Ihminen on aina halunnut etsiä nuoruuden lähdettä ja viime vuosina myös terveydenhuollossa on kiinnostuttu sairauksien lisäksi mahdollisuudesta hoitaa tai jopa hidastaa vanhenemista tai ainakin sen oireita. Aivan viime vuosina on tullut mahdolliseksi arvioida biologista ikää, mikä on luonut myös uuden kentän monenlaisille 2020-luvun visionääreille aina ylioptimistisista tutkijoista innokkaisiin biohakkereihin ja kaupallisiin toimijoihin. Vanhenemisen biologiaan erikoistunut molekyylifysiologian dosentti ja IkäKRIISI-blogin pitäjä Sira Karvinen kertoo tässä kattavassa blogikirjoituksessa mahdollistavatko uudet teknologiat vanhenemisen pysäyttämisen tai jopa estämisen. Sira kertoo myös lopuksi muutamia vinkkejä terveisiin elinvuosiin ja sen, pitääkö usein esitetty väite ”liikunnalla lisää elinvuosia” paikkaansa.

KUVA 1: lähde

Ikääntyminen tarkoittaa yksinkertaisesti iän karttumista ja se alkaa heti syntymästä. Vanheneminen puolestaan on joukko prosesseja, jotka ajan kuluessa johtavat haitallisiin muutoksiin solujen ja kudosten toiminnassa. Nämä vanhenemismuutokset heikentävät kehon toimintaa ja lisäävät kuolemanriskiä. Viime vuosina ”biohakkerointi” vanhenemista vastaan uusien teknologioiden avulla on nostanut kiinnostusta suuressa yleisössä.

Suomen väestö kuuluu maailman vanhimpiin. 65 vuotta täyttäneiden ihmisten osuus väestöstä on meillä 23 prosenttia, mikä on maailman neljänneksi korkein osuus. Siinä missä elinikä on jatkanut tasaista kasvua kehittyneissä maissa, laahaavat terveet elinvuodet toistaiseksi perässä. Toisin sanoen, vanhenemiseen liittyvät krooniset sairaudet tavoittavat meidät lähes samassa iässä kuin ennenkin. Koska korkea ikä on useiden kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen yhteinen nimittäjä, on herännyt kysymys, pitäisikö yksittäisten sairauksien sijaan siirtyäkin hoitamaan vanhenemista (Fontana ym. 2014, Partridge ym. 2018). Vanhenemiseen liittyvät krooniset sairaudet eivät pelkästään lisää kustannuksia ja kuormita terveydenhuoltoa, vaan heikentävät olennaisesti ihmisten elämänlaatua. Kerron seuraavaksi muutamista uusista molekyylibiologisista teknologioista, joita on tutkittu vanhenemisen hidastamiseen, pysäyttämiseen tai jopa estämiseen.

David Sinclair: Vanheneminen on parannettavissa

Biohakkeroinnilla tarkoitetaan esimerkiksi oman suorituskyvyn ja terveyden optimointia käyttäen teknologisia ja biologisia apuvälineitä. Solubiologin silmin iloinen asia ilmiössä on se, että pyrkimyksenä on ymmärtää ihmisen elimistön toimintaa aina solutasolle asti. Ilmiön kääntöpuolena on disinformaation leviäminen ja terveyden kannalta aivan turhien, jopa vaarallisten tuotteiden myynti kohenevan terveyden nimissä.

Maailmalla tunnetuin eliniän pidentämiseen keskittyvä biohakkeri ei paljon esittelyjä kaipaa: genetiikan professorina Harvardissa työskentelevä David Sinclair on julkaissut suurelle yleisölle tarkoitetun oppaan: Lifespan: Why We Age and Why We Don’t Have To” (2019). Kirja on käännetty myös suomeksi: “Elinkaari: mistä vanheneminen johtuu ja mitä sille voi tehdä?”. Suomeksi kirjaa myydään mainoslausein: ”Mitä jos jokainen voikin valita oman elinkaarensa?” ja ”Vanhuus on sairaus, joka voidaan parantaa”.

Vanhenemisen huippututkijat eivät jaa Sinclairin yltiöoptimismia

Siinä missä Sinclairin yltiöoptimistinen suhtautuminen vanhuuden parantamiseen on herättänyt suuressa yleisössä ihastusta, ovat monet muut vanhenemisen biologian tutkijat (biogerontologit) tulkinnoissaan maltillisempia. Yksi vanhenemisen biologiaa tutkineista kovista nimistä, Charles Brenner, on noussut julkisesti Sinclairin esittämiä yliampuvia väitteitä vastaan. Brenner toteaa tuoreessa julkaisussaan näin:

”For scientific discoveries to be developed they need to be real but for books to sell, the stories just have to be good” eli vapaasti suomennettuna: ”Jotta tieteellisiä löytöjä voitaisiin kehittää, niiden on oltava todellisia, mutta kirjojen myymiseksi vain tarinoiden on oltava hyviä” (Brenner, 2023).

Ensimmäinen Brennerin ja Sinclairin välillä kiistaa aiheuttava asia on ihmisen maksimielinikä. 120-vuotta on pitkään pidetty ihmisen maksimieliniän maagisena rajana, ja tätä mieltä on myös Brenner. Tällä hetkellä pisimmän eliniän virallinen ennätys on 122 vuotta ja 5 kuukautta, ja sen saavutti ranskalainen Jeanne Calment vuonna 1997 (kuva 2). Joskin mainittakoon, että Jeannetin tyttären Yvonnen epäillään esiintyneen hänenä viimeisinä vuosikymmeninä, mikä saattaa asettaa ennätyksen kyseenalaiseksi.

Sittemmin 120 vuoden rajapyykkiä on pyritty selittämään monin keinoin. Tyypillisesti aihetta lähestytään joko ohjelmoidun vanhenemisen tai virheiden karttumisen kautta (Jin, 2010), mutta tämä vanhenemisen teorioiden jako johtaa usein siihen, että puhutaankin teorioiden sijaan vanhenemisen mekanismeista. Vuonna 2017 julkaistiin matemaattinen malli, jonka mukaan ikuinen elämä on mahdotonta solujen välisen kilpailun takia, jonka seurauksena yksilö kuolee joko vanhuuteen tai syöpään (Nelson ja Masel, 2017).

KUVA 2: 122-vuotiaaksi elänyt Jeanne Calment (vaiko sittenkin hänen tyttärensä Yvonne?) lähde

Sinclair esittää kirjassaan useaan otteeseen, että mikään biologian laki ei määrää, että meidän on vanhennuttava. Tämän nojalla hän myös toteaa, ettei ihmisen eliniälle ei ole ylärajaa. Sinclair asettaa näkemyksensä tueksi tutkimuksen, jossa kuolemanriski tasaantuu noin 105 ikävuoden kohdalla (Barbi ym. 2018). Vaikka yhä useampi saavuttaa sadan vuoden iän, ei tämä tarkoita, ettei ihmisen maksimieliniälle olisi olemassa ylärajaa. Brenner viittaa ensimmäisessä vasta-argumentissaan artikkeliin, jossa havaittiin, että huolimatta yli satavuotiaiden määrän dramaattisesta historiallisesta kasvusta, ihmisten pitkäikäisyyden ennätysten kasvun on myöhemmissä syntymäkohorteissa havaittu hidastuvan merkittävästi, ja melkein pysähtyvän vuoden 1879 jälkeen syntyneillä (Gavrilova ja Gavrilov, 2020). Kuolleisuus myös kiihtyi 113 ikävuoden kohdalla, viitaten siihen, että ihmisen pitkäikäisyydelle on olemassa biologinen raja.

Toinen tutkijoiden välinen riita kehkeytyy vanhenemisen teorioista, eli vastauksesta siihen, miksi vanheneminen tapahtuu. Brenner pohjaa ajattelunsa vanhenemisen evolutiivisiin teorioihin, erityisesti valintavarjoon (Kirkwood ja Austad, 2000). Valintavarjolla tarkoitetaan iän myötä heikkenevää luonnonvalinnan valintapainetta, joka ei riitä poistamaan populaatiosta korkeassa iässä ilmeneviä haitallisia ominaisuuksia. Näin ollen ne ikävät ominaisuudet, jotka tulevat esiin vasta sen jälkeen, kun yksilö on jo saanut suurimman osan jälkikasvustaan (ja hoivannut heidät lisääntymisikään) säilyvät populaatiossa. Vanhenemiseen liittyvät muutokset ovat tällaisia valintavarjoon jääviä ominaisuuksia.

Siinä missä Brennerin käsitys vanhenemisen syistä on linjassa nykykäsityksen kanssa, on tärkeä ymmärtää, että Sinclair pyrkii biohakkeroinnilla puuttumaan vanhenemisen mekanismeihin, ei teorioihin. Sinclair esittääkin kirjassaan kokonaan oman vanhenemisen teorian, jota hän kutsuu vanhenemisen informaatioteoriaksi. Tämä teoria pohjautuu ajatukseen siitä, että vanheneminen on epigeneettisen, eli DNA:n toimintaa säätelevien tekijöiden, informaation katoamista. Sinclairin informaatioteoria tulee lähelle vanhenemisen tunnusmerkiksi (eli mekanismiksi) tunnustettua epigenomin epästabiiliutta (López-Otín ym. 2023), eli vastaa ”miksi vanheneminen tapahtuu?”-kysymyksen sijaan pikemminkin kysymykseen ”miten vanheneminen tapahtuu?”.

Vanheneminen on siis joukko biologisia prosesseja, jotka ovat säilyneet evoluution aikana. Vaikka keskimääräinen elinikä on jatkanut tasaista kasvuaan, vaikuttaa toistaiseksi siltä, että ihmiskehon maksimielinikä on noin 120-vuoden tienoilla. Jotta maksimielinikä huomattavasti nousisi, vaatisi tämä uusia keinoja vanhenemisen hidastamiseksi väestötasolla.

Sirtuiinit tutkijoiden kiistakapulana

Brennerin suurin kritiikki kohdistuu Sinclairin väitteisiin sirtuiineista ”nuoruusproteiineina”. Sirtuiinit ovat joukko proteiineja, joiden on ajateltu toimivan yhdistävänä linkkinä energia-aineenvaihdunnan ja eliniän välillä (Guarente, 2013). Sirtuiinit säätelevät esimerkiksi DNA:n korjausta ja mitokondrioiden energian (ATP:n) tuottoa. Esimerkiksi omassa tutkimuksessani havaitsin, että rotilla perinnöllinen hyvä juoksukyky ja pitkä elinikä olivat yhteydessä korkeampaan sirtuiinin määrään lihaksessa (Karvinen ym. 2016). Vastaavia havaintoja ovat tehneet myös muut tutkimusryhmät (Kanfi ym. 2012, Taylor ym. 2022).

Brennerin mukaan sirtuiinit eivät pidennä elinikää eivätkä Sinclairin mainostamat sirtuiinien aktivaattorit itse asiassa aktivoi sirtuiineja. Siinä missä sirtuiiniproteiinien suuren määrän on havaittu pidentävän elinikää (Kanfi ym. 2012, Michan ja Sinclair 2007, Taylor ym. 2022) löytyy kirjallisuudesta myös päinvastaisia havaintoja (Burnett ym. 2011, Slade ja Staveley 2016). Tieteelle tyypillistä on, että positiiviset havainnot, eli tässä tapauksessa sirtuiinien positiivisia vaikutuksia raportoivat tutkimukset, saavat enemmän huomiota ja julkaistaan paremmissa lehdissä kuin negatiiviset tai ei vaikutusta raportoivat tutkimukset. Kriittisesti ajatteleva tutkija tuo esiin ja huomioi aina molemmat näkökulmat johtopäätöksiä tehdessään. Sinclair pohjaa koko vanhenemisteoriansa sirtuiinien toimintaan, minkä vuoksi on hyvin ymmärrettävää, että Brennerin esiin nostama huoli tutkimustulosten oikeellisuudesta on kriittistä teorian toimivuuden kannalta.

Resveratrolilla nuoruuden lähteelle?

Tunnetuin sirtuiinien aktivaattori on resveratroli, jota on esimerkiksi monien rakastamissa punaviinissä ja suklaassa. Resveratroli on fenoliyhdiste, joka on saanut maineen nuoruuden lähteenä. Hype resveratrolin ympärillä nousi erityisesti siitä, että joillain lajeilla sen havaittiin pidentävän myös maksimielinikää – eliöt eivät vain saavuttaneet pisimmäksi arveltua ikäänsä, vaan elivät vielä sen yli (Bhullar ja Hubbard, 2015). On kuitenkin huomioitava, että ikä, jolloin resveratrolin nauttiminen aloitetaan, vaikuttaa lopputulokseen. Esimerkiksi resveratrolin antaminen aikuisille hiirille sai kyllä aikaan vanhenemisen merkkien vähentymisen, muttei pidentänyt elinikää (Pearson ym. 2008). On myös havaittu, että luontaisesti hoikilla ja geeniperimältään terveillä jyrsijöillä resveratroli ei pidentänyt elinikää (Bhullar ja Hubbard, 2015). Vaikuttaisi siis siltä, että resveratrolin käytössä aloitusiällä ja terveydentilalla on merkitystä lopputuloksen kannalta.

Vaikka resveratrolilla tietyissä tilanteissa on pystytty vaikuttamaan elinikään, sen vaikutusreitti on yhä kiistanalainen. Siinä missä Sinclair on vakuuttunut sen vaikutuksen kulkevan sirtuiinien kautta (Howitz ym. 2003), on asiasta esitetty myös eriäviä tuloksia (Borra ym. 2005, Kaeberlein ym. 2005). Toistaiseksi ylipainoisilla ja tyypin 2 diabeetikoilla tehnyt tutkimukset ovat antaneet ristiriitaista tietoa resveratrolin hyödyistä ihmisillä (Brasnyó ym. 2011, Poulsen ym. 2013, Timmers ym. 2011).

Ristiriitaisia ovat olleet resveratrolin vaikutukset myös ihmisillä, joilla ei ole metabolisen oireyhtymän riskitekijöitä (Smoliga ym. 2011). Kliinisten kokeiden perusteella on päästy lähinnä yhteisymmärrykseen siitä, että resveratroli on hyvin siedetty, mutta sillä on biologisesti huono hyötyosuus. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että resveratrolin imeytyvyys ruoansulatuselimistössä ja siirtyminen vereen on heikko, mikä osaltaan rajoittaa sen vaikutuksia elimistössä. Esimerkiksi punaviiniä tulisi nauttia litrakaupalla päivässä, jotta siinä olevaa resveratrolia saisi niin paljon, että sillä olisi positiivisia vaikutuksia terveyteen, kuten aiemmin blogissa kerrottiin.

KUVA 3: lähde

Resveratrolin tarina muistuttaa tässä vaiheessa vastaavaa innostusta antioksidanttien suhteen, joiden lisäämisen ruokavalioon pillereiden muodossa toivottiin estävän oksidatiivisen stressin aiheuttamia vanhenemismuutoksia. Toisin kuitenkin kävi, ja antioksidantit suositellaan nykyisin nauttimaan ensisijaisesti terveellisen ruokavalion mukana (Macpherson ym. 2013).

Resveratrolin ohella sirtuiinien aktiivisuuteen ja vanhenemiseen vaikuttaa myös NAD (nikotiiniamidiadeniinidinukleotidi), joka on kaikissa soluissa esiintyvä koentsyymi. NAD-taso laskee iän myötä ja sen tason nostaminen vaikuttaisi ainakin useilla eläinmalleilla parantavan terveyttä, kudosten toimintaa ja pidentävän elinikää (Zhang ym. 2016, Rajman ym. 2018, Yaku ym. 2018). Suurilla annoksilla NAD on antanut lupaavia tuloksia myös ihmisillä etenkin lihasten toiminnan kannalta, mutta sen vaikutusta vanhenemiseen ei vielä tunneta (Lapatto ym. 2023, Pirinen ym. 2020). Sen sijaan on havaittu, että säännöllinen liikunta auttaa mahdollisesti ylläpitämään NAD-tasoa lihaksissa tehokkaammin kuin NAD-lisät (Chubanava ja Treebak 2023).

Metformiinin ja senolyysin avulla vanhenemista vastaan

Resveratrolin ohella viime vuosina biohakkerien kiinnostusta on herättänyt tyypin 2 diabeteksen hoitoon käytetty metformiini (Rojas ja Gomes, 2013). Metformiini vaikuttaa pääasiassa maksan glukoosituotantoa vähentävästi laskien verensokeria. Metformiini markkinoidaan myös vanehenemisen hidastajana luvaten, että se tehostaa muun muassa kehon vastetta insuliinille ja parantaa verisuonten terveyttä. Epidemiologisissa tutkimuksissa metformiinin on raportoitu vähentävän esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien riskiä ja pienentävän kuolemanriskiä tyypin 2 diabeetikoilla (Bannister ym. 2014, Nafisa ym. 2018). Yhdysvalloissa on suunnitteilla kliininen koe, jossa selvitetään metformiinin vaikutusta vanhenemiseen liittyviin sairauksiin terveillä ihmisillä (TAME, Targetting Ageing with Metformin). Toistaiseksi metformiinin vanhenemista hidastavista vaikutuksista ei kuitenkaan ole näyttöä terveillä ihmisillä.

Toinen viime vuosina huomiota saanut eliniän biohakkerointikeino pohjautuu senesenssien solujen poistamiseen, eli senolyysiin. Senesenssit solut ovat vanhoja ja toimimattomia soluja, joita kertyy elimistöön ikääntymisen seurauksena. Näiden solujen kasvanut määrä on yhteydessä moniin vanhenemiseen liittyviin krooniiin sairauksiin (Childss ym. 2015). Tämän vuoksi olisi näppärää, ja mahdollisesti terveyden ja eliniän kannalta eduksi, jos senesenssit solut saataisiin hallitusti poistettua kehosta.

Toistaiseksi ihmisillä senolyyttisten lääkkeiden on osoitettu parantavan idiopaattista keuhkofibroosia sairastavien potilaiden fyysistä toimintakykyä (Justice ym. 2019). Senesenssien solujen poistaminen hiirillä on osoittanut hidastavan useiden elinten vanhenemiseen liittyvää heikkenemistä sekä pidentävän elinikää (Baker ym. 2016, Xu ym. 2018). On kuitenkin havaittu, että senesenssien solujen poistaminen voi johtaa niiden nopeampaan kertymiseen kehoon poistamisen jälkeen (Kowald ja Kirskwood, 2021), jolloin senolyysistä on elimistön terveydelle vai hetkellinen etu. Kuten resveratrolin ja metformiininkin tapauksessa, myös senolyyttisten lääkkeiden tehosta terveillä ihmisillä ei vielä ole luotettavaa näyttöä.

Ensimmäinen tuhat vuotta elävä ihminen on jo syntynyt?

Siinä missä Sinclair esittää, että maailman ensimmäinen 150-vuotiaaksi elävä ihminen on jo keskuudessamme, kaikille ei tämäkään riitä. Cambridgen yliopistosta työskentelevä biogerontologi Aubey de Grey on vakuuttunut siitä, että ensimmäinen tuhat vuotta elävä ihminen on jo syntynyt. de Grey pohjaa ajatuksensa siihen, että vanheneminen saadaan kuriin teknologisten innovaatioiden avulla. Sens-tutkimussäätiö, jonka toiminnassa de Grey on mukana, tähtää vaatimattomasti parantamaan sairauden, jota kutsumme vanhenemiseksi. Ajatus on siis sama kuin Sinclairilla, joka näkee vanhenemisen sairautena, joka voidaan parantaa.

Vanhenemisen luokittelemisessa sairaudeksi on omat hyvät ja huonot puolensa: toisaalta se lisää medikalisaatiota, mutta voisi myös ohjata lisää varoja vanhenemisen tutkimukseen (Gavrilov ja Gavrilova 2017, Jin ym. 2014, Stambler  2017). Selvää kuitenkin on, että tuhannen vuoden elinikä vaatii nykysisä vanhenemisen hidastuskeinoja huomattavasti järeämpiä löydöksiä ja keinoa, joita meillä ei vielä ole käsissämme. Toistaiseksi vanheneminen ei ole sairaus, eikä sitä osata parantaa, vaikka lupaavia keinoja vanhenemiseen liittyvien sairauksien lykkäämiseen onkin jo tarjolla.

KUVA 4: Yksi näkemys siitä, miltä näyttäisimme, jos kehomme olisi rakennettu pitkää elinikää ajatellen. lähde

Vanhenemista on helppo kiihdyttää, mutta hankala hidastaa

Valtaosa biogerontologeista on yhtä mieltä siitä, että vanhenemisnopeutta voidaan muokata niin geenien kuin ympäristönkin avulla (Kananen ja Marttila 2019). Edellä kuvattujen mahdollisesti elinikää pidentävien biohakkerointikeinojen ohella on joukko muita vanhenemisen mekanismeja, joihin puuttuminen voi tulevaisuudessa lykätä vanhenemisen merkkejä. Tänä vuonna julkaistu päivitetty versio vanhenemisen tunnusmerkeistä sisältää kaikkiaan kaksitoista eri vanhenemista aiheuttavaa biologista mekanismia, joiden hidastaminen hidastaa vanhenemista eläinmalleissa (López-Otín ym. 2023). Tässä tekstissä on siten esitelty vain osa nykyisistä keinoista puuttua vanhenemiseen, ja toisaalta toivon, että esimerkiksi kantasoluhoidot, entsyymiterapia ja geeninsiirto pysyvät toistaiseksi tavallisten, perusterveiden tallaajien ulottumattomissa.

On kuitenkin tärkeä ymmärtää, että vanhenemista on helppo kiihdyttää (esim. tupakointi, epäterveelliset elintavat), mutta huomattavasti vaikeampaa hidastaa. Tutkitusti tunnetuin elinikää pidentävä keino, kalorirajoituskin pidentää eläinten elinikää vain verrattuna sellaisiin eläimiin, joilla on jatkuva pääsy ruokakupille. Tässä tapauksessa tarkempaa olisi kuitenkin sanoa, että rajoittamaton ruoansaanti on elämää lyhentävä ympäristö, kuin että kalorirajoitus on elinikää pidentävä ympäristö (Sohal ja Forster, 2014).

Liikunta ei ehkä tuo lisävuosia, mutta voi tuoda lisää elämää vuosiin

Nykytietämyksen mukaan Sinclairin toivetta siitä, että jokainen voisi valita oman elinkaarensa, rajoittaa Brennerinkin esiin nostama perimä. Törmäsin tähän asiaan hyvin konkreettisesti omassa tutkimuksessani. Liikunta vähentää tutkitusti riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, metabolisiin sairauksiin ja tiettyihin syöpiin. Liikunta jos mikä on siis mitä mainioin biohakkerointi keino! Tiedetään myös, että liikunnallisesti aktiiviset elävät keskimäärin sohvaperunoita pidempään (Löllgen ym. 2009, Schnohr ym. 2015). Tämä havainto saa helposti luulemaan, että liikunnalla voisi hankkia itselleen lisää elinvuosia. Tilanne on vähän sama, kuin noudattamalla tismalleen samaa ruokavaliota kuin huippu-urheilijat, kuvittelisi muuttuvansa huippu-urheilijaksi. Ikävä kyllä näin ei käy, vaan huippu-urheilijaksi tuleminen vaatii myös suosiollisen perimän ja paljon harjoittelua.

Tutkimuksessani tarkastelin perimältään identtisiä, mutta liikuntamäärältään eroavia kaksospareja. Yllätykseksi havaitsin, että liikunta ei pidentänyt elinikää, vaan identtiset kaksoset elivät lähes saman ikäisiksi liikuntatottumuksista riippumatta (Karvinen ym. 2015). Tutkimuksemme perusteella perimä vaikutti elinikään enemmän kuin aikuisiän liikunta-aktiivisuus. Tutkimukseni johtopäätös oli, että samat geenit todennäköisesti säätelevät halukkuutta liikkua ja elinikää. En kuitenkaan sano, että hyvän perimän puutteessa liikunta kannattaa lopettaa – päinvastoin! Liikunnalla on todistetusti useita positiivisia vaikutuksia muuan muassa toimintakykyyn ja terveyteen (esim. Pedersen ja Saltin 2015, Mcleod ym. 2019), vaikka lisävuosia se ei oman ja muiden syy – seuraus -suhdetta osoittavien tutkimusten nojalla todennäköisesti tuokaan.

Vanhenemisen hidastaminen biohakkeroinnin avulla tuo mieleen aika ajoin pinnalle nousevan ajatuksen liikuntapillerin kehittämisestä, jolla voisi saada liikunnan hyödylliset vaikutukset ilman liikuntaa (Hulmi ym. 2017 ja vanha blogikirjoitus). Valitettavasti tällaisen kehittäminen on todella haastavaa, varsinkaan ilman sivuvaikutuksia. Samoin vanhenemisen suhteen voimme puuttua lääkkeellisesti yhteen tai muutamaan vanhenemisen mekanismiin, mutta kaikkien mekanismien pysäyttäminen vaatii jo aivan uusia tieteellisiä avauksia.

Samaan aikaan vanheneminen on kuitenkin radikaalisti muuttunut ihan ilman biohakkerointiakin. Elinikä on pidentynyt tuoden lisää elinvuosia erityisesti keski-ikään, ei pelkästään elämän loppuun. Toisin sanoen, iäkkäät ihmiset ovat nuortuneet (Koivunen ym. 2021).  Nykyisin elävillä 75–80-vuotiailla on esimerkiksi parempi lihasvoima, kävelynopeus, muisti ja päättelykyky kuin 30 vuotta sitten mitatuilla samanikäisillä ihmisillä. Tätä vanhenemisen positiivista muutosta ovat todennäköisesti ajaneet ainakin parempi ravitsemus ja hygienia sekä terveydenhuollon palveluiden ja koulujärjestelmän kehittyminen ja parempi saavutettavuus. Nykyiset 65-vuotiaat eivät enää istu kategoriaan ”vanhus”.

KUVA 5: Vanheneminen on muuttunut. lähde

Terveet elintavat ovat fiksu valinta

Vaikuttaa siis siltä, että vanhenemisen hidastaminen terveillä ihmisillä esimerkiksi lääkkeellisin keinoin on vielä hyvin epävarmaa ja vaatii paljon lisätutkimuksia. Mitä sitten voi itse tehdä elääkseen mahdollisimman terveenä mahdollisimman pitkään? Kaikessa yksinkertaisuudessaan riittävä liikunta ja siihen yhdistetyt terveet elintavat ovat paitsi turvallinen, myös todistetusti tehokas tapa edistää toimintakykyä ja lisätä terveitä elinvuosia. Pitkäikäisiä yhdistäviä ominaisuuksia ovat esimerkiksi hyvä maksimivoima (usein tutkimuksissa käden puristusvoima), tupakoimattomuus, vapaa-ajan liikunta ja pitkäikäiset vanhemmat, erityisesti äiti (Rantanen ym. 2012). Monesti sanotaankin, että pitkä elinikä saavutetaan valitsemalla omat vanhemmat huolellisesti. Vielä ei ole kattavaa näyttöä siitä, voiko liikunnalta vaikuttaa biologiseen ikäänsä, vaikka joitain lupaavia tutkimuksia aiheesta on jo julkaistu (esim. Fitzgerald ym. 2021, Melov ym. 2007, Ruple ym. 2021). Tässäkin on tosin muistettava, että terveydentilan paraneminen (tai biologisen iän nuoreneminen) ei anna takeita eliniän pitenemisestä. Lisää tutkimuksia tarvitaan liikunnan ja muiden terveiden elintapojen vaikutuksista ja vaikutusmekanismeista.

Loppusanat

Vanheneminen johtaa haitallisiin muutoksiin solujen ja kudosten toiminnassa. Vanhenemisen hidastaminen voisi auttaa lykkäämään myös siihen liittyviä useita kroonisia sairauksia. Viime vuosina on löydetty useita lupaavia uusia keinoja vanhenemisen hidastamiseksi tai jopa ehkäisemiseksi. Vielä on kuitenkin pitkä matka siihen, että vanhenemista voitaisiin turvallisesti hidastaa terveillä ihmisillä. Toistaiseksi riittävä liikunta ja terveelliset elintavat ovat paitsi turvallinen, myös todistetusti tehokas tapa edistää toimintakykyä ja lisätä terveitä elinvuosia.

Karvinen. Kuva by Emmi.

