Sain jälleen blogivieraaksi LitM Henri Hännisen. Henri kokoaa yhteen tämänhetkisen tutkimusnäytön kehittävästä liikkuvuusharjoittelusta ja tarjoaa suuntaviivoja toimivan liikkuvuusharjoittelun suunnitteluun ja toteutukseen. Hän vastaa myös yleisimpiin kysymyksiin ja kertoo venyttelytutkimuksista. Kirjoitus sisältää lisäksi teoriaa siitä, mikä kehossa muuttuu minkäkinlaisten liikkuvuusharjoitteiden seurauksena. Lisänörtteilyt notkeuteen ja liikkuvuuteen liittyvistä rakenteista ja joistain liikkuvuusharjoittelun harjoitusadaptaatioista löytyvät aiemmasta blogitekstistä tämän linkin takaa.
Kuva. ”Splits in Split”.
Katsaus toimivimpiin liikkuvuusharjoittelu- ja venyttelyprotokolliin
Notkeus- ja liikkuvuustutkimusta lukiessa on hyvä tiedostaa, että suurimmassa osassa olemassa olevasta tutkimustiedosta on tarkasteltu erilaisia tapoja kehittää kykyä rentoutua laajoihin asentoihin. Käyttämämme termistö heijastaa tätä: liikkuvuuden lajit jaetaan usein staattiseen ja dynaamiseen, tai aktiiviseen ja passiiviseen, ja käytetyimmät liikkuvuuden mittarit liittyvät rentoutumiskykyyn. Tähän tarvitaan muutos – jatkossa olisi hyvä tarkentaa aktiivisen liikkuvuuden osalta se, että millä tavalla aktiivista se on; tuleeko aktiivisuus venyvän lihaksen voimantuotosta vai esimerkiksi sen vastatoimijan aktiivisuudesta. Ero on oleellinen, sillä esimerkiksi romanialainen maastaveto on takareidelle aivan eri asia, kuin jalannostot tai aktiiviset jalanheitot.
Laajoihin asentoihin rentoutuminen – eri venyttelymetodit
Kenties tutkituin venyttelymuoto on juuri se, mitä sanasta ”venyttely” tulee ensimmäisenä mieleen: staattinen, rentouteen pyrkivä venyttely. Tutkimuskoontien osalta on aivan kiistattoman selvää, että tämän tyyppinen venyttely kehittää kykyä rentoutua laajempiin asentoihin (Page 2012, Thomas et al. 2018, Bryant et al. 2023). Joissain koonneissa on myös havaittu, että erityisesti liikunnallisesti passiivisemmilla yksilöillä staattisella venyttelyllä on hyvin pieni mutta olemassa oleva yhteys voimaan ja tehoon (Arntz et al. 2023), mikä kertoo lähinnä, että staattinen venyttely kehittää voimaa paremmin, kuin täysi liikkumattomuus. Muuten tutkimukset, jotka tarkastelevat venyttelyn vaikutusta voimantuottoon, ovat onnistuneet osoittamaan, että esimerkiksi pohkeiden osalta valtavan pitkäkestoinen venytys epämukavan laajassa asennossa tuottaa suunnilleen samansuuruisia hyötyjä voimantuotolle kuin pari sarjaa pohjenousuja. Panidi et al. (2021) ja Warneke et al. (2022) tarkastelivat siis venytysten vaikutusta voimantuottoon, ja vaikutukset olivat pienempiä, kuin Iversen et al. (2021) koonnin mukainen ”pari 10–15 toiston työsarjaa pari kertaa viikossa”, ja Alizadeh et al. (2023) koonti osoitti, miten niillä muutamilla sarjoilla voi saada suuria liikelaajuushyötyjä.
PNF-venyttely (proprioceptive neuromuscular facilitation) on toinen laajalti tutkittu venyttelyn muoto. Yleensä PNF-venyttely viittaa jännitys-rentoutus-venyttelyyn, jonka yleisimmät alatyypit ovat jännitys-rentoutus ja jännitys-rentoutus-vastatoimijan jännitys. Toisessa vuorottelee venyvän lihaksen jännitys ja rentoutus, ja toisessa venyvän lihaksen rentoutusvaiheeseen lisätään sen vastavaikuttajan jännitys, esimerkiksi takareisivenytyksessä jännitetään etureittä ja/tai lonkankoukistajaa (Hindle et al. 2012). PNF-venytykset voi tehdä esim. hengityksen mukaan (esim. sisäänhengityksellä jännitys, uloshengityksellä rentoutus ja asennon syvennys, sisäänhengityksellä uusi jännitys…), tai kellon mukaan (15 s rentoutus – 15 s jännitys – 15 s rentoutus…). Tutkimuksissa käytetään usein kelloa. Useat koonnit ovat verranneet pelkkää rentoutukseen pyrkivää venyttelyä ja jännitys-rentoutus-menetelmää. Osassa näiden vaikutuksessa ei ole ollut eroa (Borges et al. 2017, Lempke et al. 2018), osassa jännitys-rentoutus-menetelmä on ollut hieman tehokkaampi (Funk et al. 2003) ja osassa teholtaan heikompi (Thomas et al. 2018).
