapasin vielä Freddin.  Hän kutsui salilleen treenaamaan ja esitteli minulle voimanoston lajina. Kiinnostuin heti ja aloin seurata Freddin edesottamuksia. Pikkuhiljaa kiinnostukseni voimailua kohtaan spesifiöityi nimenomaan voimanoston pariin.

Pighouse gym. Oskar ja ”Superhurri”, penkkipunnerruksen ME-mies Fredrik Smulter Maalahdessa.

IPF-sarjan klassiseen (raaka-)voimanostoon on helppo mattimeikäläisen samaistua, koska se on tiukasti dopingtestattu ja lähes jokainen tietää suunnilleen paljonko penkkaa, kyykkää ja vetää maasta. Ammatillisesti tykästyin tähän, koska mielestäni voimanosto on kolmesta voimailulajista (voimanosto, voimamies ja painonnosto) järkevintä jääkiekkoilijalle. Toki näistä kahdesta muustakin löytyy paljon hyödyllistä.

Kiitos sinulle, kun pääsin tutustumaan Freddiin aikanaan juuri kauttasi ja sain treenata legendaarisella Pighouse gymillä!

Voima on erittäin tärkeä ominaisuus mm. nopeudessa. Esimerkiksi jääkiekossa on kontaktiaika ja voimantuottoaika jäähän sen verran pidempi kuin juoksussa, että siinä tosissaan pysyy käyttämään raakaa voimaa hyväksi tehostuneena nopeutena. Toisaalta voima on vain yksi tärkeä ominaisuus. Usein käykin niin, että minun pitää jo hieman vähentää innostustasi voimailuun ettei jääkiekko ja sen muut pelin tärkeät osa-alueet kärsisi, heh.

Kerrotko jotain omia voimailutuloksiasi.

Hyvä että pidät minut aisoissa! Vaikka en kyllä ole vielä kuullut, että kukaan olisi missään lajissa sanonut että ”olisin voittanut ellen olisi ollut näin vahva” :) Mutta toki tietyn pisteen jälkeen voimatasojen nousu ei enää suoraan paranna suorituskykyä jäällä.

Mitat 193cm ja 108kg.

Voimanostossa kyykky, pena ja mave: 217,5-137,5-262,5. Kaikki mock meetissä eli ipf kilpailusimulaatio, joka löytyy alla olevalta videolta.

http://www.youtube.com/watch?v=10h0tj6_4TQ&t=0m24s

Video. Freddin Pighouse gymillä rauta on kevyttä.

Raaka voimarive 140kg alla olevalla videolla.

https://youtu.be/6TBK484s7e8

Video. Freddin Pighouse gymillä rive. Ei ehkä yhtä sulavaa kuin balettitanssi, mutta raskas rauta liikkuu ja mikäs sen kauniimpaa.

Kennoilla olen juossut kolme vuotta sitten omasta reaktiosta 100 metriä aikaan 12,05s, 60 metrin väliaika 7,40s, 20 metrin väliaika 2,93s ja 10 metrin väliaika 1,70. En ole kokeillut näiden jälkeen, mutta ensi kesänä on tarkoitus rikkoa nämä. 

102kg salkkuja olen kantanut 50 metriä remmeillä ja 25 metriä ilman remmejä kolme vuotta sitten myös.

Kestävyyttä en ole tosissaan mitannut, mutta edellisessä seurassa juoksin 3000m aikaan 11,20 min kesken superkovan ”ryssärääkin” eli tosi väsyneenä. Ja 10km juoksu helposti (ei testi) 45 min tuntumaan. Tällöin olis ollut kiva mitata maksimaalinen hapenottokyky (VO₂) max. Oli varmaan hurja isoksi mieheksi.

Kovia tuloksia, erityisesti voimatulokset. Kerrotko jotain muiden kiekkoilijoiden ominaisuuksista.