Sira Karvinen on solubiologi ja liikuntafysiologiasta väitellyt tohtori, joka on tutkinut vanhenemista molekyylitasolla. Tällä hetkellä hän työskentelee Suomen Akatemian tutkijatohtorina Gerontologian tutkimuskeskuksessa, Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa. Karvinen on jakanut innostustaan vanhenemisen biologisiin ilmiöihin vuodesta 2019 alkaen IkäKRIISI-blogissaan. Karvinen toimi kirjoittajana myös uudistetun Gerontologia-kirjan Solun vanheneminen -kappaleessa (Duodecim) ja on aktiivinen tutkitun tiedon jalkauttaja useissa eri medioissa.

Sain jälleen blogivieraaksi LitM Henri Hännisen. Henri kokoaa yhteen tämänhetkisen tutkimusnäytön kehittävästä liikkuvuusharjoittelusta ja tarjoaa suuntaviivoja toimivan liikkuvuusharjoittelun suunnitteluun ja toteutukseen. Hän vastaa myös yleisimpiin kysymyksiin ja kertoo venyttelytutkimuksista. Kirjoitus sisältää lisäksi teoriaa siitä, mikä kehossa muuttuu minkäkinlaisten liikkuvuusharjoitteiden seurauksena. Lisänörtteilyt notkeuteen ja liikkuvuuteen liittyvistä rakenteista ja joistain liikkuvuusharjoittelun harjoitusadaptaatioista löytyvät aiemmasta blogitekstistä tämän linkin takaa.

Kuva. ”Splits in Split”.

Katsaus toimivimpiin liikkuvuusharjoittelu- ja venyttelyprotokolliin

Notkeus- ja liikkuvuustutkimusta lukiessa on hyvä tiedostaa, että suurimmassa osassa olemassa olevasta tutkimustiedosta on tarkasteltu erilaisia tapoja kehittää kykyä rentoutua laajoihin asentoihin. Käyttämämme termistö heijastaa tätä: liikkuvuuden lajit jaetaan usein staattiseen ja dynaamiseen, tai aktiiviseen ja passiiviseen, ja käytetyimmät liikkuvuuden mittarit liittyvät rentoutumiskykyyn. Tähän tarvitaan muutos – jatkossa olisi hyvä tarkentaa aktiivisen liikkuvuuden osalta se, että millä tavalla aktiivista se on; tuleeko aktiivisuus venyvän lihaksen voimantuotosta vai esimerkiksi sen vastatoimijan aktiivisuudesta. Ero on oleellinen, sillä esimerkiksi romanialainen maastaveto on takareidelle aivan eri asia, kuin jalannostot tai aktiiviset jalanheitot.

Laajoihin asentoihin rentoutuminen – eri venyttelymetodit

Kenties tutkituin venyttelymuoto on juuri se, mitä sanasta ”venyttely” tulee ensimmäisenä mieleen: staattinen, rentouteen pyrkivä venyttely. Tutkimuskoontien osalta on aivan kiistattoman selvää, että tämän tyyppinen venyttely kehittää kykyä rentoutua laajempiin asentoihin (Page 2012, Thomas et al. 2018, Bryant et al. 2023). Joissain koonneissa on myös havaittu, että erityisesti liikunnallisesti passiivisemmilla yksilöillä staattisella venyttelyllä on hyvin pieni mutta olemassa oleva yhteys voimaan ja tehoon (Arntz et al. 2023), mikä kertoo lähinnä, että staattinen venyttely kehittää voimaa paremmin, kuin täysi liikkumattomuus. Muuten tutkimukset, jotka tarkastelevat venyttelyn vaikutusta voimantuottoon, ovat onnistuneet osoittamaan, että esimerkiksi pohkeiden osalta valtavan pitkäkestoinen venytys epämukavan laajassa asennossa tuottaa suunnilleen samansuuruisia hyötyjä voimantuotolle kuin pari sarjaa pohjenousuja. Panidi et al. (2021) ja Warneke et al. (2022) tarkastelivat siis venytysten vaikutusta voimantuottoon, ja vaikutukset olivat pienempiä, kuin Iversen et al. (2021) koonnin mukainen ”pari 10–15 toiston työsarjaa pari kertaa viikossa”, ja Alizadeh et al. (2023) koonti osoitti, miten niillä muutamilla sarjoilla voi saada  suuria liikelaajuushyötyjä.

PNF-venyttely (proprioceptive neuromuscular facilitation) on toinen laajalti tutkittu venyttelyn muoto. Yleensä PNF-venyttely viittaa jännitys-rentoutus-venyttelyyn, jonka yleisimmät alatyypit ovat jännitys-rentoutus ja jännitys-rentoutus-vastatoimijan jännitys. Toisessa vuorottelee venyvän lihaksen jännitys ja rentoutus, ja toisessa venyvän lihaksen rentoutusvaiheeseen lisätään sen vastavaikuttajan jännitys, esimerkiksi takareisivenytyksessä jännitetään etureittä ja/tai lonkankoukistajaa (Hindle et al. 2012). PNF-venytykset voi tehdä esim. hengityksen mukaan (esim. sisäänhengityksellä jännitys, uloshengityksellä rentoutus ja asennon syvennys, sisäänhengityksellä uusi jännitys…), tai kellon mukaan (15 s rentoutus – 15 s jännitys – 15 s rentoutus…). Tutkimuksissa käytetään usein kelloa. Useat koonnit ovat verranneet pelkkää rentoutukseen pyrkivää venyttelyä ja jännitys-rentoutus-menetelmää. Osassa näiden vaikutuksessa ei ole ollut eroa (Borges et al. 2017, Lempke et al. 2018), osassa jännitys-rentoutus-menetelmä on ollut hieman tehokkaampi (Funk et al. 2003) ja osassa teholtaan heikompi (Thomas et al. 2018).

Eri venyttelyprotokollia vertailevat koonnit viittaavat siihen suuntaan, että staattisen venyttelyn osalta yksittäisten venytysten kannattaa olla kestoltaan noin 15–30 sekuntia kerrallaan ja paras akuutti hyöty saadaan parilla sarjalla (Page 2012). PNF-venytysten osalta toimivimmissa protokollissa ääriasentoon rentoutumiseen käytetty aika on noin 30 sekuntia kerrallaan, mutta välissä on yksi noin 10 sekunnin jännitys (Page 2012). Useita eri venyttelytapoja vertaileva Thomas et al. (2018) koonti osoitti, että suurimman lihasryhmäkohtaisen hyödyn juuri rennon venyttelyn osalta tuo 5 min viikossa, jaettuna viidelle päivälle. Frekvenssin hyöty oli selkeä (Thomas et al. 2018), eli ydinviestinä on suositus käyttää liikelaajuuksia kevyesti, mutta usein.

Staattisen venyttelyn intensiteetin osalta koonneissa näyttää siltä, että korkeahko intensiteetti – epämukava, mutta ei kivulias – saattaa toimia matalaa intensiteettiä paremmin, mutta tätä on tutkittu liian vähän (Bryant et al. 2023). PNF-venytysten jännitysten intensiteettiä tarkastelevassa tutkimuksessa on osoitettu, että kevyt (n. 20–60 %) jännitys on ihan yhtä tehokas, kuin lähes maksimaalinen jännitys (Feland et al. 2004). Kuten monissa muissakin liikkuvuusmenetelmissä, myös PNF-venyttelyssä on havaittu, että toisen puolen harjoittaminen laajentaa liikerataa myös sillä puolella, jota ei tehdä (Markos 1979).

Laajoihin asentoihin rentoutumisen harjoittelusta mainittakoon lisäksi, että myös putkirullailu voi itsessään lisätä liikelaajuutta staattiseen venyttelyyn verrattavissa määrin (Konrad et al. 2022), ja vain yhden puolen rullailu voi lisätä myös toisen puolen liikkuvuutta (Kelly & Beardsley 2016). Putkirullailun ja staattisen venyttelyn yhdistelmä toimii paremmin, kuin kumpikaan metodi yksinään (Konrad et al. 2021). Hauska huomio Konrad et al. 2021 koonnista on, että rullailun ja venyttelyn yhdistelmä oli toimiva vain, jos rullailu tapahtui ensin, ja hyödyllinen huomio samasta koonnista on, että putkirullailun ja staattisen venyttelyn yhdistelmän vaikutus oli samaa luokkaa dynaamisen venyttelyn kanssa.

Kaiken kaikkiaan eri tutkimuskoonnit osoittavat, että kaikki treenimuodot, missä laajoja asentoja käytetään jollain tavalla, kehittävät kykyä rentoutua laajempiin asentoihin. Käytännön viestinä on tärkeä hahmottaa, että jos harjoitteen tavoitteena on rentoutua laajaan asentoon, asento ei saa olla liian laaja, eikä asennossa kannata olla liian pitkään kerrallaan – molemmissa tapauksissa keho alkaa itseään suojellen jännittämään vastaan.

Voimaa ääriasennoissa

Useat tutkimukset ja laajat tutkimuskoonnit ovat osoittaneet, että riittävän laajan liikeradan voimaharjoittelu voi lisätä liikkuvuutta yhtä paljon, kuin perinteinen rentoutukseen pyrkivä venyttely (Afonso et al. 2021, Alizadeh et al. 2023, Nuzzo 2020, Vetter et al. 2022). Aiemmin näytti siltä, että nimenomaan eksentrinen, eli jarruttava, lihastyö tekee sitä (O’Sullivan et al. 2012, Vetter et al. 2022), mutta uudempien tutkimusten perusteella vaikuttaa, että oleellisinta on asennon laajuus, ei lihastyötapa (Afonso et al. 2021, Alizadeh et al. 2023). Niinpä siis myös konsentrinen )”voittava”) ja isometrinen (pito paikallaan) voivat kehittää liikkuvuutta, kunhan liikerata on riittävän laaja. Käytännön harjoitteita laatiessa on hyvä huomioida, että erityisesti jänteiden osalta oleellista on, että kuorma ja aika kuorman alla on sopiva (Lazarczuk et al. 2022), eli loppuasentoa korostavat tempovariaatiot (esim. alastopit tai hitaat laskeutumiset) voivat olla toimivimpia.

Kuva. Esimerkki laajan liikeradan / ääriasentojen voimaharjoittelusta.

Laajan liikeradan voimaharjoittelusta tiedetään myös, että täyden liikeradan käyttö tuo parempia tuloksia yleisvoiman ja lihasmassan osalta (Pallarés et al 2021, Kassiano et al 2023), eli järkevästi toteutetulla voimaharjoittelulla voi lyödä kaksi kärpästä samalla iskulla – sekä voima että liikkuvuus kehittyvät. Useat tutkimuskoonnit heittävät tähän kohtaan disclaimerina, että ”voimaharjoittelu riittää liikkuvuusharjoitteluksi tiettyyn pisteeseen asti, mutta ääriliikkuvuuksia vaativissa lajeissa perinteisemmät metodit voivat edelleen olla perusteltuja” (mm. Afonso et al. 2021, Alizadeh et al. 2023). Harjoittelu- ja valmennuskokemuksen perusteella tarjoan vaihtoehtoiseksi tulkinnaksi, että sama ”voimaa ääriasennoissa”-logiikka toimii myös äärimmäistä liikkuvuutta vaativien lajien kohdalla, mutta itse harjoitteiden täytyy olla erilaisia. Perus-askelkyykyllä tai romanialaisella maastavedolla ei spagaatteja rakenneta, mutta pidemmälle vietynä molemmista liikkeistä voi rakentaa spagaatteihin johtavat versiot. On toki huomioitava, että vajaiden liikeratojenkin harjoittelulla on myös aikansa ja paikkansa, eikä äärimmäisten liikeratojen käyttöä aina tarvitse tavoitella (ks. aiempi blogikirjoitus jalkakyykystä).

Voimaharjoittelua on tutkittu valtavan paljon, ja sen periodisoinnista ja ohjelmoinnista on valtavasti hyvää tietoa (Lyakh et al. 2016, Stone et al. 2021), kuten on myös parhaiten kehittävistä treenimääristä ja treenin intensiteeteistä (Bickel et al. 2011, Macpherson & Weston 2015, Iversen et al. 2021). Uudehkot Afonso et al. (2021) ja Alizadeh et al. (2023) koonnit laajan liikeradan voimaharjoittelusta tuovat tärkeää lisätietoa tähän kokonaisuuteen. Alamme olla tilanteessa, jossa myös pidemmälle viedyn notkeus- ja liikkuvuusharjoittelun suunnittelu ja toteutus voidaan parhaan tiedon mukaisesti eri harjoitusmuotoja yhdistellen, sen iänikuisen perinteisiin tai vanhoihin venyttelytutkimuksiin nojaavan tiedon sijaan.

Kuva. Passiivinen spagaattivenytys. Monesti vakuuttava, harvoin kovin hyödyllinen.

Vastauksia yleisiin kysymyksiin.

Onko jumi voimaa?

Ei ole, mutta joissain tilanteissa jäykkyys voi olla (Secomb et al. 2015).

Ehkäiseekö venyttely loukkaantumisia?

Käytännössä ei. Toki lajin vaatimukset ylittävä liikkuvuus saattaa ehkäistä (Green et al 2020, de la Motte et al. 2019), kuten myös lajin kannalta järkevä voimaharjoittelu (mm. Fleck et al. 1986, Faigenbaum et al. 2010), mutta rentouteen tähtäävä venyttely (mihin sana ”venyttely” puhekielessä melkein aina viittaa) ei ehkäise loukkaantumisia (Behm et al. 2016, Dijksma et al. 2020) tai nopeuta palautumista (Afonso et al. 2021). Mainittakoon sivuhuomiona, että joissain tutkimuksissa venyttelyn on havaittu vähentävän ikääntyneiden valtimoiden jäykkyyttä terveydelle hyödyllisellä tavalla (Kato et al. 2020), mutta vaikutuksen suuruusluokka ei näytä eroavan muusta fyysisestä aktiivisuudesta (Park et al. 2017), eli terveyshyötyjenkin kannalta tärkeintä on lähinnä pysyä aktiivisena ja liikkua jollain tavalla (Nuzzo 2020).

Kangistaako voimaharjoittelu?

Ei välttämättä, tietyllä tavalla tehtynä se voi jopa lisätä liikkuvuutta (Saraiva et al. 2014, Nuzzo 2020, Afonso et al. 2021). Yksipuolinen, liian suppeilla liikeradoilla tapahtuva harjoittelu kangistaa, ja monilla voimailu ajautuu helposti tällaiseksi. Massiivinen viivästynyt lihasarkuus (DOMS) voi toki myös akuutisti kangistaa (Cheung et al. 2003). Lisäksi teoriassa myös hyvin suureksi kasvanut lihasmassa voi joillain yksilöillä vähentää liikkuvuutta joissain nivelissä. Mutta jos harjoittelun joukkoon lisätään ”liikkuvuusversiot” voimaliikkeistä esimerkiksi lämmittelyihin ja maltetaan palautella muutama päivä erityisen kovan harjoituksen jälkeen, kangistava vaikutus vähenee tai häviää.

Haittaako venyttely voimaa?

Haittaa hetkellisesti, mutta vaikutus on melko pieni, ja haitallinen vaikutus poistuu noin vartin uudelleenlämmittelyllä (Behm & Chaouachi 2011, Kay & Blazevich 2012, Behm et al. 2021). Pitkällä aikavälillä näyttää siltä, että venyttely ei haittaa voiman kehittymistä ja liikunnallisesti passiivisilla saattaa jopa auttaa (Arntz et al. 2023). Ongelma ei ole tämä – ongelma on se, että lämmittelymuotona rentouteen pyrkivä venyttely ei valmista kehoa sellaiseen liikelaajuuksien käyttöön, mihin sen olisi hyvä valmistautua, ja treenimuotona rento venyttely ei rakenna ominaisuuksia, jotka auttavat kestämään laajoja liikkeitä – johtaen tilanteisiin, jossa esimerkiksi balettitanssija voi reväyttää takareiden kärrynpyörässä. Venyttely ei siis ole tällaisissa tilanteissa haitallista, lähinnä turhaa. Voiman puute laajoissa asennoissa puolestaan on haitallista.

Pitäisikö venytellä enemmän?

Riippuu mitä haet ja mitä tarkoitat sanalla ”venyttely”, mutta todennäköisesti ei. Jos haluat liikeradat laajenemaan ja laajat liikeradat parempaan käyttöön, kannattaa pikemminkin harjoittaa voimaa ja hallintaa laajoissa asennoissa ja pysyä aktiivisena. Toimistoarjessa paikallaanolon tauotus toimii paremmin, kuin venyttely. Saat toki venytellä, mutta jos käytät laajoja liikeratoja muuten, sinun ei luultavasti tarvitse.

Välikoonti, asiantuntijakommentit ja suuntaviivat harjoitteluun

Viestini on viime aikoina ollut tyyliä ”eikö se perinteinen venyttely voisi jo kuolla”. Se ei johdu siitä, ettei perinteisellä venyttelyllä olisi käyttökohteita, vaan siitä, että usein sillä yritetään ratkaista asioita, joihin se ei toimi. Erityisesti notkeutta vaativissa lajeissa on ratkaisevan tärkeää olla vahva niillä liikelaajuuksilla, joita tarvitaan – tällöin pohjaominaisuudeksi kannattaa rakentaa lihakset ja tukikudokset, jotka kestävät laajojen liikeratojen voimantuottoa hyvin. Rentouteen tähtäävä venyttely ei tee lihaksista tai tukikudoksista merkittävissä määrin vahvempia laajoissa asennoissa, jolloin on mahdollista päästä tilanteeseen, jossa liikehermosto päästää lihakset asentoon, jossa ne eivät ole kovin vahvoja tai kestäviä.

Liikkumista ja liikkuvuustilanteita on moneksi. Ensisijaisen tärkeää on hahmottaa, millaista liikkuvuutta tarvitaan ja minkä verran. Peräänkuulutan tässä tarkkaa lajin ja tavoitteen analyysiä: esimerkiksi voimistelusta tutuissa spagaattihypyissä jalkojen täytyy spagaattiin aukeamisen jälkeen tulla nopeasti alastuloon, mikä edellyttää venyviltä lihaksilta sopivan rentouden lisäksi voimaa ja nopeutta. Asento ilmassa näyttää samalta, kuin lattialla tehty spagaattirentoutus, mutta lihasten toiminnan osalta ero on valtava – näennäinen samankaltaisuus on tässä kohtaa harhaanjohtavaa.

Mikä kehossa muuttuu, kun liikkuvuus kehittyy?

Liikkuvuuden ja notkeuden taustamekanismien nörtteily auttaa ymmärtämään käytännön harjoittelua paremmin, mutta pakollista tämä ei ole. Jos haluat ymmärtää liikkuvuutta syvemmin, loppuosio tarjoaa kiinnostavaa ja hyödyllistä nörttitietoa, mutta jos vain käytäntö kiinnostaa, voit jättää tämän väliin.

Notkeuden ja liikkuvuuden voima ja taito

Kun harjoitusmuoto sisältää merkittävää voimantuottoa pitkällä lihaspituudella, se auttaa rakentamaan lihaksista ja tukikudoksista konkreettisesti vahvempia. Voimaharjoittelu tekee jänteistä vahvempia (Lazarczuk et al. 2022), ja pitkällä lihaspituudella voimaharjoittelu tekee itse lihaksista vahvemmat ja kestävämmät laajoissa asennoissa (Afonso et al. 2021, Alizadeh et al. 2023).

Aiemmin ajateltiin, että laajan liikeradan voimaharjoittelu rakentaisi lihassoluista pidempiä rakentamalla uusia lihassyiden supistumisyksiköitä, sarkomeereja, peräkkäin sarjaan (Presland et al. 2018, Timmins et al. 2016), mutta uusien tutkimusmenetelmien perusteella vaikuttaa siltä, että näin ei välttämättä tapahdu. Pincheiran ja kumppaneiden (2022) uuden tutkimuksen perusteella vaikuttaa, että lihaksen sisäisistä rakenteista itse sarkomeerien pituus kasvaa lihaksen ääripäissä, mutta rakenteita ei tule lisää. Lihaksista tulee siis toiminnallisesti pidempiä, ei rakenteellisesti. Näyttää siis siltä, että jousien materiaali päivitetään vahvemmaksi, mutta jousien pituutta ei muuteta.

Kun harjoitusmuoto sisältää millä tahansa tavalla uudenlaisessa asennossa oloa, asennosta tulee keholle tutumpi. Keho kerää jatkuvasti valtavia tietomääriä itsestään ja ympäristöstä (Steffen et al. 2022, Spampinato & Celinik 2021). Perusaistien lisäksi liikkumisen kannalta oleellisimpia ovat lukuisat lihaksissa, nivelissä ja tukikudoksissa olevat reseptorit (Proske 2023). Aivot kokoavat tiedon ja ”piirtävät kartan” siitä, mitä liikkumismahdollisuuksia on olemassa ja miten niitä säädellään (Spampinato & Celinik 2021, Škarabot et al. 2021). Eri liikuntamuodot saavat aikaan hieman erilaisia hermostollisia muutoksia (Škarabot et al. 2021) monilla eri hermoston alueilla (Dayan & Cohen 2011, Penhune & Steele 2012, Caligiore et al 2017, Christiansen et al. 2017), mutta käytännössä kaikki niistä toimivat adaptiivisesti: keho pyrkii sopeutumaan siihen, mitä siltä vaaditaan (Steffen et al. 2022). Käytännössä kaikki liikuntamuodot, joissa laajoja liikeratoja käytetään riittävän turvallisesti, tekevät laajoista asennoista tutumpia ja siten auttavat rentoutumaan niihin.

Notkeuden ja liikkuvuuden fiilis ja muut osa-alueet

Fiilis vaikuttaa suuresti – se on valtavan tärkeä. Nörtimmin sanottuna autonominen hermosto ja limbinen järjestelmä vaikuttavat aivan kaikkeen ihan liikkeen säätelyä myöten (Steffen et al. 2022), ja tällä on vaikutus myös liikkuvuuteen. Kokemuksen tasolla voi olla hyödyllistä hahmottaa liikkuvuus kehon kokeman uhkan kautta – keho tarkkailee ja varjelee itseään eikä päästä raajoja asentoihin, jotka se ”kokee” uhkaaviksi. Näitä ovat yleensä asennot, joissa ei ole koskaan (tai pitkään aikaan) käynyt, tai asennot, joissa se kokee kudosten olevan vaarassa. Pitkällä tähtäimellä sekä liikkumisen taidon että ääriasentojen voiman kehittäminen auttaa: liikkumisen taidon kehittäminen tekee asennoista ja liikkeistä tutumpia, ja laajojen asentojen voiman kehittäminen tekee kudoksista vahvempia. Lyhyellä tähtäimellä taas hermoston hetkelliseen rauhoittamiseen perustuvat keinot voivat tuoda helpotusta.

Hengitys- ja rentoutusharjoitteet perustuvat yleiseen hermoston rauhoittamiseen, jolloin liikkuvuus yleensä kasvaa. Hyvin suuri osa perinteisistä rentoutukseen tähtäävistä venyttelyistä pohjautuu tähän – pyritään löytämään rento tapa olla entistä laajemmassa asennossa, jolloin hermosto rauhoittuu ja asennosta tulee keholle tutumpi. Vaikutusmekanismi on todennäköisimmin hermostollinen – akuutin vaikutuksen osalta pyrkimyksenä on saada hermosto rauhoittumaan uudenlaiseen asentoon, ja kroonisen vaikutuksen osalta pyrkimyksenä on kerryttää kokemuksia niissä uusissa asennoissa ja antaa akuutin vaikutuksen kertautua.

Rentoon venyttelyyn verrattavia akuutteja tuloksia voidaan saada hyvin monenlaisilla treenimuodoilla ja taikatempuilla. Esimerkkejä löytyy: muun muassa hermoliu’utteluun perustuvat kevyet dynaamiset liikkuvuusharjoitteet toimivat (López López et al. 2019), kuten myös putkirullailu (Wilke et al 2020) tai lämpö (Nakano et al. 2012). Putkirullailun osalta on vieläpä osoitettu, kuinka vain yhden puolen rullailu avaa myös toisen puolen liikkuvuutta (Kelly & Beardsley 2016), mikä alleviivaa kauniisti sitä, kuinka epäspesifit asiat voivat vaikuttaa liikkuvuuteen. Esimerkkejä löytyy myös siitä, miten musiikin kuuntelu on auttanut palauttamaan liikelaajuuksia tekonivelleikkauksen jälkeen (Hsu et al. 2019), tai kuinka kuivaneulaus voi auttaa liikelaajuuksien kanssa (Bynum et al. 2021). Fiiliksen merkitystä havainnollistaa myös, että hieronnat ja muut manuaaliset käsittelyt toimivat joskus joillekin (esim. Crosman et al. 1984), ja joillekin ei (Barlow et al. 2004). On myös osoitettu, että passiivisissa liikelaajuustesteissä eri testaaja saa erilaisia tuloksia (van Trijffel et al 2010, Rabin et al. 2013), mikä edelleen viittaa siihen, kuinka tärkeää fiilis on. Ei ole vaikea kuvitella, mitä liikelaajuuden testitulokselle tapahtuu, jos testaajan kosketus tuntuu ikävältä tai ahdistavalta.

Yhteenveto

Notkeus- ja liikkuvuusharjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa on tärkeää hahmottaa millä tavalla liikkuvuutta on tarkoitus käyttää. Jos tarkoituksena on käyttää laajoja asentoja useilla tavoilla monenlaisissa tilanteissa, kannattaa liikkuvuuden pohja rakentaa niin, että kudokset konkreettisesti kestävät asentoja vahvemmin. Tiivistettynä:

• Jos tarvitset toimintakykyä laajoissa asennoissa, kannattaa rakentaa pohja laajojen liikeratojen voiman kautta – pyri tulemaan vahvemmaksi ja taitavammaksi sekä tavoiteasennoissa että niiden ympärillä.
• Jos kaipaat hetkellistä rentoutumista, kannattaa valita rentoutusharjoitteita – ne voivat tapahtua laajoissa asennoissa, mutta asento ei saa olla niin laaja, että keho alkaisi jännittää vastaan.
• Jos mieleen tulee syyllistävä ajatus siitä, että ”pitäis varmaan venytellä”, pysähdy hetkeksi pohtimaan kumpi yllä olevista on se, mitä tilanne oikeasti kaipaa enemmän.

Kirjoittajan esittely

Henri on liikuntanörtti (LitM), akrobaatti, valmentaja ja kouluttaja. Koulutukseltaan hän on liikuntatieteilijä (pääaineena valmennus- ja testausoppi, sivuainekokonaisuudet neurotieteestä, solubiologiasta ja kemiasta). Ennen fysiikkavalmennukseen ja asiantuntijoiden kouluttamiseen keskittymistä hän on opettanut parkouria ja useita eri akrobatialajeja sekä esiintynyt ilma-akrobaattina. Henrin erityisosaamisen ydin liittyy eri lajien tarkkaan analysointiin, fyysisesti vaativien taitolajien harjoitteluun ja erikoisiin voiman, nopeuden, liikkuvuuden ja taidon yhdistelmiin. Hänet tavoittaa instagramista, ja hänen tuleviin verkkovalmennuksiin, webinaareihin ja koulutuksiin löytää helpoiten Athletican ja Artformancen kautta.

