Juhani Pitkänen postasi hauskasti Facebookissa: “Nykyään fitness tarkoittaa sitä, että sulla blogi missä on kuvia sun perseestä ja puurosta“. Kuvia/videoita ja tekstejä omista ja muiden persuksista olen jo postaillut. Täten ollakseni uskottava “fitness-bloggeri” minun pitää siis kertoa jotain myös ruokailuistani ja mitä mieltä minä olen ruokatrendeistä. Kerron lopuksi myös mitä tutkimus sanoo maidosta ja näytän mikä on tämänpäiväinen kondikseni. Jutun kuvat ovat kaikki omia sörsseleitäni.

Kuva. Tyypillistä ravintoa omasta keittiöstä. Aamupalaksi kaurapuuroa heralla, mustikoilla, maidolla ja smoothie-mixillä. Kevyttä välipalaa tai iltapalaa: kananmunia ja tomaattia. Lounasta tai päivällistä: possua lohkoperunoilla ja vihanneksilla.

Urheilullinen, mutta rento elämäntapa. Monet urheilijat eivät ole “urheilullisia”. Itse en ole urheilija, mutta urheilulliseksi voin varmaankin itseäni kutsua. Tähän ei läheskään aina tarvita extreme-elämää. Jotkut arvostelevat taloustieteilija Richard Kochin 80/20 -sääntöä, kuten tiukkaa ruokavaliota toteuttava kaverini Sami blogikirjoituksessaan (Sami muuten on kovemmassa kondiksessa kuin minä ja 99,99 % suomalaisista). Itse kuitenkin tykkään tällaisesta rennosta ajattelusta, joka sallii vähemmän laadukkaan ravinnon syömisen esim. 20 % ajasta, kun 80 % ajasta yrittää panostaa terveelliseen syömiseen. Esimerkiksi vaikkapa festareilla tai urheilukisoissa syön festari-/ kisaruokaa enkä purkista rahkaa ja vihanneksia. Omassa  ravintoajattelussani keskittyminen oleelliseen antaa mahdollisuuden ottaa hieman rennommin – myös ruokavalion suhteen. Minulla ei ole asennetta tiukempaan ruokavalioon. Siksi en olekaan fitness-urheilija vaikka moni sitä kyseleekin. Pikavoittojakaan tällä minun strategiallani ei saa, mutta pitkän tähtäimen rennon urheilullinen elämäntapa sopii itselleni erinomaisesti. Kannattaa lukea melko tuore artikkeli, jossa Patrik Borg esitti joskus kysymyksen voiko syödä liian hyvin?

Sokerin välttäminen on itselleni tärkeää. Innostun usein monista asioista ja ruokavalioihinkin otan vaikutteita erilaisista suuntauksista. Yritän kuitenkin välttää ravitsemustrendien ylilyöntejä. Voin sallia itselleni rentoa syömistä, koska yritän panostaa kokonaisuuteen ja tällöin pienet herkuttelut eivät aiheuta mitään ongelmia. Yksi asia on itselläni kuitenkin selvästi vältettävien listalla. Kaikkein salakavalimpia lihomisen ongelmia mielestäni ovat sokeroidut limsat ja mehut tai sokeripitoiset urheilujuomat. Vaikken kiellä, etteikö lisää tutkimusnäyttöä näiden haitallisuudesta kaivattaisi lisää, niin sokerijuomia olen välttänyt aina. Alla osuva kuva Pöperöproffa Patrik Borgin FB-päivityksestä.

Kuva. Tämäkö terveellistä lapsille?

Sokeria en ole myöskään lisännyt mihinkään koskaan. Ennen käytin aika paljon makeutusaineita, nykyään joskus maksimissaan steviaa, mutta harvoin enää sitäkään. Olen viime vuosina yrittänyt opetella olemaan vähemmän makean perään ja kyllä se toimii. Karkkia ostan ehkä kerran vuodessa, suklaata ehkä kolmesti vuodessa. Pullaa, munkkia ja kakkuja en syö kuin juhlissa jos sielläkään. Ei enää yksinkertaisesti tee mieli. Harvoin menen kauppaan kun olen nälkäinen. Tällöin valinnat kaupassa ovat lähes poikkeuksetta terveellisempiä kun ei tavoitella pikaenergiaa. Ja kyllä, olen syönyt aikanaan paljon pullaa. Punttitreenin, yleisurheilutreenin tai lätkän jälkeen suosikkiravintoni oli maitokaakao parilla pullalla höystettynä kymmenisen vuotta. Äidin tekemä pulla oli vain niin hyvää. Jäätelöä syön noin kerran viikossa, koska se on edelleen hyvää. Perunalastuja en ostanut aiemmin koskaan, mutta nykyään ostan pari kertaa kuukaudessa yhden pussin ja syön sen jalkatreenin jälkeen tai seuraavana päivänä, jolloin minulla on haastetta syödä riittävästi valitsemalla vain “terveellisiä” ruokia. Toinen vaihtoehto tällaisina päivinä on grilliruoka

Suurimmat herkut. Syön pääosin melko tavallista ruokaa ja herkkuani on mm. poronkäristys perunamuusilla. Itse asiassa melkein mikä vain perunamuusilla menee. Äidin tekemä ruoka on tietysti parasta… tai Annan! Viime vuosien kesien suosikkiruokaa on ollut hiiligrillattu ruoka, erityisesti kana, miksei possukin. Jauheliha-makaroni sörsselssönit ja lihapullat ovat myös sellaisia, että niihin en kyllästy ikinä.

Kuva. Hiiligrillattua ruokaa makoisampaa ravintoa on vaikea löytää.

Joskus myös kikkailua. Joitain vähemmän perinteisiäkin ruokia kokkailen tai syön muiden tekemänä. Kookoskanakeittoa olen viimeisen parin vuoden aikana harrastellut. Keitossani on mm. chiliä, piri-piriä ja punacurryä ja paljon kasviksia. Suolana minulla on käytössä puhdistamaton merisuola ja ruususuola ja ns. superfoodejakin käytän jonkin verran, esim. aamun kaurapuuron joukossa ja usein myös palautusjuomassa. Ai niin ja ribsit ja wingsit ovat viime vuosina myös maistuneet ehkä liiankin hyvin.

Kuva. Kookoskanakeitto on uusi suosikki.

Hui, juon maitoa! Maidoton ruokavalioko avain tavoittelemisen arvoiseen kehonkoostumukseen? Maituotteiden yliampuva nauttiminen on mm. rahkan suuren suosion kautta saanut varmaankin jo liian suuret mittasuhteet ja esimerkiksi kaseiiniyliherkkien / maitoproteiiniallergisten kannattaa välttää ainakin joitain maitotuotteita. Ongelma on kuitenkin se, että laadukkaampaa proteiininlähdettä on vaikea (lue: mahdoton) löytää. Tutkimuksissa palautusjuomana ihan vain maito kasvattaa lihasten kokoa ja voimaa naisilla (Josse ym. 2010)  ja miehillä (Haartman ym. 2007) sekä läskiä lähtee ja lihasten surkastuminen ja voiman lasku vähenee dieetillä (Josse ym. 2011) jne. Niille, joille on maidosta (kaseiinista) diagnosoitu olevan ongelmia, suosittelen kokeilemaan heraa, se on terveellistä (Pal ja Radavelli-Bagatini 2012). Minä juon maitoa ja käytän maitotuotteita melko runsaasti, koska tykkään niiden mausta enkä ole niistä havainnut itselläni niistä mitään näkyvää (tai lue: haisevaa) haittaa verrattuna saamiini hyötyihin.

Joitain selkeästi minun ruokavaliooni kuuluvia juttuja ylläesitettyjen asioiden lisäksi ovat mm.

-Kotimaisuus aina kun se on mahdollista.
-Kananmunat: erinomainen proteiininlähde ja helppoa safkaa kun ei muutakaan keksi tai jaksa laittaa.
-Syön viljatuotteita ja muutenkin hiilareita ilman suurempaa rajoitusta, koska olen hyvin hiilareita sietävä yksilö ja liikun melko paljon (hiilarit ovat erinomainen polttoaine). Vehnän sijaan yritän käyttää kuitenkin kauraa. Runsasrasvaisesta ruoasta tulee minulle huono olo jos syön sitä liikaa. Esimerkiksi reissussa aamupalaksi pekonia sopii 2-3 päivää, mutta sen jälkeen pekonin rasvat tulevat jo korvistakin ulos. En kuitenkaan välttele rasvaa enkä pidä erityisen vähärasvaisista ruoista.
-Yritän syödä runsaasti vihreää ja marjoja, erityisesti suosikkejani mustikoita.
-Ajoitus. Yritän syödä paljon treenin jälkeisinä n. 24 tuntina, erityisesti ensimmäisen viiden tunnin aikana.
-Jälkiruokia en syö oikeastaan koskaan. Ei tee mieli enkä ymmärrä niiden tarkoitusta. Ei ole mitään lokeroa mahassa erikseen niitä varten senkin jälkeen kun maha on muuten jo täynnä.
-Kokonaisuus. Haluan vielä korostaa aiempaa kirjoitustani. Pelkällä syömisellä ei pääse minnekään, vaan tehokas vuosien pitkäjänteinen harjoittelu, terveet elämäntavat ja riittävä lepo ovat tärkeitä. Pelkän ravinnon roolia korostetaan välillä liikaa.

Millaiseen kondikseen tällaisella elämäntavalla sitten pääsee? Vaimoni mielestä olen liian tiukassa kunnossa varsinkin kesällä parin kilon talven jälkeisen kuihtumisen jälkeen, kun harrastelen enemmän liikuntaa ja lämpö saa minut syömään vähemmän. Kaverini myös sanoi töissä, että jos et ala syömään lisää ja et vähennä (lue: lopeta) rantalentopallon ja muun liikunnan harrastelua, niin menetät Lihastohtori-nimen pian! Heh. Makuasioista saa kiistellä, mutta kun kyseessä on all-time drug-free ja melko rento asenne treenaamiseen ja ravintoon, niin voin olla ihan tyytyväinen mitä olen saanut aikaan. Tosin siihen nähden kuinka kauan olen treenannut, niin lihasmassaa voisi olla enemmän. Alla pari kuvaa tätä juttua varten tältä aamulta. Jostain syystä vaikka kyseessä olisi pitkälle koulutettu lihastutkija ja -kouluttaja, niin monelle ainut mikä merkkaa on se mille kroppa näyttää. Teille agnostikoille pari tyhmän näköistä poseerausta.

Kuva. Lihastohtorin poseerauskondis 6.7.2013.

Juha Hulmi

Joko kannattaa lähteä salille? Vai olisiko pitänyt mennä jo? Kysymykset optimaalisesta treenitiheydestä ja -määrästä risteilevät käytännössä jokaisen treenaajan päässä. Tavoitteellisilla treenaajilla ei yleensä ole ongelmia harjoitella tarpeeksi paljon. Riittävä palautuminen sen sijaan on usein isompi ongelma. Juttusarjan ensimmäisessä osassa tarkastelimme treeniärsykkeen kovuuden arviointia. Nyt keskitytään palautumisen ja harjoitusvalmiuden arviointiin. Kerron lopussa myös mitä stressi ja/tai unenpuute vaikutta kehittymiseen ja palautumiseen.

Kuva 1. Tässä treenissä Timo harjoitusvalmius on mainio. Treeniä edelsi kevyt viikko rankan Tukholman työ- ja treenirupeaman jälkeen. Ohjelmassa oli 10 tunnin yöunia, hiilihydraattirikasta ruokaa ja pelkkää liikkuvuustreeniä. Jos havaitset itselläsi hermostuneisuutta, epätavallisia sykereaktioita, heikentynyttä unenlaatua, poikkeuksellisen negatiivisia tunnetiloja sekä useita peräkkäisiä heikosti kulkevia harjoituksia, kevennä harjoittelua selkeästi vähintään 1-2 viikon ajaksi.

Kehitys tapahtuu levossa ja elimistön pitää antaa palautua riittävästi ennen seuraavaa ärsykettä, jotta kroppa ottaa treeniä kunnolla vastaan. Muuten edessä on tasannevaihe tai pahimmassa tapauksessa ylikuntotila. Nyt katsomme, miten omia tuntemuksia voi käyttää hyväkseen treenivalmiuden ja palautumisen arvioinnissa. Luon myös katsauksen siihen, miten näitä tuntemuksia voi käyttää treenisisällön muokkaamisessa, sillä palautumisen mukaan ohjattu harjoittelu saattaa tehostaa kehittymistä.

Alussa oli ohjelma, sali ja suomalainen työmoraali

Kun treenistä tulee intohimo, sitä haluaa lisää. Edessä on ohjelma, jota ei välttämättä ole laadittu yksilöllisesti. Ja vaikka olisikin, yksilölliset vasteet huolellisesti laadittuun ohjelmaan ovat kovin erilaisia. Kun tähän yhtälöön yhdistyy suomalainen työmoraali ja tietyt ajatusmallit (ks. tämän kappaleen loppu), voi siitä syntyä hankala keitos. Harmaan kiven läpi puskeminen ilman jatkuvaa ajattelua ja tietoista pohdintaa siitä, miten harjoittelu kulkee ja miten harjoittelua tulisi muokata johtaa kehittymisen pysähtymiseen ja usein jopa ylirasitukseen.

Ahkerasti salilla käyviä vaivaa usein vaihtelevan asteinen, krooninen ylirasitustila. Onneksi se ei kovin usein lipsahda vakavan ylikunnon puolelle. Siitä huolimatta treenin polkeminen paikallaan on sekin äärimmäisen turhauttavaa. Ilmiö on sangen yleinen. Minun on vaikea kaivaa satojen asiakkaideni joukosta mieleeni tapausta, jossa olisin lisännyt paikalleen jämähtäneen tavoitteellisen treenaajan harjoittelua. Yleensä olen suurin piirtein puolittanut harjoittelun määrän. Palautumisen ja levon vaikutuksista voit lukea lisää aiheesta kirjoittamistani artikkeleista (1 ja 2). Yliharjoittelulle altistavista ajattelumalleista kannattaa myös tulla tietoiseksi. Listan niistä löydät täältä. Mutta mennään nyt artikkelin varsinaiseen aiheeseen. Arvioimalla omaa harjoitusvalmiuttasi, muokkaamalla harjoittelua ”päivän kunnon mukaan” sekä tarkkailemalla harjoittelun laatuun ja palautumiseen vaikuttavia tekijöitä voit nostaa treenisi uudelle tasolle.

Palautumisarviointi – oletko valmis uuteen harjoitukseen?

Palautumisesta puhutaan paljon, mutta mitä se konkreettisesti on? Lihasvoimaharjoittelun kohdalla fyysistä palautumista voidaan mitata esimerkiksi voiman palautumisen, lihasten aktivointikyvyn palautumisen, lihasvaurioiden tai niistä kertovien entsyymien määrän tarkastelun, hormonien lepopitoisuuksien tai harjoittelun aiheuttamien hormonivasteiden tarkastelun avulla. Näin saadaan tietoa siitä, onko voima palautunut takaisin lähtötasolle tai jopa sen yli, ovatko säätelyjärjestelmä (hermosto ja hormonaalinen järjestelmä) normaalitilassa ja ovatko lihasvauriot jotakuinkin palautuneet. Suurin osa näistä menetelmistä vaatii kalliita laitteistoja sekä melko paljon asiantuntemusta tulkita tuloksia. Onneksi palautumisen, harjoitusvalmiuden ja treenisisällön muokkaamisen arviointiin on olemassa myös kotikonsteja.

Asteikkojen käyttö palautumisarvioinnissa

Tyypillisesti palautumista ja harjoitusvalmiutta voi arvioida erilaisilla asteikkoskaaloilla (kuva 2.). Esimerkiksi 0-10 asteikon skaalan avulla voidaan miettiä, onko kroppa jo valmis ottamaan vastaan harjoittelua. Asteikolla kannattaa mitata sekä fyysistä että psyykkistä väsymyksentunnetta ennen harjoitusta (Kraemer ym. 2000, Laurent ym. 2011).

RPE –taulukon kaltaista 10 portaista arviointijärjestelmää on käytetty arvioimaan kovatehoisesta kuormituksesta palautumista. On havaittu, että työkalu auttaa arvioimaan esim. suorituskykyä tulevassa pikajuoksuharjoituksessa (Laurent ym. 2011). Hyvät palautumistuntemukset ovat siis yhteydessä suorituskykyyn ja itseään kannattaa kuunnella, vaikka ohjelma käskisi painamaan niska limassa.

Lähtökohtana edellisille ja seuraaville malleille on se, että harjoittelua tehdään jatkuvaan superkompensaatioon perustuen. Tietoisesti yliharjoittelua hakevat syklit ovat asia erikseen, eikä suurimmalla osalla treenaajista ole niille tarvetta. Itse asiassa tällaisia syklejä käytettäessä pitää todella tietää, mitä tekee, sillä riski liian kovaan kuormittumiseen, yliharjoitteluun ja loukkaantumisiin on suuri. Korostan aina niin treenin suunnittelun kuin esimerkiksi liikevalinnan suhteen niin kutsuttua harjoittelun hyöty-riski – suhdetta. Yleensä näissä lyhytkestoista yliharjoittelua hakevissa sykleissä tuo suhde ei ole kovin optimaalinen lukuun ottamatta ehdottomalla huipputasolla ja valvotuissa olosuhteissa tapahtuvaa harjoittelua.

Voit kokeilla alla olevan asteikon käyttämistä. Kyseessä on jälleen subjektiivinen, omaan kokemukseen pohjautuva arvio. Mutta kun tarkkailet oman harjoitusvalmiuden arvosanaa ennen treeniä ja suorituskykyäsi treenissä, alat löytämään säännönmukaisuuksia ja voit tarvittaessa keventää treeniä, jättää sen väliin, tai toisaalta jopa puskea menemään hieman kovempaa.

Taulukko 1. Palautumisarviointi (Laurent ym. 2011 ja Kraemer ja Fleck 2007 pohjalta mukailtu)

Itse koettu ja mitattu palautuminen

Ahtiainen ja Hulmi ym. (2011) seurasivat koehenkilöiden subjektiivista palautumista erittäin kuormittavan treenin (jalkaprässi (5×10) ja jalkakyykky (4×10)) jälkeen. Tämä itse koettu palautuminen kuormituksesta lähtötasolle vie noin 4 päivää ja sen yli lähtötason jopa 6 päivää. Tutkimuksessa käytettiin myös objektiivisia mittareita, kuten isometristä maksimivoimaa, lihasvaurioista kertovan kreatiinikinaasi –entsyymin pitoisuuksien, lihasturvotuksen ja sekä lihasaktivaation mittaamista.  Lihasvaurio ja -arkuus sekä ja lihasturvotus olivatkin koholla 48 tuntia treenikuormituksen jälkeen, mutta isometrinen (staattinen) voima oli jo palannut lepotasolle. Näiden objektiivisten muuttujien palautuminen rankasta voimaharjoituksesta palautuminen saattaa kestää yli 72 tuntia ja mitattu dynaaminen maksimivoima voi olla lähtötasoa heikompi 72 tuntia rankan voimakuormituksen jälkeen (Zatsiorsky 1995, Ahtiainen ym. 2003). Huomautan vielä, että  normaalista harjoitusmaailmasta irrallaan olevissa poskettomissa eksentrisissä kuormituksissa voima ei välttämättä palaudu 4-6 päivässä ja lihasarkuus saattaa kestää pahimmillaan jopa viikkoja.

Lihasarkuus on melko hyvä merkki lihaksen palautumisesta. Lihasarkuudella on myös yhteys vajaasta palautumisesta kieliviin tekijöihin, kuten heikentyneeseen maksimivoimaan ja kreatiinikinaasi -pitoisuuteen veressä (Cheung ym. 2003). Lihas ei siis ole palautunut ainakaan ennen kuin lihaskipu katoaa.

Minulta kysytään usein, saako tai kannattaako kipeillä lihaksilla treenata. Useimmiten ei. Poikkeuksia tästä ovat esimerkiksi tilanteet, joissa ohjelma muutetaan tyystin erilaiseksi ja vaikkapa treenitiheyttä nostetaan. Muutaman treenin jälkeen tilanteen pitäisi kuitenkin tasoittua. Jatkuva kipeiden lihasten kuormittaminen saattaa lisätä mikrovaurioiden määrää. Lopulta tämä alkaa sotkea koko kropan toimintaa, sillä lihas viestittää tilastaan sekä hermostollisten yhteyksien että biokemiallisten viestien avulla (Smith ym. 2004).

Objektiiviset kenttämenetelmät

Seinäkorkeushyppyä tai vauhditonta pituushyppyä on ehdotettu potentiaaliseksi harjoitusvalmiuden mittariksi (Kraemer ja Fleck 2007). Ja mikä ettei, kyllä niitä voi käyttää. Tämä mittari sopii kuitenkin huomattavasti paremmin suorituskykyurheiluun. Kasaantunut väsymys alkaa näkyä ensimmäisenä nopeassa voimantuotossa. Esimerkiksi keholajeissa saa usein lisätä selkeästi höyryä, vaikka pomppu alkaa heikentyä. Nopea voimantuotto alkaa ensimmäisenä kärsiä kasaantuneesta väsymyksestä,
mutta silloin ei välttämättä ole vielä kyse minkäänlaisesta yliharjoittelusta. Lisäksi
kehonrakennus-tyyppinen harjoittelu saattaa pitkällä aikavälillä heikentää hyppykorkeutta, sillä se ei kehitä tehokkaasti voimantuottonopeutta ja kehon painoon suhteutettu voimataso ei kohoa yhtä hyvin kuin ponnistusvoiman kehittämiseen tähtäävässä harjoittelussa. Isoimmat reidet eivät nimittäin useimmiten ole ne räjähtävimmät reidet. Tätä menetelmää pitää myös käyttää säännöllisesti ja runsaasti, sillä käytännössä esimerkiksi oppimisvaikutus sotkee tulosten tulkintaa.

Puristusvoimamittauksen sanotaan myös kertovan voimantuottokapasiteetista ja keskushermoston palautumisesta. Erityisesti internetissä aikoinaan kovaan huutoon nousseen keskushermoston väsymisen (”CNS-fatigue”) toteaminen tällä testillä on yhtä ongelmallinen juttu kuin itse ”CNS-fatigue” käsitteenä. Jo kauan on tiedetty, että voimantuottokyvyn säätely on aina monimutkaista yhteispeliä keskushermoston, ääreishermoston ja lihaskudoksen välillä (esim. Bigland-Ritchie 1981). Kyynärvarren lihasten paikallinen väsymys saattaa olla tässä mittauksessa erittäin merkittävässä roolissa, eikä puristusvoimamittauksen käytöstä kokonaisvaltaisen palautumisen arviointiin juuri löydy näyttöä. Esimerkiksi kuntoutujien palautumista testillä tosin on seurattu (esim. Sunderland ym. 1989).

Harjoittelun viilaaminen tuntuman mukaan – optimoi jokainen harjoituksesi

Subjektiivista arviointia on käytetty pitkään ohjaamaan treenin toteutusta- joskus systemaattisemmin, joskus vähemmän systemaattisesti. Hiljattain edesmenneen Joe Weiderin ”instinctive training” –prisiippi, eli harjoituksen sisällön ohjaaminen päivän fiiliksen mukaan on eräs esimerkki tästä. Tämä periaate on saanut osakseen reilusti kritiikkiä, sillä eihän se kieltämättä varmista monia fyysisen harjoittelun kultaisia periaatteita, kuten harjoittelun säännöllisyyttä ja nousujohteisuutta. Parhaimmillaan tällainen harjoittelu ottaa huomioon esimerkiksi lihasryhmäkohtaisen palautumisen ja harjoittelun ulkopuolisen stressin. Pahimmillaan vapaus valita fiiliksen mukaan saattaa ohjata treenaamaan penkkiä ja hauista joka kerta tai puuhastelemaan mukavasti tutulla ja turvalliselle mukavuusalueella – ilman tietoakaan kehittymisestä.  Entä olisiko olemassa hieman järjestelmällisempää keinoa huomioida ”päivän kunto”?

Fiilikset ja testit verryttelyn yhteydessä: Epälineaarista jaksottelua (toistoalueita ja voimaominaisuuksia vaihdellaan viikon aikana) käytettäessä harjoituksen intensiteettiä voi muuttaa subjektiivisten tuntemusten perusteella. Seinäkorkeushypyn, vauhdittoman pituuden ja kuntopallonheiton kaltaisia testejä voi käyttää objektiivisena seurantana ja yhdistää näiden antaman tiedon itse koettuun fiilikseen palautumistilasta. Jos testit tai fiilis (ks. kuva 2) kertovat selkeästä väsymyksestä, intensiteettiä voi tiputtaa ja sarjoja ei tarvitse vetää aivan loppuun asti. Jos ohjelmassa on nopeusvoimaharjoittelua, sen voi siirtää seuraavaan voimaharjoituspäivään.

Ensimmäinen työsarja mittarina: Päivän fiilistä ja suorituskykyä voidaan hyödyntää järjestelmällisesti esimerkiksi käyttämällä modifoitua versiota Thomas DeLormen 3 sarjan menetelmästä, jota voidaan pitää eräänlaisena alkusysäyksenä ja pohjana nykyisille kuntosaliharjoittelun käytännöille ja suosituksille. DeLormen menetelmässä tehdään yksi sarja 50 % toistomaksimista, toinen sarja 75 % ja viimeinen toistomaksimipainoilla. Alle siis tehdään pari lämmittely- /lähestymissarjaa ja viimeisenä varsinainen työsarja.  Harjoituksissa pyritään nousujohteisuuteen lisäämällä kuormaa harjoitus harjoitukselta. Normaalissa salitreenitoteutuksessa edeltäviä sarjoja voi pitää lämmittelyinä. Ensimmäistä työsarjaa (kolmas) sarjaa voidaan käyttää määrittämään ”päivän kunto” ja neljännessä sarjassa käytettävät painot. Jos toistoja tulee edellisen treenin 6 RM kuormalla vähänlaisesti, painoa vähennetään. Jos taas on helppoa, lätkitään kyytiin lisää limppuja.

Mann ym. (2010) vertasivat tällaista harjoitusmenetelmää perinteiseen lineaariseen jaksotteluun, jossa harjoittelussa käytettävä vastus määritellään prosentteina alkutestien perusteella mitatusta ykkösmaksimista (1RM). Tämä päivän kunnon avulla ohjautuva harjoittelu havaittiin 6 viikon jaksolla selkeästi prosenttipohjaista jaksottelua tehokkaammaksi malliksi lisäämään voimaan ja maksimitoistoja penkkipunnerruksessa. Tämän tutkimuksen asetelmaa voi hieman kritisoida, mutta se antaa silti mielenkiintoisen näkökulman ”päivän kunnon” hieman systemaattisempaan käyttöön treenin ohjaamisessa.

Taulukko 2. Tuntemusten mukaan ohjautuva voimaharjoittelu. Neljännen sarjan painojen muokkaaminen kolmannen sarjan toistomäärän perusteella. (Mann ym. 2010 pohjalta mukailtu).

RecoApp – sovellutuksella voi arvioida lihasryhmäkohtaista palautumista. Tämän jutun ensimmäisessä osassa kuvattua kuormittavuuspalkkia käyttämällä applikaatio ehdottaa tietylle lihasryhmälle palautumisajan. Harjoittelun rankkuus on yhteydessä esimerkiksi lihasvaurioiden määrään, lihaskipuun ja palautumisaikaan. Tappotreenin jälkeen kuormittavuuspalkkia tulee nostettua korkeammalla ja palautumisaikaa tulee sitä kautta lisää. Silti palautumista voi säätää tuntuman mukaan. Jos lihakset ovat edelleen arat ja treenituntuma heikko, voi palautumisaikaa ylöspäin. Jos oma kroppa tuntuu valmiilta treeniin jo aikaisemmin, voi palautumisaikaa vähentää.

Applikaatiosta saa myös esiin suunnitellut ja toteutuneet palautumisajat. Silloin voi melko pian päästä kiinni lihasryhmäkohtaisen palautumisen määrittelyyn. Esimerkiksi käsien kohdalla treenifrekvenssiä voi pystyä nostamaan, mutta vaikkapa rinnan kohdalla frekvenssiä voi joutua nostamaan ”kiveen hakatusta” viikkomallista.

Kuva 2. Eri lihasryhmien palautumiskapasiteetti saattaa vaihdella. Palautumiskyvyn, työmäärän ja kehittymisen suhdetta tarkastelemalla omaa harjoittelua voi ”tuunata” optimaaliseksi. Harjoituspäiväkirja- ja kalenteri ovat mainioita työvälineitä tähän. Apuna voi käyttää myös RecoAppin kaltaisia ohjelmia tai applikaatioita (kuvassa).

Sykkeen mittaamiseen ja sykevälivaihteluun perustuvia objektiivisia menetelmiä voi myös käyttää harjoitusvalmiuden ja palautumisajan arviointiin. OmegaWaven tai sykemittauksen pioneereihin kuuluvien Polarin ja Suunnon sykemittaukseen, EPOCiin ja sykevälivaihteluun perustuvista menetelmistä voi olla suurta apua oman harjoitusvalmiuden tai palautumisajan arvioinnissa (esimerkkivideo ko. arvioinnista). Näitä menetelmiä on tutkittu erityisesti kestävyysharjoittelun ja siitä palautumisen yhteydessä. Uusia tieteellisiä palautumisen apuvälineitä kehitellään myös jatkuvasti.

Stressi ja uni – mikä niiden merkitys todella on?

Palautumista tarkastellessa on hyvä huomata, että treeni ei ole ainoa stressin aiheuttaja, josta elimistön pitää palautua.  Esimerkiksi psyykkisen stressin vaikutuksesta kehittymiselle väännetään usein peistä – toiset vähättelevät sen merkitystä, toiset tekevät siitä tekosyyn olla treenaamatta. Stressori on kuitenkin aina stressori, ja jos elimistö asetetaan alttiiksi liian suurella määrälle stressoreita, palautumiskapasiteetti voi kärsiä. Michael Kellmannin kaltaiset stressin, palautumisen ja yliharjoittelun huippuasiantuntijat ovat tuoneet esiin harjoittelun ulkopuolisen stressin vaikutusta palautumiseen jo vuosikymmeniä. Valitettavasti treenin ulkopuolista stressiä ei huomioida riittävästi. Tyypillisiin ylikuormituksen oireisiin, kuten kohonneisiin leposykkeisiin ja harjoitussykkeisiin sekä nukahtamisvaikeuksiin on asiakkaillani liittynyt lähes aina tiukan treenin lisäksi harjoittelun ulkopuolista stressiä työstä, opiskelusta tai ihmissuhteista.

Viime vuosina aiheesta on saatu myös tutkimustietoa. Korkea treenin ulkopuolinen stressitaso on yhteydessä hitaampaan kehittymisen penkkipunnerruksessa ja kyykyssä (Bartholomew ym. 2008). Psyykkisen stressin vaikutuksesta akuuttiin palautumiseen voimaharjoittelusta on saatu myös näyttöä. Stults-Kolehmainen ym. havaitsivat (2012), että isometrisen voiman palautuminen rankan voimakuormituksen jälkeen oli psyykkisestä stressistä kärsivillä hitaampaa. Korkean stressitason harjoittelijoilla isometrisestä voimasta palautui 38,2%. Matalan stressitason harjoittelijoilla palautuminen oli 60,4%. Stressin vaikutusmekanismit ovat vielä osittain arvailuja. Stressi saattaa vaikuttaa suoraan useisiin palautumista sääteleviin tekijöihin, kuten tulehdusvasteisiin, hormonaaliseen järjestelmään ja sokeriaineenvaihduntaan. Lisäksi stressitila on laajasti tarkasteltuna energiaa kuluttava tila ja palautumisen tulisi olla energiavarastoja täydentävä, anabolinen tila.

Myös unen laatua ja harjoittelun ulkopuolisen stressin määrää on hyvä arvioida jollain subjektiivisella mittarilla. Näihin tarkoituksiin on olemassa useita arviointimenetelmiä, joihin ei valitettavasti tämän artikkelin puitteissa ole mahdollista paneutua. Unenpuute vaikuttaa lukemattomiin tekijöihin, jotka ovat kriittisiä palautumiselle, kuten kudosten korjaantumis- ja uudistumisprosesseihin, sokeriaineenvaihduntaan, hormonaaliseen järjestelmään sekä esimerkiksi mielitekoihin ruuan suhteen (Reynolds ym. 2012, Patel ja Hu 2008). Kuormituksen jälkeinen rankempi univaje näkyy nopeasti erityisesti nopeassa voimantuotossa (Murphy ym. 2013). Unen laadun tarkkailu on myös äärimmäisen tärkeää yliharjoittelun ehkäisemisessä. Hyvä uni takaa palautumisen ja toisaalta nukahtamisvaikeudet ja heräily keskellä yötä ovat kokemukseni mukaan ensimmäisiä yliharjoittelun ja keventämisen tarpeen merkkejä.

Älä unohda ravintoa!

Ravinto on kiistaton osa palautumista.  En käsittele sitä tässä sen enempää, sillä useimmilla harjoittelijoilla rooli nousee esiin huomattavasti voimakkaammin kuin kahden edellisen tekijän. Lisäksi Lihastohtori ja Jan Verho ovat summanneet lihaskasvua tukevan ravinnon, palautumisjuoman ja lisäravinteiden merkitystä mainiolla tavalla tässä blogissa. Käytännön havaintona haluan korostaa riittävän hiilihydraatin saannin vaikutusta palautumiselle ja yliharjoittelun ehkäisemiselle tiukan harjoittelun yhteydessä. Entistä kriittisempi tekijä hiilareiden riittävä, yksilöity ja tavoitteeseen mukautettu saanti on silloin, kun treeniin yhdistyy kropan kiristely tai harjoitusmäärät ovat suuria. Tiukan karppauksen ja muiden muodikkaiden ravinto-trendien ikävämpiä jälkiä olen melko usein joutunut paikkailemaan asiakastyössä. Kova harjoittelu vaatii hiilihydraatteja joko säännöllisesti tai tavoitetta tukevalla tavalla syklitettynä. Niitä ei myöskään voi kokonaan korvata rasvalla, oli se sitten millaista rasvaa tahansa.

Peruskuntokin vaikuttaa

Vielä pienenä lisähuomiona haluaisin muistuttaa, että monilla salitreenaajilla aerobisen kunnon ja työkapasiteetin heikko taso hidastaa kehittymistä ja palautumista. Harjoittelun määräpohjan rakentaminen saliharjoittelulla ja tukevan, vaihtelevan aerobisen harjoittelun käyttö on suositeltavaa, vaikka harjoittelun spesifisyyden pariaatetta ei kannata herjata. Salilla saa lihaksia sekä voimaa, ei lenkkipolulla. Kestävyyden ja voimaharjoituksesta palautumisen suhteesta voi lukea havaintoja ja pohdintaa vaikkapa Lihastohtorin kandityöstä vuodelta 2003.

