Liian moni välttää vaikkapa kuntosalille menoa tuijottavien ja arvostelevien katseiden takia. Kuitenkin myös kokeneet salikörmyt sortuvat usein unohtamaan mikä kehittävässä treenaamisessa on olennaista. Kerroin tässä muutaman pointin, joiden avulla toivottavasti sinä et tee samoja erheitä, ainakaan vahingossa.
Keskivartalo on löysänä ja ryhti on muutenkin huono
Ymmärrät varmaan, että kanootista on vaikea ampua tykillä. Samoin jos keskivartalo on löysänä kuin lahnalla, niin on vaikea tuottaa voimaa. Muista siis treenatessa pitää huolta hyvästä ryhdistä. Eli rinta auki, hartiat hieman alas ja taakse, leuka hieman pystyyn, keskikroppa sopivan tiukaksi, lantio hieman eteen jne. Näin vähennät riskiä vammoille, treeni on tehokkaampaa ja jos sillä on jotain merkitystä, niin näytätkin todennäköisesti paremmalle.
Keskitytään treenissä yhteen osa-alueeseen, erityisesti johonkin trendikkääseen ja unohdetaan kokonaisuus
Tällä hetkellä on trendikästä monissa eri treenitavoissa ylikorostaa lihasten ja kropan väsyttämistä muiden tärkeiden treenin ärsykkeiden kustannuksella. Erityisen iso ongelma on heti ensimmäisten sarjojen tekeminen kovaan väsymykseen ja jopa failureen asti. Tällöin lopputreeni menee helposti pieleen ellet sitten omaa erityisen kovaa kestävyyttä. Hullutellessa myös vammariski kohoaa valtaisasti.
Yritetään treenata liian montaa ominaisuutta kehittävästi samassa treenissä
Nopeutta ja kestovoimaa ei voi kehittävästi treenata samassa treenissä, paitsi ehkä Chuck Norris. Keskity siis mitä teet ja fokusoi. Sillisalaattia tekemällä tulee… sillisalaattia.
Käytetään aikaa epäoleelliseen
Jos ihmisellä on aikaa käyttää treenaamiseen aikaa kaksi tuntia viikossa, niin älä kikkaile, vaan muista perusteet. Kehittyminen tarkoittaa yleensä yksinkertaisten asioiden toistamista monta kertaa.
Painovoiman ja voimantuoton suunta on unohduksissa
Yleisintä tämä on erilaisissa kiertäjäkalvosinten jumpissa, mutta myös monia muita erikoisia virityksiä näkyy aika ajoin. Yleisin esimerkki lienee seisten tehtävä kiertäjäkalvosinjumppa käsipainoilla. Olkavarsi on kiinni kyljessä ja kättä kierretään keskeltä sivulle kyynärpää koukistettuna. Painovoima kuitenkin vaikuttaa alaspäin, ei kohti seiniä eli kierron suuntaan. Treenaat siis tässä lähinnä kyynärvarren koukistajia staattisesti etkä niinkään kiertäjäkalvosimen lihaksia. Ei tämä toki vaarallista ole, mutta turhaa ajanhaaskausta. Käänny siis kyljellesi tai tee sama liike esimerkiksi vastuskumeilla tai taljassa ja aseta ne voimantuottosuuntaan.
Toisena esimerkkinä voisi antaa monet kuntoiluilulaitteet ja niiden mainokset, joista on vaikea löytää yhtäkään virheetöntä väitettä. Otetaan esimerkiksi keväällä 2015 TV:ssä tiheään mainostettu vatsalihaslaite. Siihen asetutaan niin, että vastus on selän alla. Miten ihmeessä tämä nyt kuormittaa vatsalihaksia? Helvattu, kun minua säälittää ihmiset, jotka ovat markkinoiden kusetettavina. Jos jotain haluan kaikkein eniten blogillani ja tulevalla kirjallani, niin opettaa ihmisiä ajattelemaan itse, rationaalisesti.
Keskitytään liikaa tiettyihin lihasryhmiin
Yleisimpänä lienee rinta- ja hauislihasten korostaminen teiniviiksi-ikään kasvaneilla pojilla ja pakarat nuorilla naisilla. On tärkeitä ja vielä tärkeämpiä lihaksia, mutta tasapainoinen kokonaisuus on yksipuolista kauniimpaa ja suorituskykyisempää.
Kehittyminen on tyssännyt liikaan mukavuudenhaluun
Kehittyminen vaatii myös kovuutta. Helpoin ei usein toimi. Kun olet saavuttanut tietyn tason, niin mukavuusalueeltakin pitää välillä poistua. Usein sosialisoinnin ja treenin suhde on väärä. Kehittävä treeni on alun helposti kehittävien kuherruskuukausien jälkeen usein kovaa työtä.