Lähteet

Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., Milheiro, A. A., Ferreira, J., Sarmento, H., & Clemente, F. M. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel, Switzerland), 9(4), 427. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427

Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Zahiri, A., Anvar, S. H., Goudini, R., Hicks, J. P., Konrad, A., & Behm, D. G. (2023). Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 707–722. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01804-x

Arntz, F., Markov, A., Behm, D. G., Behrens, M., Negra, Y., Nakamura, M., Moran, J., & Chaabene, H. (2023). Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi-level Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 723–745. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01806-9

Barlow, A., Clarke, R., Johnson, N., Seabourne, B., Thomas, D., & Gal, J. (2004). Effect of massage of the hamstring muscle group on performance of the sit and reach test. British journal of sports medicine, 38(3), 349–351. https://doi.org/10.1136/bjsm.2002.003673

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology, 111(11), 2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2

Behm, D. G., Kay, A. D., Trajano, G. S., & Blazevich, A. J. (2021). Mechanisms underlying performance impairments following prolonged static stretching without a comprehensive warm-up. European journal of applied physiology, 121(1), 67–94. https://doi.org/10.1007/s00421-020-04538-8

Behm D. G., Blazevich A., Kay A., McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 41, 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235

Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1177–1187. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d

Borges, M., Medeiros, D., Minotto, B. & Lima, C. (2017). Comparison between static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation on hamstring flexibility: systematic review and meta-analysis. European Journal of Physiotherapy. 1-8. https://doi.org/10.1080/21679169.2017.1347708

Bryant, J., Cooper, D. J., Peters, D. M., & Cook, M. D. (2023). The Effects of Static Stretching Intensity on Range of Motion and Strength: A Systematic Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 8(2), 37. https://doi.org/10.3390/jfmk8020037

Bynum, R., Garcia, O., Herbst, E., Kossa, M., Liou, K., Cowan, A., & Hilton, C. (2021). Effects of Dry Needling on Spasticity and Range of Motion: A Systematic Review. The American journal of occupational therapy : official publication of the American Occupational Therapy Association, 75(1), 7501205030p1–7501205030p13. https://doi.org/10.5014/ajot.2021.041798

Caligiore, D., Pezzulo, G., Baldassarre, G., Bostan, A. C., Strick, P. L., Doya, K., Helmich, R. C., Dirkx, M., Houk, J., Jörntell, H., Lago-Rodriguez, A., Galea, J. M., Miall, R. C., Popa, T., Kishore, A., Verschure, P. F., Zucca, R., & Herreros, I. (2017). Consensus Paper: Towards a Systems-Level View of Cerebellar Function: the Interplay Between Cerebellum, Basal Ganglia, and Cortex. Cerebellum (London, England), 16(1), 203–229. https://doi.org/10.1007/s12311-016-0763-3

Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(2), 145–164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005

Christiansen, L., Lundbye-Jensen, J., Perez, M. A., & Nielsen, J. B. (2017). How plastic are human spinal cord motor circuitries?. Experimental brain research, 235(11), 3243–3249. https://doi.org/10.1007/s00221-017-5037-x

Crosman, L. J., Chateauvert, S. R., & Weisberg, J. (1984). The effects of massage to the hamstring muscle group on range of motion. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 6(3), 168–172. https://doi.org/10.2519/jospt.1984.6.3.168

Dayan, E., & Cohen, L. G. (2011). Neuroplasticity subserving motor skill learning. Neuron, 72(3), 443–454. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2011.10.008

de la Motte S. J., Lisman P., Gribbin T. C., Murphy K., Deuster P. A. (2019). Systematic review of the association between physical fitness and musculoskeletal injury risk: part 3-flexibility, power, speed, balance, and agility. J. Strength Cond. Res. 33, 1723–1735. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002382

Dijksma, I., Arslan, I. G., van Etten-Jamaludin, F. S., Elbers, R. G., Lucas, C., & Stuiver, M. M. (2020). Exercise Programs to Reduce the Risk of Musculoskeletal Injuries in Military Personnel: A Systematic Review and Meta-Analysis. PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation, 12(10), 1028–1037. https://doi.org/10.1002/pmrj.12360

Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British journal of sports medicine, 44(1), 56–63. https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.068098

Feland, J. B., & Marin, H. N. (2004). Effect of submaximal contraction intensity in contract-relax proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. British journal of sports medicine, 38(4), E18. https://doi.org/10.1136/bjsm.2003.010967

Fleck, S. J., & Falkel, J. E. (1986). Value of resistance training for the reduction of sports injuries. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 3(1), 61–68. https://doi.org/10.2165/00007256-198603010-00006

Funk, D. C., Swank, A. M., Mikla, B. M., Fagan, T. A., & Farr, B. K. (2003). Impact of prior exercise on hamstring flexibility: a comparison of proprioceptive neuromuscular facilitation and static stretching. Journal of strength and conditioning research, 17(3), 489–492. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0489:iopeoh>2.0.co;2

Green B., Bourne M. N., van Dyk N., Pizzari T. (2020). Recalibrating the risk of hamstring strain injury (HSI): a 2020 systematic review and meta-analysis of risk factors for index and recurrent hamstring strain injury in sport. Br. J. Sports Med. 54, 1081–1088. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100983

Hindle, K. B., Whitcomb, T. J., Briggs, W. O., & Hong, J. (2012). Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function. Journal of human kinetics, 31, 105–113. https://doi.org/10.2478/v10078-012-0011-y

Hsu C-C, Chen S-R, Lee P-H, Lin P-C. The Effect of Music Listening on Pain, Heart Rate Variability, and Range of Motion in Older Adults After Total Knee Replacement. Clinical Nursing Research. 2019;28(5):529-547. https://doi:10.1177/1054773817749108

Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(10), 2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1

Kato, M., Nihei Green, F., Hotta, K., Tsukamoto, T., Kurita, Y., Kubo, A., & Takagi, H. (2020). The Efficacy of Stretching Exercises on Arterial Stiffness in Middle-Aged and Older Adults: A Meta-Analysis of Randomized and Non-Randomized Controlled Trials. International journal of environmental research and public health, 17(16), 5643. https://doi.org/10.3390/ijerph17165643

Kassiano, W., Costa, B., Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2023). Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 37(5), 1135–1144. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004415

Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine and science in sports and exercise, 44(1), 154–164. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318225cb27

Kelly, S., & Beardsley, C. (2016). SPECIFIC AND CROSS-OVER EFFECTS OF FOAM ROLLING ON ANKLE DORSIFLEXION RANGE OF MOTION. International journal of sports physical therapy, 11(4), 544–551.   PMID: 27525179

Konrad, A., Nakamura, M., Bernsteiner, D., & Tilp, M. (2021). The Accumulated Effects of Foam Rolling Combined with Stretching on Range of Motion and Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of sports science & medicine, 20(3), 535–545. https://doi.org/10.52082/jssm.2021.535

Konrad, A., Nakamura, M., Tilp, M., Donti, O., & Behm, D. G. (2022). Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(10), 2523–2535. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01699-8

Lazarczuk, S. L., Maniar, N., Opar, D. A., Duhig, S. J., Shield, A., Barrett, R. S., & Bourne, M. N. (2022). Mechanical, Material and Morphological Adaptations of Healthy Lower Limb Tendons to Mechanical Loading: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(10), 2405–2429. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01695-y

Lempke, L., Wilkinson, R., Murray, C., & Stanek, J. (2018). The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion. Journal of sport rehabilitation, 27(3), 289–294. https://doi.org/10.1123/jsr.2016-0098

López López, L., Torres, J. R., Rubio, A. O., Torres Sánchez, I., Cabrera Martos, I., & Valenza, M. C. (2019). Effects of neurodynamic treatment on hamstrings flexibility: A systematic review and meta-analysis. Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 40, 244–250. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2019.10.005 Markos P. D. (1979). Ipsilateral and contralateral effects of proprioceptive neuromuscular facilitation techniques on hip motion and electromyographic activity. Physical therapy, 59(11), 1366–1373. https://doi.org/10.1093/ptj/59.11.1366

Lyakh, V., Mikołajec, K., Bujas, P., Witkowski, Z., Zając, T., Litkowycz, R., & Banyś, D. (2016). Periodization in Team Sport Games – A Review of Current Knowledge and Modern Trends in Competitive Sports. Journal of Human Kinetics, 54, 173–180. https://doi.org/10.1515/hukin-2016-0053

Macpherson, T. W., & Weston, M. (2015). The effect of low-volume sprint interval training on the development and subsequent maintenance of aerobic fitness in soccer players. International journal of sports physiology and performance, 10(3), 332–338. https://doi.org/10.1123/ijspp.2014-0075 Markos P. D. (1979). Ipsilateral and contralateral effects of proprioceptive neuromuscular facilitation techniques on hip motion and electromyographic activity. Physical therapy, 59(11), 1366–1373. https://doi.org/10.1093/ptj/59.11.1366

Nakano, J., Yamabayashi, C., Scott, A., & Reid, W. D. (2012). The effect of heat applied with stretch to increase range of motion: a systematic review. Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 13(3), 180–188. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2011.11.003

Nuzzo J. L. (2020). The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(5), 853–870. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01248-w

O’Sullivan, K., McAuliffe, S., & Deburca, N. (2012). The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. British journal of sports medicine, 46(12), 838–845. https://doi.org/10.1136/bjsports-2011-090835

Page P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), 109–119. PMID: 22319684

Panidi, I., Bogdanis, G. C., Terzis, G., Donti, A., Konrad, A., Gaspari, V., & Donti, O. (2021). Muscle Architectural and Functional Adaptations Following 12-Weeks of Stretching in Adolescent Female Athletes. Frontiers in physiology, 12, 701338. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.701338

Pallarés, J. G., Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M., & Courel-Ibáñez, J. (2021). Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 31(10), 1866–1881. https://doi.org/10.1111/sms.14006

Park, W., Park, H. Y., Lim, K., & Park, J. (2017). The role of habitual physical activity on arterial stiffness in elderly Individuals: a systematic review and meta-analysis. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 21(4), 16–21. https://doi.org/10.20463/jenb.2017.0041

Penhune, V. B., & Steele, C. J. (2012). Parallel contributions of cerebellar, striatal and M1 mechanisms to motor sequence learning. Behavioural brain research, 226(2), 579–591. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2011.09.044

Pincheira P. A., Boswell M. A., Franchi M. V., Delp S. L., Lichtwark G. A. (2022). Biceps femoris long head sarcomere and fascicle length adaptations after 3 weeks of eccentric exercise training, Journal of Sport and Health Science, Volume 11, Issue 1, 2022, Pages 43-49, ISSN 2095-2546, https://doi:10.1016/j.jshs.2021.09.002

Presland, J. D.; Timmins, R. G.; Bourne, M. N.; Williams, M. D.; Opar, D. A. (2018). The effect of Nordic hamstring exercise training volume on biceps femoris long head architectural adaptation. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 28(7):1775-1783. https://doi:10.1111/sms.13085

Proske U. (2023). A reassessment of the role of joint receptors in human position sense. Experimental brain research, 241(4), 943–949. https://doi.org/10.1007/s00221-023-06582-0

Rabin, A., Shashua, A., Pizem, K., & Dar, G. (2013). The interrater reliability of physical examination tests that may predict the outcome or suggest the need for lumbar stabilization exercises. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 43(2), 83–90. https://doi.org/10.2519/jospt.2013.4310

Saraiva, A. R., Reis, V. M., Costa, P. B., Bentes, C. M., Costa E Silva, G. V., & Novaes, J. S. (2014). Chronic effects of different resistance training exercise orders on flexibility in elite judo athletes. Journal of human kinetics, 40, 129–137. https://doi.org/10.2478/hukin-2014-0015

Secomb, J. L., Lundgren, L. E., Farley, O. R., Tran, T. T., Nimphius, S., & Sheppard, J. M. (2015). Relationships Between Lower-Body Muscle Structure and Lower-Body Strength, Power, and Muscle-Tendon Complex Stiffness. Journal of strength and conditioning research, 29(8), 2221–2228. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000858

Škarabot, Jakob & Brownstein, Callum & Casolo, Andrea & Del Vecchio, Alessandro & Ansdell, Paul. (2021). The knowns and unknowns of neural adaptations to resistance training. European Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1007/s00421-020-04567-3 

Spampinato, D., & Celnik, P. (2021). Multiple Motor Learning Processes in Humans: Defining Their Neurophysiological Bases. The Neuroscientist: a review journal bringing neurobiology, neurology and psychiatry, 27(3), 246–267. https://doi.org/10.1177/1073858420939552

Steffen, P. R., Hedges, D., & Matheson, R. (2022). The Brain Is Adaptive Not Triune: How the Brain Responds to Threat, Challenge, and Change. Frontiers in psychiatry, 13, 802606. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2022.802606

Stone, M. H., Hornsby, W. G., Haff, G. G., Fry, A. C., Suarez, D. G., Liu, J., Gonzalez-Rave, J. M., & Pierce, K. C. (2021). Periodization and Block Periodization in Sports: Emphasis on Strength-Power Training-A Provocative and Challenging Narrative. Journal of strength and conditioning research, 35(8), 2351–2371. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004050

Thomas, E., Bianco, A., Paoli, A., & Palma, A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International journal of sports medicine, 39(4), 243–254. https://doi.org/10.1055/s-0044-101146

Timmins R.G., Ruddy J.D., Presland J. (2016). Architectural changes of the biceps femoris long head after concentric or eccentric training. Med Sci Sports Exerc 2016;48:499–508. https://doi:10.1249/MSS.0000000000000795

van Trijffel, E., van de Pol, R. J., Oostendorp, R. A., & Lucas, C. (2010). Inter-rater reliability for measurement of passive physiological movements in lower extremity joints is generally low: a systematic review. Journal of physiotherapy, 56(4), 223–235. https://doi.org/10.1016/s1836-9553(10)70005-9

Vetter, S., Schleichardt, A., Köhler, H. P., & Witt, M. (2022). The Effects of Eccentric Strength Training on Flexibility and Strength in Healthy Samples and Laboratory Settings: A Systematic Review. Frontiers in physiology, 13, 873370. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.873370

Warneke, K., Brinkmann, A., Hillebrecht, M., & Schiemann, S. (2022). Influence of Long-Lasting Static Stretching on Maximal Strength, Muscle Thickness and Flexibility. Frontiers in physiology, 13, 878955. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.878955

Wilke, J., Müller, A. L., Giesche, F., Power, G., Ahmedi, H., & Behm, D. G. (2020). Acute Effects of Foam Rolling on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(2), 387–402. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01205-7

Miten on mahdollista, että sokeripilleri voi nostaa kansallisen tason voimanostajien kyykkytulosta välittömästi yli 10 kiloa? (Maganaris ym. 2000)

Miten yliannostus lumelääkkeillä voi aiheuttaa sairaalahoitoa vaativia oireita? (Reeves ym. 2007)

Miten tunnettu särkylääke voi toimia paremmin päänsäryn lievityksessä kuin sama lääke etikettömänä? (Branthwaite & Cooper 1981)

Miten päänsärky voi aiheutua vain päänsärystä kuulemalla? (Benedetti ym. 2014)

Nämä ovat kaikki tutkittuja, oikeita esimerkkejä plasebo- ja nosebovaikutuksista, joista liikuntatieteilijät ja psykologian opiskelijat Ville Meuronen, Julius Granlund ja Tapio Tulenheimo kertovat lisää tässä kattavassa vieraskirjoituksessa. Aihe on tärkeä, koska esimerkiksiuskomuksillamme ja ennakkoluuloillammevoi olla hyvin vahvoja seurauksia – sekä positiivisia että negatiivisia. Nämä vaikutukset on tärkeä tiedostaa ja ymmärtää, koska ne vaikuttavat laajasti elämässämme – oli kyseessä sitten suorituskyky, erilaiset oireet ja niiden hoito tai monenlaiset ennakkoluulot ja odotukset.

Kuva. Lumepillerin ottamisella voi olla yllättävänkin isoja vaikutuksia, vaikka itse pilleri ei sisällä mitään vaikuttavaa ainetta (Kuva muokattu lähteestä).

Lumepillerien vaikutuksia

Herra A ja masennuslääkkeet.
26-vuotias Herra A osallistui masennuslääketutkimukseen, ja koki saavansa hyötyä lääkkeistä ensimmäisen kuukauden ajan (Reeves ym. 2007). Toisen kuukauden alussa kuitenkin tuli takaisku. Riideltyään tyttöystävänsä kanssa A päätti ottaa kaikki jäljellä olevat 29 pilleriä masennuslääkettä kerralla, mikä on hyvin vaarallinen annos. Hän katui tätä heti ja pelkäsi, että menehtyy yliannostukseen. A pyysi naapuriaan viemään hänet sairaalaan, jossa hän pyörtyi saavuttuaan ensiapuun. Herätessään A oli kalpea, hikoileva sekä vapiseva. Hänen verenpaineensa oli hyvin matala (80/40) ja syke korkea (110). Muuten tarkastus ei osoittanut poikkeavaa – muut laboratoriotutkimukset olivat normaalien rajojen sisällä. Verenpaineen tasaamiseksi A:lle annettiin suonensisäisesti 2 litraa suolaliuosta, jonka seurauksena verenpaine nousi hieman (100/62), mutta laski heti takaisin kun infuusionopeutta hidastettiin. A:n tilannetta ei saatu neljän tunnin aikana stabiloitua – kunnes masennuslääketutkimuksen lääkäri saapui paikalle ja kertoi, että herra A oli kuulunut tutkimuksen lumeryhmään, eli saanut vaikuttamattomia sokeripillereitä. Kuultuaan tämän, A oli ensin hämmästynyt ja sitten liikuttuneen kiitollinen. Hetken päästä tästä A oli “parantunut”, täysin hereillä, verenpaine (126/80) ja syke (80) normalisoitunut.

Paljonko nousee plasebolla?
Tutkijat antoivat kansallisen tason voimanostajille pillerin ja kertoivat, että se oli nopeasti vaikuttava anabolinen steroidi (Maganaris 2000). Pillerin nauttimisen jälkeen tutkittavat paransivat välittömästi maksimituloksiaan (5–12,5 kg per liike) jo valmiiksi koviin tuloksiin maastavedossa, kyykyssä ja penkkipunnerruksessa. Kahden viikon päästä voimanostajat tulivat uudestaan maksimitesteihin ja nyt viidelle henkilölle paljastettiin, että he olivat viimeksi saaneet todellisuudessa vain vaikuttamattoman sokeripillerin. Näillä henkilöillä tulokset laskivat lähelle lähtötasoa, vaikka nyt he tiesivät, että aiemminkaan kyse ei ollut oikeasti steroideista. Loput tutkittavista pystyivät sen sijaan ylläpitämään tai nostamaan tuloksia, luulleensa edelleen saaneensa steroideja. Tämä on hauska esimerkki plasebovaikutuksesta, sillä edes mikään anabolinen steroidi ei fysiologisesti kykenisi vaikuttamaan näin nopeasti voimantuottoon (Saad ym. 2011).

Kuva. Plasebon saamisen välitön vaikutus kokeneiden voimanostajien maksimituloksiin on hurja. Yhtä hurja on tulosten lasku pitkälti takaisin lähtötasoon sen jälkeen, kun heille kerrottiin plasebosta. (Maganaris 2000).

Lisää steroideja
Hieman vastaavan tutkimuksen tekivät myös Ariel & Saville (1972), kun ennestään vahvat treenaajat harjoittelivat ensin seitsemän viikkoa normaalisti ja sen jälkeen neljä viikkoa steroidien alaisena. Kuten lukiessa arvata saattaa, tässäkin steroidit olivat todellisuudessa lumepillereitä. Kehitys oli huimaa, kun verrattiin ensimmäisen seitsemän viikon harjoittelua ja sen jälkeistä neljää viikkoa plasebojen alaisena. Esimerkiksi penkkipunnerrus kehittyi ensimmäisten (ilman plaseboa) seitsemän viikon aikana 133 kg → 138 kg. Viimeisten neljän “plaseboviikon” aikana penkkipunnerrus kehittyi 138kg → 151kg. Siis yli tuplasti enemmän, samalla treeniohjelmalla ja lähes puolet lyhyemmässä ajassa!

Kuva. Plasebopillereiden luuleminen steroideiksi toimii hyvänä esimerkkinä, miten omat positiiviset odotukset voivat oikeasti aiheuttaa huomattavia positiivisia tuloksia. Kuva: Psykalab-podcast

Mikä on plasebo ja nosebo?

Plasebo ja plasebovaikutus on helpointa selittää juuri lumepillereiden kautta. Lumepilleri on sokeripilleri tai muu vastaava vaikuttamaton aine (eli plasebo). Se ei aiheuta itsessään mitään, joten se ei voi olla selittävä tekijä edellisten esimerkkien suurille vaikutuksille. Mistä vaikutus sitten syntyy? Se syntyy siitä, miten lumepilleriin suhtaudutaan. Positiivisella tai negatiivisella suhtautumisella, kuten uskomuksilla, on kyky muokata elimistön toimintaa. Suhtautumisesta johtuvaa positiivista vaikutusta sanotaan plasebovaikutukseksi, kun taas negatiivista vaikutusta nosebovaikutukseksi. Esimerkiksi steroidiesimerkissä voimanostajat luulivat olevansa steroidin vaikutuksen alaisena, heillä oli tieto niiden vaikutuksista ja uskomus steroidien antavan heille lisävoimaa (Maganaris ym. 2000). Luulot ja uskomukset muokkasivat maksimivoimaan vaikuttavia tekijöitä, mistä syntyi plasebovaikutus.

Vaikutusten on kuitenkin todettu olevan moniulotteisempia, kuin pelkästään lumepillereiden ottamiseen liittyviä. Tämä on aiheuttanut tarpeen laajentaa plasebon ja nosebon käsitteitä. Määritelmistä on erilaisia mielipiteitä ja aiheesta on kirjoitettu paljon. Asiantuntijaryhmä määritteli plasebon näin:  plasebot ovat itsessään vaikuttamattomia aineita, keinoja, sanallisia tai sanattomia viestejä, joiden käyttäminen tai hyödyntäminen johtaa positiiviseen vaikutukseen. Vastaavasti negatiivisten vaikutusten osalta on kyse noseboista. Herra A:n tapauksessa lumepillerit olivat nosebo, koska lumepillerit aiheuttivat haittaa.

Plasebot ovat siis paljon muutakin kuin lumepillereitä, kuten lumeleikkaus, lääkärin sanat ja elekieli. Lumeleikkaus on itsessään vaikuttamaton keino, jossa leikkausta ei oikeasti tehdä, mutta silti sen myötä voi saada hyötyjä. Lääkärin vastaanotolla plaseboja voivat olla kivun lievityksestä kertovat sanat tai lääkäristä huokuva empatia. Ne ovat sanallisia ja sanattomia viestejä, joilla voi olla vaikutusta hoidon tehoon. Myös nosebo voi olla muutakin kuin lumepillereitä. Jos esimerkiksi luet allergiaoireista mediasta ja alat saamaan näitä oireita sen jälkeen, vaikka sinulla ei kyseistä allergiaa ole, niin median viesti toimi nosebona. Seuraavana on esitetty erilaisia plaseboja ja noseboja sekä niiden aiheuttamia vaikutuksia.

Kuva. Uskomus pihkasalvan iho-oireilua vähentävästä vaikutuksesta voi auttaa jo itsessään oireisiin plasebovaikutuksen kautta. Vaikutus ei siis tullut varsinaisesti pihkasalvan käytöstä. Kuva: Fingerpori

Huonot geenit?
Tutkittavat suorittivat juoksumatolla maksimaalisen kestävyyskuntotestin (Turnwald ym. 2019). Heille tehtiin myös geenitesti, jossa selvitettiin löytyykö heiltä kestävyyskuntoon negatiivisesti vaikuttavia geenejä. Viikon päästä tutkittavat tekivät uudestaan saman kestävyyskuntotestin, mutta nyt ennen testiä osalle sanottiin, että heillä on kestävyyskuntoa heikentävä geeni. Todellisuudessa heillä ei tätä geeniä ollut. Heikentävästä geenistä kuulleet eivät enää jaksaneet juosta samaa tulosta kuin viikko sitten, heidän hengityskapasiteettinsa oli matalampi ja he kokivat juoksemisen paljon raskaammaksi. Negatiiviseen informaatioon geenistä suhtauduttiin negatiivisesti, mikä johti nosebovaikutukseen eli tässä tapauksessa testituloksen heikentymiseen.

Kipulääkettä salaa.
Italialaiset tutkijat tutkivat erilaisten kipulääkkeiden vaikutuksia (Amanzio ym. 2001). 278 potilaalle oli tehty rintakehän alueen leikkaus ja he kaikki saivat suositusten mukaisesti kipulääkkeitä leikkauksen jälkeen maatessaan osastolla. Osalle potilaista kipulääkkeen antoi lääkäri, joka myös kertoi kipulääkkeen lievittävistä vaikutuksista. Osa sen sijaan sai lääkkeen automaattisesti infuusiolaitteen kautta, eivätkä potilaat tienneet milloin he saavat kipulääkettä. Tulokset osoittivat, että riippumatta mitä kipulääkettä potilaalle annettiin, oli sen vaikutus tehokkaampi lääkärin ollessa paikalla ja potilaan ollessa tietoinen kipulääkkeen saamisesta. Plasebovaikutus oli siis seurausta lääkärin läsnäolosta ja tietoisuudesta lääkkeen saamisesta.

Polvileikkaus ilman leikkausta.
Suomalaistutkijat tutkivat revenneen polven kierukan leikkausta (Sihvonen ym. 2013; Sihvonen ym. 2020). He jakoivat 146 potilasta kahteen ryhmään. Toiselle ryhmälle tehtiin yksi yleisimpiä polvileikkauksia, eli revenneen kierukan osapoisto. Toiselle ryhmälle taas tehtiin lumeleikkaus, jossa kirurgi liikutti ja paineli leikkausinstrumenteilla polvea, mutta mitään varsinaista toimenpidettä ei leikkauksessa tehty. Potilas, myöhemmin hoitoon osallistuneet tai tuloksia analysoineet eivät tienneet kuuluiko potilas oikean leikkauksen saaneiden ryhmään.

Vuoden kuluttua leikkauksesta kartoitettiin polven paranemista, oireiden esiintymistä ja potilaiden tyytyväisyyttä leikkaukseen ja sen tuloksiin. Tulokset yllättivät: Ryhmien välillä ei ollut eroja lopputuloksessa. Molemmissa ryhmissä suurin osa potilaista oli tyytyväisiä polven paranemiseen ja koki leikkauksen olleen tehokas. Kun kysyttiin kuinka moni menisi leikkaukseen uudelleen, 93% oikeasti leikkauksen saaneista olisi valinnut saman leikkauksen uudestaan ja lumeleikkauksen saaneista 96%. Tutkijat tekivät uuden seurantatutkimuksen aineistosta viiden vuoden jälkeen leikkauksesta ja tulokset edelleen osoittivat, ettei ryhmien välillä ollut eroja samoissa muuttujissa. Luulo leikkauksen saamisesta on esimerkiksi voinut lisätä positiivista suhtautumista liikkumiskyvykkyyteen ja oireisiin, mistä voi syntyä plasebovaikutus (Louw ym. 2017).

Kuva. Yksi mitatuista tekijöistä oikean leikkauksen ja plaseboleikkauksen ryhmissä oli itse arvioitu polvikipu liikunnan jälkeen asteikolla 1-10. Viiden vuoden seurannan aikana kipu väheni leikkauksen jälkeen yhtä paljon riippumatta oliko ollut polvileikkauksessa vai pelkästään luulleensa olleen leikkauksessa. (Sihvonen ym. 2020).

Mistä uskomusten voima on peräisin?

Suhtautumiseen vaikuttavat erilaiset tekijät, joita voidaan sanoa mekanismeiksi. Luulot ja uskomukset kuuluvat plasebovaikutuksen psykologisiin mekanismeihin. Ne vuorovaikuttavat fysiologisten mekanismien kanssa. Plasebovaikutukseen yhdistettyjä fysiologisia mekanismeja on lukuisia, kuten kivun lievitys aivojen opioidijärjestelmän kautta (Petrovic ym. 2002) tai voimantuottoa parantava hermoston optimaalisempi toiminta (Fiorio ym. 2014). Kyse on siis psykologisten ja fysiologisten mekanismien kokonaisuudesta, jossa oleellista plasebovaikutuksen syntymiseksi on fysiologisen toiminnan muuttuminen. Uskomukset pystyvät siis muokkaamaan aivojasi. Psykologisia mekanismeja on myös useita, mutta ne jaotellaan tyypillisesti kahteen pääosaan: odotuksiin ja oppimiseen (Benedetti ym. 2022). Oppiminen kuvastaa menneiden kokemusten vaikutusta. Sen osalta vaikuttaviksi tekijöiksi on todettu varsinkin klassinen ehdollistuminen ja mallioppiminen.

Odotukset ovat tietoista ennakointia tulevista tapahtumista (Benedetti ym. 2022). Niihin voivat liittyä myös toivo paremmasta ja tiedostamattomat odotukset (Rosenkjær ym. (2022). Steroidiesimerkeissä luulo steroidien saamisesta aiheutti positiivisia odotuksia omasta kyvykkyydestä nostaa rautaa.

Klassinen ehdollistuminen on opittu reagointi ärsykkeeseen, johon ei ole ennen ehdollistumista reagoitu (Pavlov 1927). Kuten Pavlovin koirat ehdollistuivat erittämään sylkeä pelkän kellonsoiton kuullessaan, kun kellonsoitto oli aiemmin yhdistetty ruoan saamiseen.

Mallioppiminen on muiden havainnoinnista peräisin olevaa oppimista (Bandura 1977). Mallioppimista on esimerkiksi mallin ottaminen vahvan kuntosalikaverisi henkisestä ja fyysisestä valmistautumisesta maksimikyykkyyn.

