Joulu tulee vauhdilla. Nyt on Lihastohtori 1:stäkin uusi painos kustantajan sivuilla ja tällä viikolla kirjaa saa myös kivijalkakirjakaupoista samoin kuin II:sta. Alla tietoa mistä kirjoja saa.

Kustantajan sivut:

Lihastohtori 1: https://www.fitrakauppa.fi/lihastohtori.html

Lihastohtori 2: https://www.fitrakauppa.fi/lihastohtori-2-hautaa-humpuuki-tutkitulla-tiedolla-tavoitteisiin.html

Lihastohtori 1+ 2 tarjoushintaan: https://www.fitrakauppa.fi/lihastohtori-paketti.html

Kivijalkakirjakaupat ja marketit:

Jos haluatte käydä hakemassa kirjan kirjakaupasta, kirjojen saatavuutta voi tarkistaa esimerkiksi täältä:

Lihastohtori 2:
https://www.suomalainen.com/webapp/wcs/stores/servlet/fi/skk/lihastohtori-ii-p9789523500723
https://www.akateeminen.com/lihastohtori-2-9789523500723.html
https://www.prisma.fi/fi/prisma/lihastohtori-ii-kovakantinen-kirja

Lihastohtori 1:
https://www.suomalainen.com/webapp/wcs/stores/servlet/fi/skk/lihastohtori-p9789526618531–77
https://www.akateeminen.com/lihastohtori-9789526618531.html
https://www.prisma.fi/fi/prisma/lihastohtori-kovakantinen-kirja

Muualta

Kirjoja myynnissä myös muissa kaupoissa kuten Sport Heavy ja Body Action -liikkeissä ja monissa verkkokaupoissa, kuten Adlibris. Pahoittelut, jos ja kun unohdin paikkoja, mistä kirjaa saa.

E-Kirja

Lihastohtori 2:sta saa myös laadukkaana E-kirjana: https://kirja.elisa.fi/ekirja/lihastohtori-2-hautaa-humpuuki-tutkitulla-tiedolla-tavoitteisiin

Lihastohtori 1 vanhempana E-kirjaversiona myös saatavilla: https://kirja.elisa.fi/ekirja/lihastohtori

Kirjastot

Lihastohtori-kirjoja on kohtuullisen hyvin saatavilla myös kirjastoissa. Näistä maksetaan myös kirjailijakorvauksia kiitos Sanaston.

Lisätietoa

Lisätietoa kirjoista täällä.

Vahvaa joulua kaikille! Joulun jälkeen on jälleen luvassa jokavuotinen Lihiksen vuosikooste.

Minulla ei ole tapana pitää päiväkirjaa, mutta on ihan hauska muistella aina joulu”lomalla” mitä vuoden aikana on tapahtunut samaan tapaan kuin edellisinä vuosina (1, 2, 3, 4, 5, 6). Kerron seuraavassa muun muassa mitkä olivat vuoden klikatuimmat kirjoitukset ja postaukset ja muutamia muita vuoden aikana tapahtuneita asioita sekä ennustan tulevaa. Luvassa on paljon kuvia ja videoita.

Vuoden 2018 suurimmista jutuista omalla kohdallani oli uuden Lihastohtori-kirjan julkaisu. Olinkin kirjan takia loppuvuonna melko paljon esillä julkisuudessa. Pahoittelut kaikille niille, joita ärsyttivät lukuisat kirjan suorat tai epäsuorat mainokset.

Kuva. Lihis oli mm. Ylen etusivulla hyvässä haastattelussa.

Suositut blogikirjoitukset

Se, kuinka paljon juttuihin klikataan, ei ole sama asia kuin kirjoituksen laatu. Osa kirjoituksista on myös ehtinyt kerätä klikkauksia lähes koko vuoden ja osa vain hyvin lyhyen aikaa. Elämä ei kuitenkaan aina ole reilua. Tässä siis klikkauksilla/näyttökerroilla mitattuna viimeisen vuoden (25.12.2017-25.12.2018) suosituimmat uudet kirjoitukset.

Lihastohtorin Facebook-sivusto

Lihastorin FB:ssä blogipostausten lisäksi suosittuja olivat mm.

• Huumori- ja asiavideo: Mites ne hiilarit? Alla Youtube-versio:

• Huumorivideo. Uraauurtava treeni osa IV: vanhan hylätyn treenilaitteen uusiokäyttö.

• Tein kuvan helpottamaan asiantuntijan ja valeasiantuntijan erottamisessa. Ensimmäinen kuva oli mahdollisuus tulkita väärin, joten myönsin virheeni/epätarkkuuteni ja tein ja julkaisin vielä uudenkin, paremman kuvan:

• Kommentoin kesken olympialaisten mitä on maitohappo ja onko se väsymyksen tärkein syy?
• Tein yli kaksi tuhatta tykkäystä saaneen meemi-onnittelukuvan noin viidessä minuutissa heti kun Iivo Niskanen oli voittanut olympiakultaa. Tällaisella meemiräpellyksellä sai puolessa tunnissa enemmän tykkäyksiä kuin vuorokaudessa saa pitkällä tarkkaan viilatulla kirjoituksella, joka usein luetaan myöhemmin ajan kanssa. Suuren ajattelijan Einari Keski-Pörhölän sanoin: ”en minä valita, mutta kyrsiihän se”.
• Tähän liittyen muistutus Facebookin algoritmeihin pettyneille siitä, miten pystyä jatkossakin saamaan Lihastohtori-postaukset omalle seinälle. Tein tästä myös blogikirjoituksen.
• Vuoden oikeasti paras FB-postaukseni taisi olla se, kun teimme kuvavelho Marko Simosen kanssa pilailumielessä uuden ET-lehden kannen:

• Kirjoitin kasvissyönnin vaikutuksesta voimailijoille ja liikkujille
• Aprillipila
• Kommentoin elektronisten vempeleiden liikakäytön ongelmia
• Fantastinen futaritaiteilija
• Ohjeet faktantarkastukseen: kuva
• Jos haastattelussa kommentoi Christian Ronaldoa, se saa varmasti huomiota…
• Kommentti eräästä humpuukivempeleestä
• Kommentti Move-testistä
• Haastattelut esim. Iltasanomissa, Iltalehdessä, Ylellä sekä K&T -lehdessä

Luennot ja muut esiintymiset

Kirjan julkkariluennolle saapui täysi tupa Helsingin yliopiston Porthaniaan. Yleisöllä vaikutti olevan luennolla hauskaa. Tosin tämä kuva on otettu ennen luennon alkua.

Esiinnyin myös yliopistolla muutamissa tilaisuuksissa ja julkkariluennon lisäksi parissa muussa julkisessa tilaisuudessa.

Urheilupuolella luennoin jyväskyläläisille valmentajille sekä Tampereella Ilveksen edustusjoukkueelle sekä junioreille. Olen myös mentoroinut muutamaa pelaajaa. Olen ollut puhumassa monissa paikoissa, mutta kyllähän luento Hakametsän jäähallissa nousee ylivoimaiseksi ykköseksi

Yksi vuoden esiintymisistäni on edelleen ilmaiseksi saatavilla. Olin vieraana mainiossa Oona Tolppasen podcastissa.

Tutkimus

Minulla on erinomainen tutkimusryhmä sekä loistavia tutkijakollegoita ja opiskelijoita, joiden kanssa työn tekeminen on mukavaa ja innostavaa.

Järjestimme vuonna 2017 syksyllä liikuntafysiologian symposiumin. Yksi puhujista Henning Wackerhage mailasi minulle, että mitäpä jos tehtäisiin lihaskasvun käynnistysmekanismeista katsaus. Useiden kuukausien kirjoitustyön sekä intensiivisten ja korkeavolyymisten sähköpostiviestittelyjen jälkeen saimme artikkelin julkaistua tiedelehdessä. Julkaisussa mukana ollut Brad Schoenfeld on muuten tammikuun alussa Suomessa. Kannattaa tulla kuuntelemaan!

Kirjoitimme myös työkaverini Juha Ahtiaisen kanssa yksinkertaistun kirjoituksen voimaharjoittelun aiheuttaman lihaskasvun mekanismeista. Uunituore kirjoitus on vapaasti luettavissa L&T-lehdessä.

Julkaisimme tutkimusryhmäni kanssa muutaman muunkin artikkelin jonka haluan tuoda esiin. Tohtorikoulutettava Tuuli Nissisen kanssa osoitimme, että jatkamalla lihasten surkastumista estävää hoitoa riittävän pitkään, hiiret selviytyivät rankasta syövästä pidempään. Julkaisu, josta FB:ssä tulkitsin, on vapaasti luettavissa täällä. Lihashoito saattaa olla siis keino antaa lisäaikaa varsinaisille syöpähoidoille tulevaisuudessa. Aika näyttää soveltuvatko tällaiset hoidot ihmisille.

Tohtorikoulutettava Jaakko Hentilän kanssa olemme tutkineet trendikästä biologian ilmiötä autofagiaa eli solujen kierrätysjärjestelmää eli ikään kuin lihasdetoxia. Raportoimme, että voimaharjoittelu näyttää ainakin nuorilla miehillä tehostavan kapasiteettia autofagialle lihaksissa. Tästä lisää Lihiksen FB:ssä.

Kuva. Normipäivä tutkimusryhmä MassA:lla. Vasemmalta väitöskirjaa puurtavat Tuuli Nissinen, Jaakko Hentilä, Juulia Lautaoja ja meikäläinen.

Viimeisimpänä, mutta ei vähäisimpänä meidän tutkimuksemme fitness-dieetin vaikutuksesta immuunijärjestelmään palkittiin vuoden liikuntalääketieteellisenä tutkimuksena. Tämä pian arvioitavaksi lähetettävä tutkimus, jonka pääkirjoittajana on Heikki Sarin, on mahdollistunut yhteistyössä THL:n ja Helsingin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan kanssa.

Muut ohjaamani tohtori-koulutettavat ovat myös olleet aktiivisia ja tutkimuksia varmasti seuraa lähivuosina runsaasti mm. lihasten aineenvaihdunnasta sekä kasvu- ja surkastumismekanismeista (Juulia Lautaoja) ja fitness-urheilun ja laihdutuksen vaikutuksista (Ville Isola).

Elämä ei ole aina vain pelkkää ruusuilla tanssimista

97-vuotias pappani lähti viimeiselle matkalle haudan lepoon kesällä. Hän oli yksi harvoista ryhmänjohtajana jatkosodassa olleista, jotka näkivät Suomen 100-vuotispäivän. Minulla on suuri kunnioitusta ja kiitollisuus kaikille heille, jotka uhrasivat terveytensä sille, että saamme elää niinkin hienossa maassa kuin Suomi. Pappani oli ennen haavoittumista sodassa liikunnallinen ja vanhempana armoton penkkiurheilun ystävä. Häneltä olen tainnut periä geenejä loputtomaan uteliaisuuteen. Sekä kuten alla oleva kuva jostain oletettavasti 1930-1940 vaihteesta pää alaspäin olevasta nuoresta miehestä näyttää, myös jonkin sortin kehollapelleilygeenejä on saattanut tarttua matkaan

Suomen ehkäpä ensimmäisellä lihastohtorilla Professori Paavo Komilla on iso rooli siinä, että Suomessa ja nimenomaan Jyväskylässä liikuntabiologinen tutkimus ja tutkimusfasiliteetit ovat maailman huippuja. Hän oli tutkijana ja näyttöön perustuvan valmennuksen puolestapuhujana minulle yksi esikuvista. Paavo kuoli juuri ennen järjestämäämme valmannus- ja testausopin symposiumia, jota hän oli aikanaan ollut perustamassa parisenkymmentä vuotta sitten. RIP Paavo Komi.

Omat treenit

Tosiseikka on, että elämässä olisi monia syitä joskus kokeilla muutakin kuin tehdä töitä joka päivä. Vaikkapa GAINSSIT! Tämä epäsäännöllinen elämä syö kaikki vähäisetkin gainssit. En olekaan oikeastaan edes yrittänyt tehdä kehittävää harjoittelua, vaan enemmänkin minimoida lihaskatoa ja nauttia liikunnasta. Tosin jos John Cleese on oikeassa työn määritelmässään: ”asia joka täytyy tehdä, mutta jonka mieluummin jättäisi tekemättä”, teen itse asiassa yllättävän vähän töitä. No, teen kuitenkin liikaa asioita, jotka pilaa gainssit. Jos kuitenkin jotain positiivista omasta kondiksesta pitäisi sanoa, sain edellisvuosia tavoitteellisemmalla nopeusvoimajaksolla mukavasti kadonnutta räjähtävyyttä takaisin. Tästä esimerkkinä kevennyshyppyyn noin 10 prosentin nousu vajaassa kuukaudessa.

Tässä muutamia vuoden 2018 omaan liikuntaan liittyviä postauksia Instagramiin.

Kuva. Rantalentis on mukavaa kesäurheilua.

Videoita kuulanheitosta esimerkkinä loistavasta nopeusvoimaharjoittelusta. Tällaisissa liikkeissä olennaista on, että toisin kuin perusliikkeissä salilla, liike jatkuu loppuun asti eikä hidastu merkittävästi kun lähestytään nivelen ääriasentoa. Minun tekniikastani ei kannata ottaa liikaa oppia, koska en tee liikkeitä riittävän suurella liikelaajuudella enkä varsinkaan tehokkaasti ”kaatuen” loppuun asti, pelkuri kun olen.

Huumorivideo vanhan ja haudatun treenilaitteen hyötykäytöstä.

Kuva. Harvoin onnistuu ”hankikantohiihtely” huhtikuun puolivälissä, mutta kun onnistuu, niin vapise Iivo!

Muuta vuonna 2018

Liikuntabiologian Twitter. Tutkimusyhteisöllemme eli liikuntatieteellisen tiedekunnan liikuntabiologeille perustettiin Twitter-tili. Jaamme siellä mm. kiinnostavia tutkimuksia.  Tsekkaa myös lähinnä tutkijatohtorimme Eero Haapalan  päivittämä Instagram-tilimme.

Muutto. Olen asunnut työpaikan naapurissa reilu 10 vuotta. Nyt koimme loppuvuodesta, että on aika vaihtaa hieman maisemaa. Nykyinen asunto on kauempana töistä, mutta eiköhän sitä polkupyörällä jaksa polkea pidempäänkin kuin puoli kilometriä yhteen suuntaan.

Tässä vanha asunto myynnissä supersijainnilla actionistä Jyväskylässä. Ostakee ostakee!

Kuva. Näitä ”kotimaisemia” ei tarvitse ikävöidä, koska olen edelleen töissä näillä ”hoodeilla”.

Kiitokset

Kiitän kuluneesta vuodesta läheisiäni, kavereita ja kaikkia yhteistyökumppaneita, kuten blogin vieraskirjoittajia. Kiitos myös kaikille blogin lukijoille uskollisuudesta ja siitä, että keskustelu on ollut pääosin asiallista.

2019

Vuosi 2019 on minulle erittäin aktiivinen vuosi tutkimuksessa. Akatemiatutkijan pesti loppuu 31.8. ja sen jälkeen en vielä tiedä jatkosta enempää. Olen hakenut erästä pestiä, mutta katsotaan kuinka käy. Mutta kyllähän meillä liikuntatieteellisessä tiedekunnassa ja erityisesti liikuntabiologeilla on mahtava porukka ja meininki eli Jyväskylässä haluaisin jatkaa

Kuva. Työporukkamme pikkujoulukuva liikuntabiologien Instagram-tililtä. Ihan kaikki liikuntabiologit eivät päässeet pikkujouluihimme, joten heitä ei kuvassa näy. Mutta hekin olivat ”hengessä” mukana.

Blogirjoituksiakin on edelleen tulossa ja muutamia varmasti erittäin paljon lukijoita kiinnostavia kirjoituksia on jo jonossa. Läski on katoavaista, mutta Lihis on ikuista (kunnes se maatuu)! Bloggaamisesta saa nopeasti palautetta, kuten tieteenpopularisoijakollega professori Juhani Knuuti osuvasti kirjoitti. Tämä on koukuttavaa, enkä kiellä etteikö jonkinlaista riippuvuutta olisi syntynyt.

Keväällä 2019 yritän treenata kuntosalilla hieman tavoitteellisemmin ja syödä enemmän. Yksi kevään tavoitteistani on, että koipeni eivät olisi niin kapeat, että minua pyydetään joku päivä kesäteatteriin esittämään flamingoa.

Lopuksi

Toivon kaikille lukijoille onnellista vuotta 2019! Olkoon maksimaalinen voima, kaikki muu suorituskyky, kehonkoostumus, hyvinvointi ja terveys kanssanne, rauta kevyttä, ruoka hyvää, unet riittäviä ja elämä mukavaa!

Juha Hulmi

Uudet treeniärsykkeet ovat hyödyllisiä kehittymisen kannalta, mutta myös tarjoten vaihtelua puuduttavaan perustekemiseen. Erilaisia liikesovelluksia on olemassa lukuisia. Kerromme nyt voimavalmentaja, voimavalmentajakouluttaja, LitM, Tuomas Rytkösen  kanssa mielenkiintoisesta treenin vaihtelusta, 1,25-1,5 toistoista ja miksi niiden käyttö voi olla hyödyllistä hermolihasjärjestelmän voimantuoton ja lihasten koon kasvussa.

1,5- ja 1,25-toistot ovat mielenkiintoinen sovellus harjoitteluun. Niiden toteuttaminen tarkoittaa käytännössä tyypillisimmillään sitä, että liikkeen eksentrinen eli jarrutusvaihe tehdään mahdollisimman loppuun asti. Esimerkiksi kyykyssä ala-asentoon. Tämän jälkeen nousu-/työntö-/tai vetovaihe (konsentrinen) suoritetaankin normaalista poiketen vain puoliväliin (1,5 toistot) tai neljäsosaan (1,25 toistot) asti. Tämän jälkeen liikesuunta vaihtuu ja mennään toista kertaa jarrutusvaiheen loppuun asti eli esimerkiksi kyykyssä kohti lattiaa. Tämän jälkeen liike jatketaan loppuun asti. Yllä on kuvasarja n. 1,5 kyykystä ja alla vastaava videona.

Video. 1,5-kyykky. Lähde.

Edellä oli esimerkki pitkien lihaspituuksien korostamisesta. Liikkeen voi tehdä toisinkin korostamalla vastaavasti lyhyitä tai keskipitkiä lihaspituuksia (ylös –> puoleen väliin –> ylös –> alas), joka on esimerkiksi toimiva tapa kehittää pystysuuntaisten vetojen (esim. leuanveto) ja sivusuuntaisten vetojen (esim. penkkiveto) usein voimantuotollisesti heikointa kohtaa eli loppuvetoa. Mutta rajaamme tämän artikkelin nyt pitkiä lihaspituuksia korostamaan.

Pysäytyskyykyt. Liikkeessä voi myös halutessaan pysähtyä ala- tai keskiasennossa, jos halutaan korostaa isometristä (staattinen) harjoittelua tai liikkeellelähtöä eri nivelkulmilta. Tällöin pysäytysnivelkulmilta joudutaan aloittamaan konsentrinen (lihakset lyhenevät) voimantuotto ”kuolleesta vaiheesta” ilman edeltävän kiihdytyksen tuomaa helpotusta. 1,25-kyykky voidaan toteuttaa esimerkiksi 1–2 sekunnin pysäytyksillä (alas–> 1 s stoppi –> 0,25 ylös ja 1 s stoppi –> alas ja 1 s stoppi –> 0,25 ylös ja 1 s stoppi –> ylös). Jos tavoitteena on esimerkiksi mahdollisimman vahva syväkyykky, noston alkuvaiheeseen on hyvä treenata eri harjoitteilla sekä hyvää kykyä hyödyntää laskuvaiheessa kudoksiin varastoitunutta elastista energiaa että kykyä tuottaa konsentrisesti mahdollisimman paljon voimaa syvillä nivelkulmilla. Jälkimmäiseen 1,25-nostot stopeilla ovat hyvä työkalu, samoin toki esimerkiksi boksikyykyt.

Perusteluja 1,25-1,5 toistojen ottamiseen mukaan treeniohjelmaan

+ Harjoittelu pitkillä lihaspituuksilla  näyttäisi ainakin joissain lihasryhmissä (esim. reidet) kasvattavan enemmän lihasten kokoa kuin lyhyillä lihaspituuksilla (Oranchuk ym. 2019, Bloomquist ym. 2013). Pitkillä lihaspituuksilla treenaamista voidaan korostaa esimerkiksi 1,25-1,5 toistoilla.

+ Voimantuoton kehittyminen on jossain määrin nivelkulmaspesifiä: voima kasvaa erityisen paljon niillä nivelkulmilla, joilla treenataan (Lindh 1979). 1,25-1,5 toistoissa voidaan korostaa haluttuja nivelkulmia.

+ 1,25-1,5 toistoissa jatkuva kuormitus (tensio) muodostuu suureksi, koska yhden liikejakson pituus ilman mahdollisuutta lepoon on pitkäkestoinen. Tämä voi lisätä metabolista kuormitusta, jolla näyttäisi olevan epäsuoria ja mahdollisesti myös suoria lihaskasvua tehostavia vaikutuksia (Wackerhage ym. 2019).

+ Voimantuotto eri nivelkulmilla vaihtelee riippuen liikkeestä, samoin myös kuormitus. Esimerkiksi kyykky on ulkoisen kuorman niveliin muodostamien vipuvarsien pituuden takia raskaimmillaan lähestulkoon ala-asennossa. Kyykyssä monille vaikea vaihe nostossa onkin liikkeen ala-asento ja noston ensimmäiset n. 20 senttiä.  Näiden nivelkulmien treenaaminen korostuu ylläkuvatuissa 1,25-1,5 toistoissa.

+ Voi käyttää pienempiä kuormia lyhyehköissäkin sarjoissa: nivelvaivaisille hyvä strategia treenata kovaa vähemmällä kivulla.

+ Ärsykkeenvaihtelu ja taidon oppimista. Jotta nousujohteisuus säilyy pitkällä aikavälillä, harjoitteluun olisi hyvä tuoda jotain uutta noin 4–8 viikon välein. Liikevariaatioiden vaihtaminen on tehokas tapa luoda ärsykkeenvaihtelua. Jos tällaisesta liikkeestä ei muulla tavalla hyödy, se on ainakin hyvää vaihtelua ja taidon oppimista.

View story at Medium.com

Perusasioita ei tule unohtaa

Kuten näissäkin erikoisliikkeissä, muista muutamat perusasiat:

• Hyvä ja turvallinen tekniikka.
• Nousujohteisuus: treenaa siis liikettä kerrallaan vähintään 3-4 kertaa putkeen nousujohteisesti kohottaen esimerkiksi kuorman, toistojen ja/tai sarjojen määrää.
• Erikoisliikkeet ovat erikoisliikkeitä, niin tämäkin. 1,25-1,5 toistoja voi tehdä ympäri vuoden, mutta perusliikkeitäkin tarvitaan maksimoimaan kehitys. Liikkeen kuormittavuudesta johtuen 1,25–1,5 toistoissa joudutaan käyttämään pienempiä kuormia kuin perusliikkeissä. Tästä syystä se ei yksinään tarjoa mahdollisimman tehokasta stimulusta maksimivoiman kasvuun.
• Yllä kuvatuissa ala-asentoja korostavissa 1,25-1,5 toistoissa ei myöskään korostu tehokkaat lyhyemmillä lihaspituksilla tehtävät suoritukset isoilla voimantuotoilla. Näiden nivelkulmien voimantuoton korostamiseksi voidaan tehdä esimerkiksi ylää kuvattuja lyhyempiä lihaspituuksia korostavia 1,25-1,5 toistoja, muuttuvan vastuksen (ketjut / kumit) nostoja, funktionaalisia isometrisiä (tuotetaan voimaa liikkumatona kohdetta vastaan) tai osanostoja. Tällaiset osatoistot ovat hyödyllisiä esimerkiksi jalkojen terävän voimantuoton kannalta monissa lajeissa, joissa voimantuotto tapahtuu korkeilla nivelkulmilla. Korostetaan vielä uudestaan: voimantuoton kehittyminen on jossain määrin nivelkulmaspesifiä.

Lisää tietoa miten 1,25-1,5 toistot asettuvat voimaharjoittelun kokonaisuuteen voit lukea Juhan ja Tuomaksen kirjoista. Nyt ei muuta kuin kokeilemaan!

Tuomaksen uusi kirja on kaupoissa tammikuun puolivälin jälkeen.

Lihastohtori-kirjoja on saatavilla kaupoista ympäri maan.

Tuomaksen ja Juhan toisiaan täydentäviä voimaharjoittelukirjoja voi ostaa myös yhteispaketteina:

Voimaharjoittelun käsikirja + Lihis 1 https://www.fitrakauppa.fi/voimaharjoitte-lihis-paketti-2.html (49,90 €)

Voimaharjoittelun käsikirja + Lihis 2  https://www.fitrakauppa.fi/voimaharjoitte-lihis-paketti-1.html (49,90 €)

Voimaharjoittelun käsikirja + Lihis 1 + Lihis 2 –> https://www.fitrakauppa.fi/voimaharjoitte-lihis-paketti-3.html (74,90 €)

Juha Hulmi ja Tuomas Rytkönen

Tuomas Rytkönen on voimailubiologi (LitM) ja Athletican fysiikkavalmentaja, joka on Suomen johtava asiantuntija maksimivoiman, nopeusvoiman, kestovoiman ja lihasmassan kehittämiseen. Tuomas on luonut kahdeksanpäiväisen Trainer4You:n Voimavalmentaja-koulutuksen ja toimii koulutuksen pääkouluttajana. Lisäksi Tuomas on luonut Trainer4You:n Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija -verkkokoulutuksen (7 h) lihasmassan ja maksimivoiman optimoinnista. Tuomas on fysiikkavalmentanut kymmenien eri lajien urheilijoita, mm. NHL- ja KHL-jääkiekkoilijoita sekä kymmeniä voimailulajien SM-mitalisteja ja SE-urheilijoita. Tuomas toimii myös keihäsmaajoukkueen voimaharjoittelun asiantuntijana ja neljän maajoukkuekeihäänheittäjän fysiikkavalmentajana. Tuomaksen omilla sivuilla www.tuomasrytkonen.fi on paljon tutkimusnäyttöön perustuvia kirjoituksia voimaharjoittelusta.

Tuomaksen kirjoittama Voimaharjoittelun käsikirja julkaistaan tammikuun lopulla ja se on jo ennakkotilattavissa. Siitä voit lukea paljon lisää voimaharjoittelun ohjelmoinnista, voiman lajien (maksimivoima, nopeusvoima ja kestovoima) kehittämisestä sekä lihasmassan kasvatukseen tähtäävän treenin optimoimisesta.

Nykyään on jos jonkinlaisia dieettejä ja erilaisia tapoja laihduttaa. Tällä kertaa käsittelemme LitM Mia Laakson kanssa erilaisia jaksottaisia paastoja eli pätkäpaastoja osana laihdutusta ja vertaamme niitä tavalliseen vähäkaloriseen ruokavalioon.  Aloitamme kertomalla, mitä erilaiset pätkäpaastot ensinnäkin tarkoittavat. Jatkamme tästä paljastamalla, tarjoavatko ne tutkimusten mukaan jotain mullistavaa laihdutuksen saralla verrattuna tasaisempaan energiansaantiin. Kerromme myös, onko aamiaisen väliin jättäminen myös pätkäpaastoilua ja onko siinä kenellekään mitään hyötyä laihduttamisessa tai painonhallinnassa. Otamme lopuksi kantaa siihen, onko urheilijalle pätkäpaasto järkevä valinta.

Tyypillisimmät pätkäpaastot

Yleisimmät laihdutus- tai terveyssyillä perustellut pätkäpaastot ovat paastoaminen vuoropäivinä (Alternate Day Fasting), paastoaminen 1-2 päivää viikoittain (Whole Day Fasting) ja tavallista lyhyempien aikaikkunoiden sisällä syöminen (Time-Restricted Feeding) (Tinsley ja La Bounty 2015).

Vuoropäiväpaastossa paasto ja normaali syöminen vuorottelevat siis päivittäin. Vaikka tässä puhutaan paastosta, ei paastopäivän tarvitse tyypillisten ohjeiden mukaan olla ihan kaloriton. Paastopäivä voi sisältää 0-25 % normaalista kokonaisenergiansaannista. Tämä tarkoittaa sitä, että jos henkilö syö tavallisesti 2500 kcal vuorokaudessa, niin paastopäivänä hän voi syödä noin 600 kcal verran.

Toisessa tyypillisessä paastoamisen muodossa syödään normaalisti 5-6 päivää viikossa ja paastotaan 1-2 päivää. Samalla tavalla kuin edellisessä paastossa, tässäkin paastopäivän aikana voi syödä noin 25 % normaalista kokonaisenergiansaannista. Meille tutumpi nimitys kyseiselle ruokavaliolle on lyhenne 5:2, joka tarkoittaa siis kahta paastopäivää viikossa.

Kolmas pätkäpaaston muodoista eli tietyissä rajoitetuissa aikaikkunoissa syöminen on liikuntapiireissä ehkäpä tyypillisin. Se on ollut Suomessa tapetilla jo lähes kymmenen vuotta. Sitä on tuonut tieteellisempään sävyyn esiin mm. Jussi Venäläinen omassa blogissaan vuonna 2012. Tyypillisimmillään tämä pätkäpaaston muoto toimii siten, että syödään noin 8—24 tunnin ajan ja tämän jälkeen paastotaan 16―24 tuntia. Monilla pätkäpaasto on esimerkiksi aamiaisen väliin jättämistä. Osa ihmisistä siis pätkäpaastoilee, vaikkei ole koskaan kuullutkaan termistä pätkäpaasto.

Kaikkein tunnetuin syömisen aikaikkunapaastoilun muoto kuntosalipiireissä on Martin Berkhanin reilu 10 vuotta sitten kehittämä Leangains-menetelmä. Siinä syömisen aikaikkuna on noin 8 tuntia, jota seuraa 16 tunnin paasto (16:8 menetelmä). Paaston aikana sallitaan esimerkiksi haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) tai välttämättömien aminohappojen (EAA) tai heran nauttiminen yrityksenä ilmeisesti vähentää lihasten proteiinien hajotusta treenin aikana ja/tai lisätä treenitehoja. Samoin kofeiini ja kalorittomat makeutusaineet ja purukumi hyväksytään. Esimerkkipäivä voi olla seuraava:

11.30-12 (tai 5-15 minuuttia ennen treeniä): 10 g BCAA, 20 g EAA tai 30 g heraproteiinia
12-13: Harjoitus
13-14: Ateria (päivän suurin).
16: Toinen ateria
21: Kolmas ja viimeinen ateria ennen paastoa

Myös lyhyemmän syömisen aikaikkunan sisältäviä pätkäpaastoja on. Yksi niistä on soturidieetti (warrior diet), jossa syömisikkunan pituus on maksimissaan neljä tuntia. Tämä dieetti tuli tunnetuksi 2000-luvun alussa ja on edelleen joissain piireissä suosittu.

Paastoista on noussut esiin myös melko uusi variaatio, jossa syödään esimerkiksi viikko normaalisti ja sen jälkeen paastotaan viikko. Tällaisesta ruokavaliosta on kuitenkin vielä niukasti tutkimuksia, joten mitään johtopäätöksiä sen toimivuudesta osana painonpudotusta ei valitettavasti voida vielä tehdä.

On tärkeää huomioida, että kaikki paaston muodot ovat sovellettavissa käytännössä lähestulkoon kaikkiin ruokavalioihin.

Onko pätkäpaasto tehokas laihdutuksessa?

Pätkäpaastosta on puhuttu jo kauan, mutta aiheesta on melko vähän laadukkaita tutkimuksia. Varsinkin urheilijoilla on tehty vasta vähän tutkimuksia. Viime vuosina tutkimuksien määrä on lisääntynyt kiihtyvällä tahdilla. Valitettavasti kuitenkin laadukkaita ja pitkäkestoisia tutkimuksia on vähän.

Monet ovat varmasti kuulleet väitteitä, kuten ”pätkäpaasto on mullistanut elämäni” tai ”pätkäpaaston ansiosta olen onnistunut tiputtamaan tehokkaasti painoani”. Onko pätkäpaasto todella jotain uutta tai mullistavaa?

Onko tiheään syöminen välttämätöntä? Jo heti alkuun haluamme kumota pitkään jatkuneen myytin tiheään syömisen välttämättömyydestä tehokkaan aineenvaihdunnan kannalta. On nimittäin osoitettu, että kehon aineenvaihdunnan (tai energiankulutuksen) kannalta ei ole juurikaan väliä, syödäänkö harvoin vai usein. Toki tiedetään, että syöminen lisää energiankulutusta (kiihdyttää aineenvaihduntaa) hetkellisesti. Tätä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi. Vuorokauden ja viikkojen tasolla ravinnon kokonaismäärä on paljon tärkeämpää kuin ateriatiheys, koska harvemmin syömistä kompensoi se, että isot ateriat lisäävät energiankulutusta enemmän ja pidempään (Bellisle ym. 1997). Perusfysiologisesti pätkäpaasto ei siis ole erityisen suuri haaste vähärasvaista kroppaa tavoitteleville.

Sen sijaan jos kokonaisenergian ja proteiinin saanti on vähäistä, ruoan terminen vaikutus vähenee ja keho menee muutenkin säästöliekille (lue aiemmat blogikirjoitukset 1, 2 ja 3). Voit lukea lisää aiheesta esimerkiksi Examine.com –sivuilta. Koska pätkäpaastoillessa hyvin tyypillisesti syödään vähemmän kuin aiemmin (lue lisää myöhemmin), väitteet aineenvaihdunnan kiihtymisestä ovat puppua.

Kuva. Napattu täältä.

Onko pätkäpaasto tehokkaampi tapa laihduttaa tasaiseen energianrajoitukseen verrattuna?

Kun verrataan tavallista jatkuvaa dieettiä ja paastoja keskenään, tutkimuksissa ei ole yleensä havaittu merkittäviä eroja painon pudottamisessa ja kehon rasvan määrän vähentämisessä (Catenacci ym. 2016 ,Harvie ym. 2011, Seimon ym. 2015, Aragon ym. 2017). Tuoreen vuonna 2018 tehdyn katsauksen (Harris ym.  meta-analyysi) tulos ylipainoisilla aikuisilla olikin seuraava: vähintään 12 viikkoa kestävissä tutkimuksissa pätkäpaastoryhmä laihdutti enemmän kuin ei-dieettaava kontrolliryhmä (-4.14 kg; 95% CI -6.30 kg – -1.99 kg; p ≤ 0.001). Olennaisinta kuitenkin oli, että tilastollisesti merkitsevää eroa jatkuvaan energiarajoitukseen ei havaittu (-1.03 kg; 95% CI -2.46 kg – 0.40 kg; p = 0.156). Tässä katsauksessa oli mukana eri pätkäpaastojen muotoja. Aiemman vertailevan katsauksen perusteella eri pätkäpaastomuotojen välillä ei näyttäisi olevan laihdutustehokkuudessa suuria eroja, tosin tutkimusten määrä on turhan alhainen luotettavaan vertailuun (Tinsley ja La Bounty 2015).

Pätkäpaaston avulla laihduttaminen näyttäisi onnistuvan vähintään yhtä tehokkaasti kuin tasaisemmilla energiarajoituksilla. Kaivataan kuitenkin vielä pidempiä seurantajaksoja nykyisten melko lyhyiden tutkimusten (suurin osa vain noin 12 viikkoa) lisäksi, jotta luotettavia päätelmiä suuntaan tai toiseen olisi mahdollista tehdä. Yksi vuoden kestävä tutkimus pätkäpaastosta on tehty, ja siinäkin pätkäpaastoa noudattavat laihduttivat saman verran kuin perinteistä jatkuvaa energiarajoitusta noudattavat (Sundfør ym. 2018).

Yhteenvetona voimme jo tässä vaiheessa todeta, että pätkäpaasto ei siis ole mikään ”mullistava” ruokavalio, vaan sen toimivuus laihdutuksessa perustuu energiansaannin vähentymiseen. Kalori on käytännössä kalori. Alla oleva kaavio havainnollistaa pätkäpaaston toimintamekanismeja kuviteltuun vaikutukseen verrattuna.

Kuva. Pätkäpaasto: kuinka ihmiset luulevat sen toimivan vs. miten se todellisuudessa toimii laihdutuksessa.

Syömisikkunapaastot

Kuten aiemmin kerroimme, erilaisia syömisikkunoita sisältävät paastot ovat kuntosalipiireissä kohtuullisen suosittuja ainakin dieetillä. Siksi käymme niistä saatua tutkimusnäyttöä hieman tarkemmin läpi.

Syömisikkunapaastoon kuuluu tyypillisesti aamiaisen skippaaminen eli yöllisen paaston pitkittäminen. Valitettavasti tämän menetelmän vaikutuksia on tutkittu ihmisillä vain vähän. Gabel ym. 2018 tutkivat selvästi ylipainoisia ihmisiä. Tutkimuksessa ei arvottu tutkittavia eri ryhmiin, vaan kaikki tutkittavat aloittivat dieetin, jossa oli kahdeksan tunnin päivittäinen syömisikkuna 12 viikon ajan. Kyseessä oli siis aiemmin kerrottu punttipuolella monille tutuksi tullut Leangains-paasto. Tutkimuksen päätuloksena oli, että tutkittavien paino putosi kolmisen kiloa verrattuna aiemmin tutkittuun kontrolliryhmään, joka ei paastonnut (mutta ei myöskään rajoittanut energiansaantiaan). Pätkäpaastoilijoiden painonpudotus selittyi todennäköisesti yli 20 % alkutilannetta vähäisemmällä energiansaannilla. Tutkimuksessa jäi epäselväksi mistä paino lähti, koska painon putoamisesta huolimatta rasvaton ja rasvamassa eivät DXA-mittausten perusteella muuttuneet tilastollisesti merkitsevästi.

Eräässä tutkimuksessa muun muassa roskaruoan himo lisääntyi tutkittavilla, kun he paastosivat 16 tuntia jättäen aamiaisen väliin (Goldstone ym. 2014). Satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa aamupalan väliin jättämisestä ei kuitenkaan tyypillisesti ole ollut laihdutustuloksen suhteen yleensä haittaa, joskus jopa päinvastoin (Sievert ym. 2019). Valitettavasti tutkimusten laatu ja kesto eivät ole riittäviä luotettavien johtopäätösten tekemiseen. Lihastohtori-blogissakin vieraillut Reijo Laatikainen on kirjoittanut blogissaan erinomaisen katsauksen aamupalatutkimuksista ja niihin liittyvästä uudesta meta-analyysista.

Lyhyenä yhteenvetona kokeellisista aamupalatutkimuksista vaikuttaisi olevan, että tyypillisen, melko monipuolisen aamupalan väliin jättäminen ei todennäköisesti vaikuta painoon merkittävästi. Aamupaloissa on kuitenkin eroja. ”Höttöaamupalan” kuten tuoremehua ja vaaleata leipää tai muita vastaavia lähestulkoon pullan kaltaisia leivonnaisia sisältävän aamupalan väliin jättäminen lienee laihdutuksen toteutumisen ja painonhallinnan kannalta hyvä idea. Sen sijaan kohtuullisen runsaasti proteiineja sisältävän aamupalan nauttiminen näyttäisi edistävän painonhallintaa ja laihdutusta (Jakubowicz ym. 2013, Leidy ym. 2015).

Voidaan siis ajatella, että laihdutuksen ja painonhallinnan kannalta Leangainsin kaltainen pätkäpaasto voi toimia hyvin, jos sitä noudattamalla jää välistä ateria tai aterioita, jotka eivät juuri tue painonhallintaa tai laihdutusta. Mutta jos sen takia jätetään syömättä hyvä, riittävästi proteiineja sisältävä monipuolinen ja terveellinen ateria, paaston hyödyt ainakin laihdutuksessa tai painonhallinnassa jäävät usein saamatta.

Kuva. Tällainen aamupala tuskin tukee onnistunutta painonhallintaa, ellei painoa ole tarkoitus hallita ylöspäin.

On hyvä huomata, että tehdyt tutkimukset ovat käsitelleet paastojen toimivuutta lähinnä keskiarvotasolla. Lisää tutkimustietoa tarvitaan, mutta yllättyisimme, jos paaston sietokyky ja hyödyt vs. haitat painonhallinnassa eivät olisi myös hyvin yksilöllisiä. Pöperöproffa-blogia pitävä tunnettu ravitsemusvalistaja Patrik Borg myöntää, että pätkäpaasto toimii osalla hyvin, jos sitä pystyy noudattamaan, mutta toteaa kuitenkin seuraavaa: ”ne jotka pärjäävät ilman aamiaista hyvin jaksavana, hyvällä keskittymisellä, ilman nälän ja mielitekojen takaiskuja ja liikunnassakin hyvin jaksaen ovat aika varmasti selkeä vähemmistö”.

Aamupalan välttelyyn liittyy myös ns. aamuaerobiset rasvanlähtöä tavoiteltaessa. Näistä voitte lukea lisää Lihastohtorin vanhasta kirjoituksesta vuodelta 2013. Yhteenvetona voidaan todeta, että rasvanlähdön kannalta ei näyttäisi olevan suurta merkitystä, treenataanko ennen vai jälkeen aamupalan. Sen sijaan ajoituksella voi olla merkitystä suorituskyvyn kannalta. Uuden tutkimuksen mukaan aamupalan väliin jättäminen voi heikentää aamulla treenaavien treenitehoja ainakin niillä henkilöillä, jotka ovat tottuneita aamupalan syöjiä kuten tässä tutkimuksessa (Naharudin ym. 2019). Osa kuitenkin todennäköisesti tottuu aamupalattomuuteen, varsinkin jos on syönyt edellisenä päivänä runsaasti.

Ramadan-paasto on ylivoimaisesti tutkituin syömisikkunadieeteistä. Muslimit syövät noin kuukauden Ramadanin aikaan vain öisin, tyypillisesti pari ateriaa paaston kestäessä noin 14 tuntia. Tällaisia aikaikkunapätkäpaastoa sisältäviä Ramadan-tutkimuksia on tehty melko paljon vaihtelevin tuloksin. Tutkimusten taso on ollut tyypillisesti heikko, mutta vaikuttaisi sille, että kuukauden Ramadan-paaston aikana paino tuppaa hieman keskimäärin laskemaan. Tästä painosta osa lienee sekä rasvatonta proteiini- ja vesimassaa että rasvamassaa, ainakin jos harjoittelun ja ravinnon laatuun ei kiinnitetä huomiota (Harder-Lauridsen ym. 2017, Syam ym. 2016, Norouzy ym. 2013). Kehon koostumusta ja lihaskokoa mittaavien menetelmien laatu on ollut tutkimuksissa heikko, mutta voimaharjoittelulla voidaan mahdollisesti minimoida rasvattoman massan laskua Ramadanin kaltaisen paaston aikana (Trabelsi ym. 2013). Tämä epäilemättä viittaa siihen, että muissakin aikaikkunapätkäpaastoissa voimaharjoittelu on erittäin hyödyllistä kehon koostumuksen kannalta (No shit, Sherlock!). Voimaharjoittelun hyötyjä rasvattoman massan säästymisessä korostaa myös laajempi näyttö energiarajoituksen yhteydessä kuten aiemmin kirjoitimme.

Tinsley ryhmineen tutki pätkäpaaston vaikutusta voimaharjoittelun yhteydessä kehon koostumukseen ja voimamuuttujiin. Pätkäpaastoryhmä söi neljänä päivänä viikossa neljän tunnin aikaikkunan sisällä (20:4) ollen samalla vähäkalorisella ruokavaliolla. Toinen ryhmistä noudatti normaalia ruokavaliotaan. Pätkäpaastoilupäivien ruokailut suoritettiin treenaamisen (kolme kertaa viikossa) välipäivinä klo 16-24 välillä. Tutkittavat olivat voimaharjoittelun suhteen aloittelijoita. Täten ei ollut yllätys, että kahdeksan viikon voimaharjoittelu lisäsi voimatuloksia ja reiden sekä hauiksen poikkipinta-alaa molemmissa ryhmissä. Välipäivien pätkäpaastoilu näytti kuitenkin ehkäisevän hieman koko kehon rasvattoman massan kasvua, mikä heijastui kehon painon muutoksina (pientä laskua pätkäpaastoilijoilla verrattuna kontrolleihin). Täten lihaskasvu saattoi olla ainakin joissain lihasryhmissä hieman heikompaa. Syynä tähän oli mahdollisesti vähäisempi raportoitu energian ja proteiinin saanti pätkäpaastoilijoilla ruokailurytmiä rajoittamattomaan kontrolliryhmään verrattuna.

Yhteenvetona voidaan todeta, että aikaikkunapätkäpaastoilu näyttää keskimäärin hieman pudottavan painoa vähentyneestä päivittäisestä energiansaannista johtuen. Tästä pudonneesta painosta tyypillisesti osa lienee myös yleensä lihasta kuten energiaa rajoitettaessa yleensä on tapana. Voimaharjoittelulla voidaan kuitenkin ehkäistä tai ainakin vähentää lihasmassan laskua energiarajoituksen aikana.