Treenin ulkopuolisten tekijöiden seuranta

Harjoittelun ulkopuolisen stressin arvioinnille on hyvä varata oma osio harjoituspäiväkirjasta. Stressin arviointia voit käyttää proaktiivisesti, eli ennakoiden, treenin suunnittelussa. Kovimmat mikrosyklit ja harjoitukset kannattaa jättää väliin ja lihasryhmäkohtaista palautumisaikaa voi pidentää, jos työ- tai opiskelustressi on tapissa. Voit myös arvioida stressitasosi, kehittymisesi ja palautumisesi yhteyttä.

Unen laadun arviointia voit käyttää paitsi treeni ohjaamiseen ja modifiointiin. Lisäksi saatat löytää yllättäviä yhteyksiä unen laadun ja suorituskyvyn välillä. Toistuva heikko uni on myös selkeä merkki siitä, että stressitasoa pitää laskea joko treeniä keventämällä tai treenin ulkopuolista kuormitusta vähentämällä. Usein molempi parempi. Pikanttina yksityiskohtana mainittakoon, että yllättävän monilla treenaajilla yksi huonosti nukuttu yö ei juuri tunnu treenissä. Joskus harjoitus saattaa jopa kulkea poikkeuksellisen hyvin. Syynä saattaa olla se, että silloin verenkierrossa jyllää jo valmiiksi hieman enemmän stressihormoneita, jotka ovat treenin yhteydessä mainio juttu – ne laittavat koneen käyntiin ja pitävät sen käynnissä. Useampi tällainen päivä alkaa jo syödä paukkuja niin paljon, että vaikutukset ovat selkeän negatiiviset. Kyllä keho leponsa vaatii.

Ravitsemustilan arviointi auttaa sekin kehon tuntemuksen parantamisessa. Ravitsemustilan arviointi myös pakottaa tietoisesti ajattelemaan ateriarytmiä, palauttavia aterioita ja muita harjoitusvalmiuteen ja palautumiseen vaikuttavia tekijöitä. Puutteita näissä perusasioissa ei pidä paikkailla latureilla ja palkkareilla, vaikka sitä usein näkee tehtävän.

Voit käyttää kaikkien muuttujien arviointiin 0-10 tai 1-5 – pykäläistä asteikkoa ja kirjata arvon treenivihkoon tai vaikkapa erilliseen excel – taulukkoon. RecoApp – sovellutuksessa voi arvioida näitä muuttujia 1-5 asteisella kuvaajalla (kuva 3). Applikaatio kerää dataa arvioinneista ja voit vertailla sitä esimerkiksi treenituloksiesi kehittymiseen vertailukäyrien avulla. Objektiivista dataa siihen voi kerätä esimerkiksi harjoituspainoista, toistomaksimeista, kehon painosta sekä päivittäisestä energiansaannista. Muutoksia näissä muuttujissa sekä niiden suhdetta toisiinsa voi tarkastella applikaation tarjoamien graafisten kuvaajien kautta.

Kuva 3. Unen, stressitason ja ravitsemuksen arviointiin voi käyttää erilaisia skaaloja. Kuvassa RecoApp –sovellutuksen 5-portaiset arviointipalkit.

Lopuksi

Kaiken kaikkiaan nämä subjektiiviset arvioinnit avaavat ikkunaa omaan kehoosi. Alat pikku hiljaa nähdä yhä selkeämpiä yhteyksiä eri asioiden välillä. Kyseessä ei ole enää ”kaikki varmaan vaikuttaa kaikkeen” – sekasotku, vaan pysyt selkeästi löytämään selittäviä tekijöitä onnistumisille tai epäonnistumisille harjoittelussa. Sen jälkeen sinun on helpompi vaikuttaa harjoitteluusi, jotta kehityt entistä nopeammin ja nautit treenistäsi enemmän.

Hyvänä käytännön vinkkinä ehdotan vielä seuraavaa: Jos sinulle sattuu yksi huono harjoitus, mahdollisia syitä on pitkä lista edellisestä harjoittelusta unen, ravinnon kautta harjoituksen ulkopuolisiin stressitekijöihin ja treeniajankohtaan (Sedliak, Haikarainen ym. 2008). Heikkoja harjoituksia tulee joskus kaikille. Silti voit aina miettiä syytä ja pyrkiä löytämään ja korjaamaan sen. Jos heikkoja harjoituksia tulee 2-3 peräkkäin, on kuormituksen ja palautumisen suhteessa jotain vialla ja silloin pitää joko vähentää kuormitusta, lisätä palautumista tai tehdä molemmat. Tällä nyrkkisäännöllä pääsee jo pitkälle.

Yhteenvetoa ja lisävinkkejä

• Itse koettua palautumistilaa kuvaavavilla asteikoilla voi ennustaa suorituskykyä tulevassa harjoituksessa.
• Tarvittaessa niiden perusteella voi lisätä lihasryhmäkohtaista palautumisaikaa tai muuttaa alkavan treenin sisältöä
• Harjoitusvalmiutta ja palautumistilaa voi arvioida myös objektiivisilla mittareilla, kuten seinäkorkeushypyllä ja vauhdittomalla pituushypyllä.
• Harjoituksen muokkaaminen itse koetun palautumistilan tai harjoituksenaikaisen suorituskyvyn saattaa ainakin lyhyellä aikavälillä olla fiksattua ohjelmaa tehokkaampi tapa ohjata voimaharjoittelun jaksotusta ja kehittyä nopeammin.
• Harjoittelun ulkopuolisen stressin subjektiivinen arviointi on hyödyllistä, sillä stressin minimointiin kannattaa tutkimustiedon valossa pyrkiä nopeasti, jos stressitaso koetaan korkeaksi.
• Oman kehon kuuntelemisen oppii nopeammin seuraamalla systemaattisesti itse koettuja tuntemuksia harjoitusvalmiudesta ja palautumisesta.
• Pyri tekemään seurannastasi mahdollisimman yksinkertaista ja helppoa. Silloin jaksat tehdä sitä helpommin.

Timo Haikarainen

Jutun vieraskirjoittaja, Timo Haikarainen, LitM, on jyväskyläläinen personal trainer ja fysiikkavalmentaja. Käytännön valmennustyön lisäksi Timo kouluttaa personal trainereita ja tekee muita liikunta-alan koulutus- ja asiantuntijatöitä. Timon blogin löydät täältä (http://th-valmennus.blogspot.fi). Timon uusista blogipäivityksistä ja muusta liikunta-ihmisiä kiinnostavasta tiedosta pääset heti jyväälle Timon TH-Valmennus –facebook –sivun kautta! (www.facebook.com/thvalmennus).

Fitness Expo 2013 ja karsinnat lähestyvät, samoin mm. Kalevan kisat. Dieetti on aina kova haaste niille, jotka siihen ryhtyvät. Olkaahan kuitenkin tarkkana jos ette halua, että dieetti jää teille viimeiseksi (ks. Borgin juttu aiemmin blogissa). Diureetit eli nesteenpoistajat ja monet muut radikaalit toimenpiteet pahimmillaan tappavat tai vievät terveyden vuosiksi kun dieetti itsessään on jo kova temppu. Tohtori Layne Norton kertoo uusimmassa videoblogissaan hulluimmista tapauksista joihin on törmännyt.

Tavalliset ihmiset vs. geneettiset friikit. Usein unohtuu, että aina löytyy geneettisiä friikkejä, joiden kroppa kestää kovimmatkin tempaukset ja se kuuluu urheiluun. Maksimissaan pari prosenttia ihmisistä on sellaisia, joilla treeni tehoaa poikkeuksellisen hyvin, ruokavaliolla ei ehkä niin väliä, kroppa kestää rankemmankin laihdutuksen ja mahdollisesti myöskään anaboliset steroidit ja muut urheilussa kielletyt tehokeinot eivät aiheuta samalla tavalla sivuvaikutuksia kuin perus petterille. Mikä toimii muutamilla huipuilla, jotka saavat eniten palstatilaa, ei ehkä toimi kuitenkaan sinulla. On ihan normaalia tavallisella ihmisellä, että kisadieetin jälkeen kroppa on sekaisin (testosteroni ja voimat alhaalla mieliala maassa jne.) yli puoli vuotta (esim. Rossow ym. 2013). Ongelmat lienevät erityisen suuria pian nopean painonpudotuksen jälkeen (esim. Karila ym. 2008, Mero ym. 2010).

Pitkäjänteisyys. Monet myös unohtavat huippuja imitoidessaan, että näillä muutamilla huipuillakin on lähes poikkeuksetta ainakin n. kymmenen vuoden kokemus treenaamisesta ja urheilullisesta elämäntyylistä. Alustavaa tutkimusnäyttöä on jo olemassa, että lihasmassa ja -voima säilyvät lihasta surkastavissa tilanteissa (esimerkkinä vaikkapa dieetti tai kovan treenin puute) parhaiten, kun lopputulos on saavutettu vuosien työn tuloksena, ei hetkessä. Kroppaa ei kannata ulosmitata liian nopeasti. Tällöin välttyy myös pahemmilta vammoilta. Pitkäjänteisyyttä toivoisin siis lisää. Pikavoittoja ei kannata tavoitella. Kukaan ei pääse huipulle hetkessä.

Joka tapauksessa tsemppiä kaikille kisaajille viimeisiin rutistuksiin! Itse en tällaisiin panostuksiin ja uhrauksiin pysty ja siksi en olekaan urheilija vaan ainoastaan elämäntapakuntoilija. Kunnioitan urheilijoita suuresti. Varsinkin hyviä esikuvia tarvitaan.

P.S. Dieettaamisesta on tullut paljon pyyntöjä ja siitä lisää asiaa joskus myöhemmin.

Juha Hulmi

Mitä tarkoittaa, että urheilija on kovassa kunnossa? Yleisurheilun tilaa arvostellaan ja toki varmasti välillä aiheestakin. Ongelmana on mielestäni tässä mm. se, että arvostelu tulee lajin ulkopuolelta ihmisiltä, jotka eivät osaa asettaa tuloksia mittaluokkaan. Trendilajissa CrossFitissä ovat suosittuja erilaiset WODit ja suoritukset erilaisissa vakioiduissa testiliikkeissä ja niitä voidaan sitten vertailla ihmisten välillä. Mm. painonnosto on tässä vanavedessä nostanut valtaisasti suosiotaan. Tämä on tietysti hieno juttu. Vielä muutama vuosi sitten ei 130-150 kg:n rinnallevetoja vielä pidetty ihmeellisinä, kun vertailu tehtiin vain maailman huippuihin. Nyt niiden kovuus jo osataan ymmärtää paremmin, kun lajista on tullut “mainstream”.  Vastaavia viitearvoja ja tavoitteita voisi antaa myös vaikkapa yleisurheiluun antamaan lajille ja sen urheilijoille sen ansaitsemaa arvostusta ja vertailtavuutta. Tässä artikkelissa annan blogin lukijoille haasteen ja kerron myös, mitä vaaditaan, että voi kutsua itseään SM-tason yleisurheilijaksi. Nykyään on suosittua kertoa omat “PR:t” ja pitäähän sitten minunkin. Paljastan myös omasta mielestäni Suomen kovakuntoisimman urheilijan nimen.

Kuva. Yleisurheilun hyppylajit ja juoksut. Urheilun lisäksi lisäksi iloa silmille.

Mitä vaaditaan, että pääsee yleisurheilun SM-kisoihin tai menestykseen? Esimerkiksi Kalevan kisoihin päästäkseen pitää olla käytännössä vähintään kymmenen vuotta harjoittelua takana ja jonkinlainen lahjakkuus juuri kyseiseen lajiin. Jos ette usko, niin katsokaa vaikkapa tulosrajoja aikuisten SM-kisoihin tälle vuodelle. Esimerkiksi 3000 m:n cooper-tulosta pidetään jo miehillä kiitettävän kestävyyskunnon merkkinä ja sitä se varmaan onkin. Naisten pitää edes päästäkseen SM-kisoihin juosta tämä rajapyykki ja esteiden kera. Esimerkiksi nuorten EM 1., 19-vuotias Oona Kettunen pystyisi juoksemaan cooperintestissä n. 3,8 km.  Rinnallevedossa pidetään harrastelijoissa 90-100 kg:n tulosta jo ihan kohtuullisen hyvänä… miehille. Kolmiloikassa hoikka missimitatkin täyttänyt SE-nainen Heli Koivula nosti nämä raudat ylös aikanaan oheisharjoitteluna… raakana ja 4-5 toiston sarjaa. Ei todellakaan tarvita isoa massaa koviinkin voimatuloksiin! Nopeus on voimaa!

Kuva. Heli Koivula. Esimerkki urheilijasta.

Testitulosesimerkkejä yleisurheilun huipulta. Korkeushypyssä hyväkuntoiselle pystymetsästä tulevalle 1,5 m on jo ihan hyvä tulos. Korkeushypyssä parhaillaan 233 cm hypännyt Osku Torro näyttää tässä miten 1,77 m “lentää” ilman vauhtia. Mikseivät suomalaiset kuulamiehet työnnä 20 m? Tekniikassa on varmasti puutteita, mutta niin myös fysiikassa, jonka pitää olla… valtaisa. Reilu 20 m:n kuulamiehillä niskantakaatyöntö on usein 200 kg, rinnalleveto > 160 kg, etukyykky n. 200-250 kg ja penkki 200-250 kg. Entäs sitten vaikkapa moukarinheitto. Joku voisi sanoa, että Olli-Pekka Karjalainenhan on aika “plösö”? Niin, voittoa ei miehelle olisi tullut fitness-kisoissa, mutta jo 21-vuotiaana kun mies rikkoi ensimmäistä kertaa 80 metrin rajan, hänen testituloksensa olivat raakana mm. tempaus 4 x 105 kg ja rinnalleveto 4 x 145 kg ja vauhditon pituus 320 cm. Huippuvuosina nämä lukemat olivat vieläkin kovempia. Vain aniharvoin heittolajeissa tällaisia superlahjakkuuksia tulee vastaan, jolla on myös vipuvarret kohdallaan ja lisäksi tekninen osaaminen. Entäs sitten 90 metrin keihäskaaret? Millaisia ominaisuuksia ja harjoittelua se vaatii? Tässä Tero Pitkämäen testituloksia ja harjoitteluvideo. Ilmanvauhtinen pituus 3,57 m, 3-tasaloikkaa 11,30 m ja tempaus raakana 120 kg jne. Vastaaviin lukemiin on Suomessa päässyt vain muutama, ehkä kovimpana korkeushypyn SE-mies Juha Isolehto joka hyppäsi korkeutta ilman vauhtia 190 cm. Terolla on myös niin hyvä kestävyys vanhan harjoittelutaustan kautta, että kokonaisvaltainen kunto on ihan järkyttävän kova. Väitän, että vaikkapa CF:ssä kun kyseessä on kuitenkin uusi laji, hän olisi kylmiltäänkin ilman yhtään lajiharjoittelua Euroopassa top-3. Tämä toki vaatii sen, että sopivat lajit ovat ohjelmassa. Sen verran kovasta kaverista on kyse, että lienee Suomen all-around kovakuntoisin mies ja kova kandidaatti vuoden urheiljaksi tänä vuonna. Ja mitä tulee nopeuteen, niin Suomesta tuskin löytyy montaa vaikkapa palloilijamiestä, joka voittaisi Hanna-Maari Latvalaa 100 m tai 200 m juoksussa. Ei liene suuri yllätys, että CF:n Suomen huippujen Mikko Aronpään ja Saara Laaksosen taustat lajiin ovat juuri yleisurheilu ja siellä lähinnä nopeus-/ hyppylajit. Tällä pohjalla on helppo ponnistaa enemmän lihaskestävyyspainotteisen harjoittelun pariin.

Jos haluaa huipulle maailman kovimmassa lajissa, niin geenien pitää olla kohdallaan ja pelkillä anabolisilla on turha selitellä! 100 m juoksussa ollaan todennäköisesti päästy lähimmäksi ihmisen suorituskyvyn rajoja, joten itse pidän sitä lajien kunkkuna. 100 m juoksua on lähes kaikki joskus kokeilleet ja ymmärtänevät kuinka käsittämätöntä on juosta 100 m 9,58 s tai maksiminopeus 44 km/h. Pojat varmaankin muistavat, että 15 s tulos on jo ok murkkuikäisenä. Muistuttaisin valitettavasta tosiseikasta, että koulun kisoissa hikiseen 15 s rajan ympärillä 100 m aikanaan juosseista vain harvasta voidaan saada millään anabolisilla, treenimenetelmillä tai optimaalisella ravinnolla koskaan edes alle 13 s juoksijaa. Niin armotonta on peli joissain urheilulajeissa. Pelkkä asenne ei riitä ja esim. testosteronilla + kasvuhormonilla hyöty on tutkimuksista sovelletun arvion mukaan maksimissaan 0,4 s luokkaa miehillä ja harvoin edes sitäkään, koska eihän sitä lihasmassalla juosta, vaan voimalla, nopeudella ja tekniikalla (Meinhardt ym. 2010). Lisääntynyt massa haittaa kiihtyvyyttä jos tämä massa ei tuota voimaa (a = F / m). Keinoista kasvattaa lihasvoimaa ja -nopeutta ilman (lihas)massan kertymistä tulee blogiin juttua jossain vaiheessa.

Yleisurheiluhaaste. Myönnän, että joissain lajeissa ollaan Suomessa tultu alas parhaista vuosista ja reilustikin. Mutta poikkeuksiakin on, kuten vaikkapa miesten pituushyppy ja naisten 100 m, joissa taso on hyvä ja laaja. Haastankin kaikki yleisurheilua arvostelevat tekemään vaikka seuraavan sarjan, jolla ei vielä kuuhun pääse, mutta haastetta on sopivasti:

Miehet:

100 m juoksu: 12,5 s, pituushyppy 6 m, korkeushyppy 1,7 m, keihäs (800 g) 45 m, kiekko (2 kg) 33 m, kuula (7,4 kg)  11,5 m, 3000 m juoksu alle 10,5 min.

Naiset:

100 m juoksu: 13,5 s, pituushyppy 5 m, korkeushyppy 1,5 m, keihäs ( 600 g) 35 m, kiekko (1 kg) 27 m, kuula (4 kg) 8 m, 3000 m juoksu alle 11,5 min.

Näillä ei tietenkään vielä Kalevan kisoihin pääse, ei läheskään. Mutta jos tähän pystytte ilman vuosien lajiharjoittelua, niin saatte (minulta) luvan arvostella kotimaisen yleisurheilun tilaa. Jos yhteenkin näistä pääsette, niin voitte pitää itseänne jo melko kovakuntoisena jollain osa-alueella.

Lihastohtorin oma kondis. Olen jo pyllistellyt/pullistellut ilman paitaa ja lienee aika kertoa, että missä mennään tuloksellisesti, koska toimintaanhan niitä lihaksia pääasiallisesti käytetään. En ole koskaan ollut missään erityisen hyvä ja kunnianhimoa tai tavoitteellisuutta ja pitkäjänteisyyttä minulla ei ole ollut keskittää harjoitteluani kehittämään mitään yksittäistä ominaisuutta tai suoritusta. En myös pidä kilpailemisesta. Itselleni tavoitteena on näyttää ympärivuoden urheilijalle ja olla myös ainakin lähes “urheilijan” tasolla yleisen lähinnä voimaan, räjähtävyyteen ja kestovoimaan liittyvän suorituskyvyn tasolla. Samaan aikaan kuitenkin haluan nauttia liikunnasta ja elämästä ja harrastella kaikenlaista monipuolisesti ilman suurempaa nipotusta. Olen tietysti all-time drug-free eli anabolisia ei ole naposteltu.

Poimintoja parhaista treenituloksistani (PR:t) vuosien varrelta:
-Penkkipunnerrus: 17 x 97,5 kg (paino n. 72 kg), parhaimmillaan 2 x oma paino n. 22-vuotiaana raakana eli aika monta vuotta sitten.
-Sotilaspenkki (jalat ilmassa): 30 toistoa (kun olin laihimmillaan eli 67,5) kg ja 1 x 120 kg 1s pysäytyksellä rinnalta (painoa tällöin 68,5 kg)
-Maastaveto 7 x 215 kg pysäytyksillä omina toistoinaan (paino n. 76 kg)
-Tempaus (raakana, oma paino n. 68 kg): 75 kg (olen treenannut oheistreeninä vain muutaman kerran)
-Rinnalleveto. Tekniikkani on huono, mutta polvilta teen melko räjähtävästi 100 kg any day Maksimeja en tällä tekniikalla tee, ainoastaan nopeusvoimaa / räjähtävyyttä silloin tällöin.
-Leuanveto 1 RM: 60 kg. Tätä pitäisi kokeilla pitkästä aikaa uudestaan…
-Yhden käden leuka (oikea käsi)
-Glute-ham raise eli takareisi-pakaranosto ilman käsiä pysäytyksellä ylös
-Dragonflagit: muutama toisto puhtaasti suorana
-Dippi: 6 x 60 kg

-Takakyykky (pohjalta): 160 kg
-Etukyykky: 10 x 110 kg
-Ristiriipunta n. 4 s (paino n. 69 kg). Esimerkkiä löytyy allaolevasta videosta.
-Käsilläkävely: n. 20 m ja neljän punnerruksen sarja pää lähes maahan (ilman tukea).

-Pituushyppy: täysi vauhti 7 m, 6 askelta: 6,2 m, ilman vauhtia: 3,1 m
-Korkeushyppy: 1,85 m (oma pituus 175-176 cm), saksityylillä seisten alas patjalle 175 cm
-Keihäänheitto (800 g): 50 m
-Kiekonheitto (2kg): 35 m
-Kuulantyöntö (7,4 kg): 11,5 m
-Cooperin juoksu: 3 km
-30 m juoksu paikaltaan (valokennot): 3,8 s

Huom! Nämä tulokset on saavutettu hieman alle 40 cm ympärysmittaisilla hanskoilla ja tietysti kurjenjaloilla eli minut voidaan kategorisoida joillain viimeaikaisilla bodarimittareilla säälittäväksi ja “muka-treenatuksi”.

Loppukevennyksenä Lihastohtorin rimpuiluja vuosien takaa. Allaolevalla videolla joitain temppuja pääosin reilu kymmenen vuoden takaa kun aloittelin opintoja liikuntatieteellisessä. Taitoahan minulla ei ollut eikä ole oikein missään, mutta voimalla ja sisulla hieman kompensoin Pari trikkikuvaakin löytynee kun tarkkaan katsoo, koska laatu niissä ei ole kummoinen. Silloin ennen vanhaan elettiin vielä VHS-aikaa. Oi niitä aikoja!! Temppuilu lienee parasta mitä voi tehdä housut jalassa. Siis voimaharjoittelun jälkeen!

Tsemppiä loppukesään ja hyviä treenejä! Koittakaa nauttia myös ulkoliikunnasta.

Juha Hulmi

Miten saat lisättyä yläkehon vetovoimaa? Moni salilla kävijä tietää penkkimaksiminsa, mutta mikä on sinun lisäpainoleuanvetomaksimisi? Monessa urheilulajissa tarvitaan yläkehon vetävää voimaa – mitkä ovat perusteet kehittävän vetoharjoittelun takana? Ainakin kehonmuokkauslajeja harrastavia kiinnostaa V-malli. Mitkä liikkeet leventävät ja mitkä paksuntavat? Mitkä selkäliikkeet aktivoivat parhaiten mitäkin yläselän lihaksia? Milloin leukoja kannattaa vetää kapealla ja milloin leveällä otteella? Miten myötä- ja vastaote vaikuttavat eri lihasryhmien aktiivisuuteen ylätaljaharjoittelussa? Muun muassa näihin kysymyksiin saat vastauksia tästä artikkelista. Artikkelin kirjoittaja Tuomas Rytkönen on Valmennus- ja testausopin neljännen vuoden opiskelija. Hän tekee parhaillaan graduaan ja on mm. leuanvedon SE-mies ja kirjoittanut blogiin aiemmin.

KUVA 1. Rytkönen lisäpainoleuanvetoharjoittelun parissa. Valokuvat Jesse Sääkslahti.

KUVA 2. Yläselän anatomiaa (www.jpshealthandfitness.com.au_wp-content_uploads_2012_08_anatomy-big-1.jpg). Latissimus Dorsi = leveä selkälihas, Teres Major = iso liereälihas, Teres Minor = pieni liereälihas, Trapezius = epäkäslihas, Rhomboid Major = iso suunnikaslihas, Triceps Brachii long head = kolmipäisen ojentajalihaksen pitkä pää ja Infraspinatus = alempi lapalihas.

Yläraajoilla suoritettavat liikkeet voidaan karkeasti ottaen jakaa kahtia vetäviin ja työntäviin liikkeisiin. Vetävät ja työntävät liikkeet voidaan karkealla jaottelulla puolestaan jakaa vertikaalisiin eli ylös-alas-suunnassa tapahtuviin liikkeisiin sekä horisontaalisiin eli eteen-taakse-suunnassa tapahtuviin liikkeisiin. Toki vetämisen ja punnertamisen lisäksi yläraajoilla voidaan toteuttaa punnertamisesta ja vetämisestä erillään toteutettuja lähennyksiä, loitonnuksia ja kiertoja. Kaikessa vertikaalisessa ja horisontaalisessa vetämisessä yläselän lihasryhmät ovat yläraajoja liikuttelevat päämoottorit. Suurin olkanivelen ojentaja on leveä selkälihas. Sitä avustavat olkanivelen ojennuksessa iso liereälihas, olkalihaksen takaosa sekä kolmipäisen ojentajalihaksen pitkä pää. Useissa luonnollisissa liikkeissä, joissa tapahtuu olkanivelen ojennusta, tapahtuu myös kyynärnivelen koukistusta. Niinpä kyynärniveltä koukistavat hauislihas, olkavärttinäluulihas ja olkalihas ovat usein mukana samassa liikeketjussa olkaniveltä ojentavien yläselän lihasten kanssa. Olkaniveltä ojentavien lihasten lisäksi yläselän päälihasryhmiin kuuluvat lapaluita lähentävät lihakset, joista tärkeimmät ovat epäkkään keskiosa ja suunnikaslihakset. Epäkkään yläosa osallistuu hartioiden kohautukseen. Epäkkään yläosa on eristettyjen hartioiden kohautusten lisäksi voimakkaasti mukana esimerkiksi painonnostoliikkeissä rinnallevedon ja tempauksen aikana, sillä molempien liikkeiden kakkosvedon lopussa tapahtuu voimakas hartioiden kohautus. Kaikessa vetämistä vaativassa urheilussa, kuten telinevoimistelussa, uinnissa, kiipeilyssä, parkourissa, toistoleuanvedossa, lisäpainoleuanvedossa, ilma-akrobatiassa, street workoutissa ja soudussa yläselän lihakset ovat erittäin tärkeitä. Myös suurta työntövoimaa vaativissa urheilulajeissa on tärkeää, että vastavaikuttajalihakset ovat kunnossa. Hyvä lihastasapaino ehkäisee vammoilta ja liikkeiden stabiloinnissa tarvitaan myös vastavaikuttajalihaksia.

Kuten kaikkia muitakin liikesuuntia ja lihasryhmiä harjoitellessa, voidaan myös yläkehon vetoliikkeitä treenata niin hermostollisen maksimivoimaharjoittelun (1-3 toiston sarjat 85–100 % kuormilla), hermostollishypertrofisen voimaharjoittelun (4-6 toiston sarjat 80–90 % kuormilla) kuin hypertrofisen lihasmassaharjoittelun (6-12 toiston sarjat 60–80 % kuormilla) keinoin. Myös nopeusvoimaa ja kestovoimaa voidaan harjoittaa. Itselle järkevien harjoittelumuotojen valinta riippuu omista tavoitteista. Maksimivoima on kuitenkin kaikkien voiman alalajien tärkein pohjaominaisuus. Niinpä tässä artikkelissa keskitytään yläkehon vetovoiman hankintaan.

Maksimivoiman takana on karkeasti ottaen kaksi komponenttia joihin harjoittelulla voidaan vaikuttaa. Lihasten voimantuottopotentiaalin määrää lihasten fysiologinen poikkipinta-ala ja lihasten poikkipinta-alaa voidaan kasvattaa parhaiten hypertrofisella voimaharjoittelulla. Hermolihasjärjestelmän voimantuottokyvyn määrittää lihasten poikkipinta-alan lisäksi hermoston (aivot + liikehermot) kyky käskyttää lihaksia sekä keskus- ja ääreishermoston kyky organisoida liikettä. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu on paras tapa kehittää lihasten käskyttämistä sekä lihasten välistä koordinaatiota.

Yläselän lihasmassaharjoittelu

Vertikaaliset vedot: leuanvedot ja ylätalja

 Vertikaalisissa vedoissa leveän selkälihaksen, ison liereälihaksen ja muiden olkanivelen ojentajien työ korostuu. Tosin vertikaalistenkin vetojen yläasennossa liikkeen voi viedä loppuun siten, että tapahtuu myös voimakas lapaluiden adduktio eli lähennys, jolloin myös lapojen lähentäjät osallistuvat työhön voimakkaammin. Youdasin ym. (2010) tutkimuksen mukaan leveä selkälihas on selvästi kehon aktiivisin lihas leuanvetosuorituksessa.

Youdasin ym. (2010) tutkimuksessa havaittiin vastaoteleuanvedossa huomattavasti suuremmat rintalihasten ja hauisten aktiivisuudet kuin myötäoteleuanvedossa. Epäkkään alaosan havaittiin olevan selvästi aktiivisempi myötäoteleuanvedossa kuin vastaoteleuanvedossa (Youdas ym. 2010). Leuanvetosuoritus alkaa epäkkään alaosan ja rintalihasten aktivoinnilla, sitten liikeketjussa aktivoituvat alempi lapalihas, vinot vatsalihakset ja selän ojentajalihaksisto, mutta itse suorituksessa voimakkain aktiivisuus on leveissä selkälihaksissa ja hauiksissa (Youdas ym. 2010). Youdasin ym. (2010) tutkimuksessa ei havaittu eroa leveiden selkälihasten aktiivisuudessa myötä- ja vastaotteen välillä. Pyörivällä kahvalla (kuten renkaissa) suoritetussa leuanvedossa leveiden selkälihasten aktiivisuus on ainakin Youdasin ym. (2010) tutkimuksen mukaan hieman suurempaa kuin tangossa vedettäessä (Leslie ym. 2013). Niinpä leuanveto renkailla on yksi hyvä liikevariaatio yläselän lihasmassaharjoittelussa. Renkailla vedon voi aloittaa myötäotteella (kyynärvarsi pronatoituneena) ja päättää vastaotteella (kyynärvarsi supinoituneena). Tällaista leuanvetoliikkeen aikana tapahtuvaa kyynärvarren supinaatiota ei voi toteuttaa tangolla vedettäessä.

Luskin ym. (2010) ylätaljatutkimuksessa havaittiin myötäotteella suurempi leveän selkälihaksen aktiivisuus kuin vastaotteella ja ei havaittu eroja hauislihaksen aktiivisuudessa näiden otteiden välillä. Samoin Signorilen ym. (2002) ylätaljatutkimuksessa havaittiin suurin leveiden selkälihasten aktiivisuus myötäotteella. Leuanveto ja ylätalja ovat eri liikkeitä, vaikka liikesuunta onkin sama. Leuanvedon ja ylätaljavedon erilaiset yläselän lihasaktiivisuudet ovat hyvä esimerkki ihmisen hermolihasjärjestelmän monimutkaisesta toiminnasta ja siitä, että samankaltaiselta vaikuttava liike onkin hermojärjestelmälle jo jokseenkin erilainen koordinoitava.  Nykyisen tutkimustiedon valossa vaikuttaakin, että leveää selkälihasta kehitettäessä ylätaljassa kannattaa valita myötäote, mutta leuanvedossa otteella ei ole väliä. Leuanvedossa on suurempi joukko pieniä lihaksia aktiivisena kuin ylätaljavedoissa, koska roikkuessa kehon asentoa joutuu stabiloimaan vedon aikana useilla lihaksilla. Muun muassa rintalihakset, epäkkään alaosa, selän ojentajalihas ja vinot vatsalihakset ovat melko aktiivisina leuanvetosuorituksessa (Youdas ym. 2010). Leuanveto onkin niin sanottu ”open skill movement” ja ylätalja niin sanottu ”closed skill movement”.

Signorilen ym. (2002) tutkimuksessa tutkittiin neljän eri ylätaljavariaation vaikutuksia leveän selkälihaksen, ojentajan pitkän pään, hartialihaksen takalohkon ja ison rintalihaksen aktivaatioon. Tutkimuksessa käytetyt ylätaljan variaatiot olivat leveä myötäote eteen, leveä myötäote niskan taakse, vastaote ja kapea myötäote eteen. Leveiden selkälihasten aktiivisuus oli sekä liikkeen konsentrisessa (veto alas) että eksentrisessä (ylöstulovaihe) vaiheessa suurinta leveällä myötäotteella eteen ja eksentrisessä vaiheessa leveiden selkälihasten aktiivisuus oli suurempaa leveällä myötäotteella niskan taakse kuin kapealla otteella eteen. Myös ojentajan pitkän pään aktiivisuus oli suurinta leveällä myötäotteella. Konsentrisessa vaiheessa takaolkapäiden aktiivisuus oli pienintä leveällä myötäotteella niskan taakse, joka kuulostaa allekirjoittaneesta oudolta käytännön kokemuksien valossa, sillä leuanveto niskan taakse tuntuu väsyttävän voimakkaasti takaolkapäitä. Eksentrisessä vaiheessa takaolkapäät olivat aktiivisemmat kapealla otteella kuin leveillä otteilla eteen tai niskan taakse. Ison rintalihaksen aktiivisuus oli vähäisintä leveällä otteella niskan taakse. (Signorilen ym. 2002). Mitä hyötyä tästä lihasaktiivisuusdatasta on sitten käytännön harjoittelemisen näkökulmasta? Ainakin se, että todistettavasti eri otevariaatiot vaikuttavat eri lihasten lihasaktiivisuuteen ylätaljassa. Niinpä eri otevariaatioiden käyttö on suotavaa sekä yläselän lihasten monipuolisen kuormittamisen että ärsykkeenvaihtelun näkökulmasta. Pullover (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html) on enemmän rintalihasliike kuin selkälihasliike, sillä ison rintalihaksen aktiivisuus pulloverin aikana on huomattavasti suurempaa kuin leveän selkälihaksen aktiivisuus (Marchetti & Uchida 2011). Aloittelevilla voimaharjoittelijoilla selkälihasten maksimaalinen aktivoiminen yläselkäliikkeissä voi olla vaikeaa ja ammattilaisen tai kokeneen treenaajan opastus voi lisätä etenkin leveiden selkälihasten aktiivisuutta esimerkiksi ylätaljassa huomattavasti (Snyder & Leech 2009). Aloittelijoita saattaa auttaa yläselän aktivoinnissa myös se, että vetää liikkeen aluksi lavat yhteen ja tekee vedon vasta sitten. Niskan taakse vetäminen (ja niskan takaa punnertaminen) eivät sovi kaikille. Ilman riittävää liikkuvuutta liikkeet lisäävät olkanivelen seudun vammariskiä. Lisäksi toisilla ihmisillä hartianseudun synnynnäinen rakenne ei sovellu niskan taakse tehtäviin liikkeisiin (Delavier 2010, 33 ja 39). Etenkin ihmisten, joilla on pitkät kyynärvarret ja lyhyet solisluut, tulisi välttää niskan taakse tehtäviä liikkeitä (Delavier 2010, 39).

