Uni on ehkä yksi eniten ihmisiä askarruttanut ja vaivannut toiminta. Se on pakollista kaikille nisäkkäille, mutta silti ihminen yrittää keksiä vaikka minkälaisia virityksiä ja tekosyitä unen määrän vähentämiseksi. Uni on meille kuitenkin jopa tärkeämpää kuin ruoka. Pärjäät kyllä parikin viikkoa ilman evästä, mutta univaje voi tappaa alle viikossa. Jo yhden vuorokauden valvominen aiheuttaa monia fysiologisia muutoksia. Tässä artikkelissa liikuntalääke- ja ravitsemustieteisiin erikoistunut farmaseutti, TtM ja valmentaja Timo Kettunen kirjoittaa kattavasti unen merkityksestä lihasten, suorituskyvyn ja hormonitoiminnan kannalta terveillä aikuisilla. Erittäin asiapitoisen kirjoituksen lomassa on myös huumoria, jonka avulla pysyt hereillä juttua lukiessasi. Ja vaikka et pysyisikään, niin ei se haittaa, nukkuminen on terveellistä ja mukavaa!
Suurin osa meistä pärjää noin 7-9 tunnin yöunilla, joskin unen laatu on tärkeämpää kuin pituus. Kova harjoittelu lisää kuitenkin unen tarvetta, ja kovan jalkapäivän jälkeen kroppa saattaa tarvita jopa tunnin pidemmät yöunet palautuakseen. Vain muutama prosentti maailman ihmisistä pärjää alle kuuden tunnin yöunilla, joten jos sinua väsyttää päivällä (etkä ole sairas) niin nukut yksinkertaisesti liian vähän.
Paitsi jos olet Batman.
Kun puhutaan univajeesta ja esimerkiksi hormonitoiminnasta, niin on tärkeää ymmärtää että akuutti univaje ja krooninen univaje vaikuttavat elimistöön eri tavalla. Esimerkiksi erään keskushermoston välittäjäaineen, muun muassa elimistön sisäistä kelloa ja mielihyvää säätelevän dopamiinin kohdalla käy niin, että akuutti univaje nostaa dopamiinitasoja (tämä selittää muun muassa sen miksi heräteostokset ovat herkemmässä valvotun yön jälkeen), mutta krooninen univaje laskee niitä.
Älä siis mene ruokakauppaan kovin suurissa univajareissa – kadut sitä siinä vaiheessa kun kannat pihalle pakastinta, kuutta pitsaa, seitsemää suklaakiloa ja Eleikon nostosarjaa.
Uni ja hormonitoiminta
Kasvuhormoni on yksi kehon koostumukseen vaikuttavista hormoneista. Liikunnan aiheuttamaan kasvuhormonin eritykseen akuutilla (24 h) univajeella näyttäisi olevan eritystä lisäävä vaikutus (Ritsche et al. 2014) mutta luontainen tuotanto laskee univajeen seurauksena (Brandenberger & Weibel, 2004). Vaikka akuutti univaje laskee yöllä eritettävän kasvuhormonin määrää, osaa elimistö kompensoida vajauksen lisäämällä tuotantoa päiväsaikaan (Spiegel et al. 2000). Vaikuttaa kuitenkin siltä, että krooninen univaje kääntää luontaisen kasvuhormonin tuotannon laskuun.
Kasvuhormonin lisäksi myös esimerkiksi tulehdusvälittäjäaine IL-6:n pitoisuus nousee akuutin univajeen seurauksena (Redwine et al. 2000). Univaje vaikuttaa nostavasti myös muihin tulehdusmarkkereihin, kuten IL-10:een, CRP:hen ja TNF-alfaan (Wright et al. 2015). Nämä vaikuttavat kohottavasti elimistön yhden stressihormonin, kortisolin pitoisuuksiin. Univaje on yksinäänkin kortisolitasoja nostava tekijä. (Reynolds et al. 2012; Song et al. 2015) ja kortisolin vuorokausirytmi voi kääntyä univajeen seurauksena jopa ympäri. Univaje voi siis johtaa jo valmiiksi stressaantuneen (paljon treenatun) elimistön immuunitoiminnan alenemiseen ja sitä kautta sairastumiseen.