Ovatko pätkäpaastot suositeltavia urheilijoille?

Laihdutettaessa olisi tärkeää pyrkiä säilyttämään lihasmassaa mahdollisimman hyvin tai jopa lisäämään sitä (lue aiemmat blogitekstit (1 ja 2) lihasten tärkeydestä).

Joissakin urheilulajeissa, kuten painoluokka- ja fitnesslajeissa, painonpudotus on välttämätöntä. Urheilijoilla on luonnollisesti tavoitteena säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa samalla kun rasvamassa pienenee. Tavallisesti painonpudotuksen aikana rasvattomasta massasta, josta noin puolet on lihasmassaa, menetetään keskimäärin noin 25% kokonaispainosta riippuen muun muassa energiavajeen suuruudesta (Chaston ym. 2007, Heymsfield ym. 2014). Rasvaton massa ja lihasten koko voi kuitenkin osalla säilyä energiavajeella kohtuullisen hyvin, jos voimaharjoittelun laatu ja määrä on hyvä ja proteiininsaanti on korkeahko (Hulmi ym. 2017) tai jos diettaajat ovat voimaharjoittelun suhteen aloittelijoita.

Dieetillä ehkä toimiva strategia jos harjoittelu ei kärsi. Tuoreessa tutkimuksessa onnistuttiin rekrytoimaan melko kokeneita voimaharjoittelijoita ”koekaniineiksi” (Moro ym. 2016). Yksi ryhmistä arvottiin pätkäpaastoamaan, joka toteutettiin 8 tunnin aikaikkunan sisällä (16:8) eli ns. Leangains-menetelmää noudattaen. Toinen ryhmä noudatti normaalia ruokavaliotaan ilman merkittäviä aikaikkunapaastoja. Vaikka pätkäpaasto-ryhmää ei ohjeistettu vähentämään syömisiään, energiansaanti vähentyi 200 kcal päivässä. Tämä ei ollut yllätys, koska lähes poikkeuksetta tutkimuksissa pätkäpaasto on vähentänyt energiansaantia aiempaan syömisen määrään sekä syömistä rajoittamattomaan ryhmään verrattuna.  Molemmat ryhmät treenasivat salilla kolme kertaa viikossa kontrolloidun ”voimabodailu”ohjelman mukaan. Rasvaton massa, lihaskoko ja voimat eivät muuttuneet kummassakaan ryhmässä. Pätkäpaastolaiset sen sijaan tiputtivat rasvan määrää 1,5 kg, kun taas kontrolliryhmällä paino ei muuttunut. Vaikka tilastollisesti merkitseviä muutoksia havaittiin useissa hormoneissa, muutokset olivat niin pieniä, että pätkäpaasto-ryhmän tiputtama rasvan massan määrä selittynee jälleen energiavajeella.

Kehittyminen  ja palautuminen voi kärsiä jos ei syö riittävästi. Vähäenergisen ruokavalion ja kovan energiankulutuksen vuoksi menetetään siis tyypillisesti lihasmassaa ja tämän lisäksi loukkaantumisriski voi kasvaa (Sundgot-Borgen ym. 2011). Kehittymisen edellytyksetkään eivät ole parhaat mahdolliset. Tilanteessa, jossa energiaa on saatavilla vain vähän, keho alkaa säästää ylimääräistä energiaa monessa toiminnassaan. Rajun painonpudotuksen yhteydessä muun muassa hormonitoiminta muuttuu (Hulmi ym. 2017) tukien kehon energian säästöä (Rosenbaum & Leibel 2010), ei niinkään kehittymistä urheilussa (lue blogiteksti energiasaatavuudesta). Palattaessa normaaliin ruokavalioon energianrajoituksen jälkeen keho saattaa jäädä ainakin hetkellisesti ”energiansäästö-tilaan” (Johannsen ym. 2012). Tällöin kulutamme vähemmän energiaa, kuin mitä meidän normaalitilassa pitäisi, jolloin myös lihomme helpommin samalla kalorimäärällä.

Aiemmin mainittuja ”salirottia” ei voi vielä kutsua urheilijoiksi. Oikeilla urheilijoilla erilaisia painonpudotuksia onkin tutkittu erittäin vähän, saati sitten nimenomaan pätkäpaastoja. Peos, Norton, Helms ja kumppanit julkaisivat vastikään mainion vapaasti luettavissa olevan katsauksen urheilijoiden energianrajoituksesta. Optimaalisin ”pätkäpaasto” urheilijoilla lienee ruokavalio, joka sisältää vähäkalorisen jakson ja jota seuraa vuorokauden tai parin kestävä korkeakalorinen eli ”refeed”-jakso tai energiankulutuksen mukainen jakso (dieettitauko). Energiansaannin väliaikaisen nostamisen on ajateltu muuttavan elimistön hormonitoimintaa ikään kuin normaaliksi. On spekuloitu, että muun muassa kylläisyyden tunne lisääntyy ja aineenvaihdunta kiihtyy, kun hetken aikaa syödään selkeästi enemmän ruokaa kuin vähäkalorisella jaksolla (Trexler ym. 2014). Olennaisempaa voi kuitenkin olla monelle psyykkiset hyödyt ja riittävän energian- ja hiilihydraattiensaannin yhdistäminen kovien treenien yhteyteen edes parin päivän ajan viikossa.

On arveltu, että proteiinisynteesin eli proteiinien rakentumisen kannalta olisi suotavaa paastota vuorokaudessa enintään 16 tuntia (Schoenfeld & Aragon 2018). Suositeltavaa olisi myös, että urheilija toteuttaa pätkäpaaston maltillisella kalorivajeella ja tarpeeksi pitkän ajan kuluessa (Peos ym. 2019). Näin lihasmassaa menetetään mahdollisimman vähän ja kehoa ei rasitettaisi yhtä paljon kuin suurella energiavajeella (Garthe ym. 2014, Mero ym. 2010). Lienee myös suositeltavaa, että kokonaisia päiviä sisältävän pätkäpaaston aikana palattaisiin aina hetkeksi normaaliin energiansaantiin, koska se voi ylläpitää perusaineenvaihduntaa koholla ja maksimoi rasvanlähdön (Byrne ym. 2017). Onkin mahdollista, että jos dieettitauko tai refeed-jakso kestää useampia päiviä, voi kehon hormonaalinen järjestelmä palautua kohti dieettiä edeltävää tilaa (Peos ym. 2019). Aiheesta on maailmalla käynnissä lisää tutkimuksia, ja odottelemme tuloksia vuoden 2019 aikana.

Niin pätkäpaaston aikaisessa energiavajeessa, kuin muutoinkin vähäkalorisen ruokavalion yhteydessä, kannattanee lisäksi nauttia proteiinia ainakin suhteellisesti (prosenttia energiansaannista päivässä) hieman enemmän kuin tavallisesti. Peos ym. 2019 suosittelevat, että jos tavoitteena on säilyttää lihasmassaa mahdollisimman paljon, suosituksena pidetään yleensä jopa 2,3-3,1 grammaa proteiinia per rasvaton painokilo tai 2,0-2,6 grammaa per painokilo. Nämä ovat kohtuullisen korkeita lukemia ja osittain spekulatiivisia sekä todennäköisesti jossain määrin yksilöllisiä. Lisää tutkimuksia aiheesta tarvitaan.

Yhteenveto

Tutkimusten mukaan monilla pätkäpaastoilijoilla rasvamassa laskee hieman ikään kuin vahingossa ilman erityistä energianrajoitukseen tähtäämistä. Pätkäpaasto on kuitenkin vain yksi tapa noudattaa vähäkalorista ruokavaliota muiden joukossa, eikä se sisällä mitään taikuutta. Pätkäpaasto näyttäisikin olevan keskimäärin yhtä tehokas kuin vastaava tasaisemmin viikon tai päivän sisällä energiansaantia rajoittava ”normaali” dieetti.

Joillekin pätkäpaasto näyttää sopivan erityisen hyvin, ja heidän on sen avulla helppo ylläpitää terveellistä ”kohtuusyömistä”. Joillain se voi myös edistää esimerkiksi vireystilaa tiettyyn aikaan päivästä ja jopa terveyttä. Toisille se taas tuo lähinnä päänsärkyä ja voi jopa heikentää terveyttä tai tuo haasteita esimerkiksi sokeritasapainon kannalta. Tärkeintä onkin löytää itselle sellainen tapa syödä, joka on mahdollisimman helppo ja normaali osa päivärutiineja.

Urheilijoilla ja lihasten massan kasvuun tähtäävillä ihmisillä pätkäpaasto muodostaa haasteen, koska energiansaanti ja joissain tilanteissa myöskään ateriatiheys (jos jää maksimissaan kahteen vuorokaudessa) ei välttämättä muodostu riittäväksi. Erityisen suuri haaste ovat ihmiset, joiden elämäntilanne ja urheiluharrastukset eivät salli tiettyinä aikaikkunoina syömistä tai syömättömyyttä. Onkin vaikea suositella pätkäpaaston harrastamista tavoitteellisesti ja kovaa kaksi kertaa päivässä harjoittelevalle urheilijalle.

Voi myös olla, että pätkäpaaston aloittaminen on lisästressitekijä ihmiselle, joka on ylikuormituksen ja alipalautumisen rajamailla. Lienee lisäksi turvallista välttää ruokarajoituksia, jollaiseksi ainakin radikaalit versiot pätkäpaastosta voidaan luokitella, ihmisellä, jolla on kohonnut syömishäiriön riski.

Juha Hulmi ja Mia Laakso

Mia Laakso on liikuntatieteiden maisteri (LitM), ravinto- ja fysiikkavalmentaja. Mia luennoi mm. tuleville ravinto- ja fitnessvalmentajille sekä personal trainereille terveydestä, ravinnosta ja lihaskasvusta. Hän on tehnyt yhteistyötä myös joukkueurheilijoiden (Porin Ässät) sekä yksilöurheilijoiden (taitoluistelijat) kanssa. Myös työyhteisöille hän käy pitämässä erilaisia luentokokonaisuuksia. Mia on itse harrastanut taitoluistelua kilpatasolla lähes 10 vuotta, ja toimii nykyään SM-tuomarina ja kontrollerina lajin parissa. Jottei aika kävisi liian pitkäksi, Mia toimii tällä hetkellä myös kuntosalivastaavana. Mian kotisivut ja blogin löydät osoitteesta www.sportvalley.fi

Monet vannovat venyttelyn nimeen, toiset pelkäävät sitä ja jotkut haluavat korostaa liikkuvuusharjoittelun ja venyttelyn eroa. Venyttelystä ja liikkuvuudesta keskustellaan paljon, mutta tutkittuun tietoon perustuvia kirjoituksia on vähän. Blogissa aiemmin vieraskirjoittajana esiintynyt venyttelyyn syvällisesti opinnoissaan, töissä ja harrastuksissa perehtynyt liikuntatieteiden maisterivaiheen opiskelija Henri Hänninen aloittaa kirjoitussarjan venyttelystä. Tässä ensimmäisessä teoreettisessa osassa hahmotetaan liikkuvuuden eri osa-alueet. Lisäksi käydään läpi liikkuvuuden fysiologiaa ja anatomiaa eli kerrotaan mitkä rakenteet venyttelyssä venyvät. Lopuksi pohditaan hieman jo käytäntöä liittyen seuraavaan osaan.

Aloitetaan perehtymällä eri rakenteiden ominaisuuksiin ja siihen, kuinka ne käyttäytyvät venytyksessä. Lopussa pohditaan hieman käytäntöä ja liikkuvuuteen liittyviä kroonisia adaptaatioita. Kovin konkreettisiin ”vältä nämä 3 yleistä virhettä” tai ”tässä viiden minuutin ultimaattinen liikkuvuus-bulletproofing-rutiini kaikkiin tilanteisiin ja tavoitteisiin”-ohjeisiin tässä ei mennä. Tätä tekstiä kannattaa ajatella johdantona, jonka kautta on helpompi ymmärtää myöhemmin julkaistavaa, käytännönläheisempää osaa.

Terminologiaa ja peruskäsitteitä

Liikkuvuus määritellään usein nivelen liikelaajuudeksi. Joissain lähteissä notkeutta pidetään liikkuvuuden synonyyminä, mutta monessa tapauksessa niiden välillä on liikkeen tai asennon aktiivisuuteen liittyvä vivahde-ero: Notkeus mielletään passiivisena ja liikkuvuus aktiivisena. Usein kuitenkin myös aktiivinen ja passiivinen ovat hieman epämääräisesti määriteltyjä, ja ammatillisessa puhekielessä staattinen ja dynaaminen sekoittuvat näiden kanssa. Terminologian epämääräisyys on hieman ongelmallista, sillä yliyksinkertaistava käsitteiden määrittely tai väärien ominaisuuksien perusteella tehty luokittelu voi rajoittaa ymmärrystämme.

Yksiselitteisyyden vuoksi nimeän tässä yhteydessä liikkuvuuden eri osa-alueet seuraavalla tavalla: Dynaamisesta liikkuvuudesta puhutaan, kun kyseiseen liikelaajuuteen liittyvien lihas-jännekompleksien pituus muuttuu eli nivelessä tai nivelissä tapahtuu liikettä. Staattisen liikkuvuuden kohdalla liikettä ei tapahdu, eli kyseiseen asentoon liittyvien lihas-jännekompleksien pituus ei muutu.

Aktiivisuuden ja passiivisuuden osalta puhutaan kolmesta eri ominaisuudesta (ks. kuva alla): 1) Passiivinen liikkuvuus, eli venytettävän lihaksen kyky rentoutua, 2) aktiivinen liikkuvuus, eli liikemalli, jossa venytettävä lihas rentoutuu samalla, kuin sen vastavaikuttaja tekee lihastyötä, ja 3) kuormitettu liikkuvuus, jossa venytettävä lihas tuottaa voimaa. Tarkentavana huomiona mainittakoon, että termit staattinen ja dynaaminen eivät liity aktivaatioon, eli staattinen voi olla aktiivista ja dynaaminen passiivista.

Kuva. Liikkuvuuden monia eri muotoja.

Mikä venyttelyssä venyy?

Liikkuvuudesta ja ”venymisestä” puhuttaessa on hyvä tarkentaa, että puhummeko kroonisista adaptaatioista (harjoittelun aiheuttama kehittyminen), akuuteista adaptaatioista (lämmittelyn aiheuttamat muutokset) vai pyrimmekö kuvailemaan eri rakenteiden elastisia ominaisuuksia venytysten aikana. Näistä kaksi ensimmäistä ovat kiinnostavimpia, mutta aloitetaan silti kolmannesta.

Kuva. Mitä venyminen missäkin yhteydessä tarkoittaa? Puhutaanko jousen venymisestä vai pidentymisestä, ja miten jousen jäykistyminen tai löystyminen vaikuttaa?

Koska tässä tekstissä tullaan puhumaan eri rakenteiden jäykkyydestä, niin tarkennetaan heti alkuun, että jäykkyys (stiffness) kuvaa sitä, kuinka paljon energiaa pituuden muutos vaatii (tai kuinka suurella voimalla kappale vastustaa pituuden muutosta). Esimerkiksi jänteen jäykkyys ei suoraan ota kantaa siihen, kuinka suureen pituuteen jänne voi venyä, vaan kertoo pikemminkin siitä, kuinka paljon jänne voi milläkin pituudella välittää voimaa.

Maailma on hämmentävän monimutkainen ja kokonaisuus on aina enemmän, kuin osiensa summa, sillä osien vuorovaikutukset tuottavat ilmiöitä, joita ei voi ennustaa yksittäisten osien ominaisuuksista. Lihakset, kalvot, jänteet ja nivelsiteet muodostavat monimutkaisen kokonaisuuden, jota elimistö säätelee hyvin monimutkaisella ja tarkoituksenmukaisella tavalla, mm. hermoston ja hormonien kautta. Pyri muistamaan iso kokonaiskuva, kun luet yksittäisten rakenteiden yksityiskohdista!

Lihakset

Luurankolihasten pienin toiminnallinen yksikkö on sarkomeeri. Sarkomeerikimput muodostavat myofibrillejä, joita ympäröi kalvorakenne (sarkoplasminen retikulumi). Myofibrillit puolestaan muodostavat edelleen lihassyitä, joita ympäröi solukalvon (sarkolemman) lisäksi vahvempi kalvo (endomysium). Lihassyyt muodostavat isompia kimppuja, lihasfasikkeleita, joita ympäröi edelleen vahvempi kalvo (perimysium). Fasikkelit muodostavat edelleen luurankolihaksen, jota ympäröi vielä edellistä vahvempi kalvo (epimysium). (McArdle ym. 2010, 358). Edellämainitut kalvorakenteet ovat yhteydessä toisiinsa ja yhdistyvät edelleen jatkumona syvään faskiaan (Scarr 2016). Faskiasta kerrotaan lisää tekstin lopussa.

Kuva. Karkea yksinkertaistus luurankolihaksen hierarkisesta rakenteesta.

Sarkomeerin rakenne on kuvattu alla olevassa kuvassa. Sarkomeerin suurimmat toiminnalliset proteiinirakenteet ovat aktiini, myosiini ja titiini (Herzog ym. 2012). Lihassupistuksen saa aikaan ohuiden (aktiini) ja paksujen (myosiini) filamenttien liukuminen toistensa lomitse. Rentouttaen venyessä homma menee toisinpäin. Voimantuotto venyessä riippuu hieman tilanteesta: joissain tilanteissa sarkomeerin pituus ei juurikaan muutu, mutta lihakseen liittyvät jänteet venyvät, ja joissain tilanteissa aktiinin ja myosiinin lomittaisuus vähenee ja myös lihasrunko venyy (Finni ym. 2001, Ishikawa ym. 2003, Hicks ym. 2013).

Kuva. Kaavakuva sarkomeerin rakenteesta (Ottenheijm & Granzier 2010).

Kuvasta näkee melko selvästi aktiinin ja myosiinin, ja jos katsot tarkemmin, huomaat myös myosiiniin yhteydessä olevan titiinin. Titiini on suurin proteiinirakenne, mitä mistään on löydetty (Maryama ym. 1976). Se on molekyylijousi, joka tarjoaa passiivista voimaa ja rakenteellista tukevuutta sarkomeeriin ja osallistuu elastisen energian varastointiin ja vapautukseen. Aktiivisessa lihaksessa titiini on jousena selvästi jäykempi, kuin rennossa lihaksessa (Leonard ym. 2010, Monroy ym. 2012, Nishikawa ym. 2012). Lihassolussa on myös muita useita merkittäviä proteiineja, joiden tarkkaa toimintaa ei vielä tunneta.

Lihassupistuksessa tuotettu voima välittyy pituussuunnassa aina jänteisiin asti ja sivusuunnassa kostameerikompleksien kautta lihassolun kalvolle ja siitä eteenpäin (Peter ym. 2011, Li ym. 2013, Ruoss ym. 2018).

Jänteet ja nivelsiteet

Vaikka jänteet ja nivelsiteet sisältävät huomattavia yhteneväisyyksiä, niillä on hyvin perustavanlaatuinen toiminnallinen ero: Nivelsiteet yhdistävät kaksi kovaa rakennetta toisiinsa (luu <-> luu) ja jänteet yhdistävät joustavan rakenteen kovaan rakenteeseen (lihas <-> luu). Nivelsiteiden jäykkyys voi olla läpi rakenteen lähes vakio, mutta jänteen jäykkyys muuttuu liukuvasti sen päiden välillä: Kiinnityskohta luuhun on lähes yhtä jäykkää kuin luu ja lihas-jänneliitoksen pää on lähes yhtä joustavaa, kuin lihas (Baar 2018). Nyt ei kuitenkaan syvennytä näiden kudosten eroihin, vaan pitäydytään yhteneväisyyksissä.

Jänteet ja nivelsiteet ovat tiheitä, enimmäkseen solujen ulkopuolisista tukirakenteista koostuvia rakenteita, jotka välittävät voimia, tukevoittavat luurankoa ja mahdollistavat kehon liikkeet. Lihasten tavoin myös jänteillä on monitasoinen hierarkinen rakenne (kuva 4). Käytännössä mekaaninen kuormitus (esim. voimaharjoitus, hyppelyt jne.) aiheuttaa kollageenisyiden paksuuntumista ja tiheyden kasvua (Asahara ym. 2017) sekä jänteen jäykkyyden lisääntymistä (Kubo ym. 2006, Waugh ym. 2014, Baar 2018). Nivelsiteiden adaptaatiot kuormitukseen tunnetaan huonommin.

Kuva. Kaavakuva jänteiden ja nivelsiteiden hierarkisesta rakenteesta (Asahara ym. 2017).

Faskia ja solunulkoinen tukiranka (engl. extracellular matrix)

Faskiaa käytetään yleisnimityksenä laajasta monikerroksisesta tukikudosverkostosta, joka ympäröi lihassolukkoa ja yhdistää lihassyitä ja niistä koostuvia lihaksia isommiksi kokonaisuuksiksi. Lihassyyt ja niitä ympäröivä endomysium yhdistyvät toisiinsa koko matkalta, ja endo-, epi- ja perimysium yhdistyvät edelleen jatkumona laajempiin tukikudoksisiin rakenteisiin. Syvä faskia, fascia profunda, on rakenne joka ympäröi lihaksia, hermoja ja verisuonia, vahvistaa nivelsiteitä ja sitoo kaikki rakenteet yhteen. Pinnallinen faskia, fascia superficialis, on ihon alla oleva monikerroksinen kalvorakenne. (Huijing, 2009).  Faskia on erittäin tiheään sensorisesti hermotettua, ja siksi jotkut ovat spekuloineet, että sen rooli liikkeen säätelyssä saattaa olla merkittävä (Stecco 2009). Koko kehon tukikudokset muodostavat toiminnallisesti yhtenäisen verkoston, solunulkoisen tukirangan. Faskiat ovat osa tätä verkostoa (Baar 2018).

Kiinnostavana yksityiskohtana voidaan mainita, että faskioiden kalvorakenteista on löydetty supistumiskykyisiä soluja, myofibroblasteja, joiden avulla faskia pystyy hieman supistumaan ja jäykistymään (Wilke ym. 2018). Faskian jäykkyyteen vaikuttaa myös nestetila: suurempi nesteen määrä tekee kudoksesta jäykemmän ja kestävämmän (Schleip ym. 2012). Myös liike ja lämpö vaikuttavat: Liikkumattomuus ja kylmä nostaa kalvojen välisen nesteen jähmeyttä, kun taas liike ja lämpö tekevät siitä juoksevampaa. Käytännössä liike ja lämpö saavat kalvot liukumaan sujuvammin toistensa lomitse, ja nestetilan ja supistusaktiivisuuden yhteisvaikutus säätää kalvon jäykkyyttä vastaamaan tilanteen vaatimuksiin (Wilke ym. 2018).

Rakenteellisesti faskiarakenteista on erotettavissa neljä selkeää pitkittäissuuntaista linjaa: Kaksi vinottaista etuketjua ja kaksi vinottaista takaketjua, jotka välittävät voimaa pituussuunnassa. Tieto faskioiden rakenteista tulee pääasiassa ruumiinavaustutkimuksista, jotka eivät ole suoraan yleistettävissä elävään elämään. Elävillä ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa pitkittäissuuntaisten ketjujen merkitystä on tutkittu liikelaajuuden akuuttien muutosten kautta (esim. paraneeko pohkeen liikkuvuus, kun takareittä venytetään tai putkirullataan), ja ketjujen toiminnalliselle olemassaololle on löytynyt hieman näyttöä. On kuitenkin mahdollista, että tällainen liikelaajuuden kasvu johtuu laajemmin kasvaneesta venytyksensietokyvystä, eikä liity suoraan faskian rakenteisiin (Wilke ym., 2018).

Hermosto

Hermoston vaikutus liikkuvuuteen käydään tarkemmin läpi myöhemmässä osassa. Mainittakoon tässä vaiheessa kuitenkin sen verran, että hermoston osalta oleellisin vaikutus liikkuvuuteen vaikuttaisi liittyvän siihen, miten hermosto kerää tietoa nivelten asennoista ja niihin vaikuttavista voimista, ja miten se reagoi tähän tietoon, eikä niinkään siihen, miten hermorungot itse venyvät tai eivät veny.

Summaus. Mitä sitten?

Mikä venyttelyssä siis venyy? Lyhyt vastaus on, että se riippuu tilanteesta. Lisäksi kaikki vaikuttaa kaikkeen.

Yksittäisen lihassyyn tasolla passiivisessa lihaksessa titiini on ainoa jousimaista voimaa tuottava rakenne. Aktiivisessa lihassyyssä venymistä jarruttaa aktiinin ja myosiinin poikkisiltoja muodostava vuorovaikutus ja titiinin jäykistyminen (Herzog ym. 2016). Koko nivelen tasolla rakenteista venyy lihassyiden muodostama lihasrunko, sen sisältämät ja sitä ympäröivät kalvorakenteet sekä siihen liittyvät jänteet. Ja vaikka rentouttaen venyttäessä aktiinin ja myosiinin lomittaisuus vähenee ja lihasrunko venyy, niin jänne on luultavasti se, mikä venyy enemmän (Herbert ym. 2002). Venyvistä kalvorakenteista faskiat pystyvät myös säätämään jäykkyyttään tilanteen mukaan (Wilke ym. 2018). Voimantuotosta kiinnostuneille lisätietona voidaan todeta, että nämä kalvostot ja jänteet muodostavat laajan kokonaisuuden ja voimien välitys rakenteiden välillä tapahtuu moneen suuntaan (Maas & Finni 2018, Baar 2018).

Mikä kehossa sitten muuttuu, kun liikkuvuus paranee? Se on seuraavan kirjoituksen asiaa, mutta heitettäköön tähän spoilerina, että jokainen rakenteellinen taso yksittäisestä sarkomeerista kokonaiseen lihakseen ja lihassyyn kalvosta faskiaan vaikuttaisi vastaavan mekaaniseen kuormitukseen lisäämällä jäykkyyttään, mutta rakenteiden jäykkyyttä lisäävällä, erityisesti eksentrisellä voimaharjoittelulla on saatu aikaan kehitystä liikelaajuuksissa (Nelson & Bandy 2004, Mahieu ym. 2008), minkä perusteella vaikuttaisi siltä, että kudosten rakenteellinen joustavuus ei ole liikkuvuuden kannalta se kaikista määrittävin tekijä.

Kuinka moni tässä kohtaa arvelee, että tämän tekstin alun kolmiosaisen kuvan suoritukset voivat perustua samoihin adaptaatioihin, tai että jokaiseen näistä voi päästä jollain yhdellä ja samalla liikkuvuus/venyttelymetodilla?

Seuraavassa osassa mennään lähemmäs käytäntöä ja vastataan yleisimmin kysyttyihin kysymyksiin, kuten ”onko jumi voimaa”, ”ehkäiseekö venyttely loukkaantumisia”, ”kangistaako voimaharjoittelu”, ”haittaako venyttely voimaa” ja  ”pitäiskö venytellä enemmän”. Lisäksi timanttisimmat kommenttikentän kysymykset saavat vastauksensa jatko-osassa. Stay tuned!

Henri Hänninen

Kirjoittajan esittely

Henri Hänninen on liikuntabiologian maisterivaiheen opiskelija ja Athletican (www.athletica.fi) fysiikkavalmentaja, jolta löytyy sivuaineopintoja kemiasta, solu- ja molekyylibiologiasta, fysiikasta ja kognitiivisesta neurotieteestä. Urheilijoiden, fyysisten taiteilijoiden ja tavoitteellisten kuntoilijoiden fysiikkavalmennuksen lisäksi Henri opettaa parkouria ja muutamaa sirkusakrobatialajia, esiintyy parin sirkusakrobatialajin tiimoilta, ja kouluttaa tuleville sirkusohjaajille voima- ja liikkuvuusharjoittelua. Henrin löytää myös instagramista.

Lähteet

Alter, M. 2004. Science of Flexibility. 3. painos. USA: Human Kinetics.

Asahara, H., Inui, M. & Lotz, M. K. 2017. Tendons and Ligaments: Connecting Developmental Biology to Musculoskeletal Disease Pathogenesis. J Bone Miner Res, 32: 1773-1782.

Aquino C. F., Fonseca S. T., Gonçalves G. G., Silva P. L., Ocarino J. M. & Mancini M. C. 2010. Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: a randomized controlled trial. Man Ther 15:26-31.

Baar, K. 2018. Optimal physical training of muscle and connective tissue – Performance and injury prevention. Esitelmä 1.2.2018. Sports Medicine Congress 2018, Copenhagen.

Blazevich, A. J., Cannavan D., Coleman D. R. & Horne S. 2007. Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. Journal of Applied Physiol 103:1565-1575

Duclay, J., Martin, A., Duclay, A., Cometti, G. & Pousson, M. 2009. Behavior of fascicles and the myotendinous junction of human medial gastrocnemius following eccentric strength training. Muscle Nerve 39:819-827.

Finni, T., Ikegaw, S., Lepola, V. & Komi, P. 2001. In vivo behavior of vastus lateralis muscle during dynamic performances. Eur J Sport Sci 1, 1–13.

Herbert R. D., Moseley A. M., Butler J. E. & Gandevia S. C. 2002. Change in length of relaxed muscle fascicles and tendons with knee and ankle movement in humans. J Physiol. 2002 Mar 1;539(Pt 2):637-45.

Hicks, K. M., Onambele, P. G. L., Winwood, K., & Morse, C. I. 2013. Gender differences in fascicular lengthening during eccentric contractions: the role of the patella tendon stiffness. Acta Physiologica, 209(3), 235–244.

Huijing, P. A. 2009. Epimuscular myofascial force transmission: a historical review and implications for new research. Journal of Biomechanics 42: 9—21.

Ishikawa, M., Finni, T. & Komi, P. 2003. Behaviour of vastus lateralis muscle–tendon during high intensity SSC exercises in vivo. Acta Physiol Scand 178, 205–213.

Kubo, K., Yata, H., Kanehisa, H. & Fukunaga, T. 2006. Effects of isometric squat training on the tendon stiffness and jump performance. European Journal of Applied Physiology 96:305-314.

Lauersen J. B., Bertelsen D. M. & Andersen L. B. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 48:871-877

Leonard, T., Joumaa, V. & Herzog, W. 2010 An activatable molecular spring reduces muscle tearing during extreme stretching. Journal of Biomechanics. 43, 15, 3063-3066.

Li, R., Narici, M. V., Erskine, R. M., Seynnes, O. R., Rittweger, J., Pišot, R. & Flück, M. 2013. Costamere remodeling with muscle loading and unloading in healthy young men. Journal of Anatomy, 223 (5), 525–536.

Maas H. & Finni, T. 2018. Mechanical Coupling Between Muscle-Tendon Units Reduces Peak Stresses. Exercise & Sport Sciences Reviews. 46(1):26-33, January 2018.

Maganaris, C. N., Chatzistergos, P., Reeves, N. D. & Narici, M. V. 2017. Quantification of Internal Stress-Strain Fields in Human Tendon: Unraveling the Mechanisms that Underlie Regional Tendon Adaptations and Mal-Adaptations to Mechanical Loading and the Effectiveness of Therapeutic Eccentric Exercise. Frontiers in Physiology, 8, 91.

Mahieu N. N., McNair P., Cools A., D’Haen C., Vandermeulen K. & Witvrouw E. 2008. Effect of eccentric training on the plantar flexor muscle-tendon tissue properties. Med Sci Sports Exerc 40:117-123.

Maruyama, K., Natori, R. & Nonomura, Y. New elastic protein from muscle. Nature. 1976; 262 (5563):58Y60.

McArdle, W. D., Katch, F. I. & Katch, V. L. 2010. Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. 7. painos. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.

Monroy, J. A., Powers, K. L., Gilmore, L. A., Uyeno, T. A., Lindtedt, S. L. & Nishikawa, K. C. 2012. What Is the Role of Titin in Active Muscle? Exercise & Sport Sciences Reviews. 40, 2, 73-78.

Morgan, D. L. 1990. New insights into the behavior of muscle during active lengthening. Biophysical Journal 57, 209-221.

Nelson, R. T. & Bandy, W. D. 2004. Eccentric training and static stretching improve hamstring flexibility of high school males. J Athl Train 2004; 39:254-258.

Nishikawa, K. C., Monroy, J. A., Uyeno, T. E., Yeo, S. H., Pai, D. K., & Lindstedt, S. L. 2012. Is titin a “winding filament”? A new twist on muscle contraction. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 279 (1730), 981–990.

O’Sullivan K., McAuliffe S. & DeBurca N. 2012. The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. Br J Sports Med 46:838-845.

Ottenheijm, A. C. & Granzier, H. 2010. Lifting the Nebula: Novel Insights into Skeletal Muscle Contractility. Physiology 25:5, 305-310

Ottenheijm, A. C., Granzier, H. & Labeit, S. 2012. The Sarcomeric Protein Nebulin: Another Multifactorial Giant in Charge of Muscle Strength Optimization. Frontiers in Physiology 3:37.

Peter, A. K., Cheng, H., Ross, R. S., Knowlton, K. U. & Chen, J. 2011. The costamere bridges sarcomeres to the sarcolemma in striated muscle. Progress in Pediatric Cardiology, 31(2), 83–88.

Reeves N. D., Maganaris C. N., Longo S. & Narici M.V. 2009. Differential adaptations to eccentric versus conventional resistance training in older humans. Exp Physiol 94:825-833.

Ruoss, S., Möhl, C. B., Benn, M. C., von Rechenberg, B., Wieser, K., Meyer, D. C. & Flück, M. 2018. Costamere protein expression and tissue composition of rotator cuff muscle after tendon release in sheep. Journal of Orthopaedic Research, 36 (1), 272–281.

Sabatelli P., Pellegrini C., Faldini C. & Merlini L. 2012. Cytoskeletal and extracellular matrix alterations in limb girdle muscular dystrophy 2I muscle fibers. Neurol. India 60, 510–51

Scarr, G. 2016. Fascial hierarchies and the relevance of crossed-helical arrangements of collagen to changes in the shape of muscles. Journal of Bodywork & Movement Therapies 20 (2), 377-387.

Schleip R., Duerselen L., Vleeming A., Naylor I., L., Lehmann-Horn F., Zorn A., Jaeger H. & Klingler W. 2012. Strain hardening of fascia: static stretching of dense fibrous connective tissues can induce a temporary stiffness increase accompanied by enhanced matrix hydration. Journal of Bodywork & Movement Therapies 16: 94 –100.

Schleip R., Klingler W. & Lehmann-Horn F. 2006. Fascia is able to contract in a smooth muscle-like manner and thereby influence musculoskeletal mechanics. Journal of Biomechanics 39: S488.

Stecco, C., Gagey, O., Belloni, A., Pozzuoli, A., Porzionato, A., Macchi, V., Aldegheri, R., De Caro, R. & Delmas, V. 2007. Anatomy of the deep fascia of the upper limb. Second part: study of innervation. Morphologie 91: 38-43.

Stecco, C., Porzionato, A., Lancerotto, L., Stecco, A., Macchi, V., Day J.A. & De Caro R. 2008. Histological study of the deep fasciae of the limbs. J. Bodyw. Mov. Ther.12: 225-230.

Waugh, C. M., Korff, T., Fath, F. & Blazevich, A. J. 2014. Effects of resistance training on tendon mechanical properties and rapid force production in prepubertal children. Journal of Applied Physiology 117:257-266.

Wilke, J., Schleip, R., Yucesoy, C. A. & Banzer, W. 2018. Not merely a protective packing organ? A review of fascia and its force. Journal of Applied Physiology 124: 234-244, 2018.

Treenijaolla tarkoitetaan kuntosalilla sitä, kuinka moneen harjoituskertaan kehon lihasryhmät jaetaan (lue lisää Lihastohtori-kirjoista ja blogikirjoituksesta). Esimerkiksi yksijakoisessa treeniohjelmassa koko keho treenataan yhdellä kertaa ja kolmijakoisessa kehon lihasryhmät on jaettu kolmeen osaan. Ennen muinoon tunnetut kehonrakentajat kuten Steve Reeves ja Reg Park vannoivat koko kehon treenaamisen kerralla puolesta. Voimalajien urheilijat treenaavat edelleen lähes poikkeuksetta 1- tai 2-jakoisilla ohjelmilla. Kehonrakentajat ovat sen sijaan viimeisten vuosikymmenien aikana tyypillisesti treenanneet  monijakoisesti, mutta poikkeuksiakin on. Se, miten on ennen treenattu ei kuitenkaan ole hyvä argumentti jonkin treenimetodin hyvyydestä vaikka ”treenievoluutiossa” kaikkein tehottomimmat tavat treenata ovatkin luultavasti huuhtoutuneet pois.

Käsittelen seuraavaksi vähintään kolmijakoisen treeniohjelman uhkia ja mahdollisuuksia.

Monijakoisen treeniohjelman uhat

• Aikaa voi kulua kohtuuttomasti suhteessa hyötyyn: pieniin lihasryhmiin ja yhden nivelen erikoisliikkeisiin käytetään turhan paljon aikaa.
• Vastaavasti fyysisessä harjoittelussa tärkein asia eli raskaiden perusliikkeiden korostaminen voi jäädä vähäiseksi. Tämä on erityisen suuri haaste maksimivoimaan ja suorituskykyyn tähtäävässä harjoittelussa kuten voimanostossa ja painonnostossa, jossa liikkeiden tekninen harjoittaminen on myös tärkeää.
• Vähintään nelijakoinen ohjelma ei ole kovin joustava: reissussa, haastavina työviikkoina jne. pitäisi lähestulkoon aina löytyä mahdollisuus treenata vähintään neljä kertaa noin seitsemän päivän välein.
• Monijakoinen ohjelma on usein melko monimutkainen sisältäen paljon eri liikkeitä. Varsinkin aloittelijalle on haastavaa hallita kaikkia liikkeitä kunnolla.
• Treenitiheys per lihasryhmä/liike voi jäädä kehittymisen kannalta turhan pieneksi. Erityisesti jos treenataan vain kahtena päivässä viikossa, ei ole järkevää käyttää vähintään 3-jakoista treeniohjelmaa, koska tällöin kutakin lihasryhmää treenataan harvemmin kuin kerran  viikossa. Näin harvaan treenaaminen ei ole tehokasta voiman ja jopa lihasmassan kehittymisen kannalta, varsinkaan jos sitä ei kompensoida yksittäisen treenin massiivisella volyymillä (sarjat x toistot) (Grgic ym. 2018, Grgic ym. 2019).
• Viikottainen treenivolyymi voi jäädä isoissa lihasryhmissä kehittymisen kannalta riittämättömäksi. Harvempaan jaetuilla ohjelmilla isoihin lihasryhmiin onkin paljon helpompi ohjelmoida 2-3 harjoitusta ja yli 10 suoraa sarjaa viikossa, mikä lienee hyödyllistä lihaskasvun maksimoimisessa ainakin osan aikaa vuodesta (Schoenfeld ym. 2019).
  • Kehittyminen tyssää helposti jos ei ole aikaa, mahdollisuutta tai sopivaa masokismia treenata yhdessä treenissä riittävän kauan ja all-out.
• Treenaamisesta tulee helposti puuroa ja sillisalaattia useine liikkeineen ja liikevariaatioineen. Kehittymisessä äärimmäisen tärkeää nousujohteisuutta voi olla tällöin haastavaa rakentaa.
• Yleinen ongelma salilla: monijakoisilla ohjelmilla jalat treenataan usein vain kerran viikossa jos sitäkään, mutta yläkroppa 2-4 kertaa.

Kuva. Lihastohtori-kirjoissa opetetaan harjoittelun pääperiaatteet ja niissä on paljon treenivinkkejä aloittelijoista erittäin tavoitteellisiin ihmisiin. Lihastohtori 2:ssa treeni- ja ravintovinkit ovat ykkösosaa selvästi kattavammat ja ne on päivitty.

Monijakoisen treeniohjelman mahdollisuudet

• Toimiva monelle ainakin lihasten kasvuun, jos on mahdollisuus treenata säännöllisesti vähintään 3-4 kertaa viikossa.
• Eristävien liikkeiden määrä on helppo rakentaa riittäväksi monien pienempien tai haastavampienkin lihasryhmien treenaamiseen. Esimerkiksi takaolkapäiden, kyynärvarren koukistajien (hauikset), kyynärvarsien, epäkkäiden, vatsan ja pohkeiden treenaaminen jää mm. ajankäytöllisistä syistä 1-2 -jakoisissa treeneissä usein vähäiseksi.
• Yksittäisiin lihasryhmiin on helppo keskittyä ja heikkouksiin pystyy panostamaan hyvin.
• Tutkimusten mukaan ensimmäisissä harjoitteissa treenattavien lihasten voima kehittyy eniten (Spineti ym. 2010). Monijakoisissa ohjelmissa treenataan vain 1-3 lihasryhmää kerralla, joten keskittyminen näihin asettamalla tärkeitä liikkeitä alkuun on helppoa.
• Treenaaminen ei tunnu välttämättä niin rasittavalta, koska yksittäisen treenin kesto voi jäädä lyhyemmäksi eikä aina treenata isoja lihasryhmiä.
• Erilaisia treeniliikkeitä voi ottaa ohjelmaan erityisen paljon, mikä voi ainakin henkisesti tarjota mukavaa vaihtelua eikä harjoittelusta todennäköisesti tule tylsää.
• Yksinkertaisen lihasmassaa kasvattavan treeniohjelman ”rakentaminen” on hyvin helppoa. Tarvitaan vain hieman mielikuvitusta erilaisissa liikkeissä ja treenin perusperiaatteiden ymmärrystä.
• Yksittäiseen treeniin on helppo rakentaa iso treenivolyymi lihasryhmää kohti. Tällöin voidaan maksimoida yksittäisessä treenissä tapahtuvat lihaskasvuun johtavat treenistimulukset (Wackerhage ym. 2018). Tämä voi olla hyödyllistä masokismiin taipuvaisilla ihmisillä, jotka haluavat all-out -tyylisen treenin jälkeen romahtaa sohvalle kaikkensa antaneena lihakset maksimaalisessa pumpissa. Lopulta kuitenkin lihaskasvussakin ratkaisee viikottaisten treeniärsykkeiden määrä ja niistä palautuminen, ei pelkästään yksittäisen treenin kokonaiskuormitus.
• Lihasryhmille on helppo antaa riittävästi palautumista lihaskasvun kannalta ja ylikuormituksen riski voi jäädä vähäiseksi. Monijakoinen ohjelma voikin toimia erityisen hyvin henkilöillä, jotka palautuvat treenistä hyvin hitaasti. Toisaalta kun treenikertoja on esimerkiksi 5-jakoisella tyypillisesti viisi viikossa ja kaikki tehdään tyypillisesti kovaa, on autonomisen hermoston mahdollinen ylikuormittuminen teoriassa mahdollista, varsinkin kun tällaisessa treenimetodissa harvemmin otetaan kevyitä viikkoja.  Lisäksi monijakoisilla ohjelmilla epäsuoraa rasitusta tulee lihaksille useamminkin, vaikka varsinaisesti treenaisikin lihasryhmää suoranaisesti vain kerran viikossa. Ajattele vaikkapa nelijakoista ohjelmaa, jossa on hyvin usein erikseen päivät rintalihaksille, selälle ja käsille.

Loppukevennys

Wannabe tosibodarin supermonijakomielinen ohjelma voisi olla seuraavan näköinen:

Maanantai: hauikset, rinta (yläosa)
Tiistai: selkä, ojentajat, olkapäät (etu- ja keskiosa)
Keskiviikko: kädet, rinta (alaosa)
Torstai:  rinta, vatsa, hauikset
Perjantai: skipataan jalat, treenataan kyynärvarret ja epäkkäät
Lauantai: lepo eli rinta ja hauikset istuen ja maaten
Sunnuntai: vatsa, takaolkapäät, pohkeet (jos jaksaa)

Yhteenveto

Ei ole olemassa yhtä oikeaa ja parasta treenijakoa, vaan jokaisessa treenijaossa on omat hyvät ja huonot puolensa. Se, kuinka usein pystyy harjoittelemaan ja millä tavalla kehittyy parhaiten (Damas ym. 2019), ja mitkä ovat henkilökohtaiset mieltymykset, ratkaisevat jo osittain treenijaon.

Lähtökohtaisesti maksimaaliseen voiman ja suorituskyvyn kehittymiseen tähtäävään harjoitteluun monijakoiset ohjelmat ovat isompi haaste kuin mahdollisuus. Sen sijaan lihaskoon kasvua tavoitellessa monijakoinen harjoittelu on hyvä vaihtoehto, ainakin osan vuodesta.

Ärsykkeenvaihtelu on yksi fyysisen harjoittelun pääperiaatteista. Sanotaan, että vaihtelu virkistää, mutta myös ajoittainen liikkeiden vaihtelu saattaa lisäksi myös vahvistaa yksipuoliseen harjoitteluun tottunutta (Fonseca ym. 2014). On myös todennäköisesti hyödyllistä vaihtaa välillä treenijakoa. Treenijakojen ajoittainen vaihtelu on suunnitelmallisena tekemisenä ohjelmointia. Esimerkiksi Schoenfeld kollegoineen havaitsivat, että monijakoisen treeniohjelman vaihtaminen kolme kertaa viikossa tehtävään yksijakoiseen ohjelmaan tehosti hieman lihaskasvua (Schoenfeld ym. 2015 ja blogikirjoitus tutkimuksesta).

Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että nousujohteisuuden lisäksi olisi hyvä tähdätä riittävään volyymiin (kuorma x toistot x toistoon käytetty aika) ja intensiteettiin (% yhden toiston maksimista) sekä niiden vaihteluun. Tähän tavoitteeseen voi päästä hyvin monella tavalla, mutta jos ja yleensä kun perusliikkeissä ja isoissa tärkeissä lihaksissa on kehittämisen varaa, ei kannata treenata turhan monijakoisesti ja pikkuliikkeisiin panostaen ainakaan ympäri vuoden.

Vastaavasti jos 1) ei ole juurikaan aiemmin treenannut monijakoisesti ja 2) on heikkouksia tiettyjen lihasten lihasmassassa (esim. takaolkapäät, hauikset, epäkkäät, kyynärvarret, vatsat, pohkeet jne.), voi olla hyvä vähintäänkin ajoittain kokeilla monijakoisempaa, mahdollisesti omiin heikkouksiin panostavaa ohjelmaa.

Juha Hulmi

Vatsalihaksista on kirjoitettu tässä blogissa jo useaan kertaan, mutta vatsalihasten anatomiasta eli rakenteesta ei niinkään. Tämän kirjoituksen tarkoituksena onkin perehtyä vatsalihasten rakenteeseen ja toimintaan niin, että siitä ottaa selvää se kuuluisa Erkkikin. Vieraskirjoittajana on yli 10 vuotta anatomiaa opettanut ja anatomiasta kirjan kirjoittanut TtM Matti Hokkanen. Kirjoituksen luettuasi ymmärrät myös paremmin aiempia (Esim. 1, 2, 3, 4) ja tulevia keskikehoon liittyviä kirjoituksia tässä blogissa ja muualla.

Kuva: http://www.imgrumweb.com

Vatsalihasten anatomian ymmärtäminen on oleellista, jotta voi ymmärtää paremmin myös niiden toimintaa ja harjoittamista. Vatsalihasten rakenteen ja toiminnan lisäksi tuon esille vatsalihaksiin liittyvää terminologiaa ja ehkäpä myös oion joitakin vääriä käsitteitä ja käsityksiä. Tämä kirjoitus pohjautuu Anatomian Atlakseen (Atlas of Anatomy, Thieme) ja Duodecimin lähdeaineistoon (esim. Lääketieteen termit). Todettakoon vielä, että ihmisen lihasten anatomiassa ei ole tapahtunut suuria muutoksia aikoihin.

Vatsalihakset

Vatsalihakset koostuvat viidestä lihaksesta, jotka sijaitsevat rintakehän ja lantion välissä (pääasiassa etupuolella). Ne sijaitsevat kolmessa kerroksessa vatsaontelon (pallean ja lantion välissä sijaitseva suuri ontelo, jossa sisäelimet sijaitsevat) seinämässä ja ne ovat kukin suuntautuneet eri tavoin kuten lihasten nimistä voi päätellä. Pintakerroksessa sijaitse­vat suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas ja pyra­midilihas, joka on näistä vähiten tunnettu. Välikerroksessa sijaitsee sisempi vino vatsalihas ja syväkerroksessa poikittainen vatsalihas. Vatsalihaksilla on vartalon liikuttamisen lisäksi muitakin tärkeitä tehtäviä. Ne jännittävät vatsaontelon seinämää ja säätelevät sen painetta, joiden avulla ne tukevat vartalon asentoa ja suojaavat sisäelimiä.  Vatsaontelon painetta tarvitaan myös esimerkiksi ulostamisessa, synnyttämisessä,  yskimisessä ja nauramisessa (oletko saanut vatsalihakset kipeäksi nauramalla?). Lisäksi vatsalihakset (pyramidilihasta lukuun ottamatta) avustavat myös voimakkaassa uloshengityksessä supistamalla rintakehää ja/tai kohottamalla palleaa, jolloin ilma (hiilidioksidi) pääsee paremmin poistumaan keuhkoista.

Suora vatsalihas ja pyramidilihas. Suorassa vatsalihaksessa on nimensä mukaisesti suoria lihassyitä, jotka huolehtivat vartalon kou­kistuksesta eli fleksiosta esimerkiksi, kun noustaan suoraan vuoteesta istumaan.  Suora vatsalihas osallistuu myös vatsaontelon seinämän jännittämiseen ja vartalon asennon tukemiseen.  Lihaksen poikki kulkevat jän­nejuovat jakavat sen neljään osaan, joista kol­me (yhteensä kuusi) on toisinaan näkyvissä (ns. six pack), jos päällä olevan rasvakerroksen määrä ei ole suuri. Suorien vatsalihasten välissä on sidekudossauma eli valkea jännesauma, joka muodostuu siten, että mo­lempien puolien vinojen vatsalihasten ja poi­kittaisten vatsalihasten jännekalvot yhdisty­vät toisiinsa. Samalla nämä jännekalvot muodostavat suorien vatsalihasten ympärille pussimaisen rakenteen, jota kutsutaan myös rektustupeksi. Pyramidilihas on ohut ja pyramidinmuotoinen li­has aivan häpyliitoksen yläpuolella. Sen tehtävänä on jännittää valkeaa jännesaumaa. Lihaksen merkitys on varsin vähäinen ja lihas puuttuukin noin joka viidenneltä. Mainittakoon myös, että usein vatsalihaksia treenataan niin, että jalat ovat kiinni laitteessa. Siinä tapauksessa myös lonkan koukistajat saattavat vahvistua.

Kuva. Vatsalihakset (Lähde: Tuki- ja liikuntaelimistön anatomia, opiskelukirja)

 Vinot vatsalihakset. Vinojen vatsalihasten lihassyyt kulkevat nimensä mukaisesti vinoon mahdollistaen kiertoliikkeen eli rotaation. Ulompi vino vatsalihas muodostaa vatsan sivuseinämän yhdessä sitä syvemmällä  (sisempänä) si­jaitsevan sisemmän vinon vatsalihaksen kanssa, ja ne toimivat tiiviissä yhteistyössä. Niiden lihassyyt kulkevat ristiin samalla puolella, mutta sa­maan suuntaan vastakkaisilla puolilla. Kun ulom­pi vino vatsalihas supistuu yhdessä vastakkaisen puolen sisemmän vinon vatsalihaksen kanssa, ta­pahtuu vartalon kierto kuten noustaessa vuoteesta istumaan sängyn laidalle. Vartalon kierrossa ovat mukana myös poikittainen vatsalihas (ks. alla) ja syvät selkälihakset (selkärangan vieressä sijaitsevat lyhyet lihakset), jotka tekevät siis yhteistyötä vinojen vatsalihasten kanssa. Lisäksi vartalon koukistus tapahtuu ulompien vinojen vatsalihasten supistuessa yhtä aikaa ja/tai ja sisempien vinojen vatsalihasten supistuessa yhtä aikaa. Vartalon koukistuksessa (erityisesti voimakkaassa) ovat siis mukana sekä vinot vatsalihakset että suora vatsalihas. Lisäksi vinot vatsalihakset osallistuvat vatsaontelon seinämän jännittämiseen ja vatsaontelon paineen säätelyyn ja sitä kautta vartalon asennon asennon tukemiseen, sillä ne muodostavat ”ki­ristysvyön” koko vatsan ympärille kiinnittymäl­lä vartalon etupuolella vatsakalvoon (vatsaontelon sisäseinämää ja sen sisällä olevia elimiä peittävä kalvo) ja takapuolella lanneselkäkalvoon (lantion selkäpuolen lihaksia peittävä vahva kalvo). Tässä yhteydessä mainittakoon myös leveä selkälihas, joka muodostaa vastaavanlaisen  ”kiristysvyön” selän puolelle aktivoituen erityisesti yläraajan liikkeissä (esim. ylätalja).

Poikittainen vatsalihas. Poikittainen vatsalihas sijaitsee vatsalihak­sista syvimmällä ja sen vuoksi sitä kutsutaan usein myös syväksi vatsalihakseksi (tai monikossa syviksi ). Poikittaisen vatsalihaksen lihassyyt kiertävät ”poikittain” lähes puoli vartaloa, jonka ansiosta se osallistuu myös vartalon kiertoon yhdessä vinojen vatsalihasten ja syvien selkälihasten kanssa. Poikittainen vatsalihaskin aktivoituu, kun noustaan vuoteesta istumaan sängyn laidalle. Lihas muodostaa vartalon ympärille vinojen vatsalihasten tavoin ”korsetin” tai ”kiristysvyön”, jonka avulla se jännittää vatsaontelon seinämää ja säätelee vatsaontelon painetta. Poikittainen vatsalihas on saanut viime vuosina poikkeuksellisen paljon huomiota, koska sen heikon aktivoitumisen on uskottu aiheuttavan selkäongelmia. Näin saattaa joskus olla, mutta myös muilla vatsalihaksilla, lihaksilla ja faskioilla eli peitinkalvoilla (ks. alla) ja lukemattomilla muilla syillä (esim. stressi) on oma osuutensa asiaan.

Vartalon asentoa tukevat lihakset

Vatsalihaksilla on siis tärkeä rooli erityisesti lannerangan (selkärangan alaosa) asennon tukemisessa, ja jo pelkästään tästä syystä niistä kannattaa pitää hyvää huolta. On kuitenkin monia muitakin lihaksia, joita ei pidä unohtaa: selän lihaksilla (selän ojentajalihas ja syvät selkälihakset), pallealla, lantionpohjan lihaksilla ja lonkkaniveltä liikuttavilla lihaksilla (esim. iso lannelihas ja iso pakaralihas), nelikulmaisella lannelihaksella sekä leveällä selkälihaksella on myös tärkeä merkitys lannerangan asennon tukemisessa. Siksi on tärkeää, että eri puolella kehoa sijaitsevat lihakset ja niihin liittyvät faskiat ovat keskenään tasapainossa. Tämä tarkoittaa sitä, että lihasten voimassa ei ole suuria puolieroja. Esimerkiksi voimakkaat selkälihakset ja heikot vatsalihakset voivat vaikeuttaa vartalon asennon hallintaa monissa liikkeissä.

Vatsalihasten ja selän lihasten aktivoitumista tarvitaan esimerkiksi hyvään seisoma- ja istuma-asentoon. Tämä tuki ei kuitenkaan riitä silloin, kun nostetaan esimerkiksi painavaa kuormaa tai hypätään korkealle. Esimerkiksi jalkakyykkyä tehtäessä tarvitaan avuksi palleaa ja lantionpohjan lihaksia, jotka yhdessä vatsaontelon seinämän lihasten (vatsalihakset ja nelikulmainen lannelihas) kanssa pienentävät vatsaontelon tilavuutta ja samalla lisäävät sen painetta, mikä tukee lannerankaa ja vähentää esimerkiksi nikamavälilevyihin (nikamien välinen joustava rustolevy) kohdistuvaa kuormitusta. Tämä ei kuitenkaan onnistu ilman automaattisesti tapahtuvaa hengityksen pidättämistä ja kurkunpään sulkeutumista, jolloin vatsaontelon paine ei pääse laskemaan. Myös selän lihasten (selän ojentajalihas ja syvät selkälihakset) aktivoituminen ja tuki kasvaa jalkakyykyssä merkittävästi, jotta selkäranka pysyisi sopivan suorassa. Tämä ei kuitenkaan onnistu ilman riittävää tekniikkaa, voimaa ja liikkuvuutta.

Vartalon tukemiseen tarvitaan siis selkärankaa ympäröivien lihasten riittävää ja oikea-aikaista aktivoitumista ja vatsaonteloa ympäröivien lihasten aiheuttamaa vatsaontelon paineen lisäystä. Toisinaan on kuitenkin tietyissä voimailuliikkeissä niin, että vartalon lihasten aikaansaama tuki ja paine ei riitä suojaamaan selkärankaa, jolloin voi olla paikallaan käyttää esimerkiksi erillistä selkätukea tai nostovyötä.

Lopuksi

Riittävä anatomian osaaminen auttaa siis ymmärtämään kehon toimintaa. Anatomian ymmärtäminen on myös liikunnallisen harjoittelun perusta. Jos haluat tietää lisää vatsalihaksista, muista lihaksista tai vaikkapa luista ja nivelistä, niin suosittelen tutustumaan vasta ilmestyneeseen kirjaani, joka sai nimekseen tuki- ja liikuntaelimistön anatomia (opiskelukirja). Kirjan ovat kirjoittaneet antaumuksella ja innostuksella kaksi kokenutta anatomian ja fysiologian opettajaa. Siitä on tehty helposti lähestyttävä, ymmärrettävä ja selkeä. Se on mielenkiintoinen lukupaketti täynnä kehittäviä tehtäviä ja laadukkaita kuvia unohtamatta tuki- ja liikuntaelinsairauksia. Kirjan avulla anatomian opiskelu on mielekästä ja tehokasta. Kirja sopii niille, joiden opintoihin kuuluu tuki- ja liikuntaelimistön anatomiaa ja kaikille muillekin, jotka haluavat opiskella kyseistä aihetta itsenäisesti. Kirjaa voi tilata esimerkiksi useista nettikirjakaupoista.

Luettuasi kirjoituksen varmasti nyt ymmärrät, että pelkästään nauramalla ei saa tehtyä hyvää core-treeniä vatsalihaksille

Matti Hokkanen

Kirjoittaja on koulutukseltaan terveystieteiden maisteri, joka on toiminut yhteensä noin 15 vuoden ajan anatomian ja fysiologian opettajana sekä liikunta- ja terveysalan tutkijana (esim. Polar Electro). Hänen erikoisosaamisaluetta on tuki- ja liikuntaelimistön anatomia ja lihashuolto. Entisenä kestävyysurheilijana ja nykyisena kuntourheilijana kaikenlainen liikunta ja harjoittelu on lähellä sydäntä.

Dopingista eli kielletyistä aineista ja menetelmistä urheilussa kirjoitetaan paljon, mutta asiallista ja neutraaleja kirjoituksia anabolisista aineista ja niiden vaikutuksista on vähän saatavilla. Tässä vieraskirjoitussarjan ensimmäisessä osassa mainion ilmaisen Dopinglinkki-palvelun asiantuntijat terveystieteiden maisteri Ville Leskinen ja kesällä vastaavan tittelin saava Joni Askola käyvät läpi kuntoilijoiden dopingin käytön taustoja, motiiveja ja kertovat syvällisesti näiden aineiden vaikutusmekanismeista ja eduista voimaharjoittelussa ja kehonkoostumuksessa. Kirjoitus keskittyy pääosin kuntoilijoiden anabolisten aineiden käyttöön, mutta näiden aineiden vaikutukset ovat toki urheilijoilla vastaavan kaltaisia. Kirjoitus sisältää otteita ja kuvia Joni Askolan liikuntalääketieteen pro gradu -työstä (aiheena Dopinglinkin terveysneuvontapalvelu ja suomalainen kuntodoping) sekä Dopinglinkin tuottamasta lääkäreille tarkoitetusta verkkokurssista.

Kuva. Lähde: The Guardian

Kuntoilijoiden anabolis-androgeenisten steroidien käyttö

Doping kilpaurheilussa tarkoittaa kiellettyjen aineiden ja menetelmien käyttöä. Maailman antidopingtoimisto WADA julkaisee vuosittain Kielletyt aineet ja menetelmät urheilussa -luettelon. Kuntodopingaineiksi ei lasketa kaikkia WADA:n kieltämiä aineita. Suomen rikoslaissa dopingaineiksi luetellaan synteettiset anaboliset steroidit ja niiden johdannaiset, testosteroni ja sen johdannaiset, kasvuhormoni sekä kemialliset aineet, jotka lisäävät testosteronin, sen johdannaisten tai kasvuhormonin tuotantoa ihmiskehossa. Tämä melko suppea lista ei myöskään kata kaikkia kuntodopingaineita, koska virallista kuntodopingainelistaa ei ole olemassa.

Anabolis-androgeeniset steroidit, eli testosteroni ja sen synteettiset muodot, joita kutsutaan yleensä anabolisiksi steroideiksi, ovat käytetyimpiä kuntodopingaineita. Näitä synteettisiä anabolisia steroideja on olemassa satoja. Muita tyypillisiä anabolisia dopingaineita (huom. nämä eivät ole anabolisia steroideja!) ovat muun muassa kasvuhormoni, insuliini, insuliinin kaltainen kasvutekijä IGF-1 ja beeta-2-agonistit (esim. klenbuteroli). Kuntoilun dopingaineita käytetään myös rasvanpolttoon, treeni tehon kasvatukseen sekä haittavaikutusten itsehoitoon. Kaikkien aineiden tehoa ei ole tieteellisesti todettu, mutta niitä käytetään joka tapauksessa, muun muassa omien tai muiden kokemusten perusteella. Kattavamman listan kuntodopingaineista löydät tästä. Tämä kirjoitus keskittyy anabolis-androgeenisiin steroideihin.

Monelle voi tulla yllätyksenä, että suurin dopingin ja anabolisten steroidien käyttäjäkunta ei löydy urheilijoiden, vaan tavallisen väestön keskuudesta. Kilpaurheilussa dopingin käyttöä motivoi usein voittaminen ja sen tuoma hyöty, kuten palkinnot, raha ja maine. Kuntoilun puolella dopingaineiden käytön motiivit liittyvät usein oman kehon muokkaamiseen, lihasmassan ja voiman lisäämiseen. (Salasuo ja Piispa 2012) Keskimäärin noin 1 % suomalaisista on joskus käyttänyt tai kokeillut dopingaineita. Aktiivisia käyttäjiä arvioidaan olevan noin 5000 – 10000 (Hakkarainen ym. 2019). On arvioitu, että maailmanlaajuisesti joskus anabolisia steroideja olisi kokeillut 6,4 % miehistä (Sagoe ym. 2014). Dopingaineiden käytön esiintyvyydessä on kuitenkin merkittävää vaihtelua eri väestöryhmien sisällä. Anabolisten steroidien käyttö on Sagoen ja Pallesenin (2018) systemaattisen kirjallisuuskatsauksen perusteella yleisempää urheilijoilla, kuntoilijoilla, suonensisäisiä huumeita käyttävillä sekä seksuaalivähemmistöillä. Anabolisten steroidien käyttöä esiintyy tavallista enemmän tietyissä ammattiryhmissä kuten turvallisuus- ja pelastusalalla tai ammateissa, joissa suuresta fyysisestä koosta on hyötyä. Tästä ei ole kuitenkaan selvää epidemiologista näyttöä. Käytön motiivit eroavat, eivätkä kuntodopingin käyttäjät ole homogeeninen ryhmä. Miehet ovat kuitenkin selvästi tyypillisimpiä anabolis-androgeenisten steroidien käyttäjiä.  (Antonopoulos & Hall 2016; Sagoe ja Pallesen 2018).

Pelkästään ulkonäön perusteella on vaikeaa sanoa, kuka on käyttäjä ja kuka ei. Toki tyypillisiä merkkejä anabolis-androgeenisten steroidien käytöstä on olemassa, kuten akne, kaljuuntuminen, nopea lihasmassan ja voiman kasvu, mutta niin kehittyminen kuin haittavaikutusten ilmentyminenkin ovat hyvin yksilöllisiä. Dopingaineiden ja erityisesti anabolis-androgeenisten steroidien käyttäjien kuvitellaan olevan ainoastaan kilpabodareiden näköisiä. Pitkään näin on varmasti ollutkin, koska dopingaineiden käyttäjät olivat lähes täysin kilpavoimailijoita tai muita ammattiurheilijoita. Viimeistään 80- ja 90-lukujen toimintaelokuvatähtien ”esteettisten vartaloiden” myötä myös miesten perusvartaloihanne muuttui yhä enemmän lihaksikkaaksi ja rasvattomaksi. Jokunen vuosi sitten äkilliseen sydänkohtaukseen kuolleen sometähti Zyzzin vartaloa pidettiin tämän päivän standardeilla täydellisenä ja hän kuvaa melko hyvin modernia kuntodopingilmiötä.  Zyzz oli harrastekehonrakentaja, mutta hän ei poseerannut kisalavoilla, vaan festareilla ja clubeilla. Hän kuvasi elämäänsä someen ja hankki itselleen innokkaita seuraajia. Hänen tarinansa päättyi ikävästi sydänkohtaukseen 22-vuotiaana hänen lomaillessaan Thaimaassa. (Underwood 2017)

Kuva. Aziz Shavershian ”Zyzz”, Underwoodin (2017) artikkelista.

Anabolis-androgeeniset steroidit

Kuten nimestäkin voi päätellä, anabolis-androgeenisilla steroideilla on sekä kudoksia kasvattava (anabolinen) että miesmäisiä piirteitä (androgeeninen) aiheuttava vaikutus. Termi anabolis-androgeeninen steroidi ja varsinkin anabolinen steroidi ovat saaneet jonkin verran kritiikkiä. Joidenkin asiantuntijoiden mielestä tulisi ennemmin puhua androgeeneista, koska termi anabolinen steroidi antaa käytetystä aineesta liian yksinkertaisen ja harhaanjohtavan vaikutelman. (Handelsman 2011)

Toisin kuin joskus kuulee sanottavan, miehillä ei tule samanlaisia vaihdevuosia kuin naisilla. Testosteroniarvot eivät laske nopeasti muutaman vuoden aikana, kuten naisilla käy estrogeenin kanssa tyypillisesti noin 40–50 ikävuosien aikana. Testosteronin väheneminen iän myötä on normaali vanhenemismuutos. Jos tasot ovat poikkeavan matalat tai tippuvat nopeasti, on tällöin kyseessä epänormaali muutos ja asia on selvitettävä lääkärissä. (Endocrine Society 2015)

Kuva. Testosteronin lasku iän myötä. (Endocrine Society 2015)

Testosteronin reseptimääräykset ovat kasvussa niin Suomessa kuin kansainvälisestikin. Suomessa testosteronireseptien määrä on yli tuplaantunut kymmenessä vuodessa (KELA) ja testosteronin globaali myynti on kasvanut satakertaisesti viimeisen kolmen vuosikymmenen aikana. Tänä aikana testosteronin käyttöaiheet eivät ole muuttuneet, mutta käyttöasteet ovat. (Handelsman 2013)

Vaikutusmekanismit

Testosteronin, tunnetuimman androgeenin, vaikutus tapahtuu androgeenireseptoreiden kautta. Reseptoreita ja hormoneja kuvataan usein yksinkertaistetulla avain-lukko -vertauksella. Hormoni (avain) pääsee vaikuttamaan kohteeseen ainoastaan sopivan reseptorin (lukko) kautta. Todellisuudessa androgeenien vaikutus kohdekudokseen on monen prosessin summa. Androgeenireseptorit sijaitsevat DNA:n x-kromosomissa. Niitä esiintyy useissa elimistön kudoksissa kuten luissa, lihaksissa, keskushermostossa, eturauhasessa sekä rasvakudoksessa. Testosteroni ei siis pysty vaikuttamaan kohdekudokseen ilman androgeenireseptoria. Androgeeni-insensitiivisyyssyndrooma, eli mieshormoniherkkyysoireyhtymä, on selvin esimerkki androgeenireseptoreiden tärkeydestä. Tämän geenivirheen seurauksena elimistön solut eivät välttämättä reagoi ollenkaan kehon tuottamiin androgeeneihin. (Kang ym. 2003; Pihlajamaa ym. 2015; Davey ja Grossmann 2016) Toisin sanoen, vaikka verenkierrossa olisi kuinka paljon testosteronia, ei se vaikuta ilman androgeenireseptoreiden aktiivisuutta. Erot androgeenireseptoreiden määrässä ja aktiivisuudessa saattavat selittää myös sen, miksi dopingaineena käytetyt anaboliset steroidit saattavat tehota toisiin huomattavasti paremmin kuin toisiin.

Testosteronin suosiota dopingaineena selittää sen voimakas vaikutus lihasvoimaan ja -massaan. Testosteroni vaikuttaa myös lipolyysiin, eli lipidien hajotukseen ja sitä kautta ”rasvanpolttoon”. Testosteronilla on vaikutusta myös luuston kasvuun ja veren punasolujen tuotannon lisääntymiseen. Sekä lyhyt- että pitkäaikainen anabolis-androgeenisten steroidien käyttö johtaa korostuneeseen lihasten kasvuun eli hypertrofiaan proteiinisynteesiin lisäyksen takia. Testosteronin aiheuttama lihassolujen hypertrofia johtuu osittain myös satelliittisolujen aktivaatiosta sekä lihassolujen tumien kasvusta. (Kadi 2008) Anabolis-androgeenisten steroidien käyttäjällä saattaa olla tumia jopa kolmasosa enemmän lihassolua kohden kuin anabolis-androgeenisia steroideja käyttämättömällä, mikä tehostaa proteiinisynteesin kapasiteettia lihaksissa (Eriksson ym. 2005).

Kuva. Epäkäslihaksen lihasbiopsia, a) steroidien käyttäjä b) steroideja käyttämätön (Kadi ym. 1999)

Anabolis-androgeeniset steroidit saattavat lisätä lihasmassan kasvua myös vähentämällä katabolisen hormonin kortisolin tuotantoa tai vaikutusta lihaksissa. Myös vaikutusta myostatiinin toiminnan vähentämiseen on ehdotettu erääksi lihaskasvun mekanismiksi (Hall ja Hall 2005). Kadin ja kumppaneiden vuonna 1999 julkaistussa tutkimuksessa osoitettiin, että voimaharjoittelu yhdistettynä anabolis-androgeenisten steroidien käyttöön johtaa sekä lihassolujen hypertrofiaan että mahdollisesti myös uusien lihassolujen muodostukseen. Anabolis-androgeenisten steroidien käytön vaikutukset näyttävät kestävän vuosia. Suprafysiologiset annokset (eli lääkinnällisiin annoksiin verrattuna moninkertainen annos) testosteronia, 600 mg 10 viikon ajan, lisäävät lihasmassaa ja voimaa jopa ilman harjoittelua. Suprafysiologinen käyttö yhdistettynä harjoitteluun lisää lihasmassan ja voiman kasvua entisestään. (Bhasin ym. 1996)

Kuten kaikkien steroidihormonien, myös testosteronin biosynteesi alkaa kolesterolista, erityisesti LDL-kolesterolista. Testosteroni on 19-hiilen steroidi ja sen pääsääntöisestä tuotannosta vastaavat Leydigin solut kiveksissä. Pientä tuotantoa tapahtuu myös lisämunuaiskuorella sekä naisilla munasarjoissa. Vaikka testosteronia kutsutaan usein mieshormoniksi, on sillä tärkeitä tehtäviä myös naisten elimistössä. Testosteronin tuotantoa säätelevät aivolisäkkeen gonadotropiinit: luteinisoiva hormoni ja follikkelia stimuloiva hormoni. Gonadotropiinien tuotantoa taas säätelee hypotalamuksen tuottama gonadotropiinien vapauttajahormoni. Eksogeenisen, eli elimistön ulkopuolisen, testosteronin tai anabolis-androgeenisten steroidien käyttö saa negatiivisen palautejärjestelmän kautta aikaan elimistön oman testosteronintuotannon vähenemisen tai loppumisen. (Burger 2002; Kadi 2008; Perheentupa ja Rönkä 2009).

Kiveksissä on noin satakertainen määrä testosteronia kehon muihin osiin verrattuna. Vapaata testosteronia on veressä hyvin vähän, ja suurin osa siitä on sitoutuneena proteiineihin, joista tärkeimpinä albumiini ja SHGB (sukupuolihormoneja sitova globuliini). Testosteroni ei erity tasaisesti pitkin vuorokautta, vaan erityksessä on vuorokausirytmi, ja testosteronin tasot ovat aamuisin 25–50 % korkeampia kuin illalla.

Synteettiset anaboliset steroidit

Testosteronin synteettiset johdannaiset kehitettiin aikoinaan siksi, että suun kautta otettu testosteroni ei toiminut juuri ollenkaan (Kaarninen 2008). Toinen syy oli halu tehdä pelkästään anabolisesti vaikuttava steroidi, jolla ei olisi virilisoivaa vaikutusta, jolloin sitä voitaisiin käyttää myös naisille ja lapsille. Anaboliseen steroidiin, joka ei aiheuta ollenkaan virilisaatiota, ei ole vielä päästy. (Handelsman 2011)

Testosteronilla on nopea puoliintumisaika, ja synteettiset anabolis-androgeeniset steroidit on suunniteltu siten, että niillä olisi pidempi puoliintumisaika, eli säilyvyys kehossa. Luonnollista testosteronia tulisi pistää useita kertoja viikossa, mutta eräitä anabolis-androgeenisia steroideja voidaan pistää vain kahden tai jopa 12 viikon välein. Anabolis-androgeeniset steroidit jaetaan usein tyypillisesti kolmeen ryhmään niiden imeytymistavan mukaan: suun kautta otettaviin, lihakseen pistettäviin ja transdermaalisiin, eli iholle laitettaviin. (Hall ja Hall 2005)

Anabolis-androgeenisia steroideja on käytetty 1940-luvulta lähtien useiden erilaisten sairauksien hoitoon. On arvioitu, että anabolis-androgeenisten steroidien lääkinnällinen käyttö on lisääntynyt 400 %:lla vuodesta 1995. Suurin syy lääkinnälliseen lisäykseen oli hiv:n hoito. (Basaria ym. 2001) 1960- ja 1970-luvuilla lääkefirmat tutkivat useita potentiaalisia lääkkeitä ja valitsivat sitten näistä parhaimman anabolis-androgeenisen steroidin kaupalliseen käyttöön. Tämä tarkoittaa sitä, että on olemassa jopa tuhansia hylättyjä projekteja, joista on mahdollista saada todella helposti uusi anabolis-androgeeninen steroidi pimeille markkinoille. (Sarikaya ym. 2007)

Kuva. Anabolisia steroideja käytetään lääketieteessä useiden sairauksien hoidossa.

Kaikilla anabolis-androgeenisilla steroideilla on sama kemiallinen perusrakenne. Anabolis-androgeenisten steroidien rakennetta on pyritty muuttamaan siten, että anabolista vaikutusta on tehostettu ja androgeenista vaikutusta vähennetty. Tällä on pyritty siihen, että haittavaikutukset olisivat mahdollisimman pienet. (Frati ym. 2015) Testosteronin anabolis-androgeeninen suhde on 1:1, mutta muilla anabolisilla steroideilla, kuten stanotsolilla, tämä suhde voi olla jopa 30:1 (Kuhn 2002). Anabolis-androgeenisten steroidien androgeenista vaikutusta ei voi kuitenkaan koskaan täysin välttää, eikä vielä ole pystytty kehittämään ainetta, jolla olisi ainoastaan androgeeninen tai anabolinen vaikutus. (Basaria ym. 2001; Kicman 2008) Eräs tutkija on kuvannut anabolis-androgeenisten steroidien eroja hyvällä vertauskuvalla: vähän kuin Sprite ja 7up, joitain eroja on, mutta molemmat ovat lopulta sitruunan makuisia virvoitusjuomia.

Anabolis-androgeenisten steroidien käytön teho on yhteydessä siihen, kuinka paljon ja useaa ainetta käytetään. Esimerkiksi maltilliset lääkinnälliset annokset eivät ole aiheuttaneet lihaskasvua. Lihaskasvu on vaatinut aineiden sekakäyttöä sekä suprafysiologisia annoksia ollakseen tehokasta. (Hartgens ym. 2002)

On myös hyvä muistaa, että on enemmänkin sääntö kuin poikkeus, että anabolis-androgeenisten steroidien kanssa käytetään useampaa ainetta samanaikaisesti. Esimerkiksi klenbuteroli ja insuliinin kaltainen kasvutekijä IGF-1 ovat anabolisia ja rasvan polttoon vaikuttavia aineita, jotka vaikuttavat eri mekanismien kautta. Kasvuhormonia käytetään myös sen oletettavan anabolisen ja rasvaa polttavan vaikutuksen takia, mutta tutkimuksin ei ole pystytty osoittamaan kasvuhormonilla olevan anabolisista vaikutusta juuri muuhun kuin sidekudoksen kasvuun. Näitä aineita tukemaan on tyypillistä käyttää vielä jotain piristettä, kuten amfetamiinia tai efedriiniä. Lisäksi käytössä saattaa olla niin sanottuja selektiivisiä androgeenireseptorin modulaattoreita (SARM). Näihin aineisiin lasketaan mm. klomifeeni ja tamoksifeeni. Ne estävät lihaksen kasvua hillitsevän reseptorin aktivaatiota useilla eri mekanismeilla, jolloin lihaksen kasvu kiihtyy. Samalla ne estävät anabolisten steroidien aiheuttamia haittavaikutuksia kuten rintojen liikakasvua miehillä (gynekomastia) (Parkinson ja Evans 2006; Brennan ym. 2017, Narayanan ym. 2018).

Testosteronin ja anabolis-androgeenisten steroidien teho käytännössä

Aikaisemmin käytiin läpi anabolis-androgeenisten steroidien vaikutusmekanismeja solutasolla, mutta miten nämä aineet vaikuttavat käytännössä? Kasvaako lihas ja nouseeko rauta taianomaisesti, kun alkaa käyttämään anabolisia hormoneja?

Tutkimusta suurten annosten anabolis-androgeenisten steroidien vaikutuksesta kehonkoostumukseen ja suorituskykyyn ei ole tehty niin paljon, että systemaattisia katsauksia tai konsensusta suuntaan tai toiseen olisi voitu asettaa. Maltillisia lääkinnällisiä annoksia on kyllä tutkittu eri tautitiloja tutkittaessa, mutta tämä on täysin eri asia kuin 10–100 kertaisten lääkinnällisten annosten tutkiminen. Jo tutkimuseettiset tekijät rajoittavat tämän kaltaista tutkimuksen tekoa, koska tutkittaville saattaisi aiheutua terveydellisiä haittoja. Varsinkaan laadukkaita tutkimuksia ei ole tehty vielä tarpeeksi, mutta joitakin tutkimuksia sentään onneksi löytyy, joista saa vähän vihiä asiasta.

Bhasinin ja kumppaneiden (1996) tutkimus on eräs harvoista laadukkaista tutkimuksista, joka on käsitellyt suprafysiologisten testosteroniannosten vaikutusta lihasmassaan ja voimaan. 43 ”normaalia miestä” (19-40-vuotiaita), joilla oli voimaharjoittelu taustaa, jaettiin neljään ryhmään: 1) sai plaseboa, mutta ei harjoitellut, 2) sai testosteronia eikä harjoitellut, 3) sai plaseboa ja harjoitteli, 4) ryhmä sai testosteronia ja harjoitteli. Ryhmät saivat joko 600 mg testosteronia tai plaseboa injektioina viikoittain 10 viikon ajan. Harjoitteluryhmät tekivät tyypillistä voimaharjoittelu-ohjelmaa kolmena päivänä viikossa.

Tutkimuksessa huomattiin, että lihasmassa ja voima kasvoivat jopa ilman harjoittelua pelkällä testosteronilla. Ryhmä, joka harjoitteli ja sai testosteronia, kasvatti eniten lihasmassaa ja voimaa. Erot näkyvät kuvasta.

Kuva. Suprafysiologiset annokset (600 mg) testosteronia viikoittain kymmenen viikon ajan. (Bhasin ym. 1996)

Vaikka tämän tutkimuksen 600 mg viikoittaista annosta voidaan pitää suurehkona, ovat tyypillisimmät väärinkäytetyt annokset vielä tätäkin suurempia. Tyypillisimmät käytetyt annoskoot ovat noin 1000 mg testosteronia viikossa, mutta eräiden arvioiden mukaan 1250–1500 mg viikoittaiset käyttömäärät olisivat nykyään tyypillisiä. (Brennan ym. 2017) Voisikin siis olettaa, että suuremmilla annoksilla, vaikutus olisi ollut vieläkin isompi.

Postmenopausaalisia naisia (kuukautiset loppuneet, vaihdevuodet alkaneet) tutkittaessa, ollaan huomattu anabolisten aineiden/mieshormonien (androgeenien) hyöty rasvattomaan massaan ja lihasvoimaan. 40 naista (keski-ikä 57-vuotta), tuplasokkoutettiin ja satunnaistettiin kahteen ryhmään. Toinen ryhmä sai estrogeeniä (1,25 mg/vrk), toinen ryhmä estrogeeniä ja androgeenia (1,25 mg e/vrk, 2,5 mg metyylitestosteronia/vrk) päivittäin 16 viikon ajan. Rasvattoman massan kasvu oli androgeenia saaneella ryhmällä noin nelinkertaista verrattuna ryhmään, joka sai vain estrogeenia. Voiman kehitys oli pienempää, mutta silti suurta, noin kaksinkertaista pelkkään estrogeeniin verrattuna. Penkkipunnerruksen voima kasvoi estrogeeni-ryhmällä noin kilon verran, androgeeni-ryhmällä kuusi kiloa, jalkaprässi estrogeeni-ryhmällä 11 kg ja androgeeni-ryhmällä 24 kg.

Kuva. Estrogeeni (E) vs. estrogeeni + androgeeni (A) postmenopausaalisille naisille. (Muokattu Dobs ym. 2002).

Itä-Saksa käytti urheilijoilleen systemaattista dopingohjelmaa vuosien 1969–1989 välillä.  Itä-Saksalaisten naisten dopingaineiden käytöstä ei ole olemassa virallisia tutkimuksia, mutta heidän omien raporttiensa mukaan anaboliset steroidit olisivat olleet erittäin tehokkaita naisilla. Muun muassa neljän vuoden anabolisten steroidien käyttö paransi kuulantyöntöä 4,5–5 m ja keihäänheittoa 11–20 m. Juoksulajeissa hyödyn arvioitiin olevan 4–5 s ja 7–10 s paremmat ajat 400 m ja 1500 m juoksuissa.  (Huang ja Basaria 2018)

Greg Nuckolsin (liikuntatieteilijä ja maailmanennätyksiä voimanostossa) käy kirjoitussarjassaan (1, 2, 3) melko kattavasti läpi tutkimusnäyttöä anabolisten steroidien hyödyistä suorituskykyyn ja varsinkin voimaan. Saatavilla olevan datan mukaan anaboliset steroidit saavat aikaan selkeän ja huomattavan edun, mutta myös puhtaat voimailijat pääsevät vakuuttaviin tuloksiin. Artikkelin mukaan anaboliset steroidit antaisivat noin 10 % suhteellisen hyödyn puhtaisiin verrattuna. Tämä on kuitenkin karkea laskennallinen arvio. Varsinkin lihasmassan kasvu on nopeampaa anabolisten steroidien käyttäjillä. Greg tulee laskelmiensa mukaan johtopäätökseen, että viiden vuoden tavoite ”puhtaana” on mahdollista saavuttaa anabolisten steroidien avulla jopa 6–12 kuukauden aikana. Hänen toisen laskelmansa mukaan koko treeniuran aikana olisi mahdollista kasvattaa jopa kaksin verroin enemmän lihasmassaa anabolisten steroidien avulla kuin täysin puhtaana vaikka treenaaminen ja ravinto olisi optimaalista. Vieläkin suurempia yksittäisiä ääriesimerkkejä tosin on nähty ammattilaiskehonrakennuksessa.

Voiman kasvuun vaikuttavat monet muutkin tekijät kuin pelkkä lihasmassa, kuten hermostolliset tekijät. Eli jos tavoitteena olisi olla mahdollisimman suuri ja vahva, ovat steroidien hyödyt suuret, mutta jos kaksi 80 kiloista kisaavat keskenään, ei hyöty ole enää niin suuri, mihin edellä mainittu 10 % viittaa. Suhteellisen ja absoluuttisen hyödyn välillä on siis eroa.

Greg nostaa kirjoituksessaan esiin myös erään toisen anabolisten steroidien mahdollisesta vaikutusmekanismista: plasebo! Kun voimailijoille annettiin lumelääkettä, parani heidän tuloksensa huomattavasti. Eli anabolisten steroidien fysiologisen hyödyn lisäksi, ne näyttäisivät lisäävän suorituskykyä myös ”ajatuksen voimalla”. Eli kun voimailijat luulivat saavansa anabolisia steroideja, paransivat he kaikki aikaisempia ennätyksiään. Toisaalta Bhasinin ja kumppaneiden tutkimuksessa (käsitelty aikaisemmin) oli myös käytetty plaseboa, eikä tämänkaltaista suorituskyvyn kasvua esiintynyt, kun tutkittavat eivät oletettavasti luulleet saaneensa anabolisia steroideja. Joka tapauksessa, plasebon kanssa tai ilman, osa anabolisten steroidien vaikutuksesta suorituskykyyn voi tulla henkiseltä puolelta aggressiivisuuden (ei välttämättä väkivaltaisessa mielessä vaan enemmänkin ”raudan rankaisu” mielessä) ja kilpailullisuuden kasvun myötä. (Wu 1997)

Yhteenveto

– Kuntoilun puolella dopingaineiden motiivit liittyvät usein oman kehon muokkaamiseen, lihasmassan ja voiman lisäämiseen

– Useiden dopingaineiden samanaikainen käyttö yleistä

– Anabolis-androgeeniset steroidit ovat käytetympiä dopingaineita

– Steroideilla on suuri hyöty kehonkoostumukseen ja voimaan.

Dopinglinkki – tietoa ja terveysneuvontaa kuntodopingista

Dopinglinkki on terveysneuvontapalvelu, joka tarjoaa tietoa kuntodopingista eli kilpa- ja huippu-urheilun ulkopuolisesta dopingkäytöstä. Olemme Suomen ainoa kuntodopingiin keskittynyt asiantuntijapalvelu, jota ylläpitää A-klinikkasäätiö.

Dopinglinkki kouluttaa ja luennoi esimerkiksi kuntoilun dopingaineista ja ravintolisiin liittyvistä dopingaineiden riskeistä. Dopinglinkki on suunnattu dopingaineita käyttäville kuntoilijoille, heidän läheisilleen, dopingkäyttäjiä työssään kohtaaville eri alojen ammattilaisille ja kaikille muille dopingaineiden vaikutuksista kiinnostuneille.

Dopinglinkki tarjoaa muun muassa seuraavia maksuttomia palveluja:

• Neuvontapalvelu, kysy kuntodopingista nimettömästi: https://dopinglinkki.fi/neuvonta
• Moodle-pohjaiset Kuntodopingin perusteet – ja Kuntodoping lääkärin työssä -verkkokoulutukset: https://dopinglinkki.fi/koulutus/verkkokoulutukset
• Opetusmateriaali peruskoulun ja toisen asteen terveystiedon opetukseen: https://dopinglinkki.fi/koulutus/opetusmateriaali
• Puhtaan liikunnan puolesta -toimintamalli liikunta-alan toimijoille. Mukana jo yli 600 toimijaa, kaupallisia ja kunnallisia saleja sekä yksityisyrittäjiä: https://dopinglinkki.fi/puhtaan-liikunnan-puolesta

Kansainvälinen toiminta

Dopinglinkin koordinoima Erasmus + Sport -hanke – Towards quality anti-doping education in recreational sports (2018–2020). Dopinglinkin tuottamia verkkokoulutuksia pilotoidaan Euroopan maissa. https://deltsproject.eu/

Lisäksi Dopinglinkki on partnerina toisessa Erasmus + Sport -hankkeessa, Developing communities of practice to maximize the usability and impact of clean sport education in Europe/ IMPACT (2019–2021).

Kirjoittajien esittely

Ville Leskinen ja Joni Askola ovat A-klinikkasäätiön Dopinglinkin asiantuntijoita.  Ville on valmistunut Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisestä tiedekunnasta terveystieteiden maisteriksi. Joni on valmistumassa kesällä terveystieteiden maisteriksi Itä-Suomen yliopistosta liikuntalääketieteen pääaineesta.

Kirjoittajilla on kuntoilun antidopingtyön lisäksi intohimo treenaamista ja harrastevoimailua kohtaan. Ville on nostanut maastavedosta 200 kg ja juoksee rutiinilla yli 20 km lenkkejä. Jonilta löytyy harraste- ja kilpaurheilutaustaa palloilulajeista sekä kamppailulajeista. Joni veti jo ensimmäisellä luokalla 14 leukaa. Tästä eteenpäin kehitys on ollut tasaisen…noh…tasaista, eikä leukaennätys ole parantunut muutamaa toistoa enempää.

Lähteet, joihin ei ole linkkiä:

Kaarninen P. 2008. Doping voittaa aina? Kielletyt keinot kautta aikojen. Minerva. Helsinki. s. 15–23

Sarikaya H, Peters C, Schulz T, Schönfelder, Michna H. 2007. Biomedical Side Effects of Doping. International Symposium Munich, Germany. “Harmonising the Knowledge About Biomedical Side Effects of Doping” -Project of the European Union

Ensimmäisessä osassa tutustuttiin kuntodopingaineiden (erityisesti anabolisten steroidien) käytön motiiveihin, vaikutusmekanismeihin ja suorituskyvyn muutoksiin. Jotta asiasta ei saisi turhan ruusuista kuvaa, Dopinglinkki-palvelun asiantuntijat terveystieteiden maisteri Ville Leskinen ja kesällä vastaavan tittelin saava Joni Askola perehtyvät artikkelisarjan toisessa osiossa anabolisten steroidien aiheuttamiin haittavaikutuksiin ja niin sanotuilta pimeiltä markkinoilta hankittujen aineiden mahdollisiin valmistustapoihin ja sen tuomiin riskeihin.  Doping ei ole ainoastaan kilpaurheilun tai rikosoikeuden ongelma, vaan ennen kaikkea kansanterveydellinen asia. Tekstissä käsitellään dopingkäytön lisäksi myös matalan testosteronin ja hormonikorvaushoidon vaikutuksia.