Eri venyttelyprotokollia vertailevat koonnit viittaavat siihen suuntaan, että staattisen venyttelyn osalta yksittäisten venytysten kannattaa olla kestoltaan noin 15–30 sekuntia kerrallaan ja paras akuutti hyöty saadaan parilla sarjalla (Page 2012). PNF-venytysten osalta toimivimmissa protokollissa ääriasentoon rentoutumiseen käytetty aika on noin 30 sekuntia kerrallaan, mutta välissä on yksi noin 10 sekunnin jännitys (Page 2012). Useita eri venyttelytapoja vertaileva Thomas et al. (2018) koonti osoitti, että suurimman lihasryhmäkohtaisen hyödyn juuri rennon venyttelyn osalta tuo 5 min viikossa, jaettuna viidelle päivälle. Frekvenssin hyöty oli selkeä (Thomas et al. 2018), eli ydinviestinä on suositus käyttää liikelaajuuksia kevyesti, mutta usein.
Staattisen venyttelyn intensiteetin osalta koonneissa näyttää siltä, että korkeahko intensiteetti – epämukava, mutta ei kivulias – saattaa toimia matalaa intensiteettiä paremmin, mutta tätä on tutkittu liian vähän (Bryant et al. 2023). PNF-venytysten jännitysten intensiteettiä tarkastelevassa tutkimuksessa on osoitettu, että kevyt (n. 20–60 %) jännitys on ihan yhtä tehokas, kuin lähes maksimaalinen jännitys (Feland et al. 2004). Kuten monissa muissakin liikkuvuusmenetelmissä, myös PNF-venyttelyssä on havaittu, että toisen puolen harjoittaminen laajentaa liikerataa myös sillä puolella, jota ei tehdä (Markos 1979).
Laajoihin asentoihin rentoutumisen harjoittelusta mainittakoon lisäksi, että myös putkirullailu voi itsessään lisätä liikelaajuutta staattiseen venyttelyyn verrattavissa määrin (Konrad et al. 2022), ja vain yhden puolen rullailu voi lisätä myös toisen puolen liikkuvuutta (Kelly & Beardsley 2016). Putkirullailun ja staattisen venyttelyn yhdistelmä toimii paremmin, kuin kumpikaan metodi yksinään (Konrad et al. 2021). Hauska huomio Konrad et al. 2021 koonnista on, että rullailun ja venyttelyn yhdistelmä oli toimiva vain, jos rullailu tapahtui ensin, ja hyödyllinen huomio samasta koonnista on, että putkirullailun ja staattisen venyttelyn yhdistelmän vaikutus oli samaa luokkaa dynaamisen venyttelyn kanssa.
Kaiken kaikkiaan eri tutkimuskoonnit osoittavat, että kaikki treenimuodot, missä laajoja asentoja käytetään jollain tavalla, kehittävät kykyä rentoutua laajempiin asentoihin. Käytännön viestinä on tärkeä hahmottaa, että jos harjoitteen tavoitteena on rentoutua laajaan asentoon, asento ei saa olla liian laaja, eikä asennossa kannata olla liian pitkään kerrallaan – molemmissa tapauksissa keho alkaa itseään suojellen jännittämään vastaan.
Voimaa ääriasennoissa
Useat tutkimukset ja laajat tutkimuskoonnit ovat osoittaneet, että riittävän laajan liikeradan voimaharjoittelu voi lisätä liikkuvuutta yhtä paljon, kuin perinteinen rentoutukseen pyrkivä venyttely (Afonso et al. 2021, Alizadeh et al. 2023, Nuzzo 2020, Vetter et al. 2022). Aiemmin näytti siltä, että nimenomaan eksentrinen, eli jarruttava, lihastyö tekee sitä (O’Sullivan et al. 2012, Vetter et al. 2022), mutta uudempien tutkimusten perusteella vaikuttaa, että oleellisinta on asennon laajuus, ei lihastyötapa (Afonso et al. 2021, Alizadeh et al. 2023). Niinpä siis myös konsentrinen )”voittava”) ja isometrinen (pito paikallaan) voivat kehittää liikkuvuutta, kunhan liikerata on riittävän laaja. Käytännön harjoitteita laatiessa on hyvä huomioida, että erityisesti jänteiden osalta oleellista on, että kuorma ja aika kuorman alla on sopiva (Lazarczuk et al. 2022), eli loppuasentoa korostavat tempovariaatiot (esim. alastopit tai hitaat laskeutumiset) voivat olla toimivimpia.
Kuva. Esimerkki laajan liikeradan / ääriasentojen voimaharjoittelusta.
Laajan liikeradan voimaharjoittelusta tiedetään myös, että täyden liikeradan käyttö tuo parempia tuloksia yleisvoiman ja lihasmassan osalta (Pallarés et al 2021, Kassiano et al 2023), eli järkevästi toteutetulla voimaharjoittelulla voi lyödä kaksi kärpästä samalla iskulla – sekä voima että liikkuvuus kehittyvät. Useat tutkimuskoonnit heittävät tähän kohtaan disclaimerina, että ”voimaharjoittelu riittää liikkuvuusharjoitteluksi tiettyyn pisteeseen asti, mutta ääriliikkuvuuksia vaativissa lajeissa perinteisemmät metodit voivat edelleen olla perusteltuja” (mm. Afonso et al. 2021, Alizadeh et al. 2023). Harjoittelu- ja valmennuskokemuksen perusteella tarjoan vaihtoehtoiseksi tulkinnaksi, että sama ”voimaa ääriasennoissa”-logiikka toimii myös äärimmäistä liikkuvuutta vaativien lajien kohdalla, mutta itse harjoitteiden täytyy olla erilaisia. Perus-askelkyykyllä tai romanialaisella maastavedolla ei spagaatteja rakenneta, mutta pidemmälle vietynä molemmista liikkeistä voi rakentaa spagaatteihin johtavat versiot. On toki huomioitava, että vajaiden liikeratojenkin harjoittelulla on myös aikansa ja paikkansa, eikä äärimmäisten liikeratojen käyttöä aina tarvitse tavoitella (ks. aiempi blogikirjoitus jalkakyykystä).