Luskin ym. (2010) ylätaljatutkimuksessa leveiden selkälihasten aktiivisuudessa ei ollut eroa huolimatta siitä vedettiinkö leveällä vai kapealla otteella. Ts. yleinen uskomus leveän otteen suuremmasta leveiden selkälihasten aktivoinnista vaikuttaa pelkältä uskomukselta. Oteleveys saattaa kuitenkin vaikuttaa siihen, mikä osa leveistä selkälihaksista supistuu voimakkaimmin. Leveällä otteella vedettäessä olkanivelessä tapahtuu paljon adduktiota eli lähennystä ja kapealla otteella lähes pelkästään olkanivelen ojennusta. Leveä ote ottaa hieman enemmän leveiden selkälihasten lateraali- eli sivusäikeisiin ja kapea ote ottaa hieman enemmän leveiden selkälihasten mediaali- eli keskisäikeisiin (Delavier 2010, 86–87). Koska eri otteilla ja oteleveyksillä samojen vetolihasten eri osat aktivoituvat hieman eritavalla, kannattaa lihasmassatreenissä käyttää erilaisia variaatioita vetoliikkeistä. Myös harjoittelun ärsykkeenvaihtelun toteuttamisessa eri liikevariaatiot ovat yksi tapa välttää akkommodaatiota eli monotonisesta harjoittelusta johtuvaa tasannevaihetta (tai kuoppaa) kehityksessä. Myös vetojen unilateraaliset eli yhdellä kädellä suoritetut variaatiot ovat yksi hyvä ärsykkeenvaihtelun tuoja yläselkätreeniin.

KUVA 3. Allekirjoittaneen selkä hypertrofisen leuanvetotreenin jälkeen.

Horisontaaliset vedot: erilaiset soudut

Horisontaalisissakin vedoissa leveät selkälihakset ja muut olkanivelen ojentajat ovat tärkeässä roolissa, mutta soutuliikkeissä lapaluiden lähentäjien rooli korostuu enemmän kuin vertikaalisissa vedoissa. Soutuliikkeitä tehdessä onkin tärkeää venyttää ala-asennossa lavat erilleen ja vetää yläasennossa lavat voimakkaasti yhteen. Näin saadaan lapojenlähentäjille aikaiseksi voimakas venytys ja supistus. Lihaksen mekaaninen jännitys, lihakseen kertyvät aineenvaihdunnan kuona-aineet ja harjoittelun aiheuttamat mikrovauriot ovat primaarisia laukaisijoita lihasten kasvuun johtaville solujen signalointireiteille (PI3k-akt-mTOR-p70s6k-4E-PB1 yms.). Horisontaalisia soutuliikkeitä on loputon määrä, mutta mainittakoon kulmasoudun variaatiot levytangolla, käsipainoilla sekä laitteilla, alatalja ja erilaiset renkailla sekä tangolla tehtävän kehonpainosoudut. Esimerkiksi alatalja kapealla neutraaliotteella on loistava selkää paksuntava liike (Delavier 2010, 94). Ryhdin kannalta souduilla on tärkeä rooli, sillä sekä vahvat rintalihakset että leveät selkälihakset vääntävät olkapäitä eteen, mutta vahvat lapojen lähentäjät vääntävät olkapäitä taakse. Horisontaalisouduilla voi siis korjata yleistä eteen kääntyneiden olkapäiden syndroomaa. Myös monet voimistelulliset kehonpainovoimailun liikkeet ovat hyviä selkälihasliikkeitä. Esimerkiksi front lever eli etuvaaka ja sen helpommat kehitelmät sekä ristiriipunta sekä sen helpommat kehitelmät ovat esimerkkejä liikkeistä, joissa yläselän lihaksilla on tärkeä rooli.

Yläkehon vetovoiman lisääminen hermostollisen maksimivoimaharjoittelun keinoin

Niin sanotusta hermostollisesta maksimivoimasta on hyötyä kaikille urheilijoille. Suhteellisen voiman lajeissa se parantaa kehon voima/massa – suhdetta ja absoluuttisen voiman lajeissakin maksimaalinen voima saadaan tuotettua vasta, kun hermolihasjärjestelmä saa lihaksista kaiken mahdollisen nettovoiman haluttuun liikesuuntaan irti. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu kehittää lihasten motoristen yksiköiden rekrytointia optimaalisella impulssitiheydellä ja sitä kautta lihasnykäysten summaatiota sekä lihasten välistä koordinaatiota. Mahdolliset maksimivoimaharjoittelun aiheuttamat hermoston rakenteelliset muutokset, kuten aksoneiden eli hermosolujen viejähaarakkeiden koon kasvu, hermo- ja hermolihasliitosten välittäjäainemäärien kasvu, synapsien eli hermosolujen liitosten määrän kasvu, liikehermoaltaiden herkkyyden kasvaminen ja liikettä lihaksissa ja jänteissä aistivien proprioseptoreiden selkäydinrefleksivasteiden muuntuminen myötämielisemmiksi voimantuoton kannalta ovat hermostollisen maksimivoimaharjoittelun yleisiä etuja, joiden siirtovaikutus siirtyy liikkeestä toiseen. Lihasten välisen koordinaation kehittyminen taasen on pitkälti liikespesifiä.

Käytännön valmennus- ja urheilukokemuksiin nojaten suosittelisin yläkehon vetovoiman maksimivoimaharjoittelussa huomioimaan ainakin seuraavat neljä tekijää:

• Isot moninivelliikkeet, joista leuanveto kuningasliike
• Progressiivisuus – jos mielii voimakkaammaksi, niin intensiteettiprogressio on pitkällä tähtäimellä pakollista, tietyillä harjoitusjaksoilla voi nousujohteisuutta hakea myös pelkän volyymiprogression kautta
• Ärsykkeenvaihtelu – intensiteetti, volyymi, treenifrekvenssi, muuttuva vastus, osanostot jne.
• Lihasten välisen koordinaation kehittyminen on liikespesifiä eli esim. kilpaleuanvetäjien kannattaa tehdä hermostolliset maksimivoimaharjoitukset kisaotteella

Leuanveto urheilumuotona

Leuanveto on yläselän ominaisuusharjoittelun kuningasliike, mutta leuanveto on myös kovassa nosteessa olevaa urheilua. Suomessa kilpaillaan SM-tasolla kolmessa eri nostomuodossa leuanvedossa: toistoleuanvedossa, lisäpainoleuanvedossa ja voimaleuanvedossa. Toistoleuanveto ja lisäpainoleuanveto ovat kokonaisvaltaista koko kehon vetämistä ja voimaleuanveto on yläselkää ja käsiä eristävämpi kilpailumuoto. Maaliskuussa 2013 Suomeen perustettiin Suomen Leuanveto ry edistämään leuanvetourheilua ja kehittämään leuanvedon kilpailu- ja harrastustoimintaa. Voit tutustua leuanvetourheiluun (säännöt, tulokset, ennätykset, kilpailutoiminta yms.) tarkemmin Suomen leuanveto ry:n nettisivuilla: www.slry.fi

Ominaisuusharjoittelun ja kilpaurheilun välinen ero

Ominaisuusharjoittelussa pyritään tulemaan voimakkaammaksi, nopeammaksi, kestävämmäksi, notkeammaksi tai taitavammaksi. Kilpaurheilusuorituksessa pyritään tekemään mahdollisimman kova tulos sääntöjen asettamien kriteerien puitteissa. Urheilussa kaikki on siis sallittua, mikä on säännöissä sallittua. Niinpä ulkopuolisen ei tule tuomita suoralta kädeltä esimerkiksi voimailusalilla olevan harjoittelijan leuanvetosuoritusten tekniikkaa. Harjoittelussa käytetyn leuanvetotekniikan optimaalisuus riippuu nimittäin kovasti siitä, mikä tavoite treenaajalla on päivän treenissä. Se treenaako harjoittelija primaarisena tavoitteenaan lihasmassaa yläselkään vai hermotusta lisäpainoleuanvetokisoihin vai kestävyyttä toistoleuanvetokisoihin vai tekniikkaa crossfit-kisojen leuanveto-osioihin muuttaa kovasti sitä, mikä on optimaalinen leuanvetotekniikka harjoituksessa. Silloin, kun treenattu ominaisuus kehittyy parhaiten eristämällä (esim. useissa tilanteissa lihasmassatreenissä), niin kannattaa pitää jalat toimimattomina sekä keskivartalo asennon stabiiliuden ylläpitoa lukuun ottamatta inaktiivisena ja vetää leukoja pelkillä olkanivelen ojentajilla ja kyynärnivelen koukistajilla. Silloin, kun treenattu ominaisuus kehittyy parhaiten käyttämällä koko kehoa leuanvetojousena (esim. lisäpainoleuanvetäjän maksimivoimaharjoittelu), niin kannattaa hyödyntää koko kehoa, jossa kehon lihakset toimivat luonnollisena liikeketjuna ja näin ollen saada ärsykettä lihasten välisen koordinaation adaptaatiolle optimaalista lisäpainoleuanvetosuoritusta varten. Tavoitteet määrittelevät, mitä kulloinkin kannattaa voimailusalilla tehdä.

Yhteenveto

Erot eri vetoliikkeiden lihasaktiivisuuksissa samassa liikesuunnassa ovat pieniä ja yläselän kehittymisen kannalta on tärkeintä, että vetää paljon. Suurempi etu on vetää kolme sarjaa salilla sillä aikaa, kun joku saa vedettyä vain yhden sarjan, kun miettii liiaksi vetäisikö seuraavan sarjan leveällä vai kapealla otteella. Joka tapauksessa monipuolisuus ja ärsykkeenvaihtelu ovat eduksi pitkässä juoksussa ja pienetkin erot eri liikevariaatioiden vasteissa kannattaa hyödyntää systemaattisessa ja tavoitteellisessa urheiluharjoittelussa. Yläkeholle on hyvä muistaa pitää voimaharjoittelussa mukana kaikkia neljän liikesuunnan liikkeitä eli sekä vertikaalista vetämistä ja punnertamista että horisontaalista vetämistä ja punnertamista.

Jutun vieraskirjoittaja Tuomas Rytkönen on leuanvetäjä, valmennus- ja testausopin opiskelija, fysiikkavalmentaja (www.athletica.fi), Suomen Leuanveto ry:n puheenjohtaja ja Atleettisen Partasuun Blogin kirjoittaja (http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/).

 Toistoleuanvedon säännöt: http://www.slry.fi/toistoleuanveto/

Lisäpainoleuanvedon säännöt: http://www.slry.fi/lisapainoleuanveto/

Seuraavat toistoleuanvedon SM-kisat ovat 10.8.2013

Ensimmäiset nykyaikaiset lisäpainoleuanvedon SM-kisat ovat keväällä 2014

 Tuomas Rytkösen urheilutuloksia 28.7.2013 mennessä

 Toistoleuanvedon SM1. 2011 ja 2012 (sarja -100 kg)
Voimassaoleva toistoleuanvedon -100 kg sarjan SE
Tehnyt kaksi kertaa SE:n toistoleuanvetoon -100 kg sarjaan
Voimaleuanvedon SM3. 2012 (sarja -90 kg)
Voimassaoleva 23-vuotiaiden SE voimaleuanvedon -90 kg sarjassa

 Viralliset kisaennätykset

Toistoleuanveto: 28 kpl

 Treeni- ja pikkukisaennätyksiä

Lisäpainoleuanveto: 93 kg
Toistoleuanveto: 32 kpl
Lisäpainoleuanvedon sarjaennätyksiä: 5×71 kg ja 10×61 kg

Muutamia muita ominaisuusennätyksiä

Yhden käden leuanveto molemmilla käsillä
Penkkipunnerrus: 140 kg
Syväkyykky: 180 kg
Maastaveto 230 kg
Voimapyörä seisaalta: 21 kpl
Dragon Flag: 20 kpl
Ihmislippu 90–135 astetta: 35 s
Käsilläkävely: 50 m
Cooper: 3360 m
5000 m juoksu: 19:14,5

 Tuomaksen urheiluvideoita voi katsella miehen YouTube-kanavalta:

http://www.youtube.com/user/LeuanvetajaTR1989/videos

 Morfologia tällä hetkellä:

180 cm
n. 90 kg

Lähteet

Delavier, F. 2010. Strength training anatomy. 3^rd edition. Human Kinetics. Champaign Yhdysvallat.

Leslie, K.L.M & Comfort, P. 2013. The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down. Strength and Conditioning Journal 35 (1), 75-78.

Lusk, S.J., Hale, B.D. & Russell, D.M. 2010. Grip Width And Forearm Orientation Effects On Muscle Activity During The Lat Pull-Down. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (7), 1895-1900.

Marchetti, P.H. & Uchida M.C. 2011. Effects of the Pullover Exercise on the Pectoralis Major and Latissimus Dorsi Muscles as Evaluated by EMG. Journal of Applied Biomechanics 27, 380-384.

Signorile, J.F., Zink, A.J. & Szwed, S.P. 2002. A Comparative Electromyographical Investigation Of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During The Lat Pull Down. Journal of Strength & Conditioning Research 16 (4), 539-546.

Snyder, B.J. & Leech, J.R. 2009. Voluntary Increase In Latissimus Dorsi Muscle Activity During The Lat Pull-Down Following Expert Instruction. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (8), 2204-2209.

Youdas, J.W., Amundson, C.L., Cicerro, K.S., Hahn, J.J., Harezlak, D.T. & Hollman J.H. 2010. Surface Electromyographic Activation Patterns And Elbow Joint Motion During A Pull-Up, Chin-Up, Or Perfect-Pullup^tm Rotational Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (12), 3404-3414.

-Täsmälähteiden lisäksi artikkelissa on paljon yleistä voimavalmennustietoa, jota on kertynyt kymmenistä alan kirjoista, sadoista alan tieteellisistä alkuperäisartikkeleista sekä käytännön valmennus- ja urheilukentiltä.

Tuomas Rytkönen

Itselleni musiikki ja treenaaminen kuuluvat yhteen. Kun treenaan yksin, niin kuuntelen yleensä musiikkia. Se luo itselleni sopivan tunnelman. Listaan tässä jutussa biisejä, jotka ovat omistettu treenaamiselle kokonaan tai osittain. Kerron myös joistain omista suosikeista, joiden voi jotenkin kuvitella liittyvän treenaamiseen. Tai sitten ei. Kerron myös, että voiko musiikin kuuntelu lisätä räjähtävää voimaa ja suorituskykyä. Varoitus: teksti on erittäin subjektiivinen, puolueellinen ja ajoittain myös raskas ja synkkä.

Anabolisinta musiikkia kuntosalilla? Täydellinen harjoittelumusiikki kuntosalilla voisi olla sellainen, että n. 30 sekuntia ennen sarjaa alkaa armoton tykitys, joka luo oikeanlaisen tunnelman. Siis silloin kun treenataan erityisen kovia sarjoja. Heti sarjan jälkeen alkaa sitten palautusta tehostavaa kevyttä ja rentouttavaa itse kullekin soveltuvaa musiikkia. Treenin jälkeen olisi tietysti hyvä kuunnella stressiä minimoivaa musiikkia. En ole vielä tällaista kokoelmaa kasannut, mutta tällaisen musiikkigenren voisi vaikka nimetä anaboliaksi. Musiikista, ainakin sopivan korkeatempoisesta on tutkitusti hyötyä kovassa liikunnassa ja urheilussa tehostamassa suorituskykyä. Lisää liikuntaan liittyviä musiikkitutkimuksia löytyy pubmedista., esim. tämä, jossa itse valitsema musiikki lisäsi räjähtävää voimaa. Tommi Evilä kuuntelee ennen suoritustaan mm. Van Halenin Jump-biisiä ja Britney Spearsin Stronger-biisiä.

Treenilyriikkaa sisältäviä biisejä. Ihan punttisalilyriikkaa sitältäviä biisejä on tosi vähän, mutta olen löytänyt muutamia. Jos lukijat tietävät joitain muitakin, niin voin sitten päivittää listaa. Huomautan heti alkuun, että nämä eivät ole suurin osa mitään minun suosikkimusiikkiani. Sellaista löytyy lopussa. Kannattaa ihan omalla vastuulla klikkailla näitä ja myöhempiäkin linkkejä.

-Kotimainen Portion Boys – Pumppaa on harvinainen tapaus.
-Tony Halmeen (RIP) punttibiisi musiikillisista syistä johtuen ei ehkä kolahda.
-Martti Servon – Testovoimaa on hauska.
-Pojista tykkäävistä punttimiehistä lauloi Leevi & the Leavings.
-Kotimaista punttireaggaetakin näemmä löytyy.
-Arnoldista on tehty kauhea punttihirvitysbiisi.
-Räppiä en itse kuuntele, mutta youtubesta löytyy suosittu “punttailu-artisti” Matti. Nost3 & Potro heittävät myös punttiräppiä ja Musta Barbaari.
-Head of Field – Punttisalilla 24/7 on kotimainen vähemmän tunnettu punttibiisi.
-Stam1nakin laulaa lihaksista.
-Lisäksi tätä workout-vemputusta on klikattu youtubesta > 250 miljoonaa kertaa.
-Tässä biisissä Herra47 kertoo harrastuksistaan, mm. “bodaus, erityisesti perhosliike”.

Edit: kommenteissa esitettyjä artisteja treenaamiseen liittyvistä biiseistä. Kiitos kommentoijille! Bob Coach, Ruudolf, Stic-man, Liekehtivä sikiö, Jontte Valosaari, Elastinen, Entombed.

Muita treenaamisbiisejä sitten on esimerkiksi vaikkapa Mikä on kun ei taidot riitä Martti Servolta, Born to Run Bruce Springsteeniltä, Survivorin Eye of the tiger ja Eppu Normaalin Urheiluhullu.

Hevimuusikot ja rokkarit (vink vink) voisivat myös ottaa räppäreistä mallia ja tehdä lyriikoita myös treenaamisesta. Jos sen teette, niin lupaan joskus mainostaa biisiä sitten blogissa.

Foorumeilla googlehaun perusteella seuraavat biisit ovat olleet paljon esillä hyvinä treenibiiseinä syystä tai toisesta:

Disturbed - Indestructible,
AC/DC – TNT,
Metallica – Battery,
Manowar – Warriors of the world
AC/DC – Big Gun
Guns N’ Roses – You Could Be Mine.

Kahdessa viimeisessä erään itävaltalaisen bodarin läsnäolo saattaa vaikuttaa asiaan.

Lihastohtorin omaan musiikkimakuun sopivia biisejä.

Vaikka nyt alla laitankin linkkejä joihinkin biiseihin, niin muistakaahan ostaa kokonaiset albumit ja tukea tällä artisteja. Niin teen minäkin. Hyvästä kannattaa ja pitääkin maksaa! Kummelin Jaakko Parantaisen mukaan levyt tykkää siitä, että niitä ostetaan ja kuunnellaan! Suomalaista kansantaloutta kannattaa tukea myös ostamalla laadukasta kotimaista hifilaitteistoa. Näin teen minäkin.

Mokoma on yksi maailmankaikkeuden kovimmista bändeistä, jolla on ollut aikanaan mm. “Reidet ja peppu rantakuntoon 2009″ ja “Räjähtävä tempaus 2005″ -kiertueet. Oikeastaan mikä tahansa heidän biisinsä sopii treenaamiseen, paitsi ehkä Uni saa tulla, joka sopii paremmin sitten illalla treenin jälkeen. Pari biisiä, jotka itsellä soivat usein liittyen treeniin, ovat posiitivista fiilistä sopivasti hakevat biisit Uskalla Elää ja Lujaa Tekoa.

Amon Amarthia kovempaa bändiä ei ole. Lyriikat eivät liity treenaamiseen, mutta esimerkiksi War of the Gods -biisi riittävän kovalla volyymilla sopii treeniin, jossa on hyvä saada kunnon “talvisota-asenne” päälle.

Muutamia muita takuuvarmoja bändejä ja biisejä, jotka itsellä toimivat treenin tehostajina ovat mm:

Behemoth – Conquer All
Dark Tranquility – The Wonders at your feet
Wintersun – Beyond the dark sun

Nämä eivät oikein ole sellaisia biisejä, joita sitten kuuntelisi oman kullan kainalossa kun lihas kasvaa eli levossa. Eikä lyriikoiden puolesta ehkä myöskään Sentenced (RIP), mutta sopii suomalaiseen melankoliaan mahtavasti ja soi meidän taloudessakin ahkerasti.

Aina ei kuitenkaan kannata nöyristellä. Sankarihevistä tulee itselle sellainen hetkellinen voittamaton olo. Sopii joihinkin tilanteisiin. Esimerkkejä:

Rhapsody – Dawn of victory
Sabaton – Primo Victoria
Hammerfall – Last man standing
Turisas – Stand up and fight

Sopivaa rauhoittavaa musiikkia minulle ovat mm. suuret suosikit Amorphis ja Nightwish. Pitää oikein näin julkisesti ottaa kantaa. Tuomas ja kumppanit, Sauna Open Airissä keikkaa todistaneena voin sanoa yleisön puolesta, Floor Janssenin kanssa diili ja pikaiseen. Pop-Anette oli vain syrjähyppy, josta onneksi on päästy yli.

Tässä nyt oli vain pieni lista ja omia suosikkibändejä on toki kymmeniä muitakin.

Jos joitain punttilyriikkabiisejä löytyy lisää, niin voin kommentoikaa alla ja voin sitten lisätä niitä yllä olevaan listaan.

- Edit – Hevi voittaa aina! Vai oliko se sittenkin niin, että hevillä lihakset eivät ainakaan kasva?

Juha Hulmi

Kuntosaliharjoitteluun on nyt tarjolla uusi sivusto www.kuntosaliharjoittelu.fi. Sieltä löytyy paljon tietoa lihaskunnon kehittämiseen, noin 400 liikettä videoina ja kuvina ja mahdollisuuden rakentaa vapaasti omia harjoitusohjelmia. Sivusto on tällä hetkellä ilmaisessa testikäytössä. Lihastohtori on ollut hieman avustamassa sivuston päävastaavia liikuntatieteiden maistereita Jarmo Pakkalaa ja Sami Jorua. Kirjoitimme tänne esittelyn kertoen mitä sivusto sisältää ja helpottamaan sivuston omaksumista ja käyttöä.

Paljon perustietoa harjoittelusta ja ravinnosta. Treenaamisen aloittamisen kynnys on tämän sivuston ansiosta jälleen hieman alempana. Sivuston tietopankissa on perustietoa harjoittelun aloittamisesta, harjoitteluun liittyvää sanastoa, ohjeita harjoitusohjelman suunnitteluun ja paljon asiaa ravinnosta. Tietopankki tulee tekijöiden mukaan täydentymään tulevaisuudessa liikkuvuus- ja lihashuoltoharjoittelulla. Lisää tietoa sivustosta alla ja pari esimerkkivideota, joista yksi myös Lihastohtorin suorittamana.

Mahdollisuus rakentaa harjoitusohjelmia. Käyttäjälle ehkä tärkein työkalu on mahdollisuus laatia itselle mieluisia harjoitusohjelmia. Sivustolta löytyy kattava liikepankki, joka on jaoteltu seuraaviin kategorioihin: ylävartalo, alavartalo, keskivartalo, kokovartalo ja erikoisvälineet. Kolme ensimmäistä on jaoteltu edelleen lihasryhmittäin. Esimerkiksi alavartalon alta löytyvät liikkeet etu- ja takareisille, pakaroille ja pohkeille. Kokovartalon alle on sijoitettu levytangolla tehtäviä liikkeitä, jotka painottuvat painonnostoliikkeisiin. Erikoisvälineiden alta löytyy levypainolla, kuntopallolla, kahvakuulilla ja toiminnallisilla voimistelurenkailla tehtäviä liikkeitä. Vaikka osa näistä liikkeistä on eristäviä ja ne olisi voinut sijoittaa lihasryhmien alle, on ne päätetty pitää välineen mukaan toistaiseksi omassa kategoriassa. Tämä on ehkä käyttäjän kannalta selkeämpikin tapa. Jaottelu on aina vaikeaa kun on olemassa myös koko kroppaa kuormittavia liikkeitä, mutta mielestämme onnistuimme jaottelussa hyvin.

Jokaisesta liikkeestä löytyy suoritusohjeet kuvina ja teksteinä videon lisäksi (ks. esimerkkinä kuva 1). Videoiden avulla kuntoilija saa selkeämmän käsityksen liikkeen oikeaoppisesta suorittamisesta kuin pelkkien alku- ja loppukuvien tai tekstin pohjalta (ks. esimerkkivideot 1 ja 2 alla). Toisaalta, pelkän videonkaan avulla ei vaikeampia liikkeitä pysty aina välttämättä sisäistämään ja edelleenkin personal trainereille ja valmentajille on varmasti käyttöä, kuten ennenkin.

Video 1. Lihastohtori opastaa pakaroiden treenaamiseen yhden jalan maastavedolla. Videoita löytyy sivustolta siis jo muutama sata.

Kuva 1. Suorituskortti: boxikyykky. Lisäksi suorituskortti sisältää huomioita liikkeistä, jotka ovat nyt jätetty tilanpuutteen vuoksi pois tästä kuvasta.

Liikkeiden jaottelu. Liikkeet on jaoteltu värikoodein pää-, apu- ja eristäviin liikkeisiin. Jako on selitetty tietopankissa. Lisäksi jokainen liike on myös tähditetty (ks. kuva 2). Yhden tähden liikkeet ovat helppoja (sopivat siis hyvin esim. aloittelijoille tai iäkkäämmille treenaajille), kahden tähden keskivaikeita (vaativat enemmän kehonhallintaa) ja kolmen tähden vaikeita (kokonaisvaltaista kehonhallintaa vaativat liikkeet, kuten monet levytanko-, kahvakuula- ja voimistelurengasliikkeet). Mukana on siis kattava liikepankki myös toiminnalliseen harjoitteluun eli halutessaan käyttäjä voi rakentaa myös crosstraining-ohjelmia.

Video 2. Jarmo Pakkala näyttää haastavan liikkeen vatsa- ja kylkilihaksille renkailla tehtynä. Lisää esimerkkivideoita löydät täältä.

Kuva 2. Liikepankki (pakarat).

Tavoitteet edellä. Harjoitusohjelman laadinnassa käyttäjältä kysytään ominaisuutta, mitä haluaa erityisesti kehittää (kuva 3). Ominaisuudet on jaoteltu valmennusopillisin termein kestovoimaan (lihaskestävyys, voimakestävyys), maksimivoimaan (hypertrofinen eli lihaskasvuun tähtäävä, hypertrofis-hermostollinen, hermostollinen maksimivoima) ja nopeusvoimaan (pikavoima, räjähtävä voima). Tämä valinta määrittää harjoitusohjelmaan sarja- toisto- ja palautusmäärät.

Treenijaot ja -frekvenssi. Tavoitteiden  jälkeen valitaan, montako kertaa viikossa haluaa harjoitella. Viimeinen valinta koskee ohjelman jakamista osiin eli treenataanko yhdessä harjoituksessa tiettyjä lihasryhmiä vai koko keho. Halutessaan käyttäjä voi ohittaa kaikki kysymykset ja siirtyä suoraan ohjelman tekemiseen. Tällöin sarja-, toisto- ja palautuskohdat jäävät tyhjiksi ja käyttäjä voi täydentää ne itse. Pikakysymysten apuna on oikealla puolella täydentävää tietoa kysymyksiin liittyen.

Kuva 3. Harjoitusohjelman tekeminen.

Käyttökelpoisia ominaisuuksia. Ohjelmassa liikkeitä voi valita täysin vapaasti tiettyyn rajaan saakka. Valitun ominaisuuden valitseminen antaa raamit liikkeiden valinnalle, esimerkiksi hypertrofisessa harjoituksessa liikkeitä voi valita maksimissaan 10 yhteen harjoitukseen. Mikäli käyttäjä ohittaa alkukysymykset, ei rajoituksia ole. Liikkeitä pystyy tarkastelemaan vapaasti ohjelmaa tehdessä, poistamaan jo valittuja ja siirtämään liikkeiden järjestystä ennen ohjelman tallennusta. Myös valmiita ohjelmia pystyy muokkaamaan uudelleen, joten jokaista ohjelmaa ei tarvitse tehdä alusta asti uudelleen. Tämä ominaisuus on erittäin hyvä lisä aiempaan päivitykseen. Lisäksi valmiita ohjelmia muokatessa käytössä on haku-toiminto. Mikäli käyttäjä haluaa lisätä keskitetyn hauiskäännön ohjelmaansa, riittää siihen ainoastaan sanan tai sen osan kirjoittaminen hakukenttään!

Kuva 4. Valmis harjoitusohjelma.

Toimii myös mobiililaitteilla ja tallennus on kätevää. Valmis ohjelma voidaan tallentaa käyttäjän omaan kansioon sekä lähettää sähköpostiin. Salilla ohjelman voi avata puhelimella, menemällä joko suoraan kuntosaliharjoittelu.fi sivuston kautta omaan profiiliin tai sähköpostilinkin kautta, mikäli on ohjelman tallennuksen jälkeen lähettänyt sähköpostiinsa. Sivusto tarjoaa siis hyvät mahdollisuudet myös mobiilikäyttäjille. Sivusto skaalautuu näytön mukaan, joten mobiililaitteella valmis ohjelma kertoo liikkeen nimen, sarja-, toisto- ja palautusajat ja käyttäjä pääsee yhdellä klikkauksella katsomaan liikkeestä videon. Tavallista kuntoilijaa tämä palvelee kaikkein parhaiten, jos sattuu omistamaan älypuhelimen riittävän nopealla nettiyhteydellä. Erityistä herkkua sivusto tarjoaa laiskalle käyttäjälle, jota ohjelmien rakentaminen ei kiinnosta, valmiilla harjoitusohjelmilla (kuva 4). Käytännössä käyttäjä pääsee aloittamaan harjoittelun erittäin nopeasti kirjautumalla puhelimella sivustolle, avaamalla valmiit harjoitusohjelmat –sivun ja valitsemalla itselle mieluisan harjoitusohjelman. Myös valmiita harjoitusohjelmia pääsee jälkikäteen muokkaamaan. Tämä antaa käyttäjälle enemmän vapauksia rakentaa henkilökohtaisempia harjoitusohjelmia.

Tietoa sivustosta

Tekijät: Sami Joru, Jarmo Pakkala, Kati Ahonen, Ville Toni

Malleina kuvissa: Jarmo Pakkala, Tupu Ahonen ja Juha Hulmi. Artikkelin kirjoittajien lisäksi sivustolla on avustanut useita asiantuntijoita. Heille kaikille suuri kiitos!

Käyhän kokeilemassa sivustoa ilmaiseksi ja kerro myös kaverillesi! Heittäkää myös kommentteja ja kehitysideoita. Kiitokset jo kaikille tähän mennessä palautetta antaneille! Käy myös tykkäämässä FB-sivustoa, niin saat tietoa sivun päivityksistä, kuten uusista liikkeistä ym. reaaliaikaisesti.

Juha Hulmi, Jarmo Pakkala, Sami Joru

Nyt ollaan suurien ja tärkeiden asioiden äärellä, joten tähän artikkeliin tulee suhtautua asiaan kuuluvalla vakavuudella. Tarkoituksena nimittäin on käydä läpi kaikki tietämisen arvoinen liittyen hauislihasten treenaamiseen ja kasvattamiseen. Sivuhuomautuksena todettakoon, että artikkeli aihe oli sitten muuten tohtori Hulmin eikä meikäläisen ajatus eli täysin “RHP” en toistaiseksi ole.

Kaksipäinen olkalihas eli tutummin hauis (biceps brachii) on esi-isiemme ajoista lähtien ollut voiman, lisääntymiskyvykkyyden ja ultimaattisen miehisyyden mittari. Mitä isompi hauis, niin sitä kovempi jätkä. Ei sillä, että kovan luokan kyynärvarren koukistajissa mitään vikaa naisellakaan olisi. Päinvastoin… kunnon tykit lisäävät seksuaalista vetovoimaa sukupuolesta riippumatta.

Noin kuukausi takaperin Lihastohtorin blogissa julkaistiin Tuomas Rytkösen kirjoittama erinomainen yläselän voimaharjoittelua käsittelevä artikkeli, joten nyt kun yläkropan vetävien lihasryhmien osalta on hyvään vauhtiin päästy, niin tämä juttu on luonnollista jatkumoa tähän sarjaan. Ja vaikka tässä artikkelissa ei asiaa lähemmin käsitelläkään, niin monet varsinkin vastaotteella suoritettavat selkäliikkeet ovat erinomaista treeniä ja ”epäsuoraa rasitusta” myös hauiksille. Tästä asiasta voi lukea lisää Rytkösen artikkelista.

KYYNÄRVARREN KOUKISTAJIEN ANATOMIAA

Kun blogin nimi on “lihastohtori” niin pakkohan sitä on hieman peruskoulun 5. luokan biologiaa kerrata. Kuten nimestä voi päätellä, on kaksipäisessä olkalihaksessa kaksi päätä. Enkä tarkoita ylä- ja alapäätä, vaan periaatteessa hauislihas koostuu kahdesta erillisestä lihaksesta. Pitkä pää on se mikä sijaitsee ulompana vartalosta ja lähtee lapaluun ylemmän nivelkuopan kyhmystä ja kiinnittyy kyynärvarteen värttinäluun kyhmyyn. Lyhyt pää sijaitsee lähempänä torsoa ja lähtee lapaluun korppilisäkkeestä ja kiinnittyy samaan paikkaan kuin pitkäkin pää eli värttinäluun kyhmyyn. Hauislihaksissa on paljon vaihtelua yksilöiden välillä.

Hauislihaksen oleellisin tehtävä on koukistaa kyynärniveltä eli tuoda kyynärvartta kohti olkavartta. Toinen treenissäkin huomioitavan arvoinen funktio on ranteen ulkokierto eli supinaatio. Hauislihas (erityisesti pitkä pää) siis kiertää rannetta akselinsa suuntaisesti myötäpäivään.

Hauislihaksen ja koko olkavarren paksuuden maksimaalisen kehittämisen kannalta on tärkeää tietää, että hauis ei suinkaan ole ainoa kyynärvartta koukistava lihas. Muut tätä tehtävää suorittavat lihakset ovat olkalihas (brachialis) ja olkavärttinaluulihas (brachiaradialis). Olkalihas sijaitsee olkavarren sivulla hauiksen ja ojentajalihaksen välissä. Hyvin kehittyneenä se tuo olkavarteen lisää paksuutta ja varsinkin näyttävyyttä. Se on erittäin tärkeä lihas kyynärvarren koukistuksessa kun käsi on pronatoituneena eli käytännössä kun peukalot osoittavat eteenpäin. Olkavärttinaluulihas taas näkyy kyynärvarren yläosassa hauislihaksen vieressä ja hyvin kehittyneenä tuo paljon näyttävyyttä koko käsivarteen.