Muista kiekkoilijoista Lehtosen Mikon VO₂ max 72 on kiekkoilijalle älytön. NHL-kiekkoilijoista mm. Kreiderin ja Stamkosin voimatasot ovat loistavat. Pihlströmin Antin ekat askeleet ovat parhaat mitä olen nähnyt.

Suomessa on monia vahvoja palloilijoita, mutta itse kuulut varmasti vahvimpien joukkoon. Olet siis todellinen power forward sekä ominaisuuksiltasi että pelityyliltäsi. En todellakaan haluaisi jäädä taklauksesi alle, heh. Nyt sinulla on erinomainen vaihe jalostaa voimaa lisääntyneeksi nopeudeksi, olen tässä yrittänyt auttaa viimeisen parin vuoden aikana.

Mitä ajattelet urheilijan fysiikkaharjoittelusta noin yleensä?

Isossa kuvassa olen sitä mieltä, että fysiikkaharjoittelu on ominaisuuksien eli rakennusmateriaalin (voima, nopeus, räjähtävyys, kestävyys jne) hankkimista, joka sitten jalostetaan haluttuun lajiin harjoittelemalla nimenomaista lajia.

Kyllä ja tämän lisäksi myös parhaimmillaan vähentää vammoja itse kilpailulajissa (1, 2, 3). Mitä ongelmia näet monien urheilijoiden, kuten palloilijoiden, fysiikkaharjoittelussa?

Paljonkin. Voimaharjoittelussa liikespesifin alkulämmön puute, huono ohjelmointi, progression puute ja eri toistoalueiden hyötyjen ymmärtämättömyys. Muussa oheisharjoittelussa puuttuu selkeä periodisaatio, eli koitetaan treenata kaikkia ominaisuuksia (räjähtävyys, taito, kestävyys) samaan aikaan.

En myöskään näe hyötyä yleisestä trendistä, jossa matkitaan salilla päälajia tai muuten vaan keksitään mitä ihmeellisempiä variaatioita perusliikkeistä. Tämä johtaa siihen, että kunnon stimulaatiota aiheuttavia kuormia on tosi vaikea käyttää ja progressiota hankala toteuttaa.

Usein myös, vaikka itse ohjelmointi olisi hyvää, tekniikoita ei osata ja saleilla näkee mitä ihmeellisempiä ja vaarallisia variaatioita liikkeistä – Venäjällä  varsinkin! Esimerkiksi neutraalin asennon säilyttäminen selässä ja vatsalihasten jännittäminen vatsaan vedettyä ilmaa vastaan (abdominal wall) tuntuu olevan tosi yleinen puute. Kiekkopiireissä useimmiten ongelma on selän liiallinen notkistaminen, kun taas julkisilla saleilla näkee usein pyöreitä selkiä.

Toivoisin myös, että urheilijat tai heidän valmentajansa ottaisivat huomioon, että voiman hankkiminen kestää kauan. Sen sijaan lajissa riittävän kestävyyden voi rakentaa kohtuullisen nopeastikin yksilöstä riippuen. Kun voima on nostettu riittävälle tasolle vuosien työn kautta, niin se on kohtuullisen helppo pitää yllä kauden aikanakin. Eli nuorilla urheilijoilla tulisi painopisteen olla voiman ja peruskunnon hankkimisessa ja vanhemmilla/kokeneimmilla kestävyys- ja räjähtävyyspuolella ja voiman ylläpidossa (olettaen että he ovat nuorempana hankkineet voiman).

Mitä ajattelet urheilijan ravinnosta noin yleensä?

Tasapainoinen hyvä ruokavalio riittää pitkälle. Riittävään vihannesten, hiilihydraatin ja proteiinin saantiin tulee kiinnittää huomiota, ilman että siitä aiheutuu liikaa stressiä. Muutenkin terve suhtautuminen ruokaan on tärkeää, eli ruokaan ei tulisi liittyä syyllisyyttä tai palkitsemista. Mistään ei kannata täysin kieltäytyä (ellei ole allerginen tai pahasti yliherkkä) – keskittyy vaan siihen, että useimpina päivinä perusasiat ovat kunnossa. Tämä ns. 80/20 mentaliteetti on mielestäni hyvä. Lisäravinteetkin voi unohtaa kunnes saa perusasiat kuntoon.