Voimaharjoittelua on tutkittu valtavan paljon, ja sen periodisoinnista ja ohjelmoinnista on valtavasti hyvää tietoa (Lyakh et al. 2016, Stone et al. 2021), kuten on myös parhaiten kehittävistä treenimääristä ja treenin intensiteeteistä (Bickel et al. 2011, Macpherson & Weston 2015, Iversen et al. 2021). Uudehkot Afonso et al. (2021) ja Alizadeh et al. (2023) koonnit laajan liikeradan voimaharjoittelusta tuovat tärkeää lisätietoa tähän kokonaisuuteen. Alamme olla tilanteessa, jossa myös pidemmälle viedyn notkeus- ja liikkuvuusharjoittelun suunnittelu ja toteutus voidaan parhaan tiedon mukaisesti eri harjoitusmuotoja yhdistellen, sen iänikuisen perinteisiin tai vanhoihin venyttelytutkimuksiin nojaavan tiedon sijaan.
Kuva. Passiivinen spagaattivenytys. Monesti vakuuttava, harvoin kovin hyödyllinen.
Vastauksia yleisiin kysymyksiin.
Onko jumi voimaa?
Ei ole, mutta joissain tilanteissa jäykkyys voi olla (Secomb et al. 2015).
Ehkäiseekö venyttely loukkaantumisia?
Käytännössä ei. Toki lajin vaatimukset ylittävä liikkuvuus saattaa ehkäistä (Green et al 2020, de la Motte et al. 2019), kuten myös lajin kannalta järkevä voimaharjoittelu (mm. Fleck et al. 1986, Faigenbaum et al. 2010), mutta rentouteen tähtäävä venyttely (mihin sana ”venyttely” puhekielessä melkein aina viittaa) ei ehkäise loukkaantumisia (Behm et al. 2016, Dijksma et al. 2020) tai nopeuta palautumista (Afonso et al. 2021). Mainittakoon sivuhuomiona, että joissain tutkimuksissa venyttelyn on havaittu vähentävän ikääntyneiden valtimoiden jäykkyyttä terveydelle hyödyllisellä tavalla (Kato et al. 2020), mutta vaikutuksen suuruusluokka ei näytä eroavan muusta fyysisestä aktiivisuudesta (Park et al. 2017), eli terveyshyötyjenkin kannalta tärkeintä on lähinnä pysyä aktiivisena ja liikkua jollain tavalla (Nuzzo 2020).
Kangistaako voimaharjoittelu?
Ei välttämättä, tietyllä tavalla tehtynä se voi jopa lisätä liikkuvuutta (Saraiva et al. 2014, Nuzzo 2020, Afonso et al. 2021). Yksipuolinen, liian suppeilla liikeradoilla tapahtuva harjoittelu kangistaa, ja monilla voimailu ajautuu helposti tällaiseksi. Massiivinen viivästynyt lihasarkuus (DOMS) voi toki myös akuutisti kangistaa (Cheung et al. 2003). Lisäksi teoriassa myös hyvin suureksi kasvanut lihasmassa voi joillain yksilöillä vähentää liikkuvuutta joissain nivelissä. Mutta jos harjoittelun joukkoon lisätään ”liikkuvuusversiot” voimaliikkeistä esimerkiksi lämmittelyihin ja maltetaan palautella muutama päivä erityisen kovan harjoituksen jälkeen, kangistava vaikutus vähenee tai häviää.
Haittaako venyttely voimaa?
Haittaa hetkellisesti, mutta vaikutus on melko pieni, ja haitallinen vaikutus poistuu noin vartin uudelleenlämmittelyllä (Behm & Chaouachi 2011, Kay & Blazevich 2012, Behm et al. 2021). Pitkällä aikavälillä näyttää siltä, että venyttely ei haittaa voiman kehittymistä ja liikunnallisesti passiivisilla saattaa jopa auttaa (Arntz et al. 2023). Ongelma ei ole tämä – ongelma on se, että lämmittelymuotona rentouteen pyrkivä venyttely ei valmista kehoa sellaiseen liikelaajuuksien käyttöön, mihin sen olisi hyvä valmistautua, ja treenimuotona rento venyttely ei rakenna ominaisuuksia, jotka auttavat kestämään laajoja liikkeitä – johtaen tilanteisiin, jossa esimerkiksi balettitanssija voi reväyttää takareiden kärrynpyörässä. Venyttely ei siis ole tällaisissa tilanteissa haitallista, lähinnä turhaa. Voiman puute laajoissa asennoissa puolestaan on haitallista.
