Juttelin Slovakiassa entisen maan 200 m ennätysmiehen ja nykyisen Liikuntatieteellisen tiedekunnan dekaanin kanssa. Kysyin hänen treenifilosofiaansa. Hän vastasi: ”less is more”. Onko tosiaan niin, että treenissä ja ravinnossa enemmän ei olekaan enemmän? Onko sittenkin treenin keventämisestä joskus hyötyä? Kannattaako ottaa varmuuden vuoksi ravintolisiä vähän ylimäärin? Voiko proteiinia saada turhan paljon? Mitä tapahtuu, jos yliannostelet humpuukia?
Suomalaisten fyysistä aktiivisuutta ja kuntoa on arvioitu monesti ja raportti on luettavissa netissä. Suomalaisista murrosikäisistä vain noin joka kymmenes liikkuu heidän terveytensä ja toimintakykynsä kannalta riittävästi. Työikäisistä vain noin joka kymmenes harrastaa lihaskuntoharjoittelua riittävällä tasolla suosituksiin verrattuna. Lisäksi liikkumattomuus (eri asia kuin vähäinen liikunta), on häkellyttävän korkealla tasolla. On arvioitu, että joka kolmas suomalaisten yli yhdeksän päivän työstä poissaoloista johtuu tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista. Näiden suorat vuosikustannukset ovat yli 200 miljoonaa euroa. Vastaavasti arvioidaan, että liikkumattomuuden kustannukset diabeteksen osalta ovat Suomessa vuositasolla noin 700 miljoonaa euroa. Voi sanoa, että noin viisi miljoonaa ihmistä Suomessa voisi olla aktiivisempi ja treenata enemmän, ainakin lihaskuntoaan. Enemmän olisi parempi.
Mutta entäs jos treenaat jo hampaat irvessä kaksi kertaa päivässä? Monissa kovaan määrään, intensiteettiin ja frekvenssiin tähtäävissä harjoitteluissa unohdetaan usein se, että tauot ja kevennykset ovat hyvästä, ainakin välillä kun haetaan huippukuntoa. Ylikuntotila ja krooninen alipalautuminen ovat tiloja, joita kannattaa välttää henkensä edestä. Mutta muillakin kovaa treenaavilla ajoittainen keventely tekee hyvää. Kovaa treenaamisen jälkeen tehty sopiva kevennys määrään ja frekvenssiin (mutta ei niinkään intensiteettiin) johtaa tyypillisesti 0,5-6 %:n suorituskyvyn parantumiseen (Mujika ja Padilla 2003). Vähemmän olisi ainakin välillä parempi.
Ylikuormittamiseen liittyvät vammat ja liikunnan ilon menettäminen ovat harmillisen yleisiä esimerkiksi lapsilla ja nuorilla (Di Fiori ym. 2014). Et kehity, jos olet sairaana tai lopetat liikunnan burn outin takia. Vähemmän olisi parempi.
Epäterveellisen pikaruoan liikasyönti sairastuttaa ja pahimmillaan tappaa (Hurt ym. 2010). Liiallinen vedenjuontikin voi joissain tilanteissa radikaalisti laimentaa verta ja tappaa. Enemmän ei ole parempi.
D-vitamiinin hyödyt ovat selkeät ja D-vitamiinin puutoksesta kärsiville D-vitamiinin nauttiminen saattaa parantaa jopa voimantuottokykyä (Beaudart ym. 2014 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi). Suomen leveysasteilla D-vitamiinia harva saakaan liikaa. Mutta voiko ainakin teoriassa D-vitamiinia saada nykyisillä melko yleisesti käytetyillä annoksilla (100 ug per päivä) liikaa? Kyllä voi. Kohtuullisen korkeat seerumin D-vitamiinitasot (25(OH)D >125 nmol/l) näyttävät lisäävän ennenaikaisen kuoleman riskiä (Zitterman ja Prokop 2014). Myös monien muiden vitamiini- ja suojaravintoainelisien syöjillä on lisääntynyt ennenaikaisen kuoleman riski (Mursu ym. 2011). Enemmän ei ole parempi.