Mitä ongelmia näet monien urheilijoiden, kuten palloilijoiden, ravinnossa?

Se on usein joko liian tiukka äärirajoille vedetty tai sitten päinvastoin syödään miten sattuu (ja mahdollisesti lisäksi hifistellään superfoodeilla ja lisäravinteilla).

Kuulostaa hyvin tutulle. Jääkiekkoilussa ja vähitellen myös muussa palloilussa on urheilija nousemassa pelikirjojen ja valmentaja-auktoriteettien sijaan keskiöön. Lisäksi urheilullisuus on kovaa huutoa myös jääkiekossa, jopa oma suosikkini Tampereen Ilves tunnetaan nykyään urheilullisesta ilmeestään. Mitä ajattelet näistä asioista?

Joo uskon, että siinä on tulevaisuus, koska näin urheilija saavuttaa potentiaalinsa parhaiten. Tähän on vielä pitkä matka (varsinkin Venäjällä), mutta uskon kehityksen/evoluution pitävän huolen siitä, että 10-20 vuoden päästä kaikki huippukiekkoilijat ovat myös huippu-urheilijoita. Mitä tulee Ilvekseen, niin hienoa kuulla!

Vanha opiskeluaikainen tuttu, Suomen Jääkiekkoliiton koulutuspäällikkö Jukka Tiikkaja, on toisen Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksen kasvatin Erkka Westerlundin kanssa tuonut tätä itseohjautuvuusajatusta konkretiaksi.

Monet tietävät, että Venäjällä sattuu ja tapahtuu ja asioita joutuu oppimaan myös kantapään kautta. Kerrotko jotain taikauskosta urheilussa ja erilaisista kalliista vehkeistä mitä siellä on aika ajoin kokeilussa?

Joo tämä on myyntimiehen paratiisi. He ostavat mitä ikinä myyntimiehillä on tarjolla, kunhan luvataan suuria ihmeitä ilman vaivaa. On 200 000 euroa maksavaa kryosaunaa eli koppi missä on  -100 astetta tai vastaava, minkä funktio on uskoakseni sama kuin kylmä-altaalla. Silti kaikki käyttää kylmä-allasta tämän laitteen sijaan. Sitten on sellainen yhtä kallis sukkula, joka kuulemma on Nasan kehittämä laite, missä alipaine tms. vie maitohapot pois jaloista. Sitäkään ei kukaan käytä. On mitä ihmeellisempiä juttuja. Uudet levytangot on kuulemma liian kalliita silti ☺

Viime kaudella yksi nimeltä mainitsematon elävä legenda joukkueessamme osti tosissaan sellaisen tvshop-vyön, millä pitäisi rasvan palaa vatsanseudulta. Kaikkeen, minkä toimivuudesta ei ole saatavilla tiedeperäistä todistetta, löytyy aina rahaa. Koska halutaan aina uskoa, että nyt löyty se ihmejuttu joka on oikotie onneen.

Muutenkin hyvin hyvin taikauskoista kansaa. Treeneissä ollaan aina jonossa samassa järjestyksessä. Ruokapöydässä istutaan aina samassa järjestyksessä. Joka aamulla kaikki kättelee kaikki. Kynnyksen yli ei voi kätellä. Sisällä ei saa viheltää. Pelipäivinä ei raha vaihda omistajaa tai muutenkaan siitä ei puhuta.

Heh, näitä on aina hauska lukea. Jos siis haluaa tehdä naapurimaassamme bisnestä, kannattaa myydä humpuukia, ihan vink vink itään suuntaaville yrityksille. Hauskoihin juttuihin liittyen muistan myös kun kerroit joskus, että heraproteiinin sijaan täkäläisissä joukkueissa palautusjuomasuositus on usein ollut venäläiseen tapaan alkoholi, heh.