Pitäisikö venytellä enemmän?
Riippuu mitä haet ja mitä tarkoitat sanalla ”venyttely”, mutta todennäköisesti ei. Jos haluat liikeradat laajenemaan ja laajat liikeradat parempaan käyttöön, kannattaa pikemminkin harjoittaa voimaa ja hallintaa laajoissa asennoissa ja pysyä aktiivisena. Toimistoarjessa paikallaanolon tauotus toimii paremmin, kuin venyttely. Saat toki venytellä, mutta jos käytät laajoja liikeratoja muuten, sinun ei luultavasti tarvitse.
Välikoonti, asiantuntijakommentit ja suuntaviivat harjoitteluun
Viestini on viime aikoina ollut tyyliä ”eikö se perinteinen venyttely voisi jo kuolla”. Se ei johdu siitä, ettei perinteisellä venyttelyllä olisi käyttökohteita, vaan siitä, että usein sillä yritetään ratkaista asioita, joihin se ei toimi. Erityisesti notkeutta vaativissa lajeissa on ratkaisevan tärkeää olla vahva niillä liikelaajuuksilla, joita tarvitaan – tällöin pohjaominaisuudeksi kannattaa rakentaa lihakset ja tukikudokset, jotka kestävät laajojen liikeratojen voimantuottoa hyvin. Rentouteen tähtäävä venyttely ei tee lihaksista tai tukikudoksista merkittävissä määrin vahvempia laajoissa asennoissa, jolloin on mahdollista päästä tilanteeseen, jossa liikehermosto päästää lihakset asentoon, jossa ne eivät ole kovin vahvoja tai kestäviä.
Liikkumista ja liikkuvuustilanteita on moneksi. Ensisijaisen tärkeää on hahmottaa, millaista liikkuvuutta tarvitaan ja minkä verran. Peräänkuulutan tässä tarkkaa lajin ja tavoitteen analyysiä: esimerkiksi voimistelusta tutuissa spagaattihypyissä jalkojen täytyy spagaattiin aukeamisen jälkeen tulla nopeasti alastuloon, mikä edellyttää venyviltä lihaksilta sopivan rentouden lisäksi voimaa ja nopeutta. Asento ilmassa näyttää samalta, kuin lattialla tehty spagaattirentoutus, mutta lihasten toiminnan osalta ero on valtava – näennäinen samankaltaisuus on tässä kohtaa harhaanjohtavaa.
Mikä kehossa muuttuu, kun liikkuvuus kehittyy?
Liikkuvuuden ja notkeuden taustamekanismien nörtteily auttaa ymmärtämään käytännön harjoittelua paremmin, mutta pakollista tämä ei ole. Jos haluat ymmärtää liikkuvuutta syvemmin, loppuosio tarjoaa kiinnostavaa ja hyödyllistä nörttitietoa, mutta jos vain käytäntö kiinnostaa, voit jättää tämän väliin.
Notkeuden ja liikkuvuuden voima ja taito
Kun harjoitusmuoto sisältää merkittävää voimantuottoa pitkällä lihaspituudella, se auttaa rakentamaan lihaksista ja tukikudoksista konkreettisesti vahvempia. Voimaharjoittelu tekee jänteistä vahvempia (Lazarczuk et al. 2022), ja pitkällä lihaspituudella voimaharjoittelu tekee itse lihaksista vahvemmat ja kestävämmät laajoissa asennoissa (Afonso et al. 2021, Alizadeh et al. 2023).
Aiemmin ajateltiin, että laajan liikeradan voimaharjoittelu rakentaisi lihassoluista pidempiä rakentamalla uusia lihassyiden supistumisyksiköitä, sarkomeereja, peräkkäin sarjaan (Presland et al. 2018, Timmins et al. 2016), mutta uusien tutkimusmenetelmien perusteella vaikuttaa siltä, että näin ei välttämättä tapahdu. Pincheiran ja kumppaneiden (2022) uuden tutkimuksen perusteella vaikuttaa, että lihaksen sisäisistä rakenteista itse sarkomeerien pituus kasvaa lihaksen ääripäissä, mutta rakenteita ei tule lisää. Lihaksista tulee siis toiminnallisesti pidempiä, ei rakenteellisesti. Näyttää siis siltä, että jousien materiaali päivitetään vahvemmaksi, mutta jousien pituutta ei muuteta.
Kun harjoitusmuoto sisältää millä tahansa tavalla uudenlaisessa asennossa oloa, asennosta tulee keholle tutumpi. Keho kerää jatkuvasti valtavia tietomääriä itsestään ja ympäristöstä (Steffen et al. 2022, Spampinato & Celinik 2021). Perusaistien lisäksi liikkumisen kannalta oleellisimpia ovat lukuisat lihaksissa, nivelissä ja tukikudoksissa olevat reseptorit (Proske 2023). Aivot kokoavat tiedon ja ”piirtävät kartan” siitä, mitä liikkumismahdollisuuksia on olemassa ja miten niitä säädellään (Spampinato & Celinik 2021, Škarabot et al. 2021). Eri liikuntamuodot saavat aikaan hieman erilaisia hermostollisia muutoksia (Škarabot et al. 2021) monilla eri hermoston alueilla (Dayan & Cohen 2011, Penhune & Steele 2012, Caligiore et al 2017, Christiansen et al. 2017), mutta käytännössä kaikki niistä toimivat adaptiivisesti: keho pyrkii sopeutumaan siihen, mitä siltä vaaditaan (Steffen et al. 2022). Käytännössä kaikki liikuntamuodot, joissa laajoja liikeratoja käytetään riittävän turvallisesti, tekevät laajoista asennoista tutumpia ja siten auttavat rentoutumaan niihin.