Univaje vaikuttaa myös mieshormoni testosteroniin. Tutkimusten välillä on eroja siitä kuinka paljon testosteronin pitoisuus laskee vuorokauden valvomisen jälkeen (10-30,5%), mutta selvää on että se laskee (Cortés-Gallegos et al. 1983; Leproult & Van Cauter, 2011; Reynolds et al. 2012). Tämä vaikuttaa todennäköisesti toistettuna riittävän usein lihasten kasvun lisäksi esimerkiksi libidoon. Testosteronipitoisuudet saattavat kuitenkin pysyä ennallaan jos (akuutti) univaje osuu vain yön jälkimmäiseen puolikkaaseen (Wittert 2014). Kannattaa kuitenkin tarkastaa uniosasto jos habitus on kuin ameeballa eikä rauta nouse.
Mitä tulee insuliiniin ja glukoosin toimintaan, niin pienikin univaje alentaa insuliiniherkkyyttä ja glukoosin sietokykyä (Buxton 2010; Donga et al. 2010; Broussard et al. 2012; Reynolds et al. 2012). Akuutti univaje laske myös IGF-I:n pitoisuuksia veressä (Chennaoui et al. 2014). Toisin sanoen, solujen sokeriaineenaineenvaihdunta ja sitä kautta myös anaboliset prosessit häiriintyvät.
Hormonitoiminnan palautumiseen ei vaadita välttämättä kuin muutama yö kunnollista unta. Jos univaje on kroonistunut, niin tilanteen korjaamiseksi tarvitaan yleensä paljon pidempi aika (viikkoja tai kuukausia, pahassa tapauksessa jopa vuosia).
Paitsi jos olet Batman.
Uni ja hypertrofia
Kuten edellisestä kappaleesta voimme jo päätellä, on univajeella hyvin todennäköinen negatiivinen vaikutus lihasmassan kasvuun. Datillo et al. (2011) vetää tämän hyvin yhteen katsauksessaan. Univaje pienentää proteiinisynteesin määrää vähentämällä testosteronin ja insuliininkaltaisen kasvutekijän määrää elimistössä. Sen lisäksi, että testosteroni itsessään lisää proteiinisynteesiä, ovat molemmat hormonit oleellisessa asemassa mTOR-signaloinnissa ja satelliittisolujen aktivoinnissa. Vaikka tämä onkin spekulointia, niin alentuneen testosteronin määrä voi johtaa kohonneeseen myostatiinipitoisuuteen joka vaikuttaa negatiivisesti satelliittisolujen toimintaan. Lisäksi kohonneet kortisolipitoisuudet estävät mahdollisesti mTOR-signaalinvälitysketjun toimintaa ja saattava surkastaa lihaksia. Tietynlainen univaje voi itse asiassa tosiaan lisätä lihasten surkastumista (Datillo et al. 2012).
Uni ja suorituskyky
Unella on merkittävä vaikutus suorituskykyyn. Kaikissa tutkimuksissa ei ole tullut ilmi univajeen negatiivisia vaikutuksia, mutta niissä univaje on ollut aina akuutti. Krooninen univaje sen sijaan näyttäisi laskevan käytännössä poikkeuksetta suorituskykyä, mutta sen laajemmasta tutkimisesta on kiinnostuttu enemmän vasta viime aikoina (Reynolds & Banks 2010). Unen lisääminen huippu-urheilijoilla on ollut joissakin tutkimuksissa lähes dopingiin verrattavissa oleva tekijä, kun taas univaje alentaa suorituskykyä huomattavasti (Halson 2014). Osittainen univaje ei näyttäisi aiheuttavan yhtä paljon negatiivisia vaikutuksia kuin täydellinen univaje. Urheilijoiden ei tulisi pelätä myöskään päiväunia, varsinkin jos he treenaavat aamuisin. Puolen tunnin päiväunet (4 tunnin yöunien jälkeen) parantavat urheilijoiden suorituskykyä ja tarkkaavaisuutta, sekä vähentävät uneliaisuuden tunnetta (Postolache & Oren 2005; Waterhouse et al. 2007).