Kerrotko joitain asioita, joita olet oppinut Lihastohtori-blogista tai yhteisistä usein viikottaisistakin keskusteluista, jotka olisivat muuttaneet omaa tekemistäsi tai ajatteluasi hyödyllisellä tavalla? Oma mottoni on opettaa ihmisiä ajattelemaan omilla aivoillaan ja siksi tehdä itseni tarpeettomaksi. Minusta se on toiminut eli olet tosi hienosti oppinut selvittämään asioita ja olemaan kriittinen huuhaalle, eikö totta?

On niin paljon asioita, että tästä tulisi kirja, jos kävisin kaiken läpi. Tärkeimpänä, lähes kaikki tiedonlähteeni ovat tulleet kauttasi (tämä blogi, suosituksestasi lukemani kirjallisuus tai kauttasi löytämäni, suuresti arvostamani Dr. Layne Norton). Asiana tärkein on varmasti kysymyksessä mainitsemasi lähteiden kriittinen tarkastelu.

Tuloksia alkoi tulla kun laitoin egon syrjään, aloin lukea tiedeperäisiä materiaaleja (kuten sinun blogiasi) yleisen nettihuuhaan sijaan. Ihmiset valitettavasti (myös minä ennen) valitsevat tiedonlähteensä sellaisiksi, jotka tukee heidän omia uskomuksiaan.

Heh. Olenkin laittanut sinulle ison kasan luettavaa, mutta toivottavasti se ei ole tuonut lisästressiä pelikauden aikana.

Ei ollenkaan. Luen niitä hissunkissun ajatuksella. Tiedekirjallisuus on minulle hyvin vaativaa luettavaa, mutta nautin uuden tiedon haalimisesta.

Rauhassa hyvä tulee. Olet nykyään päässyt arvostettuun asemaan ja olet saanut vastuullesi pelaamisen ohella myös nuoria pelaajia. Kerrotko tästä hieman.

Joo valmentajat määräsi minulle täällä Magnitogorskissa oman treeniryhmän, joka koostuu viidestä nuoresta kiekkoilijasta, joista olen vastuussa. Toki tämä on virkistävä haaste. Suomessa olen muutamaa kaveria myös vähän auttanut etävalmentajana eli ohjelmointia, mikä on todella mielenkiintoista.

Tämä on mahtava juttu. Mitä tavoitteita sinulla on urheilu-urallasi?

Jääkiekkourani päätavoite on seuraavat olympialaiset. Suuri unelmani on aina ollut edustaa Suomea turnauksessa, jossa kaikki maailman parhaat pelaajat ovat mukana.

Urheilu-urani tavoitteet ovat vielä epäselvät mutta minua mahdollisesti kiinnostaa kilpailla myös golfissa ja voimanostossa jossakin vaiheessa.

Oletkin päässyt pelaamaan paljon maajoukkueessa, mutta olit viime vuonna viimeisiä putoajia MM-kisoista. Jälkeenpäin ajatellen monia varmasti harmitti, kun vaasalainen power-forward puuttui, koska teikäläistä olisi tarvittu… No, se siitä jossittelusta, toivottavasti tänä vuonna kutsu käy, pelaathan parhaillaan erittäin hyvää kautta.

Entä mitkä ovat tavoitteesi urheilu-uran jälkeen?

Aikalailla kaikki tässä haastattelussa mainitsemani asiat olen itse vetänyt keskelle vihkoa jossakin vaiheessa uraani. Kantapään kautta tullut opittua paljon. Tulevaisuudessa haluan auttaa muita välttämästä samoja virheitä. Tätä voisin tehdä esimerkiksi fysiikkavalmentajan roolissa. Sitä ennen haluan kuitenkin vielä opiskella. Toistaiseksi en ole ylioppilastutkintoa pidemmälle ehtinyt.

Mahtava juttu ja mukava, kun olen innostanut sinua opiskeluun ja itsesi sivistämiseen. Tarvitsemme tulevaisuudessa paljon ex-urheilijoita, joilla on sekä käytäntö että teoria hallussa urheilumenestystämme vahvistamaan. Sinusta tulee varmasti loistava osaaja sitten urheilu-urasi jälkeen.