Notkeuden ja liikkuvuuden fiilis ja muut osa-alueet
Fiilis vaikuttaa suuresti – se on valtavan tärkeä. Nörtimmin sanottuna autonominen hermosto ja limbinen järjestelmä vaikuttavat aivan kaikkeen ihan liikkeen säätelyä myöten (Steffen et al. 2022), ja tällä on vaikutus myös liikkuvuuteen. Kokemuksen tasolla voi olla hyödyllistä hahmottaa liikkuvuus kehon kokeman uhkan kautta – keho tarkkailee ja varjelee itseään eikä päästä raajoja asentoihin, jotka se ”kokee” uhkaaviksi. Näitä ovat yleensä asennot, joissa ei ole koskaan (tai pitkään aikaan) käynyt, tai asennot, joissa se kokee kudosten olevan vaarassa. Pitkällä tähtäimellä sekä liikkumisen taidon että ääriasentojen voiman kehittäminen auttaa: liikkumisen taidon kehittäminen tekee asennoista ja liikkeistä tutumpia, ja laajojen asentojen voiman kehittäminen tekee kudoksista vahvempia. Lyhyellä tähtäimellä taas hermoston hetkelliseen rauhoittamiseen perustuvat keinot voivat tuoda helpotusta.
Hengitys- ja rentoutusharjoitteet perustuvat yleiseen hermoston rauhoittamiseen, jolloin liikkuvuus yleensä kasvaa. Hyvin suuri osa perinteisistä rentoutukseen tähtäävistä venyttelyistä pohjautuu tähän – pyritään löytämään rento tapa olla entistä laajemmassa asennossa, jolloin hermosto rauhoittuu ja asennosta tulee keholle tutumpi. Vaikutusmekanismi on todennäköisimmin hermostollinen – akuutin vaikutuksen osalta pyrkimyksenä on saada hermosto rauhoittumaan uudenlaiseen asentoon, ja kroonisen vaikutuksen osalta pyrkimyksenä on kerryttää kokemuksia niissä uusissa asennoissa ja antaa akuutin vaikutuksen kertautua.
Rentoon venyttelyyn verrattavia akuutteja tuloksia voidaan saada hyvin monenlaisilla treenimuodoilla ja taikatempuilla. Esimerkkejä löytyy: muun muassa hermoliu’utteluun perustuvat kevyet dynaamiset liikkuvuusharjoitteet toimivat (López López et al. 2019), kuten myös putkirullailu (Wilke et al 2020) tai lämpö (Nakano et al. 2012). Putkirullailun osalta on vieläpä osoitettu, kuinka vain yhden puolen rullailu avaa myös toisen puolen liikkuvuutta (Kelly & Beardsley 2016), mikä alleviivaa kauniisti sitä, kuinka epäspesifit asiat voivat vaikuttaa liikkuvuuteen. Esimerkkejä löytyy myös siitä, miten musiikin kuuntelu on auttanut palauttamaan liikelaajuuksia tekonivelleikkauksen jälkeen (Hsu et al. 2019), tai kuinka kuivaneulaus voi auttaa liikelaajuuksien kanssa (Bynum et al. 2021). Fiiliksen merkitystä havainnollistaa myös, että hieronnat ja muut manuaaliset käsittelyt toimivat joskus joillekin (esim. Crosman et al. 1984), ja joillekin ei (Barlow et al. 2004). On myös osoitettu, että passiivisissa liikelaajuustesteissä eri testaaja saa erilaisia tuloksia (van Trijffel et al 2010, Rabin et al. 2013), mikä edelleen viittaa siihen, kuinka tärkeää fiilis on. Ei ole vaikea kuvitella, mitä liikelaajuuden testitulokselle tapahtuu, jos testaajan kosketus tuntuu ikävältä tai ahdistavalta.
Yhteenveto
Notkeus- ja liikkuvuusharjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa on tärkeää hahmottaa millä tavalla liikkuvuutta on tarkoitus käyttää. Jos tarkoituksena on käyttää laajoja asentoja useilla tavoilla monenlaisissa tilanteissa, kannattaa liikkuvuuden pohja rakentaa niin, että kudokset konkreettisesti kestävät asentoja vahvemmin. Tiivistettynä:
- Jos tarvitset toimintakykyä laajoissa asennoissa, kannattaa rakentaa pohja laajojen liikeratojen voiman kautta – pyri tulemaan vahvemmaksi ja taitavammaksi sekä tavoiteasennoissa että niiden ympärillä.
- Jos kaipaat hetkellistä rentoutumista, kannattaa valita rentoutusharjoitteita – ne voivat tapahtua laajoissa asennoissa, mutta asento ei saa olla niin laaja, että keho alkaisi jännittää vastaan.
- Jos mieleen tulee syyllistävä ajatus siitä, että ”pitäis varmaan venytellä”, pysähdy hetkeksi pohtimaan kumpi yllä olevista on se, mitä tilanne oikeasti kaipaa enemmän.