Psykologiset mekanismit voivat olla sekä tiedostettuja että tiedostamattomia (Rosenkjær ym. (2022). Plasebovaikutukset voivatkin aiheutua pelkästään tiedostamattomista psykologisista mekanismeista, kuten oppimisen tapauksessa on usein kyse. Lisäksi plasebovaikutuksiin voi liittyä aivojen tekemät ennustukset, jolloin vaikutukset voivat tapahtua aistihavaintojen kautta (Kaptchuk 2018). Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa kofeiinin vieroitusoireista kärsivät tutkittavat tiesivät saavansa kofeiinitonta kahvia, mutta silti heidän vieroitusoireensa osin helpottivat. Tämä saattoi johtua lämpimän kahvikupin ja kahvin tuoksun aiheuttamista aistihavainnoista. Havainnot saattoivat yhdistyä aiempien kokemusten avulla luotuun ennustukseen oireiden lievittämisestä. Tämä on yksi esimerkki siitä, että plasebo, jonka henkilö tietää olevan vaikuttamaton (nimeltään avoin plasebo) voi joissain tapauksissa toimia.

Seuraavat esimerkit tutkimuksista auttavat ymmärtämään psykologisia mekanismeja paremmin.

Väsymystä turhaan.
Tutkimuksessa osalle opiskelijoista kerrottiin, että suoritettava tehtävä aiheuttaa väsymystä (Lenaert ym. (2021). Tehtävän kuormittavuudesta kuulleet opiskelijat raportoivat suurempaa halua lopettaa tehtävän tekeminen verrattuna opiskelijoihin, joille ei kerrottu tehtävän kuormittavuudesta mitään. Kyse voi olla niin sanotun somaattisen huomion teorian (Alfano 2015) mukaisesta selityksestä. Sen mukaan tuntemusten (kuten koetun kuormittavuuden) kynnykset ja tulkinnat voivat muuttua, jos tuntemuksiin kiinnitetään enemmän huomiota. Onkin tärkeä tiedostaa, että omalla toiminnalla, esimerkiksi sanoilla, voi vaikuttaa omaan ja muiden kykyyn sietää ja myös minimoida väsymystä.

Plasebo korvaa hapen.
Eräs plasebovaikutuksen kuuluisimmista tutkijoista, Fabrizio Benedetti, yhdessä tutkimusryhmänsä kanssa päätti tutkia voiko hapen korvata plasebolla (Benedetti ym. 2018). He veivät tutkittavat tekemään rasituskokeita jopa 5000 metrin korkeuteen ilman lisähappea ja lisähapen kanssa. Useiden testien jälkeen tutkittavat oppivat (ehdollistuivat), että lisähapen kanssa suoriutuu paremmin. Nyt tutkijat tekivät koko tutkimuksen juonenkäänteen – seuraavalla kerralla lisähapen kanssa tehdessä testiä, tutkittavat eivät saaneetkaan lisähappea vaan niin sanottua pseudohappea. Vaikka suorituskyky oli heikompi pseudohapen kanssa kuin oikean lisähapen kanssa, oli se silti korkeammalla kuin tutkittavien tietäessä tekevänsä testiä ilman lisähappea. Plasebovaikutuksen mekanismit siis pystyivät kompensoimaan matalan happipitoisuuden aiheuttamaa suorituskyvyn heikentymistä, mikä osoittaa vahvasti ehdollistumisen roolin plasebovaikutuksessa.

Keskustelemalla tarttuva päänsärky.
Tutkijat lähettivät ryhmän opiskelijoita korkeaan ilmanalaan tarkoituksenaan tarkkailla päänsäryn ilmentyvyyttä, joka on yksi mahdollinen oire korkeassa ilmanalassa (Benedetti ym. 2014). Ennen lähtöä tutkijat kertoivat yhdelle opiskelijoista, että korkealle mentäessä päänsärky voi olla yksi oire ja sitä varten kannattaa ottaa aspiriinia matkaan. Ennen lähtöä opiskelijat vielä valmistautuvat matkaan ja viettivät aikaa yhdessä. Juuri ennen nousua 3500 metrin korkeuteen, tutkijat haastattelivat matkalle lähtevät ja kartoittivat, ketkä ovat tietoisia mahdollisesta päänsärystä oireena korkeassa ilmanalassa oleskellessa sekä keneltä he ovat siitä kuulleet. Haastattelussa kartoitus tehtiin niin, etteivät tutkijat itse maininneet mitään päänsärystä tai antaneet siitä vihjettä. Näin opiskelijat jaettiin ryhmään, jotka olivat keskenään keskustelleet päänsäryn riskistä ja ryhmään jotka eivät olleet tietoisia, että päänsärkyä voi ilmetä korkealle mentäessä.

Opiskelijoiden oltua 15 tuntia korkealla vuoristossa, tutkittiin päänsäryn ilmaantuvuutta. Tulokset olivat mielenkiintoisia. Päänsärkyä oli huomattavasti useammalla sekä paljon kovempana ryhmässä, jotka olivat keskustelun kautta kuulleet päänsäryn riskistä. Lisäksi päänsäryn kovuus oli suoraan yhteydessä siihen, kuinka monelta oli kuullut päänsäryn mahdollisuudesta korkealle mentäessä! Tutkimus osoittaa, kuinka nosebovaikutus voi ilmetä mallioppimisen kautta vain oireista kuulemalla ja kuinka ryhmän koolla voi olla väliä sen vaikuttavuuteen. Tämä on yksi esimerkki kuinka herkästi nosebovaikutukset voivat levitä. Nosebovaikutusten onkin arvioitu olevan voimakkaampia kuin plasebovaikutusten (Greville-Harris & Dieppe 2015). Tämä voi johtua siitä, että negatiivisiin asioihin kiinnitetään voimakkaammin huomiota (Rozin & Royzman 2001).

Kuva. Nosebovaikutus on todellista haittaa ja oireita, vaikka nosebo ei itsessään haittoja aiheuta. Haitat syntyvät suhtautumisesta, johon vaikuttaa muun muassa mallioppiminen. Kuvan lähde.

Tutkimuksista käytäntöön

Kun pohditaan mainittuja plasebovaikutuksen psykologisia mekanismeja, niin huomataan kyseessä olevan arjessa esiintyviä tekijöitä. Meillä kaikilla on odotuksia, olemme ehdollistuneet asioihin ja mallioppiminen vaikuttaa meihin sekä vaikutamme näiden tekijöiden kautta muihin. Plasebovaikutukset ovat siis normaali osa elämää. 

Kuvittele meneväsi avantouintiin ensimmäistä kertaa. Kummassa vaihtoehdossa veikkaat veden tuntuvan kylmemmältä? A) Ystäväsi kauhistelevat veden kylmyyttä, kertovat huonoista kokemuksistaan, eivätkä tule avantoon kanssasi. B) Ystävät puhuvat avantouinnin positiivisista terveyshyödyistä, kertovat loppupäivää piristävästä vaikutuksesta ja tulevat mukanasi avantoon. Vesi tuntuu mahdollisesti kylmemmältä vaihtoehdossa A. Kokemus veden kylmyydestä ei välttämättä riipu pelkästään veden lämpötilasta (spesifi vaikutus), vaan myös plasebo- tai nosebovaikutuksista (epäspesifi vaikutus). Spesifiä ja epäspesifiä osuutta voi olla joskus vaikea erotella toisistaan, mutta useissa muissakin asioissa, kuten ruoan ja juoman osalta ne ovat eriteltävissä. Koettu maku ei ole kiinni pelkästään niiden spesifistä vaikutuksesta kielen makusilmuihin (Plassmann & Weber 2015). Koettuun makuun voidaan vaikuttaa mm. hinnalla ja brändillä, joiden kautta syntyy plasebo- tai nosebovaikutus.

Kokonaisvaikutus syntyy sekä spesifeistä että epäspesifeistä vaikutuksista. Vuosikymmeniä sitten on jo painotettu, ettei hoidon teho ole aina kiinni pelkästään lääkkeiden tehosta eli spesifistä vaikutuksesta (Wolf 1959). Näille muille, hoitosuhteen ja hoidon kontekstin myötä, tapahtuville vaikutuksille, on pyritty keksimään parempaa termiä kuin ‘plasebovaikutus’. Tilalle on ehdotettu termejä hoitosuhdevaikutus tai hoivavaikutus. Hoidon kehittäminen on oleellinen käytännön asia, jonka plasebovaikutusten tutkiminen on mahdollistanut (Evers ym. 2018). Muidenkin käytännön sovellusten osalta on suositeltavaa keksiä kuvaavampia termejä kuin plasebovaikutus (Louhiala 2021).

Kuva. Lääkärin vastaanotolla hoitovasteeseen myönteisesti vaikuttavia tekijöitä (Wager & Atlas 2015). Näitä voidaan kutsua kontekstuaalisiksi tekijöiksi.

Kokonaisuuden hahmottaminen

Tekstissä kerrotut esimerkit osoittavat plasebovaikutusten tehon ja ne voivat antaa plasebovaikutuksista taianomaisen kuvan. Plasebovaikutukset eivät kuitenkaan toimi kaikissa tilanteissa, eivätkä vaikuta lukuisiin fysiologisiin prosesseihin. Ne eivät muun muassa päde syöpäsoluihin, keuhkokuumeen taudinaiheuttajiin (Benedetti 2019), eivätkä ne avaa keuhkoputkia astmaa sairastavilla (Wechsler ym. 2011). Jälkimmäisessä esimerkissä plasebon käyttö ei avannut keuhkoputkia toisin kuin astmalääke, mutta silti tutkittavat luulivat plasebon auttaneen. Subjektiivinen kokemus jonkin aineen tai keinon toimivuudesta ei välttämättä pidä objektiivisesti paikkaansa. Positiiviset odotukset eivät siis aina takaa hyötyjä.

Esimerkiksi urheilijat voivat joskus olla alttiita vaikuttamiselle (eli he ovat suggestioherkkiä), kuten erilaisten keinojen kokeilemiseen. Heillä ja kaikilla muillakin voi olla odotuksia keinojen hyödyllisyydestä, vaikka keinoille ei olisi todettu spesifejä vaikutuksia (eli se olisi plasebo). Suggestioherkkyyden osuudesta plasebovaikutusten saamiseen on ristiriitaista näyttöä. Tutkimustuloksia on sekä hyötyjen saamisen puolesta että myös haittaa aiheuttavasta vaikutuksesta. Todennäköistä onkin, että urheilija menestyy kokeilluista keinoista huolimatta, eikä niiden ansiosta.

Kokonaisvaikutuksen syntymiseen on oleellista liittää mukaan käsite, josta käytämme nimitystä “sattuma”. Siihen liittyy mm. spontaanit muutokset oireissa, elämäntilanteen muutoksesta johtuvat vaikutukset ja mittaamiseen liittyvät virhelähteet (Kelley 2018). Esimerkiksi flunssan oireet helpottavat spontaanisti jossain välissä ja tämä voi olla täysin riippumaton käytetyistä flunssanhoitokeinoista. Kokonaisvaikutus voi siis olla yksin sattumasta johtuvaa. Sattuma on osa epäspesifejä vaikutuksia plasebovaikutusten ohella. Spesifin vaikutuksen, plasebovaikutusten ja sattuman osuuksia kokonaisvaikutuksesta voi olla vaikea määrittää ilman tieteellistä tutkimusta. Tutkimuksissa plasebovaikutusten ja sattuman summasta käytetään nimitystä plasebovaste (Mitsikostas ym. 2020). Seuraava kuva selventää kokonaisvaikutuksen syntymistä.

Kuva. Kokonaisvaikutuksen syntyminen. Kuva on luotu yhdistelemällä asiantuntijaryhmän plasebo-määritelmiä (Mitsikostas ym. 2020) ja Cashinin ym. 2021 näkemystä kokonaisvaikutuksen syntymisestä. Spesifillä vaikutuksella tarkoitetaan esimerkiksi lääkkeen tehosta syntyvää vaikutusta.

Plasebovaikutukset ovat tieteellisen näytön mukaisia. Tämä on herättänyt huolta, että spesifin vaikutuksen sijaan toimivuutensa plasebovaikutukseen perustavia aineita tai hoitokeinoja voitaisiin markkinoida tieteellisen näytön perusteella (Benedetti 2019). Hyötyjen saamisen jättäminen pelkän plasebovaikutuksen varaan sisältää lukuisia epävarmuustekijöitä. Plasebovaikutuksissa on kyse siitä, miten ainetta nauttiva tai hoitoa saava henkilö itse suhtautuu asiaan (plasebovaikutuksen mekanismeilla), eikä itse aineella tai hoidolla (plasebo) ole suoraa vaikutusta, kuten yllä olevasta kuvasta voi todeta. Ongelma on myöskin se, että toimivuus voi johtua sattumasta, koska arjessa plasebovasteen erittely plasebovaikutuksesta on vaikeaa. Myöskään hyödyn kokemisen tunteeseen ei voi täysin luottaa, koska se ei aina pidä paikkaansa. Varsinkin lääkärin työssä kyse on myös etiikasta (Finniss ym. 2010). Keskustelua on herättänyt kysymys saako potilaalle antaa avointa plaseboa, jonka teho perustuu pelkästään plasebovaikutukseen?

Miten tilanne on potilaiden sijaan urheilijoilla? Usein pienet erot ratkaisevat sijoitukset. Kannattaako ratkaisevaa hyötyä lähteä hakemaan turvautumalla plasebon avulla tehtävään hämäykseen ja toivoa sen aiheuttavan plasebovaikutuksen? Valmentajille tehtyjen kyselytutkimusten perusteella tätä ainakin yritetään: 44-62 % valmentajista on käyttänyt plaseboja urheilijoillaan (Brooling ym. 2008; Szabo & Müller 2016) ja valmentajan tekemä hämäys ei haittaisi 60-67 % urheilijoista, kunhan se johtaisi hyötyyn (Berdi ym. 2016; Brooling ym. 2008). Meta-analyysin perusteella plasebojen käytöllä voikin olla pieni tai keskisuuri positiivinen vaikutus suorituskyvyn parantumiseen, ja vastaavasti noseboilla on kyky heikentää suorituskykyä. Todettujen vaikutusten vuoksi plaseboja on ehdotettu lisättäväksi WADA:n kiellettyjen aineiden listalle (Kayser, 2020).

Ovatko plasebot aukoton ratkaisu lisähyödyn saamiseen? Asiaa voi pohtia näkökulmasta, jossa plasebovaikutukset linkittyvät psykologisten mekanismien kautta urheilupsykologiaan. Tätä kautta on esitetty, että plasebovaikutuksen saaminen olisi viite epäoptimaalisesta ‘mentaalipuolesta’ (Beedie ym. 2015). Tällöin urheilija ei olisi oppinut urheilupsykologisin keinoin optimoimaan mentaalipuoltaan, vaan suorituskyvyn reservin käyttöönottoon tarvittaisiin ulkopuolelta tulevaa hämäystä. Esimerkiksi väliaikojen valehtelu hitaammiksi kuin ne todellisuudessa ovat voisi motivoida “epäoptimaalisen mentaalipuolen urheilijaa” saamaan itsestään enemmän irti. Sen sijaan “optimaalisen mentaalipuolen urheilija” ei saisi hyötyä, koska hän tekisi optimaalisen suorituksen riippumatta siitä mitä muut tekevät. Beedien ym. (2015) teoreettisen näkemyksen mukaan olisi suotavaa keskittyä kehittämään mahdollisia mentaalipuolen vajauksen syitä urheilupsykologialla, eikä korjata seurauksia hämäyksellä. Vaikuttaminen omaan mentaalipuoleen ja ylipäätään itse itseensä on oleellista menestymisen eteen.

Samaa, omaehtoista toimintaa korostavaa, logiikkaa voidaan soveltaa urheilun ulkopuolelle. Tutkimusartikkelit ja myös tämä teksti ovat täynnä esimerkkejä, kuinka vaikutukset ovat peräisin siitä mitä muut tekevät meille. Tämä voi liikaa korostaa ihmistä passiivisena toimijana (Geers ym. 2013). Oma-aloitteisella toiminnalla voimme kuitenkin pyrkiä tekemään omia päätöksiä ja opetella muuttamaan ajattelutapojamme plasebovaikutuksia tukevaan ja nosebovaikutuksia vähentävään suuntaan. Voimme myös pyrkiä vaikuttamaan siihen millaista mallioppimista sosiaalisen ja perinteisen median kautta välittyy ja miten tulkita median viestejä. Voimme tukea ystävää samoilla lääkkeettömillä hoitosuhdevaikutuksen keinoilla, jotka lääkäreillä ovat käytössä. Plasebo- ja nosebovaikutukset auttavat ymmärtämään kuinka suuri vaikutus positiivisella ja negatiivisella suhtautumisella on ja kuinka soveltaa sitä tietoa käytäntöön. Tulevien vuosien käytännön sovellutus voisi olla tämän ymmärryksen hyödyntäminen esimerkiksi stressinsietokyvyn parantamisessa.

Yhteenveto

Plasebojen käytöllä on havaittu ihmeelliseltä tuntuvia vaikutuksia, kuten tekstissä mainituista esimerkeistä voi todeta. Oleellinen asia plasebovaikutuksen ymmärtämisessä on se, että plasebo ei aiheuta vaikutusta. Plasebo, kuten lumelääke tai positiivinen informaatio, vaikuttaa odotuksiin ja opittuihin reaktioihin. Nämä ovat psykologiset päämekanismit, joiden avulla plasebovaikutus syntyy. Asian kokonaisvaikutus selittyy spesifillä vaikutuksella sekä epäspesifeillä vaikutuksilla, joihin plasebo- ja nosebovaikutukset kuuluvat. Mahdollista on myös, että kyse on puhtaasta sattumasta tai siitä, ettei mitään vaikutusta ole, vaikka subjektiivinen kokemuksemme niin väittäisikin. Ne mitä toistaiseksi kutsumme plasebo- ja nosebovaikutuksiksi kuvastavat tekijöitä, jotka ovat normaali osa elämää ja niihin on mahdollista vaikuttaa.

Ville Meuronen on biomekaniikan maisterivaiheen opiskelija Liikuntatieteellisessä tiedekunnassa ja psykologian sivuaineopiskelija Jyväskylän yliopistossa.

Ville

Tapio Tulenheimo ja Julius Granlund ovat liikuntatieteiden maistereita pääaineenaan liikuntafysiologia liikuntatieteellisestä tiedekunnasta ja lisäksi kohta valmistuvia psykologeja Helsingin / Jyväskylän yliopistoista. Päivätyötä Julius ja Tapio tekevät kehittämänsä AITOFIT- treenisovelluksen parissa, joka hyödyntää tekoälyä kuntosaliharjoittelun yksilöimiseksi kaikille sopivaksi. Lisäksi he pyörittävät tiedepohjaista psykologiaa ja fysiologiaa yhdistävää PsykaLab-podcastia, jossa myös plasebo- ja nosebovaikutusta käsitelty useammassa jaksossa.

Julius ja Tapio

Voimaharjoittelulla on lukuisia terveyshyötyjä, kuten fyysisen toimintakyvyn paraneminen tai luumassan tiheyden lisääntyminen (Maestroni ym. 2020, Wescott 2012). Lisää voimaharjoittelun hyödyistä voi lukea täältä ja täältä. Silti voimaharjoittelua, kuten voimanostoa ja painonnostoa, mielletään usein vaarallisiksi tavoiksi harjoittaa fyysistä kuntoa/urheilla (Keogh ym. 2017). Lisäksi voimaharjoittelu on yhdistetty lähiaikoina mediassa kahteen hyvin valitettavaan kuolemantapaukseen Suomessa ja ulkomailla. Tässä blogitekstissä valmentajat ja tulevat fysioterapeutit Aleksi Räsänen ja Tino Näkkilä käsittelevät sitä, kuinka ”vaarallista”/”turvallista” voimaharjoittelu tieteellisen kokonaistutkimusnäytön mukaan on, ja vertaavat voimalajeissa tapahtuvia urheiluvammojen määriä yleisimpien urheilulajien urheiluvammatilastoihin. Lisäksi he käyvät läpi yleisiä voimaharjoitteluun ja urheiluvammoihin liittyviä tekijöitä.

Kuva 1. Voimanoston sumo maastanosto ja painonnoston tempaus.

Aluksi on hyvä ymmärtää, mitä urheiluvammat ovat. Urheiluvammoja käsittelevissä tutkimuksissa urheiluvammalla yleensä tarkoitetaan tilaa, esimerkiksi kipua tai fyysistä kudosvauriota, joka rajoittaa lajin harjoittamista esimerkiksi yhden harjoituksen tai kilpailun ajan (Aasa ym. 2016, Pfirrmann ym. 2016, Serafim ym. 2023). Esimerkiksi koripalloilijan nilkan nyrjähdys on tämän määritelmän mukaan urheiluvamma, jos se vaikuttaa lajin harjoittamiseen, kuten myös voimanostajan maastavetoharjoittelua rajoittava selkäkipu, vaikka siihen ei välttämättä liity kudosvaurioita. Urheiluvammat muodostuvat todennäköisesti lukuisista eri tekijöistä yksittäisen tekijän sijaan. Esimerkiksi urheilussa käytetyt harjoitteluvälineet ja urheilijan yksilöllinen niveltason biomekaniikka voivat vaikuttaa urheilijan loukkaantumisriskiin (Bahr & Krosshaug 2005). Urheiluvammoja voi esiintyä myös ilman kipua, eikä kipu aina korreloi mahdollisesti vammautuneen kudoksen tilan kanssa. Kipu on aina moniulotteista, ja siihen vaikuttavat kudoksen tilan lisäksi esimerkiksi, sosiaaliset, immunologiset ja kognitiiviset tekijät (Baliki & Apkarian 2015, Hainline ym. 2017.)

Voimalajien urheiluvammojen kokonaistutkimusnäyttö

Jos halutaan objektiivisesti tarkastella sitä, kuinka vaarallista/turvallista voimaharjoittelu on, täytyy silloin tutkia aihetta käsittelevää tutkimusnäyttöä. Urheiluvammojen esiintyvyyttä yleensä mitataan sillä, kuinka paljon urheiluvammoja tapahtuu tilastollisesti tuhatta harjoittelutuntia ja/tai yhtä vuotta kohden.

Kehonrakennuksessa näyttäisi tapahtuvan 0,24-1, voimanostossa 1,0–4,4, painonnostossa 2,4–3,3, Crossfitissa 4,2, vahvinlajeissa 5,5 ja ylämaanlajeissa 7,5 urheiluvammaa tuhatta harjoittelutuntia kohden (Aasa ym. 2016; Keogh ym. 2017; Serafilm ym. 2023). Tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi voimanostajalle tulee keskiarvollisesti noin 0,3-0,4 urheiluvammaa yhden vuoden aikana (Keogh ym. 2017; Siewe ym. 2011). Vastaava lukema kehonrakentajalla on keskiarvollisesti noin 0,12-0,7 (Keogh ym. 2017).

Vastaavasti pallopeleissä, esimerkiksi jalkapallossa, näyttäisi tapahtuvan 2,5–9 ja salibandyssä naisilla 2,6 ja miehillä 3,9 urheiluvammaa tuhatta harjoittelutuntia kohden (Pfirrmann ym. 2016, Tranaeus ym. 2016). Kontaktin sallivissa lajeissa, kuten rugbyssa urheiluvammoja vaikuttaisi tapahtuvan huomattavasti enemmän, noin 47 urheiluvammaa tuhatta pelituntia kohden (Yeomans ym 2018).

Lisäksi näyttäisi siltä, että voimaharjoittelussa ilmenevät urheiluvammat ovat yleensä vakavuudeltaan hieman lajista riippuen keskimäärin vain lieviä tai kohtalaisen vakavia. Vakavat urheiluvammat voimaharjoittelussa ovat harvinaisia (Keogh ym. 2017). Esimerkiksi voimanostossa Keogh ym. (2006) tutkimuksessa suurin osa (39 %) urheiluvammoista luokiteltiin vakavuudeltaan lieviksi ja vastaavasti Keogh ym. (2017) katsauksessa urheiluvamman kesto oli keskimäärin vain 12 päivää. Crossfitin osalta da Costa ym. (2019) tutkimuksessa 89,1 % urheiluvammoista oli vakavuudeltaan lieviä ja/tai keskivaikeita. Vahvinlajeissa taas Windwood ym. (2014) tutkimuksessa urheiluvammoista 47% luokiteltiin vakavuudeltaan kohtalaisen vakaviksi, 33% lieviksi ja vain 20% vakaviksi. On myös huomioitava, että Siewe ym. (2011) tutkimuksessa 27 % kilpailukykyisistä voimanostajista ei ollut ikinä kärsinyt urheiluvammasta. Vastaavasti Siewe ym. (2014) tutkimuksessa 39,4% tutkittavista kehonrakentajista ei ollut ollut ikinä kärsinyt urheiluvammasta kehonrakennusuransa aikana.

(Kuvan lähde)

Urheiluvammojen vakavuuksien määritelmät vaihtelevat tutkimusten välillä, mutta esimerkiksi Keogh ym. (2017) katsauksessa määriteltiin lievän urheiluvamman tarkoittavan vammaa, joka aiheuttaa vain pieniä muutoksia johonkin tiettyyn liikkeeseen. Keskivaikea urheiluvamma taas määriteltiin tarkoittavan vammaa, joka vaatii tietyn liikkeen täyttä lopettamista. Vakava vamma määriteltiin tarkoittavan vammaa, jonka vuoksi urheilijan täytyy lopettaa harjoittelu kokonaan vähintään viikoksi.

Tyypilliset voimaharjoittelussa ilmenevät urheiluvammat ovat jännekipuja, nivelkipuja, nivelsiteiden venähdyksiä (Keogh ym. 2017).

Voimalajit, kuten painonnosto yhdistetään usein myös nivelten kulumiseen ja nivelrikkoon (Kujala ym. 1995). Vaikuttaa kuitenkin siltä, että huippu-urheilussa nivelrikon riski kasvaa mahdollisesti pitkälti lajista riippumatta, eikä esimerkiksi painonnostossa näytä esiintyvän verrokkilajeja enempää nivelrikkoa (Madaleno ym 2018). Vaarallisuuden sijaan voimaharjoittelu näyttäisi olevan turvallista, ja jopa mahdollisesti hyödyllistä myös nivelruston terveyden kannalta (Maestroni ym. 2020). Lisäksi on hyvä huomioida, että nivelrikkoa esiintyy yhtä lailla myös oireettomassa väestössä ja etteivät nivelten kulumamuutokset automaattisesti vaikuta toimintakykyyn (Culvenor ym. 2019, Kettunen ym 2001, Madaleno ym 2018).

Lisäksi voima-/lihaskuntoharjoittelun hyötyjä vs. riskejä punnittaessa on hyvä muistaa muut mahdolliset terveysriskit. Kun katsotaan liikuntainterventioita (esimerkiksi aerobista liikuntaa vs. kuntosaliharjoittelua), niissä ei ole harjoittelu- ja kontrolliryhmien välillä näkynyt merkittäviä eroja sivuvaikutuksissa (Pasanen ym. 2020). Liikuntaa voidaankin pitää lähtökohtaisesti turvallisena harrastuksena. Esimerkiksi Lauersen ym. 2018 katsauksessa yli 4000 tutkittavaa teki voimaharjoittelua useita kuukausia ilman yhtäkään raportoitua voimaharjoitteluun liittyvää epäsuotuisaa tapahtumaa.

Yhteenveto

Tilastojen ja tutkimusten valossa voimaharjoittelu tai voimaurheilu ei ole keskimäärin muita “tavallisempia” verrokkilajeja vaarallisempaa, itseasiassa tutkimusnäytön perusteella päinvastoin.

Esimerkiksi Serarim ym. (2023) systemaattisessa katsauksessa todettiin kaikkien voimaharjoittelun muotojen (kehonrakennuksen, voimanoston, painonnoston, Crossfitin, vahvinlajien ja ylämaanlajien) olevan turvallisia. Olemme samaa mieltä. Voimaharjoittelu näyttäisi olevan turvallista riippumatta siitä, harrastaako voimanostoa, kehonrakennusta vai crossfittia. Voimaharjoittelussa/voimaurheilussa tapahtuu keskimäärin vähän urheiluvammoja, ja voimalajeissa esiintyvät vakavat vammat ovat hyvin harvinaisia.

Verrattain pienen vammariskin lisäksi on tärkeä huomioida, että voimaharjoittelua voidaan käyttää yleisten ja spesifien terveyshyötyjen lisäksi myös esimerkiksi urheiluvammojen ennaltaehkäisyyn ja selkäkipujen kuntoutukseen (Al Attar ym. 2017, Lauersen ym. 2018, Owen ym. 2019, Gibbs ym. 2022, Tataryn ym. 2021, lue myös lisää aiemmasta blogikirjoituksesta). Urheiluvammojen osalta voimaharjoittelu ei siis ole vain turvallista, vaan myös hyödyllistä monessakin tilanteessa.