Kiitos vielä paljon Osku haastattelusta. Tulen katsomaan KHL-peliäsi keskiviikkoiltana Jokereita vastaan, kiitos taas lipuista ja tsemppiä peliin!

Juha Hulmi

P.S. Aiemmat blogin haastattelut: Anna Everi, Eveliina Tistelgren, Fredrik Smulter ja parit omat huumorihaastattelut (1, 2).

Arvostan “oikeita” valmentajia suuresti, itse en tällaiseen pystyisi, ajallisesti enkä muutenkaan. Päivittäisvalmennukseen on omat osaajat. Itse olen enemmänkin käsiä heiluttava valmennuskonsultti tai valmentajien valmentaja, jolla suu käy ja sormet painelee näppäimiä kiivaaseen tahtiin. Oskun suhteen lähinnä annan vinkkejä mm. nopeus- ja räjähtävyysharjoitteluun ja ravitsemukseen, vastailen kysymyksiin ja yritän toimia mentorina. Jelpin hieman myös paria muuta huippu-urheilijaa, mutta siis vain rakkaudesta urheiluun ja oppiakseni itsekin mitä nyt päätyöltäni ja harrastuksiltani ehdin.

Otan tässä kirjoituksessa sananvapausviikon kunniaksi kantaa moniin ajankohtaisiin foorumeilla ja somessa esitettyihin paljon tappelua aiheuttaneisiin kysymyksiin. Aiheina ovat mm. lääkkeet vs. luontaistuotteet, ruoka- ja lääketeollisuus, ravintosuositukset, tutkijat ja Itä-Suomen yliopisto.  Jotkut teistä ovat varmasti eri mieltä kanssani joistain asioista, mutta älkää antako sen häiritä. Asiat riitelevät, eivät ihmiset.

Lääkkeet ovat valvotumpia kuin luontaistuotteet. Tämä on totta. Lääkkeen pitää käydä läpi ensin mittavat kokeet soluilla ja eläinkokeissa. Näihin kuuluu vaikutuksen lisäksi vaikutusmekanismin selvittäminen. Tämän jälkeen on luvassa monivaiheiset ja monivuotiset kliiniset kokeet ihmisillä jos on perustellusti syytä olettaa, että vaikutus voisi olla positiivinen. Usein näin ei sitten lopulta kuitenkaan ole. Tällöin lääke ei saa myyntilupaa.

Sen sijaan luontaistuotteissa toimiikin pitkälti vain markkinan lait. Myyntiin saa laittaa tuotteita, joiden turvallisuutta ei ole tarvinnut osoittaa mitenkään. Joissain tuotteissa toki on positiivisia vaikutuksia ja siten potentiaalia, mutta valitettavasti usein sisältö ei ole sitä mitä luvattiin ja riskit ovat suuremmat kuin hyödyt (esim. Newmaster ym. 2013). Uuden arvion mukaan esim. USA:ssa päätyy vuosittain 23 000 ihmistä ensiapuun ravintolisien nauttimisen takia (Geller ym. 2015, lue lyhyt katsaus tästä). Tämä on toki arvio, mutta hälyyttävä lukema joka tapauksessa. Blogin lukijoita kiinnostanee myös se tieto, että tässä tutkimuksessa melko isokin määrä sydänoireista liitettiin kehonrakennuslisiin ja painonpudotusvalmisteisiin. Tästäkin huolimatta luontaisiin tuotteisiin tai ravintolisiin liitetään usein ajatus, että mitä haittaakaan niistä on. Mm. What´s the harm -sivusto antaa paljon yksittäisiä esimerkkejä siitä, että haittojakin on kun maalaisjärki unohtuu… No, tässä kohtaa on toki hyvä mainita, että myös monet lääkkeetkin aiheuttavat usein suuriakin sivuvaikutuksia ja ongelmia. Eli asia ei ole mustavalkoista. Tästä lisää esimerkkejä myöhemmin.