Kirjoittajan esittely
Henri on liikuntanörtti (LitM), akrobaatti, valmentaja ja kouluttaja. Koulutukseltaan hän on liikuntatieteilijä (pääaineena valmennus- ja testausoppi, sivuainekokonaisuudet neurotieteestä, solubiologiasta ja kemiasta). Ennen fysiikkavalmennukseen ja asiantuntijoiden kouluttamiseen keskittymistä hän on opettanut parkouria ja useita eri akrobatialajeja sekä esiintynyt ilma-akrobaattina. Henrin erityisosaamisen ydin liittyy eri lajien tarkkaan analysointiin, fyysisesti vaativien taitolajien harjoitteluun ja erikoisiin voiman, nopeuden, liikkuvuuden ja taidon yhdistelmiin. Hänet tavoittaa instagramista, ja hänen tuleviin verkkovalmennuksiin, webinaareihin ja koulutuksiin löytää helpoiten Athletican ja Artformancen kautta.
Lähteet
Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., Milheiro, A. A., Ferreira, J., Sarmento, H., & Clemente, F. M. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel, Switzerland), 9(4), 427. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427
Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Zahiri, A., Anvar, S. H., Goudini, R., Hicks, J. P., Konrad, A., & Behm, D. G. (2023). Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 707–722. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01804-x
Arntz, F., Markov, A., Behm, D. G., Behrens, M., Negra, Y., Nakamura, M., Moran, J., & Chaabene, H. (2023). Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi-level Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 723–745. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01806-9
Barlow, A., Clarke, R., Johnson, N., Seabourne, B., Thomas, D., & Gal, J. (2004). Effect of massage of the hamstring muscle group on performance of the sit and reach test. British journal of sports medicine, 38(3), 349–351. https://doi.org/10.1136/bjsm.2002.003673
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology, 111(11), 2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
Behm, D. G., Kay, A. D., Trajano, G. S., & Blazevich, A. J. (2021). Mechanisms underlying performance impairments following prolonged static stretching without a comprehensive warm-up. European journal of applied physiology, 121(1), 67–94. https://doi.org/10.1007/s00421-020-04538-8
Behm D. G., Blazevich A., Kay A., McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 41, 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1177–1187. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d
Borges, M., Medeiros, D., Minotto, B. & Lima, C. (2017). Comparison between static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation on hamstring flexibility: systematic review and meta-analysis. European Journal of Physiotherapy. 1-8. https://doi.org/10.1080/21679169.2017.1347708
Bryant, J., Cooper, D. J., Peters, D. M., & Cook, M. D. (2023). The Effects of Static Stretching Intensity on Range of Motion and Strength: A Systematic Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 8(2), 37. https://doi.org/10.3390/jfmk8020037
Bynum, R., Garcia, O., Herbst, E., Kossa, M., Liou, K., Cowan, A., & Hilton, C. (2021). Effects of Dry Needling on Spasticity and Range of Motion: A Systematic Review. The American journal of occupational therapy : official publication of the American Occupational Therapy Association, 75(1), 7501205030p1–7501205030p13. https://doi.org/10.5014/ajot.2021.041798
Caligiore, D., Pezzulo, G., Baldassarre, G., Bostan, A. C., Strick, P. L., Doya, K., Helmich, R. C., Dirkx, M., Houk, J., Jörntell, H., Lago-Rodriguez, A., Galea, J. M., Miall, R. C., Popa, T., Kishore, A., Verschure, P. F., Zucca, R., & Herreros, I. (2017). Consensus Paper: Towards a Systems-Level View of Cerebellar Function: the Interplay Between Cerebellum, Basal Ganglia, and Cortex. Cerebellum (London, England), 16(1), 203–229. https://doi.org/10.1007/s12311-016-0763-3
Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(2), 145–164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
Christiansen, L., Lundbye-Jensen, J., Perez, M. A., & Nielsen, J. B. (2017). How plastic are human spinal cord motor circuitries?. Experimental brain research, 235(11), 3243–3249. https://doi.org/10.1007/s00221-017-5037-x
Crosman, L. J., Chateauvert, S. R., & Weisberg, J. (1984). The effects of massage to the hamstring muscle group on range of motion. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 6(3), 168–172. https://doi.org/10.2519/jospt.1984.6.3.168
Dayan, E., & Cohen, L. G. (2011). Neuroplasticity subserving motor skill learning. Neuron, 72(3), 443–454. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2011.10.008
de la Motte S. J., Lisman P., Gribbin T. C., Murphy K., Deuster P. A. (2019). Systematic review of the association between physical fitness and musculoskeletal injury risk: part 3-flexibility, power, speed, balance, and agility. J. Strength Cond. Res. 33, 1723–1735. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002382
Dijksma, I., Arslan, I. G., van Etten-Jamaludin, F. S., Elbers, R. G., Lucas, C., & Stuiver, M. M. (2020). Exercise Programs to Reduce the Risk of Musculoskeletal Injuries in Military Personnel: A Systematic Review and Meta-Analysis. PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation, 12(10), 1028–1037. https://doi.org/10.1002/pmrj.12360
Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British journal of sports medicine, 44(1), 56–63. https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.068098
Feland, J. B., & Marin, H. N. (2004). Effect of submaximal contraction intensity in contract-relax proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. British journal of sports medicine, 38(4), E18. https://doi.org/10.1136/bjsm.2003.010967