Lisäksi loppuun on myös hyvä korostaa, että maalais-/arkijärkeä saa ja tulee käyttää voimaharjoittelussa. Erityisen kovissa sarjoissa esimerkiksi jalkakyykyssä kannattaa olla varmistajat tai harjoittelu kannattaa tehdä rackissä ja muuten turvallisesti. Vaikka tutkimusnäyttö voimaharjoittelusta on puutteellista, nousujohteinen harjoittelu on varmasti järkevää, varsinkin harjoittelutaukojen jälkeen. Ei siis heti täysillä erittäin kovan harjoittelun pariin.

Nämä seikat huomioon ottaen voidaan todeta, että voimaharjoittelun hyödyt ovat huomattavasti suuremmat kuin mahdolliset riskit, oli sitten kyseessä joukkuelajin urheilija, aktiiviliikkuja tai voimalajin urheilija.

Kirjoittajien esittely:

Aleksi Räsänen ja Tino Näkkilä ovat valmentaja ja tulevia fysioterapeutteja. Heidän erityisosaamistaan on mm. kipu ja harjoittelu, suorituskyvyn parantaminen voimalajeissa, sekä tutkitun tiedon soveltaminen käytännössä. Valmentamisen (ja lähitulevaisuudessa tuki- ja liikuntaelinfysioterapian) lisäksi Aleksi ja Tino popularisoivat tutkittua tietoa mm. tuki- ja liikuntaelimiin sekä voimaharjoitteluun liittyen instagramissa TuleLab– ja Levytankoterapia -kanavilla. Molemmat ovat myös intohimoisia voimalajien harrastajia. Aleksi kilpailee voimanostossa, Tino taas pääasiassa vahvinlajeissa, mutta ajoittain myös voimanostossa ja painonnostossa.

Heidät tavoittaa instagramissa aleksirasane– ja stronk_tino -tileiltä. Kuvissa vasemmalla Aleksi ja oikealla Tino.

                                                                                                                 (Kuvan ottanut Roosa Vilkanen)

Ihan ensi alkuun onnittelut kaikille koulunsa päättäneille! Tämä kirjoitus on teille nuorille ja kaikille muille, jotka mietitte elämänne suuntaa. Päätin kirjoittaa pienen tarinan omasta taipaleestani tähän asti. Toivottavasti tarinani inspiroi sinua kohti omia tavoitteitasi, mitä ne sitten ovatkin.

Olen varhaiskeski-ikäinen tai myöhäisnuori mies. Olen syntynyt Turussa, mutta lapsuuteni ja varhaisnuoruuteni asuin maaseudulla Loimaalla ja Alastarolla eli Turun ja Tampereen välimaastossa. Ennen kuin epäonnistuin urheilijana kaikissa kokeilemissani lajeissa (heh), minulla oli monenlaisia haaveita eikä yksikään niistä ollut tutkija liikuntatieteellisessä tiedekunnassa. En edes tiennyt, että liikunta-alan asiantuntijaksi voi lukea yliopistossa. Unelma-ammattejani olivat muun muassa urheilija, sarjakuva-/pilapiirtäjää, imitaattori ja koomikko.

En ollut kouluvuosinani mikään nenä koulukirjoissa kiinni ollut teini, päinvastoin. Olin biologisesti myöhään kasvanut lapsellinen nuori ja osittain näistä syistä ihan keskinkertainen oppilas monissa aineissa. Elleivät vanhempani olisi pitäneet huolta siitä, että avaan koulukirjani, olisin varmaankin vain urheillut, piirrellyt, lukenut sarjakuvia tai urheilukirjoja ja pelaillut tietokoneella päivät pitkät. Aloitinkin tavoitteellisen ”koulumaisen” lukemisen vasta yliopiston pääsykokeisiin. Tai no niihinkin kyllä aloin lukea vasta viime metreillä tai aikaisintaan loppusuoran kaarteessa.

En suinkaan ole ainut myöhäänherännäinen. Monet muutkin teinit ovat kypsymättömiä tai keskinkertaisia oppilaita peruskoulussa ja lukiossa. Tästä esimerkkeinä vaikkapa huippututkija, kollegani professori Markus Perola, tuttavavani liikuntatieteiden tohtori Anna Nurmi , lääkäri Atte ja julkimoista vaikkapa presidentti Sauli Niinistö. Lisäksi kuten vaikkapa lääkäri Atte, eräs läheinen kollegani on päässyt pitkälle yliopistopolulla ilman lukiota. Niin sitä vain myöhäisherännäisenäkin voi vielä potkia mukaan liikkuvaan laivaan. Älkää siis masentuko, vaikka koulu ei vielä nuorena maittaisi. Sitä varten opinahjoissa on edelleenkin muitakin mahdollisia sisäänpääsyreittejä kuin todistusvalinta.

No niin. Takaisin asiaan. Lukion loppusuoralla eräissä yleisurheiluhöntsäilyissä liikunnan opettajaksi opiskellut Vesa-Matti Seppälä mainosti minulle liikuntatieteellistä tiedekuntaa. Itse en kuitenkaan lopulta liikunnanopettajaksi halunnut, vaan jotain teoreettisempaa. Tässä teoriapuolen valinnassa auttoi se, että koen olevani melko tumpelo monissa ”oikeissa” töissä, joten teoreettisempi yliopistokoulutus kuulosti fiksulta. Lisäksi isäni on aika ajoin kotona muistellut omia yliopistovuosiaan Helsingissä ja elinikäisiksi muodostuneita kaverisuhteitaan siellä, joten varmaan sitten ajattelin itsekin, että mikä ettei. Mutta mitään kovin suunnitelmallista ei elämäni ole ollut. Pikemminkin olen ajautunut eteenpäin.

Kuva. Kaikenlaista urheilua on kokeiltu missään juuri loistamatta (six-pack ei ole urheilulaji).

Pääsin heti armeijavuoden alussa sisään Jyväskylän yliopiston liikuntatieteelliseen tiedekuntaan. Aloittaessani opinnot yliopistossa aloin välittömästi opiskella aktiivisesti. En ollut uupunut lukio- tai armeijavuonna, pikemminkin päinvastoin ja minulla oli erittäin paljon virtaa. Olin todennäköisesti jopa oman vuosikurssini kovin nörtti ja hikipinko, eli kauas oltiin tultu yläaste- ja lukioajoista. Vaikka rakastan urheilua, ei minulla koskaan ”tissiposkena” ole ollut riittävää asennetta, saati sitten lahjoja mihinkään urheilulajiin (six-pack ja ristiriipunta eivät ole urheilulajeja). Onneksi opiskeluun näytti löytyvän, ainakin siis asennetta. Yliopistossa minun (yli)innokkuuteni jo opiskelujen alussa ei varmaan keneltäkään lähellä olleelta jäänyt huomaamatta. Opiskelijariennoissa käyminen oli harvinaista, mutta koen kuitenkin olleeni melko sosiaalinen muuten. Opiskeluriennoissa käymistä saattoi hiljentää se, että tapasin nykyisen vaimoni samaan aikaan, kun toinen opiskeluvuosi oli vasta alkamassa.

Kuva. Tyttöystävälle piirretty synttärilahja joskus 2000-luvun puolivälissä lienee viimeisiä kertoja kun olen piirrellyt jotain lyijärillä

Valmistuin liikuntatieteiden maisteriksi neljässä vuodessa pääaineessani liikuntafysiologiassa. Valmistuminen oli nopeaa ottaen huomioon sen, että opiskelin paljon sivuaineita ja lähes kaikilla kursseilla yritin aina maksimoida oppimiseni. Rillit kasvoivatkin päähäni entistä tehokkaammin kiinni.

Minulla ei ollut opiskeluaikoinani koskaan mitään stressiä siitä, mitä tekisin valmistuessani. Muistaakseni siihen aikaan eli viitisentoista vuotta sitten ei tietääkseni muutenkaan stressattu samalla lailla sitä, kuinka hyvin opinnot valmistavat työelämään. Nykyäänhän opiskelujen työelämälähtöisyys puhuttaa, ja itsekin olen mentorina opiskelijoiden työelämälähtöisyyttä tukevalla yliopistokurssilla. Omana aikanani tällaista tukea opiskelijoille ei ollut eikä sitä oikeastaan samalla lailla ehkä kaivannutkaan. Opiskeluaika olikin ehkäpä siinä mielessä rennompaa siihen aikaan, kun sivistys ja hyvä samanmielisten opiskelijoiden seura ympärillä oli pääasiassa ja tulevasta työelämästä murehtiminen jäi enemmän taka-alalle. Samaan aikaan Jyväskylän yliopistossa opiskelut aloittanut, nykyään Stand-Up koomikko Ismo Leikola onkin sanonut, että paras työelämämetodi on ajautuminen. Yksi syy tälle kirjoitukselle olikin, että laittaessani yliopistolla omat opiskelijat miettimään omien elämänsä ”portfolioita”, voisi olla ehkä hyvä miettiä myös omaa polkuani näin retrospektiivisesti. Miten siis päädyin sinne, missä olen, eli tutkijaksi ja yleensäkin asiantuntijatöihin?

Palataanpa takaisin kouluvuosiin. Koulumainen valmiiksi pureskellun tiedon opiskelu ei kiehtonut minua vielä peruskoulussa. Jo yliopisto-opiskelujen alussa kuitenkin huomasin, että minua kiinnostaa erityisen paljon uusi tieto ja tiedon tuottaminen sekä sen välittäminen. Tämä kiinnostus on säilynyt sen jälkeen.

Pääsin itse opettelemaan tutkimuksen tekoa jo opiskelujen alkuvaiheessa, kuten meillä liikuntabiologian opiskelijoilla on tapana. Kanditutkimuksia tein aikanaan tyypillisen yhden sijaan kaksi eli senhetkisistä isoista kiinnostuksenkohteistani voimaharjoittelusta palautumisesta (liikuntafysiologian kandi, jota ei enää taida inter njetistä löytyä) sekä penkkipunnerruksen biomekaniikasta.

Tämän jälkeen innostuin urheilijan ravitsemuksesta ja jälleen hyvin fanaattisesti. Kiinnostus urheiluravitsemukseen heräsi erääseen kesätöiksi saamaani asiantuntijatehtävään liittyen yliopistolla, johon luin kaiken mahdollisen urheiluravitsemuskirjallisuuden mitä naamani eteen sain ja sen lisäksi vapaa-ajallani ravitsemustieteen oppikirjoja. Tein tämän kesätyön yhdessä Mika Vähälummukan kanssa, joka oli ollut Englannissa sittemmin maailman johtavaksi urheiluravitsemuksen asiantuntijaksi nousseen Asker Jeukendrupin oppilaana. Jälleen melkoinen sattuma siis.

Urheiluravitsemusteeman jatkumona graduni käsittelikin voimaharjoittelua ja ravitsemusta. Ravitsemus ja sen merkitys on ollut aina lapsuudenkodissani isossa roolissa, mistä sainkin erinomaisen kasvatuksen ruoan ja sen tuottamisen arvostamiseen. Tämä on ollut hyödyksi tulevissa enemmän ruohonjuuritason asiantuntijatöissä, joissa ei pelkällä teoriahifistelyllä pärjää. Eli olikohan sittenkään ajautuminen urheiluravitsemukseen pelkkää ajautumista ja sattumaa?

Neljäntenä opiskeluvuonna innostuin enemmän ja enemmän siitä, miten ja miksi asiat tapahtuvat. Aloinkin opiskelemaan sivuaineena solu- ja molekyylibiologiaa / biokemiaa, joita luin perus- ja aineopinnot omien pääaineenopintojen sivussa. Näiden lisäksi opiskelin myös kaikenlaista muuta sälää tietotekniikasta tilastotieteisiin ja liikuntapsykologiaan. Nämä kaikki muodostuivat myöhemmin fiksuiksi valinnoiksi, jos nyt siis oikeasti valintoja olivat. Vapaa tahto kun lienee pitkälti illuusiota eli lopulta moni asia vain johtaa toiseen ja ihminen ajautuu jonnekin polulleen lopulta vähemmän tietoisien valintojen kautta kuin mitä hän itse kuvittelee tapahtuvan ja uskottelee itselleen. Todennäköisesti siis suuri osa tämänkin kirjoituksen tulkinnoistani ”omista valinnoistani” on vääriä. Ehkäpä lopulta biologia, ympäristö ja sattuma ovat sanelleet kaiken, mitä minulle on tapahtunut, ja oikeasti omat valintani ovat olleet vain silmänlumetta.

Liikuntatieteiden maisteriksi valmistumisen jälkeen aloin kirjoittamaan apurahahakemuksia ja heti ensimmäisellä tärppäsi: saimme väitöskirjaohjaajani Antti Meron kanssa rahoitusta voimaharjoittelun ja proteiiniravinnon lihastason fysiologisten ja solu- ja molekyylibiologisten vaikutusten tutkimukseen. Sain projektirahan lisäksi tähän vielä kylkiäisiksi oman henkilökohtaisen apurahan Suomen Kulttuurirahastolta.

Väitöskirjan tekeminen oli hienoa aikaa kuten opiskeluvuodetkin sitä ennen. En ollut täysin varma minne tieni johtaa, ja tein väitöskirjan ohella aikuiskouluttajan pedagogiset aineopinnot ja sain siten opettajan pätevyyden.

Oli miten oli, se on varmaa, että onnekkailla sattumuksilla on iso rooli, että olen pysynyt niin sanotulla tutkijan polulla koko ajan. (Vaimo huomautti kirjoitusta lukiessaan, että olen tehnyt urani eteen myös järjettömästi töitä.) Tämä polku on kapea ja kivikkoinen, ja se on huipentunut siihen, että olen unelma-ammatissani liikuntafysiologian professorina Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa (lukaise myös haastattelu).

Vaikka olenkin hajamielisyydessä jo edistynyt, on minulla vielä kirittävää, jotta meritoituisin hajamieliseksi rohvessooriksi. Eräs minua aiemmin liikuntafysiologian professuuria hoitanut aikanaan nimittäin asetti riman korkealle. Hän omien puheidensa mukaan oli kerran syönyt kotona vaimonsa keittokattilan pesuliemet. Eikä tässä vielä kaikki. Saattoipa joskus myös töissä käydä niin, että ajatuksissaan klemmarin pyörittely korvaan johti klemmarin jäämiseen korvaan kiinni niin pahasti, että tarvittiin teknisen henkilökunnan apua klemmarin poistamisessa. Itse olen vasta sillä tasolla, että mikrosta saattaa toisinaan löytyä edellisenä päivänä lämmittämääni teetä.

Vaikka välillä työn suuri määrä ja kykenemättämyys tehdä kaikkia töitä niin hyvin kuin mahdollista ahdistaa, rakastan työtäni yliopistolla. On mahtavaa, kun aiheessa kuin aiheessa ympäriltä löytyy itseäni fiksumpia, joiden kanssa pääsee keskustelemaan ja oppimaan. Liika luulo omasta tietämisestä on oppimisen este.

Lihastohtori ja some

Kuten moni muukin liikuntatieteelliseen opiskelemaan päätynyt, kuuluin sarjaan fanaattinen mutta epäonnistunut urheilija, joka analyyttisesti haluaisi aina tietää miten ja miksi. Olen omissa tutkimuksissani ja opetuksissani vuodesta 2005 alkaen erikoistunut lihasten, liikunnan, aineenvaihdunnan ja urheiluravitsemuksen tutkimukseen. Lihaksista tohtoriksi väitteleminen ja halu viestiä tieteestä kansankielellä johtivat siihen, että muutamaa vuotta myöhemmin perustin vuonna 2012 Lihastohtori-blogin. Blogi, sen FB-sivu ja oma Instagram-sivuni ovat työstäni irrallaan oleva harrastus. Olen kirjoittanut kaksi Lihastohtori-kirjaa ja menneinä vuosina luennoinut ja kouluttanut muun muassa personal trainereitä ja valmentajia. Viime vuosina koulutukset ovat jääneet pois, samoin pitkälti esiintymiset mediassa. Niiden sijaan olen käyttänyt ns. ”vapaa-aikaani” talkoohenkisesti urheilijoiden mentorointiin. Tällaisesta vapaaehtoistyöstä tulee joka kerta hyvä mieli, ja varsinkin kun kyseessä ovat Ilveksen pelaajat, olenhan fanaattinen Ilveksen kannattaja ollut jo nuoresta pojasta asti. Kolmisen vuotta olen saanut olla Ilveksen tukihenkilönä/sparraajana tai ”urheilutiedemiehenä”, ja se on ollut hienoa aikaa. Onneksi tämä yhteistyö jatkuu edelleen.

Harrastukset

Harrastan itse enemmän tai vähemmän aktiivisesti voimaharjoittelua ja monia muitakin liikuntamuotoja ja olen myös aktiivinen penkkiurheilija. Lihastohtori-nimitys ei tarkoita sitä, että minulla olisi isot lihakset. Metallimusiikkifestareilla kerran eräs henkilö kommentoi minulle pöydässä: ”näytät ihan Juha Hulmille, mutta Hulmi on isompi”. Melko alhainen rasvaprosentti saa olemattomat lihakseni näyttämään isommille kuin ne oikeasti ovat. Olen siis isoihin kehonrakentajiin verrattuna kynis, kukkakeppi ja siima.

Rakastan metallimusiikkia ja räväkkää huumoria. Vanhoista haaveistani haluaisin olla varmaankin edelleen imitaattori ja koomikko, ja edellistä jopa treenailin nuorempana aika paljon. Yläasteella puhuttelin matematiikanopettajaa hänen omalla äänellään, mikä onnistui sen verran hyvin (tai huonosti), että päädyin siitä ihan rehtorin puhuteltavaksi. Samalla mahdollisesti jopa ihan lupaava ysin tai kympin matikan oppilas taantui ysin tai välillä kasin tasolle, kunnes taas hieman skarppasin lukiossa.

En ole imitointitavasta päässyt vieläkään, vaan edelleen seuraan ihmisten puhetapoja ja eleitä ihan vaistomaisesti. Saankin kotona säännöllisen epätasaisesti kannustusta tyyliin ”lopeta se matkiminen” tai ”puhu omalla äänelläsi”.

Kuten kerroin, en ollut ennen yliopisto-opintoja vielä lukunörtti. Lukiossa sain ensimmäisestä äidinkielen kurssista kutosen, kun kurssityönä äidinkielen aineen sijaan piirsin muutamista opettajista pilakuvan (kuva alla). Sittemmin olen oppinut kyllä arvostamaan suomen kieltä ja sain parempia arvosanoja lukiossa.

Jotta kukaan ei ymmärrä väärin, olin kyllä pääosin ihan kiltti oppilas, enkä muista koskaan lintsanneeni tunneilta. Alle kasin arvosanat olivat myös harvinaisuus. Minulla on myös aina ollut hyviä opettajia. Taideteolliseen korkeakouluun olisin hakenut aikanaan opiskelemaan, mutta tälle epäkypsälle lukiolaiselle ei kelvannut se, että siellä piirrettäisiin muitakin kuin pilakuvia tai sarjakuvia, joten valitsin siis liikuntatieteellisen.

Tietynlainen halu viihdyttää minulla on säilynyt edelleen. Se saattaa joitain ärsyttää, mutta olen oma itseni ja se on itselleni tärkeintä. Minun on vaikea ymmärtää nykytrendiä, että olisi asioita joista ei saisi tehdä huumoria. Minun mielestäni (lähes) kaikesta saa tehdä huumoria ja itse tykkään katsella välillä hyvin rajuakin huumoria, jota esiintyy mm. South Parkissa ja Jimmy Carrin ja Jim Jefferiesin stand-upeissa. Huumori on fiktiota ja se tulee osata erottaa faktasta. Kirjoitukseni ovat olleet ja tulevat jatkossakin olemaan vauhdikkaita ja huumoripitoisia sekä välillä myös provosoivia. Lapsellinen ja epäkypsä olen myös usein edelleen. Mutta ihan ylpeästi.

Loppu tulee (vihdoin!)

Moni varmaan jo mietti, että eikö se teksti nyt ollenkaan lopu. No, nyt se loppu tulee. Toivottavasti pidit tarinastani. Jos et vieläkään saanut tarpeeksesi höpinöinnestäni, voit lukea lisää tuoreita ajatuksiani myös Liikunta&Tiede -lehdestä.

Hyvää kesää kaikille ja tsemppiä kohti tavoitteita mitä ne ikinä sitten ovatkaan.

Ja loppuun vielä muistutuksena: tervetuloa opiskelemaan Jyväskylän yliopistoon liikuntatieteelliseen tiedekuntaan. Meillä on hyvä meininki!

Juha Hulmi

Huumori pidentää ikää. Tämän seuraavan kirjoituksen (uusintapostaus vuodelta 2017) tyylilaji lähestyy satiiria kuten pariin otteeseen aiemminkin blogissa (1, 2). Aiheena on mustavalkoiset ja ehdottomat terveys- ja ravintotrendit, joista on tullut uskonnon korvikkeita ja kultteja. Kirjoituksessa käsitellään mm. salaliittoteorioita, uskomushoitoja, gluteenia, paastoa, ”guruja”, ainutta ja oikeaa tapaa kyykätä, suolaa, pekonia, voita ja pH-dieettiä. Olen suuri South Parkin ystävä, joten kirjoitus menee paikka paikoin ”hieman” överiksi. Lupaan kuitenkin, että siinä on seassa myös paljon totuuden siemeniä historiasta ja valitettavasti myös nykyajasta.

Asiaan. En luota tietäjiin ja omat kokemuksetkin vääristää. Vain sellaisilla, jotka eivät tiedä ja joilla ei ole kokemuksia on mahdollisuus oikeasti neutraalisti kommentoida yhtään mitään. Tämän satiirin kirjoittaja ei tiedäkään mistään mitään ja jolla ei ole ollenkaan kokemuksia. Eli siis kerrankin sellainen ihminen, jonka sanaan voit todella luottaa.

Kuva. Johtava asiantuntija.

Vain ravinnolla on merkitystä

Ravinto on kaikki kaikessa, koska SÄ olet mitä syöt . Kun SÄ syöt, mieti aina mitä itse olet ja mitä haluaisit olla. Tämän jälkeen tarkkaile tulevaa ruokaasi. Jos esimerkiksi haluaisit olla aktiivinen ja viriili, valitse aktiivinen ja viriili luomueläin kuten jänis . Jos taas haluat diabeetuksen, syö lihavia eläimiä, joilla on diabeetus tai suoraan itse diabeetusta eli teollista sokeria.

Kirjoitan nyt muutamista pyhään yliluonnolliseen ravintoon liittyvistä totuuksista, jotka pätevät nyt, aina ja ikuisesti. Tiede muuttuu, mutta totuus ei .

Gluteiini

Mitä tarkoittaa gluteiini? Hyvin harva tietää tätä, joten sivistäminen lienee paikallaan. Yliopistoväki eli koneiston tuotteet puhuvat gluteenista, mutta he yrittävät peitellä tällä todellista ongelmaa eli gluteiinia . Gluteiini on synonyymi pahoille asioille, kuten vaikkapa hiilihydraateille, margariinille, maitotuotteille (paitsi voille, voi on hyvis), E-koodeille, rokotteille, yliopistolle, professorille ja THL:lle .

Nykyään tulee olla tarkkana, koska jo pelkästään hengitysilmassa on huomattavan paljon gluteiinia. Me elämme tulehduksellisessa maailmassa. Kun joskus joudut kuulemaan virallis”terveellisen” leirin  puheita, laita käsi suusi eteen kun haukottelet, ettei puhdas sielusi karkaa ja paha gluteiini pääsi sisään täyttämään puhdasta sieluasi. #antiravinteet #puhdasravinto

Kuva. Ryan Reynoldsin twiitti.

Paras tapa välttää gluteiinia on mennä sitä sängyn alle piiloon ja pidättää hengitystä. Lopulta kuitenkin vain mullan alla voit olla täysin suojassa pahalta gluteiinilta. Siellä SUA odottaa gluteiiniton paratiisi, jossa ei ole ollenkaan leipää ja maitotuotteita .

Jos kuitenkin saat gluteiinimyrkytyksen etkä halua vielä paratiisiin, koska elämäntehtäväsi valistaa ihmisiä gluteiinittomasta puhtaasta maailmasta ei ole vielä loppu, suosittelen menemään ihmisen luo, joka ei kuulu koneistoon ja siis haluaa aidosti auttaa, kuten vaikkapa homeopaatille  . Homeopaatilla on gluteiinimyrkytykselle vastatinktuura. Se valmistetaan niin, että hyvin pieni määrä itse paholaista eli gluteiinileipää sekoitetaan veden joukkoon ja tätä sitten potenssoidaan eli laimennetaan äärimmäisen paljon ja lopuksi ravistetaan huolellisesti. Tämä lääke, joka perustuu veden muistiin, on huomattavan tehokas  korjaamaan gluteiinin muodostamaan epätasapainoa kehossa ja sillä ei ole ollenkaan sivuvaikutuksia toisin kuin lääketeollisuuden kemikaaleilla. #homeopatia

Paasto ja Vapahtaja

Jokaisen yliluonnollisen ravintoa nauttivan tulee pitää heinäkuussa kuukauden mittainen paasto, joka päättyy Vapahtajamme, Pyhimys David ”Avocado” Wolfen syntymäpäivään kuudes elokuuta . Tämän paaston aikana saa syödä ainoastaan auringonpaisteen  aikaan ja tietysti ulkosalla ja avojaloin. Sallittuja ruokia ovat David Wolfen ja muiden hyväntekijöiden superfoodit, joita he hyvää hyvyyttään myyvät, jotta maailma olisi parempi paikka elää . Hyvänä nyrkkisääntönä on se, että mitä eksoottisempaa ja kauempaa Suomeen tuotua, niin sitä ravintorikkaampaa se SULLE on #LOVE .  Tavallinen ”kotiruoka”, josta olet kuullut puhuttavan on valtaapitävien koneistojen ylläpitämä salaliitto, jolla sairastutetaan ihmiset ja tuotetaan lääke- ja elintarviketeollisuudelle ja professoreille lisää rahaa. Maailma onkin yhtiöiden hallussa . Ainut tapa päästä kohti totuutta on oppia ajattelemaan itse. #jahtaaunelmiasi #kokohenkilövaltainenravinto #äläkoskaanluovuta

Kuva. Pyhimyksellä ja suurella johtajalla David Wolfella on uskomaton tietämys ravinnosta ja hän haastaa meidän ajatteluamme, mikä on nykymaailmassa ratkaisevaa.

Synnintunnustus ja pyhiinvaellus, suola ja pelastus

Pahuuden voimia on kaikkialla. Jos erehdyt syömään jotain teollista ruokaa tai yleensäkin muuta kuin puhdasta ruokaa, voit vielä pelastautua tunnustamalla syntisi ja ripittäytymällä jollekin ylimmistä ravintotietoisimmista, jotka ovat saavuttaneet korkeimman puhtauden tason.

Jos kuitenkin syntisi on erityisen raskas, joudut anomaan armahdusta toksiineista tekemällä pyhiinvaellusmatkalle Kalaharin autiomaahan. Tuomalla vähintään 10 kg pyhää ihmisen toiminnalta suojassa ollutta luonnonsuolaa, voit pelastautua ikuiselta kiroukselta. Fakiiri Kronblom (video ) osoitti (luonnon)suolan tärkeyden jo silloin kun elettiin mustavalkoisessa maailmassa: ”suolaa suolaa enemmän suolaa!” Luonnonsuolan ero pöytäsuolaanhan on siis se, että pöytäsuola on teollisesti puhdistettua ja siksi erittäin huono valinta, kun taas luonnonsuola on puhdistamatonta ja luonnollista ja siksi hyvää ja siis puhdasta. Loogista, eikö totta! Ilman suolaa ei olisi myös vettä, kuten oppi-isämme on opettanut (ks. kuva alla). #luonnonsuola #universuminsyväviisaus

Kuva. David Wolfe , joka hyvin vaatimattomasti kutsuu itseään superfoodien Indiana Jonesiksi, tietää asioita kuten yllä kuvassa, joita valtarakenteiden sokaisemat eivät tiedä. Hänellä onkin 11 miljoonaa seuraajaa pelkästään Facebookissa.