VOIMATASAPAINO

Näistä koukistavista lihaksista hauis on kooltaan suurin, mutta kattavan treenin kannalta myös olkalihas ja olkavärttinäluulihas täytyy olla varsinkin voimansa puolesta sopivassa tasapainossa hauisten kanssa. Hauistreenistä itsestään ei saa kaikkea hyötyä irti mikäli nämä muut koukistavat lihakset väsyvät selvästi ennen hauiksia. Tilanne on verrattavissa esim. siihen, että leuanvedosta ei saa kaikkea hyötyä selkälihaksille, jos hauikset väsyvät selvästi ennen selkää. Kasvuärsyke jää siis vajaaksi, jos kaikki liikkeeseen osallistuvat lihakset eivät pysty toimimaan riittävällä tasolla suhteessa toisiinsa. Ketju on vain niin vahva kuin sen heikoin lenkki.

Samaan kategoriaan oleellisen voimatasapainon suhteen menee myös kyynärvarren rannetta koukistavat lihakset. Ja tässä tarkoitan siis sitä liikesuuntaa kun ranne koukistuu tuoden kämmentä kohti kyynärvartta. Näiden lihasten tulee olla vaffassa kunnossa, jos hauiskäännöistä haluaa saada kaiken kasvupotentiaalin hyödynnettyä. Jos kyynärvarren “sisäpuolen” lihakset väsyvät ja menevät pumppiin eikä oikein enää jaksa edes pitää kiinni painoista, niin aivan varmasti voimakkain mahdollinen kasvuärsyke jää hauiksille antamatta.

HAUISLIIKKEIDEN PROGRESSIO

Jotta treeni olisi kehittävää, tulee sen myös olla nousujohteista eli progressiivista. Sarjapainojen kasvattaminen on vain yksi progression muoto ja varsinkin hauisten kohdalla ei todellakaan tärkein sellainen. Toki sarjapainojenkin kasvua tarvitaan, mutta ajatellaanpa asiaa hieman.

Otetaan esimerkiksi aloitteleva treenaaja vuonna 2000, jota voimme kutsu vaikkapa nimellä Markku. Markku on 16-vuotias, 182 cm pitkä, painaa 68 kiloa ja olkavarren ympärys on 30 cm. Järkyttävällä heilumisella hän saa hauiskääntöä tangolla tehtyä 10 toistoa 30 kilolla ja suorituksen jälkeen voimakkaimmassa pumpissa on alaselkä. Markku treenaa, syö ja lepää tavoitteellisesti aina vuoteen 2013. Syksymmällä hän täyttää 30 vuotta, on edelleen 182cm pitkä, painaa 102kg ja olkavarren ympärys on 45 cm. Nätillä tekniikalla Markku saa tehtyä hauiskääntöä tangolla 10 toistoa 50 kilolla lihassupistuksen hauiksissa tuntuessa äärimmäisen voimakkaana.

Aikaan on siis kulunut reilut 13 vuotta, painoa tullut lihaksen muodossa 34kg ja olkavarsi kasvanut 15 cm. Tuona 13 vuoden aikana sarjapainot ovat nousseet kokonaista 20 kiloa… suoritustekniikka tosin on parantunut noin 100% verran. Tuosta 13 vuodesta ja 20 kilon nousujohteisuudesta, kun lähtee laskemaan, että mitä viikkotasolla pitäisi painoa tankoon saada tuon toteuttamiseksi, on vastaus noin 30 grammaa.

Toki alkuvuosina painot kasvavat nopeammin ja jatkossa hitaammin. Joka tapauksessa tämän kappaleen pointti on, että nyt kun lisäilette niitä 1,25 kilon levyjä tankoon tai hypitti 2,5kg välein käsipainoja, ettekä pariin viikkoon tai kuukauteen onnistu lisäämään sarjapainoja yhtään ja ihmettelette, että missä vika, niin vastaus on useimmiten, että EI MISSÄÄN. Hauiskäännöt nyt eivät vaan ole kovin kummoisissa määrin painoprogressiivisia liikkeitä samalla tavalla kuin vaikkapa jalkakyykky, kun koko treeniuran odotettava kehitys on jossain 20-30kg välillä. Hauiskäännöissä vedetään lihas failureen asti ja sitten lähdetään kotiin eikä murehdita sarjapainoja sen enempää.

Nousujohteisuuden eri muotoja, joita on noin miljoona, en lähde tässä artikkelissa sen tarkemmin käymään läpi, vaan halusin ainoastaan tuoda esille tämän murhetta aloittelijoissa aiheuttavan asian, että sarjapainot eivät ole hauistreenin onnistumisen kannalta mikään mittari lyhyellä tähtäimellä. Toki kuten esimerkkini kertoo, pitkällä aikavälillä kehitystä on tapahtunut myös voimassa ja sarjapainoissa.

SUORITUSTEKNIIKKA KUNTOON

Malliesimerkki metsään menneestä hauiskäännöstä on se, että kyynärtaive on jo liikkeen alussa lähes suorassa kulmassa, liike lähtee lantiosta ja tanko tuodaan ylös lähinnä etuolkapäiden voimalla kyynärvarren koukistuksen liikeradan ollessa noin 2cm pitkä. Ei näin.

Riippumatta siitä, että millä välineellä ja missä asennossa hauiskäännön tekee on maksimaalisen kehityksen kannalta oleellista tehdä liikettä täydellä liikeradalla tai ainakin melkein. Alkuasennossa käsivarren on oltava kokolailla suorassa ja venytyksen tuntua hauiksissa. Tanko lähtee liikkeelle hauislihaksia supistamalla eikä millään heilautuksella tai pyöräytyksellä. Tämän jälkeen liike jatkuu, kunnes hauislihas on täysin supistuneena ja sen jälkeen pehmeä kääntö yläasennossa, käsien ojentaminen takaisin suoriksi ja sitten samaan tapaan seuraava toisto.

Pientä cheattiä eli ”huijausta” ja kehokieltä voi toki käyttää sarjan viimeisissä toistoissa, jotta saa hauiksista puristettua loputkin mehut ulos, mutta se tosiaan tulee vasta niissä parissa viimeisessä toistossa. Kun tarkoitus on saada kasvuärsyke hauiksiin, olisi suotavaa tehdä myös tarvittava työ niillä eikä kaikilla muilla kehonosilla.

Samaan asiaan liittyy vielä suoritustekniikan tempo. Tarkkoja sekuntimääriä, siitä kauanko nosto- tai laskuvaiheen tulisi kestää, on turha laskea, mutta liikkeen on kuitenkin koko ajan pysyttävä treenaajan hallinnassa. Kyynärvarren koukistajat ovat loppupeleissä pieniä lihaksia ja niiden liikkeet pääosin eristäviä eivätkä moninivelliikkeitä, joten äärimmäistä räjähtävyyttä ei tarvitse hakea. Lihaksella tasaisesti puristamalla nostovaihe tuottaa paremmin toivottua tulosta ja alaslaskussa liikettä tulee hallita ja jarruttaa hauksilla, mutta ei kuitenkaan hidastella ylimääräistä.

VAIHTELEVUUTTA TREENIIN

Treenin pitää olla sopivan vaihtelevaa, jotta lihas saa mahdollisimman monipuolisen kasvuärsykkeen, koska vain silloin voi se saavuttaa myös maksimaalisen kasvupotentiaalinsa. En väitä, että vain hauiksen pitkään päähän enemmän vaikuttavia liikkeitä tekemällä lyhyt pää surkastuisi kokonaan pois ja pitkä pää kasvaisi järkyttäviin mittoihin. Tai että pelkästään hauiskääntöjä seisten tangolla tehden ei voi saada isoja hauiksia. Periaatteessa hauiskääntö on hyvin yksinkertainen liike ja jokaisessa liikkeessä koko hauis kuitenkin aktivoituu, mutta aktivaation voimakkuutta eri osa-alueiden kesken vaihtelemalla on varmempaa, että mikään osa lihaksesta ei jää vaille parasta mahdollista huomiota.

1. Olkavarren suhde vartalon keskilinjaan

Tämä on minun mielestäni tärkein muuttuja mitä hauistreeneissä tulee vaihdella treeniliikkeitä valittaessa. Kun olkavarsi on kiinni kyljessä vartalon sivulla, on se silloin vartalon keskilinjan suuntaisesti. Esimerkki tällaisesta treeniliikkeestä on hauiskääntö seisten tangolla. Olkavarsi voi olla myös vartalon keskilinjan etupuolella ja tämä tapahtuu mm. kun hauiskääntö suoristetaan olkavarret tuettuna Scott-penkissä. Olkavarsi on vartalon keskilinjan takana, kun suoritetaan hauiskääntö käsipainoilla siten, että maataan selällään vinopenkillä.

Kun olkavarsi on keskilinjan edessä, aktivoi liike enemmän hauiksen lyhyttä / sisempää päätä. Olkavarren ollessa keskilinjan takana aktivoituu hauiksen pitkä / ulompi pää voimakkaammin. Keskilinjan keskellä molemmat päät aktivoituvat periaatteessa samoissa määrin mikäli myös ote ja oteleveys tämän mahdollistavat.

2. Oteleveys

Hartialeveyttä leveämmällä otteella hauiskääntö vaikuttaa enemmän hauiksen lyhyeen / sisempään päähän. Hartialeveyttä kapeammalla otteella aktivoituu hauiksen pitkä / ulompi pää voimakkaammin. Hartioiden levyisellä otteella molemmat päät aktivoituvat periaatteessa samoissa määrin mikäli myös ote ja olkavarren kulma suhteessa vartalon keskilinjaan sen mahdollistavat.

3. Ote

Aikaisemmin oli puhetta eri lihaksista, jotka koukistavat kyynärvartta kohti olkavartta. Se millaisella otteella ollaan kiinni tangossa tai käsipainossa määrää sen, että mihin näistä (hauis, olkalihas, olkavärttinäluulihas) kyseinen hauiskääntö eniten vaikuttaa.

Useimmat liikkeet tulee tehdä vastaotteella, koska juuri sillä hauislihas aktivoituu näistä eniten ja isoimpana lihaksena myös tarvitsee eniten rasitusta. Vastaote = kun ollaan kiinni tangossa, niin pikkusormien puolet nyrkeistä ovat kohti toisiaan.

Olkalihas eli brachialis kuormittuu hyvin paitsi kapean vastaotteen hauiskäännöillä, niin varsinkin neutraalilla eli hammerotteelle tehdyillä liikkeillä. Neutraali ote = peukalon puoli nyrkistä on hauiskääntöä tehdessä ylöspäin ja tulee kohti olkapäätä. Paras esimerkki tällaisesta hauiskäännöstä on hammer-kääntö käsipainoilla. Mikäli omaa heikot olkavärttinäluulihakset eli brachioradialikset, niin myös ne rasittuvat voimakkaasti hammer-käännöillä.

Brachioradialis aktivoituu parhaiten hauiskäännöillä, jotka tehdään suoralla tangolla myötäotteella. Myötäote = kun ollaan kiinni tangolla, niin peukaloiden puolet nyrkeistä ovat kohti toisiaan.

4. Ranteen ulkokierto

Kuten puhetta oli, niin treeneissä kannattaa myös tämä hauiksen tehtävä huomioida. Mitään erillistä omaa liikettä ei tarvita, vaan ranteen kiertoliike toteutetaan samalla, kun hauiskääntöjä tehdään käsipainoilla. Kun siis teet hauiskääntöä käsipainoilla on suositeltavaa, että ala-asennossa nyrkki on siten, että peukalon puoli siitä osoittaa eteenpäin. Samalla, kun koukistat kyynärvartta ylös, käännä rannetta siten, että yläasennossa kämmenpuoli nyrkistä on kohti olkapäätä eli olet painossa kiinni vastaotteella. Laske paino alas päinvastaisella liikeradalla ja toista sama halutun toistomäärän verran.

Tätä ranteen kiertämisen kuormitusta saa korostettua ottamalla käsipainosta ns. “off-set grip” eli olisiko suomennos sitten epäkesko-ote. Tarkoittaa sitä, että et ota keskeltä käsipainoa kiinni, vaan siten, että peukalon puoli nyrkistä on kiinni käsipainon levyssä ja pikkusormen puolella sijaitsevan käsipainon levyn ja nyrkin väliin jää muutama sentti tilaa. Tällöin kasvaneen vipuvarren takia ranteen ulkokiertoon tulee enemmän kuormaa.

5. Käytettävä väline

Tanko, käsipainot, taljat, koneet… kaikissa on omat hyvät ja huonot puolensa. Tanko on aina varma valinta, käsipainoilla kumpikin käsi työskentelee omana yksikkönään, taljalla tehtäessä vastus on koko ajan tasainen, koneissa ei tarvitse keskittyä liikkeen tasapainottamiseen. Käytä siis vaihtelevasti kaikkea mahdollista mitä käytettävissä on.

6. Toistomäärät

Kun tavoitteena on ensisijaisesti lihasmassan kasvu, niin hauistreeneissä sopiva toistoasteikko, missä suurin osa työstä olisi suositeltavaa tehdä, on 8 – 12 toistoa ja toisinaan siitä voi hieman hairahtaa suuntaan tai toiseen eli käytännössä 6 – 15 toiston välillä.  Tällöin sarjan ajallinen kesto on sopiva, käytetty kuorma riittävä ja toistot saadaan pidettyä puhtaina. Tämä on niin perusbodausta kuin olla ja voi, mutta perusbodaus sattuu olemaan paras tapa hauiksia kasvattaa.

7. Palautuminen

Lihas kasvaa levossa, joten palautuminen tulee muistaa. Hauikset saavat rasitusta osakseen myös selkätreenin vetoliikkeissä, joten se täytyy muistaa huomioida treeniensä kokonaiskuormitusta suunniteltaessa. Toisaalta hauikset ovat pieni lihasryhmä ja palautuvat kohtalaisen nopeasti eikä hauisten kuormittaminen vaikuta hermostolliseen kokonaiskuormitukseen paljoa.

KÄYTÄNNÖN TREENIESIMERKKI

Nyt suunnitellaan kaikkien hauistreenaajien unelmaohjelma sekä viikko-ohjelma kokonaisuudessaan. Artikkelin aiheen mukaisesti treeniohjelma katsotaan kuntoon yksityiskohtaisesti tosin vain hauistreenien/kyynärvarren koukistajien osalta.

Workout 1.

1. Hauiskääntö tangolla, hartialevyinen ote, 3 x 8

2. Hauiskääntö käsipainoilla maaten vinopenkillä, 3 x 10

3. Hammer-kääntö käsipainoilla, 3 x 12

4. Rannekääntö vastaotteella istuen, 3 x 15

Workout 2.

1. Scott-penkki hauiskääntö alataljalla, hartialevyinen ote, 3 x 8

2. Hauiskääntö istuen käsipainoilla, off-set grip, 3 x 10

3. Hauiskääntö tangolla, myötäotteella, 3 x 12

4. Rannekääntö vastaotteella seisten selän takana, 3 x 15

Jokaisessa treenissä on kolme liikettä varsinaista hauistreeniä ja sen jälkeen yksi liikettä tukevaa lihasryhmää eli kyynärvarsia. Lepotauot sarjojen välillä on hyvä pitää 1 – 2 minuutin välillä. Alle minuutti on liian vähän, koska tarkoitus ei ole juosta treeniä läpi ja yli kaksi minuuttia menee jo löysäilyn puolelle. Tavoitteelliselle treenaajalle, joka haluaa painottaa hauisten treenaamista kokonaisvaltaisen tasapainoisen kehityksen mahdollistamiseksi, viikko-ohjelma voisi näyttää esimerkiksi tältä:

MA Selkä, Olkapäät, Vatsa

TI      Ojentajat, Hauistreeni 1.

KE    – lepo / lihashuolto / aerobinen

TO    Reidet / Pakarat, Pohkeet

PE    Rinta, Hauistreeni 2.

LA    – lepo / lihashuolto / aerobinen

SU    – lepo

YHTEENVETO

Ne jotka haluavat tieteellisiä perusteita osalle tässä artikkelissa kerrotuille faktoille lukea ja englanninkieli ei tuota ongelmia suosittelen tutustumaan Brad Schoenfeldin artikkelia, jossa käsitellään eri otteiden ym. vaikutusta hauisten lihasaktivaatioon. Osaltaan samaa asiaa, mutta vielä laajemmin ja enemmän EMG-tutkimuksiin viitaten myös SuppVersityn blogi-kirjoituksessa.

Mainittakoon vielä, että vaikka tässä artikkelissa on nyt käsitelty yksinomaan hauistreeniä ja olkavartta koukistavia lihasryhmiä, niin tavoitteen ollessa mahdollisimman näyttävä ja suorastaan jumalainen käsivarsi tulee kiinnittää erityistä huomiota myös sen suurimpaan lihasryhmään eli olkavarren ojentajaan (triceps brachii). Yleisen sanonnan mukaan ojentaja on 2/3 olkavarren ympäryksestä ja hauis 1/3, joten ojentajalihasten treeniä ei tule missään nimessä laiminlyödä. Mutta se on toinen stoori se.

Tämän artikkelin tavoite oli käydä läpi kaikki hauistreeniin liittyvä tietämisen arvoinen asia. Mielestäni se tavoite nyt saavutettiin. Hauisten treenaaminen on mukavaa. Niiden kasvaminen on vielä mukavampaa. Kun tämän artikkelin oppeihin yhdistää riittävästi perusterveellistä ruokaa ja sopivissa määrin lepoa ja lihashuoltoa, niin hauiksilla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin kasvaa. Joten ei muuta kuin hihattomia paitoja ostamaan, vaikka syksyä jo eletäänkin.

Markku Tikka

MT Valmennus

www.protrainer.fi

Mediassa aina tasaisin väliajoin kohistaan ja innostutaan liikuntapilleristä (eng. exercise pill / mimetic). Eli käytännössä siitä, että sohvaperunat voisivat jäädä sohvalle makaamaan perunalastupussinsa kanssa ja “harrastamaan liikuntaa” syömällä vain pillerin. Kerron nyt mitä tällaisesta “science fictionista” kannattaa ajatella.

Sain viime viikolla liikuntafysiologian dosentuurin Helsingin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta. Blogin nimeksi ei tule kuitenkaan “Lihasdosentti”. Oma missioni on lähentää liikunta- ja lääketieteitä lähemmäs toisiaan. Tämä yksinkertaisesti siitä syystä, että mielestäni molemmilla on paljon opittavaa toisiltaan ja yhteistyömahdollisuudet ovat huimat. Dosentuurin kunniaksi kirjoitin tällaisen jutun, joka on itseäni sydäntä lähellä, enkä tarkoita nyt tällä kertaa rinta- tai vatsalihaksia.

Liikuntapillerin taustaa. Tutkimuksia tulee melko usein sellaisia, joissa jollain yleensä geneettisellä manipulaatiolla saadaan aikaan yksittäisiä liikunnan vaikutuksia. Näistä mainittakoon esimerkiksi painonpudotus, lihasmassan kasvu, solujen energiatehtaiden eli mitokondrioiden määrän lisääntyminen tai joitain terveysvaikutuksia (1, 2, 3). Media sitten innostuu aina hetkeksi ja julkaisee jonkun liikuntapillerijutun ja sitten sohvaperunat pääsevät orgastiseen tilaan. Yksi varhaisimmista liikuntapilleri-innostusta herättävistä aineista oli AICAR eli ns. AMPK-agonisti. Sen raportoitiin lisäävän kestävyyttä hiirillä jopa yhtä paljon kuin kestävyysharjoittelun (Narkar ym. 2008). Yksi uusimmista on ihmeproteiiniksi mainostettu irisiini. Irisiiniä voidaan lisätä kehossa yliekspressoimalla eli lisäämällä sen tuotannon määrää lihaksissa geeniterapian avulla ja tällä hetkellä myös injektoitavat irisiiniproteiinit ovat kehittelyn asteella. Irisiinin havaittiin tässä ensimmäisessä tutkimuksessa nousevan liikunnan vaikutuksesta lihaksissa (FNDC5 mRNA) ja sen oletettiin siirtyvän verenkiertoon ja kulkeutuvan sieltä rasvakudokseen ja toimivan “liikunnan välitysmolekyylinä” ruskettaen valkoisen rasvakudosta ja tuomalla sitä kautta tiettyjä terveysetuja. Tutkimuksella oli sen verran kova uutuusarvo, että se julkaistiin Naturessa (Boström ym. 2012). Liikuntaefektin välittyminen irisiinin kautta on kuitenkin tämän jälkeen kyseenalaistettu parinkin labran toimesta (meidän toimesta vastikään Jyväskylässä ja myös Englannissa). Irisiini voi aiheuttaa liikunnan kaltaisia positiivisia vaikutuksia ja siksi tutkimukset ja kehitystyöt sen ympärillä ovat edelleen tärkeitä, mutta on ennenaikaista kutsua sitä liikuntapilleriksi saati sitten liikunnan välitysmolekyyliksi. Voimaharjoittelupilleriksi on kutsuttu vastaavasti mm. monia myostatiiniblokkereita. Nämä kyllä lisäävät lihasmassaa, mutta heikommin voimaa ja kestävyys jopa heikkenee (tästä lisää myöhemmin alla). Eivät nekään siis kelpaa liikuntapillereiksi. Koko liikuntapillerin vertaus liikuntaan on saanut ihan aiheesta paljon kritiikkiä (esim. Goodyear 2008, Hawley&Holloszy 2009).

Eli mikä olisi liikuntapilleri jos joku sellaisen joskus rakentaisi? Liikuntapillerillä pitäisi olisi kaikki tai suurin osa alla taulukossa esitetyt vaikutukset terveyteen ja sen lisäksi monet muut liikunnan vaikutukset (ks. taulukko ja muu teksti alla).

Taulukko 1. Tieteellinen näyttö liikunnan hyödyllisyydestä sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa tai kuntoutuksessa. Vastaa Käypä hoito -suositusten kriteerejä. A = vahva, B = kohtalainen ja C = niukka tutkimusnäyttö hyödystä. Taulukko poimittu liikunnan terveysvaikutuksien grand old manin emeritusprofessori, LKT, Ilkka Vuoren artikkelista vuodelta 2009. Ilkkaa siteeraten, “kohtalaisesti liikkuvien henkilöiden vaara sairastua yleisimpiin luetteloissa mainittuihin tauteihin on 10–70 % … pienempi kuin fyysisesti passiivisilla”.

Listaa voisi myös jatkaa uusilla tutkimusnäytöillä ja osa C ja B-luokan näytöistä ovat saaneet vahvistavaa tukea eli voisivat kuulua jo luokkaan A. Lisäksi passiivisuus ja sohvalla makoilu / runsas istuminen on massiivinen terveysriski kuten olen aiemmin kirjoittanut. Suosittelen lukemaan myös aiemman juttuni Terveyden ja nuorekkuuden ABC.

Kuva. Arkkiatri Ylpön yksi pitkän iän salaisuus on positiivisen elämänasenteen ja terveiden elämäntapojen lisäksi liikunta. Hän veti leukoja yli 10 vielä 95-vuotiaana!

Muita liikunnan vaikutuksia, joita tuskin saa pillerillä. Ja jos nyt ajatellaan liikuntaa muutenkin, niin saako pillerillä näitä liikunnan vaikutuksia? Yhdessäoloa muiden ihmisten kanssa, hikeä, kyyneleitä ja elämyksiä, ilmaisen ja ekologisen pääsyn paikasta a paikkaan b (esimerkiksi työmatkaliikunta), voittamisen ja häviämisen tunteet, parasta elämänkoulua, oman kehittymisen seuraaminen ja työn kautta saadut onnistumisen elämykset jne. Ja liikunta ei ole tietenkään käsitteenä ihan yksinkertainen. Erilaisia liikuntamuotoja on tuhansia. Liikunta käsitteenä tarkoittaa käytännössä tarkoituksella tehtyä fyysistä aktiivisuutta, jonka tavoitteena on kohottaa kuntoa, terveyttä, pudottaa rasvan määrä tai kasvattaa lihaksia, parantaa terveyttä, oppia liikkeitä ja/tai nauttia liikkumisen, pelaamisen tms. ilosta.

Tottakai liikunta voi antaa myös negatiivisia elämyksiä, vammoja jne. Tästä syystä tavalliselle ihmiselle suosittelenkin sellaista liikuntaa, josta pitää. Lisäksi sen verran kannattaa opetella kehon hallintaa ja välttää liian kovan liikunnan kanssa hulluttelua, että vammariski ei nousisi liian korkeaksi.

“Voimaharjoittelupilleri”. Itse olen tutkinut myös erästä “voimaharjoittelupilleriksikin” virheellisesti kutsuttua myostatiini-blokkeria (1, 2, 3) irisiinin lisäksi. Kerroin tästä tulevaisuuden lihaslääketieteen menetelmästä aiemmin. Samoin kuin voimaharjoittelussa, lihakset myostatiinin blokkauksella kasvavat, mutta useita muita voimaharjoittelun efektejä sillä ei saa. Eli voimaharjoittelupilleriksi sitä ei saa kutsua. Myöskään anabolisilla steroideilla ei saada kaikkia voimaharjoittelun etuja vaikka toki steroideilla lihakset kasvavat jonkin verran käymättä kertaakaan edes kuntosalilla (Bhasin ym. 1996).

Miksi sitten “liikuntapilleritutkimukset” ovat kuitenkin tärkeitä? Tieteen tarkoituksena on mahdollisimman objektiivisesti antaa vastauksia miten asiat ovat. Myös lihasten kasvuun vaikuttavat tekijät ja mahdolliset tulevaisuuden lääkeaineet lihaskatoon on hyvä selvittää. Monia sairauksia tai niiden seurauksia hoidetaan jatkossa lihaskatoa estävillä lääkkeillä, koska lihaskato tappaa. Mutta tutkijat tai media eivät saa olla yli-innokkaita… liikuntaa näillä ei koskaan voida korvata kuten yllä kerroin. Mahdollisesti sen sijaan niillä voidaan tehostaa liikunnan vaikutusta tai antaa mahdollisuus harrastaa liikuntaa esimerkiksi tietyissä sairauksissa, joissa se ei muuten onnistuisi. Kokonaisvaltainen lääketiede nousee silloin arvoon arvaamattomaan. “Liikuntapillerinä” myydyt molekyylit ovat siis odottamisen arvoinen asia mm. sellaisille, jotka eivät pysty harrastamaan liikuntaa normaalisti. Lisäksi esimerkiksi lihaskadon estäjät ovat hyödyllisiä todennäköisesti esim. joissain akuuteissa tilanteissa kuten tehohoidossa, kun lihasten koko laskee kriittisesti sairailla jopa 3-4 % päivässä (Helliwell ym. 1998)! Siinä ei enää syväkyykyt, heraproteiinit ja superfoodit auta, valitettavasti, vaan tarvitaan järeäämpiä arsenaaleja avuksi. Heille povaan liikuntapillereistä tai muista lihaslääkehoidoista, kuten lihasdystrofioiden geeniterapiahoidoista (Hoogaars, Hulmi ym. 2012) pelastusta.

Eli mars persus ylös penkistä ja liikkumaan! Liikunta on lääke! Muistuttaisin myös, että monipuolista ja terveellistä ruokaa ei myöskään voi korvata pillerillä.

Juha Hulmi

Kerroin ensimmäisessä kyykkyosassa hieman perusteluja ja teoriaa, ja nyt päästään itse asiaan!  Kyykyn biomekaniikan lisäksi kerron, miten monet kyykkyekspertit suosittelevat kyykkäämään ja vastaan moniin lukijoita askarruttaneisiin kysymyksiin.

Kerroin jo viimeksi, että ei ole yhtä “oikeaa” tapaa kyykätä. Kyykätä voi periaatteessa taakse tai alas, paljon tai vähän, yhdellä tai kahdella jalalla, etureisi- tai pakarapainotteisesti, hitaasti tai räjähtävästi ylös, tanko edessä tai takana, jalat leveällä tai kapealla, tanko niskassa tai alempana, nopeasti tai hitaasti jne. Ennen kuin mennään enemmän suosituksiin ja vastauksiin, niin aloitetaan jalkakyykyn biomekaniikalla.

Jalkakyykyn biomekaniikkaa

Alla olevassa kuvassa on kolme erilaista takakyykkyä (tanko pään takana). Kuvissa tummemmanpunaisena olevat lihakset ovat aktivoituneena. Suosittelen katsomaan kuvia ja ihmettelemään nuolia ja biomekaniikkaa. Kun ymmärtää, että lihakset vetävät (supistuvat) eivätkä työnnä, on helppo lopulta ymmärtää mitkä lihakset milloinkin toimii ja milloin ei.

1. Ensimmäisessä kyykyssä suoraan kuorman alle piirretyn voimavektorin (sininen nuoli) etupuolella ovat pääosin työskentelevät lihakset. Nilkassa on väkisinkin kova dorsifleksio eli sääret taipuu eteen (joillekin pohkeiden venyttely tai korkeat kannat tai koroke on tarpeellinen kantapään alla). Lisäksi polvissa on kova kuormitus varsinkin jos ei ole tottunut tällaiseen asentoon ja sääret kääntyvät helposti sisäänpäin. Persuksista ei saa potkua käytännössä yhtään. Selässä kuormitus on pieni.

2. Oikeanpuoleinen kuva esittää ns. perskyykyn. Jotta tasapaino säilyy, niin erittäin taakse kyykätessä tai pitkäreisisillä etukeno helpottaa.  Samalla alaselän täytyy myös tehdä työtä ja tämä voi aiheuttaa ongelmia, jos ei alaselässä ja pakaroissa ole riittävästi potkua. Pakarat joutuvat töihin tässä kyykkymuodossa jo puolikyykyissä, kuten voimantuottovektorin ja nivelmomenttivektorin nuolista ja lihasten punaisuudesta pystyy arvaamaan. Tämä siitä syystä, että ylös on mahdoton päästä ilman lonkan ojennusta eli pakaroiden päätehtävää. Pelkästään etureisillä polvea ojentaenhan tuosta päästäisiin vain eteenpäin kuperkeikkaan, mutta se lienee perusteltua vain jos kyseessä on sirkusesitys. Tasapaino on myös mahdollista säilyttää ilman näin suurta selän taivutusta tekemällä kyykky jalat leveämmällä tai jos kyykkääjällä on lyhyet reidet. Tämä “perskyykky” onnistuu myös selkä suorempana esimerkiksi box-kyykkynä (lue Sakari Selkäinahon Jalkakyykyn ABC ja katso aiemman artikkelini video). Kyykky taakse boksille tai penkille on hyvä kyykyn muoto, jos polvet eivät tykkää tavallisesta takakyykystä, mutta haluaa kuitenkin kyykätessä vahvistaa pakaralihaksiaan. Lonkan ojentajat ja koukistajat sekä lähentäjät voivat leveästä kyykystä ärtyä eli etene rauhallisesti jos et ole kyykännyt ennen näin. Polvet voivat myös kääntyä tässäkin sisäänpäin jos et työnnä niitä ulos.

3. Keskimmäisen kuvan kyykky on näiden keskiarvo. Tässä sekä persuslihakset eli gluteukset että etureidet joutuvat töihin. Toki pakaralihakset joutuvat yhtä hyvin töihin kuin oikeassa kuvassa vain, jos mennään tosi syvälle eikä alhaalla nousta elastista energiaa hyväksikäyttäen pois pakaroita kuormittavilta kulmilta, kuten painonnostokyykyssä. Tämä on selkäystävällisempi vaihtoehto kuin oikealla ja periaatteessa kompromissi, jota voi suositella isolle joukolle.

Kuva 1. Tohtori Tron Krosshaugin (NIH, Norja) jalkakyykyn biomekaniikka-analyysiä.

Jalkakyykyn biomekaniikasta enemmän kiinnostuneet voivat lukea vaikkapa tämän katsausartikkelin ja erilaisiin jalkakyykkyihin perehtyvän tämän tuoreen tutkimuksen. Alla myöhemmin videossa 1 on myös erinomainen luurankoesitys Bret Contrerasin toimesta.

Miten “ammattilaiset” suosittelevat kyykkäämään?

Jalkakyykkyjä on siis monenlaisia ja tunnetuimmat niistä ovat painonnostokyykky (olympic squat) ja voimanostokyykky (powerlifting squat), jotka eroavat jo toisistaan lähes kuin yö ja päivä. On siksi lähes mahdotonta antaa kaikkia miellyttäviä ohjeita. Joitain yhteisiä lähes kaikkien suosittelemia ohjeita kuitenkin löytyy. Alussa jalkaterät kannattaa asettaa hieman ulospäin. Sisäänhengitys kannattaa suorittaa huolellisesti aktivoiden sen avulla keskivartaloa puristamalla vatsaa tiukaksi. Hengitystä kannattaa pidättää ainakin kovissa nostoissa, kunnes ylösnoustessa tai viimeistään ylhäällä taas voi hengittää ulos uudestaan. Laskeuduttaessa ei pelkästään mennä alas, vaan myös työnnetään lantiota enemmän tai vähemmän taaksepäin. Laskeudu sille syvyydelle, että pystyt pitämään selän suorana. Polvien sisäänpäin kääntymistä tulee välttää. Paineen ei tule olla varpailla, vaan kantapäillä tai koko jalkapohjilla. Älä koskaan yliojenna polvia. No, siinä se oikeastaan olikin. Eli kyykkyyn ja sieltä ylös.

Tässä alla muutamien melko tunnettujen “kyykkyauktoriteettien” lisäohjeita.

- Bret Contrerasin ehkä yleishyödyllisimmät ja neutraaleimmat ohjeet  videona ja kirjoitettuna. Eli polvet aktiivisesti ulos ja sen verran syvälle kyykkyyn kuin on tarkoituksenmukaista. Kyykystä ylös lantion ja polven ojennukset käytännössä yhdenaikaisesti. Eli aika lailla perinteiset ohjeet. Tässä myös toinen video, jossa Bret suosittelee leveällä kyykkäävää ja eteen nojaavaa peruspenttiä kaventamaan kaventamaan jalkojen asentoa. Kiitos tästä jälkimmäisestä Jaakkolan Jonille.

- Mark Rippetoen provosoivia kirjoituksia perinteisen voimaharjoittelun puolesta on aina hauska lukea, vaikkei olisikaan hänen kanssaan aina ihan yhtä jyrkästi samaa mieltä. Pari esimerkkiä hänen legendaarisista kyykkykommenteistaan: “Squatting high is easier, but easier doesn’t work” tai “You can quarter-squat or half-squat as much weight as you can load on the bar and growth will not occur at the same rate it does when you finally stop being a pussy and get below parallel with every rep, with a constantly increasing load on your back.“. Rippetoen ohjeet kyykkyyn ovat hieman erilaisia kuin Contrerasilla (ks. videot: 1, 2). “Rippetoe-kyykystä” noustaan ylös niin, että polven ojennus tapahtuu ensin ja lantion ojennus (hip drive) tulee vasta sen jälkeen: “You drive your ass up. That´s how you squat!” Tämä vaatii vahvan keskikropan ja takareidet (hamstrings) saa paremmin mukaan lonkan ojennuksessa kahden nivelen ylittävinä lihaksina kuin työntämällä lantiota eteen jo alhaalta. Älä kuitenkaan nojaa liikaa eteenpäin, sillä silloin liike on hyvää huomenta kyykky tai pahimmassa tapauksessa välilevyn ulospullistus.