Vaihtoehtoinen ja luontainen on huuhaata. Ei varsinaisesti. Kovan tieteellisen työn avulla vaihtoehtoisista keinoistakin seuloutuu toimivia lääkkeitä terveydenhoitoon. Loistavaa Tervettä skeptisyyttä blogia siteeraten annan esimerkin tuoreesta lääketieteen nobelistista: ”Farmakologi Tu Youyoun työ perinteisen kiinalaisen lääketieteen parissa herättänee mielenkiintoa myös nykyisissä vaihtoehtolääketieteen piireissä. Hän löysi malarialääke artemisiinin kaiken kaikkiaan 2000 perinteisen rohdoksen joukosta. 

…Tu Youyou teki työnsä kaikkien hyvien tieteellisten periaatteiden mukaisesti. Hän teki huolellista tutkimusta ensin yksittäisten rohdosten tasolla päätyen lopulta eristämään kesämaruna (Artemisia annua)-kasvista sen vaikuttavan ainesosan. Se mahdollisti artemisiinin tarkemman tutkimuksen ja ennen kaikkea annostuksen hallinnan. 

Perinteisten rohtojen seassa on paljon toimivia ja toistaiseksi tuntemattomia yhdisteitä. On kuitenkin tärkeää, että ne etsitään tarkoin ja tutkitaan sen sijaan että hoitoja perusteltaisiin perinteillä tai ”luonnollisuudella”.

Koska lääkkeitä säätelee viranomaiset, ne ovat harmittomia. Ei. Kaikessa pitää punnita hyötyjä vs. haittoja ja silloin tällöin katastrofejakin on sattunut myös lääkeviranomaisille. Esimerkiksi fenfluramiinia ja dexflenfluramiinia sisältävät lääkkeet hyväksyttiin yllättävää kyllä markkinoille. Myöhemmin Jenkkilän ravinto- ja lääkeviranomainen FDA veti ne kuitenkin sieltä pois, kun vakavia terveyshaittoja paljastui. Esimerkiksi Ben Goldacre on kirjoittanut monesti lääketeollisuuden ja -tutkimusten ongelmista. Itsellänikin löytyy mm. erinomainen Bad Science-kirja kirjahyllystä. Lisäksi hänen Bad Pharma-kirjansa kurittaa tosissaan lääketeollisuutta, monin paikoin ihan aiheesta. Yksi ongelmista on tilastotieteen väärinkäyttö tulosten tulkinnassa. Eli löydetään liian helpolla tilastollinen vahviste sille, mitä halutaankin. Parantamisen varaa on siis tälläkin sektorilla ja paljon. Puolueettoman tiedon lisäämiseksi tarvitaankin enemmän neutraalia perustutkimusta (päättäjät vink vink).

Video. Pasila-sarjan Rauno Repomiehen legendaarinen ”Anna mulle lääkitystä” -biisi.

Lääketeollisuus tietää miten sairaudet, kuten syöpä, parannetaan ja ehkäistään, mutta pitää sen salassa. Höpöhöpö. Tässä erinomaisessa artikkelissa kerrotaan 10 syytä miksi nämä salaliittoteoriat ovat läpimätiä. Myös Reijo Laatikaisen tuore kirjoitus linkkeineen on erinomainen. Valitettavasti osa esimerkiksi syövistä on sattumaa ja huonoa tuuria eikä ympäristöä, elämäntapoja ja geenejä voi aina syyttää (Tomasetti ja Vogelstein 2015). Toisaalta tämä on hyvin lohdullista. Kaikkeen emme voi vaikuttaa ja siksi liiallinen stressi kaikesta on turhaa.

Video. Monet vähättelevät lääketieteen kädettömyyttä ehkäistä sairauksia ja siinä varmasti ollaankin usein oikeassa. Mutta kun ”kakka” on jo housussa, jokainen voi miettiä itsekseen miten käy, jos näyttöön perustuvan toiminnan sijaan käytetään esimerkiksi homeopatiaa ensiavussa, kuten tässä mahtavassa brittikomediapätkässä näytetään.