Suojautuminen Pyhällä Kyykyllä

Kaikkialla on negatiivisia energioita sekä kateellisia ja vääräuskoisia väärän polun kulkijoita. He eivät ymmärrä sitä, että SÄ olet parempi ja oikeammassa kuin he. Voit akuutissa hätätilanteessa karkottaa tällaisia pahantekijöitä tai henkiä muualle lausumalla ääneen tai kirjoittamalla julkisesti sukupuolielinten nimiä. Vieläkin tehokkaampaa on pitkässä sarjassa   (Huom! Pitkässä juoksussa on huono termi, koska pitkät lenkit sairastuttaa) asettua slaavikyykkyasentoon rukoilemaan pyhien yksisarvisten  ja enkelien  suojelusta. Tässä vajaa kyykky saattaa jopa pahentaa vääräuskoisten vaikutusta, joten ole tarkkana. On vain yksi oikea tapa laskeutua pyhään kyykkyyn ja se on mahdollisimman SYVÄLLE ja selkä pystyssä kohti universumin energioita . Huom. pyhä kyykky tulee toteuttaa kohti Kalaharin autiomaata. #kaikkipeliin #pyhäenergia #ainutjaoikeatapakyykätä

Kuva. Oikeaoppinen pyhä kyykkyasento. (Lähde)

Mehustettu pekoni

Verkostomarkkinoinnin kautta voit saada paljon ihania yliluonnollisen hyviä tuotesarjoja sokeria välttäville terveystietoisille ihmisille, joilla on tietoisuutta hankkia arvokkaita paljon luonnollista sokeria sisältävia tuotteita sen sijaan, että he panostaisivat tavalliseen vähäsokeriseen kotiruokaan.

Hyvin suositussa Facebookissa toimivassa kotimaisessa ryhmässä  mehustus on hyvin suosittua. Eräällä hyvin tunnettu ortopedilla  ei ole ravitsemustieteen opintoja eikä vertaisarvioituja tutkimuksia ravitsemustieteen alalta. Täten hän on hyvin luotettava ja johtava tietolähde sille mitä pitäisi syödä ja mitä ei. Hän tietää, että MEILLE ON VALEHDELTU ja että pekoni  on terveellistä . Kaikki vaihtoehtomatematiikkaa tiedostavat, että pekoni+mehustus = ravintorikas superfood.

Yhteenvetona #mehustapekonia #freetox #kaikkipeliin

Kuva. K3Fitness-Face on verrannut kahta tuotetta keskenään, kallista ja halpaa. Sivuilla ei kuitenkaan huomioitu, että vasemmalla on luonnollisessa muodossa olevia vitamiineja kun taas oikealla kemikaalimuodossa olevia vitamiineja.

Voi(ttaja)

Voi on maitotuote, mutta silti hyvis . Jo ammoisista ajoista lähtien on sairaille ja kuoleville tehty viimeinen voitelu ja tässä on käytetty rasvaa. Nykyään tiedetään, että kun sairaita voidellaan luomuvoilla tai kookosöljyllä, niin paranee kaikista sairauksista. Kaikkien virallisten virastojen kannattama suuren ihmiskokeen teollinen margariini sen sijaan on teollista keinoruokaa ja myrkky.

Kahviin ei kannata laittaa sokeria, koska #toksiini, vaan rasvaa, koska #parantaa. Mitä laadukkaita rasvoja on? Tämä on helppoa. Sellaiset mitä THL ja muut valtarakenteiden sätkynuket pitävät haitallisina. Koska suolisto on kehon tärkein elin, niin minä ja monet suolistotietoiset olemme päätelleet, että voikahvi kannattaa juoda takapuolen kautta (per rectum). Tällöin SUN luonnollinen pH säilyy paremmin ja ravinteet imeytyy tehokkaammin. On myös hyvin todennäköistä, että peräsuoli ja sinne annostellut laadukkaat rasvat ovat piilossa valtakoneistoiden valvonnalta toisin kuin suu ellet sitten ole vahingossa syönyt gluteiinia per rectum, jolloin suolistosi on todennäköisesti täynnä sensoreita ja kameroita.

pH-dieetti ja puhdistus

Kehon puhdistuminen EI TODELLAKAAN toimi vain saippualla tai suihkussa käymällä. Tohtori Robert O. Young  on joutunut vääräuskoisten valtarakenteiden hampaisiin, koska hän tietää, että liikalihavuuden ja kaikkien sairauksien syynä on elimistön liiallinen happamoituminen. Moni yrittää teeskennellä ja peitellä hapanta naamaa näyttämällä iloiselle. Älä kuitenkaan mene tähän lankaan, koska lähes kaikki ihmiset ovat happamia, ja heidän ylimääräiset kuona-aineensa poistuisivat ja sitä kautta terveys puhdistuisi eli parantuisi pH-dieetillä. Alla olevalla videolla on erinomainen todistusaineisto happamuuden vaikutuksista suorituskykyyn.

Video. Kola-Olli näytti tässä videossa, että hän ei pysty, koska on niin hapokasta. Etkä sinäkään. #ph-dieetti #alkalisointi #detox

Loppuyhteenveto

Onnittelut siitä, että SÄ olet selviytynyt kirjoituksen loppuun asti !! Oon ihan liekeissä !! SULLE on toivottavasti pikku hiljaa herännyt ymmärrys ja tietoisuus siitä, että kansalaisia myrkytetään tarkoituksella ja että sitä peitellään valtavalla valheella ja veronmaksajien rahoille ylläpidetyllä korruptiolla.

Lopulta kun SÄ pääset maaliin, voin onnitella SUA pelastuksesta . Olet päässyt lopulliselle energian tasolle ja olet saavuttanut ufotason tietoisuuden ja haltian ominaisuudet.

Muista kuitenkin kiitollisuus. Kun jälleen asetut syömään puhdasta ruokaa, muista kiittää nöyriä hyväntekijöitä pöydän antimista, onhan puhdas ruoka elävä osoitus heidän armosta ja hyvästä tahdosta , jossa ei pahalla KAUPALLISUUDELLA ole mitään tekemistä. #rakkauspuhtaaseenruokaan #sinunnäköisesielämä

Mukavaa puhdasta kesää kaikille!

Disclaimer: Se huumorista. Tätä juttua kirjoittaessani lueskelin mm. keskiaikaista Suomen historiaa. Monet tavat ja trendit toimia säilyvät tietyn aikaa ja sitten yleensä hyvin nopeasti myös kuolevat vähin äänin pois. Ylläolevista trendeistä osa ehkä jää, osa ei.

On hieno juttu, kun elintavoista puhutaan ja välillä myös kyseenalaistetaan asioita. Mielestäni kuitenkin salaliittoihin vetoaminen, pelottelu ja asiantuntijoiden osaamisen ja neutraaliuden kyseenalaistaminen ei ole oikea tapa toimia. Saatoin itsekin hieman nyt mennä henkilökohtaisuuksiin tässä satiirissani ja pyydän siitä anteeksi. Yritän pysyä jatkossa taas asiassa.

Ajatukset ja jopa ihmiset, joiden kohde satiirini oli, ovat aivopierujensa ohella myös monissa asioissa oikeassa. En esimerkiksi todellakaan kiellä, etteikö teollisuus lähtökohtaisesti tavoittelee myyntiä isolla katteella, jolloin laatu ei välttämättä aina ole korkeinta mahdollista. Itsekin kannustan ihmisiä miettimään voisivatko he panostaa isomman osan tuloistaan laadukkaaseen ravintoon. Kirjoitin aiemmin näin: ”Ihmiset perustelevatkin pikaruokavalintaansa terveellisemmän ja kehonkoostumusta ja suorituskykyä kehittävämmän ruoan sijaan mm. argumenteilla nopeus, helppous ja hyvä maku (Hurt ym. 2010). Näihin on teollisuus tietysti iskenyt kiinni. Joka tapauksessa ihminen voi teoriassa itse valita, syökö runsaasti roskaruokaa vai ei. Koulutuksen ja sivistyksen avulla ihminen voi oppia uusia terveellisempiä tapoja… jos itse haluaa.” Tarvitaan siis koulutusta, ei pelottelua.

Otin tähän satiiriin gluteiinin esimerkiksi yhteen asiaan liikaa tuijottamisesta ja takertumisesta sekä trendien leviämisestä virusten lailla, enkä suoranaisesti viittaa sillä gluteeniin. Tai no ehkä hieman . On jonkin verran ihmisiä (< 5-10%?), joille gluteenia runsaasti sisältävät elintarvikkeet pääosin epäsuorasti, mutta joissain tapauksissa jopa suoraan gluteenista johtuen aiheuttavat huonoa oloa ja monia muita negatiivisia vaikutuksia enkä tarkoita tällä pelkästään keliaakikkoja, joille gluteeni on aidosti vahingollinen. Tulevaisuudessa aiheesta tiedetään toivottavasti paljon enemmän ja kenelle ruokarajoitus sopii ja kenelle se on turhaa. Gluteeni (ei siis gluteiini) voidaan mahdollisesti tulevaisuudessa myös pilkkoa, jolloin siitä ei ehkä ole kenellekään haittaa.

Samoin tietynlaiset tavat paastota voivat edistää terveyttä. Ja toisin kuin aiemmin ajateltiin, myös veren pH-lukemaa voi hieman muuttaa ravinnolla kuten tutkimusryhmämme on näyttänyt. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että ihmisten happamuus olisi suuri terveysriski tai että detox-tuotteet eivät olisi suurimmaksi osaksi bullshittiä. On myös mahdollista, että ravintosuosituksissa voitaisiin olla vielä nykyistäkin joustavampia rasvojen suhteen.

Lopuksi vielä kesän kunniaksi tunnustus. Minä tykkään erittäin paljon uusista perunoista voin kanssa. Nam! Pekonikin maistuu hyvälle, silloin tällöin. Mutta ei se terveellistä ole, edelleenkään.

Loppuun kiitokset Naamakarvakirjan Terveystyhymät-sivustolle ideoista ja inspiraatioista sekä huumorista !

Juha Hulmi

Vahvat keskivartalon lihakset (trendikkäämmin ”Core”) ovat tärkeitä monissa urheilulajeissa. Keskivartalon lihasten harjoittelun toteutustavat, kuten yksittäisten lihasten aktivoiminen, selän keskiasennon hallinnan korostaminen ja matalakuormitteinen harjoittelu pohjautuvat valitettavan usein vanhentuneisiin alaselkäkipukuntoutuksen käytänteisiin. Kipukuntoutuksella ja suorituskyvyn optimointiin tähtäävällä harjoittelulla ei ole kovinkaan paljon yhtäläisyyksiä. Keskivartalon lihasten suorituskyvyn parantamiseen ja lihasmassan lisäämiseen tähtäävässä harjoittelussa kannattaa nojautua mieluummin voimaharjoittelun kuin kuntoutuksen perusteisiin. Siitä huolimatta näiden ”core-lihasten” voimaharjoittelu voidaan nähdä tärkeänä osana liikuntavammojen ehkäisyä (Lauersen ym. 2014). Tässä erittäin kattavassa ja kymmeniä liikkeitä videoina esittelevässä kirjoituksessa fysioterapian ja keskivartaloharjoittelun ammattilaiset Aleksi Isomäki, Ilkka Hakala ja Sami Tarnanen (TtT) keskittyvät keskivartalotreenin  käytännön toteutukseen erityisesti saliharjoittelijan näkökulmasta. Kirjoitus on julkaistu aluperin vuonna 2020.

Harjoitusliikkeiden luokittelu

Kirjallisuudessa corelle on monia erilaisia määritelmiä. Tässä kirjoituksessa corella tarkoitetaan vartaloa ja core-lihaksilla vartalolihaksia eli kaikkia vatsa- ja selkälihaksia. Aiemmassa kirjoituksessa määrittelimme mitä corella tarkoitetaan, miten core-lihakset vaikuttavat suoritus- ja toimintakykyyn ja millaisia teoreettisia perusteita core-harjoittelulle on löydettävissä.

Urheilijoiden ja kuntoilijoiden salitreenejä seuratessa voidaan havaita, että iso osa core-treeneistä tehdään lattialla pitkäkestoisina sarjoina tai isometrisinä pitoharjoitteina. Lihaskestävyys on arjen toimintojen ja monien urheilulajien kannalta tärkeä ominaisuus mutta pelkästään yhteen ominaisuuteen keskittyminen on luultavammin perusteetonta.

Jos core-harjoittelulla pyritään aikaansaamaan jonkin tietyn suorituskyvyn osa-alueen kehittymistä, tulee harjoittelun sisällön vastata asetettuja tavoitteita eli harjoittelun on oltava riittävän spesifiä. Spesifisyydellä ei tarkoiteta sitä, että valitun liikkeen tulisi välttämättä jäljitellä tiettyä urheilusuoritusta tai harjoittelussa tulisi käyttää jotain tiettyä välinettä tai laitetta. Vartalolihasten harjoittelussa spesifisyys tarkoittaa harjoittelun intensiteettiä, lihastyötapaa, suoritusasentoja sekä kudosten kuormituksensietokyvyn huomiointia (Spencer ym. 2016). Core-harjoittelussa liikevalinnat vaativat erityishuomiota, koska esim. ulkoisen kuorman käytön mahdollisuus määrittää harjoituksen kuormittavuutta ja siten harjoitusvastetta. Liikkeiden luokittelua voidaan hyödyntää liikevalintojen tekemisessä.

 Suoritustapaan perustuva luokitus: staattinen vs. dynaaminen.

Sen perusteella, tapahtuuko harjoitteessa näkyvää liikettä lantion ja rintakehän välillä, voidaan vatsa- ja selkälihasharjoitteet luokitella staattisiin (eli isometrisiin) tai dynaamisiin (kuva 1). Monissa tutkimuksissa on osoitettu, että vaikka suoritus näyttää alaselän osalta staattiselta, voi lannerangan asento muuttua suorituksen aikana hyvinkin paljon (McGill & Marshall 2012). Esim. kyykyt ja maastaveto eivät todellisuudessa ole selän ojentajalihasten toiminnan kannalta täysin staattisia, vaikka silmämääräisesti asian voisikin arvioida näin olevan.

Kuva 1. Esimerkit staattisesta ja dynaamisesta voimaharjoitteesta kiertosuuntaan. Vasemmalla A) pallof press, jossa vastustetaan staattisesti vartalon kiertoa ja taljan vetosuunnan tullessa sivulta (staattinen), oikealla wood chopper B1) alkuasento ja B2) loppuasento (dynaaminen).

Suorituskyvyn ja lihasmassan kehittämisen näkökulmista suoritustavan valintaan liittyvä joko tai ajattelu ei ole hedelmällistä. Monissa lajisuorituksissa kyky pitää vartalon asento liikkumattomana mahdollistaa raajojen lihasten tehokkaamman voimantuoton. Toisaalta vartalolihasten dynaamisen voimantuoton merkitys on olennaista mm. heitoissa ja kamppailulajeissa. Monissa lajeissa tarvitaan kykyä sekä staattiseen että dynaamiseen lihastyöhön.

Harjoittelun painopistettä vaihdellaan sen mukaan, millaisia vaatimuksia lajisuorituksessa vartalon osalta esiintyy (esim. lihastyötapa, liikenopeus ja lajinomaiset nivelkulmat). Huolellisen lajianalyysin tekeminen ja yksilöllisten suoritusta rajoittavien heikkouksien tunnistaminen toimivat pohjana harjoitteluohjelman suunnittelulle. Koska eri urheilulajit lajit ovat luonteeltaan ja vaatimuksiltaan erilaisia, niin tässä tekstissä käsittelemme core-harjoittelua saliharjoittelijan näkökulmasta. Harjoitusliikkeiden luokitteluista on kuitenkin hyötyä myös voimavalmentajille harjoitusohjelmien suunnittelussa.

Lihasmassan kehittämiseen tähtäävän harjoittelun osalta voidaan kysyä, onko vartalolihaksissa sellaisia ominaisuuksia, joiden perusteella harjoittelussa pitäisi painottaa staattista harjoittelua. Tuskinpa. Dynaaminen harjoittelu on todennäköisesti staattista harjoittelua tehokkaampi menetelmä myös vatsa- ja selkälihasten hypertrofian aikaansaamisessa (Contreras & Schoenfeld 2011). Videossa 1 on esimerkkejä staattisista ja dynaamisista harjoitteista.

Video 1. Esimerkkejä dynaamisista voimaharjoitteista vartalon eteentaivutussuuntaan (fleksio). Videon harjoitteissa mahdollistuu venytyssuuntainen kuormitus kohdelihaksistolle ja kuorman progressio. Videossa harjoitteet järjestyksessä: vatsarutistus laitteessa, vatsarutistus taljassa pallon päällä, reverse crunch pallolla (haastavimmasta helpoimpaan – jalat suorana, jalat koukussa rutistus ja suorana alas, jalat koukussa).

Liikesuuntaperusteinen luokittelu

Liikesuunnan mukaan vartalonharjoitteet ovat jaettavissa pääliikesuunnan mukaan fleksio- (eteentaivutus), ekstensio- (taaksetaivutus), rotaatio- (kierto) ja lateraalifleksio (sivutaivutus) -harjoitteisiin (video 2). Liikesuuntaperusteinen jaottelu määrittelee pitkälle myös harjoitettavat lihasryhmät. Fleksiosuuntaisessa liikkeessä kuormitus kohdistuu suoraan ja vinoihin vatsalihaksiin. Sivutaivutuksessa (ja rotaatiossa) lähinnä vinoihin vatsalihaksiin ja ojennussuuntaisessa liikkeessä selän ojentajalihaksiin (Kuva 2).

Kuva 2. Vartalolihasten aktiivisuus isometrisen vartalon eteen-, sivu- ja taaksetaivutuksen aikana (Tarnanen ym. 2008).

Video 2. Esimerkkejä fleksio- (eteentaivutus), ekstensio- (taaksetaivutus), rotaatio- (kierto) ja lateraalifleksio (sivutaivutus) ja fleksio-rotaatio yhdistelmä -harjoitteista. Videossa harjoitteet järjestyksessä: Garhammer raise (fleksio), selän ojennus 90ast penkissä (ekstensio), Landmine kierto (rotaatio), sivutaivutus taljassa pallon kanssa (lateraalifleksio) ja fleksio-rotaatio yhdistelmä taljassa. Huom! Lateraalifleksio-harjoite on yhden tämän blogitekstin kirjoittajan ja liikkeen kehittäjän mukaan nimetty seuraavasti: Tarnanen.

Dynaamiset suoritukset (vartalon ojennus-koukistus, sivutaivutus, kierto tai näiden kombinaatiot) voidaan voimantuottotehon perusteella jakaa vielä hitaisiin ja nopeisiin. Suoritusnopeuden lisääminen vaikuttaa core-lihasten rekrytointimalleihin ja lisää jonkin verran lihasten aktiivisuustasoa (video 3) (Vera-Garcia ym. 2008).

Video 3. Esimerkkejä nopeusvoimaharjoitteista rotaatiosuuntaan. Nopeusvoimaominaisuuksien harjoittaminen on urheilijoilla kohdalla tärkeää. Perus punttaajan core-harjoittelussa nopeusvoimaharjoittelu ei tarvitse välttämättä erityishuomiota, mutta videon liikkeistä voi saada ideoita harjoittelun monipuolistamiseen. Videossa harjoitteet seuraavassa järjestyksessä: kahvakuulaheilautus kuminauhavastuksella, Landmine rotaatio + työntö, askellus boksille kierrolla, pallonheitto sivulle, pallon läimäytys lattiaan kierrolla, taljassa myotaattinen kierto.

Kuormitustasoon perustuva luokittelu: matala- vs. korkeakuormitteinen

Core-harjoitteiden luokittelu kuormitusintensiteetin mukaan on haastavaa, koska suurimmassa osassa harjoitteita kuormitus ei ole ”core-spesifiä”. Harjoite saattaa tuntua raskaalle, mutta rasittavuuden tunne voi kohdistua vartalolihasten sijaan olkapään tai lonkan alueen lihaksiin. Tai rasittavuuden tunne saattaa tulla siitä, että hengitystoiminta vaikeutuu vatsalihasten osallistuessa sekä hengitykseen että asennon ylläpitämiseen (ks aiempi kirjoitus).

Vartalolihasten aktiivisuuden mittaamista elektromyografialla (EMG) voidaan käyttää apuna arvioitaessa lihasaktiivisuutta eri harjoitusliikkeiden välillä. Arvioinnissa käytetään joko absoluuttisia (µV) tai normalisoituja arvoja. Absoluuttiset aktiivisuusarvot soveltuvat harjoitusliikkeiden ”paremmuusjärjestykseen” laittamiseen eli mikä tutkituista liikkeistä aktivoivat tietyn lihakset parhaiten. Absoluuttisilla arvoilla eri tutkimusten tulosten vertailu ei ole mahdollista.

Aktiivisuuden normalisointi tarkoittaa puolestaan sitä, että liikkeen aikaista lihasaktiivisuutta verrataan maksimaalisen tahdonalaisen supistuksen aikaiseen aktiivisuuteen (% MVC:sta). Normalisoinnin hyötynä on se, että tulosten perusteella voidaan tehdä karkeita yleistyksiä siitä, millaiselle kuormitustasolle harjoituksessa keskimäärin päästään. Esim. lattiatasolla tehtävissä harjoituksissa vartalolihasten aktiivisuustaso jää systemaattisesti alle 50 %:n tason, joten niiden soveltuvuus voiman kehittämiseen on tuskin optimaalista (Marshall ym. 2005).

EMG-tutkimuksissa on osoitettu, että perusliikkeet, kuten jalkakyykky ja maastaveto, ovat varsin hyviä core-harjoitteita etenkin selän ojentajalihaksille. Ojentajalihasten normalisoidun arvon on todettu ylittävän 100% tason sekä kyykyssä että maastavetoliikkeessä, kun vastus on 80-90 % 1RM tasolla Nuzzon ym.(2008). Vartalon kannalta perusliikkeet voidaan suorittaa osittaisella liikeradalla ilman harjoitteluvasteen heikentymistä. Tämä puolestaan mahdollistaa isompien kuormien käyttämisen (da Silva ym. 2017). Perusliikkeiden kohdistumista vartalolihaksiin kuvaa hyvin tutkimus, jossa osoitettiin 6-RM takakyykyn aikaisen vatsalihasten aktiivisuustason olevan samanlainen kuin lisäpainon (20% kehonpainosta) kanssa suoritetussa etulankussa  (van der Tillaar & Saeterbakken 2018).

Video 4. Esimerkkejä perusvoimaharjoitteista, jotka mahdollistavat kuormittamisen raskaammilla kuormilla kuin täydellä liikeradalla tehdyissä perusvoimaharjoitteissa. Harjoitteet ovat samasta syystä myös hyvää variaatiota täyden liikeradan harjoitteisiin. Videossa harjoitteet seuraavassa järjestyksessä: räkkiveto leveällä otteella reiden puolesta välistä, isometrinen maastaveto pinnoja vasten, kyykky pinnoilta. Harjoitteita voi varioida harjoittelussa eri korkeuksilta.

Video 5. Esimerkkejä harjoitteista, joilla voi helposti suhteellisen kovakuormitteisesti kuormittaa keskivartaloa. Harjoitteet sopivat hyvin esimerkiksi vatsa- ja selkälihasten työkapasiteetin kehittämiseen. Videossa harjoitteet seuraavassa järjestyksessä: farmarikävely unilateraalisella kuormalla, kelkan veto sivuttain, kelkan veto kiertosuuntaan, Zercher farmarikävely, farmarikävely bilateraalisella kuormalla, farmarikävelyn eri variaatioita unilateraalisella kuormalla.

Laiteharjoittelu

Laitteilla tehtävä core-harjoittelu on myös jäänyt hieman paitsioon tai jos laitteilla treenataan, niin painotus on pitkissä sarjoissa. Tutkimusten mukaan näin ei tarvitsisi olla. Istuen suoritetuissa laiteharjoitteissa vartalon ojennus ja koukistusliikkeessä selkä ja vatsalihasten aktiivisuus lisääntyy vastustason nostamisen myötä. Sama on havaittavissa vatsalihasten suhteen kiertoliikkeessä. Vinojen vatsalihasten aktiivisuus näyttäisi olevan hiukan korkeampi kiertoliikkeen kuin koukistusliikkeen aikana vaikkakaan ero ei ole kovin suuri (Stevens ym. 2007 & 2008). Harjoituslaitteet mahdollistavat vatsa- ja selkälihasten progressiivisen harjoittelun ilman ylimääräisiä kikkailuja. Jotkut ovat myös sitä mieltä, että laiteharjoittelu voi olla selkärangan rakenteille vaarallista, mutta tämä väite ei ole näyttöön pohjautuvaa.

Taljaharjoitteet ja unilateraalinen harjoittelu

“Toiminnallisten” harjoitteiden käyttö on core-treeneissä varsin yleistä. Tällaisia harjoitteita ovat esim. taljalla ja vastuskumeilla yläraajaliikkeet sekä unilateraalisella kuormalla tehtävät harjoitteet. Omissa tutkimuksissamme olemme osoittaneet, että veto- ja työntöliikkeillä pystytään aikaansaamaan varsin hyvä aktiivisuustaso vatsa- ja selkälihaksiin (video 6). Osassa näistä liikkeistä haasteeksi muodostuu tasapainoisen asennon ylläpitäminen. Vastustasoa ei voida nostaa kovinkaan korkealle, joka puolestaan tiputtaa myös core-lihasten aktiivisuutta. Ratkaisuna voisi olla lantion tukeminen, mutta tähän taas ei normaaleissa saliolosuhteissa ole mahdollisuuksia (Tarnanen ym. 2008 ja 2012). Toisaalta pienemmillä kuormilla on mahdollisuus lisätä liikkeen kuormittavuutta, jos esim. jumppapallon avulla lisätään vipuvarren pituutta (video 7).

Video 6. Esimerkkiharjoitteita, joissa on tutkitusti myös hyvä core-lihasten aktivaatio. Tämän tyyppisiä harjoitteita on myös helppo sisällyttää voimaharjoittelun ohjelmointiin.

Video 7. Pienemmillä kuormilla on mahdollisuus lisätä liikkeen kuormittavuutta, jos esim. jumppapallon avulla lisätään vipuvarren pituutta. Videossa harjoitteet seuraavassa järjestyksessä: Tarnanen (sivutaivutus taljassa pallolla), kierto taljassa pallolla.

Unilateraaliset eli yhdellä jalalla tai yhdellä kädellä tehtävät liikkeet tuovat harjoitteluun keskivartalon kannalta suuremman kolmiulotteisen momentin verrattuna kahdella raajalla tehtyihin liikkeisiin. Verrattuna kahden raajan liikkeisiin yhden raajan liikkeissä keskivartalo lihaksisto joutuu vakauttamaan ja liikuttamaan keskivartaloa enemmän rotaatio- ja sivutaivutussuuntiin. Rotaatio- ja sivutaivutussuunnan hallinta ja voimantuotto ovat oleellisia keskivartalon kannalta monissa eri lajeissa.

Video 8. Esimerkkejä harjoitteista, joissa voidaan unilateraalisella kuormalla haastaa keskivartaloa. Harjoitteet on helppo sisällyttää normaalin harjoittelun ohjelmointiin ja perusliikkeisiin. Videossa harjoitteet seuraavassa järjestyksessä: askelkyykky korokkeelle unilateraalisella kuormalla, korokkeelle askellus unilateraalisella kuormalla, Landmine RDL yhdellä jalalla, yhden jalan RDL unilateraalisella kuormalla.

Onko epävakaan alustan käyttö core-treenissä perusteltua?

Epävakaan alustan käyttö on ollut suosittua kuntoutuksessa ja urheilijoiden harjoittelussa. Epävakaalla alustalla tarkoitetaan esimerkiksi bosua, jumppapalloa, tasapainolautaa tai harjoittelua suspensio välineillä (esim. TRX). Epävakaan alustan on tarkoitus haastaa tasapainon hallintaa, jonka ajatellaan lisäävän keskivartalon ja raajojen lihasten aktiivisuutta ja toimia näin ollen parempana harjoitusmuotona keskivartalolle kuin vakaan alustan.

Taitojen oppimisen näkökulmasta epävakaalla alustalla harjoittelu ei ole tehokkain muoto harjoitella esimerkiksi tasapainoa, koska epävakaalla alustalla harjoiteltaessa opitaan hallitsemaan tasapainoa tietyllä epävakaalla alustalla. Harvassa lajissa itse lajisuoritus tapahtuu epävakaalla alustalla. Poikkeuksena kotimaisista lajeista jääkiekko ja hiihto. Näissäkin epävakaus tulee alustan liukkaudesta ja tukipinnan pienuudesta eikä alustan nopeista muodonmuutoksista (Willardson 2004).

