Vatsalihasten anatomiaa for dummies – Hokkanen

Vatsalihaksista on kirjoitettu tässä blogissa jo useaan kertaan, mutta vatsalihasten anatomiasta eli rakenteesta ei niinkään. Tämän kirjoituksen tarkoituksena onkin perehtyä vatsalihasten rakenteeseen ja toimintaan niin, että siitä ottaa selvää se kuuluisa Erkkikin. Vieraskirjoittajana on yli 10 vuotta anatomiaa opettanut ja anatomiasta kirjan kirjoittanut TtM Matti Hokkanen. Kirjoituksen luettuasi ymmärrät myös paremmin aiempia (Esim. 1, 2, 3, 4) ja tulevia keskikehoon liittyviä kirjoituksia tässä blogissa ja muualla.

Kuva: http://www.imgrumweb.com

Vatsalihasten anatomian ymmärtäminen on oleellista, jotta voi ymmärtää paremmin myös niiden toimintaa ja harjoittamista. Vatsalihasten rakenteen ja toiminnan lisäksi tuon esille vatsalihaksiin liittyvää terminologiaa ja ehkäpä myös oion joitakin vääriä käsitteitä ja käsityksiä. Tämä kirjoitus pohjautuu Anatomian Atlakseen (Atlas of Anatomy, Thieme) ja Duodecimin lähdeaineistoon (esim. Lääketieteen termit). Todettakoon vielä, että ihmisen lihasten anatomiassa ei ole tapahtunut suuria muutoksia aikoihin.

Vatsalihakset

Vatsalihakset koostuvat viidestä lihaksesta, jotka sijaitsevat rintakehän ja lantion välissä (pääasiassa etupuolella). Ne sijaitsevat kolmessa kerroksessa vatsaontelon (pallean ja lantion välissä sijaitseva suuri ontelo, jossa sisäelimet sijaitsevat) seinämässä ja ne ovat kukin suuntautuneet eri tavoin kuten lihasten nimistä voi päätellä. Pintakerroksessa sijaitse­vat suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas ja pyra­midilihas, joka on näistä vähiten tunnettu. Välikerroksessa sijaitsee sisempi vino vatsalihas ja syväkerroksessa poikittainen vatsalihas. Vatsalihaksilla on vartalon liikuttamisen lisäksi muitakin tärkeitä tehtäviä. Ne jännittävät vatsaontelon seinämää ja säätelevät sen painetta, joiden avulla ne tukevat vartalon asentoa ja suojaavat sisäelimiä.  Vatsaontelon painetta tarvitaan myös esimerkiksi ulostamisessa, synnyttämisessä,  yskimisessä ja nauramisessa (oletko saanut vatsalihakset kipeäksi nauramalla?). Lisäksi vatsalihakset (pyramidilihasta lukuun ottamatta) avustavat myös voimakkaassa uloshengityksessä supistamalla rintakehää ja/tai kohottamalla palleaa, jolloin ilma (hiilidioksidi) pääsee paremmin poistumaan keuhkoista.

Suora vatsalihas ja pyramidilihas. Suorassa vatsalihaksessa on nimensä mukaisesti suoria lihassyitä, jotka huolehtivat vartalon kou­kistuksesta eli fleksiosta esimerkiksi, kun noustaan suoraan vuoteesta istumaan.  Suora vatsalihas osallistuu myös vatsaontelon seinämän jännittämiseen ja vartalon asennon tukemiseen.  Lihaksen poikki kulkevat jän­nejuovat jakavat sen neljään osaan, joista kol­me (yhteensä kuusi) on toisinaan näkyvissä (ns. six pack), jos päällä olevan rasvakerroksen määrä ei ole suuri. Suorien vatsalihasten välissä on sidekudossauma eli valkea jännesauma, joka muodostuu siten, että mo­lempien puolien vinojen vatsalihasten ja poi­kittaisten vatsalihasten jännekalvot yhdisty­vät toisiinsa. Samalla nämä jännekalvot muodostavat suorien vatsalihasten ympärille pussimaisen rakenteen, jota kutsutaan myös rektustupeksi. Pyramidilihas on ohut ja pyramidinmuotoinen li­has aivan häpyliitoksen yläpuolella. Sen tehtävänä on jännittää valkeaa jännesaumaa. Lihaksen merkitys on varsin vähäinen ja lihas puuttuukin noin joka viidenneltä. Mainittakoon myös, että usein vatsalihaksia treenataan niin, että jalat ovat kiinni laitteessa. Siinä tapauksessa myös lonkan koukistajat saattavat vahvistua.