Teksti sisältää otteita ja kuvia Joni Askolan liikuntalääketieteen pro gradu -työstä (aiheena Dopinglinkin terveysneuvontapalvelu ja suomalainen kuntodoping) sekä Dopinglinkin lääkäreille tuottamasta verkkokurssista.

Kuva. Elimistön oma testosteronin tuotanto lamaantuu usein anabolisten steroidien käytön seurauksena.

Anabolis-androgeenisten steroidien mahdolliset haittavaikutukset

Dopingkäytössä on kyse tyypillisesti kehon anabolisten aineiden normaalipitoisuuksien nostaminen luonnottoman korkealle ja tässä haittavaikutusten riski on kohonnut. Aloitamme kirjoituksen käsittelemällä tätä ns. doping-käyttöä. Kirjoituksessa käsitellään myöhemmin väärinymmärrysten välttämiseksi hormonikorvaushoitoa ja sen vaikutuksia.

Dopingaineiden käyttöön liittyy useita mahdollisia terveyshaittoja ja lieveilmiöitä. Pohjoismaissa ja Suomessa on tehty ansiokasta dopingaineisiin liittyvää tutkimusta jo vuosikymmenten ajan. Esimerkiksi anabolisten steroidien väärinkäytön HDL-kolesterolia (”hyvä kolesteroli”) laskeva vaikutus ja tästä johtuva sepelvaltimotaudin riskin kasvu havaittiin jo Alénin ym. 1985 Jyväskylän yliopistossa toteutetussa tutkimuksessa. Tutkimusta tulisi kuitenkin tehdä kotimaassa ja kansainvälisesti vielä huomattavasti enemmän, jotta media toisi aihetta enemmän esiin ja näyttö vahvistuisi myös käyttäjien keskuudessa.

Tällä hetkellä usean käyttäjän ajatuksena on, että dopingaineiden käyttö on turvallista, ja haittavaikutuksia voi hoitaa (Pope ym. 2014). Lähes kaikki dopingaineita käyttävät kokevat joitakin haittavaikutuksia, mutta suurin osa haittavaikutuksista ei välttämättä ole kovin vakavia, kuten akne, vähentynyt libido ja gynekomastia (rintojen kasvu miehillä) (Smith ja de Ronde 2018). Haittavaikutukset ovat hyvin yksilökohtaisia ja niiden vakavuus voi vaihdella huomattavasti henkilöiden kesken. Koska useimmat dopingaineiden käyttäjät ovat vielä alle 50-vuotiaita, ovat aineiden pitkäaikaisvaikutukset vasta selviämässä (Kanayama ym. 2018). Tätä voi verrata esimerkiksi tupakointiin, jonka pitkäaikaisvaikutukset selvisivät vasta vuosikymmenten kuluttua.

Dopingaineisiin ei pääsääntöisesti liity huumeiden käytön kaltaista akuuttia yliannostusriskiä. Varsinkin vakavat muutokset tapahtuvat usein pikkuhiljaa käytön pitkittyessä. Muutaman aineen kohdalla on olemassa kuitenkin akuutti hengenvaarallinen riski. Insuliinin ja DNP:n (2,4-dinitrofenoli) käyttöön liittyy jopa äkillinen kuoleman riski. DNP, jota käytetään rasvan polttoon, on aiheuttanut useita kuolemantapauksia. Siedettävän ja tappavan annoksen ero on pieni. Käyttäjä voi käyttää DNP:tä kuukausia ilman oireita, mutta kuolla yhtäkkiä DNP-myrkytykseen, selviää Ruokaviraston sivuilta.

Kaikki dopingaineiden käyttöön liittyvät haittavaikutukset eivät ole fyysiseen terveyteen liittyviä haittoja, sillä myös sosiaalisia haittoja ilmenee. Eräässä tutkimuksessa esimerkiksi 12 % koki parisuhteen ongelmia dopingaineiden käytön takia (Parkinson ja Evans 2006). Myös Dopinglinkin terveysneuvontapalveluun lähetetyissä kysymyksissä esiintyy usein läheisen (tyypillisesti puoliso) huoli dopingaineiden käytöstä. Käytöstä ei usein välttämättä puhuta edes puolisolle.

Seuraavaksi käsitellään ensin hieman tutkimusten haasteita, sitten siirrytään näiden aineiden melko hyvin dokumentoituihin haittavaikutuksiin, kun kyseessä ei ole lääketieteellinen hormonikorvaushoito. Lopuksi käydään vielä läpi väärinymmärrysten välttämiseksi läpi näyttöä hormonikorvaushoidosta.

Tutkimusten haasteet

Anabolis-androgeenisten steroidien haittavaikutukset riippuvat käytetyistä aineista ja määristä. Varsinkin pimeiltä markkinoilta (muualta kuin lääkärin reseptillä apteekista) ostetut aineet suprafysiologisilla (moninkertaiset annokset lääketieteellisiin annoksiin verrattuna) annoksilla käytettyinä muodostavat suuren terveysriskin (Sarikaya ym. 2007). Anabolis-androgeenisten steroidien haittavaikutusten tutkimista ja tieteellisen näytön saamista vaikeuttavat useat asiat. Ensinnäkin anabolis-androgeenisten steroidien käyttö on laitonta useissa maissa (ei Suomessa), jolloin henkilö ei todennäköisesti kerro käytöstään. Henkilö ei myöskään välttämättä tiedä kuinka paljon ja mitä aineita käyttää, koska pimeiltä markkinoilta hankittujen aineiden sisällöstä ei ole varmuutta. Eettisistä syistä suprafysiologisten annosten haittavaikutuksia ei voida tutkia satunnaistetuin plasebo-kontrolloiduilla ihmiskokeilla, koska niistä saattaisi aiheutua tutkittaville vakavia terveysriskejä. Lisäksi eläinlääkintään tarkoitettuja aineita väärinkäytetään, eikä näiden aineiden vaikutuksesta ihmisiin ole tutkimustietoa. Siksi tutkimustieto on laajalti spekulatiivista perustuen usein tapaustutkimuksiin ja tutkimuksiin, joissa on käytetty maltillisia lääkinnällisiä annoksia (Hall ja Hall 2005).

Kuva. Usean aineen yhtäaikainen käyttö on yleistä. Tämä lisää haittavaikutusten riskiä ja vaikeuttaa haittavaikutusten tutkimista. (Kuva pixabay.com)

Yksi iso haittavaikutuksia sekoittava tekijä ovat pimeät lääkemarkkinat sekä useiden aineiden samanaikainen käyttö, eli polyfarmasia. Koska useita eri aineita käytetään samaan aikaan, on vaikea tietää yhden aineen vaikutusta esimerkiksi sydänterveyteen. Suuri osa käytetyistä anabolisista steroideista tai niiden raaka-aineista hankitaan pimeiltä markkinoilta, tyypillisesti Aasiasta. Aineet saattavat sisältää epäpuhtauksia, todellinen sisältö voi olla mitä vain ja vaikuttavan aineen pitoisuudet voivat vaihdella huomattavasti. Myös ”kotilabrat” ovat yleistyneet, jolloin hygieniapassi saattaa tarkoittaa tätä:

Kuva. Dopingaineita valmistava kotilaboratorio Ruotsissa. (Kuva Ruotsin Tulli)

Mahdollisia haittavaikutuksia

Anabolis-androgeenisten steroidien haittavaikutuksia on tutkittu eniten dopingaineista. Pärssisen ja kumppaneiden (2000) tekemän tutkimuksen mukaan anabolis-androgeenisten steroidien ja testosteronin käyttäjien riski kuolla ennenaikaisesti oli 4,6-kertainen verrokkiryhmään verrattuna. Horwitzin ja kumppaneiden (2019) tutkimuksessa anabolis-androgeenisten steroidien käyttäjien kuolleisuus oli kolminkertaista kontrolliryhmään verrattuna. Käyttäjillä oli myös huomattavasti enemmän sairaalakäyntejä.

Anabolis-androgeeniset steroidit mahdollisine epäpuhtauksineen aiheuttavat haittavaikutuksia lähes kaikkiin elimiin (Sarikaya ym. 2007). Tyypillisiä anabolis-androgeenisiin steroideihin ja niiden muuhun kuin lääketieteellisiin korvaushoitoihin liitettyjä terveyshaittoja ovat muun muassa sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet, maksatoksisuus, munuaisten vajaatoiminta, mielialahäiriöt sekä seksuaalitoimintojen häiriöt (Büttner ja Thieme 2010; Nieschlag ja Vorona 2015a; Nieschlag ja Vorona 2015b). Myös entisen kreikkalais-roomalaisen painin arvokisamitalistin ja nykyisen lääkärin Tuomo Karilan (2003) väitöskirjassa anabolisten steroidien käytön todettiin aiheuttavan monenlaisia muutoksia elimistön aineenvaihduntaan sekä sydämen toimintaan ja rakenteeseen. Tutkimusaineiston perusteella voidaan olettaa anabolisten steroidien käytön johtavan lisääntyneeseen sairastavuuteen ja kuolleisuuteen sekä edistävän etenkin sydänperäisen äkkikuoleman riskiä.

Muita riskejä ja lieveilmiöitä, jotka liittyvät kuntodopingin käyttöön, ovat muun muassa pistämiseen liittyvät infektioriskit (Friedman ym. 2016), aineiden alkuperän tuntemattomuus ja mahdolliset epäpuhtaudet (Kimergård ym. 2014; Coomber ym. 2015) sekä käyttöön liittyvä stigma, eli häpeäleima (Griffiths ym. 2016). Briteissä anabolis-androgeenisten steroidien käyttäjien hiv:n esiintyvyys on samaa luokkaa kuin suonensisäisiä huumeita käyttävillä. Myös B- ja C-hepatiittien esiintyvyys on korkeampi steroidien käyttäjien keskuudessa kuin väestössä keskimäärin (Hope ym. 2016).

Naisilla käytön riskit ovat suurilta osin samankaltaisia kuin miehillä. Maskulinisaatio on naisilla kuitenkin korostunutta. Koska naisilla on luontaisesti huomattavasti vähemmän testosteronia elimistössään, aiheuttavat suuret annokset anabolisia steroideja miesmäisiä piirteitä ja muita muutoksia. Ensimmäisten viikkojen aikana käytöstä tulee usein aknea, libidon vähentymistä ja äänen madaltumista. Käytön jatkuessa kuukautishäiriöt, klitoriksen kasvu ja rintojen pienentyminen ovat tyypillisiä muutoksia. Äänen madaltuminen on usein pysyvä muutos (Büttner ja Thieme 2010).

Sydän- ja verenkiertoelimistö. Dopingaineilla on useita mahdollisia haittavaikutuksia sydän- ja verenkiertoelimistöön. Yksittäisten aineiden ja muiden tekijöiden yhteisvaikutusta sydänterveyteen on kuitenkin melko vaikea tietää, koska monia dopingaineita käytetään yhtäaikaisesti isoilla annoksilla pitkiä ajanjaksoja (Sarikaya ym. 2007). Yksi vahvimmista tutkimusnäytöistä liittyy anabolis-androgeenisten steroidien aiheuttamista riskeistä sydän- ja verenkiertoelimistöön. Anabolis-androgeeniset steroidit voivat aiheuttaa haittoja usean eri mekanismin kautta. Tyypillisimpiä yhdistettyjä riskejä ovat kolesterolimuutosten aiheuttama hyvän kolesterolin (HDL) pitoisuuden lasku, sepelvaltimotauti, verisuonitukokset, sidekudoksen muodostuminen sydänlihakseen, rytmihäiriöt, sydämen koon kasvu ja varsinkin vasemman kammion seinämän kasvu, sydänlihasrappeuma sekä korkea verenpaine. Anabolis-androgeeniset steroidit saattavat aiheuttaa myös kudostuhoa, jolloin muutokset eivät ole palautuvia, vaikka niin usein ajatellaan (Sarikaya ym. 2007; Far ym. 2012; Pope ym. 2014; Lusetti ym. 2015; Chang ym. 2018; Kahal ym. 2018). Anabolis-androgeeniset steroidit saattavatkin aiheuttaa sydänperäisen äkkikuoleman ilman kroonisia muutoksia, kuten valtimonkovettumatautia tai tukoksia. Tällöin syynä ovat todennäköisesti anabolis-androgeenisten steroidien ja kovan harjoittelun yhdessä aiheuttama sydänlihaksen solukuolema apoptoosin kautta. Tämä mekanismi saattaa selittää varsinkin nuoren käyttäjän äkkikuoleman (Cecchi ym. 2017). Piristeet saattavat toimia sydänkohtauksen laukaisevana tekijänä, kun niitä käytetään anabolisten aineiden lisäksi.

Hormonaaliset häiriöt. Terveen ihmisen käyttäessä hormoneja aiheutuu tästä usein hormonaalisia häiriöitä ja sen seurauksena useita haitallisia vaikutuksia. Tyypillisimmät hormonaaliset häiriöt johtavat usein seksuaaliterveyden, mielenterveyden ja verensokerin häiriöihin (Sarikaya ym. 2007).

Koska testosteroni voi aromatisoitua estradioliksi, joka on estrogeenihormoni, saattaa sivuvaikutuksina miehille ilmetä naismaisia piirteitä (Kuhn 2002). Anabolis-androgeenisten steroidien estrogeeniset haittavaikutukset vaihtelevat paljon steroidikohtaisesti. Esimerkiksi oksimetolonilla on selkeitä estrogeenisiä sivuvaikutuksia (Büttner ja Thieme 2010). Sarikayan ja kumppaneiden (2007) artikkelin mukaan ”testosteronitankkauksella” olevien miesten plasman estradiolitasot saattavat nousta seitsemän kertaa suuremmaksi kuin mitä ne normaalisti ovat naisilla ovulaation aikana.

Anabolis-androgeenisten steroidien käyttö vähentää hypotalamus-aivolisäke-kives -akselin toimintaa miehillä, aiheuttaen oman testosteronintuotannon lamaantumisen. Tätä tilaa kutsutaan hypogonadotrooppiseksi hypogonadismiksi. Tilaa kuvaavat veren pienet pitoisuudet luteinisoivaa hormonia (LH) ja follikkelia stimuloivaa hormonia (FSH), matala elimistön testosteronin tuotto, vähentynyt spermatogeneesi (siittiöiden tuotanto) ja kivesten surkastuminen.  Kivesten sisällä tulee olla korkea testosteronipitoisuus, jotta spermatogeneesi on mahdollista, eikä tätä ole mahdollista korjata oraalisesti (suun kautta lääkitsemällä) tai injektoimalla testosteronia (Sarikaya ym. 2007). Huhtaniemi tutkimusryhmineen (Oduwole ym. 2018, Duodecimin lyhennelmä artikkelista  suomeksi 2018) kuitenkin kyseenalaistivat tuoreessa tutkimuksessaan testosteronin välttämättömyyden siittiötuotannolle. He selvittivät hiirikokeissaan, että spermatogeneesi oli mahdollista pelkän FSH:n stimuloimana ilman testosteronia. Löytö on mullistava, mutta saattaa myös selittää sen, miksi jotkut anabolis-androgeenisia steroideja väärinkäyttävistä miehistä kykenevät lasten saamiseen. Toki tämä vaatii sen, että FSH-tasot ovat palautuneet.

Kuva. Anabolis-androgeenisten steroidien vaikutus hormonisäätelyyn (Mukaillen Perheentupa ja Rönkä 2009).

Eräs toinen yleinen kuntodopingaineiden aiheuttama hormonaalinen häiriö liittyy insuliiniin ja insuliiniresistenssiin. Diabetesriski kasvaa varsinkin kasvuhormonin (kasvuhormoni ei ole steroidirakenteinen mieshormoni, eli androgeeni, vaan peptidihormoni) käyttäjillä. Myös anabolis-androgeeniset steroidit saattavat lisätä insuliiniresistenssiä ja heikentää glukoosin sietoa (Sarikaya ym. 2007; Holt ja Sönksen 2008). Kasvuhormoni toimii insuliinin vastavaikuttajana heikentäen sen tehoa. Kasvuhormoni on siis diabetogeeninen hormoni, jolla on insuliinia vastustavia vaikutuksia. Se muun muassa vähentää glukoosin ottoa lihakseen ja lisää haiman glukoosin tuotantoa aiheuttaen näin veren glukoosipitoisuuden nousua ja insuliinin tuotantoa. Hyvä esimerkki kasvuhormonin liikatuotannosta on akromegalia, jota sairastavilla on tyypillisesti insuliiniresistenssi, huonontunut glukoosinsieto sekä diabetes (Sarikaya ym. 2007).

Vieroitusoireet. Anabolis-androgeenisten steroidien käytön lopettaminen voi saada aikaan vieroitusoireiden kaltaisen tilan, koska suurten annosten käytön loputtua saattaa ilmetä seksuaalisia häiriöitä, väsymystä, masentuneisuutta ja jopa itsetuhoisuutta. Käytön lopettamisen jälkeen gonadotropiinitasot (hormonit, jotka säätelevät sukupuolirauhasten toimintaa) palautuvat yleensä 13–24 viikossa. Hormonitoiminnan palautuminen saattaa kestää kuitenkin kuukausista vuosiin. Pienellä osalla henkilöistä hormonitoiminta ei välttämättä koskaan palaudu entiselleen ja he tarvitsevat testosteronikorvaushoitoa. Vieroitusoireet voivatkin ajaa käyttäjät hormonien käytön kierteeseen (Christou ym. 2017; Bhasin ym. 2018). On arvioitu, että noin 30 % käyttäjistä kokee riippuvuutta (Kanayama ym. 2009). Eläinkokeissa on huomattu, että kun eläimet saavat itse annostella anabolis-androgeenisten steroidien annostuksensa, ottavat eläimet hormonia sen haittavaikutuksista huolimatta. Anabolis-androgeenisilla steroideilla saattaa siis olla myös palkitseva vaikutus (Onakomaiya ja Henderson 2016).

Kuva. Eläinkokeissa on huomattu, että anabolisilla steroideilla saattaa olla palkitseva vaikutus. (Kuva pixabay.com)

Vaikutus aivoihin, mielialaan ja aggressiivisuuteen. On melko yleistä, että anabolis-androgeenisten steroidien käyttäjiin liitetään aggressiivinen ja impulsiivinen käytös, niin sanottu ”roid rage”. Anabolis-androgeenisten steroidien käytöllä saattaa olla yhteyttä aggressiiviseen käytökseen ja rikollisuuteen, mutta tätä ei ole pystytty kiistatta näyttämään toteen. Eräs syy mahdolliseen aggression kasvuun saattaa olla anabolis-androgeenisten steroidien vaikutus aivojen serotoniinitasoihin. Selkeimmät tulokset on saatu aikaan eläinkokeilla, ja ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat olleet usein tapaustutkimuksia, joten merkittäviä johtopäätöksiä ei voi tehdä. Myöskään syy-seuraus -suhde ei ole selvä. On todennäköisempää, että jo valmiiksi aggressiivinen ihminen aloittaa anabolis-androgeenisten steroidien käytön kuin että pelkkä aineiden käyttö saisi aggressiivisen käytöksen aikaan. Saattaa kuitenkin olla, että erityisesti päihteiden ja anabolis-androgeenisten steroidien yhteiskäyttö laukaisee tai lisää riskiä jo olemassa olevaan aggressiiviseen käytökseen. Aggressiivisen käytöksen laukaisee todennäköisemmin sekakäyttö kuin pelkkä anabolis-androgeenisten steroidien käyttö (Lundholm ym. 2010; Lood ym. 2012; Lundholm ym. 2015; Onakomaiya ja Henderson 2016).

Kuva. Anabolisten steroidien käyttö ei tee kaikista raivohulluja.

Anabolis-androgeeniset steroidit ohittavat aivojen veri-aivoesteen ja vaikuttavat keskushermostoon. Testosteronin päävaikutus aivoihin tapahtuu sitoutumalla solun sisäisiin androgeenireseptoreihin (joista enemmän Osassa I), joita on laajalti aivoissa. Suuret annokset anabolis-androgeenisia steroideja saattavat aiheuttaa eri solutyyppien, kuten hermosolujen apoptoosia (solukuolema). Anabolis-androgeeniset steroidit voivat aiheuttaa aivoihin neurokemikaalisia ja rakenteellisia muutoksia ja tätä kautta muun muassa kognition heikentymistä. Anabolis-androgeeniset steroidit aiheuttavat myös epäsuorasti haitallisia vaikutuksia aivojen toimintaan aiemmin kerrottujen sydän- ja verisuonisairauksien lisääntymisen kautta. Anabolis-androgeenisten steroidien käytön haittavaikutuksiksi on liitetty myös useita psyykkisiä oireita ja häiriöitä (Kaufman ym. 2015; Bjørnebekk ym. 2017).

Anabolis-androgeenisten steroidien käytön on raportoitu aiheuttavan psyykkisiä vaikutuksia erityisesti henkilöillä, jotka ovat käyttäneet suuria annoksia, yleensä yli 1000 mg viikossa (Hall ja Hall 2005). Yleisimpiä näiden aineiden suurkäyttäjillä havaittuja psyykkisiä oireita ovat manian kaltaiset oireet, ärtyvyys, aggressiivisuus (suora vaikutus epävarma), ahdistuneisuus, euforia, hyperaktiivisuus ja holtiton vaarallinen käyttäytyminen. Myös psykoosit, masennus ja harhaiset tilat ovat mahdollisia (Hall ym. 2005; Onakomaiya ja Henderson 2016).

Haittavaikutusten itselääkintä

Usean käyttäjän lääkekokonaisuuteen kuuluvat niin sanotut post cycle therapy -aineet (PCT). Näitä ovat tyypillisesti antiestrogeenit (myös: SERM, selektiivinen estrogeenireseptorin modulaattori) ja istukkahormoni. Näitä aineita käytetään usein kuurien välissä, eli silloin kun anabolisten steroidien käyttö lopetetaan tai annoskokoa vähennetään. Näiden aineiden tarkoituksena on elvyttää omaa hormonituotantoa. Istukkahormoni stimuloi miehillä testosteronin tuotantoa kiveksissä. Istukkahormonia erittyy naisen elimistöön ainoastaan raskauden aikana. Koska testosteroni ja osa anabolisista steroideista voivat metabolisoitua estrogeeniksi, pyritään antiestrogeeneillä lisäksi hillitsemään näitä muutoksia (Stenman ym. 2008; Karavolos ym. 2015).

PCT-aineet saattavat elvyttää omaa hormonitoimintaa ja siittiöiden tuotantoa sekä vähentää joitakin haittoja, kuten gynekomastiaa, eli rintojen kasvua miehillä. Niiden käyttö sisältää kuitenkin samankaltaisia riskejä kuin muidenkin dopingaineiden käyttö. Esimerkiksi pimeiltä markkinoilta hankitun PCT-aineen sisältöä on lähes mahdotonta tietää.

PCT-aineiden hyöty kuurin jälkeisten oireiden lievittämisessä ei ole kiistatonta. Muun muassa Griffiths kumppaneineen (2016) tulevat tutkimuksessaan tulokseen, että PCT olisi hyvä haittoja vähentävä keino. PCT:n avulla käyttäjät voisivat vähentää tai lopettaa steroidien käyttönsä hallitummin, varsinkin jos lopettamiseen liittyy mielenterveyden ongelmia, kuten masentuneisuutta. Artikkelista ei kuitenkaan ilmene, mitä kautta käyttäjien tulisi PCT-aineensa hankkia. Wenkerin ja kumppaneiden (2015) tutkimuksessa huomattiin, että istukkahormonia ja antiestrogeenejä anabolis-androgeenisten steroidikuurien jälkeen saaneiden miesten siittiöiden ja sperman tuotanto palautui lähes täysin noin viidessä kuukaudessa, eikä haittavaikutuksia raportoitu. Hoidettavat olivat hedelmättömyysklinikan asiakkaita, mutta tutkimuksessa ei ollut verrokkiryhmää.

Suomessa terveydenhuollossa ei ole olemassa virallisia suosituksia pitkään jatkuneen dopingaineiden käytön vieroittautumiseen ja PCT-aineiden käyttöön.

Testosteronin korvaushoito vs. testosteronin dopingkäyttö

Koska testosteronin korvaushoito ja testosteronin dopingkäyttö sekoitetaan usein, on selkeyden vuoksi hyvä tuoda esiin näiden eroavaisuuksia. Testosteronin korvaushoidossa on kyse lääketieteellisesti diagnosoidusta tilasta, jossa elimistö tuottaa liian vähän testosteronia (hypogonadismi) ja siitä seuraa useita oireita, kuten väsymystä, masentuneisuutta ja seksuaalista haluttomuutta. Korvaushoidolla pyritään normalisoimaan luonnolliset pitoisuudet testosteronia. Oikein kriteerein tehtynä tämä on täysin hyväksyttävää ja joitain hyvin alhaisesta testosteronista johtuvia oireita helpottavaa tai jopa joitain terveysriskejä korjaavaa (Elliot ym. 2017; Ponce ym. 2018; Corona ym. 2019). Testosteronihoidolla saattaa esimerkiksi olla muun muassa antidepressiivisia vaikutuksia (Walther ym. 2019). Satunnaistetuissa plasebo-kontrolloiduissa tutkimuksissa testosteronikorvaushoito on todettu turvalliseksi, kun annosmäärät ovat olleet suositusten mukaisia (Elliot ym. 2017; Ponce ym. 2018;Corona ym. 2019). Korvaushoitoon liittyy kuitenkin riskejä, eikä sitä voida aloittaa kaikille. Endocrine Societyn (kansainvälinen endokrinologiyhdistys) suosituksena on muun muassa, että lapsen hankintaa harkitsevilla, hoitamatonta uniapneaa sairastavalla, syöpäriskin (tietyt syövät) tai korkean veren hematokriitin omaavilla ja aikaisemman kuuden kuukauden aikana sydänkohtauksen saaneilla lääkitystä ei aloitettaisi. Tulisi myös selvittää onko hypogonadismi kives- vai aivoperäistä. Aivoperäistä hypogonadismia tutkittaessa tulisi mitata luteinisoivan ja follikkelia stimuloivan hormonin pitoisuudet (Bhasin ym. 2018). Tästä Harvardin lääketieteellisen koulun (Harvard Medical School) hyvästä ja selkeästä lyhyestä jutusta selviää hyvin testosteronikorvaushoidon pääpointit.

Muun muassa Duodecimin Lääkärin tietokannassa (Vehkavaara 2018) kirjoitetaan hypogonadismista ja hormonikorvaushoidosta seuraavanlaisesti: Jos kokonaistestosteroni on alle 8 nmol/l, (miesten viitearvot 10–38 nmol/l) hypogonadismi on ilmeinen ja syy täytyy selvittää. Testosteronipitoisuus 8–10 nmol/l on harmaa alue, josta löytyy todellista hypogonadismia sairastavia, mutta osalla saattaa syynä olla jokin väliaikainen syy tai SHBG (sukupuolihormoneja sitova globuliini) on matala. Tämän vuoksi testosteroni tulee mitata useamman kerran ennen hoitopäätöksiä tai laajempia selvityksiä. Ylipaino ja metabolinen oireyhtymä ovat tavallisia syitä lievästi alentuneeseen pitoisuuteen. Laihdutus nostaa testosteronipitoisuutta. Muitakin elintapoihin liittyviä tekijöitä on, jotka vaikuttavat testosteronin pitoisuuteen laskevasti ja näistä on hyvä keskustella hoitavan lääkärin kanssa. Kerromme näistä myöhemmin lisää.

Testosteronin dopingkäytön tarkoituksena on harvemmin matalien arvojen nostaminen normaalipitoisuuksiin, vaan ennemminkin normaalipitoisuuksien nostaminen luonnottoman korkealle. Keinotekoisesti hyvin korkealle nostetut testosteroniarvot ovat huomattavasti suurempi riksi terveydelle kuin matalien arvojen normalisoiminen. Tyypillinen aloitusannos testosteronia korvaushoidossa on 150–200 mg lihakseen pistäen kahden viikon välein tai 75–100 mg viikossa (Bhasin ym. 2018). Tyypilliset määrät dopingtarkoituksessa ovat 1000–1500 mg viikossa (Brennan ym. 2017).

Matala vs. korkea testosteroni

Ei voi sanoa, että testosteroni olisi terveydelle haitaksi tai hyödyksi. Nämä väittämät ovat vajaita. Testosteronin terveyshyödyt ja -haitat riippuvat siitä, kuinka paljon elimistössä on testosteronia. Liian pienet mutta toisaalta myös liian suuret pitoisuudet testosteronia näyttäisivät lisäävän terveysriskejä. Niin sanottu kultainen keskitie näyttäisi olevan myös testosteronipitoisuuksissa oikea tie.

Matalat testosteroniarvot ovat olleet useissa tutkimuksissa yhteydessä sairastavuuteen. Ei ole kuitenkaan selvää, johtuuko tämä nimenomaan testosteronista, vai onko matala testosteroniarvo enemmänkin huonon terveydentilan indikaattori (Luo ym. 2019). Entä elimistön oma luonnollinen korkea testosteronipitoisuus, onko se riski terveydelle? Tuoreessa tutkimuksessa käytiin läpi, onko elimistön itse tuottama korkea testosteroni yhteydessä sydänterveyden riskitekijöihin. Huomattiin, että miehillä, joilla oli geenimuoto, joka altisti korkealle testosteronille, oli enemmän verisuonitukoksia ja sydämen vajaatoimintaa kuin miehillä, joilla ei ollut tätä geeniä. Tämä laaja ja laadukas tutkimus heittää lisää kysymysmerkkejä testosteronin terveysvaikutuksiin. Tutkimuksesta voit lukea uutisjutun tästä tai sitten itse alkuperäinen artikkelin tästä.

Joka tapauksessa testosteronin puutoksen syy tulisi selvittää ja tarpeen mukaan hoitaa. Hypogonadismin diagnostiikka on kuitenkin ongelmallista, sillä testosteronipitoisuuden vaihtelu on normaalia. Terveelläkin ihmisellä voimakas ja runsas liikunta (varsinkin yhdistettynä energianrajoitukseen), paasto, korkea proteiinin- ja alhainen rasvan ja hiilihydraatin saanti (esim. Volek ym. 1997) ja erilaiset stressitekijät pienentävät testosteronipitoisuutta väliaikaisesti. Myös masennuksessa testosteronipitoisuus pienenee.

On hyvä muistaa, että omaa luonnollista testosteronipitoisuutta voi kohottaa ja ylläpitää elintavoilla. Päihteiden (varsinkin alkoholi, bentsot), ylipainon, stressin, univajeen ja liian kovan jatkuvan treenaamisen (eli huonosti suunniteltu ja toteutettu liikunta) välttäminen ovat ehkä tärkeimpiä elintapoja, joihin pystymme vaikuttamaan. Jos asia ei ole vielä tullut selväksi, on vielä hyvä muistuttaa, että luonnollisesti testosteroniarvoja ei voi mitenkään nostaa yhtä korkealle kuin testosteronivalmisteita käyttämällä.

Testosteronikorvaushoidon turvallisuudesta on juuri meneillään uusi TRAVERSE-niminen tutkimus (6000 ihmisen otos). Menee kuitenkin vuosia ennen kuin tämän tutkimuksen tulokset julkaistaan. Ehkä olemme tulevaisuudessa hieman viisaampia tästä aiheesta, koska testosteronikorvaushoidon terveyshyödyistä on tällä hetkellä vieläkin hieman ristiriitaista tietoa saatavilla.

Yhteenveto

– Kaksoissokkotutkimusten puutteen takia suurin osa anabolisia aineita käsittävistä tutkimuksista on ollut havainnoivia. Anabolis-androgeenisia steroideja käyttävillä on tutkimuksissa havaittu kohonnut riski huomattavan moneen terveysongelmaan. Ennenaikaisen kuoleman riskin on todettu olevan moninkertainen. Osa vaikutuksista saattaa johtua myös tuotteiden sisältämistä epäpuhtauksista tai käytöstä yhdessä muiden lääkkeiden kanssa (esim. piristeet, diureetit jne.).

– Haittavaikutukset ovat hyvin yksilöllisiä. Yksi saattaa kokea käytetyistä aineista enemmän hyötyä ja selvitä pienillä haittavaikutuksilla. Toisella haittavaikutukset voivat olla huomattavankin suuret. Tämän takia kokemusten vertailu ja neuvojen jakaminen käytöstä on riskialtista.

– Elimistö palautuu usein hormonikuureista, mutta peruuttamattomat muutokset ovat mahdollisia.

– Usean eri aineen käyttö vaikeuttaa haittavaikutusten tutkimista, mutta näyttää lisäävän terveysriskejä.

– Lääkinnälliset annokset (korvaushoito) ovat huomattavasti pienempiä kuin doping-tarkoituksessa käytetyt annokset. Korvaushoitoa ei tule aloittaa omin päin, vaan asiantuntijalääkärin vastaanotolla.

– Testosteronilla lukuisia hyödyllisiä terveysvaikutuksia. Liian matalat ja korkeat arvot kuitenkin riski terveydelle. Tutkimustietoa kaivataan lisää.

– Doping ei ole ainoastaan kilpaurheilun tai rikosoikeudellinen ongelma, vaan myös kansanterveydellinen asia.

Lähteet, joissa ei linkkiä:

Sarikaya H, Peters C, Schulz T, Schönfelder, Michna H. 2007. Biomedical Side Effects of Doping. International Symposium Munich, Germany. “Harmonising the Knowledge About Biomedical Side Effects of Doping” -Project of the European Union

Vehkavaara S. 2018. Miehen hypogonadismi ja hormonikorvaus. Lääkärin käsikirja. Duodecim.

Leskinen ja Askola

Tietoa Dopinglinkistä

Dopinglinkki – tietoa ja terveysneuvontaa kuntodopingista

Dopinglinkki on terveysneuvontapalvelu, joka tarjoaa tietoa kuntodopingista eli kilpa- ja huippu-urheilun ulkopuolisesta dopingkäytöstä. Olemme Suomen ainoa kuntodopingiin keskittynyt asiantuntijapalvelu, jota ylläpitää A-klinikkasäätiö.

Dopinglinkki kouluttaa ja luennoi esimerkiksi kuntoilun dopingaineista ja ravintolisiin liittyvistä dopingaineiden riskeistä. Dopinglinkki on suunnattu dopingaineita käyttäville kuntoilijoille, heidän läheisilleen, dopingkäyttäjiä työssään kohtaaville eri alojen ammattilaisille ja kaikille muille dopingaineiden vaikutuksista kiinnostuneille.

Dopinglinkki tarjoaa muun muassa seuraavia maksuttomia palveluja:

• Neuvontapalvelu, kysy kuntodopingista nimettömästi: https://dopinglinkki.fi/neuvonta
• Moodle-pohjaiset Kuntodopingin perusteet – ja Kuntodoping lääkärin työssä -verkkokoulutukset: https://dopinglinkki.fi/koulutus/verkkokoulutukset
• Opetusmateriaali peruskoulun ja toisen asteen terveystiedon opetukseen: https://dopinglinkki.fi/koulutus/opetusmateriaali
• Puhtaan liikunnan puolesta -toimintamalli liikunta-alan toimijoille. Mukana jo yli 600 toimijaa, kaupallisia ja kunnallisia saleja sekä yksityisyrittäjiä: https://dopinglinkki.fi/puhtaan-liikunnan-puolesta

Kansainvälinen toiminta

Dopinglinkin koordinoima Erasmus+ Sport -hanke – Towards quality anti-doping education in recreational sports (2018–2020). Dopinglinkin tuottamia verkkokoulutuksia pilotoidaan Euroopan maissa. https://deltsproject.eu/

Lisäksi Dopinglinkki on partnerina toisessa Erasmus+ Sport -hankkeessa, Developing communities of practice to maximize the usability and impact of clean sport education in Europe/ IMPACT (2019–2021).

Kirjoittajien esittely

Ville Leskinen ja Joni Askola ovat A-klinikkasäätiön Dopinglinkin asiantuntijoita.  Ville on valmistunut Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisestä tiedekunnasta terveystieteiden maisteriksi. Joni on valmistumassa kesällä terveystieteiden maisteriksi Itä-Suomen yliopistosta liikuntalääketieteen pääaineesta.

Kirjoittajilla on kuntoilun antidopingtyön lisäksi intohimo treenaamista ja harrastevoimailua kohtaan. Ville on nostanut maastavedosta 200 kg ja juoksee rutiinilla yli 20 km lenkkejä. Jonilta löytyy harraste- ja kilpaurheilutaustaa palloilulajeista sekä kamppailulajeista. Joni veti jo ensimmäisellä luokalla 14 leukaa. Tästä eteenpäin kehitys on ollut tasaisen…noh…tasaista, eikä leukaennätys ole parantunut muutamaa toistoa enempää.

Seuraava kirjoitus on kannanotto tieteen kansanomaistamisen puolesta. Tämä on yhteiskirjoitus, jossa toinen kirjoittajista on tieteentekijä, jolla on runsaasti kokemusta tieteen kansanomaistamisesta, ja toinen on viestinnän asiantuntija, asiantuntijaviestinnästä kirjan kirjoittanut tohtori Petro Poutanen. Esittelemme kirjoituksessa viestinnän perusperiaatteita, jotka auttavat asiantuntijoita kansanomaistamaan tietoa. Annamme myös vinkkejä, miten asiantuntijat voivat tehdä yhteistyötä toimittajien kanssa paremman journalismin varmistamiseksi. Mutta aivan aluksi kerromme, miksi tieteen kansanomaistaminen on tärkeää.

Yhteinen näkemyksemme on, että tieteen kansanomaistamiselle olisi hyvin paljon tarvetta maailmassamme, jossa edelleen useat ihmiset uskovat kokemustiedon voittavan tieteellisen tiedon. Monille ihmisille suositun tubettajan tai omista kokemuksistaan somettavan ”kokemusasiantuntijan” viesti on vaikuttavampaa kuin koulukirjojen.

Myös tieteentekijät ja asiantuntijat ymmärtävät kansanomaistamisen usein väärin, ja siksi siihen liittyy paljon myös turhia pelkoja. Tiedettä kansanomaistavien asiantuntijoiden tulisi löytää uusia keinoja ja kanavia viestilleen. Jos tutkitun tiedon asiantuntija ei rohkene astumaan sosiaaliseen mediaan, joku muu ottaa tuon tilan käyttöönsä. Lisäksi tiede ja tutkimus kiinnostavat ihmisiä aidosti, ja olisi hienoa että asiantuntijat ja tutkijat voisivat jakaa osaamistaan entistä laajemmalle yleisölle.

Seuraavaksi esittelemme muutaman viestinnän perusperiaatteen, jotka ovat oman kokemuksemme mukaan tärkeitä muistaa kansanomaistamisessa.

Yksinkertaista, älä viisastele turhia

Jos asiantuntija ei osaa selittää oman alansa asioita yksinkertaisesti, hän ei ymmärrä asiaansa tarpeeksi hyvin. Mikään asia ei ole niin monimutkainen, etteikö sen pääideaa voisi yksinkertaistaa tarvittaessa. Turha hienostelu akateemisilla termeillä aiheuttaa joukkopaon kirjoitusten tai sanomisten ääreltä. Tieteen tekemisessä kuuluu panostaa tarkkuuteen, mutta kun tullaan kollegojen joukosta laajemman ihmisjoukon keskuuteen, pitäisi muistaa selkeys, yksinkertaisuus, ymmärrettävyys ja tarvittaessa myös viihteellisyys. Varsinkin viimeinen kohta varmasti tuntuu vieraalta monista asiantuntijoista. Mutta mikä on viestin arvo, jos se on niin tylsästi kerrottu, että kukaan ei jaksa kuunnella? Jos tieteellinen tarkkuus kärsii asiantuntijan ulostuloissa, se on pienempi murhe kuin se, että ketään ei kiinnosta ja viesti menee yli hilseen.

Kansanomaistamisen taitoa voi harjoitella, ja sen voi oppia kuka tahansa. Ensinnäkin on tärkeää oppia oikaisemaan välillä mutkia, mutta kuitenkin niin, että ei mennä ojaan asti. Faktoissa pitää pysyä kiinni, mutta kaikkein monimutkaisimmat taustateoriat voi jättää ”lisälukemistoksi” linkkaamalla vaikkapa muualle. Toiseksi on järkevää panostaa riittävän hyvään ja selkään äidinkieleen. Tämä tarkoittaa esimerkiksi ammattijargonin ja vaikea tieteellisen terminologian välttämistä. Tavoitteena ei ole luoda itsestään älykästä kuvaa tai ”opettaa tyhmää kansaa”. Tavoitteena on jakaa omaa asiantuntemustaan, korjata väärinkäsityksiä ja estää virheellisiä uskomuksia leviämästä.

View this post on Instagram

Tohtori Keskisarja on tieteen popularisoinnin ytimessä. Me tieteilijät sorrumme aivan liian usein hienostelemaan tieteellisellä jargonilla eli suomeksi turhalla paskantärkeilyllä kun asiat voisi esittää myös paljon yksinkertaisemmin ja ymmärrettävästi "kansan kielellä". Tieteellinen tarkkuus saattaa joskus hieman kärsiä, mutta se ei ole yleensä suurikaan ongelma verrattuna siihen, että kukaan ei lue ja ketään ei kiinnosta. #tiede #kirjoittaminen #teemukeskisarja #hsteema

A post shared by Juha Hulmi (@juhahulmi) on Oct 28, 2017 at 5:11am PDT

Hidas vs. nopea tieto: ymmärrä miten tieto leviää ja tee yhteistyötä toimittajien kanssa

Netin suurimpia haasteita on se, että siellä tieto, sekä väärä että oikea, liikkuu hyvin nopeasti. Ilmeisesti väärä tieto, joka usein on jotain uutta ja mustavalkoista, leviää erityisen helposti somessa. Kaikki mikä käy ihmisten tunteisiin, on viihdyttävää tai jotenkin mullistavan tuntuista saa monet unohtamaan kritiikin täysin ja jakamaan sisällön. Huhut leviävät nopeasti, kun tiedon oikeellisuutta ei tarvitse tarkistella. Riittävän usein kun törmää samaan tietoon – väärään tai oikeaan – ei enää muista, mistä oli asiasta kuullut, ja se jää mieleen kummittelemaan.

Tieteessä tieto on hidasta. Laiva kääntyy tuskallisen hitaasti – jos kääntyy. Tämä on kuitenkin hyvä asia trendien perässä soutamisen sijaan. Iso ja vahva laiva pääsee perille avomerelläkin isoissa aallokoissa, kun taas pieni paatti heiluu, hyppii, kääntyy ja lopulta uppoaa. Erinomaisena tieteen popularisoijana kunnostautunut professori Kari Enqvist kirjoitti hauskassa Ylen kolumnissa (5.7.2017) seuraavaa: ”Einstein ennusti gravitaatioaallot vuonna 1916. Ne havaittiin vuonna 2016. Se oli siinä.”

Perinteinen media puolestaan haluaa korostaa vallankumouksellisen suurille kuulostavia mullistuksia, ja ilmiöistä kerrotaan usein mustavalkoisempina kuin ne oikeasti ovat. Vaikkapa viinistä, suklaasta, kahvista ja kananmunista voi lukea peräkkäisenä päivänä niiden olevan joko hyödyllisiä tai haitallisia. Uutiskynnyksen ylittäminen suosiikin usein nopeutta, vallankumoukselliselta kuulostavia ristiriitaisuuksia ja vanhan tietämyksen kumoamista. Seuraavassa ote Lihastohtori 2-kirjasta.

Vikaa on myös meissä tutkijoissa ja tiedeuutisoinnissa, jossa usein härkäsestä tehdään kärpänen. On loistavaa, jos tiede ja tiedeviestintä kiinnostavat, mutta asiantuntijoina emme voi lähteä metsästämään pikavoittoja, muuten teemme karhunpalveluksen tieteelle.

Median ja meidän omista uusista tutkimustuloksista innostuneiden tutkijoiden hypetys synnyttää illuusion, että mullistavat löydökset ja vallankumoukset olisivat arkipäivää tieteessä. Mitä oudompi tutkimustulos, sitä suurempi otsikko. Tutkijalla tai asiantuntijalla voi olla kiusaus paisutella tuloksia. Tämä johtuu osittain siitä, että tiedemaailmakin on pakotettu nopeaan tuloksentekoon ja tuloksille pitää saada näkyvyyttä.

Miten tilanne pitäisi mediassa korjata? Ensinnäkin jokaisessa asiantuntijan omassa kirjoituksessa ja kannanotossa olisi hyvä tuoda vähintäänkin lyhyesti esille se, miten uusi tulos asettuu aikaisemmin kasautuneeseen tietämykseen. Ilman tätä, ihmisille syntyy helposti epäusko tieteeseen, kun tulokset tuntuvat poukkoilevan edes takaisin. Tieteestä viestijän pitää viestiä aina myös tieteen toimintatavoista ja tieteellisen tiedon luonteesta. Sosiaalinen media tarjoaa tähän oivan kanavan, esimerkiksi blogien muodossa.