Vuorokauden univaje ei välttämättä näy esimerkiksi anaerobisessa suorituskyvyssä, mutta puolentoista vuorokauden univaje alkaa näkyä (Souissi et al. 2003). 30-64 tunnin univaje näkyy selvästi sekä vertikaalihypyn tuloksissa (Takeuchi et al. 1985) että isokineettisessä voimassa (Bulbulian et al. 1996), mutta isometriseen voimaan tai 40 metrin sprinttiin sillä ei ole välttämättä vaikutusta. Vaikka 24 tunnin univaje vaikuttaakin selvästi mielialaan ja keskittymiskykyyn, niin voimanostossa se ei välttämättä siirry vielä suorituskykyyn (Blumert et al. 2007).
Stanfordin yliopiston koripallopelaajien lisättyä keskimäärin kaksi tuntia unta per yö, nousi pelaajien nopeus 5% ja vapaaheittojen tarkkuus 9% (Mah et al. 2011). Myös uimareilla on havaittu samansuuntaisia löydöksiä, ja kun unen määrä nostettiin kymmeneen tuntiin normaalin 6-7 tunnin sijasta, paranivat 15 metrin matkanopeus, reaktioaika sekä käännöksen nopeus. Vuorokauden univaje näyttäisi vähentävän jonkin verran aerobista suorituskykyä, mikä näkyy ainakin juoksumatolla mitatun matkan lyhentymisenä (Oliver et al. 2009). 30 tunnin univaje vähensi taas huomattavasti urheilijoiden suorituskykyä pikamatkoilla (Skein et al. 2011). Osa tästä vaikutuksesta näyttäisi tulevan myös heikentyneen glukoosinsietokyvyn kautta.
Kuten jo mainittu, univaje vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan, hormonitoimintaan ja immuniteettiin, mutta sillä on myös kognitiivisia toimintoja alentavia ja kivunsietokykyä heikentäviä vaikutuksia (Halson 2014)
Omien kokemuksieni mukaan lyhyt univaje saattaa paradoksaalisesti tuntua virkistävältä ja jopa voimatasoista tuntuu saavan hetkellisesti enemmän irti. Olen itse riipaissut monet peeärrät muutaman tunnin yöunilla. Vaikutus on kuitenkin kertaluontoinen ja suorituskyky hyytyy nopeasti. Veikkaan itse, että vähäisten unien jälkeen hermosto on hieman ylivirittyneessä tilassa ja näin ollen ”herkempi syttymään”. En nyt suosittele kenellekään tarkoituksella valvomista, mutta akuutti univaje saattaa olla kertaluonteisesti jopa eduksi jos haetaan kertanostossa ennätyksiä.
Varsinkin jos olet Batman.
Mistä tietää että harjoittelu haittaa unta?
Jos alat heräillä keskellä yötä, niin se ei ole koskaan hyvä asia (Paitsi jos olet… no ok, riittää jo!). Yöheräily johtuu usein kolmesta asiasta jotka kaikki voivat tapahtua myös yhtä aikaa.
- Hermoston ylikuormittumisesta, joka johtaa ajan kanssa ylikuntotilaan. Yöheräily – varsinkin jos siihen liittyy levottomuutta joka ei johdu pissihädästä tai Kikki Hiiri -unista – on ensimmäinen merkki että palautuminen ei ole optimaalista tai harjoittelu on liian kuormittavaa. Tällöin tulisi ehdottomasti pitää vähintään muutama päivä taukoa rankasta treenistä ja lisätä muutamaksi päiväksi energiansaantia.