Ruokateollisuus on kaiken pahan alku ja juuri. Ei (ja kyllä). Tottakai teollisuudella on aina tarve tuottaa rahaa. Mutta ei teollisuuskaan pääse mälläämään miten tahtoo. Viranomaiset, joiden valintoihin vaikuttaa mm. tutkimusnäyttö, onneksi rajoittavat mielipuolista toimintaa. Yhtenä tuoreena esimerkkinä FDA vaatii, että teollisuuden tulee poistaa terveydelle haitalliset transrasvat tuotteistaan kolmen vuoden kuluessa. Suomestahan transrasvat ovat jo lähes kuolleet sukupuuttoon.

Me päällisin puolin terveellisesti elävät sporttiset ihmiset elämme usein terveyskuplassa emmekä näe lähikuntosaliamme pidemmälle. Iso osa kansasta ei ajattele kuten me. Elämässä valintoihin vaikuttavat muutkin asiat kuin suhinaton suolisto, isot lihakset, six-pack ja 200 kg jalkakyykky. Ihmiset perustelevatkin pikaruokavalintaansa terveellisemmän ja kehonkoostumusta ja suorituskykyä kehittävämmän ruoan sijaan mm. argumenteilla nopeus, helppous ja hyvä maku (Hurt ym. 2010). Näihin on teollisuus tietysti iskenyt kiinni. Joka tapauksessa ihminen voi teoriassa itse valita, syökö runsaasti roskaruokaa vai ei. Koulutuksen ja sivistyksen avulla ihminen voi oppia uusia terveellisempiä tapoja… jos itse haluaa.

Kuva. Muitten valinnat tuntuvat usein väärille ja on helppo syyllistää vaikka omassa tekemisessäkään ei olisi hurraamista.

Ravintosuositukset ovat hanurista. Usein arvostellaan erilaisia suosituksia, mutta usein arvostelijat eivät ole lukeneet edes suosituksia ja arvostelevat toisen käden kautta. Reijo Laatikainen on tehnyt sivuilleen erittäin hyvän esityksien uusimpien ravintosuosituksien yhteydestä parempaan terveyteen. Eli muutkin perusteet suosituksille on kuin vain ruoka- ja lääketeollisuuden etu. 

Täydellisiä suositukset eivät kuitenkaan ole koskaan, kuten kerroin aiemmin, onhan ihminen yksilö, jolla on omat tavoitteensa ja mielihalunsa. Yleiset valtakunnalliset ravitsemussuositukset ovat yksilön suositusten sijaan aina osittain myös poliittinen päätös. Näissä suosituksissa otetaankin huomioon terveyden lisäksi paikallinen ruokakulttuuri, talous, ekologia ja eettisyys. Onko tämä hyvä asia, siitä voidaan olla montaa mieltä. Itse en yleensä otakaan kantaa arvoihin ja aatteisiin. Näin sananvapausviikolla kommentoin kuitenkin, että minusta esimerkiksi paikallisen ruokakulttuurin tukeminen on järkevää monessakin mielessä. Tosin tykkään minäkin etnisestä ruoasta. Söin esimerkiksi Meksikossa lihapullia perunamuusilla ja oli erittäin hyvää.

No, takaisin asiaan. Ehkä voisi hyvä olla näiden nykyisten kokonaisvaltaisten suositusten lisäksi erikseen viralliset terveys- ja hyvinvointisuositukset. Ihmiset ovat hämillään, kun eivät ymmärrä milloin suosituksien taustalla on terveys ja milloin esimerkiksi ekologia. Voi toki olla, että asiat menevät tällöin liian monimutkaisiksi. Eihän nytkään ihmiset jaksa lukea suosituksia, saati sitten toteuttaa niitä…