- EliteFTS:n vielä hieman enemmän voimanostopainotteinen kyykky sisältää jalkojen leveämmän asennon. Voimanostokyykky varsinkin ammattilaisilla tukevien varusteiden kanssa ottaa tästä tekniikasta eniten irti.

- Ben Pakulskin etureisipainotteisessa bodikyykyssä painotetaan lihasten treenaamista liikkeen treenaamisen sijaan. Pakaroiden, takareisien ja etureisien yhtäaikaisella ja jatkuvan tension (jännityksen) ja tasaisen temmon avulla saadaan lihaksiin tehokas kasvustimulus ja kuormat voivat olla hieman pienemmät. Tämä on tietysti lajin tavoitteet huomioiden ihan järkevää.

Huomaat varmaan, että ohjeita on yhtä monta erilaista kuin ohjeiden antajaakin. Yritä siitä sitten ottaa selvää! Jotkut ovat sitä mieltä, että kyykkäämään voi lähteä heti (jos ei muuta, niin kepillä aloittaen) ja toiset varoittelevat, että liikkuvuus ja monet muut seikat tulee olla kunnossa ennen kuin kannattaa kyykkäillä.

Vastauksia muutamiin sekalaisiin usein esitettyihin kysymyksiin

Alla vastailen muutamiin kysymyksiin. Disclaimer: en ole yhtään sen enempää kyykyn ukko ylijumala kuin em. ekspertitkään, jotka hekin ovat eri mieltä keskenään monista asioista. Jos olet minun kanssani eri mieltä, niin muista kuitenkin perustella hyvin kantasi. Suomessa jostain syystä ei saisi esittää mielipiteitään tai olla eri mieltä. Tietyistä tunnetuista liikkeistä, kuten jalkakyykystä on tullut erilaisten koulukuntien taistelukenttä ja pelkään että keskustelu äityy vielä joskus yhtä pahaksi kuin se on ravintomaailmassa. Itse yritän välttää ääriajattelua, toivottavasti tekin.

Mitä on painonnostokyykky? Suomen lahjakkaimpiin voimaurheilijoihin kuuluva ja brutaaleista treenivideoistaan tunnettu Milko Tokola näyttää mallia painonnostokyykystä. Tällainen pommilla alas ja pommilla ylös kyykky on ilman muuta hyvää räjähtävyys ja hermotustreeniä. Elastisuuden kautta siirretään työtä persuksilta etureisille, joiden rooli painonnostossa on kriittisen suuri. Tanko on yleensä niskassa, selkä suorana ja sääret työntyvät eteen ja syväkyykyn vaaroista pelottelijat hengittävät paperipussiin.

Mikä vetää polvet sisään ja mitä tälle voisi tehdä? Sisemmän reisilihaksen (vastus medialis), pakaralihasten ja muiden lihasheikkouksien lisäksi ainakin heikko nilkan liikkuvuus lienee joskus ongelma. Eli vahvista reisiä, treenaa tekniikkaa, paranna liikkuvuutta ja harkitse kantakorkoa tai kantakorotettuja kenkiä. Voit myös käyttää kuminauhoja apuna oppimisessa (video 2:50–>).

 Millaiset kengät? Tasapohjaiset vai painonnostokengät? Monet tykkäävät kyykätä painonnostokengillä tai muilla kantakorotetuilla kengillä. Itse olen tasapohjaisten kenkien kannattaja, mutta se vaatii nilkan liikkuvuutta, jota minulla yllättäen on rautakankijäykkyydestä huolimatta riittävästi omaan neutraaliin tapaan kyykätä.

Polvet liikaa eteen, miksi? Leveämmällä jalka-asennolla ja lyhyemmillä reisillä ja selkä vähemmän pystyssä kyykkääminen säärilinja melko suorana on helpompaa kuin kapealla, lyhyillä reisillä ja selkä pystyssä. Yllä olleesta kuvasta voit varmaankin tämän päätellä. Mutta ei polvien eteenmeno ole tutkimusten ja käytännön kokemusten mukaan haitallista kuin joillekin polvivaivaisille kuten edellisessä osassa kerroin. Muutenhan painonnostajat olisivat kaikki rampoja.

Mitä vinkkejä voisit antaa pakarapainotteiseen kyykkyyn?

-Kyykkää (riittävän) syvälle ja taakse jos haluat tutkitusti aktivoida kyykyillä pakaralihaksia (esim. Caterisano ym. 2002). Purista pakaroilla!
-Kyykkää jalat melko leveällä: tällöin sinun on paljon helpompi kyykätä taakse ja pakaroiden aktivaatio on kovempi kuin kapeissa kyykyissä (esim. Paoli ym. 2009). Et kuitenkaan pääse ihan yhtä syvälle kuin kapealla kyykätessä ellet ole kumiukko tai -akka. Lonkka ja lähentäjät voivat ärtyä eli etene rauhallisesti jos et ole kyykännyt ennen näin
-Kontrolloi liikettä: laskeudu melko rauhallisesti alas, mutta terävästi ylös. Älä kuitenkaan pompauta alhaalla jos haluat, että teet liikkeen lihaksilla etkä elastisilla kudoksilla katapulttiefektiä hyödyntäen
-Pieni luontainen neutraali kaari selässä on hyvä
-Ylhäällä älä yliojenna polvia äläkä missään vaiheessa päästä polvia kääntymään sisään
-Varpaat samaan suuntaan kuin jalat eli hieman ulospäin
-Katso eteen tai hieman ylös

Haluan treenata pakaroiden sijaan etureisiä? Tee erityisesti etukyykkyä ja jalat kapealla. Ulomman reisilihaksen aktiivisuus on suurimmillaan 90 asteen polvikulmalla eli sinun ei tarvitse kyykätä pohjalle. Tosin lihasaktivaatiotutkimukset hieman hämäävät. Harjoittelussa syväkyykyt kasvattavat lihasmassaa enemmän kuin puoli- tai neljäsosakyykyt (Bloomqvist ym. 2013). Jos polvet kestävät, niin ei kannata kyykätä taakse, vaan polvia hieman eteen. Tässä voi auttaa painonnostokengät tai jopa koroke nilkan alla ja muut huippubodari Ben Pakulskin ohjeet.

Pyöreällä selällä treenaaminen?  Itse en (enää) pyöristä enkä suosittele sitä kenellekään. Aikani sitä tein huonon liikkuvuuteni ansiosta ja tulin tehokkaasti ylös isommilla raudoilla kuin nykyään, mutta hulluttelija kärsii sitten kyllä seurauksista… niin minäkin. Maastavedossa käydään samaa keskustelua ja voit katsoa vaikkapa vahvamieskisoja. Pyöreällä selällä siellä mennään usein… joskus tavoitteena on maksimaaliset raudat, ei terveet eläkepäivät. Ja ihmisten tavoitteista ei kannata lähteä kiistelemään. Joillain alaselän lordoosin korostaminen on maastavedossa johtanut yläselän pyöreyteen ja ongelmiin siellä. Toinen ääripää on sitten liioiteltu lordoosi tai yliliikkuva selkä, josta oli viime kyykkyjutun kommenteissa hyvää asiaa. Alaselässä luontainen neutraali notko (mikä se sitten kullakin on) on siis yleensä turvallisempi vaihtoehto kuin pyöreys tai ylikorostettu notko. Bret Contreras kertoo erinomaisessa havainnollistavassa videossa kuinka anatomiset rakenteet estävät monilla syvän kyykyn.

Video 1. Selän pyöristyminen lannerangasta, onko se haitallista ja miten siihen voidaan vaikuttaa.

Saanko kyykätä smith-telineessä? Vastaus on saat. Kehonrakentajista osa sitä käyttää, koska siinä on helpompi saada lihaksiin jatkuva tensio ja se on liikkeenä muutenkin helpompi. Mutta ei smith-kyykky kovin hyvin kehitä vapailla painoilla tehtävää kyykkyä, tukilihaksia jne. Eli ei sen siirtovaikutus muihin liikkeisiin ole useinkaan normikyykyn luokkaa. Voisi siis jopa sanoa, että se ei ole yhtä “funktionaalista”. Itse teen smith-kyykkyä silloin tällöin muutaman viikon jaksoja kyykäten leveällä ja jalat edessä.

Nyt olen tehnyt polven kuntoutuessa kolmen viikon ajan takakyykkyä vapailla painoilla. Tällä hetkellä oma kyykkyni näyttää seuraavalle (ks. video alla, kuorma arviolta n. 85 % tämän hetken ilman vyötä 1 RM max). Tavoitteena on nyt vähitellen hinkata se samalle tasolle kuin maastaveto tai smith-kyykky, joissa olen lahjakkaampi.

Video 2. 135 kg tangossa pitkän kyykkytauon jälkeen. Sopiva verryttelypaino siis 60-kiloiselle kansainvälisen tason naispainonnostajalle. Kuvaajana Timo Haikarainen. Timo kommentoi heti liikettä sanomalla, että hieman hip draivia puuttuu eli lantio vähän varovaisesti vielä jää taakse. Kyselin aktiivisesti kommenttia jo blogin Facebook-sivuilla. Kuten arvata saattaa, täysin vastakkaisia kommentteja tuli painonnosto- ja voimanostokoulukuntien edustajilta. Yhteistä kommenteille kuitenkin oli, että käsien otetta voisi ottaa kapeammalle, jolloin tankoa saa laskettua vielä alemmas lavoille. Näin saa helpommin tukevan otteen ja lonkkaa paremmin mukaan. Minulla kädet ovat kuin superraskaansarjan penkkaajalla, joka ei saa käsiään kapeammalle.

Onko pakko kyykätä jos ei taho? Ei ole pakko. Aiemmissa pakara-artikkeleissani on esimerkiksi paljon liikkeitä (esim. 1, 2), joilla voit kehittää pakaralihaksiasi myös tekemättä perinteisiä kyykkyjä, jos et niitä halua tai voi jostain syystä tehdä. Myös etu- ja takareisiä, alaselkää ja vatsalihaksia voi treenata muillakin liikkeillä kuin kyykyllä.

Onko pakko kyykätä jos haluaa vaikkapa pikajuoksijaksi? Ei. Kovilla kuormilla tehty jalkakyykky on hyvä liike kehittämään varsinkin alkukiihdytystä. Jos sinne tarvitaan lisää potkua, niin kyykyt tai muut vastaavat liikkeet ovat usein hyödyllisiä. Mutta ei sillä vielä pitkälle pötki. Usain Bolt inhoaa kyykkyjä ja Suomen kaikkien aikojen yksi kovimmista pikajuoksijoista Markus Pöyhönen parhaimpina vuosinaan lähinnä treenaili laitteissa yhden jalan liikkeitä.

Pelkät kyykyt riittää! No eivät riitä ainakaan jos haluat tasapainoiset jalkalihakset. Kyykyt aktivoivat ja treenauttavat esimerkiksi takareisiä heikosti verrattuna moniin muihin liikkeisiin.

Onko olemassa hyviä omalla kropan painolla kyykkyjä vahvemmillekin yksilöille? Kyllä, vaikkapa pistoolikyykyn (ja toinen linkki) variaatiot helpommasta vaikeampaan. Eli yhdellä jalalla alas vapaan jalan ollessa suorana edessä. Jos polvet vaivaavat, suosittelen varovaisuutta. Yllättävän harva salilla kävijä pääse pistoolikyykyn ihan alhaalta asti ylös. Se on pääosin voiman puutetta. Oma 65-vuotias isäni pystyy tähän. Siinä vaiheessa kun ei pistoolikyykyt, leuanvedot ja punnerrukset suju, niin muun liikunnan lisäksi kannustan häntä aiempaa voimakkaammin menemään myös salille.

Tarvitsenko vyötä? Et eikä sitä normaalisti kannata käyttää. Kuitenkin maksimiraudoissa kannattaa ainakin vyön käyttöä harkita. Vyöstä hyödyn saanti vaatii hieman opettelua. Vyö ei itse vielä tue, vaan vasta sitten kun aktiivisesti työntää vatsaa vyötä vasten. Tällöin vatsaontelon paine lisääntyy ja keskivartaloon tulee tiukkuutta.

Tanko ylhäällä vai alhaalla vai edessä? Katso alla olevaa kuviota. Tanko edessä kyykkääminen, eli punttislangilla etukyykky, kuormittaa yleensä enemmän etureisiä ja jos raudat ovat riittävän suuret, niin myös keskikroppaa. Tässä on video erilaisista tavoista pitää tangosta kiinni etukyykyssä. Seuraavat kaksi ovat takakyykkyjä. Jos pidät tankoa takakyykyssä ylhäällä niskassa, niin sinun pitää kyykätä melko lailla selkä pystyssä ja liikkeestä tulee helposti  enemmän etureisi- kuin pakarapainotteinen. Tanko alhaalla kyykätään hieman enemmän selkä etukenossa ja liikkeen saa ehkä enemmän tuntumaan pakaroissa. Tutkimusten mukaan kuormitus lonkassa onkin suurempi ja polvessa (ja sitä kautta etureisissä) pienempi, kun kyykkää tanko alhaalla (low-bar) vs. tanko niskassa (high-bar). Low-bar kyykyssä kyynärpäät ja ranteet voivat olla kovilla. Itse olen viime aikoina polvivaivojen takia siirtynyt low-bar kyykkyyn ja pitkästä aikaa pystyn taas kyykkäämään melko lailla kunnolla muutakin kuin box- ja smith-kyykkyjä.

Kuva 2. Vasemmalta etukyykky, takakyykky tanko niskassa painonnostotyyliin ja tanko alhaalla voimanostotyyliin.

Voinko kyykätä enemmän kuin kerran viikossa kun se on niin kivaa? Voit. Jotkut kyykkäävät jopa joka päivä, mutta ihan tällaista en harrastajille suosittele Lukaise aiempi artikkelini treenitiheydestä.

Jos asetan nyt itselleni prioriteetiksi hyvän kyykyn, mitkä olisivat tärkeimmät vinkit? Valitse kyykkymuoto, johon tähtäät ja lue yllä olleet ohjeet. Kyykkää useammin kuin kerran viikossa (esim. 2-3 kertaa) ja useita sarjoja treenissä. Lämmittele hyvin, jätä ego kotiin ja tiputa myös kovista sarjoista kuormia. Jätä  joka sarjassa toistoja ainakin 1-2 varastoon. Nostat sitten kuormia vähitellen isommiksi. Panosta myös lihashuoltoon ja venyttelyyn sekä kehon- ja lihasten hallintaa kehittäviin harjoitteisiin jos tarve sitä vaatii. Eli käytännössä:

Onko totta, että raskaat kyykyt ja maastaveto leventävät vyötäröä, ja kuinka merkittävästi? Aika ajoin pinkeillä 2 kg käsipainoilla kylkiään vemputtavat tytöt ja mallipojat esittävät tämän kysymyksen. Suurempi paksuuden kerääjä monien vyötäröllä on rasva ja anatomiset rakenteet eli niistä sinun pitäisi olla enemmän “huolissaan” kuin lihaksista. Mutta on vyötäröllä toki lihastakin ja se tarkoittaa sitä, että myös ne voivat kasvaa, ainakin muutamia millejä. Raskaat keskivartaloa kuormittavat liikkeet kuten jalkakyykky ja maastaveto kasvattavat massaa myös täällä “coressa” ja se voi näkyä ainakin muutaman vuoden kovan treenaamisen jälkeen. Harvemmin tämä kuitenkaan on ongelma eli vyötärönlihasten yhtäkkistä massiivista kasvua on turha pelätä ilman kovaa syömistä. Päinvastoin, monella naisellakin vahva vyötärö olisi monessa tilanteessa hyödyllinen. Joka tapauksessa jos nyt haluaa hifistellä, niin vyötärön kavennusilluusioon rasvojen vähennyksen lisäksi on olemassa jalkakyykkyäkin parempiakin liikkeitä. Näissä pakaralihasten aktivointi suhteessa vyötärölihasten aktivointiin on vähäisempää kuin perinteisessä kyykyssä (ks. pakaraspesifeistä liikkeistä juttu blogissa). Kapeamman vyötärön illuusiossa auttaa myös, kun kasvattaa ylätorsoa eli yläselkää ja rintalihaksia isommiksi ja opettelemalla estämään vatsan pullahtaminen ulos.

Onko suomenkielistä yksinkertaista ja ilmaista liikeopasta? Kyllä. www.kuntosaliharjoittelu.fi. Löydät sieltä myös minut tekemässä muutamia pakara- ja vatsalihasharjoitteita. Esim. takakyykky ja satoja muita liikkeitä löytyy sieltä rekisteröimisen jälkeen. Sivuston esittely blogissa.

Johtopäätös. Ei ole siis olemassa kaikille oikeaa tapaa treenata jalkakyykkyä. Sen sijaan on olemassa tapoja treenata tiettyihin tavoitteisiin paremmin kuin toisella tavalla välttäen samalla myös vammoja. Painonnostajan kannattaa panostaa painonnostokyykkyyn ja voimanostajan voimanostokyykkyyn. Jalkakyykky on loistava liike, mutta ilmankin voi vahvistaa ala- ja keskikroppaa ja voittaa esim. pikajuoksussa Suomenmestaruus eli korvaamaton liike sekään ei ole.

Juha Hulmi

On tietysti mukava olla sekä tosi lihaksikas että vahva, mutta monissa lajeissa tämä ei ole kovin tarkoituksenmukaista. Onkin lohduttavaa tietää, että ei tarvitse olla massiivisen kokoinen ollakseen vahva. Me kerromme nyt yhdessä Tuomas Rytkösen kanssa, että miten se on mahdollista. Tuomas tutkii valmennus- ja testausopin gradussaan hermolihasjärjestelmää ja on leuanvedon suomenennätysmies ja Athletican fysiikkavalmentaja.

Kuva 1. Kaksi erilaista erityisen vahvaa miestä. Kaikkien aikojen ehkä kovin painonnostaja Jurik Vardanjan (ks. lisää alla) ja häntä 3 kertaa painavampi voimanostaja Jeff Lewis. Jeffin pitää pitää kyykätä ulkoisen kuorman eli tangon ja levypainojen (>500 kg) lisäksi reilu 200 kg omaa ruhoaan ylös.

Lihasten koko selittää vain osan lihasvoimasta. Aloitetaan lyhyellä teoriapläjäyksellä. Nuorilla ja terveillä ihmisillä lihasten anatomisen poikkipinta-alan (eli käytännössä lihaspaksuuden) ja  maksimivoiman (isometrinen tai dynaaminen) välinen korrelaatio on yleensä vain n. 0,25-0,7 (Hoffman & Escolar 2006). Esimerkiksi eräissä tutkimuksessa jalkalihasten poikkipinta-alan ja maksimivoiman välinen korrelaatio on ollut noin 0,5-0,7 (Masuda ym. 2003, Trappe ym. 2001, Aagaard ym. 2001). Hubalin ym. (2005) tutkimuksessa käsilihasten maksimivoiman ja lihasten koon välinen korrelaatio oli vain 0,23 (Hubal ym. 2005). Lihaskoko selittääkin alaraajojen voimaa vain maksimissaan n. 50 % (selitysaste eli korrelaatio potenssiin 2, r²) ja yläraajoissa  jopa alle 20 %. Alaraajojen koko näyttäisi siis olevan paremmin yhteydessä maksimivoimaan kuin yläraajojen vastaava. Monet ”rinta-hauispellet” ovatkin yllättävän heikkoja, koska heidän lihaksiaan ei ole jalostettu maksimaaliseen lyhythetkiseen voimantuottoon.

Kuva 2. Käsilihasten tilavuuden ja isometrisen maksimivoiman välinen korrelaatio Hubalin ym. (2005) tutkimuksessa. Tästä voi huomata helposti, että monella tosi isot käsilihakset omaavalla maksimivoima näiden lihasten tuottamissa liikkeissä on yllättävän heikko. Ja toisinpäin, moni narukäsi voi olla yllättävän vahva.

Ensimmäinen esimerkki supervahvasta, mutta ei niin lihaksikkaasta kaverista. Etkö vieläkään usko, että voimaa voi tuottaa pienehkölläkin massalla käsittämättömän paljon. Katsopa vaikka videosta alla, kun normaalipituinen ja painoinen (n.178 cm ja 83 kg) mies tekee maastavedon 360 kilolla. Monesti tuollaisia maastavetorautoja näkee liikuttelevan n. 140 kg painavien voimamiesten ja voimanostajien.

Lihasten koon näkee ihmisestä ulospäin, muttei ihmisen voimakkuutta. Miksi? Koska ihminen voi lisätä voimiaan sekä lisäämällä lihastensa voimantuottopotentiaalia 1) kasvattamalla lihasten supistuvien komponenttien poikkipinta-alaa eli käytännössä lihaspaksuutta että 2) parantamalla hermostonsa käskytys- ja tehtävienorganisointikapasiteettia. Jälkimmäinen parantunut “lihasten hermotus” tarkoittaa tieteellisemmin neuraalisen ohjauksen lisääntymistä. Tällöin liikkeessä hyödyllisten lihasten rekrytointi ja niissä lihassyiden työ tehostuu ja liikkeen kannalta estävät lihakset kytketään oikea-aikaisesti pois päältä. Etenkin dynaamisissa liikkeissä, kuten nostoissa se, että oikeat lihakset (ja jopa samojen lihasten eri kohdat eli eri motoriset yksiköt) ovat aktiivisena ja inaktiivisena juuri oikeaan aikaan on mielettömän olennaista kehon kokonaisvoimantuoton kannalta. Tätä kutsutaan lihasten väliseksi ja sisäiseksi koordinaatioksi. Lisäksi pienestäkin lihaksesta voidaan saada ulos todella suuria voimia, jos hermosto kykenee rekrytoimaan lihaksen kaikki lihassolut suurella impulssitiheydellä. Tällöin syntyy tetaanisia lihassupistuksia, joissa yksittäiset lihasnykäykset summautuvat tuottaen paljon yksittäistä lihasnykäystä suuremman kokonaisvoiman.

Maksimivoimaa saa hermostollispainotteisesti treenaten ilman merkittävää lihasten kasvua (Häkkinen ym. 1985). Voimaharjoittelu voi aiheuttaa adaptaatiota eli positiivisia muutoksia myös motorisella aivokuorella, joka johtaa parantuneeseen suorituskykyyn. Toistuvat lihastoiminnat suurta kuormaa vastaan vaikuttavatkin motorisen eli liikeaivokuoren yhteyksiin vahvistaen tiettyjen lihasten aktivointimallien toimintaa. Erilaisia lihasten aktivointimalleja tarvitaan erilaisissa motorisissa tehtävissä maksimaalisen voiman tuottamiseen (Carroll 2012). Tehostunut hermotus ei toki ole ainut  tekijä lihaskasvun lisäksi, jonka ansiosta voima voi kasvaa tai olla erilainen kahden ihmisen välillä. Esimerkkejä tällaisista mekanismeista ovat laadulliset muutokset lihassyiden sisällä ja lihasarkkitehtuurissa ja jänteisten kudosten vahvuus. Lisäksi mm. jänteen kiinnittymiskohdat voivat olla toisilla ihmisillä optimaalisemmat kuin toisilla. Kerromme näistä hieman lisää jutun lopussa.

Absoluuttista voimaa. Absoluuttisesti mahdollisimman vahva tarkoittaa yleensä sitä, että pystyy joko kannattelemaan tai liikuttelemaan mahdollisimman raskaita objekteja paikasta A paikkaan B välittämättä kehonpainostaan. Jos tämä on tavoitteena, kannattaa periodisoidusti eli jaksotetusti panostaa molempiin maksimivoiman komponentteihin eli lihasmassaan ja maksimaalisen lihasten käskytykseen (hermotukseen / neuraaliseen ohjaukseen). Toisin sanoen kannattaa kasvattaa sekä mahdollisimman suuret lihakset että mahdollisimman suuresti, taloudellisesti ja kehosta ulos tuotetun voiman kannalta älykkäästi lihaksia käskyttävä hermosto. Esimerkkejä tällaisista lajeista ovat voimamiesurheilu (Maailman vahvin mies -kisat yms.) ja raskaan sarjan voimanosto. Maailman vahvin mies -kisan 2013 voittanut Brian Shaw on yli 2 metrisenä ja 200 kiloisena hyvä esimerkki absoluuttisesti supervahvasta kaverista. Toisin kuin vahvamieskisoissa, joissa pitkistä vipuvarsista on monissa lajeissa hyötyä, pitkä kaveri ei voi nousta voimanoston kuumimpaan kärkeen kuin painavissa painoluokissa. Poikkeuksena ehkä  maastaveto, jossa pitkä kaveri voi pärjätä kevyemmässäkin sarjassa hyvin, jos suhteelliset välitykset ovat kohdallaan. Lihasmassassa ei ole kuitenkaan varaa antaa niin paljoa tasoitusta lyhyemmille kavereille, vaikka olisi millainen hermostotykki.

Suhteellista voimaa. Jos tavoitteena on pelkästään liikutella omaa kehoa mahdollisimman tehokkaasti paikasta toiseen eli esimerkiksi haluaa huippupikajuoksijaksi tai mahdollisimman sulavasti liikkuvaksi jalkapalloilijaksi tai parkouraajaksi, kannattaa treenata hermostokomponentti huipputikkiin, mutta hankkia lihasmassaa vain vähän ja harkitusti oman lajin kannalta olennaisimpiin lihasryhmiin. Esimerkiksi pikajuoksija pakaroihin ja takareisiin jne. Tällöin tehontuoton voimakomponentti on optimoitu. Siihen kun lisätään nopeusvoimaharjoittelulla optimoitu nopeuskomponentti ja lisäksi lajiharjoittelulla ja lajivoimaharjoittelulla siirretään yleisvoima lajivoimaksi, niin hyvä tulee. Monissa lajeissa on siis kyse voima/massa- tai teho/massa-suhteesta, jolloin on hyvä olla vahva kuin karhu, mutta kevyt kuin höyhen. Tämä tietysti vaatii myös melko alhaisen rasvaprosentin, koska läski ei tuota voimaa. Esimerkkejä tällaisista lajeista ovat seiväshyppy ja painoluokkavoimailulajit. Aika pienistäkin kehoista voidaan tuottaa ulos mielettömiä voimia. Muistuttaisimme kaikkia, että koskaan ei voi olla liian vahva… paitsi ehkä vastustajien mielestä tai kuntosalilla, joka ei tarjoa riittävän kovaa kuormitusta tavoitteelliseen maksimivoimaharjoitteluun!

Nopeus ja maksimivoima. Kun saa raudan liikkumaan nopeasti, niin fysiikkaa kaikki lukeneet tietävät, että massa jatkaa liikettään vauhdin avulla ilman, että kuormaan pitää koko ajan tuottaa maksimaalista voimaa. Tälle ilmiölle on fysiikassa käsitteet inertia (hitaus) ja liikemäärä (p=mv). Yurik Vardanjan on yksi hämmästyttävimmistä esimerkeistä. Hänelle on aikanaan raportoitu jopa n. 3,8-3,9 m vauhditon pituus eli kovin koskaan. Hänen painonnostotuloksensa ovat myös joltain muulta planeetalta. Yli 400 kilon yhteistulos painonnostossa vain 82-kiloisena on yksi hurjimmista ellei hurjin suoritus voimalajien maailmasta… koskaan.

Painonnoston kaltaisissa erittäin suurella liikenopeudella tehtävissä liikkeissä, joissa käytetään juuri liikemäärää hyväksi, lihasmassalla onkin pienempi rooli kuin raakaa voimaa mittaavissa hitaammissa suorituksissa. Jälkimmäisistä esimerkkinä vaikkapa pystypunnerrus tai maastaveto. Pystypunnerruksessa myös ylimääräisestä kehon massasta ei ole haittaa, koska omasta kehosta vain yläraajojen massaa joudutaan nostamaan ulkoisen kuorman eli tangon lisäksi. Penkkipunnerruksessa pompauttamalla myös räjähtävän voimantuoton rooli on suuri. Bodarien mielestä kukkakepin näköinen Andreas Thorkildsen näyttää, että voimaa kuitenkin löytyy tässä 200 kg penkissä. Näin pitkän kaverin pitääkin olla räjähtävä, jos meinaa saada noin isot raudat ylös ja tietysti ojentajissa hirvittävästi jerkkua. Räjähtävää voimaa mittaavissa suorituksissa olennaista on myös kehon tila. Jumissa ei saa olla ja herkkyyttä pitää löytyä. Jos voima ei kehity, niin joskus auttaa treenin koventamisen sijaan treenin keventäminen. Tämä on joskus yllättävän vaikea tajuta. Nopeus on voimaa! Jos Vardanjan on painonnoston elävä legenda, niin ei huono ole myöskään Naim Suleymanoglun 188,5 kilon rinnalleveto + työntö 59,7 kilon elopainolla. Mies nostaa maasta suorille käsille 3,2 kertaa oman painonsa verran rautaa:

Hermostollinen maksimivoima ja useat lahjakkuustekijät ovat syy myös sille, miksi monet hoikat naiset ovat paljon vahvempia kuin isotkin miehet tietyissä liikkeissä. Vai mille kuulostaa esimerkiksi 48-kiloisten naisten sarjan painonnoston maailmanennätykset: tempaus 98 kg (Yang Lian) ja rinnalleveto + työntö 121 kg (Nurcan Taylan).

Biomekaniikka, elastiset rakenteet ja venytysrefleksi. On tärkeää myös muistaa elastisen komponentin mahdollistama voimantuotto. Joillain ihmisillä elastiset rakenteet ovat todella vahvat, pääosin ilmeisesti luontaisesti, mutta myös vuosien harjoittelun aikaansaannoksen kautta. Voimantuotto tapahtuu dynaamisessakin liikkeessä niin, että lihas ensin venyttää jännettä ja tämän jälkeen lihasjännekompleksi tuottaa ulkoisesti havaittavaa voimaa ja liikettä. Esimerkkinä toimii vaikkapa maastaveto. Alussa liike tuntuu ulkopuolelta katsottuna sellaiselta, että lihaspituus ei muutu. Todellisuudessa kuitenkin lihakset jännittyvät ja lyhenevät venyttäen jännettä ja jänteisiä kudoksia. Kun näiden lihas-jännerakenteiden voima (tai vääntömomentti nivelelessä) ylittää kuorman liikuttamiseen vaadittavan voiman, niin kuorma (tanko) liikkuu. Mieti vaikkapa jäykkää jousta tai katapulttia. Lihaksilla venytät jäykkää ja vahvaa jousta (jänteisiä rakenteita), ja lopulta, pam, voima aktualisoituu! Joskus kannattaa treenata maksimaalista voimaa hakiessa myös näitä elastisia rakenteita sekä venytysrefleksiä. Venytysrefleksi perustuu lihaksissa lihaspituutta aistivien lihasspindelien aiheuttamaan voimantuottoa lisäävään selkäydinrefleksiin. Tämä toteutuu nopeassa liikkeessä, jossa venytetty lihas supistuu nopeasti heti venytyksen jälkeen. Pommikyykky painonnostossa on hyvä esimerkki elastisen energian ja venytysrefleksin hyödyntämisestä voimantuotossa, mutta tähän toki vaaditaan sitten jo ehjät ja kestävät polvet sekä selkä. Plyometrinen harjoittelu eli käytännössä hyppely- ja iskutusharjoittelu on myös hyödyllistä. Sitä voi tehdä myös yläkropalle. Jos plyometrisestä harjoittelusta ei ole aiempaa kokemusta, se pitää aloittaa maltillisilla harjoitusmäärillä tehoja ja määrää hiljalleen nostaen.

Muita tekijöitä, jotka voivat kasvattaa hermolihasjärjestelmän voimantuottoa ilman lihasmassan kasvua. Myös lihaksissa voi tapahtua monenlaista harjoitusadaptaatiota, jotka voivat johtaa voiman kasvuun ilman lihasten poikkipinta-alan kasvua, esimerkiksi lihassolutyypin muutokset ja myofilamenttien (aktiinin ja myosiinin eli supistuvien proteiinien) tiheyden muutokset ovat esimerkkejä tällaisista (Folland & Williams 2007). Toisaalta kääntäen, lihaksen kasvu johtaa lihassyiden pennaatiokulman kasvuun ns. pennatoituneissa lihaksissa (lihassyiden kulma suhteessa jänteeseen / aponeuroosiin). Tämä on tärkeä tapahtuma, mutta se kuitenkin geometrisesti pahimmillaan jopa heikentää voimaa, koska lihassyyt tuottavat voimaa enemmän voimantuottosuunnan ohi. Tämä  ilmiö selittääkin ilmeisesti hieman myös sitä, miksi lihasmassan kasvu ei täysimääräisesti siirry vättämättä aina voiman kasvuksi varsinkin jos ei samaan aikaan tai omina maksimivoimajaksoina panosta myös muihin mainitsemiimme voiman komponentteihin.

Geenit. Tullakseen käsittämättömän vahvaksi täytyy omistaa toki voimaharjoitteluun erityisen hyvin vastaava keho eli myös lahjakkuustekijät, jotka ovat jemmassa geeneissä.  Tämä 17-vuotias kiinalainen Tian Tao, joka kyykkää alle 80-kiloisena 2 x 280 kg on esimerkki superlahjakkaasta voimalajin urhelijasta (Facebook-linkki). Monet tekijät, joita olemme esitelleet, ovat paljolti siis myös genetiikan sanelemia. Esimerkiksi lyhyemmillä kavereilla myös biomekaniikka ylöspäin suuntautuviin nostoihin on yleensä parempi varsinkin, jos mittasuhteet ovat hyvät. Esimerkiksi pitkät sääret ja lyhyet reidet on hyvä yhdistelmä kyykkyyn, pitkät kädet maastavetoon, mutta lyhyet kädet penkkipunnerrukseen jne… Todettakoon kuitenkin, että nykyistä vahvemmaksi meistä pystyy tulemaan lähes jokainen eli ei muuta kuin voimailemaan salille! Ja kukaan meistä ei tiedä omia rajojaan, joten itselleen on turha luoda kehitysesteitä ajattelemalla, että en pysty varmasti ikinä nostamaan kuin X-määrän rautaa tietyssä liikkeessä. Positiivinen itsepuhelu ja usko uusiin ennätyksiin on tärkeää tavoitteellisesti treenaavilla. Kunto- ja terveysliikuntamielessä liikkuville on jo hyvä tavoite hankkiutua terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyvään lihas- ja kestävyyskuntoon ja sen jälkeen ylläpitää saavutettua kuntotasoa. Kaikkien ei ole pakko janota ikuista kehitystä, kuten voimailuun vinksahtaneiden. Me allekirjoittaneet taidamme kuulua aika pahasti tähän vinksahteiden joukkoon.

Eläinkunnan vahvimmat eivät näytä bodareille. Me ihmiset olemme todella heikkoja suhteellisessa voimassa verrattuna moniin eläinkunnan edustajiin. Toki pienemmät eläimet pystyvät kovempiin suhteellisen voiman suorituksiin kuin isommat, mutta kuitenkin…

Kuva 3. Muurahainen voi nostaa yli 50 kertaa oman painonsa verran painavia kappaleita.