- Kohonneista kortisolitasoista. Jos elimistö kokee olevansa liian stressaantunut rankasta treenistä, saattaa kortisolin tuotanto häiriintyä. Kortisoli on tunnetusti yhdistetty muun muassa keskivartalolihavuuteen, mutta se on myös pidempiä aikoja koholla ollessaan katabolinen hormoni. Elimistön stressitila saa kortisolituotannon käyntiin liian aikaisin yön aikana, jolloin elimistö herää. Tämä tapahtuu usein aina lähes samaan aikaan.
- Matalasta verensokerista. Jos verensokeri tipahtaa yön aikana liian alas, saattaa ihminen herätä nälkäänsä (vaikka sitä ei yöllä tiedostaisi). Tämän voi estää nauttimalla iltaisin reilusti hitaita hiilihydraatteja (esimerkiksi puuroa). Myöskään proteiinia ei kannata unohtaa, varsinkaan erään uuden tutkimuksen valossa jossa 27,5 gramma proteiinilisä ennen nukkumaanmenoa lisäsi merkittävästi lihasmassan ja voiman kasvua (Snijders et al. 2015).
Myös nukahtamisvaikeudet voivat olla merkki liiasta harjoittelusta. Kova painoharjoittelu saattaa vaatia hermostolta useiden tuntien palautumisen, jolloin kova iltatreeni saattaa vaikuttaa pitkälle yöhön. Jos hermosto on jo valmiiksi hieman ylirasittuneessa tilassa, voi kova treeni vaikuttaa kokemuksieni mukaan unen laatuun jopa vuorokauden ajan (Myllymäki et al. 2012).
Uni on paras mahdollinen treeniboosteri ja univaje on hyvin monella yksi suurimmista esteistä painonpudotuksen tai lihasmassan rakentamisen tiellä. Tämän todistaa esimerkiksi tutkimus (Nedeltcheva et al. 2010), jossa koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään. Toiset nukkuivat 8,5 tuntia ja toiset 5,5 tuntia yössä. Energiansaanti ja -kulutus vakioitiin. Molemmissa ryhmissä paino putosi keskimäärin kolme kiloa, mutta 8,5 tuntia nukkuneiden ryhmässä puolet painosta lähti lihaksista ja puolet rasvasta, kun 5,5 tuntia nukkuneiden ryhmässä rasvasta lähti vain yksi viidesosa ja loput lihaksista. Vähemmän nukkuvat menettivät yli 1,5 kertaa enemmän lihasmassaa vaikka paino putosi saman verran.
Tuliko dieetin jälkeen itku kun palasta lähti useampi sentti kuin olit kuvitellut? Syy voi olla vähissä unissa!
Oma 35 vuotta kestänyt unihäiriö korjaantui noin vuosi sitten. Kun olin saanut nukuttua muutaman viikon, huomasin että treenipaita alkoi kiristää vaikka paino putosi kahdeksan kiloa – ilman mitään muutoksia ruokavalioon tai harjoitusohjelmaan.
Jos artikkelin palaute on positiivista niin kirjoitan jatko-osan kuinka unta ja sen laatua voi parantaa ja kuinka hermostoa voi yrittää rauhoittaa kovan treenin jälkeen.
Timo Kettunen
Timo Kettunen on liikuntalääke- ja ravintotieteilijä, farmaseutti, Terveysmyrskyn (http://www.facebook.com/Terveysmyrsky) perustaja ja univalmennuksen kehittäjä.
TJEU: www.univalmennus.fi & www.terveysmyrsky.com & www.gains.fi
Lähteet
Blumert PA, Crum AJ, Ernsting M, Volek JS, Hollander DB, Haff EE, Haff GG. The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1146-54.