Ihmiset usein unohtavat, että kehollamme on omia elintärkeitä toimintoja, joihin ei kannata mennä sörkkimään. Noin 50 vuotta kuviteltiin, että kehon vapaat radikaalit ja hapetusstressi (oksidatiivinen stressi) olisi yksinomaan paha asia ja sitä kannattaisi blokata antioksidanttivalmisteilla, onhan runsas antioksidantteja sisältävien kasvisten, hedelmien ja marjojen syönti havaittu terveyttä edistäväksi lukuisissa tutkimuksissa. Onneksi kuitenkin tieteellinen tieto on itseään korjaavaa ja emme mene halpaan ihan näin helpolla. Nykyään on olemassa valtaisa kymmenien tutkimusten ja satojen tuhansien tutkittavien todistusaineisto siitä, että antioksidantit purkista otettuna eivät vähennä syöpiä, sydän- ja verisairauksia tai ennenaikaista kuolleisuutta, joissain tilanteissa jopa päinvastoin. Esimerkiksi beetakaroteeni, E-vitamiini ja isot annokset A-vitamiinia purkista näyttävät lisäävän ennenaikaisen kuoleman riskiä reilu 10 % (Bjelakovic ym. 2012). Isot antioksidanttiannokset (esim. C ja E) treenin yhteydessä nautittuina tyypillisesti heikentävät myös treenivastetta (esim. Braakhuis ym. 2012 ja Paulsen ym. 2014, jossa itsekin olin tutkijaryhmässä mukana). Kehityt siis vähemmän ja et saa terveyshyötyjä, usein jopa päinvastoin eli what´s the point? Moni varmaan on myös kuullut, että monet vitamiinit ja muut suojaravintoaineet kilpailevat toistensa kanssa imeytymisestä ja täten iso annos yhtä haittaa toisen aineen imeytymistä tai toimintaa kehossa. Eivät asiantuntijat kettuillakseen kansalle suosituksiaan tee. On toki tilanteita, joissa hapetusstressi voi olla liiallista ja yksittäisiä sairauksiin purevia antioksidantteja tutkitaankin aktiivisesti. Ja kyllä, osalla ihmisistä on myös puutteita joidenkin suojaravintoaineiden saannissa. Mutta jälleen pointti oli, että enemmän ei ole parempi.
Kohtuullisen reilu proteiininsaanti on hyväksi urheilijoille ja varsinkin kehonkoostumusta muokkaavissa lajeissa, kuten blogissa on monesti kerrottu. Mutta turhan iso proteiininsaanti menee käytännössä hukkaan, koska ylimäärä hapetetaan energiaksi (Moore ym. 2009). Lisäksi korkeaproteiininen ruokavalio vähentää päivittäistä energiansaantia, jopa parhaimmillaan 200-400 kCal päivässä verrattuna alemman proteiinin ruokavalioon (Skov ym. 1999) ja heraproteiini on yksi tehokkaimmista kylläisyyden aiheuttajista ainakin seuraavien tuntien aikana heran nauttimisesta (Bendtsen ym. 2013, Pesta ja Samuel 2014). Tämä on dieetillä tai painonhallintajaksolla toki hyvä asia, mutta nälän perusteella syövillä lihasten kasvun maksimoijilla todennäköisesti ei. Eli liioitella ei kannata. Toki ”väkisinbulkatessa” proteiiniakin ylensyömällä voi lihoa (Bray ym. 2012). Iso haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) saanti joissain tilanteissa lisää insuliiniresistenssiä ja epäilemättä näin käy ihmisilläkin, jos oikein kunnolla ahdetaan kahdella kädellä suusta alas. Enemmän ei ole parempi.
Mitä pahimmillaan tapahtuu, kun yliannostelet humpuukia? Sen lisäksi, että menetät rahasi, voit menettää henkesi. Tässä muutamia esimerkkejä What’s the harm -sivustolta: Russell sai sähköiskun ja hoiti haavaansa homeopaatin ohjein hunajalla. DÖD. Konsultoituaan kristallipalloa, heiluria ja enkeleitä, luontaisterapeutti detoksifioi Lisannen, 12, v simppelin diabeetikolle toimivan insuliinihoidon sijaan. DÖD. Lindan (8v) vanhemmat valitsivat hänelle kirurgisen syöpäleikkauksen sijaan 124 pillereitä päivässä sisältävän luontaishoidon. DÖD. Maria hoidatti itseään ”energiahoitolaitteella” ja sai sähköiskun. DÖD. Haluatko sinäkin näyttää kauniin hopeaisen siniselle smurffille, kuten mm. Rosemary ym.? Siihen yksi toimiva keino on kolloidihopea, aikamme tiedon kehdon Magneettimediankin hehkuttama unohdettu hoitomuoto. Alexilla oli kuumetta ja ummetusta, jota olisi ollut helppo hoitaa antibiooteilla. Mutta häntä voideltiinkin öljyllä ja rukoiltiin 46 päivän ajan. DÖD. Enemmän ei ole parempi.
Fingerpori. Liiallinen hölmöyskin voi ainakin väärin ajoitettuna tappaa.
Vaikka lääkkeitä tutkitaan erittäin paljon ja myös niitä kontrolloidaan todella tarkasti, niin kyllä niitäkin voi yliannostella helposti ja sitä kautta sairastuttaa tai tappaa itsensä jos niin haluaa tai joskus ihan vahingossakin (Paulozzi 2012). Enemmän ei ole parempi.
Yhteenveto. Tässä oli muutamia esimerkkejä siitä miksi ei kannata yliannostella treeniä tai ravintoa/ravintolisiä. Enemmän ei ole enemmän ja vähemmän ei ole enemmän. Sopivasti on enemmän ja laatu on tärkeämpää kuin määrä.
Juha Hulmi