Toiseksi asiantuntijan kannattaa aina tehdä yhteistyötä toimittajien kanssa ja auttaa heitä tekemään parempia juttuja. Asiantuntijana voi mahdollistaa yhteistyöllä, että kirjoitusten sisältö on laadukas ja perustuu faktoihin. Nykyajan media on nopeasyklistä ja kilpailu yleisöistä on raakaa. Kärjistykset ja liikaa lupaavat ”klikkiotsikot” ovat siksi melko tavallisia. Niiden avulla yleisö pyritään saamaan koukkuun ja klikkaamaan juttua tai ostamaan lehti.

Fingerporissa kaupunginjohtaja Homelius joutuu toistuvasti toimittajien väärinymmärtämäksi. Asiantuntijan kannattaakin aina pyytää juttu tarkistettavaksi ennen julkaisua, jotta voi korjata siellä lymyävät asiavirheet ja väärinymmärrykset. Parhaatkaan toimittajat tuskin ovat aiheeseen yhtä syvällisesti perehtyneitä asiantuntijoita. Otsikoihin ei voi tosin asiantuntijakaan vaikuttaa, ja harmillisen usein ne ovat erikoisia, vaikka itse juttu olisikin täyttä asiaa (kuten alla).

View this post on Instagram

Lihis Iltasanomissa. Toimittaja teki jutun tolkun tiedemiehestä, mutta toimitussihteeri käänsi tämän tolkuttomaksi tiedemieheksi. LOL @osalaoskar #lihastohtori #iltasanomat

A post shared by Juha Hulmi (@juhahulmi) on Oct 25, 2018 at 2:12am PDT

Ymmärrä kohdeyleisöäsi empatian avulla

Tutkimustietoa voi kansanomaistaa erilaisilla ”areenoilla” ja kanavissa. Erilaisia areenoita ovat media, kuten lehti-, radio- tai tv-jutut, tietokirjat, yleisöluennot ja verkko. Verkossa kansanomaistamista voi tehdä esimerkiksi sosiaalisen median palveluissa, verkkosivuilla, blogeissa, videoblogeissa tai podcasteissa. Oli kanava tai areena mikä hyvänsä, sen valinta vaikuttaa siihen, mikä kohdeyleisö on, ja se pitää ottaa huomioon viestin muotoilussa. Keitä viesti tavoittaa kyseisen kanavan välityksellä? Millä tavalla heille pitää puhua? Mikä on heidän taustatietämys asiasta ja mikä heitä kiinnostaa?

Kansanomaistamisessa ja laajemman ymmärryksen lisäämisessä on myös hyvä yrittää asettua toisen ihmisen asemaan ja olla empaattinen. Meillä monella maailmankatsomus on muodostunut hyvin erilaiseksi jo taustojemmekin takia. Vaikka kuinka yrittäisi argumentoida faktoilla, se ei usein onnistu, jos asia on toisen ihmisen maailmankatsomuksen tai arvojen kanssa ristiriidassa. Samaten ihmiset keksivät helposti monia syitä sille, miksi oma näkemys on oikea ja parempi, jos uusi tieto uhkaa omaa käyttämistä tai itselle tärkeitä asioita. Tämä kieltämisen ilmiö on havaittu niin tupakoinnin vastaisessa taistelussa kuin ilmastonmuutosviestinnässäkin.

Ihmisten näkemyserojen ei kuitenkaan tarvitse olla ongelma. Mielipiteen muuttaminen yhden faktan suhteen ei tarkoita sitä, että koko maailmankatsomus pitäisi muuttaa. Tätä olisi hyvä osata keskusteluissa tuoda esiin. Empaattinen ihminen osaa nähdä myös toisen osapuolen näkökulman ja tuo sen esille osoittamalla, että on ymmärtänyt ja kuullut toista ihmistä. Tämän jälkeen oma tietoon perustuva asia on helpompi perustella ja tuoda esille niin, että toinen kuuntelee.

On hyvin mahdollista, että tulevaisuudessa algoritmit ohjaavat lukijat asiantuntijakirjoituksissa oman taustan ja tietotason mukaan sovelletun tekstin ääreen. Samasta aiheesta löytyy jo nykyään oma kirjoituksensa lapsille, opiskelijoille ja tutkijoille. Jatkossa tämä voisi ohjautua lukijalle automaattisesti oikein. Tällaisessa automatisoinnissa on hyvät puolensa, mutta myös riskinsä. Sosiaalisen median palveluiden on jo nyt väitetty edistävän sellaista kehitystä, missä samanmieliset ”kuplaantuvat” omiin kaikukammioihinsa, joihin on hankalaa vaikuttaa sellaisen tiedon avulla, joka ei tue yhteisön näkemyksiä. Olisikin tärkeää edistää keskustelua myös vähän erilaisten ihmisten välillä, jotta voimme oppia toisiltamme ja toisistamme.

Yhteenveto

• Tieteen kansanomaistaminen on tärkeää, ja tiede kiinnostaa ihmisiä.
• Tieteen kansanomaistamisessa tulisi muistaa selkeys, yksinkertaisuus, ymmärrettävyys ja tarvittaessa myös viihteellisyys.
• Tieteessä tieto on hidasta. Mediassa sen sijaan suositaan ”nopeampaa tietoa” eikä tämä varmaankaan muutu jatkossakaan. Asiantuntija voisi kuitenkin yrittää pitää aina huolen siitä, että uudestakin tutkimuksesta keskustellessa jokaisessa kirjoituksessa otettaisiin vähintäänkin lyhyesti kantaa siihen miten uusi tulos asettuu aikaisemmin kasautuneeseen tietämykseen.
• Myös uusia välineitä, kuten sosiaalista mediaa, olisi hyvä uskaltaa käyttää. Jos tutkitun tiedon asiantuntija ei rohkene mennä someen, joku muu ottaa tilan käyttöönsä.
• Erilaisia kanavia ja kenttiä on useita.
• Kohdeyleisön ymmärtäminen ja kuunteleminen on tärkeää.

Yhteenveto myös infograafina täällä.

Juha Hulmi & Petro Poutanen

Petro Poutanen on viestinnästä väitellyt valtiotieteiden tohtori, joka toimii yrittäjänä ja asiantuntijaviestinnän valmentajana. Häneltä ilmestyy yhdessä Salla-Maaria Laaksosen kanssa elokuussa 2019 opaskirja Faktat nettiin – asiantuntijaviestintään sosiaalisessa mediassa (Gaudeamus, 2019).

Ennen lapset olivat paremmassa kunnossa, olivat liikunnallisesti taitavampia ja ennen kaikkea liikkuivat enemmän ja istuivat vähemmän kuin tämän vuosituhannen puolella syntyneet lapset. Erityisesti liikkumattomuus ja suoranainen laiskuus vaivaa murrosikäisiä. Tällä tavoin meille usein uutisoidaan ja uutisoinnin perusteella on kehitetty jos jonkinlaista liikkumattomuuden hätätilaa. Onko tilanne todella näin huolestuttava? Katsotaan mitä tutkimusnäyttö meille kertoo.  Tällä kertaa sain vieraskirjoittajaksi lasten ja nuorten (alle 18-vuotiaiden) liikuntaan erikoistuneen liikuntafysiologian dosentin Eero Haapalan vastaamaan näihin paljon puhuttaviin kysymyksiin. Hän kertoo lopuksi myös lasten kehon hallinnan ja voimaharjoittelun merkityksestä.

Väittämä 1. Lasten liikunnan määrä ja fyysinen kunto on romahtanut vuosikymmenten saatossa.

Liikunnan määrä ja fyysinen aktiivisuus. Hyvin usein kuulee väitettävän, että lasten ja nuorten liikunnan määrä on vähentynyt huomattavasti kuluneiden vuosikymmenten saatossa. Totta onkin, että eri tahojen antamien arvioiden mukaan noin puolet alakouluikäisistä lapsista ja vielä pienempi osuus nuorista saavuttaa suositellut 60 minuuttia reipasta liikuntaa päivittäin. Tästä huolimatta liikunnan ja liikkumattomuuden tasoja eri vuosikymmeninä tarkastelleet tutkimukset eivät ole pystyneet luotettavasti osoittamaan liikunta-aktiivisuuden muuttuneen merkittävästi vuosien saatossa (Adams 2005; Booth ym. 2015; Dollman ym. 2005). Joku on kuitenkin muuttunut huonompaan suuntaan, sillä esimerkiksi omilla lihasvoimilla paikasta toiseen liikkuminen näyttäisi vähentyneen moottoriajoneuvoilla liikkumisen määrän lisääntyessä (Booth ym. 2015).

Liikunnan on siis osoitettu vähentyneen vain hyvin tarkkaan rajatuissa toimissa eikä kokonaisliikunnan vähenemisestä ole maailmalla tai Suomessa kokonaisuudessaan kovinkaan pitäviä todisteita. On hyvinkin mahdollista, että myös lasten ja nuorten kokonaisliikuntamäärä on todellakin vähentynyt, mutta emme pysty mittaamaan muutoksia riittävän luotettavasti. Liikunnan mittaamiseen käytetyt menetelmät ovat muuttuneet vuosien saatossa; esimerkiksi liikemittareita on käytetty isossa mittakaavassa suhteellisen lyhyen aikaa ja siksi seuranta-ajat ovat suhteellisen lyhyitä, useimmiten alle viisi vuotta. Myös liikunnan mittaamiseen käytetyt kyselyt ovat muuttuneet. Lisäksi on mahdollista, että se miten lapset, nuoret ja heidän vanhempansa ymmärsivät liikunnan eri tavalla kolme vuosikymmentä sitten kuin nyt. Lisääntynyt tieto liikunnan terveysvaikutuksista voi johtaa siihen, että lomakkeisiin raportoidaan kaikki mahdollinen liike, kun aikaisemmin liikunnaksi on saatettu laskea vain hyvin kuormittava liikkuminen. Näiden lisäksi on huomioitava, että lasten liikkumisen, joka on intervallityyppistä ja vaihtelevaa, arviointi jälkikäteen on hyvin haastavaa lapsille itselleen mutta myös heidän huoltajilleen (Corder ym. 2008). Mittareihin liittyvien haasteiden lisäksi eri liikunnan tyyppien, kuten vapaan ulkoleikin tai ohjatun liikunnan, määrä ja painotus eroavat eri maiden ja kulttuurien välillä. Nämä voivat erota myös yhden maan sisällä. Suomalaisten maaseudulla asuvien päiväkoti-ikäisten lasten on havaittu viettävän enemmän aikaa ulkona kuin kaupungeissa asuvien ikätoveriensa, jotka puolestaan osallistuvat muualla asuvia lapsia useammin ohjattuun liikuntaharrastukseen (Niemistö ym. 2019).

Vaikka lapsilla ja nuorilla liikunnan vähenemisestä ei ole kovin vakuuttavaa tietoa, lasten liikunnan todellisista muutoksista voi yrittää vetää linjaan aikuisilla tehdyistä tutkimuksista, koska usein “sitä pienet perässä mitä isot edellä” toimii myös liikunnassa. Näissä aikuistutkimuksissa on havaittu, että arkeen liittyvä liikkuminen on vähentynyt huomattavasti 1960 luvulta 2010 luvulle tultaessa (Archer ym. 2013), mutta toisaalta vapaa-ajan liikunnan harrastaminen on kyselytutkimusten mukaan hieman lisääntynyt 80-luvulta lähtien (Kuth & Hallal 2009). On siis hyvin mahdollista, että samoin kuin aikuisilla (Archer ym. 2013) arjen askareisiin liittyvä fyysinen aktiivisuus on vähentynyt ja korvautunut passiivisilla ajanvietteillä, kuten erilaisten ruutumedioiden lisääntyneellä käytöllä (katso myös Arto Pesolan aikaisempi kirjoitus aiheesta). Tätä arjen aktiivisuuden laskua pyritään sitten mahdollisesti korjaamaan osallistumalla ohjattuun urheiluharrastukseen. Urheiluharrastusten yleisyys näyttäisikin joidenkin tutkimusten mukaan  lisääntyneen viimeksi kuluneen 20-vuoden aikana myös lapsilla ja nuorilla (Booth ym. 2015).

Tutkimusmenetelmien haasteista johtuen, kovin luotettavaa tietoa lasten ja nuorten liikunnan määrästä ja kuormittavuudesta ei siis ole olemassa. Näyttäisi kuitenkin sille, että lasten ja nuorten arkeen liittyvä liikkuminen olisi vähentynyt, mutta vapaa-aikaan liittyvä varsinkin ohjattu liikunta ja urheilu olisi lisääntynyt viimeksi kuluneiden 20-40 vuoden aikana. Tämä trendi saattaa johtaa siihen, että urheiluharrastuksiin siirrytään ilman lajissa vaadittavia fyysisiä ominaisuuksia ja motorisia taitoja, jolloin esimerkiksi vammariski kasvaa.

Aerobinen kunto. Väestöotoksissa toteutettujen pitkittäistutkimusten mukaan lasten ja nuorten kestävyyskunto 20 metrin viivajuoksutestillä mitattuna on heikentynyt maailmanlaajuisesti viimeksi kuluneiden 30 vuoden aikana; huomattavin muutos on tapahtunut kuitenkin 1980 ­luvulta 2000 -luvulle tultaessa Suomessa ja maailmalla (Tomkinson ym. 2003; Huotari ym. 2010; Armstrong ym. 2011). Vaikka tulokset eivät 2000-­luvulla ole enää heikentyneet merkittävästi, näyttäisi ero heikoimpien ja parhaimpien tulosten välillä Suomessa kasvaneen (Palomäki ym. 2014).

Edellä kuvattu tutkimusnäyttö on juuri se näyttö, mihin vedotaan kun kerrotaan lasten ja nuorten kestävyyskunnon heikentyneen. Mutta onko syynä aerobisen kestävyyskunnon lasku? Fysiologisesti parhaana aerobisen kestävyyskunnon (aerobisen tehon) mittarina usein käytetty maksimaalinen hapenottokyky eli VO2max (mL/kg/min, katso alta myös, miksi VO2max:ia ei tulisi jakaa kehon painolla) ei näyttäisi heikentyneen samalla tavalla kuin viivajuoksun avulla mitattu suorituskyky, mutta laajoja väestöotoksia on huomattavan vähän (Eisenmann ja Malina 2002; Armstrong ym. 2011). Arvioiden mukaan lisääntynyt ylipainoisuus selittää 20 metrin viivajuoksutulosten heikkenemisestä 40–60 prosenttia (Lintu ym. 2018). Lisäksi motivaatiotekijät, tottumattomuus maksimaaliseen suoritukseen, motoristen taitojen heikkeneminen sekä monet muut ainakin osittain vähentyneen liikunnan määrään ja/tai laatuun viittaavat tekijät voivat selittää 20 metrin kestävyyssukkulajuoksutulosten heikkenemistä.

Yhteenvetona tulokset meiltä ja maailmalta eivät siis tue lasten aerobisen kestävyyskunnon heikentymistä. Sen sijaan olemassa oleva tieto 20 metrin viivajuoksun muutoksista kuitenkin antaa viitteitä, että fyysinen kestävyyssuorituskyky olisi heikentynyt.

Väittämä 2. Teinit ovat laiskoja eikä liikunta kiinnosta

Fyysinen aktiivisuus vähenee huomattavasti kasvun ja kehityksen aikana lapsuudesta nuoruuteen (voidaan määritellä myös murrosiäksi tai teini-iäksi ja teini-ikäisillä tarkoitetaan usein 13-19-vuotiaita nuoria) ja edelleen aikuisuuteen (Eisenmann ja Wickel 2009; Ingram, 2000; Sallis, 2000). Lasten kasvun ja kehittymisen aikaisen fyysisen aktiivisuuden vähenemisen syynä pidetään biologisia ja erityisesti geneettiseen säätelyyn liittyviä tekijöitä, koska vastaavaa vähenemistä havaitaan myös useimmilla eläinlajeilla (Eisenmann ja Wickel 2009; Ingram, 2000; Sallis, 2000). Ihmisillä jyrkin liikunnan määrän lasku havaitaan murrosiän aikana noin 13 ikävuodesta eteenpäin (Sallis 2000). Lasten fyysisen aktiivisuuden väheneminen kasvun ja kehityksen aikana kehittyneissä maissa näyttäisi kuitenkin suuremmalta kuin olettaisi johtuvan ainoastaan biologisista tekijöistä. Nimittäin esimerkiksi nykyisissä metsästäjä-keräilijä yhteiskunnissa aikuisten reippaan liikunnan määrä lähentelee alle kouluikäisille annetun kolmen tunnin kokonaisliikuntasuositusta (Lieberman 2015; Pontzer ym. 2018).

Väittämään ”Teinit ovat laiskoja eikä liikunta kiinnosta” on siis lähes mahdoton vastata kunnolla, sillä kasvun ja kehityksen aikana tapahtuva fyysisen aktiivisuuden väheneminen johtuu biologisista tekijöistä, joka voi vaikuttaa esimerkiksi liikuntamotivaatiota sääteleviin neurobiologisiin järjestelmiin (Sallis 2000). Toisin sanoen, liikunta ei teinejä välttämättä kiinnosta niin paljon kuin lapsena, mutta se voi johtua geneettisistä jabiologisista tekijöistä joihin ei voi vaikuttaa kovinkaan paljon. Toisaalta geneettisten ja biologisten tekijöiden lisäksi myös elinympäristöön ja erityisesti teknistyneeseen yhteiskuntaan liittyvät tekijät näyttäisivät vähentäneen tarvetta liikkumiseen.

Väittämä 3. Hyvä kestävyyskunto suojaa melkein kaikelta – jo lapsuudessa

Kestävyyskuntoa pidetään usein parhaana terveyden ja hyvinvoinnin mittarina koska suuri määrä tutkimusnäyttöä on osoittanut yhteyden korkeamman aerobisen kestävyyskunnon ja matalamman tyypin 2 diabeteksen, sydäntautien ja dementian vaaraan aikuisuudessa ja aineenvaihduntasairauksilta ja ennenaikaiselta valtimoiden jäykistymiseltä lapsuudessa. Tämän väitteen ongelma on kuitenkin se miten aerobista kestävyyskuntoa on mitattu ja erityisesti se, miten kehon koko on otettu huomioon (Tanner 1949; Welsman ja Armstrong 2019). Tästä on kirjoitettu enemmän suomenkielisessä artikkelissamme “Lasten ja nuorten kestävyyskunto” (Lintu ym. 2018).

Kehon koon huomioonottaminen on erityisen tärkeää, kun tutkitaan kestävyyskunnon yhteyksiä terveyteen. Kestävyyskunnon tyypillinen mittari suhteellinen hapenottokyky eli VO2max jaettuna kehon painolla on suuresti riippuvainen kehon rasvapitoisuudesta (Tompuri ym. 2015), joka puolestaan on voimakkaasti yhteydessä valtimotautien riskitekijöihin. Tästä johtuen kehon painolla jaetun VO2max (peak):in yhteydet terveyteen usein ylikorostuvat, koska se kuvaa osittain myös kehon rasvapitoisuutta.

Fysiologisesti lihasmassan käyttäminen VO2max:in jakajana on suositelluin vaihtoehto, koska lihasmassa on vastuussa liikunnan aikana kasvaneesta hapen ja energian tarpeesta ja lisäksi lihaskudos lisää laskimopaluuta takaisin sydämeen (Loftin ym. 2016). Tämä on havainnollistettu mainiosti Jyväskylän yliopiston pro gradu -työssä, jossa osoitettiin, että aerobisella kestävyyskunnolla ei ollut yhteyttä insuliiniresistenssiin kun kehon koko ja koostumus oli otettu asianmukaisesti huomioon (Kemppainen 2018). Samassa työssä tutkittiin myös suojaako parempi kestävyyskunto ylipainon negatiiviselta vaikutukselta insuliiniresistenssiin. Kuten olettaa saattoi, kun kestävyyskunto oli suhteutettu kehon kokonaispainoon, kunto tosiaan suojasi insuliiniresistenssilta ylipainoisia lapsia. Aikaisemman tutkimusnäytön kannalta harmillisesti, kestävyyskunnolla ei ollut mitään tekemistä insuliiniresistenssin kanssa kun kehon koostumus oli otettu asianmukaisesti huomioon. Toisin sanoen, insuliiniresistenssi kasvoi rasvaprosentin kasvaessa huolimatta kestävyyskunnosta.

Joku saattaa nyt miettiä, että väitänkö VO2maxin aerobisen kestävyyskunnon mittarina olevan terveyden kannalta yhdentekevä. En väitä. Hyvä aerobinen kestävyyskunto näyttäisi olevan yhteydessä parempaan valtimoterveyteen: lapsilla ja nuorilla joilla on korkeampi VO2max tai maksimaalinen työkuorma kestävyyskunnon mittarina, on myös sydänsairauksien riskiä pienentävät joustavammat valtimot sekä parempi valtimoiden laajenemiskyky (Noortman ym. 2019; Agbaje ym. 2019; Haapala ym. 2018; Veijalainen ym. 2016). Lisäksi korkeampi kehon lihasmassaan suhteutettu maksimaalinen työkuorma kestävyyskunnon kuvaajana näyttäisi olevan yhteydessä sydänterveyden kannalta parempaan sydämen autonomiseen säätelyyn (Veijalainen, Haapala ym. julkaisematon). Aerobisella kestävyyskunnolla (hapenottokyky) on siis edelleenkin rooli terveydessä, mutta saattaa olla, että sen roolia on jonkin verran liioiteltu.

Hyvän kestävyyskunnon lisäksi muun muassa kehonhallintaa ja voimaharjoittelua

Niin uskomattomalta tai vastavuoroisesti yksinkertaiselta kuin se kuulostaakin, lapsuudessa motoriset taidot yhdessä lihasvoiman kanssa ovat tärkeämpiä ominaisuuksia liikunnallisen elämäntavan omaksumisessa ja urheilijaksi kasvamisessa kuin aerobinen kestävyyskunto (Lesinski ym. 2016, Lloyd ja Oliver 2012, Faigenbaum 2018). Motoriset taidot, kuten juokseminen, kiipeäminen, hyppääminen, heittäminen ja tasapainoilu, ovat liikkumisen perusrakennuspalikoita. Motoriset taidot kuvaavat liikkeiden tarkoituksenmukaista säätelyä niin liikesuuntien ja -laajuuksien kuin voiman säätelyn suhteen. Vaikka motoriset taidot nähdään usein erillisenä osana lasten fyysisiä ominaisuuksia, ne kulkevat rintarinnan lihasvoiman kanssa. Motorisia perustaitoja ei yleisesti ottaen pysty suorittamaan ilman riittävää voimatasoa, mutta myös voiman harjoittaminen vaatii riittävät motoriset taidot (Laukkanen ym. 2018).

Nyt ei kannata myöskään kauhistua ja päivitellä voimaharjoittelun sopimattomuudesta lapsille, sillä sellaisesta ei ole oikeasti olemassa pätevää tutkimusnäyttöä, päinvastoin. Lasten ja nuorten voimaharjoittelun muun muassa parantaa lihasvoimaa ja motorisia taitoja, auttaa parantamaan suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä (Lesinski ym. 2016, Lloyd ja Oliver 2012, Faigenbaum 2018). Lisäksi huono lihasvoima lapsuudessa ja nuoruudessa ennustaa myös tulevaisuuden ylipainoa ja lihavuutta, heikentynyttä insuliinisensitiivisyyttä ja metabolista oireyhtymää sekä matalampaa luuntiheyttä (Garcia-Hermoso ym. 2019). Voiman kehittämisellä lapsuudesta alkaen näyttäisi olevan myös kansanterveydellinen ja -taloudellinen merkitys. Lue myös aikaisempi laajempi artikkeli lasten ja nuorten voimaharjoittelusta ja siitä miten esimerkiksi lasten hyppelyleikitkin ovat jo tavallaan voimaharjoittelua.

Koska ja miten lasten sitten pitäisi aloittaa voimaharjoittelu? Yksinkertainen ja yksinkertaistettu vastaus on, että heti syntymästä. Vauvoilla selällään ja vatsallaan olo on voiman ja motoristen taitojen harjoittelua joka ajan ja kypsymisen kanssa johtaa liikkumisen kehittymiseen. Siitä eteenpäin lapsen arjen tulisi sisältää hyppyjä, loikkia, työntämistä, vetämistä, kiipeämistä ja kantamista ym. tehtäviä sisältäviä leikkejä ja pelejä. Painoilla tehtävän voimaharjoittelun voi aloittaa, kun voimaharjoittelutaidot ovat olemassa. Jollain tämä voi olla jo seitsemänvuotiaana, toisilla 10-vuotiaana.

Lopuksi

Lasten liikunnan merkitys on kaikkien huulilla ja monet tahot ministeriöitä myöden korostavat toimia lasten liikunnan edistämiseksi. Lasten ja nuorten liikunnan edistäminen on tietysti tärkeää, mutta tällä alueella on hyvin paljon epävarmuutta eikä lasten liikunnasta ja sen merkityksestä ja siihen vaikuttavista tekijöistä tiedetä tosiaankaan liian paljon saati kaikkea. Myöskään siitä, onko hyvä kunto vai suuri liikunnan määrä tärkeämpää hyvinvoinnin ja terveyden kannalta, ei ole olemassa varmuutta. Liikunnalla on kuitenkin myönteisiä vaikutuksia lähes joka elinjärjestelmään ja liikunta on myös tehokkain keino, jolla kuntoa voi parantaa. Joten jos minulta kysytään, valitsisin liikunnallisen elämäntavan. Lisää tutkimuksia kuitenkin tarvitaan.

Lopuksi viittaan laadukkaaseen Twitter-runouteen ja kannustan kaikkia iästä riippumatta liikkeelle “Kaikki voittaa huntteja, kun seniori nostaa puntteja – ja kun lapsi oppii liikunnan salat, ei kasva valtion velat”. Lasten ja nuorten liikunnassa pitää erityisesti muistaa, että lapset ja nuoret eivät ole pieniä aikuisia ja heillä on erilaiset tarpeet kuin aikuisilla. Ja se hauskuus.

Haapala

Kirjoittaja on filosofian tohtori (fysiologia), terveystieteiden maisteri (liikuntalääketiede) ja lasten nuorten liikuntafysiologian dosentti, joka tutkii ja on kiinnostunut lähes kaikesta lapsiin liittyvästä. Tällä hetkellä hän työskentelee Jyväskylän yliopistossa liikuntatieteellisessä tiedekunnassa ja tekee läheistä yhteistyötä Itä-Suomen yliopiston biolääketieteen yksikön kanssa. Vapaa-ajallaan hän tekee uutta paluuta vihreälle veralle jalkapallon pariin, vaikka olisikin parempi kestävyysjuoksussa ja pyöräilyssä.

Valitettavasti blogissani kirjoitusten joukossa on välillä jotain typeriä kirjoituksiin kuulumattomia mainoksia. Pahoittelut siitä. En saa niistä mitään taloudellista korvausta, koska vedin jo alussa sen linjan, että en halua bloggaamisella tienata.  Jos mainokset internetissä häiritsevät, suosittelen asentamaan selaimeen ilmaisen AD-blokkerin. Erilaisia ilmaita blokkereita on monia. Näistä itse käytän uBlock originia, koska se näyttäisi olevan nopein ja vähiten resursseja käyttävä useassa selaimessa toimiva blokkeri. Se on lisäksi avoimen lähdekoodin laajennus, jota ilmeisesti jatkuvasti kehitetään, mikä on plussaa. Jos jostain syystä haluat sallia joillain sivuilla mainokset tai joku esimerkiksi upotettu video ei toimi, onnistuu blokkerin sulkeminen kyseisillä sivustoilla helposti.

Joku varmaan ihmettelee, että miksi en sitten tee asialle mitään. Olen tykästynyt WordPressin kätevään ja toimivaan ilmaiseen sovellukseen, enkä ole aikeissa siirtää sivustoa uuteen domainiin ajoittaisista typeristäkin höpöhöpömainoksista huolimatta. Sivuillani on jo lähes 200 kirjoitusta ja niissä tosi paljon linkkejä kirjoituksesta toiseen. Minulla ei ole aikaa perata kaikkia kirjoituksia läpi niin, että kaikki linkit varmasti toimisivat sivujen siirron ja mahdollisten uudelleenohjausten jälkeenkin. Yksi vaihtoehto olisi myös ajaa alas koko blogi ja aloittaa alusta tai jopa lopettaa bloggaaminen, mutta en minä sitä tee, ainakaan vielä. Seuraavan noin puolen vuoden aikana on tulossa kirjoituksia muun muassa maastavedosta, penkkipunnerruksesta jne.

Maastaveto on yksi parhaista liikkeistä, jos haluaa olla vahva ja atleettinen. Sitä kuitenkin näkee valitettavan harvoin tehtävän oikein saleilla, ja sen suoritustekniikkaan liittyy paljon väärinymmärryksiä oikeasta asennosta. Väärin tehtynä maastaveto (kuten moni muukin  asia) voi olla vaarallinen, mutta oikein tehtynä se on turvallinen ja tehokkaasti koko kehoa vahvistava liike toisin kuin viimeaikaisessa keskustelussa on esitetty.

Tässä blogisarjassa käsittelemme maastavetoa perusteellisesti yhdessä voimavalmentaja ja liikuntatieteiden opiskelija Julius Granlundin kanssa. Ensimmäisessä osassa kerromme, mitä maastavedossa pitäisi tapahtua mekaanisella tasolla, ja käymme läpi objektiivisen tavan havainnoida nostoa, jotta ymmärrämme mihin oikeanlainen nostotekniikka pohjautuu.

Maastavedossa/maastanostossa eli mavessa erittäin suuri lihasmassa tekee työtä. Maastaveto on yksi parhaista absoluuttisen voiman mittareista ja hyvä voima- ja massaliike salilla. Vedon yleisimmät muodot ovat kapea maastaveto ja jalat leveällä tehtävä sumomaastaveto. Tässä artikkelissa analysoimme yksinkertaisuuden vuoksi  pelkästään perinteistä kapeaa maastavetoa, mutta lähes kaikki mekaaniset perustekijät ovat samoja myös sumomaastavedossa. Sumon vs. kapean vedon teknisistä eroista kerromme lisää blogisarjan seuraavassa osassa. Voit lukea lisää maastavedon perusteista myös Lihastohtori I-kirjasta.

Maastavedon tekniikan biomekaniikka

Maastavedon optimaalisen tekniikan ja mekaniikan voi kiteyttää kolmeen tekijään: 1. Tankoa nostettaessa paine on jalkaterän keskiosalla, tanko keskellä jalkaterää. 2. Tanko liikkuu vertikaalisessa (pystysuorassa) linjassa ylös. 3. Olkapäät ovat noston alussa hieman tangon edessä.

Jos katsotaan isolla painolla tehtyjä vetoja, paljastuvat liikkeen mekaniikasta kaikki nämä asiat. Tanko liikkuu suorassa linjassa ylöspäin jalan keskikohdan linjaa pitkin, ja olkapäät ovat hieman tangon edessä, kunnes tanko on nostettu ylös. Tietämällä tämän voimme aloittaa maastavedon optimaalisen nostotekniikan määrittämisen sekä välttää turhia virheitä. Miksi mainitut kolme asiaa toteutuvat, miten nostaa oikein, ja miksi lähtöasento on niin tärkeä? Ymmärtämällä noston biomekaniikkaa voimme määrittää, millainen on oikea nostotekniikka ja optimoida liikkeen tehokkuuden minimoimalla vipuvarret ja maksimoimalla voiman, joka tuotetaan tangon vertikaaliseen liikuttamiseen. Huom! Rinnallevedossa optimaalisen vedon tekniikka poikkeaa maastavedosta, koska siinä maastavetovaihe on submaksimaalinen, ja koko liikkeen tavoite on eri.

Mitä maastavedossa tapahtuu?

Maastaveto on liike, joka sisältää erittäin voimakkaan isometrisen eli staattisen komponentin irrotusvaiheessa ja sitten voimakkaan konsentrisen voimantuoton ilman aikarajoitteita. Käytännössä liike alkaa niin, että tankoon tuotetaan suuri voima tangon irrottamiseksi maasta.

Maastaveto on moninivelliike, jossa tankoa liikutetaan pääosin polvi- ja lonkkaniveltä ojentamalla tuotettavalla voimalla.  Tämä voima välittyy pitkin tiukkaa selkärankaa lapaluihin, joita pitkin käsiin, joita pitkin taas nostettavaan tankoon. Liike alkaa polvien ojennuksella, jolloin tanko irtoaa maasta. Tästä ovat etureidet vastuussa samalla, kun takareidet auttavat ”ankkuroimalla” lonkan kulman. Kun tanko on irronnut maasta ja liikkuu ylöspäin, ottavat liikkeen varsinaiset pääliikuttajat eli lonkan ojentajat (erityisesti sumovedossa myös lonkan lähentäjien rooli korostuu) vastuun. Päävastuussa ovat pakarat, lonkan lähentäjät sekä takareidet. Selänojentajalihakset toimivat vedon aikana isometrisesti, jolloin niiden tehtävä on pitää selkäranka tiukkana ”ojennuksessa”. Lisäksi mm. leveä selkälihas, epäkäslihakset ja hartiaseudun lihakset toimivat myös isometrisesti ja ylläpitävät lapaluiden (maastavedon kannalta) optimaalista anatomista asentoa. Kun selkä on tiukkana ja lapaluut oikeilla paikoillaan, polvien ja lonkan ojennuksessa tuotettu voima voidaan siirtää tehokkaasti ylös selkää ja lapaluita pitkin käsiin ja siitä tankoon. Tanko nostetaan ylös ja vedon loppu tapahtuu, kun polvet ja lonkat ojentuvat samanaikaisesti suoriksi, ja selkä on suorana.

Esimerkkivideo maastavedosta isoilla raudoilla ja hyvällä sekä turvallisella tekniikalla

Miksi tangon liikkuminen vertikaalisesti on tärkeää?

Maastavedossa on tarkoitus toimia yksinomaan painovoimaa vastaan, joka vetää tankoa suorassa linjassa alaspäin. Teoreettisesti siis paras tapa nostaa tanko olisi pystysuorassa  linjassa, sillä se on lyhyin ja taloudellisin tapa. Kaikki muu paitsi pystysuora tangon liike on horisontaalista liikettä, joka ei siis kohdistu painovoimaa vastaan. Tällöin maastaveto ei teoriassa ole kovin tehokas, ja energiaa menee hukkaan. Jos tangon liikerata ei ole maastavedossa melko suora, tekniikassa/lähtöasennossa on yleensä virheitä. Raskas paino ei yksinkertaisesti haluaisi liikkua muuten kuin suoraan ylös tai alas. Tässä kohtaa huomautuksena, että kaikissa liikkeissä kuten vaikkapa penkkipunnerruksessa ja pystypunnerruksessa ei suora liikerata ole paras mahdollinen.

Eli kaikki työ (voima x matka), jota tehdään, tulisi maastavedossa kohdistaa suoraan painovoimaa vastaan – haluamme tangon liikeradasta mahdollisimman suoran.

Miksi painopiste jalkaterän keskellä?

Yleinen virhe maastavedossa (kuin myös kyykyssä) on, että paino kallistuu liikaa eteen varpaille. Painon keskittäminen kantapäille on myöskin väärin, vaikka usein kuullaankin ohjeita kuten ”paino kantapäille”, ”paina kantapäitä läpi lattiasta” jne. Onkin yleinen väärinkäsitys, että painon pitäisi olla kantapäiden päällä nostellessa. Katsotaan seuraavaksi anatomian ja fysiikan kautta, miksi painon pitäisi olla keskellä jalkaa. Huom. Kantapäällä painamisen ohjeistaminen saattaa olla joissain tapauksissa tilannekohtaisesti toimiva ”ohje”, jolla korjataan virhettä, jos nostajan painopiste on liikaa edessä. Tämän ylikorjaustekniikan avulla painopistettä voidaan saada siirrettyä keskemmäs jalkaterää. Jos ylikorjaus ei auta, toinen vaihtoehto on kokeilla korostaa  virhettä entisestään, jolloin nostaja tiedostaa ehkä paremmin, missä hänen tekniikkansa menee mönkään.

Ihmiskeho tasapainottuu tismalleen jalan keskikohtaan. Tästä kohdasta on saman verran matkaa jalkaterän eteen ja taakse, jolloin tasapainon horjuttaminen eteen tai taakse vaatii eniten voimaa. Tätä pistettä keho suosii tasapainon kannalta eikä se muutu, vaikka mukaan tulisi levytanko, jota koetat nostaa maasta – tangon on oltava ja liikuttava jalan keskikohdan linjassa. Jos paino on jossain muussa kohdassa jalkaa, joutuu keho tekemään ylimääräistä staattista eli isometristä työtä ylläpitääkseen tasapainoa.

Kuva. Ihmiskehon tasapainopiste on keskellä jalkaterää.

Voima kohdistuu lattiaa vastaan jalkapohjien kautta. Jos painopiste on jalkaterän keskellä, keskivertokuorma jakautuu melko tasapainoisesti jalan etu- ja takaosiin. Jos piste on esim. edessä jalan keskikohdasta, kuorma jakautuu epätasaisesti jalan etuosaan, joka vähentää pinta-alaa, johon voimaa tuotetaan. Näin tapahtuu myös, jos painopiste on jalan takaosassa. Tämä aiheuttaa epätasaisen kuorman jakautumisen jalkapohjan pinta-alalle, sekä varmasti merkittävimpänä tekijänä luo ylimääräisen vipuvarren, jota vastaan täytyy tuottaa turhaan voimaa, jolloin painosta tulee raskaampi nostaa.

Vipuvarsien merkitykset nostelussa

Mitä vipuvarsi ja voiman momentti tarkoittaa? Vipuvoima (vääntömomentti) on voiman momentti, joka esimerkiksi siirtyy kädestäsi mutteriin silloin, kun kiristät mutteria jakoavaimella.

Jakoavaimen pituus moninkertaistaa voiman, jonka voit tuottaa kädelläsi, koska ”pitkä” pää liikkuu pidemmän kaaren, kun se kääntää mutteria lyhyemmän kaaren – matka (varren pituus) moninkertaistaa tuotetun voiman. Eli kuinka pitkältä otat jakoavaimesta kiinni ja mitä pidempi vipuvarsi on, sitä vähemmän voimaa tarvitsee tuottaa mutterin kääntämiseen. Vipuvoima on maksimissaan silloin, kun se tuotetaan kohtisuorassa vipuvarteen, eli voiman suunnan ja vipuvarren välissä on 90 astetta.

Kuva. Vipuvarsi on matka käännettävän kohdan ja kätesi välillä jakoavaimessa. Pidempi jakoavain toimii tehokkaammin kuin lyhyt.

Eli yksinkertaistettuna: mitä pidempi vipuvarsi, sitä suurempi vipuvoima siinä kohdassa, mihin voimaa tuotetaan.

Vipuvarret voimailussa. Vipuvarret ovat merkittävä tekijä nostellessa painoja. Koska painovoima toimii vertikaalisesti, nosteluun liittyvät ulkoiset vipuvarret mitataan aina horisontaalisena matkana. Tämä matka muuttuu liikkeen aikana ja esimerkiksi maastavedossa vaadittava voiman momentti on pienin vedon loppuvaiheessa, kun lonkkanivel on lähellä tankoa.

Kun nostamme maasta, vipusysteemi ei ole yhtä yksinkertainen kuin jakoavain- esimerkissä. Maastavedossa tangosta ja nostajasta muodostuu tyypin 1 vipu. Katsotaan, miten se toimii.

Tyypin 1 vivussa tukipiste on kuorman ja sitä liikuttavan voiman välissä, kuten kiikku-/keinulaudassa. Kun toista puolta painetaan, nousee toinen puoli ylös, sekä päinvastoin. Vipuvarret lasketaan tukipisteen kummallekin puolelle. Kuorman nostaminen on sitä kevyempää, mitä lähempänä kuorma on tukipistettä (lyhyempi kuorman vipuvarsi) ja mitä pidempi vipuvarsi on voimaa tuottavalla puolella.

Esimerkkejä tyypin 1 vivuista:

Jos vipuvarsien pituudet tukipisteen eri puolilla ovat tyypin 1 vivussa erilaiset, eli toinen puoli on lyhyt ja toinen pitkä, tyypin 1 vivun mekaniikka toimii näin: Se voi liikuttaa isoa painoa lyhyen matkan hitaasti, jos painat pidempää puolta alas. Tai liikuttaa kevyttä painoa nopeasti, jos painat alas kovaa lyhyeltä puolelta, vähän kuin astuisit haravan päälle ja se lävähtää naamaasi.

Kuva. Maastavedon ”vipusysteemiä” havainnollistava yksinkertaistettu ”2D”- malli. Lyhyen puolen vipuvarteen vaikuttaa mm. lihasten koko ja lihasten kiinnittymiskohta jänteen kautta luihin. Pitkä puoli on käytännössä lonkkanivelen horisontaalinen etäisyys tangosta. Jos on tarpeeksi vahva, takaketjun tuottamalla voimalla voi nostaa pitkän puolen tukipisteen edessä olevan raskaankin tangon. Nörttihifistely 1: Lyhyen puolen vipuvarsi on ihmisellä hieman monimutkaisempi kuin kuvassa. Ihmisillä se on kohtisuora etäisyys (momenttivarsi) lonkkanivelen keskustasta lonkan ojentajalihasten (pakarat, lonkan lähentäjät, takareidet) voimantuottolinjaan.  Nörttihifistely 2: Jos oikein tarkkoja ollaan, pitkään puoleen tulee ottaa mukaan ulkoisen kuorman lisäksi myös torso, joka myös vaikuttaa vipuvarren pituuteen.  Nörttihifistely 3: Etureisien avulla tapahtuva polvien ojentuminen samaan aikaan monimutkaistaa maastavedon vipusysteemiä entisestään. Blogisarjan seuraavassa osassa kerromme lisäksi, miten 3D-tarkastelu mutkistaa tilannetta.

Kuva. Lonkan etu- ja takapuolen vipuvarret. Mitä lyhyempi lonkan etupuolen vipuvarsi (tanko + oikeastaan myös kehon yläosa) on, sitä tehokkaampaa ja taloudellisempaa kuorman nostaminen on (saman kuorman nostamiseen tarvitsee tuottaa vähemmän voimaa). Maastavedossa kuorman vipuvarren pituus siis moninkertaistaa voimantuoton tarpeen. Eli mitä kauempana tanko on lantiosta, sen enemmän sen nostaminen vaatii voimaa. Vastaavasti lihasten kiinnittymiskohdilla luihin on merkitystä sille, kuinka pitkä  keskimäärin on takana oleva (lyhyt) vipuvarsi. Kuvaan on yksinkertaisuuden vuoksi piirretty arvio kaikkien lonkan ojentajalihasten vipuvarren pituudesta liikkeen lähtöasennossa. Ruumiinrakenteella on merkitystä, kuinka voimakas olet maastavedossa lähes vastaavasti kuin jalkakyykyssä kuten Lihastohtori-blogissa on kirjoitettu. Siitäkin lisää seuraavassa blogikirjoituksessa.

Käydään läpi ylläolevia kuvia hieman tarkemmin. Maastavedossa vivun tukipisteenä toimii lonkkanivel, voimaa tuottavana puolena erityisesti takaketjun lihakset ja kuorman puolena levytanko. Takareidet, pakarat ja lähentäjät tuottavat pääosin voiman, joka vetää alaspäin tukipisteen takana (lonkkanivelen takapuoli kuvassa yllä). Tanko puolestaan on vastus, joka vetää alaspäin tukipisteen edessä (lonkkanivelen ja tangon väli). Lonkkanivelen takapuolen vipuvarren pituuteen emme voi merkittävästi vaikuttaa, sillä se määräytyy mm. luiden ja lihasten rakenteesta ja lihasten kiinnittymiskohdista jänteiden kautta luihin. Tästä on poikkeuksena valittu aloitusasento eli missä kulmassa nosto lähtee, joka voi hieman vaikuttaa tangon takapuolen vipuvarrenkin pituuteen, samoin lihaskoko. Sen sijaan tangon etupuolen vipuvarteen, eli tangon etäisyyteen lonkkanivelestä voimme vaikuttaa helposti ihmisten anatomisista eroista huolimatta. Lyhyt lonkkanivelen ja tangon välisen vipuvarren pituus on yksi merkittävimmistä tekijöistä koko nostossa, koska silloin lihaksilta vaaditaan pienempi voima tuottaa riittävä tankoa liikuttava voiman momentti (voima x voiman varsi).

Esitetyn mallin avulla voimme ymmärtää, että haluamme lonkkanivelen etupuolen vipuvarresta mahdollisimman lyhyen eli lantion (horisontaalisesti) lähelle tankoa.

Haluamme siis tangon ja lantion välisestä vipuvarresta mahdollisimman lyhyen.