Se on tutkittu ja siksi fakta. Yksittäinen tutkimus ei riitä, vaan tarvitaan useita laadukkaita tutkimuksia riippumattomista laboratorioista. Tieteessä on totuus on myös aina totta toistaiseksi. Tieteellisten tutkimustulosten vetäminen pois lehdistä esimerkiksi virheiden johdosta (epärehellisyyttä tai tahattomia virheitä) lisääntyy myös koko ajan. Tämä on hyvä asia ja kertoo siitä, että virheistä jää kiinni ja tutkijan ei missään nimessä kannata uhrata uraansa epärehellisyydelle.Myös väitteet siitä, että rahalla voisi ostaa ison joukon tutkijoita ja heidän mielipiteitään on lähtökohtaisesti väärin. Jos joku yksittäinen tutkija on eksynyt sivupolulle hyvän tieteen tekemisen periaatteista, niin tästä ei tule tehdä johtopäätöksiä, että tämä olisi yleinen trendi.

Tutkija tai muu asiantuntija on aina oikeassa.  Vaikka olisi professori ja perehtynyt asiaan kymmenien vuosien ajan työkseen, voi silti olla niin jämähtänyt norsunluutorniin omien uskomustensa kera, että voi olla väärässä. Suuri joukko asiantuntijoita on kuitenkin erittäin harvoin yhtä aikaa väärässä. Asiantuntijaa luotettavampi onkin monta asiantuntijaa ja asiantuntijoiden yhteisymmärrys silloin kun sellainen on olemassa… ja moniin asioihin on.

Itä-Suomen yliopisto pitäisi lakkauttaa? Itä-Suomen yliopistossa on n. 15 000 opiskelijaa ja yli 2500 työntekijää melkein sadassa koulutusohjelmassa/pääaineessa uskontotieteestä lääketieteeseen. Koko puljuko pitäisi lakkauttaa sen vuoksi, että yhden professorin tai dosentin mielipiteet ravitsemuksesta eivät satu miellyttämään? Muutama tutkija on tosiaan usein kyseisestä tahosta ollut esillä mediassa ravitsemuksesta viimeisten vuosien aikana ja vielä melko provosoivalla tavalla. Tämä onkin ärsyttänyt monia. Ongelmana on usein se, että media haluaa jyrkkiä mielipiteitä esittäviä ihmisiä esiin eivätkä ihmisen tieteelliset meriitit ja esiintymistaidot aina korreloi positiivisesti keskenään. 

Usein arvostelijat unohtavat, että esimerkiksi Itä-Suomen yliopistossa tehdään todella laadukasta tutkimusta monella sektorilla. Tästä esimerkkinä voisi mainita vaikkapa geeniterapian tutkimus Seppo Ylä-Herttualan johdolla. Itsekin teen tällä hetkellä yhteistyötä Itä-Suomen yliopiston kanssa. Tutkimme mm. mielenkiintoista proteostaasi-ilmiötä lihaskasvussa, liikunnassa ja lihastaudissa. 

Yhteenveto. Asiat eivät usein ole ihan niin dramaattisia ja mustavalkoisia kuin niiden väitetään olevan. Toivoisinkin ihmisille sensaatiohakuisuuden sijaan neutraalimpaa otetta terveyskeskusteluun. Toivon tähän(kin) kirjoitukseen sivistynyttä kommentointia. Kuten aiemmin kirjoitin, ei ole olemassa kaikille parasta tapaa harjoitella tai syödä. Usein monet täydellisiksi mainostetut tavat vaikkapa syödä eivät ehkä sittenkään ole niin hyviä ja superihmiseksi tekeviä kuin mainostetaan. Kuten tässä erinomaisessa haastattelussa todetaan, liiallinen täydellisen syömisen tavoittelu voi sairastuttaa ja vähentää merkittävästi hyvinvointia. 

Seuraavaksi jälleen artikkeleita treenistä, lihaksista  ja ravinnosta. Sitä ennen voit katsoa vielä kuitenkin lyhyen huumoripätkän Pasila-komediasarjan Rauno Repomiehen lääkekokeilusta.

Juha Hulmi