Kevyemmillä urheilijoilla on potentiaalia suurempaan suhteelliseen voimaan ja raskaammilla urheilijoilla suurempaan absoluuttiseen voimaan. Joka tapauksessa voimantuoton hermostokomponentin optimoinnista on hyötyä kaikkien lajien harrastajille. Ilman maksimivoimaharjoittelua, et saa läheskään kaikkea kehosi voimantuottopotentiaalia irti urheilusuorituksissasi. Kestävyysurheilijatkin hyötyvät (maksimi)voimaharjoittelusta (Rönnestad & Mujika 2013). Muistutamme myös lihasten kasvattajia siitä, että maksimivoimaharjoittelua on hyvä olla myös heillä aika ajoin ohjelmassa mukana. Pelkkä pumppailu ilman voiman kasvua ei loputtomiin kasvata lihasta.

 Juha Hulmi ja Tuomas Rytkönen

Täsmälähteiden lisäksi artikkelin lähteenä mm.

Science and Practice of Strength Training – Zatsiorsky & Kraemer. 2006.

Neuromechanics of Human Movement – Enoka. 2008.

Ns. “puhdasruoka” ja puhtaasti syöminen (eng. ¨clean eating”) on nykyään melko trendikäs tapa elää. Tässä jutussa kirjoittelen, mitä tästä trendistä kannattaa ehkä ajatella. Juttu on suunnattu urheilijoille, kuntoilijoille, ravintofriikeille ja kaikille muillekin.

Mitä on “puhtaasti syöminen”? Ruokavalioita on todella moneen lähtöön ja se mitä joku pitää puhtaana ei välttämättä ole kaikkien mielestä puhdasta (ks. kuva yllä). Puhdistettu sokeri ja puhdistettu merisuola eivät ole sama asia kuin “puhdasruoka”. Ravinnon epäpuhtauksia ovat tietysti lika minkä ympärillä monessa kehitysmaassa syödään, mutta myös teollisuuteen, liikenteeseen ym. liittyvät ympäristömyrkyt, saasteet jne. Suomessa ilmaa ja järviä voidaan pitää puhtaina, ruokiin lisätään vain vähän torjunta-aineita jne. Eli syömme monilla mittareilla puhtaammin kuin monet muut. Tämä ei tietenkään puhdasruokafanaatikoille riitä. He tekevät kaikkensa sen eteen, että he söisivät prosessoimatonta ruokaa, friikkaantuvat perinteisesti puhtaana pidetyistä asioista kuten hanavedestä ja välttävät viimeiseen asti kaikkea mitä löytyy tavallisesta ruokakaupasta, koska “ruokateollisuus on iso salaliitto kaikkia meitä vastaan, jotka haluavat olla terveitä”.

Puhdas ruoka on toki salaliittoteorioita ja muita ääriesimerkkejä lukuunottamatta aatteena ihan hyvä. Esimerkiksi Suomen metsissä on paljon ravinteikkaita kasveja ja marjoja, joita hyödynnetään nykyään liian vähän. Minulla vain itsellä nousee joskus molemmat rintakarvat pystyyn kirjoituksista, joissa suorasti tai epäsuorasti väitetään, että esim. yli 99,99 % urheilijoista saati sitten tavallisista ihmisistä syö aivan väärin ja sairastuttaa itsensä ruoalla. Tällaiset väitteet aiheuttavat nocebo-efektin. Siinä negatiivisista oletuksista/väitteistä syntyy negatiivinen lopputulos, vaikka oletuksilla ei olisi mitään perää. Nocebo on siis plasebon vastakohta. Monet ihmiset ovat helposti alttiita suggestiolle. Kun joku ihminen (varsinkin itse kovassa kondiksessa oleva) kertoo vakuuttavasti, että jokin ruokavalio on myrkkyä, niin se jo riittää aiheuttamaan joillekin ihmisille fyysisiä ja biologisia oireita. Siis jos ei ala noudattamaan tämän “gurun” oppeja. Ruoansulatusjärjestelmä on erityisen altis negatiivisille ajatuksille. Samoin kuin plasebolla voi vähentää suolistovaivoja, niin nocebolla niitä voi pahentaa huomattavasti.  Stressi yleensä pahentaa suolisto-oireiden määrää. Nocebolla saa myös helposti mm. päänsäryn. Älä siis stressaa liikaa ja ota kaikkia pelotteluja liian todesta.

Puhtaaseen ruokavalioon on hyvä pyrkiä, mutta ihmiselimistö pystyy sopeutumaan monenlaisiin oloihin. Olisin enemmän huolissani passiivisesta elämäntavasta (jonka haitoista on oikeasti paljon tutkimusnäyttöä) kuin “elintarvikemafian” salaliitoista tai vaikkapa lisäaineista. Nitraatti/nitriitti on kuluttajien mukaan paha kun se esiintyy lihaleikkeissä, mutta  kun sitä on pinaatissa, niin se on hyvä juttu. Tai jos sitä otetaan lisäravinteena, niin sitten vasta se onkin hyvä juttu kun se lisää mahdollisesti kestävyyttä ja voimaa kuten kirjoitin aiemmin ja tietyssä mielessä sitä voi ajatella terveellisiksi. Marjoissa on luonnostaan niitä kauheita E-koodeja. Meidän kermaperseiden on joskus hankala tajuta, että jossain maailman kolkassa esim. säilöntäaineet estäisivät ruoan pilaantumisen ja pelastaisivat tuhansien ihmisten hengen joka vuosi. Toki osa lisäaineista on aidosti turhia.

Puhtaasti syöminen menee joskus överiksi ja paljon liikkujalla jää energiansaanti liian vähäiseksi. Jotkut ääripäät ovat jopa sitä mieltä, että puhtaasti syöminen on myytti, koska tutkimusnäyttö friikkipuhtaan ruoan puolesta on vähäistä, tai kun puhutaan urheilusta, niin sitä ei oikeastaan ole olleenkaan. Patrik Borg puhuu liian hyvin syömisen ongelmista ja haasteista ja Layne Norton kertoo ruokarajoitteisen elämän yhteyksistä ortoreksiaan, joka on esimerkiksi fitness-maailmassa ja monissa muissa lajeissa yleistä. Patrik kiteyttää näin: “Liian hyvän syömisen voi käytännössä tiivistää siihen, että henkilö yrittää liki kaikessa syömisessään tehdä vain järkeviä ratkaisuja”. Hän jatkaa: “Tällaisessa syömisessä osa syömisvalinnoista on aidosti luontevia ja huolettomia – mutta osa väkinäisiä ja ajoittain ahdistusta tuottavia. Eli kyseessä on ainakin hyvinvointia nakertava syöminen.”. Hän kertoo myös siitä, kuinka urheilija ei usein syö riittävästi panostaessaan yksipuolisesti koko ajan puhtaaseen ruokaan. Urheilija tarvitsee paljon energiaa ja laihin sekä nääntynein harvemmin voittaa. Varsinkin lihaskasvuun tähtääville energiavaje tuottaa ongelmia. Itselläkin käy helposti niin, että terveystietoisesti syöden huomaan usein syöväni liian vähän monena päivänä. Ravinteikkaan, proteiini- ja kasvispainotteisen ruoan kylläisyysvaikutus on suuri. Terveystietoisen urheilijan pitääkin varmistaa riittävä energian määrä varsinkin jos noudattaa useita helposti kyllästävää ja/tai ruoka-aineita rajoittavaa ruokavaliota. Kehonrakennuksen harrastajien ruokavaliota pidetään usein ainakin melko terveellisenä. Kuitenkin monissa tutkimuksissa juuri tällainen monotoninen ja yksipuolinen ruokavalio on riittämätöntä mm. monien vitamiinien ja kivennäisaineiden suositellun / optimaalisen saannin kannalta (Kleiner ym. 1994, Kleiner ym. 1990).

Mikä urheilussa ratkaisee? Kun puhutaan kovaan fyysiseen kuntoon pääsemisestä tai menestymistä urheilussa, niin harjoittelu (fysiikka, tekniikka, joukkuepeli, henkinen kapasiteetti, lepo jne.) on tärkeää. Ravinto on tietysti myös tärkeää, mutta ravinnon ylikorostaminen ei tee kenestäkään pehmeäkätistä jääkiekkoilijaa tai sulavaliikkeistä ja vahvaa telinevoimistelijaa. Olen kirjoittanut hyvään fyysiseen kuntoon pääsyn olennaisimmista asioista aiemmin. Tietysti se urheilija joka on terve, tuppaa yleensä pärjäämään paremmin kuin paljon oireileva urheilija ja tässä tietysti ruokavalio on yksi tekijä, jota kannattaa viilata jos tarvetta on.

Miten sitten menestyvät urheilijat syövät? Voisi olettaa, että urheilumaailmasta varmasti löydämme helposti, että huiput syövät “puhtaammin” kuin muut eikö niin? No ei. Joillekin urheilijoille ja ihmisille ruokavaliolla ei näytä olevan suurtakaan väliä kunhan syö riittävästi. Etiopialaiset kestävyysjuoksijat, jotka tunnetusti voittavat meidät länsimaiset minuuttikaupalla syövät näin (Beis ym. 2011):

“The diet consisted mainly of vegetable sources (approximately 88%) with only a small portion of meat (approximately 12%). Breakfast consisted typically of milk, porridge, omelet and bread. Lunch comprised mainly of vegetable sources such as pasta, rice and lentils, while meat was served only twice a week and dinner was similar to lunch.”

3000 – 10 000 metrin juoksuissa ei pärjää pelkällä rasvalla, vaan hiilariakin pitää olla koneistossa. Syömällä paljon näiden urheilijoiden proteiininsaantikin on n. 1,5 g/kg, vaikka ruoka onkin periaatteessa suhteellisesti hyvin proteiiniköyhää. Näiden urheilijoiden ruokavalio lienee monessa mielessä puhdasta, mutta monien suosittujen ruokavalion kannattajat hengittävät jo paperipussiin. Jos huippu-urheilija voi päästä tällaisella tavallisella ruokavaliolla huippukuntoon, niin mikset sinä voisi päästä edes melko hyvää kuntoon?

Tällainen “mutta kun joku muukin” -argumentti ei tietenkään läpäise pätevän tieteellisen argumentoinnin seulaa. Mutta käytän silti sitä tässä artikkelissa ihan häpeilemättä. Ehdottomasti tarvittaisiin laajoja kokeita, joissa “puhtaan ravinnon” vaikutuksia tutkittaisiin satunnaistetusti kunnon plasebokontrolloiduilla koeasetelmilla “likaiseen ja myrkylliseen ruokavalioon”. Itse en epäile yhtään terveellisen ruokavalion etuja, mutta tutkimusten puute häiritsee tietysti tutkija kun olen.

Otetaan siis lisää urheilijaesimerkkejä. Itse rankkaan tällä hetkellä ehkäpä maailman kovimmaksi urheilijaksi Usain Boltin. Hän varmaan syö “puhtaasti”, koska on niin ylivoimainen? No ei. Hänen syömisensä on vähän mitä sattuu. Mm. Pekingissä 2008 kolme kertaa McDonaldsissa päivässä jos IS-lähteeseen on uskominen. Juoksisiko Usain Bolt vielä kovempaa paremmalla ruokavaliolla? Ehkä hieman, mutta kukaan ei tiedä kuinka paljon ruokavalion hienosäädöllä olisi merkitystä juuri Usain Boltille merkitystä. Nuorena voi lahjakas päästä huipulle melko huonollakin ruokavaliolla. Ongelma tulee sitten usein siinä, että kuinka kauan tällainen ura voi jatkua. Pekingissä 2008 Bolt olikin parhaimmillaan. Sen jälkeen ura on hieman laskussa, mutta on mahdotonta sanoa, että onko tässä ruokavaliolla jotain merkitystä.

Gluteenifriikkaus. Tämä ei ehkä kuulu tähän artikkeliin, mutta otan sen mukaan, koska monet puhdasruokafanaatikot pitävät gluteenia kaikkein pahimpana myrkkynä. Gluteeni on tiettyjen viljaproteiinien muodostama aine, jolle keliaakikoille on nollatoleranssi. Lisäksi jotkut ihmiset ovat gluteenille yliherkkiä. Olisko suolistovaivojesti syynä kuitenkin FODMAPit eli fermentoituvat hiilarit? Reijo Laatikaisen artikkeli aiheesta kannattaa lukea. Tai joittenkin yksittäisten ihmisten tapauksissa myös joissain tutkimuksissa osoitettu luulotauti voi olla syynä oireisiin? Lue myös nämä: 1, 2. Tarkka ja rajoittava ruokavalio varsinkin yhdistettynä miinuskaloreihin on myös riski syömishäiriöille ja voi pahimmillaan viedä terveyden. Itse toki iloitsen kaikkien niiden puolesta, jotka ovat päässeet oireistaan eroon tapahtuu se sitten tiettyjen ruokien välttämisellä tai jollain muulla tavalla. Esimerkiksi kaikille jääkiekkoilijoille ei sovi joka aterialla (tai ollenkaan) pasta, mutta monille se on edelleen erinomainen energianlähde seuraavaan peliin tai pelistä palautumiseen. Jääkiekossahan pääenergianlähde suorituksessa ovat juuri hiilihydraatit ja päivittäinen energiantarve on erittäin kova.

Jos maitopoika Teemu Selänne olisi pastan ja maidon eli “suolistomyrkkyjen” sijaan juonut vain suodatettua vettä ja itse pyydystettyjä luomukrokotiilejä, niin hän olisi joka vuosi tehnyt yli 100 maalia ja olisi nyt vasta 34-vuotias!

Lihastohtorin vinkit. Mahdollinen stressi siitä, että joutuu usein tai jopa aina kieltäytymään tavalliseen nykyihmisen elämään kuuluvista asioista on harmillista ja voi itsessään aiheuttaa ongelmia. Ruokailun pitäisi olla myös nautinto eikä vain väkinäistä ravinteiden työntämistä mahalaukkuun.

Stressin lisääntyminen on urheilua harrastavalle turmiollista (Bartholomew ym. 2008, Stults-Kolehmainen ym 2012). Urheilijan elämä on usein hektistä eikä hän usein pysty keskittymään kuin muutamaan asiaan kerrallaan. Jos esim. matkoilla ja leireillä joutuu jokaisesta syömisestä stressaamaan, niin valitettavasti joku muu mahdollisesti vielä tärkeämpi tekijä helposti kärsii. Toki jos stressin saa vähentymään panostamalla kaikkensa siihen mitä suustaan laittaa alas, niin se on hyvä asia ja silloin tottakai kannatettavaa. Samoin jos jotkin ruoka-aineet aiheuttavat ongelmia vaikkapa terveydelle, niin ilman muuta ne kannattaa karsia ruokavaliosta pois. Ihmiset ovat erilaisia.

Friikeimmässäkin puhtaan ruoan aatteessa on paljon hyvää, mutta koko kansan tai edes kaikkien urheilijoiden ruokavalioksi siitä ei ole. Tietynlainen kultainen keskitie tai kompromissi on suurimmalle osalle mielestäni paras ratkaisu. Eli panosta aitoon ruokaan, mutta älä ota siitä liian kuitenkaan suurta stressiä, jollei sinulla ole jotain hyvää syytä toteuttaa tiukkaa ja rajoittavaa ruokavaliota. Itse suosin melko rentoa, mutta urheilullista elämäntapaa, josta aiemmin kirjoitin. Joillekin vaaditaan omiin tavoitteisiin tiukempi ruokavalio ja joillekin riittää löysempi. Täydellistä ruokavaliota tuskin on olemassakaan. Ottakaa oppia  puhtaan ruoan ideologian hyvistä puolista, mutta älkää uskoko kaikkia pelotteluja. Itselleni kotimainen ruoka on mieluisin valinta, koska se on puhdasta ja turvallista ja tällaisina kansantaloudellisesti vaikeina aikoina muutenkin järkevä ratkaisu. Eksoottiset superfoodit ovat trendikkäitä ja usein ravinteikkaita, mutta myös harmillisen usein  epäpuhtaita eli sisältävät paljon torjunta-ainejäämiä. Syön niitä silloin tällöin. Itse pyrin kokkaamaan pääosin aitoa ruokaa, joka on joskus luomua. Vastapainoksi syön myös ns. roskaruokaa silloin tällöin, jos on kova ja nopea energiantarve. Tällöin nälästä eroonpääsy on oman sen hetkisen henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin kannalta tärkeää.

Juha Hulmi

Nyt alkaa uusi sarja: Lihastohtori myytinmurtajana! Treenimyyttejä on vaikka muille jakaa. Tässä artikkelissa käyn läpi myyttejä tai yliampuvia mainoksia liittyen rasvanpolttoon, voimaharjoitteluun nuorena, naisten lihaskasvupelkoon, kahvakuuliin ja CrossFit-harjoitteluun.

Myytti 1: Matalatehoinen liikunta polttaa parhaiten rasvaa.

On totta, että rasvojen käyttö energiaksi (ihon alla, sisäelimissä, lihaksissa oleva rasva) on korkeimmillaan itse treenin aikana intensiteetillä n. 60-70 % maksimihapenotosta tai sykkeestä, riippuen yksilöstä ja tilanteesta (Romjin ym. 1993). Kuitenkin toisin kuin naistenlehdet ja kuntoilumainokset väittävät, rasvanpolton (hapetus energiaksi) määrällä harjoituksen aikana on hyvin vähän merkitystä siihen, kuinka paljon liikunta tehostaa pitkällä tähtäimellä kehon rasvavarastojen lähtöä. Kerroin tästä jo aiemmin. Esimerkiksi HIT (tai HIIT) eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu toimii läskien vähennyksessä siinä missä pitkäkestoisempi ns. ”rasvanpolttosykeharjoittelukin”, vaikka HIT-harjoituksen aikana käytetään rasvoja energiaksi paljon vähemmän (Gibala ym. 2012). Tämä johtuu osittain siitä, että kovan intensiteetin liikunnan jälkeen energiankulutus pysyy lepotasoa kovempana ja rasva palaa siis myös useiden tuntien ajan reenin jälkeenkin absoluuttisesti lepotilaa enemmän (Hulmi ym. 2005, Borsheim&Bahr 2003). Olennaista on myös muistaa rasvojen vähentymisen yhtälössä energiansaanti. Pelkän liikunnan avulla ei kehon rasvamäärä kovinkaan tehokkaasti yleensä laske (Wilmore ym. 1999). Treenin aikana poltettu rasva kertyykin takaisin syömällä enemmän kuin normaalisti. Liikunnalla on toki muita hyötyjä vaikka muille jakaa, vaikkei läskiä lähtisikään.

Milloin sitten rasva palaa tehokkaimmin? Absoluuttisesti mitattuna rasva palaa erityisen tehokkaasti polttohautauksessa, mutta sitä en suosittele muuta kuin kuolleille, vaikka lopputulos on taattu. Suhteellisesti rasva palaa siis tehokkaasti kevyen intensiteetin liikunnan aikana. Mutta rasvojen suhteellinen käyttö energiaksi on käytännössä 100 % myös, kun et ole syönyt vähään aikaan mitään (tai maksimissaan rasvaa) etkä tee mitään. Jos siis kumppanisi yllättää sinut sohvalta ja haukkuu pataluhaksi, niin voit tähän sanoa hyvällä omallatunnolla: “poltan rasvaa!”.

Myytti 2: Voimaharjoittelu heikentää pituuskasvua eikä se ole muutenkaan nuorille hyväksi.

Jos katsot telinevoimistelijoita tai painonnostajia, niin ovathan he usein lyhyitä. Tällainen treeni siis hidastaa pituuskasvua? Samalla logiikalla koripallon harrastaminen lisää pituuskasvua? Eli vastaus on höpöhöpö. Ei se ole harjoittelu, vaan em. ilmiöihin on syynä lajeihin valikoituminen. Lyhyemmät vipuvarret omaavat pärjäävät telinevoimistelussa ja painonnostossa keskimäärin paremmin ja siksi he nousevat esiin. Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu ei heikennä pituuskasvua ja sillä on nuorille monia positiivisia vaikutuksia, kuten toimintakyvyn parantuminen ja oikein tehtynä jopa vammariskin vähentyminen esimerkiksi palloilulajeissa (Lloyd ym. 2013). Vastaväittäjäni Jeff Stoutin poika näyttää tässä videossa tyyliä miten rauta liikkuu jo paljon ennen teini-ikää.

Myytti 3: Olen nainen ja lihakseni kasvavat salilla kuin pullataikina!

Höpöhöpö, ei pidä paikkaansa, kuten kerroin aiemmin. Meidän ja muiden tekemien tutkimusten mukaan maksimissaan 2-5 % naisista on sellaisia, että heillä voi sanoa lihasten kasvavan huomattavan paljon. Ja parta ei ala heilläkään kasvamaan ja leuat miehistymään ilman anabolisia (androgeenisia) steroideja. Tähän liittyen kannattaa katsoa Jim Carreyn huikea treenivideo. Hän antaa myös lopussa ohjeet miten saa itselleen naurettavan näköiset, mutta nykyään suositut “turbohuulet” ilman täyteaineita.

Myytti 4: CrossFit-harjoittelu on tehokkainta kaikkeen eli sillä voi maksimoida (lihas)kestävyyden, nopeuden, maksimivoiman ja taidon.

Joku voisi sanoa, että mikä myytti tämä on, mutta kyllähän aina jostain menetelmästä tulee väitteitä, että se on paras kaikkeen. CF on nyt vain yksi esimerkki, jonka tähän otin edustamaan monia muita kymmeniä tai satoja kaupallisia treenimetodeja, joilla on kova hype päällä. No, myytti tai ei, vastaus on, että ei ole, ääriominaisuuksien samanaikainen kehittäminen on aina kompromissi, paitsi ehkä joillain aloittelijoilla vaikka olisi kuinka hienosti nimetty ja tuotteistettu treenimetodi kyseessä. Näitä ominaisuuksia ei voi siis yhtä aikaa treenata optimaalisesti millään yksittäisellä menetelmällä tai treenitavalla ilman, että jokin ominaisuus kärsisi ja toinen vastaavasti ei kehittyisi optimaalisesti toisin kuin johonkin ominaisuuteen priorisoivalla harjoittelulla. Jos haluat esimerkiksi nopeaksi, kannattaa keskittyä nopeus- ja maksimivoimaharjoitteluun, koska samanaikainen kestävyys- ja kestovoimaharjoittelu heikentää nopeudessa olennaisten maksimivoiman ja nopeusvoiman kehittymistä (Wilson ym. 2012, Painter ym. 2012).

CF:ssä treenataan kovaa ja se tuottaakin myös tuloksia varsinkin aloittelijoilla ja aerobinen kunto kohisee (Smith ym. 2013). Mutta kovalle intensiteetille on myös varjopuolensa. En ole koskaan nähnyt yhtä suurta vammojen määrää kuin tuossa tutkimuksessa. Ja olen lukenut aika monta sataa harjoittelututkimusta. Peräti 16 % koehenkilöistä ei pystynyt vammojen tai muiden vastaavien (väitettyjen) syiden takia viemään tutkimusta loppuun. Tämä siitäkin huolimatta, että harjoittelu oli ohjattua: “in spite of a deliberate periodization and supervision of our Crossfit-based training program by certified fitness professionals”. Olen ollut useissa voima- ja kestävyysharjoittelututkimuksissa mukana ja niissä enintään n. 1-2 % koehenkilöistä keskeyttää vammojen takia. Mutta silti kehittyminen on aloittelijoilla perusvoimassa tai kestävyydessä samaa luokkaa kuin tuossa CF-tutkimuksessa. Ja itseasiassa jo muutamalla HIT-harjoituksella on päästy samankaltaisiin tuloksiin aerobisen kestävyyden osalta kuin tuossa CF-harjoittelussa (Burgomaster ym. 2005). Ei siis mitään mullistavaa treenirintamalla.

Eli voitaisiin siis sanoa, että CF:ssä riskit ovat suuremmat kuin hyödyt JOS ei vaadi valmennukselta laatua eikä myöskään itse pidä järkeä koko ajan touhussa mukana. Älykkäässä tavassa harjoitella ei kaikkia ominaisuuksia kannata yrittää treenata kehittävästi samassa treenissä tai edes treenikaudella tai -blokilla muuta kuin maksimissaan ylläpitävästi. Monissa lajeissa on paljon järkevämpää priorisoida heikkouksiin ja/tai lajissa vaadittavien ominaisuuksien kehittämiseen kuin harrastaa sekameteliominaisuustreeniä samoissa harjoituksissa. Ja taitoharjoittelu on toki myös olennaista, mutta sitä ei kannata ainakaan kehittävänä tehdä valmiiksi väsyneenä, vaan erillisinä treeneinä tai treenin alussa.

Kun unohdetaan kaupallinen bullshit, äärimmäiseen intensiteettiin perustuva hulluttelu, kultti-ilmiöt ja muut CF:n perustajan Greg Glassmanin ja kumppanien aivopierut taustalla, niin CF:ssä on paljon hyvää ja se on monelle varmasti oikein tehtynä erinomainen harrastus, joka ei toivottavasti jää vain trendiksi muiden joukossa. Monipuolinen kova kunto on hyvä monessa mielessä ideaali tila, jota kannattaa tavoitella. 10-ottelua ja muutamia muita lajeja lukuunottamatta tällainen monipuolisuuteen perustuva kilpailulaji on myös puuttunut eli sille on varmasti tarvetta. Mutta monipuolisesti kovaa kondista ei kannata tavoitella hulluttelemalla, koska seuraukset voivat olla todella vakavia (1, 2). Tuomas Rytkönen, joka on kirjoitellut tähän blogiin aiemmin, ehdotteli myös omilla sivuillaan erilaisia muita mielenkiintoisia ominaisuusmoniotteluita. Kannattaa lukea! Itsekin kirjoitin kondikseen (omaan ja muiden) liittyen jutun aiemmin.

“Kehonrakennuksella kasvaa eniten ja tasapainoisimmin lihakset, nopeustreenillä kasvaa nopeus ja maksimivoimaharjoittelulla kasvaa maksimivoima ja kippileukoja treenaamalla kehittyy kippileuat. Se mitä treenaa, kehittyy eniten. Tämä on treenaamisen spesifisyyttä ja se on tiedetty jo kymmeniä vuosia.” -Juha Hulmi

Myytti 5: Kahvakuulilla harjoittelu on toiminnallisempaa!

Kahvakuulaharjoittelulla on paljon vahvoja puolestapuhujia, mutta myös vastustajia. Yksi kaverini on sitä mieltä, että niitä voisi käyttää paistinpannuina. Liikkeestä riippuen kahvakuulaharjoittelu voi joskus ollakin “toiminnallisempaa” kuin jollain toisella treenivälineellä harjoittelu jos se tukee omaa lajia. Monet kahvakuulaliikkeet ovatkin erinomaista harjoittelua. Mutta saman liikkeen tekeminen vaikkapa käsipainoilla tai levytangolla ei tee siitä vähemmän “toiminnallista” vaikka se vähemmän trendikästä olisikin. Ei ole mitään syytä mikset voisi tehdä vaikkapa etuheilautustakin käsipainolla jos koet liikkeen hyväksi eikä kahvakuulia ei ole saatavilla.

Etuheilautus on esimerkki erinomaisesta liikkeestä kahvakuulilla tai muulla tavoin suoritettuna ja Bret Contrerasin artikkeli aiheeseen kannattaa mulkaista ja tieteellisiä artikkeleita kahvakuulaharjoittelusta löytyy täältä. Etuheilautuksessa samoin kuin muissa heilautuksissa kuormitus kasvaa kahvakuulan heilahtamalla vauhdilla hieman poispäin sormista eli kuorman vipuvarsi kasvaa. Mutta ei tämä pieni muuttuva vastus tee siitä kuitenkaan kovin erilaista kuin muillakaan välineillä treenaaminen.

Itse käytän kahvakuulia usein lämmittelyssä kuntosalilla. Kestävyyden ja kestovoiman sekä laajojen liikeratojen harjoitteluun kahvakuulat toimivat myös. Sen sijaan maksimivoiman harjoittelussa kahvakuulat eivät ole optimimaalisin tapa harjoitella (Coburn ym. 2012). Esimerkiksi levytankoon voi lisätä kuormaa mielin määrin ja lähes portaattomasti voimien kehittyessä. Monille urheilijoille kahvakuulat tarjoavat kuitenkin hyvää ärsykkeenvaihtelua eli kannattaa toki kokeilla.

Meillä miehillä on usein yksinkertaiset huvit. Tätä voisi käyttää liikunnan ilon löytämiseen. Olisiko tässä alla siihen yksi ratkaisu?

Kahvakuuliakin on monia kokoja moneen makuun. Eli ei kun reenaamaan!

Käyn läpi muitakin treeni- ja ehkä ravintomyyttejä joskus myöhemmin jos kysyntää riittää. Myyttejä saa myös ehdottaa. Saatan niistä sitten valita joitain. Tai sitten en.

Juha Hulmi

Kiinnostiko iltapäivälehtimäinen otsikko? Joudut pettymään kun sanon, että toisin kuin iltapäivä- ja naistenlehdissä tasaisin väliajoin väitetään, niin kaikille parasta tapaa treenata ja syödä ei olekaan. Kerron tässä jutussa miksi.

Mustavalkoajattelu

Opiskelin yliopistossa parina ensimmäisenä kesänä liikunnan ja biologian ohella tietotekniikkaa. Ai miksi? No koska olen nörtti. Tietotekniikassa käytetään binäärilukujärjestelmää, jossa totuusarvo on joko 1 tai 0. Homma on aika simppelisti joko tai. Mutta me ihmiset emme ole monessakaan asiassa digitaalisia, vaan elämme vielä pääosin analogiajassa. Eli käytännössä annos-vaste on ratkaisevassa roolissa. Veden ei voi ajatella olevan myrkyllistä, mutta tosi isoilla annoksilla vesikin pahimmillaan tappaa.

Silti digitaalinen tai dikotominen tai mustavalkoinen ajattelu on edelleen voimissaan treenaamisessa ja ravinnossa. Tällaisessa ajattelussa ruokavaliota tai treenitapoja ajatellaan oikeina tai väärinä, hyvinä tai huonoina eikä mitään siltä väliltä.

Hiilarit vs. rasvat? Monet syyttävät ja yleistävät hiilihydraatteja myrkyiksi, vaikka monet kansat elävät paljon suosituksiakin korkeammalla hiilihydraatin saannilla terveenä ja voittavat meidät länsimaalaiset kestävyysurheilussa. Tähän vasta-argumenttina voidaan toki heittää, että karppaamallakin pärjääviä urheilijoita löytyy joistain lajeista. Hiilarikammoisia vastaan taistelee toinen leiri, joka yleistää ravinnon rasvat, varsinkin kovat, universaalisti pahoiksi. Kova ja pehmeä rasva on vain yksinkertainen jaottelu sille, minkälaisessa olomuodossa (kiinteää vs. juoksevaa) rasva on huoneenlämmössä. Todellisuudessa ei kuitenkaan ole vain yhtä “kovaa rasvaa”, vaan sen sijaan useita erilaisia tyydyttyneitä (kovia) rasvahappoja.  Yleistäen näyttää sille, että tyydyttynyt rasva on kohtuudella nautittuna ainakin meidän länsimaalaisten ravinnossa terveyden kannalta itse asiassa pikemminkin neutraalia (Åstrup ym. 2010), mutta yksittäisten rasvahappojen terveysvaikutuksista tiedetään vähemmän. Mutta silti perinteinen jaottelu, jossa kova rasva on aina pahaa ja pehmeä rasva aina hyvää, esiintyy usein esimerkiksi mediassa. Vastakkainasettelu on hyväksi petipuuhissa, mutta hiilari-rasvakeskustelussa sitä kannattaisi välttää.

Miksi ihmiset haluavat yksinkertaistuksia? Ihmisen luonto on saada yksinkertaisia ja helppoja vastauksia ja ratkaisuja. Epämääräisyys ärsyttää. Ja kun ollaan eri mieltä asioista, niin ongelmia ei yritetäkään ratkaista sovitellen ja keskustellen, vaan sen sijaan kaivaudutaan omiin poteroihin ja soditaan sieltä huutelemalla toisille rivoja tai sitten mökötetään. Voitaisiinko sen sijaan hyväksyä erilaiset ajattelut myös treenissä ja ravinnossa ja löytää kilpakumppaninkin aatteista jotain hyvää? Erilaisissa ruokavalioissa ja treeniohjelmissa on aina jotain selkeitä hyviä komponentteja, jotka ovat melko lailla universaalisti hyviä asioita. Esimerkiksi karppaus ja vegaaniravinto ovat usein toistensa jopa vastakohtia monessa mielessä. Mutta silti molemmissa on yksi selkeä samanlaisuus: runsas kasvisten syönti, jota voidaan pitää melko universaalisti terveyttä edistävänä (Boeing ym. 2012). Ja ellei nyt sitten rakasta kasveja ja pidä niiden tappamista pahana, niin ei niiden syöminen kovin epäeettistäkään taida olla. Ja vähissä on sellaiset ruokavaliot, missä suositeltaisiin sokerin syönnin lisäämistä. Aletaan vähitellen onneksi päästä yhteysymmärrykseen siitä, että lisätyn sokerin tai sokerituotteiden liikasaanti lisää mm. lihavuuden ja kakkostyypin diabeteksen riskiä (Hu 2013) ja että kuntosaliharjoittelijalla proteiinin välttely on hölmöä (muutamia aiempia blogijuttuja: 1, 2, 3, 4). Itse yleisesti ottaen välttelenkin ylimääräistä sokeria ja kannatan hiilareissa ja rasvoissa äärimmäisyyksien sijaan kultaista keskitietä ja syön proteiinia melko runsaasti, mutta en liioitellen. Tämäkään ei ole “oikea” tapa syödä eikä se ole missään nimessä kaikille optimaalinen, mutta sopii minulle ihan hyvin.

Miksi jokin tapa treenata tai syödä ei ole optimaalista kaikille?

Ihmiset ovat erilaisia! Jotkut ovat pitkiä tai pätkiä, lihavia tai laihoja, lihaksikkaita tai kukkakeppejä, taitavia tai tumpeloita, pehmoja tai aggressiivisia, kärsivällisiä tai kärsimättömiä, työnarkomaaneja tai laiskiaisia, lapsettomia tai lapsellisia, rikkaita tai köyhiä, naiiveja tai super-skeptisiä, vegaaneja tai lihan suurkuluttajia, rentoja tai kontrollia vaativia… ja kaikkea näiden ääripäiden välistä. Listaa voisi jatkaa loputtomiin.