Pelkästään ajattelu, että lantio tulisi jo lähtöasennossa saada mahdollisimman lähelle tankoa ei kuitenkaan toimi muiden fyysisten ja mekaanisten rajoitteiden takia. Näiden puitteissa haluamme kuitenkin lantion niin lähelle tankoa kuin mahdollista. Maastavedossa lantio on oikeassa kohdassa, kun lähtöasennossa lapaluut ja jalkaterän keskikohta ovat suorassa linjassa keskenään.

Eli… Miksi jalkaterän keskikohta?

Tangon täytyy olla keskellä jalkaterää, jolloin pysyt parhaiten tasapainossa ja tanko liikkuu vertikaalisesti ylös. Jos tanko on yhtään (esim. 1 cm) edempänä jalan keskikohdasta,  joudut epätasapainoon ja syntyy ylimääräistä vipuvartta tangon ja lonkkanivelen väliin noin 1 cm. Tämä tekninen virhe lisää hieman (vähintään muutamia kiloja riippuen nostajasta) vastusta, jota vastaan joudut toimimaan – annat tangolle ”vipua” sinua vastaan. Tästä voisi ajatella, että kannattaa tuoda tanko mahdollisimman lähelle jalan takaosaa ja siten lantiota. Tämäkään ei toimi, koska tällöin olet jälleen epätasapainossa, mikä aiheuttaa jälleen ”ylimääräisen” vipuvarren, koska tangon täytyy raskailla painoilla joka tapauksessa liikkua keskelle jalkaterää. Jos tanko ei ole oikeassa kohdassa, myös lonkka, polvi- ja selkäkulmat ovat vedon kannalta epäoptimaalisia.

Kuva. Oikea asento. Tanko jalkaterän keskilinjassa, olkapäät edessä ja polvikulma iso.

On mielenkiintoinen huomio, että jos asetetaan iso paino vähän liian eteen tai taakse jalkaterän keskikohtaa, tapahtuu näin: Jos se jaksetaan nostaa, tanko liikkuu oikeaan paikkaan jalkaterän keskikohdassa noston alussa ja liikerataan siis tulee pieni kurvi. Tämä johtuu siitä fyysisestä tosiasiasta, että isot painot haluavat liikkua jalkaterän keskikohdan linjaa pitkin vertikaalisesti ylös. Ongelma siis korjaantuu ”itsestään”. Tässä kuitenkin hukataan liikkeen alussa voimaa, joka olisi voitu käyttää tangon vertikaaliseen liikkeeseen. Samalla altistutaan muille, mahdollisesti vaarallisille tekniikkavirheille. Tämä on turhaa ja painosta tulee raskaampi nostaa. Vaikka tämä on mekaanisen analyysin perusteella selvää, myös eräässä tutkimuksessa verrattiin tangon horisontaalista matkaa, kun tanko asetettiin joko keskelle jalkaterää tai sitten hieman eteen jalan keskikohdasta. Edemmästä lähtiessä tangon horisontaalinen matka oli 44% pidempi verrattuna siihen, että tanko lähtisi keskeltä jalkaterää (Hancock ym. 2012).

Miksi olkapäät tangon edessä?

On yleinen väärinkäsitys, että olkapäiden tulisi tulla maastavedossa suoraan tangon päälle (joskus kuulee jopa, että taakse!). Tällöin kädet ovat lähtöasennossa suorassa linjassa alaspäin. Kyllähän se kuulostaisi järkevältä, että käsien olisi parasta roikkua täysin suorina alaspäin, kun niissä on kuormaa. Kuitenkin jokaisessa vähänkään raskaammassa maastavedossa kädet roikkuvat pienessä (noin 7-11 astetta) kulmassa vartaloon päin, jolloin olkapäät ovat hieman tangon edessä.

Näin tapahtuu joka tapauksessa isoilla painoilla riippumatta lähtöasennosta. Voit katsoa todisteeksi joka ikisen raskaan huippunostajan onnistuneen maastavetovideon. Eli vaikka aloittaisi niin, että olkapäät tulevat suoraan tangon päälle, isommalla painolla tanko ei yksinkertaisesti liiku maasta ennen kuin oikeat palikat ovat kohdallaan. Jos olkapäät ovat liian takana, jolloin myös lantio on liian alhaalla, keho automaattisesti korjaa tämän noston alkuvaiheessa siten, että olkapäät ja lantio tulevat oikeaan paikkaan eli selkä horisontaalisemmaksi (joka asettaa olkapäät eteen) ja lantio ylemmäs. Se miltä optimaalinen lähtöasento varsinaisesti näyttää, määrittyy yksilöllisten raajojen pituussuhteiden perusteella. Tätä ilmiötä käsittelemme tarkemmin artikkelin seuraavassa osassa.

Kuva. Vasemmalla tosi vahvan nostajan lähtöasento, jossa istutaan lantio alas. Oikealla hetki juuri ennen, kun paino irtoaa maasta. Asento asettautuu usein itsestään mekaanisesti optimaaliseksi, koska raskasta painoa ei voi nostaa muuten. Kuten kerrottu, olisi maastavedossa hyvä idea aloittaa suoraan optimaalisesta asennosta. Oikeasta asennosta lähtiessä on helpompi pitää tekniikka kasassa. Siitä, miten siihen kannattaa asettua, kerrotaan lisää kirjoitussarjan kolmannessa osassa. Kuvat tästä youtube-videosta.

Miksi kädet siis roikkuvat pienessä kulmassa (ennen loppuasentoa)?

Tähän vaikuttaa merkittävästi leveän selkälihaksen (lue aiempi blogikirjoitus) vipuvoiman tuottaminen. Leveä selkälihas kiinnittyy lapaluun alaosaan ja olkaluun päähän (myös moneen muuhun kohtaan, joita ei tässä tarvitse huomioida). Kun olkapäät ovat hieman tangon edessä, on leveä selkälihas parhaassa kulmassa kohdistaakseen voimaa olkaluuhun ja parhaassa kohdassa ”vetääkseen” tankoa taaksepäin pitäen sen jalkaterän keskikohdan linjassa. Leveän selkälihaksen toiminta onkin erittäin tärkeää maastavedossa – ilman sitä tanko heiluisi eteenpäin, jolloin liian edessä olevaa tankoa on mahdoton nostaa. Kun leveät selkälihakset (ja muut tukilihakset) osallistuvat nostoon ja kädet roikkuvat pienessä kulmassa, (yksinkertaistetusti) myös alaselän alue tiukentuu ja lantio nousee hieman ylemmäs. Tämä siirtää lantiota siten lähemmäs tankoa horisontaalisesti lyhentäen vipuvartta lantion lihasten ja tangon välillä.

Kuva. Kädet eivät roiku suoraan alaspäin raskaassa mavessa.

Maastaveto on veto, ei syväkyykky!

Alla keskellä olevassa kuvassa on esitetty kenties yleisimmin nähty virheellinen lähtöasento kapeaan maastavetoon (kyseessä on maastaveto, ei rinnalleveto eikä kyykky). Jos aloitat vedon (kyseisellä ruumiinrakenteella) kuvan asennosta isolla painolla, muuttuu asento painon lähtiessä maasta oikeaksi, eli lantio nousee ja selän kulma muuttuu sellaiseksi kuin se on vasemmalla, ja olkapäät siirtyvät tangon eteen. Tällöin olet kuitenkin tuhlannut energiaa ja altistat itsesi muille virheille, vaikka olisit voinut lähteä suoraan oikeasta asennosta. Kevyen painon voi nostaa noinkin, jolloin kyseessä on enemmänkin kyykky tanko kädessä. Liian syvältä lähtevä liike sisältää monia vääriä tekijöitä kuten mutkan tangon liikerataan ja voimantuoton kannalta huonon asennon takareisille ja lantiolle. Paras argumentti selittämään miksi tämä on väärin on yksinkertaisesti se, että jos lähtee tuosta asennosta isolla painolla, lopulta vetää kuten vasemmassa kuvassa – tässä artikkelissa määritetystä mekaanisesti optimaalisesta asennosta. Isoja painoja on mahdotonta nostaa muuten. Sitä paitsi, jos nyt joku haluaisi tuolla väärällä tavalla kyykätä tangon ylös, olisi paljon tehokkaampaa, jos lantio olisi ylempänä – jokainen pystyy puolikyykkäämään enemmän, kuin syväkyykkäämään. Lue lisää kyykkysyvyyden merkityksestä aiemmin blogissa.

Kuva. Kuvissa kaikki raajojen pituudet ovat samat. Vasemmalla on oikea lähtöasento. Tanko keskellä jalkaterän päällä, olkapäät tangon edessä, jolloin leveät selkälihakset asettuvat 90 asteen kulmaan suhteessa olkaluuhun. Oikealla taas ylikorostettu, suorin jaloin maastaveto (SJMV) -tyyppinen asento. (Kuva: T-Nation).

Miksi usein nähdään virheellisiä asentoja, joissa lantio lasketaan liian alas? Veikkaamme, että se tulee yleisestä mielikuvasta/ohjeesta, joka kehottaa ”nostamaan jaloilla, älä selällä”. Tämän takia selkä sitten halutaan mahdollisimman pystyyn ja lantio alas, jotta ”nostettaisiin jaloilla”. Tarkempi tarkastelu tuosta osoittaa, että ohje on merkityksetön, eikä kovin hyvä vinkki juuri mihinkään isojen rautojen nostamiseen. Nostossa täytyy käyttää kumpaakin, sekä selkää että jalkoja. Selän tehtävä on pysyä tiukkana, kun jalat tuottavat voiman. Tämä tekee maastavedosta myös selkäliikkeen – selänojentajat pitävät selän ojennuksessa vastustaen painovoiman pyrkimystä vääntää ranka mutkalle. Kun selkäranka pysyy tiukkana, on tehokas voiman välitys tankoon mahdollista turvallisesti. Ihan äärimmäisissä maastavedoissa hyvin vahvoillakin nostajilla tosin on nähtävissä joskus huomattavaakin selän pyöristymistä alaselästä ja/tai rintarangan korkeudelta. Nämä molemmat ovat usein merkki liian isoista raudoista, yleisestä voimanpuutteesta tai selän ojentajien staattisen voiman heikkoudesta suhteessa liikkeen takaketjun dynaamiseen voimantuottokykyyn. Toisaalta selän pyöristymiset voivat myös lyhentää hieman lonkkanivelen ja tangon välistä vipuvartta ja täten lisäävät teoriassa nostettavaa kuormaa, joten näitä käytetään myös hyväksi kisasuorituksissa. Hyvin vahvoilla nostajilla saattaa olla vuosien harjoittelun ja/tai hyvien perintötekijöiden kautta hyvin vahvat selän tukirakenteet, mutta sama tilanne ei välttämättä ole monella vähemmän kokeneella ja perintötekijöiltään epäonnekkaammalla henkilöllä, jotka silti riuhtovat tankoa ylös selkä aivan pyöreänä.

Emme suosittelekaan selän pyöristämistä jo pelkästään teoreettisen vammariskin lisääntymisen kannalta, koska suurelle osalla nostajista terveys menee kuitenkin muutaman lisäkilon edelle. Kumpikaan meistä ei ole fysioterapeutti tai fysiatri, mutta selkä hajalla ei nosteta suuria rautoja kuukaudesta ja viikosta toiseen. Täten suosittelemme kaikille lähestulkoon neutraalia alaselän asentoa salilla maastavedossa ja monissa muissakin liikkeissä. Tämä kohta onkin hyvä päättää Greg Nuckolsin sanoihin selviytymisvinoumasta: ”Yes, it’s true that some people deadlift heavy weights their whole lives with a ton of spinal flexion, and are no worse for wear.  However, that doesn’t account for the people who sustained spinal injuries along the way who you never hear from again.”

Kuva. Oikeanpuoleisessa kuvassa maastavedossa epätasapainoinen välilevyihin kohdistuva (shear) kuormitus voi olla jopa kymmenkertainen vasemmanpuoleisen kuvan tekniikkaan verrattuna ja siksi on monilla riski alaselän vaivoihin tai jopa vammaan. Kuva: Bret Contreras.

Yhteenveto maastavedon mekaniikasta / tekniikasta

Oikeassa vedossa tapahtuu nämä asiat: Lapaluu, tanko, ja jalkaterän keskikohta ovat kaikki yhdessä suorassa linjassa päällekkäin. Selkä pidetään tiukkana normaalissa anatomisessa asennossaan. Tässä asennossa luuranko tehokkaimmin ja taloudellisimmin siirtää voimaa lonkkaa ja polvea ojentavista lihaksista ylös selkään ja siitä käsiä pitkin tankoon. Nämä periaatteet ovat myös samoja riippumatta siitä, millaiset mittasuhteet on, tai onko kyseessä sumo- vai kapea veto. Tämä linjaus tuottaa optimaalisen tasapainon nostajan/tangon sekä tasapainopisteen välille. Liikettä ei aloiteta syväkyykystä, koska tangon irrotus maasta muodostuisi hyvin vaikeaksi. Maastaveto ei ole syväkyykky, vaan oma liikkeensä. Maastaveto ei myöskään ole varsinaisesti vaarallinen liike, mutta sen voi tehdä vaarallisesti.

Seuraavaksi eri maastavetovariaatioista (osa 2) ja lopulta käytännöllisempi ja yksinkertaisempi tekniikkaopas (osa 3).

Lähteet ja lisää luettavaa

Hancock, S., Wyatt, F. & Kilgore, L. 2012. Variation in Barbell Position Relative to Shoulder and Foot Anatomical Landmarks Alters Movement Efficiency. International Journal of Exercise Science 5(3):183-195, 2012. https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol5/iss3/1/

Farley, K. 1995. Analysis of the Conventional Deadlift. Strength and Conditioning, Vol. 17, Issue 6, p 55-57.

Hales, M. 2010. Improving the Deadlift: Understanding Biomechanical Constraints and Physiological Adaptations to Resistance Exercise. Strength and Conditioning Journal: Volume 32, Issue 4, P 44-51.

Rippetoe, Mark. 2016. Deconstructing the deadlift. https://www.t-nation.com/training/deconstructing-the-deadlift.

Powerlifting Technique and Leverages. http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-the-scientific-principles/

Deadlift setup Science. http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-setup/

Powerlifting Leverages. https://www.youtube.com/watch?v=2aY2gOsfgAY

Nuckols, Greg. How to deadlift: The definitive guide. https://www.strongerbyscience.com/how-to-deadlift/

Granlund ja Hulmi

Julius Granlund on kolmannen vuoden liikuntabiologian opiskelija, joka on asiantuntija voimaharjoittelussa sekä valmennuksessa, erityisesti tekniikoiden opettamisessa. Opiskeluiden ohella hän pyörittää valmennusyritystä GT Performance yhdessä opiskelukaveri- ja voimanostaja Tapio Tulenheimon kanssa. GT panostaa laadukkaaseen valmentamiseen ja toimii Helsingissä ja Jyväskylässä. GT Performance toteuttaa lisäksi yksilöille räätälöityä harjoittelun ohjelmointia ja ravintovalmennuksia etänä. Lisää tietoa löytyy osoitteesta www.gtperformance.fi. Facebookista ja Instagramista (@gtperformancecoaching) löytyy myös hyviä vinkkejä treenaamisesta.

Bloggailuun kuuluu yleensä myös hieman persoonaan ja elämään liittyvät avautumiset ja tämä on nyt sellainen kirjoitus. Hain viime vuonna hakuun tullutta liikuntafysiologian apulaisprofessorin pestiä ja onnekseni olin vajaan parinkymmenen alan tohtorihakijan joukosta se, johon valinta osui. Akateeminen urapolku on monilla aloilla hyvin kilpailuhenkinen ja sikäli myös kapean kivinen ja karu. Mutta minua siis on tällä polulla onni potkaissut.

Mitä muutoksia tämä uusi pesti tuo tullessaan?

Kuva. Instagram 31.8.2019. Kuva tosin otettu jo alkukesästä.

Mitä muutoksia?

Olen ollut vuodesta 2005 lähtien pääosin tehtävissä, joissa tutkimukseen käytettävä aika on ollut likimain 90 % työajasta (mm. 8 vuotta yhteensä Suomen Akatemian tutkijatohtorina ja akatemiatutkijana) ja olen sitä kautta julkaissut melko paljon tutkimuksia. Julkaisemista ja toisaalta kilpaillun tutkimuksen rahoituksen saamista arvostetaan yliopistolla erittäin paljon. Poikkeuksia näistä tutkimukseen keskittyvistä ajoista ovat ollet lyhyehköt viransijaisuudet, jolloin opetustyötä on ollut enemmän, mutta silloinkin alle puolet työajasta.

Nyt jatkossa tutkimustyöhön käytettävä aika vähenee varsinkin pestin alkuvaiheessa, kun opetusten ja yleensäkin uuden liikuntatieteellisen tiedekunnan oman tieteenalamme opetussuunnitelman valmisteluihin kuluu melko paljon aikaa. Lisäksi erilaisten hallinnollisten töiden määrä lisääntyy. Tutkimus on kuitenkin työsuhteessani edelleen erittäin tärkeää, mutta jatkossa se on enenevässä määrin nuorempien tutkijoiden ohjausta ja sparrausta sekä kirjoittamista. Se aika, että itse mittailisin lihasten kokoa ja voimaa tai  pipetoisin vaikkapa lihasnäytteitä, on pitkälti taakse jäänyttä elämää. Tavallaan tämä työnkuvan muuttuminen, mutta on aika antaa tietä uusille tulokkaille.

Apulaisproffien tenure track -mallissa, johon nyt siis kuulun, ainakin Jyväskylässä ansioita painotetaan seuraavasti: tieteelliset ansiot 60-70 %, opetusansiot 20-30 % ja yhteiskunnallinen ja yhteisöllinen vaikuttaminen 10 %. Tämä blogi ja työni somessa kuuluvat tähän viimeiseen luokkaan, mutta käytännössä 10 % ajasta kuluu jo haastatteluihin osallistumiseen, tutkimustiedotteiden tekemiseen ja erilaisiin yhteiskunnallisen vaikuttamisen kokouksiin ja tapahtumiin osallistumisiin. Periaatteessa siis vaikka sitä arvostetaankin, ei bloggaaminen tai somevalistus kuitenkaan juuri kuulu työnkuvaani edelleenkään. Käytännössä tieteen kansanomaistaminen on siis minulle edelleen pääosin harrastus, josta kirjoja lukuunottamatta joudun tienaamisen sijaan hieman maksamaan, heh. (Jos haluat jotenkin sponssata tähän harrastukseeni kuuluvia kuluja sponssata on hommata Lihis-kirjat itselle ja miksei  myös lahjaksi muille). Vien myös mm. pitkään urheiluravitsemusta tutkineena ja sitä maailmaan seuranneena nyt teoriaa käytäntöön mentoroimalla ja sparraamalla ns. vapaa-ajallani minulle rakasta urheiluseuraa nyt toista vuotta. Tämäkin on käytännössä vapaaehtoistyötä.

Jos olisin akateemisesti oikein järkevä ja asettaisin huippu-urheilijan asenteella kaikki paukut huippututkimukseen, vähentäisin näitä harrastuksiani ja sivupolkujani roimasti. Mutta ehkä kokonaisuuden kannalta tämä ei kuitenkaan ole paras strategia niin sanotussa pitkässä juoksussa ja oman tieteenalani kannalta? Yksi suosikkikirjailijoistani David Epstein kyseenalaistaa uudessa kirjassaan Range suoran polun teorian ja argumentoi, että mutkien ottaminen tuo parempaa tulosta. Ehkä niin minunkin kohdallani?

Blogin tulevaisuus. Muun muassa kiireistäni johtuen blogi on ollut omalta osaltani hieman hiljaisempi jo parin vuoden ajan, mutta se ei tule hiipumaan tästä ainakaan vähään aikaan. Minulla on nimittäin strategia. Aion jatkossa ottaa blogiin vieraskirjoituksia lisääntyvässä määrin omilta lahjakkailta ja ahkerilta opiskelijoiltamme. Osassa näistä kirjoitamme yhdessä, kuten nyt aloitettu maastaveto-saaga. Nämä kirjoitukset ovat itselleni myös erinomaisia oppimisen polkuja. Opettaminen ei tapahdu pelkästään luokkahuoneessa.

Pidän myös luokkahuoneopettamisesta ja koen olevani siinä ihan hyvä jos panostan siihen. Tykkään myös motivoituneista opiskelijoista, joten odotan innolla päästä monen tulevan liikunta-alan ammattilaisen oppimisen polulle opeksi, ohjaajaksi, inspiroijaksi ja sparraajaksi. Aion tuoda oman nuorekkaan ja persoonallisen mausteeni Liikuntatieteellisen tiedekunnan opetuksiin.

Kuva. Opetin biokemiaa ja energia-aineenvaihduntaa ensimmäistä kertaa muutama vuosi sitten. Samaan aikaan kuvassa esiintynyt muusikko oli jälleen jäänyt kiinni jostain rikollisesta ja ylimielisestä toiminnasta, joten päätin keventää ehkäpä hieman muuten puisevaa proteiini- ja urea-aineenvaihdunnan luentoani hieman…

Pidän myös itselleni tätä vaihetta työuralla tärkeänä. Olen jo erittäin pitkään tutkimustyössäni fokusoinut tiettyihin asioihin, kuten tapana on, vaikka se ei ehkä sille välttämättä vaikuta ulkopuolisesta, koska fysiologia on melko laaja tieteenala. Eli vaikka olenkin ottanut ajoittaisia sivupolkuja, minulla ei ole muutamaan vuoteen ollut mahdollisuus kerrata syvällisesti fysiologian tai solu- ja molekyylibiologian ja biokemian oppikirjatietoa ihan kannesta kanteen. Nyt tämä on suorastaan välttämätöntä, kun opetan 1-4 vuosikurssilaisille miten ihmiskeho toimii ihan molekyylien tasolla levossa ja liikunnassa.

Uuden kirjan kirjoittamiseen minulla ei ole tulevaisuudessa hetkeäkään aikaa ja todennäköisesti lähes kaikkiin luento- ja yhteistyöpyyntöihin joudun sanomaan ei. Näistä poikkeuksena akateemiset esiintymiset, joita nyt syksylläkin minulla on pelkästään ulkomailla kolme: kaksi Saksassa ja yksi Slovakiassa.

Yritän toki löytää itselleni jatkossakin vapaa-aikaa harrastuksille ja muulle elämälle. Tähän kuuluu muun muassa punttailu, hiekkapallon perässä juoksentelu ja hyppely, musiikin kuuntelun ja huumorikulttuurin seuraaminen, luonnosta nautiskelu ja penkkiurheilu. Oikein mukavaa syksyä kaikille!

Juha Hulmi

Ensimmäisessä osassa kerroimme, mitä oikeaoppisessa vedossa pitää tapahtua. Ruumiinrakenne kuitenkin vaikuttaa merkittävästi vedon mekaniikkaan ja siihen miltä liike näyttää, kuten aiemmin kirjoitettiin jalkakyykystä. Tässä osassa kirjoitamme maastavedon yksilöllisyydestä, sekä vertailemme perinteistä kapeaa maastavetoa sumovetoon.

Kuva. Alle 100-kiloinen Cailer Woolam nostaa sumomavella hurjat 430 kg (video). Huijausta? Ei suinkaan niin kauan kuin ”välistäveto” kuuluu voimanostossa sallittuihin tapoihin nostaa. Kevyttä kuin marjanpoiminta? Se selviää seuraavasta kirjoituksesta.

Yksilölliset erot maastavedossa

Jokaisen henkilön maastavetoasento on jossain määrin yksilöllinen. Ihmisen mittasuhteet määräävät, miltä oikea maastavedon alkuasento näyttää. Tarkastelemme siksi maastavedon tekniikkaa jalkojen (reisi+sääriluut), keskivartalon (torso) ja käsien pituuksien kautta. Näiden mittasuhteet määräävät, miltä oikea maastavetoasento näyttää.

Alla on esitettynä yksinkertaistettuja ja hieman liioiteltuja tikku-ukkoja kuvaamassa ruumiinrakenteen vaikutusta maastavedon aloitusasentoon. Kaikissa kuvissa toteutuu edellisessä kirjoituksessa kuvattu oikea lähtöasento: olkapäät asettuvat hieman tangon eteen, ja tanko on sivusta katsottuna keskellä jalkaterää. Tällöin lapaluut, tanko, ja jalkaterän keskikohdat ovat linjassa keskenään, ja kun selkä on suorana, on alkuasento ja kaikki nivelkulmat oikeita kyseiselle henkilölle.

Jalkojen ja keskivartalon pituus

Jalkojen kokonaispituus suhteessa keskivartaloon määrää sen, kuinka paljon nostajan täytyy kurottautua eteenpäin ottaakseen tangosta kiinni.

Ensimmäisessä kolmessa kuvassa vertaillaan, miten nostajan jalkojen ja keskivartalon pituus vaikuttaa nostoasentoon käsien ollessa samanpituiset. Yksinkertaisuuden takia sääriluut on piirretty vertikaaliseksi, vaikka ne ovat tyypillisesti pienessä kulmassa ennen suoristumistaan tangon irrotessa maasta.

Kuvan 1 nostajalla on pitkät jalat ja suhteellisen lyhyt keskivartalo. Hän asettuu alkuasennossa lähes horisontaaliseen (eli vaakatason) selkäkulmaan ja lantio asettuu ylös.

Kuva 1. Pitkät jalat, lyhyt keskivartalo. Lantio asettuu korkealle ja selkäkulma horisontaaliseksi. Polvikulma on iso.

Vastaavasti lyhytjalkaisen ja pitkäkeskivartaloisen nostajan alkuasento on vertikaalisempi eli pystympi selkäkulma. Tällöin lantio asettuu alas (kuva 2 alla).

Kuva 2. Lyhyet jalat ja pitkä keskivartalo. Lantio asettuu alas ja selkäkulma melko vertikaaliseksi. Polvikulma on pieni.

Kuva 3. Tasasuhtaisemmat jalat ja keskivartalo.

Jokaisella henkilöllä on siis omanlaisensa polven, lonkan, sekä selän kulma. Eniten vaihtelua yksilöiden välillä näkyy selän kulmassa. Alla vielä vertailu kahdella ihmisellä, joiden jalkojen ja selän pituuksien suhteessa on selvä ero.

Kuva 4. Esimerkki elävillä ihmisillä. Vasemmalla pitkä keskivartalo ja lyhyehköt jalat. Oikealla pitkät jalat ja lyhyempi keskivartalo. Kuvan lähde: video.

Jalkojen kokonaispituuden lisäksi myös reisi- ja sääriluun suhteella on merkitystä. Tästä lisää myöhemmin Vipuvarret -otsikon alla.

Käsien pituus

Käsien pituus on maastavedossa merkittävä tekijä. Lyhyet kädet tuottavat horisontaalisemman eli vaakasuoran selän asennon ja pienemmän polvi- sekä lonkkakulman (kuva 5 alla). Pitkät kädet taas mahdollistavat vertikaalisemman selkäkulman ja isomman polvi- sekä lonkkakulman. Pitkillä käsillä nivelet ovat siis paremmassa asennossa voimantuoton kannalta.

Esimerkiksi jos on lyhyet kädet ja lyhyt keskivartalo (suhteessa jalkoihin), saattaa selkä asettua täysin horisontaaliseen asentoon eikä se tarkoita sitä, että tekniikka olisi pielessä. Tällä ruumiinrakenteella ei kuitenkaan vedon mekaniikka ole teoriassa kaikkein tehokkain johtuen lähtöasennon isoista voimavaatimuksista polven, lonkan ja selän ojentajille.

Kuva 5. Kuvassa henkilöiden käsien pituudet eroavat jalkojen ja keskivartalon ollessa yhtä pitkiä. Suurin etu pitkistä käsistä on se, että veto lähtee maksimaalisen voimantuoton kannalta paremmista nivelkulmista ja lantio asettuu lähemmäs tankoa kuin lyhytkätisellä nostajalla. Pitkät kädet ovat siis iso mekaaninen etu. Pitkillä käsillä tangon täytyy myös liikkua lyhyempi matka kuin lyhyillä käsillä, mikä vähentää tehdyn työn määrää (W=Fs).

Kuten huomaamme, lähtöasennoissa on eri henkilöiden välillä eroja riippuen ruumiinrakenteesta. Ei olekaan järkevää kuunnella yleisiä ohjeita kuten ”laske lantio alas/nosta ylös”, ”selkäsi tulisi olla 45 asteen kulmassa” jne. Mustavalkoisten ohjeiden sijaan jokaisen nostajan oikea alkuasento haetaan ottamalla ruumiinrakenne huomioon. Juttusarjan kolmannessa osassa annamme käytännön vinkkejä maastavetoon.

Kuva 6. Lamar Gantilla (kuvan lähde) on todella pitkät kädet suhteessa muuhun kehoon. Hän nosti maasta 60-kiloisena 312 kiloa eli yli viisi kertaa oman painonsa. Gantilla on tosin myös keskivartalo tosi lyhyt suhteessa jalkojen pituuteen. Erittäin pitkät kädet ”neutralisoivat” näiden vaikutuksen, jolloin lantio asettuu alussa melko lähelle tankoa ja liikerata on lyhyt.

Kehon vipuvarret suhteessa tankoon

Kuten ensimmäisessä osassa kävimme läpi, lantion etäisyys tangosta muodostaa käytännössä noston kannalta merkittävän vipuvarren. Ruumiinrakenteen puolesta maastavedossa tämän vipuvarren pituuteen siis vaikuttaa erityisesti reisiluun suhteellinen pituus ja lähtöasento. Mitä lyhyempi tämä kuorman vipuvarsi on, sitä helpompi nosto on. Pidemmillä reisillä lantio asettuu taaemmaksi, jolloin ulkoinen vipuvarsi lonkkanivelen ja tangon välillä on pitkä.

Seuraavassa kuvassa 2D-demonstraatiot vipuvarren pituudesta eri ruumiinrakenteisilla henkilöillä perinteiseen kapeaan maastavetoon. Tämä yksinkertaistettu 2D-tarkastelu toimii parhaiten kapeaan maastavetoon, jossa jalat ovat hyvin lähellä toisiaan. Kuvissa säärien ja keskivartalon pituus on sama, mutta reisiluun pituus vaihtelee.

Kuva 7. Vipuvarsien pituuksilla on merkitystä. Vasemmalla on pitkät reidet ja oikealla lyhyet reidet.

Tästä voimme päätellä, että ruumiinrakenteella voisi olla merkittävä vaikutus noston tehokkuuteen. Jos on pitkät reidet suhteessa keskivartaloon ja lyhyet kädet, joutuu tuottamaan samalla painolla suhteellisesti hieman lyhytreitistä ja pitkäkätistä enemmän voimaa. On siis mekaanisesti tehokkaampaa, jos lantio asettuu ruumiinrakenteen puolesta lähemmäs tankoa.

Tässä kohtaa on kuitenkin hyvä muistuttaa, että pitkät raajat eivät itsessään ole huono asia. Vaikka pidempiraajaisilla on (usein) pitkät ulkoiset vipuvarret kuormien nostelua ajatellen, on heillä tätä lähestulkoon kokonaan kompensoimassa myös pidemmät lihasten momenttivarret. Tämä tarkoittaa sitä, että pidemmillä ihmisillä käytännössä jänteet kiinnittyvät luuhun kauemmas nivelestä kuin lyhyemmillä ihmisillä. Tästä on jo kirjoitettu Lihastohtorin blogissa aiemmin. Yksilölliset erot nivelten kiinnittymiskohdissa ja siten lihasten momenttivarsissa voivat tosin olla kuitenkin merkittäviäkin (Krevolin ym. 2004), ja sillä voi olla iso merkitys voimantuotossa.

Seuraavaksi käsitellään hetki sumovetoa. Siinä reisiluut asetetaan reilumpaan ulkokiertoon ja erilleen toisistaan, joten sitä täytyy tarkastella 3D-mallin kautta.

Sumo vs. kapea mave

Sumomaastaveto

Kuva 8. Lähde.

Sumomaastavedossa jalat ovat kauempana toisistaan, minkä ansiosta reidet asettuvat osittain ”pois tieltä”. Tästä seuraa se, että lantio asettuu alemmas ja horisontaalisesti lähemmäs tankoa, ja selkäkulmasta tulee pystympi. Tällöin myös lonkkakulmasta tulee pienempi.

Sumon alkuasentoon pätee kaikki samat mekaaniset päätekijät kuin kapeaan vetoonkin: jalkaterän keskikohdan, tangon, sekä lapaluiden on oltava samassa suorassa linjassa keskenään. Myös mittasuhteiden vaikutus alkuasentoon on sama sumovedossa, mutta selän ja lonkan kulmia voidaan säädellä enemmän mm. jalkojen leveyttä/ulkokierron määrää muokkaamalla.

Biomekaanisen voimanostokisoissa tehdyn 3D-analyysin (Escamilla ym. 2000) perusteella sumovedossa ovat reidet kapeaan vetoon verrattuna keskimäärin 11-16 astetta horisontaalisempana (= pylly alempana) ja huomattavasti leveämmällä. Vastaavasti selän kulma on 5-10 astetta vertikaalisempi ja jalkaterät kierretty enemmän ulospäin. Perinteisellä asennolla vetävillä tangon vertikaalinen matka oli toistoa kohti 25-40% suurempaa. Liikkeiden kesken nilkan ja polven vääntömomentit ja vipuvarret eroavat toisistaan, mutta olennaisimmassa eli lonkan ojennuksen vääntömomenteissa ja vipuvarsissa ei ollut juuri eroa. Jälkimmäinen voi tulla osalle yllätyksenä.

Kuva 9. Vasemmalla on kapea ja oikealla sumomaastaveto 2D-kuvana. Kuvasta näkyy, että selkä on sumossa paljon pystymmässä, mikä vähentää selän ojentajalihasten kuormitusta. Kuvat Greg Nuckolsin luvalla mahtavasta Stronger by Science -blogista.

Yllä olevan kuvan perusteella vaikuttaisi siltä, että työmäärä lonkassa olisi siis sumossa vähäisempää koska lantion ja tangon välinen vipuvarsi on lyhyempi, mutta asia ei ole näin yksinkertainen. 2D-tarkastelu sumon kohdalla vääristää, ja sumoa täytyykin tarkastella 3D-mallin avulla (katso alapuolella oleva kuva).

Kuva 10. Takaa kuvattu tarkastelu sumosta paljastaa, että pelkkä tarkastelu sivulta hämää: lonkan vipuvarsi on sumossa paljon pidempi kuin sivusta katsottuna näyttäisi olevan, mikä selittää myös yllä kertomamme tutkimustulokset (Escamilla ym. 2000). Tästä lisää seuraavaksi.

Sumon mekaniikka: kolmas ulottuvuus mukaan tarkasteluun

Sumossa reisien ollessa työnnettynä ja käännettynä ulospäin tapahtuu lonkanojennusta etu-takasuunnan lisäksi sivusuunnassa.

Kuva 11. Miksi 2D-malli ei toimi sumoon. Kuva ylhäältäpäin. Sinisellä on kuorman vipuvarren pituus ja punaisella mille tämä näyttää jos katsoo vain suoraan sivusta. Kuva Greg Nuckolsin luvalla Stronger by Science -blogista.

Kuvista voidaan päätellä, että vaadittava voima ojentaa lantiota on kapeassa ja sumomavessa suurin piirtein yhtä suurta! Tämä on havaittu myös tutkimuksissa, joissa lantionojennus-vaatimuksissa ei ole ollut merkittävää eroa missään kohtaa liikerataa liikkeiden välillä (Escamilla ym. 2000). Lisäksi lonkan ojentajien, takareisien ja pakaroiden lihasaktiivisuudet ovat lähestulkoon samanlaisia kummassakin maastavetotyylissä (Escamilla ym. 2002). Etureisiltä vaaditussa työssä on kuitenkin merkittävä ero: tangon irrotessa maasta polven vääntömomentti oli kolme kertaa korkeampi sumovedossa kuin perinteisessä vedossa (Escamilla ym. 2000). Tätä vahvistaa jälleen EMG-data, jossa etureisien aktiivisuus oli korkeampaa sumossa kuin perinteisessä mavessa (Escamilla ym. 2002). Lisäksi mitä leveämmällä jalat ovat, sitä enemmän tärkeä lantion ojentaja ja lähentäjä (adductor magnus) joutuu töihin.

Sen sijaan selänojentajat joutuvat työskentelemään perinteisessä kapeassa maastavedossa noin 10 % kovempaa kuin sumovedossa (Cholewicki ym. 1991), koska selän asento on siinä horisontaalisempi.

Liikeradan pituus

Kuten aiemmin mainitussa biomekaanisessa analyysissä huomattiin (ja on melko selvää katsomalla vetoja), sumovedossa tanko liikkuu reilusti lyhyemmän vertikaalisen matkan maasta loppuasentoon. Eli sumomavessa tarvitsee tehdä toistoa kohti vähemmän mekaanista työtä (W = Fs). Voisi siis jälleen ajatella, että sumoveto on ”helpompi” liike. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, koska konsentrisessa raa’an voiman liikkeessä yhden toiston maksimeita tehdessä liikeradan pituus ei ole juurikaan nostoa rajoittava tekijä. Toki pitkissä sarjoissa pidempi liikerata ja suurempi työmäärä kuluttaa teoriassa enemmän energiaa ja siksi voi muodostua rajoittavaksi tekijäksi siihen kuinka monta toistoa pystyy tekemään. Lisäksi jos pitovoima tankoon on heikko lenkki, lyhyempi nostoaika voi auttaa nostamaan isompia rautoja, koska tangosta ei tarvitse pitää kiinni niin pitkää aikaa. Sumomaastaveto on siis voima- ja työmäärävaatimuksiltaan hieman erilainen liike kuin kapea maastaveto ja siinä lisäksi mm. heikko liikkuvuus voi rajoittaa nostamista.

Nörteille lisätietoa muista liikkeistä: maastavedon sijaan esimerkiksi penkissä tai kyykyssä venytysrefleksin (nörteille: venymis-lyhenemissyklus eli SSC) ja elastisen energian hyötykäyttö vaikuttaa vain hetken ja tietyn liikeradan verran. Täten esimerkiksi tällaisissa liikkeissä lyhyempi liikerata lisää voimantuottoa jo pelkästään sen takia (esimerkiksi penkkipunnerruksessa iso selän kaari tai vatsa).

Yhteenvetona liikeradan lyhyys ei varsinaisesti tee liikkeestä vielä helppoa. Sen sijaan liikettä helpottaa, jos kehon mittasuhteet ovat edulliset mahdollistaen helpomman alkuasennon. Esimerkiksi pitkien käsien etu on siinä, että päästään isompaan polvikulmaan ja lantio asettuu lähemmäs tankoa. Ehkä täten sumossa pitkäkätisyydestä voi olla jopa kapeaa maastavetoa enemmän hyötyä (Cholewa ym. 2019), kun siinä liike lähtee reisien voimantuoton kannalta alhaalta.

Minulla on pitkät reidet, lyhyt torso…jne. Kumpi tyyli on minulle parempi?

Tyylin valinta on yksilöllinen riippuen nostajan vahvuuksien ja heikkouksien lisäksi myös mieltymyksistä. Emme voi pelkästään raajojen pituussuhteiden perusteella suositella vetämään tietyllä tavalla. Määräävin yksittäinen tekijä tyylin valinnassa voi olla lantion rakenne. Lantion rakenne voi nimittäin suosia joko suoraan etu-takasuunnassa tapahtuvaa lonkanojennusta (kapea mave), tai ulkokierrossa tapahtuvaa lonkanojennusta (sumomave).

Kuva 12. Esimerkki yhdestä mahdollisesta lantion rakenne-erosta: reisiluu voi kiinnittyä eri kulmissa lonkkamaljaan. Tämän kuvan esimerkeistä henkilö 2:lle sumomaastaveto saattaa olla luiden rakenteen takia haastava ja hän mieluummin ehkä suosii kapeaa maastavetoa. Henkilö 3:lle taas sumomaastaveto voi sopia edellistä henkilöä paremmin. Rakenne-eroja voi olla tämän lisäksi monenlaisia (mm. lonkkanivelen sijainti ja syvyys voi vaihdella) ja niistä lisää esim. täällä. Kuvan lähde.

Lantion röntgenkuvaaminen ja rakenteen analysointi ennen treenaamista ei ole kuitenkaan kovin käytännöllistä eikä tarpeellista. Parhaana ohjeena suosittelemme yksinkertaisesti kokeilemaan kumpaakin tyyliä ja valitsemaan sen ykköseksi, kumpi tuntuu vahvemmalta ja paremmalta. Tai nostaja voi antaa lajin sääntöjen (esim crossfit vs. vahvalajit vs. voimanosto) päättää, kummalla tavalla maastavetoa tekee. Yksi vaihtoehto on myös nostaa molemmilla tavoilla.

Toisaalta jos sumo esim. aiheuttaa hyvälläkin tekniikalla kipua lantiossa tai polvet kaatuvat aina sisään, on lantion rakenteesi varmaan huono siihen, eikä niin kannata vetää. Sumolla on tosin myös enemmän varaa muutella mm. jalkojen leveyttä ja etsiä sopivaa asentoa. Se, kumpi on parempi, voi myös johtua henkilökohtaisista lihasvahvuuksista. Esimerkiksi selkäkipujen takia heikkoselkäiselle sumomaastaveto voi olla turvallisempi vaihtoehto (jos liikkuvuus riittää ja tekniikka on kunnossa).

Kummalla tavalla nostetaan isompia rautoja?

Jos katsotaan yleisesti voimanostokisojen vetäjiä, edustaa sumovetoa enemmän matalampien painoluokkien nostajat ja naiset, ja kaikkein raskaimmissa painoluokissa taas vedetään enemmän perinteisellä vedolla. Keskivartaloltaan hoikat nostajat ovat hieman useammin vahvempia sumossa, koska heidän keskivartalonsa ei todennäköisesti ole riittävän vahva pitämään alaselkää riittävän suorassa isoilla raudoilla. Tässä tehtävässä tärkeiden selän ojentajalihasten tehtävänä on maastavedon vetovaiheessa pitää yllä selkärangan asentoa (isometrinen lihastyö). Vastaavasti isoilla ja vahvoilla keskikropilla nostetaan maailman suurimmat raudat hieman useammin kapealla jalka-asennolla. Hyvin isoilla nostajilla ruumiinrakenne voi asettaa haasteita sumomaastavedolle.

Yhteenveto

Kehon mittasuhteilla on merkitystä optimaalisen tekniikan kannalta. Vaikutusta on myös siihen, kuinka suuria rautoja on mahdollista nostaa. Lopulta kuitenkin vahvin nostaa aina eniten.

Pääerot sumo- ja normivedossa ovat seuraavat: sumossa etureidet työskentelevät hieman kovempaa ja vastaavasti perinteisessä kapeassa vedossa selänojentajat joutuvat tekemään enemmän töitä. Lähentäjälihaksilta vaaditaan myös enemmän liikkuvuutta ja mahdollisesti myös voimaa sumossa. Muuten liikkeillä on melko samat voimantuottovaatimukset. Kumpikaan liike ei ole merkittävästi helpompi tai vaikeampi kuin toinen, ja lonkanojennus-vaatimukset ovat suurin piirtein samat. Kapeassa maastavedossa liikelaajuus on suurempi, joten tehty työmäärä per toisto on siinä suurempi. Täten teoriassa sumossa voi olla helpompi tehdä hieman useampia toistoja ennen kuin väsymys iskee.

Yhteenvetona voidaan siis sanoa, että ei ole siis yksinkertaista kertoa jonkun yksittäisen tekijän kuten ruumiinrakenteen perusteella, kummalla tyylillä henkilön kannattaa vetää. Kovia nostajia on erilaisilla ruumiinrakenteilla kummallakin tyylillä. Kannattaa siis tarvittaessa kokeilla molempia. Toinen on todennäköisesti pidemmän päälle vahvempi ja miellyttävämpi, riippuen pitkälti lantion rakenteesta, joka mahdollistaa jommassakummassa tyylissä paremman voimantuoton vähemmillä kivuilla. Kannattaa myös miettiä kumpi liike on omien tavoitteiden edistämisten kannalta hyödyllisempi.

Seuraavassa osassa on luvassa käytännöllisempi tekniikkaopas.

Lopuksi vielä erityiskiitokset Greg Nuckolsille, että saimme oikeuden käyttää hänen Stronger by Science –blogin mainioita kuviaan blogissa.

Granlund ja Hulmi 

Lähteet ja lisää luettavaa:

A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. 2000. Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Fleisig, G.S., Barrentine, S.W., Welch, C.M., Kayes, A.V., Speer, K.P. & Andres, J.R. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10912892

An electomyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. 2002. Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., Speer, K.P & Moorman, C.T.3rd. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932579

Anthropometrical determinants of deadlift variant performance. 2019. Cholewa, J.M., Atalag, O., Zinchenko, A., Johnson, K. & Henselmans, M. Journal of Sports Science and Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683626/

Moment arm of the patellar tendon in the human knee. Krevolin, J.L., Pandy, M.G. & Pearce, J.C. 2004. Journal of Biomechanics. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15047009

Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. 1991. Cholewicki, J., McGill, S.M. & Norman, R.W. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1758295

Nuckols, Greg. Should you deadlift conventional or sumo? 

Nuckols, Greg. Everything you think is wrong with your deadlift is probably right.