Vajaiden liikeratojen ja liian suurten painojen ihannointi
Vajaille liikeradoille voi olla hyvä peruste, eli esimerkiksi spesifisti jonkun erityisen tärkeän nivelkulman voimantuoton maksimointi tai se ettei vamman takia pysty tekemään koko liikerataa. Lisäksi perusteena voi olla jonkin lihasryhmän eristäminen tai aineenvaihdunnallisen kuormituksen lisääminen, kun lihaksen ei anneta levätä nivelen ääriasennoissa. Yleisemmin syynä taitaa kuitenkin olla se, että halutaan treenata isommalla lisäpainoilla kuin mihin voimat riittää. Tämä on hyvää ärsykkeenvaihtelua, muttei yksinään riitä optimaaliseen harjoitusstimulukseen.
Vaikka päätavoitteena olisi lihasten kasvatus, niin treenataan liikettä eikä lihasta
Mieti miksi olet salilla? Oletko siellä muiden vai itsesi takia? Lihasten treenaamisessa yleinen tapa on kuormittaa lihasta tietyn liikkeen ajan mahdollisimman paljon, mutta epätaloudellisemmin tavoitteena kasvattaa isot lihakset. Tottakai saat isommat raudat ylös, kun käytät liikkeessä hyväksi enemmän jänteisiä kudoksia ja erilaisia ”vippaskonsteja”. Tällöin tuotat liikettä keskittyen vahvimpiin lihasryhmiin ja niiden tuottamaan inertiaan/liikemäärään eli bodyslangilla “heijaukseen”. Mutta tämä ei välttämättä ole kuitenkaan tarkoituksenmukaista. Kuorman suuruus ja lihaksen kuormittuminen ovat usein kaksi eri asiaa.
Treenataan lihasta eikä liikettä
Silloin kun tavoitteenasi on treenata spesifisti juuri tiettyä liikettä, niin keskity siihen ja panosta tekniikkaan. Tällöin treenissä on tavoitteena saada kuorma, kuten tanko kerran tai monta kertaa paikasta A paikkaan B pyrkien mahdollisimman hyvään liikkeen taloudellisuuteen. Eli kuorma liikkuu mahdollisimman helposti suhteessa käytettyyn työmäärään.
Halutaan olla “fit” ja kiinteytyä, mutta ei uskalleta kasvattaa lihaksia tai voimaa
En paheksu ollenkaan ihmisiä, jotka ovat löytäneet itsensä salille on treeni sitten mitä tahansa, kunhan se ei vaaranna tai haittaa muiden ihmisten terveyttä tai harjoittelua. Kuitenkin kuntosalilla on nyt, aina ja ikuisesti päätarkoitus kasvattaa voimaa ja/tai lihasmassaa. Kovakaan ”äijämäinen” treenaaminen ei muuta naisen leukaa miesmäiseksi ja parta ei ala kasvamaan. Nämä saa aikaan geenit tai androgenisoivat eli ”miehistävät” anaboliset steroidit isoilla annoksilla ja kestolla, ei voimaharjoittelu.
Jämähdetään eri treenitavoissa vanhoihin jumiutuneisiin tapoihin
Kehonrakentajilla tyypillisesti jämähtäminen tiettyyn tapaan treenata muodostuu ongelmaksi ja ärsykkeenvaihtelu unohtuu. Voimanostajilla ja painonnostajilla treeni joskus keskittyy liikaakin tiettyihin pääliikkeisiin ja tukilihasten treeni ei välttämättä ole riittävää. Crossfittaajilla intensiteetti ja äärimmäinen väsytys korostuu usein liikaa ja kokonaisuudessa erityisesti nopeus- ja nopeusvoimaominaisuudet jäävät paitsioon. Palloilijoita voi nähdä melko usein hinkkaavan isossa ryhmässä kaikki samoilla painoilla yksilöllisen harjoittelun sijaan. Monien lajien urheilijat yrittävät tehdä suuren osan ajasta jalostettuja lajinomaisia liikkeitä ennen kuin perusteet ovat edes kohtuullisella tasolla. Ja monet meistä nörteistä kikkaillaan liikaa teoriatiedon kanssa ja unohdetaan oikea tekemisen meininki. Tässä nyt vain muutamia esimerkkejä mainitakseni. Kerromme syksyn koulutuksessamme Helsingissä aiheeseen liittyen paljon lisää.
Juha Hulmi