Joillekin ihmiselle sopii itseohjautuva tapa harjoitteluun, jotkut motivoituvat porkkanasta ja joillekin pitää antaa välillä myös keppiä. Ihmisten reaktiot esimerkiksi ravintoon ovat myös hyvin yksilöllisiä. Esimerkiksi näyttää sille, että insuliinisensitiivisillä lihavilla henkilöillä korkeampi hiilihydraattipitoisuus saattaa tehostaa painon pudotusta, kun taas insuliiniresistenteillä tilanne on päinvastoin: heillä vähähiilarinen laihduttaa enemmän (Cornier ym. 2005). Asiaa tuskin voi ihan näin paljoa yksinkertaistaa tai jakaa taas ihmisiä kahteen luokkaan, koska insuliinisensitiivisyys eli kehon kyky siirtää glukoosia verestä kudoksiin insuliinin avulla ei ole dikotominen joko-tai muuttuja, mutta toivottavasti ymmärsitte kuitenkin pointin. Siis tekin, joiden mielestä hiilarit ovat kaikilla lihavuuden syy. Myös treenaamisessa pitäisi ymmärtää ihmisten erilaisuus ja tavoitteet paremmin. Jotkut kehittyvät heikosti tietyllä tavalla harjoitellessa, mutta saattavat saada jostain toisesta treenimuodosta itselleen hyötyjä. Ei voi sanoa yksiselitteisesti esimerkiksi myöskään, että vaikkapa tietty harjoittelufrekvenssi (kertaa per viikko) olisi parempi kuin toinen, vaan harjoitteluohjelma on mahdollisuus rakentaa tämän suhteen monella tavalla ja silti lopputulos voi olla sama kuten aiemmin kirjoitin. Timo Haikarainen kertoi vastaavasti blogissa aiemmin, että vaikka kuntosalilla sarjojen loppuun asti (failureen) viemisessä on etunsa ja monesti hyvät perustelut, niin joillekin se voi olla myös liian yksipuolisesti tehtynä myrkkyä. Vastaavia esimerkkejä voisi antaa vaikka kuinka paljon. Toki voidaan myös mallintaa tietokoneohjelmistojen avulla optimaalisin tekniikka esimerkiksi johonkin liikkeeseen urheilussa, mutta tämäkin on jossain määrin aina yksilöllistä.

Tavoitteet ovat erilaisia! Jotkut haluavat kasvattaa itselleen isot lihakset vaikkapa baaritiskillä pullisteluun, mutta jotkut toiset haluavat minimoida kaiken ylimääräisen massan, jotta kehon hyötysuhde (esimerkiksi energiankulutus per juostu kilometri) on mahdollisimman hyvä. Kumpikaan ei ole lähtökohtaisesti oikea tai väärä tavoite. Annetaan vielä toinen esimerkki. Jotkut haluavat olla ympäri vuoden kovassa kondiksessa, mutta joku toinen haluaa ehkä ottaa rennosti 10 kk vuodesta ja harrastaa kidutusdieettiä kaksi kuukautta, että mahtuu hääpukuun yhden päivän ajaksi.

Ihmiset ja heidän ominaisuutensa ja mieltymyksensä ovat hyvin erilaisia. On käsittämätöntä, että jotkut kuvittelevat silti, että jos joku toimii minulla ja kaverilla, sama asia toimisi identtisesti toteutettuna optimaalisesti myös kaikilla muilla.

Perusteet pätevät.  Vaikka kerroin, että ei ole olemassa kaikille ihmisille täydellistä tapaa syödä tai treenata, niin onneksi kuitenkin tietyt nyrkkisäännöt anatomiassa ja fysiologiassa pätevät lähes aina. Suosittelen tutustumaan ihmisen biologiaan. Ihmiskehon anatomian ja fysiologian ymmärtäminen ei ole pelkästään kiinnostavaa, vaan myös erittäin hyödyllistä.

Myös treenaamisessa ja ravinnossa tietämyksemme siitä mikä toimii ja ei toimi lisääntyy koko ajan. Ihminen saa energiaa kehonsa toimintoihin makroravinteista eikä se yhteytä auringonvalon avulla, kuten kasvit tai mitään muutakaan mullistavaa. Lihakset eivät myöskään kasva lähdevedellä ja pyhällä hengellä, vaan siihen tarvitaan muita aiemmin esitettyjä ärsykkeitä.

Seuraavaksi onkin taas luvassa vähemmän filosofisia ja enemmän konkreettisia artikkeleita treenistä ja ravinnosta. Mutta sitä ennen hyvää joulua kaikille blogin lukijoille! Tunnelmaan voi yrittää päästä vaikka kuuntelemalla uuden hienosti tulkitun Raskasta Joulua kappaleen tai sitten vaikkapa treenaamalla. Itse teen tietysti molempia.

Juha Hulmi

Olen kertonut aiemmin mm. perusteita pakaratreeneistä, kertonut miksi pakaratreeni voisi olla hyödyllistä ja annoin vinkkejä. Monet lukijat ovat nyt myös toivottavasti ottaneet ainakin sovelletusti itselleen käyttöön tehokkaan treeniohjelman, jolla säännöllisesti ja riittävän pitkään tehtynä pakaroiden kasvua ei voi estää käytännössä muuten kuin treenaamalla väärin ja syömällä liian vähän. Tällä kertaa on luvassa lisää vinkkejä ja perusteluja. Kerron myös mikä on useimmissa treenijaoissa vikana ja mitkä ovat omat suosikkiliikkeeni. Luvassa on myös erinomainen todistusaineisto skeptikoille siitä, kuinka suuren muodonmuutoksen voi saada oikeanlaisella harjoittelulla.

Aiempiin pakarajuttuihini on klikattu yhteensä jo yli 250 000 (23.12.2013). Miksi ihmeessä taas blogiin artikkeli pakaroiden treenaamisesta? No miksipä ei, ovathan pakarat ihmiselimistön ehkäpä kauneimmat (‘bootyful’) lihakset.

“I want to make the world a BUTTer place to live!”

Vaikka monet ihmiset haluavat itselleen näyttävän takamuksen, niin he kuitenkin treenaavat melko usein mönkään ja siksi ei tulosta tule. Kärsin hieman helpaholic-syndroomasta ja haluan auttaa. Tämä on minun tapani ja teen sen ilmaiseksi. No, se siitä alkuhöpinästä.  Juttua lukiessanne voit (jos olet huumorimiehiä tai -naisia) kuunnella vaikka Miljoonan markan pakaroita.

Testimonial pakaratreenin tehosta

Etkö usko, että treenaamalla on mahdollisuus saada tavallisesta melko lattanastakin pyllystä pyöreä, niin katso vaikka tämä muutoskuva Sara Sievisestä alla.

Kuva. Fitness-kilpailija Sara Sievinen. Sara on treenannut pakaroitaan ahkerasti viimeisen kahden vuoden ajan ja muodonmuutos on hieno. Sara on ottanut Lihastohtori-blogista vinkkejä ja opetellut treeneissä pakaroiden aktivaation hyväksi vähitellen, aluksi ihan pienillä painoilla järkeviä liikkeitä käyttäen. Liikkeistä hänellä on mm. hip thrust kovassa käytössä. Lisäksi mm. muita täällä suositeltuja liikkeitä kuten sumomaastavetoa, erilaisia pitkällä askeleella askelkyykkyäjä ja pakarapotkuja. Ravinnonkin suhteen hän on ymmärtänyt pakaroiden kasvatuksessa oleellisen: “Ruoan suhteen aina pienet pluskalorit, pyrin dieetinkin vetämään niin ettei tarvisi tiputtaa paljoa. Jos olisin ollut paljon miinuskaloreilla, olisi tuskin mitään kehitystä tullut.” Lisää kuvia täältä ja FB-sivu. Kaikki eivät pääse yhtä hyviin tuloksiin vajaassa kahdessa vuodessa kuin Sara, mutta pitkäjänteisellä työllä lähes kaikki on mahdollista.

pASSiivisuus tappaa pakarat! Joskus kuulen sanottavan, että esimerksi joku työ, jossa joutuu istumaan paljon “vaatii perslihaksia”. Tämä on toki vitsi, mutta oikeastaan enemmän väärin ei voisi enää sanoa. Todellisuus on se, että mitä enemmän istut ja olet passiivinen, sitä lähempänä pakaralihaksesi ovat eläkkeelle lähtöä. Passiivisuus ei pelkästään tapa, se myös surkastaa lihakset (Breen ym. 2013)! Samoin joskus joku sanoo pakaroista, että ikä tai painovoima tekee tepposensa. Joo, osittain voi olla totta, mutta suurempi syy on mitä teet. Vuosi vuodelta ihminen usein menettää kykynsä käyttää pakaroita. Asioita nostetaan alaselällä ja reisillä ilman isoimman ja vahvimman lihasryhmän eli pakaroiden käyttöä ja päivät pitkät istutaan.

Treenijaot. Missä pakarat? Näen myös isona ongelmana, että melkein aina kun luen jutun treenijaoista, niin pakarat puuttuvat sieltä kokonaan. Hauikset toki treenataan seitsemästä eri kulmasta. Ok, on siellä jalat tai joskus etu- ja takareidet erikseen, mutta äärimmäisen harvoin pakarat. Vahvat pakarat erottelevat monissa lajeissa elittiurheilijat wannabe-urheilijoista ja kuntoilijoista eli ei se nyt vain pelkästään ulkonäkökeskeistä ole treenailla pakaroita.

Muistakaa myös, että pakarat tehdään kuntosalilla. Vatsalihaksista tulee yleensä näyttävämmät laihduttaessa, mutta pakaroille käy usein päinvastoin: ne katoavat läskien lähtiessä jos pakaralihakset ovat pienet.

“Abs are made in the kitchen, but glutes are made in the gym”

VINKKEJÄ

Opettele käyttämään pakaroita jokapäiväisessä elämässä. Kun tiedostat pakaralihaksesi, niin huomaat niiden läsnäolon jopa istuessa. Istuessasi pytylle huomaat, kuinka pakaralihakset tekevät hidastavaa työtä, että lässähdä alas jne. Kun treenaat pakaralihaksia, treenaa pakaralihaksia. Muista ottaa pieni selän kaari, pyllistää taakse, ojentaa lantio noustessa lopussa ja esim. kyykyissä paina kantapäillä, älä varpailla jne. Kyllä sinä lopulta sen opit. Ja kun opit, niin muista mitä pakaroiden muokkaus tarkoittaa. Se tarkoittaa voimaharjoittelua ja lihasten kasvua. Ja siihen pätee samat perussäännöt kuin lihasten kasvatuksessa yleensäkin (lue artikkeli lihaskasvun nyrkkisäännöistä).

“No joo joo, mutta en edelleenkään saa pakaroitani aktivoitumaan :(“

Yksi tapa opetella pakaroiden aktivoimista on seistä suorana jalat melko leveällä. Tämän jälkeen purista (omia!!) eli siis jännitä pakaroita kovaa n. 3o sekuntia. Tee näitä kerta päivässä muutaman kerran viikossa.

Treenaatko liikettä vai lihasta? Nyrkkisääntönä on monelle hyvä treenata liike ja yleensäkin suorituskyky edellä. Mutta pakaroiden suhteen tämä joskus johtaa vain entistä huonompaan tilanteeseen jos pakaroiden aktivointi on heikkoa. Ihminen helposti treenaa liikkeitä vahvuuksien kautta ja siten esimerkiksi kyykyistä tulee etureisi- ja/tai selkäpainotteisia ja kimmoisilla kavereilla elastista “ylösalasjumppaa”, hauiskäännöt tehdään enemmän ja enemmän etuolkapäillä ja selällä jne. Tämä ei toki ole vaarallista, mutta se johtaa turhan usein joidenkin lihasryhmien kehittymiseen toisten lihasten kustannuksella.

Miten dominanssista pääseen eroon? Voi olla, että takareisilihasten lonkan yli menevä osa tekee työtä pakaroiden kustannuksella. Joidenkin mielestä takareisien venyttäminen voisi auttaa tähän. Kokeile! Yksi keino on myös yksinkertaisesti jos reitesi ovat oikeasti isot ja vahvat, vähän keventää niiden treeniä ja vaikka hetkellisesti antaa niiden hieman heikentyä, jotta etureisien ylivalta eli dominanssi edes hieman hellittää. Tämä on jo kyllä radikaali toimenpide.

Lihastohtorin suosikkiliikkeet pakaroille

Itselleni tehokkain liike hajottaa farkut persuksista lienee yhden jalan jalkakyykky vapaa jalka venytettynä penkille (alla). Liikkeessä kannattaa olla ihan kunnon raudat käytössä. Itse teen sitä tällä hetkellä yleensä n. 8 toiston sarjoja n. 100-120 kg painolla. Muista tehdä liike puristamalla pakaroita ja paine kantapäille. Tarvittaessa voit jopa laittaa pienen korokkeen päkiän alle kuten Timppa näyttää. Liikkeen voi myös tehdä pikajuoksumaisesti heilauttaen vapaalla jalalla eteen.

Kuva: http://www.kuntosaliharjoittelu.fi/

Yhden jalan maastaveto pakarapainotuksella eli polvi koukussa (takareiskat löysänä ja siksi osittain pois pelistä) ja tehokkaalla lantion työnnöllä (alla) smithissä tai vapaalla tangolla (alla kuva ja video) on myös yllättävän hyvä pakaraliike. Lisäksi box-kyykky ja yhden jalan prässi ovat ohjelmassa melko säännöllisesti, varsinkin box-kyykky (video) ja toki ihan perus jalkakyykky, jota tosin teen nykyään tietoisen neutraalisti, en niinkään erityisen pakarapainotteisesti, koska heikot lihasryhmäni ovat käytännössä kaikki muut kuin gluteus maximus…

Video:

Pikajuoksuspurttailut. Itse tykkään myös tehdä muutamia pikajuoksuspurttailuja silloin tällöin varsinkin mukavana kesäpäivänä paljain varpain. Ei ole itsestäänselvää, että osaat juosta pakaroita tehokkaasti hyväksikäyttäen. Opettele. On hyödyllistä jalostaa kuntosalilla saavutettu lihasvoima- ja massa nopeudeksi. Saman voit tehdä myös vaikkapa jäällä.

Muut liikkeet ja kysymykset

Minulta usein kysytään, että entäs esimerkiksi hack-kyykky väärinpäin? No miksei, kunhan lantion ojennuksella ja sitä kautta pakaroilla tapahtuu työtä. Onhan se hassunnäköinen liike, mutta niin on moni muukin.

Selänojennus eli hyperekstensio, eikö sekin ole lonkan ojennusta ja siksi pakaraliike? Totta puhut, liike voisi olla nimeltään myös lonkan tai pakaroiden ojennus, mutta ilman lisäkuormaa ja pakaroiden kunnon puristusta lopussa ylhäällä kyseessä on vain lähinnä yläselkäjumppaa. Toki ihan hyvää sellaista.

Voinko treenata kahvakuulilla takamuslihaksia? Voit, esim. vaikkapa etuheilautus on ihan hyvä siihen kunhan kuula on riittävän painava ja keskityt pakaroihin etkä tee liikettä vain alaselällä ja yläkropalla. Bret Contreras kertoo tässä lisää.

Kannattaako minun palkata PERSonal trainer? Jos sinulla on rahaa, niin hyvän koutsin palkkaaminen on usein hyvä idea. Hyvin toteutettu ja ohjattu harjoittelu on usein tehokkaampaa kuin itse väkisin vääntäminen (Stoter ym. 2013). Valitettavasti minä en ehdi ottamaan asiakkaita vastaan, mutta Suomessa alkaa olla osaavia ihmisiä vähitellen melko paljon, joista voit saada apua jos minun blogikirjoitusten lisäksi haluat vielä konkreettisempia ohjeita ja koutsin läsnäoloa ja tukea.

Osataanko Brasiliassa arvostaa pakaratreeniä enemmän kuin länsimaissa? Näin se on. Olen kuullut tämän mm. jo maisteriksi valmistuneelta brasilialaiselta graduohjattavaltani. Tässä vinkkejä Brasiliasta Ms Bikini olympialta.

Hyvä blogi. Lukijat voivat seuraavaa juttua odotellesssa alkaa seuraamaan Bret Contrerasin blogia, joka on omistettu pakaroille. Lisäksi hänen uusi kirjansa on mielestäni erinomainen.

RauDallista tai rauHallista joulua kaikille!

Juha Hulmi

Vuosi 2013 on ollut jälleen vauhdikas, kuten ennustin viimevuotisessa jutussa. Olen mm. päässyt (tai joutunut?) iltapäivälehden lööppiin ilman, että pitää hakata vaimoaan tai tehdä jotain muuta typerää. Lisäksi tv:ssä oli meikäläisestä dokumentin kaltainen ohjelma. Yleensäkin lehti-, radio- ja tv-haastatteluja on tullut niin paljon (esim. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8), että on pitänyt kieltäytyä jo useista. Mikä itselleni tärkeintä, niin tutkimuksenkin saralla vuosi on mennyt myös oikein hyvin. Kerron tässä jutussa mm. mitkä olivat blogin suosituimmat jutut vuonna 2013 ja mitä on luvassa vuonna 2014.

Blogi

Vuonna 2013 klikkauksilla mitattuina suosituimma jutut ovat olleet (26.12. mennessä):

Tuntuu aika häkellyttävälle, että sivuilla on uniikkeja kävijöitä kuukausittain yli 50 000 ja sivulatauksiakin keskimäärin nykyään jo 10 000 päivässä. FB:ssä tykkääjien määrä lähentelee jo myös nelinumeroista lukemaa. Jossain mielessä voisi sanoa, että tämä on paisunut liiankin isoksi kun ajattelee, että tämä on minulle vain harrastus. Ja samalla kun suosio kasvaa, niin väkisinkin roskajuttujen määrä myös nousee, mutta osaan ottaa ne huumorilla. Kaikkia ei voi miellyttää. Parempi kuolla seisten kuin elää polvillaan. Mutta häkellyttävän vähän on tullut esimerkiksi tänne blogiin tai muualle negatiivista palautetta. Neutraalisti käsiteltyä tietoa ilman muiden haukkumista arvostetaan. Myös ilmaisuutta kehutaan ja sitä, että blogi ei ole täynnä mainoksia. Tiedän, että tällä olisi voinut jo tienata paljonkin, mutta olen tehnyt tietoisen päätöksen pitää tämä blogi neutraalina ja epäkaupallisena.

2014. Yritän jatkaa ensi vuonna samaan malliin ja luvassa on myös laadukkaita vieraskirjoituksia. Luvassa on näillä näkymin mm. kirjoituksia myyteistä (esim. kalori on kalori vai onko sittenkään?), nopeusharjoittelusta, fysiikkaharjoittelusta palloilulajeissa, voiman merkityksestä urheilussa, harjoittelusta liike vs. lihas -periaatteella ja pari ennennäkemätöntä haastattelua voimailun ja kehoilun huipulta. Ja koska pakarajutut ovat olleet niin suosittuja, niin niitäkin tulee vielä ainakin yksi lisää. Vaikka olenkin tosi kiireinen, niin bloggaaminenkaan tuskin kuolee pois, koska minulla on alustavia kirjoituksia jo valmiina. Lisäksi aina tulee hetkiä, kuten viime viikonloppuna  junan veturin ollessa hukassa Tampereen asemalla, että minulle tarjoutuu lisäaikaa kirjoittamiselle.

Jatkan myös epätasaisen harvoin postailua feisbuukissa eli kannattaa käydä tykkäilemässä jos haluaa pysyä kärryillä. Jos ette ole vielä huomanneet, niin blogin oikeassa laidassa on myös painike, jota klikkaamalla on mahdollisuus liittyä sähköpostitse blogin seuraajaksi, jos ei naamakarvakirjan päivitykset kiinnosta tai uhkaavat kadota bittiviidakkoon kaiken muun informaation joukkoon.

Koulutuksia

Timo Haikaraisen kanssa on näillä näkymin luvassa vanhalla sapluunalla toivottavasti vielä ainakin yksi Optimoi kehon koostumus -koulutus jossain vaiheessa loppukeväästä. Tämä siitä syystä, että molemmat tähän mennessä järjestetyt viikonloput ovat tähän mennessä olleet loppuunmyytyjä eli halukkaita varmasti on ja palaute on ollut lähes poikkeuksetta erinomaista. Kiitos kaikille koulutuksissa olleille! Uusiakin koulutuskokonaisuuksia on jo suunnitteilla, mutta näitä tuskin on luvassa ennen syksyä. Joitain urheilukoulutuksia myös pidin 2013 (palloilijoiden fysiikkavalmennuksesta ja ravinnosta: Tampere, Vaasa ja Jyväskylä), mutta vuonna 2014 tuskin kovin montaa koulutusta ehdin pitämään. Valitan jo kaikille etukäteen. En pysty repeämään kaikkeen Varsinkin kauempana tapahtuviin koulutuksiin joudun kieltäytymään lähes suoralta kädeltä.

Työkuviot yliopistossa

Minun Suomen Akatemian tutkijatohtoriprojekti päättyy muutaman päivän päästä rahoituksen suhteen mukavissa merkeissä. Minulla on ollut mahtavat kolme vuotta ja siitä voin kiittää mahtavaa rahoittajaa eli siis Suomen Akatemiaa. Tänä vuonna minulle myönnettiin liikuntafysiologian dosentuuri Helsingin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta. Tuo on lähinnä arvo, enkä ole Helsinkiin siirtymässä. Mutta yhteistyö Helsingin yliopiston kanssa kyllä on edelleen voimissaan monissa projekteissa ja se on hienoa. Vuonna 2014 toimin yliopistotutkijana Jyväskylän yliopistossa liikuntabiologian laitoksella, mikä nimestä huolimatta tarkoittaa sitä, että minulla on aiempaa paljon enemmän myös opetuksia. Mutta ihan hyvää vaihtelua ja tärkeätä siksikin, että käymäni opettajaopinnot eivät ole olleet turhat. Mutta ehdin kyllä edelleen tutkimustyötäkin tekemään suuren osan työajasta.

On harmillista, että olen nyt jo niin monessa mukana ja mulla on niin paljon töitä yliopistossa ja matkoja ja muuta, että olen joutunut kieltäytymään tosi monista mielenkiintoisista jutuista. Olen pahoillani, että en pysty repeämään kaikkeen Minulle työni yliopistolla on ykkösjuttu ja kaikki muut jutut joutuvat tässä joustamaan.

Treeni

Treenejä ja syömistä tämä vauhti ja vilinä kyllä hieman haittaa. Ensi vuosi ei kyllä näytä tämän suhteen sen paremmalle. Mutta kyllä mä taas jonkinlaiseen edistymiseen tähtään. Positiivisena seikkana tälle vuodelle on ollut treenisektorilla itsellä lähinnä se, että olen pystynyt kyykkäilemään melko kovaakin ja joissain liikkeissä on tullut hieman edistystä. Se oli myös kesällä hienoa huomata, että herkistelemällä oli mahdollisuus kaivaa räjähtävyyttä vielä mukavasti naftaliinista. Uudenvuoden lupaukseksi voisin ottaa, että lupaan myös syödä hieman enemmän ainakin kovemmilla treenijaksoilla.

Kiitokset

Aiemmin mainittujen blogin lukijoiden, rahoittajani ja työnantajani lisäksi haluan kiittää mm. Annaa monien juttujen oikoluvusta, vierailevia kirjoittajia ja työ-, treeni- ja muita kavereita ja sukulaisia mahtavasta vuodesta.

Vuosi 2014 alkaa ja vaihtuu samoin kuin 2013 eli jälleen Melbournen kesässä. Tällä kertaa kuitenkin vain kolme viikkoa. Yliopistovierailuja ja -palavereja on luvassa liittyen Suomen Akatemian projektiini lihassairauksien ja lihaskadon ymmärtämisen, hoidon ja ennaltaehkäisyn ympärillä. Mutta lisäksi kesämiehelle myös mukavia kelejä on luvassa eli hieman myös mm. spurttailua nurtsilla.

Kuva työhuoneen ovelta. Terveiset työkavereille ja opiskelijoille!

Eli summa summarum. Toivottavasti olen antanut tiedon lisäksi inspiraatiota monille  treenaamiseen ja urheilulliseen elämäntyyliin. Kiitokset kaikille blogin lukijoille vuodesta 2013 ja toivon kaikille mahtavaa uutta vuotta 2014!

Juha Hulmi

Penkkiä pidetään yhtenä parhaista yläkropan voiman mittareista. Oletkin varmasti kuullut kysyttävän: ”paljon penkki?”. Penkkipunnerrus on ollut lähellä sydäntäni jo murkkuikäisestä asti ja olen tehnyt aiheesta katsauksen ja kandityön yliopistossa. Nostin myös 2x oman painon penkistä noihin aikoihin nuorena ja hoikkana pojankloppina, mutta sen jälkeen kehitys on tyssännyt mm. olkapäävaivoihin. Päätin ottaa haastateltavaksi Suomen ehkäpä kovimman penkkaajan. Lue tämä juttu ja tiedä, kuka on tämä penkkipunneruksen maailmanmestari ja salipenkissä raakana jopa yli 300 kg rautoihin kykenevä leppoisa kaveri ja miten hän treenaa ja syö!

Kuka olet?

Olen Fredrik ”Freddi” Smulter, 30v, Maalahdesta Vaasan vierestä. Perheenisä ja putkavartija. Penkkipunnerus ja voimanosto ovat olleet minun harrastukseni melkein 15v. Ennen sitä pelasin jalkapalloa ja jääkiekkoa ja harrastin jonkin verran yleisurheilua. Kansainvälisellä areenalla olen kisannut aikuisena vuodesta 2005.

Mitkä ovat kovimmat saavutuksesi?

Maailmanmestaruudet 2009 ja 2012 (video) ovat varmasti mun kovimmat saavutukset, mutta itse pidän raakana (raw eli ilman penkkipaitaa) nostettua 268kg (video) (tulee vielä ennemmän jatkossa) parhaana saavutuksena. Siihen ei ole kukaan 2000-luvun IPF-nostaja pystynyt vielä. Kisanostossa pitää pysäyttää rinnalla ja vasta merkistä saa nostaa ylös. Olen myös nostanut salilla 200 kg 15 kertaa (video) ja olen tehnyt 100 kg käsipainoilla sarjaa. Näissä videoissa pumppailen 26 x 70 kg käsipainoilla ja nostan pystypunneruksessa 145 kg omalla salilla.

Kuva. Maailmanmestarin on helppo hymyillä.

Ei voi muuta sanoa kuin että käsittämätöntä voimaa jyllää Maalahdessa! On harmillista, että nimesi on jäänyt pois vuoden urheilijakaavailuista. Jopa suuri huutava vääryys, sanoisin!

Mitä vaaditaan tällaiseen tulostasoon?

Sä omistat arkesi nostamiseen. Että voimannostosta tulee sun elämätyylisi. Ja sitten lahjoja, lahjoja, lahjoja. Ja että uskallat nostaa painoasi. Myönnän, että massalla rauta liikkuu paremmin. Itse painan hieman reilu 140 kg.

Kuva. Penkkaaminen kannattaa myös aloittaa nuorena, jos haluaa menestyä. Tässä Freddin jälkikasvu näyttää mallia!

Mitkä ovat mielestäsi tärkeimmät vinkit penkkipunneruksen harjoitteluun ja tekniikkaan?

Vahvista yläkroppaasi monipuolisesti. Niska, kädet, rinta, olkapäät ja yläselkä. Nostoasennon ei tarvitse olla mikään äärimmäinen, mutta sen pitää olla tukeva ja ”paineen” pitää lähteä jaloista. Tämä ei vältämättä tuo paljon lisäkiloja mutta se tuo turvallisuutta suoritukseen. Harjoitella pitää kovaa ja volyymiä olla riittävästi, mutta ne tappiin vedetty sarjat ja maksimiykköset pitää tehdä vain harvoin. Tämä mm. siksi, koska niistä ei palaudu kunnolla.

Freddin treeneistä ja kisoista on oma Youtube-kanava. Kannattaa käydä tsekkaamassa! Alla esittelyvideo:

Olet aiemmin treenannut mm. Westside Barbell-metodilla ja saanut sillä ilmeisesti menestystäkin. Minulla oli kunnia olla Columbuksessa 2010 syksyllä menetelmän isän Louie Simmonsin kanssa päivällisellä. Kerrotko hieman tästä tavasta treenata. Ja miten treenaat nykyään?

Reenasin jaksoittain WS-tyylillä. Se on erinomainen tyyli kehittää hermostoa urheilu-/voimasuoritukseen. Ja itse tyyli sopii parhaiten varustevoimailuun. Syy miksi itse jätin WS-systeemin oli se, että natu-nostajana minulla oli vaikeuksia saada riittävä pohjakunto ja lihasmassaa että pystyisin kehittymään parhaalla mahdollisella tavalla. Myös se, että tykkään nostaa enemmän raw-kisoissa nykyään vaikutti päätökseen. Mutta WS-reeneistä jäi talteen kova loppuojennus ja nopeusvoimaa!

Nykyään reenaan (ruotsalaisen voimanostajan ja valmentajan) Patrik Anderssonin ohjeiden mukaan. Neljä kertaa viikossa kovaa penkkiä korkealla volyymillä, mutta painot suhteellisen maltillisia. Sitten ennen kisoja volyymi laskee ja painot nousee vähän, mutta en koskaan ota max-suorituksia reeneissä. Eli nykytyyli on kyllä jopa tavallaan WS-tyylin vastakohta, mutta se on vain hyvä asia. Uskon, että reenisysteemien vaihtelu on avain kehitykseen.

Kyllä, ärsykkeenvaihtelu ja jopa ohjelmien vaihtaminen on tärkeää! Ja tosiaan nopeusvoima on todella tärkeää penkissä rinnaltalähdössä eli varmasti olet hyötynyt WS-systeemistä loppuojennuksen lisäksi myös tuosta. Monissa muissa treenisysteemeissä nopeus ja nopeusvoima unohdetaan harmillisen usein. Lisäksi WS-systeemi on tuonut erinomaisia erikoisliikkeitä erityisesti ojentajavoimien lisäämiseen. Mutta aika aikaansa kutakin, sanotaan. Kirjoittelin erittäin tiheään harjoittelemisesta voimanostossa aiemmin. Siinä on ehdottomasti potentiaalia, kunhan malttaa pitää intensiteetin riittävän alhaalla.

On mielestäni myös hienoa, että olet innostunut raakapenkistä. Siinä tulokset ovat helpommin ymmärrettävissä kuin varustenostoissa ja toivottavasti lisää arvostustasi nostajana ja koko lajin arvostusta kansan keskuudessa.

Penkkipunnerrus on vammaherkkä laji ja varsinkin olkapäät ovat monilla ongelmalliset, myös allekirjoittaneella. Miten olet välttänyt vammat?

Minulla on kyllä ollut vammoja, mutta ei mitään vakavampaa. Uskon, että hyvällä tekniikalla pystyn välttämään vammoja. Kova yläselkäreeni ja lavat yhteen kun teen penkkiä on avain tähän. Ja myös se fakta että olen lihava ja lihaksikas auttaa antamaan olkapäille tukea.

Olet tosiaan iso mies. Kuinka paljon sinun pitää syödä pysyäksesi noissa massoissa? Käykö se jo välillä työstä? Syötkö tietoisesti paljon tietynlaista ruokaa?

Syön normaalia ruokaa kotona. Ja paljon. En yritä edes syödä proteiinipainotteisesti, enkä käytä proteiinijauheita. Käytän kreatiinia,omega-3 ja D-vitamiinia. Ruokapuolella olisi varmasti petrattavaa mutta en vain jaksa. Ainoa mihin pyrin on syödä kasviksia ja hedelmiä päivittäin.

Kuva. Freddi-special.

Kun syö todella paljon kuin sinä eikä niin tarvitse välittää kehon koostumuksesta, niin tarve kikkailla proteiinilisillä tai laskea proteiinin määriä on vähäistä. Toki sinäkin vielä voisit niistä pienen hyödyn tai helpotuksen saada, kuka tietää. Varsinkin jos tähtäisit alempiin painoluokkiin kuin raskaaseen sarjaan. Joka tapauksessa tärkeää on urheilijalle kuitenkin myös olla stressaamatta liikaa, jos kerran tulosta syntyy.

Treenaatko enää penkkiin keskittyessäsi salilla muuta kuin yläkroppaa?

Kyllä teen varsinkin lonkille huoltavia liikkeitä jokaisessa reenissä. Teen mös aina silloin tällöin jalkakyykyä ja vetoa. Pyöräilyä kuuluu myös ohjelmaan huhtikuusta lokakuuhun. Viime vuonna 1300km kolmivaihteesella naispyörällä, suhteellisen kova luku lihavalle penkkimiehelle.

Kuva. Sopivasti myös kestävyysliikuntaa tekee penkkaajallekin hyvää kauniissa Suomen kesässä.

Sinulla on oma sali, jolla minäkin pääsin viime kesänä treenaamaan sinun, Annan, veljesi ja KHL-kiekkoilija Oskar Osalan kanssa. Kerro hieman salistasi!

Vuonna 2005 isä ja minä rakensimme isän vanhaan sikalaan pienen salin ittelleni. Tangot, painot ym. ostin lähinnä voimaharjoittelu.fi:stä.

Salillani on vain tarvittavat välineet, että pystyn reenaamaan. Sali on karu ja kylmä, mutta tuloksia tulee…

Kuvia. The Pighouse Gym, Maalahti. Vasemman kuvan kyltistä on ottanut Lihastohtori ja oikean Ida Kronkvist. Sali on siis Freddin oma, yksityinen voiman mekka.

Kaikki tarvittava voima- ja painonnostajalle salilta tosiaan löytyy ja ”äijämäinen” sopivan karu ympäristö on mielestäni optimaalisin kehittämään raakaa voimaa. Ei mitään hienojen salien varjopuolia, kuten pukeutumiskoodeja, magnesiumin käytön, karjahtelun ja kolistelun kieltoja ja pyyhkeitä penkkien päällä hien pyyhkimiseen ja estoon, vaan kunnon voimasali, missä huono huumori jyllää, hevi soi, hiki haisee ja raudat kolisee! Hevistä puheen ollen, soitatit myös jotain Bon Jovin biisiä salilla viime kesänä eli ei se ihan pelkkää heviä ollut… No Bon Jovista huolimatta tulen morjestamaan ja reenailemaan joku kerta Pighouselle toivottavasti taas jo ensi kesänä uudestaan jos sopii!

Olet tervetullut reenaamaan ens kesänä.

Kiitos! Mitä muuta harrastat?

Luen paljon historiaa ja yritän seurata politiikkaa niin paljon kun pystyn. Toinen juttu mikä kiinostaa on jääkiekko ja erityisesti NHL ja myös yksittäiset pelaajat, kuten broidi Andre Smulterin (tällä hetkellä 2-div) ja Pighouse gymillä kesäisin reenavan Oskar Osalan otteet KHL:ssä kiinnostaa. Suolana on tietysti jääkiekkotappelut. En seuraa muita kamppailulajeja, mutta NHL-tappeluita on kivaa seurata. Brian McCrattan on ehkä tänä päivänä kaikista kovin. Ja mies pysyy ihan hyvin mukana itse pelissäkin.

Itse seurasin vuosia sitten myös todella aktiivisesti tätä näyttävää kamppailumuotoa, mutta nykyään ajanpuutteessa hieman vähemmän.

Kerro jotain hauskoja sali- ja kisakokemuksia.

Niitä on niin monta. 90-luvun lopussa aloitin reenamisen 15-16v “Vörkärillä” (Vaasan Vyörinkadun sosiaalitoimiston kellarissa sijaitseva sali). Siellä oli minun omasta mielestäni vain tämmöisiä suomenkielisiä mörköja ja minä olin ruotsinkielinen rannikkohurri ja vielä teinipoika. Pikkuhiljaa sain mörköjen kunnioitusta ja en tiedä onko tämä hauska, mutta se on yksi juttu mikä on kasvattanut minua henkisesti sekä ihmisenä ja nostajana. Opin, että pitää uskaltaa tehdä uusia asioita ja sen kautta saavuttaa unelmiansa!