Nuckols, Greg. How to Deadlift: The Definitive Guide.

Julius Granlund on kolmannen vuoden liikuntabiologian opiskelija, joka on asiantuntija voimaharjoittelussa sekä valmennuksessa, erityisesti tekniikoiden opettamisessa. Opiskeluiden ohella hän pyörittää valmennusyritystä GT Performance yhdessä opiskelukaveri- ja voimanostaja Tapio Tulenheimon kanssa. GT panostaa laadukkaaseen valmentamiseen ja toimii Helsingissä ja Jyväskylässä. GT Performance toteuttaa lisäksi yksilöille räätälöityä harjoittelun ohjelmointia ja ravintovalmennuksia etänä. Lisää tietoa löytyy osoitteesta www.gtperformance.fi. Facebookista ja Instagramista (@gtperformancecoaching) löytyy myös hyviä vinkkejä treenaamisesta.

Monet treenaavat kuormien valinnan suhteen hyvin tarkkojen treeniohjelmien avulla, joissa saattaa olla vähän joustovaraa. Tämä on haaste, koska yksilöiden välillä on suuria eroja esimerkiksi millaisilla suhteellisilla kuormilla tulisi harjoitella. Lisäksi toisaalta yksilöiden sisälläkin vaihtelut ovat suuria muun muassa päivien sisällä ja välillä. Tämän vuoksi erilaiset joustavammat ja päivän kunnon paremmin huomioivat treenimenetelmät ovat nostaneet päätään viime vuosina. Sain vieraskirjoittajaksi useasti aiemminkin blogissa vierailleen voimavalmentajan ja tuoreen voimaharjoitteluopuksen kirjoittajan, DI Jukka Mäennenän. Hän kirjoittaa tässä vieraskirjoituksen ensimmäisessä osassa, mitä teoriassa ja käytännössä tehokkaaksi havaittu joustava treenimetodi autoregulaatio tarkoittaa. Kirjoituksessa vieraillaan lyhyesti myös kuormituksen seurannan puolella ja kerrotaan mitä toistoreservi/toistovara (RIR) tarkoittaa. Kirjoituksen toisessa osassa kerrotaan miten tätä menetelmää voidaan käyttää hyväksi harjoittelun toteutuksessa.

Autoregulaatio tarkoittaa elimistön tasapainotilan säilyttämiseen tähtäävää itsesäätelyä, josta verenpaineen ja -sokerin säätely ovat tavallisimpia esimerkkejä. Autoregulaatiolla on kuitenkin paljon sovelluksia myös voimaharjoittelun puolella ja jokainen on tehnyt sitä muodossa tai toisessa, vaikka sitten tiedostamattaan. Tässä yhteydessä autoregulaatio voidaan määritellä harjoituskuorman säätämiseksi päivä- ja viikkotasolla nostajan vireystilan ja suorituskyvyn mukaan, jotta adaptaatiot ja kehitys olisivat parhaat mahdolliset (Mann ym. 2010). Tähän lopputulemaan pyritään pääasiassa kahdella tavalla:

• Hyödynnetään hyviä treenipäiviä lisäämällä treenikuormaa, kun suorituskyky ja valmiustila ovat oletetulla tasolla tai jopa sen yli.
• Kevennetään treenejä päivinä, jolloin rauta tuntuu oletettua painavammalta eli matalan valmiustilan ajanhetkinä.

 Joustavuus voimaharjoittelun elementtinä

Heti alkuun on hyvä mainita, että autoregulaatio on yhteensopiva kaikkien periodisaatio– ja jaksotusmallien kanssa. Se ei ole siis sinällään malli tehdä harjoittelua, vaan työkalu harjoitussisällön säätämiseen lyhyellä ja keskipitkällä aikavälillä. Autoregulaatiota voidaan käyttää onnistuneesti riippumatta siitä, että onko käytössä lineaarinen-, blokki– tai joku muu periodisaatiomalli.

Jokaiselle menettelylle ja ratkaisulle tulee olla selvä peruste ja autoregulaatio ei saa vapaalippua tämän tarkastelun läpi. Eikö harjoittelua olisi yksinkertaisempaa tehdä suorin sarjoin ja prosentin kymmenyksen tarkkuudella etenevällä progressiolla? Teoriassa tämä vaikuttaa hyvältä, mutta todellisuuden mukana tuoma lähes loputon muuttujien määrä tekee harjoitusprosessista vaikean tai jopa mahdottoman hallittavan aina suunnittelua myöten (Kiely, 2013).

Tietyn jouston sisällyttäminen harjoitteluun, oli se sitten liikevalintojen, sarja- ja toistoyhdistelmien tai koko harjoitussisällön puolesta tuo myös mukavia vaikutuksia harjoittelun noudatettavuuden osalta, joka on kenties tärkein elementti pitkällä aikavälillä. Harjoitusvaikutus ja niistä saatavat adaptaatiot vaativat säännöllistä ärsykettä, eli säännöllistä harjoittelua hyvien tulosten saamiseksi. Mitä parempi noudatettavuus on, sitä säännöllisempää harjoittelu on ja tyypillisesti tulokset seuraavat mukana.

On myös näyttöä, että joustavuuden sisällyttäminen harjoitusohjelmaan treenisisällön osalta tuo parempia tuloksia. Vaikka harjoitusohjelman sisältö olisi sama, treenisisällön ja ajoituksen päättäminen omaehtoisesti on johtanut parempiin tuloksiin kuin kiveen hakatun järjestyksen noudattaminen (Zourdos ym. 2016 ,McNamara ym. 2010).

Kuten jokainen tavoitteellinen voimailija tietää, suorituskyky ja valmiustila vaihtelevat viikon, päivän ja jopa vuorokauden ajan mukaan. Kun mukaan otetaan vielä muut muuttujat, kuten uni, ravitsemus ja työ- tai opiskeluperäinen stressi, treenivireessä voi olla laajaa vaihteluväliä. Kun autoregulaation työkalujen käytössä harjaantuu, treenisisältöä on mahdollista säätää ”päivän kunnon” mukaan. Kun rauta on kevyttä, voidaan tehdä mahdollisesti enemmän ja vieläpä rautaa lisäten, sillä elimistö on mahdollisesti valmis suuremman ärsykkeen vastaanottamiselle. Vastaavasti, kun tuttu kilomäärä tuntuu painavan Titanicin verran, suunniteltua treeniä voidaan keventää tai se voidaan jopa siirtää toiseen ajankohtaan.

Summattuna, perusteet autoregulaation käytölle ovat treenisisällön määrittäminen päivän suorituskyvyn ja valmiustilan mukaan, mikä johtaa mahdollisesti parempaan treenivasteeseen (Helms ym. 2018). Jos treenistä tulee samalla mielekkäämpää ja ohjelman noudatettavuus nousee samalla, aina parempi.

Objektiiviset työkalut autoregulaation apuna

Autoregulaatio ei tarkoita sitä, että treenataan vain puhtaasti fiiliksen perusteella. Lähdetään liikkeelle autoregulaation toteutustavoista, jotka ovat yksiselitteisesti mitattavissa.

Sarjojen toteutuminen

Suunniteltujen sarjojen ja harjoittelun nousujohteisuuden toteutuminen ovat yksinkertaisimpia autoregulaation työkaluja, joita jokainen käyttää todennäköisesti jollakin tasolla.

Menettely on yksinkertaista; toteutuuko suunniteltu harjoitussisältö? Jos kyllä, hienoa ja jatketaan eteenpäin? Jos sarjoista jää toistoja vajaaksi, kuormaa pitää riisua tangosta tuntuvasti tai sarjat tuntuvat odotettua haastavammalta, autoregulaation käytölle voi olla paikkansa. Viimeiseen kohtaan, eli sarjojen haastavuuden tunteeseen palataan tarkemmin myöhempänä.

Nopeusvoiman mittaaminen

Nopeus- ja nopeusvoima reagoivat kaikista ominaisuuksista herkimmin akuuttiin ja krooniseen väsymykseen. Esimerkiksi perus- ja kestovoimatreeniä voi pystyä tekemään tuotteliaasti, vaikka nopeusvoimaominaisuudet olisivat jo alakantissa. Nopeusvoiman herkkyys väsymykselle tekee siitä lupaavan keino autoregulaation päätöksen tueksi. Testit ovat yksinkertaisia ja niitä pystyy tekemään minimaalisin välinein.

• Korkeus mitataan joko pyyhkäisemällä sormella magnesium-viiva seinään hypyn korkeimmassa kohtaa, kontaktimattoa hyväksikäyttäen tai esimerkiksi My Jump -kännykkäapplikaatiolla, jolla on todettu olevan hyvä luotettavuus (Cruvinel-Cabral ym. 2018).
• Tasajalkahyppy eteenpäin. Hyppyjä voidaan tehdä mitä tahansa 1-3 kappaleen väliltä. Mittaamiseen riittää rullamitta.
• Kontaktiaika pudotushypyssä ja/tai reaktiivinen voimaindeksi (RSI, reactive strength index), joka lasketaan jakamalla hyppykorkeus pudotushypyn maakontaktivaiheen kestolla. Reaktiivinen voimaindeksi voi olla hyödyllinen lisätyökalu kuormituksen ja suorituskyvyn seurannassa (Oliver ym. 2015), sillä se antaa lisätietoa ponnistuksen kontaktivaiheen tapahtumista. My jump -applikaation 2. versiolla on hyvä luotettavuus sen mittaamisessa ilman, että käytössä tarvitsee olla kontaktimattoa tai muuta hienostunutta mittalaitteista (Haynes ym. 2018).

Miten usein mitata? Kerran 1-2 viikossa tai ennen tärkeimpiä harjoituksia, jolloin treenivireen halutaan olevan korkein mahdollinen. Yksi vaihtoehto on niin sanotusti leipoa testi sisään lämmittelyyn, jolloin mittausdataa on helppo kerätä hyvinkin kattavasti. Yksittäisiä mittaustuloksia voidaan käyttää päätöksen tukena, mutta pitkän aikavälin trendit ovat kaikista merkityksellisimpiä.

VBT

VBT-lyhenne tulee lontoonkielen sanoista velocity-based training, joka kääntyy vapaasti kotimaankielelle muotoon nopeusperusteinen harjoittelu. VBT toteutetaan (useimmiten) levytangon liikenopeutta mittaamalla, josta päästään mukavasti välillisesti käsiksi useaan tietoon:

• Liikenopeus ja intensiteetti ovat lähes käänteisesti toisiinsa verrannollisia (Gonzalez-Badillo ym 2010; Sanchez-Medina ym. 2015). Kun intensiteetti kasvaa, liikenopeus laskee lähes suoraviivaisesti.
• Yksilöllinen nopeusprofiili on kohtuullisen vakaa ominaisuus. Siinä tapahtuvat muutokset edellyttävät todennäköisesti kuukausien ajanjaksoa. Toisin sanoen, yhdellä nostajalla esimerkiksi 1 RM-kuormaa lähentelevä penkkipunnerrus tai kyykky voi liikkua aina 0,1 m/s hitaammin kuin toisella nostajalla, vaikka yritys on molemmilla maksimaalinen.
• Liikenopeus tietyllä kuormalla/intensiteetillä kertoo mahdollisesti elimistön valmiustilasta harjoittelua ajatellen (Jovanović ym. 2014).

VBT tarjoaa työkalun, jonka avulla voidaan tehdä päätöksiä elimistön valmiustilasta ja tehdä sen pohjalta alustavia päätöksiä treenikuormassa. Lisäksi treenisisältöön voidaan vaikuttaa työsarjakohtaisesti lopettamalla sarja, kun liikenopeus alittaa tietyn arvon jne. Toinen merkittävä VBT:n hyöty on, että reaaliajassa saatava palaute voi parantaa treenivastetta mahdollisesti korkeamman yrittämisen asteen ansiosta (Nagata ym. 2018; Keller ym. 2014).

HRV

Sykevälivaihtelu tai lyhyemmin HRV (engl. heart rate variability) on ollut jo jonkin aikaa urheilijoiden käytössä kuormituksen ja elimistön valmiustilan seurantamenetelmänä. Sen käyttö on laajentunut viime vuosina huimasti aina kuluttajatuotteisiin asti ja samaa teknologiaa löytyykin jo monista urheilukelloista, aktiivisuusrannekkeista ja jopa sormuksista. HRV pitää sisällään paljon lupausta, mutta näyttö sen toimivuudesta ei ole yhdenmukaista. Asiaa ei helpota, että suuri osa tutkimuksista on tehty kestävyyslajien urheilijoilla ja tulosten soveltaminen voima- ja teholajeihin ei ole välttämättä aivan yksioikoista.

On näyttöä, että kestävyysharjoitusten sisällön määrittäminen ja ajoittaminen sykevälivaihtelun mukaan tuo etuja ennalta määrättyyn harjoitussisältöön verrattuna (Kiviniemi ym. 2007; Kiviniemi ym. 2010; Hedelin ym. 2001). Toisaalta tuoreen tutkimuksen mukaan sykevälivaihtelu ei korreloinut harjoituskuorman kanssa huipputason hiihtäjillä (Schmitt ym. 2018). Tämän hetken tiedon perusteella voimaharjoittelun sisältöä ei ole hyödyllistä toteuttaa sykevälivaihtelun ohjaamana, joskin sitä voi käyttää päätöksen teon tukena.

Tulevaisuudessa tulee varmasti lisää erilaisia mittareita harjoittelun tueksi. Yksi tällaisista on Jyväskylän yliopistossa kehitetty GymCoach.

Subjektiiviset työkalut

Siirrytään objektiivisista eli yksiselitteisesti mitattavista suureista subjektiivisten työkalujen puolelle. Subjektiivisuus tuo mukanaan aina epätarkkuutta yksilöllisten erojen ja arvioiden eroavaisuuksien johdosta. Silti ehkä hieman yllättäen, näiden työkalujen harjaantunut käyttö voi tuoda merkittäviä hyötyjä harjoitteluun.

Suhteellinen kuormitus

Aloitetaan suhteellisesta kuormituksesta, joka vastaa yksinkertaisesti kysymykseen: ”Miten haastava työsarja oli?” Tällä ei ole välttämättä mitään yhteyttä perinteiseen intensiteetin käsitteeseen, joka tarkoittaa vastuksen määrää tangossa suhteessa 1 RM -nostoon. Napakka ykkösmaksimi ja 20 toiston kyykkysarja voivat olla suhteelliselta kuormitukseltaan samanlaiset, vaikka ne sijoittuvat intensiteetin (% 1RM:stä) jatkumolla kauaksi toisistaan.

Suhteellisen kuormituksen mukana tulee RPE-käsite (engl. rate of perceived exertion), joka kehitettiin kestävyyssuoritusten haastavuuden tunteen arvioimiseen (Borg, G. 1982). Alkuperäinen asteikko oli välillä 6-20, joka vaikuttaa valintana ensi alkuun vähintäänkin satunnaiselta. Syy asteikon valinnalle oli kuitenkin yksinkertainen; se pyrittiin sovittamaan yhteen sykkeen käyttäytymisen kanssa. Lisäämällä nollan Borgin asteikon luvun perään, saadaan kätevästi arvio myös senhetkisestä sykkeestä.

Isommassa mittakaavassa RPE:tä voimailuun sovelsi voimanostaja ja valmentaja Mike Tuscherer. Hän muutti Borg-asteikon enemmän kouluarvosanoja muistuttavaksi asteikoksi 4-10 välille, mikä teki sen käytöstä helpomman ja intuitiivisemman. Tietoa ei myöskään katoa muunnoksessa, sillä voima- ja tehosuorituksissa syke ei ole käypä mittari, koska kuormitus kohdistuu enemmän hermolihasjärjestelmälle kuin verenkierto- ja hengityselimistölle, jonka rasituksen arviointiin sykkeen tarkkailu soveltuu. Tuschererin RPE-asteikko sanallisine selitykseen näyttää seuraavalta.

Kuva: reactivetrainingsystems.com

Voimaharjoittelun yhteydessä työsarjan koettu haastavuus riippuu lähes yksinomaan, että montako toistoa sarjan lopussa on varaa. Toistomaksimi tai sitä lähentelevä sarja on haastavampi kuin sarja, jossa on 3-4 toistoa varaa. Tätä varten on kehitetty suora mittari, joka tunnetaan kirjallisuudessa toistoreservinä tai toistovarana eli RIR-suureena (engl. repetitions in reserve). RIR on käytännössä siis RPE:n käänteinen ja objektiivisempi toistovaraan ankkuroitu versio. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa tällä tavoin työsarjan haastavuuden arvioiminen on todettu luotettavaksi keinoksi (Ormsbee ym. 2019). Lisäksi RIR-suureella on käänteinen korrelaatio liikenopeuden kanssa kyykyssä kokeneilla nostajilla, eli liikenopeuden hidastuminen vastaa pienempää RIR-arvoa, mikä tekee siitä potentiaalisen työkalun päivän harjoitussisällön ja 1 RM -noston arviointiin (Zourdos ym. 2016).

Mikään ei tietenkään estä sitomista RIR-suuretta johonkin muuhun mittatapaan, joka sopii paremmin omiin tarkoituksiin. Esimerkkejä ovat Tuschererin taulukoinnin numeroskaala arvot tai vaikkapa värikoodit. Alla on yksi esimerkki eri merkintä- ja seurantatavoista.

Tässä vaiheessa on melkein sanomattakin selvää, että suhteellisen intensiteetin käyttö edellyttää työsarjojen seurantaa ja jatkuvaa arviointia. Kokeneilla nostajilla arvio työsarjan haastavuudesta pitäisi tulla luonnostaan ilman sen suurempaa ajatustyötä. Esimerkiksi 1 tai 3 toistoa varaa pitävien työsarjojen ero pitäisi olla hyvin selvä, oli kyseessä sitten paljon rautaa liikuttava pääliike tai esimerkiksi yhden raajan unilateraalinen apuliike. Joskus arviointi voi edellyttää kuitenkin opettelujaksoa tai eräänlaista ”mittarin kalibrointia”. On kuitenkin näyttöä, että RIR-suureen ja RPE:n arviointi onnistuu keskimäärin hyvin, vaikka harjoituskokemus olisi vähäinen (Zourdos ym. 2019).

Suhteellisen intensiteetin seurannalla on käyttönsä myös kuormituksen seurannassa ja hallinnassa. Mitä korkeampi suhteellinen intensiteetti, sitä kuormittavampi työsarja on. Vastaavasti, mitä enemmän tällaisia työsarjoja yksittäinen harjoitus, harjoituskierto tai koko -jakso sisältää, sen suuremmaksi kuormitus nousee. Jo useaan kertaan mainittu Mike Tuscherer on laatinut stress-index -mittarin, jossa RPE- ja RIR-arvo korreloivat tietyn kuormituskertoimen kanssa. Summaamalla saadut luvut jokaisesta työsarjasta, saadaan treenin kuormitusta arvioiva numeroarvo, jota voidaan seurata haluttua ajanjaksoa kohden.

Tässä reilu kerta-annos teoriaa autoregulaatiosta ja siihen liittyvistä RPE- ja RIR-käsitteistä. Myöhemmin seuraavassa toisessa osassa mennään käytännön sovellusten pariin eli keinoihin, joilla autoregulaatiota voi käyttää yksittäisessä treenissä ja myös pidemmillä ajanjaksoilla.

Yhteenveto

• Autoregulaatiolla pyritään parempaan treenivasteeseen harjoittelemalla päivän valmiustilan mukaan.
• Autoregulaation tuoma joustavuus mahdollistaa hyvän valmiustilan päivien täysimuotoisen hyödyntämisen ja toisaalta kuormituksen keventämisen matalan valmiustilan aikoina.
• Pitkälle tulevaisuuteen ulottuva harjoitusohjelman suunnittelu pitää sisällään suuren määrän muuttujia, minkä johdosta tarkka suunnittelu on haastavaa tai jopa lähes mahdotonta (Kiely, 2013).
• Autoregulaation toteutuksessa ja treenisisällön määrittämisessä voidaan käyttää objektiivisia ja subjektiivisia mittareita. Subjektiivisista mittareista oleellisimmat ovat RPE- ja RIR-suureet, joilla arvioidaan työsarjojen haastavuutta ja kuinka monta toistoa sarjassa oli varaa.
• RIR-suureella ja työsarjan kuormittavuudella on käänteinen korrelaatio; mitä tiukempi sarja eli vähemmän toistoja varaa, sitä kuormittavampi työsarja on.
• Suhteellisen kuormituksen seurantakeinoja on lukuisia: RPE- ja RIR-suureet, numeroskaalat tai värikoodit.

P.S. Voit lukea kattavan tietopaketti RPE:n historiasta ja autoregulaatiosta aiheesta väitelleeltä Eric Helmsiltä – Iron Culture Podcast – Episode 24: What is Autoregulation

Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä on fysiikkavalmentaja ja yksi PT-Akatemian pääkouluttajista. Blogi- ja valmennussivusto ovat osoitteesta super-sets.com, josta löytyy myös tavoitteellisen harjoittelun ympärille keskittyvä podcast. Hän on myös päätoimittaja hetki sitten liikunta-alan kirjallisuuteen keskittyvän VK-Kustannus Oy:n kustantamassa kirjassa: Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin. 438-sivun kirja on yhden pysähdyksen paikka kaikille tavoitteellisesta voimaharjoittelusta kiinnostuneille. Kirjassa on muun muassa oma lukunsa tämän tekstin aiheelle eli autoregulaatiolle. Ja mikä parasta, mukana on myös rautainen joukko vieraskirjoittajia oman alansa huipulta! Heihin lukeutuvat: Juha Olli, Jenni Puputti, Teemu Roininen, Jani Parkkinen, Kimmo Kuukasjärvi ja Marko Haverinen.

Kirjan voi tilata suoraan päätoimittajalta itseltään tai VK-Kustannuksen sivuilta, jossa voi tutustua kirjan sisältöön sisällysluettelon kautta.

Autoregulaatio tarkoittaa harjoittelun muuttujien säätämistä päivän valmiustilan mukaan. Tuomalla joustavuutta harjoitteluun, autoregulaatiolla pyritään hyödyntämään korkean valmiustilan tilanteita mahdollisimman hyvin ja vastaavasti keventämään treenikuormaa matalan valmiustilan hetkinä. Ensimmäisessä osassa tutustuttiin teoriaan ja tässä toisessa osassa jatketaan käytännön sovellusten pariin.

Käytännön toimet

Treenisisällön säätäminen päivän suorituskyvyn, valmiustilan ja myös treenimotivaation mukaan kuulostaa ajatuksena yksinkertaiselta; tehdään ”vahvoina päivinä” vähän enemmän ja kun rauta painaa odotettua enemmän, vastavuoroisesti kevennetään treeniä.

Tarkat saliympäristöön vietävät toimet riippuvat useasta tekijästä, kuten harjoituksen sisällöstä, treenijakson tavoitteesta ja vaiheesta. Kaikki nämä seikat vaikuttavat, että mihin treenimuuttujaan halutaan vaikuttaa: intensiteettin, volyymiin vai liikevalintoihin. On myös tilanteita, jolloin on tarkoituksenmukaista purra hammasta yhteen ja viedä suunniteltu treeni parhaansa mukaan läpi, mutta ne ovat harvemmassa kuin todennäköisesti yleisesti luullaan.

Lähdetään purkamaan vyyhtiä kahdesta eri päästä, hyvän ja matalan valmiustilan hetkinä ja annetaan esimerkkejä, miten harjoitteluohjelmaan voi lisätä joustoa.

Hyvä valmiustila ja korkea treenivire

Kun kohdalle sattuu niin sanotusti vahva päivä, joka voi ilmetä muun muassa odotettua kevyemmältä tuntuvina sarjapainoina, matalampana koettuna haastavuuden tunteena tai erityisen rivakkaa tahtia liikkuvan levytangon nopeutena, otollisesta tilanteesta voi ottaa kaiken hyödyn irti. Käytännön toimet ovat yksinkertaisia ja muutamia esimerkkejä niistä on lueteltuna alla. On hyvä huomauttaa samalla, että toimet koskevat harjoituksen pääliikettä tai -liikkeitä.

• Intensiteetin lisäys. Jos harjoitus tai koko treenijakso perustuu pääasiassa intensiteettiprogressioon (kuten vaikkapa maksimivoimajakson aikana), eli tavoitteena on nostaa entistä suurempia rautoja, intensiteetin korottaminen on ilmeinen ratkaisu. Jos esimerkiksi suunniteltu 4×5 105 kg:lla tuntuu odotettua kevyemmältä, sarjapainoja voidaan korottaa mitä tahansa 2,5-5 kg väliltä. Näin treenisarjat olisivat 4×5 107,5-110 kg:lla.
• Volyymin lisäys. Volyymipainotteisella harjoittelulla, mikä on ominaista esimerkiksi perusvoimakaudelle, treenimäärän lisäys on oiva tapa hyödyntää hyvää treenivirettä. Vaihtoehtoja ovat työsarjojen lukumäärän lisääminen, toistojen lisääminen sarjoihin tai jokin näiden yhdistelmä. Kaikki tietävät kuitenkin millainen loppu ahneella on ja kuvainnollinen ruuvin kiristäminen enemmän kuin yhdellä tavalla kerrallaan voi johtaa tarpeettoman raskaaseen treenisisältöön. Jos suunniteltu treenisisältö on pääliikkeessä vaikkapa muotoa 4×10, yhden työsarjan lisäys on tyypillisesti varsin riittävä lisä. Jos joka sarjaan lisätään vielä toisto, treeni on huomattavasti suurempi pala purtavaksi. Tällainen 4×10 -> 5×11 -progressio tapahtuukin tyypillisesti viikkojen edetessä, ei treenistä toiseen, ellei aiemman harjoituksen sisältö ole ollut huomattavan kevyt.
• Intensiteetin ja volyymin lisäyksen yhdistelmä. Mikä tahansa edellä mainittujen yhdistelmä on mahdollinen, kunhan kokonaiskuormituksen ja treenin suunnan pitää kirkkaana mielessä. Työsarjan lisääminen ja maltillinen intensiteetin korotus ovat vaihtoehto, joka hyödyntää molempia osa-alueita ja tuo myös tuntuvan lisän volyymikuormaan. Esimerkiksi 4×8 85 kg -> 5×8 87,5 kg tuo tuntuvan 780 kg lisän treenisisältöön (3500 kg – 2720 kg = 780 kg).
• Apuliikkeen volyymin lisääminen. Vaihtoehtoisesti pääliikkeiden sisällön voi jättää ennalleen ja hyvän päivän resurssit voi kohdistaa apuliikkeisiin. Tämä voi olla perusteltu ratkaisu, jos apuliikkeillä pyritään poistamaan jotakin tiettyä heikkoutta tai puutetta, perässä laahaavaa lihasryhmää tai muuta vastaavaa. Yksi vaihtoehto on myös ottaa mukaan muutama sarja kokonaan uuden apuliikkeen muodossa. Esimerkiksi maastavetotreeni voidaan päättää muutamalla kohdennetulla työsarjalla takareisille, jos se koetaan tavoitetta tukevaksi toiminnaksi.

Huono valmiustila ja matala treenivire

Treenaaminen ei ole etenkään pitkällä juoksulla jatkuvaa ilotulitusta ja ennätysrautojen nostamista. Eteen sattuu vääjäämättä huonojakin päiviä, jolloin vire on kaikkea muuta kuin paras mahdollinen. Syitä voi olla niin monia kuin nostajiakin ja ne voivat vaihdella huonosti nukutusta yöstä vajaaksi jääneeseen ravitsemukseen tai työperäiseen stressiin. Nämä päivät ovatkin kenties tärkeimpiä ja hyödyllisimpiä tilanteita autoregulaation käytölle. Pitäisikö treeni viedä läpi ei panttivankeja -asenteella vai onko parempi antaa löysää, jos treenivire ja -motivaatio eivät varsinaisesti koputtele rajoitinta vasten?

Alla olevat toimet ovat lueteltuna miedoimmasta aloittaen. Toisin sanoen, ensimmäiset listatut ehdotukset vaikuttavat harjoitussisältöön ja -ohjelmaan vain vähän, kun taas myöhemmin seuraavilla vaihtoehdoilla on suurempi vaikutus.

• Volyymin lasku vähemmällä työsarjojen määrällä. Harjoituksen kokonaiskuormitus muodostuu intensiteetin ja volyymin yhteisvaikutuksesta, joista volyymilla (sarjat x toistot) on tyypillisesti suurempi rooli kuormituksen aiheuttajana. Tästä syystä volyymin lasku on hyvä ensimmäinen keino, jolloin harjoitusvaikutus pysyy edelleen suunniteltuna. Esimerkiksi neljän työsarjan voi pudottaa kolmeen tai tarvittaessa jopa kahteen tilanteen niin vaatiessa.
• Intensiteetin lasku Raudan riisuminen tangosta on luonnollisesti yksi vaihtoehto harjoituksen keventämiseksi. Sitä ei voida tehdä kuitenkaan määrättömästi, jotta harjoitusvaikutus pysyy haluttuna. Vaikka yksiselitteisiä lukuja on mahdotonta antaa, pudotuksen ei tulisi olla 3-5 % suurempi. Jos treenisisällöstä selviäminen vaatii suuremman intensiteetin laskun, mittavammat keventämistoimet ovat todennäköisesti tarpeen.

Maltillinen alle 5 % suuruinen intensiteetin lasku tai vaihtoehtoisesti toiston pudottaminen sarjasta eivät välttämättä eroa merkittävästi toisistaan harjoitusvaikutuksen näkökulmasta. Tässä kohtaa onkin todennäköisesti parasta antaa vapauksia ja käyttää vaihtoehtoja, joka tuntuu mielekkäimmiltä ja tarkkailla vaikutuksia pitkällä aikavälillä. Kumpi vaihtoehto on mukavampi käyttää ja tuoko se valmiustilan nopeammin oikealle uralle seuraavaan treeniin tai jopa harjoituksen sisällä herätellen seuraavaan liikkeeseen?

• Apuliikkeiden poisjättäminen. Jos pääliikkeistä selviää kunnialla, mutta apuliikkeiden läpivienti tuntuu kohtuuttoman raskaalta, niistä voi vähentää sarjoja tai liikkeitä voi jättää kokonaan pois. Arvatenkin tämän tulisi olla poikkeus, ei sääntö. Apuliikkeiden tulisi olla ohjelmassa hyvästä ja perustellusta syystä.
• Matalavolyyminen harjoitus suunnitellun sijasta. On näyttöä, että nopeusvoimatyylinen harjoitus, joka tehdään matalalla volyymilla ja korkeintaan keskikorkeilla intensiteeteillä (esim. 4×3 70-75 %) voi parantaa suorituskykyä seuraavan vuorokauden aikana (Tsoukos ym. 2018). Jos treenivire on selvästi alakanttiin harjoituksen alusta lähtien, sisällön muuttaminen tähän suuntaan ja asiaan palaaminen 1-2 päästä voi olla kokeilemisen arvoinen vaihtoehto. Muita tällä menettelyllä saatavia hyötyjä ovat harjoitusrutiinin yllä pysyminen ja huonon omantunnon riskin poistuminen, joka saattaa vaania erityisen motivoitunutta nostajaa kokonaan väliin jätetyn treenin vuoksi.
• Vain alkulämmittelyn ja noususarjojen tekeminen. Usein pelkästään hyvän alkuverryttelyn tai lämmittelyn ja hyvien lähestymissarjojen/noususarjojen tekemisellä on ns. herättävä ja treeniä tehostava vaikutus, jonka johdosta treenin saakin vietyä läpi täysin suunnitellusti.
• Harjoituksen siirto toiseen ajankohtaan. Joskus on parempi jäädä kotiin ja siirtää suunniteltu harjoitus toiseen ajankohtaan. Jos treenin laatu (suunnitellut sarjat toteutuvat, liiketekniikka pysyy moitteettomana yms.) pysyy näin korkeammalla, se on mitä todennäköisimmin oikea ratkaisu.

Treenisisällön määrittäminen autoregulaation keinoin

Tähän lukuun on listattuna muutama hieman edistyneempi autoregulaation sovellus, joita voidaan käyttää treenisisällön määrittämiseen riippumatta siitä, että onko päivän valmiustila erinomainen, mollivoittoinen tai jotakin siltä väliltä. Arvatenkin keinot eivät rajoitu listattuihin ja tässäkin kohtaa ainoastaan tietotaito ja sovelluskyky luovat rajoitteet käytölle. Esimerkeissä käytetään edellisessä osassa mainittua Tuschererin RPE-asteikkoa välillä 5-10. Vaihtoehtoinen tapa on kääntää tämä toistoreserviksi eli repetitions in reserve (RPE 9 = noin RIR 1 jne.).

Taulukko 1. Esimerkkejä erilaisista autoregulaatiota hyödyntävistä harjoitussisällöistä. RPE- ja RIR-suureita voidaan käyttää niin kuorman määrittämiseen, sarjapituuteen kuin työsarjojen määrittämiseen. On huomionarvoista, että osa tavoista jättää treenisisällön avoimeksi esimerkiksi työsarjojen määrän suhteen, mikä poikkeaa tuntuvasti perinteisellä tapaa tehtävästä voimaharjoittelusta. Mahdollisia sovelluksia on olemassa suuri määrä ja vaihtoehdot eivät luonnollisesti rajoitu listattuihin.

Esimerkkejä silmäilemällä tulee todennäköisesti selväksi, että autoregulaation onnistunut käyttö edellyttää nostajalta ja valmentajalta tiivistä seurantaa ja tarkkaa tietoa nykytilanteesta. Jos esimerkiksi aloituspaino (taulukon 2. rivi) määritetään pieleen, volyymi voi jäädä tarkoitettua pienemmäksi tai sarjoja voi tulla tarpeettoman suuri määrä niin, että ensimmäiset 2-3 sarjaa ovat lämmittely-/lähestymissarjoja, joista ei irtoa varsinaista harjoitusvaikusta.

Samalla on hyvä huomauttaa, että perinteisestä harjoitusohjelman merkintätavasta poiketen, autoregulaatiota soveltaessa treenisisältö on usein avoin. Yksilön luonteella ja tottumuksilla voi olla merkittävä vaikutus treenin lopputulemaan. Motivoituneen ja pedantin nostajan aamutreeni voi venyä pitkälle iltapäivään asti työsarjoja RPE:n 8 lukemalla paukuttaen, kun taas laiskempi tapaus saattaa laittaa pillit pussiin vastaavassa tilanteessa jo toisen työsarjan jälkeen.

Haittapuolia – onko niitä?

Kaikilla työkaluilla ja menettelyillä on usein myös haittapuolensa, niin myös autoregulaatiolla. Vaikka sen käytöllä voidaan saada parhaimmillaan tuntuvaakin etua, asia ei ole silti aina niin yksioikoinen.

Ensinnäkin, käyttö edellyttää treenikokemusta ja voimaharjoittelun kiehtovaan maailmaan tutustuvan voi olla parempi pysyä ennalta määritetyn harjoitussisällön parista syystä, että muuttujia ja opeteltavia asioita on varmasti tarpeeksi jo muutenkin. Ei ole kuitenkaan haittaa tai on peräti toivottavaa, että sarjojen haastavuuteen ja RPE:hen kiinnittää huomiota heti alusta alkaen, jotta taito on myöhemmin käytössä.

Jos on luonteeltaan taipuvainen ylianalyysiin, jahkailuun ja liialliseen teoretisointiin siinä määrin, että ne menevät käytännön soveltamisen edelle, autoregulaatio voi siirtää fokusta muualle oikeasti merkityksellisistä asioista eli itse harjoitusohjelman läpiviennistä. Sarjan jälkeen RPE- tai RIR-suureen määrittäminen ei pitäisi viedä sekuntia tai kahta pidempään. Jos itsensä löytää pohtivansa vielä kotimatkallakin, että olikohan toinen kyykkysarja RPE 8 vai 8,5, pipoa voi olla kuvainnollisesti hyvä löysätä. Tai vähintäänkin tulee miettiä, että millä tavoin autoregulaatiota on hyvä hyödyntää niin, että sillä on harjoittelua edistävä vaikutus sen sijaan, että se lisää ahdistuksen tunnetta tai muita negatiivisia tunteita.

Viimeisenä on vielä syytä mainita, että autoregulaatio edellyttää jatkuvaa tarkkaavaisuutta, mielellään tarkkaa treenipäiväkirjan pitoa ja treenivasteen tarkkailua. Tavoitteellinen nostaja tekee näitä kaikkia jo ennestään, mutta jos salille mennessä haluaa jättää kaikki kognitiivisen toimet minimiin, harjoituksen läpiviemiseen on helpompiakin tapoja kuin autoregulaation varsinkin haastavammat sovellukset.

Yhteenvetoa

Toivottavasti sait tästä tekstistä ideaa autoregulaatioon toteuttamiseen, eli treenin säätämiseen lennosta päivän vireen mukaan. Joustavuuden elementin sisällyttäminen harjoitteluun niin, että suunta ja tavoite pysyvät kirkkaana mielessä voivat parhaimmillaan tuoda tuntuvasti parempia tuloksia ja vieläpä niin, että treeni on entistä mielekkäämpää.

Loppuun vielä pääkohdat kerrattuna:

• Treenikuormaa voidaan nostaa tai laskea vaikuttamalla muun muassa volyymiin työsarjojen määrällä, toistojen määrällä sarjoissa, pienillä muutoksilla intensiteetissä, apuliikkeiden poisjättämisellä tai joissakin tapauksissa jopa niiden lisäämisellä.
• Harjoitussisältö voidaan määrittää yksinomaan autoregulaation keinoin tai sitä voidaan käyttää päätöksenteon apuna tai suuntaa antavana työkaluna.
• Nopeusvoima-tyylisen harjoituksen tekeminen voi nostaa suorituskykyä seuraavalle päivälle (Tsoukos ym. 2018). Täten matalan valmiustilan ja huonon treenivireen hetkinä voi joskus olla hyvä tehdä tällainen lyhyt harjoitus ja vasta seuraavana päivänä varsinainen kova harjoitus.. Harjoituksen siirtäminen toiseen ajankohtaan on myös vaihtoehto.
• Autoregulaation ja joustavuuden opettelu on edullista opetella aikaisessa vaiheessa treeniuraa.
• Perinteisistä treenisisällön merkitsemisistä poiketen, autoregulaation sovellukset voivat jättää harjoitussisällön avoimeksi. On yksilöllistä, että miten tällä tavoin tehtävä harjoittelu toimii ja millaiseksi se koetaan.
• Mahdollisista hyödyistä huolimatta, autoregulaatio ei sovi jokaiselle tai kaikilla ajanhetkillä. Onnistunut käyttö edellyttää jatkuvaa tarkkaavaisuutta, itsearviointia ja treenilokien pitämistä. Jos liikkuvien osien määrän haluaa pitää harjoittelun puolella minimissä, etenkään autoregulaation edistyneemmät sovellukset eivät ole otollisin asia ottaa harjoitteluun mukaan.
• Treenisisällön määrittämisessä voidaan käyttää RPE-numeroita, itse laadittua skaalaa tai värikoodeja. Viimeisestä on syytä antaa tunnustus Juha Ollille, joka kehitti värikoodiysysteemin ilman erillislähteitä jo reilu vuosikymmen takaperin.
• Kattava tietopaketti RPE:n historiasta ja autoregulaatiosta aiheesta väitelleeltä Eric Helmsiltä – Iron Culture Podcast – Episode 24: What is Autoregulation

Mäennenä

Jukka Mäennenä fysiikkavalmentaja ja yksi PT-Akatemian pääkouluttajista. Blogi- ja valmennussivusto ovat osoitteesta super-sets.com, josta löytyy myös tavoitteellisen harjoittelun ympärille keskittyvä podcast. Hän on myös päätoimittaja hetki sitten liikunta-alan kirjallisuuteen keskittyvän VK-Kustannus Oy:n kustantamassa kirjassa: Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin. 438-sivun kirja on yhden pysähdyksen paikka kaikille tavoitteellisesta voimaharjoittelusta kiinnostuneille. Kirjassa on muun muassa oma lukunsa tämän tekstin aiheelle eli autoregulaatiolle. Ja mikä parasta, mukana on myös rautainen joukko vieraskirjoittajia oman alansa huipulta! Heihin lukeutuvat: Juha Olli, Jenni Puputti, Teemu Roininen, Jani Parkkinen, Kimmo Kuukasjärvi ja Marko Haverinen.

Kirjan voi tilata suoraan päätoimittajalta itseltään tai VK-Kustannuksen sivuilta, jossa voi tutustua kirjan sisältöön sisällysluettelon kautta.

Ensimmäisessä osassa käsittelimme Julius Granlundin kanssa maastavedon mekaniikkaa ja sitä, mitä oikeaoppisessa vedossa pitää tapahtua. Toisessa osassa tarkastelimme vedon yksilöllisyyttä sekä vertailimme kapeaa ja sumomaastavetoa. Nämä aiemmat osat toimivat teoriapohjanapohjana tälle viimeiselle osalle, jossa Julius Granlund antaa käytännölliset ohjeet maastavedon suorittamiseen. Jos et vielä lukenut edellisiä osia, suosittelen lukemaan ne, jotta ymmärrät mihin tämän artikkelin asiat ja ohjeet perustuvat.

GT Performancen valmennuksessa mennään tekniikka edellä.

Maastavedon tekniikka

Maastavedon tekninen osuus koostuu pitkälti oikeaan alkuasentoon asettautumisesta. Itse vetovaihe on melko yksinkertainen ja helppo toteuttaa, kun lähtöasento on kunnossa. Lisäksi tangon täytyy tämän jälkeen liikkua melko pystysuorassa linjassa ylös. Miten optimaalinen veto saadaan toteutettua? Tarvitaan jokin metodi, miten liike valmennetaan. Tässä artikkelissa käydään läpi maastavetotyyli, joka asettaa kaikki nostajat ruumiinrakenteesta riippumatta oikeaan lähtöasentoon.

Selkeyden takia artikkelissa keskitytään lähinnä perinteisen kapean maastavedon tekniikkaan, mutta myös sumoveto käydään läpi. Vetomuotojen monet tekniset kohdat ovat melko samoja, minkä vuoksi on hyödyllistä käydä ensiksi läpi perinteinen veto.

Ennen hyvän lähtöasennon hakemista käydään läpi, miten jalkojen ja käsien tulee olla.

Jalkojen ja käsien asento

Jalat

Perinteisessä maastavedossa halutaan tuottaa mahdollisimman paljon voimaa vertikaalisesti melko kapealla asennolla. Useimmilla ihmisillä jalat ovat parhaassa asennossa noin lantion levyisellä etäisyydellä toisistaan. Asento on siis tyypillisesti paljon kapeampi kuin kyykätessä. Jalkojen asento on pitkälti sama kuin vertikaalihypyssä (hyppy ylöspäin), ja asennon etsimisen voikin aloittaa kokeilemalla vertikaalihyppyjä ja katsomalla, mihin asentoon jalat luonnollisesti hakeutuvat. Tästä lähtöpisteestä voidaan hakea kapeampia tai leveämpiä asentoja ja kokeilla, mikä tuntuu parhaalta ja vahvimmalta. Jalkojen asennon oikeaan leveyteen ei ole mustavalkoista vastausta: jotkut vetävät jopa kantapäät kiinni toisissaan ja jotkut (yleensä raskaan sarjan vetäjät) leveämmällä asennolla.

Täytyy myös päättää, kuinka paljon varpaiden halutaan osoittavan ulos. Ulospäin käännetyt jalkaterät mahdollistavat paremman lantion ulkokierron, jolloin hyötynä on lisääntynyt lähentäjien ja ulkokiertäjien rooli nostossa. Lähtöasennosta tulee myös hieman parempi, kun reidet asettuvat vähän ”pois tieltä”. Ulkokierron oikea määrä on hyvin yksilöllistä ja yleinen ohje voisi olla varpaiden suuntaaminen 10-30 astetta ulospäin. Nopea testi: Ota lantion levyinen jalkojen asento ja aseta varpaat suoraan eteenpäin. Nyt ojenna lantio eteen puristamalla pakarat vahvasti yhteen. Huomaat, että jalkaterät haluavat kääntyä ulospäin. Tämä ulkokierron määrä on todennäköisesti lähellä optimaalista asentoa sinulle.

Kädet

Otteessa on kaksi asiaa, jotka täytyy huomioida: Leveys sekä se, millä tavalla tangosta otetaan kiinni. Oikea leveys on melko yksinkertainen määrittää: Kädet mahdollisimman suorana (edestäpäin) kuin mahdollista ilman, että työnnät käsilläsi polvia sisäänpäin. Eli kädet tulevat noin hartioiden leveydelle. Isommat nostajat tosin joutunevat käyttämään hieman leveämpää otetta. Leveämpi ote ”lyhentää” käsiäsi turhaan ja tekee nostosta vaikeamman, joten kannattaa suosia kapeampaa otetta

Tangosta voi ottaa eri tyyleillä kiinni: Ristiotteella, myötäotteella peukalolukolla (hook grip) tai normaalilla myötäotteella. On hyvä aloittaa normaalilla myötäotteella, mutta todennäköisesti ilman remmien käyttöä otevoima siinä loppuu maksimeja tavoitellessa tai pidemmissä sarjoissa ennen kuin takaketjun tuottama voima. Tosin otevoima tällä otteella myös kehittyy tasaisesti.