Kuva. Vatsalihakset (Lähde: Tuki- ja liikuntaelimistön anatomia, opiskelukirja)

 Vinot vatsalihakset. Vinojen vatsalihasten lihassyyt kulkevat nimensä mukaisesti vinoon mahdollistaen kiertoliikkeen eli rotaation. Ulompi vino vatsalihas muodostaa vatsan sivuseinämän yhdessä sitä syvemmällä  (sisempänä) si­jaitsevan sisemmän vinon vatsalihaksen kanssa, ja ne toimivat tiiviissä yhteistyössä. Niiden lihassyyt kulkevat ristiin samalla puolella, mutta sa­maan suuntaan vastakkaisilla puolilla. Kun ulom­pi vino vatsalihas supistuu yhdessä vastakkaisen puolen sisemmän vinon vatsalihaksen kanssa, ta­pahtuu vartalon kierto kuten noustaessa vuoteesta istumaan sängyn laidalle. Vartalon kierrossa ovat mukana myös poikittainen vatsalihas (ks. alla) ja syvät selkälihakset (selkärangan vieressä sijaitsevat lyhyet lihakset), jotka tekevät siis yhteistyötä vinojen vatsalihasten kanssa. Lisäksi vartalon koukistus tapahtuu ulompien vinojen vatsalihasten supistuessa yhtä aikaa ja/tai ja sisempien vinojen vatsalihasten supistuessa yhtä aikaa. Vartalon koukistuksessa (erityisesti voimakkaassa) ovat siis mukana sekä vinot vatsalihakset että suora vatsalihas. Lisäksi vinot vatsalihakset osallistuvat vatsaontelon seinämän jännittämiseen ja vatsaontelon paineen säätelyyn ja sitä kautta vartalon asennon asennon tukemiseen, sillä ne muodostavat ”ki­ristysvyön” koko vatsan ympärille kiinnittymäl­lä vartalon etupuolella vatsakalvoon (vatsaontelon sisäseinämää ja sen sisällä olevia elimiä peittävä kalvo) ja takapuolella lanneselkäkalvoon (lantion selkäpuolen lihaksia peittävä vahva kalvo). Tässä yhteydessä mainittakoon myös leveä selkälihas, joka muodostaa vastaavanlaisen  ”kiristysvyön” selän puolelle aktivoituen erityisesti yläraajan liikkeissä (esim. ylätalja).

Poikittainen vatsalihas. Poikittainen vatsalihas sijaitsee vatsalihak­sista syvimmällä ja sen vuoksi sitä kutsutaan usein myös syväksi vatsalihakseksi (tai monikossa syviksi ). Poikittaisen vatsalihaksen lihassyyt kiertävät ”poikittain” lähes puoli vartaloa, jonka ansiosta se osallistuu myös vartalon kiertoon yhdessä vinojen vatsalihasten ja syvien selkälihasten kanssa. Poikittainen vatsalihaskin aktivoituu, kun noustaan vuoteesta istumaan sängyn laidalle. Lihas muodostaa vartalon ympärille vinojen vatsalihasten tavoin ”korsetin” tai ”kiristysvyön”, jonka avulla se jännittää vatsaontelon seinämää ja säätelee vatsaontelon painetta. Poikittainen vatsalihas on saanut viime vuosina poikkeuksellisen paljon huomiota, koska sen heikon aktivoitumisen on uskottu aiheuttavan selkäongelmia. Näin saattaa joskus olla, mutta myös muilla vatsalihaksilla, lihaksilla ja faskioilla eli peitinkalvoilla (ks. alla) ja lukemattomilla muilla syillä (esim. stressi) on oma osuutensa asiaan.

Vartalon asentoa tukevat lihakset

Vatsalihaksilla on siis tärkeä rooli erityisesti lannerangan (selkärangan alaosa) asennon tukemisessa, ja jo pelkästään tästä syystä niistä kannattaa pitää hyvää huolta. On kuitenkin monia muitakin lihaksia, joita ei pidä unohtaa: selän lihaksilla (selän ojentajalihas ja syvät selkälihakset), pallealla, lantionpohjan lihaksilla ja lonkkaniveltä liikuttavilla lihaksilla (esim. iso lannelihas ja iso pakaralihas), nelikulmaisella lannelihaksella sekä leveällä selkälihaksella on myös tärkeä merkitys lannerangan asennon tukemisessa. Siksi on tärkeää, että eri puolella kehoa sijaitsevat lihakset ja niihin liittyvät faskiat ovat keskenään tasapainossa. Tämä tarkoittaa sitä, että lihasten voimassa ei ole suuria puolieroja. Esimerkiksi voimakkaat selkälihakset ja heikot vatsalihakset voivat vaikeuttaa vartalon asennon hallintaa monissa liikkeissä.