Olen kova karaokemies ja aina banketissa pyrin laulamaan. Voimanostoliitto IPF:n presidentti on myös kova tarttumaan mikkiin ja 2012 MM-kullan jälkeen meillä oli hetken kestänyt taistelu kuka pääse laulamaan biisin “The final countdown”. Minä voitin senkin taistelun ja muut nostajat joutuivat kuuntelemaan 3 minuuttia Maalahden härän epätoivoista yritystä olla rock-tähti (ks. videon loppu).

Kuva. Freddi näyttää mikä on todellista funktionaalista voimaharjoittelua!

Mitä vastaat arvostelijoille, jotka väittävät sinua dopingin käyttäjäksi? Kehityksesihän on tullut tasaisesti ja nostit kaameita rautoja jo nuorena poikana?

Tavallaan ymmärrän niitä, koska minäkin epäilen kaikkia, jotka nostavat sanotaanko 250+. Mutta pitää muistaa, että jo 1800-luvulla jotkut voimamiehet tekivät temppuja, mihin aika harvat pystyvät tänä päivänä. Horkalla taikka ilman. Se antaa ainakin minulle uskoa, että lahjakkuudella, ylisyömisellä ja kovalla ja järkevällä reenamisella voi saavuttaa jopa 300kg merkkipenkin puhtaana raakana. Olen itse siis ottanut 268 kg kisoissa ja reeneissä raakana 310kg rumana salipenkkinä (video).

Sitten nostan esille yhden tärkeän jutun. Nostin jo 18-vuotiaana 200 kg penkistä raakana kapeella otteella ja lahnana. Samalla tekniikalla menisi korkeintaan 250kg tänä päivänä. Eli 50kg voimaparannus 12 vuodessa ja kehopaino on noussut 35kg.

Minun mielestäni harjoittelu teini-iässä toi ne valtavat kehitykset, mitkä natunostaja tarvitsee tulevaisuudessa. Ja kun aloitin, tein samalla tekniikalla 105kg ilman reeniä, eli lahjoja oli alusta lähtien.

On hyvä myös mainita, että liitossa, jossa nostat, myös testataan aktiivisesti. Itse uskon vielä puhtaaseen urheiluun, myös voimalajeissa. Menestyminen sitten vaatii toki käsittämätöntä superlahjakkuutta ja määrätietoista työtä.

Kiitos vielä kerran haastattelusta Freddi ja tsemppiä tuleviin kisoihin! Freddien reenejä ja kisoja voi siis seurata mm. Youtubessa. Freddillä on myös omat FB-urheilijasivut. Käyhän tykkäämässä!

Tavoitteenani on myös kirjoittaa blogiin joskus yleisluonteinen ja helppolukuinen kirjoitus penkkipunnerruksesta.

Juha Hulmi

Kerroin jo aiemmin koti- ja mökkisafkoista, mutta edelleen monet kyselevät lisää. Olen työmatkoilla aika paljon, esim. 2013 olin lähes 3 kk ulkomailla. Siinä helposti tavoitteellisen ihmisen treenit ja syömiset menevät helposti ihan sekaisin. Reissussahan kaikkien itseään kunnioittavien “fitness-ihmisten” pitää  syödä vain luomuherajauhoa puulusikalla suoraan pussista ja itse pyydystää omat luomupihvit. Vai onko muitakin vaihtoehtoja? Kerron myös miten reissussa meikäläisellä onnistuu reenit ja mitä hauskoja treeniliikkeitä ja -sarjoja olen oppinut ulkomailla.

Reissussa on helppo syödä terveellisesti vaikkapa lohisalaattia ja mustikoita.

Tykkään reissussa syödä monipuolisesti. Olin lähes kolme viikkoa Australian Melbournessa. Söin kolmen viikon aikana mm. turkkilaista, kreikkalaista, italialaista, australialaista, brittiläistä, amerikkalaista, thaimaalaista, kiinalaista, korealaista, japanilaista ja malesialaista ruokaa. Pääosin ravintolassa, mutta jonkin verran myös itse tai kaverien toimesta kokaten.

Aamupalat. Aamiainen sisälsi joka aamu teetä, jogurttia, 1-2 hedelmää (yleensä jokin seuraavista: mango, appelsiini, persikka, vesimeloni, nektariini), kourallinen cashewpähkinöitä ja joinain aamuina myös marjoja. Reissussa syön yleensä isomman aamiaisen kuin kotona. Kananmunat ja pekoni jäivät tällä kertaa syömättä, mutta normaalisti ne ovat aamiaisella reissussa ainakin joka toinen aamu.

Reissun suosikki? Mango. Tuoreet paikalliset hedelmätovat muutenkin tällaisilla reissuilla parasta antia.

Nando’sin grillattu kana (alla vasemmalla) sekä porterhouse steak perunamuusilla (oikealla) olivat liharuoista reissun ehkäpä omat suosikit.

Eksoottisin. Kengurua grillattuna (alla).

Ruokailutiheys. Syön reissuissa usein aamupalan, lounaan ja päivällisen/iltapalan sekä lisäksi 0-2 välipalaa ja reenipäivinä myös palautusjuoman. Reissussa kovinkaan tiheään syöminen ei ole oikein kovin järkevää ainakaan minulla, koska ravintola-annokset ovat usein melko isoja. Kotona ollessani syön yleensä 4-6 kertaa päivässä. Tiheään syömisen hyödyt eivät ole tutkimustenkaan mukaan mitenkään itsestäänselvät, joskus jopa päinvastoin. Toki tämä on melko yksilöllistä. Itse en pysty syömään ilman pahaa oloa kovinkaan suuria aterioita. Tästä syystä isoihin annoksiin suuntaava esimerkiksi nykyään melko suosittu kahdeksan tunnin aikaikkunan pätkäpaasto (Leangains) ei ole minun juttuni… Ruokailutiheydestä on tavoitteenani kirjoittaa jossain vaiheessa tieteellisempää juttua blogiin, kunhan lisää tutkimusnäyttöä aiheesta tulee myös lihaksiin liittyen.

Treenit

Tykkään käydä eri saleilla. Se on mukavaa vaihtelua ja näkee erilaisia ihmisiä treenailemassa. Aina myös oppii uutta. Viime vuonna Ausseissa yksi kaveri teki ensin penaa n. 60 kg:lla kunnes tanko jäi mahalle. Sen jälkeen kaveri vemputti painon mahan ja sukuelinten kautta lattialle ja heti perään teki maastavetoa melko monta toistoa kunnes selkä oli pyöreämpi kuin virallinen MM-kisojen jalkapallo. Tämän jälkeen muutama hyppy ylöspäin. Ensin luulin, että tämä “sulava liikesarja” ei ollut tarkoituksellista, mutta kun tämä toistui kohta uudestaan, niin pakkohan se oli uskoa. Se oli WOD!

Ausseissa yllättävän suosittu liike on tehdä kylkiä käsipainoilla painot molemmissa käsissä. Tämä onkin kätevää, koska silloin liikkeestä tulee paljon kevyempi, eikä siinä tule hiki! Monissa maissa on oikein kivoja punttisaleja, mutta ei voimatasot ja ihmisten keskimääräinen osaamisen taso näytä olevan ihan samalla tasolla kuin Suomessa. Ulkomailla (ainakin länsimaissa) tuntee itsensä käytännössä aina vahvaksi.

Omat salijumpat sujuivat hyvin. Ei kovin suurta takapakkia, mutta ei nyt kummempaa edistymistäkään. Ekat 1,5 viikkoa kävin salilla lähes joka päivä ja sen jälkeen otin puntista reilu viikon täydellisen tauon. Vähäsen tein myös ulkojumppaa.

Does he even lift? Vasemmalla jumppailen body-/voimanostokyykyssä 130 kilolla 10 toiston sarjan. HIT-harjoittelua parhaimmillaan. Sarjan kesto noin 45 sekuntia. Joo, kyynärpäät sojottaa eikä ehkä hirmu kaunista muutenkaan, mutta kyykyssä ei jaella tyylipisteitä.

Mites reenin jälkeen reissussa? Ostan ulkomailla reissussa  yleensä kaupasta maitopohjaisia palareita punttireenin jälkeen. Ne ovat usein hyvänmakuisia ja toimivat tarkoituksessaan hyvin (1, 2, 3). Pidemmällä reissulla saatan jopa läträtä herajauhojen kanssa. Kreatiinin kanssa harvemmin stressaan. Muutaman viikon tauko silloin tällöin ei haittaa.

Muuta liikuntaa. Juoksentelua on mahtava harrastella nurtsilla paljain varpain ja ilman paitaa kunhan lämpötila on reilu 20 astetta. Kyllä, olen jonkun mielestä varmaan juntti, mutta mitäs sillä on väliä? Teen itse lähinnä lyhyitä n. 60-70 metrin spurtteja. Enemmänkin olis pitänyt juoksennella, mutta viimeisellä viikolla 40 asteen helteessä ei enää tehnyt mieli juosta.

Maassa maan tavalla. Ulkomailla on mukava kokeilla myös uusia lajeja. Minulle krikettiä opetti 7-vuotias Oskar, joka antoi minulle ihan hyvän vastuksen.

Alkoholia? Pari Mojitoa ja yhden Screwdriverin vetäisin kolmen viikon aikana. Juon harvoin alkoholia enkä koskaan krapulaan, koska se on mielestäni elämän tuhlausta. Krapula on helppo välttää olemalla juomatta krapulaa edeltävänä päivänä.

Monille käy kuten minulle, että kun ei syö kuin harvakseltaan makeaa, niin sitä ei enää oikein tee mielikään. Pitäähän kesällä kuitenkin esim. jäätelöä syödä, jos siitä tykkää. Kun 2,5 viikon reissullaolon jälkeen oli lämpöä 43C, niin söin vasta ekan jätskin. Ei vain tehnyt mieli tällä kertaa.

Löysäilyä. Reissun viimeisen viikon pidin kokonaan vapaana punttisaleista ja juoksuista ja lähinnä tein töitä, lepäilin ja kävin katsomassa Australian avoimia elikäs tennistä. Lähinnä Jarkko Niemisen pelejä. Hieno urheilija tuo Jarkko ja kirjoiti minulle nimmarinkin lätsään pelin jälkeen. Hänen mukaansa pelaaminen 40 asteen helteessä on kuin olisi huonosti lämmitetyssä saunassa ja sellaista se oli katsomossakin.

Dermaalista D-vitamiinia. Kyllähän sitä biitsilläkin tuli käytyä muutamaankin otteeseen, varsinkin kun eka hotellimme oli rannalla. Tosin oleskelin pihalla vain lyhyitä aikoja, koska Ausseissa on tosi helppo grillata nahkansa pahasti. Mieluummin kalkkilaivan kapteeni kuin punainen kuin paloauto.

Loikoillessa tulee ajatelleeksi kaikenlaista. Auringonpistoksen saaneena sain kuningasajatuksen. Jotkut ovat ehkä miettineet litteän mahan salaisuutta. Syvät vatsalihakset ja aliravitsemus ovat yliarvostettuja. Kun makaa selällään, niin maha painuu painovoiman avulla alaspäin eli SISÄÄN! Tätä voi tehdä vaikkapa rannalla sekä pitkäkestoisena että HIT-harjoitteluna. Tai no, ehkä puijasin hieman. Pömppövatsasta pääsee helpommin muilla keinoin, kuten aiemmin olen kirjoitellut.

Muut touhut. Muutakin kulttuuria kuin urheilua eli ruumiinkulttuuria on hyvä harrastaa. Tykkään soitella pianolla kotona, mutta suurkaupungin ydinkeskustassa pianonsoitto harvemmin onnistuu, varsinkaan ulkona. Hieman se jännitti ja oli sellaista sohimista ja kopeloimista, kun ei vielä tuntenut instrumenttia hyvin, mutta alkujännityksen jälkeen omaan lyhyeeseen suoritukseen voi olla ihan tyytyväinen.

Luomusauna. Ja ei reissu tietenkään ollut pelkästään ruusuilla tanssimista. Olin kuumimpana päivänä eräällä yliopistovierailulla. Tutkimme kaverin kanssa sivuprojektina lihasmassan ja liikunnan vaikutuksia luustoon. Paluumatkalla olin reilu tunnin ilmastoimattomassa lähes täydessä ratikassa ulkoilman ollessa 44C… varjossa. Unohtumaton extreme-elämys luomusaunassa. Kyllä puusauna voittaa luomusaunan mennen tullen. Tuli tämän ratikkareissun aikana muutamaan otteeseen ikävä jopa Suomen pakkasia. Onneksi muut yliopistotehtävät ja -vierailut olivat kävelymatkojen tai lyhyempien ratikkamatkojen päässä ja/tai ihan virkistävässä ilmastoidussa hotellihuoneessa. Ja 40 asteen ylittyessä oli toki mitä mahtavinta pulahtaa meriveteen.

Matkailu avartaa, mutta on aina mahtava päästä takaisin kotiin. Suomi on maailman paras paikka elää… kelejä lukuunottamatta…. Mahtavalle maistui nyt reissusta paluulla junamatkalla karjalanpiirakka (tai riisipiirakka). Ja myöhemmin kotona perunamuusia ja sen kylkeen jotain hyvää kastiketta. Aijai.

Yhteenveto. Minulle reissussa ravinnot ja treenit eivät ole siis itsensä kidutusta, vaan mieluummin elämästä nauttimista, kuitenkin itselleni sopivalla tiukkuudella, johon ei kuulu pahemmat repsahtamiset. En ole kovinkaan tavoitteellinen (keho)urheilija tai masokisti, joten sopiva rentous minulle sallittakoon. Nauttikaa tekin hyvät blogini lukijat elämästä. Tehkää valintoja, jotka tekevät teidät ja läheisenne onnelliseksi.

Seuraavaksi on luvassa vierailevana kirjoittajana dosentti Jan Sundell ja aiheena senioreiden lihasvoimaharjoittelu.

Juha Hulmi

Järjestämme yhdessä Timo ”PT-Timppa” Haikaraisen kanssa yksipäiväisen ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” -koulutusseminaarin Tampereen ydinkeskustassa, muutaman minuutin kävelymatkan päässä rautatieasemalta huikeissa Technopoliksen tiloissa lauantaina 29.3.2014 ja sunnuntaina 30.3.2014 klo 10-18.

Nyt olisi siis taas uutta ja viimeistä koulutusta tällä konseptilla luvassa! Edelliset kaksi viime vuonna olivat loppuunmyytyjä jo muutamassa päivässä eli ole nopea, jos haluat tällä kertaa paikalle!

Tausta: Toissa kesänä pähkäilimme ystäväni Timo Haikaraisen kanssa, miten voisimme tehdä koulutus- ja opetusrintamalla jotain uutta ja erilaista, joka todella hyödyttäisi liikunta-alan ihmisiä ja treenistä kiinnostuneita. Hakattuamme päitämme yhteen joitakin kuukausia, rakensimme koulutusseminaarin teemalla “Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus”.

Pidimme kaksi seminaaria, joista ensimmäisen seminaarin kahtena erillisenä päivänä maaliskuussa 2013 Jyväskylässä ja toisen syksymmällä Vantaalla. Niiden suosio yllätti meidät. Todella iso, nöyrä kiitos vielä kerran kaikille osallistujille! Edellisen seminaarin onnistumisesta, sen välittömästä meiningistä ja lukuisista pyynnöistä innostuneena päätimme järjestää seminaarin vielä kerrän ja tällä kertaa Suomen ytimessä eli Tampereella. Sisältöä ja koulutusta olemme jälleen viilanneet ja päivittäneet saamamme arvokkaan palautteenne perusteella. Myös tutkimustieto alalla karttuu jatkuvasti. Pidämme kunnia-asianamme tuoda sen tuoreimpana juuri Sinulle. Siksi viilaamme sisältöä niin, että se kertoo sen, mitä käsittelemistämme asioista tiedetään keväällä 2014, ei maaliskuussa tai syyskuussa 2013.

Kuinka pääset mukaan?

Seminaarin hinta 5.2. mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa/hlö (sis. ALV 24%). Jos paikkoja on jäljellä tuon jälkeen, niin jälki-ilmoittautumishinta on 229 euroa/hlö (sis. ALV 24%). Hinta sisältää PDF –materiaalin koulutussisällöistä sekä kurssitodistuksen. Paikkoja on jälleen rajoitetusti, joten toimi nopeasti!

Timon sivuilta voit lukea mm. seminaariohjelmamme, koulutuksen sisällön ja ilmoittautumisohjeet.

(http://th-valmennus.blogspot.fi/2014/01/huippukoulutus-lihaskasvusta-ja.html)

Toivomme näkevämme mahdollisimman monet teistä jompana kumpana päivänä maaliskuussa!

Ketkä tapaat seminaarissa?

Timo Haikarainen, LitM.

Olen viimeisen 12 vuoden aikana valmentanut satoja ihmisiä ja opettanut sekä kouluttanut suurta joukkoa Personal Trainereita, kuntosaliohjaajia, liikuntaneuvojia ja fysioterapeutteja. Väliin mahtui myös 4 vuoden jakso, jonka aikana valmennustyön ohella työskentelin tutkimusprojekteissa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian ja terveystieteen laitoksilla. Nykyään valmennan aktiivisesti ja myös kehitän personal trainereiden ja PT –tiimien toimintaa ja ammattitaitoa. Kirjoitan myös aktiivisesti eri kuntoilulehtiin ja muihin lehtiin ja olen mukana liikunta-alaan liittyvissä TV-projekteissa.

Valmennus- ja koulutustyötä tehdessäni sekä PT-tiimejä sparratessani olen huomannut, että eniten kysymyksiä ja keskustelua herättävät asiat, joihin ei yleensä koulutuksissa keskitytä ovat mm:

·         Miten nopeasti voin oikeasti kehittyä?
·         Miten konkreettisesti rakennan harjoitusmallin, joka tuottaa tehokkaasti tuloksia?
·         Kuinka seuraan kehittymistä helposti ja millaisia muutoksia voin odottaa näissä  mittareissa?
·         Mitkä ovat tietyissä, spesifeissä tapauksissa yleisimmät kompastuskivet ja miten ne sivuutetaan?

Vastaus niin kehittymistä ja ongelmakohtien kiertämistä käsiteleviin kysymyksiin kuuluu liian usein: ”Riippuu täysin tilanteesta ja yksilöstä”. Näin ei kuitenkaan ole. Tämä seminaari on rakennettu pitkälti siksi, että juuri sinä saat pitkän kokemuksen ja uusimman tutkimustiedon pohjalta laadittuja työkaluja ja vastauksia juuri näihin tilanteisiin.

  Juha Hulmi, LitT, dosentti.

Olen vuonna 2009 lihaskasvusta väitellyt liikuntatieteiden tohtori ja tuore liikuntafysiologian dosentti. Lihaskasvun lisäksi olen tutkinut paljon mm. erilaisten harjoitteluiden vaikutuksia ja urheilijan ja kuntoilijan ravintoa. Olen ollut useita kertoja kutsuttuna luennoitsijana erilaisissa konferensseissa ympäri maailmaa, erityisesti liittyen kuntoilijan proteiiniravitsemukseen ja lihaskasvuun.

Olen ollut aktiivinen jo yli kymmenen vuotta erilaisilla treenifoorumeilla, esimerkiksi toiminut ekspertti-osiossa Pakkotoistolla ja kirjoittanut mm. Bodaus ja ProBody -lehtiin ja toiminut asiantuntijana monissa tiedotusvälineissä. Olen päätoimisesti lihaskasvututkija yliopistolla (yliopistotutkija) ja siinä sivussa pidän myös suosittua Lihastohtori -blogia ja olen mukana myös muutamassa muussa kuntoiluun liittyvässä projektissa. Käyn myös silloin tällöin, kun aikaa jää muulta toiminnalta, luennoimassa ja kouluttamassa ravintovalmentajia ja personal trainereita, urheilijoita tai muita omasta kunnostaan kiinnostuneita. Kovasta kiireestä johtuen esiinnyn kuitenkin vain muutaman kerran vuodessa, eli tätä tilaisuutta ei kannata jättää käyttämättä. Harrastan itsekin aktiivisesti voimaharjoittelua ja montaa muuta liikuntamuotoa.

Minulla on annettavanani paljon sellaista osaamista tieto-taitoa, jota et muualta Suomessa saa. Vaikka olenkin tiedemies, niin osaan välttää tiedejargonia ja luentoni ovat viihdyttäviä.

Noniin, nyt ei kun katsomaan tarkempi ohjelma ja ilmoittautumaan Timon sivujen kautta!

(http://th-valmennus.blogspot.fi/2014/01/huippukoulutus-lihaskasvusta-ja.html)

Lihasten merkitys elämässä on valtaisa. Olen kirjoittanut aiheesta aiemmin useasti (1, 2, 3). Sain vieraskirjoittajaksi toista kertaa dosentti Jan Sundellin. Janilta ilmestyi juuri erinomainen kirja seniorien voimaharjoittelusta. Tämä on aiheena myös tässä blogikirjoituksessa. Aihe on tärkeä ja kaikilla meillä on läheisiä ja ainakin tuttuja, joille ikä on jo alkanut hieman painaa ja lihasvoimaharjoittelusta olisi suuri hyöty. Lukekaa ihmeessä ja parantakaa maailmaa myös kertomalla muillekin!

Senioritreeniä. Kuvaaja Ari Soini. Ikiliikkuja-kirja. Tammi 2014.

Tervehdys kaikki lihastohtorin lukijat. Kirjoittelin viimeksi Lihastohtori-blogiin esikoiskirjani ”Hanki lihasta, polta rasvaa” ilmestyessä 8/2012. Olemme Juhan kanssa aiemmin mm. yhdessä valistaneet mm. urheiluravintolisistä katsausartikkelissa ja TV:ssä (Yle Akuutti). Toimin tällä hetkellä TYKSin ylilääkärintyöni lisäksi Fitbodyssä ja Muscleprossa kolumnistina. Harrastuspuolella on klassista kehonrakennusta, josta 2011 tulokas hopeaa ja 2012 Masters SM IV sija. Enemmän lisätietoja taustastani on jutun lopussa.

Uutuuskirjani ”Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas (Tammi)” on hiljattain julkaistu. Kirja on suunnattu erityisesti senioreille, joten sain kunnian kirjoittaa Juhan blogiin senioreiden lihasvoimaharjoittelusta: miksi ja miten. Kirja-arvion voi lukea mm. täältä.

Lihasvoima ja ikääntyminen

Lihasvoiman merkityksen tajuaa usein vasta, kun sen menettää. Siihen asti sitä pitää lähes itsestään selvyytenä. Lääketiedekin on liian vähän keskittynyt lihaksiin. Seurataan kyllä rasva-arvoja ja verenpainetta muttei ihmisen lihasvoimia. Ensimmäisenä lihasvoiman heikkenemisen huomaa yleensä rappusissa. Nousu tuntuu jaloissa raskaalta ja kapuajan on otettava kaiteesta tukea. Kauppakassit alkavat painaa ikävästi, pitää pysähdellä. Pikkuhiljaa sängystä ylös nouseminen vaatii omia pikku kikkoja, kuten että annetaan kädellä hieman apua. Ellei tilanteeseen puututa ja laiteta lihaksia kasvatuskuurille, tulevaisuus on karu. Nimittäin vähitellen alkavat pienemmätkin arjen askareet tuntua hankalilta. Lihaskatoa seuraa luukato. Lopulta pysyvästi laitoshoidokiksi joutuminen tapahtuu ehkä jo seuraavan kaatumisen jälkeen, kun lonkka murtuu.

Ikääntyminen on hyvin yksilöllistä. Esimerkiksi terveellisesti elänyt 80-vuotias seniori voi olla vireä ja itsenäisesti asiansa hoitava, kun taas itseään omilla elämäntavoillaan kaltoin kohdellut 60-vuotias vaikeasti sairas ja syötettävä sänkypotilas. Elintapojen merkitys terveydelle säilyy elämän loppuun saakka, koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. On suorastaan hämmentävää, että hyvin monissa sairauksissa ihmisen ennuste ainakin osittain liittyy lihasmassan ja -voiman määrään. Lihastohtori onkin kirjoitellut aiheesta aiemmin (1, 2, 3). ”Mitä parempi lihaskunto ilman liiallista rasvakudosta, sitä aktiivisempi ja pidempi elämä.”

Lihasvoima ja terveys

Lihasvoimaharjoittelulla on lukuisia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Kuntosaliharjoittelu mm. ehkäisee kiputiloja sekä ikääntymismuutoksia lihaksissa ja luissa, polttaa tehokkaasti rasvaa sekä parantaa sokeritasapainoa. Ylipainoisille, diabeetikoille, TULE-vaivaisille ja luukatoa poteville suositellaan erityisesti voimaharjoittelua. Kaikkein tärkeintä se näyttää kuitenkin olevan ikääntymiseen liittyvän lihaskadon eli sarkopenian ehkäisyssä ja hoidossa. Varsinkin vapaita painoja käyttäessä tasapainokin kehittyy, josta on apua kaatumisten ehkäisyssä.

Tutkimusnäyttö on kiistaton. Lihasvoimaharjoittelulla voidaan estää tai ainakin hidastaa lihasvoiman menetystä tehokkaasti, sillä kyky lisätä lihasmassaa ja -voimaa säilyy koko eliniän. Jo muutaman kuukauden pituinen säännöllinen lihasvoimaharjoittelu lisää iäkkäiden lihasvoimaa 10–30 % molemmilla sukupuolilla.

Virallisissa liikuntasuosituksissa on aiemmin keskitytty liiaksi kestävyysliikuntaan ja vasta viime vuosina tutkimustiedon karttuessa on ymmärretty tuoda liikuntapiirakkaan enemmän lihasvoimaharjoittelua. Se on kuitenkin edelleen alikäytetty täsmälääke. Voimistaahan se liikuntamuodoista ylivoimaisesti parhaiten lihaksia. Elämässä on viime kädessä kyse lihasvoimista. Lihasvoimaharjoittelu on todellista anti-aging lääkettä, josta pillerin muodossa saisi heti Nobelin palkinnon. Nykyinen väestön ikärakennekin huomioiden mielestäni lihasvoimaharjoittelun pitäisi olla liikuntaharrastuksissa ykkössijalla. Tämän rinnalla sitten venyttelyä ja maltillista kestävyysliikuntaa, jossa kannattaa suosia tasapainoa ja koordinaatiota kehittäviä lajeja. Tämä tarkoittaa, että jokaisen seniorin pitäisi harrastaa lihasvoimaharjoittelua pääliikuntalajinaan!

 Ravitsemus

Hyvä ravitsemus, erityisesti proteiinien ja kalorien riittävä saanti, tehostaa lihasvoimaharjoittelun vaikutuksia. Proteiinit ovat keholle välttämättömiä rakennusaineita. On arvioitu, että jopa lähes puolella ikäihmisistä proteiininsaanti on liian alhaista, mikä johtaa kiihtyneeseen lihaskatoon. Proteiinin riittävän saannin on todettu vähentävän lihasten surkastumista ikääntymisen myötä. Voimaharjoittelussa proteiinin tarve kasvaa. Harjoitus kannattaa päättää palautumisjuomaan. D-vitamiinia kannattaa jokaisen seniorin ottaa purkista läpi vuoden.

Seniorin lihasvoimaharjoittelu

Nykyään salien jäsenmaksuhintoihin voi kuulua laitteiden alkuopastusta. Tarvittaessa voi palkata oman personal trainerin mutta mitenkään välttämätöntä se ei ole. Lisäksi on yhä enemmän iäkkäille suuntautuneita fysioterapeutteja, jotka tarjoavat palveluitaan fysioterapialaitoksissa. Myös iäkkäille suunnattuja omia kuntosaleja on perustettu Suomeen.

Kuntosalia kannattaa jos mahdollista suosia pelkkien omien kotikäsipainojen sijaan. Kuntosalilla pystyy helposti lisäämään vastusta voimien kehittyessä. Pysyvien tuloksien saamiseksi harjoittelun täytyy olla säännöllistä ja harjoitteluohjelmaa tulisi vaihtaa ainakin muutaman kuukauden välein. Hyvä ajankohta vaihtaa ohjelmaa onkin, kun nousujohteisuus alkaa hiipua. Jos kuntosalilla käynti ei onnistu, niin ei hätää. Kaikenlainen harjoittelu on hyvästä ja tällöin omaa painoa voi käyttää hyväksi esimerkiksi tekemällä syviä jalkakyykkyjä ja etunojapunnerruksia.

Senioreille tehokkaissa lihasvoimatutkimuksissa harjoittelua on yleensä ollut 2–3 kertaa viikossa (ei peräkkäisinä päivinä). Tutkimuksissa käytetyissä harjoitusohjelmissa on ollut 5–15 eri liikettä, joista tavallisimpia ovat olleet jalkaprässi, jalkakyykky, hack-kyykky, reidenojennus, reidenkoukistus, pohjenousu, penkkipunnerrus, hartiapunnerrus, selkätalja, selkäsoutu, selänojennus, istumaannousu, ojentajapunnerrus ja hauiskääntö. Suurimmat lihasryhmät ja raskaimmat liikkeet on harjoiteltu ensin ja sarjat suoritettu usein uupumustilaan. Tavallisesti yhdessä liikkeessä on ollut 1–4 sarjaa, joissa kussakin 8–15 toistoa (50–85 %:n kuormalla yhden toiston maksimista).

Turvallisuus

Liikunnan vasta-aiheet ovat mm. epävakaat sydän- ja verisuonisairaudet kuten rintakivut, lepohengenahdistus ja korkea verenpaine. Lisäksi vasta-aiheita ovat hoitamattomat tulehdukset, kuten nivel- tai hengitystietulehdus sekä eräät verkkokalvon sairaudet. Näitä vasta-aiheita sairastavien potilaiden pitää käydä lääkärissä hoidattamassa itsensä ennen liikunnan aloittamista. Selkänikamien luukadossa liikuntaharrastuksesta kannattaa aina keskustella hoitavan lääkärin kanssa. Tarvittaessa selkää voimakkaasti kuormittavia liikkeitä vältetään tai kevennetään.

Myös lääkkeitä käyttävillä vaikkakin muuten hyvinvoivilla senioreilla lääkärintarkastus liikkumisen aloituksen yhteydessä voi olla paikallaan. Esimerkiksi insuliinidiabeetikoilla saattaa joutua hieman vähentämään insuliiniannoksia, ettei verensokeri mene liian alas. Tämä siksi, että lihasvoimaharjoittelu parantaa sokeritasapainoa, mikä on tietysti hyvä asia.

Tarkempia liikuntaohjeita eri sairausryhmille löytyy mm. vapaasti netistä katseltavasta Potilaan Lääkärilehdestä. Tältä sivustolta pääset tutustumaan Liikuntaa lääkkeeksi -palveluun, josta löytyy liikuntaohjeita käytettäväksi terveyden ja toimintakyvyn edistämisessä sekä sairauksien ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa: http://www.potilaanlaakarilehti.fi/palvelut/liikuntalaake/

Pitää kuitenkin muistaa ettei liikkumista kannata pelätä eikä siitä saa tehdä liian isoa numeroa. Ihminen on luotu liikkumaan, ei olemaan. Istuminen vasta vaarallista onkin, niin nuorilla kuin senioreilla. Vakaa ja hoidettu verenpaine- tai sepelvaltimotauti, eteisvärinä, sydämen vajaatoiminta, aivohalvauksen jälkitila, proteesi tai korkea ikä eivät ole vasta-aiheita liikunnalle. Lihasvoimaharjoittelu on turvallinen liikunnan muoto myös hyvin iäkkäillä, kunhan liikkeet suoritetaan hallitusti ja rauhallisesti oikealla tekniikalla. Jos henkilöllä on tasapainovaikeuksia, niin vapaiden painojen sijaan liikeratoja ohjaavia kuntosalilaitteita kannattaa suosia turvallisuussyistä.

Lihasvoimaharjoittelu tulee aina suorittaa lämpimillä lihaksilla sekä liikeradat tehdä hyvällä ja puhtaalla tekniikalla. Jos liikettä tehdessä tuntuu varsinaista haittaavaa epätervettä kipua, sitä ei pidä jatkaa. Tällaisissa tapauksissa kyseessä voi olla esimerkiksi nivelrikko tai jänteiden tulehdukset. Asia kannattaa selvittää lääkärillä ja etsiä esimerkiksi kuntosalin koulutetun henkilökunnan kanssa mahdollinen vaihtoehtoinen liike, jolla voi harjoitella ilman kipuja.

 Lopuksi

Lihasvoimaharjoittelun pitäisi siis sisältyä jokaisen seniorin elämään vähintään kahtena, mielellään kolmena tai jopa useampana päivänä viikossa. Harjoittelun kannattaa olla ns. hypertrofista (toistot 8-12/sarja), jolla lihasmassa kasvaa parhaiten ja voimatkin kehittyvät hyvin. Tämän tyyppistä harjoittelua paikatkin kestävät paremmin kuin maksiminostoja. Optimaaliseen ravitsemukseen pitää kiinnittää erityistä huomiota.

Nykyajan yhteiskunnassa ihannoidaan nuoruutta. Valitettavasti useimmat kuntosaliharjoittelu- ja ravitsemusoppaatkin on suunnattu pääasiassa nuorille. Tämä on sääli, sillä seniorit hyötyisivät tästä liikunnan muodosta ja optimaalisesta ravitsemuksesta erityisen paljon. Siksi kirjoitin uutuuskirjani ”Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas”. Kirjassa demonstroidaan kuvin tehokkaat harjoitteluohjelmat sekä ravintoniksit ja ravintolisät senioreiden kunnon kohentamiseen. Kirjassa käsitellään myös lihaskunnolle tärkeää lepoa ja unta sekä hormonaalisia hoitoja kuten estrogeeni- ja testosteronikorvaushoitoa.

Suositeltavaa luettavaa:

Sundell J. Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas. 2014 Tammi.

Sundell J. Resistance training is an effective tool against metabolic and frailty syndromes. Advances in Preventive Medicine 2011; Article ID 984683, 7 pages.

Sundell J. Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa. Duodecim 2011;127:335–41.

Strandberg T, Viitanen M, Rantanen T, Pitkälä K. Vanhuksen hauraus-raihnausoireyhtymä. Duodecim 2006;122:1495–502.

Jan Sundell

- Sisätautiopin dosentti ja erikoislääkäri, toimii ylilääkärinä Turun yliopistollisessa keskussairaalassa sisätautivastuualueen johtajana.

- Tieteellinen työ liittyy sydäntutkimukseen sekä lihasvoimaharjoitteluun, ravitsemukseen, ravintolisiin ja niiden terveysvaikutuksiin.

- Fitness-urheilija, lajina CBB: sijoittunut 2011Fitness Classic -tulokaskilpailuissa hopeamitallille ja 2012 Masters SM-kilpailuissa IV sijalle.

- Kirjoittanut menestyskirjan: Hanki lihasta, polta rasvaa (Tammi 2012)

- On kirjoittanut/kirjoittaa artikkeleita Body, Fitbody ja Musclepro –lehtiin.

- Uutuuskirja suunnattu senioreille: Ikiliikkujan lihaskunto- ja ravitsemusopas (Tammi 2014)