Brandenberger G, Weibel L. The 24-h growth hormone rhythm in men: sleep and circadian influences questioned. J Sleep Res. 2004 Sep;13(3):251-5.
Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann Intern Med. 2012 Oct 16;157(8):549-57
Bulbulian R, Heaney JH, Leake CN, Sucec AA, Sjoholm NT. The effect of sleep deprivation and exercise load on isokinetic leg strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(3-4):273-7.
Buxton OM, Pavlova M, Reid EW, Wang W, Simonson DC, Adler GK. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. 2010 Sep;59(9):2126-33.
Chennaoui M, Drogou C, Sauvet F, Gomez-Merino D, Scofield DE, Nindl BC. Effect of acute sleep deprivation and recovery on Insulin-like Growth Factor-I responses and inflammatory gene expression in healthy men. Eur Cytokine Netw. 2014 Jul-Sep;25(3):52-7.
Cortés-Gallegos V, Castañeda G, Alonso R, Sojo I, Carranco A, Cervantes C, Parra A. Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men. Arch Androl. 1983 Mar;10(1):33-7.
Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2.
Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico-Neto M, Souza Hde S, Lee KS, Tufik S, de Mello MT. Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy. Muscle Nerve. 2012 Mar;45(3):431-3.
Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8.
Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S13-23.
Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4.
Mah CD. Extended sleep and the effects on mood and athletic performance in collegiate swimmers. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies; 9 Jun 2008;
Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50.
Myllymäki T, Rusko H, Syväoja H, Juuti T, Kinnunen ML, Kyröläinen H. Effects of exercise intensity and duration on nocturnal heart rate variability and sleep quality. Eur J Appl Physiol. 2012 Mar;112(3):801-9.
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
Oliver SJ, Costa RJ, Laing SJ, Bilzon JL, Walsh NP. One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. Eur J Appl Physiol. 2009 Sep;107(2):155-61.
Postolache TT, Oren DA. Circadian phase shifting, alerting, and antidepressant effects of bright light treatment. Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):381-413, xii. Review.
Redwine L, Hauger RL, Gillin JC, Irwin M. Effects of sleep and sleep deprivation on interleukin-6, growth hormone, cortisol, and melatonin levels in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Oct;85(10):3597-603.
Reynolds AC, Banks S. Total sleep deprivation, chronic sleep restriction and sleep disruption. Prog Brain Res. 2010;185:91-103.
Reynolds AC, Dorrian J, Liu PY, Van Dongen HP, Wittert GA, Harmer LJ, Banks S. Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men. PLoS One. 2012;7(7):e41218.
Ritsche K, Nindl BC, Wideman L. Exercise-Induced growth hormone during acute sleep deprivation. Physiol Rep. 2014 Oct 2;2(10).
Skein M, Duffield R, Edge J, Short MJ, Mündel T. Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1301-11.
Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Apr 29.
Song HT, Sun XY, Yang TS, Zhang LY, Yang JL, Bai J. Effects of sleep deprivation on serum cortisol level and mental health in servicemen. Int J Psychophysiol. 2015 Apr 23.
Souissi N, Sesboüé B, Gauthier A, Larue J, Davenne D. Effects of one night’s sleep deprivation on anaerobic performance the following day. Eur J Appl Physiol. 2003 May;89(3-4):359-66.
Spiegel K, Leproult R, Colecchia EF, L’Hermite-Balériaux M, Nie Z, Copinschi G, Van Cauter E. Adaptation of the 24-h growth hormone profile to a state of sleep debt. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 Sep;279(3):R874-83.
Takeuchi L, Davis GM, Plyley M, Goode R, Shephard RJ. Sleep deprivation, chronic exercise and muscular performance. Ergonomics. 1985 Mar;28(3):591-601.
Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, Reilly T. The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J Sports Sci. 2007 Dec;25(14):1557-66.
Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014 Jun;21(3):239-43.
Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, Fleshner M, Desouza CA, Gronfier C, Czeisler CA. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain Behav Immun. 2015 Jan 29.