Voimaharjoittelun kannalta epävakaalla alustalla harjoittelu ei ole niin tehokasta kuin vakaalla alustalla. Epävakaalla alustalla harjoiteltaessa core-lihasten (agonisti-antagonisti) yhtäaikainen aktivaatio (kokontraktio) on suurempaa, jolloin voimantuotto jää harjoitettavaan suuntaan pienemmäksi kuin vakaalla alustalla.  Epävakaalla alustalla on myös vaikea määrittää turvallisesti maksimaalista voimantuottoa, joka voi vaikeuttaa harjoittelun suunnittelua esimerkiksi harjoitusintensiteetin osalta. Lisäksi ulkopuolinen kuorman lisääminen epävakaalla alustalla on haastava tehdä turvallisesti niin, että lihaksisto saisi riittävästi ärsykkeitä voiman lisääntymiseen (Willardson 2004, Behm ym. 2015).

Vartalolihasten aktiivisuustaso on epävakaalla alustalla suurempi kuin samassa suorituksessa vakaalla alustalla, jos suoritus (esim. kyykky) tehdään samalla vastuksella. Toisaalta vakaalla alustalla harjoituksen tehoa voidaan kasvattaa vastustasoa lisäämällä, joka ei taas epävakaalla alustalla ole mahdollista eli tällainen samoilla kuormilla tehtävä vertailu ei ole mielekästä. Epävakaa alusta soveltuu siten huonosti intensiiviseen voimaharjoitteluun. Maksimaalisen voimantuoton on todettu olevan noin 40% pienempi epävakaalla alustalla. Lisäksi epävakaalla alustalla harjoiteltaessa liikelaajuudet jäävät pienemmiksi kuin vakaalla alustalla (Prieske 2015, Behm 2010).

Mutta ei epävakaalla alustalla harjoittelu kokonaan turhaa ole. Epävakaalla alustalla pystytään harjoittelemaan vartalon kykyä sopeutua nopeaan ja/tai odottamattomaan asennon muutokseen, johon vaaditaan keskivartalon lihasten nopeaa rekrytoitumista. Harjoitusvaikutukset ovat spesifejä harjoiteltavaan liikkeeseen nähden. Epävakaalla alustalla harjoittelemalla tulet paremmaksi harjoittelemaan sillä tietyllä epävakaalla alustalla millä harjoittelet. Suurin osa vartalolihasten harjoittelusta olisi kuitenkin hyvä toteuttaa vakaalla alustalla. Kuvassa 3 tiivistetysti epävakaan ja vakaan alustan eroista keskivartalon lihaksiston harjoittelun kannalta.

Taulukko 1. Epävakaan ja vakaan alustan erot keskivartalon lihaksiston harjoittelun kannalta.

Harjoittelun toteutus käytännössä

Lähtökohtaisesti lähes kaikki kuntosalilla tehdyistä harjoitteista kuormittavat jossain määrin keskivartalon lihaksistoa. On hyvä muistaa, että kuntoilijoiden erilainen harjoittelutausta, tavoitteet ja treeniohjelmien muu sisältö vaikuttavat siihen, kuinka harjoittelua kannattaa lähteä toteuttamaan. Joku tekee treeniohjelmassaan paljon mavea ja kyykkyjä, jolloin coren harjoittaminen muilta osin saattaa vaatia ehkä vähemmän huomiota. Toisessa treeniohjelmassa ei taas ole ollenkaan kuormittavia perusliikkeitä ja kaikki harjoitteet tehdään painopakkalaitteilla. Näissä ohjelmissa erot keskivartalon lihasten kuormittumisessa ovat huomattavan suuria.

Miten progressio tulisi huomioida core-harjoitteissa?

Progression core-harjoitteisiin voi miettiä joko intensiteetin (% maksimista) tai volyymin (sarjat x toistot) nostamisen kautta. Samanaikaisesti sekä intensiteetin että volyymin nostaminen tai pitäminen pitkään korkealla ei ole järkevää minkään harjoittelun kannalta. Maksimivoiman kehittämisen kannalta suuremmat kuormat ovat tärkeitä, mutta lihasmassan kannalta ei niinkään. Kokemuksemme mukaan vartalolihastenharjoitteiden riittävä volyymi ei useimmiten ole ongelma, vaan raskaampien harjoitteiden puuttuminen. Harjoittelussa tulee huomioida ärsykkeenvaihteluna intensiteetin ja volyymin progressiot sekä liikkeitä kannattaa ajoittain vaihdella. Intensiteettiprogressiolla tarkoitetaan sitä, että kuormaa pyritään nostamaan pienemmästä kuormasta suurempaan ja tällöin tyypillisesti suuremmalta toistoalueelta siirrytään pienemmälle. Volyymiprogressiolla voidaan tarkoittaa sarjojen ja/tai toistomäärän lisäämistä. Volyymia lisättäessä kannattaa pitää kuitenkin sarjat tarpeeksi lyhyinä riittävän kovan intensiteetin säilyttämiseksi ja tarvittaessa lisätä harjoitusfrekvenssiä. Lisää yksittäisessä harjoituksessa mieluummin sarjoja, mikäli haluat lisätä harjoitusvolyymia. Lisäksi ohjelman suunnittelun helpottamiseksi kannattaa määritellä itselleen mitkä harjoitteet laskee ohjelmassa core-harjoitteiksi, koska keskivartalon lihaksisto kuormittuu myös monissa perusliikkeissä. Jos teet harjoitusohjelmassa esim. askelkyykkyjä unilateraalisella kuormalla, et välttämättä tarvitse samaan treeniin eristävämpiä harjoitteita kiertosuuntaan.

Suunnittelun toteutus

1. Aloita suunnittelu liikesuunnan mukaan: valitse yksi harjoitettava liikesuunta.
2. Useimmiten kannattaa lähteä liikkeelle joko vartalon koukistus- tai kiertosuunnan harjoitteista. Mikäli kiertosuuntaiset harjoitteet ovat jääneet vähemmälle aikaisemmin, aloita esimerkiksi niistä.
3. Intensiteetin ja volyymin päättäminen: core-harjoitteiden ohjelmoinnissa voit valita tavoitteesi mukaan joko intensiteettiprogression, volyymiprogression tai esimerkkiohjelmissamme olevan progression, jossa sekä intensiteetti että volyymi nousevat vuorottaisissa jaksoissa. Nämä ovat luonnollisesti esimerkkejä ja toistot/sarjat voivat vaihdella huomattavasti tavoitteen mukaan.
4. Mikäli teet muutenkin saliharjoittelussa maastavetoja ja kyykkyjä, coren harjoittaminen selän ojennussuuntaisten harjoitteiden osalta ei tarvitse välttämättä erityishuomiota. Tällöinkin ohjelmassa kannattaa kuitenkin ajoittain tehdä kyykkyjen ja maastavetojen lisäksi erilaisia lonkkasaranaliikkeitä, kuten selän ojennus 45ast/90ast penkissä, hyvää huomenta ja RDL-liikkeitä.
5. Valitse harjoite, jolla saat riittävän intensiteetin (hyvänä nyrkkisääntönä pyri pitämään toistoalue yleensä alle 12 toiston). Huomioi erityisesti, että teet sarjat riittävällä kuormalla, koska 12 toistoa kuormalla, jolla jaksaisit tehdä 20 toistoa ei ole sama asia harjoitusvasteen kannalta. Edistyneempi harjoittelija voi valita kaksi harjoitetta yksittäisen liikesuunnan vahvistamiseksi.
6. Staattisten harjoitteiden keston kannalta 3-8sek toistot toimivat kokemuksemme mukaan hyvin riittävän kuormituksen takaamiseksi. Mikäli vertaamme isometrista jännitystä yksittäiseen konsentris-eksentriseen toistoon, voimme laskea toiston kestoksi 3sek niin tällöin taas staattisissa yhteiskestollisesti yhden sarjan keston ei tulisi ylittää yli 36 sekuntia, joka vastaisi 12 toiston konsentris-eksentristä sarjaa. Tällöin esimerkiksi pallof press-harjoitteessa yhden isometrisen sarjan toistot voisivat olla 6x6sek (yht. 36sek). Lihaskestävyyden harjoittelussa voidaan toki pidempiäkin sarjoja tehdä.
7. Pidä yksittäinen core-harjoite ohjelmassa esimerkiksi 3-4 viikon ajan (tai treeniohjelmassasi yhden jakson ajan) valitsemallasi toistoalueella ja siirry tämän jälkeen progressiossa seuraavaan saman liikesuunnan harjoitteeseen ja toistoalueeseen. Pyri 3-4 viikon aikana nostamaan kuormaa tai tekemään haastavampaa versiota kyseisestä harjoitteesta, mikäli edellinen käy liian helpoksi. Tee esimerkiksi 3-4 jaksoa peräkkäin tietyn liikesuunnan harjoitteita, jonka jälkeen siirry kehittämään toista liikesuuntaa.
8. Mikäli valitsemasi harjoite on enemmän kehonpainoharjoite-tyyppinen, jossa kuorman nostaminen ei välttämättä onnistu helposti, voit rakentaa progression pyrkimällä lisäämään muutaman toiston sarjaan jakson aikana.
9. Toistoalue määrittää myös harjoitevalintaa. Jos valitset harjoitteen, jossa et pysty etenemään kuormittavuudessa muuta kuin reilusti toistomäärää lisäämällä,  kannattaa silloin miettiä toinen versio harjoitteesta tai vaihtaa liikettä. Esimerkiksi pelkät vatsarutistukset selinmakuulla toimivat tiettyyn pisteeseen saakka, mutta käyvät äkkiä turhan helpoiksi pienemmillä toistoalueilla tehtynä, kun taas vatsarutistukset pallon päällä käsipainon kanssa tai taljavastuksella antavat mahdollisuuden lisätä kuormaa.
10.  Seurannan kannalta kannattaa yksinkertaistamisen vuoksi jaotella core-harjoitteet kahteen eri osa-alueeseen:

• Coren haastaminen perusvoimaliikkeissä:
  • Ekstensio: kyykyt ja maastavedot (myös pinnoilta tehtävät variaatiot)
  • Rotaatio ja lateraalifleksio: unilateraalinen kuorma (askelkyykyt, korokkeelle askellukset, RDL yms.)
• Core-harjoitteet liikesuuntaperusteisesti:
  • Useimmiten treenin loppuun
  • Eristävämmissä vartalolihasharjoitteissa kannattaa mahdollisesti ainakin joissakin harjoitusjaksoissa pyrkiä teknisesti sellaiseen suoritukseen, että tunnet/aktivoit kohdelihaksen voimakkaasti (”mind-muscle connection”)

Esimerkkejä harjoitusliikkeiden suunnittelua helpottamaan ja harjoitteiden variointiin peräkkäisten jaksojen välillä

1. Fleksio: yläkautta rutistus (esim. vatsarutistus pallon päällä) ja alakautta rutistus (esim. Garhammer raise) vuorottaisissa jaksoissa.
2. Ekstensio: suurin osa harjoittelusta kyykkyjä ja maastavetoja. Lisäksi varioi lonkkasaranaliikkeitä jaksojen välillä: esim. hyvää huomenta, RDL, 90ast/45ast selän ojennus yms.
3. Rotaatio: rutistus yläviistoon, alaviistoon ja horisontaalitasossa vuorottaisissa jaksoissa. Voit varioida lisäksi alkuasentoa, lattialla, istuen, polvilla, seisten.
4. Lateraalifleksio: tehokkaita variaatioita vähänlaisesti, mieti erityisesti kuorman progressio ja vipuvarren viemistä kauemmaksi esim. pallon avulla taljassa. Voit sijoittaa lateraalifleksiosuuntaiset harjoitteet hyvin vuorottaisiin jaksoihin rotaation kanssa.
5. Staattinen ja dynaaminen: pyri tekemään suurimmaksi osaksi dynaamisia harjoitteita, välillä voit varioida harjoittelua myös kovakuormitteisilla staattisilla harjoitteilla.

Harjoitusliikkeiden valitseminen

Alla olevassa kaaviossa (kaavio 1) harjoitteet on jaettu liikesuuntien mukaan. Tämä helpottaa harjoitusohjelman suunnittelua ja liikkeiden variointia pidemmällä aikavälillä. Lisäksi kaavioon linkitetyistä videoista (Videot 9-13) löytyy kaaviossa olevia harjoitteita, joissa harjoitteet on jaoteltu liikesuunnan ja lihastyötavan mukaan.

Video 9. Esimerkkiharjoitteita staattinen rotaatio.

Video 10. Esimerkkiharjoitteita dynaaminen rotaatio.

Video 11. Esimerkkiharjoitteita staattinen fleksio.

Video 12. Esimerkkiharjoitteita dynaaminen fleksio.

Video 13. Esimerkkiharjoitteita staattinen ekstensio.

Esimerkkiohjelmat saliharjoittelijalle

Alla olevissa taulukoissa olemme koonneet esimerkkiohjelmat fleksio- ja rotaatiosuuntien harjoitteluun. Ohjelmissa on tarkoituksella valittu erityyppisiä liikkeitä esimerkinomaisesti. Yhdessä progressiossa voi hyvin toistua myös täysin sama harjoite eri jaksoissa. Intensiteetiltään kovempiin jaksoihin on valittu harjoitteita, joita pystyy helposti kuormittamaan voimakkaasti ja volyymipainoitteisiin jaksoihin on valittu harjoitteita, joilla saa usein hyvän lihastuntuman. Myös edistyneempi harjoittelija voi hyvin tehdä esimerkkien helpompien harjoitteiden progressiot ohjelmassaan. Tee harjoitteet 1-2 kertaa viikossa riippuen myös muista harjoitteista, jotka kuormittavat coren aluetta. Ohjelmissa tapahtuu sekä intensiteetin että volyymin progressiot (jaksosta 1 jaksoon 3 volyymin progressio ja jaksosta 2 jaksoon 4 intensiteetin progressio). Lisähuomiona mainittakoon, että pallon päällä tehtävissä harjoitteissa ei ole tarkoitus hakea epävakaata alustaa, vaan suurempaa liikelaajuutta harjoitteeseen.

Taulukko 2. Esimerkkiohjelmat fleksio

Taulukko 3. Esimerkkiohjelmat rotaatio

Yhteenveto ja pohdintaa

Core-harjoittelun merkitystä korostetaan niin suorituskyvyn, selän terveyden kuin vammojen ennaltaehkäisyn suhteen. Näkemyksemme mukaan harjoittelu toteutus ei useinkaan yllä asetettuja merkityksiä vastaavalle tasolle. Harjoittelu on matalatehoista eikä välttämättä kovinkaan suunnitelmallista. Ja yleensä näihin treeneihin uhrataan vain muutama minuutti salireissun lopusta tai osallistutaan ”tammikuun lankkuhaasteeseen”, jossa lankutuksen aikaa lisätään tietyn väliajoin. Pelkillä lankutuksilla pääsee harjoittelussa tiettyyn pisteeseen saakka, mutta pelkän ajan lisääminen harjoitteeseen ei ole järkevää voimaharjoittelun progressiota.

Monipuolinen perusharjoittelu vapailla painoilla ja taljoilla on jo sinänsä core-treeniä. Jopa tehokasta sellaista. Selän lihakset saavat osansa raskaissa nostoissa, niin erilaisissa kyykyn variaatioissa kuin maastavedoissa. Kovemman kyykky tai maastaveto -ohjelman yhteydessä voikin olla hyvä idea vähentää eristävämpiä keskivartaloharjoitteita ohjelmasta kokonaiskuormituksen vähentämiseksi. Sen sijaan vatsalihasten dynaamiseen harjoittamiseen on syytä tehdä ajoittain painotuksia erityisesti kiertosuunnan harjoitteiden muodossa. Kiertosuunnan voimaominaisuuksien parantaminen ei ole välttämättä optimaalista pelkillä vapailla painoilla harjoiteltaessa. Tai ainakin harjoittelun tehoa voidaan helpommin lisätä taljalla ja painopakkalaitteilla treenatessa.

Yleisellä tasolla core-harjoittelun vaikutuksen tehostamiseksi tulisi perinteisiin core-harjoitteluohjelmiin verrattuna harjoittelun intensiteettiä nostaa ja toistomäärää vähentää. Vartalolihasten harjoittelun tulee olla progressiivista, jos halutaan tuloksia voimatasojen nostossa tai lihasmassan lisäämisessä. Vatsa- ja selkälihasten voimatason ja/tai lihasmassan lisääntyessä vartalon jäykkyys ja kapasiteetti vaimentaa siihen kohdistuvaa voimia paranevat. Kun harjoitteluun lisätään vielä vartalolihasten voimantuottonopeutta ja reaktiokykyä (esim. plyometriset harjoitteet) kehittäviä elementtejä, niin muutoksia voidaan odottaa niin lajisuorituksissa kuin vammariskin vähenemisessä. Epävakaalla alustalla suoritettavan harjoittelun määrä kannattaa pitää maltillisena ja harjoittelussa tulisi luottaa perustekemiseen eli tarpeeksi kuormittaviin harjoitteisiin ja harjoitteiden järkevään progressioon.

Isomäki, Hakala ja Tarnanen

Aleksi Isomäki, Ilkka Hakala ja Sami Tarnanen ja ovat tamperelaisia fysioterapeutteja. Ilkan ja Aleksin vastaanottopaikkana toimii Terveystalo Tampere Prima ja Samin Fysios Finlayson ja Urheilu Mehiläinen. Kolmikko toimii myös liikunta- ja terveysalan asiantuntija- ja koulutuspalveluja tarjoavassa MoveDoc Oy:ssä. MoveDoc:n löydät Instagramista ja Facebookista.

Kiitos Kauppi Sports Center ja Well Gym Tampere kuvauspaikasta! Kiitokset myös kuvaajallemme Eino Ansiolle loistavasta työstä!

Maitohappo ja joskus laktaatti vilisee edelleen ihmisten puheissa ja kirjoituksissa väsymyksen ja ”hapotuksen” tunteen perimmäisenä syynä. Tässä kirjoituksessa kerromme liikuntafysiologian väitöskirjatutkijan ja energia-aineenvaihdunnan asiantuntijan Sakari Mäntyselän kanssa mitä laktaatti on, miten sitä tuotetaan, miten se eroaa maitohaposta ja mitä vaikutuksia sillä on kehossa. Paljastamme myös mikä aiheuttaa tämän hetken tietämyksen mukaan happamuutta lihaksissa kovien suoritusten aikana.

Kuva 1. Maitohappo on usein esillä ja yleensä väärin.

pH laskee eli happamuus lisääntyy kovissa suorituksissa

Alkuun pieni kertaus kemiasta. Liuos, jonka pH on alle 7, on hapan ja tällöin siinä on runsaasti (aktiivisia) vetyioneja (eli protoneja H⁺) tai liuoksen vesimolekyyleistä muodostuneita oksoniumioneja (H3O⁺) ja vielä suhteessa hydroksidi-ioneihin (OH^–). Eli mitä matalampi pH, sitä enemmän liuoksessa on vetyioneja/oksoniumioneja ja sitä happamampaa liuos on. Veden pH on noin 7,0 ja sen katsotaan olevan neutraali eli ei hapan eikä emäksinen.  

Lihaksen pH on levossa noin 6,9 eli neutraali tai lievästi hapan ja veren noin 7,4 eli lievästi emäksinen (Hermansen ja Osnes 1972). Korkean intensiteetin maksimaalisessa noin 30–60 sekunnin suorituksessa lihaksen sisäisen pH:n tiedetään laskevan parhaimmillaan jopa pH 6,5–6,2:n välille ja yksittäisissä lihassoluissa todennäköisesti jopa tämän alle (Debold 2016). Tämä muutos kuulostaa pieneltä, mutta on hyvä muistaa, että pH-asteikko on logaritminen ja 0,5:n yksikön lasku tarkoittaa noin kolminkertaista happamuuden lisääntymistä.

Myös veren ja työskentelevän lihaksen soluvälinesteen pH:n tiedetään laskevan kovan suorituksen jälkeen noin 0,2–3 pH-yksikköä eli happamuus tuplaantuu (Street 2001)

Happamuuden aiheuttajasta on ollut pitkään vallalla virheellinen käsitys ja on osittain edelleen. Lisäksi pH:n laskun vaikutus suorituskykyyn ja lihasväsymykseen ei ole aivan yksiselitteinen. Käymme seuraavaksi liikunnan aikaista energia-aineenvaihduntaa, maitohapon ja laktaatin eroja ja merkitystä sekä lihasten happamoitumista.

Kuva 2. Maikkarin jääkiekon selostajakaksikko lanseerasin oman terminsä hapotukselle. Jori Lehterä käänsi tämän jenkkitoimittajalle aikanaan omaan tyyliinsä ”I had buttermilk in my legs”.

Lyhyt tietoisku/kertaus ATP:n (energian) tuottoreiteistä

Nörttivaroitus: seuraava kappale on nörttäilyä ja voit ohittaa, jos haluat mennä suoraan laktaattiin.

Lyhyt tietoisku/kertaus solujen ATP:n (energian) tuottoreiteistä ennen kuin mennään syvemmin itse blogitekstin aiheeseen. Ensimmäiseksi on hyvä ymmärtää mitä tarkoittaa ATP. ATP eli Adenosiinitrifosfaatti on solujen tärkein energian siirtoon ja lyhytaikaiseen varastointiin liittyvä runsasenerginen yhdiste. Lähes kaikki solujen toiminnot saavat energiansa ATP:stä. ATP:tä saadaan pilkkomalla ravintoa tai kehon omia energiavarastoja. Emme pysty sitomaan auringon säteilyenergiaa kemialliseksi energiaksi kehossamme kuten kasvit, joten meidän on pakko syödä ja juoda elääksemme.

Lihaksissa meidän merkittävin energian (ATP:n) lähde kovassa liikunnassa on lihaksen hiilihydraattivarastot glykogeenin muodossa. Glykogeenista lohkaistaan ensin glukoosi-yksiköt (glukoosi-1-fosfaatti) yksi kerrallaan, mutta hyvin nopeasti. Nämä pilkotaan vastaavasti glykolyysissa, joka tapahtuu solulimassa eikä vaadi happea. Glykolyysissa glukoosi pilkotaan entsymaattisten reaktioiden seurauksena kahdeksi pyruvaatiksi (palorypälehapon emäs, ei palorypälehappo toisin kuin jossain edelleen väitetään). Samalla saadaan nettomääräisesti 2–3 ATP-molekyyliä.

Seuraavaksi pyruvaatti voidaan ohjata joko suoraan mitokondrioihin tai pyruvaatista voidaan muokata (pelkistää) laktaattia (ja myös vähemmissä määrin alaniiniaminohappoa). Itse asiassa nykytietämyksen mukaan myös mitokondrioihin menee laktaattia vähintään yhtä paljon kuin pyruvaattia (Hui 2017).

Mitokondrioissa pilkkominen etenee sitruunahappokierroksi (eli Krebsin sykli ja trikarboksyylihappokierto (TCA-kierto)) kutsutussa prosessissa, jossa kerätään talteen ”aerobista energiaa” NADH- ja yksi FADH₂-molekyylien muodossa elektroninsiirtoketjua ja oksidatiivista fosforylaatiota varten, joissa syntyy vettä ja huomattavia määriä ATP:tä hapen avulla.  Myös rasvojen hapetus eli ”poltto” tapahtuu mitokondrioissa beta-oksidaatio prosessin jälkeen ihan samalla tavalla. Tässä kirjoituksessa hapellisella soluhengityksellä viitataan mitokondrioissa tapahtuvaan happea vaativaan ATP:n tuottoon.

Syntyykö lihaksissa maitohappoa?

Liikuntatieteilijöiden, lääkärien ja jopa oppikirjoja tekevien biokemistien keskuudessa on ollut pitkään vallalla käsitys, että glykolyysin lopputuotteena tuotettaisiin maitohappoa, kun hapellisen ATP:n tuoton kapasiteetti ylitetään. Tämän vanhentuneen käsityksen mukaan maitohaposta vapautuisi vetyioni, joka aiheuttaisi lihassolujen pH:n laskun kovan intensiteetin suorituksissa.

Nykyään tiedetään, että lihassolujen fysiologisessa pH:ssa (n. 6,5–7) ei synny maitohappoa vaan sen vastiniemästä, laktaattia. ”Laktaatin isänä” tunnettu George Brooks totesi Jyväskylässä luennollaan syyskuussa 2024 nohevasti: ”lactic acid (maitohappo) is not produced in muscle, has never been produced in muscle and never will”. Tämä johtuu siitä, että lihasten pH:ssa laktaatin kaltaiset karboksyylihapot (-COOH) esiintyvät lähes ainoastaan anionimuodossa (-COO^–) eli muodossa, jossa ne eivät enää voi vapauttaa vetyionia (Kuva 3).

Myös glykolyysin useat välituotteet sisältävät karboksyyliryhmän, mutta ne ovat jo valmistuessaan solujen pH:ssa anionimuodossa eli ne eivät voi vapauttaa vetyioneita. Esimerkiksi glykolyysissa myös laktaattia edeltävä yhdiste pyruvaatti on jo syntyessään pyruvaatti-vastinemäs muodossa, eikä palorypälehappo-muodossa.

Kuva 3. Pyruvaatti ja laktaatti (sekä asetaatti) esiintyvät fysiologisessa pH:ssa käytännössä ainoastaan ionisoituneissa muodoissaan eli käyrällä katsottuna oikealla.  Kuvan lähde.

Laktaatti on hyvis, ei pahis!

Nykyään ymmärretään, että laktaatin muodostuminen on itseasiassa hyvä asia, etenkin silloin kun hapellisen soluhengityksen kapasiteetti ylitetään. Pyruvaatin pelkistyessä laktaatiksi pyruvaattiin liitetään solulimasta yksi vetyioni ja NADH-molekyylistä vetyatomi ja yksi elektroni (Kuva 3) (Robergs 2017). Laktaatin muodostuminen siis vähentää happamuutta eli vetyionien määrää eikä lisää sitä. Lisäksi kun NADH luovuttaa kyseisessä reaktiossa yhden vetyatomin ja elektronin, jäljelle jää NAD⁺, jota tarvitaan glykolyysin kuudennessa reaktiossa (Robergs 2017) (Kuva 3). Laktaatin tuotto on siis elintärkeää vauhdikkaan glykolyysin ja siten kovan intensiteetin suorituksen jatkumisen kannalta.

Kuva 3.  Laktaatin muodostus pyruvaatista. NADH-molekyylin yksi vetyatomi ja elektroni liitetään pyruvaattiin ja lisäksi solulimasta liitetään yksi vetyioni pyruvaattiin, jolloin syntyy laktaattia. Protonia ei liitetä karboksyyliryhmään, jolloin maitohappoa ei siis synny. Huomaa, että solujen pH:ssa molemmat pyruvaatti että laktaatti esiintyvät anionimuodossa eli ne eivät ole happoja.

Yksi laktaatin lihasten happamoitumista puskuroiva vaikutus on myös se, että samalla kun laktaattia pumpataan ulos laktaattia tuottavista soluista, sama pumppu pumppaa samalla myös vetyioneja pois soluista. Toisaalta taas muissa soluissa, joissa voidaan samaan aikaan hyödyntää laktaattia energianlähteenä, samanlaiset pumput pumppaavat laktaattia ja vetyioneja solujen sisään verenkierrosta ja soluvälinesteestä (Brooks 2018, Brooks 2022). Tällä laktaatin ja vetyionien ”sukkuloinnilla” laktaattia tuottavien ja kuluttavien solujen välillä (lactate shuttling) on siis myös lihassolujen, veren ja soluvälinesteen happamoitumista vähentävä vaikutus.

Laktaattia hyödynnetään myös runsaasti energian lähteenä monissa kudoksissa kuten sydämessä, luurankolihaksissa ja munuaisissa (Brooks 2022, Hui 2017). Vuonna 2017 erittäin arvostetussa Nature-tiedelehdessä julkaistiin tutkimus, jossa havaittiin, että hiirillä laktaatti on eniten käytetty lähtöaine sitruunahappokierrossa (Hui 2017) tai oikeastaan sitraattikierrossa, koska lihaksissa ei ole sitruunahappoa, vaan sitraattia .