Fleck, S. J., & Falkel, J. E. (1986). Value of resistance training for the reduction of sports injuries. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 3(1), 61–68. https://doi.org/10.2165/00007256-198603010-00006
Funk, D. C., Swank, A. M., Mikla, B. M., Fagan, T. A., & Farr, B. K. (2003). Impact of prior exercise on hamstring flexibility: a comparison of proprioceptive neuromuscular facilitation and static stretching. Journal of strength and conditioning research, 17(3), 489–492. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0489:iopeoh>2.0.co;2
Green B., Bourne M. N., van Dyk N., Pizzari T. (2020). Recalibrating the risk of hamstring strain injury (HSI): a 2020 systematic review and meta-analysis of risk factors for index and recurrent hamstring strain injury in sport. Br. J. Sports Med. 54, 1081–1088. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100983
Hindle, K. B., Whitcomb, T. J., Briggs, W. O., & Hong, J. (2012). Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function. Journal of human kinetics, 31, 105–113. https://doi.org/10.2478/v10078-012-0011-y
Hsu C-C, Chen S-R, Lee P-H, Lin P-C. The Effect of Music Listening on Pain, Heart Rate Variability, and Range of Motion in Older Adults After Total Knee Replacement. Clinical Nursing Research. 2019;28(5):529-547. https://doi:10.1177/1054773817749108
Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(10), 2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
Kato, M., Nihei Green, F., Hotta, K., Tsukamoto, T., Kurita, Y., Kubo, A., & Takagi, H. (2020). The Efficacy of Stretching Exercises on Arterial Stiffness in Middle-Aged and Older Adults: A Meta-Analysis of Randomized and Non-Randomized Controlled Trials. International journal of environmental research and public health, 17(16), 5643. https://doi.org/10.3390/ijerph17165643
Kassiano, W., Costa, B., Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2023). Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 37(5), 1135–1144. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004415
Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine and science in sports and exercise, 44(1), 154–164. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318225cb27
Kelly, S., & Beardsley, C. (2016). SPECIFIC AND CROSS-OVER EFFECTS OF FOAM ROLLING ON ANKLE DORSIFLEXION RANGE OF MOTION. International journal of sports physical therapy, 11(4), 544–551. PMID: 27525179
Konrad, A., Nakamura, M., Bernsteiner, D., & Tilp, M. (2021). The Accumulated Effects of Foam Rolling Combined with Stretching on Range of Motion and Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of sports science & medicine, 20(3), 535–545. https://doi.org/10.52082/jssm.2021.535
Konrad, A., Nakamura, M., Tilp, M., Donti, O., & Behm, D. G. (2022). Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(10), 2523–2535. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01699-8
Lazarczuk, S. L., Maniar, N., Opar, D. A., Duhig, S. J., Shield, A., Barrett, R. S., & Bourne, M. N. (2022). Mechanical, Material and Morphological Adaptations of Healthy Lower Limb Tendons to Mechanical Loading: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(10), 2405–2429. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01695-y
Lempke, L., Wilkinson, R., Murray, C., & Stanek, J. (2018). The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion. Journal of sport rehabilitation, 27(3), 289–294. https://doi.org/10.1123/jsr.2016-0098
López López, L., Torres, J. R., Rubio, A. O., Torres Sánchez, I., Cabrera Martos, I., & Valenza, M. C. (2019). Effects of neurodynamic treatment on hamstrings flexibility: A systematic review and meta-analysis. Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 40, 244–250. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2019.10.005 Markos P. D. (1979). Ipsilateral and contralateral effects of proprioceptive neuromuscular facilitation techniques on hip motion and electromyographic activity. Physical therapy, 59(11), 1366–1373. https://doi.org/10.1093/ptj/59.11.1366
Lyakh, V., Mikołajec, K., Bujas, P., Witkowski, Z., Zając, T., Litkowycz, R., & Banyś, D. (2016). Periodization in Team Sport Games – A Review of Current Knowledge and Modern Trends in Competitive Sports. Journal of Human Kinetics, 54, 173–180. https://doi.org/10.1515/hukin-2016-0053
Macpherson, T. W., & Weston, M. (2015). The effect of low-volume sprint interval training on the development and subsequent maintenance of aerobic fitness in soccer players. International journal of sports physiology and performance, 10(3), 332–338. https://doi.org/10.1123/ijspp.2014-0075 Markos P. D. (1979). Ipsilateral and contralateral effects of proprioceptive neuromuscular facilitation techniques on hip motion and electromyographic activity. Physical therapy, 59(11), 1366–1373. https://doi.org/10.1093/ptj/59.11.1366
Nakano, J., Yamabayashi, C., Scott, A., & Reid, W. D. (2012). The effect of heat applied with stretch to increase range of motion: a systematic review. Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 13(3), 180–188. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2011.11.003
Nuzzo J. L. (2020). The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(5), 853–870. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01248-w
O’Sullivan, K., McAuliffe, S., & Deburca, N. (2012). The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. British journal of sports medicine, 46(12), 838–845. https://doi.org/10.1136/bjsports-2011-090835