Vatsalihasten ja selän lihasten aktivoitumista tarvitaan esimerkiksi hyvään seisoma- ja istuma-asentoon. Tämä tuki ei kuitenkaan riitä silloin, kun nostetaan esimerkiksi painavaa kuormaa tai hypätään korkealle. Esimerkiksi jalkakyykkyä tehtäessä tarvitaan avuksi palleaa ja lantionpohjan lihaksia, jotka yhdessä vatsaontelon seinämän lihasten (vatsalihakset ja nelikulmainen lannelihas) kanssa pienentävät vatsaontelon tilavuutta ja samalla lisäävät sen painetta, mikä tukee lannerankaa ja vähentää esimerkiksi nikamavälilevyihin (nikamien välinen joustava rustolevy) kohdistuvaa kuormitusta. Tämä ei kuitenkaan onnistu ilman automaattisesti tapahtuvaa hengityksen pidättämistä ja kurkunpään sulkeutumista, jolloin vatsaontelon paine ei pääse laskemaan. Myös selän lihasten (selän ojentajalihas ja syvät selkälihakset) aktivoituminen ja tuki kasvaa jalkakyykyssä merkittävästi, jotta selkäranka pysyisi sopivan suorassa. Tämä ei kuitenkaan onnistu ilman riittävää tekniikkaa, voimaa ja liikkuvuutta.

Vartalon tukemiseen tarvitaan siis selkärankaa ympäröivien lihasten riittävää ja oikea-aikaista aktivoitumista ja vatsaonteloa ympäröivien lihasten aiheuttamaa vatsaontelon paineen lisäystä. Toisinaan on kuitenkin tietyissä voimailuliikkeissä niin, että vartalon lihasten aikaansaama tuki ja paine ei riitä suojaamaan selkärankaa, jolloin voi olla paikallaan käyttää esimerkiksi erillistä selkätukea tai nostovyötä.

Lopuksi

Riittävä anatomian osaaminen auttaa siis ymmärtämään kehon toimintaa. Anatomian ymmärtäminen on myös liikunnallisen harjoittelun perusta. Jos haluat tietää lisää vatsalihaksista, muista lihaksista tai vaikkapa luista ja nivelistä, niin suosittelen tutustumaan vasta ilmestyneeseen kirjaani, joka sai nimekseen tuki- ja liikuntaelimistön anatomia (opiskelukirja). Kirjan ovat kirjoittaneet antaumuksella ja innostuksella kaksi kokenutta anatomian ja fysiologian opettajaa. Siitä on tehty helposti lähestyttävä, ymmärrettävä ja selkeä. Se on mielenkiintoinen lukupaketti täynnä kehittäviä tehtäviä ja laadukkaita kuvia unohtamatta tuki- ja liikuntaelinsairauksia. Kirjan avulla anatomian opiskelu on mielekästä ja tehokasta. Kirja sopii niille, joiden opintoihin kuuluu tuki- ja liikuntaelimistön anatomiaa ja kaikille muillekin, jotka haluavat opiskella kyseistä aihetta itsenäisesti. Kirjaa voi tilata esimerkiksi useista nettikirjakaupoista.

Luettuasi kirjoituksen varmasti nyt ymmärrät, että pelkästään nauramalla ei saa tehtyä hyvää core-treeniä vatsalihaksille

Matti Hokkanen

Kirjoittaja on koulutukseltaan terveystieteiden maisteri, joka on toiminut yhteensä noin 15 vuoden ajan anatomian ja fysiologian opettajana sekä liikunta- ja terveysalan tutkijana (esim. Polar Electro). Hänen erikoisosaamisaluetta on tuki- ja liikuntaelimistön anatomia ja lihashuolto. Entisenä kestävyysurheilijana ja nykyisena kuntourheilijana kaikenlainen liikunta ja harjoittelu on lähellä sydäntä.