Laktaatista voidaan tehdä myös glukoosia maksassa ja lisäksi se toimii viestimolekyylinä ja epigeneettisenä säätelymolekyylinä (Brooks 2022). Laktaatti ei siis ole kuona-aine, vaan erittäin tarpeellinen molekyyli sekä levossa että rasituksessa. Jos haluat perehtyä vielä syvällisemmin laktaatin vaikutuksiin elimistössä, suosittelemme ”laktaatin isän” George Brooksin ja kollegoiden englanninkielistä katsausartikkelia (Brooks 2022). Suomeksi laktaatista voit lukea lisää esimerkiksi liikuntabiologian opiskelijoiden Mikael Paajasen ja Elmiira Saarelaisen blogitekstistä (Paajanen ja Saarelainen 2023).

Jos nyt väkisin vääntämällä haluaa hakea laktaatista jotain haittaa, voi laktaatin vaikutus rasvojen hapetuksen vähentymiseen laskea sellaiseksi. Mutta tämäkin on periaatteessa vain fiksua, koska miksi hapettaisi rasvoja, jos laktaattia tai glukoosia on tarjolla. Näistä voi tuottaa ATP:ta vähemmällä hapen tarpeella kuin rasvoista (Rapoport 2010).

Alla olevaan kuvaan on tiivistetty laktaatin ja sen muodostuksen fysiologisia vaikutuksia (kuva 4).

Kuva 4. Laktaatin ja sen muodostuksen fysiologisia vaikutuksia.

Mistä happamoituminen kovan harjoituksen aikana johtuu, jos ei maitohaposta?

Laskelmissa on havaittu, että glykolyysista vapautuu nettomääräisesti vetyioneja (Robergs 2017). Tämä siitäkin huolimatta, että laktaatin muodostuksessa sidotaan yksi vetyioni per laktaattimolekyyli (Robergs 2017). On päätelty, että vetyioneja vapautuu erityisesti glykolyysin kuudennesta (GAPDH-entsyymin katalysoimasta) reaktiosta, sekä jossain määrin myös muualta glykolyysireitillä (Robergs 2017)  (Kuva 5).

Lihakset eivät saa energiaa toimintoihinsa suoraan ATP:stä, vaan ATP:n pilkkoutuessa (veden avulla eli hydrolyysi). Tässä prosessissa vapautuu vetyioneja ja vastaavasti ATP:n uudismuodostuksessa (ADP + P_i + H⁺) vetyioneja sitoutuu ATP-molekyyliin (Robergs 2017). Eli tilanteessa, jossa happea vaativan soluhengityksen kapasiteetti ylittyy, mutta kovatehoista suoritusta silti jatketaan, joutuvat lihakset turvautumaan enenevissä määrin glykolyysiin ja samaan aikaan ATP:tä pilkotaan enemmän kuin sitä uudismuodostetaan. Tällöin vapautuu hetkellisesti nettomääräisesti vetyioneja.

Kuva 5. Vetyionien eli happamuuden tärkeimpiä lähteitä kovatehoisen suorituksen aikana nykytutkimusnäytön valossa.

Mitä väliä käytännössä sillä on, mikä happamuutta tai väsymystä aiheuttaa?

Väärän syyllisen syyttäminen on oikeusvaltiossa väärin. Tämä johtaa siihen, että oikea syyllinen tai väsymyksen tapauksessa syylliset pysyvät vapaana. Esimerkiksi suorituskykyurheilussa heikkoon lopputulokseen ”happamuudensietokyvyn sijaan” usein johtavat heikko nopeus, voima ja/tai kestävyys sekä ongelmat palautumisessa ja valmistautumisessa suoritukseen, kuten hiilihydraattien puute. Väärän syyllisen syyttäminen voi johtaa myös vääränlaisiin painotuksiin harjoittelussa, kuten liiallisiin ”happotreeneihin” tai niin sanotun nopeuskestävyysharjoitteluksi kuvitellun ”hitauskestävyysharjoittelun” määrään. Toisaalta vetyionien kertyminen eli happamuuden kasvu on todennäköisesti yksi monista väsymyksen aiheuttajista, mutta sen tarkempi tarkastelu on toisen blogitekstin paikka.

Onko laktaatin testaaminen sitten humpuukia?

Loppuun vielä muistutus. Jollekin teistä on ehkä tehty laktaattimittaus. Tämä verestä mitattuna kertoo epäsuorasti muun muassa anaerobisen energian (ATP:n) tuottamisen määrästä ja kapasiteetista. Laktaattimittauksen avulla voidaan arvioida millä harjoitusteholla (esim. juoksunopeudella) ATP:tä voidaan tuottaa lähes pelkästään hapellisen soluhengityksen avulla (ns. laktaattikynnys 1 tai aiemmin yleisemmin kutsuttu aerobinen kynnys).

Testi on hyödyllinen urheilijoille, jotka haluavat arvioida sopivia harjoitusvauhteja ja -sykkeitä (peruskestävyys, vauhtikestävyys, maksimikestävyys) ja jotka haluavat tietää, missä osa-alueissa ovat kehittyneet, mikä auttaa harjoittelun suunnittelussa.

Mutta mitään kausaliteettia laktaattituloksella ei siis ole väsymykseen.

Kuva 6. Jotta ei tämä(kään) aihe menisi liian hapokkaaksi.

Yhteenveto

Korkean intensiteetin suorituksessa pH laskee eli happamuus lisääntyy

Tämä ei johdu maitohaposta, koska maitohappoa ei lihaksessa muodostu

Lihaksissa muodostuu laktaattia pyruvaatista ja reaktio sitoo yhden vedyn ja vetyionin eli toimii puskurina. Lisäksi kun laktaattia poistetaan ulos soluista, samalla siirretään vetyioneja pois, mikä myös auttaa happamuuden vähentämisessä

Eli laktaatin syyttäminen happamoitumisesta on siis vähän vastaavaa kuin jos syyttäisi palokuntaa tulipalosta.

Mistä happamuus sitten johtuu? Tämän hetken tutkimusnäytön perusteella korkean intensiteetin kuormituksessa pH:ta alentavat ATP:n nopea pilkkominen ja glykolyysin (anaerobisen energian (ATP:n) tuoton) lisääntynyt käyttö ATP:n tuotossa.

Laktaatti on tärkeä molekyyli solujen energia-aineenvaihdunnassa ja jopa viestimolekyylinä eli laktaatti on lähtökohtaisesti pikemminkin hyvis kuin ei pahis.

Mäntyselkä ja Hulmi

Sakari Mäntyselkä on liikuntafysiologian väitöskirjatutkija Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa. Pohjakoulutuksen hän on suorittanut solu- ja molekyylibiologiasta (FM). Lisäksi Sakari on suorittanut opintoja muun muassa kemiasta. Sakarin tutkimukset keskittyvät tällä hetkellä glykolyysista haarautuvien metaboliareittien rooliin lihassolujen kasvussa ja surkastumisessa sekä mekaanisen kuormituksen vaikutuksiin lihas- ja verisuonisoluissa. Sakari harrastaa voimaharjoittelua ja etenkin lisäpainoleuanvetoa, jossa hänellä on yksi voimassa oleva Suomen ennätys. 

Kiitämme tekstin esilukemisesta kemian tohtoria ja liikuntatieteen maisteria Kalle Kolaria.

Voimaharjoittelu on yleinen liikuntamuoto ja useat hoito- ja liikuntasuositukset suosittelevat sitä erilaisiin terveydellisiin tiloihin (Liikunta: Käypä hoito -suositus, 2016, Bull ym. 2020, Gargber ym. 2011). Viime kirjoituksessa fysioterapeutit ja valmentajat Aleksi Räsänen ja Tino Näkkilä käsittelivät voimaharjoittelun tuki- ja liikuntaelimistöön painottuvia lieveilmiöitä, urheiluvammoja. Kyseisen artikkelin lopussa he pohtivat voimaharjoittelun haittoja suhteessa siitä saatuihin hyötyihin. Voimaharjoittelulla on sen perinteisten vaikutusten eli voiman ja llihaskasvun (Halonen ym. 2024) lisäksi runsaasti erilaisia terveyshyötyjä (McLeod ym. 2019, Momma ym. 2022, Noetel ym. 2024). Tässä kirjoituksessa Aleksi ja Tino keskittyvät voimaharjoittelun terveysvaikutuksiin tuki- ja liikuntaelimistön kannalta.

Kuva 1. Maastavetoa luuterveyteen ja selkäkipuun? Kuvan lähde

Tuki- ja liikuntaelimistössä on vahvoja, mutta kuitenkin vaivoille ja häiriöille alttiita rakenteita

Tuki- ja liikuntaelimistöllä tarkoitetaan ihmisen elinjärjestelmää, joka koostuu luista, lihaksista ja tukikudoksista, kuten jänteistä ja nivelsiteistä. Tuki- ja liikuntaelimistön pääasialliset tehtävät ovat tukea elimistön rakenteita, suojella tärkeitä sisäelimiä sekä mahdollistaa liikkuminen. Esimerkiksi jänteet ja nivelsiteet ovat pehmytkudoksia, joiden pääasiallinen tehtävä on välittää voimia luista luihin sekä lihaksista luihin (Jung ym. 2009). Nämä voimat voivat urheilussa kasvaa suuriksi. Esimerkiksi 110 kg painavan voimanostajan 250 kg jalkakyykyn aikana polven patellajänteeseen voi kohdistua arviolta jopa noin 6000 newtonin voima, kun polvi on 130 astetta koukussa (Escamilla 2001).

Vastaavasti 275 kg maastanoston aikana selkärangan L4 & L5 tason nikamiin voi kohdistua 17 000 Newtonin kompressiovoima (Cholewicki ym. 1991). Nämä voimat voivat olla suuria myös muissakin liikuntamuodoissa ja urheilulajeissa, esimerkiksi patellajänteeseen voi kohdistua 4000 Newtonin (4kN) voima kevennyshypyn aikana (Finni ym. 2000). Tuki- ja liikuntaelimistön rakenteet joutuvat siis kestämään suuriakin niihin kohdistuvia voimia samalla mahdollistaen liikkeen ja liikkumisen. Nämä ovat siis vahvoja rakenteita, etenkin jos ne totutetaan niille asetettuja vaatimuksia. Tästä kerromme myöhemmin tässä tekstissä. 

Tuki- ja liikuntaelimistön yleisiä vaivoja/sairauksia/toiminnanhäiriöitä ovat esimerkiksi selkäkivut, nivelrikot ja jännevaivat (Hartivgsen ym. 2018, Martel-Pelletier ym. 2016, Millar ym. 2021). Kivuliaiden vaivojen lisäksi muita tuki- ja liikuntaelimistössä esiintyviä sairauksia/toiminnanhäiriöitä ovat esimerkiksi sarkopenia, eli lihaskato ja osteoporoosi eli luukato (Cruz-Jentoft & Sayer 2019, Compston ym. 2019). On arvioitu, että kansainvälisesti noin 1.71 miljardia ihmistä kärsii tuki- ja liikuntaelinvaivoista/sairauksista selkäkivun ollessa suurin yksittäinen taakan aiheuttaja (Cieza ym. 2020). 

Tuki- ja liikuntaelimistön rakenteet

Voimaharjoittelulla voidaan vaikuttaa lihasmassan lisäksi myös muihin ihmisen tuki- ja liikuntaelimistön rakenteisiin (Maestroni ym. 2020). Elimistön eri rakenteet, kuten alaraajojen nivelsiteet ja jänteet voivat sopeutua ulkoisten voimien tuottamiin vaatimuksiin, jonka seurauksena rakenteissa voi tapahtua rakenteellisia muutoksia. Tätä ilmiötä kutsutaan mekanotransduktioksi (mechanotransduction) (Logersted ym. 2021, Khan & Scott 2009). Tässä elimistö “muuntaa” siihen kohdistuvia mekaanisia voimia solutason prosesseiksi, jonka seurauksena voi syntyä rakenteellisia muutoksia kudosten massassa, rakenteissa ja laadussa (Maestroni ym. 2020). Tämän voidaan katsoa olevan jatkuva fysiologinen toiminto, kuten esimerkiksi hengityksen ja verenkierron (Khan & Scott 2009).

Esimerkiksi edellä mainituissa jänteissä mekaaninen kuormitus saa aikaan jännekudoksen kollageenin ilmentymisen ja kollageenin proteiinisynteesin lisääntymisen. Mekaanisen kuormitusjakson jälkeen jänteen jäykkyys (stiffness) lisääntyy jänteen materiaalisten ja rakenteellisen ominaisuuksien muutosten vuoksi. Nämä muutokset voivat auttaa jännettä varastoimaan ja vapauttamaan energiaa liikkumisen aikana (Gabbett & Oetter 2024). 

Esimerkiksi painonnostajilla onkin havaittu selkeää magneettikuvilla todennettua nivelsiteiden poikkipinta-alan kasvua, kun niitä on verrattu iältä, pituudelta ja vammataustalta vastaaviin verrokkeihin (Grezlak ym. 2012). Myös nuorilla voimanostajilla on havaittu kasvanutta luun mineraalitiheydellä (bone mineral density) mitattua luumassan tiheyttä, kun tätä on verrattu verrokkeihin (Tsuzuku ym. 1998). 

Tämä ilmiö ei kuitenkaan rajoitu vain urheilijoihin ja poikkileikkausvertailuihin. Watson ym. 2017 tutkimuksessa vanhemmat (65+/-5-vuotiaat) raskasta voimaharjoittelua tehneet menopaussin kokeneet naiset saivat merkittäviä tuloksia mm. luumassassa ja fyysisessä toimintakyvyssä, kun niitä verrattiin matalamman kuorman harjoittelua toteutuneeseen ryhmään. Tutkimuksen koeryhmässä tehtiin mm. maastavetoa, takakyykkyä ja pystypunnerrusta. On myös olennaista huomioida, että tutkittaville ei tullut murtumia tai muita ei haluttuja vaikutuksia tutkimuksen aikana, vaikka tutkittavilla oli jopa merkittävää haurautta luumassassa.

Vastaavasti Kemmler ym. 2020 tutkimuksessa harjoitteluryhmän tutkittavilla lannerangasta mitattu luumassan tiheys lisääntyi (tosin ei tilastollisesti merkitsevästi), kun taas harjoittelemattomalla verokkiryhmällä samainen luumassan tiheys väheni tilastollisesti merkitsevästi, kun tätä tarkasteltiin vuoden jälkeen harjoitteluintervention toteuttamisesta. Harjoittelun tuottama ryhmien väliseen vertailuun perustuva vaikutus oli tässä muuttujassa tilastollisesti merkitsevästi. Vastaavasti reisiluun kaulasta mitatussa luumassan tiheydessä harjoittelemattomassa ryhmässä luumassan tiheys väheni tilastollisesti merkittävästi, kun taas harjoittelua tehnyt ryhmä ylläpiti tätä. Tosin lähtöryhmien mukaisessa (intent to treat) analyysissä tätä vaikutusta ei pidetty tilastollisesti merkitsevänä, vaikkakin oli hyvin lähellä tätä (p=0.064). Kyseisessä tutkimuksessa tutkittavat tekivät käytännössä blokkiperidisaatiota noudattavaa harjoittelua, mikä sisälsi mm. jalkaprässiä, penkkipunnerrusta ja vipunostoja. Harjoittelussa käytettiin tehokeinoina esimerkiksi super -ja pudotussarjoja sekä kehitystä tuettiin heraproteiinilla sekoitettuna kevytmaitoon. Koeryhmän vanhin tutkittava oli 91-vuotias (Kemmler ym. 2020). 

Tätä aihetta on tutkittu paljon ja tästä aiheesta onkin tehty satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista tehtyjä meta-analyysejä eri tutkittavilla ryhmillä (O´Bryan ym. 2022, Shojaa ym. 2020, Howe ym. 2011). Näyttäisi siltä, että kun voimaharjoitteluun yhdistetään iskuttavaa harjoittelua, kuten hyppyjä niin harjoittelu on tehokkaampaa luun mineraalitiheyden kannalta. Tämä ilmiö on raportoitu reisiluunkaulasta ja lonkasta mitatussa luun mineraalitiheydessä. On tosin huomioitava, että harjoitteluinterventioiden vaikutusten vaihteluvälit ovat tässä olleet suuria (O´Bryan ym. 2022). On myös huomioitava, että kaikenlainen voimaharjoittelu ei kuitenkaan välttämättä lisää luumassan mineraalitiheyttä. Howe ym. 2011 katsauksessa matalalemman kuorman- ja tehon voimaharjoittelulla ei havaittu merkittäviä vaikutuksia luumassan mineraalitiheydessä, kun taas korkeamman kuorman- ja tehon voimaharjoittelulla havaittiin. Samankaltainen korkeamman kuorman harjoittelua suosiva vaikutus havaittiin myös O´Bryan ym. 2022 katsauksessa.

On myös hyvä huomioida, että harjoittelun positiiviset vaikutukset luustoon ei rajoitu pelkästään voimaharjoitteluun. Jyväskylän yliopistossa tehdyssä seurantatutkimuksessa havaittiin, että enemmän pikajuoksu -ja voimaharjoittelua tehneellä ryhmällä ilmeni suurempaa sääriluun alaosasta mitattua luun mineraalitiheyttä 10–vuoden seuranta-ajalla, kun tätä ryhmää verrattiin vähemmän harjoitelleeseen ryhmään (Suominen ym. 2021). Jeon ym. 2021 huomasivat tutkimuksessaan myös, että kilpailevien jalkapalloilijoiden, voima- ja painonnostajien luun mineraalitiheyden olevan suurempi kuin vapaa-ajallaan aktiivisten ihmisten. Erityisesti alaraajoja iskuttavissa tai muuten kuormittavissa lajeissa luut ovat yleensä urheilijoilla vahvat, kun taas uinnin kaltaisessa lajissa luuston kuormitus on vähäistä ja täten luut eivät välttämättä vahvistu (Nikander ym. 2006).

Luun mineraalitiheyden kasvattaminen näyttäisi vaativan vain hyvin pienen määrän harjoittelua, noin 20. kuormitussykliä (esim. hyppyä) harjoituskertaa kohden. Tämän jälkeen lisähyötyjä ei juurikaan näytä tapahtuvan. Tämän vuoksi todennäköisesti esim. kestävyysjuoksu ei ole kaikkein paras tapa kasvattaa luun mineraalitiheyttä huolimatta verrattain suurista jalkojen luihin kohdistuvista voimista. Luun mekanosensitiivisyys kuitenkin näyttäisi palautuvan verrattain nopeasti, noin 4–8 tuntia kuormituksen jälkeen (Burr ym. 2002, Gabbet ym. 2024, Robling ym. 2001). Onkin siis mahdollista, että luita voisi vastaavasti kuormittaa melko tiheään. Lisää tutkimuksia kuitenkin tarvitaan luiden optimaaliseen kuormittamiseen liittyen.

Kuva 2. Järkevä voimaharjoittelu = vahva tuki- ja liikuntaelimistö?

Toimintakyky

Voimaharjoittelulla voidaan vaikuttaa myös myönteisesti fyysiseen toimintakykyyn ja sen eri osa-alueisiin, kuten kävelynopeuteen (Liu & Latham 2009, Tøien ym. 2025). Eri tutkimuksia ja verrokkeja yhdistelevillä tilastollisilla menetelmillä voimaharjoittelun vaikutusta fyysiseen toimintakykyyn voidaan pitää pienenä, mutta kuitenkin merkittävänä (Liu & Latham 2009). Voimaharjoittelulla voidaan myös ennaltaehkäistä tiettyjä toimintakyvyn kannalta haitallisia tekijöitä. Voimaharjoittelua voidaan esimerkiksi käyttää ikääntyneiden kaatumisten ennaltaehkäisyssä etenkin, jos tämä on osa monipuolisempaa harjoitteluohjelmaa (Sherrington ym. 2019). 

Tehokkaan kaatumisten ehkäisyyn tarkoitetun harjoitusohjelman todennäköisesti tulisi sisältää yksilöllisesti valittuja tasapaino- ja voimaharjoituksia, keskikovalla harjoittelun intensiteetillä siten, että tämä olisi realistisesti ja helposti toteutettavissa (Dawson ym. 2024). Tällaiset ohjelmat voivat ennaltaehkäistä kaatumisia jopa noin 34% (Sherrington ym. 2019). Esimerkiksi Hewitt ym. 2018 tutkimuksessa koeryhmän tutkittavat tekivät voimaharjoittelun osalta esimerkiksi jalkaprässiä, lonkan lähennystä & loitonnusta, selän ojennusta & koukistusta kuntosalilaitteissa ja tasapainon osalta mm. hauiskääntöä seisten, jalat vierekkäin -seisomista ja kantapäillä ja päkiöillä kävelyä. Edellä kuvattuja liikkeitä sisältävä harjoitteluohjelma puolitti kaatumisten määrän vuoden seuranta-ajan aikana, kun tätä verrattiin tavanomaiseen, eli käytännössä hoitoa saamattomaan ryhmään. 

Tällaisiä vaikutuksia voidaan pitää merkittävinä, koska suurin osa ikääntyneiden lonkkamurtumista johtuu kaatumisista. Nämä lisäävät jopa kuolleisuusriskiä merkittävästi (Lonkkamurtuma: Käypä hoito -suositus, 2017). Vastaavasti urheilijoilla voimaharjoittelua voidaan käyttää urheilijoilla urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä. Lauersen ym. 2018 katsauksessa voimaharjoitteluohjelmat ennaltaehkäisivät urheiluvammoja keskimäärin noin 66% suhteessa verrokkiryhmiin. Esimerkiksi venyttelyllä ei näytä olevan vastaavanlaista vammoilta suojaavaa vaikutusta (Lauersen ym. 2014). Voimaharjoittelun vaikutuksista urheiluvammoihin ja toimintakykyyn sekä hyötyihin arkielämässä on blogissa aiempia kirjoituksia.

Voimaharjoittelun vaikutus tuki- ja liikuntaelimistön kipuihin

Voimaharjoittelulla voidaan myös lievittää tehokkaasti tuki- ja liikuntaelimistön kipuja sekä vähentää kipuihin liittyviä toiminnanhaittoja. Tämä havaittu useissa tuki- ja liikuntaelinten vaivoissa ja sairauksissa, kuten esimerkiksi pitkittyneessä hyvälaatuisessa alaselkäkivussa & niskakivussa, polven nivelrikossa, patellofemoraalisessa kivussa, jännevaivoissa ja fibromyalgiassa. Yleensä voimaharjoittelu on vaikuttavaa kivussa, kun sitä verrataan hoidottomaan ryhmään tai toiseen liikuntamuotoon (Owen ym. 2019, Hayden ym. 2021, Rasmussen-Barr ym. 2023, Silbernagel 2020, Neal ym. 2022, Fransen ym. 2015, Busch ym. 2013). 

Esimerkiksi Andersen ym. 2011 tutkimuksessa yksinkertainen uupumukseen tehtävistä vipunostoista koostuva harjoitteluohjelma vähensi tehokkaasti niska/hartiaseudun toistuvia kipuja tehokkaasti, kun tätä verrattiin hoitoa saamattomaan ryhmään. Vastaavasti Aasa ym. 2019 tutkimuksessa maastavetoharjoittelu oli yhtä vaikuttavaa selkäkivussa, kun sitä verrattiin selkäkivulle tyypillisempään matalan kuorman motorisen kontrollin harjoitteluun, johon yhdistettiin asiakkaan ohjausta ja neuvontaa. Myös Gibbs ym. 2022 tutkimuksessa voimanostoliikkeisiin painottuva harjoitteluohjelma oli yhtä vaikuttavaa kivussa ja toimintakyvyssä kaikissa seuranta-ajoissa, kun sitä verrattiin selkäkivulle tyypillisempään kehonpainolla tehtävään harjoitteluohjelmaan.

Voimaharjoittelu ei kuitenkaan näytä olevan ylivertainen harjoittelumuoto esimerkiksi pitkittyneessä hyvälaatuisessa alaselkäkivussa tai niskakivussa, mutta olemassa olevan tutkimusnäytön perusteella sitä voidaan pitää hyvänä ja turvallisena vaihtoehtona (Owen ym. 2019, Rasmussen-Barr ym. 2023, Fleckenstein ym. 2022). Tähän lukeutuu myös keskivartalolle spesifi voimaharjoittelu, josta on blogissa aiempi kirjoitus (Hayden ym. 2021).

Erilaisten harjoittelu- hoitoa saamattomien verrokkien lisäksi tietyissä tuki- ja liikuntaelimistön vaivoissa/vammoissa voimaharjoittelun vaikutus kipuun/toimintakykyyn on verrattavissa myös leikkaushoitoon. Tämä on havaittu esimerkiksi polven kierukan vammoissa/vaivoissa nuorilla ja keski-ikäisillä aikuisilla, kun harjoittelua on toteutettu yksinään tai yhdistetty potilaalle annettuun neuvontaan (Skou ym. 2022, Kise ym. 2016). Samankaltaisia havaintoja on tehty myös olkapään jännevaivoissa, kun olkapään avarrusleikkausta on verrattu fysioterapiaan, mikä sisältää voimaharjoittelua (Karjalainen ym. 2019). Tosin näissä vaivoissa leikkaus ei näytä olevan myöskään lumeleikkausta vaikuttavampaa (Lähdeoja ym. 2019, Sihvonen ym. 2013).

On myös oleellista huomioida, että kyseistä aihetta käsittelevä tutkimusnäyttö on verrattain vahvaa, mikä käy ilmi mm. aiheesta tehty satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten lukumääristä sekä näiden hyvin samankaltaisista tutkimustuloksista (Owen ym. 2019, Hayden ym. 2021, Rasmussen-Barr ym. 2023, Silbernagel 2020, Neal ym. 2022, Fransen ym. 2015, Busch ym. 2013, Skou ym. 2022, Kise ym. 2016, Karjalainen ym. 2019).

Yhteenveto ja pohdinta

Yhteenvetona voidaan todeta, että voimaharjoittelulla on runsaasti erilaisia tuki- ja liikuntaelimistön terveyshyötyjä, mitkä ulottuvat solutasolta varsinaiseen toimintakykyyn asti. Liike siis on “lääke”, eikä voimaharjoittelu ole poikkeus tästä. 

Kuten kirjoituksesta käy ilmi, voimaharjoittelu ei kuitenkaan todennäköisesti ole taikaluoti tuki- ja liikuntaelimistöön liittyvissä tekijöissä. Tästä huolimatta se on kiistatta hyödyllistä useissa eri asioissa, kuten erilaisten kipujen lievittämisessä. Voimaharjoittelun toteuttamiseen kuitenkin liittyy erilaisia haasteita. Vanhemmilla aikuisilla esimerkiksi kivut, väsymys ja tahdonvoiman puute voivat toimia esteinä voimaharjoittelun tekemiselle (Burton ym. 2017). Vastaavasti yleisimmin hyvälaatuisen selkäkivun harjoitteluun perustuvassa kuntoutuksessa harjoitteluun sitoutumista voivat rajoittaa mm. muutokset kivuissa ja pääsy harjoitteluresursseihin (Gilanyi ym. 2024). Kaikissa voimaharjoittelun muodoissa tapahtuu myös erilaisia vammoja, kuten edellisessä kirjoituksessa käsittelimme. 

Voimaharjoittelun hyödyissä korostuu sen soveltuvuus ja turvallisuus eri ihmisryhmille. Esimerkiksi voimanostaja voi käyttää mainitsemaamme maastavetoa voimanoston yhteistuloksen kasvattamiseen. Vastaavasti selkäkipuinen voi käyttää maastavetoa kipujen lievittämiseen ja ikääntynyt luuntiheyden kasvattamiseen ja niin edelleen. 

Mielestämme voimaharjoittelu tulisikin nähdä laaja-alaisena “sijoituksena” terveyteen, jonka vaikutukset voidaan havaita elämän useilla eri osa-alueilla eri elämänkaaren vaiheissa.

Kirjoittajien esittely

Aleksi Räsänen on jyväskyläläinen fysioterapeutti, valmentaja & terveystieteiden maisteriopiskelija Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa. Aleksi työskentelee pääasiassa tuki- ja liikuntaelinvaivojen parissa sekä opiskelee terveystieteiden (fysioterapian) opettajakoulutuksessa. Hän myös harrastaa klassista voimanostoa Suomen Voimanostoliitossa. 

(Kuvan ottanut Henniina Pekkala).

Tino Näkkilä on jyväskyläläinen fysioterapeutti ja valmentaja. Tino työskentelee Suomen Voimalajiliiton vahvinlajien lajivastaavana sekä myös valmentaa eri voimalajien urheilijoita. Tino on myös itse menestynyt vahvinlajeissa ja Tino olikin vuonna 2024 Suomen Vahvin Mies -kilpailun -105kg luokan finaalissa.