Page P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), 109–119. PMID: 22319684
Panidi, I., Bogdanis, G. C., Terzis, G., Donti, A., Konrad, A., Gaspari, V., & Donti, O. (2021). Muscle Architectural and Functional Adaptations Following 12-Weeks of Stretching in Adolescent Female Athletes. Frontiers in physiology, 12, 701338. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.701338
Pallarés, J. G., Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M., & Courel-Ibáñez, J. (2021). Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 31(10), 1866–1881. https://doi.org/10.1111/sms.14006
Park, W., Park, H. Y., Lim, K., & Park, J. (2017). The role of habitual physical activity on arterial stiffness in elderly Individuals: a systematic review and meta-analysis. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 21(4), 16–21. https://doi.org/10.20463/jenb.2017.0041
Penhune, V. B., & Steele, C. J. (2012). Parallel contributions of cerebellar, striatal and M1 mechanisms to motor sequence learning. Behavioural brain research, 226(2), 579–591. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2011.09.044
Pincheira P. A., Boswell M. A., Franchi M. V., Delp S. L., Lichtwark G. A. (2022). Biceps femoris long head sarcomere and fascicle length adaptations after 3 weeks of eccentric exercise training, Journal of Sport and Health Science, Volume 11, Issue 1, 2022, Pages 43-49, ISSN 2095-2546, https://doi:10.1016/j.jshs.2021.09.002
Presland, J. D.; Timmins, R. G.; Bourne, M. N.; Williams, M. D.; Opar, D. A. (2018). The effect of Nordic hamstring exercise training volume on biceps femoris long head architectural adaptation. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 28(7):1775-1783. https://doi:10.1111/sms.13085
Proske U. (2023). A reassessment of the role of joint receptors in human position sense. Experimental brain research, 241(4), 943–949. https://doi.org/10.1007/s00221-023-06582-0
Rabin, A., Shashua, A., Pizem, K., & Dar, G. (2013). The interrater reliability of physical examination tests that may predict the outcome or suggest the need for lumbar stabilization exercises. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 43(2), 83–90. https://doi.org/10.2519/jospt.2013.4310
Saraiva, A. R., Reis, V. M., Costa, P. B., Bentes, C. M., Costa E Silva, G. V., & Novaes, J. S. (2014). Chronic effects of different resistance training exercise orders on flexibility in elite judo athletes. Journal of human kinetics, 40, 129–137. https://doi.org/10.2478/hukin-2014-0015
Secomb, J. L., Lundgren, L. E., Farley, O. R., Tran, T. T., Nimphius, S., & Sheppard, J. M. (2015). Relationships Between Lower-Body Muscle Structure and Lower-Body Strength, Power, and Muscle-Tendon Complex Stiffness. Journal of strength and conditioning research, 29(8), 2221–2228. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000858
Škarabot, Jakob & Brownstein, Callum & Casolo, Andrea & Del Vecchio, Alessandro & Ansdell, Paul. (2021). The knowns and unknowns of neural adaptations to resistance training. European Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1007/s00421-020-04567-3
Spampinato, D., & Celnik, P. (2021). Multiple Motor Learning Processes in Humans: Defining Their Neurophysiological Bases. The Neuroscientist: a review journal bringing neurobiology, neurology and psychiatry, 27(3), 246–267. https://doi.org/10.1177/1073858420939552
Steffen, P. R., Hedges, D., & Matheson, R. (2022). The Brain Is Adaptive Not Triune: How the Brain Responds to Threat, Challenge, and Change. Frontiers in psychiatry, 13, 802606. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2022.802606
Stone, M. H., Hornsby, W. G., Haff, G. G., Fry, A. C., Suarez, D. G., Liu, J., Gonzalez-Rave, J. M., & Pierce, K. C. (2021). Periodization and Block Periodization in Sports: Emphasis on Strength-Power Training-A Provocative and Challenging Narrative. Journal of strength and conditioning research, 35(8), 2351–2371. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004050
Thomas, E., Bianco, A., Paoli, A., & Palma, A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International journal of sports medicine, 39(4), 243–254. https://doi.org/10.1055/s-0044-101146
Timmins R.G., Ruddy J.D., Presland J. (2016). Architectural changes of the biceps femoris long head after concentric or eccentric training. Med Sci Sports Exerc 2016;48:499–508. https://doi:10.1249/MSS.0000000000000795
van Trijffel, E., van de Pol, R. J., Oostendorp, R. A., & Lucas, C. (2010). Inter-rater reliability for measurement of passive physiological movements in lower extremity joints is generally low: a systematic review. Journal of physiotherapy, 56(4), 223–235. https://doi.org/10.1016/s1836-9553(10)70005-9
Vetter, S., Schleichardt, A., Köhler, H. P., & Witt, M. (2022). The Effects of Eccentric Strength Training on Flexibility and Strength in Healthy Samples and Laboratory Settings: A Systematic Review. Frontiers in physiology, 13, 873370. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.873370
Warneke, K., Brinkmann, A., Hillebrecht, M., & Schiemann, S. (2022). Influence of Long-Lasting Static Stretching on Maximal Strength, Muscle Thickness and Flexibility. Frontiers in physiology, 13, 878955. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.878955
Wilke, J., Müller, A. L., Giesche, F., Power, G., Ahmedi, H., & Behm, D. G. (2020). Acute Effects of Foam Rolling on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(2), 387–402. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01205-7