Yleisin ote isoja rautoja nostellessa on ristiote, jossa toisen käden kämmen osoittaa eteen ja toinen sisäänpäin. Tällä tavalla on helpompi pitää kiinni isommista painoista, koska ote estää tangon pyörimisen ja liukumisen irti käsistä. Heikkoutena on se, että ote voi altistaa puolierojen kehittymiselle sekä hauislihaksen repeämiselle sille kädelle, joka on supinaatiossa (Beggs 2011). Puolierojen kehittymisen voi tosin välttää vaihtelemalla otetta sarjojen välillä.

Peukalolukko eli hook grip poistaa ristiotteen huonot puolet ja mahdollistaa hyvän otteen. Otetta käyttämällä saa myös tangon , joka hieman ”pidentää” käsiäsi. Tosin sen käyttö voi vaatia tottumista, sillä se saattaa aluksi aiheuttaa kipua peukaloissa.

Oli otetyyli mikä tahansa, kannattaa tangosta ottaa kiinni niin, että tanko on noin sormien tyvien kohdalla/lähempänä sormiasi. On yleinen tapa, että tanko otetaan liian syvälle kämmeneen. Tanko halutaan lähemmäksi sormia – sinne minne tanko joka tapauksessa pyörii isoja rautoja nostellessa. Tämä myös pidentää hieman käsiäsi. Myös mankkua kannattaa käyttää aina.

Kuva. Oikealla tanko on liian ”syvällä” kämmenessä. Ylemmässä kuvassa tanko on oikein, juuri kämmenen kovettumien päällä, jolloin tanko asettuu pidemmälle kättä. Liian syvältä ottaminen voi myös repiä kovettumasi hajalle. Kuva Greg Nuckolsin Stronger By Science- blogista.

Katsotaan seuraavaksi maastavedon lähtöasentoon asettautumisen vaiheet läpi.

Lähtöasento:

1. Seiso niin, että tanko on jalkaterän keskikohdan päällä.
2. Ota tangosta kiinni ilman, että koukistat polvista tai lasket lantiota.
3. Paina sääret kiinni tankoon. Lantio laskee samalla oikealle korkeudelle.
4. Ojenna selkä suoraksi.
5. Väännä leveät selkälihakset tiukaksi.
6. Vedä.

Jos teet ohjeiden mukaan, ennen lähtöä lapaluut, tanko, ja jalkaterän keskikohta ovat kaikki samassa linjassa, ja tangon lähtiessä maasta se liikkuu suoraan ylöspäin.

Huom. On tärkeää, että jokainen vaihe tehdään erikseen. On myös erityisen tärkeää, että ensimmäisen kohdan jälkeen tankoa ei liikuteta ennen kuin se irtoaa maasta suoraan ylöspäin – muuten tanko ei ole jalkaterän keskikohdassa ja koko asettelu on turhaa.

Katsotaan vielä jokainen kohta tarkemmin läpi.

Vaihe 1. Jalkaterän keskikohta suoraan tangon alle.

Asetu tangon luo niin, että jalkateräsi keskikohta on suoraan tangon alla. Useimmilla ihmisillä tämä on oikein silloin, kun tanko on seistessä 2 cm irti sääristä. ”Jalkaterän keskikohta” tarkoittaa koko jalkaterän, kantapäästä varpaisiin, keskikohtaa. Ei siis vain sitä osuutta, joka on sääriluun ja varpaiden välillä. Kun tanko on oikeassa paikassa, se ei saa tämän jälkeen missään vaiheessa liikkua ennen maasta irrottamista. Muuten tämä vaihe on .

Huom: Kannattaa vetää ilman kenkiä tai mahdollisimman tasaisilla ja matalapohjaisilla kengillä.

Vaihe 2. Tangosta kiinni.

Kuvissa GT Performancen valmentaja, voimanostaja ja liikuntabiologian opiskelija Tapio Tulenheimo.

Kun asento on kunnossa ja tanko on keskellä jalkaterää, ota tangosta kiinni ilman, että lasket lantiota alas tai painat sääriä lähemmäs tankoa. Eli polvia ei koukisteta, ja tangosta vain kumarrutaan ottamaan kiinni. Huom. Kädet (edestäpäin) suorana, ei koukussa. Älä vedä käsilläsi. Selkä on vielä tässä vaiheessa pyöreänä, se hoidetaan kuntoon myöhemmin.

Vaihe 3. Säärien asettaminen kiinni tankoon.

Paina sääret kiinni tankoon. Samalla lantio laskee oikealle korkeudelle. Yleinen virhe tässä vaiheessa on työntää sääriä niin paljon eteen, että tanko liikkuu eteenpäin, joka laskee lantion liian alas. Sääret täytyy painaa tankoon niin, että ne juuri osuvat tankoon, tanko ei saa liikkua eteenpäin. Tässä vaiheessa kannattaa samalla työntää polvia hieman ulos, jolloin lantio asettuu ulkokiertoon. Polvet osuvat nyt kyynärpäihin, mikä on ok, kunhan kädet eivät paina polvia sisään. Toinen yleinen virhe tässä kohdassa on painopisteen siirtyminen varpaille. Tämä on helppo korjata nojaamalla hieman taaksepäin niin, että painopiste asettuu keskelle jalkaa.

Vaihe 4: Selkä suoraksi.

Selkä pitää vielä saada suoraksi. On hyödyllistä ajatella ojentavansa ”rintaa ylös”. Tavoite on saada aikaan rintarangasta lähtien alkava selkärangan ojentajalihasten aktivoituminen, joka suoristaa ja tiukentaa koko selän lantioon asti. On myös hyödyllistä ajatella aktiivisesti ojentavansa alaselkäänsä, jos se ei helpolla suoristu. Kun lantio ja tanko pysyy tässä vaiheessa paikoillaan ja selkä on suorana, ovat kaikki palikat oikeassa kohdassa mahdollisimman tehokasta ja turvallista vetoa varten. Huom: Älä paina lapaluita yhteen niin kuin esim. penkkipunnerruksessa, sillä se ”lyhentää” käsiäsi eivätkä lavat pysy isommalla painolla kuitenkaan yhdessä. Oikea lapaluiden paikka maastavedossa on depressiossa, eli ”alhaalla” ja erillään.

Katse kannattaa yleensä suunnata (mieltymyksesi mukaan) esim. 1-5m lattiaa pitkin eteenpäin. Eli katse alaviistoon. Ylöspäin katsominen usein vaikeuttaa nostoa.

Jälleen tässä vaiheessa yleinen virhe on työntää tankoa eteenpäin säärillä ja/tai laskea lantiota alas. Ojenna vain selkäsi suoraksi. Tämän jälkeen asento voi tuntua epämukavan tiukalta. Silloin se todennäköisesti menee oikein.

Vaihe 5. Leveiden selkälihasten käyttö.

Leveiden selkälihasten aktivoimiseksi on hyödyllistä ajatella: ”Vedä tankoa kiinni sääriin”. Tässä auttaa myös kyynärpäiden kääntäminen itseä kohti.

Leveiden selkälihasten tulee olla tiukkana, jotta tanko pysyy kiinni jaloissa eikä heilu eteenpäin. Leveiden selkälihasten aktivointi ja lapaluiden sijoittaminen depressioon myös hieman pienentävät lonkan ja selkärangan ojennusvaatimuksia, lyhentäen hieman vipuvartta lonkkanivelen ja tangon välillä. Tämä auttaa myös pitämään selkärangan ojennuksessa, kun erityisesti rintarangan ojennusvaatimukset hieman pienenevät.

Vaihe 6. Irrottaminen.

Ennen kuin tanko irrotetaan maasta, on tärkeää jännittää koko keho ja ottaa tangosta ”tyhjät pois”, jotta haettu hyvä lähtöasento ei hajoa irrotusvaiheessa. Ala tuottaa voimaa tankoon (paina jalkoja lattiaa vasten) ilman, että irroitat tangon maasta. Yleensä tämä kannattaa tehdä samalla, kun ojennetaan selkä suoraksi/rinta ylös. Monista tangoista kuuluu ”klikkaus” kun ylimääräinen liikevara vedetään pois. Tunnet tämän myös varmasti. Mielikuva: Jos vetäisit autoa köydellä, haluaisit köyden koko matkalta tiukaksi mahdollisimman tehokasta voimantuottoa varten etkä vetäisi sitä äkisti löysästä tiukaksi. Haluat siis olla viritettynä ennen tangon nostamista. Tämä mahdollistaa hyvän tekniikan pitämisen koko nostovaiheen ajan. Tästä tanko on helppo irrottaa maasta painamalla jalkoja lisää lattiasta läpi.

On hyvin yleinen virhe pilata veto yrittämällä nostaa tanko mahdollisimman nopeasti ylös ilman tyhjien ottamista pois. Äkillinen voimantuotto ilman jäntevyyttä aiheuttaa tyypillisesti sen, että lantio nousee ylös, selkä pyöristyy ja lähtöasento hajoaa, jolloin päädytään huonoon asentoon sekä turvallisuuden että suorituskyvyn kannalta. Tangon mahdollisimman nopea nykäisy ei myöskään auta irrottamista, sillä staattisesti isojen voimien tuottamiseen menee 0,5-3s (ellei omaa todella kovia nopeusvoimaominaisuuksia).

Alkuasennon hajoamiselle altistaa myös mielikuva, että liike aloitetaan nostamalla tanko ylös. Sen sijaan, että ajattelisit tangon liikuttamista vedossa kannattaa keskittyä mieluummin siihen, mitä kehosi tekee. Seuraavaksi esitellään joitain yksinkertaisia valmennuksellisia ”mielikuvia”, jotka auttavat tässä.

Lähtöasento ok. Miten itse nostovaihe tehdään?

Vedossa ensimmäinen vaihe, eli irrotus maasta tapahtuu etureisiavusteisesti, minkä jälkeen liike on pitkälti lonkan ojennusta (isometrisesti toki hyvin monet muutkin kuin lonkan ojentajalihakset tekevät töitä). Tähän perustuen hyvin toimivia mielikuvia tangon irrottamiseen maasta ovat seuraavat: 1. Tankoa irroittaessa ”paina jalkojasi lattiasta läpi”. 2. Tangon noustua maasta noin säärien puoleenväliin/polvien alle kuvittele työntäväsi lantiota täysillä eteenpäin loppuojennukseen asti.

Eli ensin tanko irti maasta työntämällä jalkoja lattiasta läpi, sitten lantiota eteen.

Tangon irroittamisvaiheessa ei kannata kiirehtiä. Mieluummin, erityisesti liikettä opetellessa, lähde painamaan jalkoja lattiasta läpi rauhassa mutta voimakkaasti, ilman äkkinäisiä nytkäytyksiä, ja pidä asento tiukkana. Voima on kyllä nopeutta ja nopeahko voimantuotto konsentrisessa vaiheessa näyttäisi olevan myös harjoitellessa optimaalista kehittymisen kannalta (González-Badillo ym. 2014), joten tavoitteena on mahdollisimman nopea liike sitten, kun tekniikka on hallussa. Tällöinkin irrotusvaihe on hallittu eikä tankoa repäistä äkkinäisesti irti maasta.

Eli, kun lähdet nostamaan tankoa: 1. Irrottaessa tankoa ajattele, että painat jalkoja lattiasta läpi. 2: Tangon noustua noin säärien puoleenväliin/polvien alle työnnä lantiotasi voimakkaasti eteenpäin.

Loppuojennus

Maastaveto loppuu siihen, kun seisot suorana tangon kanssa. Lantion, polvien ja selkärangan täytyy olla ojentuneena ja suorana. Perinteisessä maastavedossa polvet ja lantio ojentuvat loppuun yhtä aikaa.

Tyypillinen virhe on yliojentaa alaselkää lopussa, mikä altistaa turhaan loukkaantumisille. Yliojentamisen aiheuttajana on myös usein ”takareisivoittoinen” loppu, jossa lantion ojennus jää vajaaksi eikä pakaroita käytetä kunnolla ojennuksessa. Tämä johtaa helposti lantion kääntymiseen (anterior pelvic tilt). Tällöin lantiota ei tuoda eteen asti kuten pitäisi, vaan vaadittava loppuliike haetaan yliojentamalla alaselkää. Tässä ei ole lähtökohtaisesti kyse siitä, että pakarat olisivat liian heikot tai ”eivät aktivoituisi”, vaan kyseessä on yleensä vääränlainen motorisen oppimisen malli eli huono tekniikka. Lihasten täytyy liikuttaa luita oikeaan aikaan ja oikealla tavalla. Virhe korjataan siten, että opettelet ”työnnä lantio eteen”- vaiheessa tekeväsi tämän työn pääosin vahvasti pakaroilla, eli puristat pakaroita yhteen, mikä johtaa lonkkien ojentumiseen. Lopussa pakaroiden tulisi olla jännittyneenä, lantion loppuun asti ojentuneena ja alaselän luonnollisella kaarellaan. Tällöin selkä pysyy neutraalina ja liikkeen lopusta tulee paljon vahvempi. Tämä voi vaatia hieman hahmottamista ja liikemallia voi olla hyödyllistä opetella pienemmillä painoilla tai kohdistetummilla keinoilla.

Kuva. Vasemmalla oikein. Oikealla väärin, yliojennus lopussa.

Tangon laskeminen alas

Tanko lasketaan alas samalla tavalla kuin se nostettiinkin mutta päinvastaisessa järjestyksessä. Laskuvaiheessa täytyy ensimmäiseksi polvi- ja lonkkanivelet päästää koukistukseen (pois ojennuksesta) samaan aikaan. Tämän jälkeen lantiota työnnetään taaksepäin ja lasketaan tankoa alas. Kun tanko on kulkenut polvien ohi, koukistetaan polvia ja lasketaan tanko maahan. Näin tanko liikkuu pystysuorassa linjassa alaspäin ja se päätyy takaisin jalkaterän keskikohtaan hyvään lähtöasentoon. Mikään muu tangon laskujärjestys ei oikeastaan toimi. Jos esim. ensiksi työnnetään polvia eteen, ne ovat tangon tiellä eikä tankoa silloin voi laskea suoraan alas. Tämä johtaa siihen, että tanko liikkuu eteen tasapainopisteestä ja aiheuttaa yleensä selän pyöristymistä laskuvaiheessa. Eli jos huomaat, että toistot alkavat sarjan edetessä aina jalkaterän keskikohdan etupuolelta, tässä on syy.

Huom. Kun tanko on laskettu maahan, uusi toisto alkaa täydestä pysäytyksestä lattiaan. Älä huijaa ja pompauta tankoa alhaalta ylös uuteen toistoon.

Miksi tanko yleensä lasketaan vauhdilla alas?

Tyypillisesti maastaveto tehdään lähestulkoon pelkästään konsentrisesti. Tämä on poikkeus melkein kaikista muista voimaharjoitteluliikkeistä. Eli tanko nostetaan ylös, sitten lasketaan vauhdilla alas ilman eksentristä jarrutusvaihetta. Tämä on yleisin tapa suorittaa nosto, ja lähes aina maastaveto nähdäänkin tehtävän näin. Toisin kuin monissa liikkeissä, maastavedossa isoilla painoilla laskuvaihetta on vaikea jarrutella ja jarrutus on helppo jättää pois. Suosittelen myös lähtökohtaisesti tätä tyyliä (huom. Vain maastavedossa) eli nopeahkoa mutta hallittua tangon laskemista. On tosin myös mahdollista tehdä eksentrinen vaihe hallitusti hitaammin jarruttaen, jos niin haluaa tehdä.

Sumomaastaveto

Esitelty lähtöasento sekä noston muut kohdat toimivat melkein samalla lailla myös sumossa, jalkojen leveyttä lukuunottamatta. Lisäksi lähtöasentoon täytyy lisätä yksi vaihe 3. ja 4. vaiheen väliin: polvien aktiivinen työntäminen ulos ja siten reisien vahva ulkokierrossa pitäminen, kun sääret asetetaan tankoon kiinni. Asennon leveys ja jalkojen ulkokierron määrä määräytyvät henkilökohtaisen mieltymyksen sekä yksilöllisen ruumiinrakenteen mukaan. Nyrkkisääntönä jalkojen asennon tulisi olla sellainen, että sääret ovat pystysuorassa edestä ja sivusta katsottuna. Eli pelaile hieman asentosi kanssa ja etsi sellainen asento, jossa tämä toteutuu.

Varpaat osoittavat sumossa ulospäin tyypillisesti noin 30-45 astetta. Jos saat lantion ojennettua kokonaan eteen sekä polvet pysyvät linjassa varpaiden kanssa, ovat jalat oikean verran ulkokierrossa. Jos polvet eivät pysy painettuna ulos, on asento liian leveä/ulkokiertoa liikaa. Tätä täytyy jokaisen itse kokeilla ja löytää itselle sopiva asento. Huom. Koska jalat ovat reilummin ulkokierrossa, myös tanko täytyy asettaa hieman lähemmäs säärtä (tarkka etäisyys riippuen ulkokierron määrästä) jälleen niin, että tanko tulee jalkaterän keskikohdan päälle.

Erot sumovedon irrotusvaiheessa

Irrottaminen tehdään muuten samalla lailla kuin kapeassa vedossa, mutta koska sumo on etureisivoittoisempi, ”paina jalkoja lattiasta läpi”- vaihe kestää hieman pidempään, tyypillisesti polvien kohdalle tai vähän yli. Tämän jälkeen ”lantio eteen” vaihe on taas lyhyempi. Kannattaa myös painaa polvia vahvasti ulos koko noston ajan. Tämä pitää lantion ulkokierrossa, mikä on erittäin tärkeää sumossa, ja liikkeen vahvana. Kun tanko ylittää polvet, työnnä lantiota vahvasti eteen jännittämällä pakaroitasi yhteen. Loppuojennuksesta sumossa on kahta eri koulukuntaa: joko polvet hieman ennen lantiota tai kumpikin samaan aikaan.

Hengittäminen

Oikein hengittäminen on maastavedossa erittäin tärkeää. Sillä saadaan koko keskivartalo tiukaksi, mikä tukee selkärankaa ja vahvistaa nostoa. Kun tehdään isoja liikkeitä kuten kyykkyjä ja maastavetoja salilla, tulee käyttää Valsalva-maneuveria. Hengitä sisään ”kohti” vatsaa/vinoja vatsalihaksia, jolloin tämä alue laajenee. Tämä lisää vatsaontelon sisäistä painetta. Tämän jälkeen pidätetään hengitystä (Valsalva-tyylillä), samaan aikaan jännitetään vatsalihaksia ja vedetään koko keskivartalo, alaselkää myöten, tiukaksi. Tämä pitää koko vartalon tiukkana ja suojaa selkääsi. Hyvä yleinen vinkki tähän on hengittää ensin voimakkaasti sisään, sitten jännittää keskivartalo niin kuin valmistautuisit vastaanottamaan lyönnin vatsaan ja samaan aikaan ”yrittää” puhaltaa ulos ilman hapen ulos päästämistä.

Hengitystä täytyy myös pidättää koko toiston ajan. Ei ole hyvä idea menettää keskivartalon tukea, kun ollaan vedon ylävaiheessa isojen painojen kanssa ja paino pitäisi vielä laskea alas. Yleensä kannattaa hengittää kunnolla sisään viimeistään silloin, kun on otettu tangosta kiinni (2. ja 3. vaiheen välissä), mutta happea voi ottaa myös juuri ennen tangon irrottamisvaihetta, laskeutuessa tai seistessä ennen nostoa. Tosin jos hengität sisään ihan alkuvaiheessa ennen kuin otat tangosta kiinni, muiden vaiheiden on oltava melko nopeita, ettei ala pyörryttämään.

Yhteenveto

Sarjassa on nyt käyty läpi maastavedon teoria ja  , yksilöllisyys ja sumo vs. kapea, sekä näiden pohjalta tekniikkaopas. Ideana on ollut tarkastella liikettä objektiivisesti ja tämän perusteella määrittää sekä ohjeistaa optimaalinen tekniikka.

Kirjoituksista huomataan, että vetäminen ei ole ihan niin yksinkertaista, että otetaan tangosta kiinni ja vedetään ylös. Tämä tuntuu olevan melko yleinen asenne saleilla – tekniikkaa harvemmin opetellaan kunnolla, jolloin aikaa menee hukkaan tehottomaan ja vaaralliseen harjoitteluun. Kovin moni tuskin menisi esim. kokeneiden judotreeneihin kylmiltään opettelematta tekniikoita ensin.

Tarkoitus ei ole kuitenkaan väittää, että maastaveto olisi jotenkin erityisen vaikea nostomuoto. Se on oikeastaan yleensä helpoin isoista liikkeistä. Tämän maastaveto-sarjan tavoite on se, että liike ymmärretään ja opitaan tekemään mahdollisimman hyvin ja turvallisesti. Ihan kuin mikä tahansa taito, on maastavetokin liike, joka vaatii opettelua, jos sen haluaa tehdä oikein ja kehittyä mahdollisimman vahvaksi. Hyvä valmentaja on hyödyllinen apu.

”The point here, as is so often the case in the weight room, is not to simply do the deadlifts by moving the barbell through space, using a deadlift-like movement; the point is to use deadlifts to get strong by doing them correctly, the way they are best used to develop strength. They have to be done right, not just done.” – Mark Rippetoe.

Granlund

Erityiskiitokset tekstin tarkastamisesta kokeneelle voimanostajalle Anna Rytivaaralle! Kiitokset myös Juha Hulmille ja Tapio Tulenheimolle.

P.S. Tarkoituksenamme on kirjoittaa lisäksi vielä keväällä maastavedon muista variaatioista oma kirjoitus myöhemmin.

Lähteet ja lisää luettavaa:

Rippetoe, M. 2011. Starting strength. Basic barbell training. 3rd edition. The aasgaard company.

Comparison of muscle activation and kinematics during the deadlift using a double-pronated and overhand/underhand grip. 2011. Beggs, A. L. https://www.researchgate.net/publication/254692133_COMPARISON_OF_MUSCLE_ACTIVATION_AND_KINEMATICS_DURING_THE_DEADLIFT_USING_A_DOUBLE-PRONATED_AND_OVERHANDUNDERHAND_GRIP

Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. 2014. González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M. & Pareja-Blanco, F. European Journal of Sports Sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24734902

https://www.strongerbyscience.com/how-to-deadlift/

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-deadlift/

Julius Granlund on kolmannen vuoden liikuntabiologian opiskelija, joka on asiantuntija voimaharjoittelussa sekä valmennuksessa, erityisesti tekniikoiden opettamisessa. Opiskeluiden ohella hän pyörittää valmennusyritystä GT Performance yhdessä opiskelukaveri- ja voimanostaja Tapio Tulenheimon kanssa. GT panostaa laadukkaaseen valmentamiseen ja toimii Helsingissä ja Jyväskylässä. GT Performance toteuttaa lisäksi yksilöille räätälöityä harjoittelun ohjelmointia ja ravintovalmennuksia etänä. Lisää tietoa löytyy osoitteesta www.gtperformance.fi. Facebookista ja Instagramista (@gtperformancecoaching) löytyy myös hyviä vinkkejä treenaamisesta.

Minulla ei ole tapana pitää päiväkirjaa, mutta on ihan hauska muistella aina loppuvuodesta mitä vuoden aikana on tapahtunut samaan tapaan kuin edellisinä vuosina (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Tässä Lihiksen ja Lihis-blogin kuulumiset vuodelta 2019.

Suositut blogikirjoitukset

Se, kuinka paljon juttuihin klikataan, ei ole sama asia kuin kirjoituksen laatu. Esimerkkinä vaikkapa se, että FB:ssä tykkäysten perusteella suosituin blogipostaus taisi olla uusintapostaus omista syömistottumuksistani. Minusta on sääli, kun näyttöön perustuvat laajat kirjoitukset saavat yleensä paljon vähemmän huomiota.

Tässä kuitenkin jälleen klikkauksilla/näyttökerroilla mitattuna viimeisen vuoden (26.12.2018-26.12.2019) suosituimmat uudet kirjoitukset.

Huom. Osa kirjoituksista on ehtinyt kerätä klikkauksia lähes koko vuoden ja osa vain hyvin lyhyen aikaa. Elämä ei aina ole reilua.

Blogimainokset pois. Mainitsemisen arvoista vuodelta 2019 lienee blogissa myös se, että ostin sivuilta blogimainokset pois. Tein näin pitkällisen vehtaamisen jälkeen, kun huomasin ottamalla Ad-blokkerin väliaikaisesti pois päältä mille mainokset pahimmillaan näyttävät. Pahoittelut niille, jotka menettävät nyt mahdollisuuden toivoon laihtua vain minuutilla päivässä!

Lihastohtorin Facebook-sivusto

Lihastorin FB:ssä tuli 40 000 tykkääjän raja täyteen. Kova lukema. Kiitos siitä!

FB:ssä suosittuja postauksia olivat mm.

• Broscience -teema (1, 2)
• Pitääkö lihaksia murjoa tosi kipeiksi, että ne kasvaa?
• Painolla on merkitystä suorituskykyyn
• Juice-plus -linkkaus (tavoitti lähes 200 000 FB:ssä vuonna 2019)

• Somen ja internetin ongelmat kiteytettynä yhteen kuvaan
• Listasin tavoitteellisten ihmisten harjoittelusta ja ravinnosta 15 perusasiaa joihin tulisi panostaa ennen kuin yleensä kannattaa lähteä kikkailemaan tai hifistelemään
• Trollivieras

Oma Instagram-sivusto

En ole Lihastohtori-nimellä Instagramissa, vaan päädyin sinne omalla nimelläni. En halua identifioutua Lihikseksi joka paikassa. Mutta niille, jotka kaipaavat Lihistä Insassa, ei hätää! Nimittäin joku  nuorimies on ottanut Lihastohtori-tilin siellä käyttöön.

Olen Instassa aktiivisempi kuin FB:ssä tai blogissa. Tässä muutamia esimerkkejä vuodelta 2019.

Tietopläjäyksiä

View this post on Instagram

Proteiinit osa 1. Proteiininsaannin lisääminen melko tyypillisestä n. 1,4 g/kg/pv noin 30 gramman kerta-annoksella (treenipäivinä treenin jälkeen) –> 1,4-2,0 g/kg tehostaa lihasten koon kasvua salilla todennäköisesti lähes 30 %, ainakin aiemmin treenanneilla. Lähde: Morton ym. meta-analyysi 2018 BJSM huippulehdessä. Sen sijaan proteiininsaannin kohottaminen entisestään ei enää tutkimusten mukaan kasvata lihaksia suuremmiksi. #proteiini #lihastohtori

A post shared by Juha Hulmi (@juhahulmi) on Nov 30, 2019 at 12:42am PST

View this post on Instagram

Taulukko erilaisista näytön asteista esimerkiksi ravintolisän toimivuuteen. Ostatko sinä joskus ravintolisiä tasoilta 1-2 vai vaaditko vähintään 3-tason näyttöä? Tasolle 4 pääsee riippuen tavoitteesta, lajista ja ihmisjoukosta mm. kreatiini, palautusjuomaprot/hh, beta-alaniini, nitraatti, kofeiini ja natrium-bikarbonaatti. #näytönaste #ravintolisä #lisäravinne #lihastohtori #tiede

A post shared by Juha Hulmi (@juhahulmi) on Jul 5, 2019 at 2:52am PDT

Meemejä/huumoria

View this post on Instagram

Edelleenkin tällaisiakin erikoisia pelkoja on liikkeellä. Lihakset eivät kenelläkään vahingossa kasva kuin pullataikina. Meillä on sitä varten monenlaisia vielä huonosti tunnettuja molekyylijarruja lihaksissa. #lihastohtori #voimaharjoittelu #lihakset

A post shared by Juha Hulmi (@juhahulmi) on May 24, 2019 at 3:02am PDT

View this post on Instagram

Vähiin käy, mutta PERIKSI EI ANNETA! VAPISE KLÄÄBO! #hiihto #pertsa #printtihiihto #klæbo #airoopinenliikunto #liianhapokastaeipysty

A post shared by Juha Hulmi (@juhahulmi) on Apr 7, 2019 at 12:01am PDT

View this post on Instagram

Mökkikehonrakennus – Tuo @atleettinenpartasuu ja Lihastohtorin perinteikäs juhannusharrastus. Tosibodari treenaa voittavat poseeraukset kuntoon rennoilla ilmeillä, kun vässykkäkilpakumppanit vain syövät grillattuja vaahtokarkkeja lihakset löysänä. Tuplahauis huussissa on klassikkoposeeraus, jossa kiukaat pääsevät oikeuksiinsa. Suosittelemme poseeraukseen valsava maneuveria, kuten vuosisadan ummetuksen selättämisessä. Tällöin maksimaalinen vatsa- ja rintaontelon paine luovat hyvän keskivartalon tuen bicepsien jännittämiseen. Soutureissulla tosibodari pitää perämiehenpaikkaa vatsat edestä poseerauksessa. Suosittelemme rectus abdominiksen rutistamista jokaisella veto-huudolla gainssien maksimoimiseksi. Most muscular grill edition on vaikea poseeraus. Jotta se saa riittävästi treenifrekvenssiä mökkireissun aikana, suosittelemme grillaamaan useammin kuin vässykkäkilpakumppaneiden. Tämä takaa  myös vässyköihin nähden ylivoimaiset mökkigainssit rypsiöjyllä öljyttyjen lihasten loisteessa. Kirjallisuutta lukiessa tosibodarin ehdoton valinta on yhdistetty side chest triceps pose viimeistenkin rasvojen tiristessä auringossa. Suosittelemme, että poseerauksen kesto on yhden sivun verran ja sarjapalautuksen kesto kaksi sivua. Hyvää mökkikehonrakennusjuhannusta kaikille! #mökkikehonrakennus #juhannus

A post shared by Juha Hulmi (@juhahulmi) on Jun 21, 2019 at 2:58am PDT

Podcast-vierailut

Vierailin vuonna 2019 muutamaan otteeseen suosituissa podcasteissa Suomessa ja maailmalla. Käykäähän tsekkaamassa jos puheohjelmat kiinnostavat: Vahvaradio (jakso 12), Alfaland (#56), Väkevä elämä (Joni Jaakkola), Iron Culture (Eric Helms ja Omar Isuf), ja Weiss Nutrition.

 Kuva. Mm. Spotify:stä löytyy suuri osa vuoden 2019 podcast-esiintymisistä.

Tutkimus ja työt

Vuoden 2019 suurin juttu omalla kohdallani oli apulaisprofessuurin saaminen Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisestä tiedekunnasta (lue lisää). Meillä on Jyväskylässä mahtava yhteisö ja tykkään työstäni, joten tämä oli melkoinen onnenpotku. Tehtävä on viisivuotinen, jonka aikana minulle on asetettu tavoitteeksi meritoitua professoriksi.

Moni kuvittelee rohvessoorit hajamielisinä harmaapartaisina ukkoina ja täten meritoitumisessa voisi ajatella ”hajamielisoitumisen” olevan hyvä tavoite. Viimeistä edellinen liikuntafysiologian professori asettikin kriteerit korkealle. Hän oli nimittäin muun muassa aikanaan  valitellut vaimolleen aiemmin syömänsä keiton olleen turhan kevyttä. Vaimo löysi tälle perustellun syyn, koska rohvessoori oli mennyt syömään vaimonsa hellalle likoamaan jääneet vanhan keiton tiskivedet. Kunnioitettavan kova suoritus ja ymmärrän, että huipulle ei ole oikotietä, mutta periksi ei anneta!

Tutkimuksista ja muista töistä en nyt erikseen tässä kirjoita enempää, mutta voit käydä mulkaisemassa täällä vuonna 2019 ilmestyneitä (ja vanhempia) tutkimuksiamme, joista moni on vapaasti luettavissa. Kirjoitimme myös kirjailijatoverini Tuomas Rytkösen kanssa vapaasti luettavissa olevan kirjoituksen näyttöön perustuvasta fysiikkavalmennuksesta.

Luennot ja muut esiintymiset

Olin vuonna 2019 ihan alkuvuotta lukuunottamatta onneksi vähemmän esillä julkisuudessa. Vuonna 2018 syy suurempaan esiintymiseen oli Lihastohtori-kirjan ilmestyminen, jonka takia olin esillä lähes kaikissa isoimmissa medioissa.

Vuonna 2019 esiinnyin lähinnä vain akateemisissa tai muissa isommissa tilaisuuksissa. Pelkästään syksyllä 2019 minulla oli kolme tieteellistä kutsuttua konferenssiluentoa ulkomailla: syyskuussa ja joulukuussa Saksassa ja marraskuussa Slovakiassa. Lisäksi esiinnyin mm. Kansallisessa Liikuntafoorumissa ja muutamassa muussa tilaisuudessa. Esimerkiksi Fitness Expossa esiinnyin ensimmäistä kertaa. Tämän lisäksi olin puhumassa uuden yhdistyksen Suomen Urheiluravitsemus RY:n ensimmäisessä urheiluravitsemuspäivässä. Tämä vajaa 10 esiintymistä vuoden aikana lähentelee aika lailla maksimia, mihin ehdin ja mitä jaksan tehdä. Opetus- ja hallintotyövastuun lisääntymisen myötä minulla ei ole aikaa enempään. Vuonna 2020 toivottavasti esiintymisiä on vielä hieman vähemmän.

Urheilupuolella luennoin ja tein yhteistyötä Tampereella Ilveksen jääkiekkojoukkueelle ja sen pelaajille ja taustatiimille. Edelleenkin Hakametsän visiitit nousevat omassa arvoasteikossani erittäin korkealle.

Muuta vuonna 2019

Treenit. Punttailut ovat jatkuneet oikeastaan satujumppana eli ei mitenkään erityisen määrätietoisena tekemisenä. Mutta olen onnistunut ylläpitämään ihan hyvän sporttisen kondiksen, mikä on itselleni tärkeää. Treenaamisen epäsäännöllisyys kuitenkin hieman harmittaa. Syksyn hyvät treeniviikot katkeilevat usein erilaisiin reissuihin ja oikeastaan ainoastaan alkuvuosi on hyvää aikaa gainsseille. Sitten keväällä alkaa taas kesä ja mm. rantapalloilut, mökkireissut jne. ja elämä on lihasten suhteen selviytymistä. Mutta en valita. Elämä on valintoja (tietoisia tai ei).

View this post on Instagram

Vaellusvinkit tosibodarille. Airoopinen liikunto voi olla äärimmäisen katabolista. Jotta pahin hätätila voidaan välttää, kannattaa tarkistaa lihasten tilanne vähintään kilometrin välein. Jos huomaat katabolian iskevän, soita välittömästi mediheli paikalle. Varmista 112:een soittaessasi, että tärkeimmät ensiapuvälineet ovat varmasti tulossa eli protskudrinkki ja voimailuvälineet. Minulle ensiapu on jo liian myöhäistä, joten päädyn varmaan kokovartaloamputointiin. Hirmu kauniit maisemat on, mutta mistä täältä pääsee pois? #lihaskato #sarkopenia #airoopinenliikunto #vaellusbodaus #riisitunturi #kansallispuisto #luontoonfi #hiking #nature #travelling @luontoon.fi

A post shared by Juha Hulmi (@juhahulmi) on Jul 9, 2019 at 9:34am PDT

Elämä ei ole aina niin vakavaa.  Itse en tykkää tosikkomaisuudesta ja nykyään ainakin somessa esiintyvästä mielensäpahoittamisen nousukaudesta. Tässä pari esimerkkiä työyhteisömme huumorimeiningistä.

Joka toinen vuosi järjestetään Kunnon Laiva -risteily, jossa itsekin olen ollut kahteen otteeseen. Tällä kertaa osallistuin ensimmäistä kertaa myös jumppailuun, tosin Jormana. Kuvassa alla erä Jormia. Jorma Uotinen itse tullessaan vetämään jumppaa näki meidät käytävällä ja sanoi: ”Voi pyhät pojat. Tämä on ihan ennenkuulumatonta… voidaanko ottaa kuva?”  Ei huano!!! Täytyy kyllä sanoa, että Jorma oli jormempi kuin kuin kukaan meistä, vaikka parhaamme yritimme.

Koulujen kuusijuhlaperinne on saanut alkunsa Jyväskylän opettajaseminaarista eli yliopiston esi-isästä tai -äidistä. Jyväskylän yliopiston kuusijuhlassa on jo peristeeksi muodostunut eri tieteenalojen vuorotteleva tiernapoika-esitys. Tällä kertaa mikään ei kuitenkaan ollut entisensä, kun oli liikuntatieteellisen tiedekunnan vuoro. Dekaanin määräyksestä tehtävä tuli tällä kertaa spesifimmin minulle kerätä tiimi ja hyvä tiimi löytyikin, nimittäin emeritusurheilijat esittämässä riena- tai siis tiernapoikia. Rehtorin twiittauksen perusteella meidän kaikkien työt yliopistolla jatkuvat edelleenkin.

2020

Uusia blogirjoituksia on edelleen tulossa, tosin todennäköisesti hiljenevään tahtiin. Tavoitteena on myös kommentoida ajankohtaisia aiheita ja kumota höpöjuttuja FB-sivuilla ja tuottaa Instaan kuvia. Enempää en tällä kertaa lähde ennustamaan.

Lopuksi

Kiitän kuluneesta vuodesta läheisiäni, kavereita ja kaikkia yhteistyökumppaneita, kuten blogin vieraskirjoittajia. Kiitos myös kaikille blogin lukijoille uskollisuudesta ja siitä, että keskustelu on ollut lähes poikkeuksetta asiallista.

Toivon kaikille lukijoille onnellista vuotta 2020! Olkoon maksimaalinen voima, kaikki muu suorituskyky, kehonkoostumus, hyvinvointi ja terveys kanssanne, rauta kevyttä, ruoka hyvää, unet riittäviä ja elämä mukavaa!

Juha Hulmi

On jälleen luvassa voimalu- ja urheilukulttuurin esiinnostoa. Aiemmat osat huikeista liikunta-/urheilusuorituksista löytyvät täältä: (I, II ja III ja IV). Tällä kertaa luvassa maailmalta ihan kovista kovimpia suorituksia sekä painonnostosta että klassisesta voimanostosta. Lisäksi esittelyssä on muutama kova kotimainen voimanostaja.

Painonnostajia

Aloitetaan painonnostolla. Alla videossa Naim Süleymanoğlun 190 kg työntö vain 60 kiloisena, mikä on edelleen yksi kaikkien aikojen kovimmista voimasuorituksista tai oikeastaan urheilusuorituksista yleensäkin. Pieni ja pippurinen Naim kuoli vastikään vain 50-vuotiaana. RIP.

Painonnoston raskaansarjan ME-mies Lasha Talakhadze on ME:n haltija sekä tempauksessa (220kg) että työnnössä (264kg). Alla hän vemputtaa 120 kilolla lämmittelyksi voima- /lihastempauksella. Helppoahan se on kun on voimaa, yritäpä ilman!

Entä kyykyssä oma paino nelinkertaisesti raakana ilman vyötä? Kyllä se on mahdollista ja lasten leikkiä Kiinassa, jossa nostetaan pää alaspäin ja painovoima toimii ilmeisesti toiseen suuntaan kuin meillä epäonnekkailla pohjalaisilla kyykkääjillä!

Voimanostajia

Voimanostossa löytyy monia järkyttävän vahvoja kavereita. Greg Nuckols on kirjoittanut erittäin mainion kirjoituksen siitä, miten eripainoiset nostajia voitaisiin verrata keskenään ja kuka voisi olla tällä perusteella kaikkien aikojen kovin nostaja. Tässä kansainvälinen listaus raakavoimanoston eli klassisen voimanoston kovimmista tuloksista (miehet: testatut liitot ja kaikki liitot sekä naiset testatut liitot ja kaikki liitot).

Olen aiemmin nostanut esille aiemmissa postauksissa mm. superkyykkääjän Ray Williamsin ja kotimaiset superpenkkaajat Fredrik Smulterin ja Timo Hokkasen, joihin olen itsekin tutustunut vuosien varrella. Maailman kaikkien aikojen kovimmista klassisen voimanoston kisaajista poimin Sergey Fedosienkon käsittämättömän 670 kg:n yhteistuloksen 59 kiloisena. Tämä lienee allometrisella skaalauksella kovin klassisen voimanoston yhteistulos koskaan.

Minua tosin häkellyttää itseäni vieläkin enemmän paralympialaisten penkkisuoritus vuodelta 2016. Sherif Othman (Osman) täräytti penkkipunnerruksessa raakana 211 kg 59-kiloisena jalat penkillä. Samoissa kisoissa aiemmissa kirjoituksissa toin esiin Siamand Rahmanin 310 kg:n suorituksen penkistä raskaasta sarjasta (myös jalat penkillä). Ei pysty narukäsi käsittämään tällaisia tuloksia!

Naisista yksittäisenä yhtenä kovimpana hirmuna nostan esiin Maria Hteen, jolla on raakavoimanoston maailmanennätykset 56- ja 60-kiloisiin. Tässä hänen yhteistuloksen ME 55-kiloisena. Videolla 172,5 kg kyykky, 102,5 kg penkki ja 197,5 kg mave.

Kotimaisia voimailijoita

Seuraavaksi esittelyvuoroon muutamia erittäin vahvoja kavereita suomalaisesta voimailusta. Suomalaisia voimanostoennätyksiä klassisesta voimanostosta voi katsoa täältä (miehet: testatut liitot ja kaikki nostajat), naiset: testatut liitot ja kaikki nostajat)).

Ensimmäisenä on esittelyvuorossa yksi kaikkien aikojen mahdollisesti lahjakkaimmista kovimmista nostajista Tuomas Hautala. Hänellä on voimanostossa Suomen ennätyksiä 120 kilon sarjasta 93 kilon sarjaan. Tässä treenivideossa hän nostaa alle 100-kiloisena vetoremmeillä 390 kiloa mavessa.

Toisena esimerkkinä erittäin kova penkkipunnertaja, joka EI ole habitukseltaan  lihaksikas tynnyririntaiselle valas. Risto Joensuu on penkannut 89-kiloisena raakana eli siis ilman penkkipaitaa peräti 212,5 kg ADT:n alaisessa SVNL-liitossa (video alla).

Kolmanneksi vielä nuorempaa verta. Tässä videossa suomalainen nuori voimalija Nuutti Mansukoski esittelyssä. Nuutti on 18-vuotiaana kyykännyt kisoissa 300 kg, nostanut penkistä 177,5 kg ja mavettanut 305 kg. Jos tällaiset videot kiinnostavat, kannattaa laittaa voimailukulttuuria tubettava Huittisten Voimailijoiden Tero Tuohenmaa seurantaan Youtubessa.

Kuntosalit ja voimailusalit ovat nykyään pullollaan naisia, mikä on tietysti mahtava asia. Tilanne on muuttunut dramaattisesti 10-20 vuodessa. Naisista otan esiin parivaljakon Kankus-Kettunen. Johanna Kankus 181,5 kg jalkakyykystä 71-kiloisena on erittäin kova. En löytänyt tästä videota netistä, mutta alla 160 kg:lla treenikolmonen.

View this post on Instagram

My winter holiday started today, Yey! #levi #ruka #lapland #iamcoming I do not have a training program for almost a month because of holiday and nationals. Thanks to @nettamirela because you dragged me to train with the coach. As you can see, it was little surprise how good my squat shape is after the nationals #laughing #afterset . Now we just train when it suits me. And when I train it will be with "big" weights. #shapeoftheday #holidaymood #9weeksout 3x160kg #squat #päivänkunto

A post shared by Johanna Kankus (@johannakankus) on Mar 27, 2018 at 7:26am PDT

Johannan kilpakumppani Jonna Kettunen on nostellut myös yhtä kovia rautoja. Tässä videolla kyykky 172,5 kg, penkki 95 kg ja mave 201,5 kg 71,2 kiloisena.

Suomalaisista nostajista viimeiseksi esittelyyn veteraanivoimailua. Voimanoston maailmanmestari Ove Lehto penkkasi raakana 45-vuotiaana 262,5 kg doping-testatussa voimanostoliitossa ja yli 20 vuotta putkeen sivulajissaan maastavedossa yli 300 kg.

View this post on Instagram

Blev Finsk mästare i klassisk bänkpress idag i Ekenäs med nya personliga rekordet 262,5kg som även är Finskt Master1 rekord. Vägde 160,27kg gjorde serien 245-255-262,5. Mycket nöjd med tävlingen eftersom jag haft problem med höger bröstmuskelfäste flera veckor nu före tävlingen. #ÅKK #rekordgym

A post shared by Ove Lehto (@rekordgymmannen) on Dec 3, 2017 at 4:55am PST

Ja ihan loppuun vielä yhden suosikkilajeistani yleisurheilun puolelta pitää nostaa esiin suomensukuisen Daniel Ståhlin voimat esiin täälläkin. Danielin tuore vitonen mavessa pienellä pompulla 350 kilolla raakana on erittäin kova voimanoston erikoismiehillekin.

View this post on Instagram

Strong is the new Beautiful. 5x350kg #nike

A post shared by Daniel Ståhl (@stahlhoff) on Jan 13, 2020 at 7:53am PST

Toivottavasti nämä videot innostavat ja inspiroivat enemmän kuin masentavat!

Juha